Сушка тела для вегетарианцев: Сушка тела на вегетарианском и веганском питании. — Информационный форум — портал о ЗОЖ, вегетарианстве и сыроедении — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сушка тела для девушек вегетарианцев. Сушка тела

Сушка тела это термин, прижившийся с легкой руки бодибилдеров. Если на этапе наращивания мышечной массы питание спортсмена может быть обильным, на этапе сушки он почти перестает есть. Оказывается, диетой гораздо легче уничтожить лишний жир, чем любыми упражнениями.

Зачем нужна сушка тела?

Когда вы занимаетесь спортом, силовыми упражнениями, аэробными тренировками, анаболизм в организме преобладает, и нарастить мышечную массу и одновременно избавиться от жира невозможно, закачать жир в мышцы не получится. Но, приобретя красивые мышцы, их хотелось бы и показать, а как, если их скрывает пусть даже не выраженный, но всё же слой подкожной жировой клетчатки?

Некоторые неправильно понимают, что такое сушка. Почему-то считают, что это лишение организма…воды. На самом же деле это лишение тела углеводов, для того, что бы стимулировать расщепление жиров. Правильная сушка тела приводит к потере жира и возрастанию сухой массы тела, можно потерять за 2-3 месяца до 30 кг массы тела и при этом сохранить мышцы. Тело становится рельефным, «сухим», четко прорисовываются мышцы.

Продукты для сушки тела резко ограничивают рацион в отношении жиров и углеводов, такая диета получила название безуглеводной, или кетоновой. Это опасная для здоровья диета, которая при неправильном применении способна вас просто убить. По крайней мере, есть легенды о применявшейся в древности к заключенным жестокой казни через кормление только мясом.

Как проводить сушку тела правильно, что бы избежать негативных последствий? Для начала, попробуем разобраться, что конкретно происходит в вашем теле, когда вы это с собой делаете.

Углеводы в организме самый легкий источник энергии, и все энергозатратные процессы построены на использовании глюкозы. Для усвоения клетками глюкозы нужен инсулин. Избыток глюкозы запасается в небольшом количестве ввиде гликогена печени, и чуть-чуть – в виде гликогена мышц. Когда мы употребляем избыток углеводов с пищей, если депо для запасания гликогена переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.

Сушка предполагает отказ от углеводной пищи, что при этом происходит?

При дефиците глюкозы тело в первую очередь использует гликоген, и только когда он кончается – начинает расщепляться жир. Процесс расщепления жира сам по себе довольно тяжелый и энергозатратный, по-этому при остром дефиците глюкозы он идет не до конца, остаются недорасщепленные остатки, кетоновые тела, а кровь становится кислой. Развивается кетоацидоз. В самом начале его легко устранить, приняв чуть-чуть углеводной пищи, тогда кетоны сгорят за счет быстрой энергии, полученной с ними. Если этого не сделать – кетоацидоз будет нарастать вплоть до полного отравления организма и развития комы. Такое бывает с диабетиками при передозировке инсулина. Таким образом, безуглеводная диета действительно эффективна, так как приводит к расщеплению жиров, но – опасна, потому что ставит организм на грань кетоацидоза.

Стоит ли дополнительно использовать препараты для сушки тела, например, жиросжигатели? Нет, это опасно, потому что приведет к ускорению обмена веществ и ещё большему риску неожиданного наступления кетоацидоза. Таблетки для сушки тела можно совмещать только с менее опасными диетами.

Сушка тела, диета

Сушка тела для девушек, ведущих обычный образ жизни, означает достаточно строгую диету, основой которой становится легкоусваиваемый белок. Упражнения для сушки тела должны быть силовыми и кратковременными. Задача сохранить мышечную массу, а жир уйдет за счет диеты.
В первую неделю отказ от углеводной пищи должен быть мягким и не полным. В вашем рационе полностью нужно уже с первых дней исключить все продукты за исключением лишь некоторых.

Сушка тела, меню:

Если это сушка тела для девушек, меню состоит из следующих продуктов:

1. Базовое питание, эти продукты можно есть без ограничения, сколько и когда хочется. Солить старайтесь поменьше, из приправ допустимы травы и сок имбиря.

— яйца (белок), в отварном или свежем виде, желтки отдайте врагу
— филе куриной грудки без жира, отварное, запеченное или приготовленное в пароварке
— филе кальмара, отварное
— белая нежирная рыба в запеченном и отварном виде

2. Источники углеводов, эти продукты мы контролируем по содержанию потребленных углеводов, воспользуйтесь таблицами или нашим калькулятором рецептов.

— зелень, огурцы, капуста и другие бедные углеводами овощи, дающие большой объем клетчатки, за исключением картофеля, свеклы, моркови и других корнеплодов.
— овсяная, гречневая каша
— макароны из ржаной крупы (есть в магазинах для диабетиков)

3. Молочные продукты. Как ни странно, но они под запретом, потому что содержат много молочного сахара.

4. Жиры полностью исключить.

5. Пить лучше чистую воду, можно зеленый и имбирный чай без сахара.

Если вам нужна эффективная сушка тела, рацион в первую неделю ограничьте по углеводам до 70% суточной нормы, а в последующие недели снижайте до своего минимума, который можете выдержать. Ваш организм сам подаст вам сигнал о том, что он на пределе запахом ацетона изо рта и от кожи, головокружениями. Возможно, вам будет хватать всего 25 грамм углеводов в сутки. Что бы не допустить резкого развития кетоацидоза, всегда носите с собой пакетик сладкого сока, почувствовав себя совсем плохо, вы им сможете быстро привести себя в чувство. Пищу употребляйте в 6 – 7 приемов.

Сушка тела для женщин, меню которой, пожалуй, более жесткое, чем для бодибилдеров, потому как нет мощного потребителя энергии, большой мышечной массы, имеет большое количество противопоказаний:

Нельзя делать сушку тела, если у вас:

— сахарный диабет
— заболевания почек
— болезни печени и поджелудочной железы
— болезни кишечника и желудка
— вы беременны или кормите грудью.

Могут быть индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с врачом (хотя любой врач в принципе будет против такой диеты).

Сушка тела в домашних условиях потребует от вас умения работать с таблицами хлебных единиц или умения подсчитывать количество углеводов в пище, умения контролировать % жира в организме. Все нужные для этого сервисы у нас есть.
Что бы сделать сушку тела, нужно контролировать эффективность процесса, если он тормозится – ещё более сокращать количество углеводов.

Сушка тела, до и после

Как провести сушку тела и сохранить мышцы?

Мышечная ткань расщепляется легче, чем жировая, что бы не потерять мышцы, вы должны иметь хорошую мускулатуру до начала сушки, поддерживать её силовыми тренировками во время, и не бросать заниматься после.

Одобрено редакцией VesaNet.org

загрузка…

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы.

Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.

Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

сушка тела для вегетарианцев — 7 рекомендаций на Babyblog.ru

Приветствую вас, человеки! Практически каждый день меня спрашивают какое спортивное питание лучше. Что то типо: Стоит ли использовать гейнер Dimatize или купить лучше фирмы Weider? Или какие лучше купить амины: комплексные или BCAA? Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует эта тем. Поэтому я решил, что хватит отвечать на все вопросы по отдельности, лучше рассказать все целиком и сразу. Сегодня мы будем говорить о спортивном питании в практическом аспекте. Рассмотрим много краеугольных вопросов посвященных этой теме. Вы узнаете, какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему, какие то, добавки работают, а какие нет? Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Как использовать спортивное питание, чтоб ускорить и усилить отдачу от тренинга? Помимо этого я, по заведенной традиции, постараюсь прочистить ваши мозги от массы лжи и фальши, которой действительно очень много, если мы говорим о спортивном питании.

Значение спортивного питания

Значение спортивного питания сильно…очень сильно переоценено. И для этого есть очень веская причина: спортивное питание – это много миллиардный источник вечно зеленых енотов для производителей. Речь идет не о миллионах, а о миллиардах долларов дохода. Поэтому любой производитель будет готов сделать что угодно для того, чтоб урвать свою долю дохода от этого жирного куска. И будет делать для этого все что угодно: лишь бы вы покупали его спортивное питание. По большому счету, в том виде, в котором существует современный бодибилдинг и фитнес, он возможен только за счет продажи спортивного питания. Потому что развитие любой отрасли ограничивается финансовыми вливаниями в эту отрасль. А в фитнес индустрии эти вливания просто огромны из-за продаж спортивного питания. С этой точки зрения спортивное питание – штука крайне важная, потому что его продажи заставляют производителей тратится на рекламу, спонсировать чемпионов, проводить соревнования, выпускать журналы и т.д. и т.п.

Любой производитель спортивного питания спекулируют вашими мечтами. Я уже много раз говорил про «комплекс волшебной палочки» (волшебной таблетки, волшебной системы тренировок, волшебного питания и т.д.). Смысл в том, что нам хочется получить как можно больший результат при как можно меньших затратах. Так устроена наша психика. Вот и ищет новичок каких то «особенных секретов» чемпионов. И готов ради этого тратить деньги. Так почему бы ему не помочь с ними расстаться? Посмотрите на названия различных продуктов спортивного питания и на картинки, которые там изображены. Рекламодатели из кожи вон лезут для того, чтоб вы поверили: вот уж именно этот протеин – то, что вам нужно, для того, чтоб набрать 10 кг массы за месяц или что то в этом роде.

Так что же получается: спортивное питание – лажа? Конечно же нет. Спортивное питание – это прежде всего просто ЕДА! Спортивное питание – это не химические препараты, и анаболический эффект от него чаще всего ровно такой же как от обычного сбалансированного питания. Есть кое какие исключения, но о них позже.

Кроме того, спортивное питание, часто, это – удобство. Бывает так, что вам гораздо проще выпить стакан вкусного коктейля, чем скушать здоровый кусок вареной куриной грудки. Есть еще некоторые преимущества: к примеру, белок из добавки часто имеет более подходящее время усваивания, чем обычная пища (быстрый протеин или наоборот медленный). Это имеет значение…весьма не значительное на практике. НО… это вовсе НЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО! Т.е. да, имеет значение, но не важное.

Преимущества спортивного питания:

    Удобство приготовления и поглощения
    Удобство хранения
    Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
    Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
    Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
    Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)

Многие новички так свято верят в то, что как только начнут принимать ту или иную спортивную добавку, их мышцы сразу вырастут. Что, когда этого не происходит, весь свой задор и энтузиазм направляют не на коррекцию обычного питания и тренировок, на поиск очередного «чуда» в спортивном магазине. Вот такие то и начинают меня бомбордировать вопросами в стиле: какой протеин лучше? Что лучше протеин или гейнер и какой фирмы…

Когда вы слушаете интервью Катлера или Колемана или любого другого топ профессионала о том какие добавки и в какое время суток они едят, обратите внимание что эти ребята весь список употребляемых добавок спортпита используют от одной и той же фирмы. Поняли почему? Потому что у них контракты на миллионы долларов с конкретной фирмой производителем. Вот и получается так, что Денис Вульф сейчас кричит, что BSN – самая лучшая компания в мире с самым мега анаболичиским питанием, а до этого у него был контракт с фирмой Nitrex, а до этого с Weider…и…. как вы думаете что он кричал тогда? Верно! Потому что любому профессионалу прекрасно известно, что действительно эффективно, а на чем можно просто заработать.

Любой профессионал – это фармакологическая лаборатория. Любой профессионал в эндокринологии часто разбирается лучше, чем профессор биологии. Любой профессионал – это куча гормональных препаратов (тестостерон от грамма в неделю, инсулин, гормон роста, кленбутерол, факторы роста ……список бесконечен) благодаря которым он и достиг своих выдающихся результатов. НО…Представим, что я профессионал, скажите, какой мне смысл говорить правду? Меня за это по головке не погладят не в одной федерации. Ведь официально все рабочие препараты – запрещенный допинги. А у нас же, типа, чистый спорт…. Да меня нафиг дисквалифицируют или в лучшем случае просто судьи будут ставить последним на всех соревнованиях, чтоб не «позорил федерацию». А кроме того, скажите на милость, на что мне жить? Ни одна компания не захочет заключить со мной контракт и платить мне деньги. Потому что любая компания заинтересована в лжи: «ребята, какая химия? Я ем только грудки и очень много добавок такой-то фирмы – в это весь секрет! Покупайте по больше! »
С чего начинается спортивное питание?

Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог — вот с чего начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в принципе. Отсюда следуют вывод:

Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест за столом и в том, как он тренируется.

Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО! Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание – ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные добавки.

Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить после тренировки.

Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после трени и перед сном.
Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа после завтрака.

Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.

Эндоморф и Мезоморф — быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

На самом деле, сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Положа руку на сердце, можно сказать, что их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей (как после тренировки, так и перед сном). Опять таки часто меня спрашивают: что лучше? Один комплексный или два узкоспециализированных? Конечно я отвечу, что лучше два специализированных. НО, друзья, разница будет минимальная. Вы ее не почувствуете. А вот ваш кошелек эту разницу ощутит в полной мере! Думайте. Голова же есть на плечах.
Прием аминокислот

Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно, аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец, вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из цветной баночки с мышцастым Колеманом.

У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.

Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)
Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т.к. вы не используете пищу богатую ими.

Ну а по поводу скорости….вопрос сложный. Скорость усвоения у свободных аминокислот очень большая (моментальная). Вот только значение скорости, как мне кажется, здорово переоценено, продавцами спортивного питания и в их журналах. У нас есть два периода, когда важна скорость попадания нутриента в кровь. Это после тренировки и после сна ( в обоих случаях тело долго голодало). Всем известно про т.н. «анаболическое окно» после трении, когда в течении двух часов усваивается повышенное количество пищи. Только вот важный нюансик, о котором производители предпочитают молчать: в первую очередь важны УГЛЕВОДЫ а не ПРОТЕИНЫ в этот момент. Тело сначала восстанавливает дефицит энергии всегда, и только потом начинает заниматься строительством. А молчат производители, потому что простые углеводы очень легко получить из любого сладкого продукта питания и для этого вовсе не обязательно идти в спортивный магазин за чудо аминокислотами.

Если вы сушитесь к соревнованиям и потребляете минимальное количество углеводов, то в таких условиях ваше тело может «поедать» ваши мышцы, т.е. использовать ваши амины как источнике энергии. Это особенно критично во время тренировки. В таких условиях оправданно применение аминокислот. В особенности BCAA (которые в первую очередь и горят). Это позволяет сохранить мышцы на низкокалорийной диете. С какого такого перепугу, кучу людей в залах используют БЦА, когда у них под боком куча более дешевых источников аминокислот, я не знаю. Это напоминает мне человека, который дензнаками весь вечер топит камин чтоб согреться, хотя рядом лежит много деревянных поленьев для этих целей.

Если уж на то пошло, и для вас принципиальное значение имеет именно скорость попадания аминокислот в кровь. Тогда логичнее купить быстрый протеин (изолят сывороточного белка). Такой протеин будет усваиваться чуть медленнее (самую малость), зато в пересчете на количество-цена, вы получите дозировку в десятки раз больше. Порция свободный или БЦА аминокислот может содержать 2-4 гр. белка, а порция аминокислот из сывороточного изолята будет содержать 30 гр. белка. Ровно в десять раз больше. К чему тогда вся эта маструбация с муравьиными дозировками за слонячьи деньги?

То же самое, что и о БЦА можно сказать про глютамин. Т.к. его очень много в любом протеине (посмотрите сзади банки на аминокислотный профиль), то очень мало смысла потреблять его в отдельной, более дорогой, добавке.

Воводы:

    Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
    Аминокислоты кое как важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
    Аминокислоты важны на диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

креатин моногидрад для роста силы и мышц Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство. Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин — одна из не многих работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный (естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.

После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи, однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса. Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?

Креатин добавка коммулятивная – накопительного действия. В течении недели вы потребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 гр в день разбитые на 4-5 приема по 5 гр), после чего ваши мышцы насыщаются им и вы можете переходить на поддерживающую дозу 5 гр. в день. В таком режиме можно находится 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять.

Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы купируете гипогликимию.

Жиросжигатели

Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.

Витамины и минералы

Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от подделок. Которых очень много, но про это в конце.

Спортивное питание ТЕЗИСЫ

Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:

    Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
    Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
    Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
    Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
    Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
    Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
    Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
    Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
    Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
    Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.

О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).

Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.
Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?

Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного. Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был выбор я бы покупал питание следующих фирм:

    Multipower
    Twinlab
    BSN
    Prolab
    Optimum Nutrition

В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что уж слишком часто его подделывают.

Теперь по поводу отечественного спортивного питания…Вопрос, прямо скажем, не приятный. В российском сигменте гораздо меньше денег, поэтому объективно гораздо хуже качество. Оснащение цехов хуже, преобладает ручной труд. Но дело даже не в этом. Дело в том, что отечественному производителю, для того, чтоб его протеин продавался, нужно сделать его существенно дешевле буржуйского. Вот и используют вместо дорогих дешевые соевые белки закупая дешевое сырье в Китае. В целом, отечественное спортивное питание — плохое. Лабораторные экспертизы показывают завышенные показатели белка на упаковках и плохое качество самого протеина. Единственной отечественной маркой, которая лучше остальных, является Ironman. Но это….хм…лучший среди худших. Хотите лучший среди лучших, тогда тратьтесь на multipower или twinlab.

С другой стороны, зарубежные бренды очень часто подделывают. Это целая индустрия. Сидят дядьки в подвале и фасуют дешевые протеины в «фирменные банки». Поэтому вот вам последняя рекомендация: покупайте спортивное питание в солидных магазинах. Там будет меньше шанса нарваться на подделку, чем при покупке в зале или на рынке. http://keeplooks.com/index.php?s=spit

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

Если вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.⁴

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.^3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.⁸

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

Лебеда
Гречиха
Соя
Quorn (заменитель мяса)
Рис и бобы
Хлеб Иезекииля
Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление.⁶

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности.⁷

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.^1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.³

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок.³

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее? Конечно. Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Инфо Поле » Диета для веганов-спортсменов: набираем массу

На самом деле, принципы питания спортсмена-вегана мало чем отличаются от спортсмена-мясоеда. Успех и того, и другого зависит от правильно сбалансированной диеты и доли белка в ней. А вот какими именно продуктами рацион будет представлен — вопрос уже второстепенный.

Если веган решил нарастить массу, то, в первую очередь, нужно скорректировать рацион с точки зрения наличия в нем достаточного количества белка. Растительного, конечно же. Без протеина мышцы не смогут восстанавливаться и расти, сколько ни качайся.

Для того, чтобы определиться с суточной порцией белка, важно разобраться со своими целями. Если вы хотите немного подкачаться или набрать вес, то вам хватит 0,8 — 1 г белка на килограмм веса в сутки. Если же вы решили заняться тяжелой атлетикой профессионально и планируете кардинально изменить рельеф тела, то белковая порция увеличится до 1,5 — 2 г на килограмм веса в сутки.

Лучше всего обсудить этот момент с тренером или врачом, поскольку переизбыток протеина вреден для организма. Ровно, как и его недостаток.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — это разница белковой пищи, пусть и растительной, с точки зрения аминокислот. Впрочем, не только белковой. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам крайне важно выстроить рацион таким образом, чтобы получать из пищи весь спектр аминокислот. Для этого различные продукты нужно смешивать и чередовать. Например, пшеница и рис содержат метионин — аминокислоту, которой в фасоли и горохе не очень много. Зато в бобовых есть лизин, которого нет в зерновых. Значит есть нужно и то, и другое. И не думайте, что белки — это только чечевица и соя. На самом деле, протеин содержится практически везде, но в разных количествах. Например, в 1 столовой ложке арахисового масла — 4,5 грамма белка. Половина миски с бобовыми содержит 9 граммов, а полная миска зерновых — 6 г белка.

Кроме того, необходимо съедать достаточное количество калорий в сутки. Если вы всерьез занялись построением своего тела, то вам потребуется около 36 калорий на каждый килограмм веса. Женщинам чуть меньше. И еще один момент. Если ваша суточная норма, скажем, 2000 калорий, то 1200 из них должны приходиться на углеводы. Да, белки — строительный материал для мышц, но именно углеводы дадут силы и энергию поднять штангу. При этом старайтесь выбирать медленные углеводы, то есть цельные зерна, овощи и не сладкие фрукты. Выбирайте бурый, черный или красный рис, зеленую гречку, киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и овсянку.

Еще одним важным пунктом диеты вегана-спортсмена являются жиры. Исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Поэтому смело запасайтесь орехами, семенами чиа и льна, миндальным молоком, авокадо и арахисовой пастой. Кроме того, хорошими источниками полезных растительных жиров являются масла: льняное, конопляное, рапсовое и кунжутное. Суточная норма — 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Витамины и микроэлементы

Помимо жиров, белков и углеводов, важно в полном объеме получать необходимые витамины и минералы. Для этого стоит неустанно следить за тем, чтобы рацион содержал следующие продукты.

Темная листовая зелень. Например, зелень капусты или репы. В ней содержится кальций, который делает кости крепкими. В сутки рекомендуется съедать около 1000 миллиграммов кальция. В одной миске листовой капусты, кстати, содержится всего 137 миллиграммов.

Чечевица и пищевые дрожжи. В этих продуктах содержится железо и витамин В12. Работая в паре, они предотвращают анемию — это гарантирует то, что у вас всего будут силы на тренировки. Впрочем, горох и обогащенные злаки тоже подойдут. В день нужно употреблять, как минимум, 6 микрограмм витамина B12 и 18 миллиграмм железа. Это половина порции обогащенных В12 злаков и пара порций чечевицы.

Семена тыквы. В них содержится цинк, который поддерживает здоровье нашего организма. В день рекомендуется съедать 15 миллиграммов микроэлемента. В одной чашке тыквенных семечек содержится около 10 миллиграммов.

Семена льна и грецкие орехи. Это незаменимые продукты для веганов. Даже тех, кто не планирует набирать мышечную массу. Дело в том, что семена льна и грецкие орехи содержат жирные кислоты, в частности, Омега-3. Эта кислота поддерживает работу самой главной мышцы в нашем теле — сердца.

Съедайте порцию, как минимум, дважды в неделю.

Вода и спортивные добавки

Для того, чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют перейти на дробное питание — есть 4-5 раз в день. Да, основой вашего рациона станут нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, но употреблять протеиновые смеси тоже не возбраняется. Выбирайте те, которое приготовлены на основе соевого протеина. Пить их можно с утра, до и после тренировки. Как вариант, добавить 1 мерную ложку в утреннее смузи.

И не забывайте пить воду. Простую чистую воду, ведь мышцы на 75 процентов состоят именно из нее. Употребляйте больше жидкости с утра, около 800 мл, и далее по 2 стакана за полчаса до и полтора часа после еды.

Вегетарианская диета: основные правила и разновидности

^{Вегетарианская диета -система питания, при которой исключается прием мяса.}

Описание вегетарианской диеты

Вегетарианский рацион накладывает ограничения на выбор продуктов. Основой питания выступает растительная пища. Существует несколько видов таких диет.

Некоторые из них предполагают исключение всех продуктов животноводства. Другие имеют меньше ограничений, поэтому в рацион можно вводить яйца и молочные продукты.

Плюсы и польза вегетарианской диеты

Вегетарианство при правильном подходе к составлению рациона способно улучшить общее состояние здоровья, омолодить организм и замедлить течение ряда заболеваний. Диету рекомендуется использовать для профилактики многих патологий и людям, желающим сбросить лишний вес.

Для здоровья

Эта система питания способна стабилизировать уровень холестерина в крови и устраняет уже сформировавшиеся атеросклеротические бляшки. Употребление большого количества растительной клетчатки нормализует работу органов ЖКТ и способствует очищению слизистой оболочки кишечника. Вегетарианство помогает устранить авитаминоз и повышает иммунитет.

Диета снижает риск инфицирования сальмонеллами и кишечной палочкой, развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, способствует сохранению молодости.

Для похудения

Переход на растительный рацион приводит к резкому снижению поступления калорий в организм, что способствует быстрому снижению веса. Растительная кетодиета подходит для похудения на 10 кг и более.

^{Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров.}

Виды вегетарианства и правила диет

Существует несколько видов растительных диет, различающихся ограничениями на употребление продуктов животного происхождения и правилами приготовления пищи.

Лакто-, ово- и смешанная

Лактовегетарианство не допускает употребление мяса рыбы и яиц. Однако разрешено включить в рацион молочные продукты, в т. ч.:

сыр;
творог;
молоко;
сливочное масло;
йогурт и т. д.

Кроме того, при этой системе питания можно употреблять продукты пчеловодства.

^{При лактовегетарианстве допустимы молочные продукты.}

При использовании оводиеты нужно исключить любые мясные и рыбные блюда, а также молочные продукты. Допустимо употреблять яйца и мед.

Оволактовегетарианство требует исключения рыбы и мяса, но при этом можно есть молочные продукты и яйца. Нет запрета на мед.

Веганская

Веганская диета является наиболее жесткой. Она предполагает исключение мяса и рыбы. Запрещены к употреблению яйца, желатин, алкогольные напитки, глицерин, молочные продукты, мед.

Сыроедение

Сыроедение предполагает включение в рацион только тех продуктов, которые можно употреблять без термической обработки. Пища, которая была высушена на солнце или подверглась ферментации, в этом случае допустима.

^{Сыроедение — это система питания, при которой основу вашего рациона составляют сырые продукты.}

Основные группы разрешенных продуктов

При вегетарианской диете рекомендуется употреблять:

Злаки: гречку, рис, овсянку, макароны, цельнозерновой хлеб, ячмень, пшено, рожь, пшеницу и т. д.
Бобовые: нут, фасоль, сою, чечевицу, горох и т. д.
Овощи: картофель, кабачки, капусту, лук, батат, редис, томаты, огурцы, брокколи, каперсы, редьку и т. д.
Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, кокос, фисташки, кедр и т. д.
Фрукты и ягоды: яблоки, киви, апельсины, клубнику, бананы и т. д.
Молочные продукты: сливки, молоко, масло, сыр, творог, кефир, сметану, йогурт и т. д.
Грибы: вешенки, шампиньоны, белые грибы, маслята, грузди и т. д.
Сладости: джем, рахат-лукум, варенье, цукаты и т. д.

^{При вегетарианской диете рекомендуется употреблять злаки.}

Рацион вегетарианской диеты

Чтобы организм человека не испытывал дефицита питательных веществ, важно распределять продукты, богатые важными веществами на главные приемы пищи.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть максимально калорийным. Важно выбирать на завтрак блюда, богатые углеводами и белком.

^{Завтрак — важнейший прием пищи, он должен быть калорийным.}

Утренний перекус

При растительной диете необходимо питаться часто, но небольшими порциями.

Во время утреннего перекуса рекомендуется употреблять фрукты, овощной салат, хлебцы с семенами, смузи и т. д.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка углеводами и белками. Первым блюдом могут выступать борщи или супы с включением нута, чечевицы или фасоли, вторым — рис или картофель, богатые крахмалом. К гарниру подают рагу или запеченные грибы.

^{Первым блюдом может быть суп с включением нута.}

Полдник

На полдник лучше всего употреблять продукты, богатые аминокислотами и витаминами. Для этого перекуса подойдут кукуруза, орехи и семена. Можно съесть крекер с сыром или выпить стакан йогурта.

Ужин

Для ужина подойдут легкие блюда, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов и жиров. Для устранения голода можно съесть пирог из батата. Вечером в рацион добавляют спаржу с тофу, запеченные с орехами томаты или артишоки.

^{Пирог из батата — оригинальное и вкусное блюдо.}

Примерное меню

Людям, которые ранее не придерживались диеты, рекомендуется заранее составлять меню на весь срок, который она будет соблюдаться.

На неделю

1-й день:

завтрак — овсяная каша на молоке, фруктовый салат, тост с джемом;
ланч — овощной салат с ломтиком хлебом, компот;
обед — острый вегетарианский суп, картофельное пюре, рагу, фруктовый кисель;
полдник — фундук;
ужин — творожная запеканка, овощной салат, йогурт.

^{Овсяная каша на молоке — это простой вариант классического завтрака.}

2-й день:

завтрак — мюсли, черника, 1 чашка кофе;
ланч — апельсин, чай;
обед — постный борщ, салат из огурца и помидора, натертая морковь, бутерброд с сыром чеддер;
полдник — грецкий орех;
ужин — гречневая каша, вешенки, тушенные с овощами, кефир.

3-й день:

завтрак — тост с брынзой, морковное суфле, желе, вишневый сок;
ланч — хлебцы, ягодный смузи;
обед — фасолевый суп, отварной рис с грибами, тост из цельнозернового хлеба, салат из свежих овощей;
полдник — домашний йогурт с голубикой, овсяные пышки;
ужин — овощное рагу, лепешки из фасоли и тыквы.

^{Смузи — это отличный способ насладиться ягодами.}

4-й день:

завтрак — банан, арахисовое масло, тост, овощной салат, творожное суфле;
ланч — яблоко, свежевыжатый сок, овсяное печенье;
обед — постные щи, тушенные с овощами бобы, запеченная картошка;
полдник — семена тыквы, йогурт;
ужин — гречневая каша, тушеные шампиньоны.

5-й день:

завтрак — отварная чечевица, кабачковая икра, творожная запеканка с ягодами;
ланч — фруктовый салат;
обед — гороховый суп, картофельное пюре, грибной жульен, фруктовый кисель;
полдник — греческий йогурт, черника;
ужин — вегетарианский плов, овощной салат, компот.

^{Гороховый суп — один из самых питательных.}

6-й день:

завтрак — пюре из авокадо, 2-3 ломтика сыра, тост, кисель;
ланч — 2 банана;
обед — постный борщ с фасолью, отварная соя, овощное рагу;
полдник — арахис, творог;
ужин — гречневая каша, шампиньоны, тушенные в сметанном соусе, компот.

7-й день:

завтрак — вегетарианская лазанья, тост, джем, чай;
ланч — фруктовый салат;
обед — диетический суп мисо, болгарский перец, фаршированный рисом с овощами, киви;
полдник — творожное суфле;
ужин — пшеничная каша с кусочками фруктов, баклажаны с сыром и томатами.

^{Вегетарианская лазанья — это вкуснейшее блюдо итальянской кухни.}

На 14 дней

1-й день:

завтрак — гречневая каша с молоком, отварной горох, тост с джемом;
ланч — рахат-лукум, овощной салат, несколько ломтиков цельнозернового хлеба;
обед — суп-пюре из брокколи, макароны с грибной подливой;
полдник — творожное суфле, сок;
ужин — гречка, овощное рагу.

2-й день:

завтрак — овсяная каша с изюмом и кусочками фруктов, творог;
ланч — ржаной хлеб, брынза;
обед — свекольник, отварной картофель, запеченные грибы, салат из сыра и томатов;
полдник — морковный торт, компот;
ужин — гречка, овощи на гриле.

^{Брынза — кисломолочный продукт, который получают из молока коз.}

3-й день:

завтрак — запеченные с сыром кабачковые рулеты, салат из свеклы и моркови;
ланч — дыня, творожная запеканка;
обед — вегетарианский суп мисо, рис, тушенный с грибами, 2 ломтика ржаного хлеба;
полдник — кедровый орех;
ужин — баклажан с томатом и сыром, ячневая каша.

4-й день:

завтрак — пшеничная каша, овощное рагу, тосты с вареньем, чай;
ланч — овощной салат из редиса и зелени, заправленный сметаной;
обед — молочный суп с вермишелью, картофельное пюре, соленые грузди, ржаной хлеб, компот;
полдник — отварная сладкая кукуруза;
ужин — салат из отварной свеклы, заправленный сметаной, ржаной хлеб.

^{Редис в салате хорошо сочетается с зеленью.}

5-й день:

завтрак — мюсли с цукатами, отварной рис с бобами и томатной подливой, кофе со сливками;
ланч — сладкая груша;
обед — грибной суп, картофельное пюре с овощами, ржаной хлеб;
полдник — миндаль;
ужин — отварные артишоки, гречневый пудинг.

6-й день:

завтрак — пшеничная каша на молоке, фруктовый салат, тост с сыром;
ланч — клубника со сливками;
обед — овощные щи, фасоль, тушенная со сметанным соусом;
полдник — тост с вареньем;
ужин — запеченный кабачок с сыром, рисовая каша, компот, гренки с чесноком.

^{Щи — простое первое блюдо из овощей.}

7-й день:

завтрак — пирог с капустой, салат из овощей, йогурт;
ланч — хлебцы с семенами, смузи;
обед — чечевичный суп, запеченный картофель, маринованные шампиньоны, ржаной хлеб;
полдник — крекеры, сливы, чай с медом;
ужин — вегетарианский рисовый плов, творожная запеканка.

8-й день:

завтрак — тыквенная каша на молоке, тост с сыром, какао;
ланч — рахат-лукум, кефир;
обед — вегетарианская окрошка, отварной рис, тушеные грибы, фруктовый салат;
полдник — пудинг с вишней;
ужин — гороховое пюре, овощное рагу.

^{Вегетарианская окрошка — это легкое летнее блюдо.}

9-й день:

завтрак — овсяная каша с фруктами, вегетарианская лазанья, тост;
ланч — 2 яблока;
обед — вегетарианский рассольник, картофель с соевой подливой;
полдник — кокосовая мякоть;
ужин — запеченный кабачок с сыром, ржаной хлеб, желе.

10-й день:

завтрак — отварная спаржа, творожная запеканка;
ланч — ежевика, тост со сметаной;
обед — постный борщ, отварная чечевица, тушеные белые грибы;
полдник — семена тыквы, греческий йогурт;
ужин — пирог с бататом, кефир.

^{Постный борщ — это вкусное, густое и очень полезное блюдо.}

11-й день:

завтрак — вареники с грибами, тост с джемом;
ланч — крекеры с сыром;
обед — овощной бульон, картофельное пюре с овощным рагу, йогурт;
полдник — арбуз;
ужин — спаржа, запеченная с тофу и томатами, ржаной хлеб.

12-й день:

завтрак — мюсли с сухофруктами, салат со свежих огурцов и капусты, 2-3 ломтика цельнозернового хлеба;
ланч — фруктовый салат из груш, бананов и апельсинов;
обед — грибной суп-пюре, рисовая каша с зажаркой из лука и моркови;
полдник — дыня;
ужин — отварной нут, тофу, соевый соус.

^{Фруктовый салат — вкусный десерт.}

13-й день:

завтрак — вегетарианская пицца, овощное рагу, салат, кофе с молоком;
ланч — бананы, хлебцы с семенами, чай;
обед — вегетарианский суп с рисом, овощной салат, запеченный картофель;
полдник — отварная кукуруза;
ужин — рагу, творожная запеканка, чай с медом.

14-й день:

завтрак — тыквенный пудинг, мюсли с кусочками фруктов;
ланч — смузи, крекеры;
обед — овощной суп, гороховое пюре, томатная подлива, тост с джемом;
полдник — фисташки, йогурт;
ужин — гречневая каша, тушеные грибы, кефир.

^{Гороховое пюре — это каша, приготовленная из хорошо разваренного гороха.}

На месяц

Для составления плана питания на месяц можно использовать представленное выше меню на 2 недели, дополняя его другими блюдами вегетарианской кухни.

Спортивное вегетарианское питание

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно потреблять большое количество белка. Исключение мяса и рыбы может создать его дефицит, что приведет к уменьшению мышечной массы.

Для компенсации нехватки нужно включать как можно больше молочных продуктов.

Рецепты некоторых вегетарианских блюд

Есть немало простых рецептов вегетарианских блюд, которые можно быстро приготовить дома.

Гречневая запеканка

Для приготовления гречневой запеканки нужно подготовить:

отварную гречку — 250 г;
творог — 250 г;
яйцо — 1 шт.;
сахар — 1 ст. л.;
соль — ½ ч. л.;
сливочное масло — 50 г.

^{Гречневая запеканка будет замечательным завтраком или ужином.}

Отварную гречку смешать с протертым творогом, яйцом и другими компонентами и тщательно перемешать. Полученное тесто выложить на противень, смазанный маслом, и выпекать 10 минут при температуре 200°C.

Баклажаны с помидорами и сыром

Для приготовления этого блюда потребуются ингредиенты:

томат — 4 шт.;
баклажан — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
моцарелла — 100 г;
полутвердый сыр — 40 г;
оливковое масло — 1 ст. л.

^{Баклажаны с помидорами и сыром — очень вкусная горячая закуска.}

Баклажан нарезать на пластины толщиной 1 см, томаты кружочками, а сыр слайсами. На обжаренные баклажаны выложить томаты, немного давленого чеснока и смесь тертых сыров. Запекать в духовке 15 минут при температуре 180°C.

Торт из моркови

Для приготовления торта понадобятся:

3 моркови;
1 ст. сахара;
4 яйца;
100 г муки;
0,5 ч. л. гашенной уксусом соды;
250 г растопленного маргарина.

^{Торт из моркови представляет собой необычно простой десерт.}

Морковь измельчить на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Тесто выложить в форму и выпекать 40 минут при температуре 180°C.

Салат с брюссельской капустой

Ингредиенты:

250 г брюссельской капусты;
гранат — 1 шт.;
яблоко — 1 шт.;
сок 1/2 лимона;
оливковое масло.

^{Салат из брюссельской капусты поразит вас своим вкусом.}

Отварить брюссельскую капусту в подсоленной воде. Гранат очистить от кожуры. Яблоко нарезать тонкими пластинками. Все компоненты смешать и заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Овощной суп с фасолью

Чтобы сделать вкусный вегетарианский суп с фасолью, потребуются следующие ингредиенты:

вода — 1 л;
картофель — 2 шт.;
цукини — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
репчатый лук — 1 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
фасоль отварная — 5 ст. л.

^{Овощной суп с фасолью — вкусный и красивый.}

Все овощи помыть, очистить и измельчить. В воде отварить картошку и цукини. Из лука и моркови сделать зажарку. После того как овощи сварятся, добавить к ним соль, лавровый лист, чеснок, фасоль и зажарку. Через 10 минут суп можно подавать к столу.

Овсяное молоко

Для приготовления овсяного молока нужно 100 г овсяной каши залить 1 л воды, а затем тщательно перемешать и оставить на 8 часов. После этого следует взбить смесь, добавить в нее щепотку соли и процедить напиток.

^{Овсяное молоко — это растительный продукт.}

Правила выхода из диеты

Если диета соблюдалась длительное время, из нее нужно выходить постепенно. В рацион включают нежирную отварную рыбу или птицу, небольшие кусочки мяса. Постепенно долю продуктов животного происхождения в рационе увеличивают.

Возможный вред и противопоказания

Вегетарианская диета не рекомендована людям, страдающим язвенным колитом и заболеваниями поджелудочной железы. Она противопоказана при анемии, беременности и лактации. Длительный отказ от употребления мяса и морепродуктов может создать дефицит необходимых веществ.

^{Людям, страдающим язвенным колитом, вегетарианская диета противопоказана.}

Отзывы и результаты похудевших

Ирина, 28 лет, Ростов-на-Дону
Долго не могла избавиться от лишнего веса. По совету подруги начала придерживаться кето-диеты. За 14 дней сбросила 5 кг.

Елена, 32 года, Москва
Чтобы избавиться от лишних килограммов, попыталась перейти на вегетарианскую диету. Смогла выдержать 1 неделю. За это время сбросила 3 кг.

Какая веганская щетка для тела для сухой / влажной чистки и чистки лица?

Вы хотите найти натуральную, экологически чистую и экологически чистую сухую щетку, которая будет полезна для вашей кожи? Hydrea London производит веганские щетки для тела в двух разных версиях с щетиной кактуса и ручкой из бука. Давай проверим их.

1. Лучшая веганская кисть для сухого тела с ручкой от Hydrea London:

Эта щетка для тела изготовлена не только из натуральных материалов, но и для профессионалов.Например, щетина кактуса имеет «изогнутый вырез», который не позволяет щетке поцарапать вашу кожу.

Кроме того, фиксированная ручка обеспечивает надежный захват и легкий доступ к большему количеству частей тела, не деформируя свое тело. Мы все знаем, о чем я говорю, верно? =)

Примечание: Вы можете использовать эту щетку ежедневно для повышения энергии, улучшения лимфатического дренажа (и, таким образом, удаления токсинов), предотвращения целлюлита и отшелушивания омертвевшей сухой кожи одновременно.(Разговор об эффективных домашних косметических процедурах — не говоря уже о дешевых!)

Технические характеристики кисти Hydrea London Vegan Dry Brush:

Размеры головки щетки: 3,5 дюйма в длину и 5 дюймов в ширину
Размеры ручки: приблизительно 9,5 дюймов в длину
Щетина: натуральный кактус (плотная, очень длинная)
Материал ручки: Экологичная древесина бука (сертифицирована FSC).
Использовать только для сухой чистки
Номер модели: WSh4S-40
Бренд: Hydrea London (The Natural Spa Sponge Company)
Приобретите кисть для сухого тела Hydrea London здесь

Сухая чистка щеткой Hydrea Vegan Dry Body Brush:

Hydrea London рекомендует чистить зубы щеткой перед душем или ванной.После этого вы можете смыть отслоившуюся кожу щеткой и удалить ее.

Как чистить щеткой: Сначала протрите кистью длинными движениями вверх, начиная с подошв. Затем аналогичным образом длинными движениями проведите кистью по направлению от рук к плечам. Затем проведите щеткой по направлению к сердцу, когда делаете спину, шею и грудь. Наконец, проведите круговыми движениями по животу.

В целом, вы хотите сосредоточиться на чистке зубов в направлении своего сердца. Вы можете найти дополнительную информацию здесь: «Как сушить кистью».

Примечание: Кстати, если вы новичок в сухой чистке тела, знайте, что это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. По крайней мере, это то, что случилось со мной. Однако, как только я привык делать это регулярно, я действительно начал с нетерпением ждать бодрящего ощущения, которое это давало мне каждое утро. Я делаю это всего несколько минут.

2. Лучше ли щеточка для тела с веганской щетиной меньшего размера?

В качестве альтернативы вы можете выбрать меньшую веганскую сухую щетку, которую можно держать в ладони.Она стоит примерно на 4 доллара меньше, чем кисть Hydrea с ручкой, показанной выше.

Хотя щеточкой для тела без ручки не так легко дотянуться до спины, некоторые люди считают ее более удобной в использовании. Кроме того, вы можете использовать его как в мокром, так и в сухом виде.

Некоторым людям нравится открывать поры под горячим душем щеткой и накапливать пену с помощью очищающего мыла. С другой стороны, вы можете использовать его на сухой коже для отшелушивания перед душем, а затем для снятия макияжа.

Помимо универсальности этой щетки, меньший размер облегчает ее использование.(Например, если вы хотите использовать его в спортзале, а не дома.)

Эргономичный дизайн превращает щетку в продолжение вашей руки. Другими словами, вам не нужно хвататься за ручку, пока вы ею пользуетесь, и вы получаете отличный контроль.

Примечание: Когда я начал чистить сухой щеткой, я купил самую маленькую и дешевую щетку для тела, которую смог найти. Я подумал, что обновлюсь позже, если решу, что мне нравится сухая чистка тела.
Оказывается, я предпочитаю кисть меньшего размера, размером с ладонь, потому что она удобна в использовании и легко переносится.Кто знал, что меньше может быть лучше? знак равно

Характеристики щеточки для тела Hydrea London Vegan Body Brush:

Сравните Vegan Dry Body Brushes:

Лучшая веганская сухая кисть для лица?

Поскольку эти кисти содержат твердую щетину, я бы не советовал использовать их на лице. На самом деле, я в основном рекомендую использовать отдельные кисти для лица и тела, потому что, ну, мы же не хотим, чтобы на нашем лице было то, что у нас на ступнях или ногах, верно?

Лучшее предложение, которое я нашел, поскольку веганские сухие кисти для лица на самом деле поставляются в виде набора.Вы получаете 5 предметов в упаковке, включая щетку для тела, щетку для ног с пемзой, отшелушивающие перчатки, мочалку для спины из люфы и губку Konjac для лица. См. Ниже:

Каждый продукт на 100% веганский, и вы можете получить все всего за 20 долларов! (Примечание для себя: отличная идея для подарка моим друзьям, которые принимают душ.)

Что такое губка Konjac?

Если вы не знакомы с ними, губки Konjac представляют собой естественный раствор для глубокой очистки даже для чувствительной кожи. Кроме того, их можно использовать, если вы страдаете экземой или псориазом.

Эти специальные губки сделаны из корня растения конжак и содержат витамины, минералы и незаменимые аминокислоты. По сравнению с щеткой для лица Clarisonic, она, очевидно, стоит намного дешевле и более бережно воздействует на кожу. У людей разные мнения о том, какой вариант работает лучше, поскольку оба они достаточно хорошо отшелушиваются.

Однако многие пользователи выбирают губку Konjac из-за того, сколько денег она им экономит. Вы можете увидеть изображение черной губки Konjac в форме сердца выше.

Щетка для тела из веганского сизаля со съемной ручкой

Почувствуйте покалывание!

Эта щетка для сухого или влажного тела с щетиной из натурального веганского сизаля изготовлена из волокон агавы средней плотности, хлопка и древесины бука Лесного попечительского совета (FSC) из Аргентины. Он не имеет пластиковых элементов и поставляется в пакете из 100% хлопка.

Длина ручки 13 дюймов, щетка 5L x 2,75 Вт, вместе они имеют длину 16,25 дюйма

Что хорошо для

Сухая чистка тела — отличный способ отшелушить кожу .Он помогает удалить омертвевшие клетки кожи, жир, грязь и остатки, делая вас мягкими и сияющими.
Сухое отшелушивание по сравнению с влажным увеличивает трение, обеспечивая более эффективное отшелушивание. Этот метод чистки также стимулирует сенсорные нервы, о которых некоторые сообщают как о приятном покалывании. Кроме того, сухая чистка зубов улучшает кровоток.
Сухая чистка зубов — отличный способ предотвратить появление вросших волос.
Некоторые сторонники сухой чистки зубов утверждают, что она помогает лимфатической системе выводить токсины, но, к сожалению, в настоящее время нет исследований, подтверждающих это утверждение.

Как правильно пользоваться щеткой для тела

Попробуйте чистить щеткой сухой щеткой прямо перед душем. Начните с нижней части (верхушки ступней), осторожно проведя щеткой по направлению к сердцу. Не забудьте получить заднюю часть ног и ягодицу.
Переходим к рукам и рукам. Начните с пальцев, приближающихся к сердцу.
Чистите туловище (живот и спину) круговыми движениями, несколько раз меняя направление вращения. Используйте ручку, чтобы достать труднодоступные места на спине.
Будьте очень осторожны, чистя шею, подмышки и область груди, так как кожа здесь обычно более нежная.
Хорошее практическое правило — чистить щеткой по направлению к центру тела

Как ухаживать за щеткой

Очищайте щетку для тела каждую неделю или каждый месяц в зависимости от нас. Вымойте теплой водой и дайте полностью высохнуть. Повесьте его или поместите щетиной вниз, чтобы он не стекал с водой. Не оставляйте кисть во влажных местах.Выключите щетку, когда заметите, что щетина начинает ломаться, опадать или истирается.

Меры предосторожности

Слишком абразивная чистка сухой щеткой может вызвать микро порезы, раздражение и сухость. Сухая чистка должна выполняться аккуратно и ни в коем случае не должна причинять вреда.
Если вы обнаружите, что сухая чистка щеткой слишком абразивна, увлажнение кисти смягчит щетину и даст аналогичный эффект.
Для начала чистите зубы только один или два раза в неделю. Более опытные люди могут чистить зубы чаще.
Будьте очень осторожны или полностью избегайте чувствительных участков.
Проконсультируйтесь с дерматологом перед использованием сухой щетки для тела, если у вас экзема, псориаз, волосяной кератоз или другие кожные заболевания.

Top Body Sèche Végétarien — Sonia TLEV

«6 новых семейств специальных меню, адаптированных к старым, последним и свежим блюдам, приготовленным из свежих овощей и фруктов. »

Le TB Sèche Végétarien — это программа питания, предлагающая 6 блюд нового меню (утреннее, средне, с подборкой и т. Д.). , ainsi que des recttes.

Ce program alimentaire s’adresse à toute personne souhaitant retrouver son poids de forme après neverir fait quelques écarts, éliminer la graisse stockée или à la suite d’une pri de masse par.

Площадь владения:

Стандартная таблица пищевых продуктов
Список курсов avant chaque semaine
Фаза дестабилизации
Комментировать manger équilibré même au restaurant

Или еще одно указание на то, чтобы женщины enceintes ou allaitantes.

Ne convient pas aux végétaliens.

Формат программы: Le Top Body Sèche Végétarien — это электронная книга, доступная для обычных пользователей, планшетов и смартфонов. Il n’est pas disponible sur l’application Sonia Tlev.

Комментарий заряженное устройство для получения продукта после дня: Подтверждение передачи и управления целевым адресом, вы можете получить по электронной почте, чтобы получить подтверждение по электронной почте, которое составило право взимания платы за передачу программы в формате PDF.Нажмите здесь, чтобы получить подтверждение о получении права владения. Veuillez fournir vos réellesordinnees (page suivante) afin qu’en cas de perte du PDF, vous soyez retrouvé (e) par le support du site, pour un nouvel envoi du fichier. Вы получите электронное письмо с подтверждением на за 15 минут после подтверждения отправления. VEUILLEZ LORS DE LA PROCHAINE ETAPE, VÉRIFIER PLUSIEURS FOIS QUE VOUS AVEZ BIEN ECRIT VOTRE EMAIL . Если вы не хотите получать почту, отправлять спам или нежелательные курьеры, вы можете связаться с поддержкой через веб-сайт SUPPORT на веб-сайте.

Веганская диета — NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
ешьте бобы, бобовые и другие белки
выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
тофу с добавлением кальция
семена кунжута и тахини
бобовых
черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но его следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить влияние сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

Воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

бобовые
цельнозерновой хлеб и мука
сухие завтраки, обогащенные железом
темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
орехи
сухофрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

хлопья для завтрака, обогащенные витамином B12
несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

льняное масло
рапсовое масло
соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основные типы вегетарианства:

Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
Лакто-вегетарианство — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
Веганство — люди, которые избегают всей животной пищи и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительные продукты
Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называется «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решите стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетических нужд. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
орехи и семена
соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли в пищу бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество необходимых минералов с пищей.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

зерновые продукты, обогащенные железом (такие как сухие завтраки и хлеб)
цельнозерновые
бобовые
тофу
зеленые листовые овощи
сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

орехи
тофу
мисо
бобовые
ростки пшеницы
цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

молочные продукты
молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
тахини (семена кунжута) пасты)
некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
бобовые
некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

хлеб (кроме помеченных как «органический» или «без добавления соли»)
молочные продукты
яйца
водоросли
некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
соль йодированная.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

молочные продукты
яйца
некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

яйца
немного маргарина (проверьте этикетку)
некоторые злаки (проверьте этикетку)
некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление с пищей важно только в том случае, если воздействие солнечного ультрафиолетового излучения недостаточно, например, люди, прикованные к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированные веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и кормления грудью, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
Энергия для роста и развития.
Утюг для профилактики анемии.
Витамин B12.
Витамин D и кальций для профилактики заболеваний костей.
Подходящие жиры из немясных источников.
Пища в правильной форме и в правильной комбинации для обеспечения усвоения и усвоения питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С и богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, посоветуйтесь с диетологом, врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите тосты с апельсином с запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

вареный тофу, бобовые и бобовые (такие как печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
сухофрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и способствовать их разрушению)
детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии.

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвоение питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

готовые макароны

При пробуждении	При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак	Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
	Еда из рук (например,грамм. мягкие фрукты)
Сон
Обед	Пикантные блюда (например, шпинат и чечевица)
	Грудное молоко или комбикорм
Сон
	Ужин Несладкая еда (например, рагу из нута и овощей)
	Еда пальцами (например.грамм. вареные овощи)
	Грудное молоко или молочная смесь
Перед сном	Грудное молоко или молочная смесь

Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка могут быть разными .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:

хумус и другие блюда из бобов / бобовых
жирные молочные продукты (например, йогурт, домашний сыр и заварной крем)
хорошо сваренное яйцо
гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
авокадо
крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь посадить своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо — важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты питания содержат форму железа, называемую негемовым железом, которая составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, называется гемовым железом.

Хотя организм может легче усваивать его, гемовое железо не является необходимым для рациона человека.

Выбирая правильные продукты, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально увеличить усвоение железа из негемовых источников.

Ниже приведены одни из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, тушеные блюда, карри, салаты и другие блюда.

Фасоль каннеллини, или белая фасоль, дает 5.2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, бобы содержат белок и клетчатку, что делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

Фасоль — очень универсальная пища, и она хорошо работает в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, чили, супы, салаты и т. Д. бобовые соусы.

Тофу — это творог из бобов, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу содержат 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты. Темпе и натто — это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердый, мягкий и шелковистый. Люди могут готовить твердый тофу на гриле или жарить его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить восхитительный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на чашку приготовленной еды и более 9 г белка.

Он также содержит множество других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта за 2012 год показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие зерна, содержащие много железа, включают киноа и овсяные хлопья.

Многие виды хлопьев для завтрака, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего железа, содержащегося в рационе питания U.S.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти злаки обычно подходят для вегетарианцев, веганы должны проверить, не содержит ли продукт витамина D. Не все источники витамина D подходят для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для сердца, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Несмотря на то, что темный шоколад богат железом, он высококалорийен, поэтому людям следует употреблять его в качестве случайного угощения.

Картофель, особенно его кожица, является хорошим источником железа. В кожуре картофеля среднего размера содержится 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

Для полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, поскольку это увеличивает жирность и калорийность блюда.

Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.

Для большинства людей легко включить в свой рацион больше шпината, обжарив овощи или запарив их на пару и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.

Стакан половинок кураги содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко есть в дороге.

Однако сушеные фрукты также содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или чрезмерного употребления сахара, людям следует умеренно употреблять курагу.

Порция очищенных семян конопли из 3 столовых ложек содержит 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных испытаниях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.

Меласса Blackstrap является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа — 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше ограничить потребление патоки, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Национальный институт здоровья рекомендует женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к дозе 18 мг в день, в то время как беременным женщинам требуется 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше, потому что организм не усваивает негемовое железо так же легко, как гемовое железо.

Низкое потребление или абсорбция железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

усталость
слабость
бледная кожа
учащенное сердцебиение
головные боли
холодные руки и ноги
болезненный язык
ломкие ногти
плохой аппетит

любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают:

болгарский перец
брокколи
дыня канталупа
цветная капуста
цитрусовые
киви
листовые зеленые овощи
манго
папайя
клубника
сладкий картофель
помидоры

Им также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих всасывание железа за 2 часа до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:

черный чай
добавки кальция
кофе
молочные продукты
яйца
мятный чай
красное вино

Антацидные препараты также подавляют абсорбцию железа.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником железа, особенно когда люди едят их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. -обогатая растительная пища.

Всем, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.

Вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее в снижении массы тела, как показывают исследования — ScienceDaily

Люди, сидящие на диете, которые переходят на вегетарианство, не только худеют более эффективно, чем те, кто придерживается обычных низкокалорийных диет, но и улучшают свой метаболизм за счет сокращения мышечного жира Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало.

Потеря мышечного жира улучшает метаболизм глюкозы и липидов, поэтому это открытие особенно важно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, говорит ведущий автор доктор Хана Кахлеова, директор клинических исследований Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия.

Семьдесят четыре пациента с диабетом 2 типа были случайным образом распределены для соблюдения либо вегетарианской диеты, либо традиционной антидиабетической диеты. Вегетарианская диета состояла из овощей, зерновых, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день; обычная диабетическая диета следовала официальным рекомендациям Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD).Обе диеты были ограничены на 500 килокалорий в день по сравнению с изокалорийностью потребления для каждого человека.

Было обнаружено, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее в снижении массы тела, что привело к средней потере 6,2 кг по сравнению с 3,2 кг при традиционной диете.

Используя магнитно-резонансную томографию, д-р Кахлеова и его коллеги затем изучили жировую (откладывающую жир) ткань в бедрах испытуемых, чтобы увидеть, как две разные диеты повлияли на подкожный, субфасциальный и внутримышечный жир (т.е. поверхность мышц и внутренние мышцы).

Они обнаружили, что обе диеты вызывают одинаковое сокращение подкожного жира.