Тренажер разгибание ног: Тренажеры для сгибания и разгибания ног купить в интернет-магазине

alexxlab РазноеОставить комментарий на Тренажер разгибание ног: Тренажеры для сгибания и разгибания ног купить в интернет-магазине

Содержание

техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

  1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
  2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
  3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

  1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
  2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
  2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
  3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
  6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с , можно комплексно проработать мышцы ног.

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.


Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.


Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.


Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а нифига они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):


Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно ), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (лично я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип “пирамида” добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию. Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени) , именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.


В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

  • прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
  • промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
  • латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
  • медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.


В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
  2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
  3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
  4. Сделать требуемое количество раз.


Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой . Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь , что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава . Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

  • приседания с утяжелителем;
  • жим ногами;
  • становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.


Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

  • резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
  • неправильное выставление основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
  • нестатичность положения тела.
  • ноги необходимо сгибать под прямым углом;
  • если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
  • спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
  • при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
  • колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
  • важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
  • если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Видео

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

Разгибание ног в тренажере — Упражнения — Фитнес

Людям, которые стремятся нарастить хорошую мышечную массу, необходимо делать на базовые упражнения, однако и без изолированных обойтись не удастся. Одним из таких движений являются разгибания ног в тренажере. Узнайте о технике выполнения движения и его особенностях.

Разгибания ног в тренажере относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Преимущества разгибаний ног в тренажере сидя

Так как упражнение изолирующее, то оно не способно увеличить мускульную массу, и предназначено для придания мускулатуре рельефа. Благодаря разгибаниям ног на тренажере вы сможете придать квадрицепсам красивую выпуклую форму. Атлетам важно помнить и о форме своих мускулов, так как это делает ваше тело более эстетичным. Также это движение можно рекомендовать выполнять спортсменам, имеющим проблемы с коленными суставами.


Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения упражнение достаточно простое. Перед началом его выполнения вам необходимо произвести настройку тренажера. Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.

Весьма важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.

Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс. Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

Советы по выполнению разгибаний ног в тренажере

Если у вас существуют проблемы с коленными суставами, то это упражнение следует выполнять до базовых движений. Это позволит разогреть суставы и связки. Изменяя положение носков ног, вы можете смещать акцент нагрузки на разные отделы квадрицепса. Если носки направлены наружу, то нагружается больше внутренний отдел квадрицепса. Когда носки направлены внутрь – внешний отдел.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы вам необходимо следить, чтобы при выполнении движения голени не оказывались на уровне бедра в нижней части траектории. Спина должна быть плотно прижата к скамье и не округлена. Также важно, чтобы бедра и голеностоп не были задействованы в выполнении движения.

AR034 Сгибание и разгибание ног

  • Доступность:  Предзаказ
  • Артикул: AR034
  • Код товара:  AR034 Сгибание и разгибание ног

Варианты доставки:

  • Транспортная компания.
  • Попутный груз.
  • Самовывоз.

 

Варианты оплаты:

  • Безналичный расчет.

Срок изготовления:

  • Некоторые позиции есть в наличии.
  • Срок изготовления 2-4 недели.

Описание

Предназначение: изолированная тренировка квадрицепса бедра — четырехглавая мышца бедра

  • Конструкция тренажера изготовлена из профиля 80х40х2мм
  • Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской.
  • Сидение изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм,  в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб, устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы. 
  • Регулируемые упоры ног для  занятий на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками.
  • Вращение узлов на подшипниках качения закрытого типа
  • Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.
     

Варианты покраски рамы: белый, серый, черный

Варианты цвета мягких частей: черный, красный

Характеристики

Технические характеристики:
  • Нагрузка: 200 кг.

Технические характеристики:
Длина:1694 мм.
Ширина:655 мм.
Высота:800 мм.
Вес:40 кг.
Нагрузка:200 кг.