Суперкомпенсация: Что такое суперкомпенсация и как ее использовать

что это и как её использовать

В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией. 

Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

Что такое суперкомпенсация

Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Фазы суперкомпенсации

Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

• мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
• кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
• сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.

Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

• соблюдение режима;
• масса тела;
• физическая подготовка;
• уровень стресса во время занятий.

Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки

Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ из Книги Дениса Борисова «Тело на Реконструкции»

Привет, вы сейчас будите читать  одну из глав мой книги «Тело на реконструкции».  Так я решил отблагодарить вас за ваши материальные пожертвования на развития проекта Fit4Life.RU.  Еще раз: СПАСИБО!     Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация.  Ведь суперкомпенсация, по  большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге.  Это тот момент,  когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше.  Повторишь чуть раньше — эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц. Что такое суперкомпенсация? Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я  буду разжевывать это до атомов.  Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой. Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню — ЗАЛЕЧИТЬ повреждения. Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ!  Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ!  Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ! А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути. К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец,  это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить.  Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС «на всякий случай» НЕ ВЫГОДЕН.  Это важный момент.  Наше тело реагирует так же как и этот завод. И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.   НО тело, так же,  не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ. Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ. Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас».  Сломается станок или не сломается….это не известно. А вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно.  Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков «про запас»…это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.  Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)  +  СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы. Тело и мышцы «думают» точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон.  На всякий случай тело «сделает запас» (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных  волокон.   Эта образность , которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.   Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее).  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались.  Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. ( в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует.  Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность. С мышцами все тоже самое.  ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их  к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).  Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ. Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него:  мышцы возвращаются к исходному уровню.   Как это все выглядит в физиологии? Вы можете выделить четыре  УЧАСТКА: первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции  ниже исходного уровня. Это процесс тренировки  (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются. второй участок —КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой  ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня. третий  участок — СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались) четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ.  Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза. Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.   То есть  долговременная адаптация как  сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.   В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?         Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему? Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта: Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ   Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост).  НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней. В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).  На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то  это приведет к перетренированности  атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы. В случае, если наш атлет будет тренировать спину В МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы «залечились» до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.  В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же результатом….нулевым.  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как «ПЛАТО» т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.   Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)? Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто.   К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго.  Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась  еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку  на 10-11 день….. В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня.  Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней….не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.   Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ! Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил: Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления. В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ! Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы! Ха…Вспоминаем наши станки с авто завода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически  будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков. С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же  роста и по другим функциям.  Что за они? компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.) компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.) компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток) компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)   И это только вершина «айсберга».  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.  Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.  Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков.  Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени  уже много суток  будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации.  Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.     РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения.  Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации…. Есть два основных направления решения этой проблемы:   СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков). Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа? Плюсы очевидны: Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности). В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками. А теперь минусы: Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.   В каждом деле есть несколько уровней понимания.  Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания: Когда человек только  начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала. Второй уровень: это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков).  Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц. Но есть еще третий уровень. Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями  параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…   СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО Итак нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР.  Т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом). Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.  Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить. Все тоже самое и с  постройкой мышц.  Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется  с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц. Какой выход?  Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу? Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!  Пример: Для суперкомпенсации  сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно  около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто. Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней Т.е.  тренировки у нас чередуются  каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ..и т.д. За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая).  Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую?  Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации. Иначе говоря  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает?  Да, друзья. Это и есть   ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте. Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.   ПРАКТИКУМ Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы. идеи по поводу сроков восстановления белковых структур: Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии.    Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего.  Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению. Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину. К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность  замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы). Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!   Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов, кроме того.  Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ! Итак, наш пациент:  СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки? жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней ОПТИМУМ = 10-15 дней возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это «отправная точка». Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления. Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать. Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.   Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.  Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.   Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «Отказа» потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц.  В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится.   Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка  с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.   Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого. Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.  Особенность заключается только в способе разрушения.  Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе. Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации? Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ! САМОЧУВСТВИЕ — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал! Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.   Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой. Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя. Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.     Как это все выглядит на тренировке? Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше «слабое звено».  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме. Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример..   Ноги (отдых) Грудь (отдых) Спина (отдых) Плечи (отдых) Руки (отдых)  Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать. Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней…НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что , к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину).  Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель.  Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ. Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду? Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны.  А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента» то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню. Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь. Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней.  Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали «отказа».   Отказ — гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа : позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения Сказать, что нужно конкретному человеку  нельзя.   НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать  только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают) Слишком сильный стресс —  это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).  Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как….ну к примеру,   пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них.  Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.   Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)?  Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое.  Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет.  Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется….Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ. Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются.  Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий. Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам.  Чем меньше приспособленность  мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела!  Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.   Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы  чемпионов из журнала.  Да и…как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками? Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже.  Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.  Теперь поняли?    Ну а теперь мы поговорим о «высшем пилотаже»…. Про то как рыбку съесть и  овец не потерять.   Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей.  Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните. будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО!  В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-) Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.  Как это реализовать в микроцикле?  Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему Ноги (отдых) Грудь (отдых) Спина (отдых) Плечи (отдых) Руки (отдых)   Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц.  Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся.  А то, что мы не используем, теряем.  Что ж….Давайте использовать энергетические структуры тоже, только  без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста. Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).  Какая должна быть нагрузка для остальных функций? Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%.  Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА.  Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).  ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности). Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней). После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты). Конструкция у нас примерно такая: 50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — —   Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням: (отдых) (отдых) Легкая Тренировка (50%) (отдых) Легкая Тренировка (50%) (отдых) Средняя Тренировка (75%) (отдых) (отдых) ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)    Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?   НОГИ Спина   плечи руки ГРУДЬ ноги Плечи руки СПИНА ноги  грудь Руки ПЛЕЧИ Ноги спина грудь РУКИ Грудь спина плечи КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%) Синие — средние тренировки (за 75%) зеленые — легкие тренировки (за 50%) Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.   Как создать комплекс под себя? Обратите внимание, что это Пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится. Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха. Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс. В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды. Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):   НОГИ Грудь спина плечи Спина   плечи руки ГРУДЬ ===(отдых)=== ноги Плечи руки СПИНА ноги  грудь Руки ПЛЕЧИ ===(отдых)=== РУКИ Ноги спина грудь ===(отдых)=== КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%) Синие — средние тренировки (за 75%) зеленые — легкие тренировки (за 50%)   Про «облегченные» тренировки. У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы.  Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения  нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных)  тренировок в одном занятии. НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки….это больше физкультура.  Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие. Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?  Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке  в 3-4 подходах до отказа.   На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг!  Это очень легкая нагрузка для ваших мышц.  Вы ее практически не ощущаете.  Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.  Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ!  Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ Более подробно про микроциклы смотрите в разделе «периодизация».       Итак.  РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):   МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ) ТРАВМА  (снижение функции) —>  (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление ( суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).    Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько) Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления. Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков). жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней ОПТИМУМ = 10-15 дней возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней   СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%   Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ! Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!   Денис Борисов www.Fit4Life.Ru

Эффект суперкомпенсации в беге

Любой вид спорта требует восстановления. Данный этап должен протекать согласно плановым мезоциклам. Это приводит к пику формы в определенный промежуток времени. Выполняется посредством суперкомпенсации. Эта фаза повышенного уровня жизнедеятельности при выполнении определенного объема тренировок описана была в 1953 году Б. С. Гиппенрейтером.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации. Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления.

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню.

Влияние сна на результаты

Полноценный сон является залогом успеха атлета. В этот период человек находится в состоянии покоя, поэтому организм наполняется энергией и силами. Данного эффекта нельзя добиться искусственным путем. В процессе сна усваивается и качественно обрабатывается полученная нагрузка, происходит корректировка мышц, а также замена поврежденных тканей и клеток на новые.

При недосыпе снижается уровень производительности, происходит гормональный сбой. Также значительно замедляется процесс восстановления мышц, так как гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве. Для марафонцев важен такой компонент, как гликоген. Если бегун спит менее шести часов в сутки, то уровень выработки гликогена становится ниже.

Кроме того появляется раздражительность, накапливается усталость, повышается риск травматизма. Недосып приводит к чрезмерному употреблению пищи, так как недостаток сна провоцирует постоянное чувство голода. Полноценное восстановление спортсмена без качественного сна невозможно. Минимальный промежуток времени в данном состоянии должен составлять 7-8 часов.

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.

Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

• Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
• Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
• Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
• Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

Фазы восстановления бегуна

Специалисты рекомендуют не игнорировать фазы восстановления, так как в противном случае большая нагрузка приводит к серьезным травмам. Особенно новичкам следует помнить, то первоначальные тренировки будут сопровождаться болью в мышцах, если организм изначально не подготовлен.

После бега атлет проходит две фазы восстановления:

• Первая фаза длится 20-30 минут сразу после пробежки. Для тщательного расслабления мышц в конце тренировки требуется выполнить заминку в виде пятиминутной ходьбы (как пример). Она позволяет восстановить дыхание и расслабить мышцы. Также требуется пополнить водно-солевый баланс, выполнить растяжку и , в идеале, посетить контрастный душ.
• Вторая фаза занимает до 48 часов. В этот период требуется правильное питание, в идеале проведение сеансов массажа, посещение бани или сауны для улучшения циркуляции крови и полноценный сон не менее семи часов. Также важно обеспечение организма свежим воздухом, выполнение ежедневных несложных упражнений на растяжку, возможен прием добавок и БАДов для поддержания организма спортсмена.

Индивидуальный пик суперкомпенсации

Для достижения идеальной гармонии требуется создание индивидуального плана тренировок. Важно понимать, что пик суперкомпенсации зависит от некоторых параметров — это природные данные спортсмена, изначальная физическая подготовка человека, качество тренировки и последующего восстановления. Именно поэтому рекомендации по достижению идеального пика выдаются строго индивидуально.

Суперкомпенсация или как часто качать мышцу?

                                 

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.

Представьте автомобильный завод, на котором сломались машины производящие карбюраторы для новых автомобилей. Тогда, хозяевам завода придется покупать часть карбюраторов на других заводах, по очень высокой цене, нежели, если бы они делали сами. Заводу не выгодны такие повышенные затраты. Естественно, администрация завода будет стремится быстрее починить повреждения в машине по производству карбюраторов, чтобы снизить траты. Так же поступают и наши мышцы, восстанавливаясь после тренировки. На случай, если в следующий раз машины на заводе снова сломаются, администрация закупает дополнительные станки, что вполне логично. Если директор закупит для производства слишком много станков, то большая часть из них будет тупо простаивать без работы. Потому что они затрачивают большое количество энергии, людей, линий производства и т.д., их просто нет. Это слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС, КОТОРЫЙ НЕ ВЫГОДЕН. Наше тело реагирует точно так же как в этом примере с заводом. Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом. Возвращаясь к нашему заводу, необходимо добавить, что администрации не выгодна большая покупка новых станков, но вот купить про запас пару дополнительных станков совсем другое дело. Вдруг завтра случится новая поломка и опять придется воспользоваться резервом. Так же и в мышцах! Логика в том, чтобы после тренировки восстановить исходный уровень + дать мышечных волокон сверху , на случай новой тренировки.

Давайте дальше разбираться в суперкомпенсации, используя наш с вами завод. К примеру, на заводе несколько лет не случалось никаких поломок, дополнительные станки никак не задействуются. Время идет, технологии меняются. Есть ли смысл менять запасной станок, если и так все хорошо? Скорее всего эту машину спишут на цветной металл. Запасной станок нужен, если на производстве постоянно возникают поломки и т.д. Если на заводе и так все время хорошо, то запас теряет свою актуальность. В мышцах все точно так же. Поломка – это тренировка, на которой вы разрушаете равновесие вашего тела. Путем создания запасных мышц, на случай новых поломок и получается рост. Если тренировка долго не повторяется, запас теряет свою актуальность и мышца возвращается к своему исходному состоянию.

И так еще раз: вначале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.
Ззадача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.

И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, — мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.
Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.

Правила суперкомпенсации для бегуна

Сегодня на примере истории с моим учеником я хочу обсудить с вами насколько важны для бегуна принципы суперкомпенсации. Как проходят тренировки? Мы сначала нагружаемся, чтобы что-то разрушить в своем организме, а потом даем ему отдохнуть, восполняя разрушенное с запасом. Эти две стороны обмена веществ обеспечивают нам движение вперед. И ни одну из них нельзя игнорировать.

Влияние сна на результаты

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег. Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался. Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

 

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.
   
   Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.

Ваш Леонид Швецов

Как пользоваться суперкомпенсацией — Пик формы — Блоги

Любая спортивная тренировка основывается на принципе суперкомпенсации, который гласит: Если какой-то ресурс в организме исчерпывается, то в последующем он будет восстановлен с избытком.

 

Вот такая кривая приводится во всех спортивных учебниках. Атлет начинает выполнять какую-то нагрузку (точка 0) и исчерпывает какой-то клеточный ресурс (самая нижняя точка). Этим ресурсом может быть запас гликогена, креатинфосфата, рабочие качества мышечных белков, нейромедиаторы в нервных клетках и т.д. После исчерпания следует фаза восстановления (до исходного уровня) и сверхвосстановления ресурса (до самой высокой точки на графике). Потом, если ресурс в течение какого-то времени остается не востребованным, его количество начинает уменьшаться (нормальная живая клетка в организме не держит «гоночный болид в гараже» на всякий случай). Или иначе: если функция не используется – она отмирает.

А вот если в самой высокой точке начать следующую нагрузку, то можно выйти на еще более высокий уровень суперкомпенсации. Если каждый раз начинать следующую тренировку в этой точке, то постепенно будет достигнут нужный уровень развития того или иного качества, ну, или «потолок» развития природных способностей спортсмена.

Давайте посмотрим суперкомпенсацию на примере мышечных белков. Вот спортсмен проводит силовую тренировку. Задача любой силовой тренировки – увеличить количество мышечных белков, и для этого спортсмен должен подобрать для себя такую нагрузку, чтобы его сил хватало на 15-30 секунд. Почему именно 15-30 секунд? Потому что именно на такое время хватает запасов креатинфосфата в мышечной клетке: у малотренированных людей – на 15 секунд, у подготовленных – на 20-30 секунд. Признаком исчерпания запасов креатинфосфата служит падение скорости и амплитуды движений – «отказ» части мышечных волокон. (Спортсмен иногда может продолжать движение, но только намного медленнее, с меньшей амплитудой — на «медленных» мышечных волокнах).

В «отказавших» волокнах закончились запасы креатинфосфата и АТФ. В отсутствие АТФ мышечные белки (актин и миозин) остаются в сцепленном (сокращенном) состоянии и при продолжающейся нагрузке рвутся. Собственно, разрыв цепочек актина и миозина спортсмену и нужен для увеличения объема мышцы, так как именно разорванные белки запускают процесс суперкомпенсации мышечных белков.

Суперкомпенсация достигает своего максимума (создается максимальное количество мышечных белков) через 10-20 дней восстановления — по данным разных исследователей и в зависимости от индивидуальных особенностей. Это означает, что в течение 10-20 дней спортсмен будет тренироваться на меньшем количестве белков, и сила данной мышцы будет меньше. А если вдруг ему (или тренеру) придет в голову повторить нагрузку на эту же мышечную группу в течение 10-20 дней, то он уменьшит темп прироста тренированности. Так, если вторая нагрузка будет дана в момент, когда количество белков в мышце только-только восстановилось до исходного уровня – сила мышцы не увеличится, атлет просто никуда не продвинется, будет «топтаться на месте». Если он начнет тренировку на фоне недовосстановления (в голубой зоне графика) – то даже понизит силу мышцы, а при регулярном попадании очередной тренировки в голубую зону — получит срыв адаптации, перетренировку. Если же начнет тренироваться в фазе немаксимальной суперкомпенсации – замедлит темп прироста мышечной силы.

Кроме того, если в ходе тренировки перегрузиться и разорвать слишком много мышечных волокон – клетка «забьется» продуктами распада, и большая часть ее энергии в последующий период уйдет на «разгребание завалов», — снова суперкомпенсация будет не такой эффективной.

Вот почему спортсмену так важно дозировать нагрузку, понимать, чего он добивается на данном этапе подготовки, и знать свои особенности (20 секунд нагрузки ему нужно или 25, 12 дней восстановления или 18). Однако слишком часто бывает, что спортсмен честно «от и до» справляется с тем заданием, который тренер дал, не особо прислушиваясь к своим ощущениям, не анализируя свое состояние. И тем самым тормозит себя в развитии.

К сожалению никакой тренер не сориентируется за спортсмена в тонких ощущениях. Тренер может увидеть, как на тренировке у атлета подламываются ноги – но, как правило, это уже слишком поздняя стадия отказа мышц (слишком много белков уже порвано). Еще труднее тренеру определить приход суперкомпенсации – только сам спортсмен может оценить, насколько легче ему дается вроде бы та же самая нагрузка, которая на предыдущей силовой тренировке казалась очень тяжелой, и только сам сможет вовремя прибавить вес отягощения или скорость выполнения упражнения.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в бодибилдинге

Бодибилдинг не простой вид спорта, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы достичь желаемого результата недостаточно одних тренировок. Нужно знать теорию и применять свои знания на практике. Сегодня мы подробно разберем что такое суперкомпенсация.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление — это период после тренировки, когда тренируемая функция имееет более высокий уровень, по сравнению с исходным уровнем до тренировки. Простыми словами, это тот момент, когда ваши мышцы полностью восстановились после тренировки и стали чуть больше и сильнее. Именно в этот период нужно проводить следующую тренировку тех мышечных групп, которые вы тренировали. Если провести тренировку раньше, то прибавки в увеличении мышечной массы и силы не будет. Если позже, то мышцы снова вернуться к исходному уровню (до тренировки). Вот почему в бодибилдинге так важно тренироваться на пике суперкомпенсации. Только так можно прогрессировать.

Возникает очень важный вопрос: как понять что вы находитесь на пике суперкомпенсации и что настало время для следующей тренировки? Понять можно по самочувствию. Если мышцы еще болят после предыдущей тренировки, значить нужно дать им отдохнуть еще несколько дней. Если боль только прошла, не нужно сразу бежать на тренировку, ведь прошла только фаза восстановления, суперкомпенсация еще не наступила. Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, тогда можете смело идти в зал. Не нужно слепо следовать графику, не обращая внимания на самочувствие. Самый верный способ узнать достигли вы пика суперкомпенсации — прогрессия нагрузок. Если на следующей тренировке вы смогли немного увеличить рабочий вес в упражнении или сделать больше повторений с прежним весом, чем на предыдущей тренировке — значит вы на верном пути. Если же вам неудалось увеличить нагрузку — значит нужно добавить еще пару дней отдыха между тренировками.

Чем быстрее процесс восстановления, тем меньше вам нужно дней отдыха между тренировками и тем быстрее вы прогрессируете в весах и объемах мышц. Спортивное питание поможет вам еще быстрее восстанавливаться между тренировками. Тем не менее, если у вас сбалансированный рацион питания, можно вполне обойтись без применения добавок. Удачи в тренировках!

Как суперкомпенсация и последовательность делают спортсменов Uber Fit

Как спортсмены, мы всегда хотим стать быстрее и сильнее — будь то гонка или просто личное удовлетворение. Надеясь достичь этого раньше, мы можем даже увлечься объемом или интенсивностью наших тренировок. Тем не менее, хорошо помнить, что само по себе упражнение дает противоположный эффект — оно разрушает тело. На самом деле мы стремимся к эффекту суперкомпенсации, который следует за этим.

Это естественный процесс адаптации организма к более высокому уровню стресса — своего рода сочетание тренировки и восстановления.

Суперкомпенсация короткая, поэтому время очень важно. Слишком ранняя тренировка может вынудить спортсмена начать накапливать усталость. Напротив, слишком долгое ожидание приведет к тому, что физическая подготовка вернется к исходному уровню.

Тренировка — это только пусковой механизм для процесса адаптации.

Наш организм испытывает определенный стресс во время тренировки, который называется тренировочной нагрузкой. Независимо от того, является ли эта нагрузка высокой (гонки или тяжелые интервалы) или низкой (легкая езда на велосипеде или даже пилатес), дополнительное давление, оказываемое на тело, снижает физические возможности.

Как только мы прекращаем тренировки, наше тело начинает активно работать над устранением повреждений, утилизацией отходов и приведением всех систем в норму. Требуется заживление микротрещин в мышцах. Необходимо восстановить запасы энергии и питательных веществ. Нервная система должна успокоиться. Выделяемые гормоны необходимо утилизировать.

И вот здесь становится интересно.

Тренировочная нагрузка — это не более чем триггер, запускающий процесс регенерации и адаптации.

Сила эффекта суперкомпенсации

Наше тело не просто восстанавливается до того физического состояния, которое было до тренировки. Он умен и становится немного сильнее в ответ на физические раздражители. Чтобы убедиться, что в следующий раз тренировочная нагрузка не будет слишком шокирующей и ее можно будет поддерживать немного легче.

Эта адаптация к более интенсивным усилиям называется эффектом суперкомпенсации .

Если тренировка проводится во время суперкомпенсации, спортсмен сможет работать лучше и переносить большую тренировочную нагрузку.

«Размер» эффекта зависит от тренировочной нагрузки. Чем выше нагрузка — тем сильнее эффект. Исходя из этого, суперкомпенсация может длиться до 7 дней, прежде чем тело перейдет в режим де-тренировки . На этом этапе работоспособность возвращается к исходному уровню.

Если следующая тренировка состоится, когда организм уже выключен, эффективность будет низкой.

Как улучшить производительность с помощью суперкомпенсации?

Суперкомпенсация возможна только тогда, когда организм полностью восстановился после предыдущего сеанса.И именно здесь обучение периодизации становится важным.

Снижение нагрузки в дни после тяжелой тренировки дает организму время адаптироваться, чтобы в следующем цикле он мог переносить большую нагрузку. Это позволяет спортсменам усилить эффект адаптации и со временем стать сильнее — по «восходящей спирали».

Одна тренировка не принесет много пользы. Несколько хороших занятий, организованных в тренировочном блоке, — вот что создает устойчивую физическую форму.

Итак, не тяжелые тренировки делают спортсменов быстрыми и сильными, а сочетание тренировки и восстановления.Хороший план тренировок всегда учитывает эффект суперкомпенсации, поскольку он служит своего рода небольшой контрольной точкой, которую спортсмены проходят на своем пути.

Тренировки сами по себе не делают спортсменов хорошей. Настоящая магия — это следующая суперкомпенсация.

Нет необходимости делать суперкомпенсацию для каждой тренировки. Но важно включать периоды восстановления, чтобы позволить телу со временем стать сильнее. Для максимального эффекта должно происходить постепенное улучшение каждую неделю или две , а не только непосредственно перед гонкой.

Как узнать, что я суперкомпенсирую?

Восстановление и суперкомпенсация — это то, что сложно измерить количественно. Это сильно зависит от спортсмена, тренировки и качества отдыха.

ЧСС. Одним из самых надежных показателей восстановления является частота пульса спортсмена в состоянии покоя. Последовательные аэробные тренировки приводят к увеличению размеров сердца и развитию капиллярной сети. Это делает транспорт крови по телу более эффективным и снижает частоту сердечных сокращений.

Аналогичный эффект происходит при суперкомпенсации. Организм адаптируется к увеличению тренировочной нагрузки, и частота сердечных сокращений в состоянии покоя и частота сердечных сокращений во время тренировки снижаются.

Повышение производительности. Когда организм адаптируется к тренировочной нагрузке, наблюдается очевидный прирост производительности. Спортсмены могут заметить, что предыдущее усилие кажется им легче, или они могут развивать более высокую скорость.

Этот эффект одинаков во всех видах спорта. Бегуны могут почувствовать увеличение скорости.Те, кто тренируется в тренажерном зале, чувствуют, что могут поднять больше.

Энергия и настроение. Наконец, после полного выздоровления спортсмены чувствуют себя бодрее и в целом находятся в гораздо лучшем настроении.

Неполное восстановление = усталость и плато

Ключ к суперкомпенсации — своевременное восстановление.

Но что актуально?

Когда тренировка проводится, когда тело все еще утомлено, это только усиливает утомляемость. Неполное восстановление — вот почему многие спортсмены-любители достигают плато, переутомляются и в целом не видят ожидаемых результатов.

Если ключевая тренировка проводится, когда организм еще не полностью восстановился, это только увеличивает общую усталость. Со временем эта усталость накапливается, и спортсмен рискует перетренироваться. Многие спортсмены проводят годы в этом состоянии (тренировочное плато), никогда не позволяя себе полностью восстановиться.

Если восстановление не завершено в течение длительного периода времени, у спортсмена накапливается усталость и снижается производительность.

Наилучший подход — включать по крайней мере один день полного отдыха каждую неделю и одну неделю сниженной нагрузки каждый месяц.Важно, чтобы эти дни и недели восстановления проходили очень легко, даже если вы не чувствуете усталости.

Мы склонны чувствовать себя выздоровевшими раньше, чем есть на самом деле. Такой подход позволит суперкомпенсировать, предотвратить тренировочные плато и дать организму больше энергии для интенсивных тренировок, когда это действительно необходимо.

Связано: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

Последовательность тренировок — почему профессиональные спортсмены там, где они есть

Я заметил, что спортсмены-любители склонны переоценивать свою физическую форму в ближайшем будущем и не смотрите на картину в целом.Часто они пытаются скопировать программы тренировок у элитных спортсменов или завершить очень тяжелые тренировки, к которым они еще не готовы.

Тяжелая тренировка — например, двухчасовой бег или часовой сеанс VO2max — принесет большую пользу тем, кто готов это терпеть. В противном случае он оставит спортсмена болезненным и усталым на следующие 3 дня или, что еще хуже, приведет к простуде.

С точки зрения тренировок, 5 последовательных хороших занятий в неделю — это намного лучше.

Чаще всего после быстрых результатов в первые недели или месяцы прогресс останавливается, поскольку спортсмены скатываются к выходу за пределы тренировочного плато.

На самом деле нет никаких секретных тренировок или формулы, чтобы стать великим спортсменом. Последовательная работа изо дня в день в течение определенного периода времени — вот что приносит результаты. Спортсмены, которых мы видим по телевизору, не успели за пару месяцев ходить в спортзал или бегать 3 раза в неделю.

Что отличает профессиональных и элитных спортсменов от остальных, так это то, что они появляются каждый день, потому что знают цену последовательности тренировок.

Лучшие спортсмены становятся спортсменами мирового класса не из-за тренировочного графика в стиле Терминатора, а несмотря на это.Они опираются на эффект суперкомпенсации и знают, что если они пропустят сеанс или зайдут слишком далеко, их производительность пострадает.

Устойчивый фитнес требует изменения образа жизни

Стать быстрым, сильным и конкурентоспособным спортсменом — это не быстрый процесс, но он определенно достижим для любого, кто последовательно. Это даже не зависит от того, обладает ли человек «природным талантом» или нет.

На мой взгляд, постоянство в тренировках — это примерно 2 основные привычки.

Имейте сбалансированный план тренировок , чтобы не сбиться с пути и не делать слишком много слишком рано.

80-20 — это простое практическое правило, позволяющее сбалансировать план тренировок. Большая часть тренировки (80%) должна выполняться с низкой интенсивностью (зоны 1 и 2). Остальное время можно разделить между средней и высокой интенсивностью.

Стабильные результаты похожи на каникулы в Германии — они требуют правильного плана, желательно за полгода.

Наличие баланса между низкой и высокой интенсивностью гарантирует, что спортсмены не будут делать слишком много и у них будет энергия, чтобы усердно тренироваться, когда это действительно необходимо.

Не пропускайте 2 подряд. Всегда быть идеальным никогда не сработает. На самом деле даже профессионалы редко следуют своим планам на 100%. Они всегда меняют занятия, чтобы соответствовать своему выздоровлению и ежедневным обязательствам.

Пропустить один сеанс — не проблема, и это может случиться с каждым. Просто используйте это как дополнительное время, чтобы восстановиться и продолжить более тяжелую тренировку. Пропуск 2-х тренировок более разрушителен, так как значительно уводит спортсменов от их рутины.

Кривая суперкомпенсации | Griffin Fit | Персональный тренер

10 апреля 2020 года by Тиа Дьюик на обучении

Кривая суперкомпенсации — это научная теория, демонстрирующая процесс адаптации организма к прогрессивным программам упражнений.Эта теория принимает во внимание вашу первоначальную физическую форму, ваши упражнения, ваше восстановление и вашу адаптацию. В двух словах, это означает, что в начале программы с отягощениями вы можете сгибать бицепс на 2 кг за 8 повторений (то есть начальная физическая форма), но путем включения различных вариантов в вашу программу, чтобы разнообразить вашу тренировку (например, упражнения) на 2-4 дня. отдыха в неделю (то есть восстановления), к 4 неделе вы сможете сгибать бицепс на 4 кг за 12 повторений (то есть ваша адаптация).

Кривая суперкомпенсации показана ниже.

Как вы можете видеть на графике выше, первая прямая линия представляет ваш исходный уровень физической подготовки. Затем, как только вы приступите к упражнению, ваши мышечные волокна претерпевают небольшие разрывы, что приводит к краткосрочному снижению производительности мышц (например, в начале тренировки вы легко сможете выполнить 12 повторений сгибаний на бицепс с 4 кг, но с помощью В конце концов, вы можете даже не набрать 2 кг, если вы много работали). Следовательно, это приводит к тому, что ваши мышцы временно опускаются ниже базового уровня, как показано на графике выше.После тренировки вы проходите период восстановления, в течение которого ваши мышцы имеют возможность перестроиться и адаптироваться к стимулам вашей тренировки, чтобы превысить ваш базовый уровень. Пока вы предоставляете мышцам достаточно времени для восстановления, ваш прогресс будет выглядеть, как на графике, показанном ниже.

ОДНАКО, если вы повторите следующую серию упражнений до того, как ваши мышцы смогут адаптироваться к исходной производительности, так как мышца все еще утомлена и ломается в дальнейшем в результате вашего следующего упражнения, это может привести к регрессу ваших мышц. в отличие от прогрессирования с течением времени, как показано на графике ниже.

В качестве альтернативы, чтобы оптимизировать вашу адаптацию / суперкомпенсацию, вот несколько ключевых факторов, которые помогут измерить и улучшить вашу адаптацию.

Начальная пригодность

Чтобы определить свою базовую мышечную производительность, вам необходимо выполнить упражнение, соответствующее мышечным группам, которые вы хотите измерить. Придерживаясь моего примера сгибания бицепса, если вы хотите измерить прогресс своих бицепсов, посмотрите, сколько повторений сгибаний на бицепс вы можете выполнить с реалистичным весом до усталости.

Упражнение

Перед тренировкой вам нужно как следует зарядить свое тело, чтобы получить от нашей тренировки максимум удовольствия. Это может включать потребление кофеина (его можно найти в чашке кофе), чтобы помочь увеличить вашу энергию, делая свободные жиры доступными в кровотоке. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов (например, макарон) за 4 часа до перекуса из углеводов (например, банана) за 1 час до этого обеспечит вам оптимальную энергетическую доступность углеводов. Обязательно пейте много воды! Некоторые теории предполагают, что вам может потребоваться чрезмерное обезвоживание перед тренировкой, чтобы обеспечить достаточное количество воды, если вы не можете заменить воду так быстро, как вы ее используете.

Для самого упражнения КАЖДУЮ тренировку вам нужно делать что-то немного по-другому, будь то увеличение веса или увеличение числа повторений, или использование различных техник упражнений, таких как изменение темпа (т.е. один день стремитесь к быстрым повторениям, а другой день — к медленным. и контролируемые повторения), или использование изометрических удержаний в начале или в конце движения, или использование шаблонов постепенных движений (например, сделайте 4 повторения полного сгибания бицепса, 4 повторения на полпути и 4 небольших повторения).

Восстановление

Питание — еще один способ максимально ускорить восстановление, поэтому обязательно потребляйте не менее 20 граммов белка после тренировки, а также старайтесь потреблять не менее 20 граммов белка 3–6 раз в день в дополнение к пополнению запасов жиров и углеводов.Количество необходимых вам макроэлементов зависит от типа тренировки (например, кардио или сопротивление).

Перетренированность может помешать вашему прогрессу! Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю с отдыхом в остальные дни. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы можете регрессировать, а не прогрессировать, поэтому следите за своим телом.

Адаптация

Чем больше вышеуказанных факторов вы оптимально достигли, тем лучше будет ваша адаптация.Чтобы определить свой прогресс, попробуйте повторить базовую активность. Итак, если вы проверили, сколько сгибаний на бицепс вы можете сделать с 4 кг, посмотрите, сколько вы можете сделать сейчас, или увидите, можете ли вы сделать то же количество повторений с большим весом. Если вы побили свой начальный балл, воскликните, вы добились прогресса в суперкомпенсации!

Не забудьте подписаться на нас в наших социальных сетях, чтобы получать регулярные уведомления в блогах и множество программ тренировок.

https://www.instagram.com/griffin_fit/

https: // www.facebook.com/griffinfit/

Свяжитесь с нами

Автор

Тиа Дьюик

Физическая активность и спорт всегда были моей страстью. Все началось с любви к нетболу. После получения степени по спортивным наукам я осознал важность физической активности как для здоровья, так и для психического благополучия.

напарник | наконечники для бега на выносливость

Вы слышали о суперкомпенсации? Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваше тело реагирует на тренировки? Я написал этот пост для того, чтобы помочь вам понять принцип суперкомпенсации и почему бегуны должны заботиться об этом.

1. Помогает понять, как вы улучшаете

Это прекрасное чувство, когда вы смотрите на прошлый тренировочный забег и видите, что теперь вы можете идти быстрее с той же средней частотой пульса или бегать без перерыва дольше, чем когда-либо прежде. Но знаете ли вы, как улучшается ваше тело? Ответ — суперкомпенсация.

Суперкомпенсация

Основы этого принципа показаны на рисунке выше: когда вы тренируетесь, вы используете свое тело, а после бега ваше тело не имеет той же способности выполнять из-за истощения.С помощью тренировки вы стимулируете свое тело реагировать, но сначала вам нужно восстановиться. Из-за стимула тренировок ваше тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, а пытается выполнять хотя бы тот же тренировочный бег лучше и подготовленнее. Этот эффект называется суперкомпенсацией и является основным принципом улучшения с помощью физических упражнений.

2. Помогает предотвратить перетренированность

Если вы еще раз посмотрите на изображение выше, как вы думаете, что произойдет, если вы будете тренироваться, когда ваше тело все еще восстанавливается после последней пробежки? Правильно, ваш уровень физической подготовки может упасть ниже уровня последней тренировки.Если вы регулярно тренируетесь слишком рано, вы впадаете в отрицательную суперкомпенсацию и в конечном итоге получаете перетренированность, а ваши беговые способности со временем снижаются. Вот почему очень важно полностью восстановиться после тренировки и тренироваться, когда ваше тело суперкомпенсировано, чтобы улучшить, а не ухудшить ваш уровень физической подготовки.

3. Помогает спланировать обучение

Основанный на первых двух пунктах, понимание суперкомпенсации поможет вам при планировании будущих тренировок.Обучение в течение всего года обычно планируется в разных циклах, основанных на периоде суперкомпенсации. Больше всего вы улучшаете, когда настраиваете тренировку на точку максимальной суперкомпенсации последней тренировки. Теперь трудность состоит в том, чтобы узнать, когда вы снова будете готовы к работе. Это подводит меня к следующему пункту …

4. Призывает вас задавать вопросы своему телу

Теперь, когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, важно найти идеальное время после тренировки, когда вы можете провести следующую тренировку.Это заставляет вас прислушиваться к своему телу и пытаться понять, как оно восстанавливается. Вы должны проверить мышечную болезненность, любые боли, которые могут у вас возникнуть, а также общую усталость. Выполняйте следующую пробежку, когда почувствуете себя отдохнувшими и полными энергии. Проверьте, не чувствуете ли вы себя более истощенным и утомленным с течением времени или восстанавливаетесь ли вы к тому же телесному ощущению за то же время.

5. Немного научит вас технике бега

Если вы похожи на меня, вы не просто хотите видеть улучшения и получать удовольствие от бега, но вы хотите знать, как все работает.Суперкомпенсация — одна из самых основных теорий в спортивной науке. Это помогает нам понять, как организм реагирует на тренировки, не только в видах спорта на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. После того, как этот принцип был описан российским ученым Николаем Яковлевым в 50-х годах, последовало множество новых теорий, раскрывающих секреты тренировок и совершенствования с помощью упражнений.

Счастливый бег
микула

Связанные

Что такое суперкомпенсация и как избежать плато

Если вы регулярно занимались спортом в любой момент своей жизни, вы испытали на себе эффект Суперкомпенсации.Возьмем, к примеру, , которые вы ходите в тренажерный зал и делаете полную тренировку тела. В начале тренировки вы чувствуете себя свежим и сильным, но ближе к концу… не так сильно. Закончив, вы принимаете душ и отправляетесь домой, а на следующий день отдыхаете, чтобы восстановиться. Через день вы вернетесь в спортзал и внезапно сможете поднять столько, сколько могли в начале тренировки в понедельник, и даже больше!

Это процесс адаптации, называемый суперкомпенсацией.Это теория, объясняющая, как ваш базовый уровень физической подготовки со временем будет расти, когда периоды физического напряжения (кондиционирования) сменяются соответствующим периодом отдыха перед повторной тренировкой.

Обучение

Допустим, ваш базовый уровень физической подготовки равен 0 (синяя линия на графике). Вы решили начать тренировку, поэтому напрягаете мышцы (красная область). Этот стресс со временем снижает вашу производительность (помните, как в конце подхода вы с трудом можете поднять эту гантель, в то время как в начале этого подхода было относительно легко?).

На самом деле происходит то, что, если многократно задействовать определенные мышцы на тренировке и перегружать их, они в конечном итоге разрываются. Но не волнуйтесь, это хорошо. Затем ваши мышцы ослабевают, и в этот момент ваша производительность составляет -2.

Восстановление

Затем вы выполняете указания своего тренера и восстанавливаетесь в течение дня. Это чрезвычайно важная часть вашей программы тренировок, потому что это часть цикла, когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные ткани.Когда вы даете достаточно времени для восстановления, ваше тело ощущает микротрещины и создает вокруг них рубцовую ткань (синяя область на графике), делая ваши мышцы больше и сильнее.

Суперкомпенсация

Теперь, когда ваше тело ожидает физического стресса, оно увеличивает ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы лучше с ним справляться. Это когда вы внезапно чувствуете себя непобедимым, двигаетесь быстрее, поднимаете тяжелые веса, прыгаете выше и т. Д. (Зеленая область на графике).

Этот период со временем пройдет, и вы больше не будете чувствовать себя таким резким и сильным.Именно тогда многие люди начинают винить себя, чувствуя, что делают что-то не так или что им не следует так себя чувствовать. Но если вы внимательно посмотрите на синюю линию графика, ваш базовый уровень физической подготовки действительно снижается — и это нормально.

Обучение… Снова!

Cue Rocky Music… Вот когда нужно продолжать тренироваться. Вы почувствуете, что становитесь все хуже и слабее. Но главное в том, что вы строите свой базовый уровень физической подготовки блок за блоком.Думайте об этом как о 2 шага вперед и 1 шаге назад. В конечном итоге вы продвинетесь вперед.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать совершенствоваться и набирать силу, мощность, скорость, ловкость, вам необходимо постепенно увеличивать физическую нагрузку на свое тело . Таким образом, вы продолжите наращивать прибыль, полученную за прошлую неделю и месяц, снова и снова. Ваш базовый уровень физической подготовки (синяя линия), несомненно, улучшится.

Как избежать плато

Теперь вы, вероятно, лучше понимаете, почему вы должны придерживаться какой-то программы и придерживаться ее в течение определенного времени, прежде чем переходить к другой (или другому фитнес-приложению).Постоянное изменение программы каждый день не даст вам оптимальных результатов, которые вы ищете, потому что вы не будете наращивать свой текущий уровень физической подготовки.

Это все равно что пытаться сделать стену или замок из лего. Представьте, что у вас есть ведро со 100 блоками. Вместо того, чтобы складывать их друг на друга, вы делаете одновременно четыре или пять разных стопок. Этот процесс займет у вас значительно больше времени, чем если бы вы начали с строительства одной башни или одной части стены за раз.Вы будете плато!

Обратитесь к профессионалу, который разработает для вас подходящую программу, и придерживайтесь ее достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Если результаты слишком медленные или совсем не появляются, вам следует внести одно или два изменения в свою программу. После этого вы сможете отслеживать результаты и точно знать, что лучше всего подходит для вас.

---

ПОЛУЧИТЕ СОБСТВЕННУЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ

ВСТРЕЧАЕТСЯ С НАШИМ ГЛАВНЫМ ТРЕНЕРОМ

ИЗБЕГАЙТЕ ПЛАТОЙ И ПОВЫШАЙТЕ БАЗОВЫЙ ФИТНЕС

Свяжитесь с нами по электронной почте для получения дополнительной информации

Связанные

Первое явное свидетельство отсроченной гипертрофической суперкомпенсации • Сильнее науки

Идея отсроченной гипертрофической суперкомпенсации — идея о том, что ваши мышцы могут продолжать расти в течение нескольких дней после завершения изнурительного блока тренировки — очень спорна.Недавнее исследование дает нам первое свидетельство того, что это возможно. Однако это еще не все.

Эта статья представляет собой обзор и анализ недавнего исследования. Рассматривается исследование «Отсроченное добавление миоядерных ядер, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы с помощью высокочастотных тренировок с ограничением кровотока с низкой нагрузкой до волевого отказа», авторы Bjørnsen et al. (2018)

Ключевые точки

1. В этом исследовании нетренированные субъекты прошли два блока тренировки с высокочастотным ограничением кровотока с 10-дневным перерывом между блоками.
2. Сила и площадь поперечного сечения мышечных волокон, по-видимому, следовали паттерну отсроченной суперкомпенсации. ППС мышечных волокон сначала уменьшалась, а затем увеличивалась, по крайней мере, через 10 дней после завершения последнего сеанса. Максимальная сила разгибания колена увеличивалась, по крайней мере, через 20 дней после завершения последней тренировки.
3. Интересно, что CSA мышечного волокна и размер всей мышцы следовали различным моделям адаптации. Размер всей мускулатуры не уменьшался изначально и не увеличивался после завершения тренировки.

Недавно я рассмотрел исследование Бьёрнсена и его коллег с некоторыми интересными выводами: всего две недели тренировок с низкой нагрузкой с ограничением кровотока (BFR) вызвали действительно сильную гипертрофию волокон типа I, предоставляя самые четкие доказательства, которые мы имеем для типа волокон — специфическая гипертрофия (2). Та же группа вернулась с другим привлекательным исследованием (1), потенциально впервые демонстрирующим отсроченную гипертрофическую суперкомпенсацию. Отсроченная суперкомпенсация — это идея о том, что полезные адаптации могут продолжаться после завершения периода обучения.Чаще всего это обсуждается в контексте перегрузки: вы какое-то время тренируетесь сверх своих обычных способностей, но после нескольких дней отдыха вы быстро получаете полезные адаптации. Большинство людей думают об отсроченной суперкомпенсации с точки зрения производительности, и на этой идее построено несколько теорий сужения и пика. Однако отсроченная гипертрофическая суперкомпенсация гораздо более противоречива; Традиционно считается, что мышцы перестают расти, когда вы прекращаете тренироваться.

В этом исследовании нетренированные субъекты завершили два пятидневных блока высокочастотных тренировок с низкой нагрузкой и ограничением кровотока.Исследователи измерили максимальную силу разгибания колена, площадь поперечного сечения мышечных волокон (CSA), а также CSA и толщину всей мышцы. В то время как измерения размера всей мышцы быстро увеличивались и потенциально немного уменьшались после прекращения тренировки (вероятно, из-за уменьшения отека), CSA мышечных волокон и сила разгибания колен продолжали увеличиваться еще долгое время после завершения второго блока тренировки. Продолжающееся увеличение ППС волокон и несоответствие между изменениями размера волокна и размера всей мышцы очень интересны и, безусловно, заслуживают более пристального внимания.

Загрузите бесплатный выпуск исследования MASS Research Review в формате PDF

Эта статья является частью нашего бесплатного пробного выпуска Ежемесячных заявок по силовому спорту. Загрузите PDF-файл, чтобы получить еще 9 таких же статей и видео.

Цель и гипотезы

Назначение

Целью этого исследования было «изучить влияние двух блоков с упражнениями с отягощением с ограничением высокочастотного кровотока, разделенных 10-дневным отдыхом, на волокна и целые мышечные области, количество миоядерных и сателлитных клеток и силу мышц, а также время. ход этих изменений.”

Гипотезы

В предыдущем исследовании (3) гипертрофия из-за высокочастотных тренировок BFR стабилизировалась после семи дней тренировок. Была выдвинута гипотеза, что 10-дневный период отдыха между тренировочными блоками сбросит реакцию испытуемых на анаболические стимулы, так что они испытают гипертрофию, увеличение количества сателлитных клеток и миоядерную аккрецию во время обоих тренировочных блоков.

Объекты и методы

Субъекты

В исследовании приняли участие 16 взрослых, ведущих активный отдых, без опыта тренировок с отягощениями.Три субъекта выбыли в ходе исследования, поэтому в окончательный анализ вошли 13 субъектов. Более подробную информацию о предметах можно увидеть в Таблице 1.

Обзор исследования

Все исследование длилось 46 дней для каждого участника. За неделю до начала тренировки испытуемые прошли базовое тестирование, включая оценку размера и силы четырехъядерных мышц, забор крови и биопсию мышц.

Сама тренировка состояла из двух блоков высокочастотных разгибаний колен с низкой нагрузкой и BFR.Каждый блок длился пять дней. В течение первых трех дней каждого блока испытуемые тренировались один раз в день, и они тренировались дважды в день в течение последних двух дней каждого блока (выполняя семь тренировок за пять дней). Для всех сессий испытуемые выполняли четыре подхода с ограничением кровотока в одностороннем разгибании колен до отказа каждой ногой с 20% от 1ПМ и 30 секундами между подходами. Все четыре подхода сначала выполнялись на правой ноге, а затем четыре подхода на левой ноге. Манжета, используемая для ограничения кровотока (накачанная до 90 мм рт. Ст. Для женщин и 100 мм рт. Ст. Для мужчин), оставалась включенной между подходами.

У субъектов был 10-дневный перерыв между двумя тренировочными блоками, и последующие меры оценивались через 3, 5, 10 и 20 дней после второго тренировочного блока. Авторы оценивали силу, используя разгибания колен 1ПМ; они оценивали гипертрофию с помощью ультразвукового сканирования, биопсии мышц и МРТ; и они взяли кровь для измерения маркеров мышечного повреждения (креатинкиназы и миоглобина).

Схематическое изображение этого исследования см. На рис. 1.

Выводы

Тренировочные нагрузки не изменились в ходе исследования, но производительность повторений увеличилась.Субъекты выполнили 80 ± 14 повторений за сеанс во время первого блока и 89 ± 13 повторений за сеанс во время второго блока.

Маркеры повреждения мышц были значительно увеличены во время первого блока тренировки, вернулись к исходному уровню в течение недели отдыха, а затем не увеличились значительно по сравнению с исходным уровнем во время второго блока тренировки. Пик болезненности (оцениваемой по визуальной аналоговой шкале) приходился на третий день первого блока, тогда как пик креатинкиназы и миоглобина приходился на последний день первого блока тренировки.

CSA мышечного волокна значительно сначала уменьшилось . Снижение было больше у волокон типа II (-15% в период отдыха), чем у волокон типа I (-6% во время первого блока тренировки). После первоначального уменьшения CSA волокна размер волокна увеличивался на протяжении всего исследования. Через три дня после последней тренировки он вернулся к исходному уровню для обоих типов волокон и был выше исходного уровня через 10 дней после тренировки (+ 19% для типа I и + 11% для типа II).Отличие от исходного уровня через 10 дней после тренировки было значительным для волокон типа I (p = 0,01), но не совсем значимым для волокон типа II (p = 0,09).

Оценка гипертрофии по результатам ультразвукового сканирования говорит о другом. ППС прямой мышцы бедра и толщина латеральной широкой мышцы бедра значительно увеличились по сравнению с исходным уровнем к концу первого блока тренировки (+ 6,8% и + 5,6% соответственно), вернувшись к исходным показателям в течение 10-дневного периода отдыха (до 1,5% и 5,6% соответственно). 3.4% выше исходного уровня), снова значительно увеличился к концу второго тренировочного блока (до 7,9% и 6,9% выше исходного уровня) и оставался выше исходного уровня (незначительно снижаясь до 7,0% и 5,7% выше исходного уровня) в течение 10 дней после последней тренировки. МРТ проводились только на исходном уровне и через пять дней после тренировки, но CSA прямой мышцы бедра, CSA широкой мышцы бедра и общая CSA четырехглавой мышцы также значительно увеличились. Однако относительное увеличение, как правило, было меньше, чем при ультразвуковом сканировании или при биопсии (+6.2% для CSA прямой мышцы бедра, + 2,4% для CSA широкой мышцы бедра и + 1,2% для CSA четырехглавой мышцы).

Как и CSA с волокном, сила разгибания колена в 1 повторении в минуту сначала немного снизилась, хотя и значительно (-4%), по сравнению с исходным уровнем до периода отдыха. Сила существенно не отличалась от исходного уровня через 3 и 10 дней после тренировки, но была значительно увеличена через 20 дней после тренировки (+ 6%). Однако общий разброс средней силы был очень скромным: от 65 кг в исходном состоянии, до 63 кг в период отдыха и до 69 кг через 20 дней после тренировки.

Сателлитных клеток на мышечное волокно быстро увеличивалось в обоих типах волокон (на ~ 70% в волокнах типа I и на ~ 50% в волокнах типа II к четвертому дню первого блока тренировки). Это увеличение более или менее выровнялось для волокон типа I (пик на 96% через три дня после тренировки), но количество сателлитных клеток на волокно типа II постепенно увеличивалось (достигая максимума на 144% через 10 дней после тренировки).

В обоих типах волокон количество миоядер на волокно не увеличивалось между исходным уровнем и неделей отдыха.Однако количество миоядер на волокно затем увеличилось после второго тренировочного блока, достигнув пика через 10 дней после тренировки для обоих типов волокон (+ 30% для волокон типа I и + 31% для волокон типа II). Интересно, что миоядерный домен имеет тенденцию к уменьшению в обоих типах волокон.

Поскольку это исследовательский обзор для силовых атлетов и тренеров, я не буду подробно останавливаться на клеточных сигнальных маркерах, за исключением того, что паттерн экспрессии генов выглядел в наибольшей степени в пользу анаболизма через 10 дней после тренировки.

Предпочитаете слушать? Ознакомьтесь с аудио-круглым столом

К каждой статье, которую мы рассматриваем в MASS, прилагается звуковой круглый стол, подобный этой. Все рецензенты MASS (Грег Наколс, Эрик Трекслер, Эрик Хелмс и Майк Зурдос) собираются вместе, чтобы обсудить результаты и приложения в практических и простых для понимания терминах. Подпишитесь на MASS здесь.

Устный перевод

В этих находках есть несколько интересных моментов.

Для начала, в качестве предостережения, одному из испытуемых пришлось отказаться от исследования во время первого блока тренировки с симптомами, которые выглядели как возможное начало рабдомиолиза (боль, крайняя слабость и огромное повышение уровня креатинкиназы). . В более общем плане, во время первого блока у субъектов наблюдалось значительное увеличение креатинкиназы, миоглобина и болезненность. Это противоречит популярной идее о том, что тренировки с низкой нагрузкой и ограничением кровотока вызывают минимальное повреждение мышц (4).Однако похоже, что дьявол кроется в деталях. В большинстве ранних исследований ограничения кровотока люди выполняли подходы по 30, 15, 15 и 15 повторений с нагрузкой, равной 30% от 1ПМ. Даже с ограничением кровотока, 30 повторений с 30% от 1ПМ будут весьма скромными до отказа, и вы не сможете добиться отказа до последнего подхода по протоколу 30/15/15/15 (если вы вообще добьетесь отказа). Большинство исследований, использующих эту схему повторений, обнаруживают незначительное или нулевое повреждение мышц при тренировках с ограничением кровотока при низкой нагрузке, даже у нетренированных субъектов.Тем не менее, похоже, что тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой может привести к значительному повреждению мышц, если все подходы выполняются до отказа (5, 6). В связи с этим, это исследование также демонстрирует результаты эффекта повторной схватки (7). Во время первого блока тренировки у испытуемых наблюдалось усиление болезненности и значительное повышение уровня миоглобина и креатинкиназы. Во время второго блока тренировки (после всего лишь семи предварительных занятий с этим стилем тренировки) не наблюдалось повышения ни одного из оцениваемых маркеров мышечного повреждения.

Трудно проанализировать фактические результаты обучения в этом исследовании. Простой вывод: это исследование прекрасно продемонстрировало специфику тренировок. Силовая выносливость (общее количество повторений, выполненных во время каждой тренировки) увеличилась чуть более чем на 10% от первого блока ко второму блоку тренировки. Однако максимальная сила не увеличилась значительно между исходным тестированием и тестом 1ПМ, который проводился через три дня после окончания второго блока тренировки. Тренировочные нагрузки были очень легкими, поэтому они были эффективны для увеличения силовой выносливости, но не обеспечивали максимальной силы.

Результаты максимальной прочности немного сбивают с толку. Максимальная сила разгибания колена не увеличивалась значительно по сравнению с исходными значениями до 20 дней после последней тренировки. С одной стороны, это можно интерпретировать как эффект отложенной суперкомпенсации. С другой стороны, мы могли просто наблюдать эффект от изучения теста. Испытуемые были ознакомлены в начале исследования, но, поскольку испытуемые были нетренированными, они все еще не делали много максимальных разгибаний в коленях за свою жизнь к моменту завершения второго блока тренировки.Простое проведение еще нескольких занятий для изучения теста может объяснить скромное увеличение максимальной силы (~ 6%), особенно у этих нетренированных субъектов. Я думаю, что это особенно вероятно, поскольку через 10 дней после тренировки сила не увеличилась значительно. Протокол тренировок в этом исследовании был определенно сложным, но я просто не могу представить, что он был достаточно изнурительным, чтобы усталость не исчезла после 10 дней отдыха.

В отличие от максимальной силы, мышечные волокна размером , по-видимому, претерпели отсроченную суперкомпенсацию.Между 3 и 10 днями после тренировки CSA обоих типов волокон увеличились более чем на 10%. Как уже отмечалось, анаболическая сигнальная среда (то есть снижение содержания p21 и увеличение содержания миогенина и циклина D2) оказалась наиболее благоприятной для гипертрофии через 10 дней после тренировки, так что это может внести свой вклад. Как мы узнали в предыдущем выпуске MASS, тренировка, отмена тренировок и переподготовка также вызывают эпигенетические изменения (8), которые кажутся благоприятными для гипертрофии. Это тоже может внести свой вклад. Однако это все еще очень интересно, и я не уверен, что эти два возможных объяснения могут полностью объяснить эти результаты.Насколько мне известно, это первое исследование, показывающее этот тип отложенной гипертрофической суперкомпенсации после тренировки с отягощениями. Мне бы хотелось, чтобы эти результаты были воспроизведены.

Интересно отметить, что гипертрофия всей мускулатуры и гипертрофия волокон демонстрировали очень разные модели. Вначале размер всей мышцы (толщина или CSA) увеличивался, а CSA волокон уменьшался. Во время фаз тренировок увеличение размера всей мышцы, вероятно, было, по крайней мере, частично, из-за местного отека (отека).Однако через четыре дня после периода отдыха между тренировочными блоками размер всей мышцы все еще был выше исходного уровня (который должен был быть достаточным для того, чтобы отек исчез), и имел тенденцию к небольшому уменьшению между окончанием второго тренировочного блока и 10 дней после тренировки. Из-за этого я сомневаюсь, что отсроченная суперкомпенсация размера волокон будет иметь большое значение для спортсмена. Если ваши мышечные волокна немного растут, но вся мышца не меняется в размере, я сомневаюсь, что это действительно повлияет на вашу мускулистость.

Интересен тот факт, что разные оценки гипертрофии пришли к разным выводам. Как уже упоминалось, время прироста было совершенно другим; однако и масштабы изменений были разными. К 10 дню после тренировки средняя ППС волокон увеличилась примерно на 15%, тогда как изменение размера всей мышцы было ближе к 6-7%. Это похоже на недавнее исследование Haun et al (9), в котором разные показатели гипертрофии снова нарисовали существенно разные картины. На данный момент я не уверен, что мы можем сделать с этой информацией, но мне хотелось бы увидеть больше исследований, изучающих несоответствие между изменениями в размере волокон и изменениями в размере всей мышцы.Одна из возможностей состоит в том, что волокна, которые подвергаются биопсии, не являются репрезентативными для волокон мышцы в целом (возможно, из-за регионарной гипертрофии). Набухание мышц должно влиять на размер всей мышцы больше, чем на размер волокон. Однако я готов поспорить, что это еще не все.

Как всегда, важно отметить вариабельность индивидуальных ответов. Размер волокон типа I увеличился на ~ 50% у одного пациента и уменьшился на ~ 5% у двух человек. То же самое и с волокнами типа II.У одного человека наблюдалось увеличение, немного превышающее 40%, а у другого — снижение более чем на 10%. Что касается силы, один человек стал примерно на 8% слабее, а другой — примерно на 15%. В этом исследовании, как и в любом другом исследовании, не следует слепо предполагать, что все получают результаты, тесно связанные со средним значением.

Авторы этого исследования отметили, что реакция сателлитных клеток в этом исследовании была больше, чем реакция сателлитных клеток, обычно наблюдаемая у нетренированных субъектов, выполняющих обычные, более тяжелые тренировки с отягощениями.Однако это увеличение было не таким большим, как увеличение, которое ранее наблюдалось в другом исследовании ограничения кровотока при низкой нагрузке (3). Авторы предполагают, что различия в тренировочном стрессе могут объяснить разницу. Испытуемые в этом исследовании тренировались до настоящего отказа, тогда как авторы предыдущего исследования отметили, что они не так сильно давили на своих испытуемых в течение первых нескольких тренировок. Авторы настоящего исследования предположили, что приглушенный отклик сателлитных клеток и начальное уменьшение как размера, так и силы волокон могли быть вызваны простым подталкиванием их испытуемых к точке, из которой они действительно могли восстановиться во время первого блока тренировки.

Наконец, интересно отметить, что в этом исследовании мы можем снова увидеть предпочтительный рост волокон типа I, поскольку увеличение размера волокна типа I (19%), как правило, было немного больше, чем увеличение размера волокна типа II (11 %). Предыдущая статья той же исследовательской группы, посвященная тренировкам с ограничением кровотока при низкой нагрузке у пауэрлифтеров, предоставила первые убедительные доказательства (на мой взгляд) гипертрофии, специфичной для определенного типа волокон (2). Однако меня меньше интересует то, что в этом исследовании мы наблюдаем гипертрофию, связанную с конкретным типом волокон.ППС обоих типов волокон увеличивалась примерно на одинаковую величину в период между 10-дневным периодом отдыха и 10-дневным периодом после тренировки. Разница заключалась в том, что во время блока начальной тренировки волокна типа II атрофировались еще на . Так что, возможно, вы могли бы привести доводы в пользу атрофии , специфичной для определенного типа волокон, но в этом исследовании меня меньше продают, исходя из предположения о предпочтительном росте типа I.

Я уверен, что некоторые люди прочитают этот обзор и загорятся желанием попробовать переборщить с блокировкой. В конце концов, теперь у нас есть некоторые прямые доказательства отсроченной суперкомпенсации, которая является идеей, на которой построены чрезмерные блоки.Однако я бы с осторожностью относился к такой интерпретации. Начнем с того, что общий прирост силы в этом исследовании не представлял ничего особенного, а общий размер мышц не показал отсроченной суперкомпенсации. Что еще более важно, мы не можем знать, позволила ли отсроченная суперкомпенсация (вероятно, из-за чрезмерного охвата) испытуемым в целом добиться большего успеха по сравнению с тренировкой без перегрузки. Например, размер волокон сначала уменьшился, а затем резко увеличился между 10-дневным периодом отдыха и 10-дневным периодом после тренировки, включая довольно большое увеличение между 3 днями после тренировки и 10 днями после тренировки.Если вы просто обратите внимание на фактический период отсроченной суперкомпенсации, результаты действительно впечатляющие: Fiber CSA увеличивается примерно на 1% в день, что является безумным темпом прогресса. Однако вполне возможно, что эти субъекты в целом выросли бы еще больше, если бы они не переусердствовали и не испытали небольшую атрофию во время и после первой части исследования. Без четких доказательств лучших результатов при перетренировании это выглядит как стратегия высокого риска (увеличивающая ваши шансы перетренироваться и потенциально увеличивающая риск травм) с неясной (вероятно, небольшой, в лучшем случае) отдачей.Наконец, ясно, что отсроченная суперкомпенсация до конца не изучена. Может быть, это происходит у тренированных субъектов после нагрузки от умеренной до тяжелой, или, может быть, это явление может возникнуть только у начинающих лифтеров, тренирующихся с очень низкой интенсивностью. Мы просто многого не знаем об отсроченной суперкомпенсации.

В заключение, некоторые результаты этого исследования могут быть использованы для доказательства эффективности периодических блоков высокочастотных тренировок с ограничением кровотока с низкой нагрузкой для людей, заинтересованных в максимальном увеличении гипертрофии.Как мы узнали ранее (2), приседания на фронт с низкой нагрузкой и большим числом повторений с ограничением кровотока могут вызвать впечатляющий рост квадрицепсов пауэрлифтеров всего после двух однонедельных блоков. Авторы настоящего исследования отмечают, что тренировка с низкой нагрузкой с BFR приводит к большему отклику сателлитных клеток, чем обычно наблюдается при традиционной, более тяжелой тренировке, а уменьшение размера миоядерного домена намекает на возможность того, что испытуемые в этом исследовании были подготовлены. для будущего роста. Миоядерные домены имеют тенденцию первоначально увеличиваться с тренировкой (до относительно фиксированной точки, называемой пределом миоядерных доменов), поскольку CSA волокна изначально увеличивается быстрее, чем могут быть добавлены новые миоядра (10).Гипертрофия обычно протекает легче, когда волокна лифтеров находятся ниже предела миоядерного домена, поэтому уменьшение размера миоядерного домена предполагает, что участники этого исследования были подготовлены к дополнительному быстрому росту. Однако действует то же предостережение: мы не знаем, увидим ли мы такие же результаты в миоядерной области у хорошо подготовленных лифтеров.

Следующие шаги

Мне бы очень хотелось, чтобы эти результаты повторились на тренированных лифтерах, особенно на отложенной суперкомпенсации размера волокон.Я также хотел бы видеть изменения в субфракциях мышечного белка во время и после блока тренировки. Может быть, сократительные белки сначала увеличиваются во время тренировки, а затем структурные и метаболические белки увеличиваются после прекращения тренировки, чтобы поддерживать увеличение сократительных белков (то есть миофибриллярная гипертрофия, за которой следует саркоплазматическая гипертрофия), или, может быть, структурные и метаболические белки увеличиваются изначально для удовлетворения начальных требований тренировки. с последующими сократительными белками (саркоплазматическая гипертрофия с последующей миофибриллярной гипертрофией).Наконец, я хотел бы увидеть сравнение такой «концентрированной» тренировки (два блока по семь занятий за пять дней), которая, вероятно, вызвала острое перенапряжение, по сравнению с более рассредоточенной тренировкой (возможно, те же 14 занятий распределены на 28 дней). Я думаю, что прирост силы будет больше с помощью рассредоточенных тренировок, но вполне возможно, что тренировка с концентрацией может быть полезна для гипертрофии как способ перегрузить мышцы, чтобы вызвать адаптацию.

Применение и выводы

Я опасаюсь извлекать какие-либо конкретные выводы из этого исследования, поскольку мы не знаем, будут ли результаты обобщаться на тип обучения, которым будет заниматься большинство читателей MASS.Однако теперь мы знаем, что отсроченная гипертрофическая суперкомпенсация, по крайней мере, возможна, что было предметом споров (и в чем я лично сомневался) до этого исследования.

Загрузите бесплатный выпуск исследования MASS Research Review в формате PDF

Эта статья является частью нашего бесплатного пробного выпуска Ежемесячных заявок по силовому спорту. Загрузите PDF-файл, чтобы получить еще 9 таких же статей и видео.

Список литературы

1. Bjørnsen T, Wernbom M, Løvstad AT, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, Flesche A, Hisdal J, Berntsen S, Raastad T.Задержка миоядерного присоединения, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы за счет высокочастотного кровотока с низкой нагрузкой ограничивали тренировку до отказа от воли. J. Appl Physiol (1985). 2018 13 декабря
2. Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, Cameron-Smith D, Berntsen S, Raastad T. Гипертрофия мышечных волокон типа 1 после тренировок с ограничением кровотока у пауэрлифтеров. Медико-спортивные упражнения. 2018 4 сентября
3. Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, Wernbom M, Suetta C, Frandsen U.Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J Physiol. 2012 1 сентября; 590 (17): 4351-61.
4. Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Scand J Med Sci Sports. 2014 декабрь; 24 (6): e415-422.
5. Umbel JD, Hoffman RL, Dearth DJ, Chleboun GS, Manini TM, Clark BC. Отсроченная болезненность мышц, вызванная упражнениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока.Eur J Appl Physiol. 2009 декабрь; 107 (6): 687-95.
6. Cumming KT, Paulsen G, Wernbom M, Ugelstad I, Raastad T. Острый ответ и субклеточное движение HSP27, αB-кристаллина и HSP70 в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Acta Physiol (Oxf). 2014 Август; 211 (4): 634-46.
7. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Механизмы и медиаторы повторного эффекта скелетных мышц. Exerc Sport Sci Rev.2017 Январь; 45 (1): 24-33.
8. Сиборн Р.А., Штраус Дж., Кокс М., Шеперд С., О’Брайен Т.Д., ван Сомерен К.А., Белл П.Г., Мургатройд К., Мортон Дж. П., Стюарт К.Э., Шарплз А.П.Скелетные мышцы человека обладают эпигенетической памятью о гипертрофии. Научные отчеты. об. 8, Номер статьи: 1898 (2018)
9. Хаун CT, Ванн К.Г., Мобли С.Б., Роберсон П.А., Осберн СК, Холмс Н.М., Мамфорд П.М., Ромеро М.А., Янг К.С., Мун-младший, Глэдден Л. Эффекты дозированного приема сывороточного протеина во время тренировок с экстремальными нагрузками. Передний Нутр. 2018 11 сентября; 5:84.
10. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2010 24 августа; 107 (34): 15111-6.

Связанные

Тренируйтесь умнее, а не сложнее — факты о суперкомпенсации

17 апреля 2018 г.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как наиболее эффективно организовать тренировочную неделю, а также объясним очень важную концепцию суперкомпенсации!

В наши дни все больше и больше людей направляются в тренажерный зал с той же целью, будь то увеличение мышечной массы, повышение уровня силы или потеря жировой массы.Хотя эти люди делают отличные вещи, многие на самом деле могут проводить больше времени в тренажерном зале и работать усерднее, чем им нужно! Тренируясь с умом, вы можете сократить время, проводимое в тренажерном зале, при этом снизив риск травм и быстрее достигнув цели.

Понимание суперкомпенсации — ключ ко всему этому! По сути, у каждого есть базовый уровень силы. Когда мы тренируемся, мы разрушаем части наших мышц и создаем стимул для роста мышц.После этого начального стимула наши уровни силы падают ниже базового уровня, пока они восстанавливаются. По прошествии некоторого времени наша мышечная ткань восстанавливается, и эти уровни силы увеличиваются до уровней выше исходного уровня. Это называется суперкомпенсацией. Именно в этот момент мы должны снова стимулировать эту группу мышц с помощью силовых тренировок, чтобы стать сильнее. См. График ниже.

изображение с http://primalstrengthcamp.com/supercompensation-how-training-frequency-and-intensity-can-make-or-break-your-gains/

Время — самый важный компонент суперкомпенсации.Если мы будем ждать слишком долго, чтобы стимулировать целевую группу мышц, наши уровни силы упадут до исходного уровня, и мы потеряем преимущества суперкомпенсации и достигнем минимального прироста силы. Если мы снова стимулируем целевую группу мышц слишком рано, возможно, мы не дадим ей достаточно времени для восстановления, и поэтому мы не сможем так эффективно адаптироваться к силе.

Большинство исследований говорят нам, что 40-72 часа после тренировки с отягощениями — это окно, в течение которого можно достичь максимальной суперкомпенсации.Это окно будет отличаться от человека к человеку, а также будет зависеть от интенсивности тренировки. Это показывает нам, что типичный «сплит для бодибилдинга», включающий такие тренировки, как спина и би, ноги, грудь и три и т. Д., Вообще не позволит нам использовать принцип суперкомпенсации. Ниже представлен эффективный 14-дневный микроцикл.

День	Тренировка
1	верхний
2	Нижний
3
4	верхний
5	Нижний
6
7	верхний
8	Нижний
9
10	верхний
11	Нижний
12
13	верхний
14	Нижний

Составление расписания тренировок, как описано выше, может позволить вам быстрее достичь поставленных целей, при этом меньше времени проводя в тренажерном зале.Это снизит риск получения травмы, так как меньше вероятность перегрузки определенных групп мышц. Помните: стремитесь выполнить такое же количество тяговых движений (например, тяги, тяги и тяги), как и толкающих движений (например, жим лежа, жим от плеч и приседания). Дни отдыха можно проводить, выполняя другие физические упражнения или работая над другими качествами физической подготовки, такими как аэробные способности или выносливость. В эти дни также можно было бы включить некоторые легкие упражнения на подвижность / гибкость или использовать для дополнительных тренировок для других небольших целевых областей, таких как руки или икры.Тренируйтесь умнее, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Травмы ПКС у женщин №2 →

Что нужно знать

Вы хотите результатов от обучения.

Иначе зачем вам вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, или потратить два часа в воскресенье на приготовление еды на неделю?

Но что дает результаты в теле?

Как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам. Суперкомпенсация — одна из теорий, чтобы понять это.

Чтобы помочь вам получить лучшие результаты от вашего обучения, вот как этот процесс работает, и несколько примеров программ обучения, которые показывают, как использовать его в ваших интересах.

Что такое СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация — это то, как ваше тело реагирует и адаптируется к стимулу, которым в данном случае является тренировка. Этот процесс состоит из четырех этапов.

Этап 1) Обучение

Тренировка вводит в тело стимул, который выше того, к чему он привык. Это вызывает утомляемость и временно снижает работоспособность.

Этап 2) Восстановление

Когда вы прекращаете тренировки, тело восстанавливается после отдыха и возвращается к базовому уровню физической подготовки.

Этап 3) Суперкомпенсация

Когда организм выздоровеет, он готовится к следующему ожидаемому испытанию, повышая свой уровень физической подготовки по сравнению с базовым уровнем.

Этап 4) Спад эффекта суперкомпенсации

Если после пика суперкомпенсации новый тренировочный стимул не применяется, то уровень физической подготовки вернется к базовому уровню.

Суперкомпенсация: баланс тренировки и восстановления

Чтобы использовать суперкомпенсацию в своих интересах, вам необходимо сбалансировать тренировку и восстановление.

Обучение и суперкомпенсация

Для того, чтобы начать процесс, вам нужно научиться создавать качественный стимул. Чтобы обеспечить это, тренируйтесь на уровне, который находится за пределами ваших текущих способностей.

Если тренировка будет слишком сложной, организм не сможет выполнить задачу достаточно хорошо, чтобы создать желаемый стимул. С другой стороны, если тренировка будет слишком легкой, она не создаст достаточного стимула для адаптации.

Вот почему мы рекомендуем как тренерам, так и клиентам использовать оценку физической подготовки, чтобы понять, какое количество интенсивности и объема необходимо для создания стимула.

Восстановление и суперкомпенсация

Теперь вам нужно полностью восстановиться, чтобы получить пользу от тренировки.

Чтобы выздороветь, вам необходимо достаточно сна, качественной еды, воды, солнечного света и здоровой пищеварительной системы. Все они являются частью Основных рекомендаций по образу жизни OPEX, основы здорового образа жизни. Вы можете узнать больше о них и о том, как улучшить свое восстановление здесь.

Как использовать суперкомпенсацию в программе обучения

Чтобы воспользоваться преимуществами суперкомпенсации и адаптироваться к вашим тренировкам, мы знаем, что нам нужны две вещи: тренировка, которая создает стимул, и правильное восстановление.Но как это выглядит в программе тренировок?

Именно здесь в игру вступает персонализация. Чтобы получить наилучшие результаты, настройте все — от количества тренировочных дней до интервалов отдыха между подходами.

Вот почему все наши инструкторы по OPEX используют наш метод индивидуального фитнес-коучинга, чтобы добиться для своих клиентов наилучших результатов.

Но есть некоторые общие принципы разработки программ, которым вы можете следовать, которые помогут добиться адаптации и результатов как для начинающих, так и для опытных клиентов.

Начальный клиент

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке. Вы можете узнать больше о том, почему тренировки всего тела подходят для начинающих здесь.

Новички также быстро поправятся, если будут следовать основным правилам образа жизни. Обычно они могут тренировать все тело через день, чередуя легкие и циклические аэробные тренировки, чтобы помочь в восстановлении.

Клиент среднего или продвинутого уровня

Более продвинутые клиенты, которые тренировались постоянно в течение двух или более лет, могут следовать разделению тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.Поскольку они опытны, их телу потребуется более целенаправленная тренировка, чтобы создать желаемый стимул.

Им также потребуется дополнительное восстановление. Мы рекомендуем 1-2 дня на восстановление после каждой тренировки. Итак, тренируйте верхнюю часть тела один день, затем нижнюю часть тела на следующий, затем аэробную тренировку на следующий день и повторите этот цикл.

Примеры программ обучения

Новичок:

---

Примерная неделя обучения:

Понедельник: Сопротивление всего тела

Вторник: Аэробная тренировка

Среда: Сопротивление всего тела

Четверг: Аэробная тренировка

Пятница: Сопротивление всего тела

Суббота: Аэробная тренировка

Воскресенье: Отдых

---

Пример дня тренировки с отягощениями всего тела:

A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

---

Примерный день аэробной тренировки:

Прогулка 20 минут

или

30 минут Как можно больше раундов

200м рядка

Штурмовой байк, 20 калорий

---

Средний / Продвинутый:

Примерная неделя обучения:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Аэробная тренировка

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Суббота: Аэробная тренировка

Воскресенье: Отдых

---

Пример дня тренировки верхней части тела:

A) Подтягивание с отягощением @ 1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Полет гантелей @ 2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Deadbug с пластиной 10 на каждую ногу x 3 комплекта; отдых 90 секунд

---

Примерный день тренировки нижней части тела:

A) Румынская становая тяга @ 1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Сплит-приседания со стойкой спереди @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Сядьте на стену перед стойкой с гири, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Передняя планка с отягощением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

Примерный день аэробной тренировки:

15 минут Как можно больше раундов в устойчивом темпе

5 двигателей

5 Берпи

Airbike 10 кал

или

8x

Гребля 500 м с темпом 2000 м

Отдых 2 минуты

---

Для достижения наилучших результатов Персонализируйте

Чтобы получить наилучшие результаты от суперкомпенсации, необходимо учитывать, кто тренируется и как они реагируют на тренировки и восстановление.