Упражнение планка виды: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Содержание

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте.

Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

  1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
  3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

  1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

  1. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

  1. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.


ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

  1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
  2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
  3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

  1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
  2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
  3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
  4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
  5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

  1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
  2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
  3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
  4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
  • переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
  • глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

  1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
  2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
  3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
  4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

  1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
  2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
  3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

  1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
  2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

  • встаньте в планку на прямых руках;
  • сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
  • подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
  • попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

  • встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
  • сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
  • в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

  • одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
  • положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
  • опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

  1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
  2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
  3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
  4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

  1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
  2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
  3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

Видео как делать планку

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения | Body Marathon

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражненияПланка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Планка. Всевозможные виды планки и их нюансы

Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие.  Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц. Основной упор делается на мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц. Упражнение планка развивает чувство равновесия. Позволяет добиться хороших результатов без затраты большого количества времени. Для новичков, первый раз выполняющих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время составляет около 2 минут. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного увеличения времени выполнения. Как делать упражнение планка Существуют множество вариаций данного упражнения, которые позволяют проработать различные мышцы. Рассмотрим, как выполнять упражнение планка и все возможные ее виды более подробно. Классическая планка планка Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног. Выполняя данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы. Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и располагаются четко на уровне плеч. Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Основное отличия заключается в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки. При выполнении данного упражнения особое внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад. Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов. Планка с поднятой рукой Это модифицированное упражнение планки, позволяющие увеличить напряжение мышц кора. Усложнение планки происходит за счет удерживания тела на трех точках опоры. Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках или классической планки (на выбор) необходимо поднять одну руку вперед и задержатся на несколько секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний. После небольшого отдыха поменяйте руку. Планка с поднятой ногой Принцип выполнения очень схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие заключается только в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога. При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора. Планка с ногами на скамье или фитболе Классическая планка или планка на прямых руках также может быть выполнена с опорой ног на скамью или фитбол. Для повышения эффективности от данного упражнения можно добавить динамики. При опоре ногами на фитбол можно выдержать 1,5 минуты в позе планке и затем несколько раз отжаться. При опоре на скамью, наоборот, задействовать дополнительно мышцы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как показано на видео. Польза упражнения планки Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении, защищая от спортивных травм и снижая вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнение планка имеет высокую эффективность. Замечено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, повышается выносливость и результативность в работе со штангой. Это происходит за счет укрепления мышц кора. Выполнение упражнений планка позволяет не только избежать многих проблем со спиной, но сделать осанку более красивой, правильной. Stylefitness Итог. Упражнение планка – позволяет укрепить пресс начинающим и проработать мышцы стабилизаторы профессиональным атлетам. Выполнение данных упражнений отлично развивает мышцы кора, который является главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение “планка” в тренировочную программу.

2015 Наталья Поварова

 

Источник: stylefitness.ru

Виды планки

Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» подберет самые эффективные разновидности планки, которые помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, необязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

Виды планки

  1. Переход в упор лежа
    В стойке на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
  2. Усложненная боковая планка
    Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

    © Depositphotos

  3. Касание коленом локтя
    Опять выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
  4. Передвижения в стороны
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

    © Depositphotos

  5. Планка Тома Круза
    Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

  6. Прыжки в упоре лежа
    Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
  7. Планка на одной руке
    Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.

    © Depositphotos
  8. Повороты в стороны
    Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
  9. Поднимание ног
    Выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними ногу вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезно еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.

    © Depositphotos

  10. Перенос корпуса вперед и назад
    Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
  11. Перекрестная планка
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

    © Depositphotos

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективнее, а потому приступать к тренировке будет намного легче.

© Depositphotos

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти о 3 простых упражнениях, полноценно заменяющих поход в спортивный зал.

А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

Автор статьи

Богдан Стасюк

Мечтает, чтобы люди бережнее относились к природе. В будущем планирует заниматься охраной диких животных, защитой окружающей среды и прочими полезными делами, которые улучшат состояние планеты. Богдан считает, что в таком труде больше смысла, чем в каком-либо другом! Хочет однажды вернуться в Финляндию, поразившую его кристально чистыми озерами и доброжелательными людьми. Также хотел бы приехать в Санкт-Петербург надолго, чтобы поближе познакомиться с городом. Богдан — энергичный и жизнерадостный футболист. Любимая книга нашего редактора, после прочтения которой он начал писать статьи, — «Мартин Иден» Джека Лондона.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.


Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.
  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

виды, техника выполнения с фото — RuCub

Содержание статьи:

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Вам будет интересно:Как научиться стоять на руках: советы для начинающих

Вам будет интересно:Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Вам будет интересно:Как убрать жир с рук в домашних условиях: эффективные упражнения и коррекция питания

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

Вам будет интересно:За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой хорошей базовой планки, начните с упражнений для начинающих.Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2. Качающаяся планка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке. Повторите с другой стороны.

6.Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартной позиции планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для устойчивости. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собакой под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собакой для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой хорошей базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Доска-качалка

Начните с основной позиции доски. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для устойчивости. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собакой под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собакой для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой хорошей базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Доска-качалка

Начните с основной позиции доски. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для устойчивости. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собакой под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собакой для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

47 Безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой хорошей базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Доска-качалка

Начните с основной позиции доски. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратной стороне

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для устойчивости. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собакой под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собакой для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).- Fitness Reloaded

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько различных типов досок существует. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, при котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть тенденция слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки, когда скручиваете туловище, и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку на локтях, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем используйте лопатки, чтобы приподнять верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в сторону, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы отводите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъёмники для стульев

Сядьте на боковую планку кресла. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Эта картинка со всеми 14 различными типами планок может помочь…

10 различных упражнений на планке для укрепления корпуса

Эти упражнения с планкой выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ааа, доски.Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка — самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать базовую планку

  1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений.Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
  2. Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
  3. Напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
  4. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от пола.От головы до ног должна быть прямая линия.
  5. Удерживайте это положение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте эту позицию планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наконечники планки с головы до ног

  • Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз.Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
  • Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь сохранить ровное пространство между плечами. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
  • Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя.Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
  • Удлините поясницу. Поднесите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
  • Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги полностью задействовали, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
  • Удерживайте вес на подушечках ног. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать, что находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
  • Сохраните форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .

10 различных упражнений на планке для укрепления корпуса

Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

1. Планка модифицированная — отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опускаться в это положение, если начинаете уставать в базовой доске.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая доска — Это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой шаг, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В лучшем случае!)

5. Боковая планка — лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напрягайте пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Подъемы колен или альпинисты — Начните в положении полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать колени, сделав в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная форма, прежде чем ускоряться слишком сильно.

10. Планка с чередованием плеч — Начиная с положения полной планки, держите бедра как можно устойчивее, когда вы дотянетесь ПРАВОЙ рукой до левого плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча.Продолжайте чередовать в общей сложности 20-30 повторений.

Эти упражнения на доске улучшат вашу игру и укрепят ваш корпус. Помните, что качество важнее количества, когда дело доходит до упражнений на планке — и всегда помните, что нужно дышать.

(Прочтите следующее: 6 основных упражнений для исправления плохой осанки)

20+ различных типов досок Варианты и преимущества

При выполнении досок очень важна «форма». Правильное выполнение планки и правильной формы дает максимальный результат и снижает риск мышечных судорог или травм.В этой статье я рассказал о различных типах или вариациях доски, включая доски для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Не только это, но мы также обсудим преимущества планки для общей физической формы и похудания.

Когда дело доходит до основной тренировки, планка — это первое и главное упражнение, которое все предпочитают. Потому что они захватывающие, веселые, имеют разные вариации и, самое главное, они эффективны для всего тела, особенно для ядра.

Наличие сильного корпуса важнее, чем наличие больших бицепсов или трицепсов.Потому что он включает в себя разные группы мышц, такие как брюшной пресс, спина, бедра, таз и ягодицы. Сильный корпус помогает вам в таких сложных упражнениях, как приседания с отягощениями, становая тяга и другие упражнения по поднятию тяжестей.

Согласно статье, опубликованной в Гарвардской медицинской школе, слабое ядро ​​может вызвать несколько проблем, таких как; Это может привести к плохой осанке, боли в плече и пояснице.

Хорошо, давайте быстро перейдем к основной теме и выберем ваши лучшие варианты планки от этих различных типов планок для начинающих до продвинутых.


Различные типы планок для начинающих
1. Высокая планка

Высокая планка удобна для новичков, потому что для этого нужно положить на землю ладони, а не предплечье. легко начать обшивку. Он воздействует на различные группы мышц, такие как кора, бедра, ноги, руки и плечи.

Для выполнения высокой планки

  • встаньте на колени и положите руки на землю на ширине плеч, вытяните руки прямо под вашими плечами.
  • Теперь поставьте ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания. Убедитесь, что ваш вес приходится на руки и пальцы ног. Сосредоточьтесь на ядре в течение 30 секунд, чтобы завершить это движение.
  • Продолжительность этого упражнения зависит от силы и выносливости.

2. Наклонная планка

Есть два способа выполнить наклонную планку; первая — наклонная планка на коленях, вторая — стандартная наклонная планка. В ваших силах сделать либо первое, либо второе.Рекомендуемая — это стандартная наклонная планка.

Как наклонить планку
  • Встаньте прямо перед таким предметом, как стул, стол или ящик, затем встаньте на колени и положите на него предплечье. Убедитесь, что ваше тело имеет наклон не менее 30-45 градусов.
  • Теперь поднимите колени позади себя, образуя прямую линию от головы до пятки. Убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и пальцы ног. Соберите мышцы кора и задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.

3. Доска на коленях

Самая легкая доска на этой планете — это доска на коленях. Это может сделать каждый независимо от возраста и веса. Это менее эффективный, но хороший способ начать тренировку кора.

Вот простые шаги для выполнения планки на коленях:

  • встаньте на колени и поставьте предплечья на землю немного короче, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены прямо ниже плеч, а колени позади вас.
  • Держите спину как можно более прямой, напрягите мышцы живота и удерживайте это положение как можно дольше.

4. Обратная планка

Как и другие варианты планки, обратная планка также укрепляет мышцы кора и тонизирует. В то же время он также воздействует на различные мышцы, такие как нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы и абдуктор.

Как делать обратную планку
  • Сядьте на пол на ягодицы, вытянув ноги прямо перед собой.Положите руки на землю позади себя, пальцы направлены напротив туловища.
  • Теперь поднимитесь, пока руки не вытянуты, и убедитесь, что они находятся ниже плеча, а тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Теперь соберите мышцы живота и удерживайте их в этом положении в течение желаемого времени.

5. Подъем ноги в обратную планку

Подъем ноги в обратную планку более универсален, чем обратная планка. Потому что он также воздействует на прямую мышцу живота, которая тонизирует основные мышцы.

Вот как вы можете сделать подъем ног в обратной планке:

Шаги будут такими же, как и в обратной планке, но вместо того, чтобы удерживать свое тело в положении планки, поднимайте ногу (одну за другой), пока не почувствуете сжатие в мышцах пресса. Делайте это не менее 30 секунд, чтобы получить хороший результат.


6. Парящая планка для приседания

Парящая доска для приседания воздействует на все тело, особенно на сердцевину. Это также улучшает осанку и равновесие.

Как выполнять парящую доску на корточках

  • Примите положение на столе на руках и коленях. Ноги позади себя, колени на земле, мышцы кора. Теперь слегка оторвите колени от земли, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд для лучшего результата.

Несколько типов досок для среднего уровня

7. Доска-качалка

Теперь пора качаться… !! Планка-качалка — это что-то вроде этого, она не только воздействует на ядро, но также укрепляет нижнюю и верхнюю часть тела.Новички тоже могут сделать эту доску.

Как выполнять качающуюся планку:

  • Примите нормальное положение, расположив предплечья немного ниже ширины плеч и ниже груди. Держите спину прямо и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваш вес приходится только на руки и пальцы ног.
  • Теперь напрягите корпус и медленно двигайте верхнюю часть тела вперед, поднимаясь выше на пальцы ног, пока плечи не пересекутся с кончиками пальцев.
  • Затем медленно двигайтесь в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это желаемое количество времени.

8. Планка для предплечий

Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал или нет, новичок вы или опытный спортсмен, планка для всех. Планка для предплечий используется как наиболее эффективная тренировка для мышц кора.

Он имеет множество преимуществ — от укрепления сердечника до увеличения выносливости. Планка тонизирует мышцы, улучшает осанку, выравнивает живот, укрепляет руки и плечи.

Как выполнять планку для предплечий:

  • Примите позу отжимания на предплечьях, вытяните ноги прямо за собой и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, но не менее 1 минуты для эффективного результата.

9. Боковая планка

А вот и первое упражнение, которое работает с наклоном и создает прочный корпус.Боковая планка имеет разные вариации, смотрите ниже в этом посте. Помимо ядра, он также воздействует на бедра, руки и плечи. Это также улучшает ваше равновесие и координацию.

Выполнить довольно просто. Вот шаги, чтобы сделать боковую планку:

  • Начните с удерживания веса тела на правой стороне предплечья. Чтобы упростить задачу, держите правую руку вытянутой ниже плеча. Ноги вытянуты и сложены от бедра к ступням, вторую руку держите на теле.
  • Держите туловище прямо на одной линии, напрягите мышцы живота и удерживайте в этом положении желаемое время.

10. Подъем бедер в боковой планке

Подъем бедер в боковую планку представляет собой модифицированный вариант боковой планки и включает движение бедер. Это дружественное упражнение для поясницы, которое укрепляет корпус, особенно косые мышцы живота, а также улучшает баланс и координацию.

Подъем бедра в боковую планку

Этапы аналогичны боковой планке, но есть еще один шаг, который вам нужно добавить.Вместо того, чтобы удерживать тело в фиксированном положении, медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите его. Когда вы закончите с одной стороной, переходите к другой. Рекомендуемое время 30 секунд с каждой стороны.

Находите затруднительно? Что ж, вы можете немного облегчить это, согнув колени и даже проще всего поставив боковые колени на землю.


11. Подъем ног боковой планки

Другой вариант боковой планки в этом списке — подъем ноги боковой планки.Это одна из лучших досок для наклонной доски по сравнению с другими. Это позволяет более глубоко воздействовать на косые мышцы тела, укрепляя мышцы кора.

Вот шаги, чтобы сделать подъем ног в боковую планку:

  • Начните с, удерживая вес вашего тела с правой стороны на предплечье. Ваше предплечье должно быть ниже плеча. Держите ноги прямо на одной линии, одна нога на другой, и убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и боковые ступни.
  • Держите туловище прямо на одной линии, напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу как можно выше. Вы можете подержать пару секунд вверху, а затем опустить в исходное положение. Это одно повторение! Предлагается: по 10 повторений на каждую сторону.

12. Подъем бедер в обратной планке

Когда вы делаете подъем бедра в обратном порядке, вы обнаружите некоторое сходство с тазовым наклоном. Подъем бедра в обратном направлении работает не только на ядро, но и на нижнюю часть спины.В то же время он также улучшает гибкость, координацию мышц и равновесие.

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки на землю позади себя, пальцы указывают противоположно телу.
  • Теперь отжимайтесь, пока руки не вытянуты, и убедитесь, что они находятся ниже плеча, а тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Теперь напрягите мышцы живота, затем медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их.Делайте это желаемое количество времени.

Планка от среднего до продвинутого уровня


Пришло время изучить лучшие варианты досок, я говорю лучше не потому, что они сложные или тяжелые. Я говорю, потому что они суперэффективны. Давайте быстро их выясним:

13. Планка от колена до внешней стороны локтя

Эта разновидность планки работает с несколькими мышцами, особенно с боковым прессом или косыми. Но чтобы выполнить планку «колени-наружу-локоть», нужно иметь хороший баланс.

Вот как это сделать:

  • Примите позу отжимания на предплечьях, вытяните ноги прямо за собой и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте вес на предплечьях и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь вытяните правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте для этого желаемое количество повторений.

Чтобы упростить задачу, вы можете даже делать это на более высокой доске вместо планки для предплечий.


14. Удлиненная планка

Как и другие доски, она также увеличивает силу кора, помогает сгладить живот или поддерживать пресс, а также улучшить осанку. Кроме того, он также увеличивает гибкость мышц и координацию мышц.

Как выполнять вытянутую планку:

Примите позу отжимания с вытянутыми руками на расстоянии 8-10 дюймов от плеч и сохраните прямые ноги позади.держите тело прямо на одной линии от головы до пят. Соберите мышцы корпуса и ягодиц и удерживайте их в этом положении желаемое количество времени.


15. От колена к противоположному локтю внутри планки

Планка от колена к противоположному внутреннему локтю не только воздействует на косые мышцы, но и активирует прямые мышцы живота.

Для выполнения этого движения:

  • Примите позу отжимания, вытяните руки и слегка шире плеч, ноги вытянуты за собой, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте вес тела на руках и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь согните правое колено и поднесите его изнутри к левому локтю. Задержитесь на мгновение, если хотите, затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте для этого желаемое количество повторений.

16. Планка с наклоном

Планка с наклоном не только улучшает силу корпуса, но и воздействует на плечо.Поднятое положение планки увеличивает нагрузку на плечо и увеличивает силу плеч. Избегайте, если у вас есть проблема с болью в плече.

Как выполнять наклонную планку:
  • Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги за собой, и наклоните предметы под углом 30-45 градусов, такие как скамейка, стул, стол, набивной мяч и т. Д. приподнятое положение сверху вниз.
  • Сохраняйте тугую сердцевину и удерживайте в этом положении не менее 30-45 секунд для хорошего результата.

17. Доска на одной ноге

Как и другие доски, планка на одной ноге также эффективна для сердцевины, а также для баланса и подвижности.

Вот шаги, чтобы выполнить планку на одной ноге:
  • Примите позу отжимания, положив предплечья на землю и ниже плеча. Держите спину прямой и туго натянутую и поднимите одну ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержитесь на 5-10 секунд вверху, затем опустите его и повторите то же самое с другой ногой.Продолжительность этой доски зависит от вас и ваших сил.

Доски продвинутого уровня

18. Доска для собак

Не самая простая! Потому что для этого нужен хороший баланс. Когда я делаю это впервые, я ошибаюсь. Так что убедитесь, что вы не ошиблись, поэтому я поделюсь с вами правильной техникой.

Как делать планку «птичья собака»:
  • Встаньте на высокую планку, вытяните ноги назад, оставьте расстояние между ногами примерно на ширине плеч и держите спину прямой и туго натянутой.Это твоя исходная позиция.
  • Теперь начните одновременно поднимать правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз. Затем повторите это движение противоположной стороной.
  • Это один из самых сложных типов досок, поэтому делайте это в течение желаемого времени.


19. Планка для одной руки

Выполнение планки для одной руки

  • Примите обычное положение планки для предплечий, ноги прямо позади вас.Держите тело прямо сверху вниз. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц и медленно поднимите одну руку вверх, пока она не станет параллельна полу. Затем опустите его и поднимите другой, удерживайте и вернитесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений.
  • Держите свое тело твердо, чтобы избежать дисбаланса во время движения.

20. Движущаяся доска

Куда мне нужно переехать? Ну, вы можете двигать вправо, влево, вперед и назад.Эта вариация планки — это своего рода ходьба на предплечьях и пальцах ног. Если вы умеете делать стандартную планку предплечья, вы тоже можете это сделать.

Вот шаги, как сделать подвижную планку.
  • Примите положение планки на предплечьях, держите туловище в напряжении, спину прямо и убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и пальцы ног.
  • Теперь медленно двигайтесь вправо (8-10 дюймов от середины), затем вернитесь в начало, затем двигайтесь влево и снова вернитесь в начало, таким же образом повторите в двух других направлениях.
  • Делайте это в течение желаемого времени.

21. Отжимания до планки

Отжимания от планки воздействуют на различные мышцы, такие как спина, грудь, руки, кора и бедра. Не только это, но также стабилизирует мышцы позвоночника и улучшает координацию.

Как отжиматься от планки:
  • Начните с высокой позиции планки, вытяните руки и поместите их ниже плеч.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, и убедитесь, что ваш вес приходится на руки и пальцы ног.Это начальная позиция.
  • Теперь опустите одно предплечье, а затем другое, так что теперь вы находитесь в положении планки предплечья.
  • Чтобы сделать последний шаг, оттолкните пол одной рукой, а затем другой, чтобы вернуться в положение высокой планки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *