Программа тренировок на улице: программа и упражнения на рельеф и похудение — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Уличные тренажеры, как правильно заниматься, разновидности, назначение

Утренняя зарядка – отличный способ привить детям любовь к физической активности и навык, который даст возможность получать удовольствие от занятий спортом на протяжении всей жизни. Кроме того, упражнения на улице приносят неоценимую пользу растущему организму, служат профилактикой многих болезней, способствуют повышению настроения и самооценки ребенка.

Преимущества тренировок на улице

Преимущества занятий на улице вполне очевидны. В первую очередь, конечно же, разговор идет о возможности максимального потребления кислорода, что важно для процессов жиросжигания. Кроме этого у вас имеется возможность экспериментировать и ощутить чувство свободы.
Минусов, как таковых и нет. Единственным недостатком тренинга на улице является обязательное условие наличия хорошей погоды. Также отметим, что не каждый человек может спокойно выйти на улицу и начать тренироваться. В то же время многие люди стесняются посещать и зал, предпочитая тренинг дома. Но если вы хотите всерьез заняться своим телом, то заниматься спортом можно в любых условиях.

Программа тренировок на улице для развития силы

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.
Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.

Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Вам наверняка известно, что для достижения определенной цели в фитнесе необходимо использовать различное количество сетов и повторов, а также отличаться будет время пауз между сетами.

Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты. Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Программа тренировок на улице для набора массы

Чтобы набирать массу, вам необходимо выполнять те же движения, которые использовались и при увеличении силовых параметров, а вот характер их исполнения будет отличаться. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Для набора массы, вам необходимо выполнять все движение в восьми-десяти сетах, в каждом из которых будет от 8 до 12 повтора. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается от 15 до 25 секунд. Пауза между сетами составляет 30 секунд до полутора минут. Также важно поддерживать средний темп выполнения движений. Длительность позитивной фазы составляет около 3 секунд, а негативной — 2 секунды.

Если при развитии силовых параметров вам необходимо в питании акцентировать внимание на белковых соединениях, то при наборе массы можно и даже нужно употреблять жиры. Но они должны быть исключительно полезными.

Программа тренировок для развития выносливости и рельефа

Вероятно, вы удивились, почему в этом пункте указаны сразу две цели. Оказывается, все очень просто, и для их достижения нет принципиальных отличий в организации тренировочной программы. Кроме этого данные задачи взаимосвязаны и не могут быть достигнуты в отрыве друг от друга. Если вы хотите существенно увеличить силовую выносливость, то для этого стоит заниматься кроссфитом.
Однако вернемся к вопросу составления программы тренировок на улице. Упражнения опять же остаются прежними, как и спортивное оборудование. А вот нагрузка на мускулы должна быть весьма мощной.

Чтобы достичь выше обозначенных целей, вам необходимо выполнять все движение в десяти-двадцати сетах, в каждом из которых будет от 15 до 25 повтора. Если у вас есть возможность, то указанные значения можно и превышать. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается минимум полминуты. О паузах между сетами вам стоит забыть, мы же говорили, что нагрузка будет мощной. Также важно поддерживать быстрый темп выполнения движений. Длительность каждой из двух фаз движения составляет около одной секунды.

Давайте разберемся, почему между сетами для увеличения силовой выносливости не следует делать паузы. Здесь все очень проста, ведь для достижения поставленной задачи вам необходимо проводить круговую тренировку. Если вы еще не знакомы с этим понятием, то круговая тренировка предполагает быстрый переход после выполнения одного упражнения к следующему. Безусловно, начинающим не стоит сразу работать в таком высоком темпе и отдыхать модно между кругами. Кроме этого вы должны подобрать оптимальное количество сетов и повторов в них в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Если говорить о рельефе, то он будет улучшаться по мере вашей тренированности. В подтверждение этому утверждению, вам достаточно посмотреть на кроссфитеров. Они не работают целенаправленно над рельефом, он появляется благодаря тренингу и правильному питанию. К слову, в вашем рационе должно присутствовать от 5 до 7 грамм углеводов на каждый кило массы тела и от 1 до 2 грамм белковых соединений.

Братство турника[править | править код]

Книги и сайты могут быть развлекательными и познавательными, но во время тренировок на улице они не способны мотивировать так, как реальный партнер. Это подтвердит каждый, кому доводилось работать со спортсменами или с первоклассными личными тренерами.

Конечно, очень эффективно тренироваться с тем, кто сильнее, но когда вы приобретете некоторый опыт, для вас было бы полезно заниматься с менее подготовленными партнерами, чтобы мотивировать их. Как гласит пословица, что посеешь, то и пожнешь. В определенном смысле это карма. Глядя, как новичок старается изо всех сил, невзирая на свои возможности, вы получите заряд бодрости и позитива.

Еще одно преимущество тренировки с партнером в том, что вы можете чему-то научиться друг у друга.

Группы и команды[править | править код]

Групповые воракаут тренировки существуют так же долго, как и сами упражнения, однако в начале 2000-х гг. возникло очень интересное явление. В то время как в Европе стало набирать обороты такое движение, как паркур, в городских парках Нью-Йорка вокруг турников начали собираться команды любителей калистеники. Эти новоявленные спортсмены постоянно соревновались друг с другом и поднимали планку. Слухи об этих тренировках разошлись по сарафанному радио и подняли интерес местных любителей калистеники на новый уровень. Занятия продолжались до поздней ночи, а выступления на строительных лесах на Таймс-сквер дали туристам еще один повод написать своим родным. Соревнования по подтягиваниям, такие как знаменитый «SB’s Pull-up Jam» в бруклинском парке Линкольн Террас, попали в газетные заголовки. Появившееся в интернете видео с записью этих состязаний дало жизнь новому международному явлению!

Пусть и неизвестно, какая именно команда была первой, движение любителей калистеники возникло благодаря горстке ребят из местных парков, которые дали начало мировому феномену — практически каждый день стали появляться новые группы. Порой соперничество доходит до крайностей, но в целом наше спортивное сообщество от этого только процветает, благодаря огромному позитиву и любви к простой красоте подтягиваний.

Как жителю района Ист-Виллидж города Нью-Йорка, последние несколько лет мне посчастливилось жить рядом с Томпкинс-сквер-парком, в котором созданы одни из самых лучших условий для занятий калистеникой. На протяжении многих лет мне повезло тренироваться с большинством самых выдающихся представителей нашего сообщества. Всем известно, что Томпкинс-сквер-парк—лучшее место для тех, кто хочет заниматься на перекладине со спортсменами мирового уровня.

Не будьте зависимыми[править | править код]

Тренироваться с друзьями очень круто, но вместе с тем не будьте зависимыми от них. Постоянные тренировки с партнером или тренером нецелесообразны. Помните, что вам необходимо также выработать внутреннюю мотивацию.

Просто загляните внутрь себя и спросите: «Зачем я это делаю?» Ответ у каждого будет свой, но единственным правильным вариантом окажется тот, который поможет сохранить мотивацию. Физическая активность дает большие возможности для роста и самопознания.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания.
Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т. п.

Упражнения на улице[править | править код]

Тренировки на турнике: программы и упражнения

Возможно, вы думаете, будто люди чувствуют облегчение, когда слышат, что для того, чтобы привести свое тело в наилучшую форму, им не нужно тягать гири или покупать абонемент в фитнес-центр. Больше не надо тратить свои кровные денежки и выходить из дома, чтобы стать подтянутым. Это звучит слишком просто, чтобы быть правдой. Ведь если можно привести себя в форму без абонемента в спортзал, тренажеров или даже весов, почему они до сих пор этого не сделали?

STREET WORKOUT. Al Kavadlo

В этом-то все и дело: форма не приходит сама по себе — ее надо заслужить! Этот процесс не может ускорить покупка абонемента в фитнес-центр, беговой дорожки или новеньких блестящих гантелей. Признать, что не нужно ничего из вышеперечисленного, означает согласиться с тем, что все в наших руках, а это не так просто сделать. Признать ответственность означает расписаться в том, что в своей плохой физической форме, виноваты только вы сами. Но в этом есть и своя прелесть: не требуется ничего извне, чтобы стать подтянутым, —у вас уже все есть. Как только вы всерьез займетесь своим здоровьем и фитнесом, вам ничего не помешает, кроме вас самих. На пути к величию важно только то, что вы последовательно посвящаете свою жизнь самосовершенствованию. Вы должны жаждать тренировок. Соберите в кулак всю свою смелость и не сдавайтесь, когда будет слишком тяжело. Стоит только начать, и все придет само.

Истина заключается в том, что привести себя в форму просто, но не легко, и так будет всегда. Иногда будет больно. Иногда будет возникать непреодолимое желание остановиться, возможно, даже захочется плакать. Но пережив эти моменты, вы вдохнете не только в ваше тело, но и в ваш дух такую силу, которая вам раньше и не снилась.

Отжимания[править | править код]

Основная статья:
Воркаут отжимания

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, воркаут предлагает немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике на улице. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Жесткая тренировка пресса[править | править код]

Основная статья:
Воркаут тренировка пресса

Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.

Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.

Продвинутые подтягивания[править | править код]

Основная статья:
Воркаут подтягивания

В области фитнеса много спорных вопросов, но большая часть рекомендаций дается с оглядкой на безопасность. Во многом это послужило причиной тому, что в массовом фитнесе в целом принято избегать подтягиваний. Среднестатистический человек может оказаться слишком слабым и/или не дружить с собственным телом, чтобы попытаться выполнить подтягивания за голову, не покалечившись.

Конечно, теоретически вы можете вывихнуть плечо, если будете делать подтягивания за голову, прежде чем разовьете достаточно силы (или гибкости). Вы также можете покалечиться за рулем автомобиля, если не знаете, как водить. Но это не означает, что машины — зло. Подтягивания за голову

— это продвинутая вариация стандартных подтягиваний (и именно поэтому она описана здесь), так что убедитесь, что вы способны чисто выполнить по крайней мере 10 подтягиваний прямым хватом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, описываемые здесь. Может возникнуть соблазн перепрыгнуть через какую-либо ступень тренировки, но помните, что ваше тело сильно настолько, насколько сильна самая слабая его часть. Даже великого Ахилла убили одним-единственным метким выстрелом из лука. Уважайте свое тело, и оно будет уважать вас.

Покорите подъем силой на две руки[править | править код]

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор)

чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!

Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.

Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Читайте подробнее:

Выход силой на две руки

Стойка на руках и здоровье плеч[править | править код]

Возможно, мир и правда противоречив и сложен, но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию, чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение, и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц, чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.

А если серьезно, то если вы все время подтягиваетесь, но не включаете жим над головой в свою программу, то, несомненно, заработаете себе массу проблем с плечами, например ограниченную амплитуду движения, плохую осанку, напряжение связок, а то и еще что похуже.

Да, чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей, штанг или гирь. Альтернативой, конечно же, является выполнение стоек на руках, которые не только развивают силу и выносливость плеч, но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того, перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.

Читайте подробнее:

Стойка на руках

Вис[править | править код]

Передний вис. Полная обучалка (GymFit INFO)

Выполнить вис

— непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.

И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.

Вис (особенно передний)

является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.

Читайте подробнее:

Вис на турнике

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.

Читайте подробнее:

Подтягивания на одной руке

Программа тренировок на улице для девушек

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Суперсет предполагает выполнение двух движений без пауз между ними. Всего вам необходимо выполнить 4 подхода в каждом суперсете. Между подходами отдыхайте около двух минут.

Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.
Подъемы ног в висе и приседания — выполняйте по 10 повторов.
Наклон вперед стоя на одной ноге и гиперэкстензии — выполняйте по 15 повторов.
Челночный бег и скручивания — 2 интервала для бега и от 15 до 20 повторов для скручиваний.

3–й день

Выполнять ниже перечисленные движения следует в среднем темпе, а между сетами отдыхайте максимум 60 секунд.

Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.
Выпады — делайте 4 сета, в каждом из которых будет 10 повторов на каждую ногу.
Отжимания — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
Подтягивания в горизонтальной плоскости — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
Подъемы ног в висе — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.

Об особенностях тренировки на улице смотрите в этом видео:
[media=
https://youtu.be/UKAQeQ4nAnI
]

Содержание

1 Упражнения на улице 1.1 Отжимания
1.2 Жесткая тренировка пресса
1.3 Продвинутые подтягивания
1.4 Покорите подъем силой на две руки
1.5 Стойка на руках и здоровье плеч
1.6 Вис
1.7 Подтягивания на одной руке

2 Братство турника

2.1 Группы и команды

2.2 Не будьте зависимыми

3 По ту сторону перекладины

3.1 Калистеника в свободном стиле

3.2 Частота, количество и индивидуальная мышечная выносливость

3.3 Мышечная боль

3.4 Систематичность и интенсивность

4 Примеры тренировочных программ

4.1 Готовые программы 4.1.1 Адские упражнения

4.1.2 Назад к основам

4.1.3 Сумасшедшие подтягивания

4.2 Оцените свои силы

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

свежий воздух;
разнообразие упражнений;
поступление кислорода к клеткам;
ощущение свободы;
шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
перед началом занятия хорошенько размяться;
по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

пробежка на 1 км;
подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

прыжки на скакалке — 10 минут;
подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

легкая пробежка на 1.5 км;
отжимания — 10 раз;
махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

приседания — 50 раз;
подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

выпады — 15 раз;
подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

прыжки на скакалке — до 10 минут;
наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

🎿Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений. Уличная тренировка

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь

20 Июля, 2018
Домашние тренировки
Валерия Дашкевич

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

Комплекс упражнений для пресса

Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Никуда без разминки!

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Тренировка в парке

Пять упражнений для шести кубиков

Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Пляжная тренировка

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Тренировка во дворе

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Разогрелись? Пора за работу!

Классическая тренировка на детской площадке

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

По теме: Как подобрать обувь для бега

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

Вдох и выдох осуществляются через нос.
Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Совет!

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

По теме: Сколько полезно бегать в неделю для здоровья

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html

Когда лучше заниматься?

Программа тренировок для улицы, для стадиона (турник, брусья, ноги, пресс) — Тренировки

Как обещал, хочу с Вами поделиться моей программой тренировок на стадионе. Так же добавлены фото некоторых упражнения на пресс и ноги. (Street Workout)

Итак, для начала, что Вам нужно? Вам нужно уделять тренировкам как минимум 2-3 часа в неделю (это не трудно). Вам нужен обычный турник (перекладина), параллельные брусья и еще кое-что, все это можно найти на любом стадионе.

Все упражнения я выполняю в быстром темпе для прироста взрывной силы и скорости, отдых между подходами 2-3 минуты

Неделя первая (Работа со своим весом):

Понедельник (турник + пресс):
0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышцы, которые будут задействованы в этот день
1) Турник 5 подходов по 12 раз (обычным широким хватом). (В быстром темпе правильные подтягивания)
2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных брусья. 5 подходов по 30 раз.
Описание в спойлере:
3) Турник 2 подхода по 12 раз. (обратным хватом)
4) Пресс на брусьях. Поднимаем ноги вверх на 90* и разводим в стороны, без раскачки 3 подхода по 15 раз.
5) Тур ик, поднятие ног к перекладине на 180* (без раскачки) 3 подхода по 12 раз.

Среда (брусья + ноги):
0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышц, которые будут задействованы в этот день
1) Отжимания на брусьях 5 подходов по 25 раз
2) На многих стадионах есть одна штука:

Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз.
3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз
4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз.
5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз.
6) Выпрыгивания из олного приседа 3 подхода по 10 раз.

Пятница:
Учу разные элементы на турнике и брусьях. Выходы силой на две руки, офицерские выходы, подъемы перевороты, растяжки, учусь ходить на руках… Или если еще не восстановился, то отдых.

Следующая неделя (работа с дополнительным весом):

Понедельник (турник + пресс):
0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышцы, которые будут задействованы в этот день
1) 3 подхода по 10 раз + 10 кг, 3 подхода по 10 раз + 0кг
2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных русья. 5 подходов по 30 раз.
Описание в спойлере:

3) Турник 2 подхода на максимум +10кг. (обратным хватом)
4) Пресс на брусьях. Поднимаем ноги вверх на 90* и разводим в стороны, без раскачки 3 подхода по 15 раз.
5) Турник, поднятие ног к перекладине на 180* (без раскачки) 3 подхода по 12 раз.

Среда (брусья + ноги):
0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышц, которые будут задействованы в этот день
1) Отжимания на брусьях 3 подхода по 20 раз + 16кг, 3 подхода по 20раз + 0кг
2) На многих стадионах есть одна тука:Ты туда вставляешь одну и вторую ногу, как в ботинки и поднимаешь себя руками, скоро выложу фото.

Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз.
3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз
4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз.
5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз.
6) Выпрыгивания из полного приседа 3 подхода по 10 раз.

Пятница:
Отдых

Затем снова первая неделя, вторая неделя, первая недел я и так далее…

После каждой тренировки я обязательно делаю разгрузку для мышц, тянусь и т.д. Обязательно следите за техникой выполнения: правильное дыхание и т.д. Делайте правильно. Сначала научитесь медленно правильно выполнять, потом получится и быстро выполнять все упражнения.

Тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни. Успехов Вам!

Фото упражнений для ног и фото упражнений на пресс на стадионе:

Strength & Cardio, которые вы можете делать где угодно — Fitbod

Прежде чем мы погрузимся в «практические рекомендации» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что включать в хорошо продуманная тренировка. Если вы предпочитаете прыгнуть, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовой тренировки на свежем воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Вы получаете мега-баллы в первую очередь за 1-часовую тренировку! Упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или куда вы путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Отчасти это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в организме, что способствует улучшению психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Так как занятия на свежем воздухе связаны только с вашим телом и местом для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно.Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении. Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно Американского совета по упражнениям (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: сердечно-сосудистые тренировки , тренировки с отягощениями и подвижности или тренировка гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сердечно-сосудистые тренировки (кардио) помогают вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардиотренировок поможет вам заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома. Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы среднестатистический американец старался уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио против аэробного против анаэробного: они одинаковы?

2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка — это упражнение, которое нагружает мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что может способствовать увеличению метаболизма — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для создания индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто игнорируются. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не реже двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на открытом воздухе: примерная программа

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких оправданий дождю или свету;)

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Хорошо, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает подвижность и заставляет вас думать об игре.

Лучший способ разогреться — это выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих вариантов:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

5-минутные домкраты для медленных прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
В движении со средней скоростью выпрыгните ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.
Обратное движение в исходное положение.
Выполняйте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии с оценкой шкалы воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих:

20-минутный бег трусцой

20-минутные кардиотренировки

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить за 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

20 стандартных высоких колен
20 широких высоких колен
20 ударов прикладом

20 прыжков

Тренировки на открытом воздухе

Я стал поклонником Fittest Travel, потому что считаю, что мир — это наша игровая площадка.Приложив немного творчества и мотивации, можно тренироваться ВЕЗДЕ!

Прочтите советы и примеры тренировок, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились без оборудования.

Прежде всего, убедитесь, что вы в безопасности. Путешествуете ли вы в новом городе или в парке в своем родном городе, всегда ставьте безопасность на первое место.

Мы большие поклонники Little Viper, первого и единственного в мире модного браслета самообороны с перцовым баллончиком. Изделие легкое, размером примерно со средний фитнес-трекер, и его можно использовать в самолетах, поэтому его можно брать с собой куда угодно.Мы восхищаемся этим в мартовском сообщении в блоге.

Самый простой способ защитить себя — это знать, что вас окружает. Накачивание пробок — лучший способ мотивировать себя и войти в ритм, прежде чем выпотеть.

Если вы похожи на меня, ваш любимый помощник вставляет наушники и убегает от повседневной жизни. Однако, когда вы пробегаете несколько миль или тренируетесь в парке, громкая музыка в наушниках, которые блокируют звук, может заставить вас отстраниться. Я предлагаю использовать только один наушник, чтобы вы всегда были в курсе нового окружения, которое изучаете.

Обычно, когда вы не занимаетесь спортом или занимаетесь в дороге, вы ограничены во времени и ресурсах. Мы настоятельно рекомендуем делать веселые и приятные для вас движения. Какая разница, если вы два дня подряд делали выпады, вы что-то делаете. И что-то лучше, чем ничего.

Мы разберем несколько идей тренировок на свежем воздухе для начинающих, у которых нет оборудования, в зависимости от мест, к которым у вас будет доступ, куда бы вы ни пошли.

Парковочные места

Найдите большую стоянку с большим количеством пустых мест и не загруженную шумными машинами, которые въезжают и уезжают.Парковочные места предоставляют несколько преимуществ, включая плоские поверхности, большое открытое пространство и нарисованные линии.

Единственное, что вам понадобится, это полотенце, чтобы защитить руки от бетона (принесите свое или одолжите в отеле).

Пример тренировки

Выполните пять следующих раундов:

2x — Бегите на 10 парковочных мест и обратно.
1x — Перемешайте в сторону на 8 мест, затем поверните лицом в противоположную сторону и повторите.
Выпад на 6 позиций и обратно.
4 отжимания в замедленной съемке
20 приседаний

Подъездные пути

Вы можете посетить дом друга или родственников, где почти гарантированно есть подъездная дорожка. Многое из того, что вы можете сделать на парковке, вы можете сделать и на подъездной дорожке.

Воспользуйтесь преимуществом уклона, чтобы усложнить движения, работая в гору. Вы также можете добавить больше кардио на тренировку на подъездной дорожке, пробежав около 10 домов и обратно.

Посмотрите и вокруг гаража хозяев, может быть, вы найдете что-то вроде баскетбольного мяча (превратите его в настенный мяч), чтобы облегчить вашу тренировку! Опять же, единственное оборудование, которое вам понадобится, — это полотенце, чтобы защитить себя от бетона.

Пример тренировки

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:

4x — Бег назад по подъездной дорожке, спринт вверх.
30-секундное удержание планки
2x — Выпад вниз и назад
20 воздушных приседаний
10 ударов флаттера
5 Берпи

9 общественных парков 2 где мир действительно становится нашей игровой площадкой! Практически в любом крупном городе или местном пригороде поблизости есть общественный парк.Парки предлагают множество возможностей попотеть, включая скамейки, лужайки, пешеходные маршруты и игровые площадки.

Найти местный парк — отличный способ познакомиться со своим городом или исследовать район, в котором вы путешествуете. Если вам случится найти крутой парк, такой как Freeway Park в Сиэтле, варианты тренировок безграничны (посмотрите мои тренировки в парке Freeway здесь).

Мы собираемся разбить это немного по-другому, поскольку каждый парк индивидуален, мы позволим вам создать тренировку, используя наши руководства по движениям с инструментами, к которым у вас будет доступ.

Тренировка на скамье в парке

Отжимания на трицепс
Отжимания — руки на скамье, ступни на земле (новичок), ступни на скамье, руки на земле.

Продвинутый

Прыжки на ящик на скамейке — две ноги (новичок), одна нога (продвинутый).
Прыжки с бёрпи на ящик — Выполните бёрпи перед скамьей и завершите прыжком на сиденье.
Выпады — Лицом на скамью, ведущей ногой вверх, лицом в сторону от скамьи, задней ногой вверх.
Подъемы на носки — Использование скамьи для равновесия (легко), без удержания на скамье (средний), стоя на скамейке с пятками, проходящими ниже края сиденья (продвинутый).

5 тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Тогда, когда это произойдет, мы упорно тащились к несвежий, Dank границ в тренажерном зале, чтобы делать кардио на одних и тех же старых машинах мы трудились на протяжении бесконечных холодных месяцев.Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике.«Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

тренировки

Разминка

Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Предпринтовая тренировка

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

Выпады при ходьбе
Бег с высокими коленями
Боковой порог
Удары прикладом
Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение	Расстояние
Спринт	100 метров (по прямым)
Прогулка	100 метров (по кривым)

Охлаждение

Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о стационарных бегах как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела.«Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

тренировки

Разминка

В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение	Время
Бег (умеренный темп)	5 минут
Прогулка	1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение	Наборы	повторений
Стационарный выпад	3	10 (на ногу)
Велосипед Crunch	3	10 (с каждой стороны)
Подъем на носки	3	10

Охлаждение

В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Уэстлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

тренировки

Разминка

Упражнение	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Велоспорт

Упражнение	Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции	20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10 минут

Охлаждение

Упражнение	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием всех мышц и сжиганием мышц», — говорит Тери Джори, личный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

тренировки

Разминка

Упражнение & nbsp;	Время
Ходите вверх и вниз по лестнице	5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг	5 минут

Тренировка по лестнице

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и прыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
Вернитесь вниз

Охлаждение

Упражнение & nbsp;	Время
Легкая ходьба по плоской поверхности	5-10 минут

Тренировочный совет : не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

тренировки

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с боковым шагом

Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, держа ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ног, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

Сядьте в планку, выровняв голову, бедра и пятки, а руки прямо под плечами. Держите бедра стабильными, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

Перейти через поле, по тротуару или улице. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

Тренировка на открытом воздухе: 8-8-8 Контур

Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Тренировка на открытом воздухе: 8-8-8 Схема

Ищете программу, вдохновленную учебным лагерем, для которой не требуется абонемент в тренажерный зал? Когда световой день длится до 22:00. В долгие летние дни выходите на улицу для отличной тренировки, которая одновременно увлекательна и сложна.Ваши дети могут даже захотеть присоединиться к нам!

Эта тренировка схемного типа 8-8-8 включает сердечно-сосудистые интервалы и упражнения, смешанные с силовыми тренировками с собственным весом, и может выполняться на вашей игровой площадке или пляже, с вашими детьми или без, или даже в уединении вашего собственного двора.

Ниже приведены 8 конкретных разминок, чтобы подготовить каждый сустав к более интенсивной работе, 8 упражнений для сердечно-сосудистой системы и 8 силовых упражнений, нацеленных на более крупные группы мышц. Подождите 20-30 минут и повторите, если у вас есть энергия, желание и время, для более длительной тренировки.

Разминка: Пройдите по всему двору, парку или пляжу (примерно 25-35 ярдов) пешком, бегом или бегом, как указано, один или два круга для каждого из 8 предложенных ниже вариантов. С 8 предложениями вы можете сделать разминку 4 круга, 8 кругов или 16 в зависимости от протяженности зоны вашего путешествия.

Скорость вперед: сконцентрируйтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и высоким, ощущать ступни, колени и бедра и глубоко дышать
Назад: основное внимание уделяется ходьбе «носок-пятка», чтобы полностью задействовать четырехглавые мышцы, в частности
Высокие колени: держите руки ладонями вниз и перед бедрами как цель для коленей при каждом шаге
Упоры для ягодиц: держат руки за спиной и сжимают подколенные сухожилия, когда вы толкаете пятки вверх по направлению к ягодицам и рукам
Carioca: шаг в сторону, одна ступня впереди другой, затем обратное скрещивание ноги на обратном пути
Кончики пальцев ног / пятка: Двигайтесь вперед на половину длины на цыпочках, половину на пятках.
Махи руками: после 1-5, махи руками вперед и назад 10 раз, затем все увеличивающиеся круговые движения вперед и назад, как в ветряной мельнице
Махи бедрами: возьмитесь за что-нибудь прочное (сторона дома, столб забора, дерево) и осторожно поверните одну ногу вперед и назад, удерживая туловище в вертикальном положении, постепенно увеличивая диапазон движений, пока не почувствуете хорошее растяжение сгибателей бедра и подколенных сухожилий. ; повторить каждую ногу. Затем повернитесь к объекту и поверните ноги в стороны, чтобы разогреть отводящие и приводящие мышцы.

Сегменты сердечно-сосудистой системы: Эти 8 упражнений также предполагают перемещение на определенное расстояние, но с большим диапазоном движений или большей интенсивностью. Не удивляйтесь, если при этом ваша частота сердечных сокращений действительно повысится. Сделайте 30 секунд непрерывного движения в первый раз, когда вы пробуете тренировку, и увеличивайте до 1 минуты каждую.

Один из вариантов создания собственной тренировки — выполнить кардио-сегмент, за которым сразу следует силовой сегмент, чередуя вперед и назад, пока вы не выполните все 7 упражнений и все 7 силовых сегментов.Другой — выполнить все кардио-сегменты вместе, а затем всю силу вместе, занимая ровно столько времени, сколько вам нужно между ними, чтобы отдышаться, прежде чем перейти к следующему.

Выпад при ходьбе вперед: Держа руки на бедрах, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Держите под прямым углом к передним и задним коленям и держите туловище в вертикальном положении. Оттолкнитесь от левой ноги и плавным движением переведите левую ногу в положение выпада.Продолжайте чередовать ноги, пока не почувствуете хорошее тепло или жжение в четырехглавой мышце.
Медвежья походка: встаньте лицом к земле на руках и ногах, и медведь пройдет вдоль всего двора, не касаясь коленями земли. Отлично подходит для трицепсов, грудных мышц, икр и кора.
Выпады на цыпочках: То же, что и (1), но делайте это на кончиках пальцев ног, подняв руки над головой (здесь можно использовать дюбель или лыжную палку), чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Превосходный баланс
Skip-hop: продвигайтесь вверх как можно выше, достигая неба противоположной рукой на каждом шаге.Развивает силу в ногах.
Крабовое ползание: сядьте на попку лицом вверх, положив руки чуть выше плеч; оторвите бедра от земли так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и идите вперед (ступни вперед или руки вверх к вам), не касаясь бедрами земли. Отлично подходит для дельтовидных мышц, трицепсов, ягодиц и кора.
Конькобежный спорт: присядьте низко, верхняя часть туловища параллельна земле, а руки за спиной, как если бы вы приняли стойку для скоростного бега на коньках.Держите туловище низко, оттолкнитесь от левой ноги и поймайте себя на правой ноге, сделайте паузу, когда ноги сойдутся под вами, затем оттолкнитесь от правой ноги и поймайте себя на левой. Отлично подходит для отводящих мышц и бедер.
Сверла для лески: Установите два конуса, ленты, палки или другие держатели для ваших лески на расстоянии примерно 15 ярдов друг от друга и перемещайтесь между двумя линиями как можно быстрее (бег вперед, назад, перемещение в стороны), потянувшись вниз, чтобы коснуться линии, затем вернитесь к другой и коснитесь.Продолжайте делать столько строк, сколько сможете за 3 минуты, и запишите свои результаты.
Прыжки вперед: Отличный для детей; делайте 2-футовые прыжки вперед, прыгая как можно выше (приседания) или так далеко (лягушачьи прыжки). Для разнообразия вы можете добавить небольшие диагонали, которые задействуют мышцы тазобедренных отводящих и приводящих мышц.

Силовые сегменты: Эти 8 силовых сегментов воздействуют на все основные группы мышц вашего тела для полноценной тренировки всего тела.

Прыжки из приседа: Расставив ноги на расстоянии плеч, присядьте, чтобы коснуться земли, затем двигайтесь вверх, пока не оторветесь от земли, руки поднимутся к небу. Если это движение слишком интенсивное, сделайте прыжок. Убедитесь, что грудная клетка остается впереди, а вес — на пятках, чтобы снять давление с колен, и мягко и тихо приземлитесь на обе ступни. Продолжайте 30-60 секунд. Отлично подходит для всех мышц нижней части тела, от икр до квадрицепсов и подколенных сухожилий, бедер и кора.
Подтягивания: Если у вас есть доступ к регулируемой перекладине для подтягивания, которую можно вставить в дверной косяк, используйте ее; В противном случае ищите игровую площадку с тренажерным залом в джунглях или поручнями для обезьян или прочными перилами с зазором под ними, чтобы делать горизонтальные подтягивания. См. Раздел Подтягивания с пола для получения информации о том, как выполнять подтягивания с опорой на пол, и горизонтальные подтягивания, чтобы узнать, как выполнять горизонтальные подтягивания.
Выпад с падением вперед: Встаньте лицом к лестнице 8–12 ярусов или к бордюру на расстоянии около 18 дюймов, руки на бедрах.Сделайте длинный шаг вперед и сделайте выпад, как описано выше в сплит-приседаниях, затем отожмите назад этой ногой и повторите для другой стороны. Чередуйте 30-60 секунд. Отлично подходит для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
Планка для ходьбы: На той же платформе или ступеньках, лицом вперед и вытяните ноги так, чтобы вы находились в положении отжимания. Удерживайте тело неподвижно в течение 1-2 секунд, затем перенесите вес на одну руку, вращая корпусом, ставя ступни друг на друга и поднимая верхнюю руку к небу.Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в планку и на другую сторону. Отлично подходит для стабилизации корпуса, плеч, трицепсов и грудных мышц. Продолжайте 30-60 секунд.
Plyo Split Squats: Найдите ровный участок земли и начните с глубокого выпада, как вы делали выпад при ходьбе в разминке, правая нога вперед, левая нога назад, торс прямо. Одним плавным движением поднимите себя обеими ногами, меняя положение ног в воздухе так, чтобы левая двигалась вперед, а правая — назад. Руки могут оставаться на бедрах, подниматься в воздух или пыхтеть рядом с вами, чтобы помочь продвинуться вверх.Отлично подходит для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите за 30-60 секунд.
Отжимания: на траве, на руках и ногах или со слегка приподнятыми руками на ступеньках террасы или скамейке в парке, если хотите, выполняйте повторения в течение 30-60 секунд, удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы бедра не провисали.
Выпад в сторону: Встаньте боком к лестнице 8–12 ярусов или бордюру на расстоянии 2–2,5 футов, руки на бедрах. Сделайте выпад боком на лестницу, удерживая колено на одном уровне со ступней, но за шнурками (ступня слегка вывернута, чтобы удерживать наклонное давление от надколенника), затем отожмите назад этой ногой (подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку и внешний край ступни) и приступите к вертикальному старту. должность.Выполните 30-60 секунд, прежде чем делать вторую ногу. Отлично подходит для отводящих, приводящих мышц, подколенных сухожилий и ягодиц.
Отжимания на трицепс: на палубе или на нескольких ступенях лестницы, расположите руки на расстоянии бедер друг от друга, лицом наружу, и опустите ягодицы близко к ступеньке, чтобы вы подошли под прямым углом к локтям. Вернитесь вверх. Продолжайте 30-60 секунд. Отлично подходит для трицепсов.

Cool Down: Как и любую интенсивную тренировку, включающую плиометрические или силовые упражнения, вам нужно закончить 5-10 минут плавными непрерывными движениями; хорошая прогулка вокруг блока или легкие покачивания руками и бедрами (см. разминка) с последующей растяжкой (см. большой список идей в упражнениях на гибкость в походах) должны помочь вашему пульсу вернуться в норму и испариться поту.Наслаждайся летом!

Бесплатные программы тренировок на открытом воздухе

В Интернете доступно множество бесплатных программ тренировок на свежем воздухе. Ознакомьтесь с некоторыми местами, которые вы можете найти ниже, а также с несколькими советами о том, как найти именно то, что вы ищете.

Бесплатные программы тренировок на свежем воздухе на YouTube

На YouTube доступны бесконечные бесплатные тренировки. Это визуальная среда, поэтому она действительно может помочь в обучении тренировкам. По сути, все, что вам нужно сделать, это ввести то, что вы ищете, в поле поиска.Чем точнее вы будете искать, тем выше вероятность, что вы найдете то, что ищете. Считайте:

Насколько продвинутой должна быть ваша тренировка (т. Е. Вы новичок, средний или продвинутый?)
Как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка была — вы сможете выбрать из видео тренировки от пары минут до целого часа
Какой тип тренировки на открытом воздухе вы хотите делать — йога, тренировка с собственным весом, тренировка с гантелями, тренировка HIIT, взмах ног и т. Д.
Затем объедините все это в предложение в поле поиска. Например.

«10-минутная тренировка для начинающих с собственным весом»

или

«30-минутная расширенная кардио-тренировка»

или

«Силовая тренировка с эспандерами»

Бесплатная программа тренировок с собственным весом, которую можно выполнять где угодно

Вы также можете скачать такую бесплатную тренировку. Это программа тренировок с собственным весом, поэтому вы сможете использовать ее в любом тренажерном зале на открытом воздухе.Он был написан опытным квалифицированным тренером по фитнесу, и для каждого упражнения предлагаются три уровня развития, поэтому вы можете выбрать тот, который подходит именно вам.

Используйте приложение для бесплатной программы тренировок на свежем воздухе

Приложение для тренировок на свежем воздухе может предложить очень удобный интерфейс для программ тренировок на свежем воздухе. Некоторые приложения для тренировок на открытом воздухе могут иметь небольшую плату, другие — бесплатные. Как и при поиске на YouTube, уточните, что вы ищете.Рейтинги приложений также могут помочь вам принять решение. Если вы ищете приложение для действительно высокоинтенсивных тренировок, попробуйте выполнить поиск «freeletics» или «tabata». Для более простых вариантов попробуйте что-то вроде «тренировок на свежем воздухе для начинающих».

Тренировка на открытом воздухе — без оборудования

Нет абонемента в тренажерный зал? Без проблем. Сделайте упражнение на открытом воздухе с этим 25-минутным тренировочным лагерем на открытом воздухе . Никакого оборудования не требуется , пока вы выполняете одни из лучших упражнений с собственным весом для эффективной тренировки всего тела на открытом воздухе .

Тренировка силы на открытом воздухе Bootcamp

Спринты
Отжимания
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания на трицепс
Прыжки на ящик
Спринты
Прогулки с выпадом

Продолжайте читать, чтобы найти пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

С потеплением погоды я не могу не проводить все больше и больше времени вне . Что может быть лучше для потрясающей тренировки, чем голубое небо, зеленая трава и свежий воздух?

Сегодня я делюсь одной из моих любимых тренировок на свежем воздухе , чтобы помочь вам похудеть, подняться в тонусе и насладиться красотой природы.

Выполняйте эту тренировку на заднем дворе или в парке, чтобы подышать свежим воздухом и под солнцем во время тренировки.

Для этого не нужно никакого оборудования — всего 20-30 минут , немного места снаружи и убийственное желание измельчить.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ?

Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить пользу от упражнений. Упражнения на свежем воздухе могут быть такими же эффективными, увлекательными и поднимут ваш ум и настроение.

Если вы будете заниматься на свежем воздухе чаще — вы получите отличную тренировку, понежитесь на солнышке и позаботитесь о витамине D, поднимете настроение и снимете стресс.

Это может быть просто и эффективно для силовых тренировок на открытом воздухе с упражнениями, подобными тем, которые вы найдете ниже. Это отличная идея — изменить свой распорядок тренировок и попробовать что-то новое. Этот открытый учебный лагерь — идеальная тренировка, которую можно попробовать в парке, на заднем дворе или даже в помещении, если вам нужно.

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это небольшое пространство для бега и другая поверхность другой высоты. Ступенька, бордюр, лестница, скамейка, надежный камень, прочное бревно… все подойдет — проявите творческий подход. Мы собираемся использовать их для некоторых движений, которые есть в этой потрясающей уличной горелке.

Еще кое-что, прежде чем мы начнем — я лично люблю круговые тренировки. У меня редко бывает много времени на тренировку, поэтому чем больше я смогу уложиться в небольшой промежуток времени, тем лучше.Вы выполните следующие 4 цикла следующим образом: четыре раза чередование AB, затем переходите к B-C поочередно четыре раза и так далее, пока не завершите все 4 круга. Давай сделаем это.

Разминка
Джексы

Просто для того, чтобы кровь текла и мышцы были готовы к работе
2 минуты

Тренировка

Контур 1

A. Спринт

Одно из моих любимых занятий на свежем воздухе с высокой интенсивностью.Заставьте себя бежать как можно быстрее.
50 ярдов (150 футов; 46 метров), а затем отжимания

B. Отжимания

Объедините спринт с моими любимыми упражнениями в помещении, и вы получите отличную трассу.

Придите на землю в положении отжимания — положите ладони и пальцы ног на пол, руки прямые (или упритесь коленями в пол для модификации).
Держитесь нейтрально и ровно.
Бросьте сундук, пока он не коснется земли.
Вернитесь в исходное положение.

12 повторений — столько, сколько вы можете выполнить, затем переходите к измененным, если необходимо, чтобы завершить 12, а затем обратно к спринтам

По 3 комплекта каждого, затем переходите к Контур 2

Контур 2

C. Приседания

Приведите в движение ноги с помощью воздушных приседаний.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки перед собой или на бедрах.
Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Колени держите чуть выше пальцев ног, не позволяйте им выступать за пальцы ног.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямитесь и встаньте.

12 повторений, затем переход к прыжкам в высоту

D. Домкраты для прыжков

Кардио и сила — все в одном.

Начните со ступней вместе и расслабленных рук.
Прыгайте и расставьте ноги, поднимая руки над головой.
Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

50 повторений и затем обратно в приседания

По 3 комплекта каждого, затем переходите к Контуру 3

Контур 3

E. Отжимания на трицепс

Назад к верхней части тела — отжимания, но удерживая локти (касаясь бока), чтобы воздействовать на мышцы трицепса.При необходимости доработан после контура 1; вы также можете выполнять их на скамейке в парке, бревне, большом камне и т. д., чтобы сделать их немного проще.

Приземляйтесь в положении отжимания — поднесите руки немного ближе к телу, чем при обычных отжиманиях.
Держите локти по бокам. Опустите сундук, пока он не коснется земли. Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

12 повторений и затем прыжки на ящик

Ф.Прыжки на ящик

Думаю, более подходящим названием было бы скамейка, бревно, бордюр, прыжки вместо прыжков на «ящик».

Найдите поверхность на высоте 8–24 дюймов над уровнем, на котором вы стоите.
Сделайте полуприседание, а затем взлетите в воздух, мягко приземлившись обеими ногами на скамью (или что-то еще, что вы используете).
Вернитесь в исходное положение, спрыгивая с ящика на одну ногу за раз.

12 повторений, а затем снова отжимания на трицепс

По 3 комплекта каждого, затем переходите к Контур 4

Контур 4

г.Спринты

Мы финишируем так же, как и начали — финишируем сильным, разбегаясь!
50 ярдов (150 футов; МЕТРОВ), а затем переход к прогулкам с выпадами.

Прогулки с выпадом в горизонтальном положении

Ваши ноги будут гореть, но я хочу, чтобы вы закончили это крепко.

Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, держа колено чуть выше носка.
Прыгайте, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
Вернитесь прямо и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

Всего 20 (я рекомендую сделать десять шагов выпада, затем развернуться и вернуться на 10 шагов выпада), а затем вернуться к спринту.

по 3 комплекта

Отличная работа — сегодня вы полностью ее раздавили!

Надеюсь, вам понравилась хорошая погода, пот и накачка, которые вы чувствуете теперь, когда все готово.

Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?

10 лучших тренировок на свежем воздухе

Тренировка силы на открытом воздухе Bootcamp

10 лучших тренировок йоги для похудения

Как избавиться от собачьей тренировки дома

Ознакомьтесь с моим новым 8-недельным руководством по тренировкам для начинающих.
Полный план на дому, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Щелкните здесь для получения подробной информации.

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

6 лучших мест для тренировки на свежем воздухе в Орландо

Фитнес и потеря веса являются важными факторами, помогающими вам вновь обрести жизненную силу и улучшить свое здоровье, но режимы тренировок могут стать немного повторяющимися, если они ограничиваются несколькими тренажерами и небольшим набором весов.К счастью, местные жители Орландо никогда не будут испытывать недостатка в живописных местах для тренировок на свежем воздухе, которые помогут вывести их из тренажерного зала и укрепить физическую форму.

Лучший способ придерживаться здорового образа жизни — это разнообразить свои тренировки. Вы должны смешивать не только то, из чего состоит ваша тренировка, но и то, где она проходит. Ознакомьтесь с шестью нашими лучшими местами для тренировок на свежем воздухе в районе Орландо, которые помогут вам вернуться к лучшей форме в вашей жизни.

Тропа Семинола-Векива

Нет оправдания, чтобы не получить удовольствие от тренировки на Wekiva Trail.Эта тропа, наполненная 14 милями природы Орландо, была разработана для всех, кто находится на каждом этапе фитнеса и путешествия по снижению веса. Идите в своем собственном темпе и испытайте себя на этой бесплатной фитнес-площадке.

Если вы хотите взять с собой велосипед для плавной и естественной езды, или взять с собой свои любимые кроссовки для кардиотренировок всего тела, на трассе вы гарантированно вспотеете. Из-за большого количества тени и остановок для отдыха на время перерывов в воде или в ванной вы можете завершить тренировку, не поворачиваясь.Маршрут к озеру Мэри заканчивается рядом с комплексом, где вы можете съесть сытный протеиновый коктейль после тренировки, чтобы избавиться от новейшей фитнес-зависимости.

Теннисный центр Орландо Кардио

не всегда должно ограничиваться беговой дорожкой, поэтому выходите на улицу, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы в теннисном центре Орландо. Теннис не только поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть, но также может улучшить зрительно-моторную координацию, повысить гибкость и способствовать росту мышц.

Имея на выбор более 10 кортов, у вас никогда не будет тесноты на тренировочном пространстве. Пригласите друга или члена семьи на один из пяти кортов с твердым покрытием или одиннадцати грунтовых кортов на тренировку, которая вам обоим понравится, или займитесь соло, потренируясь на одной из трех ударных стен центра.

Лох-Хейвен Парк

Лучшие тренировки в жизни бесплатны. Парк Лох-Хейвен, известный своей культурной средой, занимающей более 45 акров, является идеальным местом для занятий фитнесом для вас и вашего пушистого друга.Воспользуйтесь преимуществами этого парка для собак и возьмите с собой четвероногого друга на тренировку, которая утомит вас обоих.

HIIT-тренировок идут рука об руку с парком Лох-Хейвен из-за огромного количества земли, которую можно использовать. Возьмите с собой скакалку для кардиотренировок, задействующих брюшной пресс, или полностью откажитесь от инструментов для тренировки и найдите свой идеальный насос с тренировкой без оборудования.

Лох-Хейвен также является прекрасным местом для разминки и разминки до и после тренировки.Вы можете бросить эспандеры или мышечные ролики в спортивную сумку, прежде чем отправиться на прогулку, и растянуть мышцы под солнцем, чтобы подкреплять каждое повторение витамином D.

Цепь озер Зимнего парка

Фитнес и релаксация — это заряд энергии для вашего мозга и тела в озерной цепи Зимнего парка. Получите тренировку для верхней части тела, катаясь на байдарках по озеру, тренировку всего тела, катаясь на лыжах за лодкой, или умственную детоксикацию, катаясь на байдарках и выбрав живописный маршрут к здоровому образу жизни.

Вы можете испытать свое тело на тренировке на самоходе по любому из этих красивых озер или насладиться днем отдыха на воде.

Парк приключений Orlando Tree Trek

Проведите тренировку на свежем воздухе в дикой природе в парке приключений Orlando Tree Trek. В парке есть воздушные полосы препятствий, которые бросают вызов вашим физическим и психологическим силам. Предлагая курсы для всех способностей, этот парк приключений выявит различные личные достижения.

Преодоление воздушных препятствий или испытание на веревочном курсе в парке — эффективные способы развить силу, повысить выносливость и улучшить гибкость. Поднимите свою следующую тренировку всего тела на новый уровень, приняв участие в самом высоком фитнес-испытании Орландо.

Водный комплекс Орландо

Комплекс водных видов спорта Орландо — идеальное место для новичков в фитнесе и акул спортзала, где они могут тренироваться на свежем воздухе в соответствии с их потребностями.Комплекс предлагает безумные возможности для занятий водными видами спорта, такими как вейкбординг, вейк-скейт, вейк-серфинг, катание на коленях и водные лыжи. Вы можете тренироваться на разных уровнях класса или лицом к лицу столкнуться с водой, взяв с собой свое снаряжение или взяв его напрокат в комплексе.

Тренировки на свежем воздухе не обязательно должны проводиться в одиночку, поэтому подумайте о том, чтобы взять с собой ближайших друзей по тренировкам и заказать групповое мероприятие в комплексе. Это поможет снизить процентную ставку на человека и привнесет некоторое социальное взаимодействие в ваш фитнес-распорядок.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при составлении расписания занятий фитнесом, но вы можете получить такие же или даже лучшие результаты, перенеся тренировку из тренажерного зала на природу.