Свободный вес это: Библиотека знаний

Правила работы со свободными весами | Фитнес

Для достижения своих целей в фитнесе многим хватает работы и с собственным весом. Вариант для тех, кто хочет сделать шаг вперед, — добавить упражнения со свободными весами. О том, как правильно выполнять их, чтобы результатом была лишь польза, объясняет Захар Айрапетян, фитнес-менеджер клуба World Class Павлово.

Что выбрать: тренажеры или свободный вес?

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц. Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от антропометрических показателей, от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда, то есть тот или иной вектор движения.

С одной стороны, это может быть плюсом: благодаря таким ограничениям, используя тренажер, риск получить травму меньше. Новичкам в фитнесе, пока их мышцы-стабилизаторы не так развиты, будет безопаснее заниматься именно с тренажерами. Однако эти же ограничения могут для кого-то быть и неприятностью. Например, если когда-то у человека был травмирован плечевой сустав, работать с тренажерами ему может быть дискомфортно, так как тренажер не учитывает индивидуальные особенности, в его основе — усредненные показатели. Такому человеку будет лучше взять в руки гантели и поднимать их в такой траектории, которая не создает болевых ощущений. Это возможность развивать тело и не усугублять последствия травм.

Бывают и другие ситуации. Так, при работе с тренажером человек, у которого в прошлом — травма спины, снимает с нее осевую нагрузку и без рисков прорабатывает целевую группу мышц.

Тренажеры следует выбирать в следующих трех случаях:

• В начале своего пути в фитнесе. У новичков не так хорошо развита нейро-мышечная связь, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
• После травмы. Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить излишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами, точно зная, какие мышцы получат нагрузку и какую именно.
• В профессиональном спорте. Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную сепарацию.

Таким образом, плюсы и минусы есть и у тренажеров, и у свободных весов. Тренажеры более безопасны для новичков, которые хотят заниматься самостоятельно. Свободные веса подразумевают увеличение нагрузки, которое одним пойдет на пользу, а другим создаст риски. Работать с ними лучше всего под контролем тренера, который сможет следить за техникой выполнения упражнений; если ее не соблюдать, легко получить травму. Если же все выполнять технически грамотно, свободные веса принесут больше эффекта и быстрее приблизят вас к желаемому результату.

Как выбрать вес и когда его увеличивать?

Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом. Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

• Увеличение веса
  . Делайте это неспеша, постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
• Увеличение времени в нагрузке. Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Если вы жмете пустой гриф от штанги в быстром темпе, то в нагрузке ваши мышцы — около 15 секунд при 12-15 повторениях. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
• Предварительное утомление. Об этом принципе можно рассказать на примере приседаний. Прежде чем приступать к ним, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.

Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.

Как сделать работу со свободными весами безопасной?

1. Индивидуальный подход. Начиная работать со свободными весами, лучше всего обратиться к персональному тренеру, рассказать о целях тренировок, о ваших личных особенностях. Зачастую к профессионалам обращаются только после того, как допущены некоторые ошибки в тренировках. Тогда мы реабилитируем человека вместо того, чтобы вместе поставить цель и планомерно к ней идти — без рисков.
2. Нюансы работы. Их немало, и они разные в случае с каждым упражнением, с каждым видом оборудования. Если это сгибания предплечья с гантелями, их обязательно нужно делать контролируемо, в умеренном темпе, не на скорость. Если это приседания с гантелями, техника должна полностью соблюдаться, как и при работе с собственным весом: движение начинается с таза, позвоночник в процессе сохраняет естественный изгиб. Если это жим штанги лежа, обязательно должно быть несколько точек опоры (ягодицы, лопатки, голова), лопатки должны быть приведены и опущены. Возврат к пункту №1 — лучше всего правильность техники контролировать со стороны. Или же, обратившись к тренеру, детально изучить каждое упражнение, чтобы потом повторять его самому.
3. От простого — к сложному. Чтобы впервые ощутить нагрузку, попробуйте поработать с весом в тренажерах с заданной амплитудой движения. Переходя к свободным весам, не берите сразу же большой груз, не пытайтесь выполнить сложные многосуставные упражнения, начинайте с самого простого и не забывайте ориентироваться на ощущения. Дискомфорт подскажет вам, что что-то идет не так.

Силовые тренажеры и свободные веса

Силовые тренажеры и свободные веса — преимущества и недостатки

Тренажеры или свободные веса?

Кому и для чего нужны силовые тренажеры?

• Профессионалам — для тонкой проработки групп мышц, отдельных мышц и участков отдельных мышц.
• Новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, для приобретения первичных навыков (для избежания травм) и опыта перед началом работы со свободными весами.
• Всем, кто стремится иметь рельефную, красивую мускулатуру.
• Атлетам старшего возраста с проблемными суставами.
• Травмированным и страдающим хроническими болезнями суставов – для эффективной и безопасной реабилитации.

Кому и для чего нужны свободные веса? Они нужны атлетам, ставящим перед собой следующие задачи:

• эффективно нарастить мышечную массу и увелить силу;
• гармонично развить разные мышечные группы, за счет включения в работу мышц-стабилизаторов, необходимости держать равновесие и координировать движения;
• укрепить суставы, связки и сухожилия;
• развить функциональную силу, которая встречается в повседневной жизни;
• сжечь большое количество калорий за счет вовлечения в работу значительных мышечных объемов;
• построить красивую, рельефную фигуру.

Преимущества тренажеров

• Экономия времени.

  Тренажер находится в высокой степени готовности к работе. Нужно выставить уровень нагрузки и занять правильное положение. Для следующего упражнения нужно просто перейти к другому тренажеру.

• Снижение риска травм.

  Опасность травмирования при работе на тренажерах значительно ниже, чем при работе со свободными весами.

  Это обусловлено тем, что траектории перемещения грузов и движения частей тела атлета определяются конструкцией и настройкой тренажера.

  Большинство машин просты в использовании — достаточно простого инструктирования для того, чтобы понять, как тренироваться на том или ином тренажере.
• Эффективны в период реабилитации после травмы.

  Тренажеры хорошо подкачивают нужные мышцы изолированно от травмированных мышц. Это позволяет поддерживать форму во время процесса восстановления.

  Тренажеры эффективны в период восстановления после травм суставов, поскольку частично берут на себя работу связок — уменьшают нагрузку на суставы.

  Для пожилых или травмированных атлетов тренажеры будут хорошей заменой свободным весам. Они также подойдут спортсменам, не стремящимся к наращиванию мышц и силы, а просто старающимся поддерживать хороший мышечный тонус.

Недостатки тренажеров

• На тренажерах мышцы прокачиваются изолированно, движение идет по одной траектории, определяемой конструкцией тренажера и его регулировкой.


• Мышечная масса наращивается медленнее, чем при работе со свободными весами.


• Длительные занятия только на тренажерах без привлечения свободных весов приводят к хорошему развитию одной группы мышц и недостаточному развитию другой.
  Создается ощущение силы, но упускается необходимость комплексной проработки мышц, их взаимодействия между собой.


• Не вырабатывается координация работы мышц между собой, необходимая для поддержания равновесия при работе со свободными весами.


• Это может вызвать травмы при переходе на нагрузки, требующие комплексной, а не изолированной работы мышц.

Преимущества свободных весов

Для роста силы и массы нужно культивировать базовые движения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Изолирующее движение, выполняемое на тренажере, не позволяет полностью проработать мышцу в процессе тренировки.

В силу большого разнообразия движений и их большего диапазона, свободным весам можно придавать ускорение и в известных пределах менять их траекторию.

Они заставляют комплексно работать большее количество мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Движения, выполняемые при работе со свободными весами, более естественны для человека, чем движения, выполняемые на тренажере.

Это координирует работу разных мышечных групп, укрепляет суставы и ведет к большему росту мышечной массы.

Поскольку в упражнениях эадействовано большее количество мышц, сжигается большее количество калорий.

Преимущества свободных весов коротко:

• задействовано больше мышечных групп,
• мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются,
• упражнения со свободными весами более естественны с точки зрения биомеханики,
• быстрый прирост мышечной массы и силы,
• укрепляются суставы,
• сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения со свободными весами являются чрезвычайно травмоопасными. Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.

Для занимающихся с травмами или болезнями (позвоночник, суставы) занятия могут быть ограничены или запрещены. Для них можно подобрать изолирующие упражнения на соответствующих тренажерах.

При тренировках с большими отягощениями может понадобиться подстраховка тренера или партнеров.

В целом на занятиях со свободными весами требуется осмотрительность, концентрация и внимание.

Недостатки свободных весов коротко:

• обязательный инструктаж и обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений,
• запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни (позвоночник, суставы и т.д.),
• при работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера,
• для избежания травм требуется больше внимания и осмотрительности.

Вывод: только разумное сочетание тренировок на силовых тренажерах и со свободными весами позволяет достичь оптимального результата.

Вес тела или свободный вес, какая тренировка лучше?

В наше время, когда упражнения являются фундаментальной частью нашей жизни, появляется много мнений о различных типах тренировок, которые существуют для улучшения нашего Физическое состояние . Среди всех этих различных существующих процедур наиболее противоречивыми среди них являются: физподготовка (или упражнения с собственным весом) и различные тренировки с использованием весами . Обе тренировки чрезвычайно разнообразны по упражнениям и модальностям; однако они противоречат своей основной посылке, которая является источником веса, используемого в упражнениях.

Собственный вес против тренировок со свободным весом

Художественная гимнастика — это те упражнения, в которых только ваша тело вес используется. Среди наиболее распространенных мы можем найти отжимания, подъемы штанги, приседания и параллели. Этот тип упражнений необходим для занятий некоторыми видами спорта, в которых человек должен хорошо контролировать свое тело, таких как паркур, олимпийская гимнастика и различные дисциплины, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела.

На протяжении веков этот тип тренировок считался здоровым вариантом, поскольку его практикующие утверждают, что легче получить травму, поднимая тяжелые веса, к которым организм не привык. Тем не менее, это утверждение оказалось мифом, потому что, хотя это правда, что существует риск травмы при поднятии тяжестей, в художественной гимнастике также существует риск травмы, и разница не является действительно значительной. Физический прогресс в этом виде тренировок обычно помедленнее , из-за того, что несколько групп мышц прорабатываются одновременно, это упражнение меньше направлено на группу мышц. Это говорит о проблеме с оптимизацией молочная кислота , который является одним из основных виновников роста мышц.

Свободный вес упражнения, или весами , это те упражнения, в которых человек использует веса для проработки каждой группы мышц в изоляция . Мы можем найти их в большинстве тренажерных залов, которые сами по себе обеспечивают безопасность и комфорт, чтобы безопасно выполнять эту практику для любого пользователя. Этот тип упражнений необходим для набрать мышечную массу и прорабатываем разные мышцы в отдельности .

В этом виде силовых тренировок можно получить видимые результаты. быстро . Однако, чтобы практиковать эту тренировку, необходимо знать правильную технику выполнения каждого упражнения. Вот почему все эти упражнения желательно выполнять с помощью тренер , по крайней мере, до тех пор, пока вы не узнаете биомеханику каждого упражнения и не примете правильную осанку. Тренировки со свободным весом отлично подходят для оптимизации содержания молочной кислоты. Процедуры специально разработаны для максимизировать гипертрофию мышц, поэтому они учитывают время отдыха и фокус упражнения.

Что лучше из двух?

Учитывая так много информации, естественно спросить себя: Какой вид тренировок мне больше всего подходит? На что есть несколько общий ответ, хотя и полный мудрости: это зависит от обстоятельств. Да, это зависит от ваших целей упражнений и вашего предыдущего физического состояния. Если вы хотите набрать мышечную массу в рекордно короткие сроки, вам, вероятно, следует улучшить свое питание и использовать упражнения со свободными весами. Если, с другой стороны, вы хотите оставаться здоровым, контролировать свое тело или просто поддерживать длительный распорядок дня, который не зависит ни от чего, кроме вас, гимнастика для вас.

At Здоровый спорт , мы рекомендуем попробовать оба типа тренировок. Все упражнения полезны для здоровья и помогут улучшить ваше физическое состояние. Нам также интересно узнать ваше мнение. Поделитесь с нами, какой тип обучения вы предпочитаете.

Свободные веса или тренажеры?

Свободные веса или тренажеры?

Приходя в тренажерный зал впервые каждый из начинающих спортсменов испытывал сложности с выбором: «За что же схватиться в первую очередь? Штанга или тренажер?». Это не удивительно, ведь спортивные центры предоставляют невероятно широкий выбор специализированных тренажеров и свободного отягощения, которые помогут вам выковать фигуру своей мечты. Однако уже давно ведутся споры касательно того, что же все-таки приносит больший эффект от занятий и как ни странно, но нет однозначного ответа на этот вопрос.

Все дело в том, что как у тренажеров, так и у свободных весов есть свои положительные и отрицательные стороны, которые необходимо учитывать в процессе составления своей тренировочной программы. Стоит отметить, что занятия на тренажерах предпочтительны для спортсменов, которые только делают первые шаги в мире железного спорта. Это обосновывается тем, что занятия на специализированном оборудовании является менее травмоопасным, чем работа со штангами или гантелями. Именно поэтому профессиональные тренера при составлении программы тренировок для начинающих атлетов заменяют приседания со штангой на приседы в тренажере Смита, а становую тягу на жим лежа или же аналогичную тягу в машине Смита. Занятия подобного типа позволяют избежать ненужных травм, а также нагрузить определенные мышцы. Несомненно, это также поможет привести мышцы в тонус и придать им силу, чтоб в дальнейшем была возможность выполнять упражнения со свободным весом.

Одним из минусов занятия на тренажерах является то, что подобные тренировки не способствуют развитию мышц стабилизаторов. Также большинство тренажеров было сконструировано с расчетом на людей среднего роста, что может доставить определенный дискомфорт людям высокого или низкого роста. Еще одним недостатком является локальная нагрузка на одну группу мышц, что может вызвать дисбаланс в процессе роста мышечной массы.

Что же касательно работы со свободным весом, то как уже говорилось ранее – это достаточно травмоопасно, так как требуются определенные навыки и хотя бы небольшая мышечная масса. Но в то же время занятия со штангами и различными гантелями являются более эффективными для построения мускулатуры и набора мышечной массы, так как в ходе выполнения определенного упражнения задействуют большее количество мышечных волокон.

Приходя в тренажерный зал необходимо начинать тренировки с работы на тренажерах, так как это поможет вам приобрести необходимую базу для дальнейших тренингов. В ходе тренировочного процесса следует постепенно осваивать технику выполнения упражнений со свободными весами, это может быть жим лежа пустым грифом или же приседы с небольшим весом. После освоения всех основных технически аспектов, стоит пересмотреть свою тренировочную программу, ведь профессиональные тренера рекомендуют отводить примерно шестьдесят процентов всего тренинга на работу со свободным весом, а оставшееся время разделить между упражнениями на тренажерах и небольшим тренингом в высоком темпе без какого-либо отягощения.

Какая тренировка эффективнее? На тренажерах или со свободным весом? Все о «БАЗЕ» и «ИЗОЛЯЦИИ» | Железное увлечение

Очень часто возникают споры о том, есть ли разница между работой со свободным весом в базовых упражнениях и тренировкой на тренажерах с заданной траекторией движения. Для полного представления давайте подробно разберем что такое «база», а что представляет собой «изоляция».

Базовые упражнения — это тип упражнений, в которых вы задействуете сразу несколько мышечных групп и несколько суставов (не зря их еще называют многосуставными упражнениями). Ярким примером «базы» являются классические базовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Многие подумают, что на этом можно поставить точку, однако частой ошибкой новичков является узкое представление о базовых упражнениях. Ведь к ним относится не только вышеупомянутая троица, но и другие не менее эффективные упражнения, такие как выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне.

Источник: https://econet.ua/media/covers/66268/original.jpg?1433357044

Источник: https://econet.ua/media/covers/66268/original.jpg?1433357044

Но и это еще не все, ведь так называемая «база» не ограничивается упражнениями со свободными весами, жим платформы ногами, гакк-присед, упражнения в тренажере Смита — все они также являются базовыми упражнениями по правилу задействования одновременно в работе нескольких суставов и мышечных групп.

Работа со свободными весами включает в себя лишь бонус в виде развития мышц -стабилизаторов, что будет более функциональным видом нагрузки, нежели чем упражнения на тренажерах, но если рассматривать именно вопрос развития целевой мышечной группы, то разницы нет, так как наши мышцы не отличают нагрузку в приседаниях со штангой от нагрузки в гакк-приседе.

Я думаю вы поняли, что рассматривать вопрос разграничения «базы» и «изоляции», делая при этом акцент на выполнении упражнения со свободным весом или в тренажере — не правильно.

Изолирующими являются упражнения, которые направлены на качественную проработку одной целевой мышечной группы и задействуют в работе один сустав (либо два симметричных сустава), примерами данных упражнений являются сгибания ног в тренажере, подъемы штанги и гантелей на бицепс, тяги, кроссоверы в блочных тренажерах, шраги и разводки с гантелями. Как видите и здесь есть упражнения со свободным весом.

Источник: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/963327/3d324f79-f085-4509-9fd3-cade4e387376/s1200?webp=false

Источник: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/963327/3d324f79-f085-4509-9fd3-cade4e387376/s1200?webp=false

Так что же эффективнее? Многие не сомневаясь скажут, что основой основ развития мускулатуры является «база», так как именно она формирует прочный фундамент для дальнейшего развития, но они будут не совсем правы, ведь именно «изоляция» позволяет акцентированно проработать отстающие мышечные группы, которые выпадают у нас из вида в силу генетических особенностей, либо перенесенных травм. Вопрос эффективности будет зависеть от приоритетов, которые нам нужны: общее развитие мышечных групп, развития одной отстающей мышечной группы либо объединенный вариант, когда нужно и то и другое.

Есть ли разница? С позиции свободный вес-тренажер разницы для развития мышц как таковой нет (развитие мышц стабилизаторов хоть и не маловажный момент, но все же не первостепенный для фитнеса и бодибилдинга), так как в обоих направлениях есть и тренажеры и свободные веса.

С позиции охвата мышечных групп и суставов — безусловно, разница есть, базовые упражнения более эффективны, в них задействуются больше мышечных групп, что дает улучшенный гормональный отклик и анаболический эффект (рост мышц), но у них есть один главный недостаток — они не могут прорабатывать одну мышцу/мышечную группу для выравнивания ваших пропорций и детализации, как это могут сделать изолирующие упражнения. Также если есть травмы, многие базовые упражнения могут быть вам противопоказаны, тогда на помощь придут изолирующие упражнения, благодаря которым вы сможете тренировать травмированные части тела, без опасений за свое здоровье, при условии, что выполняете упражнения правильно.

В итоге, побеждает золотая середина — «базу» выполнять надо, я бы даже сказал, что это необходимо, особенно для натуральных атлетов, у которых мышцы растут при прогрессии нагрузок (увеличения силовых показателей), но и про изоляцию забывать нельзя, она точечно проработает мышечные группы и улучшит их нейромышечную связь, что тоже необходимо для прогресса в развитии мускулатуры.

Поэтому, исходя из всего вышеизложенного, мой вам совет: для большей эффективности ваших тренировок используйте преимущественно базовые упражнения, не забывая при этом про изоляцию, которую можно включать для разминочного разогрева ваших мышц перед базовыми упражнениями и для акцентированной проработки мышечных волокон в конце тренировки. Также используйте изоляцию при наличии травм, мешающих тренироваться в базовых упражнениях.

Крепкого вам здоровья и спортивного долголетия!

Свободные веса или тренажёры? | Спортивные Советы

Периодически возникают споры по поводу необходимости использования тренажёров. Одни говорят, что тренажёры нужны для новичков, чтобы овладеть правильной техникой движения, и опытные спортсмены должны делать только «базу до отказу». Другие утверждают, что свободные веса – это постоянные травмы, поэтому и были изобретены тренажёры. А третьи сейчас обед обедают, и смеются над качками – придумали сами себе проблемы…

Обращаемся к свежему исследованию 2020 года, которое изучало влияние тренировок со свободными весами в сравнении с тренажёрами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола [1]. Две группы людей (мужчины и женщины) в течение 8 недель занимались либо со свободными весами, либо в тренажёрах на те же мышечные группы. Каждая мышечная группа тренировалась 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 4-10 повторений.

В результате, толщина бицепса и квадрицепса увеличилась без разницы между группами. Сила тоже выросла практически одинаково. У мужчин в группе со свободным весом был больший рост свободного тестостерона до и после интенсивных тренировок, чем у мужчин в группе с тренажёрами и всех женщин. Но, давайте не забывать, что сам по себе тестостерон на мышцы особо не влияет [2]. Кстати говоря, данное исследование тоже в какой-то степени это подтверждает. Тестостерона было больше на свободном весе, а мышцы выросли одинаково у всех. Разницы в свободном кортизоле не наблюдалось.

Поймите, и у свободных весов, и у тренажёров есть свои плюсы и минусы. Как и абсолютно у всех вещей в этом мире. Ну, разве что, кроме постов Молота – они идеальны! Но считаю крайне не правильно утверждать, что «это нужно», а «это не нужно».

Множество специалистов говорят о том, что тренажёры предпочтительнее для новичков, дескать, траектория движения задана, что помогает и мышцу целевую почувствовать, и без травмы выполнить упражнение.

Вставлю свои 5 копеек в ваш купюроприёмник. Лично я считаю, что необходимо делать ровно наоборот. Пока у новичков не развита нейро-мышечная связь, пока весь организм чуть сильнее моей бабушки во время сна, пока у новичков на начальном этапе будет наиболее значимый прирост мышечной массы – нужно этим пользоваться, и использовать именно свободные веса.

«Свободные веса предлагают более нестабильную тренировочную среду, которая усиливает набор мышц, тогда как у некоторых тренажёров есть преимущество использования системы шкивов, которая лучше соответствует кривым силы» [1]. То есть при свободных весах подключается множество стабилизаторов, развитие которых даст больший вклад в общую мышечную массу и развитие нейро-мышечной связи. А уже более опытные спортсмены умеют «подключать» необходимые мышцы, и есть смысл использовать тренажёры.

Многие могут заявить, дескать, как так, новичок не умеет приседать со штангой, а ты его сразу под неё хочешь засунуть. А кто вам сказал, что свободные веса – это обязательно присед со штангой? А придания плие или гоблет – это уже не свободный вес? Думаю, поняли меня.

Ну и есть мнение, что, к примеру, пожилым людям предпочтительнее давать упражнения на тренажёрах. Знаете, очень обидно, что многие воспринимают пожилых людей как немощных и слабых, которым вообще ничего поднимать нельзя, но уверяю, многие из вас, молодых, ни разу не лучше. Так вот, есть исследование, в котором определили влияние свободных весов и тренажёров на мышечную силу у пожилых людей [3]. Мужчины и женщины в возрасте от 60 до 86 лет выполняли одни и те же движения, только одни со свободными весами, другие в тренажёрах, в течение полугода.

В результате было обнаружено, что испытуемые, которые тренировались со свободными весами, накопили больше силы в ногах и трицепсах, нежели те, которые занимались в тренажёрах. Кроме того, испытуемым, которые тренировались со свободными весами, понравились их программы тренировок больше, нежели испытуемым из другой группы. То есть они были более мотивированы продолжать тренироваться чаще и замечали, что благодаря тренировкам они лучше функционируют в повседневной жизни.

Ну и для тех, кто считает, что пожилым людям необходимо поднимать «розовые гантельки», напомню, что систематические обзоры и мета-анализы множества исследований говорят о том, что для пожилых людей предпочтительнее наоборот использовать интенсивность порядка 75% для увеличения мышечной силы и функциональных показателей [4]. Да и думаю, наши с вами бабушки и дедушки были куда сильнее, чем мы с вами, и они не будут стонать, тягая штанги… Как мы с вами…

Выводы:
— считаю некорректно утверждать, что свободные веса лучше или хуже тренажёров. И то и другое может дать одинаковый прирост в увеличении мышечной массы и силы. Прогресс конкретной мышцы задаётся определённым движением, а не упражнением как таковым;
— грамотное сочетание свободных весов и тренажёров всем принесёт свои плоды.

ПыСы: бонусом вам забавная сказка про свободные веса и тренажёры [5].

Не знаете как самостоятельно подобрать нагрузку, обращайтесь !

Всем мышц!

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ (Shane R Schwanbeck, Stephen M Cornish et al. “Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels”, J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349.)
2) https://vk.com/wall-143335632_27832
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/ (Nadja Schott, Bettina Johnen, Benjamin Holfelder «Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults», Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24. doi: 10.1016/j.exger.2019.03.012. Epub 2019 Apr 10.)
4) https://vk.com/wall-143335632_34572
5) https://vk.com/wall-143335632_29075

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фитнес #исследование #сила #pubmed #выносливость #мощь

Тренировки со свободным весом — iMarket.by

Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы

Этот план тренировок поможет вам освоить три модели движений, позволяющие эффективно развивать силу и наращивать мышцы.

Не обязательно использовать тренировки со свободным весом, чтобы наращивать мышечную массу и худеть. Но если вы проводите их правильно, гантели, гири и штанга точно помогут достичь желаемого результата. Однако все нужно выполнять правильно. Легко переоценить свои способности при выборе веса для тренировок, лучше правильно тренироваться с более легким весом или даже вообще без веса, чем поднимать вес, к которому вы не готовы.

Приведенный ниже план тренировок – отличный способ справиться со свободным весом. Вы будете работать со штангой, а также гантелями и гирями, чтобы бросить вызов всем мышцам тела. В комплекс входят базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Кроме того, упражнения позволяют очень эффективно прорабатывать определенные группы мышц, такие как, например, бицепс.

В течение четырех недель вы будете концентрироваться на правильном выполнении движений, а не на определенных мышечных группах во время тренировок. Первая тренировка строится вокруг толкающих упражнений с нагрузкой на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка – это силовые упражнения с нагрузкой на спину, подколенные сухожилия и бицепсы. На заключительной тренировке все упражнения предполагают движения со скручиванием и сопротивлением скручиванию.

Тренируясь, вы будете наращивать силу, становясь не только сильнее, но и стройнее. Это принесет пользу в повседневной жизни, а также улучшит ваши показатели в тренажерном зале.

Как организовать питание во время тренировок

Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, какие-то тренажеры или вообще не используете их, тренировки должны быть эффективны. А для этого необходимо поддерживать свои усилия правильным питанием. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что похудение и наращивание мышечного рельефа требуют определенной диетической дисциплины.

Включите в свое меню по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день – это абсолютный минимум. И чем больше овощей и фруктов, тем лучше. Кроме того, старайтесь дополнительно добавлять к своему рациону не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Делайте выбор в пользу продуктов, богатых углеводами.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Если вы собираетесь регулярно тренироваться, ваш рацион должен включать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Потребление около 20 граммов белка сразу после тренировки – еще одна хорошая привычка.

Все нужные белки есть в обычной пище. Необходимо правильно составить рацион из обычных блюд, поскольку в них кроме белков есть много других жизненно важных питательных веществ. Тем не менее, можно использовать и специальные добавки, чтобы добиваться прогресса быстрее.

Как проводить тренировки

Точно следуйте инструкциям по технике движений, количеству повторений и периодам отдыха для каждого движения, чтобы тренировки были максимально эффективны. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стараясь увеличить количество подъемов каждую неделю. Запоминайте количество повторений на каждой тренировке и отслеживайте свой прогресс.

Как разминаться перед тренировками

Когда вы работаете с тяжелым свободным весом, очень важно размяться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск получения травм, но и подготовите свое тело к нагрузкам. Вам не придется преодолевать мгновенно возникающую усталость пока ваше тело втягивается в динамику занятий.

Разминка не должна занимать больше 5-10 минут, но ее выполнение должно быть связано с комплексом упражнений, которые вы готовитесь выполнять. Нет смысла просто прыгать на беговую дорожку, а затем предполагать, что вы готовы поднимать тяжелый вес.

Начните с динамичной растяжки, чтобы заставить ваши мышцы разогреться, и только потом переходите к силовым упражнениям. Самый простой способ сделать это – выполнить цикл движений, которые точно повторяют будущие упражнения, но делать эти движения с очень легким весом или вообще без веса. Так вы будете уверены, что разминаете именно те мышцы, которые собираетесь прорабатывать.

Перед силовыми упражнениями с очень большим весом сократите время разминки. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощить себя до начала тренировки.

Первая тренировка: толкание

1 упражнение. Жим лежа с гантелями

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд.

Цель

Неделя тренировок начинается именно с этого упражнения. Вы начинаете с жима гантелями лежа, потому что это легче, чем упражнения со штангой и лучше для разогрева плеч. Поначалу нужно выполнять упражнения, стабилизирующие суставы.

Как выполнять

Ложитесь на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согните их в колене под прямым углом. Гантели держите над грудью. Опускайте гантели на грудь, а затем сильно упритесь ногами в пол и с усилием поднимайте гантели вверх в исходное положение.

2 упражнение. Жим штанги с наклоном на силовой скамье

Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд.

Цель

Версия упражнения на скамье с наклоном позволяет сделать акцент на других мышцах. В этом случае чуть лучше прорабатываются передние мышцы плеч, чем на горизонтальной скамье. Очень может быть вы не сможете поднять такой же вес, как в предыдущем случае.

Как выполнять

Ложимся на силовую скамью, установленную под углом в 45 градусов, держим штангу над грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова толкайте вверх.

3 упражнение. Приседание со штангой

Подходов – 5, подъемов – 5, отдых между подходами – 90 секунд

Цель

Движение ног здесь принимает на себя всю нагрузку, поскольку вся верхние мышцы туловища задействованы для контроля и сохранения равновесия. Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваши возможности позволяют, сделайте его краеугольным камнем всей программы тренировок.

Как выполнять

Положите штангу на предплечья, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка выставив вперед носки. Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока линия бедра не начнет опускаться ниже колена. Когда поднимаете штангу, переводите свой вес на пятки.

4 упражнение. Верхний жим

Подходов – 4, повторений – 6-8, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Поднятие тяжелого веса над головой стимулирует работу плечевых суставов, а также тренирует общую силу и брюшные мышцы. Во время упражнения все эти группы мышц напрягаются, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Сделайте паузу наверху, затем опускайте.

5 Ромбовидные отжимания (Diamond press-up)

Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Это упражнение довольно сложное. Соединение рук в ромбовидную форму сконцентрирует нагрузку на трицепсы. Не удивляйтесь, если не сможете поначалу выполнять запланированное количество повторений. Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как выполнять

Примите упор лежа, поставив руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело параллельно полу, опускайтесь до тех пор, пока грудь едва не коснется пола, а затем поднимайтесь.

Вторая тренировка: тяга

1 упражнение. Становая тяга с рывковым захватом

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всех мышц задней части тела. Мы выбрали версию с рывковым захватом, потому что более широкий захват позволяет уменьшить вес, и поэтому можно не расходовать слишком много энергии в начале тренировки. Второй и третий подходы довольно утомительны, поэтому сохраните основную энергию для них.

Как выполнять

Держите штангу руками широко (примерно 2 ширины плеч). Опирайтесь на пятки и держите грудь высоко, когда поднимаете бедра, чтобы поднять штангу.

2 упражнение. Румынская становая тяга

Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Как и предыдущее упражнение, это развивает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Движения развивают всю тазобедренную область, что в последствии положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Как выполнять

Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу руками на уровне бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и опускайте штангу вниз вдоль линии голеней, пока не почувствуете хорошую растяжку в подколенных сухожилиях. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.

3 упражнение. Тяга штанги в наклоне с прогибом

Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами 60-90 секунд

Цель

Это упражнение является одним из лучших для тренировки мышц спины. Наличие сильной спины улучшит вашу осанку, что позволит безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшит вероятность получения травмы.

Как выполнять

Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Сгибайтесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Потяните штангу вверх так, чтобы она коснулась груди, а затем осторожно опустите. Старайтесь не двигать спину, поднимайте вес руками.

4 упражнение. Скручивание бицепса

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами 60-90 секунд

Цель

Вы проделали очень достойную работу. Теперь пришло время звездного часа. Не поддавайтесь искушению тренироваться с большим весом. Выберите вес, который позволяет вам завершать повторения в медленном уверенном темпе. И ваша футболка точно скоро станет вам мала.

Как выполнять

Встаньте во весь рост, отведите плечи назад и поставьте ноги близко друг к другу. Удерживайте пару гантелей ладонями к себе, а руки держите на небольшом удалении от бедер. Держите локти прижатыми к бокам, подтяните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения. Опускайте руки, не расслабляя, чтобы вернуться в исходное положение.

Третья тренировка: вращение

1 упражнение. Шагающий выпад с гирями

Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Выпады – отличная техника, и такая версия выпадов полезна, потому что она повышает координацию и устойчивость. Вы проводите значительное количество времени на ногах, поэтому ваше тело должно преодолевать силы, которые выводят вас из равновесия.

Как выполнять

Встаньте прямо и возьмите гири в руки так, чтобы перед вами было достаточно места. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется прямо над полом. Убедитесь, что ваша передняя голень находится в положении параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться, а затем делайте шаг вперед другой ногой. Продолжайте чередование в течение всего подхода.

2 упражнение. Ветряная мельница

Подходов – 2, повторений – по 8 с каждой стороны, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Это впечатляющее упражнение является одним из самых эффективных для тренировки пресса. Оно также помогает тренировать гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеча. Важно сконцентрироваться на движениях во время выполнения каждой части упражнения. Это трудный технический шаг, но если вы будете настойчивы и приложите усилия, то будете вознаграждены.

Как выполнять

Поднимите гирю над головой, затем наклоняйте туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге. Держите руку и спину прямо всегда. Посмотрите вверх в нижней части движения, чтобы убедиться, что гиря находится прямо над головой. Двигайтесь аналогичным образом назад, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 упражнение. Русский поворот

Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Это намного более простое упражнение для пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда уже появилась усталость. Ключ к правильному выполнению – медленное сосредоточенное движение с фокусом напряжения на брюшном прессе.

Как выполнять

Сядьте на пол так, чтобы спина находилась под углом в 45° к полу и согните колени. Держите гирю обеими руками, а затем поверните гирю в сторону. Верните гирю обратно в исходное положение, а затем поверните ее в другую сторону. Затем снова верните гирю к середине, чтобы завершить первое повторение. Как только вы сможете выполнять повторения с относительной легкостью, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 упражнение. Турецкий подъем

Подходов – 3, повторений – по 5 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Это не самое популярное упражнение, но у него есть ряд преимуществ. Каждое повторение включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, что заставляет ваше сердце биться чаще. Оно увеличивает силу, улучшает координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Как выполнять

Лягте на спину с гирей в одной руке. Начинайте поднимать гирю вверх, помогая подняться себе противоположной рукой. Чтобы продолжить подъем, поставьте ногу на пол на ту же сторону, что и гиря. Нога на полу будет опорной до тех пор, пока вы поднимаете другую ногу под собой, чтобы выпрямиться во весь рост. Поднимите гирю над головой. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться на пол.

Источник: coachmag.co.uk

Поделиться

Свободные веса лучше, чем тренажеры?

Есть много веских причин для начала силовых тренировок. От наращивания мышечной массы до управления весом, увеличения плотности костей и улучшения общего самочувствия — регулярные силовые тренировки оправдывают вложения в ваше здоровье.

Чтобы прийти в форму, развить силу и увеличить свою силу и выносливость, вы можете выбрать программу силовых тренировок со свободными весами и силовыми тренажерами.

К свободным весам относятся гантели, штанги и гири, которые можно использовать дома. Силовые тренажеры обычно используются в тренажерном зале и варьируются от жима ногами до канатной дуги, канатной гребли и так далее.

Выберете ли вы свободные веса или тренажеры, это зависит от вашего уровня физической подготовки и желаемых результатов.

Американский колледж спортивной медицины заявляет, что «выбор в пользу использования свободных весов или тренажеров должен основываться на уровне тренировочного статуса и знакомстве с конкретными движениями упражнений, а также основной целью тренировки.»

Хотя оба этих метода подъема тяжестей могут помочь вам развить силу, есть некоторые преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества свободных весов

Портативные и легко складываемые свободные веса можно использовать дома. Вы также найдете в тренажерном зале свободные веса различных размеров.

Если вы хотите инвестировать в оборудование для личного пользования, свободные веса намного более рентабельны, чем тренажеры. Свободные веса также могут помочь улучшить баланс и координацию.

Диапазон движения

Свободные веса более универсальны, чем тренажеры, потому что они допускают больше вариаций в диапазоне ваших движений.

Свободные веса требуют баланса, так как они способствуют большей активности мышц-стабилизаторов суставов. Вы можете выполнить полную программу силовых тренировок, адаптированную к вашим физическим способностям, с одной или несколькими гантелями.

Строим мышцы быстрее

Исследования показывают, что свободные веса имеют тенденцию быстрее наращивать мышцы, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов.Они задействуют больше групп мышц и больше мышечных волокон, чем тренажеры с переменным сопротивлением, которые, как правило, изолируют только определенные мышцы.

Преимущества весовых машин

Весовые тренажеры могут быть загружены пластинами или штифтами.

В машинах с загрузкой пластин используются утяжеленные пластины, которые можно добавлять или вычитать в зависимости от того, с каким сопротивлением пользователь хочет работать. Машины с нагруженным штифтом включают в себя набор грузов, которые можно изменять, перемещая штифт вверх или вниз для увеличения или уменьшения сопротивления.

Важнейшим фактором силовых тренировок на тренажерах является безопасность. Если вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь в одиночку, лучше всего подойдут тренажеры с переменным сопротивлением.

Таким образом, вы можете проверить свои пределы, сохраняя при этом безопасность и контроль. Если вы добавите слишком много веса, вы можете просто сбросить вес, и сопротивление в тренажере вернет весовой стек в исходное положение.

Подходит для всех уровней

Тренажеры могут помочь вам улучшить форму и эффективность, изолировав одну мышцу для наращивания целевой силы.Тренажеры — отличный вариант для серьезных силовых тренажеров, которые хотят расширить свои возможности самостоятельно.

Но они также полезны для новичков в силовых тренировках, пожилых людей и спортсменов-любителей, поскольку вес можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Физиотерапия

Для реабилитации после травм тренажеры с переменным сопротивлением предпочтительнее свободных весов. Это потому, что они обеспечивают контролируемое движение и изолируют определенные группы мышц.

Изоляция важна, потому что многим физиотерапевтическим пациентам необходимо воздействовать на определенные области для заживления и укрепления во время выздоровления.

Тренажеры также позволяют пациенту и терапевту отслеживать прогресс и обеспечивать объективную обратную связь, увеличивая при этом защитное участие здоровой конечности или группы мышц.

Недостатки свободных весов

Несмотря на фактор удобства, свободные веса могут привести к большему количеству травм, чем силовые тренажеры, из-за отсутствия координации или технических навыков.Изучение правильной формы и техники имеет решающее значение для предотвращения травм.

Может потребоваться корректировщик

Чтобы самостоятельно освоить свободную тяжелую атлетику, необходимы тщательный инструктаж и тренировка. Во многих случаях, если вы набираете слишком большой вес, для выполнения свободных весов может потребоваться помощь страхующего. Используйте корректировщика, когда он доступен.

Недостатки весовых машин

Оборудование для весовых тренажеров может быть дорогостоящим и занимать больше места в вашем доме.Кроме того, для доступа к тренажерам требуется членство в тренажерном зале.

И, несмотря на их доступность для новичков, свободные веса не используют функциональные модели движений, а, скорее, полагаются на одну модель движений. Этот универсальный подход может не работать для всех в зависимости от диапазона движений человека.

Ограничения

В отличие от свободных весов, тренажеры не задействуют мышцы-стабилизаторы. Обычно они прорабатывают меньше мышц, чем свободные веса.

Поскольку они изолируют одну мышцу или концентрированную группу мышц, вам придется использовать другие тренажеры для работы с другими мышцами, которые вы хотите укрепить.

Идеальный микс

Конечно, есть преимущества в использовании как свободных весов, так и тренажеров как части режима фитнеса. Например, программа сбалансированных силовых тренировок может включать свободные веса и тренажеры в альтернативные дни тренировок.

Чтобы воспользоваться преимуществами силы мышц и стабильности суставов, вы можете сосредоточиться на свободных весах в одних упражнениях и на тренажерах для других.Суть в том, что вы должны использовать оборудование для силовых тренировок, которое соответствует вашим потребностям в тренировках, а также является безопасным и удобным.

Если вам достаточно комфортно использовать свободные веса, возможно, вы сможете добиться большего прироста силы, чем при использовании силовых тренажеров. В конечном итоге правильный баланс зависит от ваших личных предпочтений.

Слово Verywell

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вам может быть полезно использовать либо свободные веса, либо тренажеры, либо их комбинацию.Одно оборудование не обязательно лучше другого. Независимо от того, что вы выберете, не забывайте прислушиваться к своему телу во время любых силовых тренировок, чтобы избежать травм.

Если вы используете в тренажерном зале более тяжелые свободные веса, обязательно попросите кого-нибудь вас заметить. Если вы только начинаете, вы можете подумать о работе один на один с личным тренером, который поможет вам разработать уникальную программу силовых тренировок, разработанную специально для вас.

Противовес машины со свободным весом и отягощением, различия и преимущества

Свободный вес — это тип оборудования для силовых тренировок, который не ограничивает диапазон движений, с которым вы можете его использовать.Свободные веса весьма полезны для наращивания силы, скорости, гибкости, баланса и мышечной массы. Не будем забывать, что это были свободные веса, которые мы использовали во время карантина по всей стране. Фактически, мы пытались поднять буквально все, от чемодана до ведра с водой, за исключением других странных самодельных домашних гантелей. По данным нескольких новостных сайтов, блокировка, вызванная COVID-19, вызвала ажиотаж в отношении продажи оборудования для фитнеса в помещении почти на 60%.В отличие от того, что ожидалось во время COVID-19, люди независимо от их возраста и класса продемонстрировали беспрецедентную склонность к фитнесу, как никогда раньше. Это впоследствии привело к увеличению продаж оборудования для фитнеса в помещении, включая свободные веса. Хотя свободные веса относительно дешевле по сравнению с тренажерами с мышечным весом, они могут обеспечить такие же силовые тренировки, особенно если они выполняются правильно. Люди во всем мире показали свою симпатию к этим крошечным тяжелым зверям.Как правило, всякий раз, когда в тренажерный зал приходят новые люди, тренер учит их тренироваться на каком-либо наборе силовых тренажеров, а также на легких свободных весах. Как только люди начинают выполнять все тренировки самостоятельно, у них есть два варианта на выбор, которые могут быть либо свободными, либо силовыми тренажерами. Тяжелые и дорогие тренажеры выделяются как USP для нескольких абонементов в тренажерный зал. Однако не следует умалять преимущества недорогих свободных весов.

Вбрасывание свободных весов и тренажеров!

Существует значительная разница между тренажерами со свободным весом и тренажерами с сопротивлением. Единственное различие между машинами со свободными весами и весовыми машинами состоит в том, что они фиксируются в определенном месте и движутся только в определенном направлении, тогда как свободные веса можно перемещать из одного места в другое, что также дает свободу передвижения пользователям. В случае со свободным весом вам нужно задействовать больше мышц, чтобы контролировать вес, в то время как тренажеры с сопротивлением могут помочь вам с перемещением, удерживая вас в неподвижном месте.

Кроме того, есть ряд отличий, которые делают свободные веса лучшей альтернативой силовым тренажерам.

Свободные веса помогут вам развить огромную силу и мощь за счет более эффективного выполнения отдельных мышечных упражнений. Упражнения со свободным весом, как правило, отлично подходят к той схеме движений, которую вы хотели бы иметь в конкретном виде спорта. Будучи достаточно универсальным, можно выполнять самые разные упражнения с простым набором гантелей. Например, вы можете удерживать вес, держа ладони вперед, лицом к телу, а также лицом к стене позади себя.Таким образом вы сможете выполнять три разных упражнения, которые по-разному проработают ваши мышцы.

Большое преимущество в сложных движениях

Сложное упражнение просто означает, что вы тренируете более одной мышцы за раз. Сложные упражнения можно выполнять только со свободными весами, так как силовые тренажеры не позволяют достичь такого диапазона свободных движений. Силовой тренажер обычно фокусируется на одной или двух группах мышц одновременно, в отличие от сложных упражнений.

Есть прекрасный пример комплексного упражнения со свободными весами — становая тяга.Он нацелен на ваши ноги, спину, широчайшие и трапеции, помимо увеличения силы захвата. Включив комплексные упражнения в свой фитнес-режим, вы сможете нарастить мышцы как никогда раньше.

Увеличьте мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом. Сгибание рук с гантелями стоя: Возьмитесь за пару гантелей и начните попеременно сгибать их. Обязательно держите ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость. Либо вы можете делать их обычным способом, ладонями вперед, либо делать сгибания сгиба ладонями в стороны.

Curl Bar: Вы можете найти в своем тренажерном зале гриф длиной около четырех футов с парой изгибов. Вам это может показаться немного странным, но это перекладина для завивки, которую вы можете использовать для упражнений на бицепс. Зажмите свободные веса на концах и начинайте завивать. Вы заметите, что большинство упражнений на бицепс очень похожи. Когда вы в основном тянете что-то к себе, вы работаете над бицепсами

Сгибание рук в стойке для приседаний с прямой грифом : Если вы когда-нибудь скажете кому-нибудь, что я сказал, что можно делать упражнения для рук в стойке для приседаний, я откажусь от этого до последнего вздоха.Однако у меня есть несколько друзей, которые невероятно сильны, и им нравится делать завитки с прямой перекладиной и парой пластин с каждой стороны. Что касается меня, то керлинг с прямой перекладиной очень болит предплечьям, поэтому стараюсь их избегать. Но они могут хорошо подойти вам.

Сгибание рук с гантелями сидя: Сядьте на скамейку в тренажерном зале с надлежащей опорой для спины. Пусть гантели свисают по бокам, а затем поочередно сгибайте их. Удивительно наблюдать, как сидя во время выполнения этих упражнений можно по-разному прорабатывать мышцы.

Сокрушители черепов: Это упражнение относительно безопасно, поэтому не пугайтесь его названия. Вероятность того, что череп действительно раздавится, составляет всего 5%. Лягте на скамью со штангой, которую вы использовали для бицепсов.

Вы должны быть в том же положении, что и при жиме лежа. Но на этот раз, когда вы поднимаете штангу над собой, согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу. Как только вы привыкнете к ним и научитесь балансировать, вы можете начинать добавлять вес на штангу.

Откаты: Откаты — это не просто незаконные выплаты политикам; они также являются хорошим упражнением на трицепс. На иллюстрации справа показано, как вам следует расположить свое тело и выполнять это упражнение. Это называется отдачей, потому что вы медленно выпрямляете руку, держащую гантель позади себя.

Некоторые ограничения со свободными грузами

Несмотря на большие преимущества, которые вы можете увидеть после использования свободных весов в течение значительного времени, есть некоторые моменты, которые вы должны помнить при их использовании.Вы должны научиться балансировать вес при применении силы. Это может быть опасно, если вы поднимаете тяжести над головой. Работая над изолированной мышцей, вам необходимо придерживаться точной техники. Если вы не соблюдаете правильную технику тренировки со свободными весами, это может привести к травме.

Итог

Вопрос о том, следует ли использовать свободные веса или тренажеры, полностью зависит от его личных предпочтений, уровня физической подготовки, фитнес-целей и легкости выполнения упражнений.Ваш доступ к фитнес-оборудованию во время карантина поможет производителям тренажерного зала понять реальный спрос на такое фитнес-оборудование. Наконец, следует отметить, что вам нужно будет выбрать систему силовых тренировок, которая вам нравится, чтобы вы могли достичь своих личных целей в фитнесе

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

тренажеров против свободных весов — что лучше?

Силовой тренинг | Советы по обучению

В большинстве тренажерных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:

• Свободные веса — штанги, гантели и гири
• Тренажеры — сгибание и разгибание ног, тяги вниз, тяга на тросе и т. Д.

Один стиль тренировки с отягощениями лучше другого?

Ответ, как и на большинство вопросов по фитнесу, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов наращивания силы, размера мышц и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.

Чтобы выбрать лучшую тренировку для ваших клиентов или использовать лучшее сочетание свободных и машинных весов, вам необходимо понимать, чем они отличаются. Вы должны понимать, что каждый из них может предложить, и понимать ограничения каждого из них.

Конечно, как тренер вы знаете, что самое главное, чтобы ваши клиенты проходили любые силовые тренировки. Преимущества большие:

• Повышенная прочность
• Снижение травматизма
• Повышенная плотность костей
• Улучшенный состав тела
• Более быстрое похудание
• Более простое обслуживание веса

Итак, когда вы приглашаете клиента на силовые тренировки, вы используете тренажеры, свободные веса или и то, и другое? В некоторой степени позвольте интересам вашего клиента определять выбор, но также важно подумать о том, что лучше всего соответствует их целям и индивидуальным ограничениям или способностям.

Мы поможем вам разобраться, взглянув на то, что хорошего и плохого в тренировках со свободными весами и на тренажерах.

Сравнение тренажеров со свободными весами и весовых машин

Свободные веса — герои тренажерного зала. Машины большие и яркие, супермодели в тренажерном зале, а штанги и гантели гораздо легче не заметить. Тем не менее, есть много веских причин, чтобы взглянуть на свободные веса еще раз, и есть несколько способов, которыми они могут превзойти тренажеры.

С другой стороны, силовые тренажеры могут многое предложить, и бывают случаи, когда их целесообразнее использовать. Важно провести беспристрастное сравнение свободных весов с силовыми тренажерами, чтобы понять, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.

Плюсы свободных весов

Некоторые люди в спортзале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к тренажерам перед весами, пришло время еще раз взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:

• Свободные веса дешевле и занимают меньше места на складе.Они могут быть более практичными в домашнем тренажерном зале.
• Они более универсальны. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнить упражнение, чтобы поразить практически любую мышцу.
• Свободные веса помогают развивать большую мощность по сравнению с машинами.
• Тренировки со свободными весами — более эффективный способ достичь большинства фитнес-целей, включая увеличение силы и размера мышц, изменение состава тела и снижение веса.
• Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальной физической подготовки и спортивных навыков, чем те, которые вы выполняете на тренажере.
• Свободные веса задействуют больше мелких вспомогательных мышц.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировки группы мышц более одного раза в неделю, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Минусы свободных весов

Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, работая только со штангой и гантелями:

• Изменение веса штанги и гантелей может занять много времени и потенциально опасно, если они не закреплены и соскальзывают во время упражнения.
• Использование свободных весов требует приличного места. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих веса в слишком маленьком пространстве.
• Не всегда можно полностью изолировать мышцу с помощью упражнений со свободным весом.

Плюсы весовых машин

Весовые тренажеры могут быть полезны, если у вас есть к ним доступ. И, возможно, будет легче заинтересовать колеблющихся клиентов силовыми тренировками на тренажерах по сравнению со свободными весами.Вот еще несколько плюсов силовых тренажеров:

• Некоторые машины намного лучше изолируют отдельную мышцу или группу мышц с целью их перегрузки.
• Машины могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно занимается много людей.
• Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно происходит быстрее и эффективнее.
• Тренажеры могут быть безопаснее для новичков в тренировках с отягощениями при правильном ознакомлении и инструкциях.

Минусы весовых машин

Машины

привлекательнее, и ваши клиенты могут быть привлечены к ним больше, чем к свободным весам, но есть некоторые существенные недостатки в использовании только тренажеров:

• Движения, которые вы выполняете на тренажере, не так естественны, как движения со свободным весом. Это не функциональные движения.
• С тренажерами труднее задействовать мышцы-стабилизаторы и вспомогательные мышцы.
• Многие машины плохо справляются с приспособлением людей ниже или выше среднего.
• Повторяющиеся движения при тренировке на тренажере могут привести к травмам от перенапряжения.
• Большинство силовых тренажеров являются специализированными, а это значит, что вам нужно несколько тренажеров для полноценной тренировки.
• Силовые тренажеры могут быть слишком дорогими даже для многих тренажерных залов.
• Эффективность и качество тренировки на тренажере может ввести в заблуждение пользователей, не являющихся экспертами в фитнесе.
• Силовые тренировки на высоких скоростях практически невозможно выполнить на тренажере.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA о том, как задействовать мышечные волокна типа IIa для улучшения мощности, скорости и силы.

Другие виды силовых тренировок

Стоит отметить, что упражнения со свободным весом и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно внести разнообразие и убедиться, что они задействуют все мышцы по-разному.

Упражнения с использованием только собственного веса могут быть хорошим способом подготовиться к поднятию тяжестей со свободными весами или на тренажерах.Эспандеры можно использовать таким же образом, но их также можно использовать вместе со свободными весами, чтобы добавить сложности и повысить эффективность тренировок.

Тренажеры против свободных весов и упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют некоторые преимущества и недостатки, как и любые другие силовые тренировки. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С тренажерами и свободными весами вы можете добавлять дополнительный вес, когда становитесь сильнее.

Одно из лучших применений для тренировок с собственным весом — для клиентов, плохо знакомых с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дает вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они станут сильнее и снизят форму, вы сможете прибавлять веса. Вот некоторые другие важные преимущества упражнений с собственным весом:

• Тренировки с собственным весом доступны и недорого для всех.
• Вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки с собственным весом, только увеличивая скорость и добавляя плиометрические движения.
• Упражнения с собственным весом — это функциональные движения, повышающие силу кора.
• Движение собственного тела улучшает баланс.

Некоторые примеры эффективных и действенных упражнений с собственным весом включают приседания, отжимания, планки, выпады, ягодичные мосты и бёрпи.

А как насчет полос сопротивления?

Еще один способ тренировки силы — использовать эластичную ленту с сопротивлением. Как и тренировки с собственным весом, такие тренировки доступны и недороги.Также легко масштабировать вверх и вниз, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.

Эспандеры

полезны для пациентов с травмами или пациентов, которые проходят физиотерапию после операции. Тренировка может быть более щадящей, чем со свободными весами или тренажерами, а движения резинки легче для суставов.

В отличие от свободных весов, ленты можно безопасно использовать при тренировке в одиночку. Нет необходимости в наблюдателе и нет риска уронить на ноги тяжелые предметы.По этим причинам браслеты могут быть хорошим способом побудить ваших клиентов выполнять дополнительные силовые тренировки дома.

Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в повышении уровня силовых тренировок со свободными весами, эспандеры станут отличным дополнением. Добавление лент к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, увеличивает сложность и может фактически удвоить мышечную силу и рост гипертрофии по сравнению с использованием только одного веса.

Тренажеры и свободные веса — окончательный ответ

Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ не является окончательным.Как видите, у использования свободных весов и силовых тренажеров есть свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества проявляются на стороне свободных весов, но это не значит, что нет места для тренажеров в тренажерном зале, на ваших личных тренировках или для ваших клиентов.

Суть в том, что как тренер вы обладаете знаниями и опытом, чтобы решать, когда использовать каждый тип силовой тренировки, чтобы соответствовать способностям и целям клиента. Для общей силовой тренировки гантели могут быть лучшим выбором.Но если у вас есть клиент по бодибилдингу, который хочет изолировать определенные мышцы, посадите его на тренажер. Добавьте по мере необходимости эспандеры и упражнения с собственным весом, и у вас будет несколько отличных способов обучить своих клиентов и помочь им достичь своих целей в отношении силы.

Если вы действительно хотите углубиться в мир силовых тренировок и весов, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

свободных весов vs.Силовые тренажеры: что более эффективно?

Когда вы идете в любой оздоровительный клуб или тренажерный зал, у вас обычно есть два варианта тренировки с отягощениями: свободные веса или тренажеры.

Итак, что лучше? Когда вы беретесь со свободными весами, такими как гантели, штанги и набитые мячи, а когда переходите к силовым тренажерам, таким как жим от груди, тяги вниз или жим ногами? Ниже вы узнаете о преимуществах как свободных весов, так и силовых тренажеров.

Преимущества свободных весов :

• Вы становитесь сильнее. Исследования показали, что свободные веса помогают стать сильнее намного быстрее, чем тренажеры.
• Вы станете более спортивным. Свободные веса также улучшают баланс и координацию, чем силовые тренажеры.
• Со временем вы станете эффективнее. Большинство упражнений со свободным весом, таких как становая тяга или приседания с жимом над головой, задействуют больше групп мышц, чем силовые тренажеры, поэтому вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за меньшее время.
• Вы можете двигаться с большей амплитудой. Многие тренажеры просто не чувствуют себя подходящими для вашего тела, независимо от того, как вы регулируете сиденье или ручки. Со свободными весами у вас есть полная свобода вращения, так что что-то вроде жима плечами над головой может быть более естественным и комфортным со свободным весом по сравнению с силовыми тренажерами.

Преимущества по сравнению с весовыми тренажерами :

• Меньший риск травм. Многие упражнения со свободными весами требуют инструктажа и тренировки для овладения правильной техникой.В отличие от этого, суставы и рычаги силовых тренажеров могут направлять вас через правильный диапазон движений.
• Лучше для новичков. Мало того, что силовые тренажеры часто расположены вдали от ворчания больших потных спортсменов, поднимающих гантели, они также часто укомплектованы личными тренерами, которые могут помочь вам с упражнениями или иметь фотографии, чтобы показать вам, как правильно использовать машина.
• Хорошо для изоляции мышц. Если вы получили травму и не можете задействовать определенные мышцы или хотите убедиться, что вы прорабатываете только одну группу мышц, например грудь, тренажеры могут быть очень эффективными для изоляции только одной области.
• Позволяет легко изменять вес. Со свободными весами может потребоваться установка большого количества тарелок на штанги и снятие гантелей с полок. Но если вы хотите быстро изменить вес, который используете, у силовых тренажеров обычно есть весовой стек, который значительно упрощает работу — так же просто, как простая регулировка штифта.

Ваша программа упражнений может включать как свободные веса, так и тренажеры. Часто я делаю круговую тренировку на тренажерах в своем тренажерном зале, но включаю всего несколько упражнений со свободными весами, чтобы смешать вещи, сжечь больше калорий или заменить определенные тренажеры, на которых мне неудобно.

Независимо от того, какой режим силовых тренировок вы выберете, оба варианта позволят вам улучшить фигуру, сжечь калории и стать сильнее.

8 преимуществ выполнения упражнений со свободными весами по сравнению с тренажерами с отягощениями — оптимальная физическая подготовка

Если ваша силовая тренировка ограничена тренажерами с отягощениями, пора встать и взять несколько отягощений. Они не только более удобны и экономичны, если вы тренируетесь дома, но и использование свободных весов по сравнению с тренажерами на самом деле дает больше преимуществ в производительности.По мнению тренеров и ученых, включение их в свой распорядок тренировок — самый верный способ укрепить мышцы, сжечь калории и стать лучше практически во всем, что вы делаете. Беспроигрышный вариант.

Здесь все преимущества использования свободных весов по сравнению с тренажерами. (Далее, прочтите о преимуществах подъема тяжестей в целом.)

1. Они функциональны

Лучшие упражнения — это те, которые улучшают вашу производительность вне тренажерного зала — означает ли это бег полумарафон. , перемещать мебель по гостиной или забираться на кухонную стойку, потому что ваш дом был разработан для высоких людей, — говорит силовой тренер и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S. Эти упражнения тренеры называют «функциональными», и, по большому счету, они требуют использования свободных весов.

«Свободный вес позволяет вашему телу перемещаться во всех трех плоскостях движения, так что вы перемещаетесь в пространстве, как в обычной жизни», — говорит он. «Машины, в которых вы обычно садитесь и поднимаете утяжеленный груз, ограничиваясь движением в одной плоскости. Однако в жизни за пределами тренажерного зала вы редко, если вообще когда-либо, толкаете, тянете или поднимаете, сидя. (Это идея функционального фитнеса.) Даже базовое упражнение со свободным весом, такое как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя, переносится в повседневную деятельность, например, поднимание пакетов с продуктами или покупок. Итак, это базовое упражнение «.

2. Они более эффективны

Поскольку свободные веса, в отличие от машин, не привязаны к определенной траектории, это означает, что вам не нужно просто толкать или тянуть в одном направлении. Вы также должны следить за тем, чтобы гири и вы сами не раскачивались. — Это хорошо для всех ваших мышц, — говорит Донаваник.«Поскольку ваше тело должно работать, чтобы поддерживать вес и контролировать движение, ваши более крупные мышцы, мышцы-стабилизаторы и ядро ​​работают вместе, чтобы контролировать ваши движения». Таким образом, с каждым повторением вы укрепляете больше, чем одну мышцу. (По теме: Почему вам нужно использовать комплексные упражнения в тренировках в тренажерном зале)

3. Они улучшают ваш баланс

Свободные веса не просто работают с несколькими мышцами одновременно. «Они заставляют их работать вместе, что очень важно для баланса и координации», — говорит Донаваник.Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило свободные веса с тренажерами и обнаружило, что люди, выполнявшие упражнения со свободным весом, улучшили свой баланс почти в два раза больше, чем те, кто выполнял аналогичные упражнения на тренажерах с отягощениями. Наконец, вы не упадете на занятиях йогой.

Весовые тренажеры и свободные веса

Имея все виды оборудования для силовых тренировок, вам практически понадобится докторская степень, чтобы все это понимать.И тренажеры, и свободные веса имеют свои преимущества и недостатки. Итак, какое оборудование лучше? Вот история боксерского матча из ленты.

Раунд 1: Сопротивление

Весовые тренажеры: Весовые тренажеры используют переменное сопротивление, которое изменяет сопротивление во всем диапазоне движения. Для этого весовые машины имеют кулачки геометрической формы, интегрированные с системой шкивов, которые изменяют длину плеча рычага внешнего веса (перпендикулярное расстояние от груза до оси вращения машины).

Кулачки имеют такую ​​форму, что при более слабых соединениях плечо рычага внешнего веса короче, что облегчает подъем груза. В более сильных положениях суставов плечо рычага внешнего веса длиннее, что затрудняет подъем веса. Манипулирование плечами рычага, через которые прилагается внешний вес, позволяет силовым тренажёрам увеличивать нагрузку на мышцы под углами, при которых они способны создавать большие силы. Однако, учитывая разницу между длиной конечностей людей и их способностью создавать силу под разными углами суставов, не все машины могут сопоставить свое сопротивление с вашей силой.

Свободные веса: При использовании свободных весов сопротивление мышц остается постоянным во всем диапазоне движений сустава. Когда вы поднимаете пятифунтовую гантель, это пять фунтов во всех частях упражнения — начале, середине и конце. Поскольку в диапазоне движений ваших суставов есть точки, в которых мышцы сильнее, и точки, в которых они слабее, а вес, который вы можете поднять, ограничен самым слабым местом, свободные веса служат только достаточно сильным тренировочным стимулом. для более слабых совместных позиций.

Преимущество: Весовые тренажеры

Раунд 2: Специфичность движений

Весовые машины: Большинство тренажеров позволяют выполнять только односуставные упражнения с движением в одной плоскости. Поскольку силовые тренажеры направляют ваше движение, они не задействуют другие мышцы, кроме тех, которые специально предназначены для этого тренажера. Это очевидное отсутствие свободы дает одно преимущество: силовые тренажеры позволяют изолировать определенные мышцы или части мышц, что очень важно, если вы хотите сформировать определенную часть тела.

Свободный вес: Движения со свободным весом происходят в трех измерениях. Дополнительная задача по уравновешиванию свободных весов в трехмерной плоскости задействует другие вспомогательные мышцы. Однако из-за большей нестабильности свободных весов может потребоваться корректировщик, в котором нет необходимости при использовании силовых тренажеров.

В отличие от силовых тренажеров, свободные веса позволяют выполнять многосуставные упражнения и, следовательно, более точно имитировать повседневную деятельность и другие конкретные виды деятельности, для которых вы, возможно, захотите тренироваться.Многосуставные движения также дают больше преимуществ для нервной системы с точки зрения приобретения определенных навыков. Хотя многосуставные упражнения со свободным весом требуют более высокого уровня навыков и могут занять некоторое время, чтобы научиться, этот небольшой недостаток с лихвой компенсируется увеличением специфичности движений.

Преимущество: свободные веса

Подробнее : Почему женщины должны поднимать тяжести

Свободные веса по сравнению с машинами: окончательный отрыв

Существуют два основных предположения относительно свободных весов и тренажеров.Первые предназначены для силовых инструментов всего тела, проверяя ваше равновесие и открывая возможности для возможных травм.

Машины, хотя и считаются более безопасными, не дают результатов по функциональной прочности. Оба предположения совершенно неверны.

Каждый тип приносит вам определенные и взаимодополняющие преимущества, поэтому личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло здесь, чтобы помочь нам отделить факты от вымысла.

Узнайте, когда включать свободные веса и тренажеры в вашу программу Aaptiv.

Плюсы свободных весов

Хорошо известное преимущество свободных весов заключается в том, что они заставляют вас не только поднимать вес, но и контролировать его. «Они позволяют вам диктовать само движение», — говорит Тумминелло, сравнивая свободное движение гантели с заранее заданной схемой движения тренажера. «Ничто не контролирует траекторию движения, поэтому здесь есть небольшой дополнительный компонент стабильности».

Свободные веса также делают вас более осведомленными в технике, если вы уделяете этому внимание.«Сложнее повредить машины, — говорит Тумминелло.

«Если вы видите, как чья-то задница поднимается над сиденьем, когда руки вытягиваются на тренажере для завивки, это означает, что его спина раскачивается и что-то пошло не так». Сгибайтесь со свободными весами перед зеркалом, и вы заметите, когда будете приводить в движение плечи (т. Е. Читерство).

Вы уже пробовали наши силовые тренировки? Просто найдите «силовые тренировки» в приложении Aaptiv и получите немедленный доступ к сотням занятий по запросу!

Минусы свободных весов

Свободные веса падают, если учесть физику каждого упражнения.«У всех свободных весов есть точки в диапазоне движения данного упражнения, где сопротивление является самым высоким и самым низким в зависимости от механического преимущества или недостатка», — говорит Тумминелло. Гравитация тянет вектор силы или линию сопротивления вниз.

Вот пример. Допустим, вы пожимаете плечами десятифунтовые гантели. Не слишком сложно, правда? Теперь скручиваем их. Чуть сложнее, но не сложно. Однако передний или боковой подъем — это совсем другая история. «Десять фунтов — это десять фунтов, но если вы держите вес на боку, у вас не будет никакого напряжения в дельтовидных мышцах», — говорит Тумминелло.«Когда ваша рука полностью поднята, сила, проходящая через плечи, намного превышает десять фунтов».

Думайте о своей руке как о рычаге. Количество силы увеличивается, когда вы кладете его на конец более длинного рычага. Следовательно, тот факт, что вектор силы полностью вертикален, означает, что напряжение в ваших мышцах изменяется по мере того, как вы выполняете движение. «В сгибании на бицепс всякий раз, когда ваше предплечье поворачивается на 90 градусов, это точка максимального напряжения — это наименьшее механическое преимущество», — говорит Тумминелло.

Плюсы машин

Именно концепция вектора силы — вот почему машины могут быть выгодными. Они регулируют линию сопротивления так, чтобы сила подъема более равномерно распределялась по движению. «То, что предлагают тренажеры, чего нет со свободными весами, — это более постоянная сила, действующая на мышечные ткани на большей части диапазона движения в упражнении, — говорит Тумминелло.

Кулачковая система на этих тренажерах — как правило, типа «выбор подъема» — означает, что они могут более точно соответствовать естественной кривой силы тела или выделять часть движения для определенного тренировочного стимула.В любом случае, вы получаете более постоянное сопротивление в движении, и это хорошо для ваших успехов.

Минусы машин

Непосредственный минус тренажеров в том, что они большие и дорогие, а это значит, что в вашем спортзале может не быть тренажеров для каждого упражнения. Например, «если бы я открывал частный тренажерный зал с ограниченным пространством, я бы, вероятно, не получил машину Смита», — говорит Тумминелло.

И, как он упомянул, Тумминелло говорит, что машины также могут дать возможность жульничать — не то чтобы вы не могли жульничать со свободными весами.Вы можете использовать все свое тело как рычаг, чтобы перемещать вес на тренажере, не падая. Избегайте этого, настраивая тренажер на свои пропорции перед началом подъема. И помните о группах мышц, которые должны оставаться статичными.

Как объединить тренажеры со свободным весом и силовые тренажеры

По словам Тумминелло, лучший вариант — использовать свободные веса и тренажеры для одних и тех же групп мышц. Вы получите стабилизирующие преимущества от свободных весов и постоянное вознаграждение за сопротивление силовым тренажерам.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения со свободным весом и подъемы на тренажере, зависит от того, что вы пытаетесь выполнить. «В общем, начинайте со свободных весов и заканчивайте на тренажерах, если вы собираетесь смешивать и то, и другое», — говорит Тумминелло.

Машины не требуют особого контроля или координации, говорит он, и вы не хотите терять на себе вес, когда устанете.

Тем не менее, есть также аргумент в пользу использования в первую очередь машин.