Тренажерке: Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

В «тренажерке» главное — индивидуальность

Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

— Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

Смотреть видеосюжет

Похудеть в тренажерке: как железо топит жир

Как худеется? Комментарии толстушек

Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

— Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

— познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

— появилась энергия, даже после тренировок;

— стали видны результаты даже посторонним.

— Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

— Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Без аэробной нагрузки никуда

Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Пять советов от тренера

Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

— В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

Фитнес-клуб «Техноджим»

г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

Часы работы:

8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

10.00 — 22.00 — сб.,

11.00 — 19.00 — вс.

www.totalclub.ru

Ранее на тему:

«Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

Партнеры проекта

Фитнес-клуб «Техноджим»

Сервис по доставке правильного питания Clean Food

Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

Стоматология «Аполлон»

Wellness-студия «Дыхание жизни»

Мастерская скульптуры тела Happy Form

Салон красоты «Михаэль»

На правах рекламы.

Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

1. Страх неизвестности
   Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.
   Что происходит: Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

          Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях. Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

 

2. Эффект прожектора – низкая самооценка
   Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

          Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам. Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

           Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

 

3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

          Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

           Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

 

4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!

          Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт. А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

           Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

 

5. Одному идти страшно – застенчивость
   Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

          Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

          Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

 

6. Сила привычки
   Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

          Что происходит: Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

           Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?

 

Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Фитнес за 40. Как подготовиться к лету в тренажерке – Москва 24, 04.02.2018

До лета уже осталось меньше четырех месяцев, но еще не поздно начать приводить себя в форму. Чем заниматься в спортзалах людям старше 40 лет, чтобы быстрее похудеть, рассказал обозреватель портала Москва 24 и фитнес-эксперт Эдуард Каневский.

Фото: depositphotos/Gelpi

Собрать справки

Как правило, практически у всех людей старше 40 лет так или иначе есть лишний вес, то есть низкий процент мышечной массы. Кроме того, в этом возрасте могут проявиться ранние травмы и болезни. Поэтому перед тем, как отправиться в зал, необходимо проверить здоровье. По словам Каневского, стоит пройти полную диспансеризацию.

Если у человека ожирение второй-третьей степени, или морбидное ожирение (масса тела превышена на 45−50% от нормальных ее значений. – Прим. ред.), то нужно очень аккуратно начинать тренироваться. У людей, которые не тренировались много лет, наверняка есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление и повышенный уровень холестерина. Также могут быть гипертония и ишемическая болезнь. Много есть рисков, которые могут привести к серьезным и печальным последствиям во время тренировок.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Также нужно проверить эндокринную систему, потому что могут быть проблемы с щитовидной железой. Если они будет выявлены, то никакие тренировки не помогут, а нужна будет только гормональная терапия. Стоит провериться и на сахарный диабет, потому что при этой болезни тренировки должны проходить под контролем медиков с применением определенных препаратов в зависимости от типа диабета.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

У людей, которые страдают гиподинамией и имеют избыток массы тела, как правило, также есть ранее полученные травмы опорно-двигательного аппарата. Чаще всего это проблемы с коленными суставами, реже – тазобедренные и голеностопные.

Практически у всех есть проблемы с позвоночником, потому что в этом возрасте мышечный корсет почти отсутствует, а избыточная масса дает постоянную статическую нагрузку на спину. Возможно, что кроме привычного остеохондроза могут быть и межпозвонковые грыжи.

При наличии таких патологий любое неверное движение даже при работе с собственным весом может привести к травме. Моя рекомендация – пройти максимальную диспансеризацию и начать с тех проблем, о которых человек знает.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Специальный тренер

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Человеку, который раньше не занимался в фитнес-зале, после сбора всех справок необходимо найти хорошего личного тренера, так как без опыта не будет и понимания, как тренироваться. Причем подойдет не каждый тренер, а именно тот, кто имеет медицинское образование либо специальный сертификат по лечебной физкультуре.

Ни в коем случае не надо тренироваться у профессионального спортсмена, который не получал специализированного образования в методических центрах, потому что он начинает давать такие нагрузки, к которым привык сам. Людям, которым такие нагрузки априори не нужны, тренировки могут принести только вред.

Эдуард Каневский,

фитнес-тренер

Сейчас в Москве очень много клубов с медицинской лицензией, поэтому лучше пойти в такой клуб, в котором по умолчанию есть врач ЛФК. Врач даст нужные рекомендации на основе данных и показаний, которые принес с собой человек. Часто бывает, что не все люди говорят о своих проблемах со здоровьем, даже если у них есть на руках диагноз. Поэтому человек может навредить себе сам, просто не донеся информацию до специалистов. Если что-то с клиентом случится, чисто юридически клуб не будет нести ответственности.

Гендерные особенности

Фото: YAY/ТАСС

Как правило, мужчины и женщины «40+» тренируются в так называемом многоповторном режиме работы, то есть по 20−30 повторений тех или иных упражнений. Такой режим не дает большого прироста мышечной массы, а скорее подтягивает мышцы и приводит в хороший тонус.

Если человек занимается более продолжительное время, то мужчины могут перейти к свободным весам − штанге и гантелям. Девушки же продолжают работать на многоповторном режиме с небольшими весами. В принципе, единственная гендерная разница в тренировках – это разница в количестве повторов.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Сколько можно сбросить

Фото: PA Images/ТАСС

Что бы ни говорили по телевизору, писали в интернете и книгах, если человек имеет большой избыток массы тела, то потерять 15−20 килограммов можно не менее чем за четыре-шесть месяцев.

Если человек сильно похудеет и бросит заниматься по тем или иным причинам, то к нему также быстро вернутся потерянные килограммы.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Ни о каких цифрах – 10 килограммов за месяц – речи не идет. Это очень вредно в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Результат должен быть более медленным и более стабильным.

Читайте также

Потерянные в Тренажерке — ориджинал

Набросок из нескольких строк, еще не ставший полноценным произведением
Например, «тут будет первая часть» или «я пока не написала, я с телефона».

Мнения о событиях или описания своей жизни, похожие на записи в личном дневнике
Не путать с «Мэри Сью» — они мало кому нравятся, но не нарушают правил.

Конкурс, мероприятие, флешмоб, объявление, обращение к читателям
Все это автору следовало бы оставить для других мест.

Подборка цитат, изречений, анекдотов, постов, логов, переводы песен
Текст состоит из скопированных кусков и не является фанфиком или статьей.
Если текст содержит исследование, основанное на цитатах, то он не нарушает правил.

Текст не на русском языке
Вставки на иностранном языке допустимы.

Список признаков или причин, плюсы и минусы, анкета персонажей
Перечисление чего-либо не является полноценным фанфиком, ориджиналом или статьей.

Часть работы со ссылкой на продолжение на другом сайте
Пример: Вот первая глава, остальное читайте по ссылке…

Если в работе задействованы персонажи, не достигшие возраста согласия, или она написана по мотивам недавних мировых трагедий, обратитесь в службу поддержки со ссылкой на текст и цитатой проблемного фрагмента.

ЗОЖ. Все тело сразу: фитнес-тренер в тренажерке показывает упражнения для всех групп мышц — citydog.by

Фитнес-тренер Егор Черкасов рассказывает, что такое сплит, и со своей подопечной Натальей демонстрирует упражнения, которые помогут не упустить ничего важного на тренировке в зале.

– Нужно ли делить дни на проработку «низа» и «верха»?

– Новичкам, будь то девушка или парень, нужно за одно занятие тренировать все мышечные группы. Деление на определенные дни – так называемый сплит – подходит для спортсменов более продвинутого уровня.

– Почему нельзя уделять больше внимания чему-то одному?

– Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично. Если в процессе тренировок какая-то группа мышц перегоняет в развитии остальные, нужно давать ей общую поддерживающую нагрузку: 1-2 упражнения с умеренными весами.

– Как сочетать упражнения на разные группы мышц, если выбираешь сплит?

– Отдельно нужно тренировать крупные мышцы: ноги, спину, грудь. К ним можно добавить мелкие: дельты, бицепс, трицепс, икры. Например, руки вместе с грудью, спину с плечами. Пресс также стоит включать в дни спины и груди.

– Все ли упражнения подходят девушкам или есть исключительно «мужские»?

– Девушкам можно не выполнять горизонтальный жим штанги, а отжимания на брусьях делать в гравитроне. В остальном упражнения универсальны.

– Сколько повторений и раз в среднем выполнять?

– 8-15 повторений. 2-3 подхода – для новичков. 3-4 подхода – для продвинутого уровня.

Комплексы основных упражнений на все группы мышц

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Локти в стороны, опускаем гриф на самый верх груди, под подбородок.

2. Сведение рук в тренажере (середина груди). Локти слегка согнуты, грудь вперед.

Еще варианты: отжимания на брусьях, горизонтальный жим гантелей – работают большие грудные мышцы.

СПИНА

1. Тяга штанги в наклоне (трапеции, широчайшие мышцы спины). Спина ровная, таз отводите назад, колени должны быть слегка согнуты. Тянем гриф вдоль ног обратным хватом. Локти максимально заводим назад, лопатки сводим.

2. Тяга верхнего блока за голову. Локти разводим в стороны, спина ровная, грудь тянем к перекладине.

3. Становая тяга (разгибатели спины). Спина остается прямой, выполняем наклон вперед и одновременно сгибаем колени. При подъеме подбородок смотрит вверх, срыв снизу начинаем ногами.

РУКИ: ТРИЦЕПС

1. Трицепс на блоке. Наклоняем корпус, локти держим прижатыми к корпусу, предплечье поднимаем до параллели с полом и полностью выпрямляем. Локти должны оставаться неподвижными.

2. Махи гантелями в наклоне. Наклоняем корпус почти параллельно полу, локти держим прижатыми, поднимая максимально вверх. В таком положении максимально выпрямляем руки. Локти должны оставаться неподвижными.

Еще варианты: обратные отжимания, французский жим штанги. 

РУКИ: БИЦЕПС

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Локти неподвижны, поднимаем штангу максимально вверх.

2. «Молоток». Сгибаем руку, слегка повернув к корпусу. Хват большим пальцем вверх.

3. Тренажер Скотта. Трицепс полностью лежит на скамье. Кисти держим прямо, не загибаем.

НОГИ

1. Приседания со штангой (квадрицепс – бицепс бедра). Спина прямая. Таз отводим назад, колени не выходят за носки. Приседаем до параллели бедер с полом. Встаем, делая упор на пятки. Вся стопа прижата к полу.

2. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы). Спина прижата к спинке лавки, носки держим вверх.

3. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра). Бедра плотно прижаты к скамье, носки тянем на себя, максимально сгибаем ноги и медленно опускаем.

Еще варианты: сведение и разведение ног в тренажере – работают внутренняя и внешняя поверхность бедра.

ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей над головой (средняя дельта). Спина плотно прижата к скамье, локти разведены, в верхней точке сводим руки над головой.

2. Махи гантелями (задняя дельта). Следим, чтобы гантели не выходили выше локтя.

ПРЕСС

1. Подъемы ног. Ноги полностью не опускаем и поднимаем до параллели с полом. Сохраняем напряжение в прессе.

2. Скручивания. Скручиваем спину, отрываем плечи от пола, локти разводим в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, Pixabay.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Симуляторы

— обзор | Темы ScienceDirect

2.3.1 Моделирование с помощью синтетических тренажеров

Синтетические тренажеры — это физические устройства или конструкции, которые позволяют учащимся приобретать навыки для выполнения данной задачи, особенно для инвазивных процедур. Имитируя реальную задачу, они позволяют учащимся распознавать анатомические структуры, а также структурные и патологические аномалии.

Синтетические тренажеры обычно, но не всегда, воспроизводят тело или некоторые его компоненты.В типологии симуляции Алинье можно сказать, что ⁶ синтетических симуляторов включают симуляции уровня 1 (базовый манекен, имитационные модели с низкой точностью или симуляторы для частичных задач) и симуляторы уровня 2 (симуляторы на основе экрана, виртуальная реальность или симуляторы VR. и хирургические тренажеры). Таким образом, синтетические симуляторы сильно различаются по уровню точности. С одной стороны, они могут быть простой заменой реального аналога, отказавшись от внешнего сходства в пользу функционального сходства. ^12,28 С другой стороны, они могут очень точно воспроизводить внешний вид и функции реального аналога. Полноразмерные манекены (рис. 2.1) могут использоваться для обучения процедурным навыкам и часто используются для поверхностных и неинвазивных задач, таких как уход за раной. Физические модели определенных частей тела, называемые «тренажеры для частичных задач » , эффективны как для инвазивных, так и для неинвазивных процедур (рис. 2.2).

Рисунок 2.1. Полноразмерный манекен новорожденного, используемый для процедурного моделирования.

Источник: Предоставлено Жеромом Бургуэном, Университет Лаваля (© 2010, все права защищены).

Рисунок 2.2. Тренажер с частичной работой, используемый для управления проходимостью дыхательных путей

Источник: Предоставлено Жеромом Бургуэном, Университет Лаваля (© 2018, все права защищены).

Благодаря последнему техническому прогрессу были введены новые типы симуляторов, в том числе так называемые симуляторы виртуальной реальности. Это обозначение проблематично, потому что оно создает путаницу со словом VR, используемым для описания компьютеризированных цифровых репродукций окружающей среды (см. Раздел 2.4.3 по моделированию VR). При использовании для процедурного моделирования симуляторы виртуальной реальности (рис. 2.3) представляют собой устройства с компьютерной поддержкой, позволяющие учащимся естественным образом взаимодействовать со своей задачей (например, с использованием реалистичных инструментов), в то время как выходные данные симулятора генерируются компьютером, обычно на экране компьютера. ^29–31 Совсем недавно в процедурные симуляторы были добавлены функции дополненной реальности (см. Ниже). В таких симуляторах можно использовать специальные гарнитуры или смартфоны для наложения цифровой информации или изображений на физический симулятор в качестве учебных пособий или средств демонстрации элементов, обычно недоступных невооруженному глазу.

Рисунок 2.3. Процедурный тренажер виртуальной реальности для лапароскопической тренировки. VR , Виртуальная реальность.

Источник: Предоставлено Жеромом Бургуэном, Университет Лаваля (© 2018, все права защищены).

Процедурное моделирование с использованием синтетических симуляторов, включая симуляторы виртуальной реальности, является эффективным. Исследование Martin et al. показал корреляцию времени выполнения задачи между симулятором артроскопии и трупом. ³² Другие исследования показали, что процедурное моделирование эффективно для приобретения знаний и повышения скорости выполнения задач и их навыков; это позволяет передавать навыки в клинические условия, уменьшая при этом возникновение неблагоприятных последствий, таких как травмы пациента. ^17,33–37

По сравнению с трупами синтетические тренажеры часто проще в использовании и развертывании. Их можно использовать повторно, не изменяя образовательный опыт. Более того, симуляторы виртуальной реальности могут предоставлять подробную обратную связь («расширенную обратную связь»), включая показатели успеха и производительности, а также другие образовательные данные и вспомогательные средства.

Однако большинству синтетических тренажеров не хватает физиологической точности. Они также плохо подходят для обучения коммуникативным навыкам, связанным с процедурой.Большинство тренажеров и манекенов, выполняющих подзадачу, не способны воспроизводить несколько анатомических и патологических вариантов. Хотя они не требуют сложной инфраструктуры, приобретение симуляторов виртуальной реальности часто обходится дорого, ³⁸ , и они обычно ориентированы на хирургические процедуры.

Примерно 38 альтернативных названий для «Симулятора газонокосилки»

В четверг разработчик видеоигр Skyhook Games объявил , что его следующее название, Lawn Mowing Simulator — не путать с его менее специализированным конкурентом, Mowing Simulator — будет выпущено для Xbox Series S / X и ПК 10 августа.Игра, которая обещает позволить игрокам «ощутить красоту и детали стрижки британской сельской местности» и «прокатиться на аутентичном и обширном списке реальных лицензированных газонокосилок», является последней в линейке странно успокаивающих виртуальных машин рабочие тренажеры , которые превращают повседневные дела в релаксацию на экране. Как и многие другие цифровые воссоздания чрезвычайно специфических, непривлекательных занятий — PowerWash Simulator , Orchard Simulator , Toy Tinker Simulator , Bakery Simulator , Gas Station Simulator , Forester Simulator и т. Д. Симулятор кошения газона «» в точности описывает, что это такое.

Но что предполагает этот пост: что, если бы этого не было? Что, если бы Скайхук назвал это чем-то более глупым?

Вскоре после обнаружения существования Simulator , Slack канал видеоигр Ringer все вместе потерял рассудок. Все началось, когда Бен Линдберг сообщил неизлечимому Англофил и владельцу Series X Брайан Филлипс , что Lawn Mowing Simulator позволит ему стричь английские газоны, когда он захочет.«Боже мой, — сказал Филлипс. «Мой Дыхание дикой природы ». Затем ударила болезнь. Линдберг предложил другое название: Great British Rake Off . Роб Харвилла предложил Няня с клинками. И Дэвид Лара преодолел точку невозврата, когда он взвесился, чтобы сказать « Grand Mow Auto». Это вызвало следующий бессмысленный обмен мнениями, которым мы решили поделиться, чтобы вы тоже были вынуждены потратить часть своего дня на поиск альтернативных названий для игры о стрижке газонов.Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили.

[17:15 ET] Джоми Адениран : Зов грязи: Grass Opps

[5:17] Линдберг: Скрученный лепесток

[5:18] Кори МакКоннелл : Horizon Zero Lawn

[5:19] Филипс: Astro Bot: Fescue Mission

[5:19] Мэтт Джеймс : Sod of War

[5:19] Джеймс: Demon’s Soils

[5:21] МакКоннелл: Gran Turismow

[5:22] Линдберг: Может ли это быть блог?

[5:25] Линдберг: ( Потребность в семени )

[5:27] Адениран: Sonic the Hedgeclippers

[5:36] Джеймс: Др.Роботанист

[5:33] Кьерстин Джонсон : Animal Crossing

[5:37] Lindbergh: Grass Effect

[5:37] Линдберг: Убийца Сорняк

[5:39] Джеймс: Final Fertilizer VII Remake Intergrade

[5:40] Филипс: Глядя на мою заросшую сорняками, не подстриженную лужайку: Киберпанк 2077

[5:41] Линдберг: Торфяник

[5:41] Lindbergh: Saints Mow

[5:43] МакКоннелл: Сад ниндзя

[5:56] Линдберг : История двора

[5:56] Lindbergh : Broken Sward (для этого я использовал тезаурус)

[6:43] McConnell: Plants Revolution

[6:43] МакКоннелл : Вы думали, что все кончено?

[6:50] Адениран: Mega Mulch и AstroTurf

[9:32] Майлз Суррей : Uncharted 2: Among Leaves

[9:33] Джеймс: Apex Hedges

[9:38] Исайя Блейкли : Mowerwatch

[9:38] МакКоннелл: Смертельный компост

[9:54] Джеймс : Красный Лиственный выкуп

[9:41] Линдберг: Последние три часа я спрашивал: « Bloom Raider? The Elder Knolls ? Это что-то? »

[10:02] Джеймс: BLOOM Eternal

[10:03] МакКоннелл: Обещаю, я закончил, но: Лига Рокетт

[10:05] Джеймс: Пожалуйста, не делайте этого

[10:05] Харвилла: Наши лужайки

[10:09] Джеймс: Untitled Grass Game

[10:10] Lindbergh : Days Lawn

[10:12] Лара: Искупление Красной лужайки

[10:12] Lindbergh: Хорошо, теперь вы просто заменяете слово «лужайка» на слова, которые не рифмуются со словом «лужайка»

[10:13] Лара: Ровно

[10:15] Линдберг: Повелители пыльцы

[10:15] Блейкли: Super Mowerio Party

[10:38] Джулианна Ресс : The Legend of Zelda: The Weed Wacker

[10:42] Харвилла: Battletoads

[10:43] Линдберг: Я почти предложил Звездные войны, джедаи: Орден пыльцы

[10:46] Лара: Правильно думала и об этом

[10:47] Линдберг: Все наши мозги сломаны

…

[7:21] Филипс: Grand Theft Auto: Sand and Ryegrass

Эта стенограмма была отредактирована и сокращена, если вы можете в это поверить.

Симулятор газонокосилки

появится на переднем дворе Xbox в следующем месяце

Скриншот: Skyhook Games / Curve Digital

Если вы владелец Xbox Series X / S, то, возможно, пришло время подумать о покупке SSD расширения, чтобы убедиться у тебя есть место. Потому что Simulator выйдет в следующем месяце.Симулятор обрезки заднего двора, которого вы так долго ждали, наконец-то появился у нас 10 августа.

Весь рынок симуляторов наклонных видеоигр много лет назад вышел далеко за рамки пародии, даже до того, как Goat Simulator завязал лук поверх игрового устройства. весь парад. Но я рад, что в мире Power Wash Simulator , PC Building Simulator и Gas Station Simulator я все еще могу быть удивлен и восхищен спецификой жанра.

Трудно понять, насколько шутливым является Lawn Mower Simulator . Его издает Curve Digital, признанный инди-издатель, и разрабатывает Skyhook Games, ответственный за смертельно серьезную франшизу Train Simulato r. (Хотя они поддерживают их для спин-оффа с неулучшаемым названием, The Count Of Monster Disco .) Кажется, нет никакого понятия юмора ни в трейлере, ни на странице магазина, но очевидно, что все участники должны это сделать. хотя бы отчасти осознайте, насколько глупо звучит это имя.

На странице игры в магазине Steam поясняется, что он позволит игрокам «ощутить красоту и детали стрижки британской сельской местности» в «единственном симуляторе, который позволит вам прокатиться по аутентичным и обширным реальным лицензированным лужайкам. косилки от престижных производителей ». Они будут включать Toro, SCAG и STIGA (John Deere кажется поразительно заметным в его отсутствие), и все это позволит вам вести собственный бизнес по стрижке травы.

Скриншот: Dennis Publishing

G / O Media может получить комиссию

Что еще более важно, это игра, созданная британцами, она, безусловно, должна осознавать свое собственное престижное наследие.Как любимый британец из Kotaku, я прекрасно осознаю значение стрижки газонов в играх — как оказалось, это было неотъемлемой частью Spectrum-игр в конце 80-х.

Все началось с очень глупой шутки над величайшим игровым журналом из когда-либо существовавших, Your Sinclair . Один из авторов журнала, печально покойный Дункан Макдональд, сидел в сарае YS, «посмеиваясь про себя», согласно рассказу тогдашнего редактора журнала Терезы «Т’зер» Моэн.«У него был этот зеленый экран, исчезающий вместе с этой штукой, движущейся вперед и назад, и он назвал его Advanced Lawnmower Simulator . Мы подумали, что это весело, и сказали, что должны поместить это на обложку! »

Блестяще, Дунк продолжил обзор своей собственной игры в журнале — невероятно комплиментарный обзор, не упоминая его авторство, а скорее приписывая его «GardenSoft», потому что в 1988 году все, кто играл в видеоигры, получали удовольствие и хорошо относились к этому . И его бесплатно раздавали читателям на сайте… крышка кассеты. (Представьте, что вам нужно начать объяснять эту концепцию человеку, родившемуся в этом столетии. Тогда плачьте.) Запись в Википедии и очень много последующих игр, сделанных в ее честь.

Я особенно помню, как играл в одно официальное продолжение, в котором участвовали рандомизированные атаки инопланетян, закончившие стрижку газона. Журнал утверждал, что был еще Advanced Lawnmower Simulator III , на котором игрок попадает в ужасающий кошмарный мир снов.

Я думаю, что моя мечта о том, чтобы Simulator был духовным продолжением шедевра Дункана Макдональда, вряд ли осуществится. Если вы участвуете в программе предварительной оценки Xbox, вы можете играть в сборку игры прямо сейчас. В противном случае он появится на новых Xbox и ПК 10 августа.

iRacing: присоединяйтесь к нашим онлайн-киберспортивным симуляторам гоночных лиг сегодня

iRacing — ведущая гоночная игра-симулятор для вашего ПК. Разработанный как централизованная служба гонок и соревнований, iRacing организует, проводит и обслуживает онлайн-гонки на виртуальных трассах по всему миру.В быстро меняющемся мире киберспорта iRacing — это универсальный магазин онлайн-гонок. Мы используем новейшие технологии, чтобы воссоздать нашу постоянно расширяющуюся линейку знаменитых гоночных автомобилей и трасс, не выходя из вашего дома. Смоделируйте то, что испытывает профессиональный водитель NASCAR в сиденье серийного автомобиля или гонщик Гран-при видит через приборную панель. Все детали складываются в модельный ряд автомобилей и трасс, которые практически неотличимы от настоящих. Это создает непревзойденное погружение, когда гонщики-симуляторы получают зеленый флаг в нашем онлайн-симуляторе гонок.Хотя iRacing по сути является онлайн-симулятором гонок, его ценность как учебного пособия не менее реальна. Лучшие сим-гонщики мира соревнуются в iRacing, и вы можете смотреть трансляции гонок в прямом эфире в iRacing eSports Network.

Откройте для себя лучшую гоночную онлайн-игру

Геймеры, желающие получить непревзойденный опыт вождения в киберспорте, будут чувствовать себя как дома с iRacing. Соревнуйтесь с другими онлайн-гонщиками на всех легендарных гоночных трассах по всему миру с более чем 100 доступными трассами и 230 конфигурациями.В iRacing есть все гоночные трассы NASCAR, на которых можно соревноваться. Присоединяйтесь ко многим из наших гоночных онлайн-лиг в любой категории гонок, которую вы предпочитаете. Мы предлагаем гоночные лиги для NASCAR, Grand Prix, Sports Car и Dirt & Rally Car. Каждый начинает свою карьеру в iRacing как новичок — и все, что вам нужно для сезона новичка, включено в ваше членство. Вы можете участвовать в онлайн-гонках в официально организованных сериях, где iRacing устанавливает расписание и отслеживает очки чемпионата или настраивает свои собственные частные сессии.Создавайте индивидуальные гонки или создавайте лигу на весь сезон — выбор практически безграничен. Присоединяйтесь к десяткам тысяч участников нашего гоночного онлайн-сообщества. iRacing проводит шесть серий чемпионатов мира и ежегодно выплачивает денежные призы на сумму более 500 000 долларов США.

Гонка на ПК, как профессионалы

iRacing — гоночная игра для ПК, которую используют как профессиональные водители, так и обычные игроки. Ищете ли вы лучшие онлайн-гонки на своем компьютере или предпочитаете соревноваться против себя и на время, iRacing поможет вам.Все, что вам нужно, чтобы начать гонку, — это компьютер, руль или контроллер и подключение к Интернету. Гоночная игра для ПК уже более 10 лет запускает серию профессиональных киберспортивных игр и ориентирована на развитие этой категории симуляторов.

Присоединяйтесь к iRacing сегодня!

Гонки NASCAR, грязь, ралли-кросс и многое другое. iRacing сотрудничает с ведущими игроками в автоспорте — NASCAR, USAC, World of Outlaws, IndyCar, IMSA и другими!

Национальная программа симуляторов (NSP)

Отделение Национальной программы имитации полета ( NSP ) устанавливает стандарты для тренажеров имитации полета ( FSTD ), которые опубликованы в 14 CFR часть 60 и выполняют квалификационные действия по FSTD .Согласно части 60, FSTD включают летные тренажеры ( FTD ) на уровнях 4-7, а также полнопилотажные тренажеры ( FFS ) на уровнях A-D .

Контактная информация

FSTD Оценка и отзыв об оценке

Почтовый адрес

Федеральное управление гражданской авиации
Национальная программа симуляторов, AFS-205
1701 Columbia Avenue
Колледж-Парк, GA 30337

Физический адрес

Федеральное управление гражданской авиации
107 Чарльз В.Грант Паркуэй,
Hapeville, GA 30354

Телефон: (404) 474-5620
Факс: (404) 474-5656
Электронная почта: [email protected]

В отделении национальной программы моделирования полетов FAA ( NSP ) работают авиационные инженеры, инспекторы по безопасности полетов и авиационные аналитики, которые проводят и поддерживают квалификационные мероприятия для учебных тренажеров по моделированию полетов ( FSTD ), расположенных на всей территории США и за рубежом. .

Эти стандартные формы используются для деятельности, связанной со спонсорством, квалификацией и оценкой учебного устройства имитации полета ( FSTD ). Просмотрите список ниже, чтобы загрузить выбранные вами формы.

Номер формы	Название	Дата текущей редакции
NSP Форма T001A	Предварительный SOQ FSTD Список конфигурации Примечание: Свяжитесь с NSP для получения последней версии этой формы
NSP Форма T002	FSTD Отчет об оценке Примечание: Свяжитесь с NSP для получения последней редакции этой формы
NSP Форма T004 ( MS Word)	Запрос на дату оценки первоначального обновления в соответствии с условиями BASA / SIP	01.11.2017
NSP Форма T011	Форма уведомления спонсора для изменений FSTD (кроме директивы 2 FSTD ) Примечание: Свяжитесь с NSP для получения последней редакции этой формы	07.11.2017
NSP Форма T011-FD2	FSTD Форма уведомления спонсора для FSTD Директива 2 Модификации Примечание: Свяжитесь с NSP для получения последней редакции этой формы
NSP Форма T012 ( MS Word)	FSTD Письмо о соответствии с изменениями	01.11.2017
NSP Форма T023 ( MS Word)	Спонсорское письмо о соответствии для RNP / AR Учебные задания	01.11.2017
NSP Форма T024 ( MS Word)	Образец письма о соответствии для оценки FSTD	01.11.2017
NSP Форма T025 ( MS Word)	Запрос на первоначальное, обновление, восстановление или перемещение FSTD Оценка	11.04.2019
NSP Форма T056 ( MS Word)	Спонсорское письмо о соответствии для OSAP Учебные задания	11.08.2018
NSP Форма T068 ( MS Word)	MMI Форма отчетности	12.02.2019
NSP Форма T069 ( MS Word)	DR и NQT Форма отчета о закрытии	12.02.2019

Программа SQMS обеспечивает наличие необходимых процессов и процедур для соответствия нормативным требованиям части 60 (14 CFR ). SQMS , разработанный спонсором, обеспечивает непрерывную работу и эффективность тренажеров для полетов ( FSTD ), обеспечивая постоянное наблюдение и анализ с целью повышения надежности FSTD и надзора за программой.

Инструменты и информация

Примечание. Этот документ предоставляется только в качестве образца программы SQMS . Он предназначен для помощи спонсорам в разработке их собственной программы SQMS , соответствующей Части 60.

14 CFR Часть 60 предписывает руководящие правила для начальной и продолжающейся квалификации и использования тренажеров для имитации полета самолета ( FSTD ), используемых для обучения, оценки и летного опыта.

Информационные циркуляры

( AC ) — это публикации FAA , содержащие рекомендации по соблюдению правил летной годности, сертификации пилотов, эксплуатационным стандартам, стандартам обучения и любым другим правилам в рамках 14 CFR Aeronautics and Space Title.

FSTD Информационные бюллетени — это информационный инструмент, который предупреждает и информирует авиационное сообщество, предоставляя информацию о соответствии Разделу 14 Свода федеральных правил ( CFR ), часть 60, касающемуся оценки и квалификации тренажеров для имитации полета ( FSTD). ).

Примечание. Используйте CRTL + F или функцию Правка-> Найти в веб-браузере, чтобы включить поиск слов на этой странице.

Номер бюллетеня	Название	Дата текущей редакции
18-02 ( PDF )	Моделирование для FSTD Квалификационные индикаторы состояния ВПП ( RWSL ) и короткие операции «посадка и удержание» ( LAHSO )	20.09.2018
18-01 ( PDF )	Стандартные морские процедуры захода на посадку ( OSAP ), заходы на посадку с бортовыми радиолокаторами ( ARA ) и зоны снижения с вертолета ( HEDA )	11.08.2018
17-01 ( PDF )	Оценка FSTD моделей наземного обслуживания для обучения восстановлению после приземления	05.10.2017
16-03 ( PDF )	Реализация теста объектной метки движения	11.04.2016
16-02 ( PDF )	Реалистичные профили порывающего бокового ветра для FSTD Квалификация	03.05.2019
16-01 ( PDF )	14 CFR Часть 60 Запросы об отклонении и обработка	11.04.2016
14-02 ( PDF )	Вертолет FSTD Вибрация и удар QTG Оценка	25.04.2014
14-01 ( PDF )	FSTD Оценка и квалификация для заданий по обучению полной стойле	27.04.2018
12-01 ( PDF )	Улучшенная разметка РД и операции в условиях плохой видимости / Работа системы управления и контроля наземного движения ( SMGCS )	07.02.2012
11-05 ( PDF )	FSTD Оценка и квалификация для обучения предотвращению расстройств и восстановлению ( UPRT ) Задачи	22.02.2018
11-04 ( PDF )	FSTD Оценка и квалификация для учебных заданий по обледенению двигателей и планера	22.02.2018
11-03 ( PDF )	Соответствие части 60 FSTD Свидетельство о квалификации	14.12.2011
11-02 ( PDF )	Уведомление об обновлении данных об изменении и проверке данных FSTD	14.12.2011
10-03 ( PDF )	Оценка визуальной модели аэропорта класса II и класса III	17.06.2010
10-02 ( PDF )	Запрос на начальную или дополнительную оценку уровня 4 или 5 FSTD	12.01.2016
10-01 ( PDF )	Очки ночного видения ( NVG ) Оценка для тренажеров имитации полета вертолетов и самолетов	06.11.2017
09-05 ( PDF )	FSTD Квалификация для RNP / AR	24.08.2016
09-04 ( PDF )	Требования к тренажеру и тренажеру для изучения сдвигов ветра	14.09.2009
09-01 ( PDF )	NSP Руководство по применению допусков нелетных испытаний к данным валидации инженерного симулятора	26.03.2009
08-01 ( PDF )	Отсутствующий, неисправный или неработающий компонент ( MMI ) Отчетность в соответствии с 14 CFR Часть 60	14.07.2013
07-01 ( PDF )	Процедуры закрытия несоответствия и запроса о продлении срока платежа	14.07.2013
04-02 ( PDF )	Аттестация тренажерного устройства для имитации полета в соответствии с условиями двустороннего соглашения	20.08.2010
03-07 ( PDF )	Квалификация устройств имитации полета, находящихся за пределами США	20.02.2010
03-03 ( PDF )	Система улучшенного обзора в полете ( EFVS ) FSTD Квалификация	07-05-2012
03-02 ( PDF )	Head-Up Display ( HUD ) Квалификация для симулятора	14.06.2012
99-01 ( PDF )	Запрос начального или обновления FSTD (Уровень 6 и выше) Оценки	05.04.2011

FSTD Директивы — это юридически обязательные правила, изданные FAA в соответствии с Разделом 14 Свода федеральных правил ( CFR ), часть 60 для исправления небезопасного условия, которое требует от спонсора изменения FSTD .

Примечание. Используйте CRTL + F или функцию Правка-> Найти в веб-браузере, чтобы включить поиск слов на этой странице.

Соглашения BASA-SIP способствуют взаимному сотрудничеству и технической помощи между авиационными властями и обеспечивают взаимное принятие квалификационных оценок FSTD .

Последнее изменение страницы: 1 июля 2021 г. 14:36:06 EDT

Симулятор атак

в Центре безопасности и соответствия требованиям — Office 365

• 23.06.2021
• 15 минут на чтение

В этой статье

Важно

Теперь доступен улучшенный центр безопасности Microsoft 365.Этот новый интерфейс включает Защитник для конечной точки, Защитник для Office 365, Защитник Microsoft 365 и другие возможности в центр безопасности Microsoft 365. Узнай, что нового.

Относится к Защитник Microsoft для Office 365 (план 2)

Если в вашей организации есть Microsoft Defender для Office 365 (план 2), который включает возможности исследования угроз и реагирования, вы можете использовать Симулятор атак в Центре безопасности и соответствия требованиям, чтобы запускать реалистичные сценарии атак в вашей организации.Эти смоделированные атаки могут помочь вам идентифицировать и найти уязвимых пользователей до того, как реальная атака повлияет на вашу прибыль. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

Примечание

Attack Simulator, описанный в этой статье, теперь доступен только для чтения и был заменен на Attack Simulator Training в узле Электронная почта и сотрудничество на портале Microsoft 365 Defender по адресу https://security.microsoft.com. Дополнительные сведения см. В разделе «Начало работы с обучением с моделированием атаки».

Возможность запускать новые симуляции из этой версии Attack Simulator была отключена. Тем не менее, вы можете получить доступ к отчетам до 24 апреля 2021 г.

Что вам нужно знать перед тем, как начать?

• Чтобы открыть Центр безопасности и соответствия требованиям, перейдите по адресу https://protection.office.com/. Симулятор атаки доступен по адресу Управление угрозами > Симулятор атаки . Чтобы перейти непосредственно к симулятору атаки, откройте https: // protection.office.com/attacksimulator.

• Дополнительные сведения о доступности Симулятора атак в различных подписках Microsoft 365 см. В описании службы Microsoft Defender для Office 365.

• Вы должны быть участником группы ролей Управление организацией или Администратор безопасности . Дополнительные сведения о группах ролей в Центре безопасности и соответствия требованиям см. В разделе Разрешения в Центре безопасности и соответствия требованиям.

• Ваша учетная запись должна быть настроена для многофакторной аутентификации (MFA) для создания и управления кампаниями в Attack Simulator. Инструкции см. В разделе Настройка многофакторной аутентификации.

• Attack Simulator работает только с облачными почтовыми ящиками.

• Фишинговые кампании собирают и обрабатывают события в течение 30 дней. Исторические данные кампании будут доступны в течение 90 дней после запуска кампании.

• Данные, связанные с моделированием атак и обучением, хранятся вместе с другими данными клиентов для служб Microsoft 365.Дополнительные сведения см. В разделе «Расположение данных Microsoft 365».

• Нет соответствующих командлетов PowerShell для симулятора атаки.

Рекламные фишинговые кампании

Фишинг — это общий термин для атак на электронную почту, которые пытаются украсть конфиденциальную информацию в сообщениях, которые кажутся отправленными законными или надежными отправителями. Spear phishing — это целевая фишинговая атака, которая использует целенаправленный и настраиваемый контент, специально адаптированный для целевых получателей (обычно после разведки получателей злоумышленником).

В Attack Simulator доступны два различных типа целевых фишинговых кампаний:

• Spear phishing (сбор учетных данных) : атака пытается убедить получателей щелкнуть URL-адрес в сообщении. Если они перейдут по ссылке, их попросят ввести свои учетные данные. Если они это сделают, их доставят в одно из следующих мест:

  • Страница по умолчанию, на которой объясняется, что это был всего лишь тест, и даются советы по распознаванию фишинговых сообщений.

  • Указанная вами настраиваемая страница (URL).

• Spear phishing (вложение) : атака пытается убедить получателей открыть вложение в формате .docx или .pdf в сообщении. Вложение содержит то же содержимое, что и фишинговая ссылка по умолчанию, но первое предложение начинается со слов «<Отображаемое имя>, вы видите это сообщение как последнее открытое вами сообщение электронной почты …».

Примечание

В настоящее время срок действия целевых фишинговых кампаний в Attack Simulator не истекает.

Создать целевую фишинговую кампанию

Важной частью любой целевой фишинг-кампании является внешний вид электронного сообщения, отправляемого целевым получателям. Чтобы создать и настроить сообщение электронной почты, у вас есть следующие параметры:

• Используйте встроенный шаблон электронной почты : доступны два встроенных шаблона: Prize Giveaway и Payroll Update . Вы можете дополнительно настроить некоторые, все или никакие свойства электронной почты из шаблона при создании и запуске кампании.

• Создание многоразового шаблона электронной почты : После создания и сохранения шаблона электронной почты вы можете снова использовать его в будущих целевых фишинговых кампаниях. Вы можете дополнительно настроить некоторые, все или никакие свойства электронной почты из шаблона при создании и запуске кампании.

• Создание сообщения электронной почты в мастере : Вы можете создать сообщение электронной почты непосредственно в мастере по мере создания и запуска кампании целевого фишинга.

Шаг 1 (необязательно): Создайте собственный шаблон электронной почты

Если вы собираетесь использовать один из встроенных шаблонов или создать сообщение электронной почты прямо в мастере, вы можете пропустить этот шаг.

1. В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите по ссылке Управление угрозами > Симулятор атак .

2. На странице Моделирование атак в разделах Spear Phishing (Credentials Harvest) или Spear Phishing (Attachment) , щелкните Attack Details .

   Неважно, где вы создаете шаблон. Доступные параметры в шаблоне одинаковы для обоих типов фишинговых атак.

3. На открывшейся странице сведений об атаке в разделе Шаблоны фишинга в области Создать шаблоны щелкните Новый шаблон .

4. Мастер настройки шаблона фишинга запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start введите уникальное отображаемое имя для шаблона, а затем щелкните Next .

5. На шаге Настроить данные электронной почты настройте следующие параметры:

   • От (Имя) : отображаемое имя, которое используется для отправителя сообщения.

   • От (электронная почта) : адрес электронной почты отправителя.

   • URL-адрес фишингового сервера входа в систему : щелкните раскрывающийся список и выберите один из доступных URL-адресов из списка. Это URL-адрес, на который у пользователей возникнет соблазн щелкнуть.Возможные варианты:

     Примечание

     Служба репутации URL-адресов может идентифицировать один или несколько из этих URL-адресов как небезопасные. Проверьте доступность URL-адреса в поддерживаемых вами веб-браузерах, прежде чем использовать URL-адрес в фишинговой кампании.

   • URL настраиваемой целевой страницы : введите необязательную целевую страницу, на которую будут переходить пользователи, щелкнув фишинговую ссылку и введя свои учетные данные. Эта ссылка заменяет целевую страницу по умолчанию. Например, если у вас есть тренинг по внутренней осведомленности, вы можете указать этот URL здесь.

   • Категория : В настоящее время этот параметр не используется (все, что вы вводите, игнорируется).

   • Тема : поле Тема электронного сообщения.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

6. На этапе Составьте сообщение электронной почты создайте тело сообщения электронной почты. Вы можете использовать вкладку Электронная почта (расширенный редактор HTML) или вкладку Исходный код (необработанный HTML-код).

   Форматирование HTML может быть настолько простым или сложным, насколько вам нужно. Вы можете вставлять изображения и текст, чтобы повысить достоверность сообщения в почтовом клиенте получателя.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

7. На шаге Подтвердить нажмите Готово .

Шаг 2. Создайте и запустите целевую фишинговую кампанию

1. В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите по ссылке Управление угрозами > Симулятор атак .

2. На странице Моделирование атак выберите один из следующих вариантов в зависимости от типа кампании, которую вы хотите создать:

   • В разделе Spear Phishing (Credentials Harvest) щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .

   • В разделе Spear Phishing (Attachment) нажмите Launch Attack или нажмите Attack Details > Launch Attack .

3. Мастер Настроить фишинговую атаку запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start выполните одно из следующих действий:

   • В поле Имя введите уникальное отображаемое имя для кампании. Не нажимайте Использовать шаблон , потому что вы создадите сообщение электронной почты позже в мастере.

   • Щелкните Использовать шаблон и выберите встроенный или настраиваемый шаблон электронной почты. После выбора шаблона поле Имя автоматически заполняется на основе шаблона, но вы можете изменить имя.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

4. На шаге Целевые получатели выполните одно из следующих действий:

   • Щелкните Адресная книга , чтобы выбрать получателей (пользователей или группы) для кампании. У каждого целевого получателя должен быть почтовый ящик Exchange Online. Если вы щелкните Фильтр и Применить без ввода критериев поиска, все получатели будут возвращены и добавлены в кампанию.

   • Щелкните Импорт , затем Импорт файла , чтобы импортировать значения, разделенные запятыми (CSV), или файл адресов электронной почты с разделителями строк. Каждая строка должна содержать адрес электронной почты получателя.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

5. На шаге Настроить данные электронной почты настройте следующие параметры:

   Если вы выбрали шаблон на шаге Start , большинство этих значений уже настроены, но вы можете их изменить.

   • От (Имя) : отображаемое имя, которое используется для отправителя сообщения.

   • От (электронная почта) : адрес электронной почты отправителя. Вы можете ввести настоящий или поддельный адрес электронной почты из домена электронной почты вашей организации или ввести реальный или поддельный внешний адрес электронной почты. Действительный адрес электронной почты отправителя из вашей организации будет фактически разрешен в почтовом клиенте получателя.

   • URL-адрес фишингового сервера входа в систему : щелкните раскрывающийся список и выберите один из доступных URL-адресов из списка.Это URL-адрес, на который у пользователей возникнет соблазн щелкнуть. Возможные варианты:

     Примечание

     • Все URL-адреса намеренно http, а не https.

     • Служба репутации URL-адресов может идентифицировать один или несколько из этих URL-адресов как небезопасные. Проверьте доступность URL-адреса в поддерживаемых вами веб-браузерах, прежде чем использовать URL-адрес в фишинговой кампании.

     • Вам необходимо выбрать URL-адрес. Для кампаний Spear Phishing (Attachment) вы можете удалить ссылку из тела сообщения на следующем шаге (в противном случае сообщение будет содержать как ссылку , так и как вложение).

   • Тип прикрепленного файла : этот параметр доступен только в кампаниях Spear Phishing (Attachment) . Щелкните раскрывающийся список и выберите из списка .DOCX или .PDF .

   • Имя вложения : этот параметр доступен только в кампаниях Spear Phishing (Attachment) . Введите имя файла для вложения .docx или .pdf.

   • URL настраиваемой целевой страницы : введите необязательную целевую страницу, на которую будут переходить пользователи, щелкнув фишинговую ссылку и введя свои учетные данные.Эта ссылка заменяет целевую страницу по умолчанию. Например, если у вас есть тренинг по внутренней осведомленности, вы можете указать этот URL здесь.

   • Тема : поле Тема электронного сообщения.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

6. На этапе Составьте сообщение электронной почты создайте тело сообщения электронной почты. Если вы выбрали шаблон на шаге Start , тело сообщения уже настроено, но вы можете настроить его.Вы можете использовать вкладку Электронная почта (расширенный редактор HTML) или вкладку Исходный код (необработанный HTML-код).

   Форматирование HTML может быть настолько простым или сложным, насколько вам нужно. Вы можете вставлять изображения и текст, чтобы повысить достоверность сообщения в почтовом клиенте получателя.

   Для кампаний Spear Phishing (Attachment) вы должны удалить ссылку из тела сообщения (в противном случае сообщение будет содержать как ссылку , так и как вложение, и клики по ссылкам не отслеживаются в кампании вложений) .

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

7. На шаге Подтвердить нажмите Завершить , чтобы запустить кампанию. Фишинговое сообщение доставляется адресатам.

Кампании парольных атак

Атака паролей пытается угадать пароли для учетных записей пользователей в организации, обычно после того, как злоумышленник идентифицировал одну или несколько действительных учетных записей пользователей.

В Attack Simulator вам доступны два различных типа кампаний по атаке паролей, чтобы проверить сложность паролей ваших пользователей:

• Пароль грубой силы (атака по словарю) : Атака грубой силой или по словарю использует большой файл словаря паролей для учетной записи пользователя в надежде, что один из них будет работать (много паролей для одной учетной записи) .Блокировка неправильного пароля помогает предотвратить атаки с использованием пароля методом перебора.

  Для атаки по словарю вы можете указать один или несколько паролей (введенных вручную или в загруженном файле), а также указать одного или нескольких пользователей.

• Распылительная атака паролем : Распылительная атака использует один и тот же тщательно продуманный пароль для списка учетных записей пользователей (один пароль для многих учетных записей). Атаки со спреем паролей труднее обнаружить, чем атаки с использованием пароля грубой силы (вероятность успеха возрастает, когда злоумышленник пробует один пароль на десятках или сотнях учетных записей без риска срабатывания блокировки неправильного пароля пользователя).

  Для атаки методом распыления пароля вы можете указать только один пароль, который нужно попробовать, и вы можете указать одного или нескольких пользователей.

Примечание

Парольные атаки в Attack Simulator передают запросы базовой аутентификации имени пользователя и пароля к конечной точке, поэтому они также работают с другими методами аутентификации (AD FS, синхронизация хэша паролей, сквозная передача, PingFederate и т. Д.). Для пользователей, у которых включен MFA, даже если парольная атака будет пытаться использовать их фактический пароль, попытка всегда будет регистрироваться как неудачная (другими словами, пользователи MFA никогда не появятся в счетчике Успешных попыток кампании).Это ожидаемый результат. MFA — это основной метод защиты от парольных атак.

Создать и запустить кампанию парольной атаки

1. В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите по ссылке Управление угрозами > Симулятор атак .

2. На странице Моделирование атак выберите один из следующих вариантов в зависимости от типа кампании, которую вы хотите создать:

   • В разделе Brute Force Password (атака по словарю) щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .

   • в разделе Password Spray Attack нажмите Launch Attack или нажмите Attack Details > Launch Attack .

3. Мастер Configure Password Attack запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start введите уникальное отображаемое имя для кампании, а затем нажмите Next .

4. На шаге Целевые пользователи выполните одно из следующих действий:

   • Щелкните Адресная книга , чтобы выбрать получателей (пользователей или группы) для кампании.У каждого целевого получателя должен быть почтовый ящик Exchange Online. Если вы щелкните Фильтр и Применить без ввода критериев поиска, все получатели будут возвращены и добавлены в кампанию.

   • Щелкните Импорт , затем Импорт файла , чтобы импортировать значения, разделенные запятыми (CSV), или файл адресов электронной почты с разделителями строк. Каждая строка должна содержать адрес электронной почты получателя.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

5. На шаге Выберите настройки атаки выберите, что делать в зависимости от типа кампании:

   • Пароль грубой силы (атака по словарю) : выполните одно из следующих действий:

     • Введите пароли вручную : В Нажмите Enter, чтобы добавить пароль. поле, введите пароль и затем нажмите ENTER. Повторите этот шаг столько раз, сколько необходимо.

     • Загрузить пароли из файла словаря : Щелкните Загрузить , чтобы импортировать существующий текстовый файл, содержащий по одному паролю в каждой строке и пустой последней строке.Текстовый файл должен иметь размер 10 МБ или меньше и не может содержать более 30000 паролей.

   • Атака распылением паролей : В Пароль (а) для использования в поле атаки , введите один пароль.

   Когда вы закончите, нажмите Далее .

6. На шаге Подтвердить нажмите Завершить , чтобы запустить кампанию. Указанные вами пароли проверяются на указанных вами пользователях.

Посмотреть результаты кампании

После запуска кампании вы можете проверить прогресс и результаты на главной странице Моделирование атак .

Активные кампании будут отображать строку состояния, процентное значение завершенных и количество «(завершенных пользователей) от (общего числа пользователей)». Нажатие кнопки Обновить обновит ход любых активных кампаний. Вы также можете нажать Завершить , чтобы остановить активную кампанию.

По завершении кампании статус меняется на Атака завершена .Вы можете просмотреть результаты кампании, выполнив одно из следующих действий:

• На главной странице Моделирование атак щелкните Просмотреть отчет под названием кампании.

• На главной странице Моделирование атак щелкните Сведения об атаке в разделе, соответствующем типу атаки. На открывшейся странице сведений об атаке выберите кампанию в разделе История атак .

Любое из предыдущих действий приведет вас на страницу с именем Сведения об атаке .Информация, доступная на этой странице для каждого типа кампании, описана в следующих разделах.

Результаты кампании Spear Phishing (Credentials Harvest)

На странице Сведения об атаке доступна следующая информация для каждой кампании:

• Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.

• Всего таргетированных пользователей

• Успешные попытки : количество пользователей, которые щелкнули ссылку и ввели свои учетные данные ( любое значение имени пользователя и пароля ).

• Общий коэффициент успешности : процент, рассчитанный по успешным попыткам / Всего целевых пользователей .

• Самый быстрый клик : Сколько времени понадобилось первому пользователю, чтобы щелкнуть ссылку после того, как вы запустили кампанию.

• Среднее число кликов : Сумма времени, в течение которого каждый щелкнул ссылку, разделенная на количество пользователей, которые щелкнули ссылку.

• Коэффициент успешных кликов : процент, рассчитываемый как (количество пользователей, щелкнувших ссылку) / Общее количество пользователей, нацеленных на .

• Самые быстрые учетные данные : сколько времени потребовалось первым пользователем, чтобы ввести свои учетные данные после того, как вы запустили кампанию.

• Средние учетные данные : Сумма времени, потребовавшегося каждому для ввода своих учетных данных, деленная на количество пользователей, которые ввели свои учетные данные.

• Коэффициент успешных учетных данных : процент, рассчитываемый по формуле (количество пользователей, которые ввели свои учетные данные) / Общее количество пользователей, нацеленных на .

• Гистограмма, показывающая, что ссылка нажата, и учетные данные предоставили номера в день.

• Круглый график, на котором показано нажатие ссылки , предоставленные учетные данные и Нет процентов для кампании.

• В разделе взломанных пользователей перечислены сведения о пользователях, которые перешли по ссылке:

  Вы можете нажать Экспорт , чтобы экспортировать результаты в файл CSV.

Результаты кампании Spear Phishing (Attachment)

На странице Сведения об атаке доступна следующая информация для каждой кампании:

• Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.

• Всего таргетированных пользователей

• Успешных попыток : количество пользователей, которые открыли или загрузили и открыли вложение (предварительный просмотр не учитывается).

• Общий коэффициент успешности : процент, рассчитанный по успешным попыткам / Всего целевых пользователей .

• Самое быстрое время открытия вложения : Сколько времени понадобилось первому пользователю, чтобы открыть вложение после того, как вы запустили кампанию.

• Среднее время открытия вложения : сумма времени, в течение которого каждый открывал вложение, деленная на количество пользователей, открывших вложение.

• Показатель успешного открытия вложения : процент, рассчитываемый как (количество пользователей, открывших вложение) / Общее количество пользователей, нацеленных на .

Результаты кампании Brute Force Password (Dictionary Attack)

На странице Сведения об атаке доступна следующая информация для каждой кампании:

• Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.

• Всего таргетированных пользователей

• Успешных попыток : количество пользователей, которые использовали один из указанных паролей.

• Общий коэффициент успешности : процент, рассчитанный по успешным попыткам / Всего целевых пользователей .

• В разделе взломанных пользователей перечислены адреса электронной почты затронутых пользователей. Вы можете нажать Экспорт , чтобы экспортировать результаты в файл CSV.

Результаты кампании парольной спрей-атаки

На странице Сведения об атаке доступна следующая информация для каждой кампании:

• Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.

• Всего таргетированных пользователей

• Успешных попыток : количество пользователей, которые использовали указанный пароль.

• Общий коэффициент успешности : процент, рассчитанный по успешным попыткам / Всего целевых пользователей .

Прогон симулятора Hamilton «будет обсуждаться» командами

Руководитель команды Haas Гюнтер Штайнер сообщил, что утренняя сессия на симуляторе Льюиса Хэмилтона в преддверии уик-энда Гран-при Великобритании «будет обсуждаться».

F1 тестирует новый формат в Сильверстоуне, где в пятницу была проведена одночасовая тренировка перед квалификацией, которая установила сетку для первой спринтерской гонки.

Статья продолжается под видео

Поскольку база Mercedes в Брэкли находится всего в 10 милях от трассы, Хэмилтон максимально использовал отсутствие утренних пробежек в пятницу, чтобы провести время в симуляторе, и эта тактика окупилась, поскольку он установил лучшее время в квалификации.

Хотя сам Штайнер не возражал против этого, он подтвердил, что этот вопрос будет обсуждаться на следующем собрании руководителей команд.

«Это одна гонка в году, и наверняка кто-нибудь приготовит из нее еду, так что давайте подождем, что из этого выйдет», — сказал Штайнер.

«Но я не знаю, какое преимущество вы можете получить утром, если бы поехали в симуляторе, если раньше не были на трассе.

«Но наверняка в будущем это будет обсуждаться».

Банк Haas на чужие риски в спринте

Что касается спринта, гонки на 17 кругов и 100 километров, которая определит сетку для воскресного Гран-при, дуэт Haas Мик Шумахер и Никита Мазепин будут стартовать на заднем ряду.