Тренажер для рук и спины: Силовые тренажеры для мышц спины

Товар не найден

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью интернет-магазина «Buon giorno». Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте интернет-магазина «Buon giorno» имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Интернет-магазина «Buon giorno» не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Интернет-магазина «Buon giorno» гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах интернет-магазина «Buon giorno» может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения.

Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, интернет-магазина «Buon giorno» с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, интернет-магазина «Buon giorno» использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии интернет-магазина «Buon giorno» настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Тренажер для рук, плеч и спины WONDER ARMS

Конфиденциальность, защита персональной информации

Интернет-магазин «GoddShop», работая с персональными данными Клиентов, поддерживает, сохраняет и контролирует Персональные данные в соответствии с законодательством РФ о персональных данных. Интернет-магазин «GoddShop» обрабатывает данные в целях отбора, исследований и статистических обработок данных для того, чтобы выявить эффективность использование услуг, адаптации предложений и сегментирования, для маркетинговых исследований, предоставления информации о специальных предложениях, новинках и других маркетинговых материалов. В целях контактирования Клиент разрешает использовать Интернет-магазину «GoddShop» различные коммуникационные каналы, как например, телефон, каталоги, прямую почтовую рекламу, е-mail рассылки и т.

п. Персональные данные могут использоваться Интернет-магазином «GoddShop» только для исполнения договорных отношений и предоставления информационных материалов. В ходе использования персональных данных каждый Клиент имеет право оценивать свои персональные данные с целью проверить их правильность или обновить их, при этом он может потребовать у Интернет-магазина «GoddShop» временно или совсем удалить свои Персональные данные из базы Интернет-магазина. Удаление персональных данных из базы возможно после исполнения сторонами условий Договора купли-продажи Товара. После удаления персональных данных Клиента, Клиент не сможет совершать Заказы в Интернет-магазине «GoddShop», если заново не представит свои персональные данные с целью приобретения Товара в Интернет-магазине «GoddShop».

Предоставление информации Клиентом

При регистрации на Сайте goddshop.ru (далее – Сайт) Клиент (Пользователь сайта) предоставляет следующую информацию: Фамилия, Имя, адрес электронной почты. При оформлении заказа Клиент может предоставлять следующую информацию: Фамилия, Имя, Отчество, адрес для доставки заказов, номер контактного телефона. Предоставляя свои персональные данные при авторизации/регистрации на сайте, Клиент (Пользователь сайта) соглашается на их обработку в течение неопределенного срока Интернет-магазином «GoddShop» (далее также Продавец) в целях исполнения Продавцом своих обязательств перед клиентом, продажи им товаров и предоставления услуг, предоставления им справочной информации, а также в целях продвижения товаров, работ и услуг, а также соглашается на получение электронных рассылок. При обработке персональных данных Клиента Продавец руководствуется Федеральным законом «О персональных данных», Федеральным законом «О рекламе» и локальными нормативными документами.

Использование информации предоставленной Клиентом

Продавец использует предоставленные Клиентом данные в течение всего срока регистрации Клиента на Сайте в целях: для регистрации/авторизации Клиента на Сайте; для обработки заказов Клиента и выполнения своих обязательств перед Клиентом; для осуществления деятельности по продвижению товаров и услуг; анализа покупательских особенностей Клиента и предоставления персональных рекомендаций; для информирования клиента об акциях, скидках и специальных предложениях посредством электронных рассылок.

Отписка от рассылок возможна в любой момент путем отправления уведомления на [email protected].

Предоставление информации и передача информации, полученной Продавцом

Продавец обязуется не передавать полученную от Клиента информацию третьим лицам. Не считается нарушением предоставление Продавцом информации агентам и третьим лицам, действующим на основании договора с Продавцом, для исполнения обязательств перед Клиентом и только в рамках договоров. Не считается нарушением обязательств передача информации в соответствии с обоснованными и применимыми требованиями законодательства Российской Федерации. Продавец вправе использовать технологию «cookies». «Cookies» не содержат конфиденциальную информацию и не передаются третьим лицам. Продавец получает информацию об ip-адресе посетителя Сайта goddshop.ru и сведения о том, по ссылке с какого интернет-сайта посетитель пришел. Данная информация не используется для установления личности посетителя.

Продавец не несет ответственности за сведения, предоставленные Клиентом на Сайте в общедоступной форме. Продавец при обработке персональных данных принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональных данных от неправомерного доступа к ним, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных. Хранение и использование персональных данных Клиентом.

Клиент обязуется не сообщать третьим лицам логин и пароль, используемые им для идентификации в Онлайн Интернет-магазине «GoddShop». Клиент обязуется обеспечить должную осмотрительность при хранении и использовании логина и пароля (в том числе, но не ограничиваясь: использовать лицензионные антивирусные программы, не предоставлять в распоряжение третьих лиц компьютер или иное оборудование с введенными на нем логином и паролем Клиента и т.п.).

Тренажеры для мышц спины, груди в Екатеринбурге

Тренажеры для мышц спины и груди могут быть как грузоблочными , на свободных весах так и просто скамейками-гиперэкстензиями. Тренажеры на верхнюю часть туловища, как правило, в тренажерном зале пользуются большей популярностью. Если задумали закупить тренажеров, добро пожаловать в Т-Спорт.

Компания Т-Спорт представляет большой модельный ряд современных и функциональных тренажеров для груди и спины в Екатеринбурге. Предлагаем купить снаряды по прямой цене от производителя с адресной доставкой.

Удобно, эффективно, безопасно

Тренажеры для спины и груди бывают со свободными весами, грузоблочные и скамейки-гиперэсктензии для проработки разных групп мышц верхней части туловища. Все снаряды интернет магазина Т-Спорт отличают прочность, удобство и безопасность использования.

Преимущества наших тренажеров:

• способны выдерживать большие веса до 150 кг и выше;
• подходят для выполнения простых и сложных упражнений;
• помогают поддерживать осанку ровной, укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины;
• подходят для спортивных залов и домашнего применения спортсмену любого уровня физической подготовки.

Все тренажеры можно использовать либо самостоятельно, либо совместно с тренером, чтобы вместе составить комплекс эффективных упражнений для сброса веса, подтяжки мышц. Всего несколько тренировок в неделю за короткий период помогают укрепить мышечный корсет, сделать тело красивым и выносливым.

Где купить тренажеры

Купить тренажеры для спины и груди с доставкой в Екатеринбурге удобно на нашем сайте. Т-Спорт представляет ведущие мировые бренды, которые специализируются на производстве спортивных снарядов: EVO Fitness, Spirit Fitness, BODY Craft, BODY-Spirit, IRON king, BRONZE Gym.

5 причин приобрести тренажеры у нас:

1. Мы работаем только с проверенными производителями и постоянно обновляем модельный ряд.
2. Все снаряды прочные, служат долго, имеют 100% гарантию качества.
3. Предоставляем пакет сервисных услуг по обслуживанию снарядов.
4. Готовы доставить заказ по любому адресу.
5. Предлагаем прямые цены от производителей.

 Оставляйте заявку на сайте, наш консультант свяжется с вами, обсудит условия доставки, поможет выбрать подходящую модель для тренировок. Гарантируем качество и надежность спортивного оборудования.

Тренажер 3175 «Оптимальный Ромб» разводки рук по дуге назад в положении сидя для физкультуры, медицинского фитнеса и велнеса.

Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских  свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара) 

Силовой  пневматический тренажер «Разведение рук назад» для силовой проработки мышц верхней части спины (ромбовидные мышцы), мышц рук и задней дельтовидной мышцы, марка HUR, код 3175, страна происхождения — Финляндия.

— Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.

— Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.

— Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-40 кг (на каждый рабочий рычаг).

— Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом  в 1 кг путем нажатия на кнопку без необходимости вставать с тренажера во время выполнения упражнения.

— Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения для обеспечения уменьшения нагрузки на суставы.

— Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.

— Отсутствие в открытом доступе движущих частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.

— Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.

— Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.

— Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.

— Размеры тренажера: ширина 108 см х длина 130 см х высота 108 см.

— Вес тренажера: 67 кг.

— Уровень шума:  50 децибелов.

— Наличие двух рабочих рычагов, могущих двигаться отдельно друг от друга.

— Наличие встроенного сиденья с регулируемой высотой.

— Наличие рукояток для различного хвата.

— Возможность наличия ограничителей амплитуды движения (с начальным положением).

— Возможность наличия разъемов для крепления датчика изометрической силы.

— Возможность наличия элементов для прикрепления тренажера к полу.

— Возможность наличия электрической настройки положения сиденья.

— Количество рабочих пневматических цилиндров – два.

— Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.

— Четкая видимость уровня нагрузки на приборной панели.

— Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.

— Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламенимая.

— Наличие комплекта пластиковых проводов диаметром 10мм и 6мм, переходников для подключения проводов к компрессору.

— Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.

— Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.

— Стандарты качества: Регистрационное удостоверение Минздрава РФ, ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.

— Гарантийный срок – на движущиеся части — 3 года, на раму — 10 лет.    

Waist Trainer Corset и компрессионный топ для верхней части руки — The Pink Room

Розовая комната

Обычная цена 31,99 доллара США Цена продажи 0,00 руб. Цена за единицу / за

Наш дизайн корсета для тренировки талии с высоким растягивающимся длинным рукавом, лучше всего подходит для восстановления после липосакции рук, чтобы подтянуть дряблую кожу, сгладить и уменьшить неровности и выпуклости, уменьшить дряблость рук и спины, скрыть перекаты спины, сделать вашу фигуру более стройной. Если вам не нужно слишком туго, мы предлагаем вам больший размер.

Середина тренажера для талии изготовлена ​​из двухслойного эластичного материала, который обеспечивает сверхвысокую компрессию на животе, удерживает живот, помогает уменьшить талию и поддерживает спину, 4 передних крючка позволяют регулировать нужную плотность, а U-образная форма Дизайн груди push up делает вашу грудь более привлекательной, придавая вам красивую фигуру в виде песочных часов.

• ТКАНИ, УХОДЯЩИЕ О ВАШЕЙ КОЖЕ: это корректирующее белье для липосакции изготовлено из высококачественных мягких тканей, которые являются гладкими, здоровыми, впитывают влагу, эластичны и растягиваются, гибкие и дышащие, удобные для ношения, все для ухода за вашей чувствительной кожей во время операции. процесс восстановления.
• РАБОТАЕТ В КАЧЕСТВЕ КОРРЕКТОРА ПОЗЫ: женские корректирующие боди имеют уникальный пояс x-типа с перекрещивающейся спинкой, который может подтянуть плечо назад, чтобы держать вас в хорошей осанке, эффективный рост талии, улучшить осанку и горбатость, ускорить потерю веса, сделать вас больше более уверенно.
• ВНУТРЕННИЕ УНИКАЛЬНЫЕ НЕВИДИМЫЕ ШВЫ: наш формирователь тела для женщин может эффективно уменьшить трение кожи, облегчить боль после операции, идеально подходит для женщин, которые находятся в процессе после липосакции, после операции, в послеродовом периоде и каждый день.

Измерьте талию (на 1 дюйм выше пупка) и выберите лучший размер в соответствии с нашей таблицей размеров (на фотографиях товара).

упражнений для рук, одобренных личным тренером для вашей следующей тренировки — SheKnows

Смена тренировок — действительно отличный способ убедиться, что ваш разум и тело остаются занятыми — и особенно когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть той мотивации, которая была бы у вас при посещении занятий или физическом посещении спортзал.И если вам действительно не хватает опыта в тренажерном зале, когда вы можете получить советы о том, что делать со своим телом от людей, которые действительно понимают науку, лежащую в основе этого, вы бы убили несколько указателей о том, как нацеливаться на области, которые вы хотите дать дополнительно. TLC to, наши последние тренировки, одобренные персональным тренером, могут полностью вам помочь.

Связанная история Идеальная 5-минутная тренировка для ягодиц по мнению личных тренеров

SheKnows побеседовал с несколькими ведущими персональными тренерами, обладающими разнообразными знаниями, от барре до йоги, о целевых тренировках, которые они рекомендовали бы клиентам для ног, кора и, наконец, рук.

Так что вместо того, чтобы полагаться на стандартную тренировку рук (например, вы действительно любите гири , но они могут состариться!), Попробуйте эти упражнения для сильных, подтянутых рук, которые нравятся нашим любимым личным тренерам, и посмотрите, не когда закончишь, ты уже не чувствуешь себя супергероем.

Кейтлин ДиДжорджо Pure Barre a rm тренировка Вице-президент

Pure Barre по обучению и технике, Кейтлин ДиДжорджио, делится своими любимыми тренировками, вдохновленными балетом, для ваших рук, которые удлинят и тонизируют ваше тело, как у танцора.

Серия отжиманий

«Отжимания помогают укрепить грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины, а также задействуют корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы оставаться сильными и стабильными в этом положении», — говорит ДиДжорджио. «Существует так много вариантов отжиманий — отжимания от колен, отжимания на трицепс, изменение темпа, стояние у перекладины или у стойки — они могут быть изменены для большинства людей, и это отличный ход, чтобы со временем стать лучше».

• Осторожно опуститесь на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч.Отведите ступни назад, расставив бедра, и прижмите подушечки стоп к полу.
• Согните и надавите на руки (убедитесь, что мышцы кора задействованы), используя контролируемый диапазон движений, которым вы можете управлять.
• Повторить 2 подхода по 10-12 повторений.
• Опуститесь на колени и согните пятки по направлению к сиденью. Погрузите руки под плечи.
• Согните и прижмите руки (убедитесь, что мышцы кора задействованы, а локти узкими). Ваш диапазон движений может быть здесь меньше, и это нормально!
• Повторить 2 подхода по 10-12 повторений.
• В последнем повторении задержитесь в самой нижней точке (изометрическая задержка) в течение 10 секунд.

Выпады с сгибанием рук на бицепс

«Несмотря на то, что выпад с сгибанием рук на бицепс по-прежнему является малым и контролируемым, он затрагивает сразу несколько групп мышц, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит ДиДжорджио. «Бицепс отвечает за многие движения рук, в том числе: сгибание локтевого сустава для сгибания руки к плечу, сгибание плечевого сустава и отведение плечевой кости.ДиДжорджио предлагает использовать набор легких (2–3 фунта) гантелей, или вы можете работать без веса и сосредоточиться на напряженных сокращениях бицепсов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой правой ноги в пол.
• Приведите руки к низкой V-образной форме перед собой ладонями вверх.
• Согните колени, чтобы погрузиться в выпад (ваша цель — согнуть оба колена под углом 90 градусов), когда вы сгибаете руки.
• Встаньте, выпрямив руки.
• Повторить 2 подхода по 15 повторений.
• Переключить ноги. Переверните ладони к средней линии. Повторите 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка рук Кигана Дрейпера, специалиста по фитнесу Mindbody и NASM CPT

«Важно убедиться, что ваши упражнения затрагивают каждую часть ваших рук — это бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Что касается бицепса, мне очень нравятся сгибания молоточков, которые прорабатывают как двуглавую, так и плечевую мышцу, проходя через несколько суставов.”

Молотковые сгибания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Возьмите в руки пару гантелей по вашему выбору ладонями к телу — как будто вы держите молоток.
• Держа локти близко к телу и напрягая пресс, медленно поднимите гантель к плечам, а затем медленно опустите вес с контролем.
• Повторите 12-15 повторений в трех подходах.

Blink Fitness Тренировка рук Лексеса О’Хары персонального тренера

«Мой любимый способ изолировать бицепсы — сгибать руки проповедником.Они хороши по нескольким причинам: это движение, которое усложняет изменение формы, «раскачивая» вес вверх и используя импульс, а не используя руки для подъема веса. Они также являются отличным учителем для проработки всего диапазона движений локона. При этом важно полностью вытянуть руки до основания локона, чтобы получить все преимущества! »

Кудри проповедника

• Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались вершины наклонной части.Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, прямая спина и пресс задействованы, а тело остается неподвижным на протяжении всего движения.
• Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.
• Согните вес, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.

HelloYoga Samora Suber Тренировка рук

«Поза дельфина тонизирует руки и укрепляет ядро, уменьшая давление на запястья», — говорит Субер. «Эта поза также растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Создайте распорядок, удерживая дельфина в течение 30 секунд, а затем удерживая собаку лицом вниз в течение 10 секунд ».

Поза дельфина

• Примите положение планки на предплечьях, расположив плечи выше запястий, а колени прямо под бедрами, а пресс задействован.
• Выдохните, отрывая колени от пола. Держите колени слегка согнутыми, когда вы поднимаете седалищные кости к потолку.
• При желании выпрямите ноги. Продолжайте активно прижимать предплечья к полу и упирать лопатки в спину, удерживая голову между предплечьями.

Прежде чем отправиться в путь, обратите внимание на эти доступные аксессуары для домашнего тренажерного зала:

10 упражнений для верхней части тела без оборудования

Когда мы думаем об упражнениях для рук, мы думаем сгибания рук и разгибания на трицепс, но есть гораздо больше движений для наращивания мышц.Фактически, существует целый ряд движений руками, для которых не требуется никакого оборудования (может быть, только прочная перекладина над головой).

Благодаря своей поддерживающей природе движения с собственным весом, как правило, активируют мышцы живота и поясницы. Это беспроигрышный вариант, если в первую очередь нацеливаться на ваши руки.

Тренировка с собственным весом — это когда человек использует вес своего тела для оказания сопротивления. Упражнения с собственным весом варьируются от базовых движений, таких как отжимания, до более сложных «потоков», которые объединяют несколько движений в одно.

Для людей, которые думают, что тренировки с собственным весом не делают вас сильнее, обратите внимание на гимнастов и спортсменов по художественной гимнастике. Преимущества тренировок с собственным весом включают тот факт, что они зависят от размера вашего тела, они укрепляют сразу несколько мышц, развивают мышечную выносливость, улучшают контроль над телом и снижают риск травм по сравнению со свободными весами.

Чтобы увеличить интенсивность упражнений с собственным весом, вы можете увеличить количество повторений или изменить движение, чтобы оно давало больше сопротивления, например, поднимая ступни во время отжимания.

Попробуйте эти десять упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом, чтобы вылепить руки, плечи и туловище, хотя в основном это оружие.

Отжимание узким хватом

Как это делать : Примите положение узкой планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, пальцы ног направлены к земле, а тело расположено по прямой линии. это исходное положение.

Держа локти плотно прижатыми к телу, опускайтесь к земле, пока ваша грудь не коснется или почти не коснется земли. Вытяните руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение; это одно повторение.

Совет тренера : Узкий хват нацелен на трицепсы больше, чем более широкий, который в первую очередь воздействует на грудные мышцы. Новичкам следует делать это, стоя на коврике на коленях.

Хотите силовой тренинг? Посмотрите наши тренировки Aaptiv здесь.

Отжимания от дельфинов

Как это делать : Примите положение собаки вниз, когда ладони лежат на земле, ноги прямые, а пальцы на земле.

Ваша спина должна образовывать V-образную форму, а голова свешивается между плечами, глядя между ног; это исходное положение. Согните оба локтя к земле и коснитесь пола предплечьями.

Теперь вернитесь в положение собаки вниз так, чтобы ваши предплечья были оторваны от земли; это одно повторение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.

Совет тренера : Это движение нацелено на трицепс. Если это слишком сложно, примите позу кобры, опущенную вниз, или поток виньясы.

Bear Crawl

Как это делать : Из верхней части стандартного положения для отжимания сделайте шаг правой ногой вперед внутри правой ладони. Правая ступня не должна находиться вне правой руки.

Затем переместите левую руку вперед перед собой. Теперь поменяйтесь сторонами, сделав шаг вперед, поместив левую ногу внутрь левой ладони, и сделайте шаг правой рукой. Выполняя это упражнение, держите бедра как можно ниже. Продолжайте это еще 50 ярдов.

Совет тренера : Это не галоп, когда ваши бедра подняты вверх, а вы просто пытаетесь оторваться от земли.Представьте, будто вы ползаете под стеной или колючей проволокой, чтобы прижаться к земле. Ползание прорабатывает все тело, особенно плечи.

Batwing

Как это делать : Лягте на спину, ноги прямые, пятки на земле, руки вытянуты к потолку; это исходное положение.

Тяните обе руки к земле, прижав локти к корпусу, и толкайте трицепсы в землю, заставляя верхнюю часть спины оторваться от земли; расслабься здесь.

Продолжайте отталкивать локти и трицепсы до тех пор, пока лопатки почти не соприкоснутся и не останется несколько дюймов между спиной и землей. Снова выпрямите руки над туловищем; это одно повторение.

Совет тренера : Это одно из немногих упражнений для спины с собственным весом. Вы должны почувствовать, как ваши задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины начинают утомляться после трех подходов по десять повторений. Приводя руки к земле, хватайтесь за воздух и создайте напряжение в бицепсах.

Отжимание на трицепс

Как это делать : Сядьте на пол, вытянув руки, положив ладони на пол позади себя и по бокам, а колени согнуты под углом 90 градусов. Направление ладоней зависит от того, насколько вам комфортно, но большинство предпочитает, чтобы запястье было слегка повернуто наружу.

Поднимите бедра от земли и напрягите корпус; это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело к земле, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера : Чтобы повысить сложность, выпрямите ноги так, чтобы на земле находились только пятки пяток. Вы также можете положить руки на приподнятую платформу, например, на прочный стул или ящик. Цель — повысить мышечную выносливость трицепсов и плеч. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Cuban Press

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз, позвоночник прямой; это исходное положение.Сделайте прямую тягу, подтянув руки вверх к подбородку, при этом локти прижаты к бокам.

Не пожимайте плечами, не сгибайте руки и не раскачивайте тело. В самом высоком положении локти должны быть на уровне плеч. Теперь переверните запястья вверх и назад так, чтобы казалось, что вы готовы надавить на что-то сверху; это позиция вторая.

Теперь сделайте жим над головой с собственным весом, вытягивая руки прямо к потолку, сводя руки вместе, разводя их и возвращаясь в положение два. Наконец, опустите руки в исходное положение.

Совет тренера : Этот прием действительно увеличивает силу плеч и выносливость. После трех подходов по восемь повторений вы почувствуете жжение. Если вы действительно хотите попробовать это с гантелями, все, что вам нужно, это максимум от пяти до 15 фунтов.

Не летайте во время учений. Уделите пять секунд, чтобы перейти в положение два, затем еще пять секунд, чтобы завершить пресс, и еще пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать : Встаньте, ноги плечом врозь, спина прямая, плечи назад, руки по бокам и ладони обращены вперед.Включите мышцы брюшного пресса.

Сожмите кулак и поднесите запястья к верхней части груди, держа руки по бокам, остановившись, когда почувствуете максимальное напряжение в бицепсах. Сожмите бицепсы вверху в течение трех секунд, затем медленно (в течение десяти секунд) одновременно опустите обе руки в стороны; это один.

Совет тренера : Медленный характер отрицательной (опускающейся) части создает лучший стимул для роста мышц по сравнению с быстрым опусканием рук.Попробуйте три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений. Используйте эспандеры или тренажер для подвешивания, чтобы увеличить интенсивность.

Эксцентрическое подтягивание

Как это делать : Возьмитесь за прочную конструкцию над головой, например перекладину для подтягивания, руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).

Повесьте на перекладине с вытянутыми руками, отведенными назад лопатками, грудью вверх и напряженным корпусом. Используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Уделите пять секунд, чтобы опуститься в положение зависания; это одно повторение.

Совет тренера : Опять же, медленная отрицательная или эксцентрическая часть стимулирует здесь рост бицепсов. Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, сделайте перевернутую тягу со штангой, установленной примерно в четырех футах от земли.

Встаньте под прочную штангу, например тренажер Смита или штангу в стойке для приседаний, возьмитесь за штангу и подтяните к ней грудь. Стремитесь сделать три подхода по пять повторений для подтягиваний или тяг.

Seal Walk

Как это сделать : Примите положение планки с прямой рукой с задействованным сердечником и корпусом по прямой линии.Положите пятифунтовую тарелку, скользящий диск или бумажную тарелку на пол под пальцы ног; это исходное положение. Шагайте телом вперед, двигая вперед одну руку за раз, позволяя ногам волочиться по скользящему объекту.

Совет тренера : Хотя вы можете больше всего ощущать это движение плечами и трицепсами, оно также значительно активирует мышцы живота. Напрягайте ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, чтобы работать и с ногами. Стремитесь проехать 30 ярдов, затем развернуться и вернуться; сделать шесть полных поездок.

Отжим для полотенца

Как это сделать : Держите толстое полотенце обеими руками на расстоянии нескольких дюймов от концов. Несколько раз перекрутите полотенце, пока оно не станет настолько плотным, что его уже нельзя будет перекрутить. Поверните полотенце в другом направлении, пока оно не перестанет скручиваться. Сделайте три подхода по десять повторений в каждом направлении.

Совет тренера : Сделайте это сложнее, намочив полотенце и выжимая воду, затем смочив полотенце и отожмите его в другом направлении.Этим движением тренируются предплечья и пальцы.

Включите эти упражнения без оборудования в свой распорядок дня Aaptiv, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, путешествуете или вам нужна быстрая тренировка верхней части тела.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

План кардио- и силовых тренировок на месяц для повышения тонуса рук

Многим моим клиентам нужны более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д.руки обычно не включаются в работу так часто, кроме как поднимать тяжелую коробку или выгружать продукты. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук «2 в 1»: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи.Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким. Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Кардио можно делать в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день.В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро. Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> ​​Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса через

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание рук на бицепс вперед. Жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево жимом плеч

Удерживайте гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув грузы вокруг дерева так, чтобы они выступили вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс-отжимание

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне к разгибанию трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка верхней части тела Келли для рук, плеч и верхней части спины — тренировка суперсет верхней части тела

Хотя руки и плечи, которые прекрасно смотрятся в платье без бретелек или майке, часто находятся на первом месте в списке желаний многих женщин, «секрет» отличных рук, плеч и верхней части спины имеет и другие преимущества — преимущества, которые позволяют делать больше, быть более функционально пригодными. К сожалению, в нашем стремлении к внешним выгодам многие из нас виновны в том, что делают прямо противоположное тому, что нам нужно делать. Что ж, вот «секрет» отличных рук … силовые тренировки, силовые тренировки, а затем еще несколько силовых тренировок. Единственный способ придать форму своим рукам (или любой другой части тела) — это наращивать мышцы. Вы можете сбросить весь вес, который хотите, но если у вас нет мышц, чтобы придать форму вашему телу, будет практически невозможно получить желаемое тело. И силовые тренировки приносят реальный рост функциональной подготовки, а кто не хочет стать сильнее и способнее?

Для полной ясности, проводите меньше времени на беговой дорожке и больше времени на поднятие тяжестей.Многие люди боятся набрать массу или начать выглядеть как бодибилдер, но правда в том, что для достижения этого требуются годы самоотверженности и усилий — вы не просто проснетесь однажды утром и будете выглядеть как более сильная сестра Арнольда Шварценеггера. Суть в том, чтобы поднимать мышцы до тех пор, пока у вас не будет нужной базовой формы, а затем сосредоточиться на похудании, если вам нужно, чтобы получить остальную часть нужного вам определения.

Начните думать по-другому прямо сейчас, и тогда вы, наконец, начнете двигаться к тому телу, которое хотите иметь, и благодаря ему вы станете сильнее, у вас будет больше плотности костей из-за этого, и, что лучше всего, из-за него будет более высокий метаболизм в состоянии покоя.

Структура тренировки:
Выполняйте каждую группу из двух упражнений дважды в формате A-B, AB. Выполните 8 повторений в каждом подходе, используя вес, который вы можете контролировать, но, возможно, не сможете выполнить все повторения в последнем подходе. Не стесняйтесь делать дополнительные перерывы между группами.

Group One:
Chest Fly — Хотя лучше всего делать это на скамейке, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений, это можно легко сделать на земле, лежа на спине, чтобы нацеливаться на центральную линию груди, или с помощью вашего бедра вверх, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.
Reverse Fly — Слегка согнутые в коленях держите спину ровно и наклоняйтесь от бедер, чтобы грудь была как можно параллельна земле, затем поднимите руки вверх и в стороны как можно выше (желательно высота груди или выше). Сначала отрегулируйте используемый вес, чтобы обеспечить максимальный диапазон движения, а затем увеличивайте вес, только если вы все еще можете получить этот максимальный диапазон. Это нацелено на верхнюю часть спины и задние плечи.

Группа 2:
Сгибания рук на бицепс — Очень простое упражнение, но часто выполняемое неправильно. Держите локоть прямо под плечевым суставом, чтобы сохранить напряжение на бицепсе (мышце в передней части плеча).Если вы выставите локоть вперед, вы дадите бицепсу отдохнуть, и вы не получите столько же от каждого повторения. Также двигайтесь медленно, чтобы не раскачивать вес.
Разгибание трицепса в наклоне — В положении, аналогичном обратному мухе, опустите верхнюю руку прямо к грудной клетке так, чтобы рука была параллельна земле. Сгибаясь только в локте, начните с руки под локтем, затем вытяните руку назад, полностью выпрямляя руку, прежде чем снова опустить руку вниз.Это движение нацелено на тыльную сторону плеча напротив бицепса.

Группа 3:
Боковое поднятие — Стоя прямо вверх и вниз с очень небольшим сгибанием в коленях, поднимите руки вверх и в стороны, держа руки прямыми. Постарайтесь поднять руку, по крайней мере, на высоту плеч, ладони смотрят вниз, но вы также можете полностью разогнуть руку над головой, если поворачиваете ладони вперед или друг к другу. Это упражнение нацелено на центр плеча, когда вы держите ладони вниз, а центр и переднюю часть плеча — ладонями вперед.
Подъем в наклоне сзади — В положении, аналогичном обратному муху и разгибанию трицепса в наклоне, держите руки прямыми и отведите их назад как можно выше. Держите ладони друг к другу все время. Это фокусируется на заднем плече.

Группа 4:
Подъем через живот — Стоя в том же положении, что и при боковом подъеме, на этот раз снова поднимите руки перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз, поднимаясь до уровня плеч или выше. падайте обратно к вам.Держите спину ровно и не выгибайтесь назад, чтобы противостоять весу. Только шарнир от бедер или щиколоток, но не в нижней части спины. Это положение нацелено на переднюю и центральную часть плеча, а точнее на дельтовидную мышцу.
Подтягивание плюс узкий жим — Лягте на спину, положите руки прямо на плечи, чтобы рука была прямой и идеально перпендикулярной земле. Медленно опустите руки за голову, пока они почти не коснутся земли, затем снова положите руки на плечи и на мгновение остановитесь, прежде чем опуститься прямо к груди, прижав локти к грудной клетке.Ваша рука должна находиться в нижней части груди. Затем верните руки в исходное положение. Это двойное движение направлено на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, они покрывают почти всю среднюю и верхнюю часть спины) первым движением, а грудь и трицепсы — вторым.

Группа 5:
Тяга плюс вращение и разгибание — Из положения планки тяга одна гантель назад к груди, при этом локоть прижат к телу. Затем поднимите плечо руки, которую вы подняли, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны земле, прежде чем вытянуть ту же руку над своим телом прямо над другой рукой.Медленно опускайтесь вниз, изменяя схему, которую вы использовали на пути вверх, затем поменяйте стороны и повторите узор другой рукой. Это упражнение тем или иным образом воздействует на почти все мышцы тела, однако его основное внимание уделяется плечам и ромбовидным телам (верхняя часть спины).
Круговое отжимание — Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, как при отжимании, опускайтесь вниз влево, затем возвращайтесь в правую сторону, делая паузу вверху, а затем возвращайте движение назад.Сохраняя прямую линию спины от плеча до щиколотки (если вы на носках) или колен (если вы делаете половинное отжимание), постарайтесь сделать грудью как можно больший круг. Это снова фокусируется на плечах, но в первую очередь на груди.

Группа шесть:
Боковое поднятие и перекрест — Выполняйте боковое поднятие, как вы делали раньше, но сделайте паузу, держа руки на уровне плеч, и медленно сведите руки вместе, а затем назад, прежде чем опустить руки обратно по бокам. Двигайтесь медленно и сбросьте вес, если вам нужно, чтобы ваша форма оставалась чистой. Особенно, когда ваши руки и плечи устали, вы будете пытаться выгнуть спину, чтобы держать руки вверх… не делайте этого. Держите спину идеально прямой вверх и вниз, при необходимости опираясь на бедра или лодыжки, чтобы уравновесить вес. Это нацелено на плечи.
Шраги в наклоне — Начиная с того же положения в наклоне, что и в упражнении в наклоне, медленно сожмите / пожмите плечи назад за грудь настолько сильно, насколько это возможно, затем позвольте плечам округлить вперед как можно больше, не округляя спину. затем сожмите / пожмите плечами, как будто пытаетесь сжать лопатки вместе.Это движение больше всего нацелено на ромбовидные мышцы, но также затрагивает и широчайшие (верхняя часть спины).

Группа седьмая:
Сгибание с поворотом — Начните движение, как вы делали ранее сгибание бицепса, но в верхней части диапазона движения поверните ладони лицом вниз настолько, насколько это возможно, затем медленно опустите руки. Верните руку ладонями вверх перед следующим повторением. Это нацелено на бицепс двумя разными способами из-за вращения предплечья.
Skull Crusher — лягте на спину, как вы делали для подтягивания, начните с рук в том же положении над грудью / плечами, затем держите плечо перпендикулярно земле и согните его только в локтях, медленно опускаясь. держите руку по обе стороны от головы, пока ваша рука (или гантель) не коснется ваших плеч, затем медленно поднимите руки вверх, убедившись, что вы держите плечо полностью неподвижно.Это движение специально нацелено на трицепс (заднюю часть плеча).

Не забывайте правильно подбирать вес для каждого упражнения. Вы хотите иметь возможность контролировать свои движения, но при этом иметь достаточно сложную задачу, чтобы вы могли закончить несколько последних повторений последнего подхода каждого упражнения. Если вы можете легко закончить все свои повторения, сначала проверьте свою форму, чтобы убедиться, что вы не жульничает, затем убедитесь, что вы находитесь на максимальном диапазоне движений, и если оба из них находятся там, где они должны быть, тогда и только тогда вы добавить больше веса. Форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Крылья летучей мыши [13 упражнений для похудания на руках и повышения тонуса рук]

У вас дряблые руки (они же «крылья летучей мыши») и вы хотите от них избавиться?

Вы в нужном месте!

В этом руководстве я расскажу все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на руках.

В частности, вы выучите:

• две вещи, которые вам нужны, чтобы привести руки в тонус,
• 13 упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома,
• и простая тренировка, которая поможет справиться с дряблыми руками.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что вызывает крылья летучей мыши?

Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки являются местом, где в вашем теле хранится лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин жир откладывается в предплечьях, у других — в бедрах и т. Д.

Как избавиться от жира на руках и избавиться от дряблых рук

Избавление от жира на плечах состоит из двух вещей:

1. Наращивание мышц рук и
2. Снижение жира (или потеря веса)

И то, и другое совершенно необходимо — одно без другого невозможно.

Самая большая ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь привести руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Дряблые руки можно улучшить, но не только с помощью упражнений.

Исследования доказали, что вы не можете уменьшить сжигание жира точечно. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

Чтобы понять, что такое тонизированная рука, вам понадобится сочетание похудания и упражнений для наращивания мышц руки.

Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Если вы тренируете руки не реже двух раз в неделю и улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития плеча всего за 6 недель .

Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. У вас также может быть «упрямый жир на руках» (еще раз спасибо генетике), который может увеличить время, необходимое для получения результатов.

В любом случае приведенные ниже упражнения для рук помогут улучшить внешний вид как рук, так и верхней части тела.

Итак, приступим.

Лучшие домашние упражнения для крыльев летучей мыши без веса

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне плеча — там, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

• Стандартная версия,
• Более простая версия и
• Более сложная версия

Хорошо, приступим.

Отжимания узким хватом

Первое упражнение — отжимание узким хватом. Этот вариант изолирует мышцы рук гораздо больше, чем стандартное отжимание.

В результате это более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

• Начните упражнение с стандартного отжимания.
• Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
• Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
• При спуске сведите лопатки вместе.
• Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.

Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более коротким и коротким уклонам.

Бриллиантовое отжимание (более сложная версия)

Чтобы усложнить отжимания узким хватом, вы можете выполнять отжимания «ромб».

В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.

---

Отжимание на трицепс со стопой

Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

• Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
• Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
• Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.

---

Разгибание трицепса лежа на боку

Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку. Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

• Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
• Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
• Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
• Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
• Вверху сожмите мышцу трицепса, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
• Повторить с обеих сторон.

Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания от сфинкса на коленях.

В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

Вот как это выглядит.

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с прямой спиной.
• Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
• Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
• Отожмите назад, выпрямив локти.

Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

Вот как это выглядит:

• Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
• Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

---

Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на крыло летучей мыши с отягощением

Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

• гантели,
• гири,
• эспандер или
• штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч.Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

• Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
• Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Затем жмите гантели прямо над головой, делая упор на сжатие мышц трицепса вверху.
• Медленно опустите гантели и повторите.

---

Жим гантелей на полу

Следующее упражнение для рук — жим с пола.Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и удерживайте их в вытянутых руках прямо над грудью.
• Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
• Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
• В нижнем положении трицепсы должны лежать на земле.
• Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

---

Разведение гантелей на трицепс лежа

Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

В начале используйте только более легкие веса. Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу.Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
• Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднимались над головой.
• Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
• Вы можете выполнять это упражнение ладонями от себя (хват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

---

Бонус: подруливающие устройства с гантелями

Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

Вы можете подумать: «Зачем делать упражнение, тренирующее ноги, если я хочу избавиться от дряблых рук?»

Есть причина!

Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

Что ж, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс) в выполнении обоих этих действий.

Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

Вот как сделать подруливающее устройство:

• Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
• Установите стойку чуть шире плеч, ступни развернуты примерно на 30 градусов.
• Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем вернитесь в исходное положение, присядьте на корточки.
• Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
• Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
• Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

---

Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

Простая программа тренировки с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.

На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепса с любыми из вышеперечисленных.

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторений
Отжимания узким хватом	3	8-10
Боковая прогулка по планке	3	8900 8900 Тяга на четвереньках с прямой рукой	3	8-10
Разгибание на трицепс лежа на боку	2	10-12

Вы можете найти упражнение с ходьбой в горизонтальной планке в этой статье: 9 упражнений на жир под мышками

Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины

---

Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

Упражнения	сетов	повторений
Жим гантелей с пола	3	10-12
Оттягивание широчайших полотенец	3	89008-1090	3	8-10
Разгибание трицепса лежа	2	10-12

Вы можете найти упражнение с опусканием полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.

---

Если вы готовы начать комплексную тренировку плеч дома, вы можете получить

Программа послеродовой тренировки для тонуса рук от тренера всего за 9 .
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Могут ли кардиоупражнения помочь при вялости руки?

Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов потери крыльев летучей мыши.

Это можно сделать с помощью

Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.

Какой диеты мне следует придерживаться для общей потери веса?

В целом, для успешного похудения требуются три вещи:

• Соблюдение здоровой диеты с адекватным потреблением трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
• Употребление меньшего количества калорий при сохранении хорошего контроля аппетита и
• Долгосрочная последовательность.

Вот набросок простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по послеродовой потере жира.

А как насчет упражнений на бицепс?

Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), прочтите мой пост о Complete Arm Toning.

Заключительные слова о том, как похудеть и повысить тонус верхней части рук

Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!

Чтобы избавиться от жира в любом месте вашего тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы. Это руководство научило вас, как нарастить мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.

Теперь вам решать, как избавиться от жира. Ознакомьтесь с моим сообщением о Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли еды / потребления калорий в похудании.

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?

Что вам больше всего помогло?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для рук

---

Начните с бесплатного плана послеродовой тренировки, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Полная тренировка рук, гипертрофия со всех сторон

Все любят тренировать дудки, но очень немногие тренируют руки по хорошо продуманной программе, в которой используются правильный подбор и порядок упражнений.

Средняя тренировка рук может состоять из трех подходов по 12 в этом, четырех подходов по 8 в этом, суперсета в том, сделать это самостоятельно, сделать помпу, согнуть, возможно, увидеть вену, а затем вернуться домой.

Мускулатура ваших рук — это не только бицепсы и трицепсы. Не считая двух головок бицепса и трех головок трицепса. Есть плечевая и брахиорадиальная мышцы. Чтобы избежать слабых мест и получить наилучшее возможное развитие, все это необходимо эффективно обучать.

При выборе упражнений для оптимального развития руки вы должны обращать внимание на положение плечевой кости (плеча) во время движения. Это повлияет на то, какие мышцы (и какие головки бицепса и трицепса) задействованы больше всего.

С бицепсами и трицепсами есть три основных положения, в которых мы можем держать плечевую кость при выполнении упражнения.

Бицепс

1) Плечевая кость перед телом — например, проповедник локон

2) Плечевая кость на одной линии с телом e.грамм. стандартный BB изгиб

3) Плечевая кость за телом напр. сгибание рук на наклонной скамье 45 градусов

Трицепс

1) Плечевая кость позади или на одной линии с телом — например, отжимания на брусьях или жимы на трицепс вниз

2) Плечевая кость перед телом — например, жим лежа узким хватом или черепная дробилка

3) Плечевая кость над головой — например, Разгибание трицепса над головой с креплением на гантели или тросом

Кроме того, вы хотите обратить внимание на тип используемой ручки. Это также повлияет на набор мышц. Добавьте разнообразия и предотвратите травмы от чрезмерного использования.

Для большинства упражнений вы можете выполнить

Проникновение — ладонями вниз напр. Сгибание рук обратным хватом или жим узким хватом

Нейтрально — ладони обращены друг к другу, например. Подъем гантелей на бицепс или отжимания на брусьях

Supinated — ладонями вверх напр. стандартные сгибания рук со штангой или жим на трицепс обратным хватом (супинированный хват в движениях трицепса на самом деле не имеет большого значения для задействования трицепса и обычно просто затрудняет удержание снаряда, поэтому он будет использоваться редко)

Толстая рукоятка — любая из вышеперечисленных рукояток с очень толстой рукояткой (для этого мы используем Fat Gripz)

Итак, теперь, когда вы это знаете — приступим к тренировке рук

В программе я выбрал упражнения для выявления наиболее распространенных слабых мест, а также различные положения рук и захватов, чтобы способствовать общему развитию рук.

Подходы, повторения, темп и отдых.

Причина, по которой я назвал эту тренировку «Complete Arm Workout» отдельно из-за различных захватов и положений рук, заключается в том, что существует довольно широкий спектр параметров нагрузки. Это означает, что вы создаете гипертрофию с помощью нескольких методов адаптации на одной тренировке.

В упражнениях серии «А» у вас мало повторений с медленным эксцентриком и более длительным отдыхом. Это означает, что вы можете использовать больший вес и прикладывать больше механических усилий к мышцам.

В серии «В» у нас больше стандартных повторений и отдыха, но мы переводим мышцы в растянутую позицию и делаем там еще четверть повторения для хорошей меры. Это поможет создать значительные мышечные повреждения

Наконец, в серии «C» у нас есть большое количество повторений, низкий отдых, и мы стремимся к тому, чтобы мышцы би и тройника были полностью сокращены до минимальной длины, которую они могут пройти биомеханически, а затем делаем паузу на этом этапе. Это даст вам невероятную накачку, метаболический стресс и гипоксию.

Под каждым упражнением я перечислил положение рук и хват с кратким объяснением

A1 Сгибание рук на эзи-перекладине обратным хватом стоя (спина к стене)

Положение руки — на одной линии с телом

Захват — пронированный

Мы начинаем с этого, потому что он поражает плечевую и лучевую мышцы, а также предплечья и разгибатели запястий, которые обычно слабые, как моча, по сравнению с бицепсами и сгибателями запястья.Поэтому мы уделяем им то внимание, которого они заслуживают. Также плечевая мышца лучше справляется с медленными темпами и меньшим количеством повторений, которые лучше подходят для начала тренировки. Спиной к стене, чтобы остановить жульничество и сохранить правильную технику.

A2 Жим узким хватом с цепями

Положение руки — перед телом

Рукоятка с выемкой

В начале тренировки, когда сила максимальна, мы хотим выполнять самые сложные с неврологической точки зрения силовые упражнения. Скамья узким хватом отвечает этим требованиям. Цепи помогают перегружать верхнюю часть движения, делая упор на трицепс больше, чем в стандартной скамье узким хватом. Если у вас нет доступа к цепям, просто откажитесь от них или попробуйте использовать световые ленты.

B1 Сгибание рук на груди на наклонной скамье — толстым хватом — 45 градусов — 1 и 1/4 повторения

Положение руки — за телом

Grip — нейтральный + толстый захват

Теперь дадим некоторую работу бицепсам, приняв длинную голову в вытянутом положении, при этом верхняя часть руки находится позади туловища.Добавление дополнительной четверти в конце каждого повторения действительно разрушает его в растянутом положении. При нейтральном хвате снова будут воздействовать на плечевую и брахорадиальную мышцы. Наконец, добавление толстой рукоятки увеличит активацию и сложность в целом, а также даст дополнительную работу предплечьям.

B2 Разгибание трицепса со штангой Эзи сидя над головой 1 и 1/4 повторения

Положение руки — над головой

Рукоятка с выемкой

То же самое и с трицепсом.Когда руки находятся над головой, а локти направлены к потолку, длинная головка трицепса находится в вытянутом положении, а дополнительная четверть повторения усиливает эффект. Пронированный захват позволяет работать боковой головке

C1 Изгиб кабеля Preacher — Супинированный захват — пауза вверху

Положение руки — перед телом

Захват — супинированный

Теперь мы делаем обратное сгибание гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы прикладывать наибольшую нагрузку в нижнюю позицию, когда растягивается бицепс.Теперь большая часть работы выполняется в верхнем положении, когда мышца самая короткая. Более высокое количество повторений, более короткий период отдыха и убийственное сокращение каждого повторения объединяются, обеспечивая потрясающую накачку и набухание клеток.

C2 Трос высокого шкива, поперечное разгибание трицепса (локти сзади)

Положение руки — за корпусом

Захват — нейтральный

То же самое и с трицепсом. Локти за корпусом делают длинную голову как можно короче, создавая потрясающее сокращение.Если вы все сделаете правильно, у вашего тройничка начнутся судороги.