Как накачать плечелучевую мышцу: Плечелучевая мышца: как накачать брахиорадиалис

Плечелучевая мышца: как накачать брахиорадиалис

На чтение 22 мин. Обновлено 02.09.2020

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме.

Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

• При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
• супинированном — бицепсы;
• в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
3. Вес высоко не забрасываем.
4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

Можно обойтись без скамьи.

1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу.

Советы по технике

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Как накачать плечевые мышцы

Содержание статьи:

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

• Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

• Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.

Внимание!

Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон.

Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

• Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы.

Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы.

Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча.

Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот.

И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше».

Важно!

Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника.

Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

• Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес.

К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны.

Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-plechi-deltovidnye-myshcy-uprazhneniya-i-trenirovka/

Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз.

Совет!

Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям.

Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/80-kak-nakachat-plechi

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите.

Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.
 

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».
 

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Внимание!

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой.

Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего.

Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы. 

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/nakachat_shirokie_plechi_deltovidnaja_myshca/3-1-0-8

Как НЕ накачать широкие плечи. Как травмировать дельтовидные мышцы по собственному желанию. Юмор. Отжиг. Прикол. Веселые качки

Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи.

Ему пришлось проштудировать учебник по анатомии, пока он понял, как устроено мужское плечо, и какие упражнения для плеч нужно выполнять, чтобы не возникала боль в плече и чтобы, наконец, начали расти и становиться большими средние и задние дельтовидные мышцы.

Все попытки сделать плечи шире заканчивались травмой плечевого сустава, а мышцы плеча упорно отказывались расти.

Казалось бы, мужское плечо просто можно скрыть под рубашкой, но у мужчины открытые плечи, это не такая уж и редкость (пляж, летний период), и в отличие от Ли Приста, не было желания делать тату на плече, чтобы скрыть тот факт, что правое плечо, а точнее, дельтовидная мышца на нем, менее выражена, чем на левом плече. В результате, наконец, появилась идея снять такое «ржачное видео», в виде «прикольного отжига» рассказвающее как Юрий долго и безуспешно старался накачать мышцы плеча и показывающее плечи тренера на фото 10 летней давности.

И все же, как быстро накачать огромные плечи, и какая методика тренировки дельт наиболее результативна?
Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техника упражнений для данной группы мышц крайне коварна и сложна! Прежде всего нужно научиться правильно делать упражнения для дельт — мышц плеча.

Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышцы, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.

Посмотрев данное видео, вы ознакомитесь как можно с юмором отнестись ко многим вопросам, которые раздражают и огорчают спортсмена, занимающегося бодибилдингом.

Важно!

Итак, теперь давайте подытожим и озвучим основные советы как НЕ накачать большие плечи.

1. Всегда необходимо слушать «знатоков» в тренажерном зале! Не нужно слушать своего тренера! Незнакомец Петя знает лучше, как нужно тренироваться!
2. Заработайте себе травму плеча! Боль в плече поставит крест на махах с тяжелыми гантелями и ваши дельтовидные мышцы будут обречены!
3. Поднимание гантелей должно быть супермедленным! А негативные повторения вообще рулят!
4. Главное в разводках для средних дельт – поднимать руки как можно выше!
5. Никогда не копируйте технику профессиональных бодибилдеров! Ведь они «неправильно» тренируются, нечисто и грязно! Делайте как учит тренер Петя! Плавно и красиво!
6. Никогда не используйте большие веса и читинг в разводках с гантелями! Это чревато ростом дельтовидной мышцы!
7. Перед разводками в стороны, убей свои плечи жимами! Если даже не получишь травму, так хоть все силы угрохаешь на переднюю дельту и на махи сил не останется!

Много другой полезной информации вы найдете, нажав сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-ne-nakachat-shirokie

Как накачать плечи

Любой атлет, который практикует бодибилдинг, желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.

Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки.

По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечикрасивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
3. Тяга штанги за спиной стоя.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-plechi.html

Как накачать плечелучевую

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый к

Тренировка разделения мышц.

Бодибилдеры могут настраивать по нему часы. За 12 недель до конкурса, примерно в то время, когда они решают сократить потребление калорий, неуверенность в себе появляется, как толстый цыпленок в Dairy Queen. В противном случае самоуверенные мышечные монстры начнут вести себя как параноидальные невротики. Они лепечут … Я слишком маленький? Я слишком быстро теряю силу? Издеваются надо мной сторонники тела на всю жизнь?

Это время, когда готовность окупается. Это значит изменить свое мышление и составить план.Почему бы не использовать этот период ограничения калорий в своих интересах? Как? Ты спрашиваешь. Заставляя свое тело использовать свой огромный запас энергии и внутреннюю аптеку для наращивания стройных, точеных мышц. Просто нужно знать правильную стратегию.

Поднимитесь. Пришло время избавиться от жира и разделить ту тяжелую массу на индивидуально расщепленные мышечные пучки.

Арахисовое масло с перекачкой или шипение постное?

Большинство из нас знакомо с перееданием, которое приводит к неожиданному увеличению силы и мышечной массы.Я помню, как пару моих приятелей обманом заставили поверить, что какой-то растительный гриб является «легальным стероидом», и они начали насильно кормить арахисовым маслом из ванны, залитой двумя литрами сахарной колы. Самое смешное, что они стали больше и сильнее — примерно за 2 недели.

Что дает? Суть в том, что увеличение калорийности приводит к быстрому росту. Это работает из-за чрезмерного высвобождения инсулина, вызывающего максимальное осмотическое давление в мышечной клетке. Это давление на самом деле представляет собой воду, аминокислоты и энергетические субстраты (топливо), которые превращаются в мышечные клетки в огромных размерах.Это вызывает три заметно крутых эффекта; Во-первых, дополнительную накопленную энергию можно использовать для увеличения мышечной силы и силовой выносливости.

Второй — косметический. Вода наполняет мышцы, создавая своего рода эффект «перманентного насоса». Когда вы затем объединяете вазодилатацию (расширение) кровеносных сосудов для транспортировки этих дополнительных питательных веществ в клетки, в результате появляются вены и артерии, которые выпрыгивают, как ствол.

Третий эффект — тело откладывает больше мышечной ткани для поддержки и стабилизации этих разрывающихся мышечных клеток.

Второе менее известное и, возможно, более эффективное время для разделения мышц — это первые недели фазы резки, когда тренировка включает в себя большое количество повторений (10-20 или больше), низкий отдых (1 минута или меньше) и большой объем. Внезапное ограничение калорий ниже нормы заставляет гипофиз высвобождать анаболические гормоны для выживания.

Секреция инсулина, однако, находится на низком уровне из-за снижения потребления углеводов. Это означает, что гормон роста является наиболее распространенным гормоном в обращении.Чего вы можете не знать о гормоне роста, так это его уникальной способности втягивать остальные ½ аминокислот в мышцу, которую оставляет инсулин. Как вы, наверное, догадались, это еще один идеальный период роста из-за эффекта гормона роста и его последующего родственника IGF-I (инсулиноподобный фактор роста) наращивать мышцы.

Прямо сейчас в твоей заостренной головке должна гореть лампочка. Да! Вы можете комбинировать две фазы для дополнительного эффекта. Начните диету через 16 недель и увеличивайте и уменьшайте количество калорий в углеводах и жирах с двухнедельными интервалами, чтобы в среднем за каждые четыре недели (1 этап сокращения и 1 фаза набора массы) вы теряли 500 калорий.Например, если ваше среднее потребление калорий до диеты составляет 3500 калорий, тогда;

1 и 2 недели — 2750 калорий

3 и 4 недели — 3250 калорий

5 и 6 неделя — 2250 калорий

7 и 8 недели — 2750 калорий

Тренировка разлуки

Уникальным для следующего упражнения является подход «выгорания», выполняемый сразу после серии силовых подходов. Исследователь Гото и др. Назвал это «комбинированным набором»., или комбинации силовых / гипертрофических подходов. Они пришли к выводу, что «синтезу мышечного белка можно способствовать, выполняя один подход с низкой интенсивностью с большим количеством повторений сразу после упражнения с высокой интенсивностью и с низким повторением». Они предполагают, что «повышение концентрации GH в крови играет, по крайней мере, одну роль».

Сразу после того, как уляжется пыль от вашей «комбинированной» тренировки, тренировка включает серию умеренных нагрузок, без отдыха, суперсеты, в которых используются определенные углы и «трюки», чтобы изолировать отдельные головки мышцы.Смотрите, наряду с GH, другая часть уравнения может быть связана с вынужденной ишемией (недостатком кислорода).

Впервые он был обнаружен у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, которая ограничивает количество кислорода и впоследствии повышает системные уровни метаболитов в крови (например, молочной кислоты). «Было продемонстрировано, что как увеличение численной доли быстро сокращающихся волокон, так и мышечная гипертрофия происходят в мышцах ног во время ишемии». (Такарада и др.)

Это причина того, что бодибилдеры все еще могут развивать волокна типа II, используя легкие и умеренные нагрузки, менее 65% от максимума.Умеренные нагрузки в сочетании с короткими интервалами отдыха и большим объемом работы отражают это уникальное состояние.

Тренинг по отсоединению!
(Звучит как консультация по вопросам брака!)

Хотя я не видел официального исследования, логика подсказывает, что «жиросжигатели» в том числе; гормон щитовидной железы, кленбутерол, эфедрин или DNP, которые увеличивают разобщение окислительного процесса, используемые вместе с тренировкой типа «разделение», добавят к эффектам. Причина в том, что у них общий механизм действия.Это будет означать большее удержание сухой мышечной массы и большую потерю жира во время «фазы сушки».

Ниже приводится 30-дневная процедура разделения мышц. Все тело тренируется в течение 5 дней, включая один день отдыха. На 6 день повторить цикл.

День 1 — квадрицепсы и подколенные сухожилия

A: Приседания спереди (не показаны) — Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Vastus Lateralis

• Стойка близкая, ноги на расстоянии 10 дюймов, ступни прямо направлены
• Наборы: 6
• повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум — выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений)
• Интервал отдыха (секунды): 180
• Гигантский сет B1-B3 — Один комплекс из трех упражнений состоит из одного гигантского набора.Двигайтесь быстро, без отдыха от B1 к B2 и B3. Затем отдохните 2 минуты перед началом второго гигантского подхода.

B1: Приседания со штангой, приподнятые пятки (не показаны) — Vastus Medialis, Vastus Lateralis

• Положите штангу на пол. Разместите две 25-фунтовые пластины на ширине плеч. Встаньте перед перекладиной, приподняв пятки на пластинах, примите стойку на ширине плеч и слегка наклоните пальцы ног. Возьмитесь за перекладину под ягодицами прямым (пронированным) хватом.

  Используя изогнутую спину, согните колени и бедра, чтобы принять правильное положение. Затем поднимите штангу, разгибая колени, бедра и позвоночник. Сделайте кратковременную паузу, прежде чем снова опустить груз в исходное положение.

• Совет: после выполнения 10 контролируемых повторений переходите к тренажеру для жима ногами для второй части этого гигантского сета.
• Наборы: 3
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

B2: Вертикальный жим ногами или 45º (см. Ниже) — Vastus Medialis, Gracilis, Hip Adductors

• Расположите ступни широко и слегка расставьте носки.
• Наборы: 3
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания на одной ноге (одна нога) — Vastus Medialis

• Выполнять по одной стороне за раз. Исследования МРТ подтверждают, что выполнение упражнения в одностороннем порядке увеличивает пиковую силу сокращения, что дает вам лучший ожог, лучшие результаты и меньшую нагрузку на коленный сустав!
• Наборы: 3
• Повторений: 15
• Интервал отдыха: 120

D1: Мосты спины на одной ноге (одна нога) — Semi-Membranosus Semi-Tendinosus, Biceps Femoris

Лягте на спину.Поставьте правую пятку по центру скамьи, стопа в нейтральном положении. Согните левое колено на 90º и положите левую лодыжку на правое колено. Концентрически поднимите и разогните правое колено и бедро, напрягая правые подколенные сухожилия и ягодицы.

Кроме того, поднимая сердечник, медленно поворачивайте правую ступню от нейтрального положения к медиальному (к середине тела). Опустите, изменив это движение. Поменяйте ноги после завершения набора.

D2: Становая тяга на полужестких ногах (см. Ниже) — Semi-Membranosus, Semi-Tendinosus

• Это упражнение разработано для развития медиальных мышц задней поверхности бедра, а также для обучения правильному включению задней цепи в сложные движения. Штангу захватывают пронированным хватом на ширине плеч. Стойка на ширине плеч, локти вытянуты, колени слегка согнуты. Начните эксцентрическое движение, прижав штангу к телу. Нагрузка опускается чуть ниже колен толчком бедер и ягодиц назад.
• Примечание: Эта эксцентрическая фаза должна длиться до 4 секунд, а центр масс должен «качаться назад» на пятках в нижнем положении. Поднимите вес, потянув за подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
• Наборы: 3
• Повторений: 8
• Интервал отдыха: 10

D3: Сгибание рук на одной ноге сидя (одна нога) — двуглавая мышца бедра

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 2 — грудь и плечи

A: Жим штанги на наклонной скамье (не показан) — Малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца

• Наборы: 6
• Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум — выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
• Отдых: 180

B: Многоугольные плоско наклонные мушки (см. Ниже) — Pectoralis Minor, Pectoralis Major

• Это упражнение представляет собой три упражнения на грудную клетку, объединенные в один гигантский сет.Начните набор под углом один; это положение лежа на наклонной скамье; угол 120º. После выполнения подхода из 10 повторений быстро опустите скамью на пару позиций до угла два; 30º ниже (150º). После еще 10 повторений быстро опустите скамью на 30 градусов, еще раз — на 180 градусов и выполните последние повторения до отказа.
• Совет: используйте пронированный хват, как при жиме от груди. Это изолирует грудные мышцы, подавляя внешние вращатели задних дельт.
• Совет: начните с веса меньше обычного, например, используйте вес, который вы можете сделать максимум 12 раз в первом подходе из 10 повторений.
• Наборы: 3
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 60 ​​

C1: Задний боковой подъем (см. Ниже) — задний дельтовидный

• Совет: вращайте запястья снаружи (выверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

C2: Боковое поднятие с наклоном (не показано) — медиальная дельтовидная мышца

• Поместите одиночную ручку на нижний трос и возьмитесь за него правой рукой.Положите левую руку на левую руку, перекрестную опору для кабеля, а затем отклоните туловище от опоры, пока левая рука не вытянется. Концентрически, латерально поднимите правую руку от тела (отведение) до уровня плеч. Опустить под контролем в исходное положение.
• Совет: поверните запястья внутрь (поверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 3 — День восстановления. Ешьте, позу и отдыхайте!

Совет: позирование не только увеличивает разделение мышц за счет роста несокращающихся мышц, но также учит ваш мозг, как «активировать» и изолировать новую мышечную ткань.

День 4 — спина и пресс

A: Т-образный ряд (не показан) — Latissimus Dorsi, Lower Trapezius

• Совет: возьмитесь за ручки с углом 45 ° и держите локти низко к бедрам во время концентрической части подъема.
• Наборы: 6
• Повторений: 5,4, 3,2,1,25 * @ 50% максимум — выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
• Отдых: 180

B1: Подтягивание узким параллельным хватом (см. Ниже) — Latissimus Dorsi, Serratus Anterior

• Используйте насадку с V-образной ручкой (после завершения быстро переходите к сгибанию ног, клянусь кровавой местью в тот день, когда вы услышали имя Алесси)
• Наборы: 3
• Повторений: 6
• Интервал отдыха: 10

B2: Тяга вниз широким параллельным хватом к ключицам (не показаны) — широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости

• Используйте насадку с двойной D-образной ручкой
• Наборы: 3
• Повторений: 15
• Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания рук с гантелями (см. Ниже) — Teres Major

• Иногда называют «отдачей прямой руки».В любом случае, это в первую очередь способствует прикреплению широчайших и больших круглых мышц в их самом широком месте, сразу за подмышкой. Возьмите две гантели прямым (пронированным) хватом.

  Начните это упражнение в согнутом положении, выгнув спину, слегка согнув колени. Концентрически вытяните плечи назад и поднимите гантели от бедер до уровня выше ягодиц, стараясь удерживать локти полузамкнутыми. После небольшой паузы опустите гантели, согнув плечевой сустав.

• Наборы: 3
• Повторений: 15
• Интервал отдыха: 120

C: Шраги с гантелями

• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 60 ​​

D1: Подъем прямых ног в висе (не показан) — прямая мышца живота, нижняя часть

• Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания, расставив руки шире плеч. Во-первых, сократите внутреннюю мышечную единицу брюшного пресса, втягивая живот и наклоняя таз назад. Затем, сохраняя напряжение живота, согните бедра (колени прямые) и втяните его в живот. Опустите, разгибая бедра.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

D2: Russian Twist (см. Ниже) — внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота

• Сверните полотенце, чтобы положить на поясницу. Закрепите ноги под парой тяжелых гантелей. Держит небольшой груз 2,5-5 фунтов.Над носом с вытянутыми локтями поднимите среднюю и верхнюю часть спины на пару дюймов от пола, напрягая пресс. Поверните полностью в одну сторону, а затем в другую, сохраняя сжатие.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 5 — Бицепс и трицепс

A: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье (на скамье на наклонной скамье) — трицепс, все три головы

• Скамья установлена ​​под углом наклона 10º, это просто достигается за счет установки 35 фунтов. плита надежно у основания скамейки. Расстояние между рукоятками составляет 10 дюймов.
• Наборы: 6
• Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум — выполнять до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
• Интервал отдыха: 180

B1: Разгибания гантелей над головой (не показаны) — длинная голова на трицепс

• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

B2: Упор на трицепс на одной руке (одна рука) — боковая головка трицепса

• Использование насадки с одной ручкой.Используя правую руку, начните с захвата ручки нижним (супинированным) хватом. Начните с разгибания локтя из положения чуть выше правого соска до полного разгибания на уровне верхнего левого бедра (поперек тела). После паузы в положении мягкой блокировки вернитесь в исходное положение под контролем.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 90

C: Сгибания рук со штангой EZ (не показаны) — Biceps Brachii, Brachialis

• Совет: чередуйте узкие и широкие захваты через каждый второй набор
• Наборы: 6
• Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум — выполнять до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
• Отдых: 180

D1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, внутренним хватом (не показано) — бицепс плеча, упор на короткую голову

• Установите наклонную скамью на 100º. Возьмитесь за гантели и лягте на спину. Хватка странная. Используя нижний хват супинацией, возьмитесь за гантель только за внутреннюю головку гантели. Затем, плотно прижав локти к ребрам, полностью разведите локти. Концентрически согните гантели примерно до уровня соска (30 ° сгибания в локтевом суставе), сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение 180 °.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 10

D2: Низкие обратные сгибания на тросе (не показаны) — Brachioradialis, Brachalis

• Используйте трос.
• Наборы: 4
• Повторений: 10
• Интервал отдыха: 90

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 6 — Повторить день 1

На этом этапе вы начнете тренировку.

Мышцы головы получают мышцы головы

В заключение, чтобы развить пальцеобразное разделение во всех головках дельт, триггеров и т. д … ответ очевиден. Самые сообразительные из мышечной головы будут использовать синергетический подход к тренировкам, питанию и химии.Затем, в следующий раз, когда вы сократите количество калорий и начнете нервничать, вы вспомните, что вы всего на один шаг ближе к своей пиковой физической форме.

Об авторе

Дон Алесси — основатель Alessi Personal Fitness Inc. и соавтор книги «Обещание и избавьтесь от жира навсегда». Среди его клиентов — различные профессиональные спортсмены, бодибилдеры и руководители компаний из списка Fortune 500. Его специальности — развитие размеров / силы и трансформация тела. Чтобы получить информацию о разработке индивидуальной программы или приобрести книгу или аудио компакт-диск, посетите AlessiFit.com.

Анатомия лучевого сгибателя запястья и плечевой мышцы

Анатомия лучевого сгибателя запястья и плечевой мышцы

Анатомия лучевого сгибателя запястья и плечевой мышцы

На этом изображении вы найдете анатомию мышцы сгибателя запястья лучевой и плечевой мышцы, двуглавой мышцы, плечевой мышцы, плечевой артерии, медиального надмыщелка плечевой кости, срединного нерва, сухожилия двуглавой мышцы плеча, большого пронатора, плечевого сустава, длинной ладони, лучевой мышцы запястья. carpi ulnaris, Flexor digitoum superficialis, Triceps brachii, Brachioradialis, Extensor carpi radialis longus, Medail надмыщелок плечевой кости в нем.

Вы также можете найти боковой надмыщелок плечевой кости, локтевой локтевой локтевой сустав, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, задний сгибатель пальцев, пястные кости, сухожилие поверхностного сгибателя пальцев, сухожилие удерживающего сгибателя большого пальца большого пальца мышцы, удерживающее сухожилие большого пальца. Это.

Мы рады предоставить вам фотографию Анатомия лучевой мышцы запястья и плечевого сустава . Мы надеемся, что эта фотография Анатомия мышцы лучевого сгибателя запястья и плечевой мышцы поможет вам в изучении и исследовании.для получения дополнительных сведений по анатомии, подпишитесь на нас и посетите наш веб-сайт: www.anatomynote.com.

Anatomynote.com обнаружил анатомию радиального сгибателя запястья и плечевого сустава из множества анатомических изображений в Интернете. Мы думаем, что это наиболее полезный снимок анатомии, который вам нужен. Вы можете щелкнуть изображение, чтобы увеличить его, если вы плохо видите.

Изображение добавлено администратором. Спасибо за посещение anatomynote.com . Мы надеемся, что вы сможете получить именно ту информацию, которую ищете.Пожалуйста, не забудьте поделиться этой страницей и подписаться на наши социальные сети, чтобы способствовать дальнейшему развитию нашего веб-сайта. Если у Вас возникнут вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Если вы считаете эту картинку полезной, не забудьте поставить нам оценку под картинкой!

Одна из наших целей собрать эти изображения — мы надеемся, что эти изображения не будут потеряны при удалении соответствующей веб-страницы.

Но вы также можете знать любое содержимое, товарные знаки или другие материалы, которые могут быть найдены на анатомическом примечании.com, который не является собственностью anatomynote.com, остается собственностью соответствующих владельцев. Anatomynote.com никоим образом не претендует на право собственности или ответственности за такие предметы, и вам следует получить юридическое согласие на любое использование таких материалов от его владельца.

Анатомия — удивительная наука. Это поможет вам лучше понять наш мир. Мы надеемся, что вы будете использовать это изображение в своем исследовании и в своих исследованиях.

Этот пост « Радиальный сгибатель запястья и анатомия плечевой мышцы » относится к следующим категориям / категориям. В этих категориях вы также можете найти более связанное и подробное содержание.

• Анатомия конечности
• Мышечная система

Lab 09 SGO: анатомия мышц (20 баллов)

Анатомия мышц человека

Анатомия мышц человека ЦЕЛЬ: развить навыки определения названий и местоположений мышц относительно других региональных структур. Для определения происхождения, прикрепления и принципа действия мышц с помощью

Дополнительная информация

Глава 10: Мышечная система

Глава 10: Мышечная система Цели: 1. Описать функцию основных двигателей, антагонистов, синергистов и фиксаторов. 2. Перечислите критерии, использованные для обозначения мышц. Приведите пример для иллюстрации

Дополнительная информация

Мышцы жевания

Жевательные мышцы Masseter Скуловая дуга Угол нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Mandibular ramus Temporalis Височная ямка височной кости Венечный отросток нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Retracts

Дополнительная информация

Глава 6: Мышечная система

Глава 6: Мышечная система I. Обзор мышечных тканей Цели: описать сходства и различия в структуре и функции трех типов мышечной ткани и указать, где

Дополнительная информация

Кен Росс, бакалавр ST, Nat Dip ST

Ken Ross BSc ST, Nat Dip ST Trunk Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине. Правильная осанка обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы, которые поддерживают естественный изгиб позвоночника

Дополнительная информация

СПОРТИВНАЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

2016 Suite Cambridge ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ УРОВЕНЬ 3 СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Блок 1 Системы организма и влияние физической активности K / 507/4452 Часы управляемого обучения: 90 Версия 2 — Пересмотренное содержание — март 2016 г.

Дополнительная информация

Мышечные движения, типы и названия

Мышечные движения, типы и названия A. Общая активность скелетных мышц 1. За некоторыми исключениями, все мышцы пересекают хотя бы один сустав 2. Как правило, основная масса мышцы располагается проксимальнее сустава, который она пересекает

Дополнительная информация

Структура скелетных мышц позвоночных

Позвоночные, скелет, мышцы, структура человека, анатомия и физиология, лаборатория № 1, сегодня мы используем мышечную систему крыс, уделяя особое внимание мышцам задней конечности. Целью этой лаборатории является рассмотрение взаимосвязи между тонкой и общей структурой мышц и функцией.на тонких конечностях

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала. 1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.

Дополнительная информация

СКЕЛЕТНАЯ И МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМЫ

РАЗДЕЛ A Требуется общий обзор костной системы, но мы не будем его рассматривать напрямую, поэтому мы включаем здесь общий обзор.Введение Скелетная система Аппендикулярная скелетная система

Дополнительная информация

ЛАБОРАТОРИИ 8 и 9: МУСКУЛАТУРА КОШКИ

ZOO 4377L — ЛАБОРАТОРИЯ МОРФОЛОГИИ ПОЗВОНОЧНЫХ ЛАБОРАТОРИИ 8 и 9: МУСКУЛАТУРА КОШКИ Имя: Имя: SSN: SSN: —————————— ————————————————— —————————————

Дополнительная информация

Реабилитация с пилатесом

Реабилитация с использованием пилатеса плоскостопия Pes Planus Naiké Durel Январь 2016 г. Монреаль, Канада Оглавление Название Оглавление Аннотация Анатомия стопы с. 1 стр. 2 стр. 3 стр. 4-5- 6-7 Пример исследования BASI

Дополнительная информация

Содержание. Глава 5: Костная пальпация, 117. Глава 1: Основы кинезиологии, 1. Глава 6: Мышцы плечевого пояса и руки, 141

Содержание Глава 1: Базовая кинезиология, 1 основные части тела, 2 атомные позиции, 2 терминология местоположения, 2 плоскости, 5 xes, 8 терминология движений, 8 суставов, 11 Глава 2: Скелетная система, 41

Дополнительная информация

Спасибо за поддержку!

Спасибо за поддержку! Этот документ в формате PDF был размещен в Интернете с целью предоставления качественных учебных материалов по невысокой цене для покрытия операционных расходов в Интернете.Этот документ является условно-бесплатным,

Дополнительная информация

Как называются мышцы

Как называются мышцы В человеческом теле более 600 мышц.