Упражнения для трапеции с гантелями: 4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Содержание

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Шраги с гантелями для трапеции - Упражнения - Фитнес

Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги. 

Преимущества упражнения

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

 

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

 

- Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной. 

- Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.  

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции. 

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций. 

3 базовых упражнения для трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций . ..

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

 

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

  • Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
  • Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
  • Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
  • Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит ...

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция - важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 6
Всего голосов: 20

3 базовых упражнения по трапеции

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

  1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
    • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
    • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
    • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
  2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
  3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

  1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
  2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
  3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
  4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

  1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники;
  3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для трапеции

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Обратите внимание

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  • Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  • Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  • Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    – когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    – с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;

    – дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

  • Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу.

    Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы.

    Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

    «Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

    Тяга штанги к подбородку

    Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  • После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  • Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    – спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    – спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    – руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;

    – снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.

  • Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  • Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  • В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  • После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  • Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.
  • Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

    Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

    Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

    Шраги со штангой

    Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  • Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  • Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  • Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  • Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  • В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.
  • Техника выполнения шраг со штангой на видео.

    Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

    Шраги с гантелями

    В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  • Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  • После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  • На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.
  • Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

    В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

    Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

    Супер-комбо для трапеций

    Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

    Как накачать невероятно мощные трапеции?

    Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

    В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

    Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

    Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

    • Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
    • Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
    • А нижняя работает как противодействие.

    Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

    Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

    По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

    Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

    Важно

    Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

    Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

    Выполняем шраги с гантелями

    Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

    • Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
    • Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся.
      Представьте, будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.
    • Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц.

      Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.

    • Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.
    • Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

    Как делают шраги со штангой?

    В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

    • С пола мы будем поднимать штангу точно так же, как мы это делаем во время становой тяги. То есть заводим ступни за гриф, садимся на корточки и тянем ее вверх с помощью мышц спины. Следим за тем, чтобы сначала в работу подключалась именно спина, а затем уже поясница, а не наоборот.
    • Штангу держим прямым хватом, руки разведены чуть шире плечевых суставов.
      В остальном же положение тела будет точно таким же, как я это описывал выше.
    • На вдохе тянем плечи вверх и задерживаемся. Руки необходимо удерживать максимально прямыми, чтобы не снимать нагрузку с трапеции.
    • Даже если вам очень хочется повыпендриваться перед девушками, то не стоит навешивать на штангу ряд блинов.

      Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.

    • Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах.
      Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.
    • Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

    Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

    В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

    • Правда, в этом варианте мы выставляем скамью под углом в 45 градусов. Здесь также будут работать интересующие нас группы мышц. В этом случае хорошо прорабатывается и верх спины, особенно это актуально для тех, кто имеет небольшую сутулость.
    • Чтобы сделать все правильно, вы должны лечь животом на скамью. Голову лучше зафиксировать над самым краем скамейки, чтобы снять лишнее напряжение с шеи.
      Гантели лучше попросите, чтобы подал партнер.
    • Ноги, в свою очередь, должны упираться в специальные выступы по бокам скамьи. В такой позиции они будут слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки у нас висят внизу. Делаем вдох и сводим лопатки, вместе с пожиманием плечами. На пике напряжения зафиксируйтесь и постарайтесь еще сильнее свести лопатки вместе. На выдохе опускаем гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    • При освоении этого упражнения также начинаем работать с легким весом, постепенно наращивая его в процессе тренировок.
    • Также можно делать шраги, лежа на горизонтальной скамье на спине. В изголовье должна быть стойка со штангой. Обычно такой агрегат используют для классического жима лежа. За гриф беремся руками строго на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и удерживаем её на выпрямленных руках.
    • Как правильно качать трапецию в подобном случае? Руки остаются в напряжении, а лопатки необходимо максимально свести вместе. В этом положении плечи вдавливаются в скамью, а штанга автоматически опускается в сторону груди. После этого лопатки разводим и возвращаемся в исходное положение.
    • Следите за тем, чтобы голова и спина не отрывались от скамьи во время выполнения такого комплекса.
      Попробуйте слегка облегчить свою задачу и скользить грифом по поверхности стойки, чтобы соблюдать идеально прямой курс. В принципе, без проблем можно делать такую нагрузку и в тренажере Смита.
    • Из-за непривычного и неудобного положения лучше делать такое упражнение с партнером, который сумеет подстраховать вас. В тренажере Смита целесообразно будет ставить специальные ограничители, которые не дадут штанге упасть.

    Учимся делать шраги на брусьях

    Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
    Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

    • Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

      Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

    • Затем после такого же отдыха повторяем подход.

    Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

    Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

    • Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником.
      Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока.

      Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.

    • Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед.
      В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться.

      В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

    Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? Бицепсы? Трицепсы? Пресс?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

    Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

    На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

    Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова.

    Оцените этот пост, я старался 😉
    (7

    Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

    Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

    Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

    Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

    Общие рекомендации

    Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

    • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
    • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
    • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
    • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
    • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
    • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

    Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

    Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

    Шраги и их вариации

    Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

    Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

    Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

    • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
    • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
    • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
    • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
    • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

    Тяга к подбородку

    Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

    Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

    Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

    • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
    • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
    • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

    Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

    Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

    Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

    Совет

    Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

    Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

    Тренировка трапеций: топ-5 лучших упражнений на массу

    Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

    Что такое трапеции?

    Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные.

    Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

    Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением.

    Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне.

    Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

    Как правильно тренировать трапеции?

    Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

    Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.
    В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

    • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
    • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
    • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

    В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

    Лучшие упражнения для трапеций

  • №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей).

    Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.

  • №2. Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх.

    Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами.

    Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.

  • №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант.

    Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.

  • №4.

    Махи гантелей в наклоне

    . В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.
  • №5.

    Шраги со штангой

    – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.
  • Как часто тренироваться?

    Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

    Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

    Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки

    Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

    Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

    Анатомия трапеции

    Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

    Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

    • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
    • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
    • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

    Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

    Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

    Общие рекомендации

    Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  • Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  • Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  • Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  • Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.
  • Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

    Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

    Обратите внимание

    Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

    Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

    Упражнения

    1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

    Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой).

    Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь.

    Повторите до 10 раз в 4 подхода.

    2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

    Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты.

    Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны.

    Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

    3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

    Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

    4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

    Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

    5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

    Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

    6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

    Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

    Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

    Как накачать трапецию на турнике

    Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

    Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

    Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

    Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

    Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

    Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

    Лучшие упражнения на трапецию – Совет ON

    Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

    Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

    Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

    Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

    Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

    Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

    Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
    Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

    Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

    Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

    • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
    • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
    • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
    • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
    • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
    • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

    Лучшие упражнения на трапецию

    Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

    Шраги

    Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

    Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
    Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

    Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

    Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

    Тяга Т-грифа

    Упражнение позволяет проработать середину трапеций, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

    Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

    • Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
    • Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
    • Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
    • Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
    • На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

    Тяга штанги к подбородку узким хватом

    Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

    • Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
    • Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
    • Фиксируйте паузу в верхней точке.
    • На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

    Тяга верхнего блока за голову

    Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

    • Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
    • Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
    • Фиксируйте паузу.
    • На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

    Видео с лучшими упражнениями на трапеции

    В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

    Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

    А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

    Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

    Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

    В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

    Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

    • Верхняя часть.
    • Средняя часть.
    • Нижняя часть.

    Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

    Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

    Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

    Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

    Шраги со штангой стоя

    Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

    Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте "пожимания плечами вверх", затем опуская их вниз.

    Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

    Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

    Шраги с гантелями

    Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

    Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

    Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

    Шраги с гантелями в наклоне

    Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

    Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

    Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

    Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

    Тяга Ли Хейни

    Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным "Мистером Олимпия" Ли Хейни.

    Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же "пожимания" по вертикальной оси.

    В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

    Тренируем трапеции с помощью тренажеров

    Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

    Шраги в тренажере Смита

    Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

    Шраги в специальном тренажере

    Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают "читтинг" и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

    Шраги с использованием вертикального блока

    Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для "пампинга" и "накачки" целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

    Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

    Базовые упражнения

    Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

    • Вертикальные жимы штанги.

    "Армейский жим", и "жим штанги из-за головы" – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

    • Тяга штанги в наклоне.

    Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

    • Становая тяга.

    Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

    • Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

    Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием "читтинга" также включает трапеции в работу!

    • Различные вариации махов с гантелями.

    Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

    • Тяга штанги к подбородку.

    Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

    Примеры тренировки

    Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

    Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

    • Тяга штанги к поясу 4 х 12.
    • Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
    • Шраги со штангой 4 х 15.
    • Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

    Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

    • Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
    • Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
    • Шраги со штангой 4 х 10.
    • Тяга Ли Хейни 4 х 15.
    • Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

    Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

    Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

    Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

    Тренируем трапеции дома!

    Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

    Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

    Шраги с использованием подручных средств

    По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть "под рукой", хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

    Еще один неплохой вариант – эспандер!

    Отжимания стоя на руках

    Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

    Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

    Статическое сокращение целевой мышечной группы

    Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

    Наиболее действенные упражнения

    Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

    • Жим штанги стоя (армейский жим).
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Шраги со штангой стоя.
    • Шраги с гантелями в наклоне.
    • Становая тяга.

    На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце "добивайте" целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

    Результат не заставит себя долго ждать.

    Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

    Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

    Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

    Анатомия трапециевидных мышц

    Анатомия трапециевидных мышц

    С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

    • Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
    • Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
    • Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений. 

    Функции трапециевидной мышцы

    Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

    • Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
    • Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
    • Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
    • Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
    • Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

    Особенности тренировки трапеции

    Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

    Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

    Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

    5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

    Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

    В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой по месту жительства, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

    Причина в том, что бодибилдеры и штангисты планируют в своих графиках тренировок определенное время, чтобы проработать трапециевидные мышцы.Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большую мышцу, по форме напоминающую ската, и ее задача - поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

    Вы можете поднять свои навыки тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимание с гантелями узким хватом, которое мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

    Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание.Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно увеличить объем рук и груди.

    PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

    ППС! Я серьезно рекомендую

    Эти гантели для вашего домашнего спортзала

    Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
    • Каждая гантель регулируется от 5 до 52.5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
    • Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
    • Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
    • Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
    • Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

    ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    Apex Life Fitness Регулируемые гантели 50, 100 фунтов (50)
    • НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре...
    • 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных ...
    • 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской Hammertone для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная краска ...
    • 【ЗАМКИ БЕЗОПАСНОЙ ЗВЕЗДЫ】: Замки безопасности снабжены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных ...
    • 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения...

    5 упражнений на ловлю гантелей

    1. Тяга гантелей вверх

    Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшая мышца спины), руки (бицепсы, трицепсы плеча), лопатки (дельтовидные мышцы) )

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

    Как это сделать:

    1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку. .
    2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
    4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
    5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

    Youtube: Вам больше нравится визуальное обучение? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

    2. Пожатие плечами

    Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

    Как это сделать:

    1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
    2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
    3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
    5. Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений или 4 подхода по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

    Если вы хотите получить дополнительные объяснения, которые помогут вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

    3. Прогулка фермера

    Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

    Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

    Как это сделать:

    1. Начните с положения, стоя, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
    3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
    4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
    5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

    Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку фермера по пройденному расстоянию, а не по повторениям, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов на расстояние до 4 подходов.

    Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

    Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

    4. Отжимания с гантелями узким хватом

    Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

    Как это сделать:

    1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
    2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
    3. Ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно обхватывают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
    4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
    5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
    6. Выполняйте толчок через локти, когда вы поднимаете тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

    Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

    5. Skull Crusher

    Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

    Как это сделать:

    1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам отдыхать по обе стороны скамьи, чтобы вы комфортный.
    2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
    5. Сделайте паузу перед тем, как повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
    6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

    Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

    Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

    Рекомендации по гантелям

    Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

    Powerblock

    Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock - мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

    Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

    PowerBlock Sport 24 регулируемые гантели, 24 фунта (2 шт. В упаковке)
    • Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
    • Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
    • Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как и с весовым стеком в тренажерном зале.
    • Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Покрытие порошковой краской
    • Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

    Bowflex

    Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

    Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

    Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
    • Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
    • Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
    • Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
    • Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
    • Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

    Ironmaster

    Регулируемые веса Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для домашнего использования.Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

    Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес Тренажерный зал (одиночный) (27,5)
    • РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС - Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
    • ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ - Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит ваше пространство дома
    • ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ - Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных тренировок тела, основной формы, силовых упражнений и подъемов тяжелых ног
    • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ - Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
    • СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

    Гантели с шестигранной головкой

    Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего спортзала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно поставляются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

    CAP Barbell SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
    • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
    • КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
    • ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Накатка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
    • ФУНКЦИОНАЛЬНО: Идеально подходит для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
    • ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

    Bottomline

    Ваши ловушки - это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

    Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

    Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

    Пример программы для упражнений с ловушкой:
    • Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
    • Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
    • Прогулка фермера: 75 футов расстояние X 3 подхода
    • Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
    • Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

    Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

    Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

    Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

    Внимание, инопланетяне! Сегодня среда для тренировок! Для этой тренировки в середине недели мы собираемся выполнить интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для ловушек.

    Общая продолжительность: 5 минут

    Уровень интенсивности: Высокий

    Необходимое оборудование: Гантели

    S уровень убийства

    Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

    Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

    Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

    Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

    Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

    1 . Speed ​​Front Shrugs
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

    Действие:

    a) Сложите гантели вместе и быстро поднимите и опустите плечами.

    б) Повторить!

    2 . Закройте вертикальный ряд
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

    Действие:

    а) Сложите гантели вместе и сожмите ловушки, чтобы локти поднялись вверх.

    б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторить!

    3 . Заднее плечо
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    б) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади тела.

    Действие:

    a) Сведите лопатки вместе и сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

    б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторить!

    4 . Боковое поднятие и сжатие ловушки
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    б) Возьмите пару гантелей и вытяните руки в стороны, ладонями вперед.

    Действие:

    а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся вершины повтора.

    б) Когда вы достигнете вершины, сожмите ловушки, чтобы поднять плечи.

    c) Сделайте паузу, сожмите ловушки и вернитесь в исходное положение.

    г) Повторить!

    5 . Накладное плечо
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    б) Возьмите пару гантелей и поместите их над головой ладонями вперед.

    Действие:

    a) С прямыми руками сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

    б) Сильно сожмите ловушки сверху и продолжайте повторять это движение пожатия плечами.

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Майк Кенлер

    Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

    Упражнения для создания возвышающейся трапеции

    Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы заворожены парнями с большими ловушками.Вы чертовски хорошо знаете, что они вкладывают свое время и не пропускают тренировки, потому что слишком «устали». Вы хвалите их за их способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

    Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок. Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

    Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие - «день спины».По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вам интересно мое мнение, я обнаружил, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи. Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

    Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своему обычному распорядку плеч.

    Обучение навыкам работы с возвышающимися ловушками

    Упражнение 1: Пожатие плечами

    Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую грифу, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы.Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но то, как вы выполняете движения, - это то, что отличает мужчин от мальчиков.

    Очевидно, мне нравится подход с большими объемами. Уловка - это подбор правильного веса: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

    После того, как вы выбрали вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки.Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках. Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча. Используйте эту связь между разумом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

    Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. После того, как вы выполните первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

    Упражнение 2: Высокая тяга

    Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали для вертикальной тяги строгой формы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч. Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, выгнув нижнюю часть спины и отведя ягодицы и плечи назад.

    Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы поднести штангу к груди.Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

    Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

    Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям. Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую гантели весом 50 фунтов, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

    Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя.Представьте себе веревку на локте, и кукловод тянет ее, чтобы переместить вашу руку. Не теряйте эту концепцию - это поможет вашей форме, когда вы устанете.

    Упражнение 4: Модифицированный дуэльный трос в наклоне с низким шкивом на плече

    Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера. Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Нижняя часть спины должна быть изогнутой, колени согнуты, бедра отведены назад.

    Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу.Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы локоть поднялся примерно на 1-2 дюйма выше вашего плеча. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

    Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

    Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки. Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине - сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

    Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него потребовалось обмануть.

    Завершите!

    Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников. Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ловушки - я могу вам это обещать. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

    Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

    Ваши трапеции, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток.Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

    Разминка

    Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи.Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра. Вытяните руки широко и качайте их на груди.

    Трапециевидная мышца

    Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею.Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений на спину, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток - они сжимают ваши лопатки вместе.

    Упражнения для верхних трапеций

    Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги гантелей и тяги гантелей вверх. Скорее всего, вы сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами - вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны.Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

    Упражнения для средних и нижних трапеций

    Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку.Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

    Тренировки

    Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни.Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений на спину, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

    Растяжка после тренировки

    В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    Источники

    Биография писателя

    Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

    Лучшие тренировки с трапециями: упражнения на трапеции для обычных парней

    У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но никогда не следует прорабатывать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

    Конечно, трапеция - это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить - от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер.Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

    Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

    Поза дайвера

    Работы: Нижние ловушки

    Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.

    Шраги со штангой

    Работы: Верхние трапеции

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

    Боковые подъемы

    Работы: Верхние трапы

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

    Фермерская переноска

    Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

    Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

    High Pulls

    Работы: Нижние ловушки

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

    Перенос над головой

    Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

    Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

    Гребной тренажер

    Работы: Средняя и нижняя трапеции

    Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда тянете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

    Трапециевидная мышца - одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

    Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» - знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

    Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

    Упражнения для проработки трапециевидных мышц

    Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

    Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

    Трапециевидная мышца делится на 3 области:

    Верхние волокна

    Верхние волокна - это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра - главный двигатель подъема плеч.

    Пожатие плечами

    Шраги плечами - простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободный вес или фиксированный вес на оборудовании, таком как Kinesis.

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
      • Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
      • Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
      • Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
      • Старайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
      • Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
      • Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходного положения.
      • Это завершает одно повторение
      • Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

    Средние волокна

    Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

    Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

    Тяга двух согнутых рук

      • Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
      • Наклонитесь вперед с прямой спиной
      • Возьмите по гантели в каждую руку.
      • Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
      • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Это завершает одно повторение.
      • Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
      • Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

    Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

      • Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
      • Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
      • Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
      • Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

    Нижние волокна

    Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

    Подъем передних плеч с помощью эспандера

    • Встаньте на эспандерную ленту (есть в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
    • Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
    • Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
    • Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
    • Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
    • Это завершает одно повторение.
    • Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений. Стремитесь сделать три подхода.

    Тяга гантелей

    к вертикальной тяге и видео - Fitness Volt

    Если когда-либо и существовало упражнение, за репутацией которого стояло столько негатива, то это была бы прямая тяга.Причина в том, что это связано с одновременным внутренним вращением плеча и подъемом рук, что, как известно, является частой причиной проблем со столкновением.

    Поэтому мы рекомендуем включать это упражнение в свой режим тренировок только тем, у кого больше опыта тренировок.

    Но это очень эффективный конструктор плеч и трапеций, и в этом руководстве мы объясним, как это делать, с некоторыми советами, вариантами и как включить его в свою программу тренировок.

    Тяга гантелей в вертикальном положении
    Упражнение также называется Тяга гантелей вверх
    Первичные мышцы Дельтоиды, трапеции
    Сложность Средний / Продвинутый
    Функция Гипертрофия, сила
    Механика Изоляция
    Усилие Нажим
    Необходимое оборудование Гантели

    Проработанные мышцы

    Что делает это упражнение таким эффективным, так это то, что оно задействует несколько групп мышц, и мы немного объяснили каждую из них ниже.

    Двуглавая мышца плеча

    Самая популярная выставочная мышца, двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца, - это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс пересекает как локтевой, так и плечевой суставы и, следовательно, воздействует на оба конца.

    На локтевом конце бицепсы в первую очередь супинируют и пронатируют предплечья и сгибают локтевой сустав, хотя это слабый сгибатель локтя. Затем в плечевом суставе двуглавая мышца играет второстепенную роль в сгибании плеча.

    Любое тянущее движение, например тяга в вертикальном положении, задействует бицепсы.

    Тяга гантелей в вертикальном положении проработанные мышцы
    Брахиалис

    Плечевая мышца - это чистый сгибатель локтя независимо от положения предплечья. Он расположен глубоко в двуглавой мышце с внешней стороны и в развернутом виде дает ширину плечу.

    Сгибание рук нейтральным хватом и любое тянущее движение задействует плечевую мышцу.

    Brachioradialis

    Brachioradialis - это мышца предплечья (расположенная в боковой части предплечья), которая сгибает локоть в предплечье, супинирует и пронатирует предплечье в зависимости от его положения.

    При пронации предплечья плечевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей.

    Один из лучших способов нарастить эту мышцу - это сгибания рук и упражнения на тягу.

    Дельтовидная передняя

    Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца - одна из трех головок, образующих плечевые мышцы.

    Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как латеральная дельтовидная мышца отводит руки (поднимите руку от средней линии тела).

    Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.

    Дельтовидное боковое

    Боковая дельтовидная мышца - одна из трех головок, образующих плечевые мышцы. Когда все три плечевые мышцы сокращаются одновременно, боковая дельтовидная мышца отводит руку под углом 15–100 градусов.

    Боковая дельтовидная мышца также помогает стабилизировать и предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу.

    В развитии эта мышца придает ширину верхней части тела.

    Читать: Лучшие упражнения на дельты в стороны для более широких и мощных плеч

    Инфраспинатус

    Подостная мышца - одна из мышц вращающей манжеты, которая помогает формировать плечевой сустав, который способствует движению и стабильности плечевого сустава.

    Серратус передний

    Передняя зубчатая мышца, также обычно называемая «мышцами боксера», представляет собой веерообразную мышцу, расположенную вдоль внешних ребер между грудными и широчайшими мышцами спины.на самом деле он разделен на три части.

    Он служит для вытягивания рук или вытягивания их вперед, а также работает с ловушками для поворота лопаток вверх и подъема рук над головой.

    Минор Терес

    Малая круглая мышца также является мышцей вращающей манжеты, как и подостная мышца. Таким образом, он помогает стабилизировать плечо и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече.

    Нижние волокна трапеции

    Трапециевидные мышцы состоят из трех волоконных отделов: верхнего, среднего и нижнего.Ловушки играют важную роль в осанке.

    Нижние волокна прижимают лопатки и помогают верхним удерживать волокна при вращении лопаток вверх.

    Средние волокна трапеции

    Средние волокна трапеции втягивают лопатку.

    Как выполнять тягу с гантелями в вертикальном положении

    Выполнять это упражнение без надлежащих знаний о том, как это делать, опасно, особенно если у вас нет большого опыта тренировок. Многие даже предлагают исключить это движение, однако это не значит, что вы должны это делать.

    Кроме того, использование гантелей позволяет выполнять упражнение более безопасно, поскольку они позволяют выполнять более естественные движения или движения. И мы собираемся объяснить, как это сделать гораздо безопаснее.

    Вот пошаговые инструкции для тяги гантелей вверх.

    Примечание : Для этого упражнения используйте более легкие гантели.

    1. Возьмите две гантели и держите их перед собой, вытянув руки на ширине плеч.Ладони должны быть обращены к вам.
    2. Слегка согните бедра вперед так, чтобы гантели доходили до колена или голени.
    3. С нейтральными плечами, потяните гантели вверх и назад к плечам, одновременно вращая плечами наружу.
    4. Опустите вес обратно и повторите.
    Вот пример видео, которое мы рекомендуем посмотреть… (пример упражнения - в 3:30).

    Тяга гантелей вверх

    • Никогда не используйте в этом упражнении максимальные отягощения.Вы спрашиваете о проблемах с плечами, пытаясь поднять тяжелые веса во время выполнения упражнений с вертикальной тягой. Вместо этого используйте более легкие гантели.
    • Не забудьте повернуть плечи наружу, когда тянете гантели вверх. Это ключ к сохранению здоровья ваших плеч.
    • Рекомендуется использовать более широкую рукоятку для обеспечения безопасности плеч, так как это предотвращает неудобное положение суставов.
    • Наклонившись вперед в бедрах, вы обеспечиваете более безопасное и эффективное движение от плеч.

    4 варианта / альтернативы

    Тяга гантелей вверх, если она выполняется правильно, может заставить ваши плечи и трапеции расти как сумасшедшие. Однако он не идеален и не всем нравится. Кроме того, нам тоже очень нравятся эти варианты / альтернативы.

    Связано: Лучшая альтернатива вертикальной гребке для огромных плеч и массивных ловушек

    1. Тяга штанги стоя

    Хотя мы рекомендуем вместо этого использовать гантели, многие используют для этого упражнения штангу.

    Если вы собираетесь это делать, используйте легкие веса, хват шире плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям по выполнению упражнений.

    2. Торцевое усилие

    Подтяжка лица - одно из лучших упражнений, которое можно делать для задних верхних мышц. Но это не потому, что это лучший инструмент для набора массы или силы, хотя он эффективен для развития мышц и силы.

    Упражнение на подтяжку лица (через Instagram @philheath

    ) Это одно из лучших упражнений для укрепления постуральных мышц, которым часто пренебрегают в тренировках.

    Кроме того, для этого не нужны веса. Фактически, вы можете использовать свой собственный вес или полосу сопротивления.

    Изменение массы тела

    1. Встаньте в дверном проеме и поместите предплечья верхней частью или суставами на дверной косяк.
    2. Сделайте несколько шагов вперед, удерживая руки на месте.
    3. 3. Откиньтесь назад от рук, которые удерживают вас, а затем нажмите на дверную раму, чтобы вернуться в исходное положение.

    3. Боковая гибка кабеля

    Шраги со стороны троса проработают те же мышцы, и вы также можете использовать больший вес. Нам очень нравится это упражнение, так как оно может позволить более выраженное сокращение ловушек.

    4. Высокая тяга

    Хотя мы объяснили, как сделать движение ближе к высокому тягу, а не как обычно выполняется тяга гантелей вверх, мы все же хотели включить «высокое тяговое усилие».

    Таким образом, вместо вертикальной тяги обычно и предпочтительно выполнять высокое тяговое усилие, используя более широкий хват, наклоняя вперед бедра и подтягивая веса вверх и назад.

    Высокие тяги являются частью движений тяжелой атлетики и могут быть действительно полезны для улучшения силы тяги и задействованных мышц.

    Также читайте: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокими тяговыми усилиями

    Тяга гантелей в вертикальном положении в программе тренировки

    Хотя мы не можем сказать вам, как тренироваться, у нас есть несколько рекомендаций, как лучше всего включить тягу гантелей вверх в свои тренировки.

    Во-первых, мы предлагаем выполнить основное упражнение для плеч и трапеций, а это оставим на потом.Хотя вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.

    Но поскольку это упражнение мы рекомендуем выполнять с более легкими весами для большего количества повторений, на наш взгляд, тяга гантелей в вертикальном положении дает отличный результат после того, как ваши плечи достаточно разогреваются от других упражнений.

    Плюс, лучше сначала справиться со своими тяжелыми весами и не утомлять себя определенными изолирующими движениями, такими как это. Хотя мы, конечно, не говорим, что вы не можете сначала делать изолирующие упражнения.

    подходов / повторений

    Для большинства людей мы рекомендуем от 2-4 подхода до 10-20 повторений . Но это действительно зависит от вашего опыта и целей.

    Хотя мы считаем, что вам не следует тренироваться слишком легко или тяжело, поэтому это хороший диапазон повторений, которого стоит придерживаться.

    Заключение

    Тяга гантелей к вертикали в последние годы приобрела не очень хорошую репутацию из-за того, как она обычно выполняется. Но вариант, описанный в этой статье, намного безопаснее, и теперь вы можете выполнять это движение и при этом добиваться больших успехов, защищая свои плечи.

    Используйте более легкие гантели и выполняйте это упражнение после основных движений, а также смешивайте некоторые вариации, чтобы максимизировать свои усилия.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *