Протеиновое питание: Магазин спортивного питания Vitaminof.ru — Купить спортивное питание в Москве

Спортивное питание: польза, вред и мифы

Ядовито-желтый торт, покрытый мастикой, сладкий пакетированный сок и кетчуп, на километр распространяющий аромат спелых томатов, чаще всего смущают разве что приверженцев правильного питания. Остальные в большинстве своем привыкли особо не задумываться и просто есть в удовольствие. Мол, раз в магазине продается — значит, не так уж и вредно. Но что-то ведь в любом случае должно подвергаться нападкам. Ругать фастфуд, пожалуй, уже немодно — ему на смену пришло спортивное питание и грозное «протеин — это химия!». Что, разумеется, очень на руку майонезам и неплесневеющим булочкам. Давайте разбираться.

favim.com

Что такое протеин и BCAA

Протеин — не что иное, как обычный белок. Он способствует росту мышц не потому, что каким-то чудодейственным химическим способом воздействует на ваш организм. А потому, что является одним из важнейших строительных компонентов мускулатуры. Протеин спешит на помощь тогда, когда черпать «стройматериал» из обычной белковой пищи уже тяжеловато. Скажем, для роста мышц необходимо потреблять в среднем от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм вашего веса. Даже на самых лучших источниках протеина (продуктах, содержащих животные белки — рыбе, птице и яйцах) у вас вряд ли получится потребить необходимое количество граммов. Просто представьте, сколько вам придется есть, а еще не забудьте о том, куда и как могут отложиться сопутствующие этим продуктам жиры и углеводы. Вот тут-то и спешит на помощь «очищенный» белок, зовущийся протеином. Он также здорово выручает в ситуациях, когда вы элементарно не успеваете с приемом пищи, например, до тренировки.

Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. Без этих «кирпичиков» создание белковых молекул в принципе невозможно. Так, организм сперва расщепляет протеиновую пищу до аминокислот, а уже потом на их базе строит собственный белок. Получается, что чем меньше белка попадает в ваш организм — тем меньше в нем оказывается аминокислот.

А значит, и рост мышечной массы под вопросом. Именно для того чтобы решить проблему с таким дефицитом, и были созданы BCAA — комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые не синтезируются организмом и непосредственно участвуют в процессах анаболизма и восстановления. Эти аминокислоты можно получить либо с пищей, либо при непосредственном приеме BCAA. По сути, при употреблении такого «топлива», исчезает необходимость тратить энергию на расщепление протеина, ведь в организм попадают уже готовые аминокислоты. А значит, и процесс построения белка в организме происходит куда быстрее.

Запутались, когда принимать протеин, а когда BCAA? Срочно распутывайтесь. Скорость усвоения BCAA выше и переваривание им не требуется, так что логичнее всего применять их во время интенсивной тренировки. Но полностью заменить протеин аминокислотами не выйдет: один коктейль включает в себя около 30 граммов белка, в то время как порция BCAA — в несколько раз меньше.

vseodetyah.com

Виды протеина и BCAA

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пище либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь. Важно понимать разницу между, например, концентратом и изолятом сывороточного протеина: они отличаются тем, что первый может содержать в себе некоторое количество жиров и лактозы, а второй, напротив, практически не имеет в составе жиров, углеводов и сахара (поэтому и стоит дороже). Если говорить о гидролизате, то он имеет самую высокую степень очистки, а также обладает самой лучшей переносимостью и усваиваемостью.

Вид белка, из которого изготовлен продукт, — это далеко не последнее, на что следует обратить внимание при выборе. Например, соевый протеин по сравнению с «эталонным» яичным имеют относительно низкую эффективность и, соответственно, требует меньше финансовых вложений.

С другой стороны, соевый вариант — идеальный источник растительного белка для вегетарианцев, которые не употребляют мясо.

Что до BCAA, то их цена, вкус и даже консистенция также бывают разными. Не гонитесь за самыми дешевыми вариантами, ведь слишком бюджетные аминокислоты могут включать в себя меньшее количество активных веществ. Либо другие неприятные нюансы.

Чистые порошковые BCAA обычно горькие и не до конца растворяются в воде. Впрочем, рынок изобилует апельсиновыми, лимонными и ягодными вкусами. Кроме порошковых на полках магазинов спортивного питания также встречаются капсульные, таблетированно-шипучие и жидкие аминокислоты.

stepup.press

Гейнер и креатин

По сути гейнер — это эдакая «массонаборная» смесь белка и углеводов (процент углеводной составляющей часто колеблется от 50 до 80). Девушки почти не прибегают к его помощи, потому как редко стремятся увеличиться в объеме. Другое дело — мужчины-«хардгейнеры», тяжело набирающие мышечную массу. Стоит ли говорить, что если вы склонны к полноте, то гейнер вам даже противопоказан?

Креатин как одна из самых популярных (и, к слову, недорогих) спортивных добавок также в большинстве случаев используется мужчинами. Считается, что он влияет на увеличение силы и выносливости, способствует гипертрофии мышц и даже предотвращает их возрастную потерю. Креатин выпускается в самых различных видах (порошок и таблетки, капсулы, жидкий и даже жевательный вариант), может синтезироваться организмом самостоятельно и содержится в рыбе и красном мясе.

L-карнитин и жиросжигатели

Споры о том, способствует ли природное вещество L-карнитин активному жиросжиганию, не утихают и по сей день. В его свойствах прописано улучшение обмена веществ, анаболическое действие, активизация жирового обмена и даже регенерация клеток. Девушки, увлеченные фитнесом, используют карнитин с энтузиазмом. Однако эффективность отследить достаточно трудно, ведь худеющие параллельно урезают потребление углеводов и активно занимаются физическими нагрузками.

Зато весьма конкретные результаты приносят жиросжигатели. К сожалению, результаты эти чаще неприятные, чем позитивные. Обычно жиросжигатели состоят из массы компонентов, не являющихся природными экстрактами. И слово «химия», пожалуй, здесь уже можно употреблять без зазрения совести. В официальном перечне побочных эффектов нередко числятся повышение температуры, дрожь, тошнота и потеря аппетита. Имеет ли смысл после такого «веселого» списка вникать в механизм воздействия жиросжигателя на организм? Так, жиросжигатель запросто может вызвать проблемы с эндокринной системой, стать причиной бессонницы, головных болей и расстройства желудка. Похожая история, увы, касается и многих предтренировочных комплексов.

Как видите, не все спортивное питание одинаково полезно. Равно как не любой хлеб, не любое мясо и даже не любые яблоки. При желании «химию» можно найти повсюду. Тем не менее, разграничивать понятия «вредно» и «безвредно» не так уж и сложно, если не просто сметать с полок чудодейственные средства, а внимательно читать и осмысливать состав. Глядишь — и понимание придет, что протеин — это всего-навсего белок, а убойная доза кофеина (или еще чего покрепче) в суперэффективном жиросжигателе к добру не приведет.

Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать

Вы распрощались с вредными привычками, начали заниматься спортом и полностью перестроились на здоровый образ жизни, но лишние килограммы по-прежнему не дают о себе забыть? Добиться стройной фигуры и легкой походки быстро не получится. Здоровое тело требует комплексной работы.

Чтобы раз и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, необходимо составить индивидуальный рацион правильного питания и постоянно его придерживаться. Диетологи и фитнес-инструкторы предлагают людям, которые хотят похудеть, два пути — прием спортивных биологически активных добавок или сбалансированной диетической пищи.

Биологически активные добавки

Спортивное питание в виде БАД пользуется спросом среди тех, кто занимается фитнесом и ведет физически активный образ жизни. Биодобавка состоит из органических и синтетических питательных веществ, которые в процессе пищеварения расщепляются и всасываются в организме намного быстрее, чем обычная еда.

Спортпит поддерживает баланс полезных веществ в повседневном рационе при условии регулярных физических нагрузок. Если перестать тренироваться, но продолжить принимать биодобавки, можно спровоцировать нарушение обмена веществ и нанести вред здоровью. Запомните: без физической активности похудеть невозможно.

Многие считают, что спортивное питание употребляют лишь для набора мышечной массы. Однако это не так. Добавки делятся на несколько классов и решают разные задачи.

Белковые добавки и углеводные смеси

Это одни из самых распространенных видов спортивного питания. Протеиновые коктейли содержат 80–90% белка и помогают атлетам нарастить мышцы.

Углеводные смеси предназначены для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Они нормализуют обменные процессы, увеличивают липидную и мышечную ткань. Если вы хотите сбросить лишний вес, принимать такие добавки не следует.

Жиросжигатели

Выбор женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Жиросжигатели считаются одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом. В этот класс спортивного питания входят омега-3, кофеин, L-карнитин, гуарана. Они транспортируют жирные кислоты в митохондрии, стимулируют метаболизм и ускоряют процесс расщепления жира. Добавки могут приниматься во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы представляют собой расщепленные белки. К ним относятся в том числе и аминокислоты BCAA, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они участвуют в процессе усвоения питательных веществ и не накапливают жиры.

Витаминные и минеральные добавки

Нарушенный режим питания и ограниченный набор принимаемой пищи нередко приводят к дефициту витаминов и минералов. Такие биодобавки при похудении играют ключевую роль — уравновешивают число витаминов и минералов в организме и поддерживают иммунитет.

Спортивное питание в виде биологически активных добавок имеет свои противопоказания. Перед приемом необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Вместе со специалистами вы выберете класс спортивного питания и подберете дозировку. Диетолог учтет ваши индивидуальные параметры и особенности функционирования организма. Всегда придерживайтесь главного принципа биоэтики — «Не навреди!».

Сбалансированное диетическое питание

Если вы думаете, что сейчас речь пойдет о супердиете, которая ограничит вас до приема одного продукта и поможет похудеть за небольшой промежуток времени, то вы ошибаетесь. Система сбалансированного диетического питания основана на потреблении разнородной натуральной пищи растительного и животного происхождения, полезной для здоровья любого человека. Если регулярно питаться такими продуктами и иметь физические нагрузки, можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить иммунитет и стать здоровее.

Изменить привычный рацион питания в первое время будет непросто. Вам придется полностью отказаться от фастфуда, жареных, острых, соленых и копченых блюд. Однако замена вредных продуктов в вашем повседневном меню на сочные овощи и фрукты, легкие каши и нежные пюре, ароматное мясо и напитки из трав того стоит. Вы полюбите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, и почувствуете, как меняется ваше тело и общее самочувствие.

Составить сбалансированную диету вам поможет врач-терапевт или диетолог. Чтобы получить максимум пользы от спортивного питания и похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Советы по здоровому питанию для желающих похудеть

1. Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует не менее 5 раз в день небольшими порциями. Так еда лучше усваивается и не приводит к жировым отложениям.
2. Ешьте натуральные продукты. В приготовлении пищи используйте только свежие овощи, фрукты, мясо из своего хозяйства или купленные на рынке. В них содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение.
3. Выпивайте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Она транспортирует питательные вещества в организме и выводит из него токсины.
4. Тщательно пережевывайте пищу. Это повышает качество усвоения белка в организме на 25% и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
5. Не ешьте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи — за 2 часа до сна. В противном случае сон будет беспокойным, и все, что вы съедите, начнет откладываться и проявится в виде жировых отложений на животе.

За стройностью и профессиональным сопровождением — в клуб «Манго»!

Правильное спортивное питание — возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако без помощи специалистов не обойтись. Профессиональное сопровождение опытного инструктора фитнес-клуба «Манго» приведет вас к цели и желаемому результату.

Питайтесь вкусно и полезно, занимайтесь спортом — начните строить фигуру мечты прямо сейчас!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание. Мнение профессионала

Спортивный образ жизни становится все популярнее. Вместе с ним растет количество неправильной информации о спортивном питании. Сегодня полки магазинов пестрят ассортиментом спортпита, продавцы обещают мгновенный результат, скорость и выносливость на любых дистанциях. Так ли это? Мы поговорили с президентом Федерации бодибилдинга Ярославской области, экспертом в области спортивного питания, Заслуженным тренером России с 20-летним стажем Алексеем Михайловичем Корниловым и узнали, что из спортпита действительно необходимо бегуну.

Спортивное питание делится на несколько групп:

1. Протеиновые добавки. Восстанавливают мышечные волокна.
2. Высокоуглеводное питание. Повышают количество энергии.
3. Препараты, влияющие на психологические процессы: кофеинсодержащие добавки и предтренировочные комплексы.
4. Препараты, влияющие на обменные процессы. Например, креатин обеспечивает работу мышц в мощных режимах.

Особенности физиологии

Бегунов можно разделить на две группы: спринтеров (до 400 метров) и стайеров (от 800 м и более). На тренировках спринтеры, как и бодибилдеры, работают на пределе сил. В мышцах вырабатывается много молочной кислоты. Она травмирует мышечные волокна, поэтому для их восстановления нужен белок. На дистанции от 800 м до 42 км организм работает равномерно (при беге без ускорений). Чем длиннее дистанция, тем более равномерно работают мышцы. В удобном темпе они закисляются медленно, и спортсмен способен бежать, пока не кончится энергия. В среднем её запасы иссякают через час, и организму требуется подпитка — быстрые углеводы.

Высокоуглеводное питание

Глюкоза содержится в виде гликогена в мышцах, в крови и в печени. Если вы правильно поели, наполнили запас, сможете пробежать около часа. Дальше на дистанции требуется дополнительное питание. Энергетический гель — самый удобный продукт. Глюкозу пить сложно, она сладкая и вызывает жажду. Поэтому придумали энергетические гели. Это — чистая безвредная глюкоза, которая усваивается мгновенно. А банан, батончик или другая пища требуют дополнительного переваривания, что во время забега не так удобно. 20 грамм глюкозы хватает примерно на 15 минут бега. Это все, что нужно вам во время марафона, не считая воды. После окончания забега нужно восполнить запас солей, они предотвращают судороги мышц. Просто так съесть соль вряд ли кто захочет, поэтому производители придумали удачный вариант — изотоник. В его основе глюкоза, соль и вода. С помощью вкусовых добавок он стал похож на лимонад. Концентрация солей и сахаров изотоника приближена к концентрации их в организме. Они помогают восстанавливать запас электролитов, которые вы теряете во время бега с потом и дыханием. Пить можно после часа длительных нагрузок, а также после забега.

Протеиновые добавки

Протеин — это концентрированный натуральный белок, добытый из молочной сыворотки, яиц, сои или говядины. Для организма не опасен. Однако его необходимость для бегуна совсем невелика. — Марафонец не травмирует мышечные ткани, у него длительный гладкий бег. Мышцы работают в обычном режиме. Белковые молекулы не тратятся и восстанавливать их не нужно. Следовательно, в протеиновых коктейлях и аминокислотных комплексах (в том числе ВСАА) нет необходимости, — говорит Алексей Михайлович. Протеин можно принимать для того, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт. За раз усваивается только 30 гр белка. Чтобы употребить 200 гр белка в день — надо поесть 5-6 раз. Мясо или птицу желудок переваривает примерно 2 часа. Если не удаётся поесть за 2 часа до тренировки, то можно выпить протеиновый коктейль. Он усвоится за полчаса. Аминокислоты – это часть молекулы белка, которая мгновенно усваивается. В ВСАА, например, три аминокислоты. В смеси аминокислот – до двадцати. ВСАА можно пить для восстановления мышечной ткани, когда на тренировках вы даете сильные нагрузки организму: бег на высоком пульсе, выше анаэробного порога, интервальный бег, силовые тренировки. Они приводят к закислению (жжению) мышц. Это и есть травмирование ткани. Тогда белковые клетки нужно восполнять. При ровном беге на длинные дистанции организм работает в привычном для него аэробном режиме. В этом случае хватает белков из обычной пищи. Важно составить сбалансированное питание.

Вспомогательные препараты, БАДы, таблетки

Их список велик. Наиболее популярными являются предтренировочные комплексы. Они содержат в себе кофеин, гуарану, экстракты других трав, которые возбуждают нервную систему. — Прием вспомогательных препаратов зависит от квалификации спортсмена. Если у него интенсивные тренировки, к которым он не успевает быстро восстанавливаться, то на помощь приходят таблетки. Они воздействуют на психику, заставляют человека работать интенсивнее, снижают болевой порог. Спортсмен дольше терпит закисление мышц, улучшает результаты. Но это может привести к травме. — рассказывает Алексей Михайлович. С таблетками бегунам рекомендуется быть осторожнее. Во-первых, кофеин является допингом. Во-вторых, постоянно работать «на износ» опасно для жизни. Ведь от непрерывной нагрузки закислиться могут не только мышцы ног, но и миокарда (сердце). Так случилось с самым первым марафонцем.

“Вкусное” спортивное питание

Среди худеющих популярен L-карнитин в напитках и батончиках, протеиновые батончики, печенье, смеси для полезного смузи и мороженого. Коэффициент полезности в них мал. L-карнитин содержится в организме. Это не жиросжигатель, как принято считать. Вещество обеспечивает переход жирных кислот из депо в митохондрии, где жировая ткань перерабатывается в энергию. Лишний L-карнитин выводится из организма. Происходит это при аэробных нагрузках, когда вы просто ходите или сидите, восстанавливаясь, после пробежки. В виде добавки L-карнитин лучше пить за 30 минут до тренировки или утром натощак не более 2 гр в сутки. Но он поступает в организм вместе с рыбой, мясом и молочными продуктами. Различные батончики и печенье с L-карнитином, белком и гуараной – коммерческий ход. Основного вещества в нем мало. Вместе с 2 гр. белка вы получите балластные 20 гр. углеводов и 20 гр. жиров. А могли бы употребить их в нужное время и в виде более полезной еды. Смеси для смузи и мороженого содержат красители и усилители вкуса. Лучше выпить кефир или натуральный йогурт, смешанный с ягодами и фруктами в блендере. Получится вкуснее и полезнее. — Организму нужны определенное количество белков, жиров и углеводов. У нас существует базальный обмен веществ (то количество энергии, которое нужно человеку в покое) — 1500-2000 калорий. Чтобы просто жить. Идете на тренировку, прибавляете еще 400 калорий, активно двигаетесь в игре с ребенком – добавляете еще 200 калорий и так далее. Организму без разницы, в виде чего их употреблять. Будь это батончик или индейка. Лучше вкладывать деньги в качественную еду, покупая курицу, овощи, фрукты, чем спортивные добавки сомнительного качества, — считает Алексей Михайлович. Любые вещества, предлагаемые производителями спортивного питания, можно получить из натуральных продуктов. Сбалансируйте каждый прием пищи. Не злоупотребляйте спортивными добавками. Слушайте свой организм, и он скажет вам спасибо.

❗ Спортивное питание от производителя оптом из США и Европы

Спортивное питание оптом

Level99 — Это онлайн магазин по продаже спортивного питания оптом из США и Европы, на нашем сайте организована система продаж с актуальной информацией о цене и наличии на известное спортивное питание. У нас представлены различные бренды спорт питание оптом, от дешевого спортивного питания до элитного. Наш склад спортивного питания находится в Москве, вы легко можете забрать его самовывозом или же заказать на сумму в которую включена бесплатная доставка. Советуем вам начать с нашего каталога по спортивному питанию. Приятных вам покупок.

спортивное питание в бодибилдинге

Спорт питание оптом из США и Европы, это продукты произведенные в соответствии с мировыми стандартами качества. Представленные у нас бренды по спортивному питанию, известны по всему миру, входят в топы мировых рейтингов и высоко оценены авторитетными периодическими и онлайн изданиями. Покупая у нас продукты спортивного питания, вы гарантируете своим клиентам качество продукции и хорошую цену. Мы продаем спортивное питание оптом в Москве и России, являемся официальными представителями всех наших брендов и имеем самые интересные предложения на рынке спортивного питания в России. Собственная логистика в компании и современный склад спортивного питания позволяют быстро доставлять заказы.

Внимание! Дешевое спортивное питание или бренды в продукции которых используется некачественное сырье, мы настоятельно не рекомендуем к употреблению. В первую очередь выбирая продукт обращайте внимание на его состав и обязательно на стандарты и сертификаты, которые гарантируют качественное производство спортивного питания, а также применение высококачественного сырья.

Официальный поставщик спортивного питания

Мы являемся эксклюзивными представителями и официальными поставщиками спортивного питания в Москве и на территории России таких брендов как: 

Uniforce, QNT, Natrol, NOW, Biovea, Modern Sports Nutrition  Вы можете купить оптом спортивное питание в нашем каталоге.

Подробнее о спортивном питании

этикеток с фактами о питании, объясненные MyFoodDiary

Что такое белок и как его использует организм?

Белок — это макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии. Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

• Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
• Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
• Развитие гормонов
• Балансировка pH

Отслеживайте протеин с MyFoodDiary

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом и не требуются в диете.

Незаменимые аминокислоты

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Незаменимые аминокислоты

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• аспартат
• Цистин
• Глютамин
• Глицин
• Орнитин
• Proline
• Серин
• Тирозин

Сколько белка мне нужно?

В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, для белков такого резерва нет.Следовательно, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Адекватные суточные граммы на фунт сухой массы тела

Категория	Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
Взрослый	0.35
Взрослый вегетарианец	0,4
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу	0,5 — 0,8
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силу	0,55 — 0,88

Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов. мышечной массы

150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошие источники белка включают мясо, сою, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

Продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , а те, в которых отсутствуют аминокислоты, называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

Полные примеры белков

• Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
• Киноа
• Соя (включая тофу и темпе)
• Гречка

Примеры дополнительных белков

• Хлеб и арахисовое масло
• Рис и фасоль
• Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

Каков верхний предел протеина?

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск». «Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. ⁵

Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. ⁶

Что такое белковая недостаточность?

Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску из-за того, что не удовлетворяют свои потребности в аминокислотах.

В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, умственные нарушения и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

Дополнительные ресурсы

Источники

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины национальных академий .
2. Положение Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
3. Положение Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г. ). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины .
5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины национальных академий , 737.
6. Потребление белков с пищей и здоровье человека. Еда и функции

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

• Борьба с инфекцией
• Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
• Наращивает и сокращает мышцы
• Поддержание баланса жидкостей организма
• Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, свиная корейка, курица без кожи и индейка
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
• Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы
  

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

• Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
• Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
• Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинству здоровых взрослых следует стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate включает общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Секс	Рекомендация по ежедневному белку
2-3 ​​года	Женский и мужской	Эквивалент 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	эквиваленты 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	5 унций эквивалента
14-18 лет	Женский	5 унций эквивалента
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	Эквивалент 5 ½ унции
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	5 унций эквивалента
31-50 лет	Мужской	Эквивалент 6 унций
51 год и старше	Женский	5 унций эквивалента
51 год и старше	Мужской	Эквивалент 5 ½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции. Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

• Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашка вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Что такое белок и зачем он вам нужен?

Диетолог-диетолог Маккел отвечает, что такое белок, и рассказывает о лучших источниках белка для здорового питания.

Как диетолог-диетолог, я все время получаю вопросы об основных макроэлементах, особенно о белке.Белок — слишком популярная тема, особенно для тех, кто придерживается растительного образа жизни. Сегодня я не говорю ни о веганах, ни о палео. В этом посте объясняется, что такое белок, откуда он берется и какие источники белка лучше всего подходят для здорового питания. Я собрал все это для вас в удобное для чтения руководство, чтобы сохранить его в закладки для использования в будущем.

Что такое белок?

Все начинается с аминокислот. На самом деле белок не является белком, если мы сначала не узнаем об аминокислотах, буквальных строительных элементах белка.Термин «амино» часто используется по отношению к белку, в описании которого используется слово «незаменимый». Технически существует три группы аминокислот: несущественные, незаменимые и условные.

N незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые в нашем организме уже есть или которые мы можем производить самостоятельно. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые мы должны собирать из продуктов, которые мы едим. Условные аминокислоты необходимы только во время сильного стресса или травм, таких как хирургические операции, болезни и т. Д.

Почему важны незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и всем формам жизни нужен белок, чтобы жить и расти. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточно незаменимых аминокислот и достаточное разнообразие всех аминокислот. Если вы веган или вегетарианец, вам следует особенно внимательно относиться к аминокислотам в своем рационе.

Вот список всех аминокислот:

Незаменимые аминокислоты

• аланин
• аспарагин
• аспарагиновая кислота
• глутаминовая кислота

Незаменимые аминокислоты

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Условные аминокислоты

• аргинин
• цистеин
• глутамин
• глицин
• орнитин
• пролин
• серин
• тирозин

Нужно ли вам потреблять все аминокислоты при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок?

Вам не нужно потреблять все аминокислоты для полноценного белка .Наверное, это один из самых больших мифов, который я читаю снова и снова, даже профессионалы в области питания! Повторяю, вы не обязаны потреблять все аминокислоты при каждом приеме пищи, чтобы получить «полноценный» белок.

Наши тела невероятно изобретательны, и у нас, естественно, есть запас аминокислот, который мы можем использовать, когда в еде может быть немного мало одной аминокислоты или другой. Главное — потреблять большое количество аминокислот каждый день. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно, чтобы восполнить те времена, когда вам, возможно, не хватало.

Вот еще немного науки, если вам интересно. Так же, как мы говорили об углеводах, часть I и часть II, белки имеют разные молекулярные структуры. Белки можно найти в виде первичных, вторичных, третичных или четвертичных структур, каждая из которых имеет разные связи, группировки и, в конечном итоге, структуры, и помните, что аминокислоты — это то, что их строит! Первичные структуры — это просто линейная аминокислотная последовательность, вторичные — это регулярная субструктура, содержащая альфа-спираль и бета-цепь, третичная структура — это трехмерная структура, а четвертичная — самая большая и сложная структура.Хорошо, мини-урок естествознания окончен, но вот небольшая картинка, изображающая белки!

Зачем нужен белок?

Белок играет ОГРОМНУЮ роль в организме, как и другие макроэлементы, углеводы и полезные жиры. Белок участвует в здоровье пищеварительной системы, восстановлении тканей и мышц, энергии, выработке гормонов (например, гормона роста), иммунном здоровье в виде антител, ферментов (например, фенилаланингидроксилазы), структуры и хранения / транспортировки других молекул (например,ферритин). Белок является частью каждой клетки нашего тела.

Белок составляет каждую клетку нашего тела, включая клетки, из которых состоит ваша кожа, волосы, ногти, мышечный тонус, пищеварительный тракт и многое другое. Поскольку белок участвует в каждой клетке нашего тела, важно не только есть достаточно, но и, если возможно, есть самые качественные и наиболее биодоступные формы.

Белок поступает из многих пищевых источников, каждый из которых имеет разный уровень биодоступности. Проще говоря, наш организм переваривает и усваивает одни белки немного лучше или хуже, чем другие.Чем выше биодоступность, тем лучше абсорбция.

Существует множество способов измерить, как белок переваривается и используется в нашем организме, например, биологическая ценность (BV), показатель эффективности белка (PEV), показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCCA) и показатель биодоступности. Для большинства из нас я не думаю, что они должны быть на вашем радаре, но знаю, что они там. Главное, что разные источники белка в пище приводят к разному усвоению. Как вы можете догадаться, животные белки, такие как яйца, говядина, курица, рыба, содержат большое количество белка и также более биодоступны, но это не означает, что вы можете достичь высокой биодоступности белка только с этими продуктами.

Пищевые источники белка

Животный белок

• Белки, полученные от животных, таких как пойманная в дикой природе рыба, говядина травяного откорма, дичь, свежие яйца и т. Д.

Белки растительного происхождения

Как переваривается белок?

Структура животных белков и белков растительного или растительного происхождения очень отличается. Некоторые люди легко переваривают животные белки, и их организм очень хорошо справляется с животными белками. Другие могут страдать от запоров, вздутия живота или вялого пищеварения после употребления животных белков, что, скорее всего, означает, что их организм не имеет пищеварительной способности или силы, чтобы расщеплять животные белки.Это также может быть результатом более низкого, чем обычно, уровня HCL в желудке. HCL (соляная кислота) является естественным компонентом пищеварения в желудке и первым ферментом, расщепляющим пищу в кишечнике.

Конечно, мы знаем, что пищеварение в первую очередь происходит во рту, но переваривание белков в основном сосредоточено в желудке и кишечнике. Желудок выделяет желудочный сок, который помогает расщеплять белок на химус, что означает просто пища и желудочный сок. Наш желудочный сок содержит важные компоненты для расщепления белков, включая пепсиноген, который превращается в пепсин.HCL превращает пепсиноген в пепсин, который расщепляет белки на пептиды, а также поддерживает pH желудка в пределах 2, растворяет пищу и убивает вредные микроорганизмы. Небольшое примечание: если вы думаете, что у вас низкий уровень HCL, делать самодиагностику нечего. Сходи к своему врачу. Крис Кесслер любит говорить о пищеварении и HCL, поэтому ознакомьтесь с некоторыми из его ресурсов, если вам интересно.

Какие продукты помогают пищеварению?

Есть несколько продуктов, которые помогают переваривать и расщеплять белок с помощью своих ферментов: ананас, папайя и яблочный уксус.И ананас, и папайя содержат бромелайн — фермент, который помогает нашему пищеварению при расщеплении белка. Яблочный уксус отлично подходит для повышения кислотности и расщепления белков. Я поделился более подробной информацией об этом в Основном руководстве по пищеварению.

Вам также могут понравиться эти посты о протеине…

белков | Темы о здоровье | NutritionFacts.org

За два десятилетия между 1990 и 2010 годами основные причины смерти и инвалидности оставались относительно постоянными.Болезни сердца остаются основной причиной потери здоровья и жизни, но среди болезней, частота которых увеличилась больше всего за последнее поколение, есть хроническая болезнь почек. Количество смертей увеличилось вдвое.

Наша «сладко-мясная» диета была замешана в этой эскалации. Избыточное потребление столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы связано с повышенным кровяным давлением и уровнем мочевой кислоты, которые могут повредить почки. Насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, содержащиеся в продуктах животного происхождения и нездоровой пище, также связаны с нарушением функции почек, а мясной белок увеличивает кислотную нагрузку на почки, повышая выработку аммиака и потенциально повреждая нашу чувствительную ткань почек.Вот почему пациентам с хроническим заболеванием почек часто рекомендуется ограничивать потребление белка, чтобы предотвратить дальнейшее снижение функциональности.

Все ли белки созданы равными? Нет, не все белки одинаково влияют на ваши почки. Наши почки обрабатывают растительный белок совсем не так, как животный. Через несколько часов после употребления мяса наши почки переходят в режим гиперфильтрации, резко увеличивая нагрузку на почки. Это верно в отношении различных белков животного происхождения — говядина, курица и рыба, по-видимому, оказывают схожее действие.Но эквивалентное количество растительного белка практически не вызывает заметной нагрузки на почки. Съешьте тунца, и в течение трех часов ваша скорость фильтрации почек может подскочить на 36 процентов. Но употребление того же количества белка в виде тофу, похоже, не вызывает дополнительной нагрузки на почки.

Почему животный белок вызывает реакцию перегрузки, а растительный — нет? Исследователи обнаружили, что после введения испытуемым мощного противовоспалительного препарата вместе с животным белком реакция гиперфильтрации исчезла, предполагая, что гиперактивная реакция была вызвана воспалением.

Животный белок также может влиять на риск рака. IGF-1, инсулиноподобный фактор роста 1, является гормоном роста, способствующим развитию рака, который выделяется в избытке, когда мы едим животный белок. Вероятно, поэтому у тех, кто ест меньше мяса, яичного белка или молочных белков, уровень циркуляции в организме значительно ниже в течение нескольких недель после перехода на диету. Считается, что это снижение уровня IGF-1 является причиной того, что кровь мужчин и женщин, придерживающихся растительной диеты, подавляет рост рака простаты и рака груди in vitro значительно лучше, чем у тех, кто придерживается стандартной американской диеты.

Изображение предоставлено: Эдвард Лю / Flickr. Это изображение было изменено.

Amazon.com: 100% порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard, молочный шоколад Extreme, 5 фунтов (упаковка может варьироваться): Здоровье и личная гигиена

Информация по безопасности

Хранить в недоступном для детей месте. Не предназначен для использования в качестве единственного источника питания. Не использовать для снижения веса. Информация о аллергенах: этот продукт содержит молочную сыворотку и лецитин (для улучшения смешиваемости), полученный из соевых бобов. Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, по своим ингредиентам, маркировке и предупреждениям об аллергенах

Состав

Белковая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, сливки (подсолнечное масло, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, дикалийфосфат, трикальцийфосфат), токоферол Соль, ацесульфам калия, аминоген, сукралоза, лактаза.

Проезд

Чтобы поддерживать положительный азотный баланс, потребляйте примерно 1 г белка на фунт массы тела в день из сочетания продуктов с высоким содержанием белка и добавок. Для еще лучших результатов употребляйте дневную норму белка, состоящую из 4-6 небольших приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня. Пример: 180 фунтов x 1 г белка / фунт массы тела = 180 г / день. 180 г, разделенные на 6 небольших приемов пищи = 30 г белка на один прием пищи. Каждая порция ON 100% Whey Gold Standard содержит 24 г протеина.Блендер — (Легко: немного сложнее, но стоит усилий) Добавьте одну мерную ложку ON 100% Whey Gold Standard в блендер, наполненный 6-8 жидкими унциями вашего любимого напитка. Накройте крышкой и взбивайте 20-30 секунд. Добавьте 1-2 кубика льда и взбивайте еще 30 секунд. Служить. Для вкусного смузи попробуйте добавить в смешанный протеиновый коктейль свои любимые фрукты, арахисовое масло, йогурт, тертый кокос и / или другие ингредиенты (вместе с кубиками льда). (Не забывайте учитывать калории, углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества, которые эти продукты вносят в ваш коктейль.) Шейкер — (Проще: быстро и удобно) Наполните бутылку шейкера 6-8 жидкими унциями вашего любимого напитка. Добавьте одну мерную ложку ON 100% Whey Gold Standard. накрыть крышкой и встряхивать 25-30 секунд. Наслаждаться. Если вы не можете найти шейкер в спортзале или магазине здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы узнать, как его получить. Стакан и ложка — (Самый простой: быстрый и простой) Просто добавьте одну мерную ложку ON 100% Whey Gold Standard в высокий стакан. Добавьте 6-8 жидких унций вашего любимого напитка. Перемешивайте ложкой примерно 20 секунд или пока порошок хорошо не распределится.Хранить в прохладном сухом месте.

Заявление об отказе от ответственности

Эти утверждения еще не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе питания. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах

продукты питания	энергия (ккал)	углеводов (г)	белков (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3. 5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезней, связанных с питанием).

Обучение основам диетического белка

Используйте эти иллюстрации, помогая просвещать общины в Центральной Америке.Вы можете загрузить и распечатать полноразмерные версии, нажав на уменьшенные версии ниже.
Диаграмма, показывающая потребности в белке по возрасту и полу	Диаграмма, показывающая содержание белка в различных продуктах питания в Центральной Америке

На этой странице содержится:

• Примеры описаний, которые вы можете использовать при обучении людей основам протеина.
• Справочная информация о типах пищевых продуктов, содержащих белок, которые содержатся в диетах Центральной Америки.
• Советы по взаимодействию с аудиторией из Центральной Америки и подходы к их обучению белку.

Примеры описаний для использования при объяснении белков

Обзор:

Белок — это важное питательное вещество, присутствующее в каждой клетке тела. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками, которые помогают расти и поддерживать ткани тела, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти.Белок также участвует в синтезе и поддержании ферментов и гормонов, чтобы системы организма функционировали должным образом.

Люди не могут естественным образом производить некоторые аминокислоты, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Аминокислоты, которые можно получить только с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для получения всех незаменимых аминокислот важно потреблять различные источники белка, особенно если диета основана на растительных белках, таких как бобовые и зерновые.По отдельности, большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых аминокислот в количествах, необходимых человеку.

Потребности в белке:

Белок нужно есть каждый день. Потребности в белке выше в периоды ускоренного роста, например, в младенчестве и детстве. Беременным или кормящим женщинам также требуется повышенная потребность в белке, а у беременных или кормящих подростков потребности в белке даже выше, чем у беременных взрослых. Белок, употребляемый будущими мамами, способствует росту будущего ребенка.После рождения ребенка грудное молоко обеспечивает новорожденных и младенцев высококачественным белком для поддержки их роста.

Белок в продуктах питания:

Белок содержится во многих различных продуктах питания, включая мясо, рыбу, молоко, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе и яйцах. Белок из этих продуктов животного происхождения считается высококачественным белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковые и центральноамериканские диеты

Самый универсальный и недорогой источник белка в Центральной Америке — это фасоль.Обычно употребляется один из основных видов бобов, хотя некоторые программы общественного питания вводят соевые бобы, которые также являются отличным источником высококачественного белка.

Зерновые, такие как рис, пшеница и кукуруза, содержат небольшое количество белка, но составляют значительную часть рациона многих жителей Центральной Америки и, таким образом, являются значительным источником белка. Порции и разнообразие углеводных продуктов, которые обычно едят в развивающихся регионах Центральной Америки, обычно намного больше, чем то, к чему привыкли люди из развитых регионов мира.Например, большая порция риса, лепешек и жареных бананов обычно подается за один прием пищи, обеспечивая значительное количество белка более низкого качества.

Семьи с очень низким доходом могут редко употреблять в пищу белок животного происхождения, а фасоль может оказаться недоступной. Когда вы едите бобы, они часто сопровождаются небольшим количеством сыра, яиц или мяса, смешанного с рисом, что увеличивает количество и качество белка в еде.

Орехи иногда едят в качестве закуски, но они не являются стандартным источником белка в Центральной Америке.Самые распространенные фрукты и овощи — плохие источники белка. Поскольку потребление животного белка обычно невелико, зерна и бобы следует употреблять ежедневно, чтобы обеспечить адекватное потребление незаменимых аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белка в Центральной Америке

• Говядина
• Цыпленок
• Яйца
• Рыба
• Свинина
• Дикая дичь
• Queso duro
• Кесо фреска
• Молоко
• Грудное молоко
• Соевые бобы

Среднобелковые продукты в Центральной Америке

• Фасоль
• Орехи
• Маса
• Тортильи
• Кукуруза
• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб

Продукты с низким содержанием белка в Центральной Америке

Младенцы и белок

Хотя грудное вскармливание широко распространено в Центральной Америке, иногда мать хочет дать своему ребенку альтернативу грудному молоку.В этих случаях она обычно использует домашние заменители с низким содержанием белка, а не стандартные коммерческие детские смеси. Вместо грудного молока она может предлагать своему младенцу напитки, например кофе с сахаром или кипяченую зерновую воду. Когда матери производят эти замены, младенец не получает протеин и другие важные питательные вещества, необходимые ему для роста, борьбы с инфекциями и благополучия. Рост ребенка, как вес, так и длина, часто снижается через шесть месяцев, когда предлагается несоответствующая или, возможно, никакая дополнительная пища в дополнение или вместо грудного молока.Для решения проблемы этих традиционных методов вскармливания младенцев жизненно важно просвещение по вопросам правильного питания младенцев и прикорма и должно включать обсуждение источников соответствующего возрасту белка, включая грудное молоко.