Сывороточный протеин перед сном: «В какое время принимать протеин перед сном?» – Яндекс.Кью

Протеин на ночь – пить или не пить

Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?

Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей

Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.

Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:

• аминокислоты в чистом виде помогают мышцам лучше восстанавливаться после тренировок;
• благодаря добавке, порванные мышечные волокна срастаются быстрее;
• более активно идет прирост новой мышечной массы;
• белки усваиваются организмом лучше и быстрее;
• помогает организму активнее вырабатывать защитные функции;
• не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму за счет дополнительного содержания витаминов и минеральных веществ;
• позволяет без труда набирать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.

Можно ли пить протеин на ночь?

Было проведено много исследований, посвященных теме приема белковых коктейлей и намеренного ночного голодания. Доказано, что если человек пьет белок сразу после вечерней тренировки, это провоцирует резкий скачок белка. Чтобы этого не возникало, стоит попробовать казеиновый протеин, который еще называют ночным. Он способен снизить аппетит утром, а также защитить мышцы от ночного разрушения. Благодаря казеиновому коктейлю, синтез белка будет продолжаться в мышцах всю ночь.

Худеющим спортсменам стоит обратить внимание на соевый протеин.

Плюсы приема протеина на ночь

Если пить протеин на ночь, то можно достичь следующих результатов:

1. Помощь в снижении веса и поддерживании постоянной массы.
2. Преодоление чувства голода.
3. Помощь в сжигании калорий.
4. Лучше перевариваются углеводы, быстрее усваиваются белки.
5. Человек дольше чувствует себя сытым, что помогает ему воздержаться от нежелательный перекусов и «пустых» калорий.
6. Ночью мышечный белок будет распадаться меньше.
7. Помощь в правильном функционировании кишечника.
8. Улучшение качество сна.
9. Снижение риска развития злокачественных опухолевых процессов.

Пить белковый порошок на ночь можно только тем, кто активно тренируется. Если пить его просто так, то человек рискует набрать лишние килограммы, не получив при этом положительного эффекта.

Заключение

Пить протеиновые порошки на ночь можно, в некоторых случаях это бывает полезно. Особо удачным решением будет прием на ночь казеинового протеина, так как он работает медленнее всего.

Есть ли польза от приема протеина перед сном?

13.03.2019

Прием казеинового коктейля перед сном может способствовать росту мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Однако ученым до сих пор не удалось выяснить, что является причиной такого эффекта: увеличение количества потребляемого протеина или время приема.

Согласно статье, опубликованной в Frontiers in Nutrition, имеющиеся данные говорят о том, что ночной сон – это уникальный период для максимизации мышечного роста.

Более того, удалось выяснить, что поздний прием протеина не способствует накоплению подкожного жира.

Польза казеина: невероятное исследование Снейдерса

По словам ведущего автора исследования, доцента кафедры университета Маастрихта, доктора Тима Снейдерса, результаты некоторых небольших исследований показали, что прием протеина перед сном улучшает протеиновый синтеза в ночное время. Благодаря этому возникло предположение, что регулярный прием протеина в это время может помочь добиться максимальной силы и роста мышц тем, кто тренируется с отягощениями.

Результаты предыдущего исследования Снейдерса в 2015 году были более чем показательными. В эксперименте приняли участие 44 здоровых молодых человека, которые выполняли тренировочную программу на протяжении 12 недель. Половина подэкспертных принимали перед сном протеиновый коктейль, состоявший из 30 грамм казеина и 15 грамм углеводов. Другая половина получала бескалорийный напиток. Тренировки прошли эффективно: обеим группам удалось улучшить максимальный результат в приседе и увеличить квадрицепсы, однако участники, принимавшие протеин, набрали значительно больше мышечной массы и силы.

Так стоит ли принимать протеин перед сном?

В чем все-таки причина таких результатов: в том, что участники принимали протеин перед сном, или в том, что увеличилось общее количество потребляемого протеина? Лишь одно исследование попыталось найти ответ на этот вопрос, но без особого успеха. Согласно полученным данным, прирост массы за восемь недель регулярных тренировок оказался больше у тех, кто принимал казеин вечером, а не утром. Однако эти различия оказались статистически незначимыми (+1,2 кг и +0,4 кг, соответственно). Возможно, это связано с тем, что в исследовании принимали участие всего лишь 26 человек.

Снейдерс объяснил, что с учетом данных, полученных ранее, для выяснения зависимости эффектов протеина от времени приема необходимо провести исследование с большим количеством участников. Можно отметить, что на данный момент существует ряд косвенных доказательств пользы приема протеина перед сном для молодых здоровых атлетов.

Сон – это уникальная возможность для мышечного восстановления и роста

По большому счету, прием протеина перед сном способствует правильному распределению потребления протеина в течение дня, утверждает Снейдерс. Мышцы могут расти и восстанавливаться только в том случае, когда в крови находятся свободные «строительные блоки» — аминокислоты. Но организм не запасает и не вырабатывает эти аминокислоты для поддержания постоянного уровня в крови, как он это делает с глюкозой.

Можно ли пить протеин перед сном сонник

Наш перевод статьи от ресурса Testosterone Nation « The Truth About Pre – Bed Protein » («Правда о протеине на ночь»).

Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

Протеин на ночь: хорошо или плохо?

Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

Протеин на ночь.

В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Долгосрочное использование протеина на ночь.

Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

Сколько протеина реально попадает в мышцы?

В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

Тренировки днем или вечером?

Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые – вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

Варианты источников протеина на ночь.

Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

• 7 вареных яиц
• 5 чашек обезжиренного молока
• 5 чашек обезжиренного йогурта
• 2 куриных грудки
• 2 стейка
• 1,5-2 порции казеинового протеина

Популярные марки протеина для употребления на ночь:

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Протеин перед сном: польза или вред?

Протеин – это чистый белок в жидком виде. С ростом популярности ЗОЖ, добавка проникает в рацион все большего количества людей. Люди не всегда знают, как правильно пить такое средство. Сегодня мы поговорим, как пить протеин перед сном, а также о его полезных и вредных свойствах.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают. Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов. Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ. Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью. Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион. При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

Количество соевого напитка лучше ограничить в рационе мужчин, так как он может угнетать синтез тестостерона, что в итоге становится причиной набора жира по женскому типу. Казеин и сывороточная добавка запрещены к употреблению людям с лактозной недостаточностью (неусваеваемость молочного белка).

Чистый протеин имеет весьма своеобразный вкус, поэтому производители добавляют в него подсластители и ароматизаторы. Такая химия вредит здоровью, но на полках магазинов практически все продукты содержат не меньше таких же вредных компонентов.

Какой протеин лучше пить на ночь

Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

Когда пить белок

Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак. В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки. Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

Нужно ли пить протеин на ночь

В последнее время всё больше и больше людей ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Но не все из них знают, что для того чтобы достичь желаемых результатов и при этом не нанести вред организму во время тренировок, нужно употреблять специальные добавки, а еще — знать, когда именно лучше их принимать. В этой статье ознакомимся с таким веществом, как протеин, с его видами, а также узнаем, можно ли пить его на ночь и какие результаты при этом могут быть.

Что такое протеин?

Протеин, или белок — это одно из трёх (белки, жиры, углеводы) жизненно важных для полноценной жизни человека веществ. Белки состоят из соединений, которые называются аминокислотами. Несмотря на то что в природе их насчитывается огромное количество, человеку нужны только 22. Организм производит большую часть аминокислот, однако 9 аминокислот незаменимы и должны поступать с пищей. Весь перечень этих нужных соединений находится в продуктах животного происхождения, а вегетарианцы могут получать максимальное количество аминокислот из бобов, орехов и сои, которые богаты белком растительного происхождения.

Какой протеин лучше пить на ночь

Разберёмся с описанием разных видов протеина и выясним, какую из перечисленных добавок рекомендуется принимать на ночь.

Казеиновый

Данный вид белка — прекрасный вариант для употребления перед сном, чтобы похудеть. Казеин — это медленный протеин, который, попадая в желудок, становится плотным комком и рассасывается на протяжении 8 часов, что как раз является временем полноценного сна.

Видео: Что такое казеиновый протеин В отличие от других протеинов, его показатели на увеличение массы менее результативны. Достигнуть нужных результатов можно только при наличии приличного объёма сывороточного вещества. Разовая норма употребления составляет 35 г. Систематический приём казеинового протеина даст прирост мышечной массы и увеличит показатели силы.

Сывороточный

Как видно из названия, сывороточный белок получают из молочной сыворотки. В вечернее время суток эту добавку употребляют только для набора мышечной массы. При этом протеин должен присутствовать в составе смеси с белками различной скорости переваривания.

Молочный

Молочный белок добывают из коровьего молока, из которого удалили жидкость, большую часть углеводов и жиров. Это одна из наиболее эффективных добавок. Её состав — 20 % сыворотки и 80 % казеина. Благодаря этому смесь обладает наилучшим составом для питания мышц на протяжении долгого периода времени, при этом защищая их от катаболизма.

Соевый

Этот вид спортивного питания можно спокойно принимать на ночь для похудения, так как смеси растительного происхождения низкокалорийны и при этом этого понижают аппетит. Часто соевый белок употребляют при наличии аллергии на белки молочного вида.

Впрочем, спортсмены, принимающие соевый протеин, разделились на лагеря. Одни утверждают, что он тяжёлый и при этом имеет минимальную ценность. Другие же используют его для понижения массы тела и восстановления энергии, и даже с помощью такого белка набирают массу.

Яичный

Считается самым ценным благодаря полноценному аминокислотному составу и усваиванию на все 100 %. Нужно отметить, что относительно него проводят оценку ценности остальных видов. Яичный протеин помогает росту и восстановлению волокон мышц, частично уменьшает аппетит и при этом поставляет в организм нужные полезные вещества, что даёт возможность использовать его во время похудения и сушки тела. Чаще его можно найти в составе комплексных добавок, чем в чистом виде. Немаловажным является и то, что яичный протеин — достойная замена сывороточному. Особенно это актуально для людей с непереносимостью молочки. В среднем разовая доза вещества перед сном составляет 25 г.

Комплексный

Несмотря на то что все протеины можно приобрести отдельно, современные производители выпускают их и в комплексе. Состав такой смеси включает в себя разные компоненты с различными характеристиками:

• у всех видов белка разная биологическая ценность;
• присутствие в смеси сывороточного белка позволяет ему быстро усвоиться и снизить катаболизм мышц;
• яичный протеин даёт возможность долго сохранять в организме нужное количество аминокислот;
• белок в виде гидролизата поглощается максимально быстро, насыщая мышцы полезными веществами.

Видео: Комплексный протеин Для набора массы достаточно употреблять 40 г состава перед сном.

Оптимальное время для приёма белка

Немаловажным является не количество потреблённого белка, а равномерное его употребление в течение всего дня.

После сна

Ночью организм отдыхает от физических нагрузок и одновременно продолжает функционировать. При этом пополнения энергии за счет еды не происходит. В этом случае порция аминокислот утром будет крайне полезна. Завтрак должен быть полноценным, включать и углеводы, и жиры, а для насыщения мышц рекомендуется употреблять белок. В этом случае мускулы получат материал для роста, и при этом произойдёт подавление выработки кортизола. В это время лучше употреблять быстро усвояемые добавки, которые покрывают дефицит веществ, потерянных за ночь.

В течение дня

Понятно, что утренней порции протеина не будет достаточно на весь день, ведь белок нужен организму и для повседневных дел. В среднем рекомендуется употреблять протеиновый напиток до 6 раз в сутки. Это позволит получить пролонгированный результат, то есть гарантировать систематическое поступление белка к волокнам мышц.

Перед тренировкой

Перед тем, как организм начнёт получать повышенную нагрузку во время занятий, ему также не помешает помощь. Рекомендуется пить протеиновую добавку за 3 часа до тренировки, достаточно выпивать 30 г. В этом случае употребляют быстрый протеин.

После тренировки

В это время организм особенно истощён и нуждается в быстрой подпитке, поскольку весь протеин, который был в наличии, уже израсходован. Если ничего не предпринимать, процессы распада перейдут на мышечные волокна. Исходя из этого понятно, что для того, чтобы не просто потратить время на тренировках, а добиться каких-то результатов, организму нужно помогать, и белковый напиток будет как раз кстати.

Итак, изложенная выше информация даёт понять, что принимать протеиновые добавки можно не только в течение дня, но и перед сном, и вреда они при этом не принесут. Поэтому даже если раньше вы не занимались спортом, теперь самое время встать с дивана и начать.

Нужно ли пить протеин на ночь?

В последнее время, очень часто мои клиенты и просто обычные люди (при общении) задают мне один и тот же вопрос: нужно ли пить протеин на ночь? Есть (и будет) ли от этого толк (смысл)? …

Кто не понял, речь идёт об спортивном питании (протеин — из порошка). И прежде чем ответить на этот вопрос, я должен проинформировать вас о том, что протеин (белок) из порошка — имеет достаточно много видов (по происхождению). Но, по сути, их можно разделить на:

• Быстрый протеин – он же сывороточный
• Медленный протеин – он же казеиновый
• Комплексный протеин (гибрид (смесь) сывороточного + казеинового) (про него мы говорить не будем, т.к. он не относиться к теме сегодняшней статьи).

Часто люди не знают и не понимают этого, и более того, не понимают разницу между ними. Разница же заключается в том, что сывороточный протеин — является быстроусвояемым, т.е. он усваивается в организме человека за максимально короткое время (практически мгновенно), тем самым повышая уровень аминокислот в крови и ускоряя белковый синтез почти на 70%. Этот вида протеина может потребоваться в следующих случаях:

• Утром — после пробуждения. После сна (голодания «8+» часов) наш организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах, т.к. в это время суток организм испытывает т.н. КАТАБОЛИЗМ (иными словами, — разрушение мышц), и соответственно, чтобы предотвратить все это (если вы в этом заинтересованы), нужно выпить прота, который содержит «нужное добро».
• В течение дня, — если у вас нет возможности или вам впадло готовить (употреблять) полноценный белок (из обычной еды, там яиц, мяса, курицы, и т.п.). Кстати, в этом плане белок (протеин) из спорт.пита (порошок) гораздо удобнее/быстрее поглощается/готовиться.
• Перед тренировкой (за полчаса или час, кто как). Это позволит обеспечить организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
• После тренировки (только при условии, если вы будете комбинировать его с простыми углеводами). Та и то, реальной пользы от этого приема пищи — очень мало. А чисто СОЛО протеин (без простых углеводов) после тренировки ВООБЩЕ не принесет вам абсолютно никакой пользы. Подробнее: «Питание после тренировки».

А вот казеиновый (он же «долгий», «ночной») — медленноусвояемый, который медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов; он обладает свойством подавлять аппетит, а также оказывает замедления катаболизма (разрушения мышц) от разрушительного гормона «кортизола». Этот вид протеина требуется употреблять в двух случаях:

1. Перед сном. Т.к. ночью все спят, и делают это около 8-10 часов, и соответственно, не употребляя пищу все это время, казеиновый протеин будет очень кстати… ведь он во-первых, замедлит катаболизм (следовательно, сохранит ваши мышцы от разрушений), а во-вторых, подавит аппетит (утром проснетесь менее голодными).
2. В течение дня, если вы знаете, что будете длительное время обходиться без употребления пищи; Так вы, опять же таки, по меньшей мере подавите на какое-то время свой АППЕТИТ и КАТАБОЛИЗМ (сохраните свои драгоценные мышцы), тем самым убьете двух зайцев, одним махом…

Стоит отметить, что КАЗЕИН — находиться в ТВОРОГЕ! Да-да, в обычном творожке)). Вот почему бодибилдеры регулярно едят его, и делают это, в большинстве случаев — перед сном (и теперь вы знаете почему). В общем, подробнее об этом, читайте в основной статье: «Творог и бодибилдинг».

Вывод по статье (краткий ответ по теме статьи): если и пить протеин перед сном, то только КАЗЕИНОВЫЙ! Сывороточный — нет смысла. Только казеин. И только тем, кто не ест обычный творог

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту коротенькую заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Протеиновый коктейль перед сном

Правда об употреблении протеина на ночь

 

     Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

 

     Протеин на ночь: хорошо или плохо?

   Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

 

     Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

     Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

     Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

     Протеин на ночь.

     В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

     Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

     В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

     Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

 

     Долгосрочное использование протеина на ночь.

     Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

     Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

     Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

     Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

 

     Сколько протеина реально попадает в мышцы?

     В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

     Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

     Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

 

     Тренировки днем или вечером?

     Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые — вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

 

     Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

     Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

     В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

     Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

     Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

     У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

     Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

 

     Варианты источников протеина на ночь.

     Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

• 7 вареных яиц
• 5 чашек обезжиренного молока
• 5 чашек обезжиренного йогурта
• 2 куриных грудки
• 2 стейка
• 1,5-2 порции казеинового протеина

 

     Популярные марки протеина для употребления на ночь:

 

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

преимуществ употребления протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но при употреблении перед сном они могут иметь дополнительные преимущества.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько исследований показывают, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень пригодности	Потребность в белке
Средний / малоподвижный	0,5 г массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса	0.7 грамм массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Прием белка перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного белка (MPS), биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (расщепление мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы на стимуляцию роста мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас есть достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы больше тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивной реакции скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Белковая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, регулируя количество калорий из пищи.

Кроме того, протеин снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелин и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить дряблость кожи, что часто рассматривается как побочный эффект при похудании.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать свой протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления за ночь.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает уровень энергии, нарушая сон.Перед покупкой протеинового порошка проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание добавленные калории из протеинового коктейля. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве поздней закуски перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимального эффекта.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно усваиваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою сонливость, и на протяжении многих лет он реализовал множество изменений в образе жизни и испробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдохнуть.

Просмотреть все сообщения ,

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)

Перейти к содержанию

• ОБЗОРЫ МАТРАСОВ
  • Смешанная пена
    • Матрас Casper
    • Матрас Leesa
    • Пучок и игла
    • Puffy Matt Матрас Lull
    • Матрас Nolah
    • Level Sleep
    • Планка матрас
    • Casper Nova
    • Tuft & Needle Mint
  • Memory Foam
  Layla Mattress
Layla Mattur
• Матрас Amerisleep
• Yogabed
• Cocoon by Sealy
• Puffy Lux
• Novosbed
• Матрас Muse
• Матрас MemoryLux

0 ,

Протеиновый коктейль перед сном? Вот что говорит наука

Вы слышали, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Но вы также слышали, что это пустая трата времени и что время потребления белка не имеет значения. Просто нажмите на макросы до конца дня, и все будет в порядке.

Приготовит ли протеиновый коктейль перед сном к утру больше мышц? Или это всего лишь уловка, чтобы заставить вас покупать необычные протеиновые добавки, которые вам действительно не нужны?

Вот более подробный обзор того, что наука говорит о протеине перед сном, росте мышц и потере жира.

Хорошо ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит. Если вы уже достигли дневной нормы белка и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном не повлияет на ваши результаты так или иначе.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, тогда ознакомьтесь со шпаргалкой по наращиванию мышц.Это PDF-файл без лишних слов, написанный на простом английском языке, который показывает вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить копию шпаргалки по электронной почте, щелкните здесь.

Но если ваше потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном будет снабжать ваше тело аминокислотами, которые он может использовать для восстановления и восстановления мышечной ткани во время сна.

Наука о протеине перед сном и росте мышц представляет собой неоднозначную картину. Некоторые исследования показывают, что это помогает, другие показывают, что это не имеет значения по сравнению с тем же количеством белка, которое принимается в другое время дня.

Еще в 2012 году группа голландских исследователей обнаружила, что 40 граммов протеина, принятые за 30 минут до сна, привели к увеличению синтеза мышечного протеина в ночное время [3].

Фактически, синтез мышечного белка — ключевой движущей силы роста мышц — был примерно на 20% выше у субъектов, получавших протеиновую добавку, по сравнению с плацебо.

В последующем исследовании той же группы исследователей было изучено, как белок перед сном влияет на прирост мышечной массы и силу в течение 12-недельного периода [4].

Мужчины, принимавшие участие в исследовании, были отнесены к группе плацебо или белковой группы. Белковая группа принимала добавку, обеспечивающую 28 граммов белка и 15 граммов углеводов каждую ночь перед сном. Вторая группа получала плацебо, не содержащее калорий.

Добавка содержала смесь мицеллярного казеина и гидролизованного казеина в соотношении 50:50.В то время как мицеллярный казеин переваривается относительно медленно, гидролизованный казеин частично предварительно переваривается, что означает, что он усваивается быстрее, чем обычный казеин [5].

Обе группы тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение 12 недель. Все тренировки проводились вечером с 20 до 22 часов.

Размер квадрицепса, измеренный с помощью компьютерной томографии, увеличился в обеих группах. Но быстрее всего росла группа, принимавшая протеин перед сном, — на 75% больше мышц, чем у их коллег в группе плацебо.

Изменения размера мышечных волокон также были больше в группе, получавшей протеин перед сном. Фактически, увеличение размера мышечных волокон типа II, наблюдаемое в группе, принимающей белок, было более чем вдвое больше, чем в группе плацебо.

Кроме того, максимальная сила во всех шести упражнениях увеличилась на 361 фунт (164 кг) в группе, принимавшей белок, — на 26% больше, чем в группе плацебо.

На первый взгляд, это исследование поддерживает использование протеинового коктейля перед сном.

Однако все исследования имеют ограничения, и это исследование ничем не отличается.Основная проблема заключается в том, что потребление белка в группах не было одинаковым.

Субъекты в группе плацебо потребляли в среднем 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) веса тела в день. Добавление 28 граммов белка перед сном повысило их среднее потребление белка до 0,9 грамма на фунт (1,9 грамма на килограмм) веса тела.

Тот факт, что белковая группа в конечном итоге потребила почти на 50% больше белка, чем группа плацебо, делает интерпретацию результатов немного сложной.

Мы не знаем, было ли это временем потребления белка или просто дополнительным белком, который дал дополнительный прирост.

Сами исследователи отмечают, что «прием протеиновой добавки перед сном не сравнивался с другими временными точками приема. Таким образом, мы можем только предполагать дополнительную пользу от протеиновой добавки перед сном по сравнению с другими временными точками в течение дня ».

Исследование 2012 года имело такой же недостаток — ежедневное потребление белка было примерно на 40 граммов выше в группе, получавшей белок перед сном.

Таким образом, оба исследования подтверждают идею приема протеинового коктейля перед сном. Но тот факт, что потребление белка в разных группах не было одинаковым, является проблемой.

Мы не знаем, был ли дополнительный белок или время его употребления в первую очередь ответственным за дополнительный прирост в размере и силе.

На самом деле, при подборе ежедневного потребления белка очень мало доказательств того, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам нарастить мышцы быстрее.

Когда группа американских исследователей проверила эту идею, они не обнаружили разницы в росте мышц при протеиновом коктейле перед сном по сравнению с тем же количеством протеина, потребляемого в течение дня [7].

Они взяли группу рекреационно активных молодых людей и отнесли их к одной из двух групп. Мужчины поднимали тяжести четыре раза в неделю в течение десяти недель и ежедневно принимали казеиновую добавку, обеспечивающую 35 граммов протеина.

Это увеличило их ежедневное потребление белка примерно до 0.9 граммов на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела, что более чем достаточно для каждого, кто хочет нарастить мышцы [8].

Единственное различие заключалось во времени приема белка. Одна группа принимала добавку в течение дня, а вторая группа принимала ее незадолго до сна.

Результат?

Безжировая масса тела (разумный показатель мышечной массы) увеличилась в одинаковой степени в обеих группах. Ультразвуковое сканирование также показывает аналогичное увеличение толщины мышц. Более того, не было значительной разницы в увеличении силы в жиме ногами и жиме лежа между двумя группами.

Короче говоря, при достаточном ежедневном количестве белка казеиновая добавка перед сном работала не лучше для роста мышц, чем такое же количество казеина, принимаемое в течение дня.

Другие исследования сообщают о тех же результатах. В одном испытании восемь недель приема двух ложек протеинового порошка (обеспечивающего 54 грамма казеина) за 90 минут или меньше до сна не принесли дополнительного прироста мышечной массы по сравнению с тем же количеством протеина, принятым утром [9].

Одно из ограничений этого исследования состоит в том, что испытуемых инструктировали сохранять свои обычные тренировочные привычки.В идеальном мире обе группы следовали бы одной и той же программе обучения. Но этого не произошло.

Прирост мышечной массы также оценивался с помощью Bod Pod®, который является одним из наименее надежных способов отслеживания индивидуальных изменений в составе тела с течением времени.

Исследователи из Университета штата Флорида также сообщают, что протеиновый коктейль перед сном, будь то сывороточный протеин или мицеллярный казеин, не влияет на рост мышц после четырех недель тренировок по сравнению с таким же количеством протеина, съеденного ранее днем ​​[10].

Полезен ли протеиновый коктейль перед сном для похудания?

Сам по себе протеиновый коктейль перед сном не «хорошо» или «плохо» для похудания. Если ваша общая диета составлена ​​правильно, протеин перед сном не окажет большого влияния на вашу скорость похудания тем или иным образом.

Идея о том, что протеиновый коктейль перед сном помогает похудеть, основана на обнаружении того, что белок перед сном повышает метаболизм на следующее утро по сравнению с отсутствием еды [11, 12, 13].

Однако это не означает, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее похудеть.

Во-первых, открытие того, что белок перед сном улучшает метаболизм, обнаруживается не в каждом исследовании. В одном исследовании казеиновая добавка, содержащая 30 граммов протеина, не влияла на жировой обмен, скорость метаболизма или аппетит на следующий день [14].

В другом случае стакан молока перед сном, содержащий 10 или 30 граммов белка, не повлиял на метаболизм на следующее утро [15].Более того, углеводы перед сном также повышают метаболизм на следующее утро [16]. Это не что-то уникальное для белка.

Повторюсь, когда дело доходит до потери жира, важно количество жира, сожженного за несколько недель и месяцев.

Если вы учитываете это в своем дневном бюджете калорий, протеиновый коктейль перед сном не окажет большого влияния на скорость похудания.

Будет ли протеиновый коктейль перед сном держать меня в сознании?

Наверное, нет.Всегда есть индивидуальные различия от человека к человеку, так что вам придется поэкспериментировать. Но большинство исследований показывают, что белок перед сном не повредит задержке начала сна (количество времени, которое вам нужно, чтобы заснуть) или качеству сна (которое относится к тому, насколько хорошо вы спите) [18].

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Если вы тренируетесь утром после ночного голодания, перед обедом или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за четыре часа или около того до начала тренировки, имеет смысл съесть что-нибудь, содержащее значительное количество белка (при минимум 20 грамм) до и / или после тренировки [6].

Но если вы тренируетесь в любое время, кроме как утром перед завтраком, и едите достаточное количество высококачественного белка в течение дня, скорее всего, у вас будет повышенный уровень аминокислот в крови раньше. или все равно после тренировки. Это делает выбор времени приема протеинового коктейля гораздо менее важным, чем это было бы в противном случае.

Следует ли вам принимать казеиновый или сывороточный протеиновый коктейль перед сном?

Теоретически казеин лучше сыворотки, потому что это источник белка с «медленным высвобождением», то есть он медленнее переваривается.Тем не менее, некоторые из ученых, участвовавших в исследовании, считают, что различные источники высококачественного белка (например, сыворотка, казеин, курица или говядина) будут выполнять свою работу с относительно небольшими различиями в эффективности между ними [17].

Большой интерес к протеину перед сном возник еще в 1990-х годах, когда группа французских ученых под руководством Ив Буари опубликовала серию исследований.

Буари и его команда взяли группу здоровых субъектов, дали им протеиновую добавку, содержащую сыворотку или казеин, а затем посмотрели, как быстро каждая из добавок переваривается [1].

Сывороточный протеин вызвал быстрое повышение уровня аминокислот в крови, достигающее пика через час и возвращающееся к норме через четыре часа. С другой стороны, казеин вызвал гораздо более медленный рост. Более низкий пик был достигнут примерно через час, но этот уровень сохранялся почти семь часов.

Хотя в то время этим исследованием уделялось много внимания, особенно компаниями, продававшими протеиновые добавки с «медленным высвобождением», содержащие казеин, дизайн исследования ограничивает выводы, которые мы можем сделать.

Например, исследование рассматривало синтез и распад белка во всем теле, а не в мышцах (известный как синтез белка «смешанных мышц»).

Почему это важно?

Мышцы — не единственное, что способствует синтезу белка в организме. Оборот белка, измеренный на уровне всего тела, не говорит вам, что происходит с мышечным белком. Синтез белка в организме может увеличиваться, в то время как синтез мышечного белка остается неизменным [2].

Более того, разные ткани в организме «переворачиваются» (расщепляются и повторно синтезируются) с очень разной скоростью. Например, мышечный белок в кишечнике обновляется гораздо медленнее, чем белки. Такие ткани, как сухожилия и связки, также имеют гораздо более медленную скорость обновления.

Короче говоря, измерение белкового обмена на уровне всего тела не скажет вам, что происходит внутри мышцы. Он сообщает вам, что белок синтезируется и хранится, но не сообщает где.

Более того, испытуемые голодали более 12 часов перед тем, как получить протеиновые добавки. Скорость синтеза и распада белка сильно отличается после ночного голодания, чем в течение дня после еды.

Смешивание питательных веществ (например, употребление белка с углеводами и жирами) также изменяет скорость, с которой аминокислоты попадают в кровоток.

Употребление быстрого или медленного белка в составе смешанного приема пищи или даже через несколько часов после смешанного приема пищи (когда питательные вещества все еще усваиваются и усваиваются) может дать другой набор результатов.

Поднятие тяжестей также будет иметь большое влияние на то, как ваше тело реагирует на быстрый или медленный прием протеина, и может влиять на метаболизм протеина в течение нескольких дней.

Короче говоря, очень сложно сделать какие-либо значимые выводы о том, что это исследование означает для людей, которые хотят нарастить мышцы. Все, что он говорит нам, — это то, как быстро перевариваются сыворотка или казеин, когда их принимают сами по себе, после ночного голодания, у нетренированных людей, не занимающихся спортом.

Последние мысли

Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит.Если вы уже достигли своих целевых показателей по белку в течение дня и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном, вероятно, не повлияет на ваши результаты в той или иной степени или другой.

Но если потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном определенно не не повредит.

Если вы хотите попробовать протеин перед сном, исследователи считают, что для максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина во время ночного сна требуется не менее 40 граммов протеина, и что различные источники протеина высокого качества (т.е. сыворотка, казеин, курица или говядина) будут работать с относительно небольшими различиями в эффективности между типами белка.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы

Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, то ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США.

Сывороточный протеин на ночь

Можно ли пить сывороточный протеин на ночь?

Прочёл где-то, что сывороточные протеины, принятые перед сном, не усваиваются. Так ли это?

Действительно, любые сывороточные протеиновые смеси и аминокислоты употреблять необходимо до полудня – утром или к обеду. Если принимать их в остальное время суток, пользы не будет. Медленные казеиновые протеины, напротив, употребляют вечером.

Попробуем разобраться, почему это необходимо. Скорость усвоения белков в разное время суток меняется. Всплеск приходится на утро. В эти часы количество аминокислот, образующих структуру белка, в крови резко возрастает, и организму требуется его пополнение. Если употреблять протеин после 8 часов вечера даже в ударных дозах, то его усвоение будет равно нулю.

Второй всплеск аминокислот наблюдается с полуночи до 8 утра. Чтобы защитить в это время мышцы от катаболизма (разрушения), примите казеиновый протеин вечером. Он усваивается в течение 8 часов. Употреблять быстрый сывороточный белок ближе к ночи просто нет смысла – для усвоения требуется час. В вечернее время организм в белке не нуждается, поэтому и перерабатывать его он не будет и просто выведет из организма вместе с отходами.

Сывороточный белок принимают:

• утром: в это время скорость усвоения максимальная;
• в течение дня, если у вас нет возможности поесть полноценно;
• за полчаса до тренировки;
• после неё.

Медленный казеиновый допускается принимать перед сном и в течение дня для защиты от катаболизма и подавления аппетита.

Медленный протеин

Содержание

Медленный протеин [ править | править код ]

Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своём составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин [ править | править код ]

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определённое время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы [1] , поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит [2] и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приёма [ править | править код ]

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приёма пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Как принимать протеин

Нехватка белков – обычное явление в нашей жизни. Для наращивания же мышечной массы их требуется еще больше. Именно поэтому при интенсивных занятиях спортом требуется дополнительный прием протеинов в виде коктейлей или специальных добавок. Эффективны они и при похудении.

Зачем пить протеин

Протеином называют препарат, используемый в спортивном питании, в виде порошка, состоящего только из натурального белка. Процент его содержания может варьироваться от 75 до 95%.

Так зачем нужно принимать протеин? Наши мышцы почти полностью состоят из белков (протеинов) – аминокислот, соединенных в длинные цепочки. При их нехватке даже при регулярном посещении фитнес-клуба или спортзала мышечная масса будет, напротив, снижаться.

Но белки участвуют не только в формировании мышц. Они присутствует практически в каждой клетке нашего тела и отвечают за огромное количество обменных процессов:

• рост и восстановление иммунных клеток: при достаточном обеспечении аминнокислотами организм не только меньше страдает от болезней, но и становится выносливее;
• скорость заживления ран и процесс обновления клеток, в том числе кожи;
• правильное функционирование сердечной и дыхательных систем;
• доставку кислорода от легких к остальным органам;
• удержание соли, а значит, и жидкости в сосудах – при нехватке белков она будет переходить в ткани, и возникнут отеки;
• стабилизацию уровня сахара;
• улучшение усвоения витаминов и микроэлементов;
• скорость накопления жировых клеток: при недостатке белка усвоение углеводов и отложение их в жир происходит интенсивнее.

Виды протеина

В зависимости от состава протеин подразделяется на несколько видов.

Сывороточный

Получают такой протеин из обычной сыворотки путем удаления небелковых составляющих, жира и дальнейшего высушивания. Считается идеальным продуктом для насыщения организма животными белками (содержит полный набор важнейших аминокислот), активизации обменных процессов и похудения. Имеет приятный вкус, хорошо растворим. Но из-за высокой скорости усвоения использовать в качестве перекуса или на ночь не рекомендуется.

По количеству содержащегося белка и скорости его усвоения препарат подразделяется на:

• концентрат: до 89% аминокислот плюс небольшое количество молочных жиров и лактозы; скорость усвоения до 2 часов;
• изолят: отфильтрованный протеин, содержит белков 90-95%, усваивается организмом за 1,5 часа;
• гидролизат: 99% аминокислот, усваивается быстрее – всего за 1 час.

Казеиновый

Вкус такого продукта, богатого кальцием, к сожалению, не идеален. Плюс казеиновый белок плохо растворим. Изготавливается из молока, из которого уже удален сывороточный протеин.

Но отказываться от этого препарата не стоит. Казеиновые аминокислоты относятся к «медленным» видам белка и имеют низкую скорость усвоения (на этот процесс уходит 4-10 часов), поэтому его принимают перед сном. Но вот после тренировки использовать концентрат нет смысла – пользы для мышц не будет никакой.

Самый дешевый растительный продукт – его стоимость на 40-50% ниже сывороточного. Состав аминокислот в нем неполон. Производители утверждают, что он содержит гормоны, способствующие снижению тестостерона. Однако профессиональные спортсмены уверены в обратном – подобного эффекта после приема не наблюдается.

Пользоваться концентратом удобно – так как соя при добавлении жидкости сильно разбухает, одной ложки достаточно, чтобы удалить голод. Правда, в воде растворяется препарат плохо. Скорость усвоения – до 5 часов.

Хотя продукт хорошо усваивается и относится к самым дорогостоящим протеинам, имеет специфический вкус и нравится не всем. Изготавливается из высушенных особым образом куриных яиц. Желток добавляют не всегда.

Комплекс содержит три важнейших аминокислоты, не синтезируемые организмом, поэтому яичный концентрат относится к эталонным. При покупке стоит обращать внимание на состав – если препарат состоит только из альбумина (белка), это означает, что почти весь жир в нем отфильтрован.

Как и сколько принимать протеина для набора мышечной массы

Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, требуется 1,5-2 г препарата на каждый килограмм веса. Порошок допускается смешивать с любой жидкостью – водой, молоком, газированной водой или соком. В сети достаточно рецептов такого коктейля.

Но вот в горячие напитки добавлять препарат нельзя, чтобы он не утратил полезных свойств. Если в случаях с похудением требуется снижение количества потребляемой пищи (протеин заменяет ее часть), то при наборе мышечной массы рацион остается обычным.

Для лучшего усвоения аминокислот необходимо также обеспечить организм углеводами и витаминами: биотином, В3, В6 и В12. Из минералов наиболее важны цинк и хром.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

Прием необходимо разделить на 2 раза. В дни физических нагрузок его принимают между завтраком и обедом, второй раз – сразу же после занятий. В свободные от тренировок дни второй прием переносится на вечер, перед ужином.

По утрам лучше принимать быстрый сывороточный протеин. Ведь аминокислоты не накапливаются организмом «про запас» как жиры. Для нового дня организму требуется энергия, и при нехватке белка он использует его из мышц, то есть происходит катаболизм мышечной ткани. Чего допускать не следует ни в коем случае.

На вечер же лучше оставить медленный протеин, чтобы он постепенно в течение длительного времени обеспечивал мышцы аминокислотами.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф

Порядок приема препарата для прорисовки мышечного рельефа схож с предыдущим, требуемым для набора массы мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении

Препарат будет действовать эффективно, если принимать состав правильно:

• первый прием приходится на утро (им заменяют завтрак) ;
• вторую порцию принимают за пару часов до тренировки (еще за час допускается прием фруктов) ;
• последняя, третья порция – после тренировки, через час.

Для постоянного поступления белков в кровь лучше остановится на медленных или комплексных видах препарата. Но, чтобы снизить вес, стоит изменить и рацион – снизить привычное количество калорий (особенно быстрых углеводов и жиров) на 20%. Увеличить следует и физическую активность.

Где купить и какой протеин лучше

Естественно, приобретать концентрат белка необходимо в специализированных отделах или интернет-магазинах с солидной репутацией. В этом случае вероятность нарваться на некачественный продукт или подделку будет минимальная.

Повышенным спросом пользуется продукция нескольких фирм:

• сывороточный изолят Euro Isolate: качественный немецкий продукт с долей белка 92%;
• Euro Whey 80: стоит чуть дешевле, однако на качество это почти не влияет; усваивается неплохо, доля белка 82%;
• казеин Euro Casein для приема на ночь: швейцарский препарат, способный подавлять аппетит, чистого белка 85%.

Исследования действия протеина

Специалистами, занимающимися исследованиями воздействия протеина на набор массы мышц, был проведен эксперимент с участием студентов мужского пола. Результаты были опубликованы в журнале «Nutrition».

Все 44 человека до начала эксперимента серьезно спортом не занимались. Для того, чтобы выяснить, не являются ли высокие результаты эффектом плацебо (самовнушением), половине испытуемых под видом концентрата давали препарат без содержания белка. Вторая половина регулярно пила казеиновый коктейль (с казеином и гидролизатом казеина) и небольшим содержанием углеводов.

Увеличение мышечной массы студентов второй группы было более значительным – им удалось нарастить ее в 2 раза. Таким образом, было абсолютно точно доказано значение белка для роста мышц. Причем быстрее всего увеличивались гладкие мышцы в быстрых волокнах. Именно их рост важен в бодибилдинге.

Прием протеина на ночь

Исследователями из университета Маастрихта (Голландия) было доказано, что на первых этапах тренировок возможно увеличение массы мышц (почти в 2 раза) при приеме протеина на ночь. Восстановление и ремоделирование мышц в это время идет интенсивнее.

Как и когда пить протеин

Если у вас остались вопросы по приему этого препарата, посмотрите следующее видео:

Сколько раз в день можно пить протеин

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Сколько протеина нужно принимать

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма чистого протеина на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Сывороточный протеин

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

• аминокислоты растительного происхождения;
• белок животной природы;
• витамины;
• различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

• таблетированные;
• порошковые формы;
• батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Оптимальное время приема протеина

Содержание

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы [ править | править код ]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования [1] , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании [2] , проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф [ править | править код ]

Так же, как и при работе на массу.

[3]

Оптимальное время для приёма протеина при похудении [ править | править код ]

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Исследования [ править | править код ]

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al [3] , опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

Наш перевод статьи от ресурса Testosterone Nation « The Truth About Pre — Bed Protein » («Правда о протеине на ночь»).

Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

Протеин на ночь: хорошо или плохо?

Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

[2]

Протеин на ночь.

В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Долгосрочное использование протеина на ночь.

Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

[1]

Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

Сколько протеина реально попадает в мышцы?

В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

Тренировки днем или вечером?

Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые — вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

Варианты источников протеина на ночь.

Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

• 7 вареных яиц
• 5 чашек обезжиренного молока
• 5 чашек обезжиренного йогурта
• 2 куриных грудки
• 2 стейка
• 1,5-2 порции казеинового протеина

Популярные марки протеина для употребления на ночь:

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источники

1. 
   Дифференциальная диагностика и лечение внутренних болезней. В 4 томах. Том 2. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2003. — 480 c.
2. 
   Малахов, Г. П. Здоровое питание / Г.П. Малахов. — М.: Комплект, 1997. — 496 c.
3. 
   Бебнева, Ю. В. Диабет. Как облегчить себе жизнь / Ю.В. Бебнева. — М.: АСТ, ВКТ, 2008. — 128 c.

Сывороточный протеин на ночь

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Сывороточный протеин перед сном Top 10

Whey Protein Vorm Schlafen — Кауфбератер

У нас есть один для вас Список критериев покупки создано. Он защищает вас от неудач и возможных неприятностей в году 2021. Получите свои знания от покупателей, друзей и интернета. Прежде чем у вас есть продукты по теме Сывороточный протеин перед сном хотите купить, будьте умны в этом, и вы хорошо подготовлены.

Ваши вопросы, которые вы должны задать себе, чтобы найти подходящий продукт.

• Какой бюджет я должен купить?
• Что я хочу делать именно с продуктом?
• Где я могу найти сывороточный белок перед сном по хорошей цене?
• Какие продукты перед сном Whey Protein рекомендуют другие люди?
• Как использовать Whey Protein Best перед сном, есть ли намеки в интернете?
• Какое качество сывороточного протеина перед сном?
• Как правильно употреблять сывороточный протеин перед сном!

• Каковы особенности этого продукта, которые я действительно хочу иметь?
• Есть ли проблемы с сывороточным протеином перед сном?
• Какой срок годности продукта?
• Можете ли вы найти решение проблемы?
• Находите ли вы сывороточный протеин в Интернете перед сном или сывороточный протеин перед сном?

Сколько людей рекомендовало или оценило сывороточный протеин перед сном в 2021 году?

Надо сказать, что вы можете оценить продукт, как сывороточный белок, прежде чем спать очень хорошо и плохо. Вы должны всегда не только смотреть на лучшие обзоры сывороточного белка перед фаворитами сна. Из многих положительных отзывов можно сказать, что сывороточный белок перед сном, количественно, является хорошим, высококачественным продуктом, который рекомендуется. Всегда смотрите на количество разных отзывов.

Чем больше отзывов покупателей о Whey Protein Vorm Schlafen, тем более точными будут мнения и сведения о нем.

Немного отзывов не означает, что выбранный вами товар плохой. Это просто не достаточно долго на рынке и поэтому все еще слишком редко оценивается. Здесь вы должны искать и искать Whey Protein Vorm Schlafen. Amazon.de предлагает множество различных способов анализа продукта Whey Protein перед сном. Есть также тесты перед сном сывороточного протеина или сравнения перед сном сывороточного протеина.

Сколько может стоить хороший продукт, такой как сывороточный протеин, перед сном?

Вы всегда хотите самый популярный продукт по лучшей цене, которая также относится к покупке сывороточного белка перед сном. Все должно всегда иметь дешевую цену и не вызывать дальнейших затрат. Мы тоже этого хотим. Но качество имеет свою цену. Те, кто покупают дешево, часто покупают два или три раза снова. Поэтому важно дать вам разные цены на соответствующий продукт. Потратьте немного больше денег и наслаждайтесь долгосрочным рекомендуемым сывороточным протеином перед сном. Покупка проверенных брендов и их качество порадуют вас в долгосрочной перспективе, например, выгодными сделками.

Идея подарка, подарки на день рождения или рождественские подарки никогда не должны быть дешевыми продуктами, не отдавайте ничего такого, чего бы вы не использовали сами.

Как сывороточный протеин оценивали перед сном?

Важные события о сывороточном протеине Перед сном у нас разные мнения. Если покупатель или пользователь сначала плохо оценивают продукт, это означает, что им не понравился белок молочной сыворотки перед сном, так как его размер, срез или цвет не подходили. Часто эти так называемые звездные рейтинги 1 содержат только разочарование, которое испытывал пользователь. Возможно, он просто сделал плохую покупку, и сывороточный протеин Ворм Шлафен не соответствовал его идеям. Чтобы этого не произошло, мы всегда рекомендуем внимательно прочитать отзывы.

В противном случае, зайдите в магазин за углом, который также предлагает Whey Protein Vorm Schlafen. Там вы можете присмотреться и составить собственное мнение. Придерживайтесь нашего совета. Посмотрите лучшие отзывы на Amazon. Есть также много звездных оценок 4 или 5 за очень хорошее качество в Whey Protein Vorm Schlafen.

Звездные рейтинги 4 или 5 являются признаком того, что люди довольны Whey Protein Vorm Schlafen. Эти отзывы клиентов также говорят о качестве продукта.

Поиск хорошего и актуального сывороточного протеина перед сном

В дополнение к различным обзорам продукта перед сном Whey Protein, в Интернете можно найти тесты и сравнения 2021 Whey Protein Pre-Sleep.

У вас есть вопросы о Whey Protein Vorm Schlafen?

Прежде чем вы хотите купить сывороточный протеин перед сном, вы должны сделать много уточните открытые вопросы заранее, мы показали вам список выше, Мнения других покупателей всегда помогут вам. Есть ли еще что-то, что следует учитывать по поводу отмеченных деталей продукта? Правильный ли цвет, как вы видите на маленькой картинке в интернет-магазине? Как размеры, очень важно! Всегда обращайте внимание на информацию о размере. Как продукт ведет себя после использования? Все это вопросы, которые вы, как потребитель, обязательно зададите себе. Конечно, производители также хотят добиться высоких продаж своей продукции.

Чем больше бренд, тем лучше продукция. Но, конечно же, есть много небольших, неизвестных брендов, которые предлагают хорошее качество. Здесь вы должны обратить внимание на дальнейшие критерии покупки. Наконец, цена, безусловно, имеет решающее значение для вас. Если цена просто не связана с качеством, мы рекомендуем вам купить другой товар.

Заключение о Whey Protein Vorm Schlafen, опытах, отзывах, сравнениях и инструкциях по покупке

Купить качественный товар по разумной цене не так-то просто. Если вы придерживаетесь нескольких критериев покупки и отзывов покупателей, ничто не помешает вам купить 2021. Вы найдете правильный сывороточный протеин доминирующую спального продукта.

Рекомендуемая литература: Звукоизоляция дверей, прикольные смешные высказывания, Ваш животик для рыбалки

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание

Не секрет, что для наращивания мышечной массы многие спортсмены употребляют протеин. Протеин – он же и есть белок, производится из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Можно выделить наиболее популярные виды протеина:

• Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат, казеин)
• Соевый
• Яичный

Сывороточный протеин добывается из молочной сыворотки, на данный момент самый востребованный протеин. Соевый производится из сои, не пользуется спросом в бодибилдинге. Яичный протеин добывается путем высушивания желтка и белка. Богат аминокислотами.

Как работает протеин

Во время физических нагрузок, мышечные волокна максимально растягиваются, и появляются микротрещины. В местах разрыва волокон, образовывается пространство, которое в конечном итоге наполняется белком. Чем больше физическая нагрузка, тем больше необходимо употреблять белка. Также, необходимо дополнительно подпитывать мышцы сложными углеводами, которые поспособствуют лучшему нарастанию мышц на теле спортсмена.

Сколько надо употреблять белка в день, чтобы росли мышцы

Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день. Ориентировочно, за один раз употребляется до 50-60 г протеина для наилучшего усвоения. Чтобы было легко контролировать порцию, производители протеина кладут в банку специальную 30г мерную ложку.

Однако, эффективное усвоение белков зависит от особенностей отдельного организма и связано с выработкой ферментов при пищеварении. Поэтому при выборе протеина следует обратить внимание на сбалансированные комплексы, которые содержат в своем составе витамины и пищеварительные элементы. Это будет способствовать более быстрому усвоению протеина.

Не стоит забывать и об углеводах, их необходимое количество способствует образованию гликогена, синтезу АТФ, уменьшению процесса катаболизма. Для полноценного роста мышц, рекомендуется использовать и углеводы, и протеин.

Как правильно принимать протеин, подскажут эксперты

Эксперты в области бодибилдинга советуют принимать протеин на протяжении всего дня. Утренний прием протеина способствует восполнению запасов энергии, расходуемой организмом во время сна из внутренних запасов, и таким образом, предотвращается процесс катаболизма мышечной массы. Лучше всего подойдет «быстрый» сывороточный протеин. В течении дня необходим дополнительный прием протеина между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот. Это особенно важно при наборе массы. Прием протеина перед сном предотвращает катаболизм и обеспечивает поступление аминокислот в ночное время.

Перед употреблением протеина, рекомендуется приобрести специальный шейкер, который быстро и полноценно размешает протеин с водой или молоком. На объем 300-400 мл размешивается около 70-150 г протеина. Готовый коктейль следует употребить в течение 1-2 ч. Продукт следует размешивать до однородной массы, избегать образовываться комочков и осадка.

Протеин можно принимать и с соком, это дело вкуса, главное, чтоб вкус сока и протеина совпадали. В случаях, если есть негативная реакция на лактозу, необходимо выбрать протеин с наименьшем содержанием лактозы, а также исключить молоко.

Прием протеина до тренировки и после

Рекомендуется принимать 30г сывороточного протеина за несколько часов до тренировки. За полчаса до тренировки можно принять незаменимые аминокислоты BCAA. Прием протеина и аминокислот обеспечивает организм дополнительными веществами для физической нагрузки. Не секрет, что при отсутствии нужного количества белка и углеводов, эффективность тренировки падает.

Для быстрого роста мышечной массы, необходимо употреблять протеин после тренировки. Во время тренировки запас питательных веществ истощается и уровень аминокислот падает. Поэтому, прием протеина после тренировки будет способствовать восполнению количества аминокислот в крови. Прием углеводов поможет скорейшему восстановлению гликогена.

Прием спортивного питания после тренировки связан с таким понятием как «белково – углеводное окно», которое образуется в течении 30 минут после длительной физической нагрузки. Именно в этот период времени, организм требует максимальное количество белка и углеводов. Полноценно «закрытое» белково-углеводное окно – залог быстрого роста мышц.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Можно ли принимать сывороточный протеин перед сном? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Хотя потребление калорий перед сном не всегда является хорошей идеей, употребление сывороточного протеина перед сном имеет некоторые преимущества. Сыворотка — это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно. Однако, если употребление сыворотки перед сном приводит к превышению дневной потребности в калориях, вы можете столкнуться с нежелательной прибавкой в ​​весе.

Добавки и продукты питания

Сыворотка — это белок, содержащийся в пищевых продуктах, напитках и пищевых добавках — это молочный белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. Сывороточный протеин можно извлекать из молока и добавлять в продукты и добавки для повышения содержания белка. Хотя добавки сывороточного протеина могут содержать большее количество сывороточного протеина, чем молоко и йогурт, они часто более дороги и не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Преимущества сывороточного протеина перед сном

Прием сывороточного протеина перед сном увеличивает метаболизм вашего тела.Исследование, опубликованное в 2014 году в «Британском журнале питания», показало, что потребление сывороточного протеина в ночное время улучшает метаболизм на следующее утро у активных мужчин. В обзоре, опубликованном в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», говорится, что белок увеличивает расход энергии вашим организмом. Кроме того, если вы регулярно занимаетесь спортом, прием протеина перед сном — особенно после напряженных тренировок — помогает наращивать мышечную массу, что также увеличивает расход энергии вашим телом. Сочетание порошка сывороточного протеина с обезжиренным молоком, которое содержит сывороточный и казеиновый протеин, полезно, потому что казеин переваривается дольше, чем сыворотка, и помогает ингибировать распад протеина.Это означает, что вы получите устойчивое высвобождение аминокислот в одночасье.

Учет калорий

Если вы хотите избежать набора веса, соблюдайте осторожность при приеме чрезмерного количества сывороточного протеина перед сном. Одна чашка напитка из сывороточного протеина со вкусом шоколада содержит 120 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Некоторые добавки с сывороточным протеином содержат даже больше калорий, поэтому проверьте этикетку с информацией о добавках для получения конкретной информации о калориях. Если вы смешиваете сухую сыворотку с молоком, примите во внимание и калорийность молока — например, обезжиренное молоко содержит 80 калорий на чашку.

Возможные недостатки

Некоторые добавки сывороточного протеина, включая батончики и коктейли, и напитки, содержащие сыворотку, такие как шоколадное молоко, содержат добавленный сахар. Это не только увеличивает калорийность сыворотки, но и употребление сахара перед сном может дать вам быстрый прилив энергии, затрудняя засыпание. Если вы решили съесть сывороточный протеин перед сном, выбирайте обезжиренное молоко, йогурт или добавки, содержащие сывороточный протеин, которые содержат мало или совсем не содержат сахара.

Употребление сывороточного протеина перед сном — лучший выбор!

Наслаждайтесь лучшим ночным сном, выпив вкусный и питательный коктейль.

Яблоко в день может отпугнуть врача, но коктейль из сывороточного протеина перед сном предлагает лучше и крепче отдохнуть. Если в прошлом у вас были проблемы со сном, вы знаете, как это негативно влияет на вашу работоспособность. Вы можете почувствовать себя вялым, раздражительным и определенно неразумным, и вы можете принимать решения автоматически, не тратя времени на их тщательное обдумывание.

Множество преимуществ сывороточного протеина

Польза коктейля перед тем, как называть его ночным, хорошо задокументирована. На самом деле, если вы хотите быстро сжечь жир, лучше всего подойдет сывороточный протеин. Он богат аминокислотами, которые помогают ускорить метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать калории, даже когда спите. А как вам многозадачность?

Восстанавливает мышцы.

Сывороточный протеин также помогает восстанавливать мышцы.Если вы много тренировались в течение дня, вам понадобится быстрый способ восстановления. Поскольку большая часть восстановления происходит во время сна, протеин, получаемый из сыворотки, очень важен. Макронутриент поддерживает мышцы в хорошей форме, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Он заряжает энергией на следующее утро.

Если вам нужно проснуться раньше, у вас будет для этого больше энергии. Уровень глюкозы в крови будет стабильным, что облегчит вставание и выполнение дел.Вы не будете сонливыми и не будете бить будильник несколько раз, потому что вам захочется спать подольше. Вы встанете с постели, примет душ и будете готовы провести день и все, что он может вам предложить.

Строит мышцы.

Наращивать мышцы тоже намного проще из-за увеличения количества потребляемых аминокислот. Когда вы едите и пьете большое количество белка, ваши мышцы улучшаются. Они растут в массе. Вам легче поддерживать их, потому что вы решили выпить коктейль из сывороточного протеина перед сном.

Употребление сывороточного протеина на ночь дает много преимуществ. Вы проснетесь отдохнувшим и готовым встретить день энергично. Вы можете вставать и тренироваться сразу же, потому что вы дали своему телу топливо, необходимое для его развития. Вы также почувствуете себя более позитивным и энергичным, что поможет вам подойти к дню с позитивным настроем.

Лучше отдыхайте каждую ночь с вкусной закуской перед сном

Поскорее поздоровайтесь с мистером Сэндменом ночью, применив этот простой трюк.Сывороточный протеин — это ответ на вопрос, как лучше отдыхать. Вы получите хороший ночной сон, смешав протеиновый коктейль и выпив его перед тем, как положить голову на подушку. Если в прошлом у вас были трудности с засыпанием и засыпанием, этот трюк творит чудеса.

ProteinWise предлагает широкий выбор вкусов сывороточного протеина. Вы никогда не устанете от коктейлей, которые пьете, потому что вы можете смешивать их в соответствии со своими потребностями и предпочтениями в течение дня. Варианты включают классические вкусы, такие как шоколад, ваниль и клубника, а также фруктовые ароматы, такие как апельсин и персик, или варианты со вкусом кофе и латте.Вы даже можете смешивать разновидности протеиновых коктейлей, чтобы создавать свои собственные вкусовые сочетания.

4 преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального увеличения мышечного роста и восстановления, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу.Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

Строит и поддерживает мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает наращивать мышцы в течение ночи.

Для оптимального набора мышечной массы в вашем теле должен быть положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс.Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Тем не менее, употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей возвращает в ваше тело положительный мышечный баланс.

Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

Enhanced Athletic Performance

Потребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при тренировках.Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

Повышенное восстановление мышц

Протеиновый коктейль перед сном снижает болезненность и восстанавливает разорванные мышцы в результате занятий спортом или силовых тренировок. В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо.У людей, которые потребляли белок, увеличился MPS и чистый белковый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

Помогает похудеть

При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, поскольку он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день. Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи.Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

В сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

Рекомендуемое потребление белка

В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, выпущенными U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднестатистического взрослого человека должно составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

Потребление белка зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы. Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышцы, должны потреблять между ними.От 7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Какой белок лучше?

Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин является наиболее изученным.

«Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках.Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт для перекуса, если не хотите пить протеиновый коктейль ».

Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его метаболизирует, что означает, что он увеличивает MPS на более длительный период времени.Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

Соя, горох и рис — это растительный протеин, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна.Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

Да, особенно если вам сложно получить достаточное количество белка из пищи, добавление белка в пищу совершенно нормально.Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела. Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка.Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с низким содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

Какие продукты хороши для роста мышц?

Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить свои мышцы, очень важны продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение

Протеиновый коктейль не только делает здоровый ночной перекус, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

Правда о протеине перед сном

Белок перед сном: хорошо или плохо?

Ходят слухи, что, возможно, вам не стоит есть белок перед сном, потому что он может быть неэффективным или, что еще хуже, превратится в жир во время сна. Давайте взглянем на новые блестящие исследования и развенчаем этот миф, а я дам вам практическую (и точную) информацию, которой заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: низкий уровень ночного белка

Синтез мышечного белка — это процесс преобразования белка в аминокислоты с последующим добавлением их в мышечную ткань, чтобы сделать их больше и сильнее.Это зависит от высокого уровня аминокислот, который может снижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет строительных материалов. Независимо от того, сколько у вас мотивированных сотрудников, вы облажались.

Работа Гиллена в 2016 году показала, что спортсмены обычно потребляли намного больше 1,2 г белка / кг / день в среднем за три основных приема пищи, но потребляли лишь ничтожные 7 граммов белка в качестве вечернего перекуса, что затрудняло рост в ночное время.

Протеин перед сном

Одно из первых исследований, проведенных в области протеина перед сном, было проведено Беленом в 2008 году, когда его группа оценила эффект вечерних упражнений с последующим потреблением протеина сразу после этого.Хотя они действительно наблюдали рост синтеза мышечного протеина, затем уровни упали до неожиданно низкого уровня, что со временем остановило синтез мышечного протеина.

Они предположили, что количество быстродействующего протеинового гидролизата, даваемого испытуемым, могло быть недостаточным для поддержания повышенного уровня аминокислот в течение всей ночи.

В последующем исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи набрали 16 здоровых молодых мужчин, и они попросили их поднимать тяжести вечером. Сразу после тренировки (около 21:00) каждый из них получил по 20 граммов белка и 60 граммов углеводов.Два с половиной часа спустя каждый из них получил дополнительно 40 граммов казеинового белка, который был внутренне помечен, чтобы исследователи могли «отслеживать», что с ним происходит во время сна.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый белок повышал уровень аминокислот в течение ночи и впоследствии увеличивал синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

Долгосрочное употребление протеина перед сном

Хорошо, потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, но что происходит, если вы тренируетесь и потребляете протеин перед сном в течение многих недель? Известно, что гомеостаз со временем разрушает многие изумительные эффекты, поскольку человеческое тело — это машина, основанная на выживании, с множеством дублирующих систем, все работающие согласованно.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей взяла 42 здоровых молодых человека и поместила их на 12-недельную программу тренировок, в ходе которой тестовая группа получала ночную протеиновую добавку перед сном, содержащую около 28 граммов белка и 15 граммов углеводов. Группа плацебо получала некалорийный напиток. Исследователи использовали классные вещи, такие как DXA и CT-сканирование конечностей, и выискивали образцы мышечных волокон. Сила измерялась с помощью старого доброго теста на 1 повторение на максимум (1ПМ).

Они обнаружили, что сила действительно увеличилась после программы упражнений в обеих группах, что хорошо, поскольку означает, что программа была эффективной.Однако группа протеинов перед сном набрала больше силы и размеров. Когда они проанализировали четырехглавую мышцу, группа, принимавшая белок перед сном, показала примерно вдвое большую гипертрофию.

Хотя простое добавление протеинового коктейля перед сном не превратит вас в мистера Олимпию к следующему месяцу, вы можете увеличить размер и силу мышц, потратив немного времени.

Сколько протеина проходит?

В еще одном исследовании ученые собрали 24 здоровых молодых человека и разделили их на две группы.Первая группа получила 30 граммов меченого белка, а вторая группа не получала его.

Ученые собрали кровь и взяли пробы четырехъядерных мышц. Что было очень круто в этом исследовании, так это то, как они пометили белки, чтобы отслеживать их по всему телу. Оказалось, что около 57% меченых аминокислот из белка попало в кровоток, в то время как кишечник занял другую часть. Только около 10% потребляемого протеина попадает в мышцы.

Например, если вы потребляете 40 граммов протеиновой добавки, только около 4 граммов из них превращаются в мышечную ткань, и это в лучшем случае.(Рост мышц не всегда очень эффективен.) Они также продемонстрировали, что физические упражнения заставляют больше аминокислот попадать в ткани. В этом нет ничего шокирующего, хотя было здорово иметь реальные трассерные данные, подтверждающие этот подвиг.

Дневное обучение или ночное обучение?

Некоторые протоколы обучения включали дневное обучение, а некоторые — вечернее. Хотя оба протокола в сочетании с протеином перед сном привели к большему синтезу мышечного протеина, насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, которые сравнивали бы дневные тренировки с ночными тренировками.Однако очевидно, что независимо от того, когда вы тренируетесь, белок перед сном, по-видимому, увеличивает рост мышц.

Делает ли меня жир перед сном протеин?

Является ли потребление белка перед сном затратами энергии? В конце концов, вы получаете калории непосредственно перед длительным периодом бездействия (сна). В исследовании Madzima в 2014 году изучалось потребление белка или углеводов в ночное время и было обнаружено небольшое увеличение расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.

Более ранняя работа Катаёсе показала, что метаболизм может замедляться ночью, но он может быть весьма непостоянным, поскольку распределение стадий сна в течение ночи неодинаково. Например, расход энергии во время быстрого сна был значительно выше.

Но вернемся к кабинету Мадзимы. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на четыре группы. Первая группа получала 38 граммов сывороточного протеина перед сном, а вторая группа получала 38 граммов казеинового протеина. Третья группа получала 38 граммов углеводов, а последняя группа получала плацебо.

Они обнаружили, что в группах углеводов и белков наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ), которое было связано с метаболизмом жиров (показано через более низкий коэффициент респираторного обмена).

Группа, принимавшая казеиновый белок, имела реакцию на окисление жира, аналогичную группе плацебо, но они также сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что прием казеина приводит к значительно более низкому инсулиновому ответу, что заставляет ваше тело использовать больше жира.

Судя по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».На самом деле, похоже, что он на самом деле увеличивает метаболизм жиров.

Варианты протеина перед сном

Очевидно, что употребление протеина перед сном — хорошая идея, и, судя по многим исследованиям на эту тему, 40 граммов, вероятно, являются хорошей отправной точкой. Вот список некоторых источников примерно 40 граммов протеина, которые вы можете съесть перед употреблением в пищу.

• 7 вареных яиц
• 5 стаканов нежирного молока
• 5 чашек нежирного йогурта
• 2 куриные грудки
• 2 стейка
• 2 мерные ложки Metabolic Drive® Protein

Список литературы

1. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др.Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J Nutr. 2008 (138): 2198-204.
2. Гиллен Дж. Б., Троммелен Дж., Варденаар ФК и др. Потребление и распределение белков с пищей у хорошо тренированных голландских спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H и др. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна оцениваются с помощью непрямой калориметрии всего тела.Обмен веществ. 2009 (58): 920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111 (1): 71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (8): 1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.J Nutr. 2015; 145 (6): 1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (12): 2517-25.

белка перед сном: как он сделает вас лучшим спортсменом

Голод перед сном — обычное дело, особенно во время спартанских тренировок на полную мощность.Ужин давно пришел и ушел, и этот урчащий живот становится все более напористым. Накорми меня, накорми меня , он требует. Сообщение? Вам нужен белок перед сном.

Вы, конечно же, сопротивляетесь, потому что вас запрограммировали верить, что ночные перекусы вызывают увеличение веса и вялость. Это чистая фантастика. И, к счастью, эта сказка на ночь заключается в том, что перекусы перед сном не только хорошо, но и полезны, особенно в погоне за своей мечтой о беге по полосе препятствий.

Связано: 7 высокопротеиновых растительных обедов, которые должен попробовать каждый спартанец

Однако перед тем, как заказать доставку (или DiGiorno), сделайте оговорку: протеин перед сном — отличная ночная закуска для спортсменов. Эта закуска должна быть умеренно порционной и съесть за час до сна. В зависимости от вашего размера и энергетических затрат постарайтесь перекусить от 10 до 20 граммов белка и от 200 до 300 калорий. Вот несколько рекомендаций и идей.

Как белок перед сном помогает спортсменам выздоравливать

Стимулирование роста мышц — это, пожалуй, самое большое преимущество потребления белка перед сном.По мнению экспертов, потребление белка между обедом и сном может помочь восстановить, сохранить и создать новые ткани в мышцах, подвергшихся стрессу из-за физической активности.

Это правда, что употребление богатой белком закуски в течение часа после интенсивной активности помогает мышцам восстанавливаться и расти, но есть также возможность использовать силу белка во время сна. Во время фазы глубокого быстрого сна ваше тело выделяет самый большой выброс гормона роста. Употребление протеина перед сном на ночь помогает накормить печь для оптимизации результатов тренировки.Перекус, богатый белком, также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, не дать вам проснуться от голода, ускорить метаболизм и способствовать контролю веса, поскольку больше мышц сжигает больше калорий.

Почему казеиновый протеин перед сном — король

Не все белки одинаковы, когда дело доходит до ночного кормления. Белки животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, медленнее расщепляются и эффективно используются организмом, по-видимому, всю ночь они сидят в желудке. Эта полнота может затруднить засыпание или сон, если вас легко беспокоит рефлюкс или изжога.Даже растительные белки, такие как фасоль, могут вызывать дискомфортный желудочно-кишечный стресс.

Протеиновые порошки, особенно казеин, и молочные продукты с низким содержанием жира (естественно с высоким содержанием казеина) — отличный выбор для позднего перекуса. Исследования показывают, что употребление казеинового протеина перед сном — лучший выбор, чем сывороточный протеин и другие популярные препараты, поскольку он переваривается и усваивается кровотоком медленнее, сохраняя мышцы в не каннибализирующем анаболическом состоянии. Эта расширенная доставка питательных веществ идеально подходит для тех 7 или 8 часов, которые вы спите, подзарядки для следующего дня, полного спартанских тренировок.

Какие закуски перед сном, богатые протеином, самые лучшие?

Попробуйте различные смузи, коктейли и мороженое с фруктами, используя нежирные сорта молока, греческий йогурт или творог, все они содержат много казеинового протеина. Добавьте горсть ягод или столовую ложку ореховой пасты для аромата. Вы также можете попробовать заморозить коктейли в лотках для кубиков льда или использовать формы для замороженного угощения. Молоко с мюсли или хлопьями, обогащенными белком — это легко исправить.

Связано: 5 стратегий перекусов, которые помогут вам получить больше белка

Если вы хотите чего-нибудь пикантного, лучше всего подойдет половина сладкого картофеля с творогом.Или как насчет палочки из сыра моцарелла для самых простых закусок? Те, у кого непереносимость лактозы, могут безопасно потреблять казеин в немолочном формате; Просто поищите порошок изолята казеинового протеина на полке по продаже здоровой пищи.

Казеин и лактоза — это две совершенно разные части молока: первая — это молочные белки, а вторая — молочные сахара. Да, и еще одно преимущество употребления молочных продуктов в качестве ночного перекуса: кальций и триптофан, содержащиеся в молочных продуктах, работают вместе, вырабатывая вызывающий сон и регулирующий мелатонин.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Дженнифер Фишер

Дженнифер Фишер — отмеченная наградами создательница рецептов, тренер по здоровой кулинарии и бегун. Она также является основательницей блога [TheFitFork.com] (http://thefitfork.com), который помогает читателям готовить здоровые, питательные и вкусные блюда.

сывороточного протеина перед сном — хорошая идея?

Сывороточный протеин — лучший выбор для тех, кто пытается дополнить свой здоровый рацион, похудеть, нарастить мышцы, и поправляйся.Это не только легко для пищеварительной системы, но и быстродействующая форма протеина, которая способствует немедленному восстановлению и восстановлению мышц.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Вы, наверное, уже знаете, что сывороточный протеин полезен после тренировки, но полезно ли пить протеин на ночь перед сном? Обычно казеин является наиболее распространенным вариантом, но является ли сыворотка хорошей альтернативой в качестве добавки перед сном?

Почему Принимайте сывороточный протеин перед сном

Есть несколько Причины рассмотреть возможность употребления порошка сывороточного протеина перед сном.Вот несколько преимущества употребления протеина перед кровать:

• Сжигать жир — Сывороточный протеин ускоряет метаболизм и изменяет гормоны, связанные с насыщением. Это означает, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса. В исследовании 2007 года оценивалось использование сывороточного протеина. добавка для похудения. Сто пятьдесят восемь субъектов следовали калорийная диета на 12 недель. Они получали либо сывороточный протеин добавка или плацебо с аналогичной калорийностью за 20 минут до завтрак и за 20 минут до ужина.Вес, безжировая масса тела, жировые отложения и были взяты образцы крови. Потеря веса между двумя группами была примерно так же. Но группа, получившая сывороточный протеин, потеряла значительно больше жира и меньше мышечной массы по сравнению с плацебо группа. Это исследование показывает, что сывороточный протеин может помочь вашему телу сжигать жир больше. эффективно при сохранении мышц, так что удерживая вес в в долгосрочной перспективе проще.
• Скорости восстановления — Знаете ли вы, что БОЛЬШЕ вашего восстановления происходит как ты спишь? В течение дня вы задействуете мышцы, поэтому ваше тело не может действительно делайте правильный ремонт, пока окончательно не перестанете двигаться (ночью).Сывороточный протеин перед сном обеспечивает ваше тело сырым материалы, необходимые для более эффективного ремонта, что приведет к более эффективному восстановлению.
• Поддерживает здоровье Метаболизм — Знаете ли вы, что прием белка в ночь может ускорить ваш метаболизм до следующего дня? Это значит, что ты сжигают жир и калории всю ночь быстрее. В исследовании 2014 г., опубликованном в British Journal of Питание, 11 мужчин съели добавка, содержащая сывороточный белок, казеиновый белок, углеводы или плацебо перед сном.На следующий день метаболизм мужчин, принимавших любой из белков, был нарушен. значительно выше, чем у тех, кто принимал углеводы или плацебо. Этот исследование показывает, что белок перед сном может помочь вам сжечь больше калорий. ночь на пролет. Кто не хочет сжигать калории во время сна?
• Поддержание мышечной массы — Если вы даете своему телу должное количество аминокислот, вы гарантируете, что он получит весь белок, необходимый для наращивания новых мышц и восстановить существующие мышцы.Недостаток белка в диете заставит ваше тело использовать белок для энергии, а не для наращивания мышечной массы. Но если вы едите достаточно белка, это будет способствовать поддержанию и росту мышц. масса.
• Помогает контролировать кровь Сахар- Неконтролируемая кровь сахар может привести к бессоннице и заставить вас просыпаться по утрам голодным. Сывороточный протеин перед сном может помочь регулировать уровень сахара в крови в ночное время. Исследование людей с диабетом 2 типа, проведенное в 2014 году, дало испытуемые: 50 г сыворотки или плацебо перед едой.Для тех, кто получил сывороточный протеин, их уровень сахара в крови был на 28% ниже. Инсулиновый ответ в у тех, кто получал сыворотку, был повышен уровень сахара в крови. ниже. Это исследование может предполагать, что прием порошка сывороточного протеина перед сном может помочь снизить и стабилизировать кровь. сахар.

Прием сывороточного протеинового коктейля перед сном отличная идея, но она может подойти не всем. Давайте взглянем на несколько ситуации, в которых это может иметь место.

Несколько советов по сыворотке Протеиновые коктейли перед сном для похудения

Если ваша цель — похудеть, употребление сывороточного протеина на ночь перед сном может быть хорошим вариантом.Как вы видели выше, это может помочь ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу, а также позволяет сжигать больше жира и худеть.

Но, вам нужно учитывать дополнительные калории, если вы собираетесь пить протеин перед сном. Дополнительные калории, даже из сывороточного протеина, вызовет увеличение веса. Один из способов сделать это — смешать его с водой вместо молока. Хотя вкус воды не такой богатый, польза для здоровья остается! Вы по-прежнему получаете все аминокислоты в белке, но с половиной калории.

Одна чашка в молоке около 120 калорий, а в мерной ложке протеинового порошка от 115 до 150 калорий. Смешивая белок с водой, вы получаете много белка с 50% калорийности.

Также, исключить все «добавки», которые вы могли бы включить в протеиновый коктейль, например фруктовый, так как он просто добавит лишних калорий. если ты учитывать дополнительные калории из коктейля, это должно помочь полученные результаты.

Недостатки сыворотки Протеиновый коктейль перед сном

Теперь мы подошли к недостатки сывороточного протеина перед сном, что вам нужно понять, прежде чем менять свои ночные привычки.

Сывороточный протеин разработан, чтобы дать вам быстрое вливание аминокислот и немного калорий. Этот означает, что очень полезно иметь до, во время и сразу после ваше упражнение.

• Перед во время тренировки он помогает производить энергию АТФ, которую можно использовать во время тренировки
• В середине тренировки помогает поддерживать высокий уровень энергии и тренировку мышц
• После ваша тренировка помогает восполнить потерянные питательные вещества и ускорить восстановление

Но факт тот факт, что сывороточный протеин является быстродействующим, означает, что это НЕ , лучший вариант для вас перед сном.Почему это? Это может не дать вам долгосрочного ощущения сытость, которую вы ищете ночью, так как она так быстро расходуется на энергию и восстановление мышц.

Но, есть лучший вариант протеина перед сном — казеин. С казеиновым протеином вы получаете очень медленно сжигаемую форму энергии, которая ваше тело способно переваривать и поглощать в течение вечера. Занимает часов, чтобы расщепить казеиновый белок, так что это медленная струйка энергии.

Медленное горение казеина отлично подходит для сахара в крови и для насыщения.Когда вы потребляете казеиновый белок, вероятность того, что вы проснетесь ночью из-за голода, намного меньше. Ты по-прежнему давать вашему организму все аминокислоты, необходимые для ремонта вашего повреждены мышцы, но без проблем со сном или пробуждением из-за падение уровня сахара в крови.

Сыворотка не так эффективна, как казеин

Суть в том, что, несмотря на то, что сыворотка имеет свои преимущества, она не так эффективна, как казеин для стабилизации энергии в течение ночи и длительного насыщения. Это связано с тот факт, что сывороточный протеин переваривается и обрабатывается намного быстрее.

В пределах первого пару часов сна, сыворотка будет распределена по всем мышцам и органы в вашем теле. С казеиновым белком для переваривания и распределения аминокислот потребуется гораздо больше времени. Хотя ремонт будет производиться медленнее, постоянный поток аминокислот даст у вас больше энергии утром.

При сравнении влияние казеина и сывороточного протеина на ваш организм — это как разница между миской овсянки и шоколадным батончиком. Казеиновый белок похож на овсянку, который медленно высвобождает энергию в течение нескольких часов.Сывороточный протеин больше как шоколадный батончик, дающий вам порцию аминокислот сразу и работающий выдыхается быстрее.

А Исследование 2009 года сравнивало скорость усвоение белков сыворотки, сои и казеина. Исследователи обнаружили, что сыворотка привело к более быстрому и значительному увеличению количества аминокислот по сравнению с два других белка. Это привело к более быстрому синтезу мышц. В переваривание казеина в целом также было медленнее.

Так что же все это значит для тебя? сывороточный протеин перед сном — хорошая идея, или вы выбираете неправильный белок?

По правде говоря, казеиновый протеин, вероятно, лучший выбор для коктейля перед сном или протеинового коктейля.Он разработан, чтобы обеспечить вам постоянный приток аминокислот, позволяя вашему организму более эффективно восстанавливать силы в течение вечера.

Сывороточный протеин порошок выйдет из строя в течение нескольких часов, поэтому лучше использовать казеиновый протеиновый порошок как оптимальный протеиновый напиток перед сном.

Тем не менее, это стоит попробовать сывороточный протеин несколько ночей, хотя бы для того, чтобы посмотреть, какие эффекты он может имеют. Вы можете обнаружить, что он работает почти так же хорошо, как казеиновый белок. знает, что благодаря сыворотке вы могли бы даже лучше спать и просыпаться с большей энергией протеиновый порошок!

Если вы ищете качественный порошок сывороточного протеина, не ищите ничего, кроме Well Wisdom’s Vital Whey.Он не только на 100% натуральный, но и быстродействующий, легко воздействует на пищеварительную систему и абсолютно восхитителен при смешивании с протеиновым коктейлем перед сном.

Рекомендуемые товары:

Последние сообщения welladmin (посмотреть все)

Сывороточный протеин перед сном — лучший выбор для вас

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Сывороточный протеин перед сном показал отличные питательные свойства, которые могут помочь в укреплении мышц, восстановлении, потере веса и сохранении мышц во время сна.Это придаст вам энергии на ближайшее утро.

Многие говорят, что прием сывороточного протеина перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья. Но действительно ли сейчас лучшее время для приема этой добавки? Это лучший протеин перед сном? Сколько тебе нужно? Можно ли пить несколько протеиновых коктейлей?

Мы ответим на все эти вопросы, чтобы вы знали, что добавить или убрать из своего распорядка сна.

Стоит ли принимать сывороточный протеин перед сном

Сывороточный протеин можно принимать в разное время в течение дня по разным причинам.Чаще всего коктейль с сывороточным протеином принимают после тренировки, чтобы в ваши мышцы были добавлены аминокислоты, которые помогут восстановиться.

Утренний прием сывороточного протеина может помочь сбросить вес и сохранить сытость в течение дня.

Но есть ли преимущества в приеме сывороточного протеина перед сном? Вот несколько плюсов и минусов, которые помогут вам решить, принесет ли прием сывороточного протеина перед сном пользу и поможет достичь ваших целей в питании.

Плюсы употребления коктейля из сывороточного протеина перед сном

Увеличьте ваш метаболизм

Прием сывороточного протеина перед сном может улучшить ваш метаболизм.Ваше тело распознает дополнительные питательные вещества, которые оно получает, и увеличивает скорость метаболизма, чтобы переваривать только что съеденный белок.

Повышение уровня метаболизма может помочь вашему телу сжечь жир за ночь и помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Если вы используете сывороточный протеин для похудения, вам следует учитывать количество потребляемых дополнительных калорий.

Сывороточный протеин может добавить от 100 до 400 дополнительных калорий к дневной норме, в зависимости от того, с чем вы его смешиваете.

Обязательно рассчитайте количество сывороточного протеинового коктейля или добавки в своих дневных нормах калорий.

Увеличение роста и восстановления мышц

Сывороточный протеин, как известно, ускоряет рост мышц и помогает им восстанавливаться после напряженных упражнений.

Прием сывороточного протеина перед сном может помочь вашему телу укрепить мышцы и восстановить мышечные повреждения после дневных тренировок.

Это особенно полезно, если вы склонны заниматься спортом поздно вечером.Основная цель вашего тела во время сна — восстановиться и подготовиться к занятиям на следующий день.

Обеспечение вашего организма дополнительными питательными веществами за ночь может улучшить этот процесс.

Утренний заряд энергии

Протеин не только улучшает здоровье мышц, но и улучшает здоровье мозга. Сывороточный протеин поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и насыщенным, когда вы просыпаетесь и начинаете свой день.

Это связано с тем, что ваше тело в течение ночи перерабатывает множество полезных питательных веществ, которые питают ваше тело и ваш мозг.

Более доступный белок

Сывороточный протеин может быть более дешевым вариантом для ночлега по сравнению с другими протеинами. Казеин — самая распространенная протеиновая добавка, которую принимают перед сном из-за его медленного переваривания. Казеин намного дороже сыворотки, что делает сыворотку более доступной альтернативой.

Минусы приема белка перед сном

Сахарный шип

Добавки сывороточного протеина могут иметь в списке ингредиентов несколько простых сахаров, особенно если вы выберете ароматизированный порошок.

Сахар может повышать кровяное давление, что вызывает прилив энергии в организме. Это может нарушить вашу способность засыпать и спать всю ночь.

Если вас это беспокоит, обязательно внимательно прочтите список ингредиентов в добавке с сывороточным белком.

Выбирайте полностью натуральные добавки, в которые не добавлены такие ингредиенты, как сахар и углеводы.

Повышение уровня инсулина

Сывороточный протеин с добавлением сахара также может увеличить выработку инсулина в организме.Инсулин — это гормон, который контролирует количество сахара или глюкозы, усваиваемых вашей кровью. Повышение уровня инсулина может привести к нежелательному увеличению веса.

Дополнительные калории

Добавляя какие-либо добавки перед сном, вы должны быть осторожны с тем, сколько калорий вы добавляете в свой рацион.

Многим нравится смешивать сывороточный протеин с коктейлем, который может включать фрукты, арахисовое масло или другие ингредиенты. Несмотря на то, что эти ингредиенты полезны, они увеличивают ежедневное потребление калорий.

Если подсчет калорий является частью вашей диеты или целей по снижению веса, обязательно рассчитайте количество сывороточного протеинового коктейля в своей ежедневной цели.

Хотя сывороточный протеин может увеличить ваш метаболизм, ваше тело не выполняет достаточную работу по сжиганию этих калорий за ночь.

Быстрое пищеварение

По сравнению с другими белками, сывороточный белок переваривается относительно быстро после приема внутрь. Это означает, что ваше тело получает быструю дозу питательных веществ, а не медленное высвобождение этих питательных веществ в течение ночи.

Это может означать, что преимущества сывороточного протеина исчезают на ранних этапах цикла сна. Поскольку эти преимущества не переносятся на ваше утро, преимущества большей энергии и ускоренного метаболизма не будут столь же эффективными, как только вы проснетесь.

Окончательный ответ: хороший или плохой сывороточный протеин перед сном

Прием сывороточного протеина перед сном действительно имеет некоторые дополнительные преимущества для здоровья, но вам следует соблюдать осторожность при приеме этой добавки на ночь.

Если ваша цель — похудеть и преодолеть тягу к еде, прием сывороточного протеина перед сном может быть не лучшим выбором.

Добавление дополнительных калорий прямо перед сном может вызвать увеличение веса. Если вы тщательно выбираете сывороточный протеин и сохраняете низкое потребление калорий, сывороточный протеин может улучшить метаболизм вашего тела во время сна.

На данный момент результаты минимальны. Если ваша цель — похудеть, лучшей альтернативой может стать казеиновый протеин.

Утренний коктейль с сывороточным протеином может быть более полезным для похудения, так как он помогает вам оставаться сытым и избегать тяги к еде в течение дня.

Сывороточный протеин перед сном может быть хорошей практикой, если вы тренируетесь вечером. Добавление дополнительных питательных веществ к вашим мышцам после тренировки может помочь вашим мышцам расти и укрепляться, а если вы занимаетесь позже днем, вы заметите огромную пользу от сывороточного протеина за ночь.

Суть в том, чтобы подумать о своих целях и о том, какие преимущества вы хотите получить от сывороточного протеина. Если вы думаете, что сывороточный протеин перед сном может принести вам пользу, нет причин не попробовать его.

Сколько сыворотки мне нужно съесть перед сном

Если вы считаете, что сывороточный протеин перед сном лучше всего подойдет вам, следующий вопрос: сколько сывороточного протеина вам следует принимать?

Согласно исследованию потребления белка перед сном, добавление 40 граммов белка перед сном во время упражнений может помочь улучшить силу скелетных мышц и восстановление.

Если калории вызывают беспокойство, добавление 40 граммов белка добавляет около 160 калорий к суточной норме. Проверьте этикетку с питанием вашей протеиновой добавки, чтобы узнать точное количество и добавить его к своему дневному плану потребления калорий.

Как белок влияет на ваш сон

Исследование, проведенное в Университете Пердью, показало, что участники, принимавшие протеин для похудания, также начали замечать улучшение качества сна примерно через четыре недели на диете с высоким содержанием протеина.

Это говорит о том, что диета может существенно повлиять на вашу способность крепко спать в течение ночи. Спокойный ночной сон может оказать огромное влияние на многие области нашей повседневной жизни.

Если вы боретесь с засыпанием или засыпаете всю ночь, добавление белка перед сном может иметь большое значение.

Сжигает ли белок перед сном жир

Частый вопрос, который обычно возникает при обсуждении преимуществ сывороточного протеина: приведет ли употребление протеина к увеличению веса?

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы принимаете протеиновую добавку.

Прием протеина перед сном может ускорить обмен веществ в организме, что поможет организму сжигать жир.

Это плюс, если вы используете сывороточный протеин для похудения, но вы должны быть осторожны, добавляя протеиновые добавки в свой рацион.

Белковые добавки могут быть высококалорийными и содержать такие ингредиенты, как сахар или подсластители.

Многие люди также любят добавлять сывороточный протеин в коктейли или смузи, что также может добавить ненужные калории в ваш рацион.

Прием сывороточного протеина перед сном может улучшить ваш метаболизм, но если вы добавляете слишком много калорий перед сном, вашему организму будет трудно сжигать их во время сна. Главное — поддерживать низкое потребление калорий и придерживаться натуральных ингредиентов.

Многие люди используют протеиновые коктейли в качестве замены еды, так можно ли пить протеиновый коктейль натощак?

Нет серьезных причин, по которым вы не можете этого сделать. Если ваше тело реагирует негативно, и вы испытываете спазмы или вздутие живота, попробуйте добавить протеин в коктейль с арахисовым маслом или фруктами для дополнительного питания.

Состав сывороточного протеина

Сывороточный протеин поступает из молока и создается в процессе производства сыра и йогурта.Затем побочный продукт сыворотки выделяется и превращается в порошок, что дает вам концентрат сывороточного протеина.

Этот порошок содержит 75-85% чистого белка. Остальные 15-25% составляют полезные жиры и углеводы. Сывороточный протеин также содержит небольшое количество лактозы, что может вызвать некоторый дискомфорт при пищеварении.

Сывороточный протеин можно переработать еще больше, создав изолят сывороточного протеина. Когда происходит этот процесс, выводится большая часть жиров и углеводов, в результате чего остается около 90% чистого белка.

Этот процесс очистки означает, что в конечном продукте содержится меньше лактозы, что может быть полезно для людей с непереносимостью лактозы или с повышенной чувствительностью.

Какой протеиновый порошок лучше всего принимать перед сном

Самый эффективный ночной протеин — это медленно усваиваемая добавка. Это позволяет вашему организму получить все эти полезные питательные вещества в течение всего 6-8-часового режима сна.

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, что означает, что питательные вещества быстро усваиваются в первые несколько часов сна.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который может дольше сохранять полезные свойства. Это идеальная добавка перед сном, так как ваше тело проводит довольно много часов в расслабленном состоянии.

Медленно перевариваемая добавка может постепенно питать ваше тело во время этого расслабленного состояния, а это означает, что вы почувствуете больше ее эффектов, когда проснетесь утром.

Вместо того, чтобы принимать белковые добавки, вы также можете есть продукты с высоким содержанием белка перед сном.Некоторые отличные продукты для потребления белка — творог, греческий йогурт, яйца, птица и рыба.

Арахисовое масло также является популярной протеиновой добавкой, которую обычно рекомендуют. Арахисовое масло — это медленно усваиваемый белок? Да! В арахисовом масле много полезных жиров и белков, которые медленно высвобождаются в организме во время сна.

90 Gold601 Whein 2 фунта (упаковка может варьироваться)

Изображение	Купить	Цена	Prime	Заголовок
	Купить сейчас		PrimeEl правый продукт с питанием
	Купить сейчас		PrimeElhibited	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
	Купить сейчас		Prime Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
	Купить сейчас		PrimeElhibited	Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствуют росту и восстановлению мышц — 15 порций
	Купить сейчас		ProteEl правый порошок Platinum	Optimumhe Nutrition Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Сколько белка нужно организму

Рекомендуемое количество белка, необходимое вашему организму в день, составляет около 0,36 грамма белка на фунт веса тела.

Правильное количество протеина у каждого человека разное и зависит от многих других факторов. Эти факторы включают возраст, уровень активности, диету и текущее состояние здоровья.

Итак, сколько протеиновых коктейлей вы можете есть в день? Опять же, это зависит от вашего тела и ваших целей в области питания.

Большинство людей получают достаточно белка из здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Узнайте о дозировке протеиновых добавок и о своем личном дефиците. Добавление дополнительного белка в ваш рацион не имеет особой пользы.

Один протеиновый напиток из 20-40 граммов белка вполне подойдет. Посоветуйтесь с профессиональным диетологом или диетологом, чтобы получить точное число, соответствующее вашим целям в области здоровья и питания.

Заключение

Сывороточный протеин может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вам не хватает белка.Прием сывороточного протеина перед сном может иметь некоторые дополнительные преимущества, но не для всех.

У приема протеина перед сном есть свои плюсы и минусы, и они в основном зависят от ваших личных целей и потребностей.

Сывороточный протеин перед сном может быть отличным выбором для вас, но все люди разные. Если вам нужна дополнительная информация, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить, что лучше для вас.

.