Строим тело: Иван Бер, Строим тело легко – читать онлайн полностью – ЛитРес

Жизнь инженера-гидротехника Алексея Дролова сильно меняется, когда он узнает, что является секретным агентом под кодовым именем Космический Змей. Используя боевые навыки и раскрывая тайны прошлого, герою придется вступить в неравную борьбу с коварным ученым Уолтером Ксайрсом, шестируким мутантом Ст…

Показать еще

Build The Perfect Body: Карманный справочник для мужчин

Эта статья не является исчерпывающим руководством по перестройке тела, а скорее отправной точкой для тех из вас, кто хочет внести изменения. Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Обзор идеального тела

Для построения идеального тела вам потребуется:

1. Наращивание мышц . Добавление мышечной массы улучшит вашу внешность, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
2. Похудеть . Сжигание жира поможет улучшить мускулатуру, сделает вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в тренажерном зале и в спорте.
3. Привести форму . Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы поможет повысить энергию, выносливость, спортивные результаты и поработать над снижением артериального давления, риска диабета и многого другого.
4. Улучшение здоровья . Сведя к минимуму свои вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Идеальное тело — это тело, которое не только хорошо выглядит, но и сохраняет здоровье и форму. Вы должны уметь справляться с собой как в тренажерном зале, так и на улице. Что хорошего в том, чтобы выглядеть потрясающе, если у вас нет выносливости и здоровья, чтобы отправиться в длительный поход, пробежать милю, заняться спортом или выступить с бодрящей выносливостью в спальне.

Как нарастить мышцы

Процесс наращивания мышечной массы не так сложен, как кажется. Вот основы, которые помогут вам встать на правильный путь и добиться максимального прогресса.Поймите, что это не «жесткие правила», а скорее качественные предложения, которые подойдут большинству мужчин.

• Будьте последовательны . Перестаньте пропускать тренировки. Последовательность — ключ к успеху. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, небольшой горсткой.
• Будьте терпеливы . На получение прибыли уходят годы, а не недели. Нет ничего более реального, чем это. Тренируйтесь на долгое время. Все хорошее требует времени.
• Стань сильным . Вы не можете нарастить мышцы, не напрягая свое тело.Хотя нет необходимости использовать подходы с очень низким числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем сейчас.
• Положитесь на сложные движения . Комплексные упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 штуки в день тренировки.
• Используйте качественный лифт, заказ . Взрывоопасные подъемники, такие как уборка, должны быть на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми сложными движениями. Завершите тренировки тренажерами, тросами и упражнениями с собственным весом.
• Максимальные наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Это максимизирует подходы, тренировки и прогресс.
• Используйте разумные диапазоны повторений . Для сложных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе.
• Тренировка равновесия частей тела . Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы.Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• Поезд 3-4 дня в неделю . Это действительно все, что вам нужно. Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они получают прибыль , несмотря на добавление в дополнительные дни, а не из-за этого. Усердно тренируйтесь, отдыхайте и развивайтесь.
• Ограничьте тренировки до 60-75 минут в день . Если вы не можете сделать это в эти сроки, у вас больше нет бизнес-тренинга.Максимум 20-25 подходов в день подойдет.
• Ешьте, чтобы построить . Твердые тренировки должны подкрепляться обильным полноценным питанием. Подробности мы рассмотрим в следующем разделе.

Питание для наращивания мышц

Теперь, когда у вас все готово, пора загружать обеденную тарелку. Следующие рекомендации помогут вам набрать мышечную массу.

• Ешьте белок . Мужчинам нужно стремиться к минимуму 150 граммов белка в день.180–220 граммов в день — это хорошее среднее потребление.
• Отрегулируйте количество калорий . В течение первого года тренировок стремитесь набирать от 1,5 до 2 фунтов в месяц. При необходимости скорректируйте калорийность. В течение 2-го года стремитесь набирать один фунт в месяц.
• Здоровые жиры для здоровья . Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья. Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий поступает из полезных жиров.
• Углеводы для энергии . Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно съедать в день, восполните оставшиеся калории качественными источниками углеводов.
• Разнообразьте продукты . Когда дело доходит до фруктов, овощей, углеводов и белковой пищи, старайтесь есть несколько разных видов каждого из них в течение недели.
• Используйте правило 80% . Постарайтесь съедать не менее 80% калорий из чистой, здоровой пищи. Можно каждый день откладывать небольшую порцию калорий на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку.
• Дополнение . Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть вашу основу питания и достичь ваших целей ежедневного потребления.

Как похудеть

Если вы начинаете худеть, рекомендуется потратить несколько лет на наращивание мышечной массы, прежде чем сесть на сокращающую диету. Если вы начинаете свой путь с лишним жиром, сначала потратьте некоторое время на сокращающую диету, прежде чем переходить к медленной, нежирной массе.

В обоих случаях, когда вы соблюдаете диету для похудания, вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это во время набора массы.

• Шаг 1 — Поиграйте с калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не теряете вес.
• Шаг 2 — Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу и при этом избавиться от жира.
• Шаг 3 — Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, отрегулируйте количество калорий на плюс / минус 300. Следите за своей потерей веса в течение еще 2 недель и при необходимости вносите коррективы.
• Шаг 4 — После того, как вы закончите набор в своем рационе, добавьте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут каждое.
• Шаг 5 — Если вы достигнете плато и перестанете худеть в течение 2-недельного периода, снизьте количество калорий еще на 200 калорий и следите за своей потерей веса в течение 2 недель.
• Step 6 — Если ваше плато не изменилось после снижения калорий, либо добавьте еще 1-2 кардио-сессий в неделю, либо увеличьте существующие кардио-тренировки до 30-40 минут на тренировку.
• Шаг 7 — После того, как диета для похудения полностью завершена, медленно добавляйте 200 калорий в день, каждую неделю, пока не достигнете поддерживаемого уровня (ни набирать, ни терять вес).

Получить форму

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и почувствовать, что у вас больше ежедневной энергии и вы можете справляться с самыми тяжелыми физическими задачами, вы должны добавить кардио. Вот основные формы физической активности с кардиотренировками и без отягощений:

• Устойчивое кардио . Этот вид кардио предполагает постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, походы, лестницу, езда на велосипеде и т. Д.Кардио в устойчивом состоянии обычно не требует больших нагрузок и легче воздействует на суставы.
• Интервальная тренировка . Интервальная тренировка обычно включает короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности. Примеры включают спринт, максимальную скорость лестничного марша, за которым следуют периоды восстановления в устойчивом состоянии и т. Д. Интервальная тренировка включает в себя более высокие периоды воздействия, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или людей с проблемами колен, лодыжек или бедер.
• Занятия спортом .Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для развития вашей физической формы и выносливости. Такие виды деятельности, как теннис, гольф и волейбол, отлично подходят для обретения формы, но не дают таких же преимуществ физической формы, как у видов спорта, требующих частого бега.

Идеальное тело должно уметь выдерживать длительные периоды упражнений с низкой интенсивностью, таких как пешие прогулки и плавание, а также длительные периоды более интенсивных кардио, такие как бег на 2–3 мили и / или игры в баскетбол и футбол.

Чтобы получить форму козырька, рекомендуется:

1. Тренируйтесь для повышения выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
2. Раз в неделю или две проводите время, выполняя расширенную форму упражнений низкой интенсивности, например, поход или длительную поездку на велосипеде.

Если у вас избыточный вес или вы не в форме, начните медленно. Помните, что это новый образ жизни, и у вас есть достаточно времени, чтобы перейти от ходьбы к бегу и заняться спортом.

Делай, что можешь. Найдите занятия, которые вам нравятся, и постарайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

Улучшите свое здоровье

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны стремиться свести к минимуму вредные привычки. Никто не может быть идеальным, а жизнь без веселья … ну … неинтересна.

С учетом сказанного, следующий список содержит вредные привычки, которые, как известно, вредят вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Сделайте все возможное, чтобы взять под контроль каждую из этих привычек.

• Плохой сон .Снижает концентрацию внимания, настроение, суждение, сексуальное влечение, память и восприятие. Повышает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
• Курение . Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя . Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, диментиции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому.
• Слишком много бездействия .Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
• Враждебность . Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
• Депрессия . Нелеченная депрессия может повлиять на здоровье разными способами, включая повышенный риск рака, диабета, остеопороза и болезней сердца,
• Обед . Может привести к повышению артериального давления, уровня плохого холестерина, диабету II типа и сердечным заболеваниям.
• Любитель нездоровой пищи . Чрезмерное употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов — одна из худших привычек, которые у вас могут быть. Употребление нездоровой пищи может снизить уровень энергии, увеличить риск множества заболеваний, повысить кровяное давление, увеличить вероятность диабета типа II и многое другое.

Постройте лучшее тело | MotionWorks Physical Therapy

Если бы вы могли построить свое тело полностью, начиная с нуля, избавляясь от болей и болей, руки, которые устают от над головой, работают, как проекты рисования на выходных, пресс, который отказывает, когда вы пытаетесь выполнять ваш малыш на полпути через торговый центр во время чрезвычайной ситуации с подгузниками, эти бедра, которые просто не могут довести вас до финиша, как вы думаете, они должны были бы в течение последних четырех миль марафона.Как вы думаете, какой была бы жизнь, если бы у меня было только лучшее тело; если бы у меня было только более сильное тело! Способен провести вас через самые сложные функциональные полосы препятствий, которые мир бросит вам в любой день. Что, если бы вы могли собрать все инструменты, чтобы построить не только готовое тело, но и сказать: «Принесите его!» к тому, что жизнь бросает на вас сегодня ?!

Вот о чем эта серия. Это первая из нескольких предстоящих статей о том, как улучшить свое тело. Хотя мы не можем избавиться от артритов суставов или настоящих нервно-мышечных заболеваний, таких как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, волчанка и другие, мы действительно можем улучшить свое тело, и определенно есть некоторые ключевые области, которые могут помочь всем нам, инвестируя относительно небольшое количество время.Фактически, это тот подход, который мы применяем при лечении наших пациентов в мире физиотерапии. Хотя мы не всегда можем изменить процессы заболевания, есть много вещей, которые мы можем контролировать, и эти вещи могут иметь огромное значение для способности человека функционировать в повседневной деятельности.

Одной из самых важных и податливых тканей, над которыми мы работаем при физиотерапии, являются мышцы. Между удлинением и укреплением мы можем многое улучшить! В каждом новом медицинском журнале, который попадает на мой стол, общая тема заключается в том, что укрепление мышц является ключом не только к улучшению функционального состояния, но и к снижению риска травм у молодых (снижение риска разрыва передней крестообразной связки (ACL)) и старые (риск падения) и в смягчении последствий текущих заболеваний, особенно остеоартрита бедра и колена, боли в пояснице и боли в шее, среди многих других диагнозов.

На самом деле, если бы у меня была возможность поговорить с учителями физического воспитания со всего мира, я бы хотел, чтобы упражнения из этой серии были включены во все наши учебные программы по физкультуре в наших школах, потому что если бы все наши дети изучив эти упражнения, они также будут иметь хорошо сбалансированное, сильное тело, способное справляться с физическими проблемами, с которыми они столкнутся, с гораздо меньшим риском травм, независимо от того, каким спортом или отдыхом они занимаются. У них также будет снижен риск боли в пояснице, бедре, вывихе лодыжек и боли в коленях в более позднем возрасте.И все это благодаря поддержанию их мышечной силы и гибкости в нескольких ключевых областях! А затем, когда они будут стареть, даже если хрящи и диски могут ухудшиться, сила, которую они будут поддерживать при выполнении этих упражнений, поможет заполнить пробел в производительности, оставленный любой ухудшающейся тканью, поддерживая стабильность суставов и туловища даже в суставах с анатомическими отклонениями от нормы. черты лица по сравнению с блестящими, первозданными суставами их молодости.

Да ладно, вы говорите, даже маленьким детям нужны эти базовые упражнения для укрепления? Разве естественных игр недостаточно, чтобы укрепить эти мышцы у детей? На самом деле нет.Сейчас мы живем в мире, где младенцы, которые начинают ходить рано, считаются намного выше малышей, которые ползают с умением. Мы часто подталкиваем наших детей к одному или двум организованным видам спорта раньше, чем когда-либо, и пропускаем те возрасты, в которых у детей была возможность лазить по деревьям, обезьяньим брусьям, стенам и преодолевать полосы препятствий, оставляя шанс развить широкие двигательные навыки. в пыли организованных футбольных полей и полей для игры в футбол. И теперь у нас есть дети, у которых навыки работы с компьютером, игр и текстовых сообщений превосходят наши самые смелые мечты, когда мы взрослые.Как бы мы ни гордились своими техническими гениями, давайте посмотрим правде в глаза. У нас есть группа детей с округлыми плечами, выпуклыми головами, слабым брюшным прессом, выдолбленными позвоночниками, которые могут заработать миллионы, но будут выглядеть старше поколения наших родителей к тому времени, когда они заработают свой первый миллион. Даже спортивные дети, которые ломают стереотипы, преуспевают в своем спорте и получают стипендию Дивизиона 1, не имеют силы в этих самых основных основных мышцах, содержащихся в этой серии, потому что они просто не те мышцы, которые мы используем. наш спорт или повседневные занятия, если мы не были специально обучены кем-то другим тому, как использовать правильную механику тела для их активации.

Но вот и хорошие новости! Даже если вы не занимаетесь спортом, больше не студент, или даже если у вас избыточный вес и вы не в форме, люди в возрасте от 3 до 103 лет имеют возможность удлинить и укрепить свои мышцы и все равно будут пользоваться следующими преимуществами выполнение упражнений из этой серии…

• Снижение риска травм,
• Пониженный риск падения,
• Повышение плотности костей (снижает риск / прогрессирование остеопороза),
• Увеличение безжировой мышечной массы (увеличение расхода калорий даже в состоянии покоя, способствует снижению веса!),
• Повышенная физическая выносливость,
• Повышение биомеханической эффективности,
• Повышенная координация движений, а
• Увеличена скорость передвижения.

Итак, я призываю вас принять вызов, начиная с этого месяца, и улучшить свое тело. Вам будет предложено только одно-три упражнения за раз. Думайте об этом как о маленьких строительных блоках, начиная с прочной основы для укрепления мышц бедра. Уделите этим упражнениям всего 5 минут 3 раза в неделю в течение 4 недель и посмотрите, насколько это изменится. Подсказка: вы будете прыгать вверх и вниз по лестнице и ходить быстрее, чем ваши друзья в торговом центре или ваш супруг на вечерних прогулках, менее чем за 2 недели.Звучит неплохо? Читайте, присоединяйтесь и почувствуйте ожог!

Часть I: Бедра: Закладка основы
Часть II: Разрушение мифов пресса
Часть III: Стабилизация лопатки: секрет сильных плеч
Часть IV: Укрепление Стабилизация шеи
Часть V: Общая картина
Часть VI: Получите мяч
Часть VII: Расширенный режим упражнений с мячом

Теперь вы можете построить лучшее тело в MotionWorks, присоединившись к одному из наших фитнес-классов «Построим лучшее тело»!

Как правильно построить свое тело / Фитнес / Упражнения

Если вы хотите построить свое тело, убедитесь, что вы делаете это правильно.Не пробуйте экстремальные диеты или экстремальные планы упражнений. Ключом к успешному построению тела является сбалансированное питание, сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки и растяжка. Когда у вас будет этот баланс, ваше тело начнет принимать форму, о которой вы всегда мечтали.

Дорога к здоровому телу начинается изнутри. Чтобы правильно построить свое тело, вы должны придерживаться сбалансированной диеты. Ограничьте потребление жиров и сахара. Сосредоточьте свой рацион на свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых и нежирных белках.Продукт будет содержать витамины и питательные вещества, чтобы ваше тело работало эффективно. Многие фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш организм от вредных свободных радикалов. Цельнозерновые продукты дадут вам энергию для тренировок и поддержат вашу сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Постный белок необходим для наращивания мышечной массы. Отличными источниками белка являются птица, рыба, нежирная говядина и соевые продукты. Попробуйте съесть немного протеина непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы сохранять бодрость.Также очень важно, чтобы вы не обезвоживались. Пейте много воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировки.

Сердечно-сосудистые упражнения — ключевой элемент в построении вашего идеального тела. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, помогут вам сжечь калории, повысить метаболизм и повысить выносливость. Кардио разрушает жировые слои, покрывающие ваши мышцы. Начните с 30 минут в день кардиоупражнений.Увеличивайте длину по мере изменения уровня выносливости. Разнообразьте свой кардио режим, чтобы не скучать и бросить вызов различным группам мышц. Вы также можете подумать о добавлении интервалов в свою тренировку. Периодически увеличивайте интенсивность упражнений на протяжении всего распорядка, чтобы поддерживать свое тело в напряжении.

Силовые тренировки имеют решающее значение, когда вы хотите улучшить свое тело. Мышцы помогают вашему телу быстрее сжигать жир и помогают наращивать мышечную массу.Силовые тренировки можно проводить с отягощениями или с использованием веса собственного тела для сопротивления. Однако важно соблюдать осторожность при использовании отягощений. Если вы попытаетесь поднять слишком много, вы можете повредить свои мышцы. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их до более тяжелых. Поднимите немного больше, чем привыкли ваши мышцы, а затем увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Обязательно включите силовые упражнения для каждой основной группы мышц. Включите подходы для рук, плеч, корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.Чередуйте группы мышц, чтобы не прорабатывать одну и ту же часть тела два дня подряд. Это даст вашим мышцам время восстановиться после упражнений.

Растяжка позволяет мышцам подготовиться к тренировке и восстановиться после нее. Он сохраняет гибкость и помогает предотвратить травмы. Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать, как мышца мягко тянет. Избегайте подпрыгивания, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на мышцы. Сделайте несколько общих растяжек, но сосредоточьтесь на группах мышц, которые были особенно напряжены во время тренировки.Йога может помочь вам совместить силовые тренировки и тренировки на гибкость. Это также помогает вам оставаться в центре внимания, чтобы ваш разум был таким же здоровым, как и ваше тело.

Полное руководство по развитию любого телосложения (или набора навыков)

Ранее в этом году я услышал что-то, от чего у меня взорвалась голова.

Только что закончились летние Олимпийские игры 2016 года. Интернет был переполнен дебатами об Усейне Болте, самом быстром человеке на планете.

Спор велся о том, как быстро Усэйн Болт может пробежать милю.

Ученые, марафонцы, тренеры по лыжным гонкам, олимпийцы и другие участвовали в чертовом споре. Люди начали вычислять его темп с 100 или 400 метров и экстраполировали его на милю. Вундеркинды-математики не могли насытиться мысленным экспериментом.

Итак, очевидно, возникает вопрос: «Ну, а как быстро он на самом деле пробегает милю?»

Есть только одна проблема:

Усэйн Болт никогда не пробегал милю.

ЧТО ?!

Как отмечает New Yorker, «агент Усейна Болта, Рики Симмс, не скажет, считает ли он, что его клиент может пробежать милю менее чем за пять минут. Но Симмс подтвердил, что величайший спринтер мира на самом деле никогда не пробовал бежать так далеко: «Усэйн никогда не пробегал милю».

Подождите секунду.

Самый быстрый человек на планете никогда не пробегал и милю. По мнению Усейна и его тренера, он создан для быстрого бега на короткие дистанции, так зачем вообще беспокоиться о беге на более длинные дистанции? Он построил здоровый каркас, предназначенный для того, чтобы делать именно то, что ему нужно.

Я подумал об этом, о моем собственном обучении и обучении людей, чьим телосложением / талантом я восхищаюсь… и это привело меня к логическому выводу:

Для большинства людей занятия спортом, которые вам нравятся, дадут вам 90% результатов (при правильной стратегии питания).

Однако, если вы хотите СМОТРЕТЬ или действовать определенным образом, то, как вы тренируетесь, имеет решающее значение.

И, как и Усэйн, он может не соответствовать вашему типичному представлению о том, что такое фитнес. Вместо этого вы будете осознанны в своем повседневном выборе, тренировках и питании, чтобы построить тело (и физическую работоспособность), которое вы хотите.

Выполните эти 3 миссии и узнайте, как это сделать.

На днях я разговаривал с близким другом о моем личном 3-летнем преображении благодаря гимнастическим кольцам и продвинутым упражнениям с собственным весом.

Его ответ удивил меня: «Но это только не я. Я не сложен как ты, как гимнастка, поэтому не могу тренироваться с кольцами. У меня нет телосложения, чтобы делать то, что умеют гимнастки.”

Я слышал подобные вещи от других членов нашего сообщества, и держу пари, что вы тоже говорили то же самое:

• Ему легко пробежать марафон, у него тело бегуна.
• Конечно, он / она может [заниматься тем занятием, которым вы восхищаетесь], у него / нее генетика вроде _______.
• Мне нужно сильно похудеть, прежде чем я смогу заняться скалолазанием / боевыми искусствами / паркуром. На беговую дорожку, тьфу.

Мы видим, как кто-то делает то, что мы хотим делать, или смотрит, как мы хотим выглядеть, и наша первая мысль: «Ну, поскольку генетика / образ жизни / возможность / отговорка, они могут это сделать, а я — нет.”

Мы используем этот менталитет, чтобы оправдать свое нынешнее положение, позволить себе расслабиться за то, что мы не пытаемся, объяснить, почему мы не смотрим определенным образом, и дать себе оправдание, почему мы не можем попробовать / сделать что-то.

Или мы можем подумать, что нам нужно набрать определенный вес, пока мы не начнем делать то, что нас заинтриговало. Итак, мы делаем несколько тренажеров, бегаем на беговой дорожке, делаем несколько сгибаний на бицепс. Мы переходим от диеты к диете или от плана тренировки к плану тренировки.

Мы занимаемся «фитнесом», не любим его, а затем злимся на то, что мы не строим тело, которым гордимся, и что нам не нравятся люди на обложках журналов.

ЭТО НЕПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ДУМАТЬ.

ОСТАНОВИТЕСЬ!

Это я бью тебя по носу свернутой газетой. Прекрати.

На самом деле дело обстоит как раз наоборот: наши тела — НЕВЕРОЯТНЫЕ части механизма — они меняют свою форму и адаптируются ко всему, что в них бросают.

Бегите быстро, и ваше тело наращивает мышцы в нужных местах, чтобы быть более эффективным во время спринтов. Тренируйтесь как боец ​​ММА, и ваше тело начнет напоминать парня, который попадает в восьмиугольник.Бегите на дистанции, и ваши кровяные тельца, суставы и мышцы начинают адаптироваться к преодолению больших расстояний и менее легко устают.

Так что измените свое мышление прямо сейчас. ФОРМА (ваше тело) следует функции (то, что вы делаете со своим временем):

Гимнастки не тренируются на гимнастических кольцах, потому что сложены как супергерои. Верно и обратное: они построены как супергерои ПОТОМУ ЧТО они тренируются на гимнастических кольцах!

Бегуны не просто выглядят как бегуны и поэтому много бегают.Они похожи на бегунов ПОТОМУ ЧТО они много бегают!

бойцов ММА построены не как машины, поэтому они сражаются и занимаются боевыми искусствами. Они похожи на бойцов MMA ПОТОМУ ЧТО они тренируются определенным образом.

Усэйн похож на Усэйна, потому что он специально тренируется, чтобы построить этот спринтерский тренажер!

Это означает, что вам необходимо определить ТИП человека, на которого вы хотите выглядеть или обладать навыками, и следовать определенному плану тренировок, как они. Или в Условиях фитнеса для ботаников выберите свой класс (объяснено ниже) и затем спросите: «Что бы сделал [мой будущий аватар]?»

Вам нужно найти свой собственный путь к «фитнесу» и забыть обо всем остальном.

Если это будет проблемой, вы могли бы также испытать себя таким образом, чтобы действительно помог вам достичь своей цели телосложения, верно?

Найдите в следующие несколько минут кого-нибудь, кто известен определенным навыком или видом спорта, которым вы восхищаетесь, или кого-то, на кого вы хотите выглядеть. В чем они хороши или чем они известны? Какой у вас тип телосложения?

А потом начни вести себя как этот человек.Сразу .

Я предполагаю, что вы здесь (или вы впервые пришли в Nerd Fitness), потому что хотели сбросить несколько фунтов (или сотни фунтов), набраться силы / мускулов, лучше выглядеть голым и лучше себя чувствовать. Именно так я начал тренироваться (для меня это было желание стать больше, сильнее и чувствовать себя лучше).

Добро пожаловать, что бы ни привело вас сюда. А теперь давайте доставим вас туда, куда вы хотите.

Знайте это: путь к этому успеху зависит от знания ТИПА телосложения или навыков, которые вы ищете, а затем от тренировок, еды и поведения, как людей, которые имеют это конкретное телосложение или могут делать эти конкретные вещи.

(Звучит просто, но почти каждый упускает этот момент в том, как они решают тренироваться. У большинства людей есть тренировки ADD и , не сосредотачиваются на питании.)

Вот почему эта методология так важна.

Ваше тело реагирует на каждый полученный стимул и соответствующим образом приспосабливается. Чем больше сигналов вы можете послать ему для адаптации определенным образом, тем больше вероятность, что он будет адаптироваться для обработки этих стимулов.

Это означает, что пора немедленно и часто использовать правильные стимулы для своего тела:

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как гимнастка. Начните тренироваться как гимнаст СЕЙЧАС, чтобы ваше тело начало развиваться, как гимнастка, с первого дня.

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как бегуну паркура или марафонцу. Начните тренироваться как трейсер или совершите первую долгую прогулку или 10-секундную пробежку СЕЙЧАС, и ваше тело со временем начнет адаптироваться, чтобы выглядеть как ваши герои.

Вам не нужно становиться более гибким, прежде чем вы сможете попробовать йогу. Вы становитесь более гибкими, занимаясь йогой.Чем больше вы делаете, тем больше реагирует ваше тело.

Хотите стать больше и нарастить мышцы? Не бегайте только потому, что думаете, что фитнес = бег (этот путь никогда не приведет вас туда, куда вы хотите!). Начните бить свое тело с помощью силовых тренировок, штанги и движений с собственным весом и скажите ему: «Лучше привыкни к этому, становясь сильнее!»

Каждый прием пищи, каждое отжимание, каждый шаг при ходьбе, каждая миля бега, каждая секунда тренировки стойки на руках, каждая секунда выполнения НИЧЕГО посылают крошечные сигналы вашему телу: «Изменитесь и станьте лучше в этом деле».«Вот как вы начинаете строить тело, которым можете гордиться, и вот как вы в конечном итоге строите тело, которое выглядит как то тело, которое вы хотите иметь!

Мне нравятся видеоигры, которые работают таким образом, такие игры, как Morrowind или Skyrim: вы не распределяете очки для улучшения навыков — нет «добавить +1 к стрельбе из лука» или «добавить +1 к боям на мечах». Вы улучшаете эти навыки, ИСПОЛЬЗУЯ их! Выстрелите достаточным количеством стрел, и стрельба из лука получит +1, взмахните мечом достаточно раз, и вы получите +1 бой на мечах!

Удобно, жизнь тоже устроена так.

Примечание: это не означает, что нужно тренироваться для самых элитных людей, которых вы можете найти. Прыгать в Октагон и сражаться завтра в ММА, если вы никогда не наносили ударов, — плохие новости. Бежать с дивана на Бостонский марафон на следующей неделе — это верный путь к катастрофе. Я Вместо этого начните с основ для ТИПА человека, которым вы хотите быть. Но НЕМЕДЛЕННО НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК ИХ. Это самая важная часть.

Вот как это выглядит в реальной жизни:

• Хотите выглядеть и выступать как марафонец? Начните с долгих прогулок и небольших пробежек.
• Хотите выглядеть и выступать как Жорж Сен-Пьер или Ронда Роузи? Найдите уроки бразильского джиу-джитсу для начинающих и приходите.
• Хотите выглядеть и выступать, как Усэйн Болт? Попробуйте свой первый спринт в гору и посмотрите, сможете ли вы найти программу для начинающих спринтеров. Также знайте, что силовые тренировки будут иметь решающее значение для вас.
• Хотите выглядеть и выступать как член команды НФ и герой становой тяги Стейси? Попробуйте свою первую становую тягу со штангой или приседания с собственным весом.Но начнем.
• Хотите выглядеть и выступать, как инструктор NF Yoga Кейт? Сделайте свою первую собаку вниз сегодня. Он не обязательно должен быть идеальным.

Каждый раз, когда я сталкиваюсь с решением о том, что мне делать, следует ли мне тренироваться или пропустить ее, следует ли мне есть то или иное, поспать или встать и т. Д., Я спрашиваю себя: «Что будет в будущем с гимнасткой?» Стив?

А потом я это делаю.

Помните: если вы просто хотите сбросить несколько килограммов и не ненавидите упражнения, выберите то, что вам нравится.Если вы хотите построить определенный тип телосложения, убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с этими целями, и забудьте обо всем остальном!

Конечно, это создает проблему: вполне возможно (на самом деле), что вы будете бояться начинать. Почему? Потому что вы, вероятно, будете ужасны в том, что только начинаете!

Если у вас действительно лишний вес, мысль о паркуре может вызвать у вас рвоту. Или, если вы никогда раньше не занимались гимнастикой, вы можете подумать, что вам нужно стать действительно сильным, прежде чем даже пытаться делать какие-либо движения.Пробежка — это «игра для подходящих людей», а не для вас. Вот почему так важно научиться убираться с дороги. Это звучит устрашающе, но ужасно обниматься, как я объясняю в этом видео, — это ОЧЕНЬ весело!

После того, как вы выбрали путь обучения, пора переходить к следующей миссии:

В этой игре жизни вам случайным образом назначается персонаж / раса. Вы можете быть бездомным высшим эльфом или неуклюжим троллем / людоедом. Возможно, вы предрасположены лучше заниматься силовыми тренировками или бегом. Или предрасположен к диабету 2 типа, и родители всю жизнь кормили вас вредной пищей. Это несправедливо, но такова жизнь, дружище.

Точно так же, как некоторые игроки повышают уровень силы, ПОКУПАЮТ лучшее снаряжение или обманывают в некоторых видеоиграх, существуют генетические уроды и люди, у которых есть возможности, которых нет у вас. 1% лучших спортсменов, актеров или актрис в своей области обладают невероятной генетикой, финансовым стимулом для достижения успеха в своем физическом мастерстве и десятилетиями тренировок, которые позволили им формировать свое телосложение в соответствии с их жизненными потребностями: быть лучший в чем-то.

Некоторые люди просто выиграли генетическую лотерею, и это то, что есть.

Некоторые от природы предрасположены к быстрому бегу, другие — к бегу на длинные дистанции. Некоторые люди наращивают мышцы без особых усилий, в то время как другим сложно вообще набрать вес. Некоторые люди от природы предрасположены к накоплению жира.

Как мы объясняем в нашем Руководстве по генетике: вы можете быть предрасположены к тому, чтобы стать отличным бегуном, но ХОТИТЕ стать пауэрлифтером, или наоборот. Или вы можете поправиться легче, чем другие люди, и захотите стать марафонцем. Хорошо, вы можете либо жаловаться на это, либо заставить себя делать то, что вам не нравится, только потому, что у вас это получается лучше, либо вы можете просто СДЕЛАТЬ то, что приносит вам счастье и целеустремленность в ваших тренировках.

В зависимости от вашей генетики, возраста, работы, образа жизни, количества детей (играйте в многопользовательскую игру!) Или вашего располагаемого дохода, да: все эти факторы будут влиять на ваше обучение и способность к трансформации.

Но вы сможете трансформироваться.

В зависимости от вышеперечисленных факторов у вас может быть более медленное путешествие или более низкий максимальный уровень навыков. Но не ваше начальное местоположение / раса, а ваш выбор после начала игры, который определит, как ваш персонаж трансформируется.

Видите ли, у всех нас есть багаж. ВСЕ МЫ. Мы все чертовски странные люди с внутренними и внешними демонами, с которыми мы сражаемся.

И все же мы находим способы добиться успеха, несмотря на наш багаж.В нашем сообществе есть одинокие мамы, которые занимаются фитнес-йогой Nerd Fitness Yoga со своими сыновьями. 60-летние женщины, которые начали заниматься пауэрлифтингом в 59 лет (а сейчас собираются на соревнования по пауэрлифтингу). Возраст не имеет значения! Парни, которые сложены как огры, влюбились в марафонские тренировки. У нас есть сообщество родителей, студентов, людей, испытывающих финансовые трудности, с проблемами психического здоровья и с невероятно сложными проблемами физического здоровья, и все они добиваются прогресса каждый день.

НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШЕГО ЖИЗНИ, я гарантирую, что у нас есть кто-то в нашем сообществе, у кого это хуже, кто старше, имеет те же травмы, что и вы, имеет больше детей, меньше денег и нашел способ добиться успеха в том же направлении, что и вы. хочу добиться успеха.

Эта реализация оставляет вам два выбора:

• Обоснуйте, почему вы не похожи на этого человека, почему вы уникальная снежинка с нерешаемыми проблемами по какой-либо причине, и вернитесь к Netflix. (Я понял. Так много хороших шоу!)
• ВЗГЛЯД: если они могут это сделать, то сможете и вы! Да. Даже вы. Даже в такая ситуация . Я обещаю. Учитесь у них. А потом делайте то, что они делают.

После реализации это просто потрясающе:

… что вы И ВЫ ТОЛЬКО имеете возможность делать и становиться тем, что хотите.

Но все начинается с личной ответственности, НАИЛУЧШЕГО навыка, который вы можете освоить, если хотите жить лучше. Где бы вы сейчас ни находились — возраст, деньги, размер семьи, размер талии — это ваше место в жизни в этот момент. Некоторые из этих вещей вы выбрали сами, другие навязывали вам (генетика и т. Д.).

Найдите кого-нибудь вашего возраста, с вашим типом телосложения, который преуспел так, как вы хотите добиться успеха. И начните им подражать. Возможно, у вас нет потенциала выглядеть как король Леонид или Черная вдова, но это не значит, что вы не можете попасть в то место, которым ВЫ гордитесь, с вашим особым генетическим складом и положением.

Возможно, это не ваша вина, но вы обязаны принять это и принять меры.

Теперь, когда мы поговорили о выборе типа вашего персонажа и тренировках, подобных им, независимо от вашей жизненной ситуации, нам нужно поговорить о вашем питании.

Кстати, я вижу, ты прямо сейчас ешь пончик. Положи.

Каждый день ваше тело использует определенное количество калорий, которые вы потребляете, для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, перекачивание крови по всему телу, функции мозга, функции печени и т. Д.Это называется базовой скоростью метаболизма. Любые калории, которые вы потребляете из этого количества, по сути, нужно куда-то пойти и что-то сделать.

В зависимости от того, как вы тренируетесь и сколько вы едите, ваше тело будет реагировать на эти лишние калории одним из трех способов:

• Ваши лишние калории идут на наращивание мышц.
• Ваши лишние калории сжигаются за счет дополнительной активности.
• Ваши лишние калории откладываются в виде жира.

И наоборот, если вы потребляете МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело должно принимать трудные решения и определять, что делать с меньшим количеством потребляемых калорий: сохраняет ли он ваши мышцы и сжигает ли жир, который вы накапливаете. ? Сохраняет ли он эти калории и одинаково ли сжигает жир и мышцы? Вместо этого он использует калории для топлива?

Так как же сказать своему телу, ЧТО оно должно делать с калориями и трансформировать его так, как вы хотите?

Через свою сортировочную шляпу, как в Гарри Поттер! Каждая калория, поступающая в ваше тело, отправляется в Сортировочную шляпу, которая сообщает им, к какому из трех домов присоединиться:

• Наращивайте мышцы и силу: Возьмите тяжелые вещи или выполните расширенные тренировки с собственным весом, и вы «сортируете» эти лишние калории в наращивание мышц.
• Сжигайте как энергию: Если вы решите много бегать, организм будет сортировать калории на «использование в качестве энергии», подпитывая вашу пробежку все большей эффективностью.
• Хранить в виде жира: Если вы сидите без дела, как бомж, вы сигнализируете всему телу: «Ммм, пожалуйста, отсортируйте эти калории в« хранилище жира ». Мммм double stuf oreos. »

Подобно тому, как Гарри воздействует на Сортировочную шляпу, чтобы поместить его в Гриффиндор, вы можете влиять на то, как Сортировочная шляпа работает для потребляемых калорий, с помощью типа тренировки, интенсивности и частоты!

Возьмите меня, к примеру: Я сложен как эльф.У меня тонкие запястья и лодыжки, я с трудом набираю вес и от природы предрасположен к бегу (я был сложен, как Стив Роджерс, но хотел быть Капитаном Америкой). Но так как я хотел выглядеть и тренироваться как гимнастка, я просто начал этим заниматься! И со временем мои тренировки и диета подали сигнал моему телу: «Тебе лучше накачать большие мышцы здесь и здесь, чтобы Стив мог выполнять свои напряженные тренировки на кольцах».

И неудивительно, что мое тело прислушалось, и я стал сильнее, крупнее, здоровее и счастливее, чем когда-либо.

Мои тренировки и диета каждый день сигнализируют: «Я гимнаст, и я силен». Это противоречит моей генетике, но я сам управляю своей Распределяющей шляпой!

Это все, чтобы сигнализировать моему телу, что я выбрал: «ТЫ ГИМНАСТ, ЛУЧШЕ АДАПТИРУЙСЯ И СМОТРИ НА ОДИН».

Начните задавать своей новой личности следующий вопрос и где вы хотите, чтобы ваше тело сортировало калории, которые вы потребляете:

• Сигнализирую ли я своему телу во время тренировок моему телу, что мне делать с этими калориями?
• Я ем так, как ест человек, которого я хочу?
• Я выздоравливаю, как выздоровел бы человек, которым я хочу выглядеть?

Не переусердствуйте, просто спрашивайте себя перед каждым приемом пищи: «Это то, что [вы хотите быть] съел бы?» Задайте себе этот вопрос при КАЖДОМ решении по питанию, которое вы принимаете каждый день.Чем чаще вы будете каждый день отвечать утвердительно на этот вопрос, тем быстрее вы увидите результаты.

Чтобы показать, насколько важны ваши тренировочные сигналы для вашего рациона: представьте, что два однояйцевых близнеца едят одну и ту же пищу по 3000 калорий в день. Twin 1 поднимает тяжелые веса каждый день. Twin 2 сидит себе на задницу каждый день. Через 12 месяцев человек будет использовать эти дополнительные калории для наращивания мышц и будет больше походить на короля Леонида. Другой будет использовать эти дополнительные калории, чтобы накапливать больше жира и напоминать Джаббу Хижину.

Они едят ОЧЕНЬ одинаковое количество пищи и имеют одинаковую генетику, но из-за разной передачи сигналов через активность их Сортировочные шляпы гарантируют, что они разовьют ОЧЕНЬ разные телосложения и способности.

Повесьте на стену что-нибудь с надписью «что бы сделал бегун / олимпийский атлет / боец?» а затем сделайте это.

Повторяйте это, еда за едой, решение за решением, месяц за месяцем, год за годом, и вы начнете становиться этим человеком.

Только не ожидайте, что это произойдет в одночасье!

Я оставляю вам последний совет: проявите терпение, мой друг.

Хотя ваш менталитет может измениться в одно мгновение, вашему организму могут потребоваться годы и годы, чтобы наверстать упущенное. В зависимости от ваших целей, вам, возможно, придется пойти на ДРАСТИЧНЫЕ жертвы, такие как Китнисс Эвердин.

Ваше питание, возможно, должно быть плотным, тренировки должны быть интенсивными, и вам, возможно, придется начать отказываться от многих вещей, которые вам нравятся, но которые не соответствуют вашим целям.

Если это действительно то, чего вы хотите, ничего страшного!

Три года назад, когда я начинал свой путь в гимнастике, я сказал своему другу Энтони (который тренирует меня онлайн), что я добивался некоторого прогресса в прошлом, но всегда возвращался назад через несколько месяцев.Я был нетерпелив, желал и готов начать работу, и мне не терпелось получить результаты, и он сказал мне:

«Хватит думать о неделях и месяцах. Мы будем думать о вашем обучении с точки зрения лет и основывать наши ежедневные ожидания на этом. Через десять лет вы будете в лучшей форме, чем сейчас. Но все начинается с того, что вы расширяете график и устанавливаете правильные ожидания ».

Итак, как я выбрался из головы и справился с долгим путешествием?

Я перестал беспокоиться о том, как выгляжу, я начал думать о целях, основанных на производительности :

• Могу ли я сделать 5 подъемов подряд? (Теперь могу!)
• Могу ли я удерживать стойку на руках 60 секунд?
• Могу ли я сделать становую тягу 405 фунтов?
• Можно ли удерживать передний рычаг 5 секунд?

Поскольку мои цели были сосредоточены на производительности, я не задумывался о том, какую окончательную форму я приму и буду «готов».Вместо этого я просто выбрал «следующий» уровень сложности. Никаких «до» и «после» — просто «что дальше?» И вот как я, наконец, трансформировался.

Так что начните задавать себе ЭТИ типы вопросов вместо того, что говорит шкала:

Могу ли я пробежать милю за 7 минут?

Могу ли я продержаться 3 раунда в бое ММА?

Могу ли я приседать в 1,5 раза больше моего веса на 5 повторений?

Используйте цели производительности, чтобы сосредоточиться на том, что перед вами, и при этом каждый день сигнализировать своему телу, что нужно изменить то, как вы хотите трансформироваться.Число на шкале вас не определяет. Вместо этого сосредоточьтесь на том, на что вы способны сегодня, чего не было вчера, и подпитывайте свое тело, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Как говорится, «Внешний вид — следствие приспособленности». Работайте над совершенствованием этого навыка, и в результате ваше тело будет развиваться. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, и все будет в порядке.

Что подводит нас к СЕГОДНЯ. Начните с вопроса: «Тренируюсь ли я так, как хочу? Я ем как человек, которым хочу быть? Принимаю ли я решения, как человек, которым хочу быть? Я выздоравливаю, как человек, которым хочу быть? Работаю ли я над достижением целей, которые помогают мне стать тем человеком, которым я хочу быть?

Вот несколько шагов для начала:

Если вы ищете более комплексный путь, попробуйте один из наших премиальных курсов. Трудно сделать это в одиночку, и часто бывает проще иметь конкретный путь и ресурсы, чтобы держать вас в курсе и точно указывать, какие действия следует предпринять в следующем .

Если вы хотите развить определенное телосложение, мы поможем вам достичь этого, если вы готовы работать над этим:

• The Nerd Fitness Academy — Присоединяйтесь к 25 000 студентов на нашем флагманском курсе, чтобы вы начали на правильном пути с первого года занятий фитнесом. Мы проведем вас через ваш путь, чтобы помочь вам набраться сил, похудеть и начать вести более здоровый образ жизни с помощью тренировок, сражений с боссами, миссий, планов питания и многого другого.Мы освещаем образ мышления, формирование привычек и многое другое.
• Nerd Fitness Yoga — Простые упражнения на растяжку, которые делают изучение основ йоги увлекательным. Посмотрите эти видео на любом устройстве и приступайте к устранению боли в пояснице, улучшению осанки и, наконец, впервые прикоснитесь к пальцам ног!
• Фитнес-кольца и стойки на руках для ботаников — Для начинающих гимнастов или тех, кто просто хочет научиться отличным трюкам для вечеринок, а также наращивать силу, мускулы и мощь.В настоящее время курс закрыт, но мы снова откроем двери в 2017 году, поэтому зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления!

Ваша очередь. Оставьте комментарий ниже и скажите, на кого вы хотите выглядеть:

1. Имя / тип человека, которому вы хотите подражать.
2. Как тренируются: бег, йога, единоборства, пауэрлифтинг, гимнастика.
3. Что ваше СТАРЫЕ Я использовало бы оправдание, почему вы не похожи на них.
4. ДВА сигнала, которые вы можете научить свое тело сегодня, чтобы начать тренироваться, как этот человек:
   • Одна корректировка тренировки, которую вы можете внести, чтобы помочь вашему телу адаптироваться.
   • Одна диетическая корректировка, чтобы зарядить ваше тело энергией.
5. Что-то вроде «АДРА, СТИВ» от тебя, когда ты сообщаешь мне, что ты внутри.

И я даже подкуплю вас, потому что хочу, чтобы вы НАЧИНАЛИ. Оставьте комментарий ниже, и я выберу 5 победителей наугад, и они получат подписанный экземпляр моей книги в твердом переплете « Level Up Your Life!».

Готовы? Гоооооо!

-Стив

###

Болт: Hilts uk

корпусов в предложении

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете.Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Поразительной особенностью, которая была замечена во время сеансов измерений, была однородность корпуса build .

Географические группы, принятые для удобства, скрывают значительную степень неоднородности в body build , образовании, уровне жизни и культурных нормах, и это лишь некоторые из них.

Это было связано с их улучшенным телосложением, более стройным телом сборка и более активной работой.

Корпус build описывается как умеренно толстый, с немного вздернутой мордой, если смотреть сбоку.

Википедия