Схема приседаний: Техника выполнения приседания | Бомба тело

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений.

Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие.

Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
11	110 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать.

Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т. е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

6 основных моделей движения

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Вы их всех тренируете?

доктор Джон Русин | 10. 11.17 Теги:

Бодибилдинг

P

Проверка приседаний | PTDC

Приседания — один из основных продуктов в программах персональных тренировок.Приседания по учебнику включают сгибание коленей и бедер в эксцентрической части до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, с последующим разгибанием бедра и колена.

Однако во время приседаний с собственным весом может произойти много распространенных ошибок:

• Пятки отрываются от земли и колени выходят слишком далеко вперед
• Прогиб коленей и пронация стопы
• Слишком большой наклон вперед
• Поясничное сгибание

Пытаясь решить эти проблемы, вы должны сначала понять, что отклонение движения от идеала может происходить по ряду причин, таких как недостаток опыта, мышечная слабость, мышечный дисбаланс и структура клиента.

Также важно учитывать, что разные люди двигаются по-разному, и одни и те же люди двигаются по-разному в разных случаях. Хотя это нелегко определить, существует ряд приемлемых форм упражнений — как выразился мой друг и коллега по силовому тренеру Тони Джентилкор, между «кровотечением из глаз и невероятной сексуальностью».

Давайте рассмотрим каждую из проблем, которые обычно возникают во время приседаний с собственным весом.

** Примечание. Я включил видео внизу этой статьи, в котором излагаются все основные моменты.**

Каблуки отрываются от земли, колени выходят слишком далеко вперед

Отрыв пяток от земли может быть вызван тренировкой, мышечной слабостью или дисбалансом мышц:

— Коучинг

Если пятки отрываются от пола, это, вероятно, означает, что колени выдвигаются слишком далеко вперед и клиент исчерпывает диапазон движений тыльного сгибания. Попробуйте сосредоточить внимание клиента на заднем смещении бедра, ограничивая смещение колен вперед. Использование коробки может помочь клиенту привыкнуть отводить бедра назад, а не просто сгибать колени.

— Дисбаланс и слабость мышц

У клиентов, которые приседают таким образом, может преобладать четырехглавая мышца, что означает, что разгибатели колена будут выполнять больше работы, чем разгибатели бедра. Помимо подсказок, тренер может захотеть сосредоточиться на развитии схемы тазобедренного сустава и, в конечном итоге, нагрузить его такими упражнениями, как румынская становая тяга.

Обрушение коленей

Вальгусный коллапс или медиальное смещение колена — одна из наиболее частых проблем при приседаниях, которая может возникнуть по разным причинам.Считается, что вальгусное колено является результатом бедренной аддукции и внутренней ротации, а также большеберцовой аддукции и внешней ротации (Bell).

— Коучинг

Первое, что должен сделать тренер, это проинструктировать клиента не позволять коленям прогибаться. Во время приседания пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног.Если колени клиента прогибаются, «колени наружу» — хороший словесный сигнал, если они не входят в варус.

Тренер может положить руки на боковую часть коленей клиента и дать им указание упереться коленями в руки тренера. Браслет также может быть полезен, чтобы клиенту приходилось сопротивляться натяжению браслета внутрь.

— Дисбаланс и слабость мышц

Когда клиент имеет ограниченный диапазон движений тыльного сгибания, ступни могут прогибаться или колени могут прогибаться (Kritz).Чтобы избежать этой проблемы, тренер может тренировать приседания с доминирующим положением бедра. Нервно-мышечные характеристики, связанные с вальгусом коленного сустава, включают снижение активации или силы ягодичных мышц, а также повышенную активацию приводящей мышцы бедра (Падуя).

Подтяжка пятки часто используется, чтобы определить, вызвано ли медиальное смещение колена дисбалансом голени, дисбалансом или слабостью бедра. Предполагается, что если медиальное смещение колена отсутствует после включения подъема пятки, то дисфункция вызывала мускулатура нижней части тела.Если аберрантное движение колена все еще присутствует после подъема пятки, можно предположить, что проблема была вызвана мускулатурой бедра.

«Коррекция МКД при использовании подъема пятки на 5,1 см (2 дюйма) теоретически происходит за счет увеличения подошвенного сгибания голеностопного сустава и, таким образом, уменьшения напряжения в латеральной мускулатуре голеностопного сустава и восстановления нормального отношения длины к напряжению медиальной икроножной мышцы спереди. tibialis и posterior tibialis, чтобы они могли лучше контролировать вальгусную сторону колена и пронацию стопы »(Bell).

Слишком большой наклон вперед

Во время приседания клиент может начать слишком сильно наклоняться вперед. В приседе будет наклон вперед; большинство людей не могут оставаться в вертикальном положении. Однако, когда клиент наклоняется так далеко вперед, что смотрит на землю, что делает упражнение более похожим на доброе утро, его нужно решать.

— Коучинг

Есть несколько подсказок, которые тренер может дать клиенту. Например, когда они держат груз перед собой, это помогает им оставаться в вертикальном положении.Если клиент наклоняется вперед, ему придется сбросить вес или хотя бы почувствовать, как он тянет его туловище вперед. Еще одна вещь, которую может сделать тренер, — это поставить клиента ближе к стене и заставить его присесть на корточки, инструктируя его избегать ударов о стену. Если эти сигналы не работают, посмотрите, что еще может вызывать эту проблему.

— Дисбаланс и слабость мышц

Потенциально гиперактивные мышцы включают камбаловидную, икроножную и сгибатели бедра, тогда как малоактивные мышцы могут включать переднюю большеберцовую мышцу, заднюю большеберцовую мышцу и выпрямляющее позвоночник (Хирт).Кроме того, если голеностопный сустав ограничен, клиент может начать больше наклоняться вперед (Фрай). Это видно у начинающих скваттеров. Тем не менее, клиента можно научить оставаться в вертикальном положении даже при ограниченном движении лодыжки. Коробка также особенно полезна для этого.

Сгибание поясницы

Сгибание поясницы до достижения параллельности — еще одна распространенная проблема при приседаниях с собственным весом. Было высказано предположение, что если клиенту не хватает подвижности бедра, поясничный отдел позвоночника будет изгибаться, чтобы компенсировать недостаток диапазона движений (Критц).

— Коучинг

Тренер может использовать приседания с высоким ящиком, чтобы определить точку, в которой форма нарушается. Если форма нарушается на 17-дюймовом ящике, работайте с доступным диапазоном движений, рисуя канавку по шаблону, переходите к 16-дюймовому ящику, а затем работайте, чтобы клиент ударял параллельно.

Сгибание поясницы также может быть вызвано недостаточной подвижностью лодыжки. Как упоминалось ранее, если диапазон движений лодыжки ограничен, клиент может наклониться вперед для компенсации.Попробуйте приподнять пятку, чтобы колени выступили вперед. Приседание перед настенным кием также применимо, поскольку оно помогает клиенту оставаться в вертикальном положении. Тренер также может попробовать выполнить приседания с фронтальной нагрузкой с гантелями или гирями, чтобы усилить активацию передней части кора.

— Дисбаланс и слабость мышц

Помимо недостаточной подвижности бедра, неофициальные данные свидетельствуют о том, что поясничное сгибание также может быть вызвано укорочением подколенных сухожилий или недостаточной силой кора.Не следует загружать схему приседаний, если тренер отмечает, что клиент не может приседать, не сгибаясь в поясничном отделе позвоночника.

Приседания — это сложное многосуставное упражнение, которое используется в большинстве программ силовых тренировок. Перед загрузкой выкройки важно определить любые серьезные отклонения в выкройке, которые могут привести к травмам или ухудшить работу при добавлении веса. Чаще всего проблемы с приседаниями можно решить с помощью хорошего наставничества и подсказок. Слабость мышц также может вызвать проблемы с узором, а в некоторых случаях мышцы могут быть гиперактивными, что также может вызвать проблему.

Вот видео о просмотре приседаний, которое охватывает все, что описано в этой статье:

Дополнительная литература

Создавайте лучшие программы личного обучения — Грег Наколс

Реплики для персональных тренеров — Jarred English

15 распространенных ошибок мобильности — Эрик Кресси

Искусство подсказки (не наука) — Джонатан Гудман

Присоединяйтесь к разговору

Прокомментируйте встроенный ниже статус Facebook, чтобы присоединиться к беседе:

Список литературы

1. Белл Д.Р., Падуя Д. А., Кларк М. А. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys. Med. Rehabil. 89: 1323-1328, 2008
2. Фрай А.С., Смит С.Дж. и Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.
3. Hirth CJ. Клинический анализ движений для выявления мышечного дисбаланса и направления упражнений. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.
4. Критц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Журнал силы и кондиционирования. 31: 76-85, 2009
5. Падуя Д. А., Белл Д. Р., Кларк М. А. Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5) 525-536

Автор Джастин Компф — кандидат наук в Университете Массачусетса в Бостоне, где он исследует способы поощрения физических упражнений и физической активности.Он работает личным тренером, а также тренирует клиентов, которые хотят улучшить свое здоровье. Вы можете пообщаться с ним на его веб-сайте, First Guess Fitness или в Facebook.

Как создать идеальный план тренировки [за 3 простых шага]

Это полное руководство о том, как составить эффективный план тренировки.

В частности, вы узнаете:

• Какие упражнения вам следует выполнять,
• Сколько подходов и / или повторений вы должны сделать,
• Сколько веса вам следует использовать,
• и более

Если вы Готовы- давайте прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

Как мне составить план тренировки?

При составлении плана тренировки для себя нужно задать себе несколько вопросов.

1. Каковы ваши целей?
2. Как часто вы реально можете тренироваться каждую неделю?
3. Каков ваш текущий уровень физической подготовки ?

Общие цели: нарастить больше мышц, набрать силу, сбросить жир или улучшить аэробную выносливость.

Как только вы получите общее представление о вашей цели, вам нужно будет составить график упражнений .Независимо от вашей цели, идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы добиться максимального прогресса.

И наконец, где вы в плане фитнеса?

Для простоты мы разделим вас на один из 4 этапов.

Давайте определим каждый из них.

Новичок: Вы новичок, если никогда раньше не занимались спортом.

Новичок: Вы начали регулярно тренироваться, но не достигли значительного прогресса в плане силы и развития мышц.Это может быть от 0 до 12 месяцев обучения.

Средний : вы тренируетесь не менее 1 года и имеете общее представление о том, что работает, а что нет. Люди могут сказать, что вы тренируетесь.

Продвинутый уровень: Минимум 3 года специального обучения. Вы намного сильнее обычного человека.

Шаг № 1 о том, как спланировать программу тренировки для начинающих

Как новичку, есть четыре вещи, которые вам нужно сделать при планировании тренировки: они включают начало с 6 основных базовых упражнений, начало медленного, тренировка на силу и создание сбалансированного распорядка.

Давайте пройдемся по каждому по отдельности.

# 1 Начните с основ

Не отвлекайтесь на новейшие и лучшие тренажеры и модное оборудование для тренировок.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на основах.

Это означает, что вы должны придерживаться 6 основных упражнений . Мы рассмотрим их через минуту.

Не беспокойтесь о случайных вещах, таких как спутанность мышц.

Ваша задача для новичка — понять основные упражнения и научиться их правильно выполнять.

# 2 Постоянный старт Медленный

Я не могу это особо подчеркнуть.

Вы должны не торопиться, когда впервые приступаете к тренировке. Не выкладывайтесь на все 100% с первого дня. Вы должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам.

«Изо всех сил» вы сильно заболеете, повысите риск травмы и очень быстро потеряете мотивацию.

Не торопитесь. Начни медленно.

Начни легко.

И продвигайтесь вверх.

# 3 Тренировка силы

Как новичок, ваш план тренировки не должен фокусироваться на сгибаниях бицепса и наклонах в стороны.

Эти виды упражнений помогают тонизировать и развивать очень специфические мышцы. Если у вас нет твердого базового уровня силы, эти упражнения будут пустой тратой вашего времени.

Вы должны сначала сосредоточиться на развитии силы всех основных групп мышц, прежде чем изолировать мелкие мышцы.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на укреплении 6 ключевых моделей движения.Это даст вам прочную основу, на которой вы сможете опираться.

# 4 Создание сбалансированной программы

Четвертое, что вам нужно сделать, это создать сбалансированную программу.

Это означает, что вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу и упражнения на пресс.

И равное количество упражнений на сгибание и разгибание.

Чрезмерное выполнение любого из этих паттернов движений может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и повышенному риску боли и травм.

Шаг № 2: Ваш фитнес-план должен включать эти 6 упражнений

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо разработать план тренировок, максимально увеличивающий количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Все начинается с выбора лучших упражнений.

Не совершайте ошибку, тренируя очевидные мышцы.

Сюда входят бицепсы, трицепсы и пресс.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, они не должны быть вашей основной задачей.Мы обсуждаем, почему, в «3 основных принципах тренировки, которые вы должны знать перед тренировкой».

Так что же делать вместо этого?

По крайней мере, 80% вашего обучения должно состоять из функциональных упражнений . Из всех доступных упражнений есть 6, которые приносят наибольшую пользу при тренировках.

Шесть паттернов:

1) ПРИСАДКА

Я постараюсь сделать это простым и прямолинейным.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, вот оно.

Приседания — лучший способ тренировать почти все мышцы нижней части тела за один раз.

Вам не обязательно выполнять стандартные приседания со штангой. Есть множество вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь из него пользу.

Почему приседания — необходимое упражнение?

Приседания также тренируют ключевой функциональный паттерн движения: вашу способность вставать из положения сидя или приседая.Так много людей потеряли способность выполнять этот основной образец из-за пренебрежения.

Ваш план тренировки должен включать в себя некоторые вариации приседаний. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям здесь, чтобы узнать об основных приседаниях со штангой.

2) ОБРАЗЕЦ БЕДРА

Следующим по важности упражнением, которое следует включить в план тренировки, является упражнение на шарнир бедра.

Самым распространенным упражнением с тазобедренным суставом является становая тяга.

Становая тяга тренирует бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, мышцы кора и спины одновременно.

Никакое другое упражнение не тренирует больше мышц, чем это движение. Это, по большому счету, самое эффективное упражнение, которое вы могли бы сделать.

Есть множество вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять, и все они служат одной и той же цели в области тазобедренного сустава.

Почему тазобедренный шарнир — необходимое упражнение?

Набедренный шарнир научит вас правильно поднимать предмет с пола, не выпячивая спину.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием по становой тяге здесь, чтобы изучить базовую стандартную становую тягу со штангой.

3) УЗОР ОДНОСТОРОННИХ НОГ

Далее идет тренировка одной ноги или односторонней ноги.

Односторонняя выкладка ног — это ключевое функциональное упражнение, которое позволяет индивидуально тренировать каждую половину вашего тела.

Из-за характера нашего образа жизни мы склонны иметь асимметрию между левой и правой сторонами нашего тела.

Почему необходима односторонняя тренировка ног?

Практически все, что мы делаем в реальном мире, является односторонним.

• Ходьба,
• бег,
• подъем по ступенькам и т. Д.

Этот стиль тренировки позволит вам выявить и устранить любые потенциальные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, при одновременном улучшении общего баланса вашего тела.

Лучшие упражнения на одну ногу — это выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и румынская становая тяга.

Хороший пример можно найти здесь и здесь.

4) УЗОР НАПРАВЛЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Теперь мы переходим к верхней части тела.

Большие мышцы передней части туловища в первую очередь отталкивают предметы от вас.

Этими мышцами являются передние плечи, медиальные плечи, грудные мышцы, а также сильные трицепсы за руками.

К сожалению, каждый слишком часто тренирует эту схему движения. Сосредоточение внимания только на своих «зеркальных мышцах» может привести к дисбалансу, боли и травмам.

Почему толчок верхней части тела является необходимыми упражнениями?

Схема толчков имеет решающее значение, поскольку она укрепляет плечевой сустав в устойчивом положении, помогая уменьшить вывихи плеча и другие травмы плеча.

Это также важно для того, чтобы помочь вам удержаться от падения или оттолкнуть вас от пола, если вы уже упали.

Шаблоны толчков верхней части тела можно разбить на

горизонтальные упражнения на толкание ; такие как отжимания, жим гантелей и все варианты жима лежа,

,

и , упражнения с вертикальным толчком, , такие как жим над головой и вариации жима на наклонной скамье.

5) ТЯГА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Следствием толкания является тяга.Спина состоит из множества различных мышц, каждую из которых можно тренировать с помощью различных упражнений на тягу.

Большинство людей склонны игнорировать тянущие мышцы, поскольку их трудно увидеть в зеркале.

К сожалению, почти все, с чем мы взаимодействуем, находится перед нашим телом, и поэтому наши передние «толкающие» мышцы получают гораздо большую стимуляцию, чем задние тянущие мышцы.

Вот почему очень важно часто тренировать этот паттерн, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс между передней и задней частью туловища.

Упражнения на вытягивание также помогают восстановить естественную осанку плеч и верхней части позвоночника.

Почему тяга верхней части тела является необходимым упражнением?

Упражнения на вытягивание тренируют вашу способность притягивать предметы к себе.

Кроме того, если вы когда-нибудь окажетесь на скале или свисаете с какого-нибудь уступа, у вас должна быть возможность снова подняться!

Лучшие упражнения на тягу включают в себя все виды гребных упражнений.

Как и толчок верхней части тела, вы можете тянуть в горизонтальной и вертикальной плоскости.

6) СПОСОБ СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЕЧНИКА

Последний функциональный образец движения — это стабилизация стержня.

Большинство людей неправильно подходят к тренировкам кора. Мы не были созданы для приседаний. Эксперт по болям в спине Стюарт МакГилл посоветовал вообще не приседать!

Так что же делать вместо этого?

Вы должны тренировать стабилизацию.

В посте ниже вы узнаете 17 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить этот критический паттерн движений.

Почему стабилизация сердечника — необходимое упражнение?

Когда мы двигаемся в течение дня, наш позвоночник не раскачивается спереди назад или из стороны в сторону.

• Мы ходим в вертикальном положении,
• мы несем продукты в вертикальном положении,
• мы несем наших детей в вертикальном положении, и
• мы несем в вертикальном положении.

Не осознавая этого, мы в значительной степени полагаемся на наши основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник.

Наша основная тренировка должна имитировать модели, в которых заложена стабильность, а НЕ подвижность.

Приседания и скручивания способствуют подвижности позвоночника при напряжении. Это большой запрет!

Полезные упражнения по стабилизации корпуса включают в себя доску, фермерское ношение, выкатывание колес для пресса и подъемы ног.

Ваш фитнес-план должен включать некоторые вариации всех 6 из этих моделей движений .

Я назову это упражнениями, не подлежащими обсуждению.

Вместе эти 6 упражнений тренируют почти каждую группу мышц вашего тела, одновременно обучая человека важным функциям.

Теперь, когда мы выбрали базовые упражнения, давайте поговорим о том, сколько из них вам следует выполнить.

Шаг 3. Ваш план тренировки должен включать правильное количество подходов и повторений

Следующее, что необходимо сделать в вашем фитнес-плане, — это варьировать количество выполняемых вами повторений.

Прелесть упражнений в том, что вы можете выполнять разное количество повторений для достижения желаемых результатов.

Если бы вы спросили у большинства личных тренеров или среднего посетителя спортзала, сколько повторений вам следует сделать, они бы порекомендовали 3 подхода по 10 повторений.

Хотя это отличная отправная точка, вы упустите преимущества использования всех других диапазонов повторений.

Вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при создании плана тренировки…

Если вы новичок, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне гипертрофии .

Если вы тренировались пару месяцев или если вы атлет среднего уровня, время от времени будет очень полезно погружаться в диапазон комбинированных повторений.

Само собой разумеется, что чем больше веса вы используете, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

Таким образом, вы должны убедиться, что ваша техника на должном уровне, прежде чем приступать к работе с отягощениями в диапазоне 4-6 повторений.

Наконец, диапазон максимальной силы обычно ограничивается опытными спортсменами.

Однако, как только вы освоите хорошую технику, изучение максимального веса, с которым может справиться ваше тело, может быть одновременно увлекательным и мотивирующим.

Не тренируйтесь в этом диапазоне до тех пор, пока вы не будете тренироваться постоянно в течение как минимум 8-12 месяцев.

Для занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться диапазона гипертрофии на протяжении большей части тренировок (не менее 75%), чтобы выполнить большую работу за минимально возможное время.

Я рассмотрю это более подробно в разделе «Сколько подходов и повторений вы должны сделать для наилучшего результата».

А как насчет наборов?

Теперь, когда у нас есть базовое представление о количестве повторений, которое вам следует сделать, давайте поговорим об оптимальном количестве подходов, которые вам нужно сделать в вашей программе.

Каждая фитнес-программа должна выполнять нужное количество подходов за упражнение.

Как и в случае с любыми другими тренировками, количество подходов, которые вам нужно выполнить, зависит от ваших целей.

Здесь много места для маневра.

По большей части, вы должны стремиться выполнить где-то между 20-40 полными повторениями за упражнение примерно за 3-6 подходов.

Например, если вы выполняете 8 повторений, вы можете делать от 3-5 подходов до 20-40 повторений.

Вот общие рекомендации

• 40+ Reps- Очень большой объем: сжигает больше всего калорий. Лучше всего работает с диапазонами повторений на выносливость и гипертрофию
• 30+ повторений — Большой объем: сжигает меньше калорий, но способствует росту и тонусу мышц.Лучше всего работает с диапазоном повторений Hypertrophy
• 20+ повторений — Умеренный объем: сжигает еще меньше калорий, но способствует развитию силы и мышц. Лучше всего работает с диапазоном комбинированных повторений
• <20 повторений - Малый объем: подходит в основном для развития силы. Лучше всего работает с диапазоном повторений комбинации и максимальной силы

Как правило, подходы и повторения обратно связаны. Но учтите, что — это просто рекомендации.

Вы можете комбинировать количество подходов и повторений, чтобы достичь любого желаемого объема.

Например, вы можете сделать 24-25 повторений, выполнив 3 подхода по 8 или 5 подходов по 5 повторений.

Второй вариант позволяет справиться с большим весом, но это займет больше времени и приведет к большему наращиванию силы, тогда как первый вариант будет больше ориентирован на гипертрофию.

Для врачей и других занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться 3 сетов для повышения эффективности.

Другие связанные вопросы

В какие дни над какими частями тела мне следует работать?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения делать и сколько подходов и повторений включать, вам нужно структурировать тренировку.

Как новичок, вы можете разделить тренировку на одно из трех разделов:

В разделении всего тела вы смешиваете и объединяете упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

В сплите верхний / нижний вы тренируете несколько мышц верхней части тела за одну тренировку (т.е.е. горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальный толчок и т. д.), за которым следуют несколько мышц нижней части тела (например, приседания, упражнения на одной ноге, стабилизация корпуса и т. д.) в другой.

Наконец, в сплите «толкание / тяга» вы смешиваете и подбираете упражнения, все из которых включают в себя упражнения на толкание в один день (горизонтальный толчок, приседания, вертикальный толчок и т. Д.) И упражнения на тягу в другой день (тазобедренный шарнир, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, и т.д).

Какой сплит тренировки лучше всего (для новичков?)

Как новичок, я рекомендую вам использовать сплит всего тела.Это потому, что этот тренировочный сплит позволит вам выполнять основные упражнения несколько раз в неделю.

На этом этапе необходимо повторять одни и те же упражнения для создания прочной основы силы.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошая программа тренировок — это тренировка, которая тренируется 3-4 раза в неделю после сплита тренировок для всего тела и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

И вам повезло.

Я создал простой шаблон плана тренировки в спортзале специально для вас.

Проверьте это в лучшем шаблоне тренировки всего тела для занятых людей.

Стоит ли новичкам тренироваться каждый день?

Новичкам не следует тренироваться каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть отличные результаты, тренируясь всего три или четыре раза в неделю, если тренируете каждую из основных групп мышц 1-2 раза в неделю.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Ваша тренировка должна быть настолько продолжительной, насколько вы можете реально выдержать в течение длительного периода времени. Новичкам я рекомендую начинать с 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, это всего 2 часа в неделю!

Я рассказываю, как тренироваться за 30 минут в статье «Как долго должна длиться тренировка» [Почему 30 минут — это все, что вам нужно].

---

Я задаю гораздо больше вопросов по созданию плана силовых тренировок, например,

• Как долго вам следует отдыхать между подходами,
• Сколько веса вам следует поднять,
• Как правильно разминаться перед тренировкой ,
• Если и когда вам следует включить кардио в вашу тренировку

на моей странице ресурсов: Как тренироваться эффективно и результативно.

Как составить план тренировки для женщины

Так что, если вы женщина и хотите заниматься спортом, но не хотите быть массивным?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Если вы специально не тренируетесь для увеличения размера, не потребляете много калорий и не имеете прилично высокого уровня тестостерона, вы не станете массивным.

Стать громоздким очень сложно. Сколько «толстых» женщин вы на самом деле видите в спортзале?

Бриттани может приседать> 200 фунтов и тянуть> 300 фунтов, и она не «громоздкая»

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать объемным, все в тренажерном зале были бы огромными.Особенно всем ребятам.

У женщин обычно недостаточно высокого уровня тестостерона, чтобы набрать большое количество мышц.

Сказать «Я не хочу поднимать тяжести, потому что я не хочу быть громоздким» — все равно что сказать: «Я не хочу слишком много кататься на велосипеде, потому что, если я не буду осторожен, я, возможно, скоро буду участвовать в Тур де Франс».

Итак, с учетом сказанного, что должен включать в себя план тренировок для женщин?

Женщинам обычно нужно больше объема

• Женщины обычно могут выполнять больший объем работы, чем мужчины.Это потому, что в среднем женщины обычно ниже и намного легче мужчин. Таким образом, поднимаемый вес будет меньше, и диапазон движения будет меньше. Следовательно, вес не вызывает такого утомления. Вот почему полезно больше повторений и / или больше подходов.
• Точно так же женщины могут быстрее восстанавливаться после упражнений, поэтому им не нужно так много времени на отдых между подходами.

Итак, если мы посмотрим на рекомендации по диапазону повторений сверху, женщинам следует перейти в диапазон повторений на выносливость и оставаться на более высокой стороне диапазона повторений гипертрофии на протяжении большей части своих тренировок.

Какая самая лучшая программа домашней тренировки?

Все, что я сказал выше, по-прежнему применимо к вашей домашней тренировке.

Лучшая программа домашних тренировок должна включать в себя тренировку 3–4 раза в неделю , после сплита для всего тела (или верхней части нижней части) , с упором на укрепление 6 основных моделей движений.

Другими словами:

• Вы все равно должны сосредоточиться на 6 функциональных паттернах движений
• Придерживайтесь подходов в диапазоне 7-12 повторений
• Делайте 3-4 упражнения за тренировку
• Отслеживайте свой прогресс

Единственное, что отличается, — это упражнения, которые вы будете выполнять.Вместо использования внешних отягощений все упражнения, которые вы выполняете, будут выполняться с весом вашего тела.

Лучшая часть?

У меня есть целая статья, посвященная именно этому — Художественная гимнастика для начинающих: с чего начать.

Как составить фитнес-план для похудания

Похудение — это процесс, который требует от вас ускорения метаболизма.

В простейшем смысле метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Так что даже когда вы сидите здесь и читаете это или когда ложитесь спать позже, ваше тело расходует калории.

Так как же ускорить метаболизм с помощью упражнений?

1. Вам нужно увеличить мышечную массу

Используя принципы, изложенные в этом посте, вы можете разработать программу тренировок, которая поможет вам увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Мы написали более подробно об упражнениях для похудения в разделе «3 лучших упражнения для быстрого похудания [и наращивания мышечной массы]».

2. Вам необходимо дополнить свой план тренировки правильным кардио

• Устойчивое кардио — ужасный способ похудеть. Вам никогда не обойтись без диеты. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении мышечной массы и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
• Мы написали целую публикацию на эту тему на сайте A Superior Form of Cardio For Loss [15-минутная тренировка].

Заключительные слова о создании идеального плана тренировки для начинающих

Возьмите домашние сообщения:

• Все планы тренировок должны включать в себя некоторые вариации из 6 не подлежащих обсуждению моделей движений.
• Количество подходов и повторений можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.
• Более высокое количество повторений развивает выносливость и гипертрофию, а меньшее количество повторений способствует развитию силы.
• Придерживайтесь 3 подходов по 7-12 повторений в течение большей части тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности в тренировочном режиме.
• Женщины могут тренироваться так же, как мужчины, только с большими объемами.

Теперь передаем вам .

Что вам больше всего понравилось в этом руководстве?

Какие упражнения вы выберете для своего плана тренировок?

Комментируйте и дайте нам знать!

Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 потрясающих вариаций]

Почему вы делаете посредственные упражнения, когда вы можете делать лучшие упражнения?

У вас уже есть отличный шаблон тренировки, теперь вам нужно несколько упражнений, чтобы заполнить его.

Сегодня мы рассмотрим полный список сложных упражнений, которые необходимо выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет указано по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Продолжайте читать.

Этот пост будет охватывать:

• • Список из 46 сложных упражнений для каждой части тела

  • Лучшие сложные движения для ног

  • Лучшие сложные упражнения для мышц груди и груди Плечи и спина

  • И ресурс для лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без веса

Почему вам следует выполнять комплексные упражнения

Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в Ваш распорядок дня может сделать или нарушить вашу программу тренировок.

Это правда.

Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших фитнес-целей и потерей времени.

Хорошая новость:

Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Итак, что такое сложные упражнения?

Что такое сложные упражнения? Простое определение

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, делая их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные комплексные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения.

1. Толчок : Тренирует нажимающие мышцы груди, трицепса и плеч
2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
3. Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящих мышц ноги
4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы

Чтобы упростить задачу, в этом руководстве упражнения разделены на 5 категорий:

1. Ноги: (квадрицепсы и приводящие мышцы)
2. Задняя цепь: (ягодицы и подколенные сухожилия)
3. Тяга: (ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы и бицепсы)
4. Толчки: (грудь, трицепсы и плечи)
5. Стабилизация ядра: (прямая мышца живота) , Косые)

Хорошо, хватит болтовни.

Давайте начнем…

Список лучших комплексных упражнений для каждой части тела

В следующем разделе мы рассмотрим…

• Лучшие комплексные упражнения для ног (четырехглавые мышцы и приводящие мышцы)
  • • Спина Приседания
    • Приседания с паузой
    • Приседания спереди
    • Приседания на ящик
    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой
    • Обратный выпад на стойке
    • Болгарский сплит-присед
    • Приседания на стенке
    • Приседания на стенку
  • Лучшие комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
    • Обычная тяга
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга
    • Становая тяга со штангой
    • Тяга на тросе
    • Подъем на спину
    RD
    • Тяга
    Goodmorning
    • Чайник Bell Swin gs
    • Становая тяга The Suit Case
  • Лучшие комплексные упражнения для тяги (спина и бицепс)
    • Тяга штанги Pendlay
    • Андерхенд EZ Bar Row
    • Подтягивания 3 Отжимания / подтягивания 9000
    • Тяга к груди
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивания лицом
    • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга на тренажере, тяги на грудь 14
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим над головой
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей над головой
    • Отжимания
  6
  • Варианты планки
  • Боковые доски
  • Ab Выкатывание колес
  • Перенос с весами
  • Подъемы ног
  • Обратный скручивание

  Приступим.

  Хотите PDF-файл со всеми комплексными упражнениями в одном месте?

  Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

  ---

  1. Лучшие комплексные упражнения для ног

  Приседания — это наиболее фундаментальное комплексное упражнение для нижней части тела для основных движений человека.

  Если бы вы могли делать только одно упражнение, приседание было бы им.

  Хотите верьте, хотите нет, но все приседают по несколько раз в день.

  Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

  Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

  Что интересно в приседаниях, так это то, что у так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

  Вы можете выполнять приседания:

  — Против сопротивления (штанги, гантели, гири, эластичные ленты и даже грузовые жилеты)

  — С вашим собственным весом (воздушные приседания, прыжковые приседания, приседания на ящик)

  — С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

  К сожалению, люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

  Итак, вы говорите, что никогда не можете ни сесть, ни встать?

  Независимо от ваших ограничений, существует разновидность приседаний , которую вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

  Это модель движений, которую нужно тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

  Приседания Улучшают

  • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
  • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
  • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

  Хорошо, так что без Далее… вот лучшие упражнения в сложных приседаниях.

  ---

  Основные комплексные упражнения для ног

  1. Приседания со спиной

  2. Приседания с паузой

  3.Приседания со штангой

  4. Приседания на ящик

  5. Сплит-приседания со штангой

  ---

  Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными сложными упражнениями.

  Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

  Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как приседания со штангой.

  Вот лучшие из лучших…

  Малые сложные приседания

  6. Приседания с кубком

  7. Обратный выпад передней стойки

  Болгарка 8. Сплит.

  9. Подъем гантели передней стойки

  10. Пистолетное приседание

  11. Подруливающее устройство

  12.Сидение у стены

  С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

  ---

  2. Лучшие комплексные упражнения для бедер (ягодицы и подколенные сухожилия)

  Следующим лучшим сложным узором для нижней части тела является тазобедренный шарнир . Сюда входят упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

  Скорее всего, это будут те комплексных упражнений, которых женщины ждут больше всего.

  Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

  Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц в организме.

  Ягодицы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из сидячего положения.

  Упражнения с тазобедренным шарниром включают все варианты упражнения становой тяги и несколько других близких вариаций.

  Упражнения для тазобедренных суставов

  • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
  • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
  • Развитие сухой мышечной массы нижней и задней цепь

  Хорошо, давайте приступим к лучшим упражнениям для ягодиц

  ---

  Основные комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

  13. Обычная становая тяга

  14.Становая тяга Сумо

  15. Румынская становая тяга

  16. Становая тяга с трап-перекладиной

  17. Доброе утро

  глютень упражнения.

  Малые сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

  18. Румынская становая тяга с гантелями

  19. Подъемы на спину 45 градусов

  20.Сквозной трос

  21. Чайник Bell Swing

  22. Становая тяга с чемоданом

  ---

  3. Лучшие упражнения на тягу для спины (Back & Bice)

  верхняя часть тела тяга — первое важное упражнение на верхнюю часть тела, которое тренировочные программы должны включать в свой арсенал.

  Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Не волнуйтесь.

  Эти упражнения также тренируют и бицепсы.

  Одна из самых больших ошибок Я вижу, что люди делают, когда дело касается тренировок, пренебрегая тягой верхней части тела .

  К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их вряд ли можно тренировать, потому что их трудно увидеть в зеркале.

  Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, которое заслуживает постоянного внимания.Эти упражнения включают в себя все варианты гребли, а также варианты подтягиваний.

  Вот лучшие упражнения для спины.

  ---

  Основные комплексные упражнения на вытягивание

  23.Тяга штанги / пендлея

  24. Тяга штанги Underhand EZ

  25. Подтягивание / подтягивание

  26. Power Clean

  9159

  ---

  Второстепенные комплексные упражнения на вытягивание

  27. Тяга на широчайшую вниз

  28. Тяга на машине сидя

  29. Тяга гантелей

  Горизонтальные подтягивания / перевернутая тяга

  31. Подтягивания лицом

  32. Тяга гантелей с опорой на грудь

  Вы также можете изменить высоту, на которой вы тянете, часть спины; то есть вы можете грести к лицу, груди или животу.

  Далее мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.

  ---

  4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи)

  Тяга верхней части тела противоположна тяге верхней части тела.

  Толкание верхней части тела — это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы.

  Вариантов много, и они включают

  • горизонтальное толкание,
  • вертикальное толкание,
  • и варианты толчка под наклоном.

  Эти упражнения чрезвычайно популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

  Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

  Упражнения на отжимание должны уравновешиваться равным количеством упражнений на тягу.

  Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

  Упражнения толчков улучшают

  • Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча,
  • Устойчивое положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
  • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

  Давайте теперь рассмотрим самые лучшие…

  ---

  Основные комплексные упражнения на толкание

  33. Жим лежа (узкий, средний и широкий хват)

  34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

  Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки вместе и выполняйте их узким хватом.

  Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

  Для компенсации t

  Что такое прогрев RAMP?

  Разминка RAMP была разработана Яном Джеффрисом, она оказалась самой эффективной разминкой для спортсменов и используется многими высококлассными тренерами по всему миру.

  Разминка RAMP — это наиболее научно доказанная разминка для подготовки вашего тела к соревнованиям. Аббревиатура RAMP означает:

  .
  • R aise — Повышение температуры мышц, внутренней температуры, кровотока, эластичности мышц и нервной активации.
  • A ctivate — задействуйте мышцы при подготовке к предстоящей тренировке.
  • M obilize — сосредоточьтесь на схемах движений, которые будут использоваться во время игры.
  • P otentiate — Постепенное увеличение нагрузки на организм при подготовке к предстоящим соревнованиям / тренировкам.

  Эта статья была взята из журнала The Warm-Up .

  Наука за разминкой RAMP

  Традиционные процессы разминки, общепринятые как неотъемлемая часть каждой тренировки, стали предметом удивительно мало качественных исследований. Следовательно, даже если рассматривать их исключительно как краткосрочную подготовку, многие общепринятые практики основаны больше на предположениях, чем на реальных доказательствах. Это привело к тому, что все больше тренеров ставят под сомнение традиционные убеждения и исследуют различные методики, которые могут оптимизировать процедуры разминки.

  Сегодня процедуры разминки развиваются, и новые научные исследования и практические данные интегрируются в средства и методы, которые могут значительно улучшить разминку спортсмена.

  Джеффрис утверждает, что пора пересмотреть и изменить наши разминки и использовать совершенно новый мыслительный процесс. Именно это он сделал в своем недавнем исследовании, которое теперь опубликовано в его новой книге The Warm-Up . Он рассматривает не только разминку как простую подготовку к выступлению, но и трансформирующую позицию, где разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки, систематически планируемой для оптимизации спортивных результатов, как остро, так и как часть долгосрочного развития. процесс.

  Время — ключ

  На видео ниже, взятом с нашей страницы в Instagram, Ян Джеффрис говорит о том, что время является препятствием для тренеров и спортсменов. Таким образом, очень важно провести разминку за то короткое время, которое у них есть со спортсменом.

  Система RAMP

  Традиционные системы построения разминки далеки от оптимума и нуждаются в развитии. Что важно в этой эволюции, так это то, что применяется систематический подход, при котором используется методическая и организованная структура, с помощью которой можно организовать деятельность для достижения конкретных целей.Крайне важно, чтобы разминка рассматривалась в отношении всех ее потенциальных преимуществ, а не просто как средство краткосрочной подготовки к выступлению.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на методах, которые часто используются в физическом обучении, систематический подход развивает структуру, вокруг которой могут быть введены различные виды деятельности, и которые могут дать конкретные результаты в широком диапазоне ситуаций. Важно отметить, что упор на структуру, а не на методы, позволяет использовать несколько действий в рамках всеобъемлющей структуры, что позволяет применять более индивидуализированные подходы.Протокол разминки RAMP — такая система, которая развивалась за многие годы обучения спортсменов с широким спектром способностей. Действительно, одна из его сильных сторон заключается в том, что его систематический подход делает его достаточно гибким, что позволяет разрабатывать оптимальные разминки для спортсменов самого высокого уровня, а также для начинающих, а также для различных видов спорта и занятий. Точно так же систематический подход гарантирует, что каждый элемент разминки положительно влияет на следующий, позволяя целому быть намного больше, чем составные части.

  Системный подход

  Система разминки RAMP — это новый образ мышления, и наука об этом обоснована в The Warm-Up . Следует учитывать краткосрочную цель разминки, среднесрочную цель разминки и долгосрочную цель общего спортивного развития спортсмена. Таким образом, все тренировочное время спортсмена продуктивно тратится на занятия, которые положительно влияют на его развитие во всех этих временных масштабах.

  Ключом к успеху разминки RAMP является эта систематическая структура, которая оптимизирует вклад каждого элемента в разминку и где каждый элемент разминки положительно влияет на следующий. Такой упор на системы, а не на методы, дает тренерам и спортсменам возможность продумать процесс для построения эффективных разминок, а также дает им гибкость, позволяющую им использовать различные средства и методы для достижения своих целей.

  Несмотря на то, что система успешно использовалась в широком спектре видов спорта и в широком диапазоне уровней производительности, огромное разнообразие комбинаций результатов не позволяет создать разминку, которая идеально подходит для всех сценариев.Опять же, системный подход имеет решающее значение, поскольку структура гарантирует, что элементы могут быть адаптированы к конкретным спортивным ситуациям, сохраняя при этом организационную целостность системы. Тренерам и спортсменам рекомендуется экспериментировать в рамках этой структуры и разрабатывать разминки, которые оптимально работают в рамках их тренировочных и соревновательных ограничений.

  Сам протокол разминки RAMP учитывает физиологические, психологические и квалификационные основы процесса разминки.Однако, в отличие от традиционных разминок, он также учитывает средне- и долгосрочное развитие спортсмена. Это резко отличает его от традиционных методов и предоставляет мощный инструмент для спортсмена и тренера, позволяющий более детально планировать и повышать эффективность в различных временных масштабах.

  Атлетизм

  При планировании разминки для получения долгосрочной пользы важно учитывать ключевые факторы, влияющие на спортивные результаты. Спортивные результаты зависят от баланса между четырьмя типами способностей: технической, тактической, физической и психологической.Баланс между ними будет зависеть от самого вида спорта, а также от предпочтительного стиля спортсмена в этом виде спорта. Основное внимание обычно уделяется технической и физической сферам, потому что две другие сферы требуют целенаправленных усилий, которые лучше всего выполнять в других частях сеанса.

  Технические характеристики зависят от развития ряда базовых навыков. Например, в футболе технические характеристики требуют владения такими навыками, как управление с первого касания, ведение мяча, пас и бросок.Учитывая, что объем осознанной практики, по-видимому, является наиболее важным фактором в развитии навыков, интеграция возможностей обучения навыкам в разминку является эффективным по времени методом увеличения количества отработанных навыков.

  С точки зрения физической работоспособности, развитие атлетизма является ключевой целью. Атлетизм — это способность выполнять связанные со спортом задачи с высокой степенью эффективности, контроля и эффективности. Атлетизм основан на эффективном движении, которое основано на способности занимать ключевые позиции и управлять ими, а также плавно и эффективно перемещаться между позициями при выполнении спортивных задач.Что касается разминки, основное внимание следует уделять развитию способности в основных моделях движений и локомоторных моделях.

  Так что же такое разминка RAMP?

  Термин RAMP основан на трех различных фазы разминки, каждая из которых имеет свой фокус:

  1. R: поднять
  2. AM: активировать и активировать
  3. P: Potentiate

  Каждая из этих фаз играет важную роль в эффективная разминка, каждая со своими целями по отношению к физиологическая и психологическая подготовка спортсмена.Кроме того, систематическая структура гарантирует, что все действия упорядочены таким образом, чтобы каждая фаза постепенно основывается на предыдущей. Что важно заключается в том, что тренер и спортсмен понимают основные цели каждой фазы и как они последовательно влияют на результаты спортсмена в краткосрочной перспективе и как действия, включенные в каждую из них, способствуют развитию спортсмена. долгосрочное развитие.

  Принципы, лежащие в основе всей системы разминки RAMP, вращаются вокруг качества движений и развития навыков.Оба эти фактора имеют основополагающее значение для эффективных результатов в большинстве видов спорта, и там, где эти способности могут быть увеличены, потенциал спортсмена также увеличивается.

  Важной особенностью обоих этих возможностей является то, что одним из ключевых элементов в их оптимизации является количество сознательных практик качества. В целом, чем более осознанной практикой занимается спортсмен, тем выше потенциал для улучшения качества движений и развития навыков. Таким образом, во время разминки RAMP исследуются все возможности для улучшения качества движений и навыков.По иронии судьбы, благодаря эффективному использованию целевых разминок RAMP, количество преднамеренных тренировок для улучшения качества движений и качества навыков значительно увеличивается, но без какого-либо увеличения общей тренировочной нагрузки. Таким образом, разминка RAMP становится исключительно эффективной по времени, а также обеспечивает оптимальные условия для развития навыков и движений.

  The Raise Фаза

  Первая часть разминки должна быть сосредоточена на повышении ключевых физиологических параметров, а именно кровотока, температуры мышц, внутренней температуры, эластичности мышц и качества нейронной активации и проводимости.Это достигается за счет целенаправленного использования движений малой интенсивности.

  Ключевым моментом является то, что в рамках системы RAMP эти действия не являются общими по своему характеру, а тщательно нацелены и ориентированы на тренировочную цель спортивного развития. Для этого обычно используются два типа протоколов Raise, а именно протоколы развития движений и протоколы развития навыков.

  Механизм Протоколы

  Тип используемого протокола передвижения будет во многом зависеть от типа выполняемой деятельности.В основном, движения на основе фазы Raise, протоколы будут сосредоточены на ключевых моделей опорно-двигательного аппарата. Система Gamespeed посредством классификации целей выделяет три основные категории движений в зависимости от их функций (таблица ниже): инициирующие движения, актуализирующие движения и переходные движения.

  Эти категории основаны на функции движения в игре. Начальные движения включают начало и изменение направления движения. Актуализационные движения предполагают, что спортсмен пытается максимизировать скорость движения.Переходные движения включают в себя спортсмена, который ждет, чтобы прочитать и отреагировать на развивающуюся игру, и либо инициирует ускорение, либо выполняет спортивный навык. Взятые вместе, эти движения, по сути, составляют словарь движений практически для всех видов спорта, основанных на двигательных способностях.

  Уровень когнитивных проблем в движениях может варьироваться в зависимости от текущего уровня способностей спортсмена, чтобы добиться еще более высоких уровней двигательной компетентности.

  Функции и движения цели для скорости игры

  902 h66 сбоку

  6

  Поперечный бег

  Функция	Цель	Движение
  Запуск	Начало вперед	Первая ступень ускорения
  Начало назад	Ступень падения
  	Изменение направления вбок	Резка
  	Изменение направления (вперед и назад)	Завод
  Переход		Статическое положение		Статическое положение
  	Перемещение в ограниченном пространстве	Движение
  	Движение вбок	Боковое перемещение
  	Перемещение назад	Движение назад, обратное движение
  	Движение вперед для контроля	Схема замедления
  Актуализация	Ускорение и максимальная скорость	Линейный узор, изогнутый узор

  Процесс RAMP можно расширить до мыслительного процесса системы RAMP на основе сеансов.На занятиях в тренажерном зале много времени часто тратится на упражнения аэробного типа в качестве разминки (часто на тренажерах в тренажерном зале), при этом мало внимания уделяется их продуктивности, а не просто обеспечить общее повышение температуры тела. Там, где позволяет пространство, двигательные паттерны могут быть представлены как упражнения фазы подъема, и их можно комбинировать с ключевыми паттернами движения из фазы активации и мобилизации, такими как приседания и выпады.

  На основе навыков Протоколы

  Модели повышения на основе навыков включают использование ключевых навыков, связанных со спортом, для повышения основных физиологических параметров.Их нужно выбирать так, чтобы они обеспечивали достаточно низкую интенсивность активности для начала, но которую можно постепенно увеличивать по мере продвижения фазы подъема. Точно так же их необходимо выбирать, чтобы гарантировать, что они воспроизводят навыки, необходимые в самом спорте. Выбранные навыки должны быть связаны с основной целью занятия.

  Хотя, как правило, спортивные, основанные на навыках разминки также могут быть спортивными (т. е. навыки, относящиеся к нескольким спортивный).В контекстах, где занимаются несколькими видами спорта, или в общих областях например, уроки физкультуры, фазу повышения можно структурировать так, чтобы включать более общие навыки. Здесь ловля, удары, пинки и могут быть включены упражнения, основанные на метании, которые обеспечивают несколько навыков практика.

  The Фаза активации и мобилизации

  Хотя на первый взгляд это можно сравнить с фазой растяжки традиционной разминки, важно подчеркнуть, что ее цели значительно отличаются.

  Было опубликовано множество исследовательских работ, посвященных сильному влиянию статической растяжки на работоспособность. В целом результаты неоднозначны: некоторые исследования показывают снижение последующих показателей силы-силы, скорости и ловкости, но другие не показывают снижения, если растяжка не проводится более 30 секунд. Однако, независимо от того, происходит ли снижение производительности или нет, если эту фазу рассматривать как фазу активации и мобилизации, эти аргументы становятся в значительной степени неуместными.Исследования показывают, что связь между растяжкой и профилактикой травм очень незначительна.

  Учитывая, что фаза подъема разминки была связана с повышением ключевых параметров физиологической производительности, таких как температура тела и температура мышц, критически важно то, что фаза активации и мобилизации фактически основывается на этих связанных с температурой элементах разминки. вверх и что преимущества фазы повышения не потеряны.

  Ниже Ян рассказывает о том, как сделать разминки эффективными и результативными, и о проблемах статической растяжки, а также о том, почему сосредоточение внимания на моделях движений, таких как приседания и выпады, является лучшим вариантом для разминки.

  Схема приседаний подготавливает все тело, поддерживает температуру тела, мобилизует суставы и увеличивает двигательную способность.

  Кроме того, долгосрочное развитие работоспособности спортсмена должно быть сосредоточено на комплексных движениях, а не просто на диапазоне движений вокруг определенных суставов. Способность к движению зависит не только от гибкости. Эффективное движение требует интегрированного и скоординированного движения множества суставов. С этой целью фаза активации и мобилизации должна быть сосредоточена на построении эффективных основных моделей движения через полный диапазон движений.

  Здесь акцент делается не на гибкости, а на мобилизации или активном движении тела через модели движений и диапазоны движений, которые им необходимо будет освоить для своего вида спорта и для их производительности. Это важное различие в том смысле, что даже если у спортсмена отличный статический диапазон движений, это не может гарантировать, что он сможет активно использовать его для создания движения. Нередко можно увидеть спортсменов с отличным статическим диапазоном движений, которые не могут воспользоваться этим преимуществом в рамках динамической модели движения.Это потому, что мобильность зависит не только от гибкости. Для мобильности спортсмен должен иметь возможность активно двигаться в полном диапазоне движений, а для этого требуются элементы стабильности и контроля моторики, а также гибкость.

  В то время как динамические движения стали гораздо более популярными в разминках за последние несколько лет, они часто выполняются с плохой техникой, когда спортсмен использует импульс для создания двигательных паттернов, тем самым теряя преимущества долгосрочного контроля моторики, обеспечиваемые этими движениями. методы.Кроме того, ориентация на правильные модели гарантирует, что спортсмен остается более сосредоточенным на выполнении движения и менее способен выполнять действие, не думая о самом движении.

  Кроме того, эту фазу можно использовать для исправления моделей движений и разработки соответствующих моделей активации. В тех случаях, когда у спортсменов есть проблемы, такие как активация ягодичных мышц и проблемы со стабилизацией плеча, можно выбрать конкретные упражнения, которые непосредственно касаются необходимых паттернов активации этих движений.Это дает тренеру и спортсмену дополнительное время для работы над соответствующими реабилитационными и подготовительными упражнениями.

  The Фаза потенцирования

  Спортсмены всегда интуитивно включали это вид деятельности во время разминки. Например, спринтер всегда будет делать серия подготовительных спринтов перед выступлением. Точно так же пауэрлифтер всегда будет выполнять серию прогрессивно более тяжелых подъемы до максимума с одним повторением.Это потому, что фаза рейза и фаза активации и мобилизации просто не готовит спортсмена к взрывные и высокосиловые характеристики. Это требует увеличения интенсивности активности так, чтобы было прогрессивное увеличение интенсивности до максимальное усилие.

  Несмотря на это, фаза потенцирования, пожалуй, самая упускаемая из виду фаза разминки во многих командных и спортивных видах спорта. Слишком часто это просто небольшое количество занятий, связанных со спортом, и отсутствие контроля за развитием интенсивности.Точно так же многие исследования также допускают эту ошибку, когда разминка просто состоит из общей разминки и упражнений на растяжку. По иронии судьбы, многие исследования предполагают, что, поскольку они заменили упражнения на статическую растяжку динамическими упражнениями на растяжку, они оптимально подготовили своих спортсменов к выступлениям. Джеффрис утверждает, что это не так, если только не была целевая фаза потенцирования, во время которой интенсивность деятельности не была должным образом увеличена.

  Как выполнить потенциальную фазу

  Этот этап можно использовать по-разному. В разминке соревнований его можно использовать в качестве репетиции действий, с которыми спортсмен столкнется на предстоящих соревнованиях. С тренировочными разминками его можно использовать либо в качестве подходящей подготовки к предстоящей основной тренировке, либо как отдельную тренировку, либо как их сочетание.

  Поскольку фаза повышения потенциала представляет собой последовательность определенных движений или навыков, она предоставляет идеальную возможность для эффективной тренировки скорости и ловкости.Таким образом, целенаправленное развитие скорости и ловкости может быть эффективно интегрировано в разминку, что позволяет получить множество дополнительных тренировочных стимулов с небольшим увеличением общей тренировочной нагрузки или без него.

  Для действий, требующих максимального уровня скорости, силы или мощности, другое возможное применение этой фазы — постактивационное потенцирование (PAP). Здесь разминка, такая как тяжелые приседания или взрывные олимпийские подъемы, может дать некоторым спортсменам возможность улучшить последующие результаты в силовых и скоростных упражнениях.Однако результаты исследований ПАП неоднозначны и весьма индивидуальны.

  Человек, стоящий за разминкой RAMP — Ян Джеффрис

  Ян Джеффрис, доктор философии, ASCC, CSCS, * D, NSCA-CPT, * D, RSCC * E, FUKSCA, FNSCA. Да, это впечатляющее количество букв после его имени, это означает и доказывает, что он является одним из самых выдающихся и квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке не только в Великобритании, но и во всем мире. Он является профессором силы и физической подготовки в Университете Южного Уэльса и работал со многими спортсменами, от юниоров до элиты.

  Ян также является редактором журнала UKSCA Professional Strength and Conditioning и входит в состав редакционных коллегий Strength and Conditioning Journal и Journal of Strength and Conditioning Research . Он является автором пяти книг и написал главу о разминке и растяжке для NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning .

  Необходимое время: 1 минута.

  Как выполнять разминку RAMP

  1. Raise

     Повышение температуры мышц, внутренней температуры, кровотока, эластичности мышц и нервной активации.Это может включать, например, бег трусцой, перестановку в сторону и обратную передачу.
     

  2. Активируйте

     Включите мышцы, подготовьте их к предстоящей тренировке, например, для ягодиц сделайте ягодичный мостик, а для плеч сделайте некоторое внутреннее и внешнее вращение.
     

  3. Mobilize

     Сосредоточьтесь на моделях движений, которые будут использоваться во время игры и помогут в долгосрочной мобильности, таких как выпады и приседания

  4. Potentiate

     Это репетиция.Постепенно увеличивая нагрузку на организм при подготовке к предстоящим соревнованиям / тренировкам. Подумайте о спринте, прыжках, беге с барьерами, боковом прыжке или, если вы в тренажерном зале работаете над становой тягой, это были бы ваши «разминки».

  Вам также может понравиться

  Связанные

  Три основных проблемы приседания и способы их решения — Squat University

  Есть две вещи, которые вы почти наверняка увидите в тренажерном зале.Вы увидите, как спортсмены поднимают колоссальный вес с удивительной техникой. Вы также увидите ужасную технику, из-за которой вам захочется выдергивать волосы. Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностики и устранения технических ошибок приседаний.

  Сегодня я хочу остановиться на своих основных ошибках в технике приседаний , и способах их устранения. Мы рассмотрим следующее:

  • Приседания «Черепаший панцирь»
  • Приседания «Доброе утро» или «Стриптизерша»
  • Приседания «Коленная пещера»

  Приседания с панцирем черепахи

  Одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь, — это ужасно округлый позвоночник.Этот недостаток техники часто проявляется при подъеме из приседа. Спуск будет выглядеть великолепно, но на подъеме спортсмен будет сгорбляться, как будто у него на спине панцирь черепахи! ¹

  Обычно причиной «черепашьего панциря» является недостаточная устойчивость ядра. Во время выполнения приседаний мы требуем, чтобы все мышцы, окружающие позвоночник, работали вместе в идеальной координации, чтобы спина не сгибалась надвое. Без этого непрерывного сотрудничества веса одной верхней части тела было бы достаточно, чтобы сломать позвоночник! ¹

  Исправление этой неисправности начинается с изучения правильной механики дыхания.Чтобы поддерживать спину в стабильном положении, спортсмены должны дышать и напрягаться особым образом.

  Попробуйте этот простой сигнал, когда в следующий раз окажетесь под штангой. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как воздух попадает в желудок. На самом деле воздух остается в легких. Однако, дыша «животом», вы эффективно задействуете свою диафрагму. Это увеличивает объем вашей брюшной полости.

  Как только вдох будет сделан «в живот», напрягите ядро, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Когда мы комбинируем эти два действия (дыхание животом и укрепление кора), мы обнаруживаем, что происходит нечто особенное. Давление в брюшной полости растет как безумно. Это наиболее эффективный способ стабилизировать позвоночник при перемещении большого веса и ограничить «эффект панциря черепахи» ² .

  Вот хороший пример «дыхания животом» с приседаниями. Это видео Эдуардо Гуадамуда, приседающего 310 кг (682 фунта) x 2 повторения. Как видите, его живот расширяется, когда он делает глубокий вдох.Затем он напрягает ядро ​​и начинает спуск.

  Чтобы увидеть некоторые из моих других любимых способов улучшить стабильность корпуса и улучшить технику приседаний, прочтите эту статью в блоге.

  Приседания с добрым утром

  Следующий типичный недостаток приседаний, который я вижу, — это «доброе утро» или «приседания со стриптизом». Это описание спортсмена, чьи бедра поднимаются слишком быстро, а грудь опускается вперед во время подъема.

  Есть 2 основные теории относительно того, почему существует эта проблема.

  1. Quad Weakness
  2. Проблемы с координацией из-за усталости

  Многие считают, что слабость четверных — главный виновник этой техники. Однако, если вы посмотрите на исследование, , эта идея имеет ряд недостатков. Во-первых, большинство исследований в поддержку этой теории сосредоточено на исследованиях, проведенных на испытуемых, поднимающих с земли ящики или мешки с песком (а не штангу на спине).

  В 2012 году группа исследователей из Каирского университета проанализировала технику и мышечную активацию группы участников во время подъема мешка с песком, весившего примерно 30% их веса.После изолированного утомления четырехъядерных мышц (с помощью дорогостоящего изокинетического аппарата) они повторно проанализировали свои движения и обнаружили, что они склонны поднимать больше спиной! ⁵ Ряд аналогичных исследований дал те же результаты. ^6,7

  Однако эти исследования не смогли продемонстрировать, как организм реагирует на усталость при поднятии тяжестей на спине. Это означает, что их результаты нельзя обобщить на такие движения, как приседания со штангой. Движение при поднятии коробки с пола отличается от движения при приседании со штангой на спине.

  Здесь вступает в игру вторая теория.

  Во время подъема из приседа мы в идеале хотим, чтобы грудь и бедра поднимались одновременно. Это позволяет удерживать штангу по центру середины стопы, что означает, что тело находится в равновесии и способно производить эффективную мощность.

  Однако, поскольку спортсмены утомляются во время приседаний (ближе к концу тренировки с большим числом повторений или при попытке набрать почти максимальный вес), они часто теряют способность сохранять равновесие и поддерживать идеальную координацию, позволяя их груди опускаться вперед. ^8-10 Чрезмерный наклон корпуса вперед приводит к тому, что бедра поднимаются быстрее, чем грудь при подъеме в приседе, что удлиняет подколенные сухожилия.

  Во время сбалансированного приседания тело использует мышцы бедра, которые пересекают два сустава (подколенные сухожилия и прямую мышцу бедра), чтобы передавать силу между коленями и бедрами. Это позволяет разгибателям колена (квадрицепсам) косвенно способствовать разгибанию бедра. Это также позволяет разгибателям бедра (ягодицам) косвенно разгибать колено. Это называется «парадоксом Ломбарда».” ¹¹

  Однако во время приседания, когда бедра поднимаются слишком быстро, подколенные сухожилия удлиняются, и тело теряет способность передавать силу от квадрицепсов, помогая ягодицам в разгибании бедра.

  Д-р Грегори Майер и д-р Брэд Шенфельд объяснили эту ошибку как проблему с неоптимальными паттернами моторного набора (т. Е. Способностью тела включать нужные мышцы в нужное время для поддержания техники). ¹²

  Это означает, что «приседания со стриптизом» вызваны не только недостатком силы квадрицепсов, а скорее проблемами в координации и моторном контроле, что приводит к нарушению «парадокса ломбардов».

  Я считаю, что вместо слабости квадрицепсов более вероятной причиной этой ошибки техники является способность «включить» ягодичные мышцы в нужное время из-за усталости.

  В недавнем исследовании исследователи изучали изменения набора мускулов, которые принимает тело при поднятии почти максимального и максимального веса. Они обнаружили, что когда опытные спортсмены прыгают с 90% до 100% своего 1ПМ, они фактически задействуют ягодицы больше, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении во время подъема. ¹³ Исследователи отметили, что это действие передает силу от бедер к коленям, позволяя телу завершить подъем в приседе с более идеальным вертикальным положением груди.

  Итак, как исправить эту неисправность? Первый шаг — использовать словесные подсказки в попытке восстановить сбалансированное восхождение. Сказать атлету «вытолкнуть грудь вверх» из отверстия — один из наиболее часто используемых.

  Если атлет впал в такое утомленное состояние, что никакие словесные сигналы не остановят его слишком быстрое поднятие бедер, попросите его сбросить вес и выполнить оставшиеся подходы с весом, который он может показать лучше.

  Приседания «коллапс»

  Мы все это видели, спортсмен приседает, и его колени почти соприкасаются во время фазы подъема.Если вы не понимаете, о чем я говорю, посмотрите картинку ниже.

  Во время фазы подъема в приседе мы в идеале должны держать колени на одном уровне со ступнями. Любое отклонение из стороны в сторону от этого положения снижает эффективность движения. Колени, которые раскачиваются при поднятии тяжестей, также увеличивают риск травм спортсмена.

  Основная причина, по которой спортсмены позволяют своим коленям опускаться во время подъема из приседа, связана с плохой координацией.В частности, спортсмены не могут «включить» свои боковые ягодичные мышцы (среднюю ягодичную мышцу) в нужное время и удерживать их, чтобы поддерживать выравнивание колена и ограничивать колено от сжатия внутрь. Часто эти мышцы не обязательно слабые, но вместо этого они не активируются правильно. По сути, это вопрос времени.

  Как тренер, когда вы видите спортсмена с неправильной техникой, первое, что нужно сделать, — это использовать словесные сигналы, чтобы решить проблему. Простой сигнал — «раздвинуть колени широко», что поможет задействовать боковые ягодичные мышцы.Это учит спортсмена правильно задействовать бедра и предотвращать сгибание коленей внутрь во время приседаний. Тем не менее, за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

  Некоторые спортсмены толкают колени. СЛИШКОМ СЛИШКОМ. Это приведет к тому, что ступня перекатится на бок, и спортсмен потеряет равновесие. По этой причине мне также нравится просить спортсменов «втиснуть большой палец ноги в землю». Это обеспечит балансировку атлета во время всего приседа и предотвратит слишком большое отклонение коленей.

  Для некоторых спортсменов только словесные сигналы не исправят коллапс. В этом случае я рекомендую проверить эту статью в блоге, в которой объясняются некоторые из моих любимых корректирующих упражнений для улучшения стабильности колен.

  Последние мысли

  Каждый спортсмен будет сталкиваться с разными проблемами при тренировке со штангой.