Упражнения для подъема стопы: Страница не найдена — Грани Танца — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах

Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.

Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.

1. Используйте полотенце

Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2. Подъем и прогиб

Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3. Катание мяча

Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
Повторите с противоположной ногой.

4. Укрепите мышцы свода стопы

Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
Руками приподнимите стопу вверх.
Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

5. Поднимайте пальцы ног в течение дня

Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
Сядьте, поставь ноги на пол.
Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
Выполните 5 повторений для каждой ноги.

6. Растягивайте икры

Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.

7. Выполняйте пальчиковую йогу

Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 10 раз для каждой ноги.

Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие

Существует простой способ определения высоты свода стопы.

Намочите стопы.
Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.

Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?

Упражнения: Как увеличить подъем стопы?

Источник

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог успеха.

Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром — теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.

Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.

Делайте массаж стоп — самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.

Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.

Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.

Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.

От редакции:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно — тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз

И.П — то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

И.П, — сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно, либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте «косолапия», когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами — это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнение 1
Сидя на стуле, катать стопами «мячик-ежик»
Упражнение 2
Сидя на стуле, катать стопами деревянную палку; А) Всей плоскостью стопы, оказывая давление на палку с максимальной амплитудой движений от пальцев до пятки и обратно; Б) Наружным сводом стопы; В) Внутренним сводом стопы.
Упражнение 3
Ходьба на пятках. Осуществлять мягкую постановку стоп, избегая ударов стопы о пол.
Упражнение 4
Подъем по наклонной плоскости, ставя стопы всей поверхностью на опору и затем поднимаясь на носки за счет силы пальцев. При выполнении упражнения колени не сгибать.
Упражнение 5
«Походка пингвина». Спуск по наклонной плоскости. Осуществляется на всей поверхности стопы с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу.
Упражнение 6
«Косолапый мишка». Ходьба на наружной стороне стоп.
Упражнение 7
Стоя руки на поясе, левая нога на носке, правая на пятке. Сменять положение ног.
Упражнение 8
«Ходьба по колючкам». Ходить с поджатыми пальцами, голову не опускать.
Упражнение 9
Ходьба на носках.
Упражнение 10
Мягко попрыгать на носках. Запрыгнуть на лавку или на ступеньку лестницы, мягко спрыгнуть.
Упражнение 11
Ходьба по дорожке с поперечными палочками.
Упражнение 12
«Брэйк-данс». Ходьба с перекатами с пятки на носок по массажному коврику.
Упражнение 13
«Ход лыжника». На роликовой доске выполнять скользящие движения.
Упражнение 14
Выполнять в положении сидя на стуле. Пятка правой ноги находится на носке левой стопы. Пяткой оказывать сопротивление подъему стопы. Менять ноги.
Упражнение 15
Выполнять в положении сидя на стуле, колени сомкнуты, стопы разведены. Поднимать наружные края стоп, постепенно сближать их, увеличивая время напряжения мышц.
Упражнение 16
Выполнять в положении сидя на стуле, колени разведены, стопы сомкнуты. Поднимать внутренние края стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками.
Упражнение 17
«Прожорливая гусеница». Сидя на стуле, сгибая пальцы, перемещать лист бумаги под стопу.
Упражнение 18
«Сытая гусеница». Сидя на стуле, разгибая пальцы, перемещать лист бумаги из-под стопы.
Упражнение 19
Учимся «писать ногой», зажав карандаш между первым и вторым пальцами, попеременно одной и другой ногой.
Упражнение 20
«Черепаший ход». Продвигаться вперед и назад, поочередно сгибая и разгибая пальцы ног.

Растяжка стопы * Алор Данс

Ох уж эти носочки, или как растянуть подъем стопы

Подъем стопы — тот самый показатель, который отличает настоящего «рабочего» танцора от любителя

⠀
И когда тренер на занятиях беспрерывно повторяет своё коронное «тянем носочки» — это не из вредности, чтоб заставить тебя еще больше умаяться на тренировке ?, а затем, что так гораздо красивее и утончённее смотрится любой элемент. Даже силовой.
⠀
?Сегодня расскажем об одном из самых эффективных упражнений по растягиванию подъема стопы дома?? #алорданс_советы . Особенно оно должно понравиться любителям полежать с книгой на диванчике.
⠀
⠀
Сначала разомнём стопы:
садимся на пол, выпрямляем ножки и поочерёдно
?натягиваем подъемы и носочки от себя (рис.1)
?сокращаем подъемы и носочки на себя (рис.2).
✔Повторяем 30 раз.
⠀
Выворачиваем стопы подъёмом наружу и дробим движения:
?натягиваем подъемы и носочки (рис.3)
?сокращаем подъемы, носочки натянуты
?сокращаем носочки при уже сокращённом подъёме (рис.4)
? натягиваем подъемы при сокращённых носочках

Для веселья представьте, что ваши стопы — это машущие крылья диковинной птицы ?. Очень похожее движение ?
✔Повторяем 20 раз.
⠀
А теперь, когда нужные части наших ножек разогреты, нам пригодятся книжка и диван:
?просовываем носочек под диван, а книжку кладем под пяточку. Чем ниже диван и чем толще книжка — тем лучше тянется подъем стопы.
Но имейте чувство меры! Боли быть не должно, максимум неприятные ощущения.
✔Оставляем стопы в этом положении на 3-10 минут (у кого сколько терпения хватит).

⠀
⠀
?Через 2 недели ежедневных тренировок вы будете приятно удивлены своим прогрессом в растяжке подъема стопы! ☺☺☺
⠀
Если при выполнении этих упражений стопы сводит — это от перенапряжения и в целом это нормально, прилагайте чуть поменьше усилий к растяжке, и через несколько тренировок пройдет. ?
————-
На фото усердные (по стопам видим) ученицы нашей Школы Ева и Валерия

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга»

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!

Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

«Спираль ступней»

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.

Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

«Подъем полотенца»

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

«Массаж мячом»

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).

Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

«Стойка на кончиках пальцев»

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.

Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.
Продолжительность: около 3-5 минут

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин.

⚡️Упражнения для развития подъёма стопы. 👍Холистический подход Алексея Маматова | Клуб МАМАТОВА

Здравствуйте, читатель Яндекс.Дзен!

Выполняющие упражнения для формирования правильной стопы так и остаются с плоскостопием. Но исключения бывают. А разница в результате кроется в подходе к тренировкам.

Правильная установка для борьбы с плоскостопием

Те люди, которым удалось исправить деформацию при помощи упражнений, использовали холистический подход к тренировкам. Холистический означает – целостный.

Правильно, стопа – часть большого организма. Нужно работать со всем телом. Потому как вышележащие отделы и мышцы находятся в связке со стопой и формируют двигательную взаимосвязь.

То есть, если просто заниматься только ногами, то связанные отделы и мышцы «убьют» все усилия по отстройке правильной арочной формы.

Примеры упражнений для мышц стопы

Внимание, это только часть комплекса. Только этой тренировки недостаточно, чтобы убрать «косточку» или оздоровить коленный сустав.

Сгибание пальцев

1) Вставьте между пальцами ноги пальцы руки. Как будто это межпальцевые расширители. Одновременно руку медленно сжимать в кулак и сгибать пальцы ноги. Надавите большим пальцем руки на косточку ступни. Повторите со второй ногой.

Формирование свода

2) Обхватите стопу в средней части большим и указательным пальцами. Прощупайте болезненные точки с внешней и внутренней стороны свода. Расшевеливайте, как только можете.

Поперечный свод

3) Для формирования поперечного свода, сделайте движение, будто разламываете булку пополам в сторону подошвы и в сторону верха.

Вытягивание мышц

4) Для гибкости. Обхватите рукой носок и на выдохе разогните и согните ногу. Как получится. Со временем гибкость улучшится.

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его в Я.Дзен нельзя!

👆 Указав свой e-mail вы автоматически становитесь участником Клуба МАМАТОВА, со всеми вытекающими бонусами и привилегиями, относительно других читателей!👆

🔴 Кто такой Алексей Маматов и какое у него образование

💔 БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс по оздоровлению от Клуба Маматова

Будьте здоровы!

——————

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории «ортопедическая обувь для детей и взрослых» таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.
Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.
Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.
Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.
Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.
Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.
Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.
Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.
Упражнение – ходьба на месте.
Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.
Упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады.

Для этого станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. После этого нужно поменять опорную ногу, развернувшись на 180° градусов. Таким образом вы как бы будете шагать все время вперед, каждый новый выпад делая другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные массажные коврики против плоскостопия. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

Упражнение 1. Ходьба поперек палки.
Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.
Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.
Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.
Упражнение 3. Катание палки ногами.
Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Укрепление, гибкость и обезболивание

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования.Их можно выполнять дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.

1. Подъем, сгибание и сгибание носков

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Удерживая пальцы ног на полу, приподнимите пятки.Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
На втором этапе поднимите пятку и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
Удерживайте 5 секунд перед опусканием.
На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжение большого пальца ноги

Очень важно сохранять широкий диапазон движений большого пальца ноги. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы растянуть и облегчить боль в пальцах ног, зажатых в обуви.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Поставьте левую ступню на правое бедро.
Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Повторите это 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.

Следующие упражнения могут помочь увеличить силу ног.

3. Раскос пальца

Раскос пальца был разработан для улучшения контроля над мышцами пальца. Это можно делать на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от комфорта.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на стул с прямой спинкой, мягко поставив ступни на пол.
Разведите пальцы ног, насколько это возможно, без напряжения. Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторите это движение 10 раз.
Как только вы наберетесь силы, попробуйте обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стопы, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Положите небольшое полотенце на пол перед собой короткой стороной к ступням.
Положите пальцы ног на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, отягощите противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборщик из мрамора

Подборщик из мрамора был разработан для увеличения силы мышц нижней части ступней и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Поставьте на пол перед ногами пустую миску и вазу с шариками (для начала подойдет 20).
Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
Повторить, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры.В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

Отправляйтесь на пляж, в пустыню или даже на волейбольную площадку.
Снять обувь и носки.
Иди как можно дольше. Постепенно увеличивайте эти расстояния, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут облегчить боль.

7. Разгибание пальца стопы

Разгибание пальца стопы полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затрудняет поднятие пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Поставьте левую ступню на правое бедро.
Вытяните пальцы ног вверх, к щиколотке. Ощущение растяжения должно ощущаться в нижней части стопы и пяточной нити.
Удерживать 10 секунд.
Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

8.Катание мяча для гольфа

Прокатка мяча для гольфа под ногами может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
Положите мяч для гольфа — или другой твердый маленький мяч — на пол рядом со ступнями.
Поставьте одну ногу на мяч и двигайте им, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите для другой ноги.
Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжение ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие — это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, а поддержание его силы может помочь при болях в стопе, лодыжке или ноге.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
Держите обе пятки на полу.
Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон. Повторите по три раза с каждой стороны.
Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

Выполните тщательную разминку перед тренировкой.
Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
Заменить изношенную обувь.
Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
Предотвратите повторение травм, отдыхая и получая соответствующее лечение.

Поддержание здоровья ступней и лодыжек — всегда хорошая идея.Вышеупомянутые упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность получения травмы.

Укрепление, гибкость и обезболивание

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.