Жим лежа с гантелями: Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Содержание

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Жим гантелей сидя, какие мышцы задействованы, правильная техника, виды

На чтение 6 мин. Просмотров 445

Есть упражнения, которые отличаются одновременно пользой и простотой выполнения. Поэтому их можно смело рекомендовать новичкам. Одно из них — жим гантелей сидя; существует множество модификаций, одинаково эффективных для прокачки мышц груди. Это самый популярный вариант; с ним может легко справиться даже начинающий бодибилдер.

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная;
  • спинная зубчатая;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек.

Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения. 

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название

Особенности

Классический вариант жима гантелей сидя

Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой

 Арнольда

Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу

Поочередный над головой

Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Выполнять жим в сидячем положении можно только на устойчивой низкой скамейке или на диване. На стуле или табурете площадь опоры маленькая, поэтому можно легко потерять равновесие.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

  1. Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
  2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
  3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
  4. Руки идут вниз, спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

  1. Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
  2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
  3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
  4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

  1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
  2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Проделать то же самое, но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

  1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
  2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
  3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
  4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностьюВращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

  1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
  2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
  3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
  4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками

. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.

Видео

Жим гантелей лежа

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы

Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов

Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

Как накачать грудь гантелями

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Самое Важное!

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

https://youtube. com/watch?v=LGvqjP2dVDs

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы. 2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Как накачать грудь гантелями в домашних условиях

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Important!

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке

Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.

В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.

Полезный Совет!

Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.

Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Как начать грудь дома гантелями быстро – упражнения

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, выполняйте данные упражнения регулярно, каждый день или через день, давая организму отдохнуть, если он требует.

Отжимания с гантелями

Делайте обычные отжимания от пола, только держась за гантели. Это даст больше нагрузки на мышцы груди, что увеличит эффект. Делайте первое время 3 подхода по 10-20 отжиманий и больше.

Подъем гантелей лежа на спине

Лягте на пол или скамью, возьмите не слишком большой вес гантелей и просто поднимайте их вверх или разводя руками в стороны. Также упражнение можно делать с гирей или с одной гантелей. Главное не берите большой вес и старайтесь, чтобы спина была ровной во время выполнения подхода.

Подъем гантелей с наклоном

Отжимания на брусьях

Лучший способ чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, это делать отжимания на брусьях, а гантели в дальнейшем использовать как дополнительный вес, положив их в рюкзак. Делайте не большие нагрузки, 2-3 подхода, по 5-10 отжиманий и более. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях.

Как накачать грудь дома гантелями быстро – рекомендации

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужны гантели, если их нет, замените гантели простыми пластмассовыми бутылками наполненные водой или рюкзаком, наполненным книгами или другим дополнительным весом.

Рюкзак можно надеть на спину и отжиматься от пола, либо на нижнюю часть ног и отжиматься на брусьях.

Делайте первое время легкие нагрузки, чтобы сердце привыкло и не травмировалось. Также при упражнениях, держите спину прямо и не делайте резких движений.

Правильно питайтесь, ешьте маленькими порциями, но чаще, не переедайте, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу и пейте 2-3 литра волы в день.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

  • Диспропорция тела;
  • Сутулость;
  • Боли в дельте;
  • Замедление процесса роста бицепсов.
  • Выравнивается нарушение равновесия;
  • Увеличивается амплитуда движения;
  • Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

  1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
  2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
  3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
  4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
  5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.    Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.    Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.    На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.    В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.    На выдохе выжимайте гантели от себя.    В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.    На выдохе выжимайте гантели от себя.     В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.    На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

    Лягте на скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.    Кисти повернуты друг к другу.    На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.    Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.    На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

    Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.    Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.    Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.    Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.    На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.    На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

    Возьмите в руки гантель.    Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.    Руки с гантелью поднимите перед собой.    Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.    На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.    Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.    На выдохе возвращайте руки в исходное положение.    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

Жим гантелей с пола: преимущества и способы выполнения жима с пола DB

Здравствуйте! Этот веб-сайт участвует в партнерских программах (партнерская программа Amazon и т. Д.) Для финансирования своего существования. Кроме того, я не врач и не даю медицинских консультаций. Я профессиональный баскетболист, сертифицированный личный тренер и магистрант по образованию в области питания. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Жим гантелей на полу - малоиспользуемый и чрезвычайно ценный вариант жима от груди, который поможет вам получить сильные и здоровые плечи, мышцы груди и трицепсы!

Лично мне нравится делать упражнение на жим гантелей на полу, и я предпочитаю его другим упражнениям на горизонтальный жим от груди, потому что оно значительно снижает нагрузку на мои плечи.

У меня были серьезные проблемы с плечом почти 10 лет. Когда я учился в колледже (играл в баскетбол первого дивизиона в колледже Марист), я порвал верхнюю губу на левом плече. Мне не делали операцию на плече, чтобы исправить эту проблему, и я не планирую делать это до тех пор, пока моя баскетбольная карьера не будет завершена, поэтому мне пришлось следить за здоровьем своих плеч, выполняя массу реабилитационных упражнений для плеч дома и ограничивая их количество. часто и насколько тяжело я делаю жимы от груди и над головой.

Из-за этого жим гантелей на полу стал одним из моих любимых упражнений, потому что это разновидность жима от груди, которую я могу выполнять, не вызывая дополнительной боли в плече, и которая по-прежнему помогает мне становиться сильнее и больше мышц груди, плеч и трицепсов.

Как жим гантелей на полу (Как делать жим гантелей на полу)?

Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу и выполняет базовый жим гантелей от груди. Лежа на полу, вы уменьшаете диапазон движений и не приближаете локти к груди, параллельную им.

Когда вы делаете жим гантелей на полу, вы должны начать с согнутых ног и делать жим с пола из этого положения. Это поможет вам создать дополнительную мощность для жима с пола.

Более продвинутые версии жима гантелей с пола включают изменение положения ваших ног и ступней, чтобы требовать большей силы корпуса и контроля.

Например, вы можете делать жим гантелей с пола, одновременно выполняя ягодичный мостик. Комбинация жима с пола DB и ягодичного мостика позволяет тренировать две части тела одновременно для более эффективной тренировки.

Еще один способ испытать себя - это выполнить жим на полу, поставив ноги прямо и отрываясь от земли.Это в большей степени бросит вызов вашему ядру во время движения. Вот видео этого примера:

Конечно, есть и другие варианты жима с пола DB, но я использую эти варианты жима с пола.

Вы всегда должны начинать сначала с самой базовой версии, а затем постепенно повышать ее.

Преимущества жима гантелей с пола

Жим гантелей с пола - действительно отличное упражнение. Это упражнение также очень недооценивают, потому что жим от груди с пола дает больше преимуществ, чем многие думают.

Вот несколько основных преимуществ жима гантелей с пола:

Это одно из лучших упражнений на трицепс

Есть много преимуществ для жима гантелей на полу, но одно из главных преимуществ этого упражнения - то, что это одно из лучших упражнений на трицепс. Благодаря уменьшению диапазона движений и положения тела в упражнении, жим с пола DB поможет вам быстро стать сильнее и крупнее трицепса!

Вместо того, чтобы делать отжимания или другие изолирующие упражнения для трицепсов, жим гантелей от груди будет иметь гораздо большее значение!

Это безопасное упражнение на жим для людей с проблемами плеч

Жим гантелей с пола - лучшее упражнение для жима верхней части тела для людей, у которых были проблемы с плечами, такие как я.

Как я упоминал ранее, основная причина того, что это безопасный жим верхней части тела для людей с проблемами плеч, заключается в том, что когда вы выполняете жим лежа на полу, ваши локти не могут выходить за пределы параллельного положения, а плечи не проходят через большой диапазон. движения.

Кроме того, в отличие от жима штанги или даже жима штанги с пола, вы можете выполнять жим с пола нейтральным хватом, чтобы ваши плечи двигались естественным образом.

Наконец, жим с пола DB разжимает плечевой сустав, так что он действительно может помочь вам улучшить здоровье плеч, а не напрягать их.

Жим с пола DB может помочь вам улучшить силу жима лежа

Хотя я сосредоточился на выполнении жима с пола вместо традиционного жима лежа, жим гантелей с пола предназначен не только для людей с плохими плечами.

Независимо от того, какую программу жима вы выполняете, жим с пола DB - одно из лучших вспомогательных упражнений, помогающих вам жать больший вес!

После того, как вы начнете выполнять упражнение на жим лежа, вы, вероятно, заметите быстрое улучшение того, с каким весом вы можете жать лежа! Жим с пола не позволяет вам обманывать движение или использовать импульс, поэтому всю работу придется выполнять мышцам груди, трицепса и плеч.

Когда вы вернетесь к обычному жиму лежа, ваши старые веса, вероятно, станут намного легче!

Жим гантелей от пола снижает напряжение спины

Жим с пола снижает вероятность гиперэкстензии поясничного отдела, что может случиться, когда вы пытаетесь выполнить жим штанги с тяжелым весом.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь в тренажерном зале использовал все свое тело для выполнения 1-повторного максимума?

«Эго-лифтеры» чаще травмируют себя, чем набирают вес, и жим штанги лежа является одной из основных причин этой проблемы!

Когда вы делаете жим с пола DB, ваша спина должна оставаться в контакте с полом, и вы не сможете обмануть или использовать инерцию для завершения движения.

Таким образом, вы подвергаетесь гораздо более низкому риску растяжения спины при выполнении жима гантелей с пола, чем при других жимовых упражнениях.

Заключительные мысли - Преимущества пресса для пола DB

Жим гантелей на полу - мое любимое упражнение на жим верхней части тела, потому что оно безопасно, делает вас сильнее и укрепляет ваши суставы.

Какой бы ни была причина вашего желания попробовать жим гантелей с пола, я уверен, что вы обязательно увидите улучшение повседневного ощущения ваших плеч после того, как начнете добавлять это упражнение в свою программу тренировки.

Наряду с этим, я также уверен, что вы также заметите улучшение размера и силы ваших плеч и груди!

Читать дальше: Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

(грудь)

  • Исходное содержание
    • Все эксклюзивные модели GI
    • Все оригинальные фильмы GI
    • Араш Рахбар: Новая классика
    • Арнольд Классические моменты
    • Дневники бикини
    • Хроники бодибилдинга
    • Разговор с Андре Фергюсоном
    • Разговор с Бреоном Ансли
    • Разговор с Декстером Джексоном
    • Разговор с Греггом Валентино
    • Разговор с королем Камали
    • Разговор с Ларри Уилсом
    • Разговор с Ником Тригили
    • Мекка Восточного побережья
    • Flex On ‘Em
    • Флекс Уиллер: Дневники возвращения
    • Гаспари: Новая эра
    • GI В центре внимания: Gold’s Gym
    • GI Еженедельно
    • Охота на хардкор
    • Я культурист
    • Железное кино с Владом Юдиным
    • King’s World
    • мышечных ран
    • Без зоны гибкости
    • Межсезонье с Карри
    • Один на один с Филом Хитом
    • Один на один с Джимом Стоппани
    • Мощность 30
    • Профессор Смоллс
    • Плюсы против минусов
    • Секс, любовь и бодибилдинг
    • Stanimal: все взоры на Олимпию
    • История с Греггом Валентино
    • Прямые факты
    • Войны за силу
    • Зверь
    • Тренер по бодибилдингу
    • Разрушение
    • Шоу Фреда Бигги Смоллса
    • Потерянные сцены
    • Мускулистый Могул
    • То или это
    • Топ неудачных тренировок недели
    • Поезд BIG
    • слов мудрости
  • ФИЛЬМЫ
  • Обзоры
    • BCAA
    • Креатин
    • Жиросжигатели
    • Мультивитамины
    • Омега-3
    • Перед тренировкой
    • Белок
    • Бустеры тестостерона
    • Оборудование
  • Подробнее
    • О сети
    • Наша команда
    • Управление GI
    • GI Эксперты
    • Руководство по упражнениям
    • Профили спортсменов
    • Профили Strongman
    • GI Бренды
      • Войны за силу
      • Тренажерный зал F # * kery
      • GI Бразилия
      • GI Персия
      • GI Русский
      • GI Арабский
    • Подкасты
      • Подкаст Generation Iron
      • Разрушение
    • Мощность 30
      • 2020 Список
      • 2019 Список
      • 2018 Список
      • 2017 Список
    • Награды по бодибилдингу
      • 2019 Награды
      • 2018 Награды
      • 2017 Награды
      • 2016 Награды
    • Дополнительные награды 2020
  • Объявить
  • МАГАЗИН

Поиск

  • Сеть
  • Отправить новость
  • |
  • GI BRASIL
  • ГИ ПЕРСИЯ
  • ГИ РУССКИЙ
  • СИЛЬНЫЕ ВОЙНЫ
  • Тренажерный зал F # * KERY
  • STRONGMAN CORP
  • ВЛАДАР
Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron
  • Оригинальное содержимое

Жим гантелей

Жим гантелей лежа

Основная мышца: Грудь

Другие мышцы: Трицепсы, плечи

Оборудование: гантели

Тип механики: составной

Уровень физической подготовки: новичок

  1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на верхней части бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
  2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
  3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов. Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время.Это будет ваша исходная позиция.
  4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
  5. Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.

Осторожно: Когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других, которые тренируются вокруг вас.

Просто оторвите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер). Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах.В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Варианты:

Другой вариант этого упражнения - выполнять его ладонями друг к другу.

Также вы можете выполнить упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем скручивая запястье, когда поднимаете гантели, так, чтобы в верхней части движения ладони были обращены от тела. Лично я не очень часто использую эту вариацию, потому что мне она кажется тяжелой для моих плеч.
Источник: bodybuilding.com