Тренажер жим лежа: Тренажеры для жима лежа — купить тренажер для жима лежа в Москве, цены в интернет-магазине

Содержание

Тренажеры для дома и зала

Ковель Сегодня 05:40

Одесса, Киевский

Сегодня 02:10

Киев, Голосеевский Вчера 22:56

Пф-2 Тренажер для жима штанги лежа ⋆ Ferrum sport

Описание

Тренажер для горизонтального жима штанги и упражнений с гантелями лежа сидя (все размеры по требованиям Международной федерации пауэрлифтинга) с дополнением под жим штанги сидя, профессиональный. Грузоподъемностью до 500 кг, (имеется запас прочности) дополнительная, «самовключаемая» опора под лопатками занимающегося. Стойки с «обратным» наклоном имеют 6 жестко предустановленных положений для штанги, позволяющих выполнять упражнения людям разного роста, с разной длиной рук (!) и разной подготовленности. Также тренажер используется как устойчивая опора при выполнении множества физических упражнений на пресс, спину, отжимания, подскоки, «французские» жимы, «складывание», «сжигание», «березка» и др. или просто для отдыха.


Габариты и вес

  • Длина-1300.
  • Ширина-1200.
  • Высота-1400.
  • Вес 45 кг.
  • Лежак. Длина-1300, ширина-300, высота поверхности лежака-440 мм.

Многофункциональность

  • Жим штанги и гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги или гантелей сидя.
  • «Французский» жим штанги и гантелей лежа.
  • «Французский» жим штанги и гантелей сидя.
  • Устойчивая подставка для упражнений с весом собственного тела.
  • Не заменим для небольших залов с ограниченной площадью.
  • Часто приобретаются сразу 2 штуки.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно класть с перекосом. После выполнения упражнения – это важно!
  • Большой диапазон установки штанги по высоте.
  • Вертикальная силовая опора под лопатками атлета.
  • Износостойкость и мощь.
  • Легкость настройки высоты штанги над полом.
  • Для двух одновременно занимающихся с разным весом штанги есть возможность разместить вторую штангу на верхних площадках. И менять местами штанги – индивидуально на каждого атлета.
  • Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
  • Возможны другие размеры и цвет на заказ.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

  • Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
  • Достижение профессиональных тренировочных целей.
  • Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
  • Толщина металла – до 8 мм.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
  • Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
  • Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям спортсмена.
  • Долгий срок эксплуатации.

Уличный тренажер жим лежа штанги от груди «Силач»0

 

Уличный тренажер жим лежа горизонтальный для развития грудной мускулатуры.

Тренажер жим штанги от груди «Силач» (ТН-30) является одновременно и основным и любимым упражнением занимающихся, направленным на развитие и укрепление грудных мышц, мышц верхнего плечевого пояса и рук. Дополнительное отягощение в виде штанги усиливает тренировочный эффект и позволяет спортсмену поднимать тяжелый вес без риска повреждения плечевого сустава.

Занимающийся ложится на спину на скамью, берется руками за гриф хватом чуть больше ширины плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в основание спортплощадки. На выдохе занимающийся выполняет жим от груди до выпрямления рук в локтевом суставе. Ограничители штанги защищают спортсмена от травм и позволяют заниматься самостоятельно.

На спортивных площадках рекомендуется устанавливать лавочки и скамейки, чтобы занимающиеся могли отдохнуть после выполнения серии физических упражнений.

Монтаж, компактность при транспортировке, соответствие ГОСТ.

Тренажер штанга для жима лежа «Силач» (ТН-30) монтируется на спортивных площадках с помощью анкерных креплений или при помощи бетонирования закладной детали, которую можно купить дополнительно. При установке уличного тренажера необходимо ознакомиться с зоной безопасности, указанной в паспорте изделия, а также предусмотреть свободный доступ занимающихся к тренажеру со всех сторон. Рекомендуемая площадка для установки тренажера жим штанги от груди составляет 12кв.м.

Данный уличный тренажер удобен при транспортировке в дальние регионы и состоит из стойки опорной, в верхней части которой находятся ограничители штанги, скамьи и самой штанги с блинами. Гриф штанги со специальной накаткой для захвата рук диаметром 3см.

Материал каркаса и элементов: профильная труба на стойках сечением 120х80/на скамье 25х25, круглая труба 42мм, стальной лист 6/8мм, 15мм березовая фанера водостойкая ламинированная, штанга с блинами обрезиненными 40кг, резиновые амортизаторы, оцинкованные крепежные элементы.

Покрытие: устойчивое и безопасное порошковое напыление, акриловая эмаль на водной основе.

Комплект поставки:

тренажер жим лежа горизонтальный для спортплощадок поставляется блоками: стойки, штанга весом 40кг, ограничители для штанги, скамья длиной 1,2м, выдается паспорт соответствия ГОСТ с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог "Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)"

Чем заменить жим лежа: упражнения и тренажеры

Несмотря на высокую популярность упражнения, далеко не все могут или хотят жать лежа. Отсюда и возникает вопрос, а чем заменить упражнение? Хоть это упражнение и считается базовым движением, которое рекомендуется новичкам, но не является жизненно необходимым.

Сегодня существует много аналогов, с помощью которых можно эффективно прокачать грудные. Попробуем детально разобраться, чем заменить жим штанги лежа и как правильно это сделать.

Какие могут причины замены жима лежа?

Причин не использовать это упражнение может быть много. Попробуем рассмотреть каждую из них:

  • Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
  • Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
  • Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
  • Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.

Таким образом, причин для замены жима штанги лежа – вполне достаточно. И, не стоит сокрушаться по этому поводу. Хоть и жим лежа является базовым движением, одним из эталонных упражнений, но он далеко не единственный, с помощью которого можно развить сильную, крепкую и мощную грудь.


С точки зрения физиологии мышцам все равно, от чего они будут получать нагрузку. От тренажера или жима. Важна траектория движения, амплитуда, вес, стиль выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес индустрии, сегодня есть аналоги, успешно заменяющие классический жим лежа.

Чем можно заменить жим штанги лежа?

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса. Какое упражнение будет наиболее эффективным?

Стоит сказать, что каждое из них обладает преимуществами и недостатками. Для достижения максимального эффекта рекомендуется подбирать наиболее удачные комбинации для себя.

Альтернатива жиму лежа может выражаться в следующих упражнениях:

  • Жим гантелей. Идеальная замена штанги, более эффективная и результативная за счет увеличения амплитуды движения. В отличие от штанги, более прицельно прокачивает грудные мышцы. Помимо хорошей глубины, можно гибко подбирать амплитуду под себя. В зависимости от строения и желания целевой нагрузки. Гантели подойдут для любого вида тренинга. С их помощью можно как набирать массу, так и тренировать выносливость. Кроме того, это замечательная альтернатива для представительниц прекрасного пола. Так как вес гантелей можно гибко подобрать.
  • Использование наклонной скамьи. Для прицельной прокачки нижней или верхней части грудных можно работать на скамье с положительным или отрицательным углом наклона. Это позволяет выровнять пропорции и эффективно развить грудной отдел. Хорошо подходит тем, кто занимается другими видами спорта и хочет прицельно проработать один из участков груди, скорректировав пропорции. Можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Отжимания от пола. Альтернатива жиму лежа в домашних условиях. С помощью вариаций можно как комплексно, так и прицельно прорабатывать отдельные мышцы. Единственный недостаток – невозможность гибко подбирать вес. Поэтому приходится работать с собственным весом тела.
  • Отжимания на брусьях. Аналогично отжиманиям. Но, если в зале присутствует гравитрон, то это позволит гибко подбирать вес.
  • Разводка. Можно выполнять как с гантелями, так и в кроссовере. Прицельно воздействует на грудные мышцы. Отлично их растягивает. Рекомендуется включить в тренировочную программу. Эффективно выполнять после жимов.
  • Тренажеры. Чем современнее и “моднее” зал, тем больше в нем узкоспециализированных тренажеров. Безусловно, специально идти в зал с большим количеством тренажеров ни к чему. Ведь среди этого обилия далеко не все будут полезны, а их биомеханика – эффективна.

Каким тренажером заменить жим штанги лежа?

Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.

Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.

Какой тренажер будет лучшим для груди?

  1. Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
  2. Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.

Чем в домашних условиях заменить жим лежа?

Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.

Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.

На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:

  • Классические отжимания. В упражнении нагрузка равномерно распределяется между тремя мышечными группами – грудь, трицепс и плечи.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки расположены широко, чтобы максимально задействовать грудные. За счет уменьшения амплитуды движения, на трицепсы практически не приходится нагрузка.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Руки ставятся узко, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
  • Алмазные отжимания. Аналогичны узкой постановке рук, но при этом пальцы ладоней прижаты друг к другу таким образом, чтобы сформировался треугольник (алмаз). Можно выполнять из различных позиций.
  • Отжимания на стульях. Вариация заключается в увеличении амплитуды движения, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы. В таком положении можно использовать 2-5 см амплитуды, растянув грудные. Для выполнения понадобится 3 точки опоры – 2 для рук и 1 для ног.
  • Отжимания под углом. Прокачивают верхнюю часть грудных мышц и трицепса. Для их выполнения необходимо закинуть ноги на возвышенность. Стоит учесть, что чем выше будут находиться ноги, тем больше будет смещаться нагрузка на передние дельты. Идеальный угол наклона – 30-45 градусов. Если в домашних условиях, то это будет диван, скамейка. Также, в таком положении можно варьировать еще ширину постановки рук, смещая акцент на грудь или трицепс.

Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.

Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.

Подводим итоги

В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:

  • Наличие патологий или травм. Увы, но опытные тренирующиеся при получении травм или проблем со здоровьем пытаются найти заменители, аналоги и т.д. Это в корне не правильный подход. Так как в период реабилитации и восстановления необходимо полностью исключать физические нагрузки для достижения максимального прогресса. Если уж хочется физической активности, она должна контролироваться врачом и компетентными специалистами.
  • Разнообразие тренировочного процесса. Однозначно, тренировка груди не должна состоять из одного жима лежа. Даже, несмотря на внушительный список преимуществ упражнения, этого явно недостаточно для построения мощной груди. Нагрузку необходимо регулярно чередовать, чтобы организм не привыкал к ней и прогрессировал, независимо от тренировочных целей. Поэтому в программу необходимо включить и другие упражнения, в том числе и изолированные.
  • Необходимость в прицельной нагрузке. В тренажерный зал ходит достаточно представителей других спортивных дисциплин с целью укрепить те или иные мышечные группы. И далеко не всегда им нужны именно базовые упражнения. Достаточно использовать изолированные, в том числе и тренажеры. И пускай они не дадут такого мощного развития базы, но помогут эффективно достичь поставленных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2458

Навигация по записям

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современный спортивный зал - это миллион различных тренажеров. «Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.

1. Тренажер для гакк-приседаний

Что это: приспособление, которое позволяет имитировать обычные приседания. Вы становитесь на платформу, спиной к стойке, на плечах у вас два рычага (подплечника) – и начинаете приседать. Вес в конструкции ходит взад-вперед на салазках.

Считается, что гакк-приседы снимают большую часть нагрузки на позвоночник – из-за того что спина зафиксирована в стойке, а платформа с весом двигается в одной плоскости.

Бесполезность: нагрузка на позвоночник в гакк-тренажере действительно меньше. При этом коленные суставы буквально цепенеют от гакк-тренажеров. Из-за прямой спины, прислоненной к опоре, колени принимают неестественную и опасную для себя нагрузку – велик риск их травмировать. При этом каких-то особенных преимуществ гакк-приседов перед обычными приседаниями нет.

Чем заменить: приседания со штангой. Они будут тяжелее, но в разы эффективнее «тренажерных вариантов». Учите правильную технику приседа, начинайте с небольших весов – и постепенно двигайтесь вперед.

2. Тренажер для жима ногами

Что это: машина, которая почти наверняка есть в каждом зале. Вы ложитесь спиной на скамью, ставите ноги на платформу над головой – и начинаете сгибать и разгибать их. Еще один «альтернативный» вариант приседаний.

Бесполезность: в современной фитнес-индустрии к тренажеру для жима ногами принято относиться с опаской. Всему виной большая нагрузка на поясницу и неестественные углы тела, который он создает. В составлении индивидуальных программ инструкторы стараются обходиться без жимов в тренажере и заменяют их свободными весами. Однако его часто продолжают использовать культуристы «старой школы».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Издание «Huffington Post» посвятило целую статью разбору негативных сторон жима ног в тренажере. «Мышцы бедер – пожалуй, самая сильная мышечная группа в теле человека. Поэтому, когда вы ложитесь в тренажер, вы должны поднимать большие веса, чтобы мышцы получали адекватную нагрузку, - говорит БиДжи Гэддур, эксперт издания и человек, которого не раз включали в списки самых подготовленных людей планеты. – Проблема в том, что весь этот вес ляжет на ваш низ спины, который находится под давлением. Риск травмы очень большой. Выбросьте жим ногами из своей программы!»

Чем заменить: гоблет-приседания – приседания со штангой на груди

3. Тренажер для разведения ног

Что это: тренажер, в котором вы, сидя, сводите и разводите бедра. Популярен у девушек, которые полагают, что так они смогут придать округлость бедрам, проработать боковую поверхность ягодиц – и убрать жир с этих мест. Иногда на тренажере (с теми же целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность: разведение бедра сидя – потенциально травмоопасно. Мышцы и связки тазобедренного сустава вынуждены работать в неестественных для себя углах. Это может привести к растяжениям, разрывам, воспалению связок и костных соединений.

Вопрос о сжигании жира на бедрах сведением ног – тоже спорный. 20-25 минут бега сожгут его гораздо более эффективно.

Чем заменить: приседания с выпрыгиванием, выпады с одной ногой на опоре, беговые тренировки.

4. Тренажер «жим от груди сидя»

Что это: приспособление, в которым вы, сидя, толкаете два рычага перед собой. Используют для проработки грудных мышц.

Бесполезность: опытные атлеты используют этот тренажер, чтобы разделить верхний, средний и нижний пучки грудных мышц – добиться т.н. «полосатости» груди. Новичкам, которые нередко заменяют жимом в тренажере классический жим лежа, подходить к этой машине не нужно.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, если придавило штангой

Во-первых, им еще нечего разделять – сначала нужно нарастить общую массу грудных мышц. Во-вторых, как отмечает Тед Колмен, тренер культового пауэрлифтерского зала Metroflex, тренажер мало того, что плохо растит массу, он еще и способствует неверному распределению нагрузки. Часто у новичков – сильная рука берет на себя большую часть нагрузки, жмет вес лучше, в то время как слабая сторона отстает. Это приводит к закреплению неправильного паттерна движений и впоследствии осложнит вам работу с классическим жимом.

Чем заменить: жим лежа на горизонтальной скамье – упражнение, которое называют основным для грудных мышц. Прибавьте к нему жимы гантелей и штанги на наклонной скамье и разводки для растягивания грудных мышц.

5. Тренажер для косых мышц живота

Что это: станок для поворота туловища – вы сидите и поворачиваете верх тело влево-вправо, поднимая вес.

Бесполезность: считается, что тренажер нужен для проработки косых мышц живота, но что происходит на самом деле? Ваш таз зафиксирован, в то время как верх туловища скручивается. Широкая амплитуда движения в тренажере растягивает позвонки, поясница молит о пощаде – хорошо, если вы остановитесь раньше, чем случится травма.

Чем заменить: планки – фронтальные и боковые, укрепят мышцы кора и пресс лучше этой инфернальной машины.

7712 ТРЕНАЖЁР ДЛЯ ГРУДИ И РУК

Размеры, м

Габаритные – 1,95 × 1,01 × 1,88

Зона приземления – 4,95 × 4,01

Транспортировочные – 2,00 × 0,90 × 1,90(3,42 м³)

Масса, кг

Синтетическое УПП – 65,9

ГОСТ и СНиП

ГОСТ Р 55678‑2013

Монтаж по умолчанию

Синтетическое УПП

7712 Тренажер

 Тренажёр должен быть предназначен для тренировки и укрепления  мышц и суставов рук и груди, бицепсов и дельтовидных мышц. Занятия на тренажере должны  ускорить кровообращение в этих областях тела, обеспечивая интенсивное обогащение мышц кислородом.

Тренажер в установленном виде длиной не менее 1950мм, шириной не менее 820мм, высотой не менее 1900мм должен состоять из скамьи и двух опорных рукояток, на противоположной стороне усиленных амортизаторами. Опорная конструкция должна быть сборно-сварная и выполнена из стальной трубы диаметром не менее 42мм и толщиной стенки 3мм.

Тренажер  предусматривает занятия одного человека.

Несущие ручки должны быть оснащены термо-усадочными насадками из атмосферной резины Canusa-CFM диаметром не менее 45мм. для предотвращения соскальзывания кистей рук во время занятий

Скамья размером не менее 500х1120мм должна быть  выполнена из водостойкой березовой фанеры ламинированной пластиком толщиной не менее 21мм. Высота скамьи от уровня площадки должна составлять не менее 630мм.

Опорные детали для пользователей должны быть  рассчитаны на пользователя, значение массы которого составляет не более 150кг.

Все металлические элементы должны иметь порошково-полимерное покрытие по ГОСТ 9.410-88.

Тренажер должен собираться на оцинкованные крепежные метизы, на все выступающие концы болтовых соединений должны быть устанавлены пластиковые защитные колпачки со съемными заглушками. Крепление элементов оборудования, должно исключать возможность их демонтажа без применения специальных инструментов. Для устойчивого положения тренажер должен быть забетонирован.

 Тренажер должен иметь паспорт, сертификат соответствия

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя - это вертикальная версия стандартного жима лежа. Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди - грудные. Развитие грудных мышц - эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела.Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют одну каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями. В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди.Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

  1. Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч.Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
  2. Возьмитесь за рукоятки полным хватом, обведите большим пальцем рукоятку и сохраняйте нейтральное положение запястья, при этом запястья совпадают с предплечьями.
  3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но не блокируя локоть, выдыхая, когда вы нажимаете.Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею - неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
  4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
  5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
  6. Попробуйте три подхода по 10 повторений.Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.
BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Немного - это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

Арка назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и вариации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамейке со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или подвесом. Поскольку у каждого из них будет немного разное действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы отрегулировать тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа - одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В золотую эру вы, вероятно, видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

  • Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
  • Мышцы прорабатывались для каждого
  • Что лучше всего для новичков
  • Что работает при сжатии времени
  • Что может поднимать больший вес
  • Что лучше работает при травмах - и что предотвращает подробнее
  • Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа - популярное упражнение для верхней части тела. Это часть Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, чтобы увидеть, кто в каждом из них сможет поднять самый тяжелый вес.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Жим штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью со штангой в стойке над вами.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
  3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
  4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
  5. Нажимайте на штангу вверх, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

  • Жим сидя в тренажерном зале
  • Жим сидя в тренажерном зале
  • Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жимы от груди универсальны, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

  1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
  2. Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
  3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
  4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого снаряжения.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта - задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

  • Pectoralis Major - оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
  • Передняя дельтовидная - передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
  • Triceps Brachii - длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
  • Biceps Brachii - короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Косая мышца
  • Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная - потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и снизить риск травм. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам выполнить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди - это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, по каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди - это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило - начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди - обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

  • Имейте фиксированную плоскость движения
  • Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
  • Тренируйте те же мышцы
  • Снизьте вероятность травмы
  • Не требуется корректировщик (но неплохо иметь, если только начинаете)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариациях жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или скручивающих движениях в сидячем положении.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете - жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Станки VS. Свободные веса | Мышцы и фитнес

ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ

У гирь

Defense Free определенно есть свои преимущества. Одно из их основных преимуществ по сравнению с тренажерами в том, что они требуют большего участия мышц-стабилизаторов.Более сильные стабилизаторы равняются лучшему подъему, что соответствует более крупным мышцам. У машин обвинения тоже есть свои преимущества. Фактически, исследования показывают, что тренажеры могут наращивать силу так же эффективно, как и свободные веса.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

■ Свободные веса заставляют вас задействовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес. Это может помочь вам нарастить общую силу, потому что мышцы-стабилизаторы имеют решающее значение для основных групп мышц, которые создают максимальную силу.

■ Упражнения со свободным весом позволяют сжигать больше калорий.Исследования показали, что такие упражнения, как приседания со свободным весом, сжигают примерно на 50% больше калорий, чем упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. Разница может заключаться в том, что во время многосуставных упражнений со свободными весами задействуется большее количество мышц-стабилизаторов.

■ Тот факт, что тренажеры используют меньше мышц-стабилизаторов, также является преимуществом, поскольку помогает сосредоточиться на целевой мышце. Одно исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс (нормальное), показало, что, когда испытуемые выполняли жим лежа со свободным весом, они использовали больше мышц передних и средних дельт, чем во время жимов лежа на станке.Исследователи предположили, что это, вероятно, связано с тем, что дельтовидным мышцам необходимо стабилизировать плечевые суставы, чтобы уравновесить штангу при нажатии на штангу. Поскольку тренажер находится на фиксированной траектории, плечам не нужно стабилизировать плечевые суставы. Меньшая вовлеченность дельтовидных мышц означает, что вы можете больше сосредоточиться на грудных мышцах для большего роста мышц.

■ Что касается веры в то, что упражнения со свободным весом сделают вас сильнее, чем упражнения на тренажерах, есть исследования, которые фактически опровергают это.Исследователи из Государственного университета Валдоста (Джорджия) обнаружили, что, когда испытуемые тренировались в жиме лежа со свободным весом или в машинном жиме лежа в течение 10 недель, обе группы увеличивали свою силу примерно на 10% в жиме лежа со свободным весом, что использовалось для определения сила испытуемых как до, так и после 10-недельного исследования.

ПРИГОВОР: НЕ ИЗБЕГАЙТЕ МАШИННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Всегда используйте как можно больше обучающих инструментов, чтобы добиться максимальных результатов. Это означает использование как свободных весов, так и тренажеров.Сосредоточьтесь на свободных весах в начале тренировки, а затем, по мере утомления стабилизирующих мышц, переходите к тренажерам на более поздних этапах тренировки. Этот метод позволяет продолжать прорабатывать целевую мышцу с максимальной интенсивностью, при этом мышцы-стабилизаторы не сдерживают тренировку.

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, но жим лежа - это идеальная часть любой тренировки - и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для целого ряда мышц, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа - такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа.Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП. Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа - это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание - еще один критический аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале. Для начала выберите подходящий вес на тренажере для пресса и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку.Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица.Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита - еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Жим от груди на наклонной скамье

- База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины - прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение для жима лежа с упором в тренажере прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, так как оно обеспечивает большую стабильность новичкам.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы ручки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на подушку для отдыха, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока руки полностью не вытянутся и не почувствуете напряжение в грудных мышцах, стараясь не сомкнуть локти.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник - день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных - это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди

Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже прорабатывают одни и те же группы мышц, но они также настолько разные, что их нужно рассматривать отдельно.В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые вариации каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете. Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех может жать жим.Большой жим лежа - это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующих особого внимания в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и повышение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с 225 фунтами.Текущий рекорд - 49 повторений!

Жим лежа - сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются:

  • Большая грудная мышца - сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудной клетки - горизонтальное сгибание плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные мышцы - это ваша передняя мышца плеча. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
  • Трицепс плеча - обычно просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа - разгибание локтей.
  • Latissimus dorsi - несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
  • Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
  • Вращательная манжета - собирательный термин для обозначения подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
  • Передняя зубчатая мышца - это мышца в форме пильного полотна над и между верхними ребрами. Это помогает держать ваши лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
  • Средние трапеции и ромбовидные кости - расположены между лопатками, средние трапеции и ромбовидные кости стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
  • Двуглавая мышца плеча (короткая головка) - короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части плеча.Его функция - стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
  • Ядро и нижняя часть тела - в упражнении на верхнюю часть тела жим лежа также подразумевает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа - это упражнение для верхней части тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.
Проработанные мышцы жима лежа

Преимущества жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, заключается в его эффективности! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основными преимуществами являются:

  1. Увеличенный размер грудных мышц - жим лежа является доказанным средством наращивания массы
  2. Повышение силы верхней части тела
  3. Лучшая сила мышц - особенно при резком увеличении
  4. Более крупные и сильные трицепсы
  5. Увеличение верхней кости плотность

Как жим лежа

Многие лифтеры думают, что они могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

  1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
  2. Напрягите пресс, потяните плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
  3. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
  4. Согните руки и опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, сожмите локти вниз и немного внутрь, по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянная панель, и слегка коснитесь перекладины.
  5. Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

При таком большом выборе вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Chest Press 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие фитнес-эксперты любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее время и неподходящее время.

Тренажер для жима от груди работает с теми же мышцами, что и жим лежа:

  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс (короткая голова)
  • Вращательная манжета
  • Средние трапеции и ромбовидные мышцы
  • Latissimus dorsi

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес за вас, тренировка с тренажером для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц.Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди дает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых спортсменов. штанга

  • Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
  • Легче усвоить
  • Потенциально лучше для наращивания мышечной массы
  • Как жим от груди

    Потому что существует множество разных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый работает немного по-своему , вам следует спросить личного тренера или фитнес-инструктора, как использовать модель в вашем тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подходить для большинства машин.

    1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
    2. Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
    3. Возьмитесь за ручки рукой сверху вниз. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
    4. Вытяните руки и отожмите ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
    5. Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

    Варианты и альтернативы жима от груди

    Жим лежа и его варианты могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

    Варианты конструкции тренажера для пресса от груди включают:

    1. Машины с нагруженной пластиной
    2. Кабельные машины
    3. Гидравлические машины
    4. Сидящие тренажеры
    5. Лежачие тренажеры
    6. Наклонные тренажеры
    7. Наклонные тренажеры
    8. Плоские машины
    9. Машина Смита

    Chest Press vs.Жим лежа для начинающих

    Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении жима лежа есть о чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы неплохо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.

    Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

    Жим от груди и жим лежа для наращивания силы

    Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги лежа. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

    Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

    Жим лежа

    Жим от груди против жима лежа для наращивания мышечной массы

    Теоретически жим от груди является лучшим средством для наращивания мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры создали большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать и то, и другое ?!

    Жим от груди и жим лежа для безопасности

    Если вы не выполните повторение в жиме лежа, вы можете оказаться зажатыми под тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Лифтеры часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего - предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

    Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

    Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без травм.Но жимы от груди рассчитаны на тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не соответствуете этим нормам, вы можете обнаружить, что тренировка на тренажере может вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

    Жим от груди и жим лежа для спортивных тренировок

    Из двух упражнений жим лежа, возможно, более функциональный. Это означает, что он лучше переносится за пределы спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны использовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

    Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

    Тренировка груди с использованием жима лежа и жима груди

    Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

    Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

    Вот тренировка груди, в которой эти упражнения сочетаются с некоторыми другими упражнениями для наращивания груди, чтобы прорабатывать грудные мышцы со всех сторон, плюс бонусное движение для сохранения здоровья плеч.

    Используйте вес, который сделает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

    Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимом лежа со штангой без нагрузки.

    Подведение итогов

    В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимами от груди и жимами лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки. Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

    Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, что увеличивает активацию мышц, а также задействует больше мышц.

    Но если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

    Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого - вы можете выполнять оба. В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

    Какую бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую форму тренировок, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую.Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса, быстро никуда не денетесь.

    Жим лежа И жим от груди - хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

    Жим от груди или жим лежа: что лучше для вас?

    В продолжающемся квесте на больших и больших грудных мышц , есть несколько упражнений, которые поднимаются до тарелки и обещают вывести вашу грудь на новый уровень.Мы будем говорить о двух из них: жиме от груди и жиме лежа.

    Есть явные победители и проигравшие в разных категориях, и в зависимости от ваших целей и того, где вы находитесь сейчас, вы можете выбрать любую из них. В некотором смысле, все сводится к спору между тренажерами и свободными весами.

    Какой лучше по силе? Строить мышцы? Для начинающих? Мы рассмотрим эти (и другие) вопросы ниже, но сначала давайте подробнее рассмотрим каждое из соответствующих движений.

    Преимущества жима лежа

    О жиме лежа можно сказать немного, чего не было сказано ранее. Это гигантский лифт - движение хлеба с маслом для большой группы посетителей тренажерного зала, и то, что вы можете найти в любом уважающем себя железном храме в мире.

    Вы встречаетесь с кем-то, начинаете говорить и упоминаете, что поднимаете. Какой первый вопрос вам зададут? - "Какая у вас скамейка?"

    И не зря. Подъемник был основным продуктом для всех посетителей тренажерного зала на протяжении десятилетий - от бодибилдеров до пауэрлифтеров и обычных энтузиастов фитнеса.Все, что нужно сделать, это посмотреть на его десятилетний послужной список в мире подъемников, чтобы увидеть преимущества, которые он может принести.

    Это практически синоним развития груди и де-факто упражнение для укрепления верхней части тела в целом. Если делать это во взрывной манере, это также может помочь развить вашу мышечную силу и взрывную энергию верхней части тела. А поскольку это тяжелое сложное движение, оно включает в себя все и , с которыми помогают составные движения, в том числе:

    • Внутримышечная координация
    • Плотность костей
    • Сжигание большего количества калорий
    • Повышение гибкости и диапазона движений
    • и последнее, но не менее важное: рост мышц груди

    Давайте подробнее рассмотрим мышцы, прорабатываемые при жиме лежа, поскольку они играют важную роль в споре о жиме лежа x груди.

    Мышцы, прорабатываемые жимом лежа

    Как такой большой подъемник, жим лежа задействует несколько основных групп мышц, а не только верхнюю часть тела.

    Самыми важными, конечно же, являются грудные мышцы (и особенно большая грудная мышца). Помогая при горизонтальном сгибании плечевого сустава, они необходимы для любых функциональных толчковых действий. Есть также передние дельты или передние дельты, которые используются в различных упражнениях для груди. Последний и самый важный элемент головоломки - это трехглавая мышца плеча.Это то, что позволяет вашему локтю вытягиваться; абсолютно критично для отталкивания.

    Наряду с этими тремя основными группами мышц у нас есть широчайшие вдоль спины, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи и удерживать их втянутом назад при правильной технике жима лежа. Ваши трапеции и ромбовидные кости также задействованы, чтобы удерживать лопатки отведенными назад. И это вращающая манжета, которая стабилизирует сам сустав.

    Наконец, у нас есть бицепс, передняя зубчатая мышца, мышцы нижней части тела и ядро, которые помогают сохранять устойчивость вашего тела во время подъема.Имейте это в виду, поскольку это критическая разница между жимом лежа и жимом от груди.

    Как правильно выполнять жим лежа

    Жим лежа - сложное упражнение, которое означает сложность. Добавьте в смесь тяжелый груз, и вы получите рецепт катастрофы, если вы не готовы и не имеете хорошей формы. Первый шаг - это сама настройка. Вам нужна плоская, прочная скамья, не слишком гладкая.

    Когда вы ложитесь на скамью, вам нужно, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз, при этом держась за нее немного шире, чем на ширине плеч, хотя это будет зависеть от вашего типа телосложения и вариации, которую вы выполняете.

    Для подготовки к жиму ваша грудь должна раздуваться, позволяя выгибать спину. Следуйте этому, сведя лопатки позади себя; представьте, что между ними нужно держать карандаш. Ваши ступни должны быть в устойчивом положении. Есть разные точки зрения по этому поводу, но, как правило, лучше вернуть их к верхней части тела. Теперь мы готовы.

    1. Начните с фиксации корпуса и сохранения положения плеч (спина и опускание).Согнув нижнюю часть спины, держите ступни на полу, когда вы нажимаете на штангу.

    2. Расстегните перекладину, удерживая лопатки сжатыми. Опустите штангу к нижней части груди контролируемым образом в течение пары секунд. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу.

    3. Продолжайте опускать штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко развернуть движение вспять.

    4. Вы достигли вершины подъемника, когда ваши локти заблокированы.Тем не менее, не заходите слишком далеко / слишком быстро, чтобы лопатки потеряли положение.

    5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    Преимущества жима от груди

    Также известное как жим в тренажере или жим от груди сидя, это упражнение требует использования тренажера, как вы могли догадаться.

    Тренажеры иногда получают плохую репутацию, поскольку многие считают, что они не подходят для тренировок со свободными весами. Это, конечно, зависит от ваших конкретных целей. Машины - это инструмент, и если инструмент работает на вас, почему бы не использовать его? Хитрость заключается в том, чтобы научиться использовать его правильно и с максимальной пользой.

    Хотя движения очень похожи на жим лежа, есть несколько отличий в жиме от груди. Одно из этих отличий заключается в относительной легкости и безопасности движения.

    Используя машину, вы должны двигаться по единому последовательному пути. Машина только поворачивается на петлях определенным образом, и вы едете вместе с ней, нравится вам это или нет. Это означает, что гораздо легче научиться делать правильно, и вы можете потратить больше времени на то, чтобы научиться задействовать нужные мышцы.Это также обеспечивает безопасность жима от груди.

    Поскольку вы не используете тонну свободных весов и тренажер перемещается только в каждом направлении, шансы получить травму намного меньше, чем при обычном жиме лежа. Мало того, что травма из-за неправильной формы перестает быть проблемой, вы также не попадаете в какие-либо компрометирующие места. Это, в сочетании с тем фактом, что самый низкий стартовый вес обычно меньше, чем у стандартной штанги, делает жим от груди отличным способом для начинающих заниматься поднятием тяжестей.

    А для тех, у кого немного больше опыта, машинный жим также отлично подходит для дроп-сетов, а дроп-сеты отлично подходят для набора массы. Позволяя себе доводить себя до отказа практически в каждом подходе, вы можете безопасно и эффективно задействовать мышцы, которые хотите развить.

    Мышцы, прорабатываемые жимом груди

    Жим в тренажере прорабатывает те же мышцы, что и жим лежа.

    Это включает в себя «большую тройку»: грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Но другие мышцы, такие как бицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающая манжета и широчайшие, также задействованы на протяжении всего движения. Самая большая разница в том, что тренажер всегда требует меньше стабилизирующих и вспомогательных мышц.

    При любом подъеме со свободным весом вы должны контролировать нагрузку на каждом этапе пути и во всех направлениях. Практически в каждом большом подъеме активация кора важна для того, чтобы убедиться, что траектория штанги (или гантели) является наиболее эффективной и «правильной».

    У машины нет этой проблемы, так как есть фиксированный путь, по которому вы собираетесь идти каждый раз. Хотя задействование других стабилизирующих групп мышц может оказаться полезным, в этом нет необходимости. Это позволяет вам сконцентрировать свою энергию и концентрацию на перемещении веса по большей части грудью, дельтами и трис.

    Не будучи само по себе изолированным упражнением, машинный жим в определенном смысле «изолирует».

    Как правильно жать грудью

    Когда дело доходит до настройки успешного жима от груди, это во многом зависит от того, какой тренажер у вас есть.Они бывают разных моделей, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к каждой.

    В целом, однако, вам нужно совместить ручки с серединой груди, когда вы сидите. Сиденье должно быть таким, чтобы ваши ноги могли плотно соприкасаться с полом. Отрегулируйте вес перед тем, как начать, и помните: лучше опускаться ниже, когда вы впервые пробуете это.

    1. Плотно прижав ступни к полу, оттолкните назад так, чтобы верхняя часть спины плотно прижалась к сиденью.Позвольте нижней части спины образовать небольшую дугу, одновременно выталкивая грудь и напрягая брюшной пресс.

    2. Взявшись за ручки машины, возьмитесь за ручку сверху. Иногда может быть несколько вариантов ручек, поэтому выбирайте наиболее удобные.

    3. Надавите, отводя ручки от себя. Продолжайте, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не позволяйте им сомкнуться наверху.

    4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Если вы собираетесь сделать больше повторений, не позволяйте весу полностью опускаться и отдыхать - вы хотите поддерживать постоянное напряжение.

    Основные различия между скамьей и машиной

    Наиболее очевидное различие между использованием жима и тренажера для увеличения груди - это использование (и неиспользование) стабилизирующих мышц.

    Мы уже касались этого выше, но жим от груди позволяет вашим мышцам двигаться только по заранее определенной траектории. Однако свободный вес жима лежа означает, что вам нужно будет работать, чтобы нагрузка двигалась так, как должна.Это имеет несколько различных эффектов.

    Во-первых, жим от груди позволит вам сосредоточиться на тех мышцах, над которыми вы действительно хотите работать, - на грудных, дельтах и ​​трис. Убрав стабильность из уравнения, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах, которые важны для этих движений. Когда дело доходит до веса, это означает две разные вещи.

    Теоретически вы сможете поднять больше с помощью тренажера. Мало того, что ваши стабилизаторы не участвуют в этом уравнении, вы также получаете выгоду от уменьшения диапазона движений.Нельзя прикасаться планкой к груди, так как планки нет. Это технически здорово с точки зрения силовых тренировок, но также важно помнить, что вы можете максимально быстро развить тренажер. Некоторые машины позволяют загружать на них тарелки, но большинство - нет.

    Итак, когда вы превзойдете тренажеры, вам понадобится гибкость, позволяющая добавлять на штангу столько веса, сколько душе угодно.

    Сказав это, давайте внимательнее рассмотрим сценарии, когда один может превзойти другой.

    Чемодан для машинного жима от груди

    Жим от груди значительно легче (с точки зрения формы) и требует гораздо меньше техники, чем жим лежа. Это подходит для двух групп лифтеров.

    Есть новички, у которых все еще могут быть проблемы с поднятием обычной штанги в правильной форме. Машинный жим позволяет использовать меньший диапазон веса, позволяя людям тренироваться до уровня, на котором они могут жать лежа. Кроме того, для жима от груди не требуется наблюдателя, и правильная техника не является чем-то сложным.Гораздо важнее сосредоточиться на задействовании правильных мышц - то, что может пригодиться новичку.

    Есть также те, кто может выздоравливать после травмы. Жим от груди обеспечивает гораздо более безопасный вариант во время восстановления, поскольку на вас ничего не может упасть, а траектория перекладины полностью контролируется. Жим от груди - отличный инструмент для реабилитации при попытке набрать силы после травмы.

    Вышеупомянутый фактор также играет на руку возможности выполнять жим от груди одной рукой.Одностороннее движение позволяет более сбалансированно развивать правые и левые мышцы.

    Но для опытных лифтеров жим от груди также позволяет выполнять дроп-сеты в конце тренировки. Если вы хотите по-настоящему выдыхать газ из груди и верхней части тела, действительно толкайте их с помощью жима от груди, это может дать отличные результаты при относительной безопасности. Это способ выжать все, что можно (тренировка до отказа), прежде чем бросить в него полотенце, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить вес.

    Наконец, если вы ограничены во времени, вам лучше всего подойдет жим от груди. Изменение веса и настройка выполняются быстро и просто, что позволяет быстрее приступить к выполнению упражнения. Что касается жима лежа, вам нужно собрать штанги, скамейки, пластины и зажимы - даже если ваш тренажерный зал работает как тесный корабль, на это всегда потребуется время.

    Футляр для жима лежа

    Преимущество жима лежа в том, что это комплексное движение всего тела в максимальной степени.То, что вы можете игнорировать стабилизаторы при жиме груди, не означает, что вы должны это делать. Это тоже важные мышцы, и они абсолютно необходимы, когда речь идет о всевозможных функциональных и спортивных потребностях.

    Жим лежа, как правило, способствует большему развитию мышечной массы и силы, так как вы сможете выполнять в нем гораздо больше веса. Тот факт, что вы можете включить так много различных вариаций обычного жима штанги лежа, также означает, что вы можете бить верхней частью тела и грудью под разными углами - в отличие от жима от груди.Это включает в себя такие движения, как жим лежа на наклонной скамье и наклон скамьи.

    Ваш диапазон движений также будет увеличиваться с помощью жима лежа, поскольку вы не ограничены тренажером. Это необходимо, если вы хотите проработать грудные мышцы до максимального уровня. А если вам нужен еще больший диапазон подвижности, выберите жим гантелей, так как он не будет ограничен грифом.

    Рост мышц на день груди

    Обычная тренировка с хорошей тренировкой груди практически необходима, и вы на правильном пути к ее реализации.Выбор правильных упражнений является ключевым, когда речь идет о формировании телосложения, о котором вы всегда мечтали.

    Но хотя важно составить план тренировки с упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей, еще важнее составить план диеты, который сделает то же самое. Это было сказано миллион раз, но стоит повторить еще раз: плохую диету невозможно превзойти.

    Хотя многие привыкли слышать это, говоря о том, что они едят слишком много нездоровой пищи, проблема также заключается в том, что они не едят достаточное количество хорошей пищи - что особенно важно при тренировках как для гипертрофии, так и для силы.Вам нужно топливо, чтобы ваше тело работало и росло, и если вы едите, как голубь, это никогда не сократит его.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *