Тренировка моста в жиме лежа: Как научиться делать мост в жиме лежа

Как научиться делать мост в жиме лежа

Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта, в котором жим является соревновательным движением, и цель спортсмена – поднять как можно больший вес в упражнении. Мост изначально служил для сокращения амплитуды движения. Чем выше грудная клетка, тем короче путь снаряда, и тем больше можно выжать. Но со временем было доказано, что подъем весов в фитнесе в бодибилдерской технике на плоской спине не безопасен. Непрофессионалы имеют нарушения осанки, гипертонус трапеции и часто травмируются из-за недостаточной подвижности в плечевом суставе. Учиться делать мост имеет смысл всем, кто жмет.

Зачем нужен мост в жиме лежа

Помимо подъема существенных весов, мост в жиме лежа нужен для:

• Включения в работу мышц спины. Широчайшие помогают движению, ромбовидные стабилизируют тело. Среди жимовиков мало людей с неразвитой «узкой» спиной;
• Исправления нарушений осанки по «офисному»типу. Плечи выведены вперед, спина сутулая? Грудной мост поможет избавиться от этого недостатка;
• Защиты позвоночника в процессе работы с тяжелым весом. Когда спортсмен находится в мосте, его мышцы принимают значительную часть нагрузки, и позвоночник не травмируется от ударов при скоростной многоповторной работе.

Мосту – быть, чтобы извлечь плюсы из этой техники не нужен высокий прогиб в духе японских пауэрлифтеров, достаточно научиться сводить лопатки и подавать грудную клетку вверх.

Техника исполнения жима с мостом

Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:

• Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
• Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
• Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
• Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
• Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
• Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
• Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
• Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
• Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.

Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.

Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

• Используется малый вес отягощения;
• Спортсмен восстанавливается после травмы;
• Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

• 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
• 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
• первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

Поделиться в социальных сетях

Мост в жиме лежа. Тренировка моста в жиме лежа видео

Мост в жиме лежа – деталь упражнения, которая дает определенные преимущества

Большая часть из тех, кто  постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме  лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди.

Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки.

В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.

Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские  или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца.

Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Мост в жиме лежа на видео и некоторые комментарии

А теперь смотрим мост в жиме лежа на видео. Первое видео демонстрирует не правильную технику, а понос какой-то. Так делать нельзя. Тело должно быть жестко зафиксировано. В идеале должна работать одна грудь, а не так как у этого клоуна положение тела все время меняется.

Видео номер 1 — так делать строго запрещено!

На втором видео демонстрируется правильная техника при жема штанги лежа в мосту.  Упражнение выполняет девушка, что у нее получается весьма уверено и технично. Как по мне все сделано правильно с технической точки зрения.

Видео номер два — мост в жиме лежа делать нужно именно так!

Ну и третье видео, которое показывает одну из методик, с помощью которой можно развивать гибкость в спине.

Видео номер 3 — пример развития гибкости спины для выполнения моста в жиме лежа.

Тренируйтесь и будет вам счастье.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Мост в жиме лежа — SportWiki энциклопедия

Мост в жиме лежа. Если это выглядит глупо, но работает…то это не глупо.

Мост — это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

• Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
• Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
• В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника[править | править код]

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.

В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

Лопатки должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста[править | править код]

• рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
• на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
• для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»

• Упражнение «кобра»

• Гимнастический мост

Мост в жиме лежа — Fitness Guide

Хорошо или плохо вставать на мост при жиме лежа? На этот вопрос два разных спортсмена дадут диаметрально противоположные ответы. Объясняем почему.

Что такое мост?

Жим лежа — базовое, многосуставное движение, в котором участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, вспомогательную функцию оказывают трицепсы и передние пучки дельт.

Мостом называется сильный прогиб спины во время жима лежа, при котором ягодицы едва касаются скамьи, а опорными точками становятся лопатки и ноги. При такой технике в работу включаются еще и широчайшие мышцы спины и даже ноги. Поэтому польза или вред моста определяются целью, которая стоит перед спортсменом — сила или масса?

Мост в бодибилдинге

Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.

— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.

Мост в пауэрлифтинге

Представители силовых видов спорта (пауэрлифтеры и жимовики), наоборот, говорят, что мост — это обязательная составляющая жима, и его даже надо специально тренировать и развивать. Единственная задача пауэрлифтера — поднять максимальный вес, и для решения этой задачи все средства хороши.

Естественно, включив в работу такие сильные и объемные мышечные группы, как ноги и спина, можно пожать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, выпяченная грудь уменьшает амплитуду движения, а это довольно сильно облегчает подъем штанги, ведь именно в нижней части амплитуды обычно находится мертвая точка. Еще один плюс моста в том, что выпяченная грудь амортизирует штангу и подталкивает ее вверх, подобно пружине.

Правильная техника моста

Поскольку ноги выступают в качестве одной из двух опорных точек, они должны быть широко расставлены и ни в коем случае не отрываться от пола в течение всего подхода. Вторая опорная точка — это лопатки. Они должны быть сведены вместе и буквально вдавлены в скамью.

Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.

Упражнения для развития моста

Чтобы развить гибкость, необходимую для моста, полезно растягиваться перед и после каждой тренировки. В разминку перед жимом обязательно надо включить гимнастический и борцовский мостики, а также упражнение «кобра» из йоги — одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

Фото: из личного архива

Комментирует Закир Найманбаев, вице-чемпион мира и чемпион Азии по пауэрлифтингу:

Для улучшения моста можно при выполнении жима лежа подкладывать под спину бутыль с водой или валик и как можно сильнее прогибаться под него. Размер подкладки надо постепенно увеличивать. Например, сперва вы ляжете на полулитровую бутыль, через неделю уже на литровую и так далее. Еще можно поставить штангу с весом или зафиксировать ее в тренажере Смита и прогибаться под нее стоя. Делать 4 подхода по 6 раз. Это даст хорошую растяжку в области поясницы. Отмечу, что мост делает амплитуду движения намного меньше, и за счет этого результат в жиме лежа становится больше на 10-15%.

Оставить комментарий

Читайте также

Силовой жим — мост, техника выполнения, примечания, практические рекомендации и схема выполнения силового жима с мостом

Силовой жим является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа. Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.

Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.

Работа мышц и суставов

Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.

Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.

Силовой жим – схема

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.
2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.
3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.
4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.
5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

Силовой жим с мостом – примечания

1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.
2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.
3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу.
4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.
5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Анатомия

Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тренировки жима лежа — тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день
Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день – отдых
Третий день
Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день – отдых
Пятый день
Жим лежа для окислительных волокон
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Шестой день – отдых
Седьмой день
Суперсет:
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений
Восьмой день – отдых
Девятый день
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Десятый день – отдых
Одиннадцатый день
Жим лежа для окислительных волокон
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день – отдых
Тринадцатый день – отдых
Четырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

Таблица программы «Мост по медицине со штангой» (2021 г. )

Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуемый
Уровень опыта: Начинающий
Недель: 8
Периодизация: Линейная периодизация
Использует RPE: Да
Использует процент 1ПМ (%): Да

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие

Созданная Джорданом Фейгенбаумом и Остином Бараки из Barbell Medicine, Мост — это силовая программа, разработанная для спортсменов, которые заканчивают программу для новичков, такую ​​как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения 5×5», и готовы к «мосту» к программирование среднего уровня.

Обзор программы «Мост»

• 3 раза в неделю
• Продолжительность программы 8 недель (один мезоцикл)
• Соревновательные упражнения тренируются (приседания, жим лежа, становая тяга)
• Также обучаются близкие вариации большой тройки
  • Приседания с паузой, тяги со штангой, тяга с дефицитом, скамья узким хватом и т. Д.
• Сеансы обычно длятся 70–90 минут
• Программа основана на RPE, а не в процентах от 1RM (объяснено в PDF)
• Программа также требует 1 общей физической готовности (GPP), которая объясняется в PDF-файле, ссылка на который приведена ниже

Благодарность за электронную таблицу принадлежит / u / pflueder из сообщества Reddit’s Starting Strength.

Если вы готовитесь к соревнованиям, ознакомьтесь с шаблоном пика медицины со штангой.

Чтобы лучше понять программу, загрузите бесплатный PDF-файл с сайта Barbell Medicine.

Таблицы программы Bridge

Вот еще одна таблица с форумов по медицине со штангой.

Мост от медицины со штангой (Мастер-бридж) | LiftVault.com

Это несколько более старая электронная таблица. Примечание : игнорировать «кг» или «фунты» — программа отлично работает с ними.Просто введите гирю независимо от единицы измерения.

Таблица «Мост по медицине со штангой» | LiftVault. com

Обзоры программы Bridge

Заключение Иззи (PowerliftingToWin.com):

«Чувак, мне действительно трудно сказать, потому что Джордан — один из моих любимых парней в мире силы и кондиционирования, и я никогда не видел, чтобы он был чем-то, кроме супер милого со всеми; однако мне действительно не нравится The Bridge как «мост» между SSLP и более сложным промежуточным обучением.Тем не менее, я ЛЮБЛЮ Мост как «мост» для начинающих промежуточных учеников, чтобы перейти к более сложному промежуточному программированию. Проблема с мостом в том, что он подключен к SSLP. Теперь, когда д-р Фейгенбаум и д-р Бараки отделились от «Начальная сила» и больше не связаны с брендом, я подозреваю, что когда-нибудь мы сможем увидеть программу для новичков в медицине со штангой ».

Похожие сообщения

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

• 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

  6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу достижения пика пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одного повторения…

• Таблица программы GreySkull LP

  Обновлено 4 июня 2020 г. , чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Исправив некоторые недостатки…

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам добавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• Таблица начальных упражнений на силу

  Одна из самых популярных программ подъема для новичков, «Начальная сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

Жим гантелей от бедра и мостика для оптимизации скамьи

Поначалу жим лежа кажется одним из самых простых приемов для достижения успеха — вы ложитесь на скамью лицом вверх и жмете штангу или гантели над грудью. Ничего подобного. Но правильное выполнение жима лежа требует гораздо большего количества нюансов, поэтому большинство лифтеров портят его и упускают возможность поднимать более тяжелый вес.

Однако вы можете исправить это, добавив прием в свой арсенал, — говорит CJ McFarland, C.P.P.S., главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале Onnit Academy в Остине, штат Техас.

«Жим гантелей с бедра и моста учит вас лучше задействовать ягодицы и бедра, помогая увеличить максимальный жим лежа», — говорит МакФарланд.

Причина в том, что жим лежа на самом деле является движением всего тела, которое требует, чтобы ваши ступни, ягодицы, квадрицепсы, кора, верхняя часть спины и трицепсы играли важную роль.По словам МакФарланда, чтобы удерживать положение моста, вы вынуждены проехать через ступни, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела, при этом удерживая верхнюю часть туловища напряженной и зафиксированной, что делает это упражнение идеальным дополнением к жиму лежа.

Уже добились впечатляющих результатов в жиме лежа? Жим от бедра с мостом по-прежнему стоит делать как вспомогательное или основное движение. Вы отжимаетесь от пола, поэтому диапазон ваших движений уменьшается. Это позволяет вам использовать более тяжелые гантели, чем обычно.

Как делать: жим гантелей от бедра и мостика

1. С гантелями в каждой руке лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола.
3. Поднимите гантели вверх и сожмите трицепсы и грудные мышцы вверху.
4. Медленно опустите гантели. Продолжайте нажимать и опускать гантели, не отрывая бедер от пола.

Час пик

Не хватает времени на тренировку? Используйте это движение, чтобы поразить все тело и закрепить тренировку.

Тренировка жима лежа

Программа тренировок, описанная здесь, основана на принципах Вестсайдской штанги. В то время как Вестсайд Барбелл возник в Калвер-Сити, штат Калифорния, Луи Симмонс перенес свое отношение и инновационные методы тренировок в Колумбус, штат Огайо. Я попытаюсь объяснить мифы, метод и программу.Давайте рассмотрим некоторые заблуждения об этом виде тренировок.

Заблуждения об обучении

Во-первых, Вестсайд — это не цепи и ленты. Добавление цепей и лент не делает программу сильнее автоматически. Члены Westside Barbell тренировались в течение многих лет без использования цепей и лент и всегда имели впечатляющие результаты.

Они представляют собой всего лишь инструмент, и при правильном использовании могут привести к значительному увеличению прочности.Метод Вестсайда основан на сочетании методов динамического, максимального усилия и повторяющегося усилия и их объединения в метод, называемый «сопряженной периодизацией». Другой распространенный миф заключается в том, что этот тип тренировок предназначен только для тех, кто употреблял анаболические / андрогенные препараты.

Большинство лифтеров, с которыми я разговаривал в Интернете и лично, не употребляют наркотики. Как только они поймут концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов. Уловка заключается не в перетренированности, что является обычным явлением среди лифтеров, не употребляющих наркотики, а в усилении ваших слабостей.

На самом деле, если посмотреть на программу лифтеров без наркотиков, объем и общее количество упражнений часто превышает количество упражнений у лифтеров под воздействием наркотиков. Хитрость заключается в том, чтобы знать свои силы и оставаться в пределах своей рабочей нагрузки и возможностей.

Давайте посмотрим на некоторые научные основы обучения. Вот отрывок из статьи «ПОПАДАТЬ или Мисс?» Автор: Луи Симмонс из номера журнала Powerlifting USA за 1998 год.

»А.С. Прилепин предложил для достижения должной интенсивности использовать схему повторений / подходов, приведенную в таблице, чтобы обеспечить максимальное развитие скорости и силы. Он обнаружил, что если 7 или более повторений выполнялись с 70%, скорость штанги снижалась, а мощность уменьшалась.

То же самое верно при использовании 80% или 90%; как только вы превысите указанный диапазон повторений, планка замедляется, что означает меньшую мощность. Выполнение меньшего или большего количества подъемов, чем предлагает Прилепин, приведет к снижению тренировочного эффекта ».

Количество повторений для процентной тренировки
Процент	Представители	Наборы	Оптимальное всего	Диапазон
55-65	3	6	24	18-30
70-75	3	6	18	12-24
80-85	2	4	15	10-20
90+	1	2	7	4-10

Эти проценты и диапазоны повторений и есть то, на чем основана Вестсайдская программа. Симмонс также использовал Владимира Зациорского, Мела Сиффа и многих других советских экспертов для помощи в разработке программы.

Если кто-то хочет набраться сил, следует использовать все три метода. Зачем ограничивать себя одним методом? Повышая скорость и силу (комбинируя методы максимального усилия и динамического усилия), он учит мышцы сокращаться в кратчайшие сроки.

Метод повторных усилий используется для развития необходимой гипертрофии для увеличения нагрузки и мышечной массы.Этот метод используется с различными вспомогательными упражнениями, но не с обычными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Поднятие максимальных нагрузок (не менее 90%) «считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации; мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возлагаемой на них нагрузке. Этот метод следует использовать для выявления наибольшее увеличение силы «. (Зациорский 100)

Большой недостаток работы с отягощениями при таком процентном соотношении состоит в том, что через три недели нервная система начинает ослабевать, и, таким образом, ваша сила падает.Так как же использовать преимущества тренировки с максимальным усилием без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 1–3 недели.

Это сохраняет тело свежим, и спортсмен может тренироваться таким образом круглый год. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что в тренажерном зале сохраняется чувство выполненного долга и благополучия. Ведя точные записи и побуждая спортсменов побивать их, спортсмены получают доказательство того, что они становятся сильнее каждую неделю.

Нет необходимости ждать 12 недель для подтверждения набора силы.Это может творить чудеса с моральным духом команды, а также повышать эмоциональную напряженность в тренажерном зале. Создается атмосфера соревнований, и поэтому спортсмены вынуждены реагировать положительно.

Вот пример упражнения на максимальное усилие.

Упражнение	Наборы	Представители	Вес
Напольный пресс	1	5	45
	1	5	95
	1	5	135
	1	3	185
	1	3	225
	1	3	275
	1	1	315
	1	1	365
	1	1	405
	1	1	425
	1	1	450

В приведенном выше примере 450 было бы подъемниками 1ПМ для жима с пола.Этот номер нужно записать и разбить. Как видите, атлет делает небольшие прибавки веса и начинает с общей разминки.

Он перейдет с трех повторений на одно, когда почувствует, что вес становится тяжелее. Затем атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не достигнет своего 1ПМ. Важно постараться побить рекорды, но обязательно, чтобы спортсмен напрягся.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Общие параметры нагрузки Max Effort:

Интенсивность	90-100%
№ упражнений	1
Представитель	1-3
Интервал отдыха	2-5 мин.
Частота в неделю	1
недель / упражнение	1-3

Метод динамических усилий Жим лежа

Метод динамического усилия не используется для развития максимальной силы, а для увеличения производства силы и взрывной силы.Тренируясь на 50-70% и используя компенсирующее ускорение, спортсмен станет более взрывным.

Использование компенсирующего ускорения (толкание как можно сильнее и быстрее во время концентрической фазы подъема) позволяет атлету максимально толкаться против субмаксимальных весов. Таким образом, спортсмен может жать 300 фунтов. используя 180 фунтов (60%), можно получить 300 фунтов. силы, пока он концентрируется на ускорении штанги. Тренировка развития силы необходима для того, чтобы спортсмен раскрыл свой потенциал.

Вот пример динамической тренировки лежа. *
* Атлет имеет вес 450 фунтов. жим лежа и тренируется с 50% от своего максимума (225).

Упражнение	Наборы	Представители	Вес	Интервал отдыха
Жим лежа	2	5	45	1 мин.
	1	5	95	1 мин.
	1	3	135	1 мин.
	1	3	185	1 мин.
	8	3	225	1 мин.

Следует отметить, что проценты могут варьироваться от 50-60% в зависимости от спортсмена.Чем более продвинутый спортсмен, тем ниже процент и наоборот.

Две вещи, которые тренер должен сделать, чтобы гарантировать, что спортсмен тренируется с правильным процентом:

1. Монитор скорости полосы. Наличие опытного тренера, наблюдающего за спортсменом, имеет решающее значение. Атлет также должен знать, что вес не должен быть тяжелым и должен двигаться взрывно.
2. Монитор тренировок максимального усилия. Когда спортсмену не удается улучшить результат в день максимальных усилий, это обычно является результатом слишком высокого процента в день динамических усилий.Тренер всегда должен ошибаться в сторону более легкого процента

Спортсмен должен использовать три разных хвата в динамический день; все должно быть внутри колец.

Периоды отдыха имеют решающее значение для динамического дня. Цель состоит в том, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна и тем самым сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они утомляются, тем больше волокон активируется с каждым подходом. Время отдыха необходимо тщательно контролировать.

Параметры метода динамических усилий

Параметры метода динамических усилий для жима лежа:

Нагрузка (интенсивность)	50-60%
№ упражнений	1
Наборы	8
Представитель	3
Частота в неделю	1
Интервал отдыха	1 мин.

Метод повторений Жим лежа

Метод повторения — это «подъем немаксимальной нагрузки до отказа.»(Зациорский 100) Метод повторений лучше всего подходит для гипертрофии. По словам Зациорского, максимальное количество двигательных единиц задействуется только в финальных упражнениях сета.

Большой недостаток этого метода в том, что когда человек тренируется до отказа, его трудно восстановить. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются в плохой форме, что может привести к травмам. Эта программа использует модифицированную форму метода повторения.

Все дополнительные и вспомогательные упражнения выполняются до тех пор, пока не произойдет нарушение формы или пока спортсмен не почувствует, что у него осталось только 1 или 2 повторения.Спортсмену важно подталкивать себя, но знать свои пределы. Параметры этого метода широки и действительно зависят от индивидуального спортсмена.

Обычно количество подходов составляет от 3 до 8, а количество повторений — от 6 до 15. Важно отметить, что эти упражнения не должны отвлекать от общей программы, а должны дополнять ее. Тренируясь до отказа в каждом подходе. , эффект программы будет потерян.

Параметры метода повторения

Параметры модифицированного метода повторения:

Нагрузка (интенсивность)	60-80%
№ упражнений	Все подъемники вспомогательные и вспомогательные
сетов / повторений	3-8 / 6-15
Интервал отдыха	1-3 мин.
Частота в неделю	Все тренировки
недель / упражнение	1-5

Шаблон базового обучения

День I

• Динамический жим лежа — 8 подходов по 3 с использованием трех разных захватов.
• Дополнительное упражнение — Тренировка трицепса с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
• Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Предварительная работа — (верх спины, вращатели, дополнительные отжимания локтей).

День II

• Упражнение на максимальное усилие — работа до 1 повторения в минуту.
• Дополнительное упражнение — Работа на трицепс большого объема.
• Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Предварительные работы — (см. Выше).

Собираем вместе

Вот пример тренировки.

* Показаны сидячие кабельные ряды. Выполняя тягу на широчайших, хватайте руками вниз.

.