Жим штанги из за головы стоя: Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.

п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии ментальной связи мозг-мышцы, и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди. О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, жим штанги стоя с груди будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

• Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
• Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т. к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

• Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
• Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
• К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу

(под углом нельзя, почему, читайте ниже).

• Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
• Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

+ вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу.

Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

• Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
• Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
• Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
• Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
• Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
• В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
• Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
• Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Жим из-за головы — SportWiki энциклопедия

Жим из-за головы — упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Жим из-за головы (видео)

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания[править | править код]

• Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
• Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим штанги из-за головы в положении сидя[править | править код]

«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

Краткое описание упражнения

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

Стабилизирующие мышцы

Характеристики

• Комбинированное/ многосуставное
• Жимовое
• Открытой цепи
• Со штангой
• Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

• Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение Вниз — приведение	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца Локтевая мышца	Дельтовидная мышца	Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца

«за», «против» и все секреты

Это достаточно эффективное упражнение, которое стоит брать для тренировочной программы. Однако, лучше предварительно познакомиться с мышечной системой и ее особенностями, чтобы понять, как жим штанги из-за головы работает. И нее менее важно узнать, как избежать ошибок и получить максимальный результат.

За и против

Практически все бодибилдеры уже в начале спортивного пути сталкиваются с массой предостережений и тем, что многие упражнения оказываются опасными и вокруг только и слышно: «Это не делай, иначе травм не избежать и т.п.» Собственно, жим штанги из-за головы также причислен к этой группе.

Считается, что это упражнение является «неправильным» в анатомическом плане и отрицательно влияет  на состояние суставов плеча и сумку. Но, так ли это на самом деле можно узнать только рассмотрев механизм выполнения более подробно.

На самом деле, категорические запреты каких-либо движений, чаще всего, не имеют под собой веских оснований. Собственно, как и безоговорочное одобрение – делай сколько хочешь, вреда не будет.

Во всем требуется индивидуальный подход, важно учитывать анатомические особенности атлета и его здоровье. Если посмотреть на общую картину, то  достоверных статистических данных о травмах, которые чаще остальных возникают при выполнении какого-либо упражнения, нет. А значит, делать преждевременные выводы, не подкрепленные практическими результатами. не стоит.

Строение системы мышц

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

• синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
• мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

Достоинства

Более уместно рассмотреть не преимущества жима из-за головы, а вопрос о «вреде», то есть, о потенциальных опасностях в бодибилдинге. Большая часть источников и действующих тренеров не рекомендуют атлетам выполнять это упражнение, чтобы «избежать возможной плечевой травмы».

Однако, такое массовое отрицание можно рассматривать как слухи, которые передаются «из уст в уста». То есть, возможно один из спортсменов и получил травму, нарушая технику выполнения жима, но, это «событие» получило огласку, распространилось и все, жим штанги из-за головы возглавил список самых травмоопасных базовых упражнений. Что же действительно можно сказать об опасности этого жима?

В бодибилдинге два упражнения негласно считаются «заглавными», это относится к жиму штанги из-за головы и тяге вертикального блока за голову (V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!). Оба они являются по сути отведением/приведением мышц, супинирующих плечо в вертикальной плоскости.

Эти движения однотипны, однако, сила, которая действует на сустав плеча, различна. Например, при жиме из-за головы возникает травмоопасная позиция для дельт, когда происходит смещение проксимального эпифиза. Головка  передвигается вверх и приближается к акромиально-ключичному суставу. В результате подобного движения травму могут получить соединительные ткани вращательной системы плеча и бурсы.

Во время приложения силы со стороны дельтовидной мускулатуры, появляется слишком интенсивная нагрузка, которая прижимает головку плечевой кости в суставную впадину или гребень лопатки (развитие субакромиального импинджмент-синдрома).

При таком явлении высоки риски получения травмы во время движения снаряда по траектории снизу-вверх за головой.

Иная ситуация возникает в процессе тяги за голову с верхнего блока. В этом случае внешние усилия направляются вверх, а мышечные – вниз, и никакая из сил не оказывает давления на головку плечевой кости, чтобы прижать ее к лопатке.

Итоги: эти два упражнения имеют сходные движения, однако, силы воздействия на плечевой сустав оказываются разными. Получается, что жим из-за головы можно назвать нежелательным упражнением, тогда как тяга верхнего блока за голову более предпочтительна.

Как технично выполнять жим?

Исходя из вышесказанного можно сказать, что жим из-за головы – не лучшее упражнение для дельтовидной мускулатуры. Но, его можно использовать для других целей, и даже с несомненной пользой, однако, с обязательным соблюдением правил техники выполнения.

• Подготовительный момент

Следует установить гриф штанги на вертикальную стойку и снарядить ее адекватными весами. Нужно подсесть под него и разместить пониже шеи.

Теперь можно отойти от стойки со штангой и принять устойчивую позу , расставив ноги немного поуже ширины плеч и выпрямив спину. Эту позицию считают исходной.

Следует глубоко вдохнуть и выдыхая поднять снаряд над головой. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 счета, а затем опустить штангу в исходное положение, не забыв вдохнуть.

Упражнение повторяется столько раз, сколько это необходимо.

Различные модификации

Выполнять жим можно не только стоя, но также используя другие варианты:

• расположившись на горизонтальной скамейке из сидячего положения;
• на машине Смита – наиболее безопасная вариация, рекомендованная новичкам и атлетам, перенесшим травмы.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

• в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
• следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
• нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
• нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
• важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
• нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
• опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
• не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
• начинать рекомендуется с небольших весов;
• жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
• выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
• потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения — упражнение, которое является «базой» для ваших дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?

Не стоит сразу исключать его из программы,  не «испытав на себе».  Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

 

 

гантелей против штанги: жим гантелей от плеч vs жим штанги от плеч

Жим гантелей от плеч vs жим штанги от плеч

В первой статье серии статей о сравнении штанги и гантелей мы сравнили жим лежа с жимом гантелей. В этой второй статье из серии «Штанга против гантелей» мы анализируем, какой вариант наиболее эффективен для роста мышц плеч: военный жим (жим штанги плечами) или жим гантелей с плеч.Военный жим — еще одно классическое упражнение со штангой и неотъемлемая часть тренировки тяжелоатлетов, в котором штанга прижимается от уровня чуть выше уровня плеч к голове с вытянутыми руками. Военный жим выполняется стоя, хотя его можно выполнять сидя, что снижает требования к устойчивости. Жим гантелей плечами — это вариант этого упражнения, но обычно выполняется сидя. Однако вполне возможно выполнять это упражнение стоя.Оба упражнения нацелены на дельтовидную и трехглавую мышцы плеча. Поскольку оба этих упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя, мы также обсудим влияние позы, которая является более эффективной.

Преимущества Штанга:

-Вес:

Нет преимущества для штанги в сидячем положении, но есть существенная (7% в упомянутом исследовании) разница в пользу штанги в положении стоя.

-Мышечная активность:

Значительно более высокая активация мышц двуглавой мышцы плеча в положении сидя и трехглавой мышцы плеча в положении стоя.

Преимущества гантелей:

-Диапазон движения:

Жим гантелей от плеч, сидя и стоя, позволяет расширить диапазон движений во время упражнения. В отличие от штанги, гантели позволяют рукам сблизиться во время последней фазы жима. Кроме того, самая низкая точка, которую может достичь штанга во время жима плечами, может быть ограничена грудью.

-Мышечная активность:

Значительно более высокая мышечная активация в передней части дельтовидной мышцы как в положении сидя, так и в положении стоя, и в медиальной части дельтовидной мышцы в положении стоя.Сравнимая мышечная активность в задней части дельтовидной мышцы при выполнении этих упражнений сидя и стоя.

Преимущества жима от плеч стоя перед сидением:

-Мышечная активность:

Выполнение упражнения стоя привело к более сильной активации дельтовидных мышц (гантели: передняя, ​​медиальная и задняя часть дельтовидной и двуглавой мышцы плеча. Штанга: медиальная и задняя часть дельтовидной и трехглавой мышцы плеча) или аналогичные уровни активации мышц.(Гантели: трицепс плеча, Штанга: передняя часть дельтовидной мышцы и двуглавая мышца плеча), что указывает на то, что для тренировки плеч лучше выполнять эти упражнения стоя.

Вердикт Гипертрофия: Хотя до настоящего времени не проводились долгосрочные исследования, чтобы оценить, какое из этих упражнений более эффективно для мышечной гипертрофии в мышцах плеча, на основе этих данных жим гантелей более эффективен для развития мышц плеча. гипертрофия.Жим гантелей плечами вызывает более сильную или, по крайней мере, равную мышечную активацию в разных частях дельтовидной мышцы. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять при использовании гантелей, равен или больше, чем при использовании штанги, что также является важным фактором при тренировке для увеличения размера мышц. Добавьте к этому тот факт, что при использовании гантелей можно использовать лишь немного меньший вес, и кажется очевидным, что вариант этого упражнения с гантелями более эффективен при гипертрофии мышц плеча.

Жим штанги от плеч не имеет положительных качеств? Да, он активизирует трехглавую мышцу плеча в большей степени в положении стоя. Однако это не самый важный фактор при выборе упражнения для мышц плеча. Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что она позволяет использовать больший вес при выполнении упражнения стоя.

Кроме того, во время этих упражнений важным фактором является положение тела. Обычно вариант обоих упражнений стоя вызывает более сильную активацию мышц плеча, чем сидячее положение, что является важным фактором роста мышц.

См. Также:

-Гантели против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

-Самые эффективные упражнения на грудь

Артикул:

-Саетербаккен, А.Х. Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плечом. Журнал исследований силы и кондиционирования 2013, 27, 7, 1824-1831.

10 лучших стоек питания 2020 — Обзоры и руководство по покупке

Есть масса причин, чтобы тренироваться дома, например, сокращение времени в пути и долгое ожидание использования тренажерного зала.Кроме того, вы можете заниматься спортом в любое время дня и ночи. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших стоек питания, которые вы можете найти сегодня на рынке, чтобы вы могли получить все эти преимущества и многое другое.

Тренироваться дома — это здорово, но часто это означает, что вы теряете широкий спектр силового оборудования, доступного в вашем тренажерном зале. Но с силовыми стойками в нашем списке обзоров вам будет легко выполнять все те упражнения, которые вы делаете в местном клубе.

Сделайте это годом, когда вы наконец начнете строить свой идеальный тренажерный зал дома, начав с самых лучших вложений, которые вы можете сделать — силовой стойки или силовых каркасов. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этих бесценных тренажерах, чтобы вы могли выбрать то, что подходит именно вам.

10 лучших стоек питания: краткий обзор

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали десять самых популярных бытовых электрических стоек, которые вы там найдете.

10 лучших стоек питания Обзоры:

1. Стенд для силовых упражнений CAP Barbell Power-Rack

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Эта силовая рама занимает первое место в нашем списке по очень уважительной причине. Вообще-то, на то есть много веских причин. Прежде всего, это великолепное силовое оборудование для серьезных тяжелоатлетов. Он разработан для интенсивной эксплуатации и изготовлен из стали 12-го калибра, способной выдержать даже самые изнурительные тренировки.

Больше нет необходимости в наблюдателе, благодаря J-образным защелкам этой стойки с невероятной грузоподъемностью более 500 фунтов.Теперь вы сможете легко и быстро наращивать массу верхней части тела, не выходя из дома, с помощью перекладины с максимальным весом 750 фунтов. Встроенная штанга вместе с функциями хранения веса этой силовой стойки позволяет удобно хранить ваши веса и штангу.

Это, несомненно, одна из лучших стоек питания за те деньги, которые вы можете найти где угодно. Вертикальные балки с двойными складками обеспечивают дополнительную стабильность и безопасность, а это значит, что вы сможете поднимать самые тяжелые веса без ущерба для вашей безопасности или безопасности окружающих.

Вы можете выполнять жимы лежа, подтягивания, подтягивания, жимы над головой, пожимание плечами, приседания и многое другое. Если вы ищете лучших из лучших в области силовых стоек, вам определенно следует серьезно подумать об этом.

Основные характеристики:

• Поставляется с 30-дневной гарантией производителя
• Надежная конструкция стойки CAP Power и стойки для приседаний
• Доступен в большом количестве цветов
• Прочное порошковое покрытие для предотвращения царапин
• Встроенная штанга и удобное место для хранения груза

2. Клетка Fitness Reality 810XLT Super-Max Power Cage

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Это предложение от Fitness Reality станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Вам не придется копать в поисках вдохновения для тренировок, когда этот ребенок окажется у вас в гараже. Обладая грузоподъемностью более 800 фунтов, вы сможете использовать этот отсек питания независимо от того, до какого размера вы вырастете.

Компания, производящая этот продукт, гордится тем, что производит эффективные тренажеры, которые дают реальным людям реальные результаты. Трубчатая рама этой клетки изготовлена ​​из прочной стали размером 2 x 2 дюйма, которая обеспечит стабильность и безопасность на протяжении всего срока использования этой стойки. Этот удивительный механизм, разработанный с огромным пространством для входа, обеспечивает легкое перемещение из стороны в сторону.

Он включает в себя две хромированные дуги безопасности с двойным креплением, а также элементы безопасности с фиксацией, также изготовленные из хрома. Каждую пару штанг можно регулировать по высоте на 19 уровнях, поэтому вы можете иметь полный спектр различных положений для тренировки.

Объединив силовую стойку с силовой скамьей от того же производителя, вы сможете расширить свои тренировки до более чем 20 различных упражнений.С такой комбинацией ничто не помешает достижению максимальных результатов, которые преобразят ваше тело.

Основные характеристики:

• Впечатляющая грузоподъемность 800 фунтов
• Большое пространство для удобного движения из стороны в сторону
• Два задних стабилизатора поперечной устойчивости для дополнительной безопасности
• Квадратная рама 2 x 2 дюйма для прочности
• 19 ступеней с регулируемой высотой

3. Регулируемый отсек питания HulkFit грузоподъемностью 1000 фунтов

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Как вы уже знаете, силовые стойки обладают многочисленными преимуществами. Но этот продукт от HulkFit полностью меняет ваш взгляд на тренажер. Вы получаете безопасную тренировку благодаря полному исключению любого риска падения тяжестей в результате несчастных случаев или сбоев. Защелки на боковых штифтах стойки служат для защиты от повреждений в таком случае.

Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это хорошо потренироваться, не беспокоясь о том, что вы можете получить увечья, если не сможете поднять вес. Еще одна удивительная особенность этой силовой стойки заключается в том, что она позволяет поднимать больше, чем обычно, благодаря полнодиапазонному оборудованию.

Отлично подходит для наращивания силы в верхней части тела, а также в средних или нижних мышцах, силовая клетка HulkFit нацелена на определенные мышцы и позволяет вам быстрее и эффективнее достигать ваших тренировочных целей.Это особенно полезно, когда речь идет о мышцах, отвечающих за укрепление вашей спины, а также за стабилизацию позвоночника, поэтому вы всегда можете работать с максимальным потенциалом.

Вместимость 1000 фунтов и прочная квадратная стальная конструкция рамы делают эту стойку, несомненно, лучшей силовой стойкой для бодибилдинга, которую могут использовать мужчины и женщины.

Основные характеристики:

• Большой грузоподъемность 1000 фунтов
• Опция для крепления Lat Pull-down
• В комплекте 4 J-образных крючка
• Также включает две погружные планки
• H-образная конструкция из сверхпрочной стали для безопасности и устойчивости

4.Клетка питания Fitness Reality X-Class

Армейский жим сзади (штанга) | Чанк Фитнес

Описание производительности

1. Сядьте или встаньте, следя за тем, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Уберите груз с подставки
3. Сделайте вдох, опуская груз за шею. Опускайте вес только настолько, насколько это удобно.
4. Выдохните, прижимая груз вертикально.
5. Повторите шаги 3-4.

Различные методы упражнений: штанга, гантель

Дополнительные разъяснения

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку нижней части спины и уменьшая неправильный прогиб спины.

Вариант стоя лучше всего делать на кузнечном станке. У кузнечного станка к направляющему рельсу прикреплен стержень. Если машина достаточно большая, можно выполнять жимы стоя.

Каждый из следующего является главой дельтовидной совокупности и соответствующим ей термином:

Передняя дельтовидная мышца = переднее плечо

Задняя дельтовидная мышца = заднее плечо

Боковая дельтовидная мышца = Боковое плечо (среднее плечо)

На что обратить внимание

Военный жим с тыла, в частности, создает большую нагрузку на плечевой сустав. У всех уникальное строение тела, поэтому существует большая разница в том, что возможно и удобно для разных людей. Помня об этом, чтобы предотвратить травмы, опускайте только штангу настолько, насколько это удобно для вашего индивидуального строения тела.

Ложный захват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с риском для вас или окружающих.Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Полный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

В основном, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Я лично предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседанием, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если предположить, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать гриф вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям раздуться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает ненужную нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого не произошло, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны находиться немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни обычно смотрят вверх, когда вы выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

В принципе, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать столько веса.

Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ступнями в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив вместо них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и со слишком большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно выгибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни не осознают этого, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть откинута дальше назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете слегка поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жим из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая гриф за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы делаете жимы из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращательной манжеты плеча.

И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите избежать ее.

Держитесь подальше от этой опасной разновидности любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы могли бы делать.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, и в результате увидите значительный прирост силы и размера!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно.