Жим лежа на наклонной: Жим штанги на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
3. Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес. Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Основные прорабатываемые мышцы в этом упражнении – верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

1. Лежа на наклонной скамье возьмите штангу прямым средним хватом и снимите ее со стоек. Руки держат штангу над грудью так, что ваши кисти, руки и плечи находятся на одной вертикальной линии.
2. На вдохе медленно опустите штангу до уровня верхней части груди.
3. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, выжимая штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях.
4. Повторите упражнение.

Анатомия упражнения

Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Изменение ширины хвата в этом упражнении сильно изменяет включение мышц в работу: увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе; разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс плеча, особенно на его медиальную головку.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.

Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекторию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Самые частые ошибки

• “Бросание” штанги
• Отталкивание штанги грудью
• Отрыв стоп от пола или подъем на носки
• Отрыв спины от скамьи во время выполнения упражнения

Упражнение Жим штанги лежа на наклонной скамье видео

Читайте также:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Ложитесь на наклонную скамью и поставьте ноги на пол или на специальную подставку чтобы было ощущение надежности. Не отрывайте ноги от пола. Поднимите штангу со стоек ровно, сделайте небольшую паузу (для того чтобы почувствовать равновесие и устойчивость) и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке (у каждого человека это точка может находиться в разных местах от индивидуальных особенностей) и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:

Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.

Похожие статьи:

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Эксперты утверждают: жим лежа на наклонной скамье – упражнение без изъянов и отличная замена классическому жиму на горизонтальной скамье

Польза упражнения

     Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• трицепсы

Альтернативные упражнения

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Преимущества жима лежа

Жим лежа – это упражнение, которое можно использовать для проработки мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, а также руки и плечи.

В зависимости от поставленной цели можно использовать разные варианты жима лежа и прорабатывать разные группы мышц. Например, жим лежа узким хватом помогает развивать трицепсы и предплечья.

Другими преимуществами жима лежа являются: развитие силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости, подготовка верхней части тела к отжиманиям. Эти упражнения являются эффективной укрепляющей практикой для тех, кто занимается легкой атлетикой, играет в хоккей или футбол.

Сегодня поговорим о том, как получить от тренировок максимальную отдачу.

Как влияют разные формы исполнения жима лежа на мышцы

Разные варианты исполнения жима лежа помогают прорабатывать разные группы мышц. Существуют следующие варианты этого упражнения:

• Традиционный жим лежа. Выполняется на горизонтальной силовой скамье с подниманием штанги вверх и вниз на уровне груди. В этом случае прорабатываются грудные мышцы, плечи и руки.

• Жим лежа на наклонной скамье. Задняя часть скамьи установливается под наклоном с углом от 45 до 60 градусов. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы верхней части груди и плеч.

• Жим лежа на скамье с обратным наклоном. Передняя часть скамьи выше, чем задняя, ноги находятся выше головы. Так эффективнее прорабатываются нижние мышцы груди и плеч.

• Жим лежа узким хватом. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Прорабатываются трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все упражнения на одной тренировке. Чрезмерная нагрузка на одну группу мышц может привести к травмам. Это особенно актуально, если вы работаете с тяжелым весом.

Можно выбрать два варианта исполнения для каждой тренировки. Между тренировками желательно делать выходной, чтобы мышцы восстановились.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно снимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь передать вам гриф. Опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.

Прекратите опускать гриф, когда локти окажутся чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу, толкая штангу вверх, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Выполните 5-10 повторений в зависимости от своих возможностей. Сделайте до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч во время движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.

Поставьте ноги на пол, слегка отклонившись назад, так, чтобы ваша спина полностью опиралась на скамью. Позвоночник не должен испытывать напряжение.

Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.

Поднимите гриф или гантели на уровне груди вверх, полностью выпрямляя локти.

На выдохе медленно опускайте вес, пока ладони не коснутся или не достигнут уровня груди, локти разводите в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Делайте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Необходимое оборудование: штанга, силовая скамья с наклоном вниз под углом -30 градусов.

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни на пол или в специально подготовленные захваты.

Попросите ассистента помочь вам снять штангу со стойки. Вы должны держать гриф на уровне груди, руки – чуть шире плеч.

Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте вес обратно на уровень груди, разводя локти в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Выполняйте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Включите жимы лежа в свой распорядок дня

Если вы собираетесь добавить эти упражнения в свою программу, старайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю. Делайте выходной между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку, зависит от ваших целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Выполнять можно до 3 подходов, отдыхая несколько минут между ними.

Если стоит задача улучшить сердечно-сосудистую систему, можно выполнять большее количество повторений, например, от 5 до 10, но с меньшим весом.

В тот же день можно выполнять силовые упражнения для груди и спины, включающие подтягивания и отжимания с узким хватом.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок кардиотренировки: бег, плавание или езда на велосипеде.

Следовать этому распорядку необходимо для гармоничного развития. Самостоятельно определите дни отдыха, чтобы мышцы, получившие нагрузку ранее, успевали восстановиться.

Гармоничное развитие еще более эффективно, чем выполнение одних и тех же упражнений. Помните, ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать тело в напряжении.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником или тренером. Тренер может отслеживать ваш прогресс и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий уровню физической подготовки.

Источник: healthline.com

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.
2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий..
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.
3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:
В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

reddit

Было проведено два отдельных исследования, которые показали, что при выполнении этого же упражнения на горизонтальной скамье нацелено на верхнюю часть груди примерно на 5% больше, чем при выполнении того же упражнения. Выполните идеальное количество повторений для упражнения и повторите для желаемых подходов. Kroc Rows Vs. Пендли Роу — какой из них лучший? Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8 @ 7: День 3: A1. Братья; что говорится в литературе? Жим гантелей на наклонной скамье. Поднимите обе гантели вверх, одновременно сокращая мышцы груди.В любом случае, I DB с уклоном 105×6 и DB с плоским 95×10 Лягте на скамью с наклоном от 15 до 30 градусов. (конечно, это было в дополнение к обычным тренировкам с тяжелым жимом лежа). Но они также помогают наращивать мышцы-стабилизаторы и позволяют двигаться в более естественном диапазоне движений. Это полностью зависит от того, как часто вы выполняете каждое из этих упражнений. Избегайте блокирования локтей во время максимальной положительной части повторения. Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье в первую очередь прорабатывают мышцы груди, но также задействуют мышцы плеч и трицепса.что, если мы тренируем грудь каждый день? одно можно сказать наверняка, все они сильно ударили по передним дельтам, новые комментарии нельзя публиковать и голоса не могут быть отданы, больше сообщений от сообщества бодибилдинга. Варианты жима лежа на наклонной скамье. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Руководство по упражнениям и видео по пронации лежа с гантелями, Лучшие упражнения на дельты в стороны для более широких, более мощных плеч, Руководство по упражнениям и видео по подъему гантелей лежа сзади в стороны, Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук, Как выполнять разгибание трицепсов лежа с гантелями, Руководство по упражнениям для прыжков на ящик — проработанные мышцы, Практические инструкции, советы и варианты, Руководство по упражнениям и видео по железному кроссу с гантелями, 12 лучших предтренировочных тренировок без креатина на 2021 год, Майки для пауэрлифтинга: все, что вам нужно знать (пересмотрено), 16 лучших тренировок Обувь для лучших результатов в 2021 году, Руководство и видео по упражнениям с гантелями на наклонной скамье, Руководство по упражнениям для кросс-джеков, вариации и видео, Варианты и видео руководства по упражнениям для ударов ногами, Руководство и видео по упражнениям в стоячем тросе и видео, Ларри Уилс установил личный рекорд всех времен Тройная становая тяга 855 фунтов, получает травму, Калькулятор TDEE: Найдите общий дневной расход энергии, Бен Чоу, Фуад Абиад, ответ на новые подробности смерти Люка Сандо, Дуэйн «Скала» Дж. ohnson раскрывает текущую программу тренировки, 78-летняя пауэрлифтер Нора Лэнгдон приседает 159 кг (350 фунтов), Лорен Фишер — полный профиль: рост, вес, биография, силач Джессика Фитен устанавливает новый мировой рекорд в жиме блоков на 100 кг.Жим лежа на наклонной скамье включает сидение на наклоне вверх, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Вот ссылка, он прибил цифры точно. Лучшие достижения, которые я когда-либо делал. * Жим лежа на наклонной скамье — здесь важно увеличить объем работы. Но что более важно. Мы считаем, что у вас должна быть под рукой лучшая информация, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе и быть в курсе всего, что происходит в индустрии бодибилдинга, фитнеса и силовых видов спорта… Читать далее. Я имею в виду жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье каждый день, а также мухи гантелей. Салим, 9 января 2015 года, 2:18. Моя грудь не растет, я все делал. Я никогда раньше не занимался обратным хватом. Новости, статьи, личные фотографии, видео и советы по всему, что связано с бодибилдингом — питанием, добавками, тренировками, подготовкой к соревнованиям и многим другим. Жим лежа в квартире? Регулируемая скамья сделана из стали 11-го калибра 2 x 2 дюйма, с грузоподъемностью 650 фунтов. Я заметил, что у меня острая болезненность в области верха возникает из-за наклонов DB, ​​и это должно быть потому, что я естественным образом позиционирую свой лопатки, чтобы ударить по верху…. что я делаю только потому, что это единственный способ выполнять наклоны без боли в плече. У вас может быть что-то здесь! Я ощущал это всей грудью, когда делаю наклоны DB, но теперь, когда вы сказали это, и я чувствую это больше в верхней части, я определенно почувствую это больше, спасибо! Отрегулируйте скамейку под углом 30-45 градусов. Я также заметил серьезный прирост верхней части груди. Поскольку нет ни уменьшенной, ни верхней части груди, это не имеет значения в общей схеме очков, но в то время как наука утверждает, что жим лежа на наклонной скамье является премиальным, Марк Лоблинер отдает предпочтение жиму гантелей на горизонтальной поверхности.Основные выводы Жим лежа на наклонной скамье тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы, и это одно из лучших упражнений для развития верхней части груди в жиме гантелей (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8: День 4: A1. Чего мне ожидать с точки зрения веса? Со мной все более наглядно, и возможность видеть себя сидящим в наклонном положении помогает, потому что не кажется, что я делаю это в правильной форме, когда я жму горизонтально, потому что я не вижу себя. Моя любимая вариация — Тейт Пресс. Кожаные накладки есть как на сиденье, так и на спинке.По этой причине я считаю, что расположение лопатки является основным фактором смещения акцента между верхней и нижней частью груди. Я делаю только наклонные движения http://imgur.com/gAkuncf, Господи, чувак, у тебя 22-дюймовая талия? Даже на следующий день я не чувствую боли. Я также должен добавить, что я держал грудь полной воздуха для каждое повторение помогло обеспечить стабильность при отсутствии серьезного втягивания лопатки.Использование наклона позволит вам лучше нацеливаться на верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm. Если вы все-таки используете жим штанги и хотите накачать грудь, делайте повторы в более высоком диапазоне гипертрофии. Итак, с этим я говорю, нахрен обратное нажатие. Скамья покрыта порошковой краской черного цвета для придания гладкости. Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. Ваш электронный адрес не будет опубликован. В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.Очевидно, это делает… Если нет, то сделайте это сначала, очевидно. Я хочу услышать, что работает для вас. В идеале я бы хотел видеть грудь человека, который никогда не выполняет наклонную скамью или другие упражнения, которые предположительно сильнее нагружают верхнюю часть груди. Хорошие числа, черт возьми, поэтому любое упражнение на грудь, которое вы можете выполнять с таким расположением в игре, позволит вам сместить акцент на верхнюю часть груди. Что ел Ронни Колеман в расцвете сил? Вы начинаете с жима штанги на наклонной скамье (средняя сложность), затем выполняете жим гантелей на наклонной скамье (сложность выше), затем выполняете обычный жим штанги / лежа (более легкая сложность).

Вакансии в правительстве для дипломированных бухгалтеров в банковском секторе, Панель инструментов Canvas Green River, На каком уровне развивается Гурдурр, Легато Хайдарабад Отзывы, Есть ли в озерах Техаса аллигаторы, Освещение Ball Kmart, Классические дистрибьюторы изысканной еды, Возраст Большого Тони Рэпера, Ням Цыпленок @ Город, Почему я слышу эти высокие частоты, One Marina Redwood City в аренду,

: 5 советов для продвинутых тренировок

В этом видео я покажу вам первое упражнение моей тренировки — жим лежа на наклонной скамье.Как ни странно, я на самом деле выполнял эту тренировку в полночь с несколькими стаканами вина в моих венах!

Это подводит меня к моему первому (и очень важному) уроку:

Урок №1: Вы способны на большее, чем вы думаете

Единственные ограничения — это те, которые вы устанавливаете на себя. Кроме того, иногда ваши лучшие тренировки проходят в неоптимальных условиях.

Слишком много людей оправдываются плохими тренировками. Недостаток сна, плотный рабочий график, отсутствие времени… Они позволяют этим «оправданиям» останавливать свой прогресс.

Что ж, в этом видео я побил свой личный рекорд в полночь, будучи слегка пьяным.

Я не рекомендую тренироваться после нескольких рюмок, потому что это НЕ очень хорошая идея. Тем не менее, я делюсь этим видео, чтобы убедить вас, что на самом деле нет оправдания, чтобы не добиваться прогресса!

Вы способны на гораздо большее, чем думаете. Также важно просто расслабиться. Не переживайте из-за того, что все идеально.

Урок № 2: Микро-загрузка принесет вам потрясающий прогресс

В моей программе «Греческий бог» я использую невероятно эффективную концепцию, известную как микрозагрузка.Предпосылка проста: вы добавляете всего 1,25 фунта с каждой стороны штанги, чтобы общий вес составлял 2,5 фунта.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Это работает потрясающе, потому что это реальная скорость набора силы. Пытаться прибавить 5 фунтов к штанге на каждой тренировке — непростая задача. Большинство людей пытаются увеличить количество повторений, а затем увеличить вес.

Этот метод работает, но он медленнее и не так эффективен. Кроме того, увеличение числа повторений может быть очень сложной задачей. Например, если вы делаете 225 фунтов в жиме лежа на 4 повторения, добавление повторения на следующей тренировке увеличит ваш прогнозируемый максимум на одно повторение на 5-10 фунтов.

Как видите, лучший вариант — микрозагрузка. Очень скоро я буду продавать микропланшеты на Kinobody! Не могу дождаться 🙂

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о микропланшетах Kino!

Урок № 3: Вам нужно возбудить нервную систему

Во время разминки я рекомендую сосредоточиться на взрыве на подъеме и на максимальной скорости.Причина этого проста: вы учите свою нервную систему стрелять более мощно.

Это увеличит силу и мощь! Кроме того, это эффективно «включит» вашу нервную систему, так что вы будете сильнее и готовы к предстоящим тяжелым весам.

Я обычно делаю 2-3 разогревающих подхода с постепенно увеличивающимися весами, готовясь к своему первому рабочему подходу. Примечание. Я делаю разогревающие подходы только для первого упражнения тренировки.

Урок № 4: Не тренируйтесь до полного отказа (добивайтесь сильного завершения)

Во что бы то ни стало, я рекомендую приложить все усилия, но знайте свои пределы.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, заключается в следующем: люди либо наполовину ослабевают, либо полностью выкладываются и хоронят себя.

Я предлагаю сильно напрячься, но закончить хорошо . Если вы не уверены, сможете ли вы сделать следующее повторение, это когда вы заканчиваете подход и поднимаете вес.

Если вы будете слишком сильно напрягаться, прогресс будет сложнее, и вы потеряете силы до того, как закончите тренировку. Иногда я оставляю 1-2 повторения в баке во втором и третьем подходах тренировки обратной пирамиды.

Я считаю, что этот метод действительно помогает обеспечить плавный прогресс. Как только вы начнете разрушать себя в каждом подходе, станет намного труднее улучшаться.

Есть несколько причин, почему это так, но я рекомендую вам попробовать это на себе и убедиться в этом. Поэкспериментируйте с тем, как ваше тело справляется с этим.

Урок № 5: Рост мышц легко происходит при правильной тренировке

Если вы постоянно наращиваете силу, вы можете добиться невероятного прироста мышц с гораздо меньшими затратами, чем вы думаете! На самом деле я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю.

Я добивался успехов и наращивал грудь просто потому, что поднимаю тяжелее. Теперь да — я мог бы добавить дополнительное упражнение на грудь, чтобы увеличить объем и ускорить рост груди. Фактически, на моих фитнес-курсах у меня обычно больше объема, чем то, что я делаю в моей программе .

Тем не менее, в настоящее время я не слишком озабочен оптимизацией мышечного роста. Большинство людей чрезмерно увеличивают объем до такой степени, что это приносит в жертву развитию их силы. Они прилагают кучу усилий без всякой выгоды!

Это приведет к лучшему прогрессу

Надеюсь, вам понравились выводы для этого поста.Используйте эти стратегии, чтобы прогрессировать (и, вероятно, быстрее), чем все, что вы пытались до этого момента!

Если вы хотите точно узнать, к какой категории телосложения вы относитесь и что вам нужно делать для достижения своих целей, примите участие в опросе Kinobody Physique Survey здесь!

«Влияние различных упражнений жима лежа на адаптацию мышц» Суене Ф. Н. Чавес, Валдинар А. Роча-Джуниор и др.

Авторы

Суэн Ф.Н. Чавес , Федеральный институт Судесте, Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, Мэриленд, Бразилия Следуйте
Валдинар А. Роша-Жуниор , Национальная полицейская академия — Федеральная полиция, Федеральная полиция, Бразилия Следуйте
Irismar GA Encarnação , Федеральный институт Судеста штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, MG, Бразилия Следуйте
Хьюго К. Мартинс-Коста , Папский католический университет Минас-Жерайса, Белу-Оризонти, Мэриленд, Бразилия Следуйте
Эдуардо Д.С. Фрейтас , Университет Оклахомы, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Норман, Оклахома, США Follow
Daniel B. Coelho , Sport Center, Федеральный университет Ору-Прету, Ору-Прету, Бразилия Follow
Frederico SC Franco , Федеральный институт Судеста в Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, MG, Бразилия Follow
Jeremy P. Loenneke , University of Mississippi Follow
Martim Bottaro , College of Physical Education, University of Brasilia, Brazil Follow
João B.Ferreira-Júnior , Федеральный институт Судеста штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, штат Мэриленд, Бразилия Follow

Абстрактные

International Journal of Exercise Science 13 (6): 859-872, 2020. Целью настоящего исследования было изучить влияние горизонтального и наклонного жима лежа, а также комбинации обоих упражнений на нервно-мышечную адаптацию в неподготовленные молодые люди. Сорок семь нетренированных мужчин были случайным образом распределены в одну из трех групп: 1) группа горизонтального жима лежа (n = 15), 2) группа жима лежа на наклонной скамье (n = 15) и 3) комбинация (горизонтальная + наклонная). ) группа (n = 17).Тренировки проводились один раз в неделю в течение восьми недель с одинаковым количеством подходов в группах. Толщина мышц, изометрическая сила и амплитуда электромиографии (ЭМГ) большой грудной мышцы измерялись за неделю до и после периода тренировки. Не было разницы между группами по изменению изометрической силы горизонтального жима лежа (увеличение ~ 10 кг, p = 0,776) или изометрической силы жима лежа на наклонной скамье (увеличение ~ 11 кг, p = 0,333). Изменения толщины мышц различались только на одном из трех участков.Изменения во втором межреберье большой грудной мышцы были наибольшими в группе давления наклона по сравнению с горизонтальной [средняя разница (95% ДИ) 0,62 (0,23, 1,0) см, p = 0,003] и комбинированной группой [средняя разница ( 95% ДИ) 0,50 (0,14, 0,86) см, p = 0,008]. Изменения амплитуды ЭМГ после тренировки различались между группами только в одном из четырех участков. Настоящие результаты показывают, что профессионалы в области силы и кондиционирования могут считать, что упражнения для жима лежа на горизонтальной и наклонной скамье или комбинация обоих упражнений могут привести к аналогичным изменениям в общей силе.

Рекомендуемое цитирование

Chaves, Suene F. N .; Rocha-Júnior, Valdinar A .; Encarnação, Irismar G.A .; Martins-Costa, Hugo C .; Freitas, Eduardo D. S .; Коэльо, Даниэль Б .; Franco, Frederico S.C .; Loenneke, Jeremy P .; Боттаро, Мартим; и Феррейра-Жуниор, Жоао Б. (2020) «Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых людей», Международный журнал науки о физических упражнениях : Vol. 13 : Вып. 6, страницы 859 — 872.
Доступно по адресу: https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol13/iss6/12

СКАЧАТЬ

С 09 июня 2020 г.

Регулируемая скамья со сводящими руками — BF-47 — Valor Fitness

Регулируемый жим лежа на горизонтальной / наклонной скамье Valor Fitness BF-47 отлично подходит для индивидуальных пользователей, которым может потребоваться предохранитель при подъеме в одиночку. Каждая рука независима от другой, что позволяет пользователю при необходимости размещать различные уровни веса на каждой руке или если они просто хотят сосредоточиться на одной стороне за раз.

• HEAVY DUTY : Изготовлен из стальной рамы 2 x 2 дюйма с двухслойной подушкой высокой плотности размером 44 x 9 5 x 2 дюйма. U-образное основание обеспечивает прочность и долговечность по всей раме, а накладки на лодыжки обеспечивают безопасность пользователя во время упражнения на пресс.

• ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ОРУЖЕЙ : Каждая рука работает независимо друг от друга, что позволяет пользователю при необходимости устанавливать различные уровни веса на каждую руку или просто усиливать одну сторону за раз.Руки сходятся к середине, чтобы эффективно воздействовать на мышцы груди. Пластинчатые штифты диаметром 1 дюйм.

• РЕГУЛИРУЕМЫЙ : Предохранитель с защитной резиновой полосой имеет 9 положений регулировки для диапазона 8 дюймов. Регулируется стопорным штифтом для безопасности. Подушечки для щиколотки можно отрегулировать в 2 различных положениях.

• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ : Может использоваться в качестве жима лежа, жима лежа на наклонной скамье или скручивания пресса.Складная основа для выполнения жима лежа на наклонной скамье и скручивания пресса. Подкладка для лодыжки под изголовьем скамьи поддерживает колени и лодыжки и обеспечивает функцию скручивания пресса.

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : максимальная нагрузка 125 фунтов на руку, всего 250 фунтов. Также в комплект входят 2 колышка для хранения тарелок, каждый размером 8 дюймов в длину и 1 дюйм в диаметре, что позволяет содержать в чистоте и порядке домашний тренажерный зал. Предназначен для домашнего и легкого коммерческого использования.

Размеры

Кроме того, руки сходятся к середине в верхней части повторения, чтобы более эффективно воздействовать на мышцы груди.Это может быть особенно важно для тех, кто восстанавливается после травмы и должен действительно сосредоточиться на укреплении одной руки или одной стороны грудной клетки за раз и выровнять свой уровень силы.

Удлиненная подушка сиденья позволяет пользователю регулировать свое положение для другого диапазона движений или воздействовать на мышцы под другим углом. Двухслойная подушка высокой плотности складывается для наклонной скамьи и действует как доска для пресса. Подушечки для лодыжек из пеноматериала обеспечивают безопасность пользователя и поддерживают лодыжки и колени при выполнении скручиваний пресса.

Предохранительные защелки позволяют удерживать каждую руку, когда она не используется, и защищают пользователя в случае, если подъем не может быть завершен. Каждый предохранитель с защитной резиновой полосой имеет 9 различных положений регулировки с помощью стопорного штифта, что обеспечивает диапазон 8 дюймов. По обеим сторонам устройства имеются вешалки для хранения тарелок, позволяющие содержать в чистоте и порядке домашний спортзал.