Углеводы перед тренировкой: Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Содержание

Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка. Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка. Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу.

Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Питание перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге[править | править код]

Рекомендации Пааты Петриашвили

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку". Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой[править | править код]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой[править | править код]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки.

Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Читайте также: Тренировки утром

Питание перед тренировкой при похудении[править | править код]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования[1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?

На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.

Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?

Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

  • Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
  • Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
  • Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
  • Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
  • Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.

Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.

  • Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
  • Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.

Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:

Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.

Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

  • Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
  • Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).

Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:

Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
  • Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
  • Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи

Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи

  • Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
  • Цельнозерновые хлопья и молоко
  • Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем

Если тренировка начинается через 1 час

  • Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
  • Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
  • Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко

Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.

Резюме:

Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.

Вывод по питанию перед тренировкой

Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем  чтобы они (в  переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.

Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.

К счастью, это не очень сложно, так же.

  • Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
  • Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
  • Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
  • Есть достаточно жиров каждый день.
  • И получить большую часть калорий из полноценного питания.

И у тебя все получится.

Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!

Прием пищи перед тренировкой | Спортивное питание | Do4a.com

Важен ли прием пищи, идущий перед тренировкой? Не все ли равно, что мы съедим перед походом в зал? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9891a966a783e51018387733b2706a76.jpg

Как и в большинстве вопросов, касающихся бодибилдинга, здесь существует ряд противоречий.

Может быть вы едите белок перед тренировкой? Углеводы? Жиры? Если так, то из какой пищи и в каких количествах? Или вам все равно, что съесть перед тренировкой? Питание не оказывает влияние на ваш тренировочный процесс? Или может быть вообще стоит тренироваться на голодный желудок, как это делают адепты периодического голодания?

Давайте разберемся с этими вопросами и сделаем научно-обоснованные выводы о том, как нужно действовать, когда речь заходит о приеме пищи перед тренировкой. Начнем с предтренировочного белка.

Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2463cbc4db50d9fbf17dbed31ade4ed2.jpg

Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.

Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями, такими как это и это. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.

Итак, что мы имеем?

В исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.

Видете ли, когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).

Это значит, что если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».

С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.

Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.

Что на счет типов белка? Какой-то белок будет лучше, а какой-то хуже перед тренировкой?

Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.

На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.

Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).

Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1aef021675eb3b2a87c9a50a7244422.jpg

К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.

Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.

Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).

Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?

Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.

Сколько углеводов нужно есть и когда?

Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.

Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/889b32f1afa212e8c375c2c2eb1ed60a.jpg

Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?

Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследования, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.

Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:

«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность. »

Нажмите, чтобы раскрыть...

Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.

Тренировки в период голодания: путь в будущее или в никуда?

О том, почему «голодные тренировки» не тоже самое, что тренировки на пустой желудок и почему инсулин блокирует липолиз, читайте в этой статье.

Доказано, что «голодная тренировка» благотворно влияет на анаболический отклик в ответ на пищу, потребляемую после этой самой тренировки.

У тренировок в период голодания есть свои минусы:

  • Организм некоторых людей очень плохо приспосабливается к «голодным тренировкам». Они чувствуют себя вялыми, слабыми и тупо страдают на тренировке.
  • Когда вы тренируетесь голодным, резко возрастает разрушение мышечных волокн. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 10 грамм ВСАА или 3-5 грамм лейца (дешевле, но неприятнее на вкус) за 10-15 минут до тренировки.
Учитывая все факты, можно сказать, что тренировки, в состоянии голодания организма, являются хорошим инструментом в период похудения, но если ваша цель - набор, я рекомендую вам как минимум есть перед тренировкой углеводы, чтобы повысить собственную производительность.

Предтреники: стоит или нет?

Предтрены очень популярны, но стоят ли они того, чтобы их использовать?

К сожалению, большинство продуктов на рынке - полное дерьмо:

  • Зачастую используются нерабочие компоненты, чтобы тупо увеличить визуальный список ингредиентов
  • Эффективность подтверждается исследованиями, проведенными самими фирмами-производителями
  • Ключевые ингредиенты скрываются под надписью «фирменная смесь». Это позволяет компаниям не раскрывать фактический состав и соотношение компонентов
  • Используется значительное количество кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин.
  • Используются химические наименования самых обычных веществ только для того, чтобы ввести вас в заблуждение. Например, обычный экстракт зеленого чая - это epigallo-3-catechin-3-O-b-gallate или кофеин - это 1,3,7-trimethylxanthine
Почему так делают?

Потому что это очень прибыльно.

На одном протеине много не заработаешь, вот производители и изгаляются. Во многих случаях, эффект от этих добавок сравним с приемом пары кофеиновых таблеток (только при этом, вы не выкидываете кучу денег в трубу).

Однако, есть и реально рабочие компоненты, принимая которые в должной дозировке, вы сможете пахать на тренировке дольше и сильнее.

6 наиболее эффективных добавок, которые попадают в предтренировочные комплексы:

Кстати, если вы все же сделаете выбор в пользую предтренировочного комплекса или какого-либо компонента в отдельности, следует помнить, что в этом случае исключается прием пищи перед тренировкой. Разъясняющий видос:

Статья переведена специально для do4a.net

 

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это действительно похоже на наложение пластыря на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, - это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно актуально для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы израсходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с израсходованным или частично заполненным резервуаром, вы столкнетесь со стеной еще раньше в ходе тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и обеспечить циркуляцию глюкозы и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или напряженной тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Как только количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если ваша способность выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем - это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину упустите конечную часть тренировки, она приведет к меньшему общему объему, и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы - не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, сосредоточенность и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для сложных сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или продолжительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что поможет вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Прием углеводов во время длительных тренировок также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время тренировок, так и на несколько часов после них. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

При потреблении во время тренировки углеводы эффективно используются как для получения энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их хранения в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки - а я думаю, вам стоит это сделать! - я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить рогалик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно употреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести аргументы в пользу непрерывных, высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, поскольку они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений. Однако вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)
  • Менее 45
  • 45-60
  • 60-90
  • 90+
Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти числа являются общими указаниями.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что вам больше подходит.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент - или напиток с высоким содержанием углеводов - на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы
Вода

Теперь карбюратор и круши свои цели! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

Самые продаваемые продукты для интра-тренировки

Преимущества углеводов после тренировки

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления в пищу быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности углеводов после тренировки. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут способствовать увеличению веса.Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки - восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Во время тренировок вашим основным источником топлива является гликоген в мышцах. Гликоген - это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы заботиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любое количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень малы и очень малоинтенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, вынуждают вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши мышечные уровни гликогена на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, задержка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах - это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня гликогена в мышцах как можно быстрее после тренировки важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы набираете мышечный насос, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в энергичный и полноценный. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без негативного влияния на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «вынести» строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом - это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. Хотя когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка в мышечные клетки достаточного количества аминокислот из значительного количества белка кажется более важным.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает его распад в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам поглощать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель - мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки поступали в ваши мышцы.

Декстроза - лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и наиболее полному восполнению гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу - фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - она ​​не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не лучший выбор после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - около 55 процентов фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировки сделают их толстыми.Однако период после тренировки - это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить субоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, это отказаться от послетренировочных углеводов. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят послетренировочные углеводы, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона. уровни сильно ошибочны. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка окончена, они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Очки Джима

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего потреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, - это глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Окно после тренировки - лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после тренировки, - это когда вы сократите всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель - сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сокращать потребление углеводов после приема пищи, - это когда вы сокращаете

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

  • Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
  • Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
  • Когда вы потребляете углеводы, переходите на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом оставляет у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
  • Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, ешьте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на то, что у вас мало углеводов.
Список литературы
  1. Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
  2. Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
  3. Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
  4. Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
  5. Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физической нагрузкой накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
  6. Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
  7. Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
  8. Caronia, L.M. и др. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм. Клиническая эндокринология, 291-296.

Углеводы в качестве предтренировочных добавок - обзор добавок

Предтренировочные углеводы улучшают производительность во время упражнений на выносливость, а также потенциально могут повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Хлеб с высоким содержанием углеводов. Изображение Марко Верча под лицензией CC 2.0

Углеводы - это наиболее широко потребляемое диетическое питательное вещество. Углеводы можно принимать перед тренировкой благодаря двум основным преимуществам:

  • Обеспечение энергией. Углеводы действуют как непосредственный источник энергии, повышающий эффективность упражнений на выносливость, а также потенциально могут помочь в тренировках с отягощениями.
  • Повышение гликогена. Диета с высоким содержанием углеводов может увеличить гликоген, улучшая работоспособность во время длительных (> 90 минут) упражнений на выносливость.

Обзор

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами. Человеческое тело превращает углеводы, которые мы едим, в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Остальное хранится в мышечной (~ 500 г) и печеночной (~ 100 г) тканях для дальнейшего использования в виде гликогена. Гликоген - основной источник энергии во время тренировок.

Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой имеет два основных преимущества:

  • Незамедлительный источник энергии
  • Поддержание или повышение уровня гликогена

Существуют убедительные доказательства того, что потребление (или добавление) углеводов улучшает производительность во время упражнений на выносливость.Кроме того, есть первые свидетельства того, что он также может улучшить производительность во время тренировок с отягощениями, особенно если они проводятся с большим объемом.

Из-за этого, как известно, спортсмены на выносливость практикуют углеводную загрузку : употребление большого количества углеводов перед соревнованиями на выносливость, чтобы поднять уровень гликогена выше нормы. Углеводная нагрузка обычно достигается за счет приема пищи с высоким содержанием углеводов, например пасты, в течение 1-3 дней до соревнований на выносливость. Исследования показывают, что углеводная загрузка улучшает работоспособность во время тренировок на выносливость продолжительностью более 90 минут.

Углеводы часто входят в состав предтренировочных смесей, предназначенных как для тренировок на выносливость, так и для высокоинтенсивных видов спорта. Кроме того, иногда используются несколько определенных типов углеводов, такие как декстроза и изомальтулоза.

Знаете ли вы? Клетчатка - это тип сложных углеводов, которые не усваиваются организмом. Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает пищеварению. Паста - это лучший продукт, насыщенный углеводами. Фото Иззи Боскавен на Unsplash

Как углеводы могут помочь формулы перед тренировкой

Обеспечение немедленной энергии

Ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу - простой углевод, который он может использовать для удовлетворения своих энергетических потребностей.Эта глюкоза всасывается в кровоток, после чего она может быть распределена по клеткам по всему телу, чтобы питать их. 1 Вашему телу - и особенно вашим мышцам - нужно много энергии во время тренировки, а это значит, что вы можете улучшить вашу работоспособность, съев что-то, что содержит углеводы и некоторые другие питательные вещества за 10-90 минут до тренировки.

Увеличение запасов гликогена

Организм человека накапливает дополнительную глюкозу в форме гликогена в мышцах и печени.Этот гликоген используется в качестве основного источника энергии во время любой физической активности. Употребление большего количества углеводов в течение нескольких (1-3) дней - практика, называемая углеводной загрузкой - поднимает уровень гликогена в организме выше нормы. 2 Это особенно актуально для продолжительных (> 90 минут) упражнений на выносливость, потому что этого достаточно, чтобы истощить ваш гликоген.

Подробнее: Carb loading

Стимуляция центров вознаграждения мозга

Недавние исследования показывают, что полоскание рта с углеводами может повысить производительность во время упражнений на выносливость, стимулируя вкусовые рецепторы во рту, которые, в свою очередь, активируют области мозга, связанные с вознаграждением. 3

Польза и польза углеводов перед тренировкой

Углеводы - популярное питательное вещество перед тренировкой. Хотя большинство людей принимают углеводы в виде еды - например, постоянно популярный предтренировочный банан, - они также широко используются в качестве самостоятельной добавки и ингредиента в составах перед тренировкой.

Эти виды использования подкреплены десятилетиями научных исследований. Широко признано, что углеводы действуют как непосредственный источник энергии для организма, что означает, что они используются в качестве основного источника энергии во время любой физической активности.Кроме того, существует большое количество исследований, демонстрирующих, что углеводная загрузка и потребление углеводов перед тренировкой на выносливость повышает работоспособность и снижает утомляемость.

Есть также некоторые свидетельства того, что простое полоскание и даже отказ от приема углеводов может повысить эффективность упражнений на выносливость. Кроме того, ранние исследования показывают, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей), особенно если они имеют большой объем.Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Наконец, данные исследований о влиянии предтренировочных углеводов на показатели вертикальных прыжков, спринта и командных видов спорта неоднозначны, с некоторыми отрицательными и некоторыми положительными результатами. 4

Знаете ли вы? Углеводы можно разделить на два типа: простые и сложные. Простые каброгидраты присутствуют во фруктах, овощах, меде и большом количестве обработанных пищевых продуктов, таких как мороженое, конфеты и безалкогольные напитки.Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, рис и макаронные изделия, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза.

Польза углеводных добавок для упражнений на выносливость хорошо известна. Фото asoggetti на Unsplash

Исследования

Исследования на людях

Влияние потребления углеводов на физическую работоспособность широко изучено. Существуют убедительные доказательства того, что углеводная загрузка и потребление углеводов непосредственно перед тренировкой на выносливость может повысить производительность (более короткое время бега / езды на велосипеде, большее время до усталости).

Кроме того, есть некоторые ранние доказательства того, что употребление углеводов перед тренировкой с отягощениями может быть полезным.

Добавление глюкозы перед тренировкой высокой интенсивности может улучшить работоспособность

В этом рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние углеводных добавок до и во время езды на велосипеде высокой интенсивности. Пять умеренно тренированных участников выполнили 1 час высокоинтенсивной езды на велосипеде в следующих четырех условиях: добавление глюкозы перед тренировкой (30 г, растворенных в 300 мл напитка) с последующим приемом плацебо во время тренировки; 30 г глюкозы перед тренировкой и во время тренировки; или плацебо в течение обоих периодов.

Исследование показало, что выходная мощность была выше в течение 40-60 минут в группе приема глюкозы перед тренировкой и плацебо по сравнению с группой только плацебо. Добавление глюкозы во время упражнений не дало никаких дополнительных преимуществ.

  • Исследователи пришли к выводу, что « проглатывание G перед тренировкой (30 г в 10% растворе) приводит к меньшему падению PO в течение 1 часа высокоинтенсивных упражнений, и что никаких дополнительных преимуществ не наблюдается, когда такие же количество G также поступает каждые 15 минут во время упражнения .” 5

Прием добавки протеина / глюкозы / креатина во время тренировки с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и силы, если принимать во время тренировки

В этом рандомизированном исследовании изучалось влияние времени приема добавок на рост мышц и силу в результате упражнений с отягощениями (тяжелая атлетика). Мужчины, имеющие опыт тренировок с отягощениями, принимали добавки, содержащие белок, креатин и глюкозу, либо непосредственно до и после тренировки, либо утром и вечером.

Исследование показало, что прием пищевой добавки до и после тренировки приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, а также повышению уровня креатина и гликогена в мышцах. Это исследование подтверждает, что употребление источника белка и / или глюкозы до и / или после тренировки полезно для увеличения мышечной массы и силы.

  • Исследователи пришли к выводу, что «Время приема добавок представляет собой простую, но эффективную стратегию, которая улучшает адаптацию, требуемую от повторного обучения. 6

Углеводные добавки, по-видимому, улучшают выполнение упражнений на выносливость

В этом обзоре были рассмотрены результаты 61 исследования, в котором изучали влияние углеводных добавок на выполнение упражнений на выносливость. В целом 82% исследований показали, что добавление углеводов привело к повышению производительности при упражнениях продолжительностью от 1 до 2 часов.

  • Исследователи пришли к выводу, что « Использование нескольких переносимых углеводов (глюкоза: фруктоза) полезно при длительных физических упражнениях… » 7

В этом обзоре были рассмотрены исследования, в которых изучали влияние углеводных полосканий для рта на работоспособность.Всего было найдено и проанализировано 11 исследований. Исследователи обнаружили, что в 9 из 11 исследований полоскание рта улучшило выполнение упражнений (о чем свидетельствует увеличение выходной мощности) во время упражнений на выносливость средней или высокой интенсивности, продолжительностью около 1 часа, на 1,5–11,59%.

  • Исследователи пришли к выводу, что « Активация оральных рецепторов и, следовательно, областей мозга, связанных с вознаграждением (лобная островка / жаберная оболочка, орбитофронтальная кора и полосатое тело), ​​предлагается в качестве возможного физиологического механизма, ответственного за улучшение результатов при полоскании рта СНО. 8

Углеводная нагрузка, по-видимому, улучшает выносливость и работоспособность во время упражнений на выносливость продолжительностью более 90 минут

В этом обзоре изучалась польза от увеличения уровня гликогена в мышцах за счет углеводной нагрузки (СНО). Исследователи изучили исследования нагрузки CHO и выполнения упражнений различной продолжительности. Несмотря на то, что во всех исследованиях нагрузка увеличивала содержание гликогена в мышцах, обзор не выявил преимуществ от нагрузки СНО при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 5 минут, беге средней интенсивности или езде на велосипеде продолжительностью от 60 до 90 минут.

С другой стороны, для упражнений на выносливость продолжительностью более 90 минут загрузка CHO увеличивала выносливость (время до утомления) на 20%, а производительность (например, время, необходимое для преодоления дистанции) на 2–3%. Исследователи отметили, что вероятное объяснение состоит в том, что этот тип упражнений является интенсивным и достаточно продолжительным, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах.

  • Исследователи пришли к выводу, что « Таким образом, единственное преимущество увеличения содержания мышц перед тренировкой выше нормальных значений - это упражнения продолжительностью более 90 минут. 9

Углеводы могут улучшить производительность во время тренировок с отягощениями большого объема

В то время как польза добавок СНО для упражнений на выносливость доказана многими исследованиями, их влияние на тренировки с отягощениями не так однозначно. Таким образом, в этой обзорной статье были рассмотрены исследования, посвященные изучению преимуществ приема углеводов (СНО) при тренировках с отягощениями (например, тяжелой атлетике). Исследователи предполагают, что прием добавок СНО до и во время тренировки с отягощениями может помочь сохранить или повысить производительность за счет поддержания оптимального уровня гликогена в мышцах, особенно во время тренировок с большим объемом и умеренной интенсивностью.

  • Исследователи пришли к выводу, что « На основании современной научной литературы, спортсменам, выполняющим тренировки с отягощениями в больших объемах, может быть рекомендовано принимать углеводные добавки до, во время и сразу после тренировки с отягощениями. 10

Дозировка перед тренировкой

  • В исследованиях нет установленной дозы углеводов, используемых перед тренировкой
  • Добавки содержат широкий диапазон дозировок углеводов
  • Количество углеводов, которое вам нужно перед тренировкой, сильно зависит от типа упражнений, веса вашего тела и других факторов
  • Обычно мы рекомендуем употреблять 20-40 г углеводов за 10-90 минут до тренировки.
  • Чем ближе ваша еда / пищевые добавки к тренировке, тем меньше они должны быть для предотвращения дискомфорта в области пищеварения
  • Существует также множество доказательств того, что потребление углеводов во время упражнений на выносливость может повысить работоспособность и сэкономить гликоген [Kerksick C et al.Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 3 октября 2008 г .; 5:17.]

Доступные формы

  • Углеводы можно принимать в пищу или в качестве добавок, они бывают разных форм, таких как глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза и изомальтулоза. Однако между ними как источником энергии для вашего тела нет большой разницы.

Дополнения к Рекомендации по обзору

  • Углеводы, 20-40 г перед тренировкой.

Углеводы подпитывают ваши тренировки, особенно если они основаны на выносливости. Научные исследования показывают, что загрузка и потребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность, а первые данные показывают, что углеводы перед тренировкой также могут улучшить результаты тренировок с отягощениями.

Принимайте 20-40 г углеводов перед тренировкой. Мы рекомендуем употреблять около 20-40 г углеводов за 10-90 минут до тренировки. Этого количества достаточно, чтобы получить немедленную энергию.

до и после тренировки | Преимущества быстрых углеводов

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски для дома
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • 16 Мультивитаминные добавки

        580 905 Мультивитаминные добавки

      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 80
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Креатин моногидрат
    • Контроль веса
      • Контроль веса
      • 9055 Добавки для контроля веса
      • Наборы веса Диетические коктейли
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергия Пищевые добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • 13
    • SALE 906
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Топы для распродаж для женщин
    • Низ для распродажи мужских
    • Распродажа леггинсов
    • Распродажа аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда для дома
    • Новинка в базе
    • Layer
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • 9 0650 Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Home
    • Новинки
    • Пальто и куртки
    • Укороченные топы
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
    • 0 Вся одежда
    • Вся одежда
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Сдержанность
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Seamless
      • Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • 907 Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Маски
      • Аксессуары для восстановления
      • Эспандеры
      • Совки и ванночки
      • Носки
      • Полотенца
      • Тренировочное оборудование
      • Все аксессуары
  • Продукты питания для тренировок - Углеводы до и после тренировки - Углеводные продукты

Когда дело доходит до углеводных продуктов для тренировок, существует сложное море информации о том, какие из них лучше всего подходят для предтренировочных, внутренних и посттренировочных работ.На самом деле есть определенные углеводы, которые повышают работоспособность и помогают ускорить восстановление, но за этим стоит строгая наука, это не просто случай втиснуть столько углеводов, сколько вы можете получить. Различение углеводов с низким и высоким гликемическим индексом - это способ определить, какой из них вам нужен и когда. Давайте начнем с углеводов перед тренировкой, какие из них самые лучшие и почему.

Углеводы перед тренировкой

Сложные углеводы с низким ГИ идеально подходят для употребления в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и сдерживать чувство голода.Принимайте пищу, содержащую углеводы с низким ГИ, примерно за час до тренировки, тогда ваше тело будет иметь доступ к этим питательным веществам во время тренировки.

Лучшие углеводы с низким гликемическим индексом перед тренировкой

Овес - Овес до краев полон клетчатки, что означает, что ваше тело будет получать медленное, постепенное высвобождение углеводов в течение дня, а ваш уровень энергии останется постоянным.

Сладкий картофель - Сладкий картофель переваривается медленнее, чем белый картофель, обеспечивая постепенное выделение энергии.Дополнительным преимуществом сладкого картофеля является то, что он содержит большое количество витаминов и минералов.

Рис басмати - еще один медленно усваиваемый углевод, рис басмати также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает его отличным выбором для диабетиков. Рис басмати также является отличным источником клетчатки.

Регулярное употребление медленно перевариваемых продуктов с низким ГИ, перечисленных выше, перед тренировкой или тренировочным режимом в течение дня - лучший способ поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и избегать ненужных скачков инсулина.Постепенное выделение энергии в течение дня также обеспечит успешную тренировку, потому что у вас будет достаточно гликогена, чтобы подпитывать вашу тренировку, и вы не обнаружите, что у вас внезапно заканчивается энергия.

Это одни из лучших видов углеводов для употребления в течение дня и перед тренировкой, конечно, вы не ограничены приведенными выше предложениями, так как существует множество доступных вариантов углеводов с медленным высвобождением. Давайте перейдем к углеводам после тренировки и разберемся, почему они необходимы для вашего восстановления.

Углеводы после тренировки

Сразу после тяжелой тренировки или тренировки ваше тело сильно истощает гликоген. Чтобы быстро восполнить запасы гликогена в организме, вам необходимо потреблять быстродействующий источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Употребление быстродействующего источника углеводов БЫСТРО восполняет уровень гликогена.

Лучшие углеводы с высоким гликемическим индексом для удовольствия после тренировки

Декстроза - Декстроза - это естественная форма глюкозы, которая может быстро всасываться в кровоток и не требует переваривания.Он быстро повышает уровень сахара в крови. Обычно все, что вам нужно, - это ложка в послетренировочный коктейль.

Мальтодекстрин - Другой углевод с высоким ГИ, такой как декстроза, мальтодекстрин на самом деле представляет собой более сложный углевод, перевариваемый немного медленнее, чем декстроза, из-за своей структуры, но дает тот же эффект.

Банан - Карбюратор силы природы! Банан, богатый легкоусвояемыми углеводами и калием, - это вкусное лакомство и отличный послетренировочный углевод.

Как можно быстрее и эффективнее восстанавливать уровень гликогена в мышцах после тренировки, это необходимо для роста и восстановления мышц. Когда гликоген эффективно накапливается в ваших мышечных клетках, он втягивает воду в эти клетки, что, в свою очередь, увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполненность мышечных волокон, придавая вашим мышцам накачанный и здоровый вид.
Более того, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает всплеск инсулина, поскольку он быстрее попадает в кровоток, повышая уровень гликогена.
Иногда, если вы немного потренировались, вы можете почувствовать слабость или головокружение, это связано с тем, что у вас слишком низкий уровень глюкозы в крови, поэтому употребление быстродействующих углеводов - лучший способ восстановить его. Исследования также показали, что потребление углеводов с высоким содержанием ГИ сразу после тренировки может повысить синтез белка.

Точная настройка своего рациона и обеспечение того, чтобы вы употребляли лучшие углеводные продукты для тренировок, будь то до или после тренировки, знания - сила.Правильный выбор углеводов не только улучшит вашу тренировку, поскольку ваше тело получает достаточно энергии, но и обеспечит вам быстрое восстановление и общее чувство благополучия.

углеводов во время тренировки: углеводы или нет?

Если вы посмотрите на фитнес-сообщество в Instagram и YouTube, вы, вероятно, увидите людей, употребляющих Sour Patch Kids, Gummy Worms или другие сладкие конфеты. Идея о том, что во время тренировки нужно употреблять углеводы, не нова.Хотя Арнольд мог бы добавить декстрозу в свой шейкер, теперь мы видим, как бодибилдеры и пауэрлифтеры едят сладкие конфеты во время тренировок, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки. Это кажется логичным: вы потребляете простые углеводы во время тренировки, чтобы получить быструю энергию, которая позволит вам поддерживать работоспособность и интенсивность на протяжении всей тренировки. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая, что это работает?

Гликоген 101

Глюкоза - предпочтительный источник топлива для вашего тела; он циркулирует в кровотоке и используется клетками для получения энергии.Однако глюкозы в крови достаточно, чтобы ваше тело могло циркулировать. Ваше тело хочет иметь запасы энергии на время, когда это необходимо, и поэтому оно будет хранить глюкозу в печени, но в основном в мышцах в виде гликогена. В среднем в организме хранится около 500 г гликогена. [1]

Когда ваше тело хочет расщепить гликоген на глюкозу, происходит процесс, называемый гликогенолизом; расщепление гликогена на глюкозу, которую ваше тело может использовать для получения энергии.Во время тренировки с отягощениями гликоген может быть истощен примерно на 36%; что будет зависеть от интенсивности, объема и продолжительности тренировки. [2] Теория, лежащая в основе употребления сахарных закусок во время тренировки, заключается в потреблении быстро усваиваемых углеводов, которые могут быстро подвергаться гликолизу и обеспечивать энергию для тренировки

Что показывают исследования

Большая часть литературы по углеводам во время тренировки посвящена спортсменам на выносливость, которые тренируются в течение длительных периодов времени.В систематическом обзоре Pochmuller et al. Было отмечено, что основные преимущества потребления углеводов во время тренировки проявляются, когда тренировка длится не менее 90 минут. [3] Это, вероятно, связано с тем, что именно в этот момент истощение гликогена начнет оказывать значительное влияние на спортсменов и когда потребляемые углеводы смогут перевариваться и подвергаться гликолизу, чтобы обеспечить организм АТФ.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование Kulik et al.проверили влияние углеводов во время тренировки на приседания до изнеможения. [4] В этом исследовании испытуемых заставляли делать подходы по 5 повторений до изнеможения. Используемый вес составлял 85% от заданного 1ПМ. Субъекты получали либо 0,3 г ∙ кг ∙ массы тела-1 от Gatorade, либо плацебо перед тренировкой и после каждого успешно завершенного подхода. Не было существенной разницы между группами по общему количеству подходов, объему, работе или скорости воспринимаемого напряжения между двумя группами. Это исследование предполагает, что углеводы во время тренировки не могут принести пользу спортсменам, выполняющим тренировки с отягощениями.

Пополнение запасов гликогена

Многие употребляют углеводы во время или сразу после тренировки, чтобы немедленно восполнить уровень гликогена. В литературе показано, что восполнение запасов гликогена происходит в течение 24 часов независимо от того, когда потребляются углеводы. [5] В исследовании Паркина и др. Тренированные велосипедисты ехали на велосипеде с максимальным уровнем VO2 70% в течение 2 часов. [6] Спортсмены выполнили это упражнение дважды. В одном случае им давали 5 приемов пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) в течение 24 часов, начиная с завершения тренировки.Во втором случае давали те же 5 блюд с высоким ГИ, за исключением начала через 2 часа после тренировки. Биопсия мышц, проведенная через 8 и 24 часа, показала, что не было разницы в уровне гликогена в мышцах или глюкозо-6-фосфата в обоих испытаниях. Это исследование предполагает, что потребление углеводов с высоким содержанием ГИ во время или сразу после тренировки не может привести к более быстрому восполнению запасов гликогена.

Кому полезны углеводы во время тренировки?

Если вы потребляете достаточно углеводов в течение дня для восполнения уровня гликогена, то потребление углеводов во время тренировки вряд ли принесет вам пользу.Итак, кому полезно употреблять углеводы во время тренировки?

Если вы из тех, кто должен тренироваться после пробуждения и не может работать оптимально на полный желудок, вы можете повысить производительность, выпив коктейль из быстро усваиваемых углеводов + BCAA на протяжении всей тренировки.

Вы также можете получить пользу от потребления углеводов во время тренировки, если ваши тренировки очень большие по объему, интенсивности и продолжительности. В эту категорию может попасть спортсмен высокого уровня по кроссфиту.

Наконец, если вы атлет на выносливость, который тренируется в течение 90 минут или дольше, вам также может быть полезно употреблять углеводы во время тренировки.

Сообщение домой - не пропустите лес за деревьями

Самым важным фактором в вашем питании является общее дневное количество калорий и макроэлементов. Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества макронутриентов; это твой хлеб с маслом. Как только вы научитесь этому соответствовать, вы сможете начать думать о выборе времени приема пищи. Как правило, хорошей идеей является размещение углеводов до и после тренировки; это когда ваше тело наиболее чувствительно к ним и когда они могут быть использованы наилучшим образом.Тем не менее, не превышайте ежедневные калории и макросы, чтобы на тренировке всегда была пачка Sour Patch Kids. Как и в большинстве случаев, улучшите общую картину, прежде чем беспокоиться о мельчайших деталях.

Список литературы
  1. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Емкость хранения гликогена и липогенез de novo во время массового переедания углеводов у человека. Am J Clin Nutr. 1988 август; 48 (2): 240-7.
  2. Рой Б.Д., Тарнопольский МА.Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1998 Март; 84 (3): 890-6.
  3. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. Систематический обзор и метаанализ пользы от углеводов, связанных с рандомизированными контролируемыми испытаниями производительности на основе соревнований. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 27.
  4. Кулик Дж. Р., Touchberry CD, Кавамори Н., Блумерт, Пенсильвания, Крам А. Дж., Хафф Г. Г.. Дополнительный прием углеводов не улучшает выполнение высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res. Июль 2008; 22 (4): 1101-7. DOI: 10.1519
  5. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5. DOI: 10.1186
  6. Паркин Дж. А., Кэри М. Ф., Мартин И. К., Стояновска Л., Феббрайо М. А.. Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом. Медико-спортивные упражнения. 1997 Февраль; 29 (2): 220-4.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ, чтобы продолжить чтение ... Вся наука, ни одна из Б.S. Зарегистрируйтесь сегодня. Ежемесячное членство Gold составляет $ 12,99 Строитель тренировок

Выбирайте из нескольких программ тренировок для разных целей и уровней сложности.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *