Упражнения для отжиманий для девушек: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания для девушек — Спортстудия

отжимания

Девушки, которые ходили на физкультуру в школе или в институте, помнят, что их заставляли отжиматься от пола или от скамейки. Многие, наверное, пренебрегали этим мальчишеским упражнением.

Да и сейчас, очень редко кто из девушек делает эти отжимания в фитнес залах. А зря. Очень неприхотливое упражнение в качестве тренажеров или оборудования, можно исполнять и дома.

Отжимания – превосходное упражнение, пользу которого не стоит недооценивать! При выполнении отжиманий задействуются сразу несколько групп мышц как верхней, так и нижней части тела, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Только эти мышцы выполняют динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Увлекаясь этим упражнением, Вы сможете привести в прекрасную форму руки, спину и получить в подарок красивую соблазнительную грудь.

Отжимания

Отжимания выполняются в многообразных вариациях.

В горизонтальном положении: ноги и руки на полу. Под разными углами: ноги выше рук или руки выше ног (применяя подставки или скамейки).

В зависимости от положения рук и ног нагрузка распределяется на разные пучки грудных мышц и рук. В дальнейшем мы рассмотрим многообразие вариантов этого, на первый взгляд простого, упражнения.

Отжимания

Для начала возьмите себе в тренировочный план отжимания с положением рук выше ног или «женский» вариант — на коленях. Рекомендую делать 3-7 подходов по 10-20 раз, в зависимости от Вашей физической подготовки. Планируйте это упражнение 3-5 раз в неделю. Помните, это можно делать и в домашних условиях. Займет у Вас всего 10-15 минут. Новичкам не рекомендуется слишком усердствовать. Выполняйте упражнение со средней нагрузкой. Не забывайте, что Вы не на уроке физкультуры, поэтому выполняйте упражнения качественно, без фанатизма.

Отжимания

А для бизнес леди каждодневная утренняя зарядка обязательно должна содержать в себе это упражнение из двух подходов до утомления.

Это упражнение поможет Вам отталкивать плохие решения и притягивать одобрительные взгляды

И немаловажно — регулярные отжимания укрепляют сердце и сосуды, защищая организм от множества опасных заболеваний.

Как отжимаются девушки «Спортстудии» :

Если Вы начнете отжиматься сегодня, у Вас есть шанс привести свои руки и грудь в тонус к «Лету»!

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

3 популярных ролика «Спортстудии» — девушки рулят

Уважаемые читатели! Спасибо, что зашли на мой сайт. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях и подписка на канал — https://youtube.com/user/zobachgg!

Зобач Георгий — Отличник физической культуры и спорта России.

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий.

Базовые отжимания.

Самый обычный способ

отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже приведены картинки с видами отжиманий

.

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно

Женский клуб Фантазия

Отжимания с колен для девушек и женщин

Отжимания с колен считаются женскими, поскольку являются облегченным способом выполнять классическое упражнение. Если у вас недостаточная физическая подготовка, это лучший способ укрепить мышцы рук и пресса, освоить технику выполнения и подготовить организм к традиционным отжиманиям. Простое упражнение может освоить каждый, ведь особая постановка ног значительно уменьшает нагрузку.

Плюсы и минусы

У отжиманий с колен для женщин есть важные преимущества перед стандартными:

• Доступны всем, в том числе детям, пенсионерам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Отлично прорабатывают мышцы рук, делая их подтянутыми и красивыми.
• Укрепляют мышцы груди, что особенно актуально для женщин старше 30 и тех, кто хочет прийти в форму после грудного вскармливания.

К счастью, у облегченных отжиманий практически нет минусов. Главное – заранее проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. С особой осторожностью к тренировке нужно подходить тем, у кого есть травма суставов, связок, а также людям, страдающим высоким артериальным давлением.  

Техника выполнения

Отжимания с колен для девушек следует делать по всем правилам, чтобы не навредить своему организму:

1. Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмирования.
2. Займите исходное положение: выполните упор лежа на вытянутых руках, расположившись на коленях и подняв вверх скрещенные ноги.
3. Сделайте вдох и аккуратно опуститесь, стараясь притронуться к полу грудью.
4. Уделите внимание постановке рук. Если вы стремитесь проработать мышцы груди, локти следует разводить в стороны. Желаете прокачать трицепсы? Пусть руки находятся вдоль корпуса.
5. Сделайте выдох и аккуратно поднимитесь, вернувшись в прежнее положение.
6. Выполните три подхода по 20 раз.

Варианты выполнения

Рано или поздно упражнение вам наскучит. Чтобы не сойти с дистанции, попробуйте усовершенствовать технику выполнения, чтобы сместить акцент с одних мышц на другие:

1. Увеличьте нагрузку: для этого при выполнении упражнения старайтесь задерживаться в нижней точке на пару секунд. Делать это нужно только тогда, когда вы понимаете, что без труда справляетесь с традиционной техникой и хотели бы разнообразить тренировки.
2. Поставьте колени немного дальше, чем обычно. Так вы сможете еще больше подготовиться к выполнению классических отжиманий. Постепенно отодвигайте их дальше от рук, чтобы в итоге упереться на носки.  

Чем заменить

Что делать, если вы вдруг поняли, что отжимания с колен для вас слишком сложные? Во-первых, не расстраиваться! Каждая женщина обязательно найдет упражнение себе по душе. Во-вторых, попробовать выполнить облегченную версию отжиманий:

• отжимайтесь от стены. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать даже на работе во время обеденного перерыва;
• отжимайтесь от скамьи – это еще одно простое, но эффективное упражнение.

Эти способы не менее действенны, чем отжимания с колен. Они позволят вам разнообразить занятия и дать нагрузку на другие мышцы.

Конечно, описанное упражнение подходит женщинам, но это не значит, что его нельзя выполнять мужчинам, если они чувствуют, что плохая физическая подготовка не позволяет им делать стандартные отжимания.

Помимо этого, в некоторых случаях запрещена серьезная нагрузка. В этих ситуациях отжимания с колен станут надежным помощником в сохранении отличной формы и проработке мышц.

Чтобы вы имели возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, изучите доступные курсы на портале SPOT ONLINE. Благодаря нашим видеотренировкам и еженедельной обратной связи от профессионального тренера, вы сможете быть в форме круглый год!

Видео с отжиманиями с колен для девушек

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК / Блог Ромашки / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Девушкам отжиматься очень полезно. Но важно правильно выполнять упражнения, и есть несколько видов отжиманий, полезных девушкам.

Итак, традиционные, или базовые упражнения от пола для девушек:

Руки прямые, упор в пол. Опускаем корпус так, чтобы грудная клетка почти касалась пола.

Если так вам сделать очень сложно, опуститесь максимально по своим силам. После этого, выпрямляем руки, поднимая тело вверх. Если выполнять это очень сложно, попробуйте делать отжимания с колен, но я советую сразу практиковаться и стараться выполнить традиционные отжимания. Сделайте столько, сколько сможете первый раз. Рекомендую делать несколько подходов, например, 4. В последующие подходы можете сокращать количество отжиманий, например, для новичка подойдет такая схема: 5, 4, 4, 3. Но выполняйте каждый раз очень качественно, старайтесь максимально опукать грудь, при этом держать тело ровно, не поднимать попу вверх, и не прогибать спину.

Отжимания от стены

«Облегченный» вариант отжиманий для девушек. Расстояние до стены — около метра (в зависимости от вашего роста). Опереться в стену ладонями, и по максимуму сгибать и разгибать руки, при этом спина и колени — ровные.

Отжимания с опорой

Для опоры подойдет скамья, стул, даже мяч для фитнеса! Ноги поставить очень близко друг к другу, руками опереться об опору, и опускать корпус как можно ближе к опоре.

Отжимания с колен

Колени на полу, вытянуть носки вверх. Все остальные руководства — стандартные.

Если вы хотите усилить нагрузку, попробуйте усложненные отжимания. Но для их выполнения нужна хорошая физическая подготовка. Меняйте положение рук — например, поставьте руки совсем близко друг к другу, и при этом локти должны уходить назад при отжимании, или наоборот, намного шире, чем ширина плеч. Эти отжимания сложней выполнять, и они рассчитаны на разные группы мышц: если руки ставим широко, нагрузка идет в основном на мышцы груди, а если уже — на трицепс.

Усложнить отжимания для девушек также можно, подняв ноги на скамью, стул или мяч (угол между ногами и полом должен быть не менее 10 градусов). Такие отжимания называются «низкими». Можно также делать отжимания с опором поочередно на каждую ногу. Самый сложный вариант — отжимания на одной руке. Такие отжимания сделают сильными мышцы предплечья, груди и трицепсы. Ноги при отжиманиях на одной руке должны быть расставлены шире плеч, чтобы положение было более устойчивым, а не рабочую руку заводим за спину.

Польза отжиманий от врача Сергея Бубновского

Некоторые женщины ошибочно считают, что физические упражнения больше нужны мужчинам. А те представительницы прекрасного пола, которые всё-таки занимаются, больше внимания уделяют мышцам пресса и ног. Отжиманиями очень часто пренебрегают, и зря. Многие девушки жалуются, что отжиматься слишком сложно. Другие и вовсе считают такое упражнение несущественным. Оказывается, что отжимания очень положительно воздействуют полностью на весь организм. Польза отжиманий слишком недооценена в наше время.

Польза отжиманий

Во-первых, это незамысловатое упражнение служит профилактикой рака груди и улучшает роботу сердца. Также оно укрепляет мышцы и суставы. И это актуально не только для молоденьких дам, но и для пожилых. Сергей Михайлович Бубновский, известный врач, объясняет, что из-за слабых мышц наше сердце постоянно испытывает большую нагрузку. Согласно профессору Бубновскому, наше тело можно условно разделить на три части.

View this post on Instagram

15 октября в нашем Центре на Авиамоторной состоялась презентация книги «Я выбираю здоровье. Выход есть». На презентацию были приглашены люди, ведущие активный образ жизни, но не встающие с инвалидных колясок. Все те, кто не смирился со своим положением. Одним из таких мотиваторов стала сотрудница центра Алина. Она села на коляску в результате прогрессирующей болезни. Алина является автором одной истории из моей новой книги. На страницах девушка бесстрашно рассказала о своей нелёгкой судьбе, депрессии, близких и медицине. На встрече же она продемонстрировала всем гостям каких успехов достигла в реабилитации и какие упражнения для этого делает. Гостям было предложено повторить за ней комплекс упражнений, одна гостья, под моим присмотром, продемонстрировала потрясающие, для первого раза, успехи. Все отметили, что эта методика восстановления может в перспективе дать впечатляющие результаты. – – – – – – #докторбубновский #урокибубновского #кинезитерапия #здороваяспина

A post shared by Сергей Бубновский (@bubnovsky_official) on Oct 17, 2018 at 12:52am PDT

Первая часть — это ноги и таз, вторая — туловище (а именно пресс и мышцы поясничного отдела), а третья — грудные мышцы и мышцы верхней части спины. Сергей Михайлович предлагает специальные упражнения для каждой части тела, при этом подчеркивая важность отжиманий.

© Pixabay

По мнению Бубновского, эти упражнения могут делать даже те женщины, которым за 70. Чтобы упростить задачу, отжимания можно делать не от пола, а, к примеру, от стены или стула.

© Depositphotos

Профилактика

Благодаря отжиманиям можно значительно улучшить форму груди. Дело в том, что подкачанные грудные мышцы визуально увеличивают грудь — она выглядит подтянутой и упругой. Вдобавок отжимания способствуют правильной осанке, которая так важна для женщин.

Кроме визуального эффекта, отжимания положительно воздействуют на организм изнутри. Они уменьшают уровень гормона эстрогена, что в свою очередь снижает риск развития рака молочной железы. Также это упражнение служит профилактикой от мастопатии и многих других болезней.

Когда мы отжимаемся, активируются межреберные мышцы, которые положительно влияют на сердце. В результате обмен углекислоты на кислород происходит должным образом. Кроме всего прочего, во время отжиманий активизируются большой и малый круги кровообращения. Это способствует очищению сосудов. Важное замечание: тем, у кого есть кардиологические проблемы, лучше выполнять отжимания на коленях.

© Depositphotos

Как видишь, отжимания — это очень полезные для здоровья упражнения, которые следует выполнять регулярно. Женщинам пойдут на пользу занятия несколько раз в неделю. При выполнении отжиманий и других упражнений не забывай о правильном дыхании.

Очень важно контролировать свои мышцы во время занятий. Обращай особое внимание на поясницу: при отжиманиях ее нельзя прогибать. Также голова не должна быть опущена. Выбирай опору в зависимости от возраста и состояния здоровья. Если есть дополнительные вопросы или физиологические особенности, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или тренером. Редакция «Так Просто!» желает всем оставаться здоровыми в любом возрасте!

что дают и как их правильно выполнять

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка  почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь  sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы,  при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

 

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

Отжимания — плохо для женщин? | Live Healthy

Автор: Jesica Salyer Обновлено 27 апреля 2019 г.

Вопреки тому, во что многие привыкли верить, отжимания для женщин совсем не вредны. Отжимания наиболее полезны, если их включить в программу тренировок три-пять раз в неделю. Это движение, если выполнять его в правильной форме, поможет улучшить силу и мышечный тонус груди и рук.

Совет

Отжимания — отличный выбор для женщин, которые хотят укрепить и тонизировать грудь и руки.

Меняйте отжимания

Выполнение нескольких последовательных отжиманий, вероятно, пугает большинство женщин. К счастью, есть несколько вариантов отжиманий, которые позволят вам выполнить несколько отжиманий, не жертвуя своей формой ради повторений. Согласно изданию «Harvard Health», «женщины должны делать половинные отжимания, поддерживая вес на коленях, а не на пальцах ног». Попробуйте эту модификацию в качестве отправной точки, пока не дойдете до полного отжимания. Чтобы избавиться от жира вокруг подмышек, положите руку на пол шире.Проработайте трицепс, сужая руки и прижимая локти к телу.

Используйте правильную форму

Правильная форма — это первое, что вы бросаете на второй план, когда вы пытаетесь выполнять отжимания без особой силы верхней части тела. Вместо подходов или повторений сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы делаете отжимания от колен, всегда держите спину сильной, плечи назад и тугой корпус. Вы хотите, чтобы ваша грудь и руки выполняли всю работу по поднятию тяжестей. Испытайте себя полностью опустить кончик носа на пол. Если вы не можете этого сделать, работайте над этим.

Рассмотрите преимущества

Отжимания имеют особые преимущества для женщин. Упражнение нацелено на грудные мышцы под грудью. Когда эта мышечная ткань слаба, жировые отложения над ней (ткань груди) имеют тенденцию провисать и со временем становятся менее натянутыми. К счастью, регулярные отжимания (выполняйте три подхода до отказа от трех до пяти раз в неделю) могут помочь сохранить эти мышцы напряженными и упругими.Отжимания также тонизируют бицепсы и трицепсы. Сильная верхняя часть тела — один из результатов отжиманий — улучшает вашу осанку в целом.

Используйте больше отжиманий

Вы можете не только делать отжимания на пальцах ног, коленях и с различным расположением рук, но вы также можете делать отжимания, используя несколько неожиданных предметов в повседневной жизни. Например, все, что вам нужно, это скамейка в парке, чтобы можно было отжиматься во время бега на свежем воздухе. Положите руки на верхнюю часть спинки скамейки и оттолкнитесь оттуда.Вы также можете использовать спинку дивана, сторону тяжелого стола или ступеньку на лестнице, чтобы помочь вам выполнять измененные отжимания.

Сколько отжиманий нужно сделать женщине, чтобы подтянуть руки?

Сколько отжиманий вы должны сделать, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Отжимания для рук помогут вам достичь желаемого тонуса, но они являются лишь частью фитнес-стратегии. Количество повторений, которые вам нужно сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и того, какие еще упражнения вы включаете в свою тренировку.

Подсказка

Не существует определенного количества повторений отжиманий, которые вам нужно делать, чтобы привести руки в тонус. Вместо этого определите свой текущий уровень физической подготовки и укрепите свои силы. Придерживайтесь здоровой диеты и включите кардио в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира и раскрыть мышцы в тонусе.

Определите свою отправную точку

Отжимания нацелены на грудь, руки, корпус и квадрицепсы и являются отличным вариантом, если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Они также являются отличным дополнением к тренировкам по поднятию тяжестей.Прежде чем решить, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы привести ваши руки в тонус , вы должны сначала определить свою отправную точку, советует Harvard Health Publishing. Проверьте себя, сделав как можно больше отжиманий, не теряя при этом правильной формы.

Чтобы сделать отжимание, начните с положения лежа, положив живот на пол. Положите руки на пол немного шире плеч, советует ExRx.net. Когда вы будете готовы, задействуйте основные мышцы, чтобы держать тело прямо, и выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки.Повторите движение, опуская свое тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Позвоночник должен оставаться нейтральным, а тело прямым на протяжении всего движения. Если это слишком сложно, при отжимании опускайте колени на пол.

План тренировки женских отжиманий

Теперь, когда вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать, используйте это как отправную точку для тренировки. Стремитесь набирать это число в каждый день тренировки, а затем медленно добавляйте одно отжимание к подходу по мере того, как ваша сила увеличивается.Когда вы сможете сделать от 10 до 12 повторений, начните добавлять подходы, советует Американский совет по упражнениям.

Еще одна тренировка отжиманий, которую вы можете попробовать, — это тренировка по пирамиде, советует Агентство по борьбе с наркотиками. Агентство рекомендует использовать эту структуру, чтобы подготовиться к тесту на физическую подготовку.

Для выполнения этой тренировки вы будете увеличивать количество повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете истощения и не сможете выполнить подход в правильной форме, вы уменьшите количество повторений, пока не вернетесь к исходной точке. Вот как это выглядит:

• Первый подход: два отжимания
• Второй сет: четыре отжимания
• Третий подход: шесть отжиманий

Продолжайте, пока не сможете выполнить упражнения. Если вы достигнете точки истощения после третьего раунда, вы завершите оставшийся набор, спустившись вниз по пирамиде.

• Четвертый сет: четыре отжимания
• Пятый подход: два отжимания

Совет

В этом примере вы увеличиваете количество повторений на два в каждом подходе.Вы также можете сделать пирамиду, увеличивая только на одно повторение в подходе.

Добавить вариации отжиманий

Измените свой распорядок, попробовав несколько вариантов отжиманий . Если вы в основном делаете отжимания на руки, попробуйте отжимания узким хватом. Согласно ExRx.net, эта модификация смещает основные прорабатываемые мышцы с грудных на трицепс. Чтобы выполнить это отжимание, просто сдвиньте руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Чтобы сделать отжимание более сложным , попробуйте отжиматься с приподнятыми ногами.Вы также можете попробовать отжимания с отягощениями, надев жилет с отягощениями или попросив напарника по тренировке положить на вашу спину платформу с отягощениями, пока вы выполняете упражнение. Вашему партнеру необходимо следить за тем, чтобы вес не скользил, когда вы выполняете движение.

Отжимания с вытягиванием плечом для рук и пресса добавляют дополнительные сложности. В верхней части каждого отжимания касайтесь одной рукой противоположного плеча. Меняйте руки после каждого отжимания.

Завершите свой распорядок дня

Хотя отжимания — отличное упражнение, которое воздействует на многие мышцы, включая руки, плечи и грудь, вы захотите сделать дополнительные движения, чтобы воздействовать на другие мышцы руки.Например, при отжимании ваши бицепсы действуют как стабилизирующие мышцы, но они не нацелены напрямую.

Другие упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок , включают сгибания бицепса, тяги в наклоне, жим от плеч и обратную муху, советует Американский совет по упражнениям.

Подробнее: Действительно ли работает тренировка только с отжиманиями?

Следите за своим распорядком и избегайте травм , выполняя разминку перед каждой тренировкой и остыв и растягиваясь, когда вы закончите.На протяжении всей тренировки используйте правильную технику для каждого упражнения. Если усталость мешает вам использовать правильную технику, отдохните или уменьшите количество повторений в подходе. Обязательно делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Избавьтесь от лишнего жира

Отжимания и другие упражнения для верхней части тела укрепят и тонизируют мышцы рук, но вам нужно сбросить лишний вес, чтобы продемонстрировать их. Одних только отжиманий и силовых тренировок недостаточно, чтобы сбросить вес. По мнению Национального института здоровья, для похудения лучше всего сочетать диету и аэробные упражнения.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым заниматься кардио умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Чтобы добиться значительного снижения веса, старайтесь выполнять как минимум 300 минут кардио каждую неделю с умеренной интенсивностью. Вы можете разбить это на один час в день пять дней в неделю.

Подробнее: Может ли ежедневное кардио помочь похудеть?

Соблюдение здоровой диеты — еще один наиболее важный фактор в достижении потери жира.Новые диетические программы появляются часто, но, как указывает Harvard Health Publishing, лучшая диета, которой вы можете следовать, — это та, которой вы можете придерживаться. Избегайте обработанных продуктов, трансжиров и сахара и сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая много фруктов и овощей. Следите за размером порций и убедитесь, что вы едите потому, что голодны, а не по привычке или в качестве эмоциональной реакции.

Отжимания дают женщинам плохую репутацию

Как человек, который бегает около 5 миль в день шесть раз в неделю, я не ожидал, что меня испугают учебные занятия в тренажерном зале Bay Area.Я записался на силовые тренировки в свой распорядок дня, и когда пришло время отжиматься, я упал на землю, поставил колени и начал подпирать грудь руками — движение, которое иногда насмешливо называют как «девичьи отжимания».

Вскоре я достиг мышечного утомления, в данном случае также известного как «подтягивание лица». В борьбе за то, чтобы мои руки функционировали, и попытаться разыграть тот факт, что я только что попробовал пол в спортзале, я не заметил, что мои колени были натерты до боли (что, кстати, вызвало у меня несколько подозрительных взглядов в тот день, когда я носил юбку).Мои руки так болели, что следующие два дня я с трудом мог взять чашку кофе. Когда я вернулся в тренировочный лагерь на следующий день, мои колени почти не зажили, и у меня не было другого выбора, кроме как делать повторения с ног в типичном стиле «мужских отжиманий». С тех пор я ни разу не отжимался от колен, и вам лучше поверить, что я могу сделать больше повторений, чем когда начинал. Многое другое.

Сегодня я провожу эти учебные занятия в тренажерном зале, и я видел, как самые разные люди с разным уровнем подготовки борются с отжиманиями.Никто не утверждает, что это легкое упражнение, особенно для женщин, хотя причины для этого более сложные, чем простой факт, что у мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц, и что они сосредоточены в верхней части тела.

Но это упражнение недавно появилось в Интернете после того, как New York Times опубликовала статью о способности выполнять отжимания и ссылку на общую физическую форму. Спустя несколько дней она оставалась в списке «самых рассылаемых по электронной почте», и блоггеры критиковали эту теорию как сексистскую и бессмысленную.

В статье «просто предполагается, что женщины должны уметь выполнять не только мужские отжимания, хотя отжимания — это упражнение, изобретенное мужчинами, а также для мужчин, которые, как и его брат, выполняют подтягивания и все эти вопросы пространственного анализа. , в течение нескольких поколений служила исключительно женщинам на экзаменах по успеваемости в начальной школе «, — говорится в сообщении на Jezebel.com, вторя популярному мнению. «Но более того: история предполагает, что сорокалетняя женщина должна быть в состоянии выполнить шестнадцать из этих патриархальных упражнений.«

Инструмент для сексистского фитнеса?

Но являются ли отжимания женоненавистническим инструментом оценки физической формы? Думаю, это зависит от того, что вы считаете нужным. Взяв в качестве примера себя перед тренировочным лагерем, я пришел на эти занятия с высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и довольно сильными ногами. Мой режим упражнений, скорее всего, снизил риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и у меня было довольно мало жира в организме. В реальной жизни я хорошо подготовился к тому, чтобы убежать от нападающего или подняться на несколько лестничных пролетов, если лифт сломается, хотя я не надеялся сделать что-то из этого.

Однако у меня было очень мало силы в верхней части тела. Я мало что сделала для снижения риска остеопороза — особой проблемы для многих женщин. Если бы этот нападающий поймал и прижал меня, я, вероятно, не смог бы его оттолкнуть, а если бы я упал с той лестницы, я, вероятно, не смог бы хорошо справиться с падением своими руками. Я имею в виду, что ношение сумочки через некоторое время утомило мои руки.

Вы можете целый день спорить о том, что представляет собой фитнес, и лично я думаю, что вы не можете реально оценить чей-либо фитнес-потенциал, используя упражнение, которое он или она редко или никогда раньше не выполняли.Но я абсолютно согласен с тем, что отжимания — это символ всего того, что мы сделали неправильно в фитнесе, особенно для женщин. В первую очередь, кардиоупражнениям уделялось огромное внимание, особенно потому, что они сжигают калории, хотя силовые тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, да, сжигают калории.

Женщины не сосредотачиваются на силе

Многие женщины проводят часы на лестницах, беговых дорожках, велотренажерах и беговых дорожках, в то время как наши руки выполняют не больше работы, чем они удерживают ручки тренажеров или насосов по бокам во время бега.О, и мы делаем скручивания в поисках плоского живота. (Кстати, они помогут с основной силой, необходимой для отжиманий.)

Вот новость о том, почему женщинам тяжело отжиматься: мы их не делаем. Мы не занимаемся другими видами силовых тренировок, которые могли бы развить необходимую силу. Вы можете быть в относительно хорошей форме, но это не значит, что вы могли бы пробежать марафон без тренировок, если только вы не сумасшедший . Обычно для этого нужно практиковать что угодно.Так что, если некоторым мужчинам легче отжиматься? (И, кстати, я знаю по тренировочному опыту, что многие мужчины не являются экспертами по автоматам.) Нет причин, по которым женщины не могут выбить хороший сет и вовремя сделать их хорошо с ног.

Вместо этого, мы оставляем отжимания, гантели и жимы лежа на скамейке парням, как будто мы не можем делать такие упражнения для мачо.

И действительно, дело не только в отжиманиях — это еще и проблема со штангой.Даже женщины, тренирующиеся с отягощениями, могут не использовать достаточно веса, чтобы получить от тренировки все преимущества. Слишком часто боясь получить волнистые, громоздкие мышцы, женщины, как правило, предпочитают гантели весом 3 и 5 фунтов и делают много повторений (мы иногда называем это «лепкой тела», но с таким же успехом это можно назвать «вращением колеса»). Использование крошечных весов и выполнение множества подходов не приблизят вас к результатам настоящих силовых тренировок. И исследования показали, что и мужчины, и женщины, как правило, выбирали слишком легкие веса, чтобы получить преимущество в силе, когда они не получали инструктажа по правильной нагрузке.

Больше «мужских» упражнений

Если бы кому-то было так легко набрать массу, мы бы увидели гораздо больше гигантских разорванных мужчин, ходящих вокруг, но если пойти дальше, подавляющему большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы набрать мышечную массу, как у парней. Этого не произойдет, если вы не добавите стероиды в утренний смузи.

Конечно, здесь происходит что-то более коварное.

Женщины не отжимаются, потому что думают о них как о мужских упражнениях.То же самое и с тяжелой атлетикой. Мы учим женщин стремиться к худым и подтянутым, но не к сильным и мощным. Я имею в виду, будь спортивным, но не настолько спортивным, чтобы ты мог дать парню зад при силовых усилиях.

Я знаю по собственному опыту, что когда я выхожу в зону свободных весов некоторых тренажерных залов, она почти полностью заполнена потными парнями, хрюкающими перед зеркалом, и что когда я возьму штангу для жима над головой, я получу странные взгляды некоторых из этих парней.Очень немногие предложат заметить мой жим лежа. А исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев, также показало, что женщины чаще недооценивали силу жима лежа, чем мужчины. Мы привыкли думать, что мы не можем поднимать тяжести, как мужчины, или сделать набор из 20 хороших отжиманий, а если мы это делаем, мы слишком мужественны. Нас учат скрывать свою силу, сводить ее к минимуму или просто избегать ее использования. «Не могли бы вы подать мне руку, неся эту коробку, парень-из-моего-офиса-который-никогда-не работает?»

Я хочу, чтобы каждая женщина отжималась.Всего 10 минут в день для большинства людей обеспечат значительный прогресс. (Вот часть, где я должен испортить настроение и напомнить вам сначала проконсультироваться с врачом, и ни в коем случае не подавайте на меня в суд.) Если делать их с ног еще невозможно, начните с колен и делайте столько же, сколько и вы. Можно, сохраняя мышцы живота красивыми и напряженными, а грудь как можно ближе к полу. Сделайте «мужские отжимания» своей долгосрочной целью. Вам не обязательно вдаваться во все эти силовые тренировки, о которых я упоминал, хотя я, конечно, втайне надеюсь, что это произойдет, потому что исследования показали, что даже люди, которые начали силовые тренировки в возрасте 80 лет, видели значительные преимущества. Но рассмотрим отжимания. Сильные руки, лучшие кости, четкость мышц, это прекрасное чувство … и, конечно же, отжимания — отличный трюк для вечеринок. Не стесняйтесь оглушать людей, бросая и провернув набор. Дайте Джеку Лаланну возможность побороться за его деньги.

— Чтобы посмотреть видео, в котором женщины и мужчины выполняют множество вариаций традиционных отжиманий, в том числе человеческую «цепочку отжиманий», отжимания в ладоши и версии с прыжками, перейдите по ссылке ссылки .sfgate.com/ZCWG . Автор отмечает, что некоторые из представленных не смогли сделать даже 10 отжиманий, когда начали тренироваться.

Тренировка отжиманий для женщин | SportsRec

Вы, наверное, видели, как несколько парней в тренажерном зале делают бесчисленное количество отжиманий, в то время как вы едва можете сделать одно. Как женщина, вы не одиноки в своих отжиманиях. Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и большую общую силу, и разница еще более заметна в верхней части тела. Однако это не означает, что вы не можете тренироваться в качестве отжимания.Просто следуйте простому порядку, и вы сразу же бросите вызов своим друзьям-мужчинам в соревнованиях по отжиманиям.

Начните с начала

Если вы новичок в силовых тренировках, начните здесь. Если у вас уже есть прочная база силы, вы можете пропустить этот раздел. Отжимания от стены — лучшее место для начинающих силовых тренеров, хотя бы просто для того, чтобы понять, где вы находитесь с точки зрения силы, и постепенно ввести свои мышцы в упражнения.

Как выполнять отжимания от стены

1. Выберите прочную стену без каких-либо препятствий, например, висящих картин или книжных полок.
   
2. Встаньте перед стеной и положите ладони на ее поверхность на уровне плеч. Начните с выравнивания ступней под плечами.
3. Отойдите от стены на несколько дюймов. Держите тело ровным, как доска, не сгибаясь в бедрах или коленях.
   
4. Начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к стене. Когда ваша грудь почти соприкасается, надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение.
   
5. Сделайте от 12 до 15 повторений. Если вам кажется, что это несложно, продолжайте отводить ноги от стены до точки, когда выполнить от 8 до 12 повторений будет довольно сложно. Здесь вы захотите поработать над прогрессом, пока он не станет менее сложным.

Подготовка к отжиманиям на скамье

Освоив отжимания от стены, вы готовы к следующему уровню — отжиманиям на скамье. Вы можете использовать скамейку для упражнений, скамью для пианино или скамейку в парке; все, что поднимает верхнюю часть тела выше пяток, подойдет.Выполняя отжимания лежа, вы приближаетесь к горизонтали, но не настолько, чтобы весь вес приходился на верхнюю часть тела — ваши ноги по-прежнему поддерживают значительную часть веса вашего тела.

Как делать отжимания на скамье

1. Положите руки на край скамьи примерно на ширине плеч. Выровняйте плечи над запястьями.
   
2. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию, а пятки, бедра и плечи были на одной линии. Удержание тела в этой линии — один из важнейших аспектов достижения идеальной формы отжимания.
3. Сожмите пресс и начните сгибать руки в локтях, опуская грудь к краю скамьи. Держите локти прижатыми к бокам — не позволяйте им раскручиваться.
   
4. Остановитесь, когда ваша грудь находится на расстоянии от дюйма до нескольких дюймов от скамьи. Чем сильнее вы станете, тем дальше вы сможете пройти.
   
5. Отодвиньте скамью от себя, выпрямив локти и вернувшись в исходное положение.
   
6. Сделайте три подхода по восемь повторений в идеальной форме.
   

Далее: отжимания на коленях

С каждым шагом вы снимаете немного веса с ног и переносите его на верхнюю часть тела. С отжиманиями на коленях вы приближаетесь к горизонтальному положению и завершаете свое первое обычное отжимание.

Как выполнять отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений, расположив запястья под плечами.
2. Отведите колени назад так, чтобы ваше тело от плеч до колен составляло одну прямую линию.Удерживайте эту форму, когда будете выполнять упражнение.
   
3. Напрягите мышцы живота и оторвите ступни и голени от пола. Вы можете скрестить одну лодыжку над другой.
   
4. Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Поднимите грудь на расстояние от дюйма до нескольких дюймов от пола, затем протолкните ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по восемь повторений в идеальной форме.
   

Держите пресс в напряжении, а шею вытянутой во время отжиманий.

Вы достигли цели: традиционные отжимания

С какого бы шага вы ни начали, если вы продолжали тренироваться, вы в конечном итоге придете к точке, где отжиматься на коленях будет легко после примерно восьми повторений. . Вот тогда вы знаете, что готовы выполнить свой первый подход традиционных отжиманий. Вы уже знаете правильную форму — пресс в напряжении, тело в одну прямую, сильную линию, локти направлены назад. Все, что вам нужно сделать сейчас, это оторвать колени от пола, упасть на доску и удерживать эту линию на протяжении всего упражнения.Самое главное, чтобы бедра не провисали, а верх спины должен быть слегка округлым.

Возможно, сначала вы не сможете выполнить весь набор идеальных отжиманий; выполняйте как можно больше упражнений в безупречной форме, затем опустите колени, чтобы завершить подход. Отдохните, а затем приступайте к следующему подходу, начиная с обычных отжиманий и опуская колени, когда вам нужно. Выполните три подхода по восемь повторений таким образом и постепенно наращивайте, чтобы выполнить три подхода по восемь обычных отжиманий, оторвав колени от пола.Затем отправляйтесь на вечеринку, чтобы отпраздновать свою сильную и потрясающую личность!

Советы по тренировкам

Вы можете легко встроить тренировку отжиманий в свою программу силовых тренировок всего тела. Отжимания прорабатывают несколько основных групп мышц в верхней части тела и в области кора — грудь, руки, плечи, спина и пресс — так что вам действительно не нужно больше ничего, чтобы построить сильную верхнюю часть тела. Комбинируйте отжимания с подтягиваниями, приседаниями и выпадами для полноценной тренировки всего тела.

Чтобы стать сильнее, нужно проработать мышцы, но также нужно дать им отдохнуть.Особенно, когда вы только начинаете, оставьте день или два между тренировками отжиманий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать отжимания каждый день, если хотите. С другой стороны, тренировки реже двух раз в неделю не принесут вам желаемых результатов.

Руководство для новичков по отжиманиям

Всегда хотели отжиматься, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь! Как и в случае с любым другим упражнением, вы сможете упасть и дать кому-то 20, если приложите усилия к упорной тренировке.В этом посте есть все, что вам нужно знать, чтобы перейти от невозможности сделать одно отжимание до возможности постоянно увеличивать количество отжиманий, которые вы можете сделать за один присест. Вот руководство для начинающих по отжиманиям!

Что такого хорошего в отжиманиях?

Вы сталкиваетесь с отжиманиями повсюду: в фильмах, на уроках физкультуры, на странице той девушки в Instagram, на которую вы подписаны. Но что с ними такого? Что ж, это потрясающее испытание на прочность. Выполнение отжиманий означает, что вы будете задействовать большую часть верхней части тела.Это отличная тренировка для груди, плеч и рук. И он предлагает множество различных вариаций, так что вы действительно можете сосредоточиться на одной части тела.

Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования, а это означает, что вы можете заниматься спортом, где бы вы ни находились. Это быстро, легко и действительно эффективно. Что еще тебе нужно? Кроме того, людей всегда впечатляет, когда они видят, как девушка с легкостью отжимается. 😉

В поисках правильной формы

Если вы не можете делать традиционные отжимания, начните с отжиманий на коленях и наращивайте силу, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.Каждому нужно с чего-то начинать, так что просто продолжайте, и вы увидите развитие! Хотя отжимания в быстром темпе кажутся впечатляющими, я советую вам не торопиться и делать медленные отжимания, чтобы вы действительно привыкли к движению и активно задействовали мышцы, которые вы используете.

Первое, что вам нужно сделать, когда дело доходит до формы, — это следить за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с туловищем. Затем расставьте руки немного шире плеч и попробуйте представить свое тело в виде прямой линии.Это означает, что нужно напрягать пресс, чтобы оставаться ровным, а не торчать попой в воздух! Небольшой совет: смотреть вперед вместо того, чтобы смотреть вниз, также помогает вам сохранять прямое тело.

Когда вы опускаетесь на землю, старайтесь держать локти как можно глубже. Остановитесь, когда ваши локти сойдутся под углом примерно 45 градусов, затем снова поднимитесь, пока ваши руки снова не сомкнутся.

От 0 до 100 Реальная быстрая

Ключ к тому, чтобы отжиматься больше, прост: продолжайте попытки.Продолжая практиковаться, вы будете наращивать силу мышц, необходимую для выполнения движения.

Выделите время, чтобы делать отжимания три или четыре раза в неделю. Начните с набора из 10 отжиманий и отдыха в течение 3 минут. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода с таким же временем отдыха. Сила не у всех развивается с одинаковой скоростью, поэтому вам решать, когда пора бросить себе еще один вызов. Если вы можете легко отжиматься, начните сокращать время отдыха.Так что делайте 2-х минутные перерывы, а затем 1-минутные перерывы, пока не дойдете до точки, когда вам не нужно делать перерывы. С этого момента вы можете начинать делать более крупные подходы! И вы обнаружите, что количество отжиманий, которые вы можете сделать, со временем значительно возрастет.

Совместите тренировки отжиманий с силовыми тренировками. Тренируйте грудь, плечи, руки и пресс с помощью других упражнений, и это также поможет вам в игре с отжиманиями. Удачи!

Преимущества отжиманий

Если вы еще не включили отжимания в свой еженедельный распорядок, самое время начать.

Отжимания прочно занимают первое место в пищевой цепочке упражнений, поскольку они используются для укрепления верхней части тела, набора мышц, а также для профилактики травм и реабилитации.

Доступно для всех, кто хочет приложить немного усилий для изучения движений, есть множество преимуществ отжиманий.

Продолжайте читать, поскольку мы разберем наиболее примечательные причины для изучения отжиманий и то, как вы можете извлечь пользу от включения отжиманий в свой распорядок дня.

Преимущества отжиманий для грудных мышц и рук

Самым заметным преимуществом любой тренировки с отягощениями является увеличение размера и силы мышц.Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с отягощениями с собственным весом, укрепляет силу и увеличивает размер мышц груди и рук .

Исследования показывают, что отжимания столь же эффективны для наращивания мышц , как и жим лежа с одинаковой интенсивностью. Авторы исследования предполагают, что ключом к прогрессу должно быть нахождение более сложных вариантов отжиманий.

Количество задействованных мышц делает отжимания мгновенным повышением уровня гормона тестостерона и идеальным инструментом для наращивания мышечной массы.

Нет тренажерного зала — нет проблем

Если вам нужно удобство, отжимания — бесподобное упражнение для верхней части тела. Поскольку требуется только твердая и устойчивая поверхность, это упражнение экономит время, деньги и энергию , которые вы обычно тратите на любую другую тренировку в тренажерном зале.

Благодаря устранению необходимости в оборудовании и посещении тренажерного зала, отжимания являются идеальным упражнением дома.

Отжимания для сильного сердца

Исследования, проведенные в течение 10 лет, выявили положительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы.Исследователи классифицировали испытуемых в зависимости от того, сколько отжиманий они смогли выполнить. Было обнаружено, что испытуемые с результатом теста ниже 10 отжиманий имеют наибольший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие. Субъекты с оценкой выше 40 имели на риск сердечно-сосудистых проблем на 96% меньше .

Как выяснилось в этом конкретном исследовании, отжимания были лучшим предиктором будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке, традиционно используемые в диагностике сердечных заболеваний.

Стабильность плеча

Стабильность сустава определяет эффективность движений и риск травм во время определенных упражнений. Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, требуют высокого уровня устойчивости плечевого сустава. Во время отжимания наиболее активны мышцы груди и рук, но нагрузка распределяется между другими активными мышцами. К ним относятся плечи, верхняя часть спины и мышцы живота. Кроме того, отжимания активируют важную мышцу, связанную со стабильностью, — переднюю зубчатую мышцу, которую, например, жим лежа не активирует.

Таким образом, отжимание повышает работоспособность и предотвращает травмы .

Неожиданные преимущества

Фактически, это особая группа преимуществ, которые часто упускаются из виду при тренировках с собственным весом. Вы можете смотреть на это так: все вышеупомянутые преимущества — это причины для начала тренировок с собственным весом, а неожиданные преимущества — причины, чтобы оставаться с ними в течение длительного времени. . Наличие большего количества времени, денег и развлечений — это чудо для качества повседневной жизни.

Как и все в жизни, все работает лучше всего в умеренных количествах. Отслеживая плюсы и минусы частых тренировок с помощью одного упражнения, вы можете легко определить здоровую еженедельную дозу отжиманий.

Лучший способ ощутить преимущества частого отжимания — попробовать это в течение более короткого периода времени. Проверьте свою способность отжиматься с помощью отжимания до , чтобы повысить силу верхней части тела, размер мышц и стабильность .

Среди множества мифов в индустрии фитнеса есть миф о том, что женщины не могут улучшить свою силу и мышечный тонус с помощью упражнений с отягощениями.Нет ничего более далекого от истины. Напротив, женщины обладают огромным потенциалом для увеличения мышечной массы и силы с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания.

У женщин, как правило, другое распределение мышечной массы, чем у мужчин, в результате чего доля мышечной массы в верхней части тела меньше. Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, тонизируют руки, плечи, корпус, ягодицы и ноги. Это упражнение для всего тела, которое может сформировать фигуру и привнести дополнительный эстетический элемент в ваш образ.

Вот краткое изложение преимуществ отжиманий:

• Развитие мышц груди и рук

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение стабильности ядра и плеч

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

• Меньшие расходы времени и денег

• Высокий коэффициент удобства

С учетом всех обстоятельств, отжимания, кажется, сводятся к плюсам с небольшими недостатками. Новички могут получить мгновенные результаты, изучив его, а кто-то с опытом найдет новые детали для освоения.

Прокомментируйте ниже и расскажите нам о своем опыте того, как сделать отжимания более эффективными и полезными.

Улучшите свои упражнения отжимания с хорошей исходной позой

Домой | Блог | Подготовка к упражнениям отжимания: улучшите свои упражнения отжимания с хорошей исходной позой

6 простых советов по тренировке, чтобы занять хорошую стартовую позицию

(Этот пост является первой частью серии из четырех статей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Насколько легки для вас упражнения отжимания? Кусок торта; легко сделать 5, 10, 25+ повторений без нарушения формы, без проблем.Или вы боретесь с этим, обнаруживая, что боитесь упражнения и задаетесь вопросом, что вы можете сделать (помимо более частой практики) в надежде, что в какой-то момент вы достигнете переломного момента, и ваши упражнения отжимания волшебным образом станут легче?

Хорошо выполненные отжимания — НЕ просто упражнение на грудь. На мой взгляд, мышцы груди — наименее важная группа мышц для выполнения успешных упражнений отжиманий. В последнее время я опрашивал клиентов своей студии, чтобы узнать, какие цели и задачи они хотели бы улучшить в ближайшие месяцы.Улучшение силы верхней части тела неоднократно поднималось как для моих клиентов-мужчин, так и для женщин. И хотя я потратил много времени, помогая им совершенствовать отжимания, всегда, кажется, есть еще один маленький кусочек головоломки; вещь, которая важна для улучшения техники движений и получения максимальной пользы для здоровья от этого замечательного упражнения для укрепления верхней части тела.

В этой серии из 4 частей я дам вам несколько советов по тренировкам, которые помогут вам улучшить свои движения при выполнении упражнений отжимания.Я думаю, вы заметите заметные улучшения быстро, как только начнете обращать внимание на мелкие детали; что в конечном итоге поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания.

Мое любимое отжимание, которое я предлагаю вам практиковать, — это версия пилатеса. Есть миллион вариантов упражнений отжимания, с которыми вы можете играть — от положения рук до положения ног, углов работы и того, где руки движутся, когда они сгибаются и выпрямляются. В упражнении пилатес отжимания плечи остаются близко к телу, когда вы двигаетесь вверх и вниз.Если вы занимаетесь йогой и делаете Приветствие Солнцу, это движение похоже на опускание тела для Чатуранга Дандасана.

Сделанные хорошо, упражнения отжимания — отличное упражнение для верхней части тела (и всего тела) укрепляющее упражнение! Плохо выполненные упражнения отжимания потенциально могут быть быстрым способом перетянуть нижнюю часть спины и повредить плечо. Отжимания — это версия упражнений по жиму лежа и гребле с собственным весом в тренажерном зале. Если механика вашего тела не работает эффективно для одной версии, велика вероятность, что вы продолжаете закреплять свои вредные привычки в другом месте, где выполняете подобное движение.Готовы ли вы сфокусироваться и обратить внимание на то, как вы выполняете упражнения отжимания?

Самая важная часть хорошего отжимания — занять хорошее исходное положение. Становиться сильным в хорошем положении для подготовки к отжиманиям очень важно, потому что вам нужно удерживать это положение, пока вы сгибаете и выпрямляете руки для отжиманий.

Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам подготовиться к идеальным отжиманиям:

PUSH-Up Prep: 6 простых советов по тренировкам, чтобы занять хорошую стартовую позицию

Очень важно выстроить туловище снизу вверх по длинной, прямой, сильной диагональной линии.Начните с практики подготовки отжиманий как отдельного упражнения. Просто займите положение, задержите его и сделайте 3-10 вдохов, укрепляя свою длинную, сильную, приподнятую диагональную линию.

1. Старт на коленях
2. Вытяните ноги назад, чтобы встать на пятки
3. Пайк для начала, подняв бедра ВВЕРХ, затем вернись к пяткам
4. Копчик удлиняется к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины
5. Низкий пресс остается поднятым, в то время как ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы
6. Плечевые лопатки скользят по спине (алмазная работа нижних и нижних трапеций), чтобы помочь удлинить верхнюю часть спины, грудь, шею и голову от нашей нижней центральной опоры сердечника.

Обратите внимание: Если на ваши запястья и руки слишком большой вес или давление, вы находитесь в плохом положении.Чем в большей степени вы сможете оставаться в приподнятом состоянии, используя дыхание и низ живота, чтобы удерживать позвоночник и вес на бедрах, тем легче вам будет удерживать позицию подготовки к отжиманию.

Измени свою позу: Вы также можете потренироваться в подготовке отжиманий, сделав «планку» предплечья. Этот вариант позволит снизить нагрузку на запястья и руки, пока вы тренируете остальную часть тела и тренируетесь, чтобы стать сильнее в позиции отжимания.

Дополнительный совет: Чтобы помочь вам найти и удерживать хорошее положение, практикуйте отжимание, поставив ступни на стену.Плотно прижимайте пятки к стене, когда будете делать каждый шаг — 2, 3, 4, 5 и 6. Затем задержите дыхание копчиком и пятками, продолжая тянуться к стене; ваш низкий пресс поднимается вверх, внутрь и назад, при этом плечи опущены. Сохраняйте эту форму, и вы будете практиковать все, что требуется для поддержания идеального положения тела при выполнении упражнений отжимания.

*****

Не пропустите следующий пост в моей серии статей Как улучшить свои упражнения отжимания . Подпишитесь на новостную рассылку Centerworks Wellness Success eNews , чтобы получать обновления статей и многое другое…

Написал администратор в Упражнения по пилатесу, Техники и советы по обучению и помечен как Пилатес, отжимания, Поза для отжиманий, Упражнения отжимания, подготовка отжиманий, Отжимания, Отжимания.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© .Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

.