Сушка до и после фото: EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

alexxlab РазноеОставить комментарий на Сушка до и после фото: EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

Содержание

EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com

Доброго времени всем!
С момента моей первой сушки прошло уже около 9 месяцев. Статья по ней уже была написана.

https://do4a.net/threads/eugencqx-Сушка-До-и-после.14849/

Для тех кому лень читать — вот краткий результат трехмесячной сушки/похудения:

После ее окончания естественно было решено начинать мясонабор. Два месяца я тренировался натурально, возвращаясь к полноценному питанию. Выглядел в тот период так:

Рацион питания составлял около 400 грамм углеводов в сутки, взятых из риса и гречи в основном, а также 200 грамм белка из мяса и творога. Почему не больше? Заметил по себе, что разницы никакой не росту лучше от повышения его в рационе, и 2 грамма на 1 кг веса тела вполне хватает. Белковая пища являла собою тот же набор, что и на сушке: яйца, творог и грудка. Когда курица заёбывала сильно — заменял индюшкой или говядиной.

Тренировочная программа представляла из себя трехдневный сплит: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + дельты. Все тренировки проводились в «моржевке» около речки. Из оборудования там имелись одна штанга со стойкой, набор блинов до 200 кг, 6 гирь от 16 до 32 кг и 2 разборных гантели весом до 30 кг (фиолетовые сука). ну и куча всякого мелкого хлама, типа скакалок, ремней, стойки для пресса… Рядом турник и бурсья, куда же без них.

Вернул старую привычку ездить на велосипеде. Она никак не отражалась на моих тренировках, но неплохо помогала подсыхать. Естественно о серьёзном массонаборе при этом речь не шла, просто хотелось поддерживать форму и предаться любимым занятиям (это я оправдываюсь).

После последней поездки в соседний город — поубавил пылу, так как начали сыпаться силовые показатели. Кстати на тот момент (май, 2014) они составляли:

Жим лежа — 170 кг
Становая тяга — 210 кг
Присед — 225 кг

Вес мой был в районе 88-90 кг

С мая месяца сел на курс. Это был тестостерона энантат от Aburaihan

по 500 мг в неделю и оральный станозолол от Balkan по 30 мг в день. Инъекции делались два раза в неделю по 250 мг. Результат:

Питался я тогда той же гречей. Отваривал 400 грамм сухого продукта на день. Добавлял мало воды, чтобы гречки не было слишком много и таким образом она вполне свободно съедалась. Первые три приема пищи из пяти были преимущественно углеводными (греча и рис). Утром была греча и 5 яиц цельных. К каше был салат из капусты и огурцов, сдобренный маслом. Иногда это была морковь по-корейски. Второй прием пищи — та же греча с соусом (обычно помидорный, самодельный) и 5 яиц, 2 из которых цельных. Все это с парой ломтиков цельнозернового хлеба. Третий прием — греча/рис с соусом и отварное мясо (300 грамм). Четвертый прием — отварное мясо с соусом, хлеб и овощи/салаты. Пятый — традиционно творог в количестве 500 грамм с грецкими орехами.

Тренировки в это время были на том же пляже, где и обычно. Программа была разбита по схеме 2 дня тренировок / 1 день отдыха. Мышечные группы разбивались так:

1. Трицепс-Бицепс-Предплечья
2. Ноги-Дельты
Отдых
3. Грудь+Бицепс
4. Спина+Трицепс
Отдых

В июле слез с курса. ПКТ — тамоксифен по 30 мг в день в течении 4 недель.

Кардио в это время было в виде велосипеда на короткие заезды в 40-50 км.

В августе месяце устроился работать в тренажерный зал инструктором. Проработал там две недели и ушел, так как случился со мной перелом пятой и четвертой плюсневых костей стопы. В день перелома я еще провел тренировку, так как не сразу понял что кости сломаны. Лишь после того как нога стала фиолетовой и опухла — решил сходить на рентген. От гипса отказался (ну его нахуй!) и продолжал ездить на тренировки на велосипеде, так как пяткой нажимать педали было не столь больно, что несомненно радовало. На работе сказали, что прыгающий на одной ноге сотрудник им не нужен, и работы у меня не стало (мудаки!)

Отмаявшись с ногою месяц, более-менее перестав хромать устроился на работу в другой фитнес-клуб, в котором занимался когда-то. Прошел аттестацию и получил работу персонального тренера и инструктора. Познакомился с единомышленниками и некоторыми отличными ребятами.

На тот момент (конец сентября) ставил тестостерона энантат от Balkan по 500 мг с оральным станозололом по 30 мг. Вес был порядка 100 кг. Вот именно такую связку ощущаю лучше всего. Мне нравится эффект который от нее получается. Водой особо не заливает, венозность хорошо повышается и отлично растут силовые показатели. Каких либо побочных эффектов не ощутил, кроме попытки вылезти гино на правой сиське, которое было разъёбано тамоксифеном по 20 мг и анастразолом по пол таблетки через день всего за 8 дней.

Силовые показатели выросли очень хорошо. Рабочие веса в жиме лежа — 150 кг, подъем штанги на бицепс — 60-70 кг, жим из-за головы сидя — 110 кг

.

Тренировочный план на тот момент был разбит по схеме 2 дня в зале / 1 день отдыха. По мышечным группам выглядел он так:

1. Грудь-бицепс-предплечья
2. Спина-трицепс-трапеция
Отдых
3. Ноги-дельты
4. Трицепс-предплечья-икры-шея… в общем трицепс как отстающая и всякие мелочи

С декабря начал новый курс. Был мост в течении месяца на тестостерон пропионате от Фармак. Курс составлял традиционно тестостерона энантат, но теперь уже по 750 мг и стромбафорт по 50 мг в день. До курса было докуплено куча ништяков, типа:

— витамин С
— витамины B6, B12
— аспаркам (калий и магний)
— магниевый комплекс (для сердечка и нервишек)
— сироп холосас для желчегонки (столовая ложка в день)
— карсил (после курса)
— реамберин (капельницы с кучей положительных эффектов)

— рибоксин 200 табов (по 10 табов в день)
— цинктерал (по 3 табы в день)
— йохимбин и кофеин (для жиротопки)
— тамоксифен (куда без него)
— анастразол

С этим набором продолжил работать над собой. На тот момент приближалась дата начала моей самой первой сушки, когда все только началось. Прошел уже год, очень быстро. По такому случаю сделал фотографию «До» и «После»:

Сейчас же задумался о соревнованиях по жиму лежа без экипировки и бодибилдингу. Первые будут 28 февраля, вторые — в начале апреля, дата уточняется. На сегодняшний день результат в жиме лежа составляет 205 кг.

Антропометрия:
Грудь — 123 см
Талия — 89 см
Бедро — 69 см
Бицепс — 46 см на холодную
Икроножная — 41 см
Предплечья — 39 см

А еще я купил майку Animal!

Сейчас продолжаю работать тренером и по-немногу корректирую форму. Последний месяц ем все подряд, всякие вредности и гадости, что связано с атмосферой праздников наверное и моим аппетитом неумерным. Форма при этом относительно сухая.

Пока могу сказать, что доволен проведенной работой за прошлый год. Буду надеяться, что этот будет не менее результативным! Всем спасибо, кто дочитал до конца. Благо текста поменьше, чем в первой статье.

Ну и фото на сегодняшний день:

 

Белково-овощная диета — «Сушим жиры, делаем фигуру точеной за 2 недели. А так же «Дневник моего желудка, который ВПЕРВЫЕ на диете» / + Меню по дням, впечатления, результат, рекомендации) Фото.»

Здравствуйте) Этот отзыв о Белковой Диете или, как еще называют, сушке тела. И я пишу отзыв, как дополнение к другим на тему , как Я похудела на -15 кг.

С помощью режима питания, комплекса упражнений я достигла желаемого комфортного веса, но мне захотелось отточить свою фигуру. Тем более , что я увлеклась разными упражнениями и добилась того, что мое тело выглядело лучше, чем До того, как я поправилась или вообще когда либо Один момент — хотелось бы убрать побольше жирка, но вес уже устаканился и встал, и за счет укрепившихся (потяжелевших) мышц даже немного увеличился. Поэтому я начала искать способ как сбросить именно ЖИРЫ.

Я всегда была противницей диет, поэтому и к похудению отнеслась без «фанатизма» — никаких голоданий и жестких ограничений. Капустные, банановые и тому подобные диеты, я даже не рассматривала, т.к. при таком питании жировой вес не уйдет. Так я пришла к рассмотрению Белковой диеты. Которая «сушит» именно жировую прослойку, за счет большого содержания белка в рационе.

 

Как говорилось в описании, соблюдая Белковую Диету (далее БД) за 2 недели можно потерять от 3 до 8 кг.! Я же с весом после тренировок примерно 57,5 — 58 кг. понимала, что мне 8 кг. точно не грозит моей целью было сдвинуть вес в минус всего на парочку кило.

 

Создатель БД уверяет — неукоснительное выполнение всех предписаний и рациона диеты приведет к перестройке обмена веществ — ваш организм начнет работать в самом оптимальном режиме. Вам надо только все соблюсти, не сорваться в течении диеты и так же по её окончанию на обжирание поедание сладкого.

 

Меню БД рассчитано на 14 дней.

 

Действие БД (почему уходит именно жир):

Организм получает избыточное кол-во белка и не лишается тем самым «строительного материала», поэтому соблюдение БД не отражается на потере мышечной массы. Наоборот, дефицит углеводов ведет к сжиганию уже накопленных наших жировых запасиков

 

Разновидностей БД очень много, из мною рассмотренных мне понравился этот вариант. Я отнесла свой отзыв в ветку Белково-овощной диеты, т.к. в меню присутствуют овощи и рацион построен не чисто на белковых продуктах. (Потребление одних белков лучше оставить спортсменам-профи)

 

Вот само МЕНЮ:

На фото я.

А много фото как я выглядела ДО похудения и что стало ПОСЛЕ — результаты моих комплексных усилий — можно увидеть в отзывах о Похудении с Боди Флекс.

Ссылки на все отзывы о похудении будут приведены ниже:)

 

Примечания к меню:

 

Напитки (чай, кофе, вода) и кефир — употребляются без сахара.

В мясо не добавляются приправы и специи.

В сутки нужно выпивать не меньше 1 литра простой или минеральной не газированной воды, а лучше больше литра.

 

Кстати, кофе я не пью, считая его вредным для желудка, но решила соблюсти предписанное меню, что бы для эксперимента результат был «чистый».

Отступила еще в следующем — там где нужно есть сырые яйца — я яйца варила)

 

Рекомендации:

 

Меню каждого дня необходимо соблюдать строго.

— Продукты из рациона нельзя заменять.

— Нельзя менять местами завтраки-ужины-обеды.

— Разрешено уменьшать количество еды, допустим вареного мяса можно съесть не 200 гр., а 150 гр. При условии, что для вас действительно 200 гр. мяса через чур много.

— Ужин — за 3 часа до сна, не менее.

Рекомендация еще такая от меня — сидеть на БД лучше в отпуск, когда можно остаться дома и не нужно куда-то бежать, в принципе меню не предполагает голодовку, но есть разгрузочные трудные дни.

 

Важно:

 

— Из белковой диеты выходить нужно очень аккуратно — не набрасываться на все запретные продукты сдобу, сладкое, жирное и т.п.

— Не возвращайтесь к питанию, которое привело к набору лишних кило.

— Переходите со следующего после окончания диеты дня на рациональное более правильное питание.

 

————————————————————————————————————————

 

Результаты по итогу 14 дней

 

— минус 2, 5 кг.

— действительно уходит жировая прослойка на моих трудных проблемных зонах — боках, попе.

— живот стал более плоским, проявился пресс — «кубики»

— фигура в целом стала более точеная.

_________________________________________________________________________________________

 

ВНИМАНИЕ!

 

При таком избытке белков, как в данной диете и недостатке углеводов — наш организм использует для пополнения энергии наши же жировые запасы (на чем и основано похудение при данном рационе). НО организм так же использует и тот самый ИЗБЫТОК белка. И тут важно знать, что в процессе энергетического окисления белка, образуется целый ряда токсичных для нашего организма соединений.

Что бы не наносить ущерба здоровью на белковой диете никак НЕЛЬЗЯ «сидеть» больше 2 недель.

Повторять диету возможно 1 раз в 2 года.

 

Я взяла эту диету на заметку, повторила честно скажу через год, перед летом. Результат мне понравился. Мне помогает убрать с моих проблемных мест (попа, бока) жирок , не убираемый упражнениями.

Возможно, у кого имеется больше лишних кг., — скинут на БД обещанные до 8 кило. Но я не имею ввиду очень полных людей, в таких случаях лучше снизить все постепенно, изменив режим питания и заниматься спортом. Например, начать с БОДИ ФЛЕКСА.

 

_________________________________________________________________________________________

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!:

 

— Заболевания почек.

— Заболевания органов пищеварения.

— Противопоказана пожилым и полным людям.

— Избыточное содержание белка повысит свертываемость крови, что возможно может привести к образованию тромбов.

 

__________________________________________________________________________________________

 

Другие отзывы на тему похудения.

 

Первый отзыв о Боди флексе и похудении, с фото ДО И РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЛЕ

и Уже пишу второй отзыв в продолжение и отзыв о похудении после родов. О эффективных тренировках.

 

Режим питания для похудения. Просто и не ущемляя себя в сладком)

 

Рисовая разгрузка организма. Экспресс для быстрого результата

 

Так же может быть полезен/интересен отзыв на тему перевоплощений — Ринопластика.. С фото До и Результат После.

 

______________________________________________________________________________________

 

Пока я соблюдала диету, вела маленький дневник, записывая на своей страничке короткие впечатления о каждом пройденном дне на диете.

Это помогало строго выполнять все рекомендации, т.к. каждый день хотелось написать, что я справилась и не сорвалась

Ну и там есть какие-то полезные сведения, ощущения после прожитого на диете дня.

Так что кому это не интересно можно пропустить и не читать дальше

 

__________________________Белковая Диета, или дневник моего желудка ________________________

 

НЕДЕЛЯ 1.

 

1 день.

 

Проснулись с осознанием всей важности наступившего 1 дня!

Завтрак — кофе — прошел успешно: все наше семейство завтракало оладьями со сгущенкой, но вчера пред диетой я все таки поела шоколада и видимо воспоминания о нем еще свежи — желания присоединиться к оладьям не возникло)

 

В 14 часа пошла варить капусту и яйца. Что ненавижу так это томатный сок. Но надо.. Вареная капуста с маслом… не буду комментировать. Вареные яйца скрасили ощущения от «обеда»))

 

Ужин…. на ужин будем есть жареную корюшку…без соли и муки…

с корюшкой быстро покончено… ощущения пока непонятные…

2 день.

 

Кофе — это не завтрак! Вчерашней рыбы было мало. Жду обед.

Обед.

Сварила 2 куска макроруса (рыба), другой рыбы не было свежей((

съела — ощущение, что съела вареного слизняка… Но и слизняк мог быть покрупнее, потому что есть хочу…

Свежая капуста приятнее вареной, с редиской и растительным маслом, салат порадовал, конечно, больше, чем слизняк.

Отсчитываем с желудком минуты до 19 часов, в который мы назначили себе ужин. Уже думаем, что Вареный слизняк на обед в общем-то был не таким противным, в след. раз нужно будет сварить побольше…

19:20 — с ужином покончено.

скорее бы «завтрак»…

 

3 день.

 

Завтрак — Сухарь! Вкуснотища!

Хотя честно, чувства голода с вечера особо не чувствовали, мяса на ужин было много и оно очень питательное.

Радует мысль — «Наверное жиры и углеводы уже расходуются из «запасов».

 

Обед понравился — молодой кабачок, поджаренный, очень вкусный, а яблоки мы тоже любим, съели 2 шт))

 

А Ужином обожрались объелись!… надо бы полежать.

…а взвешивание показало — уже есть результат)

 

Итак, 4 день !!!

Средина недели. Разгрузочный день диеты.

Обед. Кто может за раз съесть 3 больших вареных морковки!?

Вареная морковь — брррр.. перемешала с маслом и сыром — получилось вкусно, под конец выела только сыр, морковку доесть не осилила…

 

Сырое яйцо не отважились употребить. Сельманулеза нам не надо. Сварила.

 

На 4-ый день самочувствие в принципе нормальное, в обморок не падаю, голодом почти не мучаюсь — столько мяса надо съедать, конфеты, пирожные, шоколад не сняться! Но на БД сидеть лучше в отпуск.

 

Вот К ужину пришло ощущение потери сил, хорошо, что сегодня можно было никуда не выходить и отдыхать дома! Иначе кажется первый порыв ветра сбил бы меня с ног! Пройтись на каблуках представляется чем-то нереально тяжелым… Но разгрузочные дни полезное дело, а чувства голода уже нет. Если подумать, что бы хотелось съесть из «запрещенной» еды, то… Почему то хочется гречки с молоком, не пирожное, шоколадку или бутер, а просто гречки.

 

На ужин 2 груши, 2 яблока, пол стакана черники (запрета на ягоды не обнаружили, будем есть) Все порезали в фруктовый салат, чернику в микроволновке превратили в соус — сидим блаженствуем)))

4-ый день дался сложнее остальных! но мы его преодолели!)

 

День 5

 

Завтрак — промолчу.

На обед пожарила рыбу — пикшу — получилось нереально вкусно с томатным соком как соусом. Объелись!

После обеда пошла по магазинам, жутко захотелось пить, купила воды, по дороге домой чувствовал себя аквариумом, пикша плескалась и издавала звуки типа «бултых-бультых»…

 

Ужин — фруктовый салат — 2 банана (хотя говорят бананы худеющим нельзя, как и виноград… но в БД не указаны ограничения по фруктам), 2 киви, яблоко — получилась большая миска салата.

Самочувствие — после вчерашнего разгрузочного дня с утра ощущалась небольшая усталость, но тарелка морковки взбодрила) Чувства голода НЕТ)

 

6 день.

С утра кофе. Чувствуется только небольшая слабость, есть не хочется, в промежутках между приемами пищи пьем чай.

Перед обедом тренировка — сил хватило (впрочем тренируемся все эти дни по вечерам, кроме субботы — был выходной).

Потом приготовила обед — отварила две куриные грудки, вместо половины курицы. К курице салат из капусты — объелась. После еды через пол часа — чай.

 

Кажется, что яйца на ужин уже не влезут!

 

7 день.

 

Вот начался 7-ой день первой недели БД! Самочувствие отличное!

Все меню соблюла, на ужин фрукты (салат)

 

НЕДЕЛЯ 2.

8 день

 

1-ый день 2-ой недели — теперь едим по дням наоборот, т.е. сегодня меню вчерашнего дня.

Вчера и сегодня на ужин были фрукты.

 

Вторую неделю не ем конфет, шоколада, вообще какого-либо мучного, что я позволяла себе есть при моем режиме питания (только сухарик как указано в меню), круп, жареного, копченого, печеного, выпеченного и т.п. Да и тяги ко всему этому нет, что бы мучиться и отсчитывать часы до конца БД. Спокойно ходим в магазин, не засматриваемся на торты или мороженое, от детей еду не отнимаю B скорее хочется, что бы БД закончилась из-за конечного результата — ск-ко же кг. уйдет?))

 

9 день. он же и день 6 по меню.

 

Опять на обед, вместо половины курицы, варила одну куриную грудку, но всю все равно не съела…

День прошел легко. Хотя соблазняли клубникой с сахаром и мороженым, жареным хлебом и конфетами — отказались запросто!

И Мне уже начинает казаться, что я сидя на диете переедаю…

 

10 день. меню 5 дня.

 

Завтрак — настолько вчера утомила сырая морковь, что просто попила кофе на завтрак.

Обед — с хеком (рыба) уготованным на обед приключилось несчастье, сгорел на сковородке. остатки пригодного для еды сгоревшего хека не тянули даже на среднюю рыбу…

Ужин, яблоко, груша, киви, 3 ягоды клубники (бонус за хека) без сахара.

 

День 11, меню день 4…

 

К «завтраку-кофе» мы с желудком уже привыкли.

Обед — 1,5 вареные моркови, яйцо сварили «в мешочке», из всех обеденных продуктов сделали салат. Но вареная морковь шла с трудом, весь салат не съели.

Ужин фрукты. Надоели.

Сегодня появились мысли о булочках.

 

День 12.

 

День был нервный, к еде и самочувствию отношения не имеет.

Осталось еще 2 дня БД.

Взвешивание показывает минус 2 кг.. Как я и хотела. За 2 дня еще что то уйдет?

 

День 13…

 

Предпоследний день)))))

Еще денек и БД пройдена — это радует и страшит — за 2 недели привыкла есть по расписанию и после окончания как-то странно есть что-то другое

 

Пить кофе на «завтрак» настолько привыкла, что уже непонятно как можно есть с утра более плотно!

Обед — пикша, салат — обедом объелись !

Ужин — мяса съели в половину меньше предписанного.

 

14 день — ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ БД!

Утром взвесились, но Визуально потеря кг. итак заметна, мышцы наоборот окрепли, ямки на проблемных местах изгладились! Красота!

 

Итог: Потеря веса — 2,5 кг. Нет боков, ушел жирок с попы, разгладился целлюлит. Действительно на БД сходит жир!

Результат от упражнений, питания и «Сушки».

На фото — слева, что было До сушки, но я уже похудела к тому времени на -15 кг. ( с помощью комплексов упражнений, процедур (обертываний, например с кембрийской глиной) и коррекции питания). От белковой диеты ждала коррекции тех мест, что не удавалось убрать упражнениями. И результатом осталась довольна)

 

__________________________________________________________________________________________________________________________

 

Спасибо за внимание!

 

Будьте красивы и стройны!

Как сделать фото для бешеной сушки — Юлькин блог

Бешеная сушка проходит раз в 2 месяца и перед 11 сезоном я не успела написать пост о том, как правильно сделать фотографии. Правила и модерация очень строгие, но в конце сезона, когда начнется голосование, вы увидите какие плохие, некачественные фотографии присылают пользователи и такие фото миньоны принимают. Почему стоит делать хорошие фотографии для бешеной сушки?

Хорошие фотографии влияют на гоосование. Если вы изначально сделаете качественные фотографии, то хорошо будет видно ваши недостатки. А если вы отлично поработаете в течение 4х недель, то на фото после это будет сильно заметно и за них будут больше голосовать. Уже не первый сезон замечено, что участники могут ставить минус фотографиям, которые сделаны неправильно (поза, освещение, разный фон).

Все правила к фотографиям приходят в первых заданях бешеной сушки. Вам остается их внимательно прочитать и следовать им. Каждый сезон в правилах меняется кодовое слово «до» и «после». Общие требования к фотографиям бешеной сушки:

  1.  Начиная с 8го сезона нужно сделать видео «до» (и в конце сезона видео «после») и сохранить его на телефоне или компьютере (НЕ ОТПРАВЛЯТЬ). Это делается на случай, если другие сушильщики или миньоны не поверят вашим результатам.
  2. Нужно сделать фото в 4 ракурсах (вид спереди, сзади, слева, справа).
  3. Белье должно быть в одном тоне.
  4. Не допускаются стринги или шорты (белье не должно сильно открывать ваше тело, но и сильно закрывать тоже).
  5. Приготовьте лист А4, чтобы положить его на пол между ног.
  6. Приготовьте лист А4, чтобы написать на нем дату и кодовое слово.
  7. Встань расслаблено (ничего не втягивай и не выпячивай).

ОБЯЗАТЕЛЬНО обратите внимание на несколько моментов, так как после вам может быть трудно сделать такое же фото после, а может и невозможно.

  1. Обратите внимание на погоду. Если вы делаете фото в солнечную погоду, то фото после может выпасть на дождь и в итоге освещение будет совершенно другим.
  2. Запомните со вспышкой или нет делаете вы фото.
  3. Запомните на каком расстоянии от стены стоите вы и на каком расстоянии от вас стоит фотограф (муж, жена, ребенок или настоящий фотограф).

Когда я делала фото после, то не могла вспомнить на каком расстоянии и на какой высоте (она регулировалась) у меня стояла гладильная доска. Я делала фото на  iphone5s, который стоял на гладильной доске между копилкой и моей гантелей на 3 кг)

Удачи вам в проекте!

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.


Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

Диета при сушке тела для девушек