Техника бега на 1000 метров: Техника бега на 1000 метров — TITAN Race — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Техника бега на 1000 метров — TITAN Race

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага. Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал

2 интервал

3 интервал

4 интервал

Кросс

Легкий бег

Ускорение

Шаг

5000 м

500 м

100 м

50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).

Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта	Дистанции и периодичность	Скорость
6 дней	100 м 5-7 раз	как на соревнованиях
5 дней	5-7 км	легкая трусца
4 дня	разминка	без бега
3 дня	60 м 4-5 раз	выше, чем на соревнованиях
2 дня	100 м 1-2 раза	как на соревнованиях
1 день	разминка	без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.
Удачи и новых побед!

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис. рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Техника выполнения бег на 1000 метров

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Особенности оздоровительного бега

Бег как средство для укрепления здоровья стал приобретать все большую популярность. Это связано с тем, что все больше людей стало пропагандировать здоровый образ жизни. Ну а какая методика сжигает лишний жир и укрепляет мышцы лучше, нежели бег? Однако чтобы поддерживать свой организм в тонусе, будет неразумно сразу же выбрать марафонскую дистанцию. Ведь в этом случае спортсмен рискует получить сильнейшее переутомление или даже нанести серьезный вред своему здоровью. Большинство любителей могут попробовать следующие спортивные дисциплины:

Бег трусцой по пересеченной местности. Наиболее распространенный вид упражнений для тех, кто хочет поддерживать оптимальное состояние своего организма. Если говорить простыми словами, то любая вечерняя или ночная прогулка по городу или за его пределами относится к данной категории. Особенностью такого вида упражнений является то, что спортсмен может выбрать маршрут, который ему больше всего нравится. К примеру, любители нагрузок могут взять в качестве основы дорогу, ведущую к высокому холму.

Спортивная ходьба.

Еще одна разновидность спортивной дисциплины, которая идеально подходит для любителей практически любого возраста. Возможность самостоятельного регулирования скорости ходьбы, также относительно невысокая нагрузка на организм привлекает внимание все большего количества людей, решивших провести оздоровление. Кроме того, наукой было доказано, что во время выполнения длительных занятий вырабатывается гораздо больше эндорфинов, поэтому человек чувствует себя счастливее, если прошел 5 километров, а не пробежал 1 километр.

Ну и не стоит забывать о марафоне, который также нравится некоторым людям. Такой вид бега не только укрепляет мышцы, но и гораздо быстрее других развивает выносливость. Однако особенностью марафона является то, что спортсмен должен научиться рационально использовать энергетические ресурсы своего организма и правильно расценивать свои силы. Будет довольно обидно отбежать от города на 10 километров, после чего возвращаться на такси, осознав, что сил не осталось даже на пешую прогулку.

Само собой, это лишь основные дисциплины, рекомендованные профессиональными тренерами для оздоровления. При выборе упражнения многое зависит не только от возможностей спортсмена, но и его желаний.

К примеру, челночный бег будет очень полезным для тех, кто хочет стать в будущем футболистом, ведь тренировка подразумевает бег на короткие дистанции в ускоренном темпе. В общем, разновидностей тренировок существует огромное множество, как и их предназначений.

Нормативы

Школьники

Оценка «3»	Оценка «4»	Оценка «5»
4 класс Мальчики Девочки	6:50 6:50	6:10 6:30	5:50 6:10
5 класс Мальчики Девочки	5:30 6:00	5:00 5:30	4:30 5:00
6 класс Мальчики Девочки	5:15 –	4:45 –	4:20 –
7 класс Мальчики Девочки	5:00 –	4:30 –	4:10 –
8 класс Мальчики Девочки	4:50 5:15	4:20 4:50	3:50 4:20

Мужчины

Ручной хронометраж	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	Круг 400м	2:28,0	2:37,0	2:49,0	3:03,0	3:18,0	3:35,0	3:54,0
	Круг 200м	2:29,8	2:38,8	2:50,8	3:04,8	3:19,8	3:36,8	3:55,8

Авто хронометраж	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	Круг 400м	–	2:22,24	2:28,24	2:37,24	2:49,24	3:03,24	3:18,24	3:35,24	3:54,24
	Круг 200м	–	–	2:30,04	2:39,04	2:51,04	3:05,04	3:20,04	3:37,04	3:56,04

Женщины

Ручной хронометраж	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	Круг 400м	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
	Круг 200м	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8

Авто хронометраж	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	Круг 400м	–	2:45,24	2:56,24	3:07,24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
	Круг 200м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04

Особенности бега на средние дистанции

Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.

На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.

Мировые рекорды

Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	На стадионе	2:11,96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999 г.	Риети (Италия)
Мужчины	В помещении	2:14.20	Аянлех Сулейман	Джибути	17 февраля 2021 г.	Стокгольм (Швеция)
Женщины	На стадионе	2:28,98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996 г.	Брюссель (Бельгия)
Женщины	В помещении	2:30,94	Мария Де Лурдес Мутола	Мозамбик	25 февраля 1999 г.	Стокгольм (Швеция)

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2021 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.

Правила соревнований

Бег как вид спорта требует от человека соблюдения определенных правил во время соревнований. Чтобы не оплошать на выступлении, требуется готовиться к ним заранее. К примеру, забег на короткие дистанции (до 110 метров) проводится на прямых дорожках. Кроме того, каждый спортсмен должен в совершенстве овладеть техникой низкого старта, поскольку именно она является наиболее функциональной и позволяет развить человеку большую скорость с первых шагов.

Эстафетный бег — это вообще целый комплекс правил, которые являются обязательными к соблюдению. Если спортсмен нарушит хоть один пункт, то команда может получить штрафные очки или быть полностью дисквалифицирована. Поэтому важно знать, как правильно передавать палочку и по какой дорожке стоит бежать. Кроме того, одной из особенностей эстафеты является то, что число команд не должно превышать восьми, иначе спортсменам попросту негде будет развернуться.

Основная цель любых соревнований (вне зависимости от разновидности бега) заключается в том, чтобы выявить самого быстрого спортсмена. Занять первое место в легкой атлетике — мечта каждого уважающего себя легкоатлета. Так было всегда и будет оставаться. Ведь если обратиться к истории, то наградой за победу в Олимпийских играх в Древней Греции были не только всевозможные почести, но и уважение со стороны окружающих.

Однако если спортсмен нарушает правила соревнований, например, принимает допинг, то рискует не только быть дисквалифицированным с текущих состязаний, но и разрушить свою карьеру, получив отстранение. Какое бы влияние на массу фанатов ни имел человек, если судейская комиссия обвинит его в использовании допинга, он будет вынужден в течение нескольких лет не участвовать в соревнованиях.

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

Мальчики	Бронза	Серебро	Золото
Мальчики	6:10	5:50	4:50
Девочки	6:30	6:20	5:10

У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

Мальчики	Бронза	Серебро	Золото
Мальчики	7:10	6:40	5:20
Девочки	7:35	7:05	6:00

В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров?

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Источник: https://sports7days.ru/beg/kak-podgotovitsya-k-distancii-1000-1500-metrov.html

как показать лучшее время в беге на дистанции 1000м | Статья по физкультуре:

Как показать лучшее время в беге на дистанции 1000 м?

Для того, чтобы хорошо пробежать 1000 м не хватает выносливости. Поэтому первое, я чего надо начитать подготовку к бегу на эту дистанцию — увеличивать беговые объемы. Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега. На длиной дистанции можно бегать отрезками. Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов. Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км нга время, то есть 100,200,300 и т.д. метров.

Спустя недели 2-3, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на 1000м, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе. Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени. Когда до финиша остается 200-250 метров следует увеличить темп бега. А выйдя на финишную прямую 60-80 метров вложить нужно все силы, чтобы развить максимальную скорость.

Не нужно стараться обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге.

Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.
Какой перепад высот?

Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.
Регулярно ли вы тренируетесь?

В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.
Есть ли у вас мотивация?

Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Нормативы бега на 1000 метров (1 км)

Бег-это одно из самых простейших упражнений, которое присуще чуть ли не каждому живому существу на планете обладающему конечностями. Так например во времена зарождения человечества бегство было самым эффективным способом выживания. Таким методом древний человек не только имел возможность согреться, но и спастись от некоторых видов хищников, а также имел большие шансы на поимку более медленной добычи. В Древней Греции бег обрёл статус вида спорта и тем самым вошёл в программу Олимпийских игр. В то время одним из самых известных чемпионов по бегу был Орсипп из Мегары. Он был первым победителям Олимпийских игр в Греции, а также прославился как первый в мире голый бегун.

Нормы ГТО

* на этой ступени 1 км, как смешанное передвижение, тест на выносливость можно бежать можно идти

В свою очередь для современного человека бег является не менее важным и жизненно необходимым, поскольку во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат, растягиваются связки и сухожилия, а также стимулируется рост всех групп мышц. В момент бега тело человека обогащается кислородом, кожа становится более эластичной, а форма подтянутой. По воздействие на кровеносную и лимфатическую систему бег занимает лидирующие позиции. Учеными доказано что ежедневные занятия ходьбой и беговыми упражнениями способствуют улучшению кровообращение и снижают восприимчивость к болезнетворным и патогенным организмам. Иными словами повышается иммунитет. Ведь не зря ещё в былые времена говорили, что Движение это жизнь, а статичность равна смерти.

Разряды для мужчин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:18,0	2:21,0	2:28,0
1000 авто	2:18,24	2:21,24	2:28,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	2:36,0	2:48,0	3:00,0
1000 авто	2:36,24	2:48,24	3:00,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1000 авто	3:15,24	3:35,24	4:00,24

Разряды для женщин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:36,5	2:44,0	2:54,0
1000 авто	2:36,74	2:44,24	2:54,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:05,0	3:20,0	3:40,0
1000 авто	3:05,24	3:20,24	3:40,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1000 авто	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Главная особенность бега на 1 км:

Для начинающих спортсменов практикующих бег на длинные дистанции важно сделать первый рывок с переходом на так называемый спринтерский шаг, набрав определенную скорость продолжать движение в одном темпе, а когда до финиша остаётся не более 50 метров совершить последний рывок.

К основным факторам влияющим на качество и результативность забега относятся:

Равномерное дыхание. В данном случае вдох производится носом, а выдох ртом. Запрещено задерживать дыхание.
Тренировка выносливости подразумевает ежедневные пробежки по пересечённой местности.
Крепкий продолжительный сон. Для того чтобы организм человека подготовился к определенным нагрузкам ему необходимы периодические перезагрузки. Соблюдение режима сна не одни только эмоциональную, но и физическую усталость.

7.106.405.201 ступень (6-8 лет)*7.357.056.006.105.504.502 ступень (9-10 лет)6.306.205.10

Далее дистанции от 1500 метров

* на этой ступени 1 км, как смешанное передвижение, тест на выносливость можно бежать можно идти

Разряды для мужчин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:18,0	2:21,0	2:28,0
1000 авто	2:18,24	2:21,24	2:28,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	2:36,0	2:48,0	3:00,0
1000 авто	2:36,24	2:48,24	3:00,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1000 авто	3:15,24	3:35,24	4:00,24

Разряды для женщин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:36,5	2:44,0	2:54,0
1000 авто	2:36,74	2:44,24	2:54,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:05,0	3:20,0	3:40,0
1000 авто	3:05,24	3:20,24	3:40,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1000 авто	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Главная особенность бега на 1 км:

К основным факторам влияющим на качество и результативность забега относятся:

Равномерное дыхание. В данном случае вдох производится носом, а выдох ртом. Запрещено задерживать дыхание.
Тренировка выносливости подразумевает ежедневные пробежки по пересечённой местности.
Крепкий продолжительный сон. Для того чтобы организм человека подготовился к определенным нагрузкам ему необходимы периодические перезагрузки. Соблюдение режима сна не одни только эмоциональную, но и физическую усталость.

Не только новички, но и профессионалы совершают ошибки. К основным ошибкам допускаемым спортсменами при совершении забега можно отнести:

неудобная одежда, стесняющая движение. Зачастую некачественная или попросту негодная для спорта одежда может стать причиной нарушение теплообмена, повышенному потоотделению и как следствие к перегрузкам.
плохая обувка. Очень часто новички используют дешёвую и совершенно неподходящую для бега обувь.
недостаток жидкости в организме. Как известно: человек на 80%. Состоит из воды и малейшая потеря ее может повлиять не только результат забега, но и подорвать здоровье.
неправильная работа опорно-двигательного аппарата. Находясь в движении спортсмена важно не терять скорость передвижения.
Сбивка дыхания. Приводит кислородному голоданию. Возможен риск развитие сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, в том числе сердечной и легочной дистонии.
не уделение должного внимания разминочным упражнениям. Недостаточная разминка и в том числе плохое разогревание мышц очень часто приводит серьёзным травмам и впоследствии выходу из спорта.

Техника бега на 1 км

При разработке техники для начинающих спортсменов необходимо учитывать один из самых старых и в то же время наиболее естественных способов бега. В этом случае перекатывание с пятки на носок будет наиболее оптимальным решением. Хотя у этой техники в мире найдется достаточное количество недоброжелателей, тем не менее именно эту ее используют практически все марафонцы. При этом средняя их скорость на 1000 м составляет 3- 3,3 минуты. Помимо данной техники существует ряд других не менее эффективных. В связи с трудностью их исполнения для начинающих они покажутся более трудоемкими и менее выполнимыми.

Важную роль играет техника дыхания. Для достижения лучшего результата нужно прежде всего научиться правильно дышать основная ошибка у новичков-это дыхание ртом. Ни в коем случае нельзя подстраивать Дыхание под шаги. Правильнее будет дышать естественно, как в обычной жизни.

Существует два типа правильного дыхания: вдыхание в дыхании носом и вдох носом, выдох ртом. В этом случае организм человека получает нужное количество кислорода, лучше циркулирует кровь и, следовательно, повышается выносливость.

Ещё одной рекомендацией служит правильная расстановка рук. Их можно сгибать в любом положении, но абсолютно запрещено сжимать и прижимать к торсу. Поскольку зажатость будет только мешать и ухудшит конечный результат.

Во время забега голову следует держать ровно, спина должна быть выпрямленной, плечи расслабленными.

Ежедневное раздельное питание не только улучшит общее состояние организма, но и послужит своеобразным допингом вовремя соревнований. Питание также должно быть сбалансированным, содержать в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы, а также обладать комплексом витаминов и аминокислот.

Эмоциональный и психологический настрой играет огромную роль как вовремя подготовки, так и в момент соревнований. Поскольку любой спорт прививается как правило уже в детском возрасте, огромная роль здесь отводится родителям. Их поддержка и эмоции напрямую влияют на конечный результат их чада. В юношеском возрасте на их место приходит сверстники. В более позднее время эта роль отводится тренеру. От того насколько он опытен и как много времени готов потратить на своего ученика во многом зависит успех будущего чемпиона.

Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что при соблюдении определенных правил, указаний, требований даже неопытный(начинающий) спортсмен сможет добиться определенных успехов в лёгкой атлетике, в частности по беговому нормативу в один километр.

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса	Мальчики			Девочки
Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса	5	4	3	5	4	3
4 класс	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
5 класс	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
6 класс	4,20	4,45	5,15
7 класс	4,10	4,30	5,00
8 класс	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
9 класс	3,40	4,10	4,40
10 класс	3,35	4,00	4,30
11 класс	3,30	3,50	4,20	4,40	5,00	5,40

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:18,0	2:21,0	2:28,0	2:36,0	2:48,0	3:00,0	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1 км а	2:18,24	2:21,24	2:28,24	2:36,24	2:48,24	3:00,24	3:15,24	3:35,24	4:00,24


Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:36,5	2:44,0	2:54,0	3:05,0	3:20,0	3:40,0	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1 км а	2:36,74	2:44,24	2:54,24	3:05,24	3:20,24	3:40,24	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

5x 1000M повторов: еженедельная беговая тренировка

Мы продолжаем нашу серию еженедельных тренировок еще одной великолепной тренировкой на скорость и выносливость. Если вы следили за двумя последними тренировками на беговой дорожке, теперь вы знакомы с бегом на беговой дорожке — так что пора перейти на следующий уровень! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чистой скорости, бег на более длительных интервалах, таких как 1000 м (1 км) на трассе, повысит вашу выносливость и научит вас, как дольше удерживать более быстрый темп.

тренировки

Разминка с 1600 м (4 круга) легкого бега
5 x 1000M (2.5 кругов), начиная с темпа 10 км и затем постепенно снижая до темпа 5 км с легким бегом 400 м между каждым интервалом
Охлаждение с 400 м (1 круг) легкого бега

Чем больше повторений на дорожке, тем больше внимания уделяется ритму, обучая вас контролировать темп в начале, а затем в сильном финише. Не забывайте на этой тренировке слишком далеко вперед — сосредоточьтесь на интервале, в котором вы сейчас находитесь.

Начните с короткой разминки из 4 кругов (1600 м) по трассе в удобном, легком темпе. Сделайте паузу и выполните любые упражнения или динамическую растяжку, например, высокие колени или удары ягодицами, а затем начните тренировку.Тренировка включает в себя 5 повторений по 1000 метров (2,5 круга), начиная с жесткого, но контролируемого темпа — это примерно ваше усилие на дистанции 10 км. С каждым повтором старайтесь финишировать на пару секунд быстрее, пока не дойдете до последнего повтора на дистанции 5 км.

Гонка на 5 км работает примерно на 2 минуты на милю быстрее, чем ваш обычный темп легкого бега. Если вы недавно участвовали в гонке на 5 км, используйте свое время в этой гонке. Чтобы определить свой темп в забеге на 10 км, просто добавьте около 15 секунд к темпу на 5 км.Бегайте восстановительными бегами на 400 м достаточно медленно, чтобы ваше дыхание стало нормальным.

Отслеживайте это здесь с помощью звуковых сигналов Runkeeper!

RUNKEEPER НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ ИЛИ МЕДИЦИНСКИЕ УСЛУГИ: Имейте в виду, что компания заботится о благополучии и здоровье всех своих пользователей. Тем не менее, контент предоставляется только в информационных целях, и мы НЕ предоставляем медицинские или аналогичные виды помощи или услуг по лечению или аналогичные советы. Контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не предназначен для замены какого-либо медицинского устройства, лекарств, лечения или профессиональных медицинских рекомендаций.Контент не заменяет отношения между вами и вашим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании предоставленной информации, осуществляете исключительно на ваш страх и риск.

Как правильно выполнять интервальные тренировки

Когда-то тренировочный секрет лучших бегунов мира, интервальные тренировки теперь выполняются всеми, от соревнующихся спортсменов до соседских бабушек.

Эмиль Затопек из бывшей Чехословакии, который выиграл 10 км на Олимпийских играх 1948 года и 5 км, 10 км и марафон на Олимпийских играх 1952 года, был первым спортсменом, который популяризировал интервальные тренировки.Однако только в 1960-х годах известный шведский физиолог Пер-Олаф Остранд обнаружил, что разделение установленного объема работы на более мелкие сегменты позволяет людям выполнять больший объем работы с высокой интенсивностью. Звучит очевидно, но простое наблюдение Остранда является основой для интервальных тренировок. Например, вы можете пробежать 5 х 1000 метров быстрее, чем 5000 метров; вы можете пробежать 10 х 500 метров быстрее, чем 5 х 1000 метров; и вы можете пробежать 20 х 250 метров быстрее, чем 10 х 500 метров.Однако именно здесь многие тренеры и бегуны делают ошибки. Мы вернемся к этому через минуту.

Когда интервальные тренировки впервые были изучены в 1930-х годах тренером Вальдемаром Гершлером и физиологом Гансом Рейнделлом из Фрайбургского университета Германии, они сосредоточили свое внимание на его сердечно-сосудистых аспектах и считали, что стимул для улучшения сердечно-сосудистой системы возникает во время интервалов восстановления между рабочими периодами, а не наоборот. чем в периоды активности, так как частота сердечных сокращений снижается с повышенного значения.Таким образом, упор во время тренировки был сделан на интервале восстановления, что побудило Гершлера и Рейнделла назвать его «интервальной тренировкой» или «интервальной тренировкой». Первоначальный метод интервальных тренировок Гершлера и Рейнделла состоял из периодов бега от 30 до 70 секунд с интенсивностью, которая повышала частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту, с последующим достаточным восстановлением, позволяющим снизить частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. означает готовность к следующему периоду работ.

Во время периода восстановления частота сердечных сокращений быстро снижается, но много крови возвращается к сердцу из мышц, что оставляет больше времени для левого желудочка, чтобы заполниться большим количеством крови и, следовательно, выбрасывать много крови. с каждым ударом (так называемый ударный объем). Увеличение ударного объема вызывает перегрузку сердца, что делает его сильнее. Поскольку ударный объем достигает пика во время восстановительного интервала, а также поскольку существует много восстановительных интервалов во время интервальной тренировки, ударный объем достигает пика много раз, обеспечивая стимул для улучшения максимального ударного объема и, таким образом, пропускной способности системы транспортировки кислорода.Довольно аккуратно, да?

Также во время интервалов восстановления значительная часть мышечного запаса быстрой энергии — креатинфосфата (КП), истощенного в течение предыдущего рабочего периода, пополняется через аэробную систему. В течение каждого рабочего периода, следующего за периодом восстановления, пополненный КП снова будет доступен в качестве источника энергии.

Интервальная тренировка управляет четырьмя переменными: время (или расстояние) каждого рабочего периода, интенсивность каждого рабочего периода, время каждого периода восстановления и количество повторений.При таком большом количестве возможных комбинаций этих четырех переменных возможности варьировать тренировки практически безграничны. Возможно, наибольшее применение интервальных тренировок заключается в их способности воздействовать на индивидуальные энергетические системы и физиологические переменные, улучшая определенные аспекты вашего уровня физической подготовки.

Вернемся к ошибкам, которые тренеры и бегуны допускают при интервальных тренировках, и к тому, как правильно выполнять интервальные тренировки.

(1) Знайте цель тренировки и подбирайте темп в соответствии с этой целью.Если цель состоит в том, чтобы улучшить VO₂max, то бегите в темпе VO₂max, который вы можете определить по недавнему забегу, по частоте пульса и, в конечном итоге, по ощущениям по мере того, как вы набираетесь опыта в этих тренировках. Не запускайте тренировки в произвольном темпе, как это делают большинство бегунов. Всегда согласовывайте темп тренировки с ее целью.

(2) Бегайте настолько быстро, насколько это необходимо для достижения цели тренировки. Если цель тренировки — улучшить VO₂max, бегите в темпе VO₂max, а не быстрее. Сделайте тренировку сложнее, выполняя больше объема в правильном темпе (или уменьшив время восстановления между повторениями), а не бегайте быстрее, чем в правильном темпе.То, что вы можете бегать быстрее, не означает, что вам следует это делать. Чтобы нагружать систему, используйте ее верхний предел; нет причин бежать быстрее, потому что это не приносит большей пользы.

(3) Правильно разрабатывайте интервальные тренировки с пониманием исследований Остранда: Разделив период работы на периоды работы и отдыха, вы можете выполнять больший объем работы с высокой интенсивностью . Например, если вы бежите 10 x 400 метров в темпе забега на 5 км, эта тренировка не соответствует цели интервальной тренировки.На самом деле это слишком простая тренировка, потому что 10 x 400 метров — это всего 4000 метров, что меньше, чем 5000 метров, которые вы могли бы выдержать без интервалов восстановления. Поэтому, если вы собираетесь выполнить 400-метровые повторения в темпе забега на 5 км, вам необходимо выполнить такое количество повторений, чтобы общая дистанция тренировки превышала 5000 метров, то есть не менее 13 повторений. А поскольку длина повторений составляет всего 400 метров, что составляет всего 8% расстояния, на котором вы можете удерживать темп, вам следует сделать намного больше 13 повторений в этом темпе, чтобы нагружать систему.

(4) Не бегайте (или, по крайней мере, ограничивайте количество бега) в темпе забега на 5 км, 10 км или полумарафоне, если вы специально не пытаетесь тренироваться в беге в беговом темпе. Эти гоночные дистанции не соответствуют каким-либо конкретным физиологическим факторам, влияющим на производительность. Например, темп на 5 км слишком медленный для достижения преимуществ тренировки VO₂max и слишком быстрый для достижения преимуществ тренировки с лактатным порогом. Гораздо лучше разрабатывать тренировки, специально нацеленные на физиологические параметры, которые определяют ваши спортивные результаты.Если вы улучшите лактатный порог, VO₂max, экономичность бега, анаэробную способность и т. Д., Ваши гонки улучшатся даже без бега в гоночном темпе, потому что вы улучшите определенные факторы своей физиологии, которые сделают вас лучшим бегуном.

Интервалы аэробной мощности (сердечно-сосудистой системы)

Один из лучших методов улучшения возможностей вашей сердечно-сосудистой системы — в частности, способности вашего сердца перекачивать кровь и кислород к активным мышцам — это интервальные тренировки с использованием рабочих периодов продолжительностью от 3 до 5 минут и периодов восстановления, равных или немного меньших время периодов работы.Адаптация сердечно-сосудистой системы, связанная с интервальными тренировками, включая гипертрофию левого желудочка и увеличение максимального ударного объема и сердечного выброса, увеличивает ваш VO₂max (максимальный объем кислорода, потребляемого мышцами в минуту), повышая аэробный потолок. Поскольку VO₂max достигается при достижении максимального ударного объема и частоты сердечных сокращений, рабочие периоды должны выполняться с интенсивностью, обеспечивающей максимальную частоту сердечных сокращений в течение каждого рабочего периода. Этот тип интервальной тренировки, требующей больших усилий, является одной из лучших тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная нагрузка (скоростная выносливость) Интервалы

Анаэробная способность относится к способности регенерировать энергию (АТФ) посредством гликолиза. Рабочие периоды продолжительностью от 30 секунд до 2 минут направлены на улучшение анаэробной способности за счет использования анаэробного гликолиза в качестве преобладающей энергетической системы. Эти короткие, интенсивные периоды работы с интервалами восстановления в 2-4 раза превышающими продолжительность рабочих периодов, увеличивают активность гликолитического фермента в мышцах, так что гликолиз может быстрее регенерировать АТФ для сокращения мышц и улучшать способность буферизовать мышечный ацидоз, который возникает при большая зависимость от кислороднезависимого (анаэробного) метаболизма.

Интервалы анаэробной мощности (скорости)

Анаэробная сила относится к способности регенерировать АТФ через систему фосфагенов. Рабочие периоды продолжительностью от 5 до 15 секунд нацелены на улучшение анаэробной силы за счет использования фосфагенной системы в качестве преобладающей энергетической системы. Эти очень короткие, очень быстрые спринты с интервалами восстановления от 3 до 5 минут, которые позволяют полностью восполнить запасы креатинфосфата в мышцах, увеличивают активацию быстро сокращающихся мышечных волокон и активность креатинкиназы, фермента, ответственного за катализатор химической реакции, которая расщепляет креатинфосфат.

Примеры интервальных тренировок
Убедитесь, что вы разминаетесь и делаете заминку до и после каждой тренировки.

Аэробные (сердечно-сосудистые) интервалы (аэробная мощность):

• 5 x 3 минуты в темпе VO₂max (95-100% макс. ЧСС) с восстановлением бегом трусцой 2½ — 3 минуты
• 3 x 4 минуты в темпе VO₂max (95-100% макс. ЧСС) с восстановлением в беге трусцой 3½-4 минуты
• 3, 4, 5, 4, 3 минуты в темпе VO₂max (95-100% максимальной ЧСС) с восстановлением за 2½ — 3 минуты бегом трусцой
VO₂max темп = 3 км (2 мили) темпа гонки или немного быстрее для хороших бегунов; темп бега около 1,5 мили для бегунов-любителей

Анаэробная емкость (гликолитическая) Интервалы (скоростная выносливость):

• От 4 до 8 x 30 секунд при 95% полной нагрузке с восстановлением после бега трусцой за 2 минуты
• От 4 до 8 x 60 секунд при полной выкладке 90% с восстановлением бега трусцой за 3 минуты
• От 2 до 3 подходов по 30, 60, 90 секунд на 90-95% из всех, с восстановлением от 2 до 3 минут после бега трусцой и 5 минут отдыха между подходами.
Темп анаэробной емкости = темп бега на милю или немного быстрее для хороших бегунов; скорость бега около ½ мили для бегунов-любителей

Анаэробная мощность (фосфагеновая система) Интервалы (скорость / мощность):

• 2 подхода по 8 х 5 секунд с 3-х минутным пассивным отдыхом и 5-ти минутным отдыхом между подходами
• Тотальный выход 5 х 10 секунд с 3-4-минутным пассивным отдыхом
• 2-3 подхода по 15, 10, 5 секунд на все с 3-минутным пассивным отдыхом и 10-минутным отдыхом между подходами

Если вам это нравится, вам понравится сертификат REVO₂LUTION RUNNING ™, в котором мы очень подробно рассказываем, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов.Попробуйте на http://revo2lutionrunning.com .

800 метров: подходы к обучению

Стив Гардинер, главный тренер по бегу по пересеченной местности / легкой атлетике, UMASS Dartmouth

Так же, как существует несколько маршрутов, по которым можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к обучению, которые могут Применяются, чтобы привести спортсмена к раскрытию его потенциала в беге на 800 метров. Однако что может быть полезно с самого начала, так это определить тип спортсмена (ов), которого вы тренируете.Бегуна на 800 метров можно сгруппировать в три отдельные категории (Webb):

1. Sprint Type
2. Универсальный
3. Distance Type

SPRINT TYP E лучше всего реагирует на относительно быстрые тренировочные пробежки с ограниченным количеством. повторов и долгих восстановлений. Эта группа быстро устает, причем настолько, что иногда вы задаетесь вопросом, достаточно ли они работают. Повторения редко превышают (хотите верьте, хотите нет!) 600 метров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТИП — это спортсмен, который может достаточно хорошо проводить различные соревнования, но не обязательно преуспевает в каком-то одном соревновании.Этот бегун — «мастер на все руки». Они будут тренироваться с меньшей интенсивностью, но у них будет более короткое восстановление и они будут справляться со значительно большим объемом. Эта группа иногда будет тренироваться с любой из групп, в зависимости от плана тренировки и того, что тренер хочет выполнить в конкретном занятии.

Модель DISTANCE TYPE будет тренироваться в более медленном темпе, но их объем значительно больше. Этой группе потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки на треке.

Очевидно, что помимо знания вашего спортсмена (спортсменов) важно понимать требования к соревнованиям.Мы говорим о событии, которое длится от 1: 41.11, если вас зовут Уилсон Кипкетер, до 3:00, если вас зовут Стив Гардинер. Это очень анаэробное мероприятие. 800 метров — это примерно 67% анаэробных и 33% аэробных. (Freeman, стр. 55) Планируя тренировку, помните о теории специфики. Вы тренируете своего спортсмена, чтобы он работал как можно ближе к его потенциалу. Чтобы реализовать свой потенциал, спортсмен должен тренироваться в очень специфической манере.

Как это делается?
Анаэробная система (LA) производит большую часть энергии во время высокоинтенсивного бега продолжительностью 1-3 минуты, в течение которого потребности в кислороде превышают его.Бег на восемьсот метров наиболее эффективно развивается путем повторения высокоскоростного бега продолжительностью от сорока (40) до девяноста (90) секунд.

Аэробная система (O2) лучше всего развивается путем повторных пробежек продолжительностью от трех (3) до пяти (5) минут при максимальном потреблении кислорода спортсменами. Максимальное потребление кислорода можно определить по темпу, который спортсмен может выдержать в течение двенадцати минут (Дэниелс).

Чтобы претворить в жизнь эти физиологические принципы, требуется тщательно подготовленный план.Самым важным элементом является время: (1) есть время, которое означает выполнение действий в нужное время, и (2) есть время, когда вы хотите, чтобы ваш спортсмен показал свои лучшие результаты. При планировании тренировок важно вести обратный отсчет с чемпионских недель. Имейте в виду, что каждый тренировочный цикл не должен превышать 4-6 недель, так как после 6 недель тренировочный эффект будет минимальным. В начале сезона разумно делать упор на объем, а не на интенсивность. Используйте сильные стороны спортсмена. Вот почему мы делим бегунов на 800 метров по категориям.В течение учебного года вы должны сочетать тренировки, отражающие энергетические системы, которые вам нужно стимулировать. Никогда не пренебрегайте скоростной работой (в виде скоростных упражнений, скоростной выносливости и аэробной подготовки). Ваш акцент на компоненте скорости будет варьироваться по мере того, как вы регулируете громкость и интенсивность, но имейте в виду, что резкие изменения вызывают травмы. Избегайте резкого перехода от одного вида тренировок к другому. «Сплетите» ваши тренировочные переходы так, чтобы сегменты не вызывали слишком резких изменений.По мере прохождения сезона объем будет снижаться, а интенсивность увеличиваться. Не увеличивайте объем при увеличении интенсивности. Интенсивность стимула — это то, что принесет спортсмену наибольшую пользу, если будет заложена надлежащая основа. Помните, однако, что чем сильнее раздражитель, тем больше потребность в правильном восстановлении.

Тренировки

При разработке тренировок тренеру важно соблюдать осторожность, чтобы не превратить тренировку в то, что я называю синдромом «рекорд тренировки».Не позволяйте спортсменам оставлять свои лучшие заезды на тренировочной трассе. «Полет» на тренировках также будет означать, что часто спортсмен не задействует правильную энергетическую систему.

Усилия и продолжительность являются ключевыми в обучении. Если вы думаете о продолжительности бега, то можете применить это к любому атлету любого уровня подготовки. Например, легкий 8-мильный бег на 10:00 двух миль может занять 55-60 минут, а на 14:00 — 75 минут. В этом примере более слабый бегун просто провел более напряженный день, чем более сильный бегун.Вместо этого разбивка пробежки на минуты (продолжительность) поможет вам добиться аналогичного эффекта для каждого спортсмена.

С чего начать интервальную тренировку? Лучший способ — начать безопасно. В качестве примера можно взять лучшее время, которое спортсмен может показать (в данный момент сезона) для пройденной дистанции, и прибавить к этому времени 25%. Спортсмен, который может пробежать 400 метров за 60 секунд, будет тренироваться за 75 секунд с 2-3-кратным интервалом отдыха (например, 2: 30-3: 45). Если атлет по мере продвижения становится медленнее, чем он / она выполнял первые повторения слишком быстро или остальные слишком короткие.По мере улучшения физической формы темп можно увеличивать и / или уменьшать остаток.

Что вам нужно делать как тренеру, так это разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и в которую верят и вы, и ваши спортсмены. В конечном счете, коучинг — это не столько написание тренировок, сколько на беговой дорожке или в классе с ваши личные отношения со спортсменами.

В New Bedford High School весенний сезон делится всего на 3 сегмента; ранний, средний и поздний. То, что мы подчеркиваем в каждом сегменте, будет отличаться.Как упоминалось ранее, интенсивность будет увеличиваться, а объем уменьшаться по мере прохождения сезона. Большинство из нас работает только с 10-12 недельным сезоном, то есть с 3 сегментами.

Ранний сезон

Мы восстанавливаем нашу базу и делаем упор на аэробную подготовку. Атлеты средней школы Новой Англии, возможно, завершили свой сезон в закрытых помещениях до или сразу после февральских каникул, и, надеюсь, у них хватило самодисциплины, чтобы уже начать этот этап до командных тренировок, которые начнутся (в Массачусетсе) в третий понедельник марта.Во время этой фазы не пренебрегают скоростью, но акцент делается на развитии аспектов, которые будут необходимы, чтобы позволить спортсмену нести свою скорость на всем протяжении дистанции. Перед началом сезона двойных соревнований спортсмен может выполнять 3 качественных тренировки каждую неделю (вы можете встроить легкие недели, выполняя 2 качественных дня вместо 3, если вы чувствуете, что ваш атлет выиграет). Когда начнется соревновательный сезон, ваши спортсмены будут выполнять 1 или 2 качественных тренировки и 1 встречу в неделю (в зависимости от их восстановления).Соревнования в начале сезона можно использовать как часть вашей тренировочной программы, превратив их в анаэробные тренировки. Во время сезона двойных соревнований полезно перемещать ваших спортсменов (вверх и вниз). Бегуну спринтерского типа, вероятно, следует редко (а в большинстве случаев никогда) не гонять что-либо выше 800 метров. Я также считаю, что будет разумно держать ваших молодых спортсменов в гонках на более короткие дистанции; события, которые они фактически запускают, а не «перемешивание».

На начальном этапе в своем спринте я подчеркиваю два компонента: аэробную подготовку и АТ (анаэробный порог = частота сердечных сокращений до 168–172 ударов в минуту).Скоростной выносливостью не пренебрегают, но ей уделяют второстепенное внимание. Одна тренировка, которую мне нравится делать с типами спринта во время этой фазы, включает в себя повторения на 600 метров (см. Клайда Харта). Мы делаем только 2, затем опускаемся до 300, но в этой тренировке мы преодолеваем 2400-3000 метров. Сначала мы начинаем медленно (лучшие парни только в 2:00, а лучшие девушки в 2: 15-20), но темп снижается по мере прохождения сезона. Мы продолжим делать это, пока они не продемонстрируют, что подходят. Эта группа редко, если вообще когда-либо, бегает на длинные дистанции. Мы выполняем «устойчивый» бег, выполняя круизные интервалы 1000-1200 м с 60-секундным отдыхом (см. Daniels).Они абсолютно ненавидят это, но вы получаете гораздо больше от этой тренировки, чем если бы отправили их в дорогу. На этом этапе часто используются холмы для развития общей силы. Восстановительные пробежки могут иметь форму 100, 200 и / или 300 секунд. Непрерывные эстафеты на 5 человек на 200 м на 75% (см. Клайд Харт) — это одна из простых и умеренных тренировок, которые мы выполняем часто. Однако важно, чтобы спортсмены выполняли эту тренировку на 75%, потому что они могут превратить ее в тяжелую тренировку, как только вы возьмете им в руку дубинку.

Мои типы дистанций также делают упор на тренировках AT, но они могут отличаться от типов спринта. Мы могли бы сделать 20 минут в устойчивом состоянии как часть бега на длинные дистанции. Если мы будем делать круизные интервалы, мы обратимся к таблице VDOT Дэниела (см. Дэниэлс, стр.63-67). Кроме того, эта группа начнет подготовку к работе на треке, которая будет выполняться на следующем этапе, выполняя повторения на дороге или тропах. Чтобы поддерживать нашу базу, бегуны на длинные дистанции также включают в свою программу длительные бега каждые две недели на этом раннем этапе.Восстановительный бег может быть легким (разговорный темп)
от 30-60 минут.

Универсальная группа имеет тенденцию свободно уходить от одной из двух других групп в зависимости от того, чего мы хотим с ними сделать в это время. Упомянутая выше тренировка на треке (600-300) будет иметь поворот (1200-900 м) -300 м для этой группы. Помните, что аэробная подготовка лучше всего достигается в диапазоне 3-5 минут.

Средний сезон

Парные соревнования стали проводиться еженедельно (иногда дважды в неделю) в этой части сезона.Интенсивность тренировки будет увеличиваться по мере улучшения результатов спортсмена. Например, в начале сезона лучшие парни начинали тренировку на 600-300 человек в относительно обычном темпе. Сейчас мы работаем с 85% усилием
на этой тренировке. 2-х минутные 600 метров теперь могут приближаться к 1: 45-40 для некоторых из более быстрых мальчиков в вашей группе. В какой-то момент на этом этапе мы можем упасть с 600 м до 500 м (объем уменьшается по мере увеличения интенсивности). Постарайтесь использовать встречу в своих интересах.В зависимости от порядка мероприятий эстафета-двойник на 200-400 м может вписаться в вашу тренировку и соответствовать расписанию на эту конкретную неделю.

Вашему спортсмену не обязательно проводить одно и то же мероприятие неделю за неделей. Фактически, перемещение вашего спортсмена окажет благотворное влияние на его общее развитие. На этом этапе я стараюсь продолжать пробеги AT (крейсерские интервалы). В какой-то момент на этом этапе я могу начать включать запуски событий. Для бегуна на 800 метров дистанция соревнований составляет 700 метров. Для бегуна на 400 метров это будет 350 метров.Как видите, это 7/8 их гоночной дистанции. Наиболее распространенный способ, которым я включаю эту тренировку, — это запуск соревнования в ваше текущее время выступления (т. Е. Бегун на 800 м за 2 часа будет пробегать, вероятно, 2×700 за 2:00, а затем 3-4 x 200 м в сокращении. мода). Что это дает, что самое главное, вы контролировали усилие (87% = 7/8), но ваш спортсмен просто пробежал почти эквивалент двух 800-метровых пробежек, не осознавая этого, пока вы не укажете на это. Другой способ сделать это — заставить спортсмена пробежать свое целевое время (т. Е., 1:54) на 700м. Это может быть огромным укреплением уверенности, но вы также должны быть очень осторожны, потому что это может привести к тому, что вы оставите все свои усилия на тренировочном треке.

Этот тип дистанции продолжается с AT «темповыми бегами» (или крейсерскими интервалами) в середине фазы с введением интервалов «свидание-темп» (Бауэрман). Мы увеличили этот темп, определив, сколько они могут пробежать за 12 минут. Например, бегун на двух милях в 12:00 будет пробегать 90 секунд в темпе на 400 м в интервальной сессии. Другой способ определения темпа — использовать график Даниэля VDOT.Мы также передвигаем этого бегуна на парных соревнованиях и стараемся, чтобы они бегали эстафету 4 x 400 м как можно чаще. Помните, что скорость 400 м — ключ к успеху на 800 м и милях. Поскольку сезон такой короткий, мы соединяем эту среднюю фазу с поздней фазой, добавляя некоторый «целевой темп» в тренировки на треке, поскольку эта фаза приближается к фазе позднего сезона.

Наши универсальные бегуны работают по той же схеме, что и их тренировка на 900–300 м, например, уменьшается по мере увеличения объема.Эта группа может распадаться на этом этапе, поскольку некоторые участники могут проводить больше времени на треке (т. Е. В круизных интервалах, а не в «устойчивом состоянии»), чем другие. Эта группа имеет тенденцию участвовать в гонках по более широкому кругу событий в вашей двойной соблюдение графика и может оказаться весьма полезным, поскольку вы пытаетесь переместить две другие группы в различные мероприятия для их выгоды.

И снова требования двойного соответствия будут определять количество качественных сеансов, которые можно проводить в течение недели. Устойчивое состояние Сеансы с интервалом в круизе играют второстепенную роль на этом этапе, поскольку тренировки должны начинать «имитировать» специфику мероприятия, которое преимущественно является анаэробным.

Поздний сезон

На этом этапе вы должны помнить, что вы должны «разгрузиться» примерно за 7-14 дней до основных соревнований. Я не акцентирую внимание на скорости в той степени, которую пропагандируют журналы и тексты, из-за количества двойных соревнований, которые нам приходилось проводить в течение сезона. Я чувствую, что у большинства атлетов старшей школы было множество возможностей «отточить» во время двойных соревнований так часто, что «финальная экипировка» развивалась во время двойных соревнований.Вы хотите заточить и, самое главное,
получить свежий в конце сезона. Интенсивность спринтерского типа рассчитана на диапазон от 150 до 400 метров. Там, где ваше расписание позволяет, вы можете запускать симуляторы гонок или разбитые 800-е. Например, 500–300 м при целевом темпе 800 м. Основная цель — поддерживать физическую форму (аэробная сила стала второстепенной), но ею нельзя пренебрегать.

Тип дистанции сконцентрирован на интервалах целевого темпа. Например, бегун 4:30, который указывает на 4:20, пробежит этот ритм (65 секунд / 400 м).Он может иметь форму 400-800-800-400 м (65-2: 10-2: 10-65), или он может иметь еще меньший объем, чем этот. Важный вопрос — постараться быть как можно более конкретным, сохраняя при этом атлета как можно более свежим. Я обнаружил (на личном опыте), что если вы начнете уделять внимание этой фазе слишком рано, вы вполне можете создать чемпиона на приглашениях с начала до середины мая, но они могут не выступить на том же уровне через три недели на государственном финале. Именно здесь я обнаружил, что «сплетение» тренировок с интервалом в день и заданный темп будет полезно для спортсмена.Вы должны быть осторожны, поскольку все зависит от времени и времени.

Дополнительные компоненты

Круговые тренировки — важный компонент нашей общей физической формы. Наша разминка только что превратилась в активную мобильную схему. За последние несколько лет мы внедрили довольно динамичный круговой режим, и я чувствую, что это принесло дивиденды нашим спортсменам на средние дистанции. (см. Гамбетта; Тенке и Хиггинс; и Чу)

Тактика / темп

В беге на 800 метров можно запланировать только первые 400 м.Забег на 800 метров можно планировать только до середины пути. На 2-й дистанции 400 м слишком много сюрпризов и неизвестных факторов, чтобы спланировать эту половину забега. Однако: знайте сильные и слабые стороны своих противников.

Фактор погодных условий Тип гусеницы (особенно важен в помещении) стиль старта (шатание, двойной ствол и т. Д.) Помните о расположении (зацепиться внутри — плотно прижатым к бордюру может быть «ничейная земля») Хотите ли вы лидировать? (Ужасно сложно провести всю гонку на поле, где соперники довольно равномерно распределены). PACE: неправильно пробегать первые 400 м слишком быстро, но это лучше, чем пробегать первые 400 м слишком медленно.Бег на 800 метров в равномерном темпе — это необычно. Более разумно пробежать первые 400 м (особенно первые 200 м) немного быстрее, чем вторые 400 м. Разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд. Спринтер, безусловно, должен быстрее бегать на 400 м, так как бегуны этого типа не будут бежать изо всех сил, если попытаются бежать даже на шпагате. Дистанционный тип может бегать в равномерном темпе, но даже для этого спортсмена лучше бегать немного быстрее на первых 400 м. 800 м — это мероприятие, в котором применяется тактический подход к гонкам с максимальным ускорением и минимальным замедлением.Это связано со скоростью 400-800 гонок, когда кислородная недостаточность и продукты усталости вызывают быстрое истощение. Поэтому бегун стремится покрыть как можно большую часть забега с максимальной скоростью, которая позволит ему / ей финишировать за минимальное время, прежде чем усталость станет невыносимой. Помните, что разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд.

Предсказуемость

Наилучшее 800 м = (400 м + 6 секунд) x 2
Это, кажется, довольно хорошо применимо к бегуну на длинные дистанции.Спринтеру средней школы, похоже, не хватает силы, необходимой для выполнения этого уравнения предсказуемости.

Завершение

800 м — захватывающая гонка на средние дистанции, которая превратилась в расширенный спринт. Развивайте чувства к событию, а также к своим спортсменам, и успех придет к вам.

Источники

Уильям Бауэрман, Система Бауэрмана , (1983)
Д-р Дональд Чу, Плиометрические упражнения (1989)
Д-р.Джек Дэниэлс, (1998)
Уильям Х. Фримен, Пик, когда это важно (1989)
Клайд Харт, Тренировка 400 метров (Ежеквартальный обзор легкой атлетики, весна 1993 г., стр. 23-28)
Энди Хиггинс и Золтан Тенке, Medicine Ball Training (1992) ‘>

Видео
Clyde Hart, Baylor’s Dynamic 400 Meter Training
Vern Gambetta, Warm Up Tape (название неизвестно)
John Webb, Getting Максимальные результаты ваших бегунов на средние дистанции

Cross Country | Hal Higdon
Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по кроссу, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров.Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.
Хэл о своей программе беговых лыжных гонок
Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.
Как и большинство моих тренировочных программ для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторую форму скоростной работы, либо фартлек, либо интервальные тренировки, либо темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознание темпа. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем отдыха или бега.
Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.
Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:
Темповые забеги : (Запланировано на понедельник.) Темповый бег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется по тропинкам или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, заканчивая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить ее отдохнувшими, а не уставшими.
Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега наверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию в течение сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы соответствовали как повторениям, так и интервалу между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:
10 x 400 : выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.
5 x 1 000 : запустите эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она обозначена в километрах.Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5 000 метров, как и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.
6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы бы использовали при беге на 3200 метров. Заметьте, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения недельной тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.
Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.
Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темповые забеги), и лучше всего бегать по лесным тропам, где вы не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или в том же темпе, в котором вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.
Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете бегать и по воскресеньям, если это кажется более удобным). Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.
Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.
Racing : бегуны средней школы участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их участвовать в гонках летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.
Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.
Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться по выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Идите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру, возможно, даже понравится, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный кросс-сезон.
Почему и как тренироваться ради мили сейчас — PodiumRunner
Хотите поднять физическую форму, улучшить беговую форму, избавиться от чувства усталости? Начните тренировку на милю.
Роб Делонг был похож на большинство детей, когда дело касалось бега. Каждый год на уроках физкультуры ему приходилось пробегать милю.
Это был компонент выносливости Президентского теста физической подготовленности, программы начальной школы, разработанной при администрации Эйзенхауэра для поощрения американских детей к тому, чтобы они были здоровыми и активными после того, как исследование показало, что их европейские сверстники были в гораздо большей спортивной форме.
Перенесемся на 20 лет вперед, и в разгар подготовки к своему первому марафону Делонг, 34-летний манхэттенский валютный брокер, обнаружил, что направляет себя в более молодое состояние.
В своем дебютном марафоне Делонг выбил устойчивую ударную скорость 8:50 миль и финишировал в Чикагском марафоне за 3:52:31. Оглядываясь назад на молниеносное превращение Делонга в спортивного бегуна, бросается в глаза один конкретный момент гонки: в частности, подготовка к пробегу Пятой авеню Майл в Нью-Йорке. По словам Делонга, подготовка и участие в забеге на 1 милю явно помогли ему ускорить марафонский бег в Чикаго.
Фото: NYRR
Это было задумано, говорит его тренер Брайан Розетти, создатель проекта Run SMART, группы из 10 бегунов-тренеров национального уровня, находящихся в разных местах по всей стране, которые проводят бегунов всех уровней индивидуально. программы, основанные на доктринах и принципах благодаря великому автору и тренеру, докторуJack Daniels.
«У меня есть клиенты, которые тренируются для гонок от 5 км до марафона», — говорит Розетти. «Повторяющаяся работа, которую выполняют наши бегуны, выполняется в их текущем темпе забега в 1 милю, и она служит цели повышения вашей экономичности и эффективности, что способствует более длительным тренировкам».
Розетти — бывший участник программы олимпийского развития ZAP Fitness с показателями PR 3:44 в 1500 и 8:08 в 3000 — говорит, что ценность тренировок для бега на 1 милю или скромных гонок на время составляет Дело не только в увеличении скорости и эффективности.Он утверждает, что это также помогает бегунам снизить риск травм.
«Существует заблуждение, что скоростная работа вредит людям, — говорит Розетти. «На самом деле, правильная тренировка скорости научит вас бегать в хорошей форме и укрепит силу, чтобы дольше сохранять хорошую форму». Он объясняет, что именно в более длительных, вызывающих усталость бегах форма разрушается и изнашивается слабые места тела.
Оставайся умным и не максимальным
Ключевым моментом, добавляет Розетти, является дисциплина в аэробных тренировках и умение работать на скорость.Добавление упражнений на гибкость и ловкость также поможет развить скорость, но ускорение бегуна на длинные дистанции происходит не из спринтерских спринтов. Вместо этого тренировки проводятся в контролируемом, субмаксимальном темпе с небольшим отдыхом для развития скоростной выносливости.
«Люди попадают в беду, когда не понимают, что важно соблюдать заданный темп тренировок с повторениями; не просто бегать так быстро, как только сможешь, просто потому, что можешь », — говорит он.
Превращение тренировок в гонки не только подрывает истинную цель тренировки, но и интенсивность красной линии может утомить вас и утомить, продлевая восстановление и увеличивая риск травм.Дополнительные меры, которые Розетти предлагает бегунам, выполняющим скоростную работу в темпе бега на 1 милю, — это выделить время, необходимое для тщательной разминки, и обязательно проводить адекватное восстановление между повторениями.
При таких мерах предосторожности, по словам Розетти, добавление к вашему общему плану бега и гонок промежуточной цели — гонки на милю или гонки на время — может повысить эффективность и силу. «А для бегунов на длинные дистанции забег на 1 милю может быть отличной подготовкой перед соревнованиями с большими воротами.Собственно говоря, Пятая миля привлекает множество сумасшедших нью-йоркских марафонцев ».
Фото: NYRR
Тренер Fellow Run Smart Малинди Элмор соглашается. Олимпийская бегунья на 1500 метров из Канады, она знает по опыту, как распространилась скорость: у нее 1500 PR 4:02, 15:02 для 5000 и 33-бемольский лучший результат для 10 км на дороге.
«Я думаю, большинство людей найдут, что подготовка к забегу на милю помогает им в более длительных гонках», — говорит Элмор. «Нашему организму не всегда нравится делать одно и то же, и иногда стимул для ваших тренировок и гонок обеспечивает огромный прорыв в других соревнованиях.Элмор добавляет, что даже если вы уменьшите общий объем во время тренировочного периода для бега на 1 милю, вы не потеряете силы. «Вы по-прежнему работаете с ногами, легкими и сердцем. Когда вы вернетесь к более длительной и медленной работе, вы действительно улучшите свою физическую форму ».
Занимайся этим один день в неделю
Так как ты это делаешь? Как вы переносите свои тренировки и свою физиологию в молочно-кислотный шторм, ожидающий вас на миле? По словам Розетти, бегун, который хочет разнообразить свои дорожные тренировки и гонки, прыгнув на милю, может адекватно подготовиться, просто включив в свою рабочую программу один день в неделю скоростной работы в текущем темпе забега на милю.
Сначала определите свой темп в гонке на милю либо с помощью гонок на время, либо введя последние 5 км или 10 км в калькулятор темпа, чтобы получить прогнозируемое время.
Затем, после тщательной разминки, бегайте с интервалами повторения в том же темпе, в простых тренировках, например, 8 x 200 метров с интервалом отдыха 200 метров легкого бега трусцой или, если вы более продвинутый бегун, 4 x 400 метров. с 400 метров легкой пробежки. Обязательно бегайте в определенном темпе и учитывайте необходимое восстановление.Вы также можете взять эти тренировки на небольшой холм и смоделировать те же усилия, чтобы получить хорошую дозу силовых тренировок. Кроме того, после темповых пробежек вы можете добавить несколько похожих интервалов повторения, например, 100 или 200 секунд — снова в темпе забега на милю.
«Чистый спринт — это одна из лучших тренировок на силу и упражнения для бегунов», — говорит Элмор. Но бегуны на длинные дистанции должны быть осторожны с добавлением таких элементов бега натощак. Делайте это, добавляя страйдеры в конце ваших обычных пробежек или на тренировках на треке, где вы сосредотачиваетесь на действительно быстрых сотнях.
«Вы станете лучше и лучше бегаете, тренируясь бегать быстрее, чем в гонке».
Или тренироваться в гонке короче вашей целевой гонки, как это было в случае с Робом Делонгом.
Чтобы найти пробег на 1 милю по дороге или по беговой дорожке, обратитесь в местные беговые клубы или просмотрите обширные списки на сайте www.bringbackthemile.com. Если вы не можете найти гонку поблизости, попробуйте гонку на время на трассе для средней школы.
Фото: Getty Images
Как тренироваться на милю
Хотите пробежать милю быстрее этим летом? Вам необходимо развить скорость и скоростную выносливость за шесть-восемь недель.Ниже приводится примерная неделя для увеличения количества тренировок на милю в соответствии с предложением Элмора. Предполагая, что у вас есть прочная база для бега, регулярно проводите такую неделю (или некоторые из ее тренировок) по мере приближения к забегу на милю или гонке на время.
Понедельник
Легкая разминка на 2–3 мили, за которой следуют динамические упражнения на разминку и 3 шага по 60 метров на наращивание с усилием 75-80 процентов
[НАЧИНАЮЩИЙ] 8 x 200 м за 35-40 секунд с 60-90-секундным восстановительным бегом между повторениями
[ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ] 4 х 400 м за 80-90 секунд с 60-90-секундным восстановительным бегом между повторениями
[РАСШИРЕННЫЙ] 8 x 400 м за 75-85 секунд с 60-90-секундным восстановительным бегом между повторениями; Разминка от 2 до 4 миль
Вторник
Легкий бег на 5–7 миль с последующим наращиванием шагов 6 x 60 м с усилием 75–80%
Среда
Разминка на 2 мили с последующими динамическими упражнениями на разминку
5 повторений по 1000 метров в темпе забега на 5 км с 3-минутным восстановительным бегом между повторениями
Расслабление на 2 мили
Четверг
Легкий бег от 4 до 6 миль с последующим наращиванием шагов 6 x 60 метров с усилием 75-85 процентов
Пятница
Легкая разминка 15 минут
Бег от 15 до 20 минут в «комфортно жестком» темпе (или в темпе на 20-30 секунд медленнее на милю, чем ваш темп на дистанции 5 км)
15-минутное легкое охлаждение
Суббота
Кросс-тренинг с ездой на велосипеде, плаванием или фитнесом.
Воскресенье
Легкий бег от 75 до 90 минут с последующим наращиванием шагов 6 х 60 метров с усилием 75-85 процентов
Фото: Getty Images
Как пройти милю
Элмор умеет гонять: она 15-кратная чемпионка Канады на средних дистанциях. Что касается шага, какие слова у нее есть для начинающего бегуна на длинные дистанции, превращающегося в пробег?
Не беспокойтесь о ритме, говорит она.
«Смысл мили в том, чтобы бежать как можно быстрее и держаться до тех пор, пока вы не решите, что сможете пройти дальше», — говорит она.«Но не останавливаться — копай до конца!»
В процессе вы, вероятно, получите как прилив адреналина, так и некоторые особые радости, известные миллионерам.
«Горящие ноги, разрывающиеся легкие, взрывающиеся головы и бурлящие желудки», — говорит она. Забудьте про милю с сидячими и пинками, которую вы видите в олимпийском финале, советует Элмор — истинное удовлетворение на милю можно найти, когда вы сильно напрягаетесь.
«Последние несколько минут могут быть немного болезненными, но сильно напрягать тело — это очень полезно и вызывает привыкание.Приятно видеть, как быстро вы можете за относительно короткий период времени принять участие в таком грандиозном и историческом событии ».
Лео Манзано Фото: Гарри Хау / Getty Images
Вопросы и ответы Лео Манзано, Olympic Miler
Лео Манзано пробежал милю со счетом 3: 50,64, что сделало его девятым самым быстрым американцем на этой дистанции. Но 29-летний спортсмен закрепил свой статус в истории американского бега, упустив безжалостный финишный удар в финале бега на 1500 метров (альтернативный вариант измерения мили) на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.Американец мексиканского происхождения финишировал вторым, став первым американским бегуном с 1968 года, выигравшим олимпийскую медаль на этой дистанции.
Что делает милю такой особенной?
«Это лучшая гонка, особенно здесь, в США. Если вы кого-нибудь спросите об этом, большинство людей будет иметь довольно хорошее представление о том, что такое миля. В школе все этим руководят. Здесь все измеряется милями. Большинство людей не знают, что такое забег на 1500 метров, хотя это почти одно и то же.Но когда вы слышите, как кто-то говорит, что пробегает милю за 3 минуты 50 секунд, они говорят: «Ух ты, это быстро». Большинство бегунов здесь знают, насколько быстро миля, потому что каждый раз, когда они бегают, будь то тренировка или гонка, разбивается на мили и темп на милю ».
Как можно относиться к миле?
«Я хочу немного пофилософствовать, но в некотором смысле гонка на милю — это своего рода метафора жизни. Нельзя выходить слишком быстро и нельзя жить слишком быстро. Вы должны идти в ногу со временем, и то же самое и на милю.На втором и третьем круге мили становится довольно сложно, как и в жизни. Тогда четвертый круг самый сложный. Но вы должны знать, что всегда будет финиш, и какими бы ни были ваши проблемы или проблемы, вам просто нужно продолжать настаивать, и вы скоро закончите. Но все дело в балансе. Вы не можете отставать и двигаться слишком медленно ни в одном из них, вам нужно жить ».
Как бегуну стать быстрее?
«Если бегун пытается ускориться, ему обязательно нужно работать над своей скоростью.Многие люди могут подумать, что они могут выйти и бегать, и бегать, а затем быстро бежать, когда пришло время соревноваться. Но это не так, и шансы получить травму очень высоки, если вы обычно не бегаете быстро. Один из лучших способов начать приближаться к скорости, даже не выполняя тяжелую тренировку, — это делать от восьми до 10 шагов почти после каждого бега, чтобы расслабить мышцы ног и научить тело, как привыкнуть к быстрому бегу ».
Обновлено из статьи, впервые появившейся в мае 2014 г.
Интервальная тренировка для бегунов | Тренер
Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на максимум, на каждом этапе пути, но требуется всего несколько вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.
Медленные и стабильные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальная тренировка.
Интервальная тренировка предполагает интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальные тренировки приносили пользу, которые включают в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий.Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.
Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если вы придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы.Ниже вы найдете ряд интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!
Сеансы с интервалом бега для начинающих
Короткие интервалы
Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямой участок) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет испытанием вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).
Тренировки
Интервалы на средние дистанции
Интервалы 600–1200 м — это средние дистанции, их можно использовать для улучшения аэробной способности, лактатного порога и сопротивления утомлению, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени.Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило, которому нужно следовать: если вы чувствуете, что начинаете замедляться, примените немного больше темпа, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.
Тренировки
Длинные интервалы
Длинные интервалы варьируются от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не переходите в беговой темп.
Из-за их продолжительности требуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, необходимого для того, чтобы ваши мышцы действительно начали болеть).Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы могли полностью отдышаться и чтобы ваши ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.
Тренировки
Тренировка лактатного порога
Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать. В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать этот темп только около часа, прежде чем остановиться, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.
Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест лактатного порога в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.
«Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно, — говорит Феррис, — но вы захотите делать повторные попытки чуть выше своего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз.Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и легкой [частоты пульса]. Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога ».
Интервальные сессии Джо Пейви для тренировки 10K
Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию к своей шестой — да, , шестой — Олимпиаде, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2.Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна своей потрясающей победой на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции. Если вы гонитесь за 10K PB в этом году, добавьте эти занятия в свое расписание.
«Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы делаете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче.В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 метров так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».
На дистанции 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь того качества, которое я хочу.
Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пейви. «Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но тогда вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».
Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца.«Я делаю пару 200, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200-го, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт ».
Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com
Спринты Табата
Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, испытывают элитных футболистов. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период.Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок. Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:
Спринт с максимальным усилием 20 секунд
Отдых 10 секунд
Повторите восемь раундов
Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткой продолжительности обмануть вас . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте делать это, и ваша физическая форма взлетит до небес.
Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности. Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.
Тренировка по пирамиде
Отлично подходит для: сжигания жира
Тренировка по пирамиде предполагает постепенное увеличение продолжительности, при которой вы бежите с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем снова работаете вниз.
5 минут разминки
30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
5 минут разминка
Спортивная тренировка
Отлично подходит для: улучшения спортивной формы
Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.
5 минут разминки
2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
Спринт 10 секунд, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
Спринт 10 секунд, низкая интенсивность 90 секунд (повторить шесть раз)
Разминка 5 минут
Интервалы Фартлека
Отлично подходит для: run
Fartlek — шведское слово для игры на скорость.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Фартлека вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что ведет к улучшению физической формы.
5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили вдали фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снизить скорость для восстановления. Затем цельтесь к другому ориентиру и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.
6-недельный распорядок пробега менее 6 минут
Быстрая проверка реальности: вы не собираетесь терять минуты на своей миле в течение недели — или двух… или трех — и, возможно, даже не быть физически способным преодолеть впечатляющий 6-минутный тестовый пробег на милю.
«Не каждый может пробежать 6-минутную милю», — говорит Бобби МакГи, 30-летний тренер на выносливость (который тренировал ряд бегунов на дистанции менее 4 минут), имеющий опыт бега на средние дистанции, кросс-кантри, шоссе, марафон и Тренировка по триатлону.«У спортсмена может быть двигатель, но не форма, или он может не обладать диапазоном движений и получить травму, поддерживая эту скорость так долго». Он добавляет: «Самая большая проблема для спортсмена — это не аэробные требования, а управление качеством без сбоев… скорость убивает в этом отношении».
Но мы можем вам это гарантировать: вы станете быстрее после этого 6-недельного расписания тренировок. Более того: вы сделаете свое тело пуленепробиваемым, укрепите сердечно-сосудистую систему и улучшите свои икры, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Каждую неделю по плану вы будете бегать 2+ раза в неделю, и у вас будет место для других тренировок. Некоторые из этих тренировочных недель могут показаться немного легкими, но МакГи говорит: «Со всеми видами спорта на выносливость, милей и выше, 80 процентов тренировок — это легкий бег, кроме гонок на время».
Перед тем, как погрузиться, вот несколько советов от МакГи:
* Эта программа основана на бегуне, который уже достаточно аэробно подготовлен. Так что, если вы в целом не привыкли к этому типу бега, возьмите пару дополнительных недель легкого бега и ходьбы к началу этого плана, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость.
* Выполняйте все свои качественные скоростные тренировки на «плоских, быстрых поверхностях», таких как внутренние и внешние трассы.
* Не стесняйтесь переносить свои восстановительные и выносливые тренировки на бездорожье на тропы и пляжи, если они ровные и устойчивые.
Разминка для каждой качественной тренировки:
— Завершите легкую 15-минутную пробежку для разминки. Или прогуляйтесь, затем слегка пропустите или бегите от пяти до 20 минут.
— Выполните несколько упражнений на динамическую мобильность: прогулки на пятках, объятия колен, рывки четверными, выпады, удары ногами, удары ногами под бедра и т. Д.
— Сделайте несколько шаговых выходов с максимальным восстановлением между каждыми
Охлаждение:
— Ходите несколько минут, затем легко бегайте в течение 5-10 минут. Некоторые легкие активные растяжки помогут ускорить выздоровление и восстановить мышечную функцию.
Неделя 1 Предписание:
Выполните одну гонку на время на 1000 метров в начале программы и 2-3 легких пробега.
1. Испытание на время
Как это сделать: Прежде всего, вам нужно найти отправную точку.(Не забудьте разогреться!) Выполните однократную гонку на время не менее 1000 м, чтобы определить, где вы находитесь. Бегите с максимальным усилием, сохраняя форму и контроль. Это в 2,5 раза больше, чем на стандартной 400-метровой трассе. Старт на отметке 200 м, бег до финиша и еще 2 круга.
«Чтобы спортсмен прервал 6 минут на милю, он должен был бы пробежать в среднем 1: 29,5 на четверть мили», — говорит МакГи. Итак, если вы пробежали 1000 м за 3:32, вы уже в 6-минутной форме! Другой точный эквивалент гонки на 5 км — 20:50.
2. Простые пробежки
Как это сделать: Разбейте пробежку на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Купите фитнес-трекер (вот 7 отличных вариантов), чтобы следить за своим темпом. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.
«Ничего не добьешься даже немного быстрее», — говорит МакГи.Вы только ставите под угрозу качество тренировки, поэтому следите за своим пульсом!
Неделя 2 Назначение:
Выполните два-три легких бега с прогрессивными шагами. (Вы можете включить шаговые ауты после завершения одного или двух интервалов в беге.)
1. Легкий бег с прогрессивным шагом вперед
Как это сделать:
Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут.Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Если вы используете фитнес-трекер, вам нужно, чтобы частота пульса не превышала 70 процентов от максимальной. В рамках этих пробежек делайте 4 шага с шагом менее 10 секунд с 1 минутным перерывом между повторениями. Начните первый легко и контролируйте его в более быстром темпе, чем в обычном легком темпе. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость, пока вы не достигнете скорости, превышающей целевой темп (при сохранении контроля!).
Делайте шаги либо к концу бега, либо после бега.На этой неделе вам нужно пройти всего один или два раза по твердой поверхности, например по твердой грязи, траве или дорожке.
Неделя 3 Предписание:
Выполните от двух до трех легких пробежек с шаговыми выходами и одну гонку на время в конце недели.
1. Легкий бег с шагом вперед
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу.Тем не менее, в этом беге сделайте 4 шага на шаг менее 10 секунд с 1 минутой восстановления между повторениями. Начните первый легко и контролируйте его в более быстром темпе, чем в обычном легком темпе. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость, пока вы не разгонитесь быстрее, чем намеченная миля (сохраняя контроль!) Шагайте по твердой поверхности, например по твердой грязи, траве или дорожке. Затем добавьте еще 2 шага по 30 секунд. Вместо минутного восстановления между повторениями медленно вернитесь в исходное положение.
* МакГи предлагает выбрать день бега после коротких пробежек и легкий рост темпа в течение последних 5 минут более длинного бега.
2. Гонка на время
Как это сделать: Завершите неделю пробегом на 1000 м (2,5 круга), чтобы оценить свой прогресс. Старайтесь сохранять максимум усилий.
Неделя 4 Назначение:
Выполните две тренировки на выносливость и выносливость по VO2 в разные дни (в разные дни) и как минимум два-три легких бега.
Совет эксперта: Вы хотите оставить как минимум два дня между качественными тренировками, чтобы иметь достаточно отдыха.МакГи рекомендует планировать сложные и качественные тренировки на понедельник, вторник или субботу. Если вы знаете, что собираетесь пробежать милю в субботу в 10 часов утра, убедитесь, что вы выполняете качественные тренировки в этот же временной интервал. Вы настроите свою систему, чтобы она была готова к работе.
1а. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку в первую неделю.)
Как это сделать: Выполните спринт 5×30 секунд с контролируемым усилием — около 95 процентов, сохраняя контроль, — затем медленно вернитесь вниз в гору, делая дополнительный отдых в течение 1 минуты между повторениями.
Затем запустите спринт 5×1мин в гору и бегите трусцой обратно для восстановления — также с 95-процентным усилием (конечно, это будет в более медленном темпе — 95% от одной минуты усилия). Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного рваным, притормозите.
1б. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Попробуйте повысить качество, поскольку эта тренировка короче, чем 1a, которую вы выполнили ранее на этой неделе.)
Как это сделать: Выполните 3 спринта по 30 секунд с контролируемым усилием — около 95 процентов сохраняя контроль — затем медленно спуститесь вниз по склону, делая дополнительный отдых в течение 1 минуты между повторениями.
Затем выполните спринт 3×1 мин в гору и бегите трусцой обратно для восстановления — также с 95-процентным усилием. Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного рваным, притормозите.
2. Easy Run
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Если вы используете датчик частоты пульса, вам нужно, чтобы частота пульса не превышала 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Неделя 5 Назначение:
Завершите одну тренировку на выносливость, связанную с гонкой, одну тренировку на треке скорости и силы и два-три легких бега.
1. Сессия на выносливость, специфичная для гонки
Как это сделать: Бегите подход 5×400 м с 1 мин восстановления между кругами. Двигайтесь так, как если бы вы делали милю (стрельба на 1: 29,5 или 90 секунд на круг, или быстрее, особенно если 1-й и 2-й круги прошли хорошо). Посмотрите, где вы стоите относительно 90-секундных кварталов.«Это поможет вам задать темп в будущем», — говорит МакГи.
Активно отдыхайте в течение 10 минут, ходите, бегайте трусцой или выполняя упражнения на подвижность. Затем бегите 6-10 раз подряд, бегая трусцой по поворотам для восстановления; вы будете делать полный оборот по трассе. (Чтобы облегчить задачу, вы можете пройти первые 20 м или около того между каждым повторением). Стремитесь как минимум к темпу на 400 м (1: 29,5 или 90 секунд на круг), но не быстрее, чем 21 секунда на 100 м.
2. Тренировка на скорость и силу
Как это делать: 1-й подход — Бег 5-8×200 м с контролируемым усилием — около 95 процентов — с восстановлением на 100 м бегом трусцой или быстрой ходьбой одновременно вам потребовалось пробежать 200 м (или не более чем на 10 секунд медленнее, чем вам потребовалось, чтобы пробежать 200 м).
МакГи советует: «Выполняйте меньше повторений и достигайте целевого времени, а не пытайтесь делать все 8 в более медленном темпе. Кроме того, не превышайте скорость 41/42 секунды на 200 метров. Активный отдых 7-10 минут
2-й подход : бег 300 м, отдых 20 секунд, затем бег 200 м изо всех сил. «Достижение 63 с или лучше на 300 м, а затем от 40 до 42 с на 200 м должно поставить вас в хорошее положение перед вашей 6-минутной пробежкой на милю», — говорит МакГи. Дайте остыть 10-15 минут, а затем сделайте растяжку.
3.Easy Run
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-60 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Неделя 6 Назначение:
Проведите одну специальную тренировку на выносливость, одну легкую тренировку перед милей и два-три легких бега.
Совет: темп — это все.«Когда вы пробегаете милю, вам нечего вкладывать в банк», — говорит МакГи. «Идите консервативно, стройте, а затем добивайтесь сильного завершения; ровный темп приносит PR ».
ДЕНЬ 1: Тренировка на определенную милю на выносливость
Как это делать: Завершите эту тренировку как минимум за 5 дней до 6-минутного целевого дня на милю. Завершите 5-6×300 м с 2-3-минутным отдыхом между кругами. Здесь вы не стремитесь к скорости; стремитесь к скорости не быстрее 1:03 на 300 метров.
ДЕНЬ 2: Easy Run
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы.Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30-40 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу. Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса.
ДЕНЬ 3: Отдых
ДЕНЬ 4: Легкий бег с выходами на шаг
Как это делать: Разбейте бег на интервалы. Бег 6 минут, ходьба 1. Или бег 9 минут, ходьба 1, всего 30 минут. Держите темп очень легко — там, где вы можете поддерживать беседу.Вы хотите, чтобы частота пульса была ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса. В конце или после бега сделайте 4 шага вперед, а также 1 дополнительный шаг в своем темпе (45 секунд).
ДЕНЬ 5: Отдых
ДЕНЬ 6: Легкая тренировка перед пробегом
Как это делать: Бегите трусцой в течение 10 минут и выполняйте разминку (шаги и упражнения). Затем пробегите 400 м по беговой дорожке или пробегите 90 секунд в своем темпе.
Если вы пробегаете милю утром, завершите легкую тренировку перед пробегом накануне вечером.Если вы пробегаете милю вечером, выполните легкую тренировку перед пробегом в тот же день, только утром. [RELATED7]
Советы в день соревнований
Лучшие советы МакГи для дня соревнований:
1. В день соревнований делайте разминку перед гонкой, как вы делали (и делали) для всех качественных тренировок.
2. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы выйти за 21–22 секунды на первые 100 метров или за 43–44 секунды на первые 200 метров. По словам МакГи, за каждую секунду, когда вы выполняете эти рекомендации, вы будете стоить себе около двух долларов.5 секунд скорости на последней половине мили.
3. НО, помните, что миля на 9 м длиннее, чем четыре раза на 400 м трассы. Если первый круг составляет 409 метров и начинается с места, то прохождение первого круга быстрее, чем 1 мин 28 секунд, поставит вас в яму и сделает третий круг чрезвычайно трудным.
4. Сконцентрируйтесь на сохранении этого усилия (темпа) или улучшении его на третьем круге, но не забудьте оставить себе место для этого (иначе говоря, не сгорайте).
5. Опустите грудь и слегка наклонитесь, когда вы пройдете последние 300 метров.
6. Наберите «удар назад» (насос) ваших рук за 200 метров до конца.
7. Осталось 100 м, поспешите и встаньте на цыпочки. Но расслабься! Вы хотите сохранить форму, опустить плечи и сосредоточиться на том, чтобы добраться до финиша со всем этим в целости.
8. Не гоняйся до конца. Когда вы «копаете», вы теряете форму и замедляетесь.
9. Гонки на время с равными отрезками показывают лучшее время. Наденьте часы и постарайтесь максимально приблизиться к равным разделам.
10. Наслаждайтесь поездкой и не нервничайте, если вы не превысите 6-минутную отметку на первом круге.Найдите дополнительное время, чтобы стать сильнее, быстрее и улучшить свою форму!
5 странных преимуществ бегуна на длинные дистанции >>>
День соревнований
Разминка :
— Ходите, затем делайте небольшой прыжок или бегите в течение 10-15 минут
— Выполните несколько упражнений на динамическую мобильность: Прогулки на пятках, объятия колен, рывки четверными, выпады, удары ягодицами и т. Д.
— Сделайте четыре шага с максимальным восстановлением между каждым. Если нервничаете или немного напрягаетесь, добавьте еще 4 шага, но отдыхайте между ними.Спокойно прогуляйтесь и оставайтесь свободными в течение 5 минут до старта.

Техника бега на 1000 метров — TITAN Race

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ

© ГБПОУ КК ПАТИС

Техника выполнения бег на 1000 метров

Техника бега на 1000 метров

Особенности оздоровительного бега

Нормативы

Школьники

Мужчины

Женщины

Особенности бега на средние дистанции

Мировые рекорды

Правила соревнований

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров?

как показать лучшее время в беге на дистанции 1000м | Статья по физкультуре:

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Как улучшить и скорректировать тренировки

Интервальный бег по холмам

Бегите дальше

Работайте над техникой

Кросс-тренинг

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Какой перепад высот?

Регулярно ли вы тренируетесь?

Есть ли у вас мотивация?

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Нормативы бега на 1000 метров (1 км)

Разряды для мужчин на 1000 метров

Разряды для женщин на 1000 метров

Главная особенность бега на 1 км:

Разряды для мужчин на 1000 метров

Разряды для женщин на 1000 метров

Главная особенность бега на 1 км:

Техника бега на 1 км

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

5x 1000M повторов: еженедельная беговая тренировка

тренировки

Как правильно выполнять интервальные тренировки

800 метров: подходы к обучению

Тренировки

Ранний сезон

Средний сезон

Поздний сезон

Дополнительные компоненты

Тактика / темп

Предсказуемость

Завершение

Источники

Cross Country | Hal Higdon

Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

Почему и как тренироваться ради мили сейчас — PodiumRunner

Оставайся умным и не максимальным

Занимайся этим один день в неделю

Как тренироваться на милю

Как пройти милю

Вопросы и ответы Лео Манзано, Olympic Miler

Интервальная тренировка для бегунов | Тренер

Сеансы с интервалом бега для начинающих

Короткие интервалы

Интервалы на средние дистанции

Длинные интервалы

Тренировка лактатного порога

Интервальные сессии Джо Пейви для тренировки 10K

Спринты Табата

Тренировка по пирамиде

Спортивная тренировка

Интервалы Фартлека

6-недельный распорядок пробега менее 6 минут

Неделя 1 Предписание:

Неделя 2 Назначение:

Неделя 3 Предписание:

Неделя 4 Назначение:

Неделя 6 Назначение:

Советы в день соревнований

День соревнований