Тренажер для плеч: Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Содержание

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.


При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Упражнения для девушек на плечи: виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги... А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или "большие глаза". Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, - прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы - это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

  • передняя - в передней верхней части ключицы;
  • средняя - от акромиальной части лопатки;
  • задняя - от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц - обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

  • Возьмите гантели в руки.
  • Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
  • Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
  • Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

  • Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
  • Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
  • Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

  • Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
  • Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони - внутрь. Это ваша начальная позиция.
  • Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
  • Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
  • Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Топ-5 лучших упражнений для девушек на плечи в тренажерном зале

Если вы считаете, что домашних тренировок все же не достаточно для проработки и коррекции дельтовидных мышц, и вы решили пойти в тренажерный зал, то следующие 5 упражнений помогут максимально эффективно проработать проблемные зоны и подтянуть мышцы рук и плеч.

1. Жим вверх сидя на тренажере

Одним из самых эффективных упражнений в тренировках на плечи для девушек в тренажерном зале является верхний жим. Итак, для выполнения упражнения настройте высоту сидения тренажера. Сядьте на него, облокотитесь на спинку и прогните поясницу. Вначале движения руки находятся на уровне глаз, предплечья - вертикальны. На выдохе выполняйте жим вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2. Боковой подъем с низким шкифом

Стоя в боковом направлении к тренажеру, наклонитесь так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Рукой, находящейся дальше от троса, возьмитесь за него. Оттягивайте трос, пока рука не примет положение параллельное полу. Активируйте мышцы пресса, сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.

3. Французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе - медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

4. Тяга на нижнем блоке

По отзывам, это упражнение - одно из самых действенных упражнений для девушек на плечи, так как задействует не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы.

Возьмитесь за рукоять тренажера обеими руками. Туловище вертикально, плечи расправьте. На выдохе подтяните рукоять до уровня подбородка или чуть ниже. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения основное внимание уделяйте локтям, они должны быть значительно выше кистей рук.

5. Подтягивания на гравитроне

Возьмитесь за ручки турника широким хватом, поставьте колени на подставку, повисните на тренажере, опустив подбородок. Глубоко вдохните и на выдохе подтянитесь подбородком до уровня турника или чуть выше. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: "Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера". Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  •   — передние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — средние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

  • Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
  • Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
  • Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
  • Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.
Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
  • Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.
На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере


Передние дельты плеч

  • Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
  • Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
  • Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч


Упражнения для бодибилдинга

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук
Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides, или дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

  • Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.
  • Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.
  • Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

  • Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.
  • Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.
  • Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

  • Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.
  • Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.
  • Подъем рук вперед. В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.
  • Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

  • Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .
  • Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.
  • Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

  • Жим гантелей от плеч.
  • Подъем рук через стороны.
  • Подъем рук вперед.
  • Разведение рук прогнувшись.
  • Вращение рук вовнутрь и наружу.
  • Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя
Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

  • Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
  • Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
  • Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
  • Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

  • Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой
Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
  • Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
  • Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

  • Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

  • Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
  • Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед
Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
  • Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
  • Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

  • Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
  • Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
  • Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
  • Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук
Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

  • Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.
  • Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

  • Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
  • Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
  • Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука - это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

  • Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
  • Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
  • Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
  • Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
  • Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

  • Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
  • Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
  • Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
  • Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
  • Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

  • “Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
  • Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
  • Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

Упражнения на плечи - техника и особенности выполнения для новичков. Пошаговая инструкция + фото

Широкие и объемные плечи – неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.

Широкие плечи культивировались не только древними греками – основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.

Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны – основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.

Содержимое обзора:

Упражнения для дельтовидной мышцы

Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.

Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.

Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.

Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.

Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.

Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.

Тренировка дельты в домашних условиях

Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.

Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:

Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.

Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.

Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.

Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.

При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.

Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.

При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.

На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.

Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.

В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:

  • отжимания от груди вверх,
  • из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
  • отжимание вверх из положения штанга за головой.

Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.

Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.

Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.

Фото упражнений на плечи




Лучший тренажер для плеч - отличные предложения на тренажеры для плеч от глобальных продавцов плечевых тренажеров

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для плечевого тренажера. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот верхний тренажер для плеч призван в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили плечевой тренажер на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в кроссовках для плеч и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для плеч по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

TRX Тренировка плеч | 5 Упражнения для Strength

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Здоровье иммунной системы
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 22
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса 9022 Home
      • 9012 Гейнеры для набора веса
      • Наборы для набора веса 9012 Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Дом
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергия Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Принадлежности
      • Принадлежности для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
    • ПРОДАЖА
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Топы для распродаж для женщин
    • Низ для распродаж для мужчин
    • Распродажа леггинсов
    • Распродажа аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Домашняя мужская одежда
    • Новинка в базе
    • Layer
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • 9 0223 Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Новинки
    • Пальто и куртки
    • Укороченные топы
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
    • Вся одежда
    • Вся одежда
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Сдержанность
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Бесшовные
      • Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • 903 Бутылки и шейкер
      • Шапки и перчатки
      • Маски
      • Аксессуары для восстановления
      • Эспандеры
      • Лопатки и ванночки
      • Носки
      • Полотенца
      • Тренировочное оборудование
      • Все аксессуары
Витамины 9022
  • Витамины и минералы
  • Здоровье иммунной системы
  • Потеря веса
  • Омега- 3 & Fish Oils
  • Открытый тренажер для плеч для гимнастики Cheer Dance

    Выберите пункт назначения для доставки


    Соединенные Штаты
    Канада

    европейских клиентов, пожалуйста, посетите наш веб-сайт в Великобритании, нажав выше.Вы увидите продажи и инвентарь, доступные в распределительном центре Великобритании, и все цены указаны в фунтах или евро.

    Другие страны


    - Выберите --United StatesCanadaAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBotswanaBouvet IslandBrazilBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCape VerdeCayman IslandsCentral Африканский RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCote D'IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHoly SeeHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKoreaKuwaitKyrgyzstanLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских Jamahir iyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSpainSri LankaSudanSurinameSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Арабских EmiratesUnited KingdomUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishV Иргинские острова, Ю.с.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,

    Более 100 упражнений и тренировок для плеч, в пути, дома, в офисе, в путешествиях, персональный тренер на платформе Fitness Buddy по Azumio Inc.

    Это БЕСПЛАТНАЯ версия серии Instant Fitness для плеч.

    От создателей Fitness Buddy: лучшего в мире приложения для силовых тренировок и фитнеса.

    - Рекомендовано на ESPN и в журнале Details.
    - Выбрано Gizmodo как одно из лучших приложений для iPhone.
    - Высоко оценен Lifehacker как самая полная база данных о фитнесе.
    - И отмечен многими другими авторитетными публикациями.

    Возьмите на себя ответственность и дайте волю настоящему.

    Тренироваться никогда не было так просто и удобно дома или в дороге. Просто нажмите кнопку воспроизведения и получите готовое к лету тело, которое вы всегда хотели, не выходя из дома с комфортом. Для занятого путешественника возобновите свой фитнес-режим в отеле, не пропуская ни секунды.

    Shoulder Trainer - это новаторское решение для персонального тренинга у вас дома и в гостиничном номере.Оно стало популярным приложением для тренировок без посещения тренажерного зала и оборудования.

    Больше нет необходимости тратить драгоценное время на планирование тренировок. Скажите Shoulder Trainer, какую тренировку вы хотите провести, и он проведет вас через наши тщательно подобранные тренировки с голосовыми подсказками и пошаговой анимацией.

    ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Тонны уникальных упражнений

    - Комплексные упражнения для гантелей и лент сопротивления
    - Фотографии упражнений, видео и анимация (разрешение экрана сетчатки глаза)
    - Подробные инструкции по упражнениям и категоризация мышц
    - Любимые упражнения

    Curated Workout Схемы
    - Тщательно разработанные тренировки, которые можно проводить дома
    - Быстрые тренировки, идеально вписывающиеся в ваш плотный график
    - Программы, специфичные для вас и вашего оборудования

    Удобный интерфейс
    - Автоматический журнал тренировок (нет необходимости вручную регистрировать ваши тренировки) данных!)
    - Просматривайте свои завершенные тренировки на временной шкале или в календаре
    - Найдите свои любимые упражнения с помощью строки поиска

    Отличная поддержка
    - Быстрые ответы по электронной почте
    - Частые обновления

    И многие другие функции для улучшения вашего фитнес-опыт.Вы не будете разочарованы, если будете усердно тренироваться с Shoulder Trainer.

    Плечо-плечи 2020 | Артроскопия Arthroplasty Fractures

    Институт плечевого сустава Сан-Диего признан лучшим курсом лечения плечевого сустава в мире.

    Виды деятельности

    SDSI объединяет признанных экспертов в области ухода за плечами, чтобы предложить обучение передовым методам, текущим исследованиям и технологическим достижениям. Годовой курс сочетает в себе различные образовательные стратегии и может включать:

    • Дидактические лекции.
    • Интерактивные тематические исследования
    • Панельные обсуждения
    • Выборные практические лаборатории артроскопических двигательных навыков с использованием пластмассовых моделей плеча
    • Выборные практические лаборатории артроскопических двигательных навыков с использованием образцов трупов
    • Плановое открытое хирургическое лечение плечевого сустава, включая артропластику и обратную артропластику.
    • Распространение ежегодного постоянного материала в формате флэш-накопителя, состоящего из курсовых лекций, тематических исследований и панельных дискуссий

    О нашем курсе

    Джеймс К.Эш, доктор медицины, основал Курс по уходу за плечами в Сан-Диего в 1983 году. Обладая страстью обучать, наставлять и позитивно культивировать стандарты ухода за плечами, он постоянно искал возможности для продвижения предложений по обучению плечам. Начиная с небольшой группы единомышленников, собирающихся для обсуждения основанных на фактических данных и передовых методов, связанных с артроскопией, курс с годами расширился и включил артропластику, лечение переломов и комплексный уход за плечом. Курс продолжал расти и в настоящее время признан во всем мире за качественное и всестороннее образование, будучи провозглашен лучшим плечевым курсом в мире.В качестве президента и генерального директора доктор Эш продолжает наблюдать за ежегодным курсом, чтобы обеспечить выполнение нашей миссии: повышение компетентности, эффективности и результатов лечения плечевого сустава для пациентов.

    Письмо нашего председателя

    «От имени совета директоров и комитета по планированию программ Института Сан-Диего по плечу (SDSI) я хотел бы призвать вас зарегистрироваться на 37-й ежегодный курс по плечу в Сан-Диего. Курс 2020 года снова станет ведущим плечевым курсом в мире! Благодаря всемирно известному факультету, ни один другой курс не предлагает такую ​​глубину и широту обучения плечам, как SDSI.

    Независимо от того, начинаете ли вы свою карьеру или являетесь продвинутым специалистом по плечу, комплексная четырехдневная учебная программа предлагает возможности, интересующие всех. От обсуждения конкретных случаев до небольших высыпаний и хирургии трупа - у вас будет возможность адаптировать курс к вашим интересам и пообщаться с ведущими экспертами в области плечевого сустава

    Ключевые лекции в этом году:

    • Испытания и невзгоды обращения к U.С .: Марк Франкл, доктор медицины
    • Путешествие в лечение нестабильности: тогда, сейчас, будущее: Лоран Лафосс, доктор медицины
    • История плечевого собрания в Сан-Диего и перспективы компетентности: Джеймс К. Эш, доктор медицины
    • Роль верхней капсулы в вращательной манжете: Терухиса Михата, доктор медицины
    • Путешествие по ортопедии: Лэнни Джонсон, доктор медицины

    Я уверен, что, посетив наш курс, вы определите реальные улучшения, которые нужно немедленно внедрить в свою практику.

    Я с нетерпением жду встречи с вами в Сан-Диего в июне этого года!

    В духе исключительного обучения!
    - Патрик Дж. Денар, доктор медицины, заведующий кафедрой

    Комитет по планированию программ

    Джордж Атвал, доктор медицины
    Ашиш Беди, доктор медицины
    Патрик Денар, доктор медицины (председатель)
    Рональд А. Наварро, доктор медицины
    Мэтт Провенчер, доктор медицины
    Джонатан Тикер, М.Д.
    Джон "J.P." Уорнер, доктор медицины,

    Что делает нас уникальными?

    • Мы были признаны в качестве бесспорного лучшего курса плеча в мире в течение 34 лет!
    • Никакой другой курс не отражает глубину и широту ухода за плечами, как наш
    • Мы объединяем ведущих экспертов в этой области, которые представляют самые насущные проблемы, стоящие перед уходом за плечами сегодня, в динамичном интерактивном подходе на основе конкретных случаев.
    • Мы предоставляем возможность общаться с более чем 400 партнерами со всего мира
    • Мы предлагаем индивидуальные групповые занятия и целевые демонстрации, проводимые известными сегодня ключевыми практикующими специалистами.
    • Мы предлагаем возможность работать 1: 1 с хирургами.Где еще у вас была бы возможность попрактиковаться и получить бесценные практические советы и жемчуг?

    Вернуться по многочисленным просьбам!

    Эксклюзивная персонализированная учебная лаборатория для трупов! ВЫ выбираете одного из наших всемирно признанных экспертов для выполнения процедуры по вашему выбору в имитационной лаборатории хирургического трупа.

    ОСНОВНЫЕ ДО РАСШИРЕННЫХ ОТКРЫТКИХ СЕССИЙ

    Новинка этого года!

    • Расширенный национальный и международный факультет
    • Расширенная демонстрация хирургического видео
    • Демонстрация расширенного трупного фокуса
    • Учитесь на наших ошибках! Примите участие в откровенном обсуждении того, что наши эксперты извлекли из «худших сценариев».

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *