Про креатин – для чего он нужен и что это такое, какой лучше и как правильно принимать креатин моногидрат

faktor-sporta.ru

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных — как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм — это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота — основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

• эффекту пампинга на более ранних повторениях;
• значительному увеличению мышечной массы;
• повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
• повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
• аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
• временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
• благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей — рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина — заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Спортсмен преодолевает силовое плато — мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

• 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

• С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

• Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

• Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

• Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

• Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА

Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Позитивные	Негативные
Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах.	По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га, то есть, про­ис­хо­дит «от­кат».
Нормализует ра­бо­ту серд­ца и сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и, сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма.	Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом, по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Спортивное питание

fit4power.ru

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка. На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена. Спортивное питание с креатином позволяет:

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

www.bigsnt.com

Что такое креатин, для чего нужен и как правильно принимать

Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.

Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать

1. мясо,
2. яйца
3. рыбу.

Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.

Принцип действия

Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.

В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.

Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.

Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.

Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления

 

Эффект от употребления

 

Регулярный прием  позволяет добиться следующих положительных эффектов:

 

1. Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
2. Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
3. Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
4. Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.

 

Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок, его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.

Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.

 

Насколько безопасно употребление

 

Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.

 ♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.

Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.

Сколько нужно употреблять

Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.

Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.

Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.

Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.

Разновидности

Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:

 

• креатин в порошке;
• креатин в капсулах.

 

Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.

В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.

 

Употребление

 

Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.

Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.

Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.

Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.

Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.

 

Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.

Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.

 

Для женщин

 

Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.

Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.

Видео по теме: креатин

male-site.ru

Креатин моногидрат — SportWiki энциклопедия

Добавка не растворяется, выпадая в осадок

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Сравнительная эффективность креатина моногидрата[править | править код]

На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат.

Реальная степень разрушения в кислой среде

Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Читайте также научный обзор, посвященный сравнению различных форм.

Разрушение мифов[править | править код]

Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:

• Креатин моногидрат является эффективной и самой выгодной формой креатина ^[1]
• Моногидрат не разрушается в воде несколько дней ^[2][3]
• Моногидрат практически не разрушается в желудке ^[4]
• Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме ^[5]
• Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм ^[6]
• Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат ^[7]
• Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна ^[8]
• На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.

По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок — креатина моногидрат PGN. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу.^[9] Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок.^[10] Такой рост мышечной массы обусловлен повышением выносливости спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц.^{[11][12][13][14]}

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса.^[15][16][17] Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности,^[18][19] последние исследования опровергли данные предположения.^[20][21] Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок.^[22][23][24] Кроме того, недавно был опубликован обзор, в котором были детально рассмотрены все мифы и беспочвенные опасения.^[25]

Приобретение

1. ↑ Kamber, M., Koster, M., Krreis, R., Walker, G., Boesch, C., Hoppeler, H. (1999) Creatine supplementation – part 1: Performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med.Sci.Sports.Exerc.
2. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
3. ↑ Dr. Roger Harris продемонстрировал, что креатина моногидрат оставался полностью сохраненным в водном растворе до 8 часов при комнатной температуре, и что последующая деградация в течение следующих 3х дней была довольно низкой. Более новые эксперименты с применением ЯМРС (ядерная магниторезонансная спектроскопия) доктора Tony Wallner из Barry University подтвердили, что креатин моногидрат вполне стабилен, когда находится в водном растворе. По словам Tony Wallner, он и его помощники «… обнаружили, что креатин моногидрат стабилен в воде гораздо больший период времени, чем ожидалось, и счет идет не на минуты, а на недели».
4. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
5. ↑ Harris, R.C.,Soderlund, K., Hultman, E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin.Sci. 83
6. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
7. ↑ Это объясняется просто: любая форма креатина — это соль, которая в организме распадается на собственно креатин и основание. Гидрофильной частью является молекула собственно креатина, а у всех форм она одинаковая. Поэтому меньшая задержка воды, говорит лишь о плохой усвояемости той или иной формы креатина.
8. ↑ Читайте основную статью: Загрузка креатином
9. ↑ Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.
10. ↑ Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
11. ↑ Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999., 31(5).
12. ↑ Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(10):1674-81.
13. ↑ Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(6):923-9.
14. ↑ Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.
15. ↑ Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
16. ↑ Kreider R, Melton C, Hunt J, Rasmussen C, Ransom J, Stroud T, Cantler E, Milnor P: Creatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training I. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(5):S355.
17. ↑ Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):95-104.
18. ↑ Graham AS, Hatton RC: Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999, 39(6):803-10.
19. ↑ Juhn MS, Tarnopolsky M: Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998, 8(4):298-304.
20. ↑ Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, Voorde J, Lameire NH: Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003, 18(2):258-64.
21. ↑ Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(2):183-8.
22. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Byars A: Creatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball players. Journal of Exercise Physiology online 2003, 6(4):16-22.
23. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002., 34(S146).
24. ↑ Watsford ML, Murphy AJ, Spinks WL, Walshe AD: Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J Strength Cond Res 2003, 17(1):26-33.
25. ↑ Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.

sportwiki.to