Стретчинг комплекс упражнений для начинающих: комплекс упражнений для начинающих, дома

Содержание

растяжка в домашних условиях, важные советы

© Aleksander — stock.adobe.com

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
  2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
  3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

  1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
  2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

  1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

    © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

  1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
  2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

  1. Положение ног, как при выпаде.
  2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
  3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

  1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
  2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
  3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

  1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
  2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
  3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
  2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
  3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

  1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
  2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

  1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

  • Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
  • Избавление от мышечных спазмов.
  • Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
  • Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

  • Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
  • Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
  • Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
  • Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
  • Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

  • Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
  • Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
  • Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
  • Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
  • Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
  • Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
  • Тело становится гибким.
  • Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

  • Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
  • Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
  • Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
  • Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

  • Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
  • Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

  • Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
  • Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
  • Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
  • Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

упражнения на растяжку для мышц всего тела

Противопоказания к занятиям стретчингу

Существуют некоторые противопоказания, не дающие гарантии положительного эффекта, и способные принести вред, если пренебрегать ими.

Рассмотрим основные нарушения, с которыми следует воздержаться от занятий стретчингом.

Нельзя полноценно заниматься людям, имеющим свежие переломы, так как недавно поврежденные кости еще не полностью восстановились, и могут получить новую, еще более опасную травму, от резких движений и растяжений.

Вывихи тоже негативно влияют на уровень занятий и не дадут вам полноценно заниматься. Ткани остаются надорванными и требуют лечения. Малейший вывих способен превратиться в привычный!
При заболеваниях остеопороза и артроза, лучше вообще отказаться от растяжек. Если есть желание заниматься, делать это нужно только под строгим наблюдением специалиста.
Никогда не преступайте к растяжке, после недавних силовых упражнений, дающих колоссальное напряжение

Тянущие движения могут разрушить его целостность.
Но самое важное противопоказание заключается в сердечнососудистых заболеваниях! Никогда не начинайте выполнять курс упражнений без врачебной консультации. Не подвергайте свой организм смертельной опасности.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Комплекс упражнений и основные виды стретчинга

В первом этапе выполнения упражнений, обратимся к первому виду занятий — статической растяжке.

Ключевое значение отводится удержанию любой позы в этом комплексе.

Зафиксируйтесь в определенной позе, продолжительность удержания определяется самостоятельно, в зависимости от подготовки и телосложения. Рекомендуемое время от десяти до тридцати секунд.

Конечно, для тех, кто не привык к выполнению статических упражнений, они покажутся вялыми, но это не так. Основной эффект от данного вида упражнений приходится как раз на спокойную растяжку, постепенное увеличение нагрузки и в конечном итоге приводит к развитию гибкости тела, его гармоничности и совершенстве.

Старайтесь следить за дыханием, оно должно быть непрерывным, не задерживайте его. Пусть оно будет естественным, как при выполнении повседневной работы.

Второй вид упражнений, представляет собой пассивную растяжку.

В ней вы выполняете почти тоже, что и в статической растяжке, отличием является помощь партнера. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.

После медленных упражнений на растяжку, можно заняться динамической частью стретчинга.

Начинайте вращать конечностями, сначала медленно, потом фиксируйте в определенном положении, пусть ваши движения немного пружинят. Постепенно переходите к баллистической части, постарайтесь набирать амплитуду движений, совершайте махи ногами и руками.

Немного отдохните и переходите к активной изолированной растяжке, значительно увеличивающей силу мышц, при ее исполнении можно расслабиться. Рекомендуется поднять высоко ногу и зафиксировать положение, но уже без посторонней помощи. Пусть сила мускулов тренируется за счет данной нагрузки.

Переходите к растяжке с изометрией или к привычному нам слову — шпагат. Не переусердствуйте в попытке быстро сесть на шпагат. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Начинайте с мягких наклонов к ногам. Если с вами работает партнер, попросите его помочь вам, но только с соблюдением главного правила: если где-то есть ощущение боли — нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.

В завершении тренировки, желательно еще раз повторить упражнения на растяжку, что бы привести мышцы в состояние готовности к следующим занятиям.

При выполнении стретчинга в домашних условиях важным аспектом остается дисциплина, которую исполнитель упражнений соблюдает самостоятельно, без контроля инструктора. Нужно приучить себя и свое тело двигаться в нужном направлении к совершенству и здоровому образу жизни.

Одежда для занятий стретчингом

Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения. Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки

Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу

Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.

Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Формируем общее представление о стретчинге

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами

Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам

Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее

Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Польза стретчинг-тренировок

Стретчинг помогает сохранить здоровье и улучшить общее самочувствие. Главные плюсы растяжки следующие:

  • тренировки не требуют много времени;
  • проведение растяжки перед тренировкой поможет подготовить тело, после – закрепить результат и избежать травм;
  • придание тонуса мышцам;
  • кости становятся прочней, что уменьшает риск перелома или остеопороза;
  • снятие мышечных спазмов, расслабление мышц, повышение эластичности волокон;
  • улучшается состояние сосудов, а с ним – и кровообращение;
  • нормализация кровотока способствует усилению клеточного питания, а это – омоложение организма, улучшение поступления кислорода в головной мозг, стимулирование умственных способностей, повышение иммунитета, постоянная бодрость;
  • умеренная растяжка помогает ускорить восстановление после травм;
  • искривленная осанка со временем исправляется;
  • уходит подкожный жир, плавно снижается вес;
  • невероятная гибкость тела;
  • вы всегда будете в форме, а это – гарантия хорошего настроения;
  • стретчинг – отличный антистресс: растяжка расслабляет не только мышцы, но и нервную систему.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

  1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
  2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
  3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
  4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
  5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

Пассивный стретчинг (с партнером). Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии

Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.

Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем

Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.

Баллистический стретчинг: пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.

Изолированный стретчинг. Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.

Динамический стретчинг. Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.

Стретчинг с сопротивлением (с партнером). Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий. Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

  • риск не вынашивания плода,
  • низкая плацентация,
  • угроза преждевременных родов.

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Польза стретчинга для беременных

Женщинам в период беременности растягивания полезны

Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

https://youtube.com/watch?v=BfDTaizzQCI

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок

Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).


Watch this video on YouTube

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

    Метки: домашний, нога, развивать, растяжка, условие

Основные правила

В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.Конечную позу удерживайте 30-120 сек.Резкая боль или сильный дискомфорт – показания для прерывания занятия.Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.В конце тренировки, выполняется заминка.  

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

  1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
  2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
  3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
  4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
  5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
  6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
  7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
  8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

  • Изучение основ.
  • Получение базовых знаний.
  • Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора. Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

  1. Работоспособности.
  2. Тонуса.
  3. Осанки.
  4. Кровообращения.
  5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

  • Контролировать свое тело.
  • Усовершенствовать координацию движений.
  • Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут. Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения. Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки

Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

В чем смысл растяжки

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 43

 

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

 

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

 

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

 

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

 

Содержание:

  1. Основные правила стретчинга
  2. 5+ основных видов растяжки
  3. 10+ первых упражнений с фото пошагово

 

 

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

 

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

 

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

 

Вот главные из них:

 

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

 

Упражнения усложняйте постепенно

 

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

 

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

 

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

 

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

 

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

 

Ваша работа в этом случае является пассивной.

 

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

 

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

 

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

 

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

 

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

 

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

 

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

 

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

 

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

 

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

 

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

 

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

 

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

 

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

 

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

 

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

 

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

 

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

 

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

 

Боковые выпады чередуйте с обычными

 

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

 

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

 

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

 

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

 

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

 

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

 

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

 

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

 

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

 

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

 

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

 

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

 

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

 

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

 

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

 

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

 

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

 

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

 

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

 

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

 

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

 

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

 

Это простое упражнение полезно для пресса

 

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

 

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

 

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

 

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

 

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

 

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

 

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

 

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

 

Начнит

Стретчинг - комплекс упражнений для начинающих, дома

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения на фото и видео

(16 оценок, среднее: 3,56 из 5)
Загрузка…

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.

И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.

Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.

Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео
  • Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу
  • Cтретчинг дома упражнения для любого возраста
  • Упражнения для нон и ягодиц
  • Грудная клетка и спина — тренируем правильно
  • Упражнения для позвоночника и спины
  • Тренируем икры
  • Задняя поверхность бедер станет упругой
  • Тренируем внутренние мышечные ткани бедра

Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.



Стречинг – это новый вид спорта в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Стречинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Мало кто знает, что стречинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стречинге просто недопустима.

Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

  • Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

  • Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
  • В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
  • Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
  • Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.



  • Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Упражнения для нон и ягодиц

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, опереться рукой на опору, другой обхватить правую стопу. Теперь наклоните корпус вниз, медленно и не спеша, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.

Грудная клетка и спина — тренируем правильно

Встаньте прямо вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят прямо. Теперь подожмите копчик и отклоните верхнюю часть туловища назад, хорошенько растягивая грудной отдел и позвоночник.

Не допускайте появление излома и болевых ощущений в районе поясницы. Зафиксируйтесь на 5 секунд и возвращайтесь на исходную позицию, упражнение нужно повторить минимум пять раз.

Упражнения для позвоночника и спины

Примите положение как в предыдущем упражнении и вытяните прямые руки вверх, над головой. Наклоните корпус вниз, пока он не будет параллелен полу, дотроньтесь до пола пальцами рук.

Упражнения для позвоночника и спины с помощью стретчинга

Теперь на выдохе опуститесь максимально низко, но так чтобы не было острых болевых ощущений. Ваша задача со временем состоит в том, чтобы полностью опустить грудную клетку на колени, при этом позвоночник должен оставаться прямым.

Тренируем икры

  • Примите положение характерное для выпада, заднюю стопу прижмите к полу. Втяните живот и согните ноги в коленях, одновременно выполняя наклон на 45 градусов.

Если вы будете правильно выполнять упражнение, то почувствуете работу задней поверхности ноги.

Задняя поверхность бедер станет упругой

Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол и максимально расставить ноги в стороны. Теперь сохраняя прямым позвоночник, постарайтесь выполнить наклон к одной ноге, а потом к другой, коснитесь пальцами рук стоп.



После опустите корпус между ног, почувствуйте напряжение в задней части бедра. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и не спеша, при появлении острых болевых ощущений нужно немедленно прервать занятие.

Тренируем внутренние мышечные ткани бедра

Сядьте на пол и, согнув ноги в коленях, соедините стопы возле паха. Положите руки на колени и медленно отталкивайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол. Конечно, с самого начала у вас не получится это сделать, но каждая тренировка будет приближать к заветной цели.

К тому же эта позиция отлично прорабатывает тазобедренную область, улучшает кровоснабжение половых органов.

Если вы хотите заниматься самостоятельно, то поищите в сети видео-уроки по такому запросу: «стретчинг дома комплекс».

Источник: https://vtrenirovke.ru/stretching-doma-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih-video/

Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.

Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.

Обратите внимание

А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так.

В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.

При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросит

упражнений дома для начинающих


«Домашние упражнения для начинающих» - отличный способ вернуться к привычке домашних тренировок, если вы взяли перерыв. Это также отличная домашняя тренировка для всего тела для начинающих для всех, кто готовится начать новую программу домашних тренировок. Система домашнего обучения Fusion Cables проста и удобна в использовании. Это позволяет пользователю быстро переключаться между упражнениями в период отдыха с помощью универсальной и инновационной системы перекрестных кабелей.

Система Fusion Cables адаптируется к любому уровню физической подготовки и будет расти по мере тренировки, позволяя вам увеличивать сопротивление по мере роста вашей силы. Эта программа упражнений начинает прорабатывать грудь и переходит к ногам и спине в быстром темпе. Затем вы еще раз ударяете по спине, завершая работу над трицепсом. Это домашняя программа упражнений для начинающих - это тренировка всего тела, которая начинается с жима Fusion Cables Center Press для груди. Затем вы выполняете тягу и приседания Fusion Cables для спины и ног.Перейдите на Fusion Cables Reverse Flies для развития мышц средней части спины. Наконец, это упражнение в домашних условиях завершается выполнением упражнения на трицепс Fusion Cables над головой. Эти домашние кабели Fusion Cables просты и удобны для начинающих и станут отличной базой для начала фитнес-программы на всю жизнь. Вы можете легко настроить сопротивление, чтобы домашняя тренировка была эффективной для вашего уровня физической подготовки.

%% Panel.bannersocial %%

Пресс-центр Fusion Cables Center Press

Начните с того, что возьмите более тяжелый кабель Fusion Cable и поместите его на центральное крепление с ручкой Fusion на каждом конце.Выйдите из стены и сложите руки вместе. Переплетите пальцы или просто сожмите кулак руками. Вы будете сжимать руки вместе в центральной части груди. Всегда думайте о том, чтобы сжимать грудь и держать плечи вниз и назад. Сосредоточьтесь на сведении рук или даже на сведении локтей вместе, когда вы завершите движение, и вы получите максимальный ожог в груди. Вспомните, как работает сундук. Небольшое внутреннее вращение в локтях, и вы станете лучше сгибаться в груди.Увеличение мышечного ожога и результаты.

Когда вы вытягиваете руки от груди, не забывайте сжимать локти на протяжении всего подхода. Каждый подход должен оставлять у вас ожог в груди, готовясь к следующему подходу. Вы все еще должны гореть с последнего набора, когда начинаете следующий набор. Сжимайтесь и сгибайтесь во время всего диапазона движений для большой активации мышц. Эта активация, в свою очередь, приведет к сильному развитию мышц. Выполните 5 подходов по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.После последнего подхода используйте период отдыха, чтобы легко подготовиться к тягам и приседаниям Fusion Cables.

%% Panel.bannersocial %%

Тяга и приседания с тросом Fusion

Тяга и приседания Fusion Cables - отличное комбинированное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений. Это также бросит вызов вашим ногам и вашей выносливости. Повышение частоты сердечных сокращений важно, потому что это заставляет вас потреблять больше калорий во время и после тренировки.

Используйте все 6 креплений для сварки и прикрепите по одному кабелю к каждому креплению. Проденьте ремешок Fusion через конец кабелей Fusion. Проденьте большую петлю ремешка Fusion Strap через маленькую петлю и туго затяните. Прикрепите две ручки Fusion к большой петле и сойдите лицом к стене. Опустите бедра и примите отличное приседание. Опустите бедра назад, сохраните колено под углом 90 °, полностью разогнув ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это домашнее упражнение для начинающих проработает все крупные мышцы тела.

Затем взлетайте в воздух, прыгая как можно выше. Чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений. Более высокая частота пульса означает, что вы будете сжигать больше калорий и, в свою очередь, уменьшать жировые отложения с каждой тренировкой. Выполните пять прыжков из приседа, а затем сразу пять рядов, всего 40 повторений. Это будет один комплект. Выполняя ряды, держите плечи назад. Выполняйте каждый подход быстро и в высоком темпе. Выполните 4 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.Это будет сложное домашнее упражнение для новичков, но вы увидите много преимуществ. Ваша выносливость быстро улучшится, и у вас будет больше выносливости. Работайте в своем собственном темпе и старайтесь поддерживать его на высоком уровне.

Убедитесь, что вы находитесь в постоянном сопротивлении во время домашнего упражнения. Во время последнего перерыва быстро и легко преобразуйте домашнюю систему обучения Fusion Cables для конфигурации, необходимой для домашних упражнений Fusion Cables Reverse Flies Exercises At Home для начинающих.

%% Панель.bannerocial %%

Кабели Fusion Reverse Flies

Fusion Cables Reverse Flies проработают вашу спину в домашних упражнениях для начинающих домашних тренировок всего тела. Сильная и развитая спина обеспечит широкие плечи и узкую талию, что придаст вашему туловищу красивую V-образную форму. Прикрепите 2 кабеля Fusion к нижним креплениям и прикрепите ручки к концам каждой пары кабелей. Пересеките кабели и отойдите от стены лицом к стене. Согнитесь в талии, отводя руки назад, так что мы нацелены на мышцы средней части спины.По-прежнему скрещивая руки, вытяните руки назад и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Медленно контролируйте спуск обратно в исходное положение во время эксцентрического движения. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы в нашем наклонном уголке. Вы не хотите терять сопротивление, когда ваши руки доходят до нижнего положения, поэтому убедитесь, что у вас есть сопротивление на протяжении всего упражнения дома для начинающих. Вы пытаетесь поддерживать сопротивление на протяжении всего движения.Домашняя обучающая система Fusion Cables - отличный обучающий инструмент, который можно настроить на пользователя любого уровня и уровня сопротивления. Главное - войти в сопротивление до того, как мы начнем движение. Время под напряжением - ключ к росту во всем диапазоне движений. Вы хотите чувствовать сопротивление во всем диапазоне движений. Руки держите прямо, спину и куриные крылышки не сгибайте. Это обеспечит проработку мышц средней части спины и поможет предотвратить нагрузку на поясницу.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и сохраняйте легкий изгиб в локтях. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным перерывом между подходами. Это упражнение в домашней тренировке для начинающих отлично подходит для начала развития и наращивания мышц спины.

%% Panel.bannersocial %%

Накладные удлинители на трицепс Fusion Cables

Далее мы перейдем к разгибанию трицепса над головой Fusion Cables, заключительному упражнению в этой домашней последовательности упражнений для начинающих.По завершении этого упражнения вы проработаете большинство основных крупных групп мышц тела. Отличное начало для тех, кто новичок или возвращается в домашнюю фитнес-программу. Чтобы выполнить это отличное упражнение на трицепс над головой, проденьте конец петли Fusion Strap через крепление Fusion. Проденьте большую петлю через маленькую и туго затяните.

Затем проденьте через большую петлю кабели Fusion Cables, которые вам понадобятся, чтобы выполнить 15 повторений. Поместите две ручки Fusion на конец и приготовьтесь сжечь трицепсы.Темп высокий и должен быть быстрым. Локти поставьте высоко, как на полке, на уровне глаз. Выведите руки наружу, сгибая только локти. Держите верхнюю часть рук неподвижно. Движение должно происходить только в локтях. Сожмите трицепсы в верхней части разгибания и медленно верните руки ко лбу, сохраняя постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Вы увеличите мышечную активацию, когда будете контролировать движение обратно в исходное положение.Это увеличит активацию мышц во время домашних упражнений.

Положение стопы можно менять с помощью этого упражнения дома для начинающих. Если вы поставите ноги бок о бок, будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра назад и не толкать грудь вперед, чтобы не поставить позвоночник в неудобное положение. Лучший способ выполнять это домашнее упражнение - сохранять расщепленные ноги и подтягивать ягодицы на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в вертикальной плоскости, вытягивая руки перед собой и возвращая их ко лбу.

Домашние упражнения для начинающих: преимущества

Домашняя тренировочная система Fusion Cables идеально подходит для занятий дома для начинающих фитнес-программу. Он заменяет многие тренажеры, которые вы использовали бы в тренажерном зале, и занимает мало места. Домашние упражнения для начинающих - это отличный комплекс упражнений, который даст вам фантастическую тренировку для всего тела. Это упражнение прорабатывает многие крупные мышцы тела. Это упражнения в быстром темпе, которые повышают и понижают частоту сердечных сокращений и удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении.Более высокая частота пульса увеличивает количество сжигаемых калорий во время и после тренировки. Эту тренировку для начинающих легко выполнить дома, потому что система Fusion Cross Cables проста в использовании.

Кабели Fusion Cables могут обеспечить необходимое сопротивление для любой домашней программы упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно дополнительное сопротивление, просто используйте трос с более высоким сопротивлением или используйте 2 троса, чтобы обеспечить необходимое сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении во время каждого повторения и подхода.

Лучшие упражнения на растяжку пальцев для гитары

Упражнения на растяжку пальцев без гитары

Во-первых, нам нужно растянуть суставы отдельных пальцев.

Вы можете использовать край стола или письменного стола, чтобы растянуть каждый палец. Просто поместите кончик каждого пальца на край стола, удерживая ваш палец прямой и на одной линии с верхней поверхностью. Медленно нажимать вниз, чтобы ваш палец согнулся, и вы могли почувствовать его тягу.

Сделать это медленно и осторожно!

Растягиваю указательный палец...

И средний палец ...

Примените тот же метод для всех четырех пальцев. Обратите внимание, как мои другие пальцы закрыты против ладонь . Это помогает обеспечить независимость пальцев .

Давайте не будем забывать о thumb , который должен выдерживать изрядное давление на тыльную сторону грифа гитары. Вы также захотите размять большой палец, если играете в фингерстайл.

На этот раз я просто показываю "большой палец вверх" и осторожно тащу большой палец в сторону другой рукой.Может помочь разжать и закрыть другие пальцы, когда большой палец находится в этом положении.

Вы можно также использовать аналогичный метод у стены (или просто использовать плоскую ладонь другой руки в качестве «стены»).

Укажите на стену с помощью каждый из ваших пальцев, снова сжимая остальные пальцы твоя ладонь. Медленно подтолкните руку к стене, удерживая палец Прямо.

Указательный палец. Держи верх подушечки вашего пальца прижаты к стене, когда вы позволяете гравитации тянуть остаток руки вниз...

Средний Палец. Это выглядит более болезненно, чем есть на самом деле! Покраснение и белые пятна - это то место, где на мгновение остановился кровоток ограничено ...

Затем попробуйте растянуть все пальцы вместе, отталкивая их ладонь другой руки, как показано ...

Теперь медленно сожмите та же рука в кулак, все крепче и крепче. Убедитесь, что затягивание происходит постепенно. Никаких резких движений.

Вы возможно, вы почувствуете странное жжение, потому что ваши пальцы все еще быть в растянутом положении от других упражнений.Разжать свой кулак, а затем снова сожмите. Ощущение скоро исчезнет.

Снова медленно сожмите и разожмите (кулак ...) примерно 10 раз, а затем повторить стол / стена и кулак упражнения еще пару раз.

До то же самое для другой руки, особенно если вы играете в фингерстайл.

Немного пошевелите пальцами. Пожмите руку, как если бы вы вымыли руки, а полотенца для них не было!

Все это займет у вас максимум 3 минуты.

Хорошо, теперь пора взять гитару, чтобы еще раз размять пальцы упражнения.

Упражнения на растяжку пальцев с использованием гитары

Прежде, чем мы на самом деле используем пальцы на грифе для разминки, мы можем использовать гриф гитары для последнего упражнения на растяжку.

Просто создайте V-образную форму двумя пальцами одновременно и вставьте шея между ними, раздвигая их.

Вы возможно, захочется при этом придерживать верхнюю часть шеи (близко к тому месту, где гриф встречается с корпусом гитары), поэтому вы не слишком сильно нажимаете на шея.

Слегка нажмите против шеи, чтобы растянуть пальцы. Сделайте это для каждого пальца спаривание в общей сложности 2 минуты. Если хотите, можете просто расстаться ваши пальцы в форме буквы V другой рукой, но я нахожу использование Гриф гитары дает вам более прочную точку давления.

Снова пошевелите пальцами.

Ваш Теперь пальцы должны быть расслаблены и готовы к игре, а всего на это у вас ушло всего около пяти минут!

Не отказывайтесь от привычки.

10 веселых разговорных упражнений по английскому для начинающих

Изучение грамматики поможет вам сдать экзамены по английскому языку.

Если вы хотите действительно свободно говорить по-английски и уверенно говорить по-английски , вам необходимо попрактиковаться в общении с носителями английского языка.

Узнайте больше о наших курсах разговорного английского

Узнайте больше

Начать изучать новый язык может быть очень сложно. Новичкам нужно как можно скорее укрепить свою уверенность, когда они начнут учиться говорить по-английски.Вот здесь и пригодятся различные упражнения на говорение по-английски. Если новичков заинтересуют обсуждаемые темы, они будут счастливы принять участие в уроках и начать говорить. Как только новички начнут присоединяться к этим разговорам, они начнут расслабляться и захотят развлечься, обсуждая хорошо знакомые им темы или темы. Вот мои 10 забавных упражнений на говорение по-английски для начинающих:

Введение в ледоход

В группе новичков они могут представиться, начиная со слов «Я есть»:

Мне (количество) лет.

Я живу в Лондоне.

Я француз / испанец или португалец.

Я уезжаю в отпуск (на следующей неделе).

Я иду в (школу) завтра.

Семья

Попросите начинающих описать свою семью, включая братьев, сестер, родителей, дядей, тетушек, двоюродных братьев, бабушек и дедушек и детей.

Саймон говорит

Эта игра отлично подходит для младших школьников.Эта игра помогает улучшить их навыки аудирования и научить их новой лексике.

Учитель говорит, например, коснуться своей головы, он / она касается своей головы, а затем ученики проделывают то же действие и повторяют те же слова. Другими примерами могут быть прикосновение к голове, прикосновение к ногам, хлопок в ладоши и прыжки вверх и вниз.

Картинки

Покажите картинки, например, дома, животных, погоды, спорта, и попросите начинающих описать каждую картинку.Придумывая несколько разных слов для каждой картинки, новички могут выучить новый словарный запас, а затем вставить правильное слово с правильной картинкой.

Числа

Задавать вопросы о числах и счетах - это интересный способ научить новичков их числам и счету. Например, спросите, сколько у нас пальцев рук и ног, сколько у нас глаз и ушей, сколько дней в неделю, сколько месяцев в году, какие домашние животные у вас вместе, сколько и сколько братьев и сестер делают. у вас есть?

Избранное

Спросите об их любимых цветах, их любимых телевизионных программах, их любимой книге, их любимых друзьях и их любимых видах спорта.

Одежда

Попросите начинающего описать, что он или она носит, вместе с цветом. Затем учитель может спросить, какую одежду мы носим в жаркую погоду, когда идет дождь и когда холодно.

5 чувств

Попросите ученика назвать уши, глаза, нос, рот и пальцы, а затем спросите, что каждый из них делает - слышит, видит, обоняет, ощущает вкус и осязание.Затем ученики могут назвать свой любимый звук, вид, запах, вкус и осязание.

Вы хотите попробовать урок разговорного английского? Забронируйте время с учителем-носителем английского языка

Обучение, говорящее о времени на английском языке

Сделайте несколько изображений часов с разными часами на циферблате и попросите учащихся указать время .

По магазинам

Спросите учащихся о том, что они любят покупать, когда идут за покупками.Какие их любимые магазины? Куда они идут, чтобы купить обувь, спортивный инвентарь, продукты питания, одежду и электронные товары? Детям дают ли они карманные деньги или пособие от родителей?

Независимо от нашей национальности и языка, на котором мы говорим, мы все любим говорить на темы, которые мы хорошо знаем и которые составляют большую часть нашей повседневной жизни. Эти упражнения на говорение по-английски помогают расширить наш словарный запас и вселяют в нас уверенность. Это, в свою очередь, побуждает изучающих английский как второй язык продолжать совершенствоваться и учиться.Эти упражнения на говорение по-английски - отличное начало и воодушевляют учащихся продолжать изучение английского языка.

Статьи по теме:

http://learnenglishteens.britishcouncil.org/exams/speaking-exams/typical-speaking-tasks

http://busyteacher.org/classroom_activities-speaking-

Упражнения на растяжку для гибкости и диапазона движений

Растяжка, хотя ее часто упускают из виду, играет жизненно важную роль в поддержании прочности и гибкости мышц и суставов, поэтому они менее подвержены травмам.Вот почему это такая важная часть разминки перед физической нагрузкой и охлаждения после нее.

Потратив несколько минут в день на медленную, преднамеренную растяжку, вы также сможете более эффективно справляться со стрессом, давая вам возможность на мгновение отключить внешний стресс и сосредоточиться, физически и морально, на своей деятельности.

Существует множество книг и статей, описывающих конкретные участки. Хороший распорядок дня должен проработать каждую из основных групп мышц и не займет много времени. Все, что вам нужно, - это от пяти до 10 минут.Обязательно отсканируйте Правила, чтобы растянуть их перед тем, как начать.

ПРАВИЛА ДЛЯ РАСТЯЖКИ ПО:

  • Сначала разогревайтесь: разогретые мышцы, сухожилия и связки более гибкие и легче растягиваются; растяжение холодных мышц может вызвать слезы.
  • Растяжки всегда должны быть постепенными и нежными.
  • Удерживайте каждое растяжение в статическом положении от 10 до 20 секунд, позволяя мышце медленно удлиняться.
  • Не подпрыгивать; подпрыгивание на самом деле заставляет мышечные волокна укорачиваться, а не удлиняться.
    Растянуться только до точки сопротивления; если растяжка болит, значит, вы слишком сильно давите.
  • Не торопитесь выполнять упражнения на растяжку; используйте его, чтобы подготовить себя морально и физически к активности.

Зачем растягиваться?
Растяжка полезна как для профилактики травм, так и для лечения травм. В рамках этого обсуждения я сконцентрируюсь на профилактике. При правильном выполнении растяжка увеличивает гибкость, а это напрямую снижает риск травм.Причина в том, что группа мышц / сухожилий с большим диапазоном движений в пассивном режиме с меньшей вероятностью будет испытывать слезы при активном использовании. Считается, что растяжка улучшает восстановление и может улучшить спортивные результаты. Последнее не было полностью согласовано в медицинской литературе, но в качестве объяснения была предложена улучшенная биомеханическая эффективность. Кроме того, повышенная гибкость шеи, плеч и верхней части спины может улучшить дыхательную функцию.

Как растягиваться
Существует три метода растяжки: статическая, баллистическая и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF).Статический метод рекомендуется для большинства спортсменов, так как он с наименьшей вероятностью может вызвать травму. Баллистическое (подпрыгивающее) и PNF-растяжение, вероятно, лучше всего использовать для избранных, которые имеют опыт их использования. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на статическую растяжку и минимизировать травмы, растяжку следует выполнять после разминки. Усиленный приток крови к мышцам способствует увеличению гибкости от растяжения и является важным компонентом предотвращения травм.Статическая растяжка выполняется путем медленного перемещения сустава к его конечному диапазону движения. В желаемой мышце должно ощущаться легкое «тянущее» ощущение. Затем эта позиция сохраняется в течение 15-20 секунд. Не растягивайтесь до боли и не подпрыгивайте, так как это может привести к травме мышцы. Кажется, что во время тренировки каждое последующее растяжение определенной группы мышц постепенно увеличивает гибкость. Подхода из 3–5 растяжек, вероятно, будет достаточно, чтобы получить максимум от рутины.Чередуйте группы мышц-агонистов и антагонистов (например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия) и чередуйте стороны. Также неплохо начать с шеи и постепенно переходить к ступням. Это позволяет вам воспользоваться преимуществами увеличения гибкости за счет ранее растянутых групп мышц. Растяжку также следует делать после тренировки. Считается, что послетренировочная растяжка способствует восстановлению. Холодные компрессы можно применять к больным местам у тех из вас, кто восстанавливается после травм.

Почему я такой тугой?
Существуют значительные различия в гибкости базовых показателей у разных людей.У одного человека также могут быть вариации (например: гибкие плечи, но негибкие бедра, или гибкое правое подколенное сухожилие, но тугое, негибкое левое подколенное сухожилие). Генетика, травмы и аномальная биомеханика - все это играет роль в этих различиях. Не следует пытаться добиться больших успехов в гибкости за короткий период времени. Растяжку следует делать постепенно в течение длительного периода времени, а затем поддерживать, чтобы не допустить возврата к негибкости. Некоторые люди с энтузиазмом приступают к программе растяжки, но через две недели бросают ее, потому что не видят никакой пользы.Будьте терпеливы и последовательны. Это займет много времени.

* Полезный ресурс : См. Наши руководства по упражнениям на растяжку для получения подробных фотографий и инструкций по более чем 40 различным упражнениям на растяжку!

Relax
Очень важно расслабляться во время упражнений на растяжку. Это не должно быть поспешным мероприятием. Не думайте о своей работе и не смотрите, как работают другие. Позиция «Мне нужно поторопиться и сделать это, чтобы я могла уйти» контрпродуктивна. Это время, чтобы замедлить дыхание и освободить разум.Некоторые спортсмены используют мысленные образы во время растяжки. В этом расслабленном состоянии спортсмен визуализирует правильную форму, готовясь к тренировке или соревнованиям.

Заключительные слова
Если у вас есть проблемы со спиной, шеей, костями или суставами, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу растяжки. Никакие упражнения на растяжку не должны быть болезненными. Боль указывает либо на неправильную технику, либо на медицинскую проблему. В случае сомнений обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Ниже приведены несколько примеров хорошей растяжки.

Основные упражнения на растяжку
Эти упражнения растягивают напряженные мышцы ног и спины. Желательно поддерживать гибкость мышц ног и спины, поскольку это позволяет мышцам и суставам работать более эффективно и снижает частоту мышечных травм.

Задняя часть бедра
Исходное положение: Сядьте вдоль стола и поставьте правую ногу на стол. Положите левую ногу на пол или на скамеечку для ног.

Действие: Наклонитесь вперед через правую ногу, пока не почувствуете растяжение позади колена и в икре. Удерживайте это положение, взявшись за правую ногу. Повторите то же самое с левой ногой.

Примечание: растяните икры, направив пальцы ног вверх и в сторону груди.

Растяжка на икры
Исходное положение: Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите руки на стену примерно на уровне плеч, чтобы выдержать вес (рис.2А).

Действие: Наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в задней части икр (рис. 2B). Держите тело прямо, колени прямыми, а бедра вперед. НЕ сгибайтесь в талии. Следите, чтобы пятки оставались на земле. Измените положение ног, повернув ступни наружу, потянувшись, затем внутрь и повторив растяжку. Если вы много бегаете, делайте это несколько раз в течение дня. Чтобы увеличить растяжку, под «подушечку стопы» можно положить книгу так, чтобы пятки свисали вниз.

Передняя часть бедра
Исходное положение: Встаньте, держась одной рукой за стул или стену.

Действие: Свободной рукой возьмитесь за подъем стопы и потяните пятку за собой к ягодицам. СДЕРЖИВАЙТЕ КОЛЕНЬ СПИНУ. Не позволяйте этому выходить вперед.

Примечание. На протяжении всего участка вы должны стоять прямо. НЕ НАКЛОНЯТЬСЯ вперед. Если вы можете коснуться пяткой ягодиц, при выполнении этого упражнения слегка вытяните спину.

Внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: Сядьте на пол. Соедините подошвы ног вместе и отнесите их примерно на два фута от тела.

Действие: Положите руки на колени и осторожно надавите на пол. МЕДЛЕННО наклонитесь вперед, стараясь коснуться носом ступней.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и боковая часть бедра
Исходное положение: Сядьте удобно на полу, вытянув ноги вперед.

Действие:
Вытяните левую ногу и поставьте правую ногу на землю с противоположной стороны от левого колена. Обхватите правую ногу левой рукой так, чтобы локоть находился с внешней стороны правой ноги. Медленно поверните голову и посмотрите через правое плечо и одновременно поверните верхнюю часть тела к правой руке. Все время держите бедра на полу. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Если вы не чувствуете растяжения, согните левое колено, поставив левую ногу рядом с правым бедром.Чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно делать эту растяжку.

Soleus
Исходное положение: Встаньте рядом со стулом и поставьте левую ногу на сиденье. Держитесь за стул для равновесия.

Действие: Удерживая левую ступню ровно, наклонитесь над стулом, пока не почувствуете растяжение в задней части левой голени.

Какие 10 лучших советов по тренировкам?


ТЕМА: Какие 10 лучших советов по тренировкам?

Вопрос:

У большинства людей, начинающих выполнять режим упражнений, очень мало рекомендаций и знаний о тренировках.

Какие 10 лучших советов по тренировкам?

Насколько важно следовать этим советам?

Каковы 3 основных правила, которым должны следовать люди, которые тренируются?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля
2. Mighty Kev Просмотр профиля
3. EAGLES56
3. mafty 3. greensquats Просмотр профиля


1-е место - Blink41
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


10 лучших советов по тренировкам
Какие 10 лучших советов по тренировкам?


Совет для новичков №1: Форма> Вес:

Самый важный совет - хорошая форма намного важнее веса, который вы используете. Не поймите меня неправильно, тяжелые тренировки - это хорошо. Однако тяжелые тренировки с плохой формой чрезвычайно опасны и просто идиотичны. Плохая форма сводит на нет всю цель тренировки. Работа с плохой формой делает тренировки гораздо более неэффективными и очень опасными.

Я помню, как пару лет назад у меня был небольшой опыт в тренажерном зале. Я смогла поднять такой вес, но мои бицепсы почти не выросли. Когда я посмотрел в зеркало, то увидел, насколько плохой была моя форма. Я откинулся назад, мои предплечья были скручены, а плечи закатаны.

Вместо того, чтобы контролировать вес, я просто поднимал его вверх. С этого момента было очевидно, что мои плечи, предплечья и спина делают половину работы.Мне очень повезло, что я не пострадал.

После того, как я скорректировал свою форму и выполнил эти сгибания на бицепс так, как они предполагаются (разумеется, я использовал значительно меньшие веса), я заметил больше прироста за два месяца, чем за предыдущие шесть. Хороший способ проверить свою форму - посмотреть в зеркало.

Чтобы узнать, как должны выполняться упражнения, посетите сайт www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm. У них есть исчерпывающий список разнообразных упражнений, демонстрирующих, как правильно выполнять каждое повторение.Проще говоря: «Нет формы, нет прироста, да травма = не радует!»


Совет для новичков № 2: Имейте терпение - ставьте долгосрочные и краткосрочные цели:

Терпение - это то, чего не хватает почти каждому новичку, но оно также является жизненно важным ключом к успеху. Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, прогресс может наступить довольно быстро, будь то рост или увеличение силы. В зависимости от вашего тела, ваш прогресс начнет снижаться через некоторое время, и прибавление веса к грифу будет становиться все труднее.

Важно понимать эту реальность. Вы просто не сможете продолжать добиваться таких результатов естественным путем, если у вас нет замечательных генов. Если вы проявите терпение и поймете, что за несколько месяцев вы не достигнете идеального телосложения, это будет держать ваше настроение на высоком уровне и под контролем.

Долгосрочная цель важна, но еще важнее иметь краткосрочные цели. Установите реалистичную краткосрочную цель, например, прибавить 30 фунтов к жиму / приседанию / мертвому весу за 2 месяца - это хороший способ смотреть на вещи в перспективе и гарантировать, что вы не бросите упражнение.

Достигнув этой цели, ставьте перед собой другую, пока, наконец, не достигнете своей долгосрочной цели. Как только вы поймете, что со здоровьем и фитнесом нельзя торопиться, ваши тренировки станут более приятными, а ваши достижения будут расти в геометрической прогрессии. Даже если вы не достигли своей цели в отведенный период времени, не расстраивайтесь.

Наберитесь терпения и дайте себе немного больше времени для достижения краткосрочной цели, и вы ее добьетесь. Не уходи, просто наберись терпения.


Совет для новичков №3: Перетренированность:

Перетренированность, возможно, является наиболее важным понятием для новичка.Перетренированности можно избежать с помощью правильного распорядка, правильного питания и большого количества отдыха. Не ходите каждый день в спортзал, чтобы жать и сгибаться. Вашему телу нужно время для восстановления и восстановления, поэтому вам нужно много отдыхать.

Найдите хороший режим для всего тела. В идеале вы должны тренироваться в тренажерном зале 3 раза в неделю, исключая кардио-дни. Болезненность не является показателем того, насколько «свежи» ваши мышцы, но она может указывать на то, насколько они «утомлены».

Например, если вы делали ноги в понедельник, а приехали в пятницу, ваши ноги все еще болят, вам следует пропустить эту тренировку и заняться ногами в другой день.Причина, по которой ваши ноги все еще болят много дней после тренировки, возможно, связана с чрезмерно большим объемом. Я бы хотел сделать примерно 8-10 подходов для основной группы мышц, например, квадрицепсов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых комплексных упражнений, таких как традиционные приседания со штангой для квадрицепсов. Если вы перестанете набирать силу при упражнениях для ног, вы, скорее всего, перетренируетесь. В таком случае выделите больше времени между тренировками для ног и уменьшите объем.Кроме того, чтобы ускорить восстановление, всегда делайте растяжку до и после тренировки.


Совет для новичков №4: правильно питайтесь:

Переход к более здоровому образу жизни требует правильного питания в 100% случаев. Да, я знаю, это непросто. Правильное питание так же важно, как и первые три приведенных выше совета. Поскольку теперь вы тратите больше энергии, чем средний человек, вы также должны потреблять больше калорий / питательных веществ, чем средний человек.

Ежедневно принимайте поливитамины, чтобы получать необходимые для эффективных тренировок питательные вещества, желательно те, которые содержат более высокий уровень витаминов B.Вместо 3-х обильных приемов пищи в день ешьте 5-6 равномерно распределенных порций среднего размера. Кроме того, убедитесь, что вы едите чисто, без вредной пищи или газированных напитков.

Употребляйте чуть больше 1 грамма белка на фунт веса тела. Многие скажут 1,5-2 грамма белка на фунт, но я не думаю, что нужно много белка. Аминокислоты, в отличие от углеводов, не могут храниться в организме в течение длительного времени. Если организм не нуждается в немедленном действии, любой излишек потребленного белка будет превращен в глюкозу, которая в конечном итоге откладывается в виде жировой ткани (жира), если не используется.

Хорошее время для питья протеиновых коктейлей - до и после тренировки, а также сразу после пробуждения утром. Кроме того, употребление молока перед сном помогает предотвратить катаболизм, когда вы спите, поэтому пейте. Помните: если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий, чем расходуете. Последний совет; ешьте больше клетчатки, чтобы поддерживать регулярность, особенно с учетом того, что вы потребляете очень много белка.


Совет для новичков № 5: задавайте вопросы и получайте полезный совет

Если у вас есть вопросы о правильной форме или о том, как пользоваться машиной, непременно спросите кого-нибудь. Не думайте, что вы делаете это правильно, иначе вы можете получить травму. Спросите людей, которые выглядят так, будто они знают, что они делают в тренажерном зале, или задайте вопросы на форуме Bodybuilding.com. Если услышите хороший совет, примите его.


Совет для новичков № 6: Комплексные упражнения> Упражнения на изоляцию

Новичкам следует сосредоточить свою энергию на трех основных сложных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.После того, как вы отработаете форму, начните прибавлять в весе штангу.

Эти три упражнения являются самыми легкими для увеличения силы, что, очевидно, означает более быстрый набор мышечной массы. Сложные упражнения задействуют гораздо больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения, поэтому вы наберете больше силы.

Комплексные упражнения следует делать в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Изоляцию нужно делать ближе к концу тренировки, когда у вас меньше всего энергии. Когда вы познакомитесь с основными тремя, вы готовы двигаться дальше.

Примеры упражнений:

Сундук:

      • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Жим лежа
      • Отжимания

Назад:

      • Подтягивания
      • Тяга штанги
      • Становая тяга

Ножки:

      • Приседания со штангой
      • Становая тяга с прямыми ногами
      • Приседания на ящик

Плечи:

      • Военная пресса
      • Жим стоя
      • Жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь на этих упражнениях, поверьте мне, вы не пожалеете об этом.Кроме того, не бойтесь прибавлять в весе к штанге, пока ваша форма в норме. Перегрузка мышц необходима для роста, потому что организму не нужно адаптироваться, если ничего не меняется. Следовательно, вы должны заставить свое тело измениться, прибавив веса или сделав еще одно повторение в этом упражнении, которое понадобится в следующий раз.

Стремитесь к 8-12 повторениям для большей массы, 1-5 для большей силы. Не беспокойтесь об упражнениях на бицепсы, трицепсы и трапеции; все они так или иначе работают.Когда вы станете сильнее в этих упражнениях, вы сможете выполнять изолирующие упражнения, но вашим основным продуктом всегда должны быть сложные упражнения.


Совет для новичков №7: не забывайте тренировать ноги

Большинство новичков и даже некоторые более опытные лифтеры не тренируют ноги либо потому, что тренировки слишком изнурительны, либо просто потому, что они могут спрятаться в мешковатых джинсах. Ваши ноги являются основой для обычных повседневных действий, таких как ходьба, бег и стояние.

Ваши ноги имеют еще большее значение, если вы занимаетесь спортом.Сильные ноги помогут вам быстрее бегать, стать сильнее и, самое главное, снизят вероятность получения травмы. Я знаю это не понаслышке. Раньше я тренировал ноги экономно, потому что тренировки были очень тяжелыми. Мне просто не хотелось ходить в спортзал в дни тренировок для ног, и даже если бы я делал это, я бы просто выполнял движения и никогда не тренировался с достаточно высокой интенсивностью.

Около 6 месяцев назад, играя в баскетбол, я неловко приземлился и порвал свой A.C.L. Мой врач сказал мне, что если бы мои ноги были сильнее, моя травма была бы менее серьезной.Всего два месяца назад я снова начал тренировать ноги, приседая только со штангой и, в конце концов, поднялся вверх. Мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я снова смогу играть в баскетбол или даже бегать.

При правильной тренировке ноги могут быть самой большой и сильной группой мышц в вашем теле. Из-за этого приседания и другие тяжелые упражнения для ног выделяют огромное количество тестостерона, гормонов роста и эндорфинов; Он же гормон счастья.

В результате улучшатся не только ваши ноги, но и другие группы мышц.Поверьте, я знаю, что тренировка ног может быть чрезвычайно сложной и болезненной, но в конце концов она того стоит. Также не забывайте прорабатывать квадрицепсы и подколенные сухожилия, иначе вы легко получите травму из-за мышечного дисбаланса.


Совет для новичков №8: правильная разминка

Правильная разминка включает быструю пробежку на беговой дорожке, растяжку и выполнение пары подходов с меньшим весом с большим количеством повторений. Конечно, вы хотите поддерживать высокий уровень энергии после разминки, поэтому не переусердствуйте.Основная цель разминки - предотвратить травмы.

Допустим, сегодня у вас день груди. Во-первых, вы можете запрыгнуть на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер, который вам больше нравится, и пару минут бегать трусцой в умеренном темпе. Это делается для улучшения кровотока и повышения температуры тела. Помните, что теплая мышца более гибкая и менее подвержена травмам, чем холодная.

Через пару минут частота пульса и температура тела должны увеличиться, и вы готовы начать растяжку.Растяните мышцы, которые вы собираетесь использовать, в данном случае грудь, чтобы вы могли растянуть грудь, плечи и трицепсы.

Так как мы делаем грудь, сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений в жиме лежа. Не переусердствуйте, иначе ваша производительность пострадает. Просто переходите на свет, примерно 50%, затем 65%, а затем 80% от того, что вы обычно делаете. Поступая так, ваше тело будет медленно приспосабливаться к тяжелой нагрузке, поэтому, когда вы начинаете тренировку и переходите к еще более тяжелой нагрузке, ваше тело может делать это безопасно и эффективно.

Часто многие новички забывают разминаться, что не только влияет на их производительность позже, но и очень опасно. Не забывайте разминаться как следует, и ваша производительность резко возрастет.


Совет для новичков №9: не слишком полагайтесь на пищевые добавки

Есть так много разных производителей пищевых добавок, предлагающих так много разных продуктов. Журналы рекламируют бесчисленное количество продуктов и одобряются многочисленными культуристами. Может быть, добавки работают, а может, и нет.Давайте просто сосредоточимся на самом необходимом, который снова и снова проверяется такими людьми, как вы и я, а пока пощадим ваш кошелек.

Новички часто употребляют слишком много добавок, некоторые из которых они даже не понимают. На мой взгляд, любой, у кого опыт работы в тяжелой атлетике менее 1 года, должен принимать поливитамины и сывороточный протеин, вот и все.

Сывороточный протеин оказался чрезвычайно эффективным, когда его употребляли до и после тренировки людьми во всем мире. Примерно через год вы можете попробовать креатиновые продукты.Добавки не заменяют настоящую пищу, поэтому ешьте столько, сколько сможете, и вы можете «дополнить» свой рацион протеиновыми коктейлями и коктейлями. Ешьте как можно больше нежирного мяса и также употребляйте в своем рационе качественные углеводы.


Совет для новичков № 10: сделайте снимок до и после

Это отличный мотиватор. Сфотографируйте себя прямо сейчас без рубашки и продолжайте делать эти снимки каждые 3 месяца. Не делайте снимки каждый месяц, потому что вы, вероятно, не увидите большой разницы.

Когда вы чувствуете, что хотите бросить курить или чувствуете отсутствие мотивации, просто посмотрите на свои фотографии и поймите, как далеко вы зашли. Через некоторое время вы будете очень довольны. Если нет, пересмотрите свою диету и тренировки.


Насколько важно?
Насколько важно следовать этим советам?

Совершенно необходимо следовать этим советам. Следование этим советам может означать разницу между обычной прибылью и большой прибылью.Это может означать разницу между тем, чтобы стать сильнее и получить травму. Я знаю, что следовать всем десяти советам за раз непросто, но вы, вероятно, уже знали половину из них. Просто делайте это шаг за шагом.

Эти 10 советов - всего лишь подсказки; это не Десять Заповедей. Слушайте свое тело, все люди уникальны и реагируют по-разному. Тем не менее, большинство из этих советов проверялись снова и снова, а некоторые из них просто здравый смысл. Вам решать, следовать этим советам или нет. Однако в этом случае вы просто не ошибетесь.


3 основных правила
Каковы 3 основных правила, которым должны следовать люди, которые тренируются?


1. Научитесь получать полезный совет:

Некоторые новички просто игнорируют концепцию перетренированности или не могут принять конструктивную критику.

Некоторые люди не могут принять тот факт, что причина, по которой они смогли использовать такой большой вес, - это плохая форма. Не бойтесь вернуться на круги своя, если вы не уверены в своей технике.Как я уже говорил, никогда не жертвуйте весом ради формы, иначе вы пожалеете.


2. Фокус!

Когда вы в тренажерном зале, вам не следует разговаривать по телефону или болтать с людьми, если вы серьезно настроены на успех. Наденьте наушники и сконцентрируйтесь на упражнении, которое вы собираетесь делать.

Представьте, что вы делаете 8 чистых повторений перед тем, как начать подход, это поможет вам сосредоточиться мысленно. Не пытайтесь произвести впечатление на девочек или своих друзей, поднимая тяжести, которые, как вы знаете, слишком тяжелы для вас, потому что вы, вероятно, обманете и получите травму.Тренируйтесь усердно, тренируйтесь тяжело, но, прежде всего, тренируйтесь с умом.


3. 100% Интенсивность:

Обучение начинается с ума. Если вы пойдете в тренажерный зал только для того, чтобы накачать кровь, вы зайдете так далеко. Постарайтесь увеличивать либо вес, который вы используете, либо количество повторений сложных упражнений на каждой тренировке. Если вы жмете то же самое, что и месяц назад, пора по-настоящему активизировать его.

Очевидно, что при изолирующих упражнениях прирост силы будет медленнее, но увеличение веса и перегрузка не менее важны.Сократите время отдыха и не бойтесь просить место. Наблюдатель может оказать вам дополнительную физиологическую поддержку, которая может понадобиться, чтобы набрать больше повторений.

Вы должны кричать и кряхтеть, чтобы подтянуть последнее повторение каждый раз. Если у вас еще достаточно энергии еще на одну или даже половину, сделайте это! Не набирайте вес только потому, что вы сделали 8 повторений. Тренируйтесь, как будто смотрит Бог.


Заключение

Вести более здоровый образ жизни непросто, но это очень полезно.Путь к идеальному телосложению может занять месяцы или десятилетия, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь и насколько умно вы тренируетесь. Следование моим советам, приведенным выше, гарантирует, что у вас будет хорошее начало, независимо от вашей цели. Спасибо, что прочитали и помните мой совет.


2-е место - Могучий Кев
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У большинства людей, начинающих выполнять режим упражнений, очень мало рекомендаций и знаний о тренировках.


10 лучших советов
Какие 10 лучших советов по тренировкам?


1.Тренировка с отягощениями увеличивает метаболизм:

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей - обычная практика в мире людей, которые хотят стать больше и сильнее. Тем, кто хочет похудеть, может показаться почти контрпродуктивным наращивание мышечной массы, когда ваша истинная цель - похудеть. Суть в том, что вы хотите сбросить жир, и наращивание мышц может помочь вам в достижении этой цели.

Мышцы - это очень биологически активная ткань в организме, а это означает, что тот простой факт, что они есть, означает, что они сжигают больше калорий, чем другие типы веса, такие как вес жира или вес воды.Добавление мышечной ткани увеличивает способность организма сжигать калории, а это означает, что в долгосрочной перспективе вы сможете избавиться от жира с гораздо большей легкостью.

Статьи по теме метаболизма:


2. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий при выполнении после силовых тренировок:

Согласно многочисленным недавним исследованиям и моему личному опыту, кардио после подъема сжигает гораздо больше жира, чем в обратном порядке.

Мало того, что ваши силовые тренировки будут намного менее интенсивными из-за истощения запасов гликогена, вы больше рискуете получить травму, когда уже устали и отправляетесь на подъемник.

Помимо этого, считается, что поднятие тяжестей улучшает ваш метаболизм на срок до 48 часов после этого, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время подъема, но также в течение нескольких часов после него, а это означает, что подъем требует определенного времени приоритет перед кардио, поскольку кардио, как правило, сжигает калории только во время выполнения кардио.Это предполагает, что кардио интенсивность от низкой до умеренной, потому что также предполагается, что кардио очень высокой интенсивности может вызвать такой же длительный повышенный метаболический эффект.


3. Убедитесь, что мышца, на которую вы пытаетесь воздействовать, действительно выполняет работу:

При подъеме важно полностью сосредоточить свое внимание на группе мышц, над которой вы пытаетесь работать. Это гарантирует, что вы действительно используете целевую мышцу для подъема веса, а не вспомогательные мышцы или даже импульс.Этот навык будет развиваться со временем, и по мере того, как вы будете укреплять связь ума с мышцами, ваши тренировки станут намного более продуктивными и эффективными.


4. Всегда напрягайте мышцы на пике каждого подъема:

Усиление дополнительного сжатия на пике всех ваших упражнений разрушит намного больше мышечной ткани во время каждого упражнения, что позволит значительно увеличить мышечный рост в процессе восстановления после тренировки. Разрушение тканей - это хорошо и, по сути, является целью подъема тяжестей.

Расщепляйте мышечные волокна в тренажерном зале, пейте протеин и восстанавливайтесь вне тренажерного зала. Чем больше вы ломаетесь, тем больше вы можете расти, и это возвращает нас к тому, чтобы делать дополнительные небольшие изгибы на пике подъема.


5. Работайте над той частью тела, которую вы хотите улучшить в первую очередь во время тренировки:

Я слишком часто вижу людей, жалующихся на слабость одной из частей их тела, и они просто ничего не делают с этим.

Например, они говорят, что у них слабые трицепсы, и каждый раз, когда они идут в спортзал, чтобы выполнить упражнение на грудь / трицепс, они сначала делают жим штанги лежа.

Я знаю, я знаю, что жим лежа - это ваше любимое упражнение, или что-то еще, что вы предпочитаете, но если ваша цель - накачать трицепс, возможно, вам стоит начать с чего-то вроде отжиманий или даже разделить свой режим на день груди и день оружия. Просто невозможно улучшить, если вы тратите всю свою энергию на «любимые» упражнения, пренебрегая мышцами, которые действительно хотите поднять.


6. Ваша диета напрямую влияет на вашу тренировку:

Ваше тело - это, по сути, машина, и я имею в виду, что оно использует топливо для работы.Чтобы ваше тело работало на полную мощность, необходимо правильно залить топливо.

Цельнозерновые продукты, нежирные источники протеина и полезные жиры - лучший выбор. Просто подумай об этом; если в бензобак машины залить сырую нефть, будет ли она работать нормально? Абсолютно нет, и ваше тело такое же. Правильная диета, безусловно, является одним из важнейших шагов на пути к хорошему здоровью, чтобы работать и чувствовать себя лучше.

Еще один интересный момент: ваше тело, в отличие от других машин, самовосстанавливается.При наличии надлежащего топлива и отдыха он может очень быстро восстановиться. С правильными строительными блоками ваше тело может перестроиться и стать лучше, чем раньше; вам просто нужно снабдить его необходимыми питательными веществами.


7. Перетренированность так же вредна, как и не тренировка:

Отдых - один из самых важных шагов в процессе наращивания мышечной массы. Это за пределами спортзала, где строятся все мышцы; в тренажерном зале разрушаются ткани.

Для нас, крыс в спортзале, восемь часов сна каждую ночь даже важнее, чем для остального мира, потому что это время для наращивания мышц.Это время восстановления позволяет нам гораздо быстрее вернуться в спортзал и заняться тем, что у нас получается лучше всего.

Лучше всего тренироваться с отягощениями, особенно ощущать эту накачку, но иногда отдых - это как раз то, что нужно организму. Найдите что-нибудь, чем можно заняться в течение дня, и вернитесь на следующий день, чтобы ударить по утюгу еще сильнее, чем раньше.


8. Гибкость важна для предотвращения травм:

Растяжка после каждой тренировки чрезвычайно важна для предотвращения травм.Гибкость позволяет вашему телу стать более способным справляться со странным набором стрессов, которые испытывают каждый день. Я уверен, что самые заядлые из нас, фанаты бодибилдинга, слышали, что Бранч Уоррен недавно поскользнулся и упал, приземлившись на протянутую руку и порвав при этом трицепс.

Сейчас я не знаю, увлечен ли Бранч своими упражнениями на гибкость, но, возможно, если бы он был немного более гибким, возможно, его рука могла бы поймать его другим способом, предотвращая травму.Гибкость - это возможность двигать своим телом различными способами, чтобы компенсировать множество различных стимулов, которые могут нанести вред системе в целом.


9. Всегда выполняйте упражнения в полном диапазоне движений и в хорошей форме:

Меня всегда учили, что лучший способ сломать мышцу во время подъема - это максимально растянуть мышцу с приложением силы.

Проще говоря, это означает, что если вы выполняете упражнение с использованием полного диапазона движений, вы можете достичь максимального эффекта в процессе разрушения мышц.Напряжение мышцы в течение длительного диапазона движения не только разрушает гораздо более значительный объем ткани, но также может способствовать большей гибкости суставов, связанных с подъемом.

Это также хорошо подходит для последнего совета, поскольку гибкость может помочь предотвратить травмы. Помимо больших диапазонов движений, при выполнении упражнений важно сохранять хорошую форму. Причина всего этого стремления к хорошей форме строго в интересах предотвращения травм в тренажерном зале.

Никто не хочет видеть, как друг получает травму в тренажерном зале, и я считаю любого, кто поднимает друга в этом смысле, поэтому не бойтесь снимать тарелку со своих упражнений, чтобы практиковать хорошую технику. Выглядеть так, будто вы можете поднять в тренажерном зале больше тарелок, чем кто-либо другой, на самом деле не так важно, и в долгосрочной перспективе поддержание хорошей формы сохранит ваше здоровье и повысит способность продолжать заниматься.


10. Для достижения максимальных результатов необходимы добавки:

Как было сказано выше, ваше тело - это самовосстанавливающийся механизм, и действительно удивительно, насколько хорошо оно может себя восстанавливать.Проблема в том, что без правильных питательных веществ ваше тело просто не сможет восстановиться.

Белок является строительным материалом для мышц, а это означает, что он необходим в процессе восстановления мышц. Бодибилдерам нужно больше белка, чем обычному человеку, и очень трудно удовлетворить эти потребности без надлежащих протеиновых добавок.

Я бы посоветовал вам обратить внимание на сывороточный протеин после тренировки и на казеиновую добавку перед сном; это то, что я беру, и это монументально помогает мне восстанавливаться с такой скоростью, как я.


Насколько важно?
Насколько важно следовать этим советам?

Следование этим советам действительно очень важно для достижения максимальных результатов и сохранения вашего тела как можно более здоровым. Хотя есть бесчисленное множество других советов, которые вы усвоите со временем и по мере накопления опыта в тренажерном зале, всегда важно не забывать об основах подъема.

В общем, рисковать не стоит, потому что травмы - это величайшая неудача в мире фитнеса и бодибилдинга.Что еще более важно, есть три основных совета, которые я повторю ниже.


3 основных правила
Каковы 3 основных правила, которым должны следовать люди, которые тренируются?

Чтобы упростить приведенные выше правила, я собираюсь выделить 3 основных правила, которым должны следовать люди на тренировках:


1. Физические упражнения приводят к хорошему здоровью:

Будь то лифтинг или кардио, самый прямой путь к успеху в мире улучшения телосложения - это упражнения.


2. Обязательно позаботьтесь о своем теле, оно единственное, что у вас есть, чтобы вы могли хорошо позаботиться о нем!

Включая правильную программу питания, достаточное количество сна и тщательную программу растяжки, вы можете поддерживать свое тело в лучшем виде.


3. Ставьте цели и делайте все возможное, чтобы их достичь:

Независимо от того, хотите ли вы принять участие в любительском шоу по бодибилдингу или просто сбросить 20 фунтов, постановка целей и соблюдение программы, которая приведет вас к их достижению, - один из самых верных путей к успеху.

Имея направление, ведущее к вашим целям и устремлениям, вы не только сохраните мотивацию, путешествуя по трудному пути к победе, но и сделаете его гораздо более приятным, потому что это сделает вашу жизнь намного более значимой. Следуйте за своей мечтой, стремитесь к Луне, и если вы промахнетесь, вы все равно будете среди звезд.

Спасибо за чтение!


3 место - EAGLES56

У большинства людей, начинающих выполнять режим упражнений, очень мало рекомендаций и знаний о тренировках.


10 лучших советов
Какие 10 лучших советов по тренировкам?

Ниже приведены десять основных советов по тренировкам, которые являются основой успеха в тренировках. Эти советы по обучению могут принести пользу каждому.


1. Изучите правильную форму / технику:

Подавляющее большинство травм вызвано неправильной формой. Уделите время правильному изучению основных сложных движений. В Интернете есть бесчисленное множество источников обучающих слов мудрости и видео, но они не могут сравниться с тем, что образованный тренер проходит через движение (я).Правый старт не только улучшит прогресс, но и предотвратит травмы.


2. Поставить цели:

Проще говоря, реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели служат мотивацией. На каждой тренировке старайтесь использовать больший вес или делать дополнительные повторения. Установите цели на конец месяца, через пару месяцев, и даже цель на год. Расскажите другим о своих целях, чтобы они могли предложить поддержку и держать вас в курсе.


3. Тренировка всего тела:

Если у человека нет заболевания, которое не позволяет ему тренировать часть тела, пренебрежение мышцами может быть вредным.Только жим и керлинг - фундамент программы тренировок для подростков - создают дисбаланс. Например: предпочтение груди вместо спины может привести к опусканию плеч вперед, что повлияет на осанку.

Часто забывают, что спина и ноги намного больше груди и рук. Тренировка этих частей тела имеет решающее значение для успеха. Не оставляйте без внимания тренировки спины и ног просто потому, что это сложно.

Если не смотреть на определенные мышцы, можно получить травму - не говоря уже о том, что люди замечают куриные ножки.По крайней мере, тренируйте все, чтобы развить здоровое и впечатляющее телосложение.

Бонус: Хотите верьте, хотите нет, но большая и сильная спина помогает при жиме лежа!

Тренировка ног очень анаболична.


4. Разминка / заминка и растяжка:

Разминка:

Перед тренировкой увеличьте кровоток за счет короткой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, динамической растяжки или того и другого. Крайне важно ускорить кровообращение в целевой (ых) области (ах) до фактической тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Проводите минимум пять минут перед каждой тренировкой, уделяя особое внимание учащению сердцебиения. Разминки перед началом тренировок должны быть относительно короткими, чтобы предотвратить усталость.

Охлаждение:

После тренировки подождите некоторое время, чтобы вернуть температуру тела и частоту сердечных сокращений к исходному уровню. Уделите несколько минут работе над [статическим] растяжением прорабатываемых участков. Тренировка на растяжке способствует восстановлению.

Примечание. Никогда не выполняйте статическую растяжку (удерживаемую растяжку) перед тренировкой.Это может привести к травмам и снижению производительности.


5. Ешьте:

Активному организму требуется больше питательных веществ, чем сидячему телу. Для нормального функционирования и улучшения необходимо обильное количество питательных веществ. Диета часто является определяющим фактором саморазвития. Невозможно переоценить важность питания.

Основное руководство по здоровому питанию:

      • Потребляйте цельные продукты; Избегайте обработанного и / или очищенного мусора, содержащего добавки / консерванты.Ex. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам перед белым хлебом.
      • Пейте много воды. Выпивайте не менее галлона воды в течение дня.
      • Обязательно ешьте много фруктов и овощей каждый день.
      • Избегайте ненужных калорий, таких как нездоровая пища и газированные напитки.
      • Не употребляйте / ограничивайте употребление алкогольных напитков.


6. Остальные:

Посвятите время отдыху. Старайтесь проводить 8 часов или больше или спать каждую ночь.По возможности вздремните 10-20 минут. Если прогресс замедляется, возьмите недельный перерыв, чтобы разгрузиться. Помните, что рост происходит вне спортзала. Разница, которую может иметь пара выходных, потрясающая.


7. Вести журнал:

У тех, кто следит за своим прогрессом, больше шансов добиться прогресса. Стремитесь к дополнительному повторению или увеличению используемого веса - или к тому и другому на каждой тренировке.


8. Сделайте кардио:

Сердечно-сосудистая деятельность феноменальна.Кардио, как правило, считается рутинной работой, она полезна для сердца, а также для общего самочувствия. Аэробная активность имеет множество преимуществ, начиная от поддержки хорошего кровообращения и заканчивая сокращением времени восстановления.


9. Включите:

Каждые несколько недель добавляйте немного разнообразия. В то же время не переходите от программы к программе, основываясь на последней моде. Придерживайтесь одного и того же распорядка не менее месяца, прежде чем рассматривать вариант.


10. Если болит - остановись!

Никогда не тренируйтесь против реальной боли.Если что-то не так, остановитесь. Лучше взять выходной, чем целую неделю или больше от обострения травмы.


Насколько важно?
Насколько важно следовать этим советам?

Эти советы проверены и верны. От новичков до опытных слушателей следует досконально понимать важность вышеизложенного. Эти советы могут отделять кого-то от конкурентов и могут быть решающими элементами, определяющими его достижения. Хотя в них нет необходимости, эти советы помогут получить от тренировки максимум удовольствия.


3 основных правила
Каковы 3 основных правила, которым должны следовать люди, которые тренируются?

Следующие 3 совета / правила необходимы не только для достижения успеха, но и для ограничения риска потенциальной боли и страданий.


Изучите правильную форму / технику:

Возможно, худшее, что может случиться, - это получить изнуряющую травму из-за незнания того, как правильно выполнять упражнения.


Не тренируйтесь против боли:

Не стоит усугублять травму.Это не только может повредить способности функционировать, но и обычно сопровождается огромным медицинским счетом. Это просто не стоит риска. Как только повреждение нанесено, оно становится постоянным. Отдохни и возвращайся.


Поставить цели:

Без цели, зачем? Всегда стремитесь к совершенствованию. Неспособность сделать это означает сократить себя. Не сбивайтесь с пути, ставьте цели, становитесь лучше.

EAGLES56


3 место - mafty


10 лучших советов по тренировкам для начинающих


1: Растяжка:

Многие люди упускают из виду растяжку, не делают ее или делают неправильно.Растяжку следует выполнять после разминки мышц перед тренировкой. Выполняя растяжку всего тела, вы удлиняете мышцы, позволяя крови течь в ткани, что, в свою очередь, улучшает ваши результаты в тренажерном зале, а также предотвращает разрыв или разрыв мышц в тренажерном зале.

    Думайте о своих мышцах как о куске жевательной резинки. Если вы попытаетесь растянуть холодный кусок резинки, он сломается, как и ваши мышцы, но если вы разогреетесь перед растяжкой, это будет похоже на растягивание куска жевательной резинки. Вы также должны выполнять растяжку до и после кардио, как было сказано выше, это позволяет крови заливать ваши проработанные мышцы для улучшения заживления, и наиболее важной причиной является

предотвратить травмы


2: Кардио:

Многие люди закрывают глаза на кардио и считают, что это не важно, к сожалению, кардио так же важно, как и силовые тренировки.

Когда вы комбинируете кардио, силовые тренировки и диету, это тройная угроза, которую нельзя игнорировать. При кардио-тренировках чрезвычайно важно определить максимальную частоту пульса (возраст 220), а затем определить зоны частоты пульса, которые обычно составляют 60-90%. (Например, 20-летний: 220-20 = 200. 200x0,60 = 120 и 200x0,90 = 180. Таким образом, их оптимальный диапазон тренировок будет 120–180 ударов в минуту)


3: Тренировка всего тела:

Для новичков тренировки всего тела обычно являются лучшим выбором, поскольку их мышцы не привыкли к физическим нагрузкам и, вероятно, не имеют достаточной базы для работы.Тренируясь с полным телом, вы можете построить симметричное тело, вместо того, чтобы создавать массивную грудь и не иметь ног.

Часто новички идут в тренажерный зал и тренируют только одну группу мышц за сеанс, что обычно является ошибкой, потому что у вашего тела нет мышечной основы для тренировки каждой части груди, спины и т. Д.

Вы не можете работать над определением верхней части груди, если у вас нет груди для начала, поэтому важно выполнять программу для всего тела с 1-2 упражнениями на группу мышц, чтобы создать прочную основу; Как только вы это сделаете, вы можете переходить к тренировкам отдельных групп мышц, чтобы улучшить свое телосложение.


4: Комплексные упражнения:

Эти упражнения представляют собой движения, которые включают одновременную тренировку нескольких групп мышц, такие как жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в вертикальном положении и т. Д. Например, в жиме лежа задействованы грудь, трицепсы и плечи.

Эти упражнения важны для начинающих, потому что они помогают заложить основу. Новички иногда совершают ошибку, тренируясь, используя изолирующие упражнения и практически не выполняя сложных упражнений.

Изолирующие упражнения - это движения, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, такие как сгибание рук проповедником, подъемы в стороны, взлет гантелей и т. Д.Эти упражнения не приносят пользы новичкам, потому что изолирующие упражнения обычно предназначены для дальнейшего развития мышцы, что может быть бессмысленным, если у вас нет мышц, которые нужно определить, поэтому важно выполнять сложные движения.


5: Изменение распорядка дня:

Часто люди достигают больших успехов в течение первых 3 месяцев, а затем достигают плато, обычно потому, что их тело привыкло к движениям и упражнениям, которые мешают им двигаться дальше.Ваш распорядок дня следует менять примерно каждые 12 недель (3 месяца), это будет поддерживать у вас интерес к тренажерному залу и постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями, которые помогут вам продолжать расти и совершенствоваться в тренажерном зале.


6: Ведение журнала:

Это очень важно и может быть очень полезно для новичков. Это позволяет вам отслеживать свой прогресс, видеть, какие упражнения вам нравятся, какие из них вы улучшаете больше всего и над какими областями вам нужно больше всего работать.В вашем журнале должны быть указаны дата, время тренировки, продолжительность тренировки, упражнения, подходы, повторения, отдых между подходами, приемы пищи в течение дня и добавки, которые вы можете принимать.


7: Отслеживание хода выполнения:

Это еще один важный совет, который может определить, окупаются ли все ваши усердие и усилия. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам нужно будет измерить все части тела (грудь, талию, бедра, верхнюю часть ног, икры, руки), а также измерить правую и левую конечности.Вам нужно будет записать свой вес, а также свой рост.

Еще одна важная информация, которую вы должны отслеживать, - это процентное содержание жира в организме. Это можно сделать в местном фитнес-центре. Вам нужно будет повторно измерять все эти области каждые 12 недель или около того, чтобы отслеживать свой прогресс и убедиться, что вы достигаете поставленных целей.


8: Цели:

Зачем тебе вообще ходить в спортзал без всякой цели? Вам нужно что-то мотивировать, к чему стремиться, иначе вы можете потратить много времени и усилий в тренажерном зале зря.Наличие целей может определить, какой распорядок вы выберете, какую диету вы будете соблюдать, и, в конечном счете, это отличный способ сохранить сосредоточенность. Многие общие цели включают потерю жира, потерю веса, увеличение размера, увеличение силы и т. Д.


9: Диета:

Это, вероятно, самая важная часть для улучшения вашего телосложения, в которой многие люди часто не могут добиться плохого прироста или незначительной потери веса или ее отсутствия.

Я считаю, что диета не менее важна, если не более важна, чем тренировки с отягощениями.Большинство людей посещают тренажерный зал только 3 раза в неделю, но в остальные 4 дня вы не в тренажерном зале, а постоянно кормите себя, поэтому нельзя игнорировать питание.

У вас может быть самая потрясающая тренировка, и если вы пытаетесь набрать массу (размер), но едите в условиях дефицита калорий, вы просто не добьетесь успеха в тренажерном зале. То же самое и с теми, кто пытается похудеть: вы можете часами бегать в тренажерном зале, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы просто не потеряете вес.

Это очень простое математическое уравнение: если вы потребляете меньше калорий, чем требуется, вы худеете, иначе все ваше время в тренажерном зале будет потрачено зря.


10: Форма:

То, с чем обычно борются многие новички; которые могут вызвать серьезные травмы и остановить любой прогресс, которого вы потенциально можете достичь. Один из ключевых аспектов хорошей формы - это выбор правильного веса.

      Самый большой совет, который я могу здесь предложить, - оставьте свое эго за дверью.Тот факт, что кто-то другой в тренажерном зале жмет 100-фунтовые гантели, не означает, что вы тоже можете. Определить правильный вес придется со временем.

Один из способов определить, какой вес вы используете, - это сделать необходимое количество повторений ... ни больше, ни меньше. Если вы можете сделать больше повторений, чем планировали, вам следует увеличить вес и наоборот, если вы не можете выполнить необходимое количество повторений.

Другая важная часть формы - использование полного диапазона движений при выполнении упражнения, то есть вы не останавливаете жим лежа на полпути вниз.Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. Ваше движение также должно быть медленным и контролируемым, избегая рывков, раскачивания веса для получения импульса или подпрыгивания веса.


Насколько важно?
Насколько важно следовать этим советам?

Как и все в жизни, это всего лишь советы, которые помогут вам улучшить вашу тренировку и максимально использовать возможности тренажерного зала. Вы можете следовать всем из них или не можете следовать ни одному, но все эти советы проверены и проверены, чтобы дать доказанные результаты в тренажерном зале.

Я действительно советую всем, кто плохо знаком с тренажерным залом, попросить тренера показать им, как правильно использовать все оборудование, чтобы избежать травм и в полной мере использовать каждое упражнение. Если вы серьезно настроены изменить свою жизнь к лучшему, эти советы помогут вам изменить свою жизнь к лучшему.


3 основных правила
Каковы 3 основных правила для людей, которым следует следовать тренировкам?


1: Выберите процедуру, которая подходит именно вам:

Все люди разные, и ваш распорядок дня должен соответствовать вашим целям и текущему уровню опыта.


2: Диета:

Это так важно. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна диета для тренировок. Без диеты ваши тренировки почти бесполезны.


3: Остальные:

Ваше тело растет во время отдыха, а не в тренажерном зале. Убедитесь, что у вас достаточно сна и время между тренировками. В основном новички просрочили это и склонны доводить свое тело до состояния перетренированности. Между проработками одной и той же группы мышц должно быть не менее 48 часов.

    Помните, что тренировки должны быть о вас, а не о парне рядом с вами. Пока вы сосредоточены и беспокоитесь о собственном теле и целях, вы их достигнете.


3-е место - приседания
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


A New You
Советы и правила для абсолютного успеха


Боль не повредит:

Боль. Одно слово. Так просто ... но так сложно.То, как вы принимаете этот единственный термин, невероятным образом влияет на ваши результаты. Это временно, помните об этом. Это помогает в долгосрочной перспективе.

Существует распространенное заблуждение среди большинства людей, что боль - это признак того, что ваше тело говорит вам бросить курить. Бык! Вот почему эти люди не получают никакой выгоды. Если у вас болит тело, то это одно. Но боль и боль в вашем теле - это две совершенно разные вещи, которые большинство людей забывают различать.

Есть много известных цитат, подтверждающих этот факт о бодибилдинге... или вообще ничего.

«Разум важнее материи» и «Нет боли - нет выгоды» - парочка из моей головы.

Говорите это себе, когда вы стонете и стонете в спортзале, потеете, как свинья, и вас рвет в мусорное ведро каждые пять минут. Кого волнует, что думают другие люди в спортзале ... Я знаю, что лучше буду выглядеть вне спортзала.

Если хочешь обратного, хорошо, будь тощим. Помните, тем из вас, кто, как и большинство людей, хочет нарастить мышцы... БОЛИ НЕ БОЛЬНО.


Эластичный эластичный материал:

Без внимания. Это так просто. Если в тренажерном зале вы стараетесь изо всех сил, вам нужно растянуться. Вот почему:

  • Предотвращает травмы.
  • Помогает избежать стянутости мышц.
  • Облегчает повседневные задачи.
  • Посмотрим правде в глаза, мы все хотим иметь возможность делать прогибы назад, как школьницы.
  • В бою гибкость - главный ключ к победе... спросите любого знатока.

Я рекомендую интенсивно выполнять растяжку перед тренировкой, а затем в качестве легкой заминки после нее. Что мне лично нравится делать перед этим, так это растягиваться, насколько я могу в позиции ... сказать шпагат, а затем попросить кого-нибудь медленно потянуть меня еще дальше, пока я действительно не смогу пройти дальше, не выйдя из формы.

Я знаю, что звучу как гимнастка или что-то в этом роде, когда говорю это ... но это действительно помогает УКАЗАТЬ СВОИ СВОИ СНОПЫ в растяжках, таких как шпагат.Это увеличивает эффективность растяжки в геометрической прогрессии. Затем вы можете растянуться ровно настолько, чтобы что-то почувствовать.

    Здесь не обязательно должна быть интенсивная растяжка, потому что ваша главная цель - просто остыть, помогая уменьшить болезненность мышц и такие вещи, как спазмы.


Запрещается вредная еда:

А теперь пошли. Мне действительно не стоило даже говорить тебе это. Но вы не поверите, сколько раз я с кем-то разговариваю, а они говорят, что сейчас режут.Что с этим не так? Ничего ... кроме того факта, что после того, как мы закончили разговор, они достали хо-хо или что-то в этом роде и начали убирать свой хлам, как будто завтра. А потом они идут и говорят мне, что это их ужин !! Что с этим? Либо они не могут справиться с бодибилдингом, либо им действительно очень нужно провести серьезное исследование.

Нездоровая пища для вас ничего не делает ... правда. Он просто сидит и всхлипывает. Есть причина, по которой они называют это нездоровой пищей. Ешьте хорошо сбалансированную, твердую питательную пищу x раз в день, полностью исключив нездоровую пищу, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Вот подсказка - никогда не ходите в продуктовый магазин натощак. Если вы это сделаете, вы будете голодны, и работа профессионального маркетолога станет намного проще. Если вы слишком голодны, вы положите в тележку вещи, которые никогда не перестанете есть.

Если вы идете на полный желудок ... даже более предпочтительно сразу после интенсивной тренировки с протеиновым коктейлем в желудке, вы будете видеть насквозь дерьмо, лежащее на полках таких заведений, как Wal-Mart.Я обнаружил, что почти хочу отказаться от нездоровой пищи после тяжелой тренировки и сытого желудка.


Включите! А.К.А. Вверх по интенсивности:

Не полагайтесь только на один распорядок в своей карьере. Ваше тело начнет становиться невосприимчивым к нему. Пример: приседания, за которыми следует военный жим, затем становая тяга и пожимание плечами, затем сгибания ног и разгибания.

Ненавижу лопать твой пузырь, но это не сработает изо дня в день. Немного измените его. Время от времени делайте суперсеты (два упражнения одно за другим без отдыха, объединенные в один подход).

Используйте гантели и штанги, свободные веса и тренажеры. Это будет держать ваше тело в напряжении, и вы получите максимальную силу и размер (в зависимости от того, для чего вы тренируетесь).

Также не забудьте увеличить интенсивность. Один вес начинает становиться для вас слишком легким? Увеличивайте вес, уменьшайте отдых между повторениями, выполняйте более медленные повторения для большего количества TUT (Time Under Tension) или просто выполняйте больше повторений.

Найдите один или несколько из них, которые соответствуют вашим целям, и используйте их для увеличения интенсивности.Интенсивность - единственный способ нарастить мышцы и силу. Если бы это не было ключом, все бы это сделали, и в наших спортзалах стало бы слишком тесно, чтобы даже пальцем пошевелить. К счастью, не все такие психологически стойкие, как некоторые.


Не забудьте самое главное дополнение - музыку!

Как на Земле кто-то может найти в себе силы тренировать 10 000 процентов без использования музыки, все еще для меня загадка. Музыка возбуждает сильнее, чем любые другие добавки - мне все равно, что они вам говорят - и это тоже естественно! Не говоря уже о бесплатном... или, по крайней мере, дешевле, чем любая добавка за 50 долларов, утверждающая, что вы «психологически безумны».

Вы должны слушать то, что лучше всего подходит для вас. Будь то рок, хэви-метал, рэп ... или даже Бетховен. Мои личные фавориты - это монтажные кадры из франшизы Rocky ... но это только я. Это личное предпочтение и обязательно должно быть частью вашего обучения.


Техника:

Больше не всегда лучше. В любой день я возьму качество выше количества.То же самое и с тяжелой атлетикой. Опять же, вам все равно, что думают о вас другие люди.

Совершенная техника лучше изолирует мышцы, и вы увидите гораздо больший и лучший результат, чем парень, который поднимает в два раза больше, чем вы на сгибаниях, но выгибает спину, как будто он в Сент-Луисе, чтобы сделать это. Если вам приходится жертвовать весом ради хорошей техники, пусть будет так.

Я думал, что люди строят тело, чтобы хорошо выглядеть своим телом, а не своим весом. И даже пауэрлифтеры смогут поднять чертовски больше, выполняя хорошую технику во время соревнований, чем другой парень, выполняющий половину повторений.Другой парень все равно будет дисквалифицирован.

Хорошая техника также предотвращает травмы. Еще одна подсказка - приобретите хороший подъемный пояс. Это улучшит вашу технику и предотвратит травмы, особенно при выполнении основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.


Найдите хорошего партнера для тренировок:

Хороший партнер по тренировкам выведет вас за пределы ваших внешних ограничений. Хороший поможет преодолеть плато и утомит вас больше, чем вы думали.Они не обязательно должны быть вашими лучшими друзьями, но с кем-то, с кем вы можете встречаться на регулярной основе, с кем вы неплохо ладите, и, что самое главное, тем, кто будет подталкивать вас.

Развитие конкуренции друг с другом также может очень помочь. Вы оба будете тренироваться усерднее, чтобы лучше другого. Просто убедитесь, что это кто-то серьезный и не будет дурачиться и не отвлекать вас в рабочее время. Вы оба должны быть там, чтобы работать, не более того.


Поставить цели:

Постановка целей не только будет мотивировать вас пойти в спортзал, но и подтолкнуть вас, когда вы на самом деле в тренажерном зале и когда вы действительно набираете вес.

Начните с малого и поднимайтесь по лестнице, шаг за шагом. Если вы ставите слишком большие цели, вы можете никогда их не достичь, а также потеряете мотивацию и интерес, что в конечном итоге приведет к отказу. Однако, если ваши цели достижимы, как только вы их достигнете, никогда прежде не чувствовавшаяся эйфория захлестнет все ваше тело, и вы наконец поймете, почему все, кто в ней участвует, находятся в ней. Это только подтолкнет вас еще сильнее в следующий раз, и в следующий раз, и затем в следующий раз, и прежде чем вы это узнаете, вы посмотрите на старые фотографии и даже не сможете узнать себя.

Убедитесь, что вы публикуете свои цели так, чтобы их можно было видеть каждый день. На зеркале, в шкафчике спортзала, на столе, над кроватью или в любом другом месте, которое, по вашему мнению, будет наиболее эффективным. Попробуйте разместить его в нескольких местах, чтобы ваша цель запечатлелась в вашей голове и стала чем-то большим, чем просто целью, а страстью.

Обязательно читайте свои цели каждый день и останавливайтесь, чтобы впитать их смысл. Попробуйте записывать свои цели по сто раз в день, чтобы они стали вашей второй натурой. Делайте все возможное, чтобы знать, понимать и верить в то, что вы можете сделать то, что пытаетесь достичь.


Работай на своем:

ОК. Представьте себе: это конец самой интенсивной тренировки, которую вы когда-либо проводили. До этого момента все шло очень хорошо. Вам просто нужно сделать еще один подход становой тяги, а затем вы можете закончить его и расслабиться с хорошим протеиновым коктейлем. Но когда вы отрываете вес от пола, он падает обратно. Вы думаете про себя, что происходит, и что вы знаете, что у ваших ног осталось достаточно энергии, чтобы выкачать еще несколько. В чем проблема?

Вы быстро понимаете, что это не ваши ноги, это ваши руки, более известные как ваша хватка.Признайтесь, ребята, у большинства из нас руки чрезвычайно слабые по сравнению с остальным телом.

Хватка - одна из самых синергетических частей вашего тела. Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет остальная часть вашего тела ... или так может показаться. Вы действительно сможете использовать больше своих сил, и ваш вес будет быстро увеличиваться.

Вот лишь некоторые из многих преимуществ сильного захвата:

  • Повышает качество тренировки.
  • Создает отличные первые впечатления.
  • Это определенно пригодится во время боя.

Это лишь некоторые из многих. Что я предлагаю? Вытащите мячи для захвата и начните сжимать.


Оставайся естественным:

Значит, вы не наращиваете мышцы так быстро, как вы надеялись? И что? Ты не станешь Невероятным Халком за месяц. Это требует времени и усилий. Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Ни в коем случае не используйте стероиды. Это просто тупо. Проблемы со здоровьем намного перевешивают пользу для мышц.

Вы можете придерживаться натуральных добавок с такими вещами, как протеиновый порошок и креатин, если вы ищете более быстрые результаты. Не думайте, что я имею в виду быстрее, например, в 10 раз быстрее, я просто имею в виду немного быстрее, но обычно оно того стоит. Но не переусердствуйте и с добавками. Подойдет несколько основ. Я рекомендую протеин, креатин, незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты), поливитамины и аминокислоты. Как только вы станете более опытным, предтренировочный комплекс N.O. продукт также может быть ценным дополнением.


Насколько важно?
Насколько важно следовать этим советам?

Это обязательно. Если вы этого не сделаете, вы не добьетесь успеха, если у вас не будут гены бога, и даже тогда кто-то с меньшими генами наверняка победит вас в соревновании, если он будет следовать всем советам, правилам и т. Д., И вы просто был дома, смотрел телевизор всю неделю.

Если вы действительно хотите добиться успеха, но в настоящее время выполняете процедуру, прямо противоположную приведенным выше советам (т.е. есть нездоровую пищу, не имея хорошей техники), а затем попробуйте применять по одному совету за раз, пока не получите их все. Делайте это медленно, если вы будете двигаться слишком быстро, вы, скорее всего, потеряете интерес. Выполнив все советы и правила, вы будете шокированы тем, насколько быстро вы растете и насколько сильнее становитесь. Это будет ты новый.


3 основных правила
Теперь о 3 основных правилах тяжелой атлетики.

    1. Ешьте сбалансированную пищу, выпивайте не менее галлона воды в день и сочетайте это с правильными добавками.
    2. Больше отдыхайте; здесь вы поправляетесь.
    3. Тренируйтесь до предела.


Бонусные баллы

  • Найдите хорошую доску форума для публикации сообщений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *