Становой тяге: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Виды становой тяги / техника их выполнения | Все от А до Я в домашних условиях

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
• Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
• Руки: бицепсы и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?

Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

• Классическая становая тяга (билдерская)
• Мертвая тяга (она же румынская)
• Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
• Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

Становая тяга «трэп-штанги”

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т. е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

• подходим к грифу
• наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
• садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
• после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
• После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

• Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
• Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
• Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
• Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
• P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
• Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
• Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

• Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

• Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

Упражнение становая тяга. Шокирующая правда! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.

И так, становая тяга это… 

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

• Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
• Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: «делать ли становую тягу», я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Исследования и опыты (на этот счёт) … 

Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.

Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т. п..

Вот, какие результаты показала становая тяга:

бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7

Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.

Для ширины мышц спины лучшими являются… 

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

• бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0

Подтягивания широким хватом с весом

• бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

Подтягивания обратным хватом с весом

• бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Для толщины спины лучшими являются… 

Тяга штанги в наклоне обычным хватом:

бицепсы — 75.7 / широчайшие — 140.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:

бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0

Тяга гантели в наклоне одной рукой:

бицепсы — 85.1 / широчайшие — 143.0

Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.

Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

польза и вред для мужчин и женщин

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, улучшить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, поясницу.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начинайте с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в спортзале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой уйти в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать перерывы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является базовой схемой движений человека.

Петли для бедер — это именно то, на что они похожи: шарниры на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодицами не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как приступить к работе со штангой, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренную петлю, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

• Ступни должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна быть чуть дальше ног.
• Используйте захват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — нейтральная спина — от начала до конца.
• Плечи должны быть опущены и опущены.
• Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете удерживать ровную спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое бы требовало.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга со стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Так зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму.Поскольку это движение всего тела с использованием большой мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы спины и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней стороне тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам стоять выше и становиться сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит вашу осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

тяге делает тело платить большой налог-а-нервной системы и опорно-двигательного аппарата и упорно работать.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

При выполнении становой тяги будьте осторожны с тренировкой одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседаний и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу последней. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери больше 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новички, однако, должны поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и разрушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не сочетайте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с подвижностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяговое усилие
• Румынская становая тяга
• Доброе утро

Помощь второго уровня

• Рейз для ягодичной ветчины
• Качели для гири
• Сгибание ног

Помощь третьего уровня

• Выкат штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться продолжительной тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы

1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: Анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.

Становая тяга и становая тяга

Советы, как стать лучшим тягачом

Бен Татар

Вспомните, на самом деле подумайте о прошлом. Вы помните, как пытались подобрать тяжелые деревья, взрослых особей и камни в лесу? О да, вы бы схватили дерево, которое казалось невозможным поднять, и вы нашли бы свою внутреннюю силу, чтобы поднять дерево с земли.Подняв дерево, вы почувствовали себя уродом, который должен отличаться от Рипли. Хотите верьте, хотите нет. Если вы были одним из детей, которым нравилось собирать деревья и камни, это показывает, что у вас был жесткий пауэрлифтинг-менталитет еще до тренажерного зала и задолго до того, как вы узнали, что такое тяжелая атлетика. Этот менталитет толкать себя в лес оставался с вами всю вашу жизнь и теперь проявляется в тренажерных залах и по сей день. Возможно, вы все еще придерживаетесь этого менталитета в становой тяге, но все началось еще в детстве, когда вы тренировались на максимуме в дикой природе.

Итак, вы принимаете то же отношение, которое вы узнали в лесу в тренажерном зале, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять. В отличие от деревьев, у гири есть числа, поэтому вы знаете, что вы можете поднять и что вам нужно побить в следующий раз, и тогда произойдет неизбежное. Однажды вы установили личный рекорд в становой тяге, и владелец спортзала подходит к вам и говорит: «Никакой тяги»! Что только что произошло? В спортзалах по всей стране говорится: «Нет становой тяге»! Почему? Становая тяга — это подъем, который пугает участников, это лифт, который превращает обычных людей в монстров, это упражнение, которое сводит человечество с ума, чем горилла, и это лифт, который разбивает пол так сильно, что участники чувствуют себя так, как будто только что произошло землетрясение .Ах да, мел на стойке заставляет случайных участников чувствовать, что они вошли в загон для свиней, и у отдыхающих нет другого выбора, кроме как вернуться на диван и снова поправиться.

С другой стороны, вы так усердно работаете, что не можете говорить после того, как подходы закончились и вы становитесь суперсильными! Большинство мужчин боятся победы. Становая тяга учит нас тому, что слабые рушатся, а сильные выживают. Становая тяга — это подъем, который отделяет сильных от слабых, и именно он определяет хардкор.Таким образом, хотя становая тяга творит для нас чудеса, она наименее популярна из всех упражнений, но также пользуется наибольшим уважением. Становая тяга пользуется наибольшим уважением, потому что никто не хочет ее делать, потому что становая тяга изнашивает все ваше тело, она покрывает ваши руки волдырями, порезает голени и истощает затылочную долю мозга, поэтому атлет ничего не видит! Это также самый нервный и самый захватывающий из всех упражнений, потому что это главное событие в пауэрлифтинге.Это как 4-я четверть в спорте, становая тяга — это заключительный тест, чтобы определить, кто победит в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Кроме того, становая тяга — это подъем, который может поднять чью-то уверенность за ночь. Подумайте об этом, уберите обычного парня с улицы и посадите его на корточки, и что произойдет? У него неправильная форма, ему неудобно, и ему нужно создать базу. Теперь посадите среднего новичка на скамью, и вам повезет, если он сможет жать даже пятую часть того, что вы делаете.Теперь скажите этому человеку становую тягу, и что произойдет? Они набирают 315 фунтов из того места, где они хотят тренироваться, и внезапно. Теперь они вдохновлены на то, чтобы стать сильнее в пауэрлифтинге и преодолеть свои страхи, чтобы добиться успеха в реальной жизни!

Когда я был подростком, я делал становую тягу 405, а до этого, в первые дни, я постоянно поднимал 135, и это произвело на меня первое впечатление о тренировках. Это были дни, когда я наконец понял, что могу кем-то стать. И становая тяга стала не только стартером для меня, но и для других, потому что это подъем, на который мы можем использовать большой вес перед всеми другими упражнениями.Это также упражнение, которое учит вас менталитету стать сильнее. Становая тяга — это также упражнение, которое учит вас есть как животное и тренироваться как животное. Мгновенная становая тяга очень быстро превратит детей в сильнейших.

Теперь, когда все мы от природы сильны в становой тяге, давайте обсудим, что нужно, чтобы стать страшно сильными! Да начнется игра!

Советы, как стать лучше в становой тяге

1) Укрепите хват — если у вас слабый хват, выполняйте упражнения на счет 15-20 с хватом на силовой раме со штангой и гантелями.

2) Прогулка фермера — Возьмите 2 гантели весом 100 или 150 фунтов (в зависимости от уровня вашей силы) и прогуляйтесь с ними! Это тоже событие для силачей.

3) Clamp Work- Купите пару зажимов и начните их сжимать! Это не только сделает ваши предплечья огромными, но и отличным армрестлером. Многие из нас могут много поднимать с помощью ремней, но мы не можем многое сделать без них. Это означает, что нам нужно усилить хватку.

4) Тяга за стойку — Тяга за стойку важны для становой тяги среднего и продвинутого уровней.Они будут работать на финише! Допустим, вы только что подняли тягу 475 фунтов и пропустили 500 фунтов на локауте. Тяга к стойке позволит вам завершить становую тягу на 500 фунтов, которую вы всегда пытались выполнить.

Чтобы выполнить тягу за стойку, найдите, где вы слабы. Некоторые тягачи слабы к локауту, а другие — к середине подъема. Так что войдите в стойку для силовых / приседаний с регулируемыми перекладинами и булавками и поместите булавку там, где ваша слабость, или на 1 дюйм ниже вашей слабой точки.Начните практиковать тягу с той высоты, на которой вы боретесь. Используйте меньший диапазон повторений и будьте готовы тянуть большие веса. Когда дело касается блокировки стойки в становой тяге, вам следует нагружать штангу на 45 и 100 фунтов.

5) Для нижней половины тяги —

Некоторым тягачам сложно оторвать вес сразу от пола. Если это так, установите штифты примерно на уровне колен и поднимите их с пола до штифтов. Это проработает нижнюю фазу становой тяги.Вес, который вы используете на них, вероятно, будет не таким тяжелым, но по мере того, как вы усиливаете нижнюю фазу подъема, веса со временем будут увеличиваться.

6) Диапазоны повторений — Выполняйте небольшое количество повторений и продолжайте практиковаться в одиночном разряде, отдыхая между подходами.

7) Пожимаем плечами- Очень важно сильное пожимание плечами. Я рекомендую пожимать плечами со штангой, так как ловушки определенно играют большую роль. Сделайте 5 повторений и тренируйтесь тяжело. Не забудьте поднять плечи и сделать паузу, чтобы максимально использовать свои усилия.Это действительно поможет вам справиться с тяжелыми весами в становой тяге.

Другие варианты упражнений

Еще одно упражнение, которое стоит попробовать, — использовать резинки во время работы с гантелями. Это означает, что прикрепите несколько лент к гантели, и вы можете зацепить их из-под стойки, к гантели на полу или под ногой. Вы также можете использовать мини-цепи для выполнения этих упражнений. Продолжайте переключать вещи, особенно когда вы переходите на более продвинутые уровни.

Специальные упражнения со становой тягой

Становая тяга с ключевым камнем-

Становая тяга с ключевыми камнями развивает заднюю цепь, то есть все мышцы спины.Подъем начинается с снятия веса со стойки (положение, в котором вы пожимаете плечами). Затем вытолкните ягодицу и живот, опуская вес чуть ниже колен и вернитесь в положение блокировки. Колени должны быть слегка согнуты, и вы должны чувствовать это в области подколенных сухожилий и ягодиц, но не в нижней части спины.

Приседания Зерчера —

Поднимите штангу, обхватите штангу руками, прижмите ее к себе и выполните присед. Затем повторите это движение.Для видеодоказательства проверьте: http://www.weightliftingdiscussion.com/regzerch.html И этот сайт- http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm

Приседания на коленях-

Это упражнение, в котором вы стоите на коленях, кладете штангу на верхнюю часть спины, приседаете и снова становитесь на колени, затем поднимаетесь, чтобы снова встать на колени. Сделайте 6-10 повторений, когда у вас будет достаточно веса, и вы автоматически увеличите количество приседаний и становой тяги.См. Пример ниже:

Другие подъемники, которые стоит посетить:

Подъемники Паук-

Встаньте на колени к земле и обхватите штангу руками, как движение бабочкой, при этом удерживая ноги в движении как бабочке. Тогда встаньте — http://www.weightliftingdiscussion.com/spider.html

Для подъемников Jefferson-

Поместите штангу между ног, двигая ногами как шпагат. Поставьте одну руку перед другой и подтяните вес вверх.Как и подъемник паука, подъемники Джефферсона работают с вашими квадрицепсами. Чтобы увидеть картинку, проверьте: http://www.weightliftingdiscussion.com/jefferson.html

Техника работы на санях — См. Пример на этой странице: http://www.weightliftingdiscussion.com/sled.html

---

Хорошо, это модные подъемники, которые подготовят вас к играм в горах, играм USAWA, силам, пауэрлифтингу и спорту. Давайте рассмотрим еще несколько распространенных упражнений, которые улучшат вашу становую тягу, которые обычно не преподают в журналах, и которые еще более эффективны.

---

Доброе утро —

Положите штангу на плечи сзади и соедините ступни. Теперь наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Затем встаньте и сильно вытяните бедра! Как толчок тазом. Вы должны чувствовать это бедрами, поясницей и прессом. Этот подъемник сделает вас сильнее!

Power Good Morning-

Это похоже на обычное «доброе утро», но с очень широкой позой. Теперь наклоняйтесь, не наклоняйтесь, медленно опускайтесь вперед, а затем взрывайтесь.Можно использовать тяжелые веса. Это не четверть приседания. Помните, что после наклона вперед штанга должна находиться перед коленями.

Доброе утро с согнутой ногой-

Если ваши выпрямители, подколенные сухожилия и ягодицы слабые, поместите штангу на спину в положение приседания, наклонитесь и взорвитесь.

Приседания / доброе утро —

Сделайте доброе утро, когда вы наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу, затем просто перейдите в положение приседания и завершите движение.Повторение.

Доброе утро с оборудованием-

Вы можете делать добрые утра на скамейке. Это означает, что наклонитесь, пока ваше лицо не коснется скамейки или коробки. Это могут делать только гибкие подъемники. Также вы можете добавить к этим упражнениям ленты и цепи. Иногда вы хотите использовать оборудование, а иногда нет. Это заставляет ваше тело гадать, когда тело сталкивается с неизвестным, у него нет другого выбора, кроме как давать ответы. Поскольку у вас есть система, которая атакует ваши личные барьеры, эти ответы превратятся в прогресс.

Приседания на ящик —

Цель приседаний на ящик — научить лифтера сидеть, а не опускаться. Это означает, что ваша ягодица должна сначала повернуться, а колени вывернуты. После того, как вы сядете на ящик во время выполнения приседа на ящик, разверните бедра, как будто вы делаете доброе утро, до положения локаута. Использование таких приемов, как расширение стойки и отведение коленей, значительно увеличит ваш макс присед.

Скоростные приседания и приседания на ящик —

Выполните 10 подходов по 2 повторения и быстро приседайте.Между подходами следует отдыхать не более 30-60 секунд. Это сделает вас быстрее, а когда вы быстрее, вы станете более взрывным. Обычно, когда атлеты тренируются по советским методикам, они выполняют день тяжелого приседа / становой тяги, а через 72 часа они выполняют день приседа с динамическим усилием. Всегда не забывайте использовать ту же силу во всех своих попытках скорости, что и в попытках максимизировать скорость, иначе дни скорости потеряют свою эффективность.

Использование лент и цепей

Вот краткое объяснение того, как они работают.Ленты и цепи бывают разных размеров в зависимости от того, как вы регулируете натяжение. Если вы зацепите их за землю, то при локауте вес станет тяжелее, так как в нижней фазе подъема вес остается прежним, обучая вас ускоряться. Если вы прикрепите ленты / цепи к верху стойки, они помогут вам выбраться из отверстия. «Стартовая фаза подъема», но напряжение уменьшается в восходящей фазе. Они научат вас снижать вес во время негативных нагрузок и научат выполнять отдачу, когда вы используете костюм для приседаний и становой тяги.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам в становой тяге

Обратный гипер-тренажер-

Этот тренажер прорабатывает мышцы нижней части спины.Это потому, что тренажер может воздействовать на нижнюю часть спины и ягодицы так, как не могут выполнить другие упражнения. Вам нужно заказать один из них или тренироваться в тренажерном зале, где они есть.

Обратные гиперэкстензии-

Это прорабатывает среднюю и нижнюю часть спины и лучше, чем все другие упражнения для спины. Это будет вращать крестец. Также этот подъемник открывает диски и позволяет спинномозговой жидкости поступать. Обратные гиперэкстензии можно выполнять на мяче, полу и, если вам повезло, их можно использовать на тренажере для обратного гиперэкстензии.Это, по сути, засовывание ног в крючки, когда вы лежите на животе и поднимаете и опускаете ноги.

Гиперрасширения-

Сядьте на тренажер на живот. Поставьте ступни между подушками тренажера. Опустите спину и вытянитесь вверх. Вы можете удерживать вес в руках, чтобы усложнить упражнение.

Эти упражнения также могут быть хорошими реабилитационными упражнениями для восстановления, так же как обратные жимы лежа могут быть полезны для жима.Также работать с противофазой подъемника. Чтобы выполнить обратную скамью, подойдите под тренажер Смита. Становая тяга

,

и румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности.

Становая тяга

— одно из самых важных силовых упражнений, и они предоставляют множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу кора, которая помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии со своими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они воздействуют, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга должна быть перед ногами.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув ноги в коленях и присядьте, чтобы поставить штангу на пол.
8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Целевые мышцы

Становые тяги развивают силу нижней части тела, ориентируясь на ваши:

• трапеции
• спину
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• бедра
• приводящие мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Советы для правильной формы

Важно избегать ошибок в технике и совмещении.Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу.
• Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
• Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Держите штангу близко к телу все время.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как делать румынскую становую тягу

1. Используйте захват сверху, чтобы удерживать штангу на уровне бедер.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги.Это увеличивает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
2. Удерживайте штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, когда вы опираетесь на бедра, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

Выполняя все виды становой тяги, вы должны держать голову слегка приподнятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами колен.

Румынская становая тяга и тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область.Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят увеличить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга с жесткими ногами больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы.Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок.Вы тонизируете и укрепите свои мышцы, исправляя любые перекосы, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела. Уделите время развитию правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку с тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Как делать становую тягу

Становая тяга считается королем всех упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Чтобы сделать становую тягу, сначала поднимите штангу с земли на бедра, а затем опустите ее обратно на землю.Это простое упражнение, в котором задействованы почти все группы мышц тела. Это не только помогает укрепить определенные мышцы, но также помогает при плохой осанке и болях в спине. Становая тяга помогает телу поднять что-либо тяжелое с земли самым безопасным способом. Его используют многие спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, чтобы они могли поднимать как можно больший вес. По мере того, как пауэрлифтинг и бодибилдинг развиваются сверхурочно, спортсмены вынуждены бросать вызов своей физической и психологической стойкости.Это не осталось незамеченным онлайн-букмекерами, поскольку теперь у них есть пауэрлифтинг и бодибилдинг на Олимпийских играх и Играх Содружества. Становая тяга — простое упражнение, и многие люди скажут, что это лучшее упражнение для работы всего тела.

Становая тяга в основном подойдет вам…

• • попа (ягодицы)
  • задний
  • квадрицепс
  • пресс и косые мышцы живота

Становая тяга — ключ к наращиванию мышечной массы.Становую тягу должны выполнять не только мужчины, но и женщины!

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Как делать становую тягу

Описание

Становая тяга считается королем всех упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. На этой странице вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Предыдущая статьяКак приседатьСледующая статьяКак жим лежа

Окончательный список ошибок в становой тяге

Становая тяга может быть проблематичным упражнением для многих людей.

С одной стороны, это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины, и оно практически незаменимо для развития всестороннего мускулистого телосложения.

И для многих людей это упражнение, в котором они поднимают наибольший вес с точки зрения чистого отягощения.

Конечно, есть что-то очень приятное — почти подтверждающее — в возможности поднимать сотни фунтов с земли.

Но есть и другая сторона становой тяги…

По сравнению со многими другими упражнениями, очень легко делать неправильно, с плохой техникой.

На самом деле, большинство людей в становой тяге делают это неправильно.

Это означает, что они не получают от упражнений столько, сколько могли бы, и часто действительно рискуют получить травму в процессе.

Но не волнуйтесь — чтобы помочь всем вам, тяге, мы рассмотрим все наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Давайте прямо сейчас погрузимся в вашу становую тягу!

1) Вы округляете поясницу.

Это одна из самых распространенных и самых опасных ошибок в становой тяге, которые, как мы видим, делают люди.

Если вы будете выполнять становую тягу таким образом, вы, скорее всего, получите травму.

И нет ничего похожего на колющую боль в пояснице во время становой тяги, которая сразу дает понять, что вы будете отдыхать в тренажерном зале на неделю или больше …

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы хотите, чтобы спина у вас была ровной и твердой на протяжении всего движения.

Однако легче сказать, чем сделать это на практике, особенно если вы за годы выработали плохие привычки в становой тяге.

Но по мере того, как вы решаете другие проблемы в становой тяге, это должно начать становиться на свои места.

Итак, перейдем к ним.

2) Вы «тянете», а не «толкаете».

Решение этой проблемы может стать самым важным фактором в улучшении становой тяги, так что слушайте.

Видите ли, с технической точки зрения становая тяга считается «тянущим» движением.

То есть вы отрываете мертвый груз от пола, а затем снова опускаете его.

Однако, если вы буквально попытаетесь подтянуть вес, чтобы начать движение, вероятно, произойдут 2 вещи:

1) Вы не сможете поднять почти такой же вес.

2) Вы рискуете пораниться, слишком сильно напрягая поясницу.

Что вы должны делать вместо этого?

Что ж, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы оторвать штангу от пола, вы должны начать движение, проталкивая пол ногами — как будто вы каким-то образом ногой отталкиваете землю от себя.

Когда вы начнете делать становую тягу таким образом, при условии, что остальная часть вашей формы в норме, вы обнаружите, что это оказывает гораздо менее заметную нагрузку на вашу поясницу, и в целом вы чувствуете себя более контролируемым и подвижным.

3) Вы пытаетесь приседать с отягощением.

Теперь некоторые люди в конечном итоге принимают вышеупомянутый пункт слишком сильно близко к сердцу…

В результате они превращают становую тягу в присед.

И хотя у этих двух упражнений есть схожие черты, становая тяга — это не просто приседания в обратном направлении.

По сути, люди, которые совершают эту ошибку, в конечном итоге пытаются начать движение, как если бы они находились в нижней части приседа, с параллельными бедрами ниже.

Затем, что часто заканчивается, так это то, что они эффективно приседают с отягощением до упора, а затем выдвигают бедра вперед, как 2 отдельных движения.

Вместо этого вам следует начинать становую тягу в положении полуприседа, в котором ваши бедра будут выше параллельны, а колени не будут так сильно выступать.

Что приводит нас к следующей ошибке…

4) Вы бьетесь штангой коленями.

Любой, кто выполняет становую тягу, знает это ощущение царапины на голенях.

Это не весело, и именно по этой причине многие люди предпочитают носить спортивные штаны в день становой тяги вместо шорт (в дополнение к тому, чтобы подтянуть носки).

Однако царапать голени перекладиной — это не плохой образ; наоборот, это часто признак того, что вы делаете движение правильно.

Чего нельзя сказать о ударе штанги коленями.

Это помешает грифу двигаться по прямой, делая подъем более резким, не говоря уже о том, чтобы повредить колени при каждом ударе.

Для большинства людей простое решение — перестать приседать с отягощением и вместо этого начать становую тягу из положения полуприседа, как мы упоминали выше.

Если этого недостаточно, и вы все равно сталкиваетесь со штангой коленями, то вам следует поэкспериментировать, вытянув пальцы ног наружу под разными углами.

Это заставит ваши колени сгибаться больше, но также может снизить устойчивость, поэтому экспериментируйте, чтобы найти правильный баланс для вас.

5) Вы не толкаете бедра назад.

Когда вы готовитесь к началу сета становой тяги, ваша ягодица должна быть на реально оттянутой назад.

Это значит, что вам будет удобно за ступнями, при этом ваша спина останется плоской, а бедра будут немного выше колен.

Начав таким образом, вы сможете начать становую тягу, толкаясь ногами (как мы упоминали выше), а затем сгибаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и помочь штанге эффективно перемещаться вверх по вашему телу.

6) Вы сгибаете руки.

Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения — от начала до конца.

Никогда не должно быть момента, когда вы даже попытаетесь согнуть часть веса!

Если вы сделаете это, невероятно легко разорвать бицепс — серьезную болезненную и изнурительную травму, которую мы не хотим, чтобы вы когда-либо испытали…

К счастью, избежать этого довольно просто: просто держите руки в локтях и не сгибайте руки.

Если это помогает, вы можете представить, что вы — просто неодушевленные крючки для остальной части вашего тела, позволяющие поднимать вес с пола, вместо того, чтобы активно помогать поднимать вес самим.

7) Вы начинаете со стойки, а не с пола.

Хотя есть некоторые варианты становой тяги, которые начинаются со стойки, например, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга, обычная становая тяга всегда должна начинаться с подъема веса над землей.

Если вы попытаетесь выполнить становую тягу со стойки, подъем станет более неудобным и опасным — и вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы начинали с пола.

Кроме того, если вы начинаете со стойки, крайне сложно рассматривать это движение как «толкающее», поэтому, пожалуйста, никогда не делайте этого!

8) Вы не опускаете штангу после каждого повторения.

Упражнение названо «становой тягой» неспроста…

Причина этого в том, что вы поднимаете «мертвый» груз с пола.

Да, есть некоторые тренажерные залы, которые не одобрят это и попытаются убедить вас в том, что это неправильный способ становой тяги.

Они полностью и полностью неправы, так что не слушайте их.

Помните, у них здесь свои собственные планы: ограничить чрезмерный шум от падения штанги, а также избежать ошибочного впечатления, будто люди на самом деле много тренируются.

Мы также должны отметить, что вполне приемлемо делать паузу на секунду между повторениями, чтобы проверить свой хват и убедиться, что ваша форма прочная — так что не думайте, что вам нужно отскакивать от пола и использовать инерцию, чтобы попробовать чтобы поднять его обратно.

Опять же, не зря это называется «становая тяга»!

9) Вы не сгибаете ноги.

Хотя во время становой тяги можно слишком сильно согнуть ноги, как указано в ошибке № 3, вы также можете слишком мало сгибать ноги.

Обычно это происходит, когда вы начинаете со слишком высокими бедрами, из-за чего большая часть нагрузки ложится на поясницу, а не на ноги.

Если вы не забываете начинать в положении полуприседа, у вас все должно быть готово.

10) Вы чрезмерно растягиваете поясницу.

Да, худшее, что можно было сделать, — это округлить поясницу. Но мы также должны убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины!

Обычно это происходит наверху лифта, когда некоторые люди идут, чтобы «заблокировать» вес.

Пытаясь сделать это, они чрезмерно двигают поясницей, рискуя получить грыжу.

В этом просто нет необходимости; вместо этого начните снова опускать вес, как только вы встанете прямо и заблокируете колени и бедра.

11) Вы поднимаетесь в перчатках.

Хотя эффективность перчаток для тяжелой атлетики спорна, вам определенно не следует их носить при становой тяге.

Понимаете, одним из самых серьезных ограничивающих факторов в становой тяге является сила хвата.

Вот почему вы часто увидите, как люди используют мел или ремни, чтобы улучшить свою способность удерживать перекладину.

Однако, когда вы надеваете перчатки, вы сразу же ограничиваете свою способность правильно держать штангу — тем самым уменьшая количество, которое вы потенциально можете поднять.

Это связано с тем, что перчатки фактически утолщают гриф, что значительно усложняет удержание.

12) Вы делаете становую тягу в неправильной обуви.

В идеале вам нужно выполнять становую тягу в плоской обуви с твердой подошвой, в носках или босиком.

Это обеспечивает соответствующий уровень устойчивости подъемника и позволяет правильно распределять вес по всей стопе.

С другой стороны, люди часто ходят в спортзале в кроссовках и в них переходят к становой тяге.

Не делайте этого!

Эта обувь обычно имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность при выполнении становой тяги.

Если вы уже много лет занимаетесь становой тягой, простая смена обуви может сразу же улучшить ваши результаты.

13) Ты все время с нетерпением ждешь.

Во многих тренажерных залах стойка для становой тяги располагается прямо перед зеркалом.

И во многих смыслах это имеет смысл, поскольку зеркало может быть отличным способом проверить правильность вашей формы во время каждого повторения.

Однако, когда вы делаете становую тягу, вы не хотите, чтобы шея сгибалась в соответствии с остальным телом.

Вместо этого вы хотите всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, что означает, что ваша голова должна быть выровнена с туловищем на протяжении всего движения.

Итак, когда вы собираетесь начать упражнение — спина прямая, ягодицы отведены назад, руки зафиксированы, а бедра чуть выше параллельны — ваша голова также должна быть естественным образом совмещена с остальным телом.

Для большинства парней это означает, что вначале нужно смотреть немного вперед и вниз, а не прямо в зеркало.

Затем, когда вы начинаете подъем, ваша голова следует за телом вверх, оставляя вас смотреть вперед в конце движения, когда вы стоите прямо.

14) Вы слишком полагаетесь на ремни.

Это несколько спорный момент, поэтому мы оставили его напоследок.

Некоторые люди используют ремни в становой тяге, утверждая, что самое важное в становой тяге — поднять как можно больший вес, и ремни, безусловно, помогают вам в этом.

Конечно, вы можете усилить хват другими способами, но очень легко получить непропорционально слабый хват, если вы используете ремни для всех своих подходов.

Поэтому вместо ремешков мы рекомендуем использовать мел или его заменитель.

Это уменьшит влажность и поможет вам крепче держать штангу, в то же время позволяя вашему хвату становиться пропорционально сильнее по мере вашего прогресса в становой тяге.

Вы действительно хотите использовать ремни?

Если да, мы рекомендуем не использовать их для всех ваших сетов, а вместо этого резервировать их только для самых тяжелых.

Таким образом, вы сможете максимально улучшить становую тягу, одновременно выпрямляя хват.

Готовы начать тянуть (или, скорее, толкать) больше веса?

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые почти каждый человек должен выполнять в рамках комплексной программы тренировок.

Мы знаем, что они не так увлекательны, как сгибания рук на бицепс или жим лежа, но они одновременно задействуют многие группы мышц и помогают развить сильную спину, ноги и корпус.

Так что вместо того, чтобы пропускать становую тягу на следующий день, подойдите к ней со свежим мышлением.

Теперь, когда вы знаете обо всех этих ошибках, обратите пристальное внимание на свою форму, и вы обнаружите, что становая тяга становится намного менее опасной и намного более, смею сказать, забавной …

Руководство по становой тяге для новичков

Джо Дефранко написал отличное пошаговое описание того, как выполнять становую тягу. Я постараюсь раскрыть его в этой статье.Становая тяга может быть самой полезной и самой неприятной.

Насколько это может быть сложно? Просто поднимите штангу с пола, верно? Ну вроде как. В большей степени, чем приседания или жим лежа, перетренированность становой тяги может остановить или даже повернуть вспять ваш прогресс.

Становая тяга

тренирует те же группы мышц, что и приседания, но имеет дополнительное преимущество в виде тренировки хвата, широчайших и трапеций. Вы можете использовать две разные техники становой тяги, и они по-разному нагружают определенные группы мышц.

Джо рассказал о стандартной стойке в становой тяге с ногами на ширине плеч. В пауэрлифтинге вам также разрешено использовать стойку сумо, в которой ваши ступни почти касаются пластин, и вы держитесь за перекладину ногами внутри, а не снаружи.

Обычная становая тяга заставит вас использовать поясницу, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы. Становая тяга сумо потребует большей активности бедер и ягодиц. Оба являются отличными инструментами, независимо от ваших тренировочных целей.

Перетренировали становую тягу?

Были ли у вас на тренировках опыт приседания 135, где кажется, что он легкий, затем вы приходите на следующей неделе, и 135 ощущается тяжелым? Все зависит от вашей ЦНС и вашей способности восстанавливаться.

Становая тяга — это именно то, что говорится — становая тяга. Нет эксцентрической фазы (снижение веса). В приседаниях или жиме лежа вы начинаете с опускания веса, а затем меняете его (концентрическая фаза).

Становая тяга — это только концентрическая тяга.По этой причине он больше нагружает вашу центральную нервную систему (ЦНС), чем другие движения. Кроме того, стресс, который становая тяга добавляет к задней цепи, чрезвычайно утомляет вашу ЦНС.

Короче говоря, большинство людей начнут видеть убывающую отдачу от своей становой тяги, если тренировать ее каждую неделю. Однако есть способы обмануть свое тело. Одну неделю можно заниматься сумо, а в следующую — обычным.

В этом также может помочь изменение высоты, с которой вы тянете. Стоя на тарелке, увеличивая тягу, также известную как становая тяга с дефицитом, может увеличить сложность движения.

Другой вариант — размещение штанги на блоках или пластинах на расстоянии 2–6 дюймов, сокращая диапазон движения. Наконец, еще одна альтернатива — поставить штангу на стойку и начинать движение с середины голени или верхней части коленной чашечки.

Программа становой тяги для начинающих

	сетов x повторений	% от 1 макс. Повторения	Пр. 200 # Становая тяга
Неделя 1	5 × 5	70	140
2 неделя	4 × 4	75	150
3 неделя	3 × 3	80	160
4 неделя	5 × 1	50	100
5 неделя	5 × 2	85	170
6 неделя	4 × 2	90	180
7 неделя	3 × 2	95	190
Неделя 8	3 × 1	100	200+

Программа средней тяги

	Вытяните из	сетов x повторений	% от 1 макс	Пр.400 # Становая тяга
Неделя 1	Этаж	5 × 5	70%	280
2 неделя	Этаж	3 × 3	75%	300
3 неделя	Этаж	3 × 1	80%	320
4 неделя	Этаж	5 × 1	50%	200
5 неделя	Средняя часть голени	5 × 5	75%	300
6 неделя	Средняя часть голени	3 × 3	80%	320
7 неделя	Средняя часть голени	3 × 1	85%	340
Неделя 8	Средняя часть голени	5 × 1	50%	200
9 неделя	Верх 0f Колено	5 × 5	90%	360
10 неделя	Верх 0f Колено	3 × 3	95%	380
11 неделя	Верх 0f Колено	3 × 1	100%	400
12 неделя	Верх 0f Колено	5 × 1	50%	200
Неделя 13		3 × 1	100 +%	400+

Расширенная программа становой тяги

	Стиль	сетов x повторений	% от 1 макс	Пр.600 # Становая тяга
Неделя 1	Сумо	5 × 5	60%	360
2 неделя	Сумо	4 × 4 8 × 1 30 с	65%	390
3 неделя	Конв.	остальные	60%	360
4 неделя	Конв.	5 × 1	85%	510
5 неделя	Сумо	5 × 5	65%	390
6 неделя	Сумо	4 × 4 8 × 1 30 с	70%	420
7 неделя	Конв.	остальные	60%	360
Неделя 8	Конв.	5 × 1	90%	540
9 неделя	Сумо	5 × 5	70%	420
10 неделя	Сумо	4 × 4 8 × 1 30 с	75%	450
11 неделя	Конв.	остальные	50%	300
12 неделя	Конв.	5 × 1	90%	540
Неделя 13	Сумо	5 × 5	70 +%	420
14 неделя	Сумо	4 × 4 8 × 1 60 с	80 +%	480
15 неделя	Конв.	остальные	60 +%	360
16 неделя	Конв.	5 × 1	95 +%	570
17 неделя	Сумо	5 × 5	75 +%	450
Неделя 18	Сумо	4 × 4 8 × 1 60 с	85 +%	510
Неделя 19	Конв. Похожие записи Лечение насморка у детей и грудничков: рекомендации доктора Комаровского October 7, 20240 Комментарий Запор у детей: причины, симптомы и лечение October 7, 20240 Комментарий Лечение бронхита у детей по Комаровскому: эффективные методы и рекомендации October 7, 20240 Комментарий Черно-белые книги для новорожденных: развитие зрения с первых дней жизни October 7, 20240 Комментарий Размеры одежды для новорожденных по месяцам: таблица и руководство по выбору October 7, 20240 Комментарий Роль музыки в воспитании и развитии ребенка дошкольного возраста October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *