Таблица подтягиваний на турнике для начинающих: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Подтягивания для начинающих

Любой здоровый мужчина может рассчитывать на 12 подтягиваний в любых условиях, даже если его разбудить ночью.

Если вы подтягиваетесь менее 12 раз, то можете себя считать начинающим в подтягиваниях.

Начинающие бывают разные и поэтому их можно разделить на уровни начала.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если у начинающего мало сил в мышцах и много лишнего веса для подтягиваний

Если вы не молоды, не можете подтянуться ни разу и у вас есть лишний вес, то лучше вам не пробовать подтягиваться на турнике, а начать с тяги гантели в наклоне.

Это упражнение прекрасно готовит мышцы к подтягиваниям в любых условиях: дома или в тренажерном зале.

Если у вас есть лишний вес, то от него лучше избавиться.

Чтобы от тяги гантели перейти к подтягиваниям, нужно научиться тянуть гантель одной рукой весом равным половине массы тела.

Мужчина весом 100 килограмм должен выйти на уровень тяги гантели весом 50 кг, а мужчина с массой 70 кг — только 35.

Даже не знаю, что проще: сбросить 40 килограмм лишнего веса или прибавить к гантели 15 кг.

Как показывает практика для людей невоздержанных ни в тренировках, ни за столом, проще накинуть на гантель пятнашечку.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как увеличивать вес гантели для начинающих в подтягиваниях на турнике?

Рост веса гантели зависит от объема тренировок, интенсивности и восстановления.

Моя методика подразумевает на тягу гантели минимум 25 подходов в неделю. Это объем тренировок.

Количество повторов в подходе — это интенсивность.

Решение о прибавке нагрузки принимается раз в неделю — не чаще.

Вес гантели и количество подходов — это постоянная величина недельного плана тренировок.

Количество повторов в подходе — это переменная величина.

Как разбить 25 подходов на неделе?

Постоянство результата требует равномерности. Оптимальным будет разбить неделю на 5 тренировок по 5 подходов.

Однако и 3 тренировки по 8 подходов будут хорошим выбором.

Время на отдых между подходами жалеть не следует. Если вы серьезно нацелены на улучшение рекорда сначала в тяге, а потом в подтягиваниях, то лучше подход укладывать в 3 минуты, можно в 5.

Повторение — мать учения: 25 подходов в неделю, вес гантели постоянный, 3-5 тренировок, 5-8 подходов за тренировку, 3-5 минут на подход. Это постоянные величины недельного плана тренировок.

Количество повторений в каждом подходе может быть неодинаковым. Максимальное количество повторений может быть в последнем подходе или в третьем.

Новичкам, которые не могут разложить силы на тренировке, я рекомендую выкладываться в последнем подходе тренировки.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если среднее количество повторов в подходе за неделю у вас получилось более 6 раз, то можно увеличивать вес гантели.

Увеличение веса гантели на 10% требует уменьшения повторов на 20%.

Например, вы тянули гантель 20 кг 40 повторов за тренировку. Если вы наметили на неделе тянуть гантель 22 кг, то запланируйте для начала 32 повтора на тренировке. Если получится больше, то вы супер-чемпион.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику. 

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Подтягивания для начинающих на улице

Учится подтягиваться можно и дома и на улице. Если вы предпочитаете домашний бодибилдинг, то учиться подтягиваться можно через тягу гантели в наклоне. Если вы тренируетесь на улице и не желаете носить с собой на площадку гантель, то учиться подтягиваться лучше через австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания бывают двух видов: лайт и хард версия.

Лайт версия — это с согнутыми коленями. С прямыми ногами подтягиваться в положении лежа труднее.

Объем тренировок в австралийских подтягиваниях тот же, что и в тяге гантели — 25 подходов в неделю.

«Лайт версия»

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Сколько нужно научиться делать австралийских подтягиваний?

Переход от австралийских подтягиваний к обычным нужно делать при исполнении не менее 8 повторов австралийских подтягиваний в сложном виде на совесть.

К такому результату нужно подойти не методом проб и ошибок, а методом постепенного увлечение повседневной нагрузки.

Под повседневной нагрузкой я понимаю, не разовый всплеск эмоций в одном подходе. А тренировки вполсилы в 5 подходах 5 раз в неделю.

«Хард версия»

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Например, вы можете сделать 6 лайтовых австралийских подтягиваний на совесть. Это значит, что ваша повседневная нагрузка — это 5 подходов по 3 повтора. Причем эти 5 подходов нужно уложить в 10-15 минут.

И только последний — 5 подход вы можете сделать по-самочувствию, но не до отказа, с полным пониманием того, что это не последняя тренировка.

Даже если вы не топитесь, то каждую неделю будете увеличивать среднее значение в подходе за неделю.

Если вы ведете дневник тренировок, то вы видите прогресс и это вас мотивирует.

А когда вы каждую неделю видите прогресс, то какая разница как быстро вы научитесь подтягиваться: за 4 недели или за 9? Вы это обязательно сделаете!

Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Давайте дружить Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема.

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А).

Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1.	1. Подтягивания широким хватом 4*10	1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10	2.	2.
3. Подъем коленей в висе 3*15–20	3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС	3.
4. Маятник 2*10–15	4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС	4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС	5. Перехваты в висе 3*МАКС	5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
	6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС	6. Циркуль 3*МАКС
		7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.

Подобная нагрузка — это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.

Чем так полезен турник

Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.

Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками — занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.

Делает плечи шире, а также качает спину

Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках — они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.

Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.

Как добиться результатов

Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.

Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:

Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.

Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.

Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.

Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний

Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.

Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.

Можете не покупать специальные пояса или жилеты — достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.

Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача — уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.

Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.

Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.

Не нужно раскачиваться

Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.

Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

• Вис в свободной форме . Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
• . Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• . При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
  
• на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
  
• . Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.
  

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений	Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите свои результаты на перекладине.

Польза занятий на турнике

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

1. Развитие мышечной массы

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть, визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения. Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

2. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

Неделя:	1	2	3	4	5
Пн	4 подхода по 6 повторений	1 подход на 11 повторений	2 подхода по 10 повторений	2 подхода по 10 повторений	3 подхода по 9 повторений
Ср	3 подхода по 7 повторений	4 подхода по 7 повторений	1 подход на 12 повторений	3 подхода по 9 повторений
Пт	2 подхода по 9 повторений	3 подхода по 8 повторений	4 подхода по 7 повторений	2 подхода по 11 повторений	1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений.

Как пользоваться таблицей

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

2. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть, по 7 повторений
3. Третья – 2 подхода с 90%, то есть, по 9
4. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

• первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
• в среду полный отдых от любой физической активности
• в пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

1. Параллельный хват
2. Обратный
3. Прямой
4. Широкий
5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого упражнения. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

1. Подтягивания в гравитроне
2. Фитнес резинки с разной степенью жесткости
3. Подтягивания в машине Смите

Последний вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине. Правда здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов. Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как подтягиваться хорошо. Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. .

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений , чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	—	2	2
	—	1	3
Тренировка № 2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Тренировка № 3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 3
Тренировка № 2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4
Тренировка № 3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 2	От 3	От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 3	От 4	От 4
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Более 4	Не меньше 4	От 5
Тренировка № 3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Тренировка № 2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Тренировка № 3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество	7 — 8	9 — 10	От 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Тренировка № 3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество	10 — 12	13 — 15	От 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Тренировка № 2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Тренировка № 3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Неделя 2
	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
Неделя 3
	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
Неделя 4
	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
Неделя 5
	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
Неделя 6
	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

1. 1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

1. 1. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

1. 1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

1. 1. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.

Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.

Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

• • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

• • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

• • Неотработанная техника

Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Схема подтягиваний на турнике | Евгения К

В погоне за привлекательным, подтянутым, рельефным телом перед людьми часто встаёт вопрос, как же достичь желаемого результата. Какие упражнения и для какой части тела выбрать, чтоб получить максимальный эффект от занятий? Как подобрать правильное питание во время интенсивных тренировок и т. д.? Это всё очень интересная и довольно обширная тема, и уместить её в одну статью при всём желании не получится. Поэтому для начала мы разберём тему подтягиваний и схемы тренировок, которые считаются наиболее эффективными.

Начнём с того, что подтягивания — это комплекс различных упражнений, выполняемых на металлической перекладине-турнике. Это наиболее доступный и простой способ тренировок, ведь для этого не нужно посещать спортзал. Идеально — просто установить дома гимнастическую шведскую стенку, оборудовать её турником и заниматься в удовольствие в удобное для вас время, не выходя из дома. К тому же это будет полезно для всей вашей семьи: не только для тренировок мышц, но для развития вестибулярного аппарата и профилактики заболеваний позвоночника, как у детей, так и взрослых.

Во время занятий на турнике задействованы не только мышцы спины, рук, груди, но и брюшной пресс работает очень эффективно. Всё зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать. Для этого существуют и различные хваты рук: широкие, узкие, прямые, обратные, с отягощением (как правило, к ногам прикрепляют дополнительный груз, чтоб увеличить массу собственного тела и тем самым сделать тренировки ещё более эффективными). За счёт дополнительного веса мышцы лучше набирают массу и быстрее увеличиваются в размерах, что и является заветным желанием многих.

Для грамотных тренировок на турнике необходимо знать о техниках подтягивания:

• Медленный подъём сменяется быстрым спуском. Благодаря такому сокращению мышц они лучше набирают массу.
• Быстрый подъем-медленный спуск. Такой метод подтягивания способствует увеличению силы в мышцах и их выносливости.
• Чтобы растянуть мышцы и сухожилия, придать им эластичность подойдёт быстрый подъём и быстрый спуск.

На самом деле существует множество программ подтягивания, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Как для ежедневных тренировок, так и для тренировок в комплексе упражнений для всего тела. Необходимо помнить, что для начала нужно хорошо понять для себя, что именно хочется получить в результате от этих занятий, изучить и освоить все способы хватов рук на турнике. Ведь именно от этого будет зависеть, какие мышцы будут работать при той или иной схеме выполнения упражнений. Сделайте самоанализ своих целей

Разберём несколько схем для начинающих спортсменов-любителей. Схемы занятий на перекладине подойдут как парням, так и девушкам. В первую очередь, нужна разминка, без неё нельзя приступать к выполнению любых упражнений. Разобьём программу на месяц, т.е.занятия распределим по неделям.

Первая неделя. Она будет больше ознакомительной. Нужно привыкнуть к снаряду, подобрать для себя оптимальную высоту расположения планки. Кстати говоря, преимущество шведской стенки именно в том, что на ней очень удобно выбрать для себя оптимальную высоту и просто повесить турник именно так, как будет удобно вам. Далее нужно освоить техники хвата и подъема, медленно подтянуться, опуститься, почувствовать, какие мышцы задействуются в данном процессе. Между занятиями нужно делать перерыв на один день и выполнять 3 подхода по 6 повторений.

Вторая неделя. В это время нужно освоить технику так называемых негативных повторений. Пусть вас не пугает это название. Это очень эффективный способ научиться выполнять подтягивания, усилить мышцы перед началом серьезных тренировок. Суть метода в том, чтобы научиться правильно опускать тело с наивысшей точки, как будто вы уже выполнили упражнение. Тоже выполняете через день по 6 раз в 3 подхода.

Третья неделя. Весь период нужно комбинировать упражнения — обычные подтягивания (можно подставить стул, чтобы было легче выполнять подтягивания) и негативные, описанные во второй неделе. Выполняете также 3 подхода по 6 раз. Если вдруг чувствуете, что есть ещё силы, сделайте по 6-10 раз.

Четвёртая неделя. Вот теперь можно перейти к полноценным подтягиваниям, ваше тело должно было уже немного привыкнуть к нагрузкам, стать выносливее, дыхательная система тоже привыкла к новым темпам. Не переживайте, если поначалу вы не сможете выполнять большое количество повторений, главное — научиться правильно выполнять упражнения и почувствовать своё тело, на что оно способно. Здесь важна регулярность. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. По 3 подхода с перерывом в 1 день.

Систематический подход обязательно приведёт вас к желаемому результату. Главное — ни в коем случае не сдаваться, постепенно увеличивать количество подтягиваний. И только тогда вы сможете насладиться плодами своих трудов. А именно красивым, подтянутым и здоровым телом. Удачи!

Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота. К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму — минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно — именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны. Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!

Самые знаменитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.

Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы. С помощью подтягиваний тренируются все мышцы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний — это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

• Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
• Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
• Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научиться подтягиваться?

Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?

Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).

Неделя -2: Выберите колонку в соответствии с тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент.

Неделя -1: Выберите ту же колонку, которой вы придерживались на предыдущей неделе

Неделя 1: Выберите колонку в соответствии со своими результатами

 Неделя 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предыдущей неделе

Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.

Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста

Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

• Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Источник: The Twenty pull-ups Challenge

Еще интересные статьи:

— Workout — программа тренировок

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!

20 вариаций подтягиваний (от начального до продвинутого)

Есть четыре основных упражнения с собственным весом:

1. Приседания
2. Прыжки
3. Отжимания
4. Подтягивания

Безусловно, самым сложным базовым движением с собственным весом является подтягивание , поскольку вам нужно попытаться оторвать весь свой вес от земли, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Таким образом вы воздействуете практически на все мышцы верхней части тела, но в первую очередь на бицепсы, широчайшие, предплечья и пресс.Из-за этого овладение подтягиванием может помочь вам в выполнении различных упражнений с отягощением и без веса, развивая силу, размер, равновесие и координацию.

Сегодня мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших дополнительных движений, чтобы развить ваши подтягивания, а также разнообразить ваши тренировки. Конечно, лучший способ овладеть движением — практиковаться как можно чаще. Тем не менее, использование других движений может помочь вам выявить слабые места и сделать вашу тренировку интересной.

Мы также добавили дополнительный раздел в конце для тех, кто еще не приобрел перекладину для подтягивания — «БОНУС! 3. Никаких подтягиваний со снаряжением, которые можно делать дома ».

Список 20 лучших вариантов подтягиваний

# 1 Австралийские ряды

Во-первых, у нас есть австралийские строки, которые получили свое название, потому что вы выполняете их «под полосой». Они помогают развить силу верхней части спины и рук, а также научат вас правильно грести. Австралийские тяги лучше всего подходят для новичков, поскольку они не требуют такой силы, как обычные подтягивания, но это все равно похожее движение. Кроме того, вы можете делать их где угодно, например, под кузнечным станком или столом.

Чтобы выполнить австралийскую тягу, возьмитесь за перекладину или поверхность чуть шире плеч и поддерживайте прямое тело, задействуя пресс, поясницу и ягодицы. Затем используйте бицепсы и верхнюю часть спины, чтобы прижать грудь к перекладине. Мысль о том, чтобы поставить локти на землю, — хороший мысленный сигнал, чтобы правильно задействовать спину.

# 2 Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — одна из наиболее рекомендуемых разновидностей подтягиваний для тех, кто пытается научиться делать свое первое подтягивание.В каждом движении есть две части: отрицательная и концентрическая. Концентрическая часть — это часть подъема, где ваши мышцы укорачиваются, в то время как отрицательная часть — это то, где ваши мышцы удлиняются. Что касается подтягивания, концентрическая часть — это когда вы подтягиваете свое тело к перекладине, в то время как отрицательная часть опускается обратно на землю. Наши мышцы на самом деле сильнее и могут выдерживать больший вес в отрицательной части движения, а это означает, что, хотя вы не сможете подняться до перекладины, вы все равно сможете опуститься вниз.В свою очередь, вы укрепите свои мышцы и научите свое тело правильной форме движения.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить отрицательное подтягивание, — это подтянуться подбородком к перекладине с помощью шага, а затем убрать ногу со ступеньки и опускаться как можно медленнее.

Подтягивания с подтягиванием с помощью пояса и ассистента # 3

Подтягивания с ассистентом помогают подтянуть тело к перекладине и могут быть более полезными, чем отрицательные подтягивания, поскольку вам нужно выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую часть подъема.

Есть определенные тренажеры, которые предназначены для помощи в подтягивании, но для большинства людей самым простым и доступным способом будет использование ленты сопротивления. Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем закрепите подвесную часть под ногой или коленом. Старайтесь постепенно уменьшать сопротивление браслета, который вы используете сверхурочно.

# 4 Стандартные подтягивания

После подтягивания с поддержкой вы готовы к своему первому движению только с собственным весом. Многие люди путаются между подтягиванием и подтягиванием, но в первом случае ладони обращены к вам, а во втором — в противоположную сторону.Большинству людей подтягиваться легче, так как вы можете лучше задействовать бицепсы и вам не нужно использовать такой широкий хват.

Чтобы выполнить подтягивание, просто возьмитесь за перекладину с противоположной стороны от себя так, чтобы ладони были обращены к вам. Следующий шаг — представить, как тянуть штангу к себе, а не тянуть себя к штанге. Поднимите локти, чтобы правильно задействовать широчайшие, и убедитесь, что подбородок находится над перекладиной.

# 5 Стандартные подтягивания

Если вы можете сделать 2–3 подтягивания, то обязательно будете готовы выполнить хотя бы одно подтягивание.В подтягивании руки должны быть чуть шире плеч, а ладони направлены от вас.

Просто представьте, что вы тянете штангу к груди и прижимаете локти к телу. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время полного повторения ваш подбородок будет над перекладиной в верхней части упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать спину, то перед рабочими подходами может быть полезно выполнить несколько тянущих вниз прямых рук или вытягивание широчайших с тросом.В этих подходах все, что вам нужно, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и заставить кровь течь в ваши широчайшие, чтобы, когда вы все-таки собираетесь делать подтягивания, вы могли лучше задействовать широчайшие для более сильного движения. Не пытайтесь утомлять себя этими подходами, так как тогда вы не сможете правильно выполнить обычное подтягивание — просто стремитесь получить накачку.

Подтягивания из сидячего положения # 6

L-сидения часто рекламируются как одно из лучших движений живота, и не зря. Нет лучшего способа увеличить силу и стабильность своего пресса, чем научиться делать сидение или комбинировать его с другими движениями, например, в случае подтягивания.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите ногу так, чтобы она стояла прямо перед вами. Теперь ваше туловище и ноги должны образовать угол в 90 градусов. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть свое тело к перекладине, как обычно. Если вы не можете полностью вытянуть ноги, просто поднимите колени. Если вы хотите еще больше тренировать пресс, вы можете выполнять упражнения с мертвым висом, когда вы просто висите на перекладине, выставив ноги прямо перед собой. Они отлично подходят для завершения тренировки, так как одновременно сжигают хват и пресс.

# 7 Подтягивания со скакалкой

Подтягивания со скакалкой

созданы для тех, кто хочет максимально улучшить хват. Вместо того чтобы держаться за перекладину, вы держитесь за толстую веревку и подтягиваетесь на ней. Если у вас нет веревки, вы можете просто накинуть полотенце на перекладину, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Еще один отличный способ улучшить хват во время подтягиваний — это использовать более толстые грифы или толстые грипсы, которые заставляют ваши предплечья работать больше, чтобы оставаться на перекладине.

# 8 Подтягивания коммандос

С, возможно, самым крутым именем в списке, подтягивания коммандос также являются одним из самых странных движений. Комбинируя подтягивание и подтягивание, вы кладете обе руки рядом друг с другом на перекладину одной рукой, используя захват снизу, а другой — хват сверху. Затем вы тянете голову по обе стороны от перекладины в каждом повторении. Это требует немного большей стабилизации всего тела, чтобы вы не вращались или не теряли хватку.

# 9 Подтягивания с кольцом

Подтягивания на кольцах требуют большей стабилизации, силы и задействования ваших мышц, а также являются отличным способом развить мышцы.Большинству людей проще наращивать мышцы на кольцах, чем на обычной перекладине, поэтому привыкание к кольцам — хороший способ прогрессировать, если вы хотите продвинуться дальше в подтягиваниях. Использование колец также является хорошим способом задействовать широчайшие мышцы, так как вы действительно можете подтянуть локти к бокам.

Подтягивания с отягощением # 10

Если вы ищете самый простой и самый прямой способ перегрузить спину и стать сильнее с помощью подтягиваний, не ищите дальше. Все, что вам нужно для этого, — это пояс с утяжелителями и утяжелители.Просто оберните ремень вокруг талии и поднимите тело к перекладине. Со временем постарайтесь увеличить вес вокруг талии. Когда вы вернетесь к обычным подтягиваниям, вы почувствуете себя намного легче и взрывоопаснее.

# 11 Подтягивания киппингом / бабочкой

Эти типы подтягиваний заработали плохую репутацию из-за кроссфита, но на самом деле они невероятно полезный инструмент для тренировки спины и бицепсов с большим объемом и для увеличения количества подтягиваний на время. Я бы не рекомендовал их в качестве одного из основных элементов ваших тренировок, но иногда их полезно делать, чтобы объединить в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Выполняя подтягивания с наклоном, вы используете все свое тело, чтобы поднять себя к перекладине. Это означает, что нужно пинать ногу под себя и размахивать туловищем, чтобы набрать импульс и энергию.

# 12 Плиометрические подтяжки для подтягиваний

Плиометрические подтягивания — фантастический способ развить взрывную динамику в движениях и использоваться в качестве ступеньки к подтягиванию мускулов. Плиометрические подтягивания — это просто подтягивание тела вверх так быстро, что вы можете освободить руки от перекладины. Со временем вы можете добавить пару хлопков, чтобы убедиться, что у вас достаточно воздуха, а также добавить проблему.

# 13 Мороженое

Они могут показаться захватывающими, но от них наверняка будет болеть все тело. Это одно из лучших упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу, поскольку оно интенсивно тренирует бицепсы, широчайшие и пресс, не снимая напряжения. По этой причине вам нужно уже быть достаточно сильным, прежде чем делать первое повторение.

По сути, вам нужно сначала взять гриф сверху и подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем вам нужно задействовать пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь назад.От плеч до пяток вы должны уметь проводить прямую линию на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть параллельна земле в верхней части упражнения. Затем вы опускаетесь на землю перед следующим повторением.

Для облегчения движения вы можете упереть колени в грудь, а не держать ноги прямыми.

# 14 Подтягивания для лучника

Подтягивания

Archer — это проверенная временем ступенька к подтягиванию на одной руке, которая также может помочь вам справиться с любым дисбалансом.

Подтягивания лучника включают начало в стандартной позиции подтягивания, затем поднятие подбородка к одной руке, прежде чем опускаться вниз. Затем вы должны сделать то же самое с другой стороной для одного повторения.

# 15 Подтягивания по всему миру

Во всем мире подтягивания — это следующий шаг по сравнению с подтягиваниями лучников, но не намного сложнее. Однако они требуют почти постоянного напряжения мышц на протяжении всего движения.

Для обычных подтягиваний просто подтянитесь к одной руке, перекатитесь на другую руку круговыми движениями, а затем снова опуститесь вниз.В следующем повторении вы должны сделать то же самое, но двигаться в другую сторону.

# 16 Подтяжки для пишущей машинки

После кругосветных подтягиваний у вас есть пишущие машинки. Опять же, они очень похожи на подтягивания лучника, но требуют больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на ваши мышцы и заставляя вас работать усерднее.

Чтобы выполнить подтягивание на пишущей машинке, вы просто подтягиваетесь к одной руке, а затем скользите вперед и назад между другой.

# 17 Мускулистые мышцы

Самая известная последовательность стандартных подтягиваний и одна из самых впечатляющих вариаций — это подтягивания мускулов.Никакое другое движение в полной мере не соответствует тому впечатляющему подвигу, когда вы можете не только подвести свое тело к перекладине, но и вытянуть его через вершину в погружение. Большинство людей не могут сделать даже одного подтягивания, поэтому возможность сделать это и многое другое чрезвычайно впечатляет.

Подъем мускулов требует немного другой техники, чем стандартное подтягивание, так как вам нужно оставить пространство для вашего тела, чтобы переступить через перекладину, а также вам нужно потянуть с достаточной силой, чтобы перебежать через нее. Выполнение плиометрических подтягиваний — отличный способ привыкнуть к взрывной силе, необходимой для выполнения мускулов.

Подтягивание мускулов можно назвать поднятием мускулов только в том случае, если вы одновременно поднимаете оба локтя над перекладиной. Если вы бьете один, а затем другой, вы, возможно, уже перевалили за планку, но это не самая правильная техника и не самый эффективный способ сделать это, хотя это может быть проще.

Чтобы правильно завершить наращивание мышц, представьте, что вы тянете штангу вниз перед своим телом так быстро, как только можете. Когда ваша грудь приближается к перекладине, вам нужно перебросить оба локтя через верх, а затем надавить на пятку рук, чтобы подняться.Это определенно один из вариантов, который требует больше практики, чем другие, но если вы будете его придерживаться, то в конце концов получите его.

Подтягивания на одной руке с помощью # 18

Есть только одна разновидность подтягиваний, которая превосходит мышцы с точки зрения силы и общей выразительности, — это подтягивание на одной руке. Это движение демонстрирует абсолютный контроль и абсолютную силу всего лишь в половине вашего тела. Не говоря уже о том, что работа над этим подвигом силы даст вам невероятно толстые мышцы спины, предплечий и бицепсов.

Один из лучших вариантов — выполнять отрицательные упражнения или подтягиваться на одной руке с помощью ленты сопротивления. Просто установите бандаж так же, как при обычном подтягивании с ассистентом, но только одной рукой подтяните свое тело к перекладине.

# 19 Неравномерные подтягивания

Еще один вариант — подтягивания на одной руке, когда половина вашего тела должна работать больше, чем другая, чтобы довести себя до перекладины. Вы можете сделать это, повесив полотенце на перекладину и взявшись за него одной рукой. Это затем заставляет другую сторону задействовать больше мышц при подтягивании.

# 20 Подтягивания на одной руке

Наконец, когда вы наберете достаточно силы, вы сможете делать подтягивания на одной руке. Здесь нет настоящих технических советов, так как если вы достаточно сильны, вы сможете это сделать. Я бы посоветовал довести до тяжелого сингла подтягивание с отягощением, близкое к весу вашего тела. Если вы можете поднять себя так же хорошо, как и равный вес вокруг талии, тогда вы легко станете достаточно сильными, чтобы сделать подтягивание на одной руке.

БОНУС! 3 Никаких подтягиваний со снаряжением, которые вы можете выполнять дома

Тяга с собственным весом за 1 стол

Мы уже упоминали об этом в приведенном выше списке, но стол работает так же хорошо, как и гриф.Все, что вам нужно сделать, это взяться за столешницу руками, а затем поместить свое тело под нее. Отсюда вы можете толкнуть локти к земле и попытаться прикоснуться грудью к столу.

# 2 Подтягивание двери

Следующее подтягивание без оборудования — это подтягивание двери, когда вы оборачиваете полотенце вокруг дверной ручки, приседаете и принимаете плавающее сидячее положение, а затем гребете телом к ​​двери. Будьте осторожны, так как вам понадобится довольно прочная ручка, чтобы выдержать ваш вес.

Вы также можете выполнить их в одиночку, просто взявшись за ручку и погрузившись в лодку.

# 3 Подтягивания на полу

Наконец, у нас есть подтягивания на полу, которые бросают вызов вашему прессу так же, как и широчайшим. Они имитируют тягу широчайших вниз и являются отличным способом активизировать широчайшие мышцы, не выходя из дома.

Все, что вам нужно сделать, это найти поверхность, по которой можно легко скользить, подложить полотенце под колени, а затем схватиться за пол перед собой открытой рукой. Затем вы приближаете свое тело все ближе и дальше от рук, используя широчайшие, чтобы тащить вас по полу.

Последние мысли

Самое лучшее в тренировках с собственным весом — это то, что всегда есть варианты, и теперь, с этим списком, вы никогда не потеряетесь для вариантов подтягиваний или движений спины. Большая спина — один из важнейших компонентов создания мощного, сильного телосложения со всех сторон. Подтягивания, в частности, полезны, поскольку они увеличивают ширину спины, но не забудьте совместить их с некоторыми горизонтальными движениями, чтобы увеличить толщину спины.

Основатель www.calisthenics-101.co.uk. Занимается художественной гимнастикой с 2012 года.

В настоящее время работает над: 30-секундной стойкой на одной руке на руках, подъемом мускулов на 360, верховой планкой.

Почему они помогают и ошибок, которых следует избегать

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Благодаря тому оруженосцу Роне, многие спортивные крысы были вынуждены превращать во Франкенштейне свои садовые рабочие инструменты и содержимое кладовой в тренировочное снаряжение.

Но какими бы хитрыми мы ни были, иногда трудно почувствовать, что вы адекватно прорабатываете все свои желаемые мышцы с тем, что валяется в доме.

Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудные, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (трапеции, широчайшие, предплечья и спина).

Большая часть наших регулярных тренировок и повседневной активности — сгорбившись над клавиатурой, вставая с рабочего стула или с дивана — в первую очередь прорабатывает наши толкающие мышцы намного больше, чем наши тянущие мышцы.

Итак, как перестать портить мышцы-толкатели и проявить к ним немного больше любви? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на тягу.

Представляем, стул подтягивающийся.

Также известные как подтягивания скамьи или подтягивания стола, в зависимости от того, с какой мебелью они сделаны, они позволяют выполнять «подтягивания» без перекладины или любого другого спортивного оборудования, если на то пошло.

Как сделать подтягивание на стуле

1. Лягте на спину под стулом так, чтобы нижняя сторона сиденья была примерно параллельна вашей груди.
2. Вытяните ноги и «ввинтите» пятки в землю.
3. Возьмитесь за обе стороны сиденья стула крючком (большие пальцы зацеплены за сиденье, пальцы зацеплены за верх).
4. Сохраняя ~ плоское ~ и твердое тело, подумайте о том, чтобы сжимать грейпфруты под мышками, чтобы активировать тянущие мышцы.
5. Подтяните тело вверх, как будто вы делаете кольцевую тягу, и коснитесь грудью нижней части мебели.
6. Держите тело неподвижным, прижмите локти к грудной клетке.Затем выпрямите руки, чтобы снова опуститься. Это одно повторение.

По словам специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl Алены Лучани, вы хотите выбрать стул или стол шириной примерно с ваши плечи.

«Если ваши руки должны быть слишком широкими или слишком узкими, это будет работать с немного другими мышцами, что сделает это менее оптимальной заменой стандартного подтягивания», — говорит она.

Вам также следует избегать стульев на колесиках, так как вам понадобится стационарная база и достаточно места, чтобы под ней забраться.

Детки, вы уже должны знать, что мы не рассматриваем движения в The Lift , если только преимущества не многочисленны.

Снижение риска травм

Одно упражнение «нет-нет», о котором вы часто слышите от личных тренеров, — это склонность отдавать предпочтение одной стороне во время тренировки. Это не только немного сбивает с толку нашу игру с мышечным тонусом, но также увеличивает риск травмы из-за чрезмерного напряжения одной стороны.

«Вообще говоря, вы хотите, чтобы обе группы мышц работали одинаково, чтобы сбалансировать все группы мышц», — говорит Лучани.«Мышечный дисбаланс подвергает ваши суставы повышенному риску травм».

Стильный подтягивающий стул по дизайну уравнивает ситуацию.

Повышение силы

Опять же, подтягивание на стуле работает над растягивающими мышцами верхней части тела. Это означает, что он работает на вас:

«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать корпус, ягодицы, квадрицепсы и икры», — отмечает Лучани.

Никакого оборудования не требуется.

Подтягивания на стуле требуют крепкого стула (или стола) и ничего больше.Таким образом, они являются отличным вариантом для людей, у которых нет планки для подтягиваний, но которые все же хотят проработать верхнюю часть тела для достижения аналогичных результатов.

Супер масштабируемость

Подтягивание стула само по себе является шкалой (читай: более простой вариант) стандартного подтягивания. Но сами подтягивания на стуле тоже можно масштабировать легче или сложнее.

Лучани объясняет, что чем ближе вы будете лежать на спине в начале, тем тяжелее будут подтягивания. И чем ближе вы будете лежать или сидеть под углом, тем легче будет.

«Вы также можете положить ступни под ягодицы, чтобы облегчить их», — говорит она.

Хотя это кажется довольно простым, все же можно сделать подтягивание со стула неправильно (даже если у вас есть силы, чтобы сделать строгое подтягивание).

Демон на полной скорости

По словам CJ Hammond, персонального тренера XPS, сертифицированного RSP Nutrition, одна из самых распространенных ошибок при выполнении любых упражнений для верхней части тела — слишком быстрое движение.

«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше, чем повторения в медленном темпе», — говорит он.

В то время как темп движения имеет свое время и место (например, во время соревнований по кроссфиту), медленное движение фактически увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. А чем больше времени под напряжением? Чем больше выигрыш.

Тест темпа

Поэкспериментируйте с подтягиванием груди к основанию стула с разным темпом. Насколько сложнее сделать 10 повторений за 4 секунды, чем 10 за 1 секунду? Можете ли вы потратить целых 10 секунд на одно повторение? Выяснить!

Сокращение расстояния

«Чтобы добиться максимальной эффективности движения, вам нужно сделать приоритетом движение в полном диапазоне движения», — говорит Хаммонд.

Полный диапазон движений означает вытягивание груди до самого низа стула / стола / скамейки без остановки на полпути.

«Сосредоточение внимания на полном диапазоне движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защитит суставы во время интенсивных силовых тренировок», — продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!

Ослабление посередине

«Намного легче взять сырую лапшу, чем кусок приготовленных спагетти», — говорит Лучани.

Суть: когда ваше ядро ​​укреплено (сырая лапша), движение вашего тела будет намного проще, чем если бы ваша средняя линия спала.

Середина лапши также создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Пройдите .

Их недостаточно

«Если вы постоянно делаете подтягивания со стула, вы начнете получать от них пользу уже через 4 недели», — говорит Лучани.

Под «постоянно» она подразумевает 3-4 раза в неделю.

Точное количество повторений и подходов будет зависеть от вашей текущей силы тяги.Но 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними — неплохое место для начала.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель по вопросам секса и благополучия и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следуйте за ней в Instagram .

MGBW-сайт | Митчелл Голд + Боб Уильямс

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, прикроватные тумбочки, постельные принадлежности, матрасы, коврики и т. Д. настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи.Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

Купить сейчас »

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ СПАЛЬНЕЙ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всего постельного белья в магазинах и через Интернет.Члены должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

Купить сейчас »

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАТИТЕ ПОЗЖЕ
Члены MG + BW Comfort Club получают 24-месячное финансирование 0% при покупках кредитной картой MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых счетов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

Применить сейчас »

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают скидку 25% на товары по обычной цене, каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродаже товаров), бесплатные виртуальные услуги и услуги домашнего дизайна (в пределах 50 миль от ближайшего магазина Signature в 48 смежных государств), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи для удобства в нерабочее время, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу.Цены в клубе Comfort указаны в соответствии с указаниями. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

Выдвижной боковой столик — Haven ручной работы

«Приставной столик своими руками и кое-что еще»

Должен признаться, я всегда большой поклонник скрытых функций, поэтому этот приставной столик своими руками стал для меня забавной сборкой. Упрощенная сборка с классной встроенной функцией, лучше не найти.

Этот пост спонсируется Home Depot как часть перспективной кампании The Home Depot. «

В этом посте есть несколько партнерских ссылок, что означает, что я получаю небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам бесплатно для вас. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

Более того, мне пришлось использовать несколько действительно крутых инструментов во время этой сборки. Моя новая компактная 20-вольтная аккумуляторная бесщеточная дрель-шуруповерт и ударный комбинированный комплект DEWALT были очень полезны во время этой сборки.В комплект также входили две батареи и сумка для инструментов. Этот комплект дрели / шуруповерта и ударного инструмента идеально подходит для большинства задач сверления и крепления.

Также хочу отметить, что я фанат аккумуляторной батареи DEWALT Premium. IT включает в себя 20-вольтовую батарею и двухпортовое зарядное устройство. Он защищен 3-летней гарантией и поставляется с 1-летним контрактом на бесплатное обслуживание. Это невозможно победить.

Поехали!

Размеры

Материалы

2 — 2×2 @ 6 футов

1 — фанера 3/4 «(2×4)

1 — Винты с внутренним карманом 1/2 «

Квадратный дюбель

Вырезанный список

2 — 2×2 @ 24 1/4 «

8 — 2×2 @ 12 дюймов

1 — фанера 3/4 дюйма (13.5 «x15»)

1 — фанера 3/4 «(10,5» X 12 «)

Используемые инструменты

DEWALT, 20-вольтная аккумуляторная бесщеточная дрель-отвертка и ударный комбинированный комплект

Приманка Kreg

Риоби Брэд Нейлер

Торцовочная пила Ridgid

Шаг 1: Соедините нижние части 2×2 вместе с помощью приспособления Kreg Jig с установкой 1 1/2 дюйма, с помощью винтов с отверстиями с карманом 2 1/2 дюйма, которые необходимо прикрепить вместе с клеем для дерева.

Я использовал дрель-шуруповерт DEWALT для просверливания отверстий в карманах вместе со своей удобной джиг-приманкой Kreg Jig,

, и я использовал свой ударный драйвер DEWALT, чтобы вбить винты с отверстиями в кармане в нижнюю пластину 2×2.

Шаг 2: Прикрепите собранную нижнюю часть к (24 1/4 дюйма) 2×2 с помощью приспособления Kreg Jig с установкой 1 1/2 дюйма, с помощью винтов с карманом 2 1/2 дюйма для крепления вместе с клеем для дерева.

Шаг 3: Прикрепите верхние (12 дюймов) 2×2 опоры к собранному выдвижному столу с помощью приспособления Kreg Jig на высоте 1 1/2 дюйма, с помощью винтов с отверстиями 2 1/2 дюйма для крепления вместе с клеем для дерева.

Шаг 4: Прикрепите переднюю часть (12 дюймов) 2×2 к собранному выдвижному столу с помощью приспособления Kreg Jig на 1 1/2 дюйма, с помощью винтов с отверстиями 2 1/2 дюйма для крепления вместе с клеем для дерева.

После сборки выдвижной стол должен выглядеть примерно так, как показано на рисунке ниже.

Шаг 5: Затем добавьте дюбели в собранный выдвижной стол. Прикрепите дюбель с помощью шпателя, столярного клея и гвоздей.

Дюбели должны быть размещены таким образом, чтобы этот кусок 3/4 дюйма был заподлицо с верхней частью собранного основания.

Шаг 6: Затем соберите выдвижной ящик под столом, прикрутив меньший кусок фанеры 3/4 «к (12») 2×2 с помощью приспособления Kreg Jig на 3/4 «с отверстием для кармана 1 1/4». саморезы прикрепить вместе с столярным клеем.

я вырезал два 3/4″ настольных частей, используя мою циркулярную пилу Демонстрационного Demon пилу. Это лезвие имеет технологию блокировка зуба позволяет сильную связь между лезвием и карбидным зубом, позволяя глубокую ударопрочность и долговечность. Он имеет отличный контроль и плавный, легкий рез. Из всех лезвий Diablo, которые я использовал, это от har было моим фаворитом. Разрез был безупречным.

Шаг 7: Прикрепите верхнюю часть 3/4 дюйма к собранному выдвижному столу с помощью гвоздезабивателя и гвоздей.

Шаг 8: Заполните все карманы моей специальной техникой. Подробности смотрите здесь.

и WAA-LAHH! Вот и все. Выдвижной столик своими руками

Я так взволнован этой сборкой и не могу дождаться, когда вы попробуете ее!

Спасибо за чтение! XOXO, Эшли

Я подтверждаю, что Home Depot сотрудничает со мной для участия в программе THD Pro-Spective Tool Review Program.В рамках программы я получаю компенсацию в виде продуктов и услуг в целях продвижения The Home Depot. Все высказанные мнения и опыт принадлежат мне. Мой пост соответствует Этическому кодексу Ассоциации маркетинга из уст в уста (WOMMA) и применимым руководящим принципам Федеральной торговой комиссии.

Этот раздвижной стол своими руками может сделать ваше пространство более эффективным

Этот стол-трансформер был УДИВИТЕЛЬНЫМ, но вот несколько вещей, которые мы узнали за последние 3+ года …

1.Обязательно добавьте блокировки стола. Мы ждали, потому что использовали метод деревянных дюбелей, но замки работают намного лучше, особенно с домашними животными, которые любят запрыгивать на наш стол, когда меньше всего этого ожидают. Мы тоже используем дюбели, но с замками они не нужны.

2. Рассмотрите возможность добавления кромки или края к каждому листу стола. Металлические удлинители несколько раз цеплялись за мои штаны pajama . Губа закроет эту область и будет безопаснее, особенно если у вас есть маленькие дети.Это также придаст столу более законченный вид.

3. Установите слайды ближе друг к другу. Это может помочь им , а не , так сильно выделяться и предотвратить заедание пижамы.

4. В зависимости от длины стола добавление дополнительной ножки стола (или двух) в центре может добавить дополнительную поддержку и помочь предотвратить деформацию.

5. Посмотрите, можно ли хранить складные ножки или панели створок стола внутри стола / стола. Хотя это не сработало в нашей конкретной ситуации из-за габаритных размеров шкафа (и камина / телевизора внутри), определенно стоит провести мозговой штурм, прежде чем начинать сборку.

Раскладной столик своими руками — Альтернативные конструкции:

Чтобы сделать этот раздвижной стол, сделанный своими руками, более удобным в использовании, мы могли бы прикрепить переднюю часть выдвижного ящика к шкафу для мультимедиа вместо фактического механизма выдвижного ящика. Тогда он мог бы перевернуться (остаться прикрепленным к шкафу), прежде чем выдвинуть стол, и конец нашего стола был бы на одном уровне с остальной частью. Это позволит нам использовать стол, сидя на диване, или сидеть в конце стола и есть, не отвлекаясь от выдвижного ящика.

Нам, возможно, потребовалось внести некоторые дополнительные изменения, потому что передняя часть ящика, вероятно, будет немного нависать над нашим камином, когда стол убран, но все же, возможно, это того стоило. Передняя часть ящика и тяга шкафа занимают пару дюймов мертвого пространства (и визуального пространства), которое можно было бы лучше использовать, если бы их там не было.

И если вам интересно, основная причина, по которой мы создали расширяющуюся таблицу, заключалась в том, чтобы у нас было достаточно места как для моего настольного компьютера, так и для ноутбука Эрика, поскольку мы работаем в дороге.Наш шкаф для СМИ установлен на выдвижном фургоне, у которого есть выступ, и на выдвижном элементе не хватило места для наших стульев. Было бы неудобно сидеть на основном полу и использовать медиа-шкаф в качестве стола или стола, потому что наши колени ударились бы о шкаф.

С учетом сказанного, я хотел бы, чтобы мы рассмотрели совершенно другой вариант дизайна, чтобы выдвинуть верхнюю часть шкафа для СМИ и стать нашим столом / столом — аналогично этому столу. Тогда нам не нужно будет хранить ножки стола или надставки для створок стола (хотя это не так уж важно).Тем не менее, это также позволило бы нам сохранить большую часть нашей гостиной и могло бы быть установлено или убрано еще быстрее.

В любом случае, это всего лишь некоторые идеи, над которыми стоит подумать, если вы ищете решения для экономии места или планируете создать стол или стол в выдвижном автофургоне.

В целом, этот раздвижной стол своими руками очень функциональный, и нам он очень нравится!

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах.Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее. Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в значительной степени — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни.Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Включение художественной гимнастики в свой образ жизни может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1: Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов.Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, который будет сосредоточен на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого. Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее, независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания. Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования.Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым решением для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема.Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения. То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная перекладина для подтягивания: Второй вариант — настенная перекладина для подтягивания. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным.Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема. Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвеса — все в одном. Кроме того, если вы не возражаете против сверления крепких шурупов на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары : Что касается аксессуаров, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела). Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет подъемных башен? В прошлом я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений.Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседание, толчок и ядро. Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы.Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке. Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение оставшейся части недели, поэтому в конце этого поста я дам вам несколько идей и вариантов для ваших дней без силовых тренировок.Но так как важно всегда формировать одну привычку за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вы чувствуете, что хотите сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда хотите, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между упражнениями), но … в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка превосходит Линейную тренировку

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно сокращать до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

Сеты / раунды (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировок в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, выполняя больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Три ваших основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) наш вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, например, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толкание (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — это два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (наслаждаясь тишиной голландского леса или гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между ними). дни силовых тренировок).

• Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
• Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, такой как стойка на руках
• Вариант 3 : 30-40 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
• Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе имеющегося у него оборудования (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методикам тренировок, а также по вопросам мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Как использовать настольную пилу (Руководство для начинающих)

Фото: istockphoto.com

Любой, кто серьезно относится к деревообработке или домашнему хозяйству, в конце концов захочет добавить настольную пилу в свой арсенал электроинструментов. Названная в честь стола, который поддерживает разрезаемый материал, настольная пила является отличным инструментом для быстрого и точного выполнения повторяющихся задач по резке. Если вы хотите купить одну из этих красоток или просто купили ее для своей домашней мастерской, узнайте здесь, как использовать настольную пилу, чтобы делать надрезы правильно и безопасно.

Основы настольной пилы

Настольные пилы, стоимость которых составляет от 300 долларов США за стандартную модель до 700 долларов США за версию, подходящую для подрядчика, продаются в зависимости от размера лезвий, на которые они устанавливаются. Размер 10 дюймов является наиболее распространенным и идеальным для большинства столярных и деревообрабатывающих работ, однако вы найдете настольные пилы 8 дюймов, которые удобны для небольших работ, и версии 12 дюймов, хорошо подходящие для создания более глубоких пропилов на более толстых материалах. К частям настольной пилы относятся:

• Столешница размером не менее 3х3 дюйма (возможно, больше 4х6 дюймов) с расширениями, доступными для большинства марок.Стол, обычно изготавливаемый из литой стали или алюминия, опирается на подставку или металлический шкаф. Большинство настольных пил считаются стационарными электроинструментами, но доступны портативные версии со складными ножками для облегчения перемещения.
• Лезвие, которое можно поднимать или опускать с помощью рукоятки для регулировки высоты лезвия
• Параллельный упор, представляющий собой направляющую планку, расположенную параллельно пильному диску
• Угловой калибр, помогающий пользователю выполнять поперечные пропилы
• Защитные ограждения лезвия, которые закройте лезвие во время резки, чтобы обеспечить определенную защиту на случай, если ваши пальцы приблизятся к лезвию
• Толкающие стержни, которые позволяют пропустить материал через пилу, не приближая пальцы к движущемуся диску
• По вашему выбору, у вас могут быть дополнительные аксессуары, такие как ролики или удлинители стола для поддержки длинных деревянных досок, вакуумные насадки или зажимы.

Фото: istockphoto.com

Безопасность прежде всего

Слишком много воинов по выходным — и профессионалов — получили серьезные травмы из-за того, что не знали, как пользоваться настольной пилой. Если с ним не обращаться должным образом, разрезаемый материал может скручиваться и отбрасываться назад, либо отбрасывая материал с высокой скоростью к ним, либо резко дергая его и подтягивая их пальцы к лезвию. Чтобы снизить риск отдачи:

• Никогда не включайте пилу, когда обрабатываемый материал касается полотна.
• Всегда используйте параллельный упор для продольных распилов.
• Для поперечных пропилов всегда используйте калибр для резки под углом, а не параллельный упор (параллельный упор не обеспечивает адекватной опоры).
• Держите материал полностью ровно напротив стола во время резки.

В дополнение к особым мерам безопасности по предотвращению отдачи, не торопитесь, прочтите правила техники безопасности производителя и обязательно надевайте защитные очки и средства защиты слуха при работе с настольной пилой. Также не забывайте отключать пилу от сети перед регулировкой или выравниванием полотна и не снимать защитные приспособления, которые идут в комплекте с пилой.

Выполнение пропилов

С помощью таких принадлежностей, как зажимы, упоры и зажимные приспособления, вы можете выполнять такие специальные пропилы, как пропилы «дадо», сложные углы и пазовые соединения, однако плотники больше всего полагаются на настольную пилу для двух основных пропилов. Распиловка, , наиболее распространенное применение настольной пилы, включает резку материала определенной ширины. Поперечная резка применяется для резки материала на определенную длину. Ниже вы найдете пошаговые инструкции по использованию настольной пилы для выполнения каждого из этих распространенных пропилов.

Фото: istockphoto.com

Как продлить

Продольная резка — это самый простой способ пропила, благодаря продольному упору настольной пилы, который регулируется по ширине желаемого пропила, а также служит ориентиром для контроля материала во время резки.

STEP 1

Отключите настольную пилу и вставьте продольное лезвие (подходящее для материала, который вы режете) в оправку для лезвия в верхней части стола. Отрегулируйте высоту лезвия так, чтобы верх лезвия поднимался не более чем на ¼ дюйма над толщиной материала, который вы режете.Например, если вы вырезаете длинные куски дерева из фанеры толщиной ½ дюйма, установите лезвие не выше дюйма над столешницей.

Для этого воспользуйтесь гаечным ключом для оправки, поставляемым с вашей настольной пилой, чтобы ослабить оправочную гайку (гайку, которая удерживает полотно на месте) и расположите продольное лезвие зубьями к передней части настольной пилы. Лезвие настольной пилы вращается к вам сверху вниз, поэтому острые лезвия должны быть обращены к передней части настольной пилы, а не к ее задней части. Плотно затяните гайку оправки.

STEP 2

Установите параллельный упор, отпустив фиксирующий рычаг на передней части упора, который фиксирует упор на место, а затем сдвиньте его так, чтобы его внутренний край соответствовал желаемой ширине пропила. У вашей настольной пилы есть линейка на передней панели, чтобы помочь расположить забор, но не полагайтесь только на линейку для измерения вашего пропила. Используйте прецизионную рулетку и измерьте расстояние от упора до ближайшего края зуба пилы. Зубья пилы чередуются: один влево, а другой вправо.Измеряя расстояние до ближайшего края, вы учитываете количество древесины, которое лезвие срежет (так называемый пропил) во время пропила.

ШАГ 3

Подключите настольную пилу и поместите обрабатываемый материал на стол, выровняв его с параллельным упором, но не позволяйте материалу касаться полотна, пока вы не включите пилу и лезвие достигает полной скорости. Если материал соприкасается с лезвием до того, как лезвие достигает скорости резания, это верный рецепт отдачи.

STEP 4

Медленно, но уверенно проведите материал по параллельному упору одной или двумя руками, в зависимости от того, что необходимо для контроля материала, удерживая его ровно вдоль столешницы и плотно выровненным по направляющей. При распиловке больших толстых досок вам часто нужно использовать обе руки, чтобы направлять материал в начале, а затем переключаться на одну руку, когда рез приближается к завершению. Если материал длинный и выходит за пределы задней части стола, либо используйте удлинитель стола, чтобы поддержать его, либо попросите помощника поддерживать его во время резки, чтобы материал всегда оставался плоским.Не отпускайте материал и не подходите к задней части настольной пилы, так как это может привести к отрыву материала от стола и увеличению риска отдачи.

ШАГ 5

При необходимости используйте толкатель, чтобы пальцы не касались движущегося лезвия. Толкатель предназначен для направления материала, когда вы делаете узкие надрезы, при которых ваши пальцы могут оказаться на расстоянии нескольких дюймов от лезвия. Не упустите шанс — всегда используйте толкатель.

Фото: istockphoto.com

Как распиливать

При выполнении поперечных распилов на настольной пиле важно помнить, что нельзя использовать направляющую планку. Параллельный упор стабилизирует длинные отрезки, но большинство поперечных разрезов выполняется на довольно узком материале — например, разрезая его пополам или снимая конец доски. Недостаточно материала для размещения вдоль параллельного упора во время поперечных распилов, поэтому попытка использовать ограждение увеличивает риск опасных обратных ударов. Вместо этого используйте угловой калибр.

Угловой калибр имеет направляющую планку для стабилизации материала и планку, которая входит в одну из глубоких канавок на поверхности стола.Когда планка вставляется в канавку, весь угловой калибр перемещается от передней части к задней части настольной пилы, так что вы можете контролировать рез. Он также имеет направляющую в виде транспортира, которую можно регулировать, ослабив ручку, а затем выбрав правильный угол перед тем, как снова затянуть ручку. Иногда калибр для резки под углом, поставляемый с настольной пилой, немного легче. Если вы планируете много заниматься поперечной резкой, подумайте об инвестициях в более существенную угловую линейку послепродажного обслуживания. Как вариант, вы можете использовать салазки под углом (см. «Примечание» ниже).

ШАГ 1

Отключите настольную пилу и вставьте поперечный нож в оправку настольной пилы, как описано выше в шаге 1 раздела «Как выполнять продольную резку».

STEP 2

Отрегулируйте направляющую транспортира на угловом упоре для получения прямых или косых (угловых) поперечных разрезов.

STEP 3

Разместите и выровняйте материал по переднему краю измерителя угла наклона, используя зажимы, если необходимо, чтобы закрепить его на месте.

STEP 4

Подключите настольную пилу и включите ее, но не позволяйте дереву касаться полотна, пока полотно не начнет вращаться на полной скорости.

ШАГ 5

Осторожно продвиньте весь угол наклона и материал, который вы режете, вперед, медленно и осторожно через движущееся лезвие.

STEP 6

Выключите настольную пилу перед извлечением срезанных частей материала рядом с лезвием.