Степ аэробика это: Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

alexxlab РазноеОставить комментарий на Степ аэробика это: Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Содержание

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Степ-аэробика в клубе Biosfera

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

Создание легенды

Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта.

Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

Большие преимущества

Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

  1. Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
  2. Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
  3. Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
  4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
  5. Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
  6. Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
  7. Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

  1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
  2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
  3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
  4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
  5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
  6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является
платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,
устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без
проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит
от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут
упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ


Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической
подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,
которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных
размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в
зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с
фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия
степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной
поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не
соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку
на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя
надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без
надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные
кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только
такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или
платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных
тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине
занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу
и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу
видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если
нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,
чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным
тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,
все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником;
  • гипертония;
  • хронические болезни почек и печени;
  • проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед
началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать
возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно
записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность
позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Особенности степ-аэробики | Плюсы для организма от занятий степ-аэробикой

Многие считают занятия степом скучными и однообразными. Однако узнать все тонкости и особенности степ-аэробики можно только, побывав лично на занятиях. Данное направление аэробики заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Такие упражнения напоминают ходьбу по ступенькам, а также могут сочетать в себе силовые, аэробные и танцевальные элементы. В некоторых программах включены даже элементы восточных единоборств. Вот он какой, этот многообразный и захватывающий степ!

Степ-аэробика: польза для организма

Давайте подробно рассмотрим самые основные плюсы от занятий степ аэробикой, которых, к слову говоря, немало. В первую очередь, — это:

  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы
  • тренировка вестибулярного аппарата и стабилизация артериального давления
  • быстрый сброс лишних килограмм
  • отличная профилактика артрита и остеопороза
  • может выступать, как способ быстрого разогрева и разминки для профессиональных спортсменов, танцоров
  • формирование красивой фигуры
  • улучшение настроение, повышение жизненного тонуса

Еще одним неоспоримым плюсом данного направления является то, что заниматься степ-аэробикой можно, где угодно: дома, в группе, индивидуально с тренером, на природе.

Платформу можно брать с собой везде, даже если вы ежите за город на дачу, ее можно взять с собой и позаниматься степом на лоне природе и на свежем воздухе.

Однако лучшим вариантом, особенно для новичков, будут занятия с профессиональным тренером, который грамотно построит программу занятий и будет тщательно следить за тем, чтобы выполнения упражнений было правильным и безопасным. Такие квалифицированные мастера работают в комплексе «Мир Фитнеса», это фитнес клуб в Минске, который предлагает обширный выбор спортивных направлений для всей семьи. На территории комплекса находится самый крупный тренажерный зал в Минске, где в распоряжении членов клуба более 500 различных тренажеров и спортивных снарядов.

Несколько советов

Во время степ-тренировки важно контролировать водный баланс, для этого пейте воду небольшими глотками на протяжении занятий. Также не стоит переусердствовать, перегружая суставы ног слишком интенсивными тренировками и сильным топаньем по платформе во время выполнения упражнений.

Подъемы и спуски должны быть легкими. Во время занятий следите за своими ощущениями, не допускайте боли и дискомфорта в области коленных суставов и голеностопов. Поставьте в известность тренера о наличии травм, хронических заболеваний и неприятных ощущений во время занятий.

что это, какие существуют комплексы?

© GioRez — stock.adobe.com

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
  • затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
  • в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

© ludzik — stock.adobe.com

Польза занятий

Плюсы степа:

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

  1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
  2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
  3. Танцевальный – исключительно хореография.
  4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

  1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
  2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
  3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

  • варикозном расширении вен;
  • гипермобильности суставов нижних конечностей;
  • спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
  • головокружениях, сильной гипотонии;
  • повышенном давлении в период обострения;
  • любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

© LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

  1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
  2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
  3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

  1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
  2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
  3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
  4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
  5. Выводы

 

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Степ-аэробика: для чего, кому и как

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.
Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 
И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.
Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

Виды степ-аэробики: как выбрать свой

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.
Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.
Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.
Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).
Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Выводы

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

 

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
  1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
  2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
  3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
  4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.
Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:
  • Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
  • Безопасность для суставов.
  • Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
  • Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
  • Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
  • Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
  • Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
  • Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:
  • Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
  • При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
  • Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
  • Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.
Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

  • Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление суставов и позвоночника.
  • Тонизирование мышечного комплекса.
  • Профилактика бессонницы, депрессии.
  • Повышение устойчивости организма к вирусам.
  • Нормализация артериального давления.
Занятия степом противопоказаны при:
  • Артрозе коленных суставов.
  • Варикозе.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Печеночные и почечные патологии.
  • Острый холецистит.
  • ОРВИ.
Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

  • Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
  • При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

  • Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
  • Обратные шаги отсутствуют.
  • Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
  • При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
  • За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
  • Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
  • Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

Степ-аэробика для начинающих, уроки в домашних условиях, занятия сеп-аэробикой для похудения

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех преимуществах и особенностях данных тренировок.


Итак, начнем с краткого экскурса в историю фитнеса: Степ аэробика — это одно из самых первых направлений фитнеса, которое прошло в своём развитии почти 30 лет и до сих пор остаётся актуальным.

Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок. В прошлом она была очень известным инструктором по аэробике, однако получила травму колена. Девушка не привыкла сдаваться и решила как можно быстрее восстановиться — для этого она начала подниматься и спускаться по лестнице у себя дома. Постепенно колено перестало ее беспокоить и ей пришла в голову идея: «Зачем подниматься и спускаться по лестнице, когда можно делать это циклично с одной ступенькой». Именно так появилась идея степ-платформы.

Далее начался долгий этап эволюции программ с использованием степ платформы. Сегодня практически в каждом фитнес-клубе по всему миру можно встретить как полноценные степ-программы, так и форматы тренировок, которые не используют степ-хореографию, но используют саму платформу. Например, различные силовые и функциональные классы.

Не смотря на то, что сейчас особенно популярен функциональный тренинг, сейчас степ не менее популярен, чем 10 или 20 лет назад. Более того, если оценивать эту программу с точки зрения навыков инструктора, то по факту степ-тренировка продвинутого уровня — это самая сложная программа, которую можно сравнить с кросс-фит тренировкой продвинутого уровня. Не каждый тренер сможет провести такую тренировку, что уже говорить о неофитах*.

Для любителей фитнеса, степ – это отличная кардиотренировка, которая при этом развивает ещё и межмышечую координацию, техничность и, конечно же, выносливость.

Для тех, кто хочет попробовать степ-тренировки, я бы не рекомендовал заниматься чаще 2 раз в неделю, все-таки у формата есть своя специфика и травмоопасность!

Например: предположим, вы каждую неделю делаете 4-5 полноценных кардиотренировки. Так вот, лучше разнообразить нагрузку и сделать ее интересной, а не рутинной, чтобы каждая тренировка была в радость!

Эти 5 тренировок можно провести, например, вот так:

  • сделайте 1 беговую в парке,
  • 1 – в бассейне,
  • 2 Степ-тренировки
  • и 1 на каком-либо специальном кардио-тренажёре – тут вы можете выбрать, что вам больше нравится: беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер или велотренажер.

Такой график кардио-нагрузки понравится вам и не будет надоедать.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Но вернемся к степ-тренировкам! Главное — выбрать правильный уровень группы.

В основном, в клубах бывает 3 уровня сложности степ-тренировок (с точки зрения подготовленности спортсмена): step 1, step 2, step 3 — Иногда они могут называться немного по-другому, но суть остаются той же.

   1) Если вы новичок — не пренебрегайте уровнем 1. Ведь для того, чтобы получать удовольствие и пользу от урока, нужно грамотно выполнять все указания инструкторе, а для этого необходимо:

    • освоить технику выполнения базовые шагов и запомнить их названия;
    • сформировать навыки реагирования на все команды инструктора;
    • освоить основные методы разучивания хореографии.

       2) Освоились на первом уровне – можно смело переходить на 2 уровень. Я не советую перескакивать сразу на третий уровень!

      На втором уровне вы закрепите технику, отточите навыки и немного повысите выносливость!

         3) Поздравляю, вы практически профессионал – добро пожаловать на уровень 3!

        Причём если вы чувствуете, что в целом вам комфортнее остаться на 1 или 2 уровне — ничего страшного – они для этого и существуют. Тренировки, прежде всего, должны быть комфортными для вас!

        Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно сказать, что моя эволюция на степе, как тренера и как исполнителя продолжается до сих пор! Это как профессиональные танцы — искусство, оно ведь в мелочах, и совершенствование никогда не останавливается!

        Я бы сказал, что степ – это гремучая смесь математики, бега, танцев и шоу!


        Кстати, так как степ — это эффективная кардионагрузка, то необходимо подходить к ней со всей серьезностью. Рекомендую дополнить ваш рацион специальными продуктами от Herbalife, которые помогут вам вести активный образ жизни и комфортно восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую Найтворкс, Целл-у-лосс и Термокомплит от Herbalife тем, кто активно тренируется и ведет здоровый образ жизни.

        Подобрать подходящие именно Вам продукты Herbalife поможет Консультант по здоровому образу жизни, для связи с Консультантом заполните форму заявки.

        А перед тренировкой не забудьте выпить стакан воды с Lift Off и обильное питье во время тренировки.

        * Неофит – новичок в каком-либо деле.


        Чего ожидать от Step Class

        Как это работает

        Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

        «Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

        Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение.Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

        Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

        Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

        Уровень интенсивности: средний

        Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

        Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

        Области, нацеленные на

        Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

        Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

        Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

        Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

        Сзади: Да. Вы будете задействовать мышцы поясницы на каждом шаге.

        Тип

        Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

        Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

        Прочность: Да.Шаги вверх и вниз прорабатывают мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

        Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

        Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

        Что еще следует знать

        Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

        Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

        На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

        Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

        Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.

        Что говорит доктор Мелинда Ратини:

        Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

        Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.У вас также есть выбор записаться в класс, где инструктор проведет вас через шаги. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

        Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите более медитативно подходить к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

        Хорошо ли мне, если я болею?

        Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

        Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

        Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

        Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

        Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

        Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

        Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себе и ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и смены центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

        Посоветуйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

        8 преимуществ степ-аэробики, которые вам абсолютно необходимо знать

        Вы когда-нибудь слышали о степ-аэробике? Если у вас нет, возможно, пришло время изучить это. Шаги вверх и вниз разными способами могут показаться не очень полезными для вашего здоровья, но это не совсем так. Преимущества степ-аэробики на самом деле весьма разнообразны и довольно велики. Такие вещи, как здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье, прочность костей и мышечная сила, — вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений. Продолжайте читать и узнайте, почему вы могли бы захотеть начать делать несколько шагов на регулярной основе!

        Что такое степ-аэробика?

        Степ-аэробика — это форма упражнения, которая включает в себя подъем и опускание на неподвижный блок. Это высокоинтенсивное упражнение, сочетающее в себе кардио и силовые тренировки, чтобы обеспечить отличную тренировку. Для степ-аэробики вы можете использовать специальный степ-блок, лестницу или даже прочную коробку. Существует огромное количество упражнений степ-аэробики, которые вы можете выполнять, в том числе базовый шаг, подъем вверх, виноградную лозу, репетир, шаги «А», «I» и «V», шаги из угла в угол и поверните шаг тоже.Степ-аэробика подходит всем, так что вы можете просто попробовать.

        Преимущество №1: Здоровье сердечно-сосудистой системы

        Одна из вещей, для которой лучше всего подходит степ-аэробика, — это здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что 1 час степ-аэробики примерно соответствует бегу на 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.

        Конечно, принуждение вашей сердечно-сосудистой системы к работе с повышенной скоростью означает, что вы тренируете ее, чтобы она стала лучше и сильнее. Некоторые простые занятия степ-аэробикой научат ваше сердце и мышцы быть более эффективными и намного легче перекачивать кровь по всему телу.

        Более эффективное сердце означает, что у вас меньше шансов заболеть сердечными и артериальными заболеваниями, а также улучшатся результаты тренировок. Больше крови, перекачиваемой в ваши мышцы с повышенной эффективностью, означает, что ваши мышцы получают больше кислорода.

        Таким образом, степ-аэробика заставляет ваши мышцы быть более выносливыми, быстрее расти, а также быстрее восстанавливаться. Это сочетается с тем фактом, что эробические упражнения помогают вашим легким лучше перерабатывать кислород, что является еще одним фактором, который приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и облегчению тренировок.

        По сути, степ-аэробика делает ваше сердце и легкие намного более здоровыми, тем самым снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно улучшая ваши возможности для тренировок.

        Преимущество № 2: Опорно-двигательный Здоровье

        Следующая причина, почему вы должны попробовать сделать степ-аэробику, потому что это помогает увеличить костно-мышечную систему. Ваше скелетно-мышечное здоровье связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелетный». Другими словами, степ-аэробика может улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.

        Степ-аэробика — это упражнение с весовой нагрузкой, которое лучше всего подходит для увеличения костной массы и плотности костей.Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости наращивать массу.

        Постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнениями с отягощениями, стимулируют ваши кости к образованию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу. Возможно, вы не думаете, что кости могут это сделать, но на самом деле это более или менее тот же процесс, что и рост мышц. Проработка костей заставляет их расти.

        Здоровые кости — это здорово, потому что они делают вас более подвижными, помогают лучше балансировать и, конечно же, борются с последствиями дегенеративных заболеваний костей.Исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как степ-аэробика, отлично подходят для уменьшения последствий дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, которые или даже предотвращения их возникновения в будущем.

        Преимущество № 3: Степ-аэробика не оказывает негативного воздействия

        Одно из самых больших преимуществ степ-аэробики как основной формы упражнений — это низкая ударная нагрузка. Упражнения с малой ударной нагрузкой — это упражнения, которые заставляют вас постоянно держать ногу на земле, что снижает нагрузку на суставы и снижает их нагрузку.Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой полезны для суставов и могут сделать их сильнее, что в некоторых случаях может быть правдой. Однако это верно только для людей, у которых изначально есть здоровые суставы, и они могут действительно сделать их сильнее.

        Однако для людей, которые уже страдают от проблем с костями и суставами, таких как остеопороз, высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут принести больше вреда, чем пользы. Люди со слабыми лодыжками или коленями или те, кто страдает дегенеративными заболеваниями костей, определенно хотят заниматься упражнениями с низкой ударной нагрузкой, а не с упражнениями с высокой ударной нагрузкой.То же самое и для новичков, которые не привыкли к интенсивным упражнениям.

        Одна удобная вещь в степ-аэробике заключается в том, что она может быть как упражнением с высокой, так и низкой ударной нагрузкой. Вы можете заниматься степ-аэробикой средней степени, которая классифицируется как низкоинтенсивная, или вы можете сделать шаг вперед, сделать свой распорядок более интенсивным и превратить свой распорядок степ-аэробики в высокоэффективный.

        Выбор остается за вами, и выполнять ли упражнения с низкой или высокой нагрузкой зависит от вашего собственного здоровья и уровня физической подготовки. Благодаря природе степ-аэробики это может быть и то, и другое. Вы должны знать, что версия с высокой ударной нагрузкой поможет вам сжечь больше калорий по сравнению с версией с низким уровнем воздействия, однако, в зависимости от вашего здоровья, она может быть лучше для ваших костей.

        Преимущество № 4: Снижение веса

        Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от степ-аэробики, заключается в том, что это поможет вам сбросить тонну веса. Поскольку степ-аэробика является одной из форм упражнений для сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при правильной тренировке, является выдающимся.Степ-аэробика сжигает много калорий, поэтому они не попадают в ваш живот и талию. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете существующий жир.

        Доказано, что 45 минут степ-аэробики могут помочь вам сжечь до 450 калорий. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время степ-аэробики действительно зависит от интенсивности вашего распорядка, но даже простой распорядок может сжечь несколько сотен калорий.

        Это означает, что вы можете съедать лишний бургер каждый день, не набирая вес, или вы можете придерживаться хорошей диеты и фактически избавиться от жира на животе.Степ-аэробика с высокой отдачей — один из лучших способов сжигать жир и худеть. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно подниматься и опускаться быстрее, а также увеличивать высоту ступеней.

        Разумеется, иметь здоровую массу тела необходимо по ряду различных причин. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, проблемы с сердцем, легкими, инсульт, диабет и многое другое. Степ-аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех этих проблем со здоровьем.

        Преимущество № 5: Психическое здоровье

        По-настоящему замечательная вещь в степ-аэробике заключается в том, что она помогает улучшить ваше психическое здоровье. Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, вызывает чувство восторга и делает вас более удовлетворенным всем.

        Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, усталость и серьезно пострадать от таких вещей, как стресс и беспокойство.Химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг во время упражнений, помогают бороться со всеми этими психическими проблемами. Людям, страдающим депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами, могут быть очень полезны такие упражнения, как степ-аэробика.

        Преимущество № 6: Сила ног

        Поскольку степ-аэробика предполагает использование ног в большинстве упражнений, сила ваших ног значительно улучшится. Одна из причин, почему это так здорово для мышц ног, заключается в том, что подъемы наверх — это одностороннее движение.Это означает, что выполнение шага заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и возможность использовать каждую ногу отдельно.

        Степ-аэробика и степ-апы — это здорово, потому что они задействуют практически каждую ногу в мышцах, что делает ее одним из лучших способов увеличить силу ног. Шаги-ап — это тип силовой тренировки для ног, поэтому они также отлично подходят для велосипедистов и бегунов, потому что они дополнят любой режим езды на велосипеде или бега.Степ-аэробика тонизирует мышцы и, безусловно, улучшит внешний вид ягодиц.

        Преимущество № 7: более эффективный обмен веществ

        Еще одно преимущество, которое можно получить от степ-аэробики и других форм сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что ваш метаболизм резко повысится. Ваш метаболизм функционирует за счет производства белков, которые расщепляют жиры в вашем теле. Эти белки расщепляют калории, которые вы потребляете, а также жир, который уже хранится в вашем теле.

        Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих белков вырабатывает ваше тело. Когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает модификацию ДНК, в результате чего создается больше этих белков и, в конечном итоге, сжигается больше жира. Другими словами, занятия степ-аэробикой позволят вам есть больше, сжигать больше жира и с легкостью сбрасывать больший вес.

        Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона роста. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста человека, что ускоряет процесс старения и снижает метаболизм.Степ-аэробика увеличивает количество человеческого гормона роста, вырабатываемого вашим организмом, а следовательно, и скорость метаболизма.

        Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна

        Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим поговорить, связано с тем фактом, что она очень универсальна. Во-первых, степ-аэробикой могут заниматься люди любого уровня подготовки, потому что ее легко модифицировать. Новички могут двигаться медленно и не повышать уровень шага слишком высоко, или специалисты по фитнесу могут идти на полной скорости и поднять платформу для шагов как можно выше.

        Степ-аэробика также очень универсальна, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно. С степпером, выступом или прочной коробкой вы можете заниматься степ-аэробикой практически где угодно. Это можно делать дома, в спортзале, на тротуаре или в парке.

        Этот вид упражнений хорош еще и потому, что он очень дешевый. Конечно, вы можете купить степпер для использования, но вы также можете использовать что-то простое, например лестницу, в своем доме, что сделает его очень экономичным. Еще одна замечательная черта степ-аэробики — это то, что ею очень легко заниматься.Не говоря уже о том, что вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно или брать уроки.

        Заключение

        Пользу от степ-аэробики может ощутить каждый. Новички и эксперты, мужчины и женщины, молодые и пожилые, каждый может заниматься этим типом упражнений и получать от него все преимущества. Просто переходя на несколько ступенек в течение 45 минут, вы сожжете до 450 калорий и сохраните отличную внешность. Простая программа пошаговых тренировок поможет вам тренировать сердце, легкие, кости, мышцы и многое другое.Когда дело доходит до аэробных упражнений, степ-аэробика — один из лучших вариантов. Если вы никогда раньше не пробовали степ-аэробику, возможно, вы захотите приступить к ней в ближайшее время, потому что преимущества многочисленны!

        Преимущества степ-аэробики и как ею заниматься дома

        Степ-аэробика может быть не лучшим выбором для многих людей во время тренировки, но у нее есть свои преимущества. Все, что вам нужно — это на что наступить. В тренажерном зале или вне его, что редко бывает проблемой, особенно с лестницами, порогами и другими приподнятыми предметами в доме! Это так просто и при этом так эффективно, как кардиоупражнение.Настолько, что мы хотим рассказать вам об этом больше!

        Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

        Преимущества степ-аэробики

        Отличное место для начала, глядя на то, что делает любое упражнение таким невероятным, особенно такое недооцененное, как степ-аэробика, — это удивительные преимущества, которые оно может предложить. Это происходит из-за эмоций, связанных с самим упражнением, а также из его практичности.

        Упражнение основано на простых движениях, состоящих в том, чтобы встать на что-то по одной ноге и вернуться в исходное положение.Это движение означает постоянное движение вверх. Любой, кто преодолевал большой лестничный пролет, знает, что это может быть настоящей проблемой. Это отличный способ ускорить сердцебиение и в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

        Сердечно-сосудистые упражнения

        Степ-аэробика, как следует из названия, является прекрасной формой аэробных упражнений. Это означает, что это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и помогает улучшить ваше здоровье в целом. Кардио помогает регулировать кровоток и сохраняет ваше сердце достаточно сильным и здоровым, чтобы сделать повседневную жизнь безопасной и легкой, а также облегчает другие формы упражнений по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

        Это оказывает огромное влияние на организм, а также оказывает целый ряд преимуществ для здоровья за пределами сердца, например, делает ваши легкие более эффективными и дает вам больше выносливости для более общих целей — сжигания жира и лишних калорий. Это снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Действительно сложно ошибиться! Даже простое выполнение упражнения в такт вашей любимой песни или просмотр того, сколько шагов вы можете сделать за определенный промежуток времени, — это хорошие места для начала и помогут сформировать тренировку.

        Повышенная плотность костей

        Опять же, типичная для кардиоупражнений, природа степ-аэробики также укрепляет ваши кости и суставы, а также мышцы и сердце. Во многом это происходит из-за того, что ваше тело выполняет упражнения, которые вы делаете и улучшаете, чтобы в следующий раз вы стали лучше! В основном именно так упражнения увеличивают плотность костей в целом.

        Это, в свою очередь, сделает упражнение более безопасным и комфортным. В любом случае, если вы не переусердствуете.Вдобавок ко всему, степ-аэробика поможет и вне тренировки, с дополнительной защитой от общих повреждений и износа. На самом деле преимуществ больше, чем вы думаете.

        Ступенька с малой ударной нагрузкой

        Само упражнение имеет очень низкую нагрузку из-за скорости задействованных движений и постоянного движения, на самом деле не требующего каких-либо тяжелых движений. Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ сжечь калории и улучшить свое здоровье даже при таких проблемах с суставами, как артрит.Это также помогает предотвратить износ суставов в первую очередь, в отличие от таких видов деятельности, как бег, который оказывает очень сильное воздействие и требует гораздо большей осторожности.

        Если вы достаточно часто занимаетесь степ-аэробикой, укрепляющие аспекты степа также фактически нарастают мышцы вокруг ваших суставов и добавляют дополнительную защиту, так что это может быть действительно практичным и в этом смысле. Это даже больше пользы в дальнейшей жизни или если у вас есть травма, от которой вы пытаетесь оправиться.

        Увеличение силы

        Еще одна прелесть степ-аэробики — это количество мышц, которые она задействует. Из-за того, что вы делаете и как долго, вся нижняя часть тела видит пользу. Это означает, что тренируется все, от ягодичных мышц до икроножных мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше набираете силы. Вот что действительно важно!

        Продолжительность и интенсивность тренировки также оказывают огромное влияние на это, поэтому вы можете получить желаемые результаты.Если вы просто хотите стать немного активнее и вести здоровый образ жизни, все обстоит иначе, чем, например, если вы хотите сильно похудеть. Время, которое вы проводите на тренировке, и то, как быстро вы идете, являются важными факторами. Это то, что вам нужно изменить, чтобы они подходили лично вам. Лучше поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит вам!

        Хорошее настроение

        Нет ничего необычного в том, что степ-аэробика доступна в классах тренажерных залов и развлекательных центров.Если вам сложно заставить себя заниматься физическими упражнениями, вы можете мотивировать себя с помощью рекомендаций и музыки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в лучшей форме и получаете удовольствие от выполняемых упражнений. Чем больше вам нравится заниматься любимым упражнением, тем легче вам будет сосредоточиться на реальном достижении своих целей и оставаться активным.

        Подобные занятия также могут способствовать более общительной стороне жизни, помогая вам сохранять мотивацию и заводить друзей в том, что вы делаете. Подружиться с друзьями в ваших упражнениях принесет вам и им мир добра, и это действительно имеет большое значение.

        Как заниматься степ-аэробикой дома

        Словно степ-аэробика не может стать лучше, на самом деле это один из самых простых способов заниматься кардиоформой дома. Как мы упоминали ранее, существует множество разных способов убедиться, что вы получаете то, что вам нужно дома. Все дело в шаговом движении, и чтобы убедиться в этом, все, что вам нужно, — это что-то приподнятое, прочное и доступное. Это может быть много разных вещей!

        • Лестница
        • Пороги
        • Диваны
        • Прочные ящики или контейнеры
        • Стены
        • Ступенька для фитнеса

        Это действительно просто то, что вы можете найти дома!

        Степ-аэробика, как и любое другое кардио, — еще одна замечательная вещь, которой стоит заняться. Трудно ошибиться, и это так доступно. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, степпинг будет для вас с чего начать. Приходите в форму, заводите друзей и будьте настолько здоровы, насколько можете. Независимо от того, где вы находитесь в жизни, с такой аэробикой сложно ошибиться.

        Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений или программы питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

        Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

        Краткая история степ-аэробики

        Найдите минутку, чтобы спросить любого посетителя тренажерного зала, какое у него любимое занятие в расписании 15 лет назад, и, скорее всего, ответ будет «степ-аэробика»! Большинство будет говорить о том, как сильно они любили степ, а затем больше не задумывается об этом, войдя в свою велостудию или на сеанс зумбы. Итак, что случилось со всеми степ-классами?

        Многие из нас помнят, как в каждом графике группового фитнеса было хотя бы 3 степ-класса в неделю, а теперь удивительно видеть хотя бы одно. Давайте подробнее рассмотрим взлеты и падения степ-аэробики…

        Степ-аэробика ожила в конце 1980-х, когда ее врач посоветовал фитнес-инструктору и спортсменке Джин Миллер встать и опускаться на ящик для молока, чтобы восстановить травму колена. Вначале степ-аэробика выполнялась медленно и просто, с упором на спортивные движения.Промышленным стандартом было обучение хореографии со скоростью 120–128 ударов в минуту, и многие участники использовали от двух до трех стояков, чтобы тренировка была интенсивной. Это было резкое и долгожданное отличие от занятий хореографией на полу, где хореография становилась все более сложной и быстрой с музыкальными скоростями от 145 до 170 ударов в минуту.

        Время шло, шаг — тоже! Хореография прогрессировала, и многие забавные и знакомые движения традиционной вольной аэробики (V-степ, мамбо, выпады) были легко адаптированы к шагу. Инструкторам приходилось сильно полагаться на словесные подсказки, чтобы участники были успешными, и многие создали свои собственные уникальные подсказки для хореографии. Стили степа варьировались от спортивного до танцевального или в любой их комбинации!

        Чтобы удовлетворить потребности больших спортзалов и помочь инструкторам синхронизировать терминологию и модели движений, фитнес-компании, такие как Les Mills, разработали заранее подготовленные степ-программы. И участникам, и инструкторам нравится тренировка, которую обеспечивают заранее подготовленные программы, и одновременно многие инструкторы предпочитают свободу развивать свои собственные движения.

        Вольный стиль или с хореографией; Занимаясь спортом или танцами, ученики любили умственные и физические нагрузки, которые давала степ-аэробика. Кто-то может возразить, что потратить час, полностью сосредоточившись на репликах хореографии, было действительно первой тренировкой разума и тела!

        Step продолжал оставаться популярным классом группового фитнеса, и, чтобы удовлетворить потребности опытных студентов и инструкторов, хореография стала более сложной, а скорость музыки повысилась до диапазона 130-135 ударов в минуту. В то время как многие продолжали получать удовольствие от тренировки, потенциальная возможность для новичков чувствовать себя ошеломленной и сбитой с толку подсказками хореографии и изменениями направления оставалась проблемой.

        Кроме того, новые инструкторы были напуганы требованиями шага обучения. Репетиция хореографии, отработка реплик и кросс-фазирования отнимают много времени и не обязательно являются обязательным требованием для успешного обучения другим форматам. Другие классы появились в расписаниях группового фитнеса, таких как езда на велосипеде в помещении, групповые тренировки с отягощениями и тренировочные лагеря, и предложили новое разнообразие тем участникам и инструкторам, которые, возможно, были разочарованы сложностями шага.Сочетание меньшего количества инструкторов, обученных ступенчатому обучению, и меньшего числа участников, заинтересованных в умственном обучении ступенчатой ​​хореографии, постепенно привело к уменьшению количества ступенчатых классов по групповым расписаниям фитнеса во всем мире.

        Несмотря на эти проблемы, степ-аэробика остается актуальным форматом как для инструкторов, так и для участников. Если вы как инструктор можете научить степу, вы можете научить чему угодно! Твердые подсказки и музыкальность важны для шага обучения и являются важным набором навыков, который поможет любому в мире группового фитнеса.Для участников степ предлагает интересную и малоэффективную кардио-тренировку, которая бросает вызов как разуму, так и телу.

        Инструкторам предстоит найти здоровый баланс между вызовом опытных учеников и при этом приветствовать новичков. Принимая это во внимание, профессионалы в области фитнеса могут помочь придерживаться расписания степ-аэробики и удержать участников от этой замечательной тренировки.

        Список литературы

        Монро, М. (30 мая 2008 г.).Джин Миллер: Шагая к успеху. Получено 4 апреля 2018 г., с.

        BODYSTEP — Степ-аэробные фитнес-тренировки — Les Mills. (нет данных). Получено 4 апреля 2018 г. с https://www. lesmills.com/us/workouts/fitness-classes/bodystep/#/facType=modal&filterType=0&classes=bs.

        Введение в степ-аэробику

        Что такое степ-аэробика?

        Степ-аэробика — это форма аэробных упражнений, в которой используется платформа или шаг от 4 до 12 дюймов.Это легкая форма упражнений, которая меньше нагружает суставы, чем упражнения с более высокой нагрузкой, такие как бег трусцой или бег. Степ-аэробика была изобретена Джином Миллером, инструктором по аэробике, который повредил колено и проходил реабилитацию, снова и снова поднимаясь по ступенькам крыльца. Она поняла, что это не только упражнение с низкой нагрузкой, но и может обеспечить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы.

        Выбор инструктора

        Важно найти квалифицированного сертифицированного инструктора.Инструктор должен иметь хотя бы общий сертификат группового фитнеса, такой как ACE или AFAA. Также важно найти инструктора, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.

        Ваш первый класс

        Шаговый инструктор предоставит как визуальные, так и словесные подсказки, чтобы вести класс по шаговым движениям. Все движения выполняются с определенной частотой (обычно 125–128 ударов в минуту), поэтому большинство инструкторов используют музыку, которая поддерживает ритм. Класс начнется с разминки, перейдет к пошаговым схемам и закончится заминкой и растяжкой.Большинство занятий проводится без специального оборудования, но некоторые инструкторы могут реализовать сегмент тонизирования и использовать ручные утяжелители, трубки сопротивления или другое оборудование для наращивания силы. Помните, что высота вашей ступеньки зависит от вашего уровня подготовки, навыков шагания и степени сгибания колена при подъеме. Новичкам следует начинать с 4-дюймовой платформы. По мере улучшения вы можете добавлять подступенки, чтобы увеличить высоту ступеньки, но следите, чтобы изгиб ваших колен не превышал 60 градусов. Самая популярная высота ступеней — 6 и 8 дюймов.

        Что надеть / взять с собой

        Носите удобную одежду для фитнеса, например шорты, майку или футболку, которая позволит вам сохранять спокойствие. Вы можете приобрести специально разработанные кроссовки или обувь для аэробики, которые обеспечат необходимую поддержку для занятий аэробикой. Обязательно возьмите с собой на занятия воду и воспользуйтесь им до, во время и после тренировки.

        5 причин добавить этап упражнений в свою тренировку

        В 80-е невозможно было войти в спортзал, не увидев одетых в спандекс женщин, направляющихся в класс степ-аэробики.

        Эти групповые занятия фитнесом могли показаться модой, но эти женщины знали секрет: тренировки с аэробным шагом могут быть потными и высокоинтенсивными тренировками, сжигающими калории.

        Но может ли степ-аэробика быть достаточной кардио-тренировкой, чтобы заслужить место в вашем режиме тренировок? Определенно!

        Вот все, что вам нужно знать о его свойствах сжигания жира.

        1. Вы можете сделать это (почти) где угодно

        Все, что вам нужно для начала, — это шаг аэробики или упражнения.

        Аэробная ступенька обычно представляет собой пластиковую платформу с нескользящей поверхностью наверху.

        Обычно его высота составляет всего несколько дюймов, но многие типы аэробных ступеней можно модифицировать с помощью подступенков, которые делают их выше (и усложняют).

        Если у вас ровная, нескользящая поверхность, вы можете тренироваться в поте лица.

        Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия степ-аэробикой, но вы также можете выполнять программу тренировок дома, например, «9 Week Control Freak» с «Осенний Калабрезе».

        Силовые и кардио-тренировки включают в себя этапы упражнений на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира, повысить выносливость и повысить четкость.

        2. Это заставляет ваше сердце биться

        Если вы когда-либо чувствовали одышку после подъема по лестнице, вы понимаете, как шаги могут увеличить частоту сердечных сокращений.

        «Шаги вверх и вниз увеличивают активность более крупных мышц ног», таких как квадрицепсы и ягодицы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

        Эта активация «требует много крови и кислорода, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет он.

        3. Вы можете набрать (или набрать) интенсивность

        Специальные тренировки, такие как бег и прыжки со скакалкой, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, но могут быть тяжелыми для суставов, поскольку оказывают сильное воздействие.

        С другой стороны, тренировки

        , сконцентрированные на аэробных шагах, имеют низкую нагрузку, потому что одна нога всегда стоит на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

        Это может облегчить начало работы, если вы только начинаете заниматься спортом.

        «Вы можете даже просто начать с движений на голом полу, прежде чем добавлять шаги для упражнений», — говорит личный тренер Ханна Догерти, NASM, ACE.

        «Перед тем, как подниматься или опускаться, убедитесь, что вся ваша ступня приземляется на ступеньку, и старайтесь ступать мягко, поднимаясь и опускаясь, чтобы уменьшить давление на коленные суставы»

        Но не обязательно оставаться слабым, если вы хотите большей интенсивности. Вы даже можете добавить эспандеры, мячи и гири, чтобы сделать тренировку более сложной.

        «Универсальность ступени позволяет изменять упражнения по мере необходимости», — говорит Браун.

        4. Он сжигает калории — и продолжает сжигать их

        Хотите максимально сжечь калории за короткое время? Добавьте аэробный шаг.

        «Уроки, в которых используется степ, отлично подходят для похудания, потому что по мере увеличения частоты пульса увеличивается сжигание калорий», — говорит Браун.

        Выполнение степ-аэробной тренировки в течение 30 минут может сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от интенсивности вашего распорядка.

        Но преимущества сжигания калорий не заканчиваются на вашем кулдауне.

        «Повышенная мышечная активность, возникающая при выполнении аэробных упражнений во время тренировки, способствует сжиганию калорий в процессе восстановления мышц», — добавляет Браун.

        Вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания урока. Это известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

        5. Вы тоже укрепите мышцы и кости

        Хотя использование аэробных шагов в вашей тренировке является отличной кардиотренировкой, преимущества на этом не заканчиваются.

        «Когда вы делаете шаг вверх, вы задействуете несколько групп мышц», — говорит Догерти. «Он активирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры», а также корпус, потому что вы используете баланс при переходе с пола на аэробный шаг.

        Исследования показывают, что степенные упражнения также могут со временем улучшить прочность костей.

        Водная аэробика и степ-аэробика

        Водная аэробика и степ-аэробика схожи в том, что обе они обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и могут быть частью плана здорового образа жизни для сжигания калорий и похудания. Способ выполнения движений и среда, в которой они выполняются, сильно различаются.

        Программа повышения квалификации и сертификации Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) по инструкциям по водной аэробике и кикбоксингу / степ-аэробике помогает расширить знания профессионалов в области фитнеса, которые прошли сертификационную программу персонального обучения или сертификацию программы группового фитнеса. Возраст и уровень физической подготовки ваших клиентов могут определять, какой тип занятий аэробикой вы преподаете.

        Водная аэробика проводится в бассейне или другом водоеме. Вода смещает ваш вес, так что упражнения в аэробике с высокой ударной нагрузкой теперь становятся слабыми с минимальной нагрузкой на суставы или вообще без нее. Это делает водную аэробику идеальным выбором для спортсменов старшего возраста и / или людей, которые проходят физиотерапию и восстанавливаются после травмы. Вода может дать вам полную подвижность без напряжения. Это также отличный вариант для людей, которые только начинают тренироваться или которым неудобно заниматься на кардиотренажере или заниматься традиционным фитнесом. Вода создает естественное сопротивление, которое не только помогает сжигать калории, но и тонизирует тело.

        Степ-аэробика выполняется в студии на твердой поверхности с использованием аэробного степа. Степ-аэробика более интенсивна и имеет большую нагрузку. Ваше сердцебиение будет расти быстрее и будет оставаться повышенным дольше. За формой очень важно следить, чтобы не сойти с аэробного шага неправильно и не вызвать напряжения в суставах. Уроки проходят в быстром темпе и часто сопровождаются энергичной музыкой, чтобы поддерживать мотивацию каждого.Если вы используете таблицу vo2max, степ-аэробика приведет вас в эту зону высокой интенсивности быстрее, чем водная аэробика.

        И аквааэробика, и степ-аэробика — отличные формы упражнений и увлекательных групповых занятий фитнесом, которые можно использовать как часть вашего фитнес-путешествия. Если вы не уверены, какой класс лучше всего подходит для вас, поговорите с сертифицированным персональным тренером (CPT), который поможет составить индивидуальный фитнес-план именно для вас.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *