Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как и почему: грудной опорой ряд

Тяга с опорой на грудь — это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Благодаря тому, что вы опираетесь грудью на скамью, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое сложное упражнение.Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.

Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения. Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.

Зачем делать тягу с опорой на грудь?

Хорошо известная тяга в наклоне — это сложное упражнение, требующее от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами.Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.

Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.

В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.

Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая удерживать плечи назад.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.

Есть несколько советов по форме, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?

Тяги являются неотъемлемой частью любого распорядка дня для верхней части тела или спины. Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы.В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изолирования определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть еще много чего попробовать:

Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.

Постоянные тросовые ряды:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину. Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, воспользуйтесь пропуском Hussle, чтобы получить доступ в тренажерный зал рядом с вами. Найдите на карте и найдите ближайший . Если хотите, используйте каждый день новый. Один простой проход, который позволит вам заниматься фитнесом, где бы вы ни находились. Без договора.И без дополнительных затрат. Никаких хлопот, только Хассл.

Как делать ряд

Ищете силовое упражнение, которое поможет проработать верхнюю часть спины? Горизонтальный ряд — это многовариантное упражнение, в котором задействована сила верхней части тела.

Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что тяга — «один из лучших способов тренировать силу верхней части спины». Уолш также отмечает связь между движениями верхней части тела и задней цепью, которые используются в этом упражнении с акцентом на осанку.

«Задняя цепь играет важную роль в осанке, поэтому тяга становится обязательной для включения в вашу программу тренировок», — говорит он.

Чтобы начать тягу, держите рядом пару гантелей. Вы можете установить скамейку дома или найти открытую в тренажерном зале. Когда у вас будет готовая скамья, отрегулируйте ее наклон в 45 градусов.

Когда вы сидите на скамейке, положите грудь на наклонную подушку. Чтобы упростить настройку, сначала положите две гантели на землю рядом с основанием, чтобы вам было легко до них дотянуться.В исходном положении ваши руки должны свисать к земле.

Когда ваше снаряжение будет на месте:

• Приведите грудь и живот к наклонной части скамьи. Опять же, ваши руки должны быть свешены к гантелям.
• Поставьте ступни немного выше плеч. Стопы должны стоять не на земле, а на носках, а пятки должны быть оторваны от земли. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.
• Возьмитесь за гантели и держите руки прямыми ладонями друг к другу.Гантели следует держать крепко и не касаться пола.
• Поднимите грудь над скамейкой, но живот должен быть в контакте. Затем опустите лопатки и опустите их назад.
• Сведите локти к туловищу.

Когда ваши локти находятся на одной линии с туловищем, ваши руки должны быть под углом 90 градусов. Как только вы опустите гантели, делайте это медленно и контролируемо. Повторите это движение заданное количество повторений, чтобы завершить тягу гантелей на наклонной скамье.

Перед тем, как начать, опустите скамью, чтобы она вернулась в горизонтальное положение. На этот раз вам понадобится всего одна гантель, которую нужно поставить на землю в конце скамьи.

После завершения настройки:

• Примите универсальное спортивное положение с шарниром на бедрах. Вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, положите одну на скамью, чтобы сохранить равновесие.
• Поставьте ступни немного выше плеч.
• Возьмите гантель свободной рукой.
• Опустите лопатки вниз и назад.
• Отведите локоть назад на уровне туловища. Когда гантель поднята, ваша рука должна быть под углом 90 градусов.
• Верните гантель вниз с контролем и повторите это движение заданное количество повторений.

Уолш напоминает спортсменам, чтобы их туловище было стабилизированным, а корпус напряженным при выполнении тяги гантели на одной руке.

Еще одна разновидность горизонтального ряда — тяга одной рукой.Начните с привязки ленты сопротивления к устойчивому элементу оборудования.

Когда ваша лента сопротивления готова к работе:

• Возьмитесь за полосу сопротивления и найдите место на земле, где полоса полностью растянется.
• Встаньте в полуколеном положении, поставив левое колено на землю и поставив ногу ровно. Ваша правая нога должна быть приподнята под углом 90 градусов. Ваша правая ступня должна стоять на полу.
• Когда у вас в руке эспандер, убедитесь, что вы находитесь в противоположной руке, в противоположном положении ноги.Если ваша правая нога приподнята, то левая рука должна ухватиться за ленту.
• Вонзите правую пятку в землю.
• Опустите лопатки вниз и назад.
• Вытяните локоть на высоту туловища, контролируя движение ленты сопротивления вперед и назад.

Независимо от того, в каком виде спорта вы занимаетесь, горизонтальный ряд поможет вам укрепить свои силы. Используйте эти советы профессионалов в следующий раз, когда будете заниматься в тренажерном зале, и уверенно завершите упражнение со штангой.

Еще одно силовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, — это румынская становая тяга на одной ноге. Используйте эти советы профессионалов, чтобы узнать, как включить это румынское упражнение по становой тяге в свою следующую тренировку.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье — это разновидность тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как показано в тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье Инструкции

1. Установите скамейку с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
2. Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Сохраняйте определенный тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.
5. Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
6. Некоторым удобнее сгибать колени и располагать их на нижней подушке, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
8. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Варианты тяги гантели одной рукой на одной руке с 5 скрепками, которые вы должны делать

Если ваша цель — развить сильную и мускулистую спину, которая будет выглядеть так же хорошо, как и выполнять, вам лучше, черт возьми, сделать упор на тягу.Тяга гантели на одной руке и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровье плеч и улучшение осанки позвоночника.

Но даже несмотря на массовые преимущества, которые дает тяга гантели на одной руке, многие силовые атлеты путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, уделяя весь свой тренировочный акцент вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивание и пожимание плечами вместо того, чтобы бороться с общим слабым звеном в силе и здоровье плеч, горизонтальная тяга также известна как тяга.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся глено-плечевой биомеханики движения, но также воздействует только на часть мускулатуры что горизонтальный ряд способен ударить.

Итак, да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю часть, которая будет работать так же впечатляюще, как и выглядит, пора начать сокращать объем вертикальной тяги в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование структуры строк! Вот 5 основных вариантов тяги гантели на одной руке, которые вам следует усвоить и развивать, чтобы увеличить безболезненный объем работы для спины в вашем распорядке дня.

С точки зрения силы и функциональности, тяга гантели на одной руке должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, точка.Односторонний характер этого движения бросает вызов всей стойке через бедра, туловище и плечевые пояса, нацеливаясь на крупных ключевых движущихся на тыльной стороне тела. Единственный вопрос, который остается, — какую установку тяги на одной руке вы должны использовать в зависимости от ваших конкретных целей в отношении силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором, это может сбить с толку даже ветерана «железной игры». Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самой простой до самой продвинутой), подробно рассказал о различиях и сконцентрировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот основной продукт для тренировки спины, чтобы получить максимальные результаты, специально предназначенные для ваших целей.

Используйте эти варианты, чтобы помочь вам шаг за шагом перестроить схему горизонтального натяжения. После того, как вы освоите выполнение движения и повысите нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать работу с гребнем в соответствии со своим уровнем навыков и целями тренировки.

Если вы начинающий лифтер или у вас в анамнезе были боли в пояснице и / или дисфункция, трехточечная тяга гантелей одной рукой на коленях обеспечивает наиболее стабильную настройку для работы, а также минимизирует смещение и компенсацию в бедрах и ниже. поясничный отдел позвоночника, который обычно связан с плохой механикой гребли.

Три точки соприкосновения: ваша ступня на земле, противоположная рука на скамейке с весами и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамьей с весами, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость штанги. установка этой вариации тяги гантели на одной руке в целом.

Помимо того, что это отличный способ обучить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для вторичных тренировок, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер.Поскольку больше внимания уделяется самому динамическому движению, упражнение становится более дружелюбным для суставов и легче воздействует на активные мышцы.

Тренерские заметки :

• Встаньте на скамейке с отягощениями так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, а рука касалась скамьи, одна и та же боковая нога вытянута и соприкасается с полом, а противоположная голень полностью соприкасается со скамьей, а складка на лодыжке находится у края скамейка.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель одной рукой и убедитесь, что ваша основа устойчива, активировав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
• Тяга гантелей назад, активируя широчайшие мышцы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть вверх, как это обычно практикуется неправильно.
• Напрягите на долю секунды в максимальном диапазоне движений и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
• Во время повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте, чтобы создать плавные и скоординированные движения вверх и вниз.

Симметричная стойка на одной руке обеспечивает установку, противоположную той, которую мы только что рассмотрели, с вариацией трехточечной стойки с гантелями на коленях. Из-за того, что обе стопы находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращающемся положении относительно пола, тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке бросает вызов ядру, требуя большей активности, препятствующей вращению на протяжении всего упражнения. движение тяги одной рукой.

Этот вариант является предпочтительным для высокопроизводительных атлетов и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» в своих тренировках. Во многом это происходит из-за нехватки времени, наличия других целей или фокуса для тренировок, или просто мысли, что это приведет к большему переносу в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я учу Дэйва Тейта из EliteFTS симметричной стойке на часах 14:30.

Нет сомнений в том, что этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, задействованной в ряду. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней расстановке, которую мы рассмотрим, — тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке в следующем разделе.

Тренерские заметки :

• Поставьте ступни в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• Используя движение тазобедренного шарнира, отведите ягодицу назад и слегка согните колени, чтобы установить бедра и позвоночник в совершенно устойчивое положение для работы.
• Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраняйте прямое положение локтей.
• В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
• Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опоры на бедра, поддерживающую руку или ноги.
• Поддерживайте скоординированный и плавный ритм тяги на протяжении всего подхода.
• Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором этого типа установки ряда действительно может быть сердцевина, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильно выровненных позиций сердцевины во всем наборе.

Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, который хочет получить максимальную силу и стимул к гипертрофии, я бы порекомендовал вам освоить расстановку тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, он позволяет считать достаточным участие ядра и опоры функциональным и переносимым на другие основные направления или виды деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете тяжелее нагружать этот вариант, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительную растяжку через широчайшие.Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую и заставляет ее выполнять важную работу.

Моя любимая особенность этой установки — это возможность растягивать широчайший в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля это усиленное растяжение конечного диапазона позволит расширить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое замечательное в переменных, которые я упомянул выше, включая задействование кора, угол наклона туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить это основное гребное движение в соответствии с вашим телом и вашими целями. Каждый человек будет обладать уникальной анатомией и антропометрикой, поэтому продвинутым лифтерам необходимо найти идеальную настройку, манипулируя этими переменными, чтобы продолжать прогрессировать.

Попробуйте эту настройку и обязательно немного измените свою позицию и настройку, исходя из этой первоначальной рекомендации, исходя из ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Тренерские заметки :

• В раздельной стойке расположите переднюю ногу лицом вперед с небольшим сгибом в колене, в то время как задняя нога наполовину выпрямлена, а пальцы ног направлены под углом, чтобы открыть и приподнять заднюю часть бедра.
• Чтобы поднять бедро и выполнить предварительную растяжку широчайшего, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направив палец ноги прямо в сторону.
• Противоположная рука будет размещена на устойчивой поверхности, например, на скамье с весами или стойке для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель и потянитесь назад к бедру. Выполнив предварительную растяжку широчайшего, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
• Позвольте вашей грудной клетке слегка двигаться в разгибание и вращение во время фазы тяги, а также вращение вперед и небольшое сгибание во время фазы опускания с эксцентрическим растяжением.
• Благодаря увеличенному движению лопатки и грудной клетки, убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
• Наконец, это более продвинутая вариация; так что освоите трехточечную стойку, прежде чем переходить к ней.

Тяга гантели на одной руке с наклоном к дуге №4

В то время как тяга гантелей на одной руке представляет собой схему движений, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы в большей степени воздействовать на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Использование традиционной плоской скамьи с отягощениями с небольшими наклонами или наклонами может помочь достичь новых углов для работы, чтобы убрать функциональные слабые звенья или акцентировать активацию или определенные мышцы, которые активны в цепи.

Хотя небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировке, я предпочитаю обучать небольшому снижению с точки зрения разрушения плато силы и гипертрофии из-за положения, в которое наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть во время тренировки. эксцентрическая часть упражнения.

Размещение нескольких грузовых пластин под одной стороной скамьи, а затем положение на коленях с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевой комплекс до того, как даже начнется действующее гребное движение. При более наклонном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движения, что по существу «растягивает» мышцы внизу в конечном конечном диапазоне.

Тренировка с растяжки может быть полезным фактором для улучшения связи между мышцами мозга, а также для ускорения локального кровотока в этой области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии.Наконец, угол наклона вызывает движение гантели по дуге спереди назад, так называемое «к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Все эти преимущества можно получить, просто изменив угол. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» ударов локтями в тяге гантелей на одной руке попробуйте ЭТО вариант , который оказался очень эффективным для выполнения дугообразного ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Тренерские заметки :

• Поместите 2-3 утяжелителя под изголовье традиционной плоской скамьи.
• Встаньте на колени на высокой стороне скамейки, под которой расположены тарелки.
• Достигните 3-точечной стойки на коленях на наклонной скамье на наклонной скамье для №1 выше
• Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
• Поднимите гантель вверх и назад по направлению к бедру по дуге.
• Активируйте и сожмите широчайшие, уделяя особое внимание точкам крепления нижней грудной клетки.
• Медленно управляйте эксцентрическим движением с натяжением до растянутого положения и повторите.

# 5 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке с мертвой остановкой

Каждый базовый паттерн движения состоит из трех фаз мышечной деятельности; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы.Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Хотя прохождение всех фаз движения является стандартизированным навыком, которым каждый атлет должен уметь овладеть тягой гантели на одной руке, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорачивания, который происходит в фазе амортизации, чтобы достичь пика выше. активация мускулатуры спины, а также улучшение исходного положения силы.

Это может быть просто достигнуто с помощью варианта тяги с мертвой остановкой, когда гантель стоит на земле между каждым повторением тяги гантели одной рукой. Для тренировок с повышенной силой и гипертрофией это вершина пирамиды движений для тяги гантели на одной руке, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Тренерские заметки :

• Расположите ступни в разнесенной позиции.
• Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы рука почти касалась земли.
• Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку с гантелями (или скамью).
• Положите гантель на землю сбоку от задней ноги.
• Крепко возьмитесь за гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
• Сделайте изгиб на пике диапазона движения и верните эксцентрик обратно в исходное положение.
• Позвольте гантели осесть на земле и НЕ УНИЧАЙТЕ ее в повторениях стиля Touch and Go.
• Повторите упражнение для предписанных повторений, затем поменяйте ступни и руки, чтобы тренировать противоположную сторону.

Об авторе

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и эксперт по спортивным показателям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе нескольких олимпийцев, завоевавших золотые медали, профессиональных спортсменов НФЛ, олимпийских звезд MLB, профессиональных бодибилдеров, мировых пауэрлифтеров-держателей рекордов, спортсменов-олимпийцев национального уровня и спортсменов-триатлетов IronMan.

Доктор Русин — ведущий пионер в индустрии фитнеса и спортивных достижений в области интеллектуальных безболезненных программ тренировок, позволяющих достичь результатов мирового класса, одновременно предотвращая травмы. Методы доктора Джона представлены в его самой продаваемой программе Functional Hypertrophy Training Program , которая сочетает в себе лучшее, что есть в спортивных тренировках, пауэрлифтинге, бодибилдинге и профилактической терапии, для достижения результатов мирового уровня без боли и травм.

Это тренажеры для упражнений номер один, с помощью которых можно создать сильную, подтянутую спину

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела так, как будто вы только что потратили несколько месяцев на тренировку, чтобы стать бойцом UFC, есть один прием, который вы должны добавить в свой репертуар: ряд.

Когда мы опросили наших любимых тренеров, которые делали упражнения на создание мышц спины с поворотом головы, большинство из них предложили некоторые варианты этого упражнения. Тренеры говорят, что это движение является их любимым, потому что оно безопасно для ваших плеч и задействует ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и трапеции (перевод: большинство мышц от середины спины).

Поскольку это упражнение имеет большое значение, мы предлагаем вам четыре типа рядов, которые нравятся нашим гуру фитнеса.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тот, который вам нравится, и нарастить мышцы спины, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть потрясающе.

Бет Бишофф

Тренер: Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор Turbulence Training

Почему этот прием — удар задницы: «Вам не нужно использовать большой вес, чтобы это было эффективным приемом», — говорит Баллантайн.

Как это делать: Вместо того, чтобы стоять, выполняйте упражнение лежа грудью на скамейке с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч (A) . Держа локти раздвинутыми, тянуть гантели к бокам груди (B). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели. Это одна репутация

Бет Бишофф

Тренер: Тренер по силе и кондиционированию Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, Массачусетс

Почему этот ход надрывает задницу: Это не только повод, чтобы наконец использовать оборудование TRX, похожее на БДСМ, но и задействует все те же мышцы, что и классическая тяга гантелей, и это действительно безопасно для ваших плеч, — говорит Бойл.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки TRX обеими руками и встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и руки прямо перед собой. Откиньтесь назад и шагните ногами вперед до соответствующего угла сопротивления (A) . Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к ручкам (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь к началу медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

Бет Бишофф

Тренер: Джон Романиелло, владелец RomanFitnessSystems.com

Почему это движение задницу: Это движение нацелено на все ваши мышцы верхней части спины и особенно хорошо нацелено на заднюю часть ваших плеч, которую может быть особенно сложно задействовать, — говорит Романиелло.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони обращены назад (A) . Согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели (B). Это одна репутация.

Бет Бишофф

Тренер: Персональный тренер Celeb Эшли Борден, автор книги Your Perfect Fit

Почему этот прием надрал задницу: Тяга отступников является серьезным усилителем спины, а также работает на ядро, — говорит Борден.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди, прижимая левую гантель к полу для равновесия (B) . Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя левой гантелью. Это одно повторение.

Практические инструкции по упражнениям адаптированы из Большой книги 15-минутных тренировок по женскому здоровью, Большой книги упражнений для здоровья женщин , и Большой книги по женскому здоровью Абс.