Толчок в тяжелой атлетике – Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

fitnavigator.ru

Рывок и толчок штанги в тяжелой атлетике – советы по технике, видео

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA, что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Отрывая штангу от пола, заботься о углах, а не о скорости

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

wodloft.ru

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ТОЛЧКА ШТАНГИ

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки. Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство. Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях. Это не значит, что в

тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на. Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный. Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время

стретчингу.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец.
2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.
3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.

4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.
5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед.
2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.
3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки.
4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение.

5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.
6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

РЫВОК и ТОЛЧОК ШТАНГИ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ и ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

	Рывок штанги Рывок штанги яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку в нем ре­ша­ю­щую роль иг­ра­ет не столь­ко мы­шеч­ная си­ла, сколь­ко тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, в свя­зи с чем, сле­ду­ет серь­ез­но от­нес­тись к вы­бо­ру оп­ти­маль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния рыв­ка для своей кон­с­ти­ту­ции, по­с­коль­ку ме­то­ди­ка «бе­ри боль­ше – ки­дай даль­ше» здесь не сра­бо­та­ет далее…
	Толчок штанги Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…
	Подъем штанги на грудь Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…
	Рывковый присед Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…
	Упражнения тяжелоатлета: швунги Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…
	Классические приседания Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…
	Фронтальные приседания Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…
	Становая тяга Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…
	Становая сумо Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…
	Протяжка со штангой Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…
	Шраги Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

fit4power.ru

Толчок штанги стоя — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище: Абдоминальная группа.

• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Тренировка 1 — “к бесконечности”

Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:

• 1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
• 1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.

Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.

Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.

Тренировка 2 — техническое развитие

• приседания 4 x 5
• толчок 4×3
• подъем штанги от полубедра 4 х 3
• 3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут

Тренировка 3 — NITRO

• 3 подъема штанги на грудь — 6 прыжков на плинт — 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.

sportwiki.to

Техника рывка штанги в тяжелой атлетике – тонкие нюансы

Я беру на себя некоторый риск, публикуя эту статью. Я собираюсь дать тебе технический совет, который поможет тебе при выполнении рывка. Если ты все сделаешь правильно, это поможет исправить много проблем. Но если ты сделаешь это неправильно, ты можете получить травму. Разумеется, я не хочу, чтобы ты пострадал, но, как и во многих вещах в жизни, ты должны иногда пробовать что-то новое.

Многие размещают видео выполнения различных упражнений из арсенала тяжелой атлетики в YouTube, Instagram или где-то в другом месте. Все это делают потому, что ищут какой-то помощи и совета по технике. Я просматриваю много таких видео. И, конечно, одним из наиболее сложных упражнение, с которым атлеты всегда имеют больше всего хлопот, является рывок. Обучить спортсмена как правильно выполнить рывок достаточно трудно. Ты узнаешь много нового о себе во время освоения рывка. Особенности твоего тела и мозга откроются тебе таким образом, о котором ты не и предполагал.

Распространенная ошибка в технике

Ошибки в технике приходят из зала. Одна из проблем, которую ты, вероятно, уже уяснил – это то, что некоторые ошибки распространены среди новых атлетов. Многие люди делают подобные ошибки, когда они учатся. Без сомнения, описывание штангой дуги перед телом атлета является проблемой, которую мы все часто видим.

«Дуга» — это когда штанга не движется рядом с животом и грудью во время завершения атлетом тяги и перехода в сед. Если у тебя есть хоть какой-либо опыт в тяжелой атлетике, я уверен, ты знаешь, о чем я говорю. Некоторые тренеры называют это «махать штангой». Это проблема, которая заставляет тренеров кричать: «Держи штангу ближе к телу!». Мы все знаем, что штанга должна оставаться близко к телу при выполнении подъема.

Это один из первых уроков, который ты узнаёшь. Но когда штангисты начинают учиться подбивать бедрами штангу, есть тенденция ее раскачки вперед. Если ты посмотришь на это со стороны, ты увидишь большую круговую дугу штангой, когда атлет заканчивает тягу. На самом деле это довольно естественное явление, но его нужо исправлять. И ты никогда не сможешь улучшить рывок, если не сможешь исправить эту ошибку.

Тренеры используют много различных словесных сигналов и корректирующих упражнений, чтобы исправить эту ошибку. Раньше у меня большая проблема с «дугой», и я слышал много советов о том, как это исправить. Вот лишь некоторые из них:

• Держи спину жестче.
• Выверни локти, прежде чем начать подъем.
• Затаскивай себя под штангу.

Я понимал все эти установки, и я попытался использовать это. Некоторые из них работали, даже если это было лишь для того, чтобы помочь мне осознать повторяющиеся проблемы. Но хочешь знать подсказку, которая на самом деле исправила мою ошибку? Это не было чем-то, что я услышал от тренера или другого штангиста. Это то, до чего я додумался самостоятельно.

Почувствуй, как штанга проходит рядом с лицом

Мэтт Форман

Как можно ближе

Да, это основа того, как я вылечил у себя «дугу» штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.

Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Ты должен это понять сам

Нет двух одинаковых мозгов и спортсмены используют огромное количество различных способов обработки информации. Подсказка, которая подходит одному человеку, не принесет абсолютно никакого смысла кому-то другому. Есть исследования доказывающие, что когда атлеты мысленно зацикленны на какой-то конкретной идее это дает результат. В какой-то момент, мы все находим один или два работающих сигнала, которые мы можем сказать себе перед подъемом.

Когда мы концентрируемся на этих вещах, мы движемся в правильном направлении. Просто так случилось, что, когда я думаю об ощущении штанги близко к лицу, остальная часть моего тела движется так, как это необходимо. Твоя спортивная карьера будет бесконечным процессом попыток найти правильные сигналы для тебя. Иногда они будут просто всплывать в твоей голове сами по себе.

Обрати внимание на то, насколько близко к лицу проходит штанга на этом видео.

Выполняй рывок правильно и не бей себя по голове штангой. Это может быть больно.

Переведено с catalystathletics.com

wodloft.ru

7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию — стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.  Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! — все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви — недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные — твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

  

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, «Грейс» или «Изабель», где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе — выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции — это сущий пустяк!)

Источник

 

Добавить комментарий

inside.fit