Теория бега: Правильная техника бега. Практические советы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется.

Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени.

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек!

Перевод статьи wikihow.com

Теория бега-3: правильная техника бега

Описать правильную технику бега в одном посте достаточно тяжело не только потому, что материал слишком объемен и требует исследований, но и вследствие того, что ряд вопросов техники бега вызывает бурные дискуссии. Поэтому ограничусь лишь самыми основными моментами.

Элементы правильной техники бега:
1. Правильная осанка. Совершенно бесспорная вещь: правильная осанка при беге позволяет бежать наиболее эффективно в терминах скорости, усталости, отсутствия травм, хорошего самочувствия. При беге у Вас должна быть прямая спина, без ярко выраженного сгорбливания, а также без сильного наглона корпуса вперед или назад. При беге очень важно следить за положением спины, плеч и головы. Я для этого использую любые зеркальные поверхности типа витрин.

2. Частота шагов при беге. Есть классическая цифра, на которую ориентируются бегуны: частота шагов должна быть около 3 шагов в секунду (или 180 шагов в минуту). Обосновывется это тем, что чаще переставлять ноги некомфортно (бег станет слишком семенящим или быстрым), а быстрее — затратно с точки зрения прилагаемых усилий (более редкие шаки приводят к увеличению времени контактна с поверхностью опорной ноги).

3. Длина шага. Многие из нас (я не исключение) считали и считают, что проще всего увеличить скорость бега можно удлиннив шаг. Это правда. Не стоит забывать, однако, о том, что в арсенале бегу есть также возможность работать с частотой шагов. Отмечается, что слишком широкий шаг приводит к увеличению нагрузки на колени и ахиллы (как минимум), что часто сопровождается трафмами последних. Происходит это потому, что при длинном шаге нога приземляется как бы впереди, а не под Вами.

4. Приземление на всю стопу. Одним из самых дискуссионных вопросов техники бега является правильная постановка стопы. Вариантов как минимум три: на пятку, на носок, на всю стопу. Новички, как правило, ставят стопу на пятку. Я тоже так делал, но быстро переучился ставить сначала на носок (ох, как болели икры сначала), а потом на всю стопу (это пришло ко мне как-то само). Именно это небольшое изменение позволило мне увеличить среднюю скорость на 0,3-0,5 км./ч. Бежать стало легче и гораздо приятнее. Кажется, что и тело стало существенно меньше сотрясаться при каждом шаге. Ведь, если бежишь с пятки, то каждый шаг сопровождается нормальным таким грохотом, а при постановке ноги на всю стопу или на носок — бежишь практически бесшумно.

5. Положение рук. При беге важно иметь расслабленные, прямые плечи. Они не должны быть задраны вверх, так как это сповоцирует лишнее напряжение и болезненные ощущения верхней части тела. Если долго бегать с поднятыми плечами, то мышцы спины, шеи, плеч, рук и т.п. могут сильно болеть. Угол изгиба руки в локтях должен быть острый (менее 90 градусов), руки не должны быть сильно выпрямлены и не должны болтаться на уровне пояса, как у спринтеров. Говорят, что при достижении своей крейсерской скорости в средней фазе бега предплечья должны быть параллельны земле. Другими словами, Ваши кулаки при беге должны находится на уровне груди или чуть ниже. Пальцы должны быть собраны в кулаки и расслаблены.

6. Положение тела при беге. Специалисты отмечают, что при беге вертикальные колебания бела (вверх-вниз) должны быть минимальными. Это мы знаем еще из тхэквондо. Знаем, но постоянно нарушаем 🙂

За рамками данного рассмотрения я оставляю вопросы правильного дыхания, так как не особо в этом разбираюсь и дышу как попало. При этом, разумеется, на дыхание можно и нужно обращать внимание, даже если Вы в этом не разбираетесь. Слишком ровное дыхание может говорить о том, что Вы бежите на расслабоне, а неровное дыхание, хватаение воздуха ртом — о том, что, может, Вы задали своему организму слишком высокий темп.

Вывод
Вопросов правильной техники бега чуть больше, чем миллион. Для новичка или бегуна среднего уровня достаточно следить всего за несколькими важными элементами, чтобы увеличить скорость бега и количество получаемого от бега удовольствия.

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

· непосредственно старт,

· стартовый разгон,

· преодоление дистанции,

· финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

· кросс по пересеченной местности,

· частые подъемы в гору,

· бег по местности с различным рельефом,

· интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

· любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола.

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с, лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

· В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

· Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

· Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

· Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

· Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

· Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

советов по бегу — 25 золотых правил бега

Скорее всего, эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна. Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега), слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли это, спортивные ученые изучали, и от идеи к теории до общепринятой мудрости.

Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.

Мир бегунов

Правило: Самая эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе. «Бегунам лучше всего бежать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, почетный профессор Университета Висконсин-Милуоки.

Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку — особенно на длинные дистанции, такие как марафон — на тренировке, потому что это потребует длительного восстановления. Таким образом, при тренировке, связанной с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была меньше, чем намеченная гонка, или бегайте в своем темпе во время интервалов.

Мир бегунов

Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы», — говорит доктор Уллит.

Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль.После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.

Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после некоторого перерыва, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

Мир бегунов

Правило: Подождите около двух часов после еды перед бегом.

«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища опустела из желудка, особенно если в ней много углеводов», — говорит Синди Дэллоу, доктор философии, доктор медицинских наук, Runners’s World. «Если вы не будете ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты».

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас рвет или корчит, быстро.Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение. Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды.То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы можете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров. Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки. (Ознакомьтесь с этими советами о том, что есть перед пробежкой.)

Мир бегунов

Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу из Тампы, Флорида, Runner’s World . «Время восстановления может быть даже более важным. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок ».

Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.

Мир бегунов

Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.

Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше прекратить бегать раньше, чем позже. «Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — рассказывает Runner’s World Трой Смурава, доктор медицины, врач спортивной медицины из Детского отделения здоровья в Плано, штат Техас.

Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.

Мир бегунов

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой. «Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».

Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.

Мир бегунов

Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал.”

Исключение: Если вы не приложили максимум усилий, можно взять меньше дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в свободные от бега дни.

Большой пенный валик для восстановления

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

Точка срабатывания имплус.ком

44,99 доллара США

Мир бегунов

Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого времени после того, как развернусь», — Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, штат Техас, самом ветреном городе Америки, говорит Мир бегунов .«Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом. Старт против ветра, так что во втором тайме он будет у вас за спиной «.

Исключение: На двухточечных маршрутах с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробег по ветру на выходе, чтобы на обратном пути можно было ехать попутным ветром.

Мир бегунов

Правило: Вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега.

Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находились в пределах их целевых аэробных зон, могли спокойно произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.

Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, например «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (не тотальных) усилий.

Мир бегунов

Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.

«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».

Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут обойтись самым длинным бегом от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировки.

Мир бегунов

Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования, опубликованные в 1966 году, предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до гонки тоже работает. Во время бега вам нужно регулярно дозаправляться, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, дистанции, на которую вы бежите, и размера вашего тела.

Исключение: Во время обычных тренировок или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов. Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.

Мир бегунов

Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.

Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News .«Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.

Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию до более чем семи лет, прежде чем выйти на плато.

Мир бегунов

Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению транспорта.

«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем заставлять его приближаться к вам сзади», — рассказывает Runner’s World марафонец и начальник отдела охраны Калифорнийского дорожного патруля Адам Куэвас. В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина.Правая сторона также может быть безопаснее, если слева есть какие-то конструкции.

Мир бегунов

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.

Итак, можно ожидать, что бег по холмам будет медленнее, чем по равнине. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге.«Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».

Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.

Мир бегунов

Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь.«Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В среднем человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество во время тренировок».

Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки. Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.

Мир бегунов

Правило: Употребляйте комбинацию углеводов и белков в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, автор книги « Food Guide for Marathoners ». «В качестве примера можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, восстановительного спортивного напитка, ароматизированного йогурта или рогалика с арахисовым маслом.«После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после бега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.

Мир бегунов

Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит Крис Свартут, владелец и тренер FinalK.com, говорит. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».

Исключение: Самый надежный способ бегать лучше — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.

Мир бегунов

Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.

Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы пробежать равномерно.

Мир бегунов

Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.

«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и некоторое время поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена «. Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.

Исключение: Степень износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.

Мир бегунов

Правило: Выделите хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировок.

«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений. «Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдых, необходимый для следующего тяжелого бега», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США в беге на 10 000 метров. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.

Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

Мир бегунов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.

Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)

Мир бегунов

Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ макс интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниелс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений. Как правило, чем лучше вы являетесь, тем выше ваш VO ₂ max, так как более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.

Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем темп гонки на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Часы Coros Apex Premium с GPS

Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)

Часы Garmin Forerunner 945

Мир бегунов

Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.

Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс. Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.

Исключение: Точный темп на милю меньше чем на 20 секунд на милю, чем в забеге на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю меньше, чем в беге на 10 км для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков. Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».

Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.

Мир бегунов

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой. «Мы немного подобрали кривую, чтобы разработать формулу, которая генерирует максимальное значение псевдо-VO2 для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.

Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как применить любую теорию обучения (даже если вы думаете, что вы слишком медлительны)

Вы когда-нибудь читали статью об инновационной новой тренировке или новом подходе к тренировкам и внезапно думали про себя: «А, это не относится ко мне, я слишком медленный»?

Если вы похожи на бегунов, которые комментируют наши статьи, группы в Facebook или социальные сети, держу пари.

Я уверен в этом, потому что каждый раз, когда мы проводим опрос наших читателей, чтобы понять, какой контент им нужен больше или что им понравилось и не понравилось, мы получаем множество ответов типа «вы никогда не пишите ничего для нас, более медленных бегунов ».

По правде говоря, к вам применима почти вся информация о тренировках — медленных, быстрых, старых, молодых и всего, что между ними.

Физиология вашего тела работает одинаково, независимо от того, насколько быстро вы бегаете.

Некоторые идеи тренировок и тренировок могут быть неприменимы к вам, потому что вы недостаточно опытны, бегаете с достаточным объемом или не тренируетесь для определенной дистанции забега.Но это не имеет ничего общего с тем, насколько вы быстрые или медленные.

Итак, в этой статье я хочу помочь вам переосмыслить ваше отношение к тренировкам и тренировкам, чтобы вы могли оценить (и применить) советы по качеству тренировок независимо от вашего темпа.

Физиология

Позвольте мне еще раз заявить …

Принципы физиологии упражнений и то, как они применяются к вашему телу, одинаковы независимо от того, бегаете ли вы 5 минут на милю или 13 минут на милю.

Ваша аэробная система функционирует точно так же, ваш VO2max рассчитывается таким же образом, а физиологические требования во время гонки остаются неизменными.

Например, из исследований мы знаем, что развитие митохондрий, капилляров и миоглобина оптимизируется при беге примерно в 65% от вашего темпа на 5 км.

Аналогичным образом, лактатный порог соответствует усилию около 66–75% или вашему VO2max.

Оба этих физиологических маркера проявляются при одних и тех же уровнях усилий, независимо от того, быстро вы или медленно. Единственное, что меняется, — это темп, в котором вы бежите, чтобы достичь цели конкретной тренировки.

Я хотел повторить этот момент, потому что это наиболее важная концепция, которую нужно усвоить. Как только вы поймете, что физиология одна и та же, вы сможете начать понимать, как все статьи о тренировках могут быть применимы к вам.

Теперь, когда вы понимаете, что физиология такая же, что меняется для более быстрых или медленных бегунов, когда дело доходит до советов по тренировкам?

Уровень опыта

Первое, что вам нужно сделать, это ваш опыт или уровень подготовки. Это означает не только количество лет, которые вы бежите, но и объем ваших тренировок за неделю.

В качестве примера, если вы бегаете только 30 миль в неделю (50 км в неделю), вы можете сократить интервальную тренировку, которая требует 6 миль (10 км) жесткого бега, до, может быть, 3 миль (5 км). тяжелый бег.

Обычно здесь бегунам необходимо скорректировать общие тренировки или концепции тренировок, о которых они читают.

Трудно конкретизировать, насколько вам нужно корректироваться, не зная своего прошлого и текущей подготовки, но мой совет — всегда быть осторожным и сначала попробовать сокращенную версию тренировки и посмотреть, как на нее отреагирует ваше тело.

Индивидуальные настройки

Здесь общие советы по тренировкам или концепция тренировки могут измениться при адаптации к вам, но не из-за вашего темпа.

Скорее, это основано на ваших индивидуальных сильных и слабых сторонах.

Некоторые бегуны от природы сильнее бегают на более длинные дистанции, а другие имеют немного большую скорость спринта. Могут быть даже одни тренировки, в которых вы просто преуспеваете, а другие — с трудом (для меня я никогда не смогу достичь сокращенных тренировок).

Итак, когда вы читаете о новом подходе к тренировкам или тренировкам, подумайте, какие тренировки у вас лучше всего и как этот новый может вписаться в ваши сильные и слабые стороны.

Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, что, хотя мы можем писать о разных типах тренировок, и некоторые из них могут показаться устрашающими, вы всегда можете адаптировать их к своему собственному темпу, чтобы получить те же физиологические преимущества, что и ваши быстрые собратья.

Теория бега — Основы

ТЕОРИЯ РАБОТЫ — ОСНОВЫ

Тренировка состоит из акцента на определенная физиологическая система с последующим отдыхом, чтобы позволить чтобы восстановить себя сильнее, чем раньше.Оба компоненты тренировки важны. Часто мы игнорируем оставшаяся часть и основное внимание уделяется напряжению ..

Чтобы стать (полным) бегуном, требуется концентрируясь на четырех основных компонентах обучения:

VO2max,
анаэробный порог,
аэробная выносливость,
эффективность бега.

VO 2 макс

Это относится к максимальной громкости кислород на килограмм веса, в котором нуждается человек преобразование топлива в энергию.Поскольку есть прямая корреляция между потреблением кислорода и потребляемой энергией, это представляет собой верхний предел энергии, доступной для тренировка мышц. Этот верхний предел во многом определяется по генетике, однако тренировка может увеличить ее на 20%. К достигнув верхнего предела, вам нужно будет быстро бежать.

Интервальная тренировка — один из методов бега использовали для улучшения своего V02max. Разогревшись десять минут, можно выполнять интервалы от 2 до 8 минут.Бег дольше, чем это будет означать, что вы не будете бегать близко к ваш VO2max, поэтому вы не будете нервничать ваша система.

После того, как вы приблизитесь к вашему верхнему пределу для через некоторое время ваше тело адаптируется и попытается увеличить это.

Анаэробный порог

Это когда кислород требуется мышце больше не полностью обеспечивается воздухом, который вы дышать. Здесь ваши мышцы переключаются с аэробики (с кислород) на анаэробную (без кислорода) работу.Молочная кислота начинает накапливаться. Вы попадаете в кислородную задолженность, и если это невозможно исправить, вы перестаете производить энергию и перестань бежать! Обычно ощущается боль.

Точка переключения обычно выражается в процентах от вашего VO2max. Цель состоит в том, чтобы увеличить ваш анаэробный процент. Это обычно колеблется в пределах примерно 50-60% от VO2max. для нетренированных бегунов до 90% от VO2max для элитных бегунов. Это самая долгая скорость дистанционные гонки.Ключ к балансу производительность против молочнокислого накопления.

Обучение этой системе включает в себя бег прямо в этой точке перехода. Чаще всего этот вид тренировка называется гонкой на время или темповым бегом. Этот тип тренировки включает бег в гоночном темпе на от 20 до 40 минут. Разминка и заминка — это обязательный.

Аэробная выносливость

Это относится к тому, насколько хорошо мы используем источники топлива в нашем теле для бега.Вообще там два основных источника топлива. Самым эффективным является гликоген (сахар), а самый продолжительный — жир. Мы пытаемся и научите наш организм сохранять столько гликогена, сколько возможно при попытке повысить эффективность использования жир для топлива. Быстрый бег использует почти исключительно гликоген в качестве топлива при работе более часа должен использовать жир.

Обычно бить стену в марафоне происходит, когда наши запасы гликогена истощаются.В крайнем случаев, когда наш мозг использует гликоген в качестве топлива, мы можем коллапс и / или сбитый с толку. Платит за то, чтобы стать лучше в использовать жир и научиться максимально экономить гликоген насколько возможно. Этот фактор тренируется долгим бегом. периоды времени (+ час).

Существует оптимальная скорость, чтобы подчеркнуть система, но главное, чтобы она работала долго.

Рабочий КПД

Каждый бегун хочет уметь бегать с эффективная форма.

Вы хотите минимизировать мышечную активность необходим для движения и имитировать кислород, необходимый для движение вперед. Вся мышечная активность должна быть сосредоточена на движение вперед, а не из стороны в сторону или вверх и вниз. Держать высота ваших ног над землей достаточно, чтобы двигаться их вперед. Делайте простые удары ногами сзади. Разработайте оптимальный длина и частота шага (скорость вращения ног). Расслабиться ваша верхняя часть тела. Используйте свои руки, чтобы помочь вам сохраняйте равномерный шаг.Избегайте подпрыгивания из стороны в сторону боковая сторона. Подумайте о своей позе во время бега и сосредоточьтесь на исправляя одну вещь за раз.

Практика не ведет к совершенству, совершенству практика делает совершенным.

-Fariyal Samson, B.PE, B.Ed
Женщины в движении Обновлено 15 апреля 2006 г.

Теория бега 80/20

У каждого бегуна есть цели: одни хотят похудеть, другие — поправиться, а третьи стремятся улучшить определенные факторы здоровья.Одна из наиболее распространенных целей бега — быстрее пробежать определенную дистанцию.

Обычно это выглядит так: вы начинаете с целью закончить свои первые 5 км, 10 км или что-то еще. Как только вы это сделаете, вы установите новую цель — снова пробежать ту же дистанцию и побить свое время (то есть установить новый личный рекорд или PR).

Говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов. Бегуны не сумасшедшие: они знают, что для того, чтобы выступать лучше, чем раньше, на гонках они должны лучше подготовиться на тренировках.Вопрос в том, как?

Гонки быстрее — не нужно просто бегать быстрее

В погоне за большей физической подготовкой и лучшими результатами в гонках есть две основные тренировочные переменные, которыми вы можете управлять: объем и интенсивность. Объем — это то, сколько вы бежите, а интенсивность — это насколько быстро или интенсивно вы бежите. Если ваша цель — установить новый гоночный PR, следует ли вам бегать быстрее или пробегать больше миль на тренировках?

Неожиданный ответ — «ни то, ни другое»… по крайней мере, не изначально. Исследования показывают, что существует определенный баланс интенсивности тренировок, который оптимален для бегунов любого уровня подготовки и опыта.В частности, бегуны улучшаются больше всего, когда они проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20 процентов — с умеренной или высокой интенсивностью. Типичный бегун выполняет только 50 процентов тренировок с низкой интенсивностью. Это означает, что если вы типичный бегун, оптимизация баланса интенсивности тренировок потребует от вас общего замедления.

Увеличение количества бега не принесет вам большой пользы, пока вы не сбалансируете интенсивность тренировок в соответствии с этим «Правилом 80/20».«Вы действительно улучшите больше, если сохраните объем бега на том же уровне и будете делать некоторые из них медленнее, чем если бы вы бежали больше или быстрее.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это доказанный факт. Например, в исследовании 2014 года исследователи разделили группу бегунов-любителей на две подгруппы. Некоторые выполняли около 50 процентов тренировок с низкой интенсивностью и 50 процентов с умеренной или высокой интенсивностью, как это делают обычные бегуны. Другие выполняли 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью, а остальные — с высокой.Две подгруппы бегали одинаково. Через 10 недель бегуны в группе 80/20 улучшили свои результаты в 10 тысяч раз на 7% — вдвое больше, чем в группе 50/50!

Чтобы воспользоваться Правилом 80/20, вам нужно обращать внимание на интенсивность во время бега. Низкая интенсивность соответствует субъективным оценкам усилий от 4 и ниже по шкале от 1 до 10. Вы также должны быть в состоянии комфортно разговаривать с такой интенсивностью. Умеренная интенсивность соответствует оценкам от 5 до 6, а высокая интенсивность — оценкам от 7 и выше.Потратьте 80% своего общего еженедельного времени бега на уровни усилий 1-4, а оставшиеся 20% — на усилия 7-10, и будьте готовы к пиару!

Тренировочная теория — бег с шепотом | Sport Psychology

Whisper — это молодежная беговая организация, обеспечивающая круглогодичные тренировки для поддержки роста и созревания бегунов. Наши многогранные тренировки включают до пяти беговых тренировок в неделю, водный бег зимой и летом, тренировки на сопротивление, ловкость и равновесие, а также занятия по гибкости дважды в месяц, начиная с 2021 года.Мы берем на себя бегунов с любым уровнем подготовки и стремимся развить их, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Свяжитесь с и тренером Дейвом, чтобы узнать больше о том, как наша программа может служить вам и принести пользу!

В основе Whisper Running лежат два ключевых принципа. Первый — это использование тренинга по психологическим навыкам или PST. Практика PST использует теорию изменения поведения для развития самостоятельности и уверенности в своих силах. Когда инструменты в PST используются успешно, бегуны ощущают большее чувство контроля над своим бегом, будь то скорость, выносливость или эмоциональная терпимость к дискомфорту.В конечном итоге практическая реализация PST обеспечивает как эмоциональный, так и физический рост. Инструменты PST, такие как постановка целей, визуализация, управление тревогой и концентрация, дают бегунам возможность использовать свою физическую, умственную и эмоциональную энергию для выполнения конечной задачи, в данном случае бега. Установление связи с этой областью мозга, где можно сосредоточиться на определенных целях, а затем достижение этих целей, может обеспечить самоэффективность в беге, как ничто другое. Такой подход, помогающий развить самооценку, также может помочь повысить уверенность в других важных сферах жизни, таких как учеба, семья, отношения, а также общее отношение и производительность.

Второй из двух ключевых принципов — тренировочная часть Whisper Running. Знакомство с детьми там, где они сейчас, независимо от их текущих способностей и уровня физической подготовки, является важным компонентом для создания лучшего бегуна. Каждый бегун действительно построен немного иначе, чем его сверстники, поэтому учет осанки, биомеханики (формы), генетики, уровня физической подготовки, целей, а также умственной и эмоциональной зрелости жизненно важен для успеха каждого человека. Каждый из этих факторов играет ключевую роль в развитии бегуна, что дополнительно поддерживает необходимость внимательного отношения к кинезиологии (правильная беговая форма), созреванию и прогрессу.

Бег на длинные дистанции «эволюция человека в форме»

Наши африканские предки могли быть талантливыми спортсменами на выносливость.

У вас есть полный доступ к этой статье через ваше учреждение.

Согласно новой теории, бег на длинные дистанции сыграл решающую роль в формировании нашей нынешней вертикальной формы тела. Исследователи предположили, что наши предки были хорошими бегунами на выносливость и что их привычки оставили свой эволюционный след на нашем теле, от суставов ног до головы.

Ранние люди могли начать бегать около 2 миллионов лет назад, после того как наши предки начали стоять прямо в африканской саванне, считают Деннис Брамбл из Университета Юты, Солт-Лейк-Сити, и Дэниел Либерман из Гарвардского университета в Кембридже, Массачусетс.В результате эволюция благоприятствовала определенным характеристикам тела, таким как широкие крепкие коленные суставы.

«Все говорят, что люди плохо бегают. Нет никаких сомнений в том, что мы ужасные спринтеры, но мы неплохо бегаем на выносливость. Даниэль Либерман, Гарвардский университет »

Теория может объяснить, почему тысячи лет спустя так много людей могут преодолеть полные 42 километра марафона, добавляют исследователи. И это может дать ответ на вопрос, почему другие приматы не обладают этой способностью.

Наша слабая спринтерская способность подтолкнула к мысли, что наши тела приспособлены к ходьбе, а не к бегу, — говорит Либерман. Даже самые быстрые спринтеры развивают скорость всего около 10 метров в секунду по сравнению с 30 метрами в секунду у гепарда. Но на более длинных дистанциях наши показатели более респектабельны: лошади, скачущие на большие расстояния, в среднем составляют около 6 метров в секунду, что медленнее, чем у первоклассного бегуна-человека.

«Все говорят, что люди — плохие бегуны, потому что, когда вы думаете о беге, вы склонны думать о спринте», — добавляет он.«Нет никаких сомнений в том, что мы ужасные спринтеры, но мы неплохо бегаем на выносливость».

Как мы стали так хорошо бегать? Либерман предполагает, что уборка мусора — лучший ответ. Наши предки из саванн соревновались с гиенами, которые также хорошо бегают на длинные дистанции, чтобы добраться до места крупного убийства и собрать останки. «Вы могли увидеть на горизонте стаю стервятников и просто взлететь к ним», — говорит он. Или, возможно, древние люди использовали свою выносливость просто для того, чтобы преследовать добычу до изнеможения.

Теория объясняет множество человеческих характеристик, пишут Брамбл и Либерман в журнале Nature ¹ на этой неделе. Мало того, что у нас упругие ахилловы сухожилия и крепкие суставы ног, отсутствие волос и склонность к потоотделению делают нас очень хорошими в отводе тепла.

Бег, возможно, даже улучшил наше равновесие, — говорит Фред Спур, изучающий эволюцию человека в Университетском колледже Лондона. «Бег требует тонкой координации: ваши ноги оторваны от земли, и вам нужно координировать взгляд, чтобы увидеть, где ваша ступня приземлится», — говорит он.

Многие животные удерживают равновесие с помощью полукружных каналов во внутреннем ухе, которые заполнены жидкостью, которая действует как датчик ускорения. Эти структуры необычно велики как у современных людей, так и у нашего эволюционного кузена Homo erectus , и это показывает, говорит Спур, что они могли помочь примитивным бегунам оставаться на ногах.

На самом деле бег кажется единственной причиной того, что у нас выступают ягодицы, — говорит Либерман. Он измерил активность большой ягодичной мышцы у добровольцев во время ходьбы и бега трусцой.«Когда они ходят, их ягодицы почти не работают», — говорит он. «Но когда они бегут, это похоже на Билли».

Еще неизвестно, как теория будет воспринята, говорит Спур. Если верно, это означает, что род Homo уникален среди приматов по своим способностям к бегу. Но некоторые эксперты утверждают, что в передвижении человека нет ничего особенного, и что отличает нас от других обезьян, это просто наш огромный мозг.

Ссылки по теме

Ссылки по теме в Nature Research

Особенный мужчина Флорес

Истории экологии и эволюции

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Hopkin, M.Бег на расстояние «сформировал эволюцию человека». Nature (2004). https://doi.org/10.1038/news041115-9

Ссылка для скачивания

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь соблюдать наши Условия и принципы сообщества. Если вы обнаружите что-то оскорбительное или не соответствующее нашим условиям или правилам, отметьте это как неприемлемое.

Блог Boilermaker | Экономическая теория бега: бегуны просто сумасшедшие?

Келси Гратьен, доктор философии, CPC

Вот я сижу на стоянке YMCA и испытываю глубокий страх.Во-первых, мне нужно разбудить троих детей, которые все находятся в глубоком сне, вытащить их из автокресел и благополучно погрузить внутрь. Затем мне нужно пройти восьмимильную тренировку на беговой дорожке, беспокоясь о том, что я услышу: «Родители Райана / Молли / Рут, пожалуйста, сообщите об этом в часы для детей?» через громкоговоритель в любой момент.

Я здесь уже второй раз этим вечером. Тридцать минут назад, проехав через пробку в час пик, я приехал. Я расстегнула двухлетнюю девочку, взяла коляску и поняла, что оставила дома сумку для подгузников — сумку для подгузников со всем необходимым для этого предприятия.Когда мой двухлетний ребенок сердито скандировал «Детский дозор, детский дозор!» Я пристегнул ее обратно, завел фургон и поехал домой. Когда я наконец вернулся в Y, все дети отключились.

Итак, зачем мне это делать? Что побуждает кого-то пройти через все эти неприятности только для того, чтобы сбежать? Этот вопрос приходил мне в голову, когда я ускорял беговую дорожку и с тех пор обдумывал его. Зачем кому-то быть бегуном?

Примерно пять лет назад, в какой-то другой жизни, я был «практикующим» политологом.Часть моей докторской степени. Диссертация была посвящена политическому поведению и тому, почему одни люди голосуют, а другие — нет. Один теоретик, американский экономист Энтони Даунс, в своей книге An «Экономическая теория демократии » сказал, что голосование может быть иррациональным. Он предположил, что вопрос должен быть следующим: « Почему кто-то, когда-либо голосовал за ?» и постулировал, что человек должен голосовать только в том случае, если вероятность определения выборов (P), умноженная на выгоду от победы предпочтительного кандидата (B), больше, чем многие затраты, связанные с голосованием (C).

Человек должен голосовать, только если: P * B> C

(Для политически любопытных : в эту теорию были внесены изменения, с одним из предположений, что люди ощущают чувство долга или обязательства — например, «люди боролись за наше право голоса» — что дает дополнительную мотивацию. )

Как и вопрос Дауна об избирателях, я начал спрашивать себя: «, зачем кому-то, когда-либо запустить . Затраты настолько высоки, что вероятность победы в любой конкретной гонке для большинства бегунов практически равна нулю.Так почему же 15 000 человек собираются управлять Boilermaker, прекрасно зная, что призовые деньги недосягаемы?

Что мы, неэлитные энтузиасты гонок, действительно получаем от этого? Бежать больно. Обычно не так уж и приятно бегать с трудом на повторении мили или гонять на 15 км. Зачем кому-то отказываться от времени, проведенного с семьей, отдыхом или дополнительным сном, чтобы проехать несколько миль? Зачем кому-то тратить 30, 50 или 100 долларов за участие в гонке? Какая выгода может перевесить эти затраты?

Когда мне было 22, я учился в аспирантуре с гибким графиком и без обязанностей.Я была вольной птицей. Оглядываясь назад, можно сказать, что эксплуатационные расходы были такими низкими. И все же я тренировался время от времени и бегал посредственно. За куриными крылышками и пивом часто приходилось побеждать любое желание бегать.

И вот мне 31 год, и сейчас происходит миллион дел, и я выбрал , теперь , чтобы сосредоточиться на установлении личных рекордов и установлении 60 минут в Boilermaker. Я иррациональный человек? Возможно, а может быть, несмотря на то, что затраты на бег достигают своего пика, выгоды также беспрецедентно высоки.

Но что может сделать мне бег более выгодным сейчас ?

Я слышал, как многие мамы оправдывают бег, говоря такие вещи, как «бег позволяет мне быть лучшей женой и матерью», и я согласен с этим. Теперь я могу поделиться своими успехами с мужем и детьми, и этот номер — это для меня.

Но как насчет повседневной внутренней войны типа «Я не хочу бегать сегодня, но я знаю, что должен», которая действительно определяет судьбу бегуна? Это битва, которую я часто проигрывал в прошлом, потому что искушение не бегать было велико («, давай возьми гамбургер прямо сейчас!» )

Сегодня, , многие из моих преимуществ в беге проявляются немедленно, а соблазны против бега ограничены.Одна пробежка может позволить мне быть более терпеливым с малышами. Это дает мне чувство счастья и собственного достоинства. И эти преимущества даются со 100-процентной вероятностью. Кроме того, шанс на победу в гонках для меня иногда больше 0, и победы приносят мне больше счастья. (Почему достижение результатов в счастье — еще одна тема, которую я затрону, когда получу докторскую степень по психологии) . Я также нахожу удовольствие в общем соревновании (например, как, возможно, избирателей, находят удовольствие в выборах, даже если их кандидат проигрывает).

Что касается искушений против бега: с детьми я больше не могу просто расслабиться на диване. Я не могу спонтанно пойти за крыльями и пивом. Если не использовать , то позволит мне избежать некоторых затрат, таких как чувство вины за то, что я оставил мужа наедине с детьми еще на большее количество времени в течение дня.

Но мы нашли способы минимизировать затраты. И эти затраты на самом деле не дают мне откладывать на потом и побуждают проводить каждый запуск целенаправленно и эффективно. Я не могу просто воспринимать бег как должное.

Для меня прямо сейчас выгоды находятся на рекордно высоком уровне, и вероятность их получения обычно высока. Хотя затраты значительны, P * B все же больше, чем C. И из-за этого я постоянно тренировался, и я испытываю все удовольствие от соревновательных гонок.

Итак, вернемся к первоначальному вопросу: зачем кому-то бежать? Бегуны просто сумасшедшие? Что ж, бегуны действительно кажутся особой породой, которая находит удовольствие в том, чтобы довести свое тело до физических пределов. Бегунам нравятся соревнования, даже если вероятность выиграть гонку равна нулю.А для бегунов чувство самореализации перевешивает затраты на обувь, вступительные взносы, потерянное время, чувство вины и физическую боль. Бегуны могут быть уникальными, но я бы сказал, что они не сумасшедшие. Они рациональные деятели, которые ценят все, что связано с бегом.

Кажется, что почти каждый день кто-то говорит, что бегуны иррациональны:

«Единственный способ, по которому я бегу, — это если меня преследуют».

«Вы действительно платите деньги за то, чтобы бегать?»

«Если людям нравится бегать, почему они так жалко бегают?»

Мне всегда было трудно объяснить кому-либо, в том числе самому себе, почему я чувствую необходимость бегать.Но я считаю, что это связано с преимуществами, связанными с бегом, и с тем, как мы их воспринимаем. Мы считаем, что преимущества самореализации, конкуренции, личных рекордов и общих достижений перевешивают физическую боль, деньги и время.

Правильная техника бега. Практические советы

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

техника бега на длинные дистанции

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

1. Следить за положением корпуса

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

3. Приземляться на переднюю часть стопы

4. Увеличивать каденс

5. Научиться расслабляться

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

Как правильно дышать при беге

Как эффективнее тренировать технику бега

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Резюме

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

5 пульсовых зон

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

Низкая или фитнес-зона (голубая)

Аэробная зона (зеленая)

Анаэробная зона (желтая)

Максимальная зона (красная)

7 простых советов по тренировкам по пульсу

9 простых упражнений на каждый день

Теория бега-3: правильная техника бега

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бегающие предки

Как научиться правильной технике бега

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Важно развивать выносливость

Самое важное

Как выбрать обувь

Сколько калорий потратите?

Интересные факты о беге

Удивительные люди

Экстремальные дистанции

советов по бегу — 25 золотых правил бега

Большой пенный валик для восстановления

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Как применить любую теорию обучения (даже если вы думаете, что вы слишком медлительны)

Физиология

Уровень опыта

Индивидуальные настройки

Теория бега — Основы

Теория бега 80/20

Тренировочная теория — бег с шепотом | Sport Psychology

Бег на длинные дистанции «эволюция человека в форме»

Ссылки по теме

Ссылки по теме

Ссылки по теме в Nature Research

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Комментарии

Блог Boilermaker | Экономическая теория бега: бегуны просто сумасшедшие?

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ