Толчок в тяжелой атлетике: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

Содержание

ЦСКА

Тяжелая атлетика - это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).  

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.  

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

 

как развивается силовой спорт в СевГУ

«15 лет назад мне была поставлена задача развивать силовые виды спорта в университете, лидером которых, безусловно, является олимпийская тяжелая атлетика, но мало кто верил в массовость и результаты, когда я открывал учебный и тренировочный процесс».

О становлении и развитии олимпийской тяжелой атлетики в университете рассказал старший преподаватель кафедры «Физвоспитание и спорт» СевГУ Павел Мусиенко.

Пятнадцать лет назад я пришел на кафедру «Физвоспитание и спорт» преподавать силовые виды спорта - популярные среди молодежи бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Тогда завкафедрой Валентин Гальчинский сказал мне важные вещи: есть понятие «олимпийская тяжелая атлетика», и проблема допинга в России вскоре станет очень актуальной. Он уважал все силовые направления: и пауэрлифтинг, и жим штанги лежа, гиревой спорт и бодибилдинг, но самым важным считал олимпийские соревнования.

Когда я учился в университете, в моей программе была и тяжелая атлетика, и мы начали развивать рывок и толчок штанги. Учитывая, что в вузе преобладает мужской контингент – студенты технических специальностей – мы активно занялись мужскими видами спорта.

Я открыл специализацию тяжелой атлетики и сделал ее доступной для всех студентов. Кроме основного дополнительный учебно-тренировочный процесс проходил в вечернее время и был доступен для всех. Тогда же я возглавил Севастопольскую федерацию тяжелой атлетики и начал организовывать соревнования. Они не ограничивались только университетом. Вскоре мы вышли за его рамки и даже за рамки города. Студенты СевГУ - многократные победители чемпионата Крыма по тяжелой атлетике в командном зачете.

Когда набрана первая команда?

Когда я открывал специализацию тяжелой атлетики, все говорили, что этот вид спорта у современной молодежи не приживется. Но читайте Тома Сойера, там есть очень показательный момент. Как ты начнешь работу, как заинтересуешь людей, таким и будет результат. Я так «красил свой забор», был так увлечен, что ко мне потянулись люди.

С 2005 года я провожу на специализации соревнования по силовым видам спорта два раза в год. Первые соревнования – студенческие – проходят в начале учебного года, а весной чемпионаты города и Крыма, где наши студенты участвуют и побеждают.

В первых соревнованиях – чемпионате вуза по тяжелой атлетике - участвовало всего одиннадцать человек. Тогда мне еще мало кто верил, пришли сумасшедшие в хорошем смысле слова студенты и выступили на энтузиазме.

Для сравнения, через пару-тройку лет в соревнованиях участвовало уже более пятидесяти человек.

Сейчас мы готовим нашего первокурсника, мастера спорта по тяжелой атлетике Николая Дьякова ко всероссийским соревнованиям.

Профессиональные возможности зала тяжелой атлетика в СевГУ соответствуют международным стандартам. В свое время мне позвонили из консульства Ирана с просьбой принять спортсменов для мастер-классов и соревнований в нашем городе. К нам приехала делегация: десять тяжелоатлетов, победителей и призеров чемпионата Азии. Они выступали в университете и отметили высокий уровень подготовки наших студентов.

Вы ведете и другие популярные у студентов направления: фитнес, бодибилдинг, культуризм и даже армреслинг. Расскажите о нем.

Наша специализация включает множество направлений. Пятнадцать лет назад студенческий спортивный актив вышел ко мне с предложением организовать в университете соревнования армспорту. Естественно, я согласился. На начальном этапе, не имея оборудования, мы соревновались на обычном кухонном столе. Как в быту, как в жизни, как в поезде, боролись на руках, но это было настолько массово и интересно, что направление прижилось.

Сейчас у нас три профессиональных, соответствующих международным стандартам стола для борьбы на руках. И ежегодно к 23 февраля мы проводим соревнования по армспорту. В них участвуют как ребята, так и девушки, что само по себе очень зрелищно.

С нами тренируется профессиональный армреслер, студент третьего курса Михаил Игнатенко. Он призер чемпионата России среди студентов. В своей весовой категории он пятикратный чемпион университета.

Принимают ли ваши студенты допинг?

Конечно, нет.

Той пищи, которую мы употребляем, недостаточно для занятий спортом на профессиональном уровне. Естественно, спортсмены ищут всевозможные пищевые добавки, чтобы помочь своему физическому развитию и добиться результатов. Порой в ход идут такие вещества, которые несовместимы ни со спортом, ни со здоровьем. Одна из моих главных задач - рассказать студентам, какие вещества являются допингом, а какие нет, что можно в спорте, а что нельзя.

В свое время меня попросили, даже потребовали уделить особое внимание теме спортивного допинга. Это резонансная для российского спорта тема. Поэтому мои научные наработки и исследования студентов сейчас стали особенно актуальными.

Весной прошлого года меня пригласил принять участие в разработке стратегии антидопингового образования в Севастополе и Крыму.

Что бы вы пожелали нашим студентам?

Ребятам, да и современным девушкам необходима сила. Академик Амосов говорил, что только сильный, крепкий и здоровый человек может быть счастливым, а слабый – никогда.

Сложно отсидеть за компьютером рабочий день, имея слабые мышцы спины. Физически подготовленный специалист с хорошей крепатурой может продуктивно работать и долго не уставать. Поэтому я рекомендую совмещать умственные нагрузки и спорт.

Тяжелая атлетика в последние годы стала популярной не только у ребят, но и у девушек. Сейчас на специализации занимается 40% девушек, и это показательно!

Хочу добавить, что только благодаря инициативе людей, неравнодушных к развитию силового двоеборья и студентов, которые не побоялись профессионально заниматься рывком и толчком штанги с весом над головой иногда превышающим сотню килограммов, сборная нашего университета побеждала на чемпионатах Крыма и является обладателем Переходящего Кубка по тяжелой атлетике, который занимает почетное место на пьедестале спортивной славы в спорткомплексе СевГУ.

 

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения - рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда - в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника.

Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика - это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году - пять. В 1947 году - новая категория легчайшего веса - до 56 кг., в 1951 году - от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория - вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Тяжелая атлетика -

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно вставая. Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Тяжелая атлетика будет популярна и востребована всегда. Ведь этот вид спорта требует силы, выносливости, ловкости. Тренировки с силовыми снарядами накачивают мышцы, обеспечивая им хороший рельеф. Тяжелая атлетика развивает силу в руках и ногах, тренирует выносливость, закаляет характер. Иногда тяжелоатлеты поднимают такой вес, который находится на грани человеческих возможностей. Но от этого ценность и зрелищность соревнований только повышаются. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и, главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.

Программа по тяжелой атлетике способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности.

В МБОУ ДОД «СДЮСШОР» на отделении тяжелой атлетики работают 4 тренера-преподавателя, из них 2 имеют высшую квалификационную категорию, 3 являются мастерами спорта, 1 – мастером спорта международного класса, 1 – заслуженным тренером России.

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.


В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

Тяжёлая атлетика | Cross Energy

Начнем с того, что вообще такое тяжелая атлетика?

Тяжёлая атлетика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении.

Объединённый результат двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные.

Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок, проигрывает, и выбывает из соревнования.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка.

Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Немного о том, как становился этот вид спорта

Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе.

Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании, а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене.

Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. С этого времени стандартизируются правила соревнований.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.

До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;

— С 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками).

— С 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками).

— С 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками).

— С 1973 — двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Разберем основные упражнения

Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова.

Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается.

Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»).

После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Евгений Плахов

Программа силовых тренировок "Толкай-толкай"

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, позволяя вам выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более продолжительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на вытягивание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу - это движения, при которых вы подтягиваете вес к своему телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчка один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

  • Тяга одной рукой
  • Тяга штанги
  • Тяга двумя руками
  • Тяга штанги вверх
  • Пуловеры с гантелями
  • Тяга на бандажах
  • Тяга лат с лентой сопротивления
  • Вытяжки сзади
  • Чередующиеся ряды сидя
  • Ряды отступников
  • Сгибания рук на бицепс
  • Молотковые завитки
  • Обратные сгибания рук
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
  • Проповедник кудри

Почему "толкай-тяни"?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкать-толкать», прорабатывая квадрицепсы в один день и ягодицы и подколенные сухожилия в другой день.

подсказок

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

Магазин // PUSH // Тренировка цели

Кол-во спортсменов До 3 спортсменов Спортсмены без ограничений
Доступ к данным Стандартные метрики:

Скорость, мощность, высота прыжка, 1RM, RSI

Дополнительные расширенные метрики:

Ускорение, выходное усилие, время нахождения в напряжении, продолжительность повторений, общая работа, время, объемная нагрузка, плотность работы… и многое другое

Построитель сеансов
Расписание с календарем команды
Спортсмен - данные о скорости нагрузки / силовой сессии
Данные проверки доступа Стандартные показатели:

Расчетный 1ПМ, высота прыжка, RSI

Дополнительные расширенные метрики:

Общее время сокращения, время полета, время контакта с землей и т. Д.

Таблица лидеров в реальном времени Стандартные метрики:

Скорость, мощность, высота прыжка, 1RM, RSI

Дополнительные расширенные метрики:

Относительная нагрузка, относительная пиковая мощность, относительная общая работа… и многое другое

Выступления спортсмена и команды - тренировочный объем и нагрузка (кДж, фунты, об / мин)
Создание настраиваемых отслеживаемых упражнений
1ПМ Отслеживание
Отчетность о посещаемости
Стандартные и специальные вопросники
Профиль отслеживания тела
Пользовательский тест (ввод и отслеживание данных вручную)
Служба поддержки клиентов Ресурсы веб-сайта Агент службы поддержки клиентов
Экспорт в CSV
Конструктор блоков - Построение программ микро / мезо / макроциклов
Командный отчет (данные сеанса, данные тестирования)
Спортсмен - тенденции скорости нагрузки / мощности
Интеграция API

Жим пресса - олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Жим лежа Нажмите Пресс

AKA Силовой пресс

Толкающий пресс - очень распространенное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике, помогающее сделать рывок .

Исполнение

Закрепите штангу в стойке для рывков , положение , ступни ног должны быть примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт ступни с полом. Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить движение штанги вверх.Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, удерживая колени прямыми и сразу же возвращаясь к плоскостопию. Оттяните голову назад, чтобы не мешать грифу, чтобы освободить прямой путь, и толкните штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке . Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и верните голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

Если колени вообще сгибаются после первоначального опускания и толчка, подъем уже не является жимом толчка, а толчком . Если стопы остаются полностью плоскими во время движения ногами, толчок не является жестким или достаточно длинным - пятки поднимутся, по крайней мере, немного, если толчок ног достаточен. Каждое повторение подходов с несколькими повторениями должно начинаться с полной остановки и полного толчка в позиции .

Назначение

Толкающий жим - эффективное силовое упражнение для верхней части тела при толчке , , которое используется чаще, чем жим, потому что можно использовать большие веса. Кроме того, это помогает тренировать правильное погружение и толчок для толчка, так как эта часть движения должна быть идентична толчковой.

Программирование

подходов по 1-6 повторений можно использовать в зависимости от времени и конкретных потребностей.4-6 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.

Варианты

Толкающий пресс можно выполнять из-за шеи.

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок.Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы отказаться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» - это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй - на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», - говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира.”

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

сетов 4 повторений 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторения 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду.Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

подходов 3 повторений 10

Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вперед. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Кабельный ряд

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги.Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

сетов 1 повторений 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторения 12

Расставив ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч.Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью.Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: ноги и пресс

Становая тяга

сетов 4 повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь приподнята, спина прямая. Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа колени широко расставленными и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Подходы 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на тыльной стороне плеч, а не на шее.Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

5 основных отличий - Fitbod

Перемещение груза над головой - необходимый аспект тренировок для достижения спортивных результатов, бодибилдинга и жизни.

Хотя есть много способов сделать это, два популярных и эффективных метода - толчок-толчок и толкающий пресс. Олимпийские тяжелоатлеты, кроссфиттеры и любители фитнеса - все могут извлечь выгоду из выполнения этих движений, особенно если они твердо понимают разницу между обоими движениями и то, как выполнять эти упражнения от плеча до над головой.

Итак, в чем разница между толчками и толчками? Толкающие толчки включают в себя взрывное отталкивание веса от тела ногами и верхней частью тела с одновременным повторным сгибанием коленей и бедер, чтобы расположиться под ними, чтобы принять нагрузку над головой с вытянутыми локтями.Толкающий жим - это менее взрывоопасная версия этого метода, в котором нагрузка прижимается над головой, используя ноги и верхнюю часть тела, но без повторного сгибания коленей и бедер.

Давайте погрузимся глубже, чтобы лучше понять движения, почему они используются и чем они отличаются друг от друга. При этом мы подробно обсудим каждое движение, опишем, как их правильно выполнять, и разберем плюсы и минусы выполнения толчкового рывка по сравнению с силовым рывком на тренировке.

Что такое толчок-рывок?



Рывок толчка - движение плечом кверху, которое влечет за собой перемещение груза с плеч (передняя стойка) в положение над головой.

Подобно жиму с толчком, это движение требует большего количества энергии, времени и техники, так как атлет должен сначала использовать ноги, чтобы вести штангу над головой (фазы опускания и движения движения), а затем одновременно сгибать нижнюю часть тела, чтобы расположитесь внизу.

Когда человек движется под грузом, он агрессивно блокирует локти до полного разгибания и полностью поддерживает груз над головой.


Позвольте приложению Fitbod запрограммировать вашу следующую тренировку. Он будет учитывать вашу предыдущую историю тренировок, уровень способностей и цели. Получите 3 бесплатные тренировки.


Что такое нажимной пресс?



Начальное положение толкающего пресса идентично толчковому толчку.

В начале движения человек сгибает бедра и колени, чтобы позволить им приседать на 3-6 дюймов и нагружать ноги. Эта фаза называется фазой провала и также возникает в толчковом толчке.

Достигнув нижней части небольшого провала, человек агрессивно меняет направление, проталкивая ноги через землю и верхнюю часть туловища в нагрузку. Это создает мощную направленную вверх силу, давящую на груз (это называется фазой движения).

Фазы наладки, погружения и возбуждения идентичны как в толкающем толчке, так и в толкающем прессе.

В отличие от толкающего рывка, толкающий жим заставляет человека держать колени и бедра полностью вытянутыми после фазы толчка (вместо того, чтобы допускать повторное сгибание коленей и бедер, как в толкающем толчке). При этом человек вынужден использовать большую силу плеч, трицепсов и верхней части тела для перемещения груза над головой.

Узнайте, следует ли олимпийским тяжелоатлетам тренировать грудь .

Почему толкающие толчки и толкающие прессы?

И толкающий толчок, и толкающий пресс - эффективные способы размещения груза наверху. Оба движения начинаются с нагрузки груза (штанги, гантели, гири и т. Д.) На переднюю часть плеч. С помощью нижней части тела нагрузка резко перемещается над головой, используя обе ноги и верхнюю часть тела одним плавным движением.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы оба движения можно использовать, чтобы подвергнуть человека более высокой нагрузке и увеличить нагрузку на плечи, трицепсы и верхнюю часть тела.

Для людей, которые участвуют в соревнованиях и тренировках по функциональному фитнесу, оба движения являются более эффективным способом поднять над головой, поскольку они позволяют использовать нижнюю часть тела для помощи в движении. При этом повышаются возможности и эффективность упражнений, что часто позволяет выполнять больший общий объем с большей скоростью.

Кроме того, для олимпийской тяжелой атлетики и силовых упражнений выполнение толчков и жимов позволяет размещать большие нагрузки над головой по сравнению со строгим движением над головой без поддержки нижней части тела.Это ключевой момент, поскольку оба вида спорта зависят от способности человека переносить тяжелые грузы над головой.

Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

Толчок и толчок - 5 отличий

Основные различия между толкающим толчком и толкающим прессом

Толкающий рывок и толкающий жим - это два движения, которые могут развить силу над головой и улучшить спортивные результаты в силовых и силовых видах спорта.Хотя они действительно обеспечивают преимущества наращивания мышц и увеличения мощности, есть ключевые различия между толкающим рывком и толкающим прессом, о которых должны знать тренеры и спортсмены, например:

1. РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Толкающий рывок и толкающий жим тренируют плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Тем не менее, жим-толчок - это в большей степени движение с преобладанием силы, в значительной степени полагающееся на силу плеч, трицепсов и верхней части груди для толкания груза над головой (с некоторой помощью со стороны нижней части тела).

Несмотря на то, что толкающий рывок выполняется так же, как и толкающий жим, атлет может повторно согнуть колени и бедра и опуститься под штангу, чтобы поместить ее над головой, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз.

Оба движения могут и будут развивать силу и мощь, однако важно отметить, что мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в жиме толчка немного выше (из-за более длительного периода напряжения), чем в толчковом толчке в толчке. относительные нагрузки.

Помните, что то, сколько вы можете сделать за одно движение, не является показателем того, насколько работает конкретная группа мышц. В этом случае толкающий рывок позволяет размещать большие нагрузки над головой, но не потому, что верхняя часть тела более активна, а, скорее, из-за большей зависимости от нижней части тела и взрывной способности.

2. УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ

Предполагая, что человек был должным образом обучен размещению груза над головой в стабильном и безопасном положении, логично было бы затем, чтобы он сначала выполнял жим над головой без использования ног.Оттуда нижняя часть тела могла бы помочь, превратив движение в жим.

Толкающий толчок, хотя и является основным движением в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, является более сложным движением, чем толкающий жим, в первую очередь из-за времени и скорости, необходимых для точного выполнения движения.

Толкающий жим может быть использован, чтобы помочь лифтеру развить более сильные положения и основную силу над головой, а также помочь им научиться правильно погружаться и двигаться ногами, чтобы инициировать толчковый толчок / толчок.

3. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ / МОЩНОСТЬ

Было показано, что оба движения способствуют увеличению выходной силы и мощности, что может быть очень полезно для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов и всех, кто хочет получить общий атлетизм.

И толчок, и толчок, и толкающий пресс требуют большой выходной мощности. Тройное разгибание (разгибание лодыжек, коленей и бедер) лежит в основе атлетических результатов и в первую очередь отвечает за взрывную динамику обоих движений.

Несмотря на то, что эти движения имеют свои различия, оба являются отличным способом повысить взрывную силу нижней части тела, улучшить показатели вертикальных прыжков и улучшить общий атлетизм.

Кроме того, исследования показывают, что приседания с прыжком и жим с толчком имеют почти идентичные показания выходной мощности, подчеркивая, что жим с толчком может быть таким же эффективным (если не больше), как приседания с прыжком и другие плиометрики при увеличении выходной мощности нижней части тела, а также увеличение силы над головой (это беспроигрышное упражнение, экономящее время).

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. ОЛИМПИЙСКИЕ ПРОГРАММЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

В олимпийской тяжелой атлетике и толкающий толчок, и толкающий жим используются в рамках разумной программы тренировок, однако только одно из движений может использоваться в официальных соревнованиях.

В олимпийском взвешивании атлет должен переместить вес с плеч в положение над головой (после подъема) одним плавным движением, не выжимая груз над головой.По определению это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН толкать (толкать, усиливать или разделять) вес над головой. Если человек использует толкающий пресс, груз будет прижиматься над головой, и локти должны будут полностью выпрямить перегрузку, нарушая правила «хорошего подъема».

Хотя толкающий жим не может использоваться на соревнованиях, его часто используют в тренировках, чтобы развить силу верхней части тела, закрепить правильную технику толчка и помочь лифтерам, которые могут бороться со стабильностью над головой и силой в толчке.

5. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДВИЖЕНИЯ

Хотя оба движения более эффективны для сохранения энергии и мышечной усталости, чем стандартный строгий жим над головой или военный жим, толкающий рывок в этой области намного лучше, чем толкающий жим.

В отличие от жима толчка, толкающий рывок позволяет человеку повторно согнуть колени и бедра, чтобы опустить свое тело под груз, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз
. При этом человек может использовать меньшую силу и мощность для перемещения груза над головой и в большей степени полагаться на нижнюю часть тела (по сравнению с жимом с толчком).

В случаях, когда человеку или спортсмену необходимо многократно перемещать грузы над головой и / или для достижения максимального веса, рекомендуется использовать толкающий рывок, чтобы максимизировать эффективность движения и увеличить общую грузоподъемность.



Рекомендации по весу для толкающих и толкающих прессов

И толчковый, и толкающий жим могут выполняться с большим весом, чем военный жим и / или строгое движение жима над головой. Из-за способности использовать нижнюю часть тела взрывным образом перемещаемый вес часто намного тяжелее, что делает это идеальным для силовых и силовых атлетов.

Вообще говоря, толкающий рывок выполняется с нагрузками на 10-20% больше, чем толкающий пресс, при условии, что техники толкающего толчка достаточно, и человек должным образом вырабатывает достаточно мощности и устойчивости для приема нагрузок, заблокированных над головой (локти вытянуты).

В начале рекомендуется тренировать толчок в диапазоне 3-5 повторений, при этом жим-толчок тренируется в аналогичных диапазонах или немного выше (диапазон 4-6 повторений). Оба движения могут быть выполнены для создания большого количества силы и мощности, и их не следует (сначала) тренировать с большим количеством повторений, чтобы обеспечить правильную технику и скорость штанги.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Кому не следует делать толчки и жимы?

И толкающий толчок, и толкающий жим - отличные движения для развития силы над головой, верхней части тела и атлетизма.

Тем не менее, эти движения могут быть не идеальными для людей, у которых есть проблемы с плечом, травмы нижней части спины и / или которые не могут переносить вес над головой при медленных контролируемых движениях (таких как строгий пресс).

Как и любое движение, с практикой и умным программированием результаты и прогресс можно увидеть с течением времени. Если вы испытываете травму или боль / дискомфорт при выполнении движений, обратите внимание, что это ненормально и не должно происходить. Если да, остановитесь, убедитесь, что вы используете правильную технику, и при необходимости обратитесь к специалисту по фитнесу и / или здоровью, чтобы оценить ваше движение и дискомфорт.

Последние мысли

Толкающий толчок и толкающий жим являются важными движениями над головой для олимпийских тяжелоатлетов и энтузиастов фитнеса.Оба движения способствуют выработке силы, увеличивают силу над головой и улучшают рост мышц плеч, верхней части груди и трицепсов.

Хотя эти два движения действительно имеют много общего, толкающий толчок и толкающий жим также очень разные.

Толкающий рывок позволяет человеку повторно сгибать колени и бедра после трехкратного разгибания нижней части тела, сводя к минимуму общую высоту, на которой должен перемещаться груз, чтобы полностью поддержать его над головой. При этом толкающий рывок требует немного меньшей силы верхней части тела и по этой причине часто позволяет размещать над головой на 10-20% большие нагрузки (по сравнению с толкающим прессом).

Оба движения имеют свои преимущества, и по этой причине оба могут использоваться для развития силы, мощности и спортивных результатов верхней части тела.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание - лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансировать тренировку. Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног.Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, на груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам лучше двигаться. Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу.И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете. Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу - полная противоположность. Упражнения на вытягивание - это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примерами упражнений на тягу являются подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы "Толкай / тяни"

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

  • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) - Меньше времени на тренировки = больше времени на другие любимые дела, такие как стирка (НЕ).Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
  • Создает мышечный баланс - разделение мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
  • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц - распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Увеличивает мышечную массу во ВСЕХ группах мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день для ног!).

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

  1. Суперсеты
    1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
    2. Это может быть от трех до четырех дней в неделю с выходным днем ​​между каждым.
    3. Сделайте толкающее движение сразу же, а затем тянущее движение.
    4. 3-6 суперсетов в день с нагрузкой на несколько групп мышц
    5. 3 подхода каждого упражнения
    6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.
СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset График Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

  • Отжимания с последующими подтягиваниями
  • Приседания с последующей тягой
  • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

  • Жим от груди с последующими тягами за середину спины

  • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

  • Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

  • Грудная муха с последующими вытягиваниями широтой

  • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

  • Calve рейзит, затем Toe рейзит

  1. Тяговое усилие

    1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

    2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что количество дней подталкивания и вытягивания одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

    3. 5-8 упражнений в день тренировки

    4. 3 подхода каждого упражнения

    5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы добьетесь целевого повторения.

Нажмите после Подтяните Тренировка График Пример:

Push Day 1

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с отягощением
  • отжимания
  • Жим от плеч

День извлечения 1

  • Подтягивания
  • Тяга штанги широким хватом
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Сгибания рук на бицепс
  • Косая скрутка

Push Day 2

  • Жим гантелей от груди
  • Curtsey Lunges
  • Трицепс отводы назад
  • Калве рейзит
  • Планка с подъемом ног

День извлечения 2

  • Румынские мертвые подъемники
  • Тяга гантелей
  • Торцевые тяги
  • Молотковые завитки
  • Сгибания ног

Добавление упражнений на тягу и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, - это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит «толкание / тяга / ноги» - один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки.И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» - это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ - тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод - это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней - и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / вытягивание / разделение ног?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев - и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением "толкание / тяга / ноги", чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» - чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 - Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 - тяга

Тяга в наклоне 3 X 5 - 7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 - 10

Тренировка 3 - ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *