Программа тренировок в тренажерном зале для новичков: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

. .и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает.

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает.

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди.

Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Существует огромное количество всевозможных, порой довольно спорных подходов к составлению программы для новичков в тренажерном зале. Пытаться разобраться начинающему во всем этом разнообразии очень сложно и поэтому начинаются различные эксперименты, которые в лучшем случае просто не дают результатов, а в худшем могут подорвать здоровье атлета.

Так что в этой статье мы не просто разберем рандомную программу из Интернета, а поговорим сначала о базовых принципах составления программ, с уклоном на программы для начинающих.

Все существующие, рабочие схемы тренировок можно разделить на два основных вида:

• Круговая тренировка. Это когда вы за тренировку прорабатываете сразу все основные мышечные группы, некоторые называют её тренировкой Full Body;
• Сплиты. Это разделение тренировок мышечных групп по разным дням, существует множество разновидностей, таких как двухдневный сплит, трехдневный и тд;

Обычно новички пытаются сразу брать программу через сплиты, но я, как и большинство опытных фитнес тренеров, советую первый месяц тренироваться по круговой тренировке. Давайте вкратце пройдемся по основным плюсам круговой тренировки:

1. Организм постепенно подготавливается к более серьезным нагрузкам;
2. Значительно улучшается ментально-мышечная координация;
3. Тренировка всего 1 раз в неделю;
4. Вы осваиваете правильную технику выполнения нужных упражнений.

Из минусов можно выделить, что она занимает гораздо больше времени, чем тренировка через сплиты.

Это один из самых важных периодов для начинающего атлета и я призываю вас не игнорировать его, не переходить сразу к сплитам, как делают опытные спортсмены и не гнаться за весами. Почему? Да потому что коэффициент эффективности в самом начале занятий с железом очень низок, мышцы еще не привыкли к нагрузкам, работают не в полную силу. Очень важно поставить технику с небольшими весами, приучить мышцы правильно сокращаться, чтобы в дальнейшем получить большую отдачу.

Принципы составления круговой тренировки

Самый распространенный вариант это тренировка по размерам мышечных групп, от большего к меньшему. То есть, сначала делаем упражнения на ноги, затем на спину, грудь и в конце тренировки на руки (иногда перед руками еще тренируют плечи). Но я часто в своей практике тренера сталкивался с тем, что после упражнений на ноги у новичка не остается сил на последующие упражнения. В этом случае ноги переносятся в конец тренировки и получается схема — спина, грудь, руки, ноги.

Важный момент, который нужно уточнить — вы сначала выполняете все подходы на одну мышечную группу и только потом переходите к другой. Многие неправильно думают, что сначала нужно сделать один подход на ноги, затем подход на спину и по кругу. Так не правильно.

Общая схема круговой тренировки для новичка выглядит следующим образом:

1. Первые 2 недели вы на каждую мышечную группу делаете по одному упражнению по 3-4 подхода. Допустим вы начинаете с ног, вы выполняете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем переходите к спине, делаете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем грудные и так далее. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, этот момент мы еще разберем отдельно.
2. С третьей недели мы добавляем по одному упражнению к спине и груди (но меньше подходов 2-3), все остальное остается так же. Просто в фазе тренировки спины, к примеру, выполняете сначала последовательно 2 упражнения, затем переходите к следующей группе мышц. Для ног, рук, плечей оставляем по одному упражнению.

По поводу отдыха между подходами. Хоть я и написал, что промежуток от 2 до 5 минут, но я крайне рекомендую отдыхать не меньше 5. Да, это сильно увеличит время тренировки, зато здоровье будет в порядке. Не забывайте перед каждой новой мышечной группой разминаться, то есть перед жимом, к примеру, сделайте жим с пустым грифом.

Какие упражнения делать в круговой тренировке

Ответ на самом деле прост, не важно как давно вы занимаетесь, для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения. Можно использовать как работу со свободными весами, так и специальные тренажеры с ограниченной траекторий движения (приседания в Смите для ног, к примеру). Про изолирующие упражнения не стоит вспоминать, пока вы хотя бы пару лет не прозанимаетесь, да и даже тогда их польза для роста мышц сомнительна.

Теперь конкретно к упражнениям на каждую мышечную группу:

• Для ног в первые 2 недели, приседания выполняйте лишь в качестве разминки с пустым грифом, тщательно контролируя технику (в Сети полно видео с правильной техникой). В качестве основного упражнения выполняйте жим ногами в тренажере. С 3й недели можно пробовать приседания с небольшими весами в качестве основного упражнения. Помните, что не нужно гнаться за весами, здоровье важнее;
• Для спины выполняйте тягу верхнего блока к груди и с 3й недели добавляйте тягу штанги в наклоне;
• Для груди делается жим штанги лежа в наклоне, с 3й недели жим штанги меняется на более сложный для мышечной координации жим гантелей. В качестве второго упражнения выполняются отжимания;
• Для плечей делайте тягу штанги к груди стоя. Я вообще не люблю в круговой тренировке давать дополнительную нагрузку на плечи, дельты и так получают нагрузку от жимов при тренировке груди. Но если хотите добавить, то тщательно изучите технику выполнения, это упражнение считается довольно сложным;
• Для рук достаточно будет сделать по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Для бицепса 2 подхода подъема штанги на бицепс стоя, а на трицепс либо французский жим, либо разгибание рук на блоке.

Обязательно изучите технику выполнения для каждого из приведенных в программе выше упражнения!

По мнению большинства тренеров, подобная схема идеальна для новичков только пришедших заниматься. Придерживаться этой схемы стоит 4-8 недель, в зависимости от вашей общей физической формы. И только после месяца-двух круговых тренировок стоит переходить к сплитам на мышечные группы. Но к этому моменту у вас уже будет поставлена техника, организм привыкнет к нагрузкам, укрепится связь мозг-мышцы.

В заключение скажу, что начальный период тренировок не только самый важный, но и самый сложный. После подобных круговых тренировок будет болеть все тело, а не привыкший организм будет медленно восстанавливаться (поэтому тренировки 1 раз в неделю). Но если этот этап вы выдержите, то уже через пару месяцев начнете получать настоящее удовольствие от роста весов, выброса гормонов в кровь от каждого упражнения и что самое главное, от меняющегося в лучшую сторону отражения в зеркале. Надеюсь это было вам полезно, отличного вам роста и здоровья!

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

ТОП 7 Ошибок новичков в зале

Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

Пятая ошибка — бесполезные упражнения.

Предплечья, бицепсы, блоки на трицепс, махи гантелей на плечи, «бабочка» на грудь. Вы должны забыть об этих упражнениях, пока не отзанимаетесь в зале хотя бы год. Год регулярных тренировок. Эти упражнения не дадут вам мышечной массы, а именно это вам нужно сначала. Уже потом вы выберете направление (фитнес, бодибилдинг либо пауэрлифтинг) и продолжите заниматься согласно принципам каждого из видов спорта. Будет ли то упор на рельеф, прорисованность мышц, либо работа на силу и массу.

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл. — Да, вы пришли в зал, и это здорово. Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!»

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

Пренебрежение разминкой

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки. «Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

Пренебрежение нижней частью тела

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

Топ-5 ошибок в тренажерном зале

Абонемент приобретен, ты стоишь в тренажерном зале: кругом все спортивные и накачанные, и тебе хочется как можно скорее перестать отличаться от основной массы спортсменов. Но в отсутствии грамотного тренера (или присутствии безграмотного) легко наделать ошибок, которые могут замедлить прогресс, неблагоприятно сказаться на фигуре, а то и вовсе навредить здоровью. Сегодня именно о них мы и расскажем.

Неправильная техника упражнений

Эта группа ошибок одна из самых опасных, поскольку может привести к травмам мышц, суставов и сухожилий. Как правило, ее допускают те, кто пришел в тренажерный зал самостоятельно и пренебрег консультацией тренера на первых порах. Итак, чего же не стоит делать, если ты хочешь сохранить здоровье?

• Приседать или делать выпады до острого угла в колене. Такие упражнения травматологи не рекомендуют делать неопытным спортсменам, особенно, если ты когда-нибудь замечал за собой проблемы с суставами.

• Выпрямлять ноги до конца при жиме ногами лежа. Причины те же: высока вероятность травмы коленного сустава.

• Подъем штанги из согнутого положения. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что поднимать тяжести нужно только с прямой спиной, иначе не миновать позвоночной грыжи.

• Повороты с грифом или штангой. Такое упражнение, как и предыдущее не очень хорошо может сказаться на состоянии межпозвоночных дисков.

Много на себя берешь

Этим грешат особо мотивированные новички, чей боевой запал шепчет им: «Сделай сегодня все, что сможешь, работай до отказа». Проблема в том, что «все» не обязательно полезно для тебя на начальных этапах и чревато разочарованием. Например, сегодня у тебя было 50 приседаний, по 30 выпадов на каждую ногу, разведение/сведение ног на тренажере, становая тяга, подъемы корпуса, отжимания и полчаса на беговой дорожке, чтобы уж наверняка. Но вероятность того, что это приведет тебя к успеху, ничтожна. Скорее всего, при отсутствии регулярных тренировок до этого, ты еще неделю не сможешь нормально передвигаться от мышечных болей и пропустишь следующую тренировку, в вопросах тренинга лучше регулярно и понемногу, но с постепенным наращиванием, чем эпизодически, но до полусмерти. А еще стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировки, ведь, пока ты отдыхаешь, твои натруженные мышцы растут! Поэтому важно соблюдать тренировочный график, отводя для интенсивных упражнений не более 3-4 дней в неделю на первых порах.

«Хочешь быть как я – тренируйся как я»

Еще одна ошибка, косвенно связанная с предыдущей – это попытка следовать стандартам продвинутых фитнес-гуру и фитоняшек. Многие, едва переступив порог спортзала, начинают делить свою тренировочную неделю на «день ног», «спину» и «грудь», старательно высчитывать жиросжигающую зону пульса, чередовать «массу» и «сушку». Однако многие забывают важную деталь: если спорт в твоей жизни встречается не чаще раза в неделю, за последние годы турник и спортзал пересекались с тобой всего пару раз, и в твоих целях нет пункта выступать на конкурсах бодибилдеров, а просто быть здоровее и по возможности не срастись с диваном – программы профессиональных бодибилдеров и фитнес-бикини пока не твоя стезя!

Исследования показывают, что именно для новичков большую эффективность демонстрируют full-body, а не сплит-тренировки, в вопросах пульса, большее значение имеет самочувствие, а не цифры из таблиц, а чередование «массы» и «сушки» зависит от индивидуальных потребностей. Например, людям с лишним весом не до «массы», так что ни о каком чередовании и речи идти не может, а тем, у кого жировая прослойка и так минимальна, а вот мышцы не выглядят эффектно, необходима проработка рельефа и набор мышечной массы. Так что поглядывать в сторону гуру пока что не стоит – они в равной степени удалены от обеих категорий типичных новичков в спортзале.

Отсутствие разминки и заминки

Именно это нередко приводит неопытных спортсменов к травмам до того, как появляются видимые достижения. Запомни: прежде чем оседлать тренажер или отправиться на крутой забег по пересеченной местности, необходимо размяться и обязательно сделать суставную гимнастику! В противном случае велик шанс травмировать суставы или растянуть связки. А после силовых упражнений не лишним будет слегка растянуться – это поможет тебе меньше страдать от мышечной боли на следующий день и позволит выровнять эмоциональное состояние после интенсивного занятия, стабилизировать пульс, давление и температуру.

«Не пей – козленочком станешь!»

Часто от тренеров старой закалки приходится слышать, что пить во время тренировки нельзя. Кто-то, напротив, с пеной у рта доказывает, что пить нужно, но не когда хочется, а через равные промежутки времени, потому что нехватка воды в организме нередко начинается без жажды. Где же истина? Как всегда, где-то посередине.

Стоит понимать, что обе ситуации: когда тебе хочется пить, но тренер не позволяет, и когда не хочется, но надо – одинаково ненормальны. В первой ситуации, особенно при интенсивной физической нагрузке и при повышенной температуре среды ты рискуешь перегреться и заработать обезвоживание, во второй – познакомиться с гипернатриемией, оба варианта так себе. И что же делать? Просто иметь свободный доступ к воде и пить небольшими порциями в те моменты, когда начинается легкая жажда. Подумай сам: как бы мы смогли выиграть эволюционную гонку, если бы такой простой встроенный механизм как жажда был недостаточно надежным?

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Отказ от изолирующих упражнений

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекается одновременно большое количество мускулов, причем база позволяет использовать отягощения максимального веса. В изолирующих упражнениях прицельно прокачивается одна мышца или группа мышц. База — это основа силового тренинга, но это не означает, что нужно отказываться от изолирующих упражнений. Продвинутым атлетам они помогают доработать мышцы и отточить рельефность. Полезна изоляция и для новичков. Осваиваться и привыкать к силовым нагрузкам лучше с изолирующими упражнениями на тренажерах — здесь меньше вероятность получить травму.

Страх перед силовыми упражнениями

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом. Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков. Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

Неравномерная проработка разных мышечных групп

Нельзя фокусироваться исключительно на проработке проблемных частей тела. Многие женщины так увлекаются прокачкой бедер и ягодиц, что совсем забывают про руки, грудь и спину. Мужчины, наоборот, стремятся накачать мощную грудь и объемные бицепсы, упуская из виду, что перекачанный торс при худых ногах выглядит просто комично. Конечно, можно смещать акцент на проработку отдельных проблемных зон, но при этом нельзя забывать про остальные участки скелетной мускулатуры. Это не значит, что на каждой тренировке необходимо прорабатывать все тело целиком. Хотя для новичков как раз фитнес-программа «фулбоди» является наиболее подходящей (проработка всего тела за одно занятие). Но впоследствии имеет смысл переключиться на тренировки по сплит-системе с проработкой 1-2 мышечных групп за тренировку.

Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

Небрежная переноса дисков от штанги[править | править код]

Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало! Боль в спине у них появлялась не по причине жима лежа, отжимания или какого-то иного упражнения. Все дело в неправильной переноске больших и тяжелых дисков от штанги.

Неправильная переноска дисков[править | править код]

Рис. 10. Правильная переноска дисков от штанги. Всегда держите диски от штанги двумя руками и поближе к груди
Время от времени все мы видим, как люди несут диски от штанги по тренажерному залу. Они делают это так, будто держат в руках здоровенные летающие тарелки. Некоторые женщины переносят диски, зажав их под мышкой, как привыкли носить сумочку. А другие вообще держат их за край лишь кончиками пальцев, опустив руку вниз, словно несут шар от игры в боулинг.

Конечно, если вы несете диски в одной руке, да еще небрежно помахивая ею за спиной, то всем становится понятно, что вы настоящий крутой атлет. Но даже если от природы вы рослый и сильный парень, такое положение ужасно неустойчиво, поскольку весь вес сосредотачивается только с одной стороны тела. Ваши локти и плечи несут тяжесть, с которой они вряд ли могут справиться без всякого для себя риска (фото А на рис. 10).

Правильная переноска дисков[править | править код]

Сожмите диск двумя руками и притяните его к груди. Станьте как можно ближе к грифу штанги, совместите отверстие в диске с грифом и наденьте диск. Не вытягивайте вперед прямые руки и не набрасывайте диски на гриф штанги издалека — вы ведь не на арене цирка. Чтобы поднять диск с пола или снять со стойки, согните колени так, будто собираетесь делать приседания, притяните диск к груди и встаньте, делая упор на мышцы ног, а не поясницы. Все эти советы подойдут и для поднятия более легких грузов (фото Б на рис. 10).

Неправильное питание

Питание напрямую связано с тренировками. Пища дает энергию для упражнений и белок для построения мышц. Образ питания так же важен для построения красивой фигуры, как регулярные тренировки и полноценный отдых. В бодибилдинге все имеет значение: состав рациона, количество калорий, время приема пищи. От питания зависит рост мышц, выработка анаболических гормонов, скорость восстановления организма между тренировками.

Атлеты допускают и другие грубые ошибки: приходят на тренировку в неспортивной обуви, пропускают растяжку в конце занятия, забывают про необходимость тренироваться медленно и вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и сосредотачиваясь на каждом движении. Подобных промахов следует избегать. В бодибилдинге нет мелочей: любой, казалось бы, незначительный нюанс может повлиять на результативность и безопасность тренировочного процесса.

Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

как составить расписание упражнений в спортзале на неделю, названия и техника выполнения базовые нагрузки на тренажерах, как правильно тренироваться

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

Как правильно вести дневник

Чтобы контролировать прогресс в тренажерном зале, нужно завести дневник. Это отличный способ систематизировать занятия, избегать или исправлять ошибки, улучшать результаты.

Обычно в блокнот записывают такие важные сведения:

1. Состав упражнений.
2. Дата тренингов.
3. Время отдыха между сетами.
4. Антропометрические данные (измерение физических показателей).
5. Используемые веса.
6. Количество повторений.
7. Свои комментарии и заметки.

Эти данные помогут отследить динамику развития, подобрать новый комплекс с учетом прогресса.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

• увеличению объема бицепса,
• прокачиванию ног,
• наращиванию мышц плеч
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Основные выводы

Чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале без помощи профессионала, нужно соблюдать такие правила:

1. Создайте программу тренировок с учетом цели: рост мышц, похудение, рельефность и т.д.
2. Выберите подходящие базовые, а также изолирующие упражнения.
3. Выполняйте упражнения не спеша, соблюдая технику.
4. Определите количество тренингов за неделю.
5. Составьте схему тренировок.
6. Подберите подходящие нагрузки, постепенно повышайте их.
7. Заведите дневник тренировок, чтобы контролировать прогресс.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать распространенных ошибок, травм, добиться нужных результатов и перейти на более высокий уровень.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы коленей в висе

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

• 4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

• 15 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

• 4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера, должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Какие упражнения на тренажерах можно делать

View this post on Instagram

«Мечты не работают, пока вы не работаете» . Приглашаем всех желающих гостей и жителей города Актау, в самый лучший зал города Актау «АТЛЕТ-GYM» В нашем зале практикуется индивидуальный подход к каждому клиенту, а демократичные цены делают тренажёрный зал «Атлет GYM» доступным широкому кругу любителей фитнеса и здорового образа жизни! . Тренажерный зал «Атлет-GYM» – это качественные услуги фитнеса за разумные деньги. ?Абонемент от 5000тнг в месяц? ?Стоимость разового посещения – 1000тнг; ✅Новое профессиональное оборудование ✅Просторный зал ✅Душевые кабинки ✅Беговые дорожки ✅Удобное месторасположение ✅Имеется парковка ЕЖЕДНЕВНО наши двери открыты для Вас! Добро пожаловать в наш уютный тренажерный зал. Режим работы с 09:00 ч до 22:00 ч По всем вопросам обращайтесь по тел.: +7 777 1964570 Мы находимся по центральной дороги: ТД Каракоз, вход с магазина «Лидер» @atlet_gym_aktau #актау #спорт #тренажерныйзал #атлетgym #атлетgymaktau #7292 #мотивация #актаусити #качка #спорт #актауспорт #бодибилдинг #паурлифтинг #mensphysique #bodybuilding #powerlifting #crossfit #fitness #fitnessmotivation #кроссфит #фитнес #актау #спортпит #спортивноепитание #aktau_insta #mangystau_insta

A post shared by Тренажерный зал «Атлет-GYM» (@atlet_gym_aktau) on Mar 3, 2021 at 10:32pm PST

Профессиональные бодибилдеры выделили несколько упражнений, которые могут быть безопасно использованы в течение длительного времени:

1. Болгарские выпады с отягощением.
2. Приседания конькобежца с гантелями.
3. Обратные выпады назад на возвышении.
4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
5. Подъем бедер со штангой.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
7. Обратные подтягивания на петлях.
8. Разные варианты планки.
9. Разведение гантелей в стороны (руки на 30° вперед) и т.д.

Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.

Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Самые бесполезные

Опытные тренеры составили список бесполезных упражнений, которые не дают нужного эффекта, и предоставили замену им:

1. Вместо приседов в тренажере Смита приседайте со штангой.
2. Сведение-разведение ног в тренажере можно заменить выпадами со снарядом на плечах.
3. Разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне заменить отжиманиями на брусьях.
4. Вместо боя с тенью с гантелями подтягивайтесь обратным хватом.
5. Замените сгибания рук в запястьях с гантелью на отжимания на кончиках пальцев.
6. Замените приседы на медболе обычными, но с отягощением.

Это наименее эффективные движения, которые не принесут вам пользы.

Запрещенные и опасные

Чтобы тренировки в тренажерном зале проходили эффективно и безопасно, новичок должен знать, какие упражнения наиболее травмоопасные:

1. Подъем корпуса на пресс и обратные скручивания опасны для поясницы. В обоих случаях пояснично-подвздошная мышца влияет на нижний отдел позвоночника, провоцируя разрушение дисков или смещение позвонков. Эти упражнения можно заменить планкой.
2. Сведение-разведение ног в тренажере нагружает мускулы, которые могут оказывать давление на седалищный нерв, вызывая сильную боль. Вместо этого движения рекомендуется приседать или зашагивать на возвышенность.
3. Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
4. Во время жима ногами сильно нагружаются колени и поясница, тогда существует риск грыжи диска. Замените это движение приседами с отягощением.
5. При подъеме штанги из за головы кончик лопатки трется о вращательную манжету плеча (группа из четырех мышц и их сухожилий), что может вызвать повреждение ее сухожилия. Поэтому лучше жмите снаряд лежа, отжимайтесь от брусьев, поднимайте гантели перед собой.
6. Во время выполнения французского жима повышается нагрузка на локти, поэтому высок риск травмы. Делайте обратные отжимания или жим лежа.
7. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Это далеко не все опасные элементы, которых стоит избегать и новичкам в первые месяцы занятий. Потом, когда тело окрепнет, появится больше опыта, можно будет попробовать освоить их, строго соблюдая технику и применяя минимальные веса.

Что такое суперсет

Под названием суперсет понимают тренировку, в ходе которой спортсмен выполняет все упражнения из комплекса по одному сету без перерыва, а после короткой паузы делает следующий подход.

Такие тренировки в спортивном зале помогут сжечь больше жировой ткани.

Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений. Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

программ тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчины и женщины)

Вы записались в спортзал. Оборудование выглядит потрясающе. Энергия зашкаливает. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы понятия не имеете, что делать.

Или, может быть, это не ваша история. Возможно, вы уже несколько месяцев ходите в фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов. Вы тяготеете к одному и тому же кардио- или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть типичная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство людей не знают, что делать в тренажерном зале, даже если они выглядят как , как в одежде Lululemon или Under Armour.

В этой статье я:

• поделился секретами создания эффективной программы упражнений.
• объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
• предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения, а также дух товарищества членов сообщества VIGOR Training, чтобы поддерживать вашу мотивацию и оставаться на верном пути. Ваши цели.

h2 ,.ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content- wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: #ffffff}] ]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

Не пропустите!

Получите 30 дней обучения VIGOR бесплатно, 15% скидку и другие эксклюзивные VIP-услуги. Присоединяйтесь к VIP-списку!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К VIP СПИСКУ

Почему тренировки в тренажерном зале лучше, чем домашние программы упражнений

Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости отговорок, перерывов и соблазнов, которые мешают вам завершить тренировку.

Во-вторых, энергия присутствия других людей, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

В прочном домашнем спортзале должно быть как минимум:

• Регулируемая стойка для приседаний с приспособлением для подтягивания и предохранительными перекладинами
• Штанга и отягощения
• Набор гантелей
• Регулируемая скамья
• Трос или трубка

Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас к тренировкам.Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

«Домашние развлекательные системы » легко продать. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

Перейдите с дивана на пол перед телевизором и выполните эту простую 30-минутную процедуру. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

Если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

Первое правило тренировки VIGOR

Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

Я использую это правило, чтобы определить, использовать или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

Как умный инвестор, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

Первое правило тренировки VIGOR:
Не теряйте мышцы

Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует множеству проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

Мышца:

• хранит углеводы, поэтому вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
• поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями дойти до старости.
• имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете немного больше калорий каждый день, даже сидя на месте.
• имеет прямую связь с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
• оказывает прямое влияние на долголетие, поскольку обеспечивает запас аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышечной массы . Вы знаете совет:

Ужасный совет!

Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте. Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

Большинство людей думают о крупных, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышечной массы.Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете массивным, как бы сильно вы ни старались.

С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к вашему торсу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть вашего тела.

Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

Muscle помогает вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

Это особенно актуально для новичков.В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, принимая всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR». Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

Muscle — ваш инвестиционный счет в качество жизни

Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вам нужно построить финансовое «гнездышко», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их нарастить.

Как только вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет в качество жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

5 Принципов разработки программ

Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов, которыми я всегда руководствую при разработке программы.

1. Сохраняйте постоянство достаточно долго для достижения измеримого прогресса

Где-то некий личный тренер-любитель придумал, что для того, чтобы быть в хорошей форме, нужно «держать свое тело в догадках».«Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваши тренировки должны менять каждую тренировку, вы будете тренироваться с ним навсегда, потому что никогда не поймете, как «смешивать вещи».
2. Он или она не понимает важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же недельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

2. Измените программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине на несколько недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

Новички видят значительные улучшения по мере того, как улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышцы, чтобы набирать силу, так как он уже знает, как использовать все, что у него есть.

Я рекомендую следовать одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я делю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже программы обучения будут одним из таких блоков.

3. Используйте правильную форму и полный диапазон движений

Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

Показательный пример: жим лежа. Я вижу, что многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку на холм, поднимаете коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем этом диапазоне движений.

Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают стабильностью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

Не теряйте мышцы!

Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

Например, в VIGOR ACFT, моей тренировочной программе армейского военного теста на пригодность, я заставлю солдат пробежать до двух.5 миль. Это потому, что они должны выполнить двухмильный бег в рамках своего теста.

Или, в VIGOR Rags & Mud, я включаю бег, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

Вне подобных обстоятельств сведите тренировки на выносливость к минимуму.

5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

Я использую таблицы лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Если у вас есть установка на рост, не имеет значения, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, значит, вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании, а также о поощрении к этому других.

Общие инструкции по программам обучения

Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen and (min-width: 768px) {.ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Запоминание терминов

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенное четырьмя цифрами (т. Е.е. 2010).

• Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрическое движение: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

Наборов: Сколько раз вы выполняете набор повторений.

Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередование подходов: Когда два упражнения объединены вместе, и вы выполняете подход из одного упражнения, отдых, набор из следующего упражнения, отдых, а затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемого напряжения: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованные на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда вы приходите в спортзал:

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Поезд в голодном состоянии. Кофе великолепен, если он черный, но избегайте калорийной пищи и пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Сделайте подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживайте темп около 2010 года.Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, ГД или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между упражнениями с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.
• Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для создания заметок или пойти по старинке и использовать записную книжку.

Целевая репутация	Репутация
3	3
5	3-5
8	6-8
12	10-12
15	12-15
20	15-20

Тренажерный зал для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал в первый раз в своей жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело адаптируется.

Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

1. Супермен
2. Dead Bugs
3. Висячая впадина лопатки
4. Подъем бедра

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги над головой

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 2

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Вращение грудной клетки на четвероногие
• Втягивание лопатки
• Подтяжка бедра Кука
• Человек-паук с подъемом бедра и вылетом сверху

Становая тяга

3 подхода по 5 повторений.

Подтягивание или выпад

Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тягу вниз и выполните 3 подхода по 6 повторений.

Обратный выпад со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.

День 3

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Четвероногие противоположные руки и ноги
• Двойное сжатие
• Пожарный гидрант
• Обратное отведение плеча на перекладине для рук

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 4

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Висячая депрессия на лопатке
• Ретракция на лопатке
• Вращение с использованием ленты стоя
• Ленточные вытяжки

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5 повторений.

Тяга узким хватом вниз под углом 45 градусов

3 подхода по 5 повторений.

Выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее. Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировок для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего и предназначена программа для начинающих.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1 — грудь, спина и плечи

Подготовка к движению

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
• Наручники лежа
• Подъем бедра лежа
• Опора для отжимания

Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы увеличить вес. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите как можно больше. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличивайте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем перейдите к жимам от груди.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться на локтях, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

Чередующиеся подходы — выпадение широты под углом 45 градусов узким хватом и жим Арнольда стоя

Тяга тела узким хватом под углом 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к жимам от плеч.

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к раскрытию.

День 2 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Ретракция лопатки
• Депрессия лопатки в висе
• Свинг гири по-русски
• Глубокое приседание с растяжкой подколенного сухожилия

Чередование подходов — приседания на спине и сгибание ног лежа

Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

Стойка на ширине плеч, это означает, что ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем перейдите к сгибаниям подколенных сухожилий.

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

• Набор 1: Держите пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косоглазие)
• Набор 2: Держите пальцы ног поднятыми и вывернутыми (утиная ступня)
• Набор 3: Держите пальцы ног поднятыми и нейтральными

Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки с монстрами

Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки монстров»

Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

Отдохните 30 секунд, а затем сделайте следующий подход выпадов со штангой.

Суперсет — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

Извините, на этой распайке нет покоя. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

Жим на трицепс со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

Ни отдыха, ни проверки Facebook. После подхода вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

Cool-Down

Работа на беговой дорожке: Ходите с уклоном 2%, скорость 3,0 миль в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

День 3 — грудь, спина и плечи

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Приседания с кубком
• Подъем на наклонной скамье по оси Y
• Обратное пожимание плечами на перекладине для отжиманий
• Мертвая ошибка в 4 направлениях

Чередующиеся подходы — Тяга в перевернутом положении с подъемом ступней и отжимание от упора

Тяга в перевернутом положении с возвышением: 3 подхода по максимуму.

Если вы не можете сделать 5 из этих упражнений, не используйте скамью. Вместо этого поставьте ноги на пол. Если это слишком сложно, поднесите ступни к себе так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений с согнутыми коленями, делайте их с прямыми ногами. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений на прямых ногах, используйте скамью. После этого делайте максимальное количество повторений.

Отдохните 30 секунд после подхода и переходите к отжиманиям.

Отжимания с дефицитом: 3 подхода по максимуму.

По возможности оставайтесь на цыпочках, пока вы можете выполнять полный диапазон движений.

Отдохните 60 секунд, затем вернитесь к перевернутым рядам.

Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

Суперсет — Тяга на тросе и жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на блоке: 3 подхода по 12 повторений.

Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге.

День 4 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Полосатая ретракция лопатки
• Полосчатая внешняя ротация
• Полосчатая ретракция
• Подъемы на икры

Чередующиеся подходы — выпады со штангой в бедре и ходьба со штангой над головой

Тяга бедра со штангой: Поставьте ступни на 4-дюймовый подступенок, чтобы они были слегка приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

Завершите подход, отдохните 30 секунд и переходите к ряду двух рук.

Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете выдержать вес более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тазу бедрами.

Чередующиеся подходы — подъем ягодиц и хамона и подъем передней ноги со штангой Обратный выпад

Подъём на ягодицу на ветке: 3 подхода по 8 повторений

Отдохните 30 секунд, затем сделайте обратные выпады.

Обратный выпад передней ноги со штангой на подъеме: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

Суперсет — Сгибания рук со штангой и гантелей для черепа

Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

Дробилки черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее.Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

Часто задаваемые вопросы

Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

У большинства персональных тренеров клиенты делают по 10-15 повторений в подходе. Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную форму и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего сета, чувствуя усталость и плохую технику. Они ухудшают мышечный и силовой дисбаланс. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю. Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

Две причины.Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В конечном итоге именно так вы установите привычку к упражнениям.

Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю. Мне всегда нравится, когда новички заканчивают тренировки с чувством, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения являются наказанием.

Для тренировки в тренажерном зале для начинающих у вас есть ноги каждый день. Не слишком ли много?

Тренажерный зал для начинающих предназначен для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день. Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Могу ли я использовать тренировку в спортзале для начинающих или среднего уровня для похудения?

Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь, а иногда и пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете одновременно стать стройнее и нарастить мышцы.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

Совершенно верно. Они идеальны для обоих полов.

Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы.Если вы хотите оставаться здоровым и стройным в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — не выход.

Мне не нужно делать больше упражнений для пресса?

Нет. Вы получите много основной работы с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы увидеть ваш пресс на , вам нужно изменить свой рацион.

Как я часто говорю: «Абсолютно все готовятся на кухне.Как и верхушки кексов.

Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.

Несмотря на то, что около 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, есть еще много миллионов тех, кто никогда не касался веса с целью тренироваться с ним.Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.

Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.

Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, если вы сделаете тренировки с отягощениями своим приоритетом. Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.

Самый большой аргумент в пользу продажи — это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их. Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.

Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно. Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.

Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.

Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни.И переломить эту акклиматизацию будет непросто.

Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно. Каждый должен уметь приседать.

Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix.Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.

Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.

Относитесь к тренировкам как к противоядию от жизни клиента. Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя. Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.

Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения в мышцах и соединительных тканях.Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.

Легче научиться создавать напряжение — развить то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на вес. Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.

Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа.Во время подъема надавите на ее кулаки.

Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем технику, называемую позиционной изометрической тренировкой.) Это позволяет вашему клиенту почувствовать схему движений перед добавлением веса.

Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом — что угодно.Это основа всего.

Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:

• Петля бедренная
• Выпад
• Повышение
• Толкать
• тянуть
• Нести

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движения, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте

Мой метод для начинающих — это тренировка периферического сердечного ритма (PHA). За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:

• Обучает напряжению всего тела.
• Это не слишком интенсивно.
• Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.

Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок. Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, наблюдаемыми участниками в группе HIIT.

Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.

Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.

Итак, вместо трех подходов начните с одного. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research Обзор показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.

Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помощи клиентке в понимании того, что ей нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.

Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимального количества повторений. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.

Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Прогресс
1а.Становая тяга с гири	1-2	12-15	Медленная
1б. Тяга сидя (нейтральный хват)	1-2	12-15	Медленная
2а. Боковой подъем	1-2	8-10 *	Средний	Добавить гантели
2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления)	1-2	10-12 *	Средний	Добавить гантели
3а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением. Новичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками. БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на победу, разбив большие ходы на маленькие, пошаговые. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса — в данном случае подъема штанги или гири из коробки или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он ее добьется. Празднование небольших успехов сейчас помогает укрепить уверенность в себе для более крупных побед в будущем. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами. И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола. Начинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической формой. Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение. Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример». Прогресс в тренировках может происходить быстро или медленно.Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого. Получите больше клиентов и рефералов для личного обучения! Вы персональный тренер, который пытается заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег? Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам: Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1) Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28) Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59) 3 принципа фитнес-маркетинга, которым должен следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77) 7 составляющих убедительных предложений, которые оставляют клиентов умоляют купить (стр. 89) Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99) Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137) Секреты партизанского маркетинга на несколько миллионов долларов раскрыты! (стр.181) Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207) Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов). Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов Автор Кевин Дарби — основатель DTS Fitness Education, совладелец Stretch to Win Canada и 25-летний ветеран фитнес-индустрии.Он представлял Канаду как член канадской команды по военному пятиборью, работал главным тренером в полицейской службе, насчитывающей более 7500 человек, и работал с клиентами любого происхождения, включая спортсменов-любителей, олимпийцев и профессиональных спортсменов. Он был частью отмеченной наградами исследовательской группы под руководством Стюарта Макгилла и был удостоен награды на выставке Can-Fit-Pro World Fitness Expo как Канадский фитнес-ведущий года в 2014 году и специализированный ведущий года в 2017 году. Facebook или Instagram. Лучшая программа тренировки для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает.Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося приступить к силовым тренировкам, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир. Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной. Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению. Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса. Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии: Установка еженедельного расписания С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю. Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного.Я понял. Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его . Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку. Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, тогда это будет казаться немного, ммм, минималистичным. Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и силы. Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.» Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных. Вот как будет выглядеть типичное расписание. Неделя 1 Понедельник // Тренировка A Вторник // без обучения Среда // Тренировка B Четверг // без обучения Пятница // Тренировка C Суббота // без обучения Воскресенье // без обучения Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по схеме A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу. Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении. Форма и техника — что это такое и почему это важно Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно. Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель. Причина в том, что когда вы начинаете тренировку для начинающих, подобную этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете дополнительную нагрузку с отягощениями. Если вы не выработаете хорошую форму и технику с самого начала, вы склонны к плохим привычкам. Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы. Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии. Описание программы тренировки для новичков JCDFitness Быстрый ключ: AMRAP : как можно больше повторений DB : гантель BB : штанга M : минут S : секунды 3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений. Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы. тренировки Тренировка A 1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 3 × 6-8 2. DB Выпад // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10 / ног 3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами 3 × 6-8 4. BB Rows // Отдых 2M между подходами 3 × 6-8 Суперсет следующего без перерыва между подходами: Отжимания 3 × 8-10 DB Rows 3 × 8-10 / рука 7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная планка в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами 2 × 8-10 Тренировка B 1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами 1 × 8 * 2 × 8-10 2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10 3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами 2 × 8-10 4. Жим штанги над головой // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10 5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами 3 × 5-8 * Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% от вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения. ** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие. Тренировка C 1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 3 × 6-8 2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10 Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами: Жим лежа на наклонной скамье 3 × 8-10 BB Row (или сидячий трос) 3 × 8-10 Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами: Отжимания 2xAMRAP Тяга вниз 2 × 8-10 7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами 2 × 8-10 Объяснение тренировки А Приседания и выпады с гантелями в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги штанги — это то, что мы называем горизонтальной греблей. Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо. Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь. Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга. Объяснение тренировки B Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины. Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп. Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео. Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой): Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно. Объяснение тренировки C Приседания — это снова движение, сфокусированное на квадроциклах. Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы. Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом. Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение. Последняя партия суперсетов служит «пляжной тренировкой», чтобы дать больше объема для набора мышц. Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса. Замен: Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита) Жим штанги лежа s: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский) Штанга рядов : Тяга штанги сидя, Тяга штанги, Тяга машины Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель) Подтягивания : вытягивание широчайшими или подтягивания с помощью бинта Становая тяга : становая тяга в румынском стиле, становая тяга с шестигранным грифом Правильный прогрев Во время разминки перед рабочими подходами я хочу, чтобы вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе. Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом. Это не только хороший способ получить травму, но и ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц. Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так: Последовательность разминки 65 × 5 (~ 50% рабочего набора) 80 × 3 (~ 60% рабочего набора) 95 × 3 (~ 70% рабочего набора) 115 × 1 (~ 85% рабочего набора) РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни независимо от количества подходов.Если тебе удастся сделать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем. Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки. Это ваше единственное предупреждение, хорошо? Тренировка A, пример Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого. После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к расширенному набору отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей. Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями. Тот же метод перехода от движения к движению применяется для тренировок B и C соответственно. Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс. Если вы никогда не прибавляете веса к штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится. – Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги). Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений. Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов. Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что, если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно. Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете выполнить 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже). Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения. Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C. Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации. Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то добавление 10 фунтов на каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда. Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго. Прогресс в отжиманиях: Когда вы сможете легко выполнять 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади себя. Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе. Использование двойной прогрессии В случае, если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию. Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела. Вот как это работает. Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так: . Набор 1 // 100 x 7 Набор 2 // 100 x 6 Набор 3 // 100 x 6 Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа. Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в конечном итоге делать всего лишь 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не получите 8 повторений в первом подходе, и играйте его безопасный, наверное 2-й и 3-й. Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке. Развитие становой тяги Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой). Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом. Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, то снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш второй и третий подход будет примерно 160 фунтов. Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%. STOP | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ ОТКАЗЕ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ Послушайте, за свой день я повидал много безумия.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться. Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания. Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге. Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, это еще одно, и это не будет красиво, СТОП. Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП. COOL? Хорошо. Beat The бортжурнал Хорошо, это моя любимая часть. Это обучающее путешествие посвящено ВАМ. Не я, не мой сайт, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вы собираетесь испытать. Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки. Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя. Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ] Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны. Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя увеличения силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ. Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого. Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму. Не развивайтесь «синдром блестящего предмета» Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок. Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее. FAQ’s В: Как мне узнать, с какого веса начинать? A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать жать собственным весом или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ. Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись. Вот более методичный способ сделать это. Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений. Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку и почувствуйте это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны. Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки. Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз. В: Могу ли я пойти на провал? A: Типа. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника. Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге. Q: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений? A: Нет. Новички часто считают, что им следует делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше. В: Могу ли я тренироваться каждый день? A: Нет, плохая идея. В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики? A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале. Однако он не подходит для опытных спортсменов. Если у вас есть какие-либо вопросы, на которые нужно ответить здесь, напишите мне по электронной почте. В: Я женщина, подойдет ли мне это? A: Да, но вы, возможно, захотите ознакомиться с моим руководством: силовые тренировки для женщин и моей 4-фазной программой тренировок для женщин, HOT BOD. Ваша первая неделя в тренажерном зале — После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега! Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете заставить их тренироваться в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома! Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировок будет отличным, если вы новичок в беге! Понедельник — 30 минут ходьбы Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от более чем неторопливой прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение. Во время прогулки каждые 10 минут останавливаться для воздушных приседаний. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко раздвиньте колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались. Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы. Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы. Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, попробуйте опуститься как можно ниже. Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний. Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах. Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении. Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться. Вытяните грудь вверх и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени. Вытянув руки в стороны, опустите голову и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, при этом пятки опускаются в землю. Вернуться в исходное положение Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки. Вторник — День силы Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием веса вашего собственного тела. 1. Метчики плечевые Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу. Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений. Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии. 2. Приседания на ящик Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Сегодня мы будем использовать эту скамью или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже. Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужна небольшая инерция, вы можете откинуться на дюйм или два назад и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик. 3. Чередование шагов Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей. Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью. Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг вниз той же ногой. Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов. Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы. 4. Крабовая прогулка, попеременное касание Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер. Встаньте лицом от скамьи или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой. Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, при этом постучав другой рукой по тому же плечу, сделав в общей сложности 20 повторений. Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам. Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь. После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног. Среда — День отдыха Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать. Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены. Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих: Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах! Четверг – Хилл Повторяется Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно. Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон. Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно будет двигаться немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодичные мышцы и удерживая подколенные сухожилия в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе. Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля. Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь регулировать, если это кажется слишком большим. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете. Завершим коротким упражнением на растяжку: Стойте и разминайте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса! Выполняйте упражнение в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело. Пятница — круговая тренировка Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу. Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту. Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым. Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус. Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд. Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой. Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину. Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее. Закончим растяжкой корпуса: Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя. Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса. Для дополнительной растяжки поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали. Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны. Суббота — развлекательный день активного восстановления Дни отдыха не обязательно должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров: Легкая поездка на велосипеде с другом Неторопливая прогулка Играть во фрисби Поплавать Поиграйте с детьми в парке Сделайте несколько легких отягощений дома Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным! Воскресенье — Беги! На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка: Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы. Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы. По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело! Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Следуйте вместе с тренером Холли на семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой: Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок! Связанные План тренировки с собственным весом для новичков Если вы хотите привести себя в лучшую форму, но считаете себя новичком в тренировках, хороший план тренировки с собственным весом для новичков — отличное место для начала. Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для новичков в сжигании жира, наращивании мышц и становлении сильнее. При условии, что вы готовы работать, последовательно, и улучшить свой рацион. В плане тренировок с собственным весом для новичков я предполагаю, что у вас минимальное оборудование или его нет, и вам нужно место для старта. В этом упражнении вы будете выполнять каждое упражнение по одному, пока все упражнения в программе не будут выполнены. Ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти круг 2-3 раза. После того, как вы подготовились к выполнению этой тренировки в пяти подходах, пора перейти к промежуточной программе. План тренировки с собственным весом для новичков Двигайтесь в удобном для вас темпе. Используйте первую тренировку как процесс прощупывания. Ознакомьтесь с движениями и своим текущим уровнем физической подготовки. Выполните все 5 упражнений подряд с отдыхом 0-60 секунд после каждого упражнения После того, как вы выполнили 1 полный круг или все 5 упражнений подряд, отдохните 60-120 секунд и повторите Завершить 2-3 полных контура Попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни (т.е.е. Понедельник, среда, пятница) Разминка 5 минут движения, чтобы немного потеть, расслабиться и ускорить пульс. Вы можете подниматься и спускаться по лестнице, маршировать на месте или шагать из стороны в сторону. Под каждым упражнением с собственным весом вы также заметите некоторые замены упражнений. Порядок Порядок выполнения упражнений может меняться в зависимости от ваших личных предпочтений. Но я структурировал его так, чтобы он фокусировался на самой сложной части тела, в первую очередь . Приседания с собственным весом, 8-15 повторений Тяга на одной руке, 8-15 повторений на каждую руку Отжимания от колен или приподнятых ног, 8-15 повторений Планка на прямых руках, 5-20 секунд Паровые двигатели, 10-20 повторений на каждую сторону Приседания с собственным весом, 8-15 повторений или приседания с ассистентом Тяга одной рукой, 8-15 повторений на каждую руку Можно использовать кувшин для воды на галлон или баллончик с краской Если у вас есть полоса сопротивления Отжимания с подъемом на колени или руки, 8-15 повторений Планка с прямыми руками, 5-20 секунд Паровые двигатели, 10-20 повторений в каждую сторону Можно ли нарастить мышечную массу с помощью плана тренировок с собственным весом? Да, если вы применяете прогрессивную перегрузку.В нашем руководстве по началу работы с силовыми тренировками мы рассмотрим более подробно, но прогрессивную перегрузку можно выполнить с помощью: увеличение повторений комплектов прибавки уменьшить время отдыха выполнять более сложные варианты упражнения Поезд до отказа Увеличьте время под напряжением (опускайтесь на 5 секунд в отжимании) Промежуточные и продвинутые техники, такие как дроп-сеты и пауза отдыха. В какой-то момент работы с собственным весом и минимального оборудования может оказаться недостаточно, и может потребоваться использование грузов. Важное замечание. Крутое дерьмо, которое специалисты по художественной гимнастике делают на YouTube и в Instagram, — это сила и умение. Совсем другое дело — наращивание мышц. ⬇️ Получите бесплатную копию тренировки для начинающих с собственным весом здесь ⬇️ Можно ли разорваться (нарастить мышцы) с помощью всего лишь собственного веса? См. Выше, но здесь мы немного углубимся в рваную часть. Тренировка с собственным весом может помочь вам избавиться от травм. Но получение разорванного тела — это в основном вопрос снижения уровня жира в организме, достаточного для получения разорванного вида. Для этого вам нужно создать дефицит энергии (потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму) с помощью диеты в течение длительного периода времени. Чтобы узнать больше о настройке диеты, прочтите наше руководство по началу работы с питанием и диетой. Можно ли каждый день тренироваться с собственным весом? Да, по большей части. Однако, если вы работаете с более высокой интенсивностью, лучше брать дни отдыха. Но несколько отжиманий, приседаний и планок каждый день не должны повредить вашему выздоровлению. Имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Работая с клиентами, многие из них хотят больше тренироваться, делать больше кардио — все в попытке сжечь больше калорий, чтобы помочь с потерей жира. Если целью является сжигание жира, ваша отдача от инвестиций будет намного выше, если вы улучшите свой рацион и создадите постоянный дефицит калорий. Другие способы улучшить план тренировок с собственным весом Прогресс — это требование номер 1 для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу (наряду с диетой).Без этого это практически невозможно. В какой-то момент вы наверняка продвинетесь дальше плана тренировки с собственным весом, изложенного здесь. Ниже приведены еще несколько способов испытать себя, когда вы будете готовы. Переход от более простого варианта упражнения к более сложному Примером этого могут быть отжимания от стены до отжиманий на коленях. Затем от отжиманий на коленях к отжиманиям с возвышением, когда вы медленно начинаете опускать высоту. Со временем делаю регулярные отжимания.После регулярных отжиманий следует упадок, а затем взрывные отжимания или отжимания с хлопками. Но в какой-то момент вы станете достаточно сильными, когда у вас закончатся варианты. Отсюда вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут справиться с прогрессирующей перегрузкой. Время под напряжением Попробуйте потратить 5 секунд на то, чтобы опуститься во время отжимания. То же самое проделайте и с приседанием. Обратите внимание, насколько это труднее. Увеличение числа повторений В большинстве случаев вам нужно остановить 1-2 повторения, не считая отказа.Причина в том, что неудача в первом подходе может испортить вам для последующих сетов. Таким образом, снижается общий объем тренировки. Пример изменения количества повторений от недели к неделе может выглядеть следующим образом: Неделя 1: 3 подхода, 8 отжиманий 2 неделя: 3 подхода, 10 отжиманий 3 неделя: 3 подхода, 12 отжиманий Наборы увеличивающие Как и в примере выше, вы можете сохранить количество повторений, но увеличить количество подходов, которые вы делаете еженедельно или раз в две недели. Неделя 1: 2 подхода по 12 повторений Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений Неделя 3: 4 подхода по 12 повторений Неделя 4: 5 подходов по 12 повторений Уменьшение времени отдыха между упражнениями или подходами Это простой и отличный способ добавить прогрессии и сложности к вашему плану тренировки с собственным весом. Неделя 1:60 секунд отдыха после каждого упражнения и / или сета Неделя 2:45 секунд отдыха после каждого упражнения и / или сета Неделя 3: 30 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набор Неделя 4:15 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора Неделя 5: 0 секунд отдыха после каждого упражнения и 60 секунд отдыха после каждого подхода Как я могу начать заниматься дома, будучи новичком? Тренировки дома могут быть настоящим испытанием.Но с помощью нескольких небольших корректировок вы можете создать среду, которая побуждает вас двигаться более последовательно. 1: Выделите место для упражнений: Если у вас есть пустая комната или гараж, это будет идеально. Если нет, ничего страшного. Выберите пространство и сделайте его «комнатой для тренировок». Старайтесь больше ничего не делать в этом пространстве. Ни работы, ни сна, ни просмотра телевизора.Поместите туда несколько единиц оборудования, поставьте туда динамик для хорошей музыки и создайте среду, настроенную для движения. 2: Выберите то, что вам нравится: Многие люди совершают ошибку, делая то, что, по их мнению, они должны делать. Вместо этого выберите то, чем вы хотите заниматься. Если это собственный вес, гиря, эспандер, йога, танцы или что-то еще. Делайте все возможное, чтобы заставить вас больше двигаться. 3: Начните с малого. Настолько мал, что невозможно не начать: Даже если это означает 5 приседаний и перерыв в день. Сделайте все возможное, чтобы начать. Мотивация исходит от действий, а не наоборот. 4: Превратите это в рутину: Поместите в свой календарь одни и те же дни и времена каждую неделю. Пытаться «вписаться в тренировку» почти никогда не получится. Большинству из нас требуется особое место в повседневной жизни. Какие упражнения с собственным весом самые лучшие? Есть ряд упражнений с собственным весом, которые вы можете добавить в свой план тренировки с собственным весом. Ниже я перечисляю несколько основ. Удачи в путешествии с собственным весом. Как новичку начать силовые тренировки (переход от собственного веса к весам)? Один из самых простых способов перейти от плана тренировок с собственным весом для начинающих к плану тренировок с отягощениями — это продолжать выполнять те же самые движения, которые вы выполняли.Единственная разница в том, что теперь вы прибавляете вес. Например, приседания с собственным весом теперь превращаются в приседания с кубком (можно выполнять с гантелями или гирями). *** Отжимания, которые вы делали сейчас, превращаются в жим лежа или жим с пола с гантелями или штангой. *** Уверенность и навыки, которые вы приобрели, сосредоточившись на движениях с собственным весом, должны хорошо применяться в тренировках с отягощениями. Продолжайте сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке, и у вас все будет хорошо. Для получения дополнительной информации о том, как начать силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями. В этих статьях мы подробнее рассказываем о лучших упражнениях, повторениях, подходах и приводим простые примеры программ, которым вы можете следовать. PS: Ищете более эффективные программы тренировок? ### Фото 12-недельный фитнес-план — NHS Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель. План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать тренировки с другими еженедельными обязательствами. Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору). Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок. Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок. Неделя 1 День 1 : С ложкой на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 1 День 4 : Strength and Flex — уровень 1 День 5 : Couch to 5K — run 1 Day 6 : Strength and Flex — level 1 Включите день отдыха Неделя 2 День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 2 День 4 : Сила и гибкость — уровень 2 День 5 : с дивана на 5 км — бег 2 День 6 : Сила и гибкость — уровень 2 Включите день отдыха 3 неделя День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 3 День 4 : Сила и гибкость — уровень 3 День 5 : с дивана на 5 км — бег 3 День 6 : Сила и гибкость — уровень 3 Включите день отдыха 4 неделя День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут) День 3 : С дивана на 5 км — бег 4 День 4 : Сила и гибкость — уровень 4 День 5 : с дивана на 5 км — бег 4 День 6 : Сила и гибкость — уровень 4 Включите день отдыха 5 неделя День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты) День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут) День 4 : Сила и гибкость — уровень 5 День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут) День 6 : Сила и гибкость — уровень 5 Включите выходной 6 неделя День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут) День 2 : 10-минутная кардиотренировка День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут) День 4 : 10-минутная тренировка пресса День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут) День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц Включите день отдыха 7 неделя День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут) День 2 : 10-минутная тонизирующая тренировка всего тела День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут) День 4 : 10-минутная тренировка предплечий День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут) День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц Включите день отдыха 8 неделя День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты) День 2 : 10-минутная кардиотренировка День 3 : лежа на 5 км — бег 8 День 4 : 10-минутные плечи тренировка День 5 : С дивана на 5 км — бег 8 День 6 : 10-минутная тренировка пресса Включите день отдыха 9 неделя День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут) День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц День 3 : С дивана на 5 км — бег 9 День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц День 5 : Отложите на 5 км — бег 9 День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела Включите день отдыха 10 неделя День 1 : 5 км + ступенька (30 минут) День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц День 3 : ступенька День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела День 5 : Ступенька День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц Включите день отдыха 11 неделя День 1 : 5 км + выносливость (35 минут) День 2 : 10-минутная кардио-тренировка День 3 : 5 км + выносливость День 4 : 10-минутная тренировка предплечий День 5 : 5K + Выносливость День 6 : 10-минутная тренировка пресса Включите день отдыха 12 неделя День 1 : 5 км + скорость] (16 минут) День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 День 3 : 5 км + скорость День 4 : Сила и гибкость — уровень 5 День 5 : 5 км + скорость День 6 : Сила и гибкость — уровень 5 Включите день отдыха Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности. Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г. Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г. Бесплатная 12-недельная программа тренировок для новичков — Начните! Чтобы начать новый цикл тренировок для начинающих здесь, в разделе «Разрушение мышц», я хочу поговорить о плане, цели и принципах, на которых построена программа, чтобы достижение ваших целей было не только реалистичным, но и гарантированным. Но сначала нам нужно выяснить, что именно означает для меня быть новичком в области силы и кондиционирования, чтобы понять, как я подхожу к этой программе. Кто новичок? Для меня новичок — это чистый лист. Вы можете быть человеком, который когда-то был активным, упал с повозки и ищет безопасный и эффективный способ восстановить свою физическую форму. Новичок — это также тот, кто может не разбираться в тренажерном зале и не отличить гантель от штанги или гирю от коровьего мяча. И, наконец, новичок — это человек, у которого нет прочной основы для качественных движений и общей силы, на которых можно строить все будущие тренировки. И все это в порядке! И даже если вышеупомянутое определение не описывает вас, это не означает, что в этой программе для вас не будет выводов, поскольку всегда есть возможность улучшить существующие навыки и сильные стороны. План Создайте конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный распорядок три раза в неделю (если вы знакомы с целями SMART, вам понравится этот протокол обучения). Позволяет масштабировать тренировки в зависимости от начальных точек и общего уровня физической подготовки. Сделайте тренировки доступными с минимальными требованиями к оборудованию. Сделайте каждую тренировку максимально простой, сосредоточив внимание на трех основных навыках, основанных на основных движениях. Создайте основу мобильности, стабильности, силы и выносливости с помощью качественных движений, которые являются систематическими в своем подходе и прогрессе. Цель Конкретно: В течение двенадцати недель цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять движения, перечисленные ниже, в соответствии с минимальным стандартом.Если вы можете безопасно выполнять больше упражнений, будьте осторожны, двигаясь вверх. Не выполняйте повторение, если вы не уверены на 100%, что сможете его выполнить. Измеримые (минимальные стандарты): 5-10 приседаний с кубком с весом 12 кг / 25 фунтов, если вы женщина, и весом 16 кг / 35 фунтов, если вы мужчина. 100 махов гири за 10 минут (опять же, 12 кг для женщин, 16 кг для мужчин) Турецкий подъем на любую руку (12 кг для женщин, 16 кг для мужчин) Достижимый: Перейти от выполнения приседаний с собственным весом до выполнения приседаний с отягощением на полную глубину в течение двенадцати недель. Улучшите технику махов гирями, силу и выносливость, чтобы они смогли выполнить 100 баллов за 10 минут. Изучите основы турецкой техники вставания и медленно поднимитесь до минимального стандартного веса к концу двенадцатой недели. Релевантно: Полученные навыки станут основой программ повышения квалификации. Считайте эти три упражнения основой всех тренировок, которые вы будете выполнять с этого момента, поскольку они будут способствовать равновесию, подвижности, стабильности и силе. Своевременно: Вы будете выполнять минимальный стандарт в течение двенадцати недель. Развивая прочную основу этих трех навыков, вы настраиваете себя на долгосрочное здоровье и успех в ваших усилиях по силовым тренировкам. Они улучшат подвижность, силу и мощь бедер и спины, а также подвижность, стабильность и силу плеч. Заявление об ограничении ответственности Прежде чем мы начнем развивать навыки, будьте честны с собой. Есть ли у вас боли в суставах или мышцах в состоянии покоя? У вас боль в плече, когда вы доходите до головы? Боль при глубоком сгибании колена или бедра? У вас в анамнезе были боли в пояснице или дисфункция? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, сделайте себе одолжение и найдите себе сертифицированного специалиста по избирательной функциональной оценке движений, который сможет рассмотреть ваши проблемы. Я обещаю, что выполнение новой программы упражнений со знанием существующей боли никогда не закончится хорошо. Проверьте эго у двери, впитывайте его и идите за помощью к профессионалу. Если вы не ответили утвердительно ни на один из вышеперечисленных вопросов, но серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, обратитесь к специалисту по функциональному экрану движений, который сможет проверить и оценить ваши индивидуальные потребности. Имейте в виду, каким бы хорошим ни было мое программирование, обобщенная программа может не сработать для вас, и главное — это вы. Наконец, если вы долгое время неактивны и / или старше 65 лет, проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам сейчас какая-либо программа упражнений.(Юристы заставляют меня сказать это! Но это правда.) Минимальные потребности в оборудовании Тело без травм (тренировка с уже имеющейся травмой и надежда на улучшение с помощью упражнений обычно является кратчайшим путем к дальнейшей боли Не делай этого). Мозг, способный прислушиваться к тому, что ему сообщает тело (и останавливаться до того, как возникнет проблема). Валик из вспененного материала на ваш выбор. Пара качественных кроссовок или совсем без обуви.Чак Тейлорс, Adidas Sambas, Vibram Five Fingers, даже базовая пара повседневной обуви Van подойдут, если у них плоская подошва. Ни при каких обстоятельствах нельзя использовать кроссовки, если вы заботитесь о здоровье нижней части спины. Гиря или гири. Для женщин 8 кг и 12 кг должны работать нормально. Для мужчин, 12 кг и 16, возможно, 20 кг в зависимости от цели подойдут. Хотя это может не относиться ко всем, поэтому отрегулируйте соответственно. Легкий дюбель или штанга для полотенец. Пространство размером около 8×8 футов для проведения тренировок. The Movements Петля Петля — это складка на бедрах. Представьте себе рубящие руки до сгибателей бедра, как всегда говорит Павел Цацулин. Раздавите складки на бедрах, чтобы задняя часть двигалась назад. Продолжайте толкать его назад до упора, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Позвольте коленям сгибаться по мере увеличения растяжения, но не садитесь.В конце петли ваши большеберцовые кости должны быть полностью вертикальными, вы должны чувствовать сильное растяжение в этих подколенных сухожилиях, и вы должны быть высокими в позвоночнике. Приседания Приседания — это сгибания бедер и коленей, цель которого — получить одинаковое количество сгибаний в каждом. Представьте, что вы спотыкаетесь в ванную поздно ночью, нащупываете выключатель, садясь на горшок. Если вы не оттягиваете задницу достаточно далеко, когда садитесь, и вы просто позволяете коленям выталкиваться вперед над пальцами ног, есть вероятность, что вы приземлитесь с громким хлопком или полностью пропустите сиденье! Присядьте, вытянув ягодицы назад до упора и при этом присядь.Ваши бедра, колени и ступни должны оставаться на одном уровне друг с другом, а это означает, что ваши колени не должны прогибаться. The Get Up Если объяснить как можно проще, подъем — это способ начать из положения лежа, встать, а затем вернуться в исходное положение, при этом удерживая вес вверху и над головой. Это сложное движение, которое будет обрабатываться медленно и систематически, чтобы обеспечить безопасность при движении над головой с весом. Корректирующие меры, известные как «Ловящие все» Скорее всего, если вы начинаете новую программу с намерением получить новые двигательные навыки, силу и выносливость, вам понадобится несколько упражнений, чтобы поможет вам лучше выполнять вышеуказанные движения. Я использую следующие движения: Растяжка сгибателей бедра на коленях с помощью рычага Если все сделано правильно, это упражнение расслабит сгибатели бедра (которых много) и четырехглавые мышцы, которые в большинство людей сильнее и слабее, чем должно быть.Примите положение полуколена, одно колено опущено и одно колено вверх. Когда вы стоите на коленях, подтяните ягодицу под себя как можно глубже (представьте, что вы наклоняете пупок вверх к носу). Используйте дюбель, стержень для полотенца или какую-нибудь палку, которую вы можете использовать, чтобы поддеть землю во время растяжки. Один важный момент, о котором следует помнить, — удерживать вес на большом пальце задней части стопы (то есть держать его в тыльном сгибании) — расслабленная (подошвенно сгибаемая) стопа отключит большую часть растяжения. Раскачивание Это упражнение предназначено для улучшения осанки и увеличения глубины приседаний за счет ослабления тазобедренных суставов и окружающих тканей.Есть много способов делать качание, и все они хороши. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи на руки. Если вы испортите стартовую позицию, это упражнение будет бесполезным, поэтому обязательно прибивайте его каждый раз. Оставайтесь надолго в позвоночнике, поднимите макушку как можно выше и поверните ягодицу назад к пяткам, сохраняя при этом эту позу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете удерживать бутылку с водой или теннисный мяч на пояснице, не роняя ее, когда вы поворачиваете ягодицу обратно к пяткам.Если вы его сильно уроните, вы, вероятно, округлите свою спину. Не надо. Играйте пальцами ног вверх, пальцами вниз, широкими коленями, более узкими коленями и т. Д., Но всегда сохраняйте одинаковую позу. Ветряная мельница Stick Это отличное упражнение для раскрытия грудного отдела позвоночника, а также повышения качества тазобедренного шарнира. Встаньте на ширине бедер, положив дюбель на плечи, руки чуть выше локтей. Поместите пятку одной стопы на одну линию с пальцами другой, сохраняя при этом стойку на ширине бедер.Сделайте шарнир на бедрах как можно дальше. Когда вы больше не можете поворачиваться глубже, поверните ближайший локоть к переднему колену с целью поддеть локоть внутри колена, чтобы верхняя часть спины открылась. Следите за тем, чтобы бедра не смещались из стороны в сторону при повороте. Хороший совет — захватить дюбель кулаками и активно сжимать лопатки назад и вниз. Это еще больше раскроет Т-образный позвоночник без шанса пожать плечами во время скручивания. Слайд скапулярной стенки Слайд лопаточной стенки — еще одно отличное упражнение на подвижность плеча, поскольку оно раскрывает грудной отдел позвоночника и активирует мышцы верхней и средней части спины, чтобы улучшить осанку и для более безопасного получения накладных расходов.Примите положение стоя так, чтобы ягодица, спина и голова касались стены. Ваши ноги могут быть впереди вас столько, сколько необходимо. Сожмите кулаки и упритесь костяшками пальцев в стену так, чтобы кулаки находились прямо над локтями. Активно потяните вниз как можно глубже, сохраняя контакт локтей и суставов со стеной, затем вернитесь, сдвинув их вверх по стене как можно выше, сохраняя контакт. Вот и все! Четыре упражнения — это все, что необходимо для покрытия наших основ для этой программы, если вы будете придерживаться их в точности так, как они задуманы. . Похожие записи Программа питания для набора мышечной: Меню для набора мышечной массы January 19, 20210 Комментарий Программа тренировок на турнике на массу: Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию January 11, 20210 Комментарий Программа тренировок дуэйна джонсона на массу: Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы January 14, 20210 Комментарий Программа тренировок дуэйна джонсона на массу: Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона January 14, 20210 Комментарий Программа тренировок на грудь: Архивы Грудь — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц January 14, 20210 Комментарий Программа тренировок на скакалке: Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео January 11, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *