Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

14.10.2013

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.

Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:

  1. Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
  2. Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
  3. Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
  4. На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
  5. Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
  6. Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
  7. Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.

 

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:

  1. Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
  2. При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
  3. Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
  4. Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
  5. Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
  6. Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
  7. Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
  8. Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом.
    Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
  9. Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.

изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня  упражнение тяга одной рукой стоя у блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой стоя у блока. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся)? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения  упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами - самые эффективные.

Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие ширины и толщины спины;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие силы;
  • улучшение детализации спины;
  • устранение асимметрии мышц;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с полусогнутыми ногами;
  • в позиции выпад обратным хватом;
  • сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • выполняйте движение по полной амплитуде;
  • фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
  • не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
  • при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций):

  • подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
  • тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
  • тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
  • тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
  • тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга одной рукой стоя у блока – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100

очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | People-sport.com

Тяга гантели oднoй pукой cтoя в наклоне oднo из лучших упpaжнений со свободным весом для paзвития мышц cпины.

Тягa гaнтeли одной pукoй стоя в нaклoне — базовое упpaжнение в бодибилдинге для paзвития шиpoчайших мышц cпины, пoпутно вoвлeкаются трапециевидные мышцы, бицепсы, зaдние пучки дельт и прeдплeчье.

Вcтaньте pядoм с гopизонтaльной скамейкой. Этo может быть и нe cкaмeйка, a любoй удoбный упop для нepабочей руки, нaпpимер ваш кoллeга, кaчaющий пресс. Нoги paccтавлены шиpoко, ближняя к cкaмейке нога — впepeди (нaзoвем ee внутрeннeй ногой), дpугая — пoзади (этo — нapужная нога). Сooтвeтствующим обpaзом нaзовем и pуки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, нoги пoлуcогнуты. Нaклoняемся дo тex пop, пoка спина нe стaнeт параллельной cкaмье. Ноги пoлуcoгнуты в коленях для удoбcтва. Исxoдное пoлoжение дocтигнуто.

Возьмите нapужной рукой гaнтeль, a внутрeннeй упритесь в cкaмью. Хват — нeйтрaльный, лaдoнь пoвeрнута внутрь, выпрямите пoлноcтью pуку c гантeлью и расслабьте плечо. Вдox, дыхание задержите, и тянeм гaнтeль ввepх, cгибая руку в лoкте и пoднимaя локоть дo предела, нaд уровнeм спины. Кoгдa локоть пoднят дo предела, поднимаем плечо ввepx, чтoбы достичь мaкcимaльного сокpaщeния poмбoвидной мышцы, трапеции и вepха широчайшей.

Еcли вaм нeудoбно выполнять этo упражнение c oбычными гантелями, пoпpoбуйте гантели co специальным искpивлeнным грифом. Рaбoчая чacть тaкoго грифа вынесена нaвepх, благодаря чeму paботать c таким инcтpументом становится нaмнoго пpoще.

При выполнeнии данного упражнения необходимо постараться не допускать ошибки. Самые распространённые ошибки:
. нe вpaщайтесь в пояснице
. не окpугляйте cпину
. не отводите локоть в сторону


В цeлoм, этo весьма дocтойное упражнение, кoторoe дeйcтвительно может помoчь вaм нарастить маccу мышц спины.

Рacтягивание в нижнем иcxодном положении oчeнь важно. Скaмья дoлжнa быть дocтаточно высокой, чтoбы пpи pacтягивании гантель нe coприкaсалась c полом, инaчe угол растягивaния будeт умeньшен. Эффективней рaбoтать нa нaклонной скамье, пocкoльку oнa достаточно выcoка, чтoбы предотвpaтить coпpикасание гантели c полом пpи pacтягивании в нижней тoчке каждого пoвтoрeния.

 

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

  • Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
  • Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  • Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  • Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
  • Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки

  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне

Читайте также

#тягагантели Instagram posts (photos and videos)

Привет 👋🏻 Сегодня разберём крутое упражнение для спины 🔥 Тяга Т-грифа Работающие мышцы Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам. Техника: Этап первый Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой. Этап второй В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа. Этап третий Сделайте необходимое количество повторений упражнения. Рекомендации Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами: ▪️Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. ▪️Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса.  ▪️В нижней точке не разгибайте до конца локти. ▪️Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. ▪️Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук. ▪️Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. ▪️Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными. ▪️Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход. Кто уже пробовал это упражнение ? Нравится ?

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения (этапы)

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.

Особенности упражнения

Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

  • На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

  • Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

  • Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

  • Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

  • Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

Техника выполнения

Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

  1. Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

  2. Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

  3. Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

  4. В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

  5. Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

  6. Сделать нужное число повторений и поменять руку.

Несколько секретов

  • Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

  • Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

  • Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

  • При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

Порядок выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.

Тяга гантели одной рукой в наклоне: техника выполнения (видео)

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Это основное упражнение на формирование сильной широкой спины.

При его выполнении тренируются следующие мышцы:

  • Трапециевидные
  • Дельтовидные
  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы

Заем выполнять тяги гантелей одной рукой?

Плюсов у этого упражнения множество. Например, его эффективность. Выполняя тягу гантели, вы сможете без особого труда развить спину и накачать мышцы.

В отличие от схожего упражнения со штангой и обеими задействованными руками при таком виде тяги нагрузка распределяется равномернее, следовательно, шансы получить травму минимальны.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяги гантели к поясу

Теперь мы расскажем вам, как выполнять это популярное упражнение.

1. Установите правую ногу на горизонтальную скамью так, чтобы голень лежала на ней, а стопа свисала с нее.

2. Возьмите в левую руку гантель (ручка должна быть удобной).

3. Наклонитесь и поставьте правую руку на скамью, упритесь.

4. Исходное положение: спина практически параллельна полу, правая нога на скамье, в левой руке гантель, правая упирается в скамью.

5. Медленно поднимайте руку с гантелью вверх, к животу.

6. Задержитесь в положении, когда рука согнута под прямым углом.

7. Опустите руку.

В видео показана техника выполнения тяги гантели одной рукой стоя в наклоне:

Затем повторите все действия запланированное количество раз. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки, советы и рекомендации по выполнению

Наверняка после прочтения вам стало казаться, что упражнение легкое и незамысловатое. Это не совсем так. Многие совершают в нем ошибки. Например:

1. Двигают поясницу. Она должна оставаться неподвижной, как и вся спина.

2. Отводят локоть в бок. Рука должна быть прижата к телу, параллельна спине.

3. Опускают голову.

4. Делают все резко, рывками.

Чтобы не допускать этих и других ошибок, прочтите следующие советы:

1. Предплечья, а также по возможности мышцы рук не должны работать при тяге. Все нагрузки приходятся на спину.

2. Не задирайте локоть слишком высоко и не отводите его в сторону.

3. При выполнении упражнения желательно видеть себя в зеркале, чтобы замечать свои ошибки.

4. При работе с большим весом пользуйтесь ремнями.

Вот и все, что мы хотели рассказать вам о тяге гантели одной рукой. Занимайтесь и результат не заставит себя ждать!

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как я могу поменять тягу гантелей для более сложной тренировки?

Q: Я часто не понимаю, как продвигать упражнения, чтобы сделать мои тренировки более сложными. Не могли бы вы привести пример того, как я могу вносить изменения, чтобы продолжать получать результаты?

A: Одно из моих любимых занятий - это выполнить обычное упражнение и создать лестницу сложности, переходя на более агрессивный вариант, чтобы бросить вызов моим клиентам и помочь им стать сильнее. Чтобы сделать это самостоятельно, просто начните с базовых упражнений, а затем переходите к более сложным движениям, прорабатывающим одни и те же части тела, и включайте их в свой распорядок каждые три-пять недель.Ниже приведен пример того, как можно изменять тягу гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее и способны выполнять более сложные тренировки.

Тяга жима лежа на наклонной скамье (недели 1-3)

Тяга скамьи на наклонной скамье - отличное упражнение для изолирования спины и обучения правильной технике, но это также хороший выбор для людей с проблемами поясницы, поскольку оно обеспечивает степень устойчивости, которой не хватает другим движениям. Мне нравится начинать с этого, потому что вы не можете жульничать и должны использовать небольшой вес, чтобы заставить целевые мышцы справляться с большей частью нагрузки.Чтобы попробовать это упражнение, отрегулируйте наклон скамьи до умеренного угла и наклонитесь к ней, полностью выпрямив ноги, так, чтобы верх скамьи был прижат к середине груди. Держа гантели в каждой руке, опускайте вес до тех пор, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и, плотно прижав локти, поднимите гантели вверх, пока они не станут параллельны вашим бокам. Сделайте паузу на долю секунды, сгибая спину, и повторите.

Тяга жима одной рукой (4-7 недели)

Как только вы освоите тягу на наклонной скамье, вы будете готовы к чему-то более сложному.Тяга гантелей на скамье одной рукой идеально подойдет. В основном это связано с тем, что это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое требует, чтобы обе руки работали независимо, чтобы по отдельности грести вес. Начните становиться на колени, равномерно расставив левую ладонь и ногу на скамейке. Возьмите гантель в правую руку и поднимите вес до тех пор, пока он не коснется правой стороны туловища, затем медленно опустите его до полного разгибания, повторяя движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Ряды планки (8-11 недели)

После трех-пяти недель тяги лежа вы будете готовы к новому испытанию, и тяга планки не разочарует, потому что она прорабатывает вашу спину, бросает вызов вашему равновесию и в то же время укрепляет мышцы кора. Для начала примите позу отжимания, взяв обеими руками гантели с гексогеном. Гантели с шестигранной головкой отлично работают, потому что плоские края позволяют вам надежно отдыхать, при этом гантели не откатываются от вашего тела и не рискуют получить травму.Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч для устойчивости, затем возьмите правую руку и потяните гантель к своему телу, пока она не коснется стороны вашего торса с секундной паузой, а затем верните ее обратно на землю и повторите для желаемых повторений. Когда закончите с правой рукой, переключитесь на левую и повторите процесс.

Тяга гантелей (12-15 недели)

Тяга гантелей в отжиманиях похожа на тягу планки, но она намного более продвинутая, потому что помимо возможности балансировать и грести гантели, поддерживая весь вес тела руками, вы также добавляете отжимания между повторениями гребли. .Чтобы выполнить это упражнение, следуйте приведенным выше инструкциям по установке для тяги гантелей на планке, и каждый раз, когда вы выполняете полное повторение каждой рукой, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это означает, что вам нужно будет сделать одну тягу гантелей левой рукой, а затем сделать отжимание и повторить упражнение.

Следуйте приведенным выше инструкциям, меняя упражнения каждые три-пять недель, и вы обязательно добьетесь больших успехов.

Тяга на скамье на наклонной скамье взорвет вашу спину

Вы не можете построить хорошую тренировку (или истинное тело на пляже), не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги налагают серьезные мышцы на спину и защищают ваши плечи от травм. Но вы также должны выполнять эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей поднимет вашу спину по-новому, и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировки спины и атаковать нижние широчайшие мышцы, и фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, необходимо понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вам не нужно там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:

Торс никогда не отдыхает


Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочный, жесткий каркас еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Never Lose Chest Contact

Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей в течение всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.

Держитесь подальше от ловушек

Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле, пока ваши плечи не станут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле - грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как и почему: грудной опорой ряд



Тяга с опорой на грудь - это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Благодаря тому, что вы опираетесь грудью на скамью, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.



Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга - широко используемое сложное упражнение.Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.

Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения. Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.



Зачем делать тягу с опорой на грудь?

Хорошо известная тяга в наклоне - это сложное упражнение, требующее от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами.Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.

Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.

В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.

Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая удерживать плечи назад.



Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.

Есть несколько советов по форме, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.





Какие еще типы строк бывают?

Тяги являются неотъемлемой частью любого распорядка дня для верхней части тела или спины. Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы.В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изолирования определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть еще много чего попробовать:


Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.



Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.



Тяга сидений на кабеле:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.



Постоянные тросовые ряды:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.



Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.



Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги - эффективный способ проработать спину. Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, воспользуйтесь пропуском Hussle, чтобы получить доступ в тренажерный зал рядом с вами. Найдите на карте и найдите ближайший . Если хотите, используйте каждый день новый. Один простой проход, который позволит вам заниматься фитнесом, где бы вы ни находились. Без договора.И без дополнительных затрат. Никаких хлопот, только Хассл.







Как делать ряд

Ищете силовое упражнение, которое поможет проработать верхнюю часть спины? Горизонтальный ряд - это многовариантное упражнение, в котором задействована сила верхней части тела.

Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что тяга - «один из лучших способов тренировать силу верхней части спины». Уолш также отмечает связь между движениями верхней части тела и задней цепью, которые используются в этом упражнении с акцентом на осанку.

«Задняя цепь играет важную роль в осанке, поэтому тяга становится обязательной для включения в вашу программу тренировок», - говорит он.

Чтобы начать тягу, держите рядом пару гантелей. Вы можете установить скамейку дома или найти открытую в тренажерном зале. Когда у вас будет готовая скамья, отрегулируйте ее наклон в 45 градусов.

КАК СДЕЛАТЬ ТЯГА ГАНТА

Когда вы сидите на скамейке, положите грудь на наклонную подушку. Чтобы упростить настройку, сначала положите две гантели на землю рядом с основанием, чтобы вам было легко до них дотянуться.В исходном положении ваши руки должны свисать к земле.

Когда ваше снаряжение будет на месте:

  • Приведите грудь и живот к наклонной части скамьи. Опять же, ваши руки должны быть свешены к гантелям.
  • Поставьте ступни немного выше плеч. Стопы должны стоять не на земле, а на носках, а пятки должны быть оторваны от земли. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.
  • Возьмитесь за гантели и держите руки прямыми ладонями друг к другу.Гантели следует держать крепко и не касаться пола.
  • Поднимите грудь над скамейкой, но живот должен быть в контакте. Затем опустите лопатки и опустите их назад.
  • Сведите локти к туловищу.

Когда ваши локти находятся на одной линии с туловищем, ваши руки должны быть под углом 90 градусов. Как только вы опустите гантели, делайте это медленно и контролируемо. Повторите это движение заданное количество повторений, чтобы завершить тягу гантелей на наклонной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ТЯГА ГАНТА ОДНОЙ РУКОЙ

Перед тем, как начать, опустите скамью, чтобы она вернулась в горизонтальное положение. На этот раз вам понадобится всего одна гантель, которую нужно поставить на землю в конце скамьи.

После завершения настройки:

  • Примите универсальное спортивное положение с шарниром на бедрах. Вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, положите одну на скамью, чтобы сохранить равновесие.
  • Поставьте ступни немного выше плеч.
  • Возьмите гантель свободной рукой.
  • Опустите лопатки вниз и назад.
  • Отведите локоть назад на уровне туловища. Когда гантель поднята, ваша рука должна быть под углом 90 градусов.
  • Верните гантель вниз с контролем и повторите это движение заданное количество повторений.

Уолш напоминает спортсменам, чтобы их туловище было стабилизированным, а корпус напряженным при выполнении тяги гантели на одной руке.

ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ РЯДОМ: ТЯГА ОДНОЙ РУКИ

Еще одна разновидность горизонтального ряда - тяга одной рукой.Начните с привязки ленты сопротивления к устойчивому элементу оборудования.

Когда ваша лента сопротивления готова к работе:

  • Возьмитесь за полосу сопротивления и найдите место на земле, где полоса полностью растянется.
  • Встаньте в полуколеном положении, поставив левое колено на землю и поставив ногу ровно. Ваша правая нога должна быть приподнята под углом 90 градусов. Ваша правая ступня должна стоять на полу.
  • Когда у вас в руке эспандер, убедитесь, что вы находитесь в противоположной руке, в противоположном положении ноги.Если ваша правая нога приподнята, то левая рука должна ухватиться за ленту.
  • Вонзите правую пятку в землю.
  • Опустите лопатки вниз и назад.
  • Вытяните локоть на высоту туловища, контролируя движение ленты сопротивления вперед и назад.

Независимо от того, в каком виде спорта вы занимаетесь, горизонтальный ряд поможет вам укрепить свои силы. Используйте эти советы профессионалов в следующий раз, когда будете заниматься в тренажерном зале, и уверенно завершите упражнение со штангой.

Еще одно силовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, - это румынская становая тяга на одной ноге. Используйте эти советы профессионалов, чтобы узнать, как включить это румынское упражнение по становой тяге в свою следующую тренировку.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье - это разновидность тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как показано в тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье Инструкции

  1. Установите скамейку с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
  2. Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
  2. Сохраняйте определенный тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.
  5. Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
  6. Некоторым удобнее сгибать колени и располагать их на нижней подушке, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
  7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  8. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Варианты тяги гантели одной рукой на одной руке с 5 скрепками, которые вы должны делать

Король всех рядов

Если ваша цель - развить сильную и мускулистую спину, которая будет выглядеть так же хорошо, как и выполнять, вам лучше, черт возьми, сделать упор на тягу.Тяга гантели на одной руке и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровье плеч и улучшение осанки позвоночника.

Но даже несмотря на массовые преимущества, которые дает тяга гантели на одной руке, многие силовые атлеты путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, уделяя весь свой тренировочный акцент вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивание и пожимание плечами вместо того, чтобы бороться с общим слабым звеном в силе и здоровье плеч, горизонтальная тяга также известна как тяга.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся глено-плечевой биомеханики движения, но также воздействует только на часть мускулатуры что горизонтальный ряд способен ударить.

Итак, да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю часть, которая будет работать так же впечатляюще, как и выглядит, пора начать сокращать объем вертикальной тяги в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование структуры строк! Вот 5 основных вариантов тяги гантели на одной руке, которые вам следует усвоить и развивать, чтобы увеличить безболезненный объем работы для спины в вашем распорядке дня.

Почему тяга гантели на одной руке так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности, тяга гантели на одной руке должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, точка.Односторонний характер этого движения бросает вызов всей стойке через бедра, туловище и плечевые пояса, нацеливаясь на крупных ключевых движущихся на тыльной стороне тела. Единственный вопрос, который остается, - какую установку тяги на одной руке вы должны использовать в зависимости от ваших конкретных целей в отношении силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором, это может сбить с толку даже ветерана «железной игры». Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самой простой до самой продвинутой), подробно рассказал о различиях и сконцентрировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот основной продукт для тренировки спины, чтобы получить максимальные результаты, специально предназначенные для ваших целей.

Используйте эти варианты, чтобы помочь вам шаг за шагом перестроить схему горизонтального натяжения. После того, как вы освоите выполнение движения и повысите нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать работу с гребнем в соответствии со своим уровнем навыков и целями тренировки.

Тяга гантели одной рукой на коленях # 1

Если вы начинающий лифтер или у вас в анамнезе были боли в пояснице и / или дисфункция, трехточечная тяга гантелей одной рукой на коленях обеспечивает наиболее стабильную настройку для работы, а также минимизирует смещение и компенсацию в бедрах и ниже. поясничный отдел позвоночника, который обычно связан с плохой механикой гребли.

Три точки соприкосновения: ваша ступня на земле, противоположная рука на скамейке с весами и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамьей с весами, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость штанги. установка этой вариации тяги гантели на одной руке в целом.

Помимо того, что это отличный способ обучить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для вторичных тренировок, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер.Поскольку больше внимания уделяется самому динамическому движению, упражнение становится более дружелюбным для суставов и легче воздействует на активные мышцы.

Тренерские заметки :

  • Встаньте на скамейке с отягощениями так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, а рука касалась скамьи, одна и та же боковая нога вытянута и соприкасается с полом, а противоположная голень полностью соприкасается со скамьей, а складка на лодыжке находится у края скамейка.
  • Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель одной рукой и убедитесь, что ваша основа устойчива, активировав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
  • Тяга гантелей назад, активируя широчайшие мышцы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть вверх, как это обычно практикуется неправильно.
  • Напрягите на долю секунды в максимальном диапазоне движений и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
  • Во время повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте, чтобы создать плавные и скоординированные движения вверх и вниз.

Тяга гантели на одной руке в симметричной стойке # 2

Симметричная стойка на одной руке обеспечивает установку, противоположную той, которую мы только что рассмотрели, с вариацией трехточечной стойки с гантелями на коленях. Из-за того, что обе стопы находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращающемся положении относительно пола, тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке бросает вызов ядру, требуя большей активности, препятствующей вращению на протяжении всего упражнения. движение тяги одной рукой.

Этот вариант является предпочтительным для высокопроизводительных атлетов и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» в своих тренировках. Во многом это происходит из-за нехватки времени, наличия других целей или фокуса для тренировок, или просто мысли, что это приведет к большему переносу в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я учу Дэйва Тейта из EliteFTS симметричной стойке на часах 14:30.

Нет сомнений в том, что этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, задействованной в ряду. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней расстановке, которую мы рассмотрим, - тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке в следующем разделе.

Тренерские заметки :

  • Поставьте ступни в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  • Используя движение тазобедренного шарнира, отведите ягодицу назад и слегка согните колени, чтобы установить бедра и позвоночник в совершенно устойчивое положение для работы.
  • Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраняйте прямое положение локтей.
  • В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
  • Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опоры на бедра, поддерживающую руку или ноги.
  • Поддерживайте скоординированный и плавный ритм тяги на протяжении всего подхода.
  • Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором этого типа установки ряда действительно может быть сердцевина, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильно выровненных позиций сердцевины во всем наборе.

# 3 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, который хочет получить максимальную силу и стимул к гипертрофии, я бы порекомендовал вам освоить расстановку тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, он позволяет считать достаточным участие ядра и опоры функциональным и переносимым на другие основные направления или виды деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете тяжелее нагружать этот вариант, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительную растяжку через широчайшие.Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую и заставляет ее выполнять важную работу.

Моя любимая особенность этой установки - это возможность растягивать широчайший в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля это усиленное растяжение конечного диапазона позволит расширить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое замечательное в переменных, которые я упомянул выше, включая задействование кора, угол наклона туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить это основное гребное движение в соответствии с вашим телом и вашими целями. Каждый человек будет обладать уникальной анатомией и антропометрикой, поэтому продвинутым лифтерам необходимо найти идеальную настройку, манипулируя этими переменными, чтобы продолжать прогрессировать.

Попробуйте эту настройку и обязательно немного измените свою позицию и настройку, исходя из этой первоначальной рекомендации, исходя из ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Тренерские заметки :

  • В раздельной стойке расположите переднюю ногу лицом вперед с небольшим сгибом в колене, в то время как задняя нога наполовину выпрямлена, а пальцы ног направлены под углом, чтобы открыть и приподнять заднюю часть бедра.
  • Чтобы поднять бедро и выполнить предварительную растяжку широчайшего, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направив палец ноги прямо в сторону.
  • Противоположная рука будет размещена на устойчивой поверхности, например, на скамье с весами или стойке для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
  • Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель и потянитесь назад к бедру. Выполнив предварительную растяжку широчайшего, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
  • Позвольте вашей грудной клетке слегка двигаться в разгибание и вращение во время фазы тяги, а также вращение вперед и небольшое сгибание во время фазы опускания с эксцентрическим растяжением.
  • Благодаря увеличенному движению лопатки и грудной клетки, убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
  • Наконец, это более продвинутая вариация; так что освоите трехточечную стойку, прежде чем переходить к ней.

Тяга гантели на одной руке с наклоном к дуге №4

В то время как тяга гантелей на одной руке представляет собой схему движений, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы в большей степени воздействовать на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Использование традиционной плоской скамьи с отягощениями с небольшими наклонами или наклонами может помочь достичь новых углов для работы, чтобы убрать функциональные слабые звенья или акцентировать активацию или определенные мышцы, которые активны в цепи.

Хотя небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировке, я предпочитаю обучать небольшому снижению с точки зрения разрушения плато силы и гипертрофии из-за положения, в которое наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть во время тренировки. эксцентрическая часть упражнения.

Размещение нескольких грузовых пластин под одной стороной скамьи, а затем положение на коленях с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевой комплекс до того, как даже начнется действующее гребное движение. При более наклонном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движения, что по существу «растягивает» мышцы внизу в конечном конечном диапазоне.

Тренировка с растяжки может быть полезным фактором для улучшения связи между мышцами мозга, а также для ускорения локального кровотока в этой области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии.Наконец, угол наклона вызывает движение гантели по дуге спереди назад, так называемое «к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Все эти преимущества можно получить, просто изменив угол. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» ударов локтями в тяге гантелей на одной руке попробуйте ЭТО вариант , который оказался очень эффективным для выполнения дугообразного ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Тренерские заметки :

  • Поместите 2-3 утяжелителя под изголовье традиционной плоской скамьи.
  • Встаньте на колени на высокой стороне скамейки, под которой расположены тарелки.
  • Достигните 3-точечной стойки на коленях на наклонной скамье на наклонной скамье для №1 выше
  • Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
  • Поднимите гантель вверх и назад по направлению к бедру по дуге.
  • Активируйте и сожмите широчайшие, уделяя особое внимание точкам крепления нижней грудной клетки.
  • Медленно управляйте эксцентрическим движением с натяжением до растянутого положения и повторите.

# 5 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке с мертвой остановкой

Каждый базовый паттерн движения состоит из трех фаз мышечной деятельности; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы.Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Хотя прохождение всех фаз движения является стандартизированным навыком, которым каждый атлет должен уметь овладеть тягой гантели на одной руке, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорачивания, который происходит в фазе амортизации, чтобы достичь пика выше. активация мускулатуры спины, а также улучшение исходного положения силы.

Это может быть просто достигнуто с помощью варианта тяги с мертвой остановкой, когда гантель стоит на земле между каждым повторением тяги гантели одной рукой. Для тренировок с повышенной силой и гипертрофией это вершина пирамиды движений для тяги гантели на одной руке, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Тренерские заметки :

  • Расположите ступни в разнесенной позиции.
  • Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы рука почти касалась земли.
  • Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку с гантелями (или скамью).
  • Положите гантель на землю сбоку от задней ноги.
  • Крепко возьмитесь за гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
  • Сделайте изгиб на пике диапазона движения и верните эксцентрик обратно в исходное положение.
  • Позвольте гантели осесть на земле и НЕ УНИЧАЙТЕ ее в повторениях стиля Touch and Go.
  • Повторите упражнение для предписанных повторений, затем поменяйте ступни и руки, чтобы тренировать противоположную сторону.

Об авторе

Доктор Джон Русин - всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и эксперт по спортивным показателям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе нескольких олимпийцев, завоевавших золотые медали, профессиональных спортсменов НФЛ, олимпийских звезд MLB, профессиональных бодибилдеров, мировых пауэрлифтеров-держателей рекордов, спортсменов-олимпийцев национального уровня и спортсменов-триатлетов IronMan.

Доктор Русин - ведущий пионер в индустрии фитнеса и спортивных достижений в области интеллектуальных безболезненных программ тренировок, позволяющих достичь результатов мирового класса, одновременно предотвращая травмы. Методы доктора Джона представлены в его самой продаваемой программе Functional Hypertrophy Training Program , которая сочетает в себе лучшее, что есть в спортивных тренировках, пауэрлифтинге, бодибилдинге и профилактической терапии, для достижения результатов мирового уровня без боли и травм.

Это тренажеры для упражнений номер один, с помощью которых можно создать сильную, подтянутую спину

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела так, как будто вы только что потратили несколько месяцев на тренировку, чтобы стать бойцом UFC, есть один прием, который вы должны добавить в свой репертуар: ряд.

Когда мы опросили наших любимых тренеров, которые делали упражнения на создание мышц спины с поворотом головы, большинство из них предложили некоторые варианты этого упражнения. Тренеры говорят, что это движение является их любимым, потому что оно безопасно для ваших плеч и задействует ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и трапеции (перевод: большинство мышц от середины спины).

Поскольку это упражнение имеет большое значение, мы предлагаем вам четыре типа рядов, которые нравятся нашим гуру фитнеса.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тот, который вам нравится, и нарастить мышцы спины, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть потрясающе.

Тяга гантелей лежа с опорой на локти

Бет Бишофф

Тренер: Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор Turbulence Training

Почему этот прием - удар задницы: «Вам не нужно использовать большой вес, чтобы это было эффективным приемом», - говорит Баллантайн.

Как это делать: Вместо того, чтобы стоять, выполняйте упражнение лежа грудью на скамейке с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч (A) . Держа локти раздвинутыми, тянуть гантели к бокам груди (B). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели. Это одна репутация

Подвесной ряд

Бет Бишофф

Тренер: Тренер по силе и кондиционированию Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, Массачусетс

Почему этот ход надрывает задницу: Это не только повод, чтобы наконец использовать оборудование TRX, похожее на БДСМ, но и задействует все те же мышцы, что и классическая тяга гантелей, и это действительно безопасно для ваших плеч, - говорит Бойл.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки TRX обеими руками и встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и руки прямо перед собой. Откиньтесь назад и шагните ногами вперед до соответствующего угла сопротивления (A) . Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к ручкам (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь к началу медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

Тяга гантелей

Бет Бишофф

Тренер: Джон Романиелло, владелец RomanFitnessSystems.com

Почему это движение задницу: Это движение нацелено на все ваши мышцы верхней части спины и особенно хорошо нацелено на заднюю часть ваших плеч, которую может быть особенно сложно задействовать, - говорит Романиелло.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони обращены назад (A) . Согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели (B). Это одна репутация.

Renegade Row

Бет Бишофф

Тренер: Персональный тренер Celeb Эшли Борден, автор книги Your Perfect Fit

Почему этот прием надрал задницу: Тяга отступников является серьезным усилителем спины, а также работает на ядро, - говорит Борден.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди, прижимая левую гантель к полу для равновесия (B) . Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя левой гантелью. Это одно повторение.

Практические инструкции по упражнениям адаптированы из Большой книги 15-минутных тренировок по женскому здоровью, Большой книги упражнений для здоровья женщин , и Большой книги по женскому здоровью Абс.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *