Таблица увеличения подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

alexxlab РазноеОставить комментарий на Таблица увеличения подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний?

Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.

Для чего нужны подтягивания на турнике?

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.

ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.

Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.

Польза подтягивания на турнике

  • Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
  • Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
  • Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
  • Подтягивания это очень энергоемкие упражнения.
    С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Техники подтягивания

Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.
  1. Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
  2. С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
  3. Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
  4. После чего нужно плавно опуститься вниз

Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.

Подтягивания широким хватом

Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.

ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.

При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.

ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.

ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.

Подтягивания лежа

Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.

Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.

ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.

Подтягивание на турнике с нуля

  • Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
  • Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
  • Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
  • Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Как увеличить подтягивания на турнике

  • Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
  • Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
  • Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.

ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

  • Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
  • Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

  • Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
  • Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
  • Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

  • Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
  • Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
  • Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Схемы, таблица подтягиваний на турнике

Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:

100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.

Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.

  • Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.

Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)

В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.

Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:

  • 1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).
  • 2 подход 85% от максимума
  • 3-й подход с 90% от максимума
  • 4-й подход с 95% от максимума
  • 5-й подход до отказа (пока силы не покинут вас)

Отдыхать между подходами можно не больше 3 минут

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике

Мужчины:

Женщины:

Видео.

Турник для девушки? Советы

Узнаем как увеличить количество подтягиваний

Многие парни задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. В первую очередь надо разобраться, какие факторы влияют на увеличение числа подъемов на турнике. Кто-то считает, что виноват слишком большой собственный вес тела. Отчасти это так, однако уменьшая свой вес, можно также значительно ослабить и мышцы. Поэтому основная работа должна производиться в другом направлении. Необходимо усилить мышцы. Для начала надо, чтобы получилось подтянуться около 15 раз.

Комплекс упражнений при этом включает подтягивания на брусьях и низкой перекладине, тягу верхнего блока к груди или поясу, а также негативные подходы на турнике. Перекладина для подтягивания может быть любой, главное, чтобы она была удобна. Ноги не должны помогать рукам в работе. В тренажерном зале отличным способом развить нужные мышцы станет работа на верхнем блоке. Тяга блока к груди или за голову поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также создаст все необходимые условия для техничного выполнения упражнения. Делать тягу надо примерно три раза в неделю. Минимум — два раза в неделю.

При этом в тренировочную программу должны входить и другие упражнения. Увеличить количество подтягиваний можно, делая негативные подходы на турнике. Для этого потребуется скамья или другая подставка, которая поможет зафиксироваться в положении с согнутыми руками. То есть первая фаза опускается, она производится с помощью скамьи. А вот вторая фаза, при которой надо опуститься из верхнего положения, выполняется добросовестно. Во время выполнения упражнения можно использовать элементы статики, задерживаясь в верхней точке.

Как увеличить количество подтягиваний, если больше 15 раз не получается? Для этого надо использовать два упражнения: тягу блока к груди и подтягивания с грузом. Тренировка разделяется на две части. В первой части надо сделать обычные подтягивания на максимум. Вторая часть упражнений переносится на другую половину суток. В этой части надо делать упражнение, подвесив к поясу утяжеление. Это может быть, например, блин от штанги. В тренажерных залах для этого существуют пояса и крючки. Тем, кто интересуется, как увеличить количество подтягиваний, надо помнить, что тяга блока к груди — одно из самых полезных и эффективных упражнений. Поэтому бросать такие занятия нельзя.

Что касается количества повторов, то во всех случаях они должны быть максимальны. Во время выполнения упражнения с грузом надо делать примерно пять подходов к турнику. Количество повторов должно быть в пределах 8 — 10. Как только начинает получаться больше, надо добавлять вес. При выполнении обычных подтягиваний можно применить одну хитрость. Надо делать перерыв между подходами к турнику не более 30 секунд. При этом в сумме надо набрать определенное количество подтягиваний. Например, их может быть от 30 до 50. В самом конце таких занятий можно будет ощутить распирание мышц. Подобные нагрузки быстро поднимут количество подтягиваний.

Последний метод поможет тем, кто ищет, как увеличить количество подтягиваний в домашних условиях. Чтобы заниматься по такой программе, надо лишь установить дома перекладину. Если возникнет необходимость применить отягощения, то и эту проблему можно легко решить. Даже если дома не найдется блина от штанги, то всегда можно найти что-то, что заменит груз. Сам турник можно сделать самостоятельно или купить. Стоит он не слишком дорого, в отличие от полноценной шведской стенки, поэтому позволить себе такое удовольствие может почти каждый. Во время занятий главное — не забывать разминаться в течение десяти минут. Разминка подготовит мышцы к нагрузке. Благодаря ей можно выйти на новые результаты и избежать травм.

Подтягивания на турнике (таблица) — 3 Июля 2011

Подтягивание на турнике – это пожалуй самое первое упражнение с которого начинают все, кто решил сделать первые шаги в бодибилдинге или просто решившие стать сильней.

Я думаю с проблемой поиска инвентаря у вас не будет, т.к. турник есть практически в каждом дворе или же вообще можно сделать самому. Я к примеру сделал из лома, против которого нет приема!

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением.

Какие мышцы работают при подтягиваниях:

Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Как начать подтягиваться? – этим вопросом задаются многие молодые люди решившие улучшить свое физическое состояние. А для этого всего лишь надо начать подтягиваться, как это парадоксально не звучит.

Ставите под турник табуретку, так чтобы ваши глаза были на уровне перекладины и начинаете работать в отрицательной фазе упражнения,т.е. медленно опускаетесь вниз, удерживая тело на руках. Затем снова залезаете на табуретку и повторяете сие деяние, так раз 10-12. Отдохнули немного и снова приступили к упражнению. Я думаю уже через неделю другую вы сможете делать подтягивания обратным хватом, их кстати существует 3 вида:1-прямой, 2-обратный, 3-перекрестный. Меняя хват вы сможете задействовать различные группы мышц.

Чтобы количество повторений выросло предлагаю вам такую схемку занятий. Если турник у вас есть дома, то вы просто как проходите мимо, залазите на турник и подтягиваетесь, или же поставте себе цель подтягиваться 50 раз в день и сдерживайте свое слово, перед самим собой, мамой, братом, хомячком. Неважно сколько раз вы сможете сделать в подходе, важно то что вы уже делаете, у вас есть цель и вы ее добъетесь. Когда занимаешься на улице предлагаю несколько иную схему, дворовая игра «лесенка», в первом подходе делаешь 1 раз, во втором 2, в третьем 3, и так пока окончательно не устанешь, но не стоит слишком насиловать свой организм. В такую игру удобнее всего играть в количестве 2-4 человек, так ты успеваешь отдохнуть, твои мыщцы не остывают, и так же присутствует соревновательный азарт.

Так же существует и иная программа тренировок для увеличения числа повторений. В каждом подходе вы делаете максимальное количество повторений, которое можете выполнить. Затем отдыхаете 2 минуты и снова по максимуму. По такой программе занимаетесь каждый день, оставляя на отдых лишь один выходной. Ниже приведена примерная таблица занятий. И не забывайте следить за своим самочувствием, не стоит заниматься больным или же переутомленным, это может привести к снижению результатов.

Схема подтягиваний на турнике

Подтягивания с весом

В подтягиваниях с весом мы развиваем белые мышечные волокна. Они могут развивать большую силу, но в малом промежутке времени. Принцип их работы анаэробный. Белые мышечные волокна, отвечают за нашу силу, но не за выносливость. За выносливость отвечают красные мышечные волокна, которые могут работать значительно дольше, чем белые. В подтягиваниях на большее количество раз это нам как раз и нужно. Т.е. легко можно сделать вывод, что для увеличения количества раз подтягивания с весом – это бестолковая трата времени. Вообще, если уже заговорили о весе, то он и у вас должен быть не очень большим, чем меньше жира на вас тем естественно вам легче подтягиваться. Собственно все рекордсмены по подтягиваниям как и марафонцы не имеют огромных мышц и тем более подкожного жира.

Вот пару советов, которые хотелось бы дать для достижения вами успеха в этом замечателшьном упражнении.

Важно следить за дыханием, при подъеме выдох, при опускании вдох.

Чтобы легче было подтягиваться, а соответственно выполнить больше повторений, вам следует браться за перекладину широким хватом, но в то же время и не слишком широким. Чаще всего отрабатывайте движение именно таким хватом, так вы выработаете самое комфортное соотнешение включения групп мышц. Но другие хваты тоже используйте, так вы сможете бороться с застоем.

В тренировку включайте как подтягивания чистые так и с небольшим раскачиванием, чтобы отработать технику.

Курение в данном случае ваш большой враг, наверное нет нужды пояснять почему. Поэтому настоятельно рекомендую бросить эту убогую и пагубную привычку, а не лезть на перекладину дав подержать бычок товарищу и выпуская дым после затяжки.

С такой схемой тренировок, как я вам рассказал, скорее всего у вас не будет лишнего подкожного жира, но все же ещё раз оговорюсь, что лишний вес вам не нужен. Однако это совсем не значит, что нужно садиться на диету. Просто нужно сбалансированно питаться, НО НЕ МАЛО! Иначе у вас просто не будет сил для перекладины. Спортсмену нужно больше каллорий, витаминов и минеральных веществ чем обычному смертному. В противном случае вы просто навредите своему здоровью.

Как видим, перкладина не таит особых секретов, однако она открывает вам мир сильных, здоровых, уверенных в себе и, не побоюсь этого слова, красивых людей. А всего-то здесь надо немного силы духа, дисциплины и желания.

Гиревой спорт

Общая физическая подготовка (ОФП)

16.03.2012   

          Занятия на перекладине

 

     Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

 

     Как научиться подтягиваться

 

     Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

     Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

 

     Важное в технике подтягиваний

 

 — Надёжный хват: Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу.

 — Следите за дыханием: Выдох при движении вверх, вдох при опускании.

 — Избегайте рывков: Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

 — Контролируйте спуск: Обращайте внимание на негативную фазу упражнения.

 

     Польза от подтягиваний на турнике

 

     Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

     Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

     Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

     Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.

 

     Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

     Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

 

Схема подтягиваний на турнике.

 

 

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход1

6

7

8

8

9

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

20

20

21

22

22

23

24

24

25

26

Подход2

5

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

Подход3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

Подход4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

Подход5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

26

28

30

32

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

     Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

     Посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

     Впечатляет, не правда ли?

 

Маленькие хитрости:

 

     — Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

     — Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

     — Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

     — Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

 

Какие мышцы работают при подтягивании

 

Подтягивания на турнике прямым хватом

 

 

Основные работающие мышцы

 

 

Подтягивания на турнике обратным хватом

 

 

 

По материалам сайта:  

www. Turnik30.narod.ru  

Как научить подтягиваться на турнике ребенка? Как увеличить количество подтягиваний на турнике

      Рубрики

    • Автомобили
    • Бизнес
    • Дом и семья
    • Домашний уют
    • Духовное развитие
    • Еда и напитки
    • Закон
    • Здоровье
    • Интернет
    • Искусство и развлечения
    • Карьера
    • Компьютеры
    • Красота
    • Маркетинг
    • Мода
    • Новости и общество
    • Образование
    • Отношения
    • Публикации и написание статей
    • Путешествия
    • Реклама
    • Самосовершенствование
    • Спорт и Фитнес
    • Технологии
    • Финансы
    • Хобби
    • О проекте
    • Реклама на сайте
    • Условия
    • Конфиденциальность
    • Вопросы и ответы

    FB

    Войти Носить с бле

    Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

    Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

    Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.



    Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного (если чувствуете, что каждый день жестко для вас — занимайтесь через день). Отдых между подходами 2–3 минуты.

    Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

    Маленькие хитрости:

    • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
    • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
    • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
    • Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
    P.S. Ответы на комментарии: Эта система не лучше и не хуже других. Главный ее смысл, увеличивая нагрузки определенным образом гарантированно можно добиться результатов. Любому человеку. Если для вас 82 повторения за 10 минут через 30 недель — это мало, кто мешает вам увеличить количество? Если много — уменьшить. 
    Главное, чтобы вы подстроили эту систему под себя индивидуально. Если вам кажется, что, подтягиваясь каждый день, ваши мышцы не успевают восстанавливаться, кто мешает вам заниматься через день?
    Первоисточник: turnik30.narod.ru

    Подтягивание на турнике программа упражнений

    Подтягивание на турнике – это эффективный и полезный способ для укрепления и совершенствования тела, так как во время достаточно простого упражнения работают одновременно несколько групп мышц. В процессе тренировок укрепляются мышцы всего верхнего отдела позвоночника. Положительного эффекта от занятий можно достичь уже за 1 месяц против 3 месяцев посещения спортзала. Но использовать нужно правильную программу, которая будет подходить для вашего организма.

    Особенности и виды подтягивания на перекладине. Упражнение подтягивание можно использовать для различных целей.

    1. Для увеличения силы:

    • Медленный подъем туловища и быстрый спуск;
    • Постепенно увеличивается количество подходов;
    • Максимальное напряжение мышц во время подъема;
    • Время для перерывов межу подходов – менее 3 минут.

    2. Для наращивания массы мышц используем:

    • Быстрый подъем туловища и медленный спуск;
    • Постоянное количество подходов;
    • Напряжение мышц максимально во время спуска;
    • Перерывы между подходами более 3 минут;
    • Энергетически богатое питание после занятий.

    3. Для гибкости и растяжки мышц, сухожилий и суставов оба положения подтягивания выполняются быстро. Самое оптимальное, для достижения гармоничного результата, использовать каждый прием по 1 месяцу. Затем в течение месяца чередовать их каждый день. Далее весь цикл повторяется снова. Правильное выполнение упражнения:

    • Исходное положение – полное провисание максимально выпрямленных рук.
    • Ноги скрещены между собой и согнуты под углом 90 градусов.
    • Подъем осуществляется до касания грудью перекладины.
    • Спуск — до принятия исходного положения.
    • Вдох выполняется во время подъема, а выдох — во время спуска.


    Виды упражнений

    1. По хвату различают:

    1.1. Прямое положение – кисти располагаются тыльной стороной к спортсмену.

    1.2. Обратное положение – кисти расположены ладонями к спортсмену.

    2. По положению кистей:

    2.1. Узкое – размещение рук на уровне плеч. Прокачиваются бицепсы и зона предплечья.

    2.2. Среднее – руки размещаются на расстояние 5-10 см шире плеч. Нагрузка распределяется одновременно между мышцами рук и спины.

    2.3. Широкое – расстояние относительно плеч может быть максимальным, чаще всего определяется либо тренером, либо спортсменом. Ориентировано на укрепление мышц спины.

    3. По типу подъема:

    3.1 Касание перекладины грудью;

    3.2 Подтягивание за голову.

    Хват и положение кистей можно менять, что является полезным для достижения наилучших результатов от тренировок.

    Таблица подтягивания новичкам

    Для тех, кто начинает заниматься с самого нуля, для начала необходимо позаниматься упражнениями на отжимания. Они позволят подготовить мышцы для более серьезных нагрузок, так как подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься.

    Для тех, кто имеет начальную физическую подготовку и чувствует себя в тонусе, можно использовать следующие схемы. Перед тем, как приступить к подтягиваниям, необходимо выполнить разминку. Например, она может состоять из следующих упражнений:

    1. 3 подхода прыжков на скакалке по 1 минуте.

    2. Круговые движения головой для разминки шейного отдела позвоночника.

    3. Махи руками, от 10 раз каждой рукой.

    4. Наклоны туловища вперед и в стороны, по 10 раз в каждую сторону.

    5. 3 подхода отжиманий по 10 раз.

    Отметим, что первый подход начинается провисанием в течение 10 секунд, а последний – им заканчивается. Это касается как метода обратной прогрессии, так и метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия: 6 дней по 6 подходов с уменьшающимся количеством упражнений.

    1 день: 1 подход — 5 упражнений, 2п. – 4 упр., 3п. – 3упр., 4п. – 2упр., 5п. – 1упр., 6п. – 1упр.

    2 день: 1 подход начинаем с 6 упражнений, затем уменьшаем по одному, 6 подход завершаем 1 упражнением.

    3 день: 1 п. – 7 упр., уменьшаем, 6 подход – 2 упражнения.

    4 день: 1 п. – 7 упр., до 4 подхода уменьшаем по одному, 5 и 6 подходы по 3.

    5 день: 1 п. – 8 упр., уменьшаем, 5 и 6 подходы по 4.

    6 день: 1 п. – 8 упр., 2п. – 7упр., 3п. – 6упр., 4,5 и 6 подходы по 5.

    7 день: отдых, восстановление и закрепление полученного результата.

    Данный метод используется в течение месяца, затем меняют технику выполнения упражнения и продолжают занятия по таблице. Например, вы начали заниматься, расположив кисти рук обратной стороной к себе на ширине плеч, через месяц вы можете расположить кисти рук ладонями к себе на ширине плеч, и так далее. Прямая прогрессия: 6 дней по 3 подхода с постоянным количеством упражнений.

    1 день: 3 подхода по 5 упражнений.

    2 день: 3 х 6.

    3 день: 3 х 6.

    4 день: 3 х 7.

    5 день: 3 х 7.

    6 день: 3 х 8.

    7 день: перерыв на отдых и восстановление.


    Советы для тех, у кого не получается

    1. Начинать выполнение упражнения можно, упираясь ногами в пол, постепенно увеличивая нагрузку на руки.

    2. Подтягивание можно выполнять наполовину, достаточно согнуть руки в локтях, если добраться до перекладины не получается подбородком.

    3. Некоторым помогает упражнение статичный вис. В этом случае изначально принимается положение в подъеме, руки согнуты на 90 градусов. Так нужно удержать свое тело как можно дольше, а затем выполнить спуск.

    Научившись подтягиваться классическим способом, затем с легкостью можно будет освоить более сложные упражнения такие как: подъем-переворот, подтягивания с хлопком, выход на одну и другие элементы. Любой вид подтягивания затрагивает большое количество мышц, акцент смещается в определенную зону в зависимости от выбранной техники. Таким образом, красивое, стройное тело можно сформировать, без серьезных финансовых затрат. Достаточно, найти подходящую перекладину. Главное в этом вопросе, регулярные тренировки, крепкая сила воли и стремление к успеху.

    Post Views: 1 759

    % PDF-1.3 1 0 объект > эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > эндобдж 30 0 объект > эндобдж 31 0 объект > эндобдж 32 0 объект > эндобдж 33 0 объект > эндобдж 34 0 объект > эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 37 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 39 0 объект > эндобдж 40 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 42 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 47 0 объект > эндобдж 48 0 объект > эндобдж 49 0 объект > эндобдж 50 0 объект > эндобдж 51 0 объект > эндобдж 52 0 объект > эндобдж 53 0 объект > эндобдж 54 0 объект > эндобдж 55 0 объект > эндобдж 56 0 объект > эндобдж 57 0 объект > эндобдж 58 0 объект > эндобдж 59 0 объект > эндобдж 60 0 объект > эндобдж 61 0 объект > эндобдж 62 0 объект > эндобдж 63 0 объект > эндобдж 64 0 объект > эндобдж 65 0 объект > эндобдж 66 0 объект > эндобдж 67 0 объект > эндобдж 68 0 объект > эндобдж 69 0 объект > эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > эндобдж 78 0 объект > эндобдж 79 0 объект > эндобдж 80 0 объект > эндобдж 81 0 объект > эндобдж 82 0 объект > эндобдж 83 0 объект > эндобдж 84 0 объект > эндобдж 85 0 объект > эндобдж 86 0 объект > эндобдж 87 0 объект > эндобдж 88 0 объект > эндобдж 89 0 объект > эндобдж 90 0 объект > эндобдж 91 0 объект > эндобдж 92 0 объект > эндобдж 93 0 объект > эндобдж 94 0 объект > эндобдж 95 0 объект > эндобдж 96 0 объект > эндобдж 97 0 объект > эндобдж 98 0 объект > эндобдж 99 0 объект > эндобдж 100 0 объект > эндобдж 101 0 объект > эндобдж 102 0 объект > эндобдж 103 0 объект > эндобдж 104 0 объект > эндобдж 105 0 объект > эндобдж 106 0 объект > эндобдж 107 0 объект > эндобдж 108 0 объект > эндобдж 109 0 объект > эндобдж 110 0 объект > эндобдж 111 0 объект > эндобдж 112 0 объект > эндобдж 113 0 объект > эндобдж 114 0 объект > эндобдж 115 0 объект > эндобдж 116 0 объект > транслировать xwNTH / Vw. PH \ zf

    Советы и приемы — Подтягивания со стола | Pole Athletica

    Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое развивает мышцы бицепса, спины и плеч. Помимо того, что они являются отличной тренировкой для верхней части тела, они также улучшают вашу силу захвата, поскольку вы поддерживаете вес своего тела только руками и предплечьями. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей домашней тренировке, и вы сможете быстро увидеть результаты своих усилий как в классе, так и вне его!

    Как это сделать

    Для начала лягте на спину с , твердо поставив ступни на пол под столом

    1. Возьмитесь за стол нижним хватом и сделайте вдох, чтобы подготовить
    2. На выдохе активируйте пресс и оторвитесь руками от земли
    3. Продолжайте подтягиваться, пока грудь не коснется стола

    На вдохе медленно опускайтесь на пол

    Подсказки
    • Сожмите локти вплотную к телу .По мере того, как вы чувствуете усталость, ваши локти могут смещаться наружу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внутри.
    • Край стола должен доходить до середины груди . Убедитесь, что вы не тянетесь вверх к горлу или вниз к пупку.
    • Ваши лопатки должны соединиться в верхней части упражнения .
    • Поднимите бедра на уровне коленей и плеч, когда вы подтягиваетесь вверх
    • Используйте весь свой диапазон движения .Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты, и поднимайтесь, пока грудь не коснется стола.
    Сколько?

    Новички должны стремиться к 2 подходам по 8–12 повторений, работая до 4 подходов для более продвинутых учеников.

    Варианты

    По мере того, как набираетесь силы, попробуйте один из этих вариантов хвата, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

    Как вы прошли?

    Если вам понравилось это руководство по упражнениям, сообщите нам об этом в комментариях ниже!

    Заявление об ограничении ответственности — этот веб-сайт содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение заболеваний. Перед тем, как начинать или изменять любую фитнес-программу, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.

    ПОДЪЕМНИК DIY И КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

    В сегодняшней статье мы поговорим о том, как сделать первое или несколько подтягиваний, если вы уже умеете это делать. Кроме того, я покажу вам, как сделать планку для подтягиваний своими руками для домашних тренировок.

    Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Что делает их одними из моих любимых, так это то, что вы можете делать их в творческих местах. На двери, на дереве или традиционно на перекладине.

    Есть и масса вариаций.

    • Подтягивания: обычно немного легче для большинства и выполняются ладонями к себе.
    • Подтягивания: для меня это традиционный способ, когда ладони смотрят в противоположную от вас сторону.
    • Подтягивания Киппинга: самые популярные в Crossfit. Это позволяет увеличить количество повторений и повысить выносливость.Только будьте осторожны, не делайте слишком много, иначе вы не сможете вымыть спину на следующий день.
    • Butterfly: Еще одно подтягивание в стиле кроссфита, предназначенное для увеличения скорости, когда вы делаете их на время.
    • Muscle-ups: комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце. Более сложное движение, требующее некоторой техники и обучения навыкам.

    Хорошо, давайте перейдем к тому, как сделать штангу для подтягиваний своими руками и сделать больше подтягиваний.

    ТЯГА РАБОТАЕТ НА ТОННУ МЫШЦ

    Подтягивания предлагают серьезную отдачу от упражнений.Они прорабатывают большие мышцы верхней части спины, требуют силы кора — и задействуют бицепсы, плечи и предплечья.

    Однако это может быть одно из самых сложных упражнений для выполнения. И это мотивация для этого поста.

    Чтобы научить вас, как вы можете работать над подтягиваниями с ограниченным временем, оборудованием и небольшим объемом внимания. Вы также узнаете, как сделать самодельную перекладину для подтягиваний, сделать первое подтягивание или улучшить их, если вы уже доминируете.

    Как сделать самодельную перекладину для подтягивания дома?

    Есть множество вариантов создания турникета для штанги.Некоторые из вас могут просто захотеть приобрести тот, который входит в ваш дверной проем. Но мне нравится больше места, и я люблю тренироваться на свежем воздухе. Ниже показано, как я сделал самодельную перекладину для подтягивания, которая соответствует моим потребностям.

    • Общая стоимость: $ 40-50
    • Время: 30-45 минут

    Шаг 1. Обследуйте свой район

    Обойдите дом и осмотрите свой район. Где было бы хорошее место для перекладины? Гараж отличный выбор.

    Я выбрал навес на заднем дворе, который находится примерно в 8 футах от земли.Вам нужно будет прыгнуть на перекладину, использовать стул или коробку, чтобы дотянуться до нее. Это дает вам достаточно возможностей для опускания во время подтягиваний.

    Шаг 2: Купите самодельное оборудование для перекладины

    Вот именно то, что вам нужно для самодельной штанги для подтягивания.

    • Черная ниппельная трубка размером 4 фута на 1 дюйм.
    • Два (2) 4-дюймовых удлинителя трубы. Обычно находится в том же проходе, что и 4-футовая труба.
    • Два (2) черных угловых соединения на 1 дюйм. Опять же, нашел в том же разделе.
    • Два (2) 1-дюймовых фланца
    • Восемь (8) болтов с шестигранной головкой 1/4 дюйма.
    • Восемь (8) шестигранных гаек 1/4 дюйма.
    • Восемь стопорных шайб

    1. Черная ниппельная трубка размером 4 фута на 1 дюйм. Обычно встречается в разделе сантехника.

    2. Два (2) 4-дюймовых удлинителя трубы. Обычно находится в том же проходе, что и 4-футовая труба.

    3. Два (2) черных угловых соединения на 1 дюйм. Опять же, нашел в том же разделе.

    4.Два (2) 1-дюймовых фланца (люблю это слово).

    5. Болты с шестигранной головкой 1/4 дюйма.

    Вам, вероятно, понадобится восемь штук, чтобы вставить в каждое отверстие фланца. Убедитесь, что болты достаточно длинные, чтобы пройти сквозь дерево, бетон или что-то еще, на чем вы вешаете перекладину.

    6. Шестигранные гайки 1/4 дюйма. Восемь, чтобы пройти на каждый шестигранник
    7. 8 стопорных шайб

    Они войдут между шестигранным болтом и шестигранной гайкой. Не обязательно, но добавляет ему силы.

    Вам также понадобится дрель и достаточно длинное сверло диаметром 1/4 дюйма, которое полностью пройдет через объект, на котором вы вешаете перекладину.

    Общая стоимость не должна превышать 50 долларов. Меньше, чем подтягиваний, которые вы могли бы найти в Rogue, Pull-up bar или в различных других магазинах.

    Как собрать планку для подтягивания своими руками

    Шаг 1: Макет всех ваших материалов.

    Возьмите 4-футовую ниппельную трубку и прикрепите два (2) колена к каждому концу.Убедитесь, что они плотно закручены.

    Шаг 2: Возьмите 4-футовую трубу с прикрепленными коленами и вставьте 4-дюймовые удлинители.

    Эти удлинители войдут в каждое колено.

    Шаг 3: Возьмите два (2) фланца и прикрутите их к каждому удлинителю.

    Теперь вы должны быть готовы установить это на свой выступ. Все, что осталось сделать, это просверлить восемь (8) отверстий для фланцев и болтов с шестигранной головкой. Обязательно отметьте место, где вы будете сверлить, взяв самодельную ручку для подтягивания и удерживая ее в том месте, где она будет крепиться.Затем возьмите маркер и отметьте, где вы будете сверлить.

    Возьмите сверло и длинное сверло 1/4 дюйма и проденьте сквозь дерево до упора. Затем просто проденьте шестигранные болты через фланцы и дерево и прикрепите шестигранные гайки к задней части, чтобы закрепить тягу. Проделайте это для всех восьми (8) отверстий.

    Как сделать первое подтягивание. Или лучше подтягивания

    Теперь у вас есть турник, и он у вас дома. У вас нет оправдания, чтобы выбить кого-то из них во время рекламных пауз, первым делом, когда вы просыпаетесь, или пока вы дурачитесь на Facebook.

    Я разбил подтягивания на четыре уровня. Решите, на каком уровне вы находитесь, и примените несколько советов. Самое замечательное в этих командах то, что выход есть, а не смертью. Все, что вам нужно сделать, это больше подтягиваться.

    Несколько интересных тестов для первых

    Чтобы немного развлечься, я подумал, что дам вам несколько классных тестов, по которым можно поработать. Это отличный способ измерить прогресс, когда вы используете планку для подтягиваний, сделанную своими руками, и работаете над наращиванием силы подтягивания.

    Подвешивает

    Свисания со штангой отлично подходят для всех уровней физической подготовки, они улучшают силу захвата, подвижность плеч и расслабляют позвоночник. Все это важно для перехода на подтягивания.

    Гол: 2-3 сета, 30-60 висов

    Подтягивания к лопатке

    Подтягивания за лопатку — это первое движение в подтягивании, поэтому имеет смысл поработать над ним. Из зависания потяните плечи прямо вниз, сделав паузу на 2-3 секунды вверху.

    Цель: 2-3 подхода или 8-10 повторений

    Перевернутый ряд

    Перевернутые тяги отлично имитируют тянущее движение с собственным весом.Переход от более высокого угла к более низкому — отличный способ развить силу тяги с собственным весом.

    Цель: 2-3 подхода по 10 повторений

    Подтягивание через перекладину

    Подъем подбородка через перекладину — прекрасный способ улучшить хват, лопатку, широту и силу плеч. Это также отличный способ создать напряжение в тяговых мышцах. Чем больше напряжение, тем больше раздражение мышечных волокон

    Гол: 2-3 сета по 10-20 секунд

    Подтягивания с помощью ленты

    Хотите больше подтягиваться? Что ж, имеет смысл делать больше подтягиваний, и упражнения с бинтами идеальны.

    Цель: 2-3 подхода по 10 повторений (используйте более тонкие и тонкие ленты)

    Отрицательные подтягивания

    Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Но у вас может не хватить сил натянуть подбородок на перекладину. Вы можете преодолеть эту проблему с помощью отрицательных подтягиваний.

    Вы начинаете в висе со сгибом, подбородок над перекладиной, и опускаетесь в вис на прямой руке / висе на перекладине с головой под перекладиной.

    Уровень 1. Не могу подтянуться

    Если вы не можете сделать подтягивания, то в первую очередь следует начать с некоторых важных силовых тренировочных движений.

    Такие упражнения, как тяги одной рукой и перевернутые тяги, также помогут укрепить верхнюю часть спины. Попробуйте добавить их в течение недели к своим тренировкам

    • Понедельник: Тяга одной рукой, 3-4 подхода по 8 тяжелых повторений, поэтому выбирайте очень сложный вес
    • Среда: Тяга в перевернутом положении, 3-4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений).
    • Пятница: Тяга одной рукой, 3-4 подхода по 8 тяжелых повторений

    Затем в понедельник вы начинаете с перевернутых рядов и следуете той же схеме.Старайтесь бросать себе вызов немного больше каждую неделю. Если перевернутые тяги слишком сложны, вы можете согнуть ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямыми. Это снизит часть веса, который вы используете, когда подтягиваетесь к перекладине. Вы также можете увеличить или уменьшить угол, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

    Постарайтесь прикасаться грудью к планке при каждом повторении, если можете, или, по крайней мере, подходите как можно ближе. Представьте, что кто-то позади вас пытается ограбить вас, и вы хотите как можно сильнее толкнуть его локтем в живот.Это заставит вас резко поставить локти за собой. Когда вы опускаетесь, постарайтесь полностью выпрямить руки за 2-3 секунды.

    Если у вас в спортзале нет кузнечного тренажера для выполнения перевернутых тяг. Попробуйте использовать дома стол, платформу вашего грузовика или удлинить 1-дюймовую трубу, как ту, которую мы использовали для самодельной перекладины. Проведите его по двум стульям, и это должно дать вам хорошее и устойчивое место.

    Я уже могу сделать от 1 до 5 подтягиваний

    Так что подтягивания можно делать а может даже 2 или 3 подряд.

    Черт, может, ты даже сможешь сделать 5 строгих подряд. Но для тебя этого недостаточно. Ты хочешь больше. Круто, я тебя прикрыл.

    Тебе просто нужно набраться сил. Это можно сделать двумя способами.

    Если вы уже умеете делать 1-5 подтягиваний, а 5-е довольно сложно, вы можете добавить несколько подтягиваний с ассистентом, используя партнера, держащего ваши ноги (здесь я использовал ящик) или эластичную ленту.

    Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять для спины и день подтягиваний.

    • Подтягивания, 4-5 подходов по 1-5 повторений (самостоятельно). После каждого подхода вы будете хватать ленту сопротивления и нокаутировать еще 5-10.

    Используйте ленту сопротивления с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли сделать только 5-10 повторений. Мне нравятся группы Iron Woody, найденные здесь (не партнерская ссылка).

    30 подтягиваний в день испытание

    Другой вариант — это трюк, которому я научился у силового тренера Чарльза Поликвина.

    Несколько лет назад я учился в институте Poliquin, и мы обсуждали улучшение подтягиваний.Они упомянули, что на каждой тренировке следует выполнять не менее 30 строгих повторений, чтобы добиться значительного увеличения силы подтягивания. Идея состоит в том, чтобы делать не менее 30 строгих подтягиваний (без посторонней помощи) за тренировку.

    • Сет 1: 6 подтягиваний
    • Сет 2: подтягивания 3 шт.
    • Сет 3: подтягивания 3 шт.
    • Сет 4: подтягивания 3
    • Сет 5: подтягивания 2 шт.

    На данный момент вы сделали 17 подтягиваний. Вы можете продолжать, пока не наберете 30 повторений.Вам может потребоваться 10 подходов или больше, но пусть будет так. Идея состоит в том, чтобы сделать не менее 30 повторений. Старайтесь не отдыхать больше 3 минут между попытками.

    Я могу сделать 5-10 подтягиваний

    Если вы хотите немного усложнить задачу, попробуйте добавить несколько подтягиваний с отягощением. Это можно сделать с помощью утяжеленного жилета, ремня для лазанья по деревьям (проверьте, есть ли дешевый вариант на eBay) или стандартного ремня для погружения.

    Еще один способ испытать себя, улучшить форму и увеличить силу — это сосредоточиться на темпе.Попробуйте потратить 3–4 секунды на то, чтобы опуститься в подтягивании. Сделайте паузу 1 секунду внизу с полностью вытянутыми руками. Затем подтянитесь и сделайте паузу в течение 1 секунды, положив подбородок на перекладину.

    Можно ли сорваться с помощью самодельной перекладины для подтягиваний?

    Подтягивания и тренировки с собственным весом могут помочь справиться с растяжкой. Но получение разорванного тела — это в основном вопрос снижения уровня жира в организме, достаточного для получения разорванного вида.

    Для этого вам нужно создать дефицит энергии (потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму) с помощью диеты в течение длительного периода времени.

    Какое упражнение заменяет подтягивания?

    Вертикальные тянущие движения больше всего напоминают подтягивания. Но любое упражнение для спины задействует аналогичные мышцы.

    • Тяга вниз с помощью тренажера или ленты сопротивления
    • Тяга к тренажеру, штанге, гантелям или эспандерам

    Что я могу использовать, если у меня нет турника?

    Если у вас дома нет турника, есть несколько альтернатив. Очевидно, вам лучше всего подойдут тяги гантелей, гирь и штанги. Но вот несколько не очень распространенных альтернатив, если у вас нет такого оборудования.

    Как делать подтягивания дома без перекладины

    Я снял для вас 4-минутное видео на YouTube (приношу свои извинения за качество, но он выполняет свою работу). В видео я повторю следующие упражнения.

    • Ряды дверных проемов
    • Вытяжки угловые
    • Изометрические ручки для полотенец
    • Ряды полотенец

    Сегодня нет оборудования.Мастер подтягиваний завтра

    За один день вы перешли от отсутствия подтягиваний к тому, чтобы иметь собственную штангу для подтягивания и чертовски доминировать в них.

    Наконец, выполняя подтягивания, убедитесь, что делаете их правильно. Если ваш подбородок не выходит за перекладину, а руки не полностью вытянуты в конце упражнения, это не подтягивание. Будьте законны.

    Вы мастер подтягиваний и хотите попробовать сумасшедшие подтягивания? Поприветствуйте меня или отправьте видео, на котором вы делаете сумасшедшие подтягивания.

    Джастин

    ###

    Фото

    Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания

    Леброн может «удивить» толпу, подтягиваясь на троих, а Миго «подтягиваясь на рари», но для большинства из нас это наш лучший шанс произвести впечатление на кого-то своим подтягиванием. навык в тренажерном зале. К сожалению, найти кого-то с плохими навыками подтягивания так же редко, как найти человека, который действительно поднимает свой вес после их использования.

    Обычно лучший совет, который кто-то получает при поиске лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, — это просто «выполнять больше подтягиваний».Или просто начать с использования тренажера для подтягиваний, пока они не научатся выполнять подтягивания с собственным весом.

    Хотя практика действительно помогает достичь совершенства, не учитываются многие соображения, которые могут значительно помочь посетителям тренажерного зала улучшить свои навыки подтягивания, даже если они не находятся в спортивной машине в клубе. Реализация приведенных ниже рекомендаций и стратегий может помочь вам улучшить показатели вашей производительности под перекладиной и вне тренажерного зала, чтобы подтянуться лучше и спина стала сильнее.

    Кроме того, помните, насколько важна ваша диета, в то время как постоянная (и в остальном) отличное место для начала — это наш макро-калькулятор .

    Определите свой базовый уровень

    Прежде чем приступить к работе над подтягиванием, неплохо сначала определить, с чем именно вы работаете. Немногие люди выходят на баскетбольную площадку и сразу начинают сливать удары и бить по мячу. В тренажерном зале подтягивания можно сравнить с трехочковым в баскетболе.

    Сам выстрел может быть невероятно похож на выстрелы с близкого расстояния, но вы вряд ли добьетесь успеха за аркой, пока не освоите первые выстрелы вокруг краски.

    Если вы только начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, не огорчайтесь, если вы не сможете сразу же повторить несколько подтягиваний. Это может быть одно из лучших упражнений для спины, но также одно из самых сложных. Как и в случае с этими трехочковыми ударами, требуется время, чтобы достичь этого уровня.

    Может потребоваться несколько месяцев последовательной сбалансированной тренировки с отягощениями, прежде чем вы сможете правильно выполнить подтягивание, и если это так, то все в порядке.

    Однако после того, как вы в течение некоторого времени регулярно тренируетесь с отягощениями, может быть полезно проверить свои навыки подтягивания.Это может дать представление о том, где вы сейчас находитесь, и лучше оценить, какие упражнения для спины лучше всего подходят для улучшения вашего положения.

    Тест

    Лучший способ проверить себя — просто найти перекладину и попытаться выполнить одно или столько подтягиваний с собственным весом, сколько вы можете выполнить. Непростая часть этого теста — убедиться, что вы действительно выполняете подтягивания правильно.

    Многие люди могут качаться, напрягаться и преодолевать препятствия над перекладиной, но меньше людей фактически выполняют подтягивания так, как задумано.Если вы хотите в первую очередь проверить свои навыки подтягивания, обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.

    Возьмите руки пронаированным (сверху) хватом, немного за пределами ширины плеч. Не стесняйтесь использовать небольшую коробку или ступеньку, если вы оказались ниже ростом и вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину. Лучше использовать ступеньку и убедиться, что ваша установка правильная, чем прыгать на перекладину и исключать возможность сильного старта.

    После того, как вы встали и повисли на перекладине, работайте над тем, чтобы полностью втянуть лопатки, прежде чем начинать тянуть.Новичкам может быть сложно убрать лопатки, и об этом мы поговорим позже в этой статье.

    Однако воспринимайте это как противоположность пожимания плечами — толкайте лопатки вниз и назад. Это поможет вам лучше задействовать мышцы спины и не полагаться слишком сильно на руки при выполнении работы.

    Что делать с расстановкой и движением ног

    Либо скрестите ноги в щиколотках и позвольте им немного опускаться за ваше тело, либо поставьте ступни вместе, выпрямите ноги и сохраните почти прямую линию с туловищем.В зависимости от того, что вам удобнее, основное внимание уделяется тому, чтобы ваши ноги оставались стабильными во время подтягивания и не позволяли себе перегибать нижнюю часть спины, что может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

    Если мы — создания привычек, наши мышцы — это машины шаблонов.

    Несмотря на то, что раскачивание ног во время повторения может облегчить его, обеспечивая телесный «английский» движению, оно устраняет значительную активность в мышцах спины.Старайтесь постоянно поддерживать устойчивость своего тела на протяжении всего движения для лучшей активации мышц и получения долгосрочных преимуществ от упражнений.

    Объяснение результатов теста

    После того, как вы научились правильно выполнять стандартное подтягивание, теперь вы можете проверить себя, посмотрев, сколько подтягиваний вы можете правильно выполнить, прежде чем достигнете мышечного отказа или правильная форма начнет ухудшаться. Количество подтягиваний или их отсутствие может определить направление тренировки и лучшие упражнения для спины, которые нужно выполнять, двигаясь вперед. В этой статье будут представлены прогрессии для двух разных категорий результатов тестов:

    1. Выполнено 1 или меньше подтягиваний подъемов
    2. Выполнено 2 или более подтягиваний

    В следующих разделах будут рассмотрены соображения, которые могут значительно помочь обеим категориям спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в подтягивании.Позже в этой статье шаблоны обучения и предложения будут даны обеим категориям по отдельности. Независимо от вашего текущего прогресса в подтягивании, мы поможем вам!

    Принцип специфичности

    Хотя средний посетитель тренажерного зала слишком часто используется в качестве общего совета, есть определенная заслуга в том, чтобы просто «выполнять больше подтягиваний», когда вы хотите улучшить их. Это верно не потому, что это все, что вам нужно сделать, а для того, чтобы подчеркнуть принцип специфичности тренировки.

    Если мы порождены привычками, наши мышцы — это машины шаблонов. Попытайтесь сделать движение в первый раз, будь то танцевальное движение, тест на ловкость или упражнение с отягощениями, и вы, вероятно, почувствуете себя немного неуверенно и неуклюже. Последовательно практикуйте одно и то же движение в течение нескольких недель, и вскоре оно станет вашей второй натурой.

    Это потому, что наша мышечная и нервная системы тесно взаимосвязаны. Без наших мышц сигналы, полученные и отправленные через нашу нервную систему, никогда не привели бы к действиям.Точно так же, если бы нервная система не работала должным образом, наши мышцы были бы просто неподвижной грудой ткани.

    Вместе, вот когда происходит волшебство. Когда мы начинаем практиковать двигательный паттерн, наша нервная и мышечная система становится все более и более опытной в совместной работе (1, 2).

    Решающее значение имеет последовательность

    Наша нервная система может более эффективно посылать правильный сигнал, а наши мышцы могут более точно реагировать для более последовательного и правильного выполнения этой схемы движения.По сути, иногда лучшие упражнения для спины для спортсменов — это просто те, которые вы постоянно выполняете.

    Наше тело сначала учится эффективно выполнять движение за счет улучшенной нервно-мышечной активации, а затем начинает адаптироваться к выполнению движения с большей силой за счет гипертрофии мышц (3).

    Это говорит о том, что можно легко понять, почему так важно регулярно выполнять лучшие упражнения для спины для достижения наших целей. Бейсболисты постоянно тренируются в битах, баскетболисты делают тысячи бросков в межсезонье, а спортсмены-тяжелоатлеты выполняют сотни повторений каждый месяц, чтобы стать лучше в своих основных упражнениях.

    Частота имеет значение

    Одно из лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний — это просто делать подтягивания чаще. Если вы новичок в тренировках (≤ 6 месяцев), то повторная тренировка один раз в неделю — отличная отправная точка, которая может привести к значительному первоначальному росту. Тем не менее, для тех, кто тренируется более 6 месяцев, рассмотрите возможность увеличения частоты до 2 раз в неделю, равномерно распределяя ее в течение недели.

    Эта частота может быть отличной для более точного достижения ваших целей и оптимального построения лучшей спины и повышения производительности подтягивания.

    Тренировка части тела 2-3 раза в неделю отлично подходит для длительного роста мышц и силы за счет повышения эффективности двигательного паттерна, а также за счет более оптимизированного синтеза мышечного протеина (MPS). После тренировки с отягощениями MPS повышается примерно на 36-48 часов после тренировки. Выполняя лучшие упражнения для спины для наших целей каждые 2-3 дня, мы максимизируем скачки MPS, которые мы продвигаем между тренировками, для лучшего общего мышечного роста. (4, 5)

    Drop for a Better Pull

    Snoop Dogg наверняка поддержит этот раздел, потому что любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить свой текущий состав тела и в большинстве случаев бросить его, как будто жарко .Даже если вы ищете лучшие упражнения для спины, чтобы улучшить наши подтягивания, оценка композиции тела может помочь вам стать более эффективными в любом упражнении, которое вы выполняете.

    Это не означает строгую диету. На самом деле, наоборот, постепенные диеты лучше сохраняют мышечную ткань и силу. Любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить уровень жира в организме. Затем подумайте о мини-сокращении или короткой фазе диеты, продолжая подтягиваться.

    Наличие лишнего жира необходимо, а питание с избытком калорий в течение продолжительных периодов времени особенно необходимо для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.Однако есть момент, который немного отличается для каждого человека, когда слишком много жира в организме не пагубно.

    Избыточный жир может просто сделать наши движения менее эффективными за счет уменьшения относительной силы. Сила, которую мы можем создать, относительно веса нашего собственного тела.

    «Ищете помощь с диетой? Макро-тренеры IIFYM здесь, чтобы помочь вам! »

    Может быть довольно очевидно, почему это особенно важно для выполнения подтягиваний. Если ваши уровни силы одинаковы в обоих сценариях, но в сценарии A вам нужно было подтянуться на 200 фунтов, а в сценарии B — на 185 фунтов, то сценарий B является очевидным предпочтением для тех, кто стремится улучшить свои навыки. подсчет подтягиваний.

    Оптимизация композиции тела существенно улучшает лучшие упражнения для спины за счет повышения эффективности их выполнения.

    Медленная, но уверенная победа в гонке

    Длительное соблюдение диеты может в конечном итоге негативно повлиять на уровень силы и тренировочные результаты. Однако стратегическое выполнение короткой фазы диеты или «мини-сокращений» может позволить спортсменам уменьшить лишний жир и повысить эффективность тренировок.

    «Мини-срез» или более длительная фаза потери жира может быть успешной с Macro Blueprint .

    Очень эффективная стратегия — найти местный центр, предлагающий BODPOD сканирования состава тела DXA. Если такой возможности нет, то даже оценка состава вашего тела с помощью фотографий прогресса по сравнению с предыдущими более поджарыми массами тела может помочь вам составить представление о вашем текущем составе тела.

    Для всех, кто заинтересован в том, чтобы узнать больше о том, как определить, хорошее ли время для диеты или продолжения межсезонья, — еще одна моя статья «ПЕРЕХОД: НАЧАТЬ СБИРАТЬ ЖИР ИЛИ НАБОР?» — отличный ресурс, который можно посмотреть здесь, на IIFYM.com.

    Кроме того, обязательно ознакомьтесь с бесплатным калькулятором макросов IIFYM , если вы только начинаете управлять своим питанием.

    Sync Up

    Наши тела в основном похожи на продукты Apple. Наш ум — это MacBook, а мышцы — iPhone. Выполнение определенного движения не только последовательно улучшает нашу способность эффективно выполнять это движение, но и улучшает нашу способность синхронизировать связь между мозгом и мышцами.

    Это похоже на синхронизацию наших iPhone без ноутбуков для повышения производительности.Фраза, которую часто используют в фитнес-журналах, но редко объясняют подробно: связь между мозгом и мышцами — это, по сути, наша способность мысленно «настраиваться» на свое тело.

    Посмотрите, как молодой амбициозный бодибилдер впервые пытается полностью напрячь мышцы спины, и вы почти наверняка увидите, как он борется. Это происходит не потому, что они неуклюжи, а из-за того, что они не знают, как на самом деле активировать мышцы спины по команде.

    Дайте этому атлету несколько недель постоянно сосредотачиваться на том, чтобы сгибать мышцы спины и выполнять движения, которые помогают ему улучшить эту способность, и вскоре он будет выполнять позы с широким разводом каждый раз, когда проходит мимо зеркала.

    The Mind Games Continue

    Еще раз, это потому, что наши умы и мышцы тесно связаны. По мере того, как мы набираемся опыта силовых тренировок, сгибания позы и стабилизации корпуса, мы получаем лучшую способность использовать наши мышцы более эффективно и физически выполнять паттерны движений, о которых думаем.

    У многих атлетов выполнение подтягиваний на ранних этапах предполагает использование почти полностью мышц рук и очень небольшого количества мышц спины.

    Это в конечном итоге ограничивает их способность выполнять подтягивания, поскольку мышцы спины намного сложнее, крупнее и способны создавать гораздо большую силу по сравнению с бицепсами.Не задействуя полностью мышцы спины, спортсмены сильно ограничивают свой потенциал подтягивания. Вместо этого они превращают одно из лучших упражнений для спины в неэффективное упражнение для рук.

    Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши подтягивания, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

    Если вы можете сделать несколько подтягиваний, но после этого почти не чувствуете усталости в спине, это может относиться к вам.К счастью, если это так, вы можете включить некоторые упражнения и стратегии, которые помогут лучше задействовать мышцы спины. Это позволит вам получить максимальную отдачу от лучших упражнений для спины и значительно уменьшить разочарование на этом пути.

    Советы по улучшению связи между мозгом и мышцами

    Когда вы работаете над улучшением связи между мозгом и мышцами спины, полезно включить несколько базовых упражнений в свой распорядок разминки перед днями спины. Хотя постепенный подъем большего веса важен для роста мышц, может возникнуть соблазн пренебречь активацией мышц ради простого перемещения большого веса.

    После общей разминки ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам еще больше разогреться и начинать каждую тренировку с активацией. В каждом из них главная цель — не поднимать большой вес, а просто сосредоточиться на максимальном задействовании мышц спины при каждом повторении.

    Выполняйте эти движения с медленной скоростью повторений, полным сокращением и сжиманием 1-2 секунды в каждом повторении. Сосредоточение внимания на сжатии может помочь спортсменам лучше понять, что значит полностью задействовать различные основные мышцы спины, и приведет к лучшей активации во время реальных рабочих подходов тренировки.

    По-настоящему почувствуйте свою спину, работая с каждым подходом. Результат — лучший набор мышц и больший прогресс в долгосрочной перспективе.

    При приближении к наилучшей форме упражнения для спины относитесь к нему как к «толканию локтем» стоящего позади вас при выполнении гребных движений. Подумайте больше об использовании спины и рук как о простых приспособлениях для удержания веса, а не о его перемещении.

    Во время упражнений для спины большую часть работы выполняют мышцы спины, руки просто находятся там, чтобы они могли держать ручку.

    Лучшие упражнения для спины для улучшения мышечной активации

    905 905 905 Тяги
    Активационные упражнения сетов повторений
    Band Pull-Aparts 2 2 12-15
    Пуловеры для широт со скакалкой стоя 2 12-15

    Имея опыт тренировок и наборы для активации мышц, вы можете улучшить свою способность активировать мышцы спины более эффективно.В свою очередь, применение этого к вашим подходам для подтягиваний может помочь вам задействовать мышцы, способные производить наибольшую силу, и стимулировать мышцы спины, для укрепления и роста которых созданы подтягивания.

    Чем больше вы можете соединиться с мышцами спины и меньше вы акцентируете внимание на задействовании рук, тем выше потенциал для улучшения ваших подтягиваний.

    В конце концов, мы можем выполнять лучшие в мире упражнения для спины, но если мы не выполняем их оптимально, мы рискуем оставить много результатов на столе или, в данном случае, на перекладине для подтягивания.

    Создайте базу для спины

    Прежде чем мы перейдем к некоторым стратегиям развития подтягиваний, следует отметить, что ключом к успешному прогрессу в подтягиваниях является прежде всего прочная основа общей силы, а именно бицепса, широчайшей мышцы спины, ромбовидных мышц и т. Д. большая круглая и второстепенная.

    Помимо выполнения подтягиваний, неплохо было бы включить в свой тренировочный распорядок множество других упражнений для спины, которые помогут установить и продолжить наращивание своей силовой базы. Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши подтягивания, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

    Используя наш список некоторых из лучших упражнений для спины в каждой модели движений, постарайтесь включить хотя бы одно упражнение из каждой категории в вашу еженедельную тренировку спины.

    Лучшие упражнения на спину и схемы движений

    Гребля в вариациях
    • Тяга гантелей на одной руке
    • Тяга на спине на тренажере
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга к пендлею
    • Тяга на штанге
    09 Тяга к штанге
    • Тяга вниз узким хватом сидя
    • Тяга вниз в горизонтальном положении сидя
    • Тяга вниз на тросе одной руки
    • Варианты подтягивания
    Варианты отведения плеч и подъема
    • Тяга лица с троса на коленях
    • Обратный пек-дек-флай
    • Тяга с лентой
    • Гантели с опорой на грудь или наклоном Обратный ход гантелей
    • Шраги со штангой и гантелями
    Основные сложные движения
    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга
    • Становая тяга с дефицитом

    Стратегия тренировки — Категория тренировки : (Выполнено 1 или меньше подтягиваний.

    )

    Мы все с чего-то начинаем, и особенно с подтягиваний, неумение выполнять их, конечно, понятно. После включения лучших упражнений для спины и соображений, изложенных выше, есть несколько стратегий тренировок для конкретных категорий, которые могут помочь, когда вы продолжите дополнять свои упражнения по подтягиванию.

    В этом примере мы предположим, что вы тренируетесь в некоторой степени дважды в неделю. Допустим, вторник и пятница — это тренировки, в которые обычно входит работа для спины.Включая подтягивания, конкретную работу в начале обоих занятий и сосредоточение внимания на вариациях, которые лучше всего подходят для того, чтобы подготовить вас к лучшему, полные подтягивания могут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление.

    Выполнение упражнений на подтягивание в начале тренировки также может помочь вам направить больше внимания и энергии на приоритетные подтягивания.

    Замечание по эксцентрической тренировке

    Когда вы не можете выполнить много или какое-либо упражнение, обычно рекомендуется противоядие с выполнения эксцентрических подтягиваний.То есть, используя небольшой шаг, чтобы войти в положение «вверх», и просто медленно опускайтесь вниз.

    Эксцентрическое упражнение может быть отличным шагом в улучшении результатов подтягивания, но вряд ли это лучший первый вариант. Хотя эксцентрическое упражнение может стимулировать рост твердой мускулатуры и улучшить двигательный паттерн, оно также может привести к значительному повреждению мышц у новичков.

    Главное — набраться терпения и действовать в удобном для вас темпе.

    Хотя они входят в список лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, важно не злоупотреблять ими на ранней стадии, чтобы обеспечить достаточное восстановление после каждой тренировки.(6,7)

    1-2 недели

    Тренажер для подтягиваний с ассистентом

    День 1: 3 подхода по 8-10 повторений
    День 2: 3 подхода по 4-6 повторений

    * Постепенно уменьшая помощь тренировка

    Неделя 3–4

    День 1: Подтягивания с лентой

    4 подхода по 6-8 повторений

    День 2: Эксцентрические подтягивания

    2-3 подхода по 4-6 повторений (4 секунды эксцентрический)

    5-6 неделя

    День 1: Стандартные подтягивания одиночные

    6-8 подходов x 1 повтор

    День 2: Подтягивания с лентой

    3-4 подхода x 6-8 повторений

    Неделя 7 — по мере необходимости

    День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

    2-4 подхода по 2-8 повторений

    * Выполните каждый подход, выполнив сначала столько стандартных упражнений без посторонней помощи по возможности, затем сразу переходите к подтягиванию с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода

    После того, как вы сможете выполнить примерно 2 подхода по 4+ повторений

    Стандартные подтягивания, 2-4 подхода по 4-8 + повторения

    Это не только одни из лучших упражнений для спины для улучшения результатов подтягивания. Программа также составлена ​​таким образом, что каждое упражнение основывается на предыдущем.

    Подтягивания с подтягиванием с помощью тренажера, тренирующиеся добавляют ровно столько помощи, чтобы добиться лучшего улучшения двигательного паттерна, и постепенно уменьшают помощь до тех пор, пока в выполнении упражнения не потребуется совсем немного помощи. Этот момент не только увеличивает силу, но и улучшает чувство движения в целом.

    На этом этапе подтягивания с лентой кажутся более естественными, а уверенность в себе растет по мере того, как вы приближаетесь к традиционной перекладине для подтягиваний.Двигаясь вперед, каждый последующий шаг помогает закрепить этот первоначальный прогресс, постепенно приближаясь к полноценным традиционным подтягиваниям.

    «Начнем с того, что лучшие упражнения для спины — это те, которые лучше всего соответствуют вашему текущему тренировочному статусу»

    Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что каждый уровень прогресса может потребовать больше или меньше времени, чем предлагает этот план. Некоторым может потребоваться еще несколько недель на каждом уровне, чтобы действительно понизить навык и набраться достаточной силы.Для других, уже способных успешно выполнить одно подтягивание, может быть несколько легче достичь точки традиционных + полосовых подтягиваний.

    Главное — набраться терпения и действовать в своем собственном темпе. Прогресс не происходит в одночасье, но с каждой успешной тренировкой вы становитесь намного ближе к своим целям.

    То же самое и с вашей диетой, главное — терпение. Следуйте программе устойчивого развития с вашим Macro Blueprint .

    Стратегия тренировки — Категория 2: (Выполнено 2 или более подтягиваний.)

    Стратегия прогресса из категории 1 не изменится кардинально для категории 2. Что изменится, так это то, где вы можете начать в плане, и наш список лучших упражнений для спины, которые нужно выполнять по мере вашего продвижения в дальнейшем.

    Если вы уже способны выполнить как минимум 2 традиционных подтягивания, может быть полезно для начала подтянуться синглы, чтобы увеличить общий рабочий объем подтягивания, а затем перейти к различным вариациям подтягиваний. это может дополнить ваш общий прогресс в силе.

    Эти вариации будут стимулировать различные пропорции общей мускулатуры спины и просто сделают ваши тренировки интересными, поскольку вы станете профессионалом в подтягивании.

    Неделя 1 и 2

    День 1 и 2: Стандартные подтягивания одиночные

    6-8 подходов x 1 повтор

    Неделя 3 и 4

    День 1 и 2: Стандартные подтягивания одиночные и парные

    6-8 подходов по 1-2 повторения

    Неделя 5-8 (или по мере необходимости)

    День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплексное подтягивание с лентой

    2-4 подхода по 2-8 повторений

    * Выполняйте каждый подход, выполняя сначала как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи, затем сразу переходите к подтягиваниям с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода. 8 повторений

    День 1: Стандартные подтягивания, 2-6 подходов по 6-8 + повторений

    День 2: Расширенные вариации подтягиваний, 2-6 подходов по 6-8 + повторения

    На этом этапе, можно с уверенностью сказать, что ваша стандартная основа для подтягиваний довольно прочна.Как только вы научитесь выполнять несколько подходов (6+ повторений в каждом) традиционных подтягиваний, неплохо будет периодически программировать вариации традиционных подтягиваний в дополнение к тренировкам. Вот некоторые эффективные варианты:

    Лучшее упражнение для спины для продвинутого прогресса в подтягиваниях

    • Подтягивания нейтральным хватом
    • Подтягивания на V-образной перекладине (насадка на V-образную перекладину размещена поверх прямой перекладины)
    • Подтягивания со статическими удержаниями в верхней части каждого повторения
    • Подтягивания
    • Подтягивания с отягощением и подтягивания (грузовой пояс для дополнительного сопротивления)
    • Подтягивания на олимпийском кольце (повышенное внимание к стабилизации)

    Подтягивания (вверх ) all the Stops

    Существует множество путей, по которым вы можете достичь мастерства в подтягивании. Расстояние, удовольствие и относительная легкость путешествия могут отличаться.

    В конечном итоге, пока вы постепенно становитесь сильнее в организованной тренировочной программе, основанной на лучших упражнениях для спины для ваших целей, сохраняя вариации подтягиваний в качестве основного направления тренировок и правильно корректируя свой рацион в соответствии с целями композиции тела, производительность наверняка улучшится.

    Независимо от вашего точного распорядка, использование приведенных выше соображений и схем прогрессирования может помочь вам быстрее достичь того, чего вы хотите, с помощью адекватных строительных блоков и лучших упражнений для спины, которые, как показано, способствуют сбалансированному росту мышц и силе.Леброн может сохранять свои тройки подтягиваний; Теперь у тебя есть проблемы с подтягиваниями в спортзале!

    Как улучшить подтягивания за 8 недель

    Один из лучших (если не САМЫЙ) универсальный инструмент для наращивания мышц верхней части тела — это подтягивания и их множество вариаций. Подтягивание, которое, вероятно, считается «приседанием для верхней части тела», оно задействует такое огромное количество мышц, что может в одиночку превратить обычное телосложение в тело с V-образным конусом и ростом супергероя.

    Подтягивания — настоящий показатель силы и выносливости верхней части тела.Сколько человек из ваших знакомых могут сделать серию подтягиваний? Не много. Но держу пари, что все они делают тяги, тяги и все другие варианты вышеупомянутого.

    Так не должно быть. Есть что-то очень впечатляющее в способности подтягиваться. Конечно, все тренируют ягодицы, чтобы увеличить силу в жиме лежа, приседаниях и сгибании, но многие ли на самом деле уделяют особое внимание повышению эффективности подтягиваний?

    Выполнение движений с учетом веса тела тренирует все тело тянуть, толкать, поднимать и поднимать себя для улучшения общей силы, физической формы и выносливости.Отжимания, отжимания, подъемы ног, прыжки на ящик, перевернутые тяги и подтягивания тренируют все тело практически без оборудования и являются настоящими тестами на способности и функциональность.

    Пора человеку-вверх, подойдите к бару подтягивающие и начать свой путь вверх по дороге к большему, более сильной, более широкой задней любезности хорошего оле планирования моды и тяжелой работы.

    Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и, как следствие, улучшения баланса, ширины и мощности вашего тела.Да, и сэкономьте несколько долларов на футболках побольше — они вам понадобятся.

    8-недельная программа подтягиваний

    1-я и 2-я недели

    Если вы не выполняете НИКАКИХ подтягиваний в данный момент, эта программа начнет вас с нуля. Недели 1 и 2 — это «обкатные» недели, в течение которых вы продолжите тренироваться с обычной частотой (для большинства это примерно один раз в неделю). Кроме того, вы начнете применять подход к подтягиваниям с низким числом повторений / большим объемом, увеличите поддерживающую и вспомогательную мышечную силу, а также совершите форму и технику.

    • Начните с 20 повторений подтягиваний. Неважно, занимает ли вам 2 подхода по 10 повторений или 20 подходов по 1 повторению, несмотря ни на что, достигните цели в 20 повторений. Делайте необходимое количество отдыха между подходами, чтобы максимизировать свою силу и выносливость.
    • Затем убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для увеличения силы спины под разными углами, например, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, а также движения дельтовидной мышцы и трапа. Это поможет обеспечить поддержку и силу для всесторонней силы и мощи спины.
    • Не переусердствуйте с работой на бицепс. Многие тренирующиеся делают слишком много углов для бицепса в надежде нарастить мышцы. Это может привести к тому, что из бицепса будет отведено слишком много энергии и силы, что приведет к развитию слабых мест во время подтягиваний. Сильно ударьте бицепс парой движений и закончите.
    • Конечно, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении подтягиваний. Незначительный телесный английский неизбежен, но слишком много покачиваний и раскачиваний никому не принесут пользы.
    3 и 4 недели

    Теперь вы увеличите тренировку подтягиваний до двух раз в неделю, оставив другие тяжелые упражнения на спину до одного раза в неделю или что бы вы ни делали изначально — два раза в неделю тоже хорошо.Увеличится не только частота, но и общий объем подтягиваний.

    • Увеличьте общий объем подтягиваний до 30. Помните, сколько бы подходов ни потребовалось, выполните это новое число. К настоящему времени у вас должно получиться сделать еще несколько повторений в каждом индивидуальном подходе.
    • Частота увеличена до двух раз в неделю.
    • Попробуйте разные хватки, такие как узко-параллельный хват, широкий, подтягивающий (ладони обращены к вам) и на ширине плеч.
    • Продолжите другую силовую тренировку спины, как указано выше.Опять же, это может быть один или два раза в неделю. Просто убедитесь, что у них есть пара дней отдыха между занятиями.
    • Поскольку вы выполняете подтягивания дважды в неделю, выполняйте остальные упражнения для спины в один из этих дней. На днях строго будут подтягивания.
    • Поскольку вы должны прогрессировать, есть соблазн расслабить форму. Попросите партнера проверить вашу форму и попросить вас отчитаться.

    5-я и 6-я недели

    Еще раз увеличим частоту и общую громкость.Кроме того, не забудьте запланировать силовые тренировки для спины на непоследовательные дни по сравнению с тренировками с подтягиваниями. Другими словами, если вы выполняете подтягивания в понедельник, среду и пятницу, убедитесь, что ваш день тренировки спины приходится на один из этих дней.

    • Увеличьте общий объем подтягиваний до 40 повторений. На этом этапе может показаться немного пугающим, что вы продолжаете увеличивать громкость и частоту и чувствуете, что не можете их догнать. Не бойтесь; это постоянное движение вперед — это то, что развивает не только ваше тело, но и ваш разум.
    • Частота увеличена до трех раз в неделю.
    • Продолжайте играть разными хватами. Убедитесь, что вы даете каждой хватке свою долю боли — старайтесь не придерживаться только одной. Это еще один способ бросить вызов самому себе.
    • Опять же, не забудьте запланировать дни тренировки спины на один или несколько дней тренировки подтягиваний.
    • Держите форму под контролем.
    7 и 8 недели

    Наконец, вы в последний раз увеличите громкость и частоту.На этом этапе вы должны хорошо адаптироваться к частоте и должны увидеть значительное улучшение не только эффективности подтягивания, но также и более толстую и широкую спину. Ваша выносливость должна заметно улучшиться, а также дать вам возможность быстрее восстанавливаться и в целом иметь более сильную спину.

    • Увеличьте общий объем подтягиваний до 50 повторений. На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать довольно много повторений за подход. Прошли те времена, когда требовалось одно повторение — теперь вы сможете выполнить все 50 повторений за меньшее количество подходов.
    • Частота увеличена до четырех раз в неделю.
    • Продолжайте использовать разные ручки.
    • Поскольку вы подошли к концу восьминедельной программы, сейчас не время поддаваться плохой форме. Соблюдайте технику и заканчивайте подход, как только форма нарушится.
    Проверьте себя

    После завершения восьминедельной программы возьмите день или два перерыва и проверьте свою силу и выносливость с того момента, когда вы начали. Выступайте, записывайте и наслаждайтесь!

    Другие факторы, которые следует учитывать

    Похудеть : Избыточный жир, очевидно, может помешать подтягиванию.Если вы хотите существенно повлиять на свои результаты в подтягивании, сбросить лишний вес просто необходимо.

    Укрепите хват : Слабый хват — еще один фактор, который может остановить ваш прогресс в тяговом усилии. Если это проблема, добавьте немного усилий на тренировку рук и постарайтесь не использовать лямки в большинстве упражнений, чтобы вернуть хватку.

    Believe : Если вы не верите в программу (какую бы программу вы ни выбрали), вы быстро никуда не денетесь.Переход от одного подтягивания к нескольким повторениям в подходе — непростая задача. Это требует дисциплины, план звука и честный, упорный труд каждый день, каждую неделю. Выбор за вами.

    Как сделать свое первое подтягивание >> 4 лучших упражнения, которые нужно знать

    Одним из самых эффективных упражнений с собственным весом является подтягивание. Если вы хотите укрепить мышцы спины, подтягивания — идеальное упражнение для вас. Это также увеличивает силу захвата и прорабатывает плечи. При правильном выполнении подтягивания также помогают улучшить осанку.

    Вы можете тренировать определенные группы мышц, регулируя то, как вы держите штангу и где вы располагаете руки. Захват сверху (ладони обращены от вас) фокусируется на мышцах спины (широчайшие мышцы спины, трапеции, малые и большие ромбовидные мышцы), тогда как захват снизу (ладони обращены к вам) нацелены на сгибатели плеча (бицепсы и плечевые мышцы). Существует также разновидность захвата снизу, известная как нейтральный или противоположный хват (ладони обращены друг к другу). Ширина захвата также играет важную роль: чем шире ваш захват, тем больше вы тренируете мышцы спины.

    Единственная проблема в том, что подтягивания — не одно из самых легких силовых упражнений. Вы должны уметь подтягивать весь вес своего тела, а для этого вам нужна хорошо тренированная верхняя часть тела.

    Как справиться с первым подтягиванием

    Если подтягивание по-прежнему слишком сложно для вас, вам нужно укрепить отдельные мышцы, которые вы используете для подтягивания. Ниже мы составили обучающую программу, которая поможет вам в достижении вашей цели.

    Ваша программа тренировок:
    • Тренируйтесь дважды в неделю (с отдыхом не менее 48 часов между занятиями).
    • Три подхода по 8–12 повторений в упражнении (с отдыхом 90–120 секунд между подходами). Вы должны быть в состоянии сделать не менее 8 повторений в третьем наборе упражнений 1 и 2, прежде чем включать следующее упражнение в свою тренировочную программу.

    Эти четыре упражнения приведут вас к первому подтягиванию.

    Примечание: Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. И не забывайте держать плечи опущенными и отводить назад и тянуть лопатки к позвоночнику.

    1. Подтягивания сидя

    2. Тяги в перевернутом положении

    Вы можете повысить сложность этого упражнения, отрегулировав высоту ремней или перекладины для подтягивания. Чем ниже ремешок или планка, тем выше будет интенсивность.

    3. Подтягивания с помощником

    Выберите силу сопротивления, которая позволит вам сделать 8-12 повторений.

    4. Отрицательные подтягивания

    Штанга для подтягивания должна быть установлена ​​на такой высоте, чтобы вы могли подпрыгнуть к ней в положение подтягивания, поместив подбородок над перекладиной.Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не свеситесь с прямыми руками. Достаточно четырех-шести повторений этого упражнения.

    Подтягивание

    Наш совет: Выполняя подтягивания, всегда выполняйте весь диапазон движений — от мертвого подвешивания до конечного положения с подбородком над перекладиной. Руки в исходном положении должны быть полностью прямыми. Но убедитесь, что вы всегда поддерживаете определенное напряжение в руках и плечах во время упражнения, чтобы не перегружать суставы.Также важно задействовать корпус при подтягивании.

    Итак, вы сделали свое первое подтягивание? Скоро вы будете делать подтягивания, как будто они были ничем.

    ***

    Как тренироваться дома без оборудования на jimstoppani.

    com

    Когда вы застряли дома, получить эффективную тренировку для спины, которая основывается на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяги, может быть проблемой. Не у всех есть утягивающая перекладина в гараже или запасной спальне, не говоря уже о станции для вытягивания верхних тяг или кабельной гребли.

    Но, как я уже доказал на своих домашних тренировках ног, груди и плеч, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышц и набора силы в отсутствие тренажерного зала — даже при тренировке спины.

    Обзор тренировки

    В то время как большинство людей беспокоятся о том, что они не могут пойти в спортзал и потренироваться, на самом деле вам следует приветствовать изменение, которое заключается в том, что пребывание в одиночестве дома может обеспечить ваш фитнес-план. С некоторыми уникальными упражнениями, несколькими предметами домашнего обихода и интенсивными техниками, такими как предварительное истощение, взрывные повторения и табаты (любезно предоставлено нижеприведенной программой), ваши широчайшие не будут знать, что их поразило!

    Разминка: скручивания туловища + круги руками + махи руками

    Как всегда, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на стационарном велосипеде, ходьба или бег, или художественная гимнастика.

    Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, поскольку мышцы окружают один и тот же сустав (плечо). Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища прямыми руками.

    Для этого встаньте на ширину плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги в неподвижном положении, а руки на месте, поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поверните в противоположном направлении как можно дальше (здесь вы будете смотреть влево).Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте попеременные повороты туловища, пока не выполните 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

    Затем вы выполните динамическую разминку груди / плеч: 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем сделайте 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

    Power-Up: дверной проем Power Row

    Как только вы разогреетесь, пора приступить к быстрым и мощным повторениям. Здесь мы собираемся выполнить три набора силовых рядов дверного проема. Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте боком с левой стороны дверного проема так, чтобы ваше правое плечо находилось в дверном проеме, а ваши ступни упирались в нижнюю часть дверного проема, при этом правая ступня должна быть ближе к дверному проему.
    2. Правой рукой возьмитесь за другую сторону дверной коробки на уровне чуть ниже уровня плеч.Поиграйте с высотой захвата, чтобы подобрать то, что вам больше всего подходит.
    3. Удерживаясь правой рукой за дверную раму и упираясь ногами в дверную раму, выпрямите правую руку до полного выпрямления и позвольте своему телу повиснуть и как можно сильнее тянуть за поперечины.
    4. Используйте широчайшие мышцы и бицепсы, чтобы как можно быстрее и взрывнее подтянуть свое тело к дверной коробке. Держите правое плечо слегка повернутым вправо, когда вы подтягиваетесь вверх; Это предотвратит удар вашего плеча о дверную раму и, вместо этого, проскользнет мимо нее.
    5. После того, как вы сделаете первый рывок, освободите руку от дверной рамы, чтобы не мешать ограничивать выработку энергии.
    6. Когда ваше тело перестает подниматься в дверной проем и начинает опускаться от него, правой рукой поймайте свое тело, схватив то же место, из которого вы вытащили. Попытайтесь поймать дверной косяк, когда ваша рука все еще немного согнута, чтобы воспользоваться дополнительной отрицательной силой от вашего падающего тела.
    7. Используйте широчайшие и бицепсы, чтобы выдержать падение веса тела в исходное положение.Эти отрицательные повторения действительно бросают вызов мышечным волокнам и приводят к росту новых мышц.
    8. Сделайте 5-10 повторений таким же образом, затем поменяйте сторону и повторите. Двигайтесь вперед и назад, не отдыхая между руками, пока не сделаете по три подхода на каждую сторону.

    Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону. На 2 неделе увеличьте количество повторений до 6 в подходе. На 3 неделе делайте до 8 повторений в подходе. А на 4 неделе делайте 10 повторений в подходе.

    * Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

    Прочность на растяжение верхней части корпуса: отрывание двери

    Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела задействованы в силовых тягах, вы собираетесь использовать дополнительную силу, имеющуюся в вашей спине, чтобы помочь в одном из самых сложных упражнений для спины: подтягивании.

    Многим людям не хватает силы или, точнее, силовой выносливости при подтягиваниях. Как правило, мы более сильные толкатели, чем тягачи, поэтому любое повышение силы, которое вы можете получить во время подтягиваний, должно приветствоваться.

    У вас нет станции для подтягиваний? Не волнуйся.Вместо дверного проема мы теперь будем использовать настоящую дверь для подтягиваний. Вот как вы это сделаете:

    1. Чтобы подготовить упражнение, откройте дверь и защелкните дверной упор под ней, прямо под ручкой. Если у вас нет упора, подложите под дверь полотенце. Это будет поддерживать дверь и удерживать ее на месте, чтобы вы не подвергали петли весу своего тела.
    2. Встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь руками за верхнюю часть двери на ширине плеч или шире. Ваши руки будут служить «крючками», так как ваши большие пальцы ни за что не сжимаются.
    3. Согните ноги в коленях и используйте широчайшие, чтобы подтянуться к двери как можно выше. Задержитесь на секунду в верхней позиции, максимально напрягая широчайшие мышцы.
    4. Медленно опуститесь на пол и повторяйте повторения, пока не достигнете отказа. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще два подхода.

    Вариант масштабирования: Если вы не можете выполнять много (или какие-либо) подтягивания, поставьте стул или табурет перед дверью.Встаньте на него, чтобы поднять свое тело в верхнее положение подтягивания, затем выполняйте отрицательные упражнения, удерживая верхнее положение и сопротивляясь силе тяжести как можно дольше. Сделайте 3-5 повторений таким же образом.

    Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 сделайте по 3 повторения в каждом подходе подтягиваний от двери. На 2 неделе делайте по 4 повторения в подходе; на 3 неделе — 5 повторений; и на 4 неделе — 6 повторений. Или, если вы сильны в подтягиваниях, вы можете увеличивать свой вес каждую неделю с помощью нагруженного рюкзака.

    Tabatas: Стол перевернутый ряд

    Как и в моей домашней тренировке ног, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще сложнее.Вот перевернутый ряд, сделанный на нижней стороне стола.

    Вот видео, в котором я демонстрирую перевернутую строку таблицы:

    С табатами вы будете считать время в сравнении с повторениями, делая 8 интервалов по 20 секунд перевернутыми рядами таблицы (используя только вес вашего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами — всего 4 минуты. Не волнуйтесь, если вы не можете делать непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табаты жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом.Просто делайте как можно больше повторений в каждом раунде.

    4-недельная прогрессия *: Ваша цель прогрессивной перегрузки будет заключаться в том, чтобы выполнить больше времени на большее количество подходов Табаты, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4 недели.

    Суперсет перед выхлопом: отвод одной рукой с прямым вытягиванием + ряд дверных проемов

    Теперь, когда широчайшие поджариваются после 4 минут тяги с собственным весом, пора завершить их суперсетом перед вытяжкой. (Предварительное истощение предполагает выполнение изолирующей работы перед комплексными упражнениями, а суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха.)

    Начнем с отвода одной рукой с прямой рукой, односуставного (изолирующего) движения для широчайших. Для сопротивления используйте заряженный рюкзак, хозяйственную сумку, кувшин с водой или другой инвентарь в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

    Многосуставное (составное) упражнение будет входным рядом. Если вы помните, как легко было выполнить тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы быть шокированы тем, насколько сложно будет теперь в конце, когда ваши широчайшие утомлены и по ним только что сделали предварительный удар. комплект выхлопа.

    Вот как выполнять отвод одной рукой с прямой рукой:

    1. Станьте прямо на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины выгнулась, грудь выпрямилась.
    2. Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.
    3. Удерживая лопатку втянутой назад и вниз, широчайшими оттяните правую руку назад и вверх над туловищем как можно выше.
    4. Удерживайте верхнее положение на секунду, сокращая широчайшие, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторите повторения (до отказа).

    Когда вы дойдете до отказа в правой руке, немедленно подойдите к дверному проему и выполните столько рядов дверного проема, сколько сможете, правой рукой. Достигнув неудачи, повторите то же самое с левой стороны. Двигайтесь вперед и назад от руки к руке, пока все три суперсета перед вытяжкой не будут выполнены для обеих рук.

    4-недельная прогрессия *: Для прогрессивной перегрузки у вас есть два варианта. Вариант 1 — сохранять одинаковый вес при откатах и ​​тягах (вес тела) с целью выполнения большего количества повторений в подходе каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю. Чтобы увеличить вес тела на гребнях, наденьте рюкзак или возьмите тяжелый предмет в неработающую руку.

    Тренировка для спины дома

    Динамическая разминка: 20 поворотов туловища прямой рукой + 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

    Упражнение Наборы повторений Банкноты
    Дверной проем Power Row 3 5-10 Сменные руки без отдыха до тех пор, пока не будут выполнены все три набора для обеих рук.
    Подъем двери 3 До отказа Расширенный вариант: носить рюкзак для дополнительного сопротивления.
    Стол перевернутый ряд 8 20 сек. Интервалы табата: отдых 10 секунд между всеми 20-секундными подходами.
    Предварительный выпуск выхлопной системы:
    Отвод одной рукой с прямой рукой 3 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
    Дверной проем, ряд 3 До отказа Выполните оба упражнения для каждой руки, прежде чем переходить к противоположной руке.

    Скачайте тренировку здесь

    Больше тренировок дома:

    Ноги

    Сундук

    Плечи

    Оружие

    Пресс и икры

    Членство в JimStoppani.com

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *