Становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

5 тонкостей становой тяги, о которых мало кто знает

Становая тяга входит в список из пяти упражнений, которые должны быть в программе у каждого, в независимости от того, какую тренировочную цель вы себе поставили.

Это упражнение включает в работу много крупных мышц, при этом значительная часть нагрузки приходится на ягодичную мышцу. Если будете регулярно выполнять становую тягу, то у вас сформируется двигательный шаблон, необходимый в повседневной жизни. Это значит, что вам будет проще выполнять разные бытовые движения.

Держите спину прямой

При выполнении любого движения важно помнить о стабильности срединной линии. Это значит, что в позвоночнике не должно быть точек сгиба или чрезмерного разгиба.

Чтобы удерживать спину прямой, включайте мышцы живота и ягодиц. Делайте это также при выполнении приседаний, жимов и других упражнений.

Голова должна быть продолжением туловища

Есть две причины сохранять ровную линию в шейном отделе позвоночника.

Первая — механическая. Когда вы слишком разгибаете позвоночник в шейном отделе, то мощный стабилизатор грудного отдела практически не включается в работу, и движение становится разболтанным.

Вторая — нейрологическая. Организм расценивает агрессивное разгибание в шейном отделе под нагрузкой как угрозу для спинного мозга и снижает частоту нервных импульсов примерно на 20%. Это значит, что вы становитесь на 20% слабее.

Выберите точку перед собой, смотрите не неё и удерживайте голову на одной линии с туловищем. Если это не принесёт результата, зажмите подбородком мячик для пилатеса — он поможет создать шаблон положения головы и со временем вы начнёте держать её ровно и без него.

Ставьте стопы параллельно на ширине костей таза

Если исходное положение принято неправильно, то всё движение будет выполнено неверно.

Часто атлеты ставят стопы намного шире, чем необходимо. Из-за этого у них отсутствует надёжная опора для выполнения подъёма, и движение смазывается. Также неправильная постановка ног приводит к тому, что колени заваливаются внутрь — со временем может даже появиться вальгус (шишка возле большого пальца).

Начинайте движение с отведения таза назад

Начало движения со сгибания коленей — частая ошибка при выполнении становой тяги. Только после этого движения атлеты обычно выполняют приседание или начинают тянуться тазом назад.

Но ваша задача — начать движение с отведения таза назад. Представьте, что у вас в руках кастрюля и вам необходимо закрыть тазом дверь холодильника.

Дело в том, что только так вы будете выполнять подъём за счёт ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Работать должен именно тазобедренный сустав — он более подвижен и предназначен для больших нагрузок.

А когда вы начинаете становую со сгиба коленей, то перегружаете значительно более слабый коленный сустав и включаете в работу не те мышцы.

Держите снаряд как можно ближе к телу

Отягощение во время выполнения этого упражнения должно находиться как можно ближе к вам — это очень важно для здоровья позвоночника.

И ещё: есть множество причин делать становую тягу, о них мы расскажем в следующей статье.

(1642)

comments powered by HyperComments

Простая программа тренировки становой тяги

Привет друзья, сегодня я раздобыл для вас простую программу тренировки становой тяги, рассчитанную на 17 недель.

Программа очень простая, в ней отсутствуют какие-либо специализированные виды тренинга, такие как: дропсеты, суперсеты и т.д., поэтому она находиться не в основном разделе программы

Эффективное программирование становой тяги включает в себя правильную прогрессию весов, предупреждение перетренированности, стимулирование гипертрофии мышц и улучшении техники движения. Используя эту программу увеличить на 10-20 кг. в одно повторном максимуме становой по окончанию 17 недель – это неудивительно. Я бы даже сказал, увеличение должно быть от 30-40 кг.

Читайте также - 15 кроссфит тренировок со становой тягой

Вам необходимо будет делать становую тягу один раз в неделю, предпочтительно после 3-4 дней после приседаний.

Также каждую четвертую неделю будет отдых от упражнения, это необходимо чтобы полностью восстановиться и не развить перетренированность.

Учитывая, что становая тяга очень сильно загружает поясницу вам необходимо будет обязательно использовать упражнения на низ спины, такие как гиперэкстензия и наклоны со штангой в количестве 10-20 повторений

Найди свой максимум

Главное правило эффективного использования данной программы – это правильно определить свой 1ПМ, от которого будут рассчитаны все остальные подъемы штанги. Ошибка многих – это переоценивание своих сил, поэтому будьте внимательны.

Программа тренировки становой

Примечание: не забудьте размяться перед тренировкой

Неделя 1: 5x5 – 70% (5 подходов по 5 повторений – 70% от 1ПМ)

Неделя 2: 5x3 – 75%

Неделя 3: 5x1 – 80%

Неделя 4: Отдых, восстановление. Выполняйте упражнения гиперэкстензия и наклоны со штангой

Неделя 5: 5x5 – 75%

Неделя 6: 5x3 – 80%

Неделя 7: 5x1 – 85%

Неделя 8: Отдых, восстановление

Неделя 9: 4x5 – 80%

Неделя 10: 4х3 – 85%

Неделя 11: 4х1 – 90%

Неделя 12: Отдых, восстановление

Неделя 13: 3х5 – 85%

Неделя 14: 3х3 – 90%

Неделя 15: 3х1-95

Неделя 16: Отдых, восстановление

Неделя 17: Тест на одноповторный максимум (1ПМ)

На этом все, удачи в тренировках!

Как делать становую тягу с чемоданом?

Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое.

двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.

Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.

Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.

Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Стоит ли вводить это в свои тренировки?

Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.

Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого - часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.

Какие мышцы задействованы?

Само движение тренирует подколенные сухожилия,

квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.

Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .

Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.

Как сделать становую тягу с чемоданом?

  • Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
  • Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
  • Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
  • Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
  • Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
  • Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
  • Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
  • Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
  • Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.

Добавить вариант

Один из лучших способов изменить ситуацию - это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.

Становая тяга 2 стиля выполнения

Хотите узнать как правильно выполнять становую тягу? Тогда читайте статью Становая тяга 2 стиля выполнения

В этой статье я хочу подробно разобрать такое упражнение как Становая тяга в «классическом» стиле. Я читал много статей про Становую тягу, но не в одной из них я не встретил то, как же её всё-таки стоит выполнять.

Я имею виду не то, как правильно поднять штангу, а то, как её правильно опустить и докуда стоит опускать штангу в Становой тяге.

Становая тяга 2 стиля выполнения

Вот именно этот вопрос, когда то меня беспокоил больше всего! И не в одной, чёрт возьми, статье, я не встретил дельного совета. Нет, там было всё, как встать, как держать голову, как отвести таз и всё тому подобное и самое интересное почти все статьи на эту тему как под копирку.

Конечно, находились и те умники, которые переписывали всё своими словами, но смысл от этого не менялся. Поэтому мне пришлось узнавать всё на практике. Спустя годы практики этот вопрос как то отпал сам по себе.

Но сегодня я решил поделиться с вами своим опытом.

За годы моих тренировок мне удалось выявить два основных варианта выполнения данного упражнения.

Вариант 1
Первый стиль выполнения это выполнение становой тяги с плинтов откуда всё движение начинается на уровне колен и само опускание штанги тоже заканчивается на уровне колен, т.е. вы не выполняете опускание штанги на пол, а выполняете частичный подъём штанги.

Этот стиль выполнения я рекомендую тем, чья цель это увеличение мышечной массы, т.е. для бодибилдеров. 

На первый взгляд может показаться, что малая амплитуда движения, т.е. опускание штанги до уровня колен, не способна максимально развить ваши мышцы, но это совершенно не так, при малой амплитуде, вы способны взять гораздо больший вес и выполнить гораздо больше повторений чем при полной амплитуде движения, когда вы тянете штангу с пола.

При этом вы не нагружаете сильно свою поясницу, которая обычно отказывает раньше, чем все остальные мышцы спины.

Поэтому огромный плюс в пользу этого стиля выполнения если ваша цель это увеличить мышечную массу. 

Вариант 2
Второй стиль Становой тяги это выполнение подъёма штанги с пола и опускание штанги обратно на пол, такой метод без сомнения подходит исключительно силовикам, чья цель не только увеличение мышечной массы, но и развитие максимальной силы.

Я замечал что большинство атлетов особенно новички это упражнение выполняют не правильно!

Объясню почему, своё первое повторение они выполняют поднимая штангу с пола, но все последующие повторения они выполняют это упражнение не возвращая штангу в исходное положение, то есть обратно на пол, а доводят штангу как правило до уровня чуть ниже колен не касаясь штангой пола и начинают из этого исходного положения своё новое повторение.

Это не правильно!

Становая тяга выполняется следующим образом:

  • Исходное положение: Взятие штанги с пола
  • Завершающее положение: Опускание штанги на пол

В каждом своём повторении вы поднимаете штангу с пола и возвращаете её обратно в исходное положение т.е. обратно на пол и с этого положения начинаете своё новое повторение.

Стоит отметить что такой метод легко сопоставим с Приседаниями со штангой т.к. активно включает в работу все мышцы вашего тела.

Советую всем попробовать данный метод выполнения Становой тяги, после которого вы значительно прибавите в силе…

Оба этих метода можно использовать на своих тренировках, подумайте, какой больше подходит именно вам…

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.


7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

2. Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Гель, моментально останавливающий кровотечение

Музей гигиены. Фоторепортаж

Чемпионка мира по метанию ножей из Сасово

Тяги со стойки и становая тяга | MuscleMeds Performance Technologies — Серьезнее не бывает!

Автор: Майкл Локетт

Как известно, чтобы принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу, очень важно развить объемную, мускулистую спину. У каждого Мистера Олимпия, начиная Арнольдом Шварценеггером и заканчивая текущим обладателем титула, Филом Хитом, была впечатляющая спина. Не секрет, что победа в большинстве соревнований по бодибилдингу начинается со спины. Итак, вы спрашиваете: «Какое упражнение наилучшее для развития мускулатуры спины: тяги со стойки или становая тяга?» Тренировка мышц спины не так проста, как тренировка рук или икроножных мышц. Чтобы «создать» полноценную спину, работа над ней должна быть многосторонней.

Тренировка этой области вашего тела может быть очень сложной. Наша спина состоит из различных мышц, от трапециевидных мышц в верхней части, до широчайших ниже и далее до мышцы, выпрямляющей позвоночник (erector spinae). Чтобы сделать спину шире, вам потребуется выполнять подтягивание с широким хватом и тяги верхнего блока с широким хватом. Чтобы увеличить объем вам потребуется выполнять тот или иной вид горизонтальных тяг блока к поясу сидя. Можно было бы углубиться в эту тему, но я хотел бы подробнее осветить сравнение тяги со стойки со становой тягой с точки зрения развития великолепной спины.

В бодибилдинге становая тяга — очень важное упражнение, а для бодибилдеров экстра-класса в течение многих десятилетий — ключевое. Просто посмотрите на восьмикратного Мистера Олимпия, Ронни Коулмена. Он был выдающимся сторонником становой тяги и создал одну из массивнейших, широчайших и рельефнейших спин за всю историю. Но теперь его тело и его суставы расплачиваются за это. Для того, чтобы натренировать сильный низ спины, вам понадобится включить становую тягу в программу упражнений для нее, но является ли становая тяга самым главным упражнением?

С течением времени становая тяга отходит на второй план, уступая место тяге со стойки, у этого есть серьезная причина. Становая тяга и тяга со стойки по сути представляют собой одно и то же движение, но последняя может оказаться более эффективной для бодибилдера, потому что ниже риск повреждения нижней части спины. Становая тяга — это в большей мере движение всего тела. Она подвергает центральную нервную систему весьма сильному напряжению. В случае тяги со стоики траектория движения короче и у вас есть возможность сосредоточиться главным образом на мускулатуре спины, исключая таким образом из движения задние бедренные мышцы. Не говоря уже о том, что меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Я не отговариваю вас от становой тяги и не говорю остерегаться ее, но если вы — бодибилдер и хотите сосредоточиться только на мышцах спины, то тяга со стойки — это обязательная составляющая.

Для выполнения тяги со стойки настройте стойку так, чтобы штанга была чуть ниже или чуть выше колена. Примите такое положение, чтобы гриф был над вашими пятками, ваши голени были перпендикулярны полу, хват — на ширине плеч, спина — изогнута. Можно использовать верхний хват, смешанный хват или браслеты. Если вы используете браслеты, то сможете справляться с бо́льшим весом, но пожертвуете хваткой и силой предплечий. Сохраняя нейтральное положение головы и глядя вперед, начинайте подъем, стоя прямо, вытягиваясь за счет бедер и коленей. Чтобы завершить подъем, оттяните ваши плечи назад, чтобы полностью сократить мышцы спины. По мере того, как вы опускаете гриф, толкайте бедра назад. Начинайте следующий повтор, едва гриф коснется опоры стойки. Не опускайте штангу так, чтобы она отскакивала, чтобы не получать незаслуженное преимущество. Я подчеркиваю, что форма должна быть правильной, а вес таким, с каким вы справитесь.

Для дополнительного содействия развитию своей спины, я в значительной мере полагаюсь на предтренировочную добавку NO BULL XMT, которая подготавливает меня к работе с серьезным весом, и послетренировочную добавку SECRET SAUCE, которая помогает мне восстановиться быстрее, чтобы я был готов к своей следующий тренировке. За дополнительной информацией об этих и других продуктах MuscleMeds, вы можете обратиться на сайт MuscleMeds.

Источник: MuscleMeds Performance Technologies | As Serious As it Gets!!!
Перевод: MuscleMeds Performance Technologies — Серьезнее не бывает!

Смотреть Стронгмен Odd Haugen Deadlift 451 фунт Raw Triple в возрасте 71 года

Strongman Odd Haugen считается легендой в мире силовых видов спорта. Он является президентом мас рестлинга США - силового вида спорта, где два спортсмена сражаются за клюшку - и владеет текущим мировым рекордом гантелей Томаса Инча - он поднял 172-фунтовые гантели с рукоятью толщиной с коксовую банку одной рукой 63 раза. за 10 минут в возрасте 66 лет на мероприятии Rogue Record Breakers в 2016 году. В настоящее время он тренируется с чемпионом мира среди сильнейших мужчин 2019 года Мартинсом Лисисом в своем тренажерном зале Wreck-It в Эль-Сегундо, Калифорния.

Несмотря на то, что сейчас Хаугену 71 год, он все еще есть. Он выглядел плавным и устойчивым на тяжелых прогулках фермера, становой тяге рывком и подтягиваниях на кольцах на недавней тренировке. Самый впечатляющий подвиг силы произошел на девятиминутной отметке в видео ниже с канала Licis на YouTube, где Хауген в обычной стойке сделал тройную тягу 204,6 кг (451 фунт). Целью было пять повторений, но трех забитых мячей было все еще достаточно, чтобы у бывшего чемпиона WSM упала челюсть.Проверить это:

Примечание: на видео указано, что Хаугену 70 лет. Он родился 16 января 1950 года в Тингволле, Норвегия, что означает, что ему был 71 год на момент видеозаписи.

[По теме: Рэпер Action Bronson тренируется с самым сильным человеком в мире 2019 года Мартинсом Лисисом]

Вернуться к тяжелым тренировкам

Хауген начал день с работы ногами по аджилити. Одетый в кроссовки New Balance и синие джинсы, Хауген записал на свой счет и запрыгнул в некоторые фермерские сумки до 95.3 килограмма (210 фунтов). Вторым упражнением сессии была становая тяга рывком, где Хауген задал тон первым, кто взял штангу с весом 106,1 кг (234 фунта). Реакция видеооператора на масляную гладкую траекторию со штангой Хогена сказала все:

Боже мой! Кто ты?!

Он - «Visegrip Viking», и на этом занятии он не бездельничал. Он продолжил этот подъем с подъемом на 146,1 кг (322 фунта) и сделал его легким. Лишь когда на штангу было загружено 166 килограммов (366 фунтов), Хауген вынужден был объявить ее закрытой после того, как не протянул ее выше колен, несмотря на наличие подъемного ремня.Как только он переключился на обычный крюк, началась игра.

Имея на штанге 204,6 кг (451 фунт), Хауген заблокировал ее не один раз, не дважды, а трижды, а чемпион WSM 2019 года назвал на заднем плане чистые упражнения.

[По теме: силач Брайан Шоу представил тягачи в рекламе Hyundai]

Будущие события

К сожалению, Хауген в настоящее время не планирует участвовать в соревнованиях силачей элитного уровня.Тем не менее, Лицис, который пропустит свой второй конкурс WSM подряд с момента завоевания титула, планирует вернуться в соревнование после прохождения терапии стволовыми клетками для его травмированных колен. Ориентировочно, Лицис, скорее всего, вернется в 2021 году на Arnold Strongman Class, запланированном на 25 сентября.

Конкурс WSM 2021 запланирован на 15-20 июня 2021 года в Сакраменто, Калифорния. Хотя Лисиса нет в официальном составе, он обязательно будет присутствовать и наблюдать со стороны, как и в 2020 году.Посмотрим, будет ли чемпион WSM 2020 года Алексей Новиков один за другим, и если это тот, у кого Лицис попытается забрать корону в 2022 году.

Изображение функции: @oddhaugen в Instagram

71-летняя бабушка может поднимать 250 фунтов и говорит, что чувствует себя лучше, чем 30 лет назад

Бабушка, которая стала международной чемпионкой по пауэрлифтингу в свои 60 лет, говорит, что выглядит и чувствует себя лучше, чем 30 лет назад.

Мэри Даффи, 71 год, из Трамбалла, Коннектикут, начала тренироваться в возрасте 59 лет после того, как набрала вес после смерти ее матери в 2007 году, потеряв более 50 фунтов в течение одного года.

Она быстро увлеклась поднятием тяжестей и теперь тратит около 20 часов в неделю на качание железа во время шестичасовых занятий в тренажерном зале, и на ее счету более 30 государственных и мировых рекордов.

Несмотря на то, что ей сказали, что она «слишком стара», чтобы ходить в спортзал, Мэри держит мировые рекорды в становой тяге на 250 фунтов (больше, чем у слоненка), а также в жиме 125 фунтов и приседании на 175 фунтов.

Мэри Даффи, 71 год, из Трамбалла, Коннектикут, стала международной чемпионкой по пауэрлифтингу в свои 60 лет и говорит, что выглядит и чувствует себя лучше, чем 30 лет назад.

Мэри проводит около 20 часов в неделю, качая железо, на шестичасовых занятиях в тренажерном зале. и на ее имя более 30 государственных и мировых рекордов

«Я начала серьезно ходить в спортзал десять лет назад, когда поняла, что набираю много веса - я помню, как это поразило меня, когда я посмотрел в зеркало и подумала: «Это не я», - сказала Мэри.

«Я быстро похудел и понял, что чем больше я тренировался, тем больше мне это нравилось - и так было с тех пор.

«Мне 71 год, но я самый физически подготовленный, в котором я когда-либо был. Сейчас я выгляжу и чувствую себя лучше, чем в 40 лет.

« Люди говорят мне, что я слишком стар для этого. , но мой девиз: «Часы не повернуть вспять, но можно снова завести».

Несмотря на то, что ей сказали, что она «слишком стара», чтобы ходить в спортзал, Мэри установила мировые рекорды в становой тяге, а также в жиме на 250 фунтов, 125 фунтов и приседаниях на 175 фунтов

Мэри, на фото в возрасте 30 лет, говорит, что она самая физическая, в которой она когда-либо была. настаивая: «Сейчас я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда мне было 40»

«Иногда я спрашиваю себя:« Почему я это делаю? » но негативные комментарии перевешиваются людьми, которые говорят мне, что я их вдохновляю - и это то, что меня поддерживает.

«Я не средний 70-летний - и я не собираюсь сдаваться сейчас!»

Пенсионерка Мэри в молодости баловалась тренажерным залом, но не стала относиться к этому серьезно, пока ей не исполнилось 59 лет, когда умерла ее мать.

Мэри «сидела без дела и грустила» в течение двух лет после смерти матери, и она увеличилась до 176 фунтов, что, по ее словам, было неудобно для ее маленького тела.

«Я посмотрела в зеркало и увидела, насколько я выросла - это было для меня моментом лампочки», - сказала Мэри.

«Я помню, как подумал про себя:« Я отказываюсь позволить этому быть собой »и записался в спортзал».

Пенсионерка Мэри, изображенная во время подъема тяжестей во время тренировки в этом году, в молодые годы баловалась в тренажерном зале, но не стала воспринимать это всерьез, пока ей не исполнилось 59

Мэри «сидела без дела с грустью» в течение двух лет после того, как ее мать смерть в 2007 году, и увеличился до 176 фунтов (слева), но быстро сбросил 50 фунтов после того, как присоединился к тренажерному залу. На фото справа Мэри в этом году

Мэри полюбила тяжелую атлетику и вскоре начала участвовать в международных соревнованиях, проводимых Международной ассоциацией пауэрлифтинга дважды в год

За год она потеряла почти 50 фунтов, и ее личный тренер Бобби Калабрезе предположил она занялась поднятием тяжестей.

Благодаря двум занятиям по поднятию тяжестей в неделю, а также ежедневным кардио и общим силовым тренировкам, она набралась смелости и приняла участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году, в возрасте 64 лет.

Мэри полюбила тяжелую атлетику и вскоре начала им заниматься. международные соревнования, проводимые Международной ассоциацией пауэрлифтинга два раза в год.

Она установила более 30 государственных и мировых рекордов Международной ассоциации пауэрлифтинга в своей возрастной и весовой категории.

«Чем больше я тренировался, тем больше мне это нравилось», - сказала Мэри. «Может быть трудно нарастить мышцы, когда ты старше, но мне нравилось видеть, как мои мышцы становятся более четкими, когда я становлюсь сильнее.

«Даже сейчас, по прошествии многих лет, я все еще вижу, как совершенствуюсь, и это поддерживает меня».

Благодаря двум занятиям по тяжелой атлетике в неделю, а также ежедневным кардио и общим силовым тренировкам, она набралась смелости, чтобы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году.

Мэри установила более 30 государственных и мировых рекордов в Международном пауэрлифтинге. Ассоциация, в ее возрастной и весовой категории.

Мэри изображена с личным тренером Бобби Калабрезе, который первоначально предложил ей заняться поднятием тяжестей.

Супер-спортивная Мэри тренируется более двадцати часов в неделю в тренажерном зале, делая три тренировочных лагеря по фитнесу и две персональные тренировки.

Она также выполняет ежедневные кардио-тренировки на гребном тренажере и кросс-тренажере, а также дополнительные тренировки с отягощениями с друзьями.

Несмотря на то, что тренировки занимают до шести часов в день, по ее словам, люди часто судят ее по возрасту.

Мэри, которая делится своими успехами в своем фитнес-Instagram, сказала: «Многие люди пытаются сказать мне, что мне не следует заниматься тяжелой атлетикой в ​​моем возрасте, но я просто смеюсь и прошу их проверить мои рекорды.

«Бывают времена, когда я задаюсь вопросом, почему я заставляю себя так сильно, конечно, но это положительные комментарии людей, которые заставляют меня продолжать.

«Я не хочу быть похожей на среднестатистическую 70-летнюю бабушку, потому что я точно не чувствую себя такой.

«Я не думаю, что когда-нибудь уйду из пауэрлифтинга - если только в этом нет крайней необходимости.

«Даже если я перестану соревноваться, я все равно буду тренироваться и поддерживать форму».

Проверьте свою силу с помощью становой тяги, чтобы узнать, насколько вы сильны и как стать сильнее

Сила - это основа производительности. Когда все остальное равно, сильный парень будет бегать быстрее, бить сильнее и продержаться дольше, чем средний Джо. Узнайте, насколько вы сильны в становой тяге, проверяя ваши ноги, бедра, спину и хват.

Как это делается

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед.Присядьте и возьмитесь за гриф ладонями вниз на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу при подъеме, пока она не окажется перед вашими бедрами. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол. Это одно повторение.

Тест

Оцените свое максимальное количество повторений в становой тяге - максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, - и сравните его с расчетами, приведенными ниже.

Ваш 1ПМ составляет…

  • Меньше вашего собственного веса = вы новичок
  • 1.25 x ваш собственный вес = ваш средний вес
  • 1,5 x собственный вес = вы довольно сильный
  • 2 x собственный вес = вы зверь

200-фунтовый парень, который может тянуть 300 фунтов за одно повторение, довольно силен. Если ваш номер попадает в категорию новичков или среднего уровня, см. Ниже советы о том, как поднять его.

Поднимите свой подъемник

Если вы провалились в нашем тесте, попробуйте эти советы
1) Когда вы поднимаете штангу на повторении, увеличивайте скорость. Начните твердо с пола и постарайтесь двигаться быстрее по мере приближения к заблокированной позиции.

2) Попробуйте тренировку, указанную ниже. Сделайте это свое первое занятие в неделю каждую неделю.

Неделя 1: Становая тяга стоя на 45-фунтовой плите. Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Используйте одинаковый вес во всех пяти подходах.

Неделя 2: Становая тяга стоя на двух плитах по 45 фунтов. Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес.

Неделя 3: Выполняйте «добрые утра». Сядьте, как при приседании, но поставьте ступни прямо вперед.Теперь напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Держите свод в нижней части спины, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах как можно дальше - вы должны держать этот свод все время. Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один рабочий подход с весом, который позволяет вам сделать только три повторения.

Неделя 4: То же, что и Неделя 3.

Неделя 5: Становая тяга стоя на двух 45-фунтовых бортах. Три подхода по три повторения, отдых 1-2 минуты между подходами.

6-я неделя: После тщательной разминки проверьте свой одноповторный максимум. Он должен быть значительно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Серьезное руководство по традиционной становой тяге - серьезная тренировка

Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

Как и наши руководства по приседаниям с низким штангой и жиму лежа, это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом становой тяги.

Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»
- Джон Пол Зигмарссон

Ага. Это так важно. Прежде чем продолжить, посмотрите это видео, в котором Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в становой тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Общие неисправности и исправления
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Преимущества и использование

История

На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

Прочность

Нет более верного теста на грубую силу и твердость, чем обычная становая тяга.

Каждая мышца вашего тела задействована в становой тяге.

Обычная становая тяга - это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

Повседневная жизнь

Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что ее легко загружать, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

Хорошая физическая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

Рост мышц

Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга - не лучший ход для мышечного развития.

Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию - нижней частью (эксцентрической).

Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что выполняет становую тягу в день тяги .

Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

Вернуться к содержанию

Оборудование

Тренажерный зал

Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

  • Штанга
  • Стойка
  • Круглые пластины (серьезно, если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, смените тренажерный зал или просто выполняйте румынскую становую тягу, пока не смените тренажерный зал)
  • Зажимы для штанги

Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум - это все, что вы можете усвоить.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Личное снаряжение

Качественный пояс для тяжелой атлетики - это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои впечатления от становой тяги.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит количество веса, который вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его лучше надевать. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

Модель PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ваши ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, поскольку помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, - становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

Подъемные ремни - еще одна важная часть оборудования в становой тяге. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и если вы хотите выйти за рамки отказа хватки, то лучшим решением будет лямка. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

Вернуться к содержанию

Техника

Настройка

Оборудование

Настроить оборудование для становой тяги на удивление просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Сделанный.

Однако есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги составляет 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может усложнить освоение становой тяги. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов и работаем с 9 дюймов.

Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не одобряют традиционную становую тягу, могут захотеть поставить штангу выше 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и ради обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

Стойка

Подготовка к становой тяге последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Привести Мухаммеда на гору, ладно?

Это обеспечит согласованность ваших настроек.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

Пальцы можно слегка вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

Рукоятка

Хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой недостаток - слишком широкий хват означает, что штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в упражнениях с 1 повторением и меньшее количество повторений в тренировке.

Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и отдавать предпочтение ремням. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

Вот видео, в котором обсуждаются разные захваты.

Остальное тело

Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

Установив стойку и зафиксировав хват, нужно перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга не должна двигаться вообще. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут находиться прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

Просто посмотрите видео, чтобы понять все это.

Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

Действие
вверх

При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины идеально вертикально (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

Представьте, что вы кран. Ваши руки - крючки.Ваши руки - это тросы подъемного крана. Ваш торс - это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия - это двигатель внизу, выполняющий подъем.

У хороших кранов жесткая стрела крана - если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс - это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

Штанга должна подняться, чтобы пройти мимо ваших колен, а затем ваши бедра должны двигаться вперед, чтобы завершить подъем.

вниз

Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро ​​находится в упоре, а плечи расположены (прижаты вниз и назад).

Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить перекладину до колен, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опуститься как единое целое.

Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

Вернуться к содержанию

Общие неисправности и исправления

Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная нижняя часть спины. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

Плохая настройка

Правильная установка - самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Просмотрите раздел выше о настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

Неаккуратный старт

Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

Первое - это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, значит, вы начали слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

Второе, на что следует обратить внимание, это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально выпрямленной. Любая потеря этого означает, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

Отказ от финиша

Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за отсутствия понимания правильного завершения становой тяги.

Хорошая становая тяга заканчивается с полностью отведенными плечами за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями в положении локаута или около него и бедрами под плечами.

Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, возможно, у вас есть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

Ленивое опускание

Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните пояс (если он есть) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище заблокированным в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

Вернуться к содержанию

Программы общей тренировки

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и Программа для серьезно сильных новичков - одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

Вместо того, чтобы делать становую тягу на каждой второй тренировке, теперь вы будете выполнять становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и пугающе.

По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

Становая тяга

может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

Вы разблокировали DEADLIFT DAY.

Один раз в неделю вы будете работать с установкой AMRAP на становую тягу. И тогда вы будете делать больше становой тяги.

Становая тяга

AMRAP - самое увлекательное занятие в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

Наслаждайся моим падаваном.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Вернуться к содержанию

Варианты

Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

Стрела.Сделанный.

Почти.

Я также упомяну:

Большинство этих упражнений носит название становая тяга, но они начинают отходить от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет траектории планки, о которой нужно беспокоиться.

Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

Принадлежности для работы

Наиболее подробно это описано здесь.

Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

Румынская становая тяга - лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировкам ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Используйте эти советы при становой тяге

Становая тяга считается одним из четырех лучших упражнений, которые можно включить в свой распорядок, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир или улучшить общую физическую форму.Это сложное движение нацелено на несколько основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, икры, брюшной пресс и сгибатели бедра. Это также улучшает вашу хватку и силу предплечий.

Каким бы невероятным ни было это упражнение, слишком часто оно выполняется неправильно. Давайте взглянем на наш контрольный список для становой тяги, который поможет вам научиться делать становую тягу или улучшить свою текущую форму.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК СЕРЬЕЗНОЙ ГРУЗКИ

: НАСТРОЙКА

Перед тем, как начать тянуть, важно иметь прочную установку и основу.Если вы только начинаете заниматься становой тягой, вы можете поднять штангу, подперев ее на весовые плиты или используя клин для становой тяги . Если вам удобно использовать вес, начните с одной отягощения с обеих сторон. Теперь подойдите к штанге, посмотрите вниз и расставьте соответственно:

Стойка и ступни: На штанге вы найдете узор из шероховатых и гладких частей. Вы совместите ступни с первым набором гладких деталей, ближайшим к центру, и это даст вам стойку на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего кадра. Например, если у вас широкие бедра, вам может потребоваться более широкая стойка. Как только вы поставите ноги на место, слегка выверните пальцы ног. Затем перекатите штангу как можно ближе к голеням.

Длина хватки и руки: С готовыми стопами и стойкой согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки находятся на шероховатой части металла чуть выше колен. Руки не должны мешать ногам.Если это так, возможно, вам придется изменить свою позицию сверху. Возьмите захват сверху и не сгибайте руки.

Плечи и лопатки: Расслабьте плечи и не сжимайте лопатки вместе. Мы настоятельно рекомендуем делать это рядом с зеркалом, чтобы вы могли рассмотреть свою форму. Со стороны вы должны уметь провести прямую линию от лопаток до штанги до середины ступни.

Грудь и голова: Помня, где ваши плечи должны быть во время тяги, вам нужно держать грудь поднятой.Однако не стоит поднимать грудь настолько, чтобы бедра падали позади вас. Скорее, вы хотите, чтобы ваша грудь не позволяла спине слишком сильно округляться в любом направлении. Это действительно помогает расслабить лопатки, чтобы грудь не перенапрягалась. Держите нейтральным взглядом, где ваша голова следует за вашим телом на протяжении всего движения.

Нижняя часть спины и бедра: Продолжая вышесказанное, вам понадобится нейтральный и прямой позвоночник. Избегайте округлости и прогиба спины.Если ваша грудь приподнята, а плечи находятся в правильном положении, нижняя часть спины, естественно, должна занять правильное положение. Опять же, проверьте свою позицию в зеркале. Что касается бедер, держите их выше параллельных. Не позволяйте им упасть, как при приседании.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТОЙКИ

Теперь, когда вы все настроены и готовы к работе, давайте разберемся, что вам следует делать, чтобы правильно выполнять становую тягу.

Pull: Когда вы тянете, попросите друга проверить вашу форму.Каждое повторение, которое вы выполняете, должно начинаться и заканчиваться на полу. Вы тянете вес с мертвой точки; Вот почему это называется становой тягой. Вы будете тянуть по прямой вертикальной линии с прямым хватом и прямыми руками. Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх, но не тяните штангу руками. Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним. Следите за тем, чтобы не удариться коленями по пути вверх.

Lockout: Как только штанга окажется у ваших бедер, вы, естественно, почувствуете, как ваши бедра движутся вперед.Примите это чувство и зафиксируйте бедра, напрягая ягодицы и делая паузу в верхней части движения. НЕ отклоняйтесь назад, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и увеличит риск травмы.

Descend: Опять же, вам нужно сосредоточиться на перемещении штанги по прямой вертикальной линии, соприкасаясь с лопатками и серединой стопы. Выдохните, медленно опуская штангу к земле, меняя движение. Начните отводить бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них.Опустите штангу на землю и не ударяйте ею и не подпрыгивайте.

Следующее повторение: Найдите минутку, чтобы скорректировать свою форму, прежде чем начинать следующее повторение, сосредотачиваясь на расслаблении лопаток, выпрямлении спины и поднятии груди. Но не тратьте слишком много времени. Когда ваша форма станет идеальной, начните следующее повторение.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ СТОЙКИ:

Вот несколько вещей, которые нужно учесть, чтобы упростить становую тягу:

  • Вы можете записать свои руки мелом по мере того, как вы используете все больше и больше веса.
  • Вы можете использовать альтернативный хват, если обнаружите, что ваш захват начинает отказывать раньше, чем ваши основные мышцы, или используйте подъемные ремни .
  • Растяните подколенные сухожилия до и после упражнения.
  • Если у вас ограниченный диапазон движений, подумайте о том, чтобы начать с румынской становой тяги, затем перейти к полу-становой тяге в машине Смита, а затем к традиционной становой тяге.
  • Запишите, как вы выполняете становую тягу, чтобы убедиться, что вы следуете приведенной выше форме.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей, мы настоятельно рекомендуем нанять личного тренера на один месяц, чтобы выучить и освоить правильную форму всех базовых упражнений.

Хотите заняться становой тягой?
Какие вопросы у вас есть по становой тяге? Вы начали с этого руководства? Каким был ваш опыт? Вы улучшили свою форму?

Самый безопасный способ научить становую тягу - Блог о возможностях человека · Volt Athletics

Я твердо верю, что каждый должен научиться становой тяге. Тренировка вашего тела для приложения достаточной силы к земле, чтобы поднять объект с «мертвой» остановки, является основой легкой атлетики - и жизни в целом.Если вы планируете просить других подбирать вам что-нибудь на всю оставшуюся жизнь, не стесняйтесь не учиться делать становую тягу. С другой стороны, если вы планируете стать сильным, способным и мощным спортсменом, становая тяга - важный инструмент в вашем арсенале движений. Даже не спортсменам стоит изучить становую тягу, чтобы развить правильную механику тела для безопасного и эффективного взаимодействия с объектами (мебелью, багажом и т. Д.) В вашем окружении. Вы делаете становую тягу каждый раз, когда поднимаете что-то с пола, и очень важно делать это правильно.Знание того, как правильно выполнять становую тягу, дает уверенность в том, что вы сможете поднять и переместить человека, который находится без сознания или в опасности. Или переместите тяжелый предмет, чтобы помочь нуждающемуся. Знание того, как делать становую тягу, могло буквально спасти жизнь.

Хотя становая тяга - отличный тренировочный инструмент для повышения вашего потенциала производительности, есть некоторые предостережения, которые сопровождают начальные этапы обучения тому, как перемещать штангу с пола. Начинающие спортсмены с небольшим опытом тренировок с отягощениями особенно подвержены ошибкам в становой тяге и травмам, поскольку само движение связано с некоторыми факторами риска.В становой тяге штанга располагается впереди центра тяжести спортсмена, что создает огромную нагрузку на заднюю цепь для перемещения сопротивления. Многие спортсмены не привыкли к этой позиции штанги и не могут создать необходимое напряжение для достижения механического преимущества. Вы можете дать начинающему атлету команду использовать подколенные сухожилия или укрепить ядро, чтобы создать жесткий позвоночник, но это не значит, что его мозг знает, как передать это сообщение своим мышцам. Установка спортсмена в удобное положение вручную может быть легким краткосрочным решением, но может быстро развалиться, как только наступит усталость.Правильное развитие двигательного паттерна является ключевым моментом для молодых спортсменов не только в усвоении подсказок для безопасной становой тяги, но и в формировании необходимой работоспособности, чтобы усталость не прерывала их тренировки. Повторы низкого качества могут перенапрягать спортсменов и замедлять процесс обучения, закрепляя вредные привычки, когда дело доходит до поддержания надлежащего напряжения в нужных группах мышц. Именно по этой причине, когда мы программируем тренировки для спортсменов Volt, мы откладываем появление становой тяги в пользу более фундаментального тренировочного процесса, который поможет развитию двигательного паттерна безопасным и специфическим образом.

Становая тяга и разведение рук

Чистая становая тяга и разведение рук - подъем для обычных людей

Становая тяга и шраги (CDL & S) - одно из лучших, но наиболее недооцененных упражнений всех времен - не только для тяжелоатлетов, но и для всех, кто может встать. CDL & S (как я буду называть его с этого момента) - это становая тяга, выполняемая с перекрывающим хватом, расположенным на ширине плеч, таким же хватом, которым вы бы воспользовались, если бы собирались его чистить; вместо этого, однако, вы заканчиваете движение, пожимая плечами и медленно вставая на цыпочки.Есть некоторые нюансы, которые отличают это движение, поэтому CDL&S - это не становая тяга и не тяга, а особенная.

Позвольте мне подробно объяснить, как выполнять CDL&S, так как стартовая позиция очень важна. Во-первых, примите стойку на ширине плеч, поместив пальцы ног под перекладину. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и максимально выпрямите или выгните спину; ваши руки прямые, а бедра выше колен, но ниже плеч.Ваши плечи немного впереди перекладины, и вы смотрите прямо перед собой. Гриф просто касается ваших голеней, а ступни стоят на полу. Не начинайте подъем, пока не займете правильное стартовое положение.

Вы можете использовать обычную рукоятку, охватывающую пальцы, крюк (большой палец вокруг перекладины, пальцы вокруг большого пальца) или ремни (брезентовые или кожаные ремни, которые охватывают ваше запястье, а затем перекладину). Я рекомендую новичкам использовать обычный хват, чтобы они могли развить хват - хватка ослабнет раньше, чем спина или другие части тела.

Начните подъем с разгибания бедер, бедер и спины - сохраняйте положение бедер и плеч, поднимаясь под одинаковым углом и в замедленном движении . Продолжайте подниматься, перемещая бедра вперед и спину вверх, когда штанга проходит через колени, по-прежнему в замедленном движении . Когда перекладина находится от середины до верхней части бедра, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки; пожми плечами; и встать на цыпочках, по-прежнему в замедленной съемке .Вы должны стоять как можно выше на носках, с выпрямленными лодыжками, коленями и бедрами, с прямыми руками и поднятыми плечами как можно выше - или, как я люблю говорить, «дельтовидные мышцы к мочкам ушей». . » Задержитесь в этом положении на полсекунды, а затем опустите штангу под контролем и медленное движение , сохраняя ту же строгую форму, что и при подъеме вверх. Таким образом, вы получаете эксцентрическое развитие мышц, которое перегружает мышцы по мере их удлинения. После того, как вы вернули штангу на пол, сделайте подход и повторите - два-три повторения хорошо.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *