Тренируем ягодицы кардио: Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

Комплекс упражнений для ягодиц: фото, видео

Женщины, если берутся следить за фигурой, то естественно стремятся прийти к совершенству на всех участках своего тела. Ни для кого не секрет, что чаще всего наиболее проблемной зоной считаются мышцы ягодиц. Они или недостаточно упругие, без тонуса и красивой формы, или в зависимости от типа женской фигуры, могут быть слишком неприметными либо наоборот значительных объемов. Уменьшение в объеме ягодиц позволяет получить пропорциональное тело, а вот увеличение прибавляет женственности фигуре. Добиться поставленных целей можно различными способами. Для кого-то единственно возможным вариантом являются занятия в домашних условиях, а другим представительницам прекрасного пола хочется заниматься именно в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Тренируем ягодицы дома

Для того, чтобы занятия дома были возможными, вам нужно поддерживать регулярность их проведения.

Спортивные упражнения для ягодиц в своем большинстве исполняются лежа или сидя, поэтому обязательно нужен коврик, в некоторых случаях не помешают гантели в качестве утяжелителей, а также стул, скамейка для опоры. Занятия дома могут выполнятся и без всяких подручных средств, поскольку даже за счет собственного веса можно добиться отличных результатов и изменить контуры тела за определенное время.

Ниже приведенные упражнения максимально эффективны для ягодиц, поскольку действуют непосредственно на большую ягодичную мышцу. Все упражнения нужно выполнять до 20 раз, а количество подходов – 3-4.

Спортивные упражнения для ягодиц: выталкивание таза вверх

Для этого нужно лечь на пол лицом вверх, колени подтяните вверх, руки при этом должны быть расположены вдоль тела. Делая выдох выталкивайте таз максимально вверх, следите за тем, чтобы стопы оставались недвижимыми. Если хотите добиться большего эффекта, то при подъеме поджимайте к себе мышцы ягодиц.

Спортивные упражнения для ягодиц: махи ногами назад

В этому случае опору нужно распределить поровну между ладонями и коленками. Начальное положение – стать на четвереньки. После этого нужно поочередно поднимать то одну, то вторую ноги вверх, при этом они должны быть прямыми. Если упражнение делаете правильно, то основная нагрузка почувствуется в области ягодиц, поскольку движение должно производиться с помощью них. В продаже вы можете увидеть специальные утяжелители для ног, их также рекомендовано использовать. Еще можно выполнять это упражнение стоя, опираясь руками в спинку стула, эффект будет не меньше, чем стоя на коленях. В этом упражнении спешить не стоит, поскольку вся нагрузка должна почувствоваться сполна.

Спортивные упражнения для ягодиц: глубокое приседание Плие

Это весьма эффективное приседание, включая его в свой комплекс, вы увидите насколько быстро подтягиваются бедра и попа. Начальное положение: максимально широко расставьте ноги, спина должна быть ровной, стопы должны быть развернутыми наружу. Смотреть нужно исключительно вперед, так легче держать баланс. Теперь сделайте вдох и опускайтесь вниз, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол.

И вовсе не обязательно пытаться присесть еще глубже, для хорошего результата достаточно и этого. Руки удобно соединить перед собою.

Спортивные упражнения для ягодиц: кардио комплекс

К кардио упражнениям можно отнести ходьбу, пробежку, велосипедную езду, прыжки со скакалкой. Такой комплекс необычайно полезен для всего организма, и для ягодиц особенно. Увеличивается в разы выносливость, тренируется дыхание и сердечная система. Около 20 раз в день таких упражнений помогут вам усилить и закрепить результат от других занятий.

Спортивные упражнения для ягодиц: выпады вперед

Не всегда упругая попа смотрится привлекательно, если она плоская или почти незаметная. Для тех, кому актуально

накачать ягодицы, увеличить их в размере подойдет следующее упражнение. Если вы хотите добиться выпуклости в этом месте, вам стоит задуматься о включении в свой комплекс упражнения «Выпады вперед». Рекомендуемое число подходов − 4-5, а количество раз в одном − до 20. Станьте прямо, сделайте большой шаг вперед, одновременно перенося вес тела на впереди стоящую ногу. Возвращаясь в начальное положение, следите за тем, чтобы работа происходила за счет ягодичных мышц. Если вы хотите удостовериться, что выпад осуществляется правильно, всегда следите за тем, чтобы под коленом был прямой угол.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если вы начнете ходить в тренажерный зал и использовать специальное снаряжение для упражнений, то сможете быстрее добиться красивых и привлекательных ягодиц. Специфика ягодичных мышц такова, что они быстро привыкают к нагрузкам, поэтому периодически ее лучше увеличивать. А также из-за женских особенностей организма, нагрузки на мышцы желательно разнообразить. Не лишен смысла и следующий подход в ходе тренировок: месяц выполнять один и тот же комплекс, а затем менять его на другой.

Гантели и степ в помощь

Гантели являются самым распространенным и самым доступным спортивным снаряжением, которое имеется у многих дома, в противном случае с ними всегда можно позаниматься в спортивном зале. Если раньше вы не занимались с гантелями, то изначально их вес не должен превышать 3 кг, уже после можно будет и повышать нагрузку. Вообще нагрузку советуют увеличивать, как только начала быть незаметной боль в мышцах и усталость после занятий. Эффективность упражнений с гантелями поможет улучшить степ, высоту которого лучше подбирать побольше.

Итак, самый оптимальный комплекс для занятий с гантелями выглядит следующим образом:

• Начинать лучше с уже полюбившихся вам выпадов и приседаний, техника одинаковая. Внимание лишь стоит обратить на правильность держания гантелей. Работа основная должна приходится на ягодицы, а не на бицепсы либо трицепсы, поэтому важно не слишком отставлять руки в стороны.
• Степ и гантели. Начальное положение: вы стоите перед степом, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте выдох и подымитесь на ступеньку, вес автоматически переносится на ступающую ногу. Потом возвращайтесь назад в исходное положение. Попеременно для правой и левой ноги сделайте от 15 до 20 раз.
• Для особых умельцев имеется еще такое эффективное упражнение, как прыжки на степе. Запрыгивать нужно на платформу двумя ногами. Руки с гантелями лучше согнуть в локтях, так вы себя обезопасите от ударов.

Фитбол – отличный помощник в тренировках

Многие его считают настоящей находкой. Улучшаются контуры тела, развивается баланс и координация движений. В работе с

фитболом задействуются сразу многие группы мышц. Вот некоторые из упражнений, которые дадут заметный и быстрый результат:

• Выполнять нужно лежа на стене. Фитбол фиксируется мышцами икр. Делайте выдох и начинайте поднимать бедра вверх, основная работа происходит за счет ягодиц. Постепенно фитбол перекатывайте ближе к ступням до тех пор, пока не станете на него стопами, после чего можно возвращаться с исходное положение.
• Вам непременно понравятся приседания у стены. В этом случае фитбол фиксируется поясницей, прижимая его к стене. На выдохе начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Можно делать с гантелями или без. Проделать 3 подхода, в каждом по 13-15 раз.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители. Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения. Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Упражнения для ягодиц видео

Оцените статью:

Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон — Новости

Сегодня у меня «шлифовка проблемных зон». Мы с моим тренером Дмитрием Лаврушиным решили, что такая дополнительная тренировка нужна, чтобы лучше «зацепить» проблемные зоны и сжечь на них всё лишнее. В моем случае проблемными являются так называемые «ушки» на боках, задняя поверхность ног (бицепс бедра) и ягодицы. С них-то мы и будем сегодня убирать всё лишнее. Как известно, нет ничего лучше для избавления от «жирка», чем кардио. С этого я и начну свою тренировку сегодня. 30 минут интервального бега на беговой дорожке существенно понизят гликоген и дальнейшая силовая тренировка пройдет более продуктивно.

Немного отдохнув после бега, перехожу к суперсету: это гиперэкстензия + разведение ног в тренажере. Делаем 20 повторений на гиперэкстензии (именно так, как на фотографии, не нужно подниматься выше иначе вы будете чувствовать поясницу). Затем без отдыха перехожу сразу на разведение и делаю также 20 повторений (я не отклоняюсь на спинку, потому что именно в таком положении лучше чувствую ягодицы, но это сугубо индивидуально). Делаю 4 таких суперсерии.

Вторым упражнением сегодня будет сгибание ног, и чтобы максимально проработать бицепс бедра, затронув все мышечные волокна, я делаю это упражнение по схеме: 3 раза сгибаю ноги быстро и один раз очень медленно. Это больно, но, поверьте мне, оно того стоит! Если честно, это одно из моих любимых упражнений. Делаем также 4 подхода (здесь я не считаю количество повторений, делаю по максимуму, пока ноги совсем не смогут поднять тренажер).

Далее иду на платформу и делаю жим поочередно каждой ногой. Ставлю ногу вверху по центру платформы и толкаю платформу пяткой. От этого упражнения горит вся задняя поверхность бедра и низ ягодиц. Делаю так 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Уже практически «убив» бицепс бедра и ягодицы иду на еще одно любимое упражнение – «мертвую тягу». Это одно из основных упражнений для формы и объема мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы (при правильном его выполнении вы чувствуете максимальное растяжение в ягодицах и задней поверхности бедра).

Если при выпрямлении корпуса дополнительно сжимать ягодицы, то коэффициент полезного действия данного упражнения будет еще выше. Еще небольшой совет: старайтесь как можно больше выгнуть спину, когда опускаете штангу, растяжение мышц в данном случае будет максимальным и, соответственно, эффективность выполнения упражнения вырастет. Делаю 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Заканчиваю силовую тренировку сегодня упражнением на пресс, которое для меня лично является очень эффективным и которое способствует сжиганию подкожного жирка на моих боках. На специальной скамье, слегка согнув спину (чтобы не чувствовать поясницу) делаю 30 повторений следующим образом: поднимаю корпус к одной ноге, затем отклоняюсь примерно под углом 45 градусов к скамье, затем плавно, как бы перекатываясь, поднимаю корпус к другой ноге. Таких делаю 5 подходов.

И заканчиваю тренировку я «добиванием» ягодиц и задней поверхности бедра 25-ю минутами ходьбы на степпере.

Анна ГУСЕВА

Фотографии: Денис Мисюткин

Тренируем ноги с Ольгой Вязметиновой

Ноги по праву считаются одной из самой красивой частей женского тела. Однако не стоит полагать, что они такие от природы. Для того чтобы они стали объектом любования необходимо проделать достаточное количество работы. В данной статье я расскажу вам о том, как «прокачать» наиболее важные элементы нижней части тела, а именно заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Если заглянуть в любой справочник или поискать в интернете, то для этих групп мышц вы найдете огромное количество различных упражнений. Я считаю, что не стоит заново изобретать велосипед, ведь бодибилдинг существует уже достаточно долго и спортсменам удавалось создавать красивые тела и без каких-либо ухищрений. Я считаю, что лучше сосредоточиться на более простых, но от этого не менее эффективных упражнениях, главное грамотно выбирать для себя нагрузку и качественно выполнять каждый подход.

Обычно я посещаю зал 3 раза за неделю, при этом в каждой тренировке я нахожу место для «прокачки» мускулатуры ног, но, естественно, что каждый раз внимание я уделяю разным группам мышц. Хочу сразу пояснить, что я не тренирую отдельно икроножные мышцы, поскольку считаю, что нам, дамам, не нужны здоровенные голени. Обычно я проделываю несколько упражнений на икроножные мышцы в начале общей тренировки.

Основные упражнения для «прокачки» ног

• Подъем на носки сидя в тренажере;
• Сгибания ног стоя;
• Сгибания ног лежа и жим ног на тренажере;
• Мертвая тяга и разведение ног;
• Выпады с гантелями.

Для первого упражнения (подъем на носки) я делаю, как правило, 3 подхода, постепенно увеличивая вес. Естественно, не забываем делать паузы между подходами. Каждый подход, независимо от веса стараюсь делать до появления небольшой боли и жжения в мышцах. Необходимо почувствовать в ходе работы на тренажере именно те мышцы, на которые направлено это упражнение.

Следующее упражнение – сгибание ног. Выполняем его в том же стиле, поэтапно увеличивая вес. Делаем качественно, даем себе почувствовать рабочие мышцы. Здесь важно уделять внимание тому, чтобы во время работы корпус был неподвижен, а колени зафиксированы на тренажере. Кроме того, важно следить за амплитудой, не стоит делать упражнение наполовину, поднимайте и опускайте ноги до конца. С этим закончили, переходим к следующему.

Упражнение на сгибание ног в лежащем положении позволит нам дополнительно нагрузить заднюю часть бедра, уделив этой важной части женского тела должное внимание. Количество повторений обычно 12 в первом подходе, второй и третий делаю по 10. Нагрузка начинается с 15 килограмм и к третьему подходу увеличивается до 25. Наша задача – максимально «забить» эти мышцы. Я обычно делаю это на тренажере для жима ногами. Важно отследить правильно положение ног. Для того чтобы именно нужные нам мышцы, я ставлю ступни чуть шире плеч в верхней части платформы. Так же делаем 3 подхода, количество повторений, как и в предыдущем упражнении, вес 70-100 килограмм. На сладкое я оставляю суперсет, который окончательно «уничтожает» мои ягодичные мышцы.

Одним из наиболее полезных и эффективных упражнений я считаю мертвую тягу. Оно растягивает бицепсы бедер и позволяет сделать их более объемными. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы нагрузка шла именно туда, куда нужно. Немного сгибаем ноги в коленях во время его выполнения. Если этого не сделать, то мы получаем меньшее сокращение мышц, кроме того, нагружается на подколенный сустав. К тяге я добавляю разведение. Этим сетом я хорошенечко растягиваю бедра ног. В процессе выполнения все уже действительно заметно болит, но результат того стоит, поэтому я нахожу силы превозмочь болевые ощущения.

Вишенкой на торте этой программы являются выпады с гантелями. Нагрузка и количество повторений на ваше усмотрение. Я обычно беру в каждую руку по 12 килограмм и делаю три подхода по 24 повторения. Начинающим лучше брать веса поменьше, но делать все качественно.

После основной программы, обычно следует кардио на 15-20 минут. Если сил на кардио не осталось, можно заменить ходьбой на тренажере.

Желаю всем приятной тренировки и отличных результатов.

Кардио балет. Тренируемся дома. — RMTantsustuudio

Кардио балет. Тренируемся дома.

Кардио-балет – это тренировка на основе обычного балета, которая сочетает в себе упражнения с легким весом, работу на балетном станке, и жиросжигающие упражнения. Это отличная возможность развить мышечную массу, улучшить гибкость, равновесие и выносливость. Многие мировые звезды, такие как Мадонна и Натали Портман, активно посещают занятия кардио балетом. Однако, кардио балетом можно заниматься и самостоятельно, причем совершенно бесплатно.

 

Предлагаем Вам несколько упражнений из кардио балета, которые Вы можете выполнять дома. Регулярные тренировки сделают Ваше тело стройным и подтянутым.

 

Вам понадобится: стул с высокой спинкой и комплект гантелей весом от 2 до 5 кг.

Детали домашней тренировки: выполняйте один подход повторов для каждого движения. Затем сделайте перерыв, и повторите полный круг 1-3 раза. Дополнительные упражнения можно взять из статьи «кардио-балет для похудения».

 

Параллельные пульс плие

 

 

Parallel Plie Pulse

 

 

 

 

Повторы: 20

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: бедер, лодыжек, ягодиц, мышц живота, ног

 

1.     Поставьте ноги вместе, руки положите на спинку стула
2.     Встаньте на носочки и согните ноги в коленях, медленно опуская бедра в глубокое плие и крепко сжимая внутреннюю сторону бедер
3.     Поднимитесь наполовину с согнутыми коленями и вернитесь обратно в глубокую плие позицию

 

Повторите упражнение 20 раз.

 

 

 

 

 

 

Пульс плие к пассе

 

Plie Pulse to Passe

 

 

 

 

Повторы: 20 на каждую сторону

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: бедер, икр, таза, рук, абс

 

1.     Встаньте прямо, положите правую руку на спинку стула, левая рука вытянута на уровне плеч
2.     Встаньте на носочки, а затем опуститесь в глубокое плие, отводя колени в разные стороны
3.     Поставьте прямо правую ногу (пятка должна быть поднята), и слегка коснитесь носочками левой ноги внутренней стороны правой коленки.      Поднимите левую руку над головой.
4.     Верните левую ногу и руку с изначальное положение

 

Повторите это упражнение из кардио-балета 20 раз на левую, и 20 раз на правую ногу.

 

 

 

 

 

 

Поза арабеск

Arabesque Attitude

 

 

 

 

Повторы: 20 на каждую сторону

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: бедер, ягодиц, косых мышц живота

 

1.     Встаньте прямо и положите правую руку на спинку стула. Поднимите грудь, вытяните левую ногу назад, и потянитесь передней частью плеча вперед, ладони вниз
2.     Держите левую ногу поднятой вверх и согните колено, подняв его в сторону. Колено должно быть поднято максимально высоко. Поднимите левую руку над головой.

 

Повторите это упражнение из кардио-балета 20 раз на левую, и 20 раз на правую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

Полет и поднятие арабески

 

Rear Fly and Arabesque Lift

 

 

Повторы: 20 на каждую сторону

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: бедер, таза, абс, ягодицы, верхнюю часть спины

 

1.     Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на спинке стула, в левой руке гантеля.
2.     Отведите правую ногу назад, носочки должны касаться пола. Согните левое колено и отступите от бедра, дотягиваясь левой рукой до пола. Спина должна быть ровной, живот втянутым.
3.     Затем отведите левую руку в сторону, поднимая правую ногу вверх выше бедра.

 

Опустите руку и ногу.

 

Повторите это упражнение из кардио-балета 20 раз на левую, и 20 раз на правую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение на трицепс «бритва»

 

Triceps shaver

 

 

 

Повторы: 20

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: абс, икр, трицепса, плеч

 

1.     Возьмите две гантели в руки и встаньте прямо. Поднимите руки над головой, согнув локти в стороны, и медленно опускайте веса за голову.
2.     Встаньте на носочки и поднимите гантели над головой, ладони вниз.
3.     Опуститесь на ступни и согните локти, отводя гантели за голову.

 

Повторите упражнение 20 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

Плие пор-де-Бра

 

Port de Bras

 

 

 

Повторы: 20

Это упражнение из кардио-балета направлено на работу мышц: рук, груди, плеч, бедер, абс

 

1.     Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени таким образом, чтобы они были над пальцами ног, бедра на уровне плеч, спина прямая.
2.     Сделайте движение руками перед грудью, словно зачерпывая. Локти слегка согнуты, ладони обращены вверх. Раскройте ладони и поднимите их над головой, потом снова раскройте и соедините в районе груди.
3.     Оставайтесь все время в позиции плие.  Опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

 

Повторите упражнение 20 раз.

 

 

 

 

 

 

 

Выполняйте подобные упражнения дома 3-4 раза в неделю, и Вы заметите, как Ваше тело вскоре станет более подтянутым и сильным.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10 мифов о силовых тренировках — Красота

Самые распространенные заблуждения для WomanHit.ru комментирует Любовь Орехова — сертифицированный тренер, чемпионка России в категориях «фитнес бикини», фитнес-модель 2019, чемпионка кубка мира Гран При Балкан 2019, персональный тренер, инструктор групповых программ

Любовь Орехова

8 сентября 2019 21:12

Фитнес-тренер Любовь Орехова

Фото: материалы пресс-служб

Миф первый. «Буду ходить в зал-раскачаюсь»

Это заблуждение, в основном, касается девушек. Напуганные внешним видом спортсменок из категории бодибилдинг, некоторые девушки считают, что занятия на тренажерах превратят их в викингов. Но спешу успокоить, с тем количеством тестостерона, который вырабатывается у прекрасной половины населения, это невозможно. Даже не всем мужчинам удается добиться значительной гипертрофии (увеличения) мышечной массы, что уж говорить о девушках. Поэтому смело начинайте силовые тренировки. Это поможет укрепить мышечный корсет и добиться красивого рельефа. Ну а у спортсменов и спортсменок из категории бодибилдинг есть свои секреты.

Миф второй. «Пилатес-фитнес — для пенсионеров и лентяев»

Очень многие думают, что занятия по системе пилатес — это что-то похожее на растяжку или не понимают вообще, о чем идет речь. На самом деле, пилатес — это силовая тренировка с собственным весом на все основные группы мышц, в особенности на укрепление мышц спины и пресса. Если выполнять все упражнения правильно, поверьте, легкой она вам не покажется.

Миф 3. «100 приседаний сделают мои ягодицы орехом»

Как бы вы ни старались бесконечно приседать, выполнять махи ногами, ходить с резинкой на ногах — ягодицы не «накачаются». Мышцы растут только под достаточным весом, который периодически необходимо увеличивать, правильно питаться и достаточно спать. Поэтому если у вас есть задача увеличить ягодицы или другую мышечную группу, лучше всего обратиться к персональному тренеру. Он составит для вас программу тренировок, исходя из особенностей вашего здоровья и физических возможностей.

Миф 4. «Грудь как и ягодицы тоже можно накачать»

К сожалению, это глубокое заблуждение. Женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, на которые физические нагрузки не оказывают никакого действия. Однако тренируя мышцы груди, можно повысить их тонус, что поможет приподнять визуально грудь, а работая на мышцы спины и лопаток, можно добиться раскрытия грудной клетки, что также визуально сделает грудь более выдающейся. А вот за увеличением размера чашечки бюстгальтера вам придется обратиться к пластическому хирургу.

Миф 5. «Если я буду активно качать пресс, то у меня появится осиная талия»

Один из самых распространенных мифов. Работая на прямые и косые мышцы живота (по простому — пресс), вы способствуете их гипертрофии, то есть, увеличению. Поэтому качая пресс, вы можете добиться красивого рельефа или кубиков на животе, если будете соблюдать соответствующее питание. А за объем талии отвечает мышца кора, которая находится под прямыми и косыми мышцами живота. Именно тренировка этой мышцы поможет приобрести стройную талию. Для этого есть специальные упражнения на дыхание, вакуум и упражнения из системы пилатес.

Миф 6. «У меня большой вес, мне нужны только кардио-тренировки»

Очень многие начинают неистово бегать, думая что жир начнет плавится с появлением первых капель пота. Поэтому силовые тренировки не рассматривают вообще. На самом деле при правильных силовых тренировках и питании увеличение мышечной ткани как раз происходит за счет жирового компонента. Если в аэробных тренировках процесс жиросжигания происходит после 40-й минуты тренировки (при правильном пульсе!), то в силовых тренировках этот процесс происходит позже, во время восстановления организма, но он происходит! Поэтому не стоит избегать силовых тренировок. Правильно составленная программа и питание помогут увеличить количество мышечной ткани и уменьшить количество жировой и фигура мечты станет реальностью!

Миф 7. «У меня больная спина и колени, мне нельзя поднимать тяжести»

Во-первых, можно работать с собственным весом. Отжимания, подтягивания, выпады и множество других упражнений помогут сделать мышечный корсет сильным. Во-вторых, не нужно брать сразу огромные веса. Постепенно, по-нарастающей, можно увеличивать вес, предварительно укрепив мышцы на проблемных зонах тела. Кроме того, существует множество тренажеров, где можно выполнять упражнения изолированно, на определенную группу мышц, не перенапрягая те зоны, где значительная нагрузка не желательна. Тренируется то, что тренируем. Сильные мышцы — защита ваших суставов.

Миф 8. «Тренировки на тренажерах гораздо безопаснее и эффективнее, чем со свободными весами»

Если вы новичок в тренажерном зале, то, конечно, лучше начать с изолированных тренировок мышц. Психологически и физически это легче. Но организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому со временем я все же рекомендую перейти к тренировкам со свободными весами. Это позволит увеличить амплитуду движений, включить взаимодействие разных мышечных групп одновременно. Кроме того, тренировки со свободными весами тренируют координацию движений, так как появляется элемент баланса. Все вместе поможет дать мощный гормональный ответ организма, и приблизить к желаемой цели.

Миф 9. «Я буду тренироваться каждый день и достигну цели быстрее»

Во всем нужна мера, и в тренировках тоже. Организм должен успевать восстанавливаться после нагрузок. А чрезмерное количество тренировок может привести к состоянию стресса, последствием которого могут стать нарушения в гормональной и иммунной системах организма. Поэтому необходимо тренироваться хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться для новой нагрузки.

Миф 10. «Я буду ходить в зал раз в неделю, этого вполне достаточно для поддержания физической формы»

А это — другая крайность. Нет, этого недостаточно, это вообще, скажем, ни о чем. Поверьте, за неделю ваш организм забудет о том, что и как вы тренировали, и каждая тренировка будет для него как первая. Поэтому приобретая абонемент в фитнес-клуб, необходимо осознанно понимать, что для достижения результата необходимо посещать зал минимум 2—3 раза в неделю. Организм будет своевременно получать дозированный, положительный стресс, благодаря которому вы сможете достичь видимых результатов.

Берегите себя, занимайтесь спортом осознанно и помните, что лучшую версию вас можете создать только вы сами.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Кардио или силовой тренинг?

В фитнесе этот вопрос сродни философскому спору «Что первично, яйцо или курица».
Давайте разберемся что необходимо нашему организму и как правильно сочетать разные типы нагрузок.
Даже, если перед вами не стоит цель похудеть, кардиотренировки нам просто необходимы. Это позволит дольше быть здоровыми и активными. Однако, если переборщить с кардио и не интегрировать силовой тренинг, то мы начнем терять мышечную массу. А мышцы необходимы для поддержания себя в тонусе, для нормализации метаболизма и для того, чтобы наш вес не пошел вверх.

В последнее время стали популярны интервальные силовые тренинги. Это силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, прыжки, работа с весом и т.д., которые проводят в быстром темпе, с большим количеством повторов. Как правило после одного сета, делается перерыв 30-60с перед вторым сетом. Такой комплекс может занять у вас около 30 минут. Это отличный вариант сочетания кардио и силовых нагрузок.

С непривычки, это может вызвать дискомфорт, вы можете испытывать одышку, головную боль, перетренированность. Начинать с таких занятий нельзя. Поэтому в любом случае, нужно подготовить себя к таким комплексам.

У новичка, кардио тренировка должна стать завершающим этапом силовой. Почему я так считаю? Так как, если вы начинающий или занимаетесь время от времени, проведя сначала кардио, вы уже вряд ли сможете выполнить необходимый набор силовых упражнений в этот день. После силового тренинга, пройти в быстром темпе, уверена сможете.

Также новичку кардиотренировку и силовые тренинги можно проводить в разные дни. В этом случае анаболические и катаболические процессы практически не пересекаются. И психологический момент: зная, что вы проводите одну тренировку, вы будете на ней выкладываться намного больше.

Так с чего начать. Кардио или сила?

1. Вы хотите сбросить лишний вес.

Необходимо начинать с силовых тренингов. Силовые тренинги выработают у вас выносливость, укрепят мышцы, в том числе и сердечную мышцу.

2. Вы хотите улучшить формы тела.

Вам необходимо разделить свои тренировки по дням недели для того, чтобы и кардио и силовой тренинг могли выполняться на 100%.

При регулярных тренировках, вы выработаете для себя нужный режим. Но самое главное, чтобы кардио не заменило силовой тренинг, а силовой тренинг кардио. Ставьте цель перед собой и начинайте заниматься.

Кардио-тренировка с упражнениями для ягодиц

Иногда у вас нет времени на полноценную кардиотренировку. и займитесь правильной силовой тренировкой. Но вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.

Схема упражнений, представленная ниже, была разработана красоткой CosmoBody и сертифицированным тренером по фитнесу Адамом Розанте, чтобы подтянуть бедра и подтянуть ягодицы, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения в следующем порядке, затем повторите цикл два-три раза, отдыхая как можно меньше между раундами.(В качестве дополнительной задачи попробуйте его на песке — нестабильная поверхность заставит ваше тело усерднее работать, чтобы оставаться в вертикальном положении, и в конечном итоге увеличит сжигание калорий.)

1. Приседания карандашом: Встаньте, ноги вместе, руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь. Опустите плечи вниз по спине. Сделайте широкое приседание, при этом пальцы ног должны быть развернуты примерно под 45 градусов в стороны. Когда вы опускаетесь, опустите руки прямо вниз и потянитесь за пятки.

2.Маршевые подъемы бедер: Лягте на спину, согнув колени, пятки у ягодиц и руки вдоль бока ладонями вниз. Надавите на пятки, когда поднимаете бедра. Из этого положения сожмите ягодицы, поднимая правую ногу от земли, пока правое колено не окажется над правым бедром. Опустите поднятую ногу обратно на пол, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

3. Боковые фигуристы: Встаньте на правую ногу, положив руки по бокам.Держа грудь в приподнятом положении, оторвите левую ногу от земли и направьте левый палец на ногу, вытягивая ногу позади себя и вправо. Одним взрывным движением вытяните руки вперед, перепрыгивая с правой ноги на левую, затем вытяните правую ногу за собой и влево, когда вы отпускаете руки. Это одно повторение.

4. Удары с падением: Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, согнутые в коленях и локтях, руки вверх и ладони направлены внутрь.Держа грудь вверх, а колени за пальцами ног, опустите ягодицу обратно в низкое приседание. Стоя, опустите руки и выпрямите согнутую левую ногу. Затем снова опустите вытянутую ногу на землю и поднимите руки, когда вы снова опускаетесь на корточки. Повторите, на этот раз ударяя ногой другой ногой. Это одно повторение.

Хотите попробовать эту тренировку в реальном времени? Смотрите видео по запросу на CosmoBody, новом видеоканале о фитнесе и стиле жизни. (Вы можете попробовать бесплатную 10-дневную пробную версию здесь!)

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Cardio, которые увеличивают задницу | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство тренировок ягодиц сосредоточено на силовых упражнениях. Все знают, что кардио отлично подходит для сжигания жира, но простое кардио с низким сопротивлением может сделать попу более плоской. Вам нужно выбирать тренировки, которые прорабатывают ягодицы и сосредотачиваются на наращивании мышц, одновременно сжигая калории и жир. Интервальные тренировки с высокоинтенсивной работой, перемежающейся с более медленными периодами восстановления, могут помочь нарастить ягодицы.

Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице тонизирует и развивает ваши ягодицы и ноги, одновременно работая с вашим сердцем и легкими. Если вы решите подняться по настоящей лестнице, используйте действие, которое толкает вверх пятку к ягодицам. Поднимитесь на высоту от шести до десяти, затем отдохните две-три минуты. Количество повторений будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Если вы используете тренажер для подъема по лестнице, где вам не нужно поднимать ступни с педалей, напрягите ягодицы и полностью выпрямите бедро, прежде чем переносить вес на другую ногу.Это максимизирует наращивание ягодиц.

Попробуйте кикбоксинг

Тренировки по кикбоксингу укрепят мышцы кора и проработают ягодицы и бедра. Если вы включите множество различных ударов, таких как высокие удары, боковые удары, удары ногами спереди, удары ногами назад и удары круговыми ударами, все ваши ягодичные мышцы получат хорошую тренировку. Кикбоксинг также включает в себя удары руками, так что он также прорабатывает ваши руки и пресс. Вы можете записаться на занятия по кикбоксингу для кардиотренировки или потренироваться дома, используя DVD с хорошей тренировкой по кикбоксингу.

Тренируйтесь на холмах

Бег в гору задействует ваши ягодицы гораздо больше, чем бег по ровной поверхности. Он также сожжет больше калорий, чем бег на плоской подошве. Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, вы можете установить на ней наклон от 8 до 12 процентов или более, чтобы укрепить ягодичные мышцы. По мере увеличения наклона вы сжигаете больше калорий и больше напрягаете ягодицы. Если вы не бегаете, то походы или ходьба в гору разовьют вашу задницу.

Добавьте эллиптический тренажер

Вы можете получить более упругую попу, тренируясь на эллиптическом тренажере три или четыре раза в неделю.Если вы установите тренажер на крутой уклон, он обеспечит движение, как подъемник по лестнице, которое хорошо задействует ягодичные мышцы. Если вы также увеличите сопротивление, вы сожжете жир, сохраните здоровье сердца и увеличите ягодицы, одновременно выполняя эффективную кардиотренировку.

20-минутная кардио-тренировка ягодиц — тренировка ягодиц с собственным весом

Кэт Вирсинг

Эта тренировка разработана для того, чтобы максимально надрать задницу, чтобы укрепить, сформировать и приподнять ягодицы, как никакие другие. Это часть 30-дневной задачи по женскому здоровью. Итак, вы можете выполнять это соло или как часть более длительного плана тренировки, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на игру. В любом случае просто персик.

Время: 20 минут

Оборудование: мат

Подходит для: тонизирования ягодиц и нижней части тела

Инструкции: Это тренировка AMRAP, которая означает, что вы завершите как можно больше повторений каждого движения за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд и переходите к следующему.Когда вы выполните все упражнения, сделайте 60-секундный перерыв, а затем начните схему с начала. Всего сделайте четыре раунда. Для односторонних упражнений чередуйте стороны в каждом новом подходе.

Реклама — продолжить чтение ниже

Разминка 1: подъем ног на ногу

Как сделать : Начните с сидения с широкими ногами. Обеими руками поверните верхнюю часть тела к правому колену, упираясь кончиками пальцев в пол.Надавливая пальцами, сожмите правую ногу и медленно оторвите ее от земли. Если это кажется вам слишком сложным, попробуйте использовать меньший размер или приподнять ягодицы на блоке для йоги, одеяле или полотенце. Это одна репутация.

Разминка 2: боевые приседания

Практическое руководство: Начните в положении полулежа на коленях, перенося вес на верхнюю часть бедра, чтобы выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на земле. Вытолкните вперед, чтобы растянуть лодыжку или икры, затем задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Это одна репутация.

Движение тренировки 1: реверанс выпад

Практическое руководство: Начните стоять с прямой правой ногой и согнутой левой ногой, чтобы удерживать равновесие на стопе. Сделайте шаг левой ногой по диагонали назад за правую ногу в выпад, позволяя бедрам двигаться в сторону, при этом переднее колено должно находиться над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя. Это одна репутация.

Движение тренировки 2: чередующиеся выпады в прыжке

Как выполнять: Старт в положении выпада.Подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы приземлиться в выпаде на противоположную сторону, сохраняя мягкость коленей. Перемещайте руки для дополнительной инерции, меняя ноги. Это одна репутация.

Тренировка 3: Подъемы на колени

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ступнями и руками по бокам. Одним плавным движением поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы прижать колени к груди. Затем вытяните ноги, чтобы парить над ковриком, одновременно опуская верхнюю часть тела, пока лопатки не коснутся пола. Это одна репутация.

Тренировка 4: прыжок с растяжкой на свечах

Практическое руководство: Начните стоять, поставив колени и ступни вместе наверху мата. Сядьте на коврик, перекатываясь назад, пока ступни и бедра не поднимутся к потолку. Вытяните руки над головой. Перекатывайтесь вперед, бросая руки вперед, чтобы встать. Прыгайте прямо вверх одним плавным движением. Это одна репутация.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5-минутная тренировка ягодиц в завершение кардио-сессии Strong

Если вы предпочитаете кардио-упражнения, длительные силовые тренировки в дополнение к ним могут показаться утомительными. Но добавление всего пятиминутной тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять сразу после пробежки (или другого вида кардио), может добавить к вашему распорядку серьезных преимуществ силовых тренировок.

Когда вы занимаетесь кардио, вы можете подумать, что вы напрягаете все мышцы нижней части тела, но для того, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, ваша тренировка требует большей целенаправленности. На самом деле ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц — большой ягодичной мышцы (самая большая из трех мышц), средней и малой ягодичных мышц — и различные движения задействуют разные области, — сертифицированный NASM личный тренер Лорен Ливелл, владелица Лорен Ливелл. «Фитнес в Филадельфии», — рассказывает SELF.

Ваша большая ягодичная мышца срабатывает с помощью движений, таких как сгибание бедра (как в упражнении «доброе утро»), в то время как движения из стороны в сторону (например.г., ходьба с бинтом) проработайте малую и среднюю ягодичные мышцы, говорит Ливелл.

Развитие силы во всех этих областях может не только повысить вашу производительность в кардио, но и помочь предотвратить травмы. По словам Ливелла, ваши ягодицы являются частью вашей основной системы, а более сильное ядро ​​может укрепить нижнюю часть спины и бороться с болями в пояснице.

Более того, добавление такой специфической работы ягодиц в ваш распорядок дня может помочь вам лучше задействовать эти мышцы во время бега, что может помочь тренировать более безопасную походку, — говорит она.

Еще одно преимущество этой пятиминутной тренировки ягодиц заключается в том, что она сосредоточена на работе на одной ноге: у многих людей наблюдается дисбаланс в ягодичных мышцах, и работа с каждой стороной по отдельности может помочь вам определить и исправить это.

Если вы замечаете больше слабости или боитесь больше с одной стороны, чем с другой, убедитесь, что вы замедлили движения с этой стороны, — говорит Ливелл. «Подумайте о своих мышцах и о том, где вы должны чувствовать эти движения», — говорит она. «Это может помочь вам соединить разум с ягодицами.”

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для пятиминутной тренировки ягодиц, которая завершит вашу кардио-тренировку, и если у вас есть немного больше времени, чтобы посвятить силовой тренировке ягодиц, вы можете попробовать вариант с прямым подходом, указанный в конце. (Когда вы закончите, просто убедитесь, что вы поместились в растяжку после тренировки. Растяжка в форме четверки — хороший вариант, — говорит Ливелл.)

Тренировка

Что вам понадобится: ходы более удобные и мини-повязка.Вы также можете использовать гантели для дополнительного сопротивления в некоторых из этих движений, если у вас есть к ним доступ.

Как это сделать: Выполните каждое из первых трех движений по 30 секунд каждое. Вы будете выполнять четвертый ход, раскладушку, в общей сложности 60 секунд — по 30 секунд на каждую сторону. Старайтесь не отдыхать между ходами. Пройти всего два раунда.

Движения:

• Боковая прогулка по ленте
• Доброе утро
• Ягодичный мостик
• Раскладушка

Демонстрация движений Жанетт Энг (GIF 1), персональный тренер, сертифицированный NASM Финишер Ironman и актриса SAG; апрель Николь Генри (GIF 2), силовая атлетка из Нью-Йорка; Никки Пебблз (GIF 3), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, сертифицированный AFAA и NCCPT; и Салма Нахлави (GIF 4), основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

7 ошибок при тренировке ягодичных мышц, сдерживающие вашу заднюю часть

Кому не нужна скульптурная высокоразвитая задняя часть? Очень немногие группы мышц выглядят более привлекательно и эстетично, чем ягодицы. Фактически, статная задняя часть стала настолько популярной после того, что операция по имплантации стала все более популярной.

Но не надо ложиться под нож; Вы можете вырезать ягодицы только с помощью тренировок.Если вы выполняете упражнения для ягодиц в правильной форме и с достаточным сопротивлением, и делаете это постоянно, вы можете полностью укрепить и изменить свою заднюю часть. Хотя сильные и мускулистые ягодицы помогут вам дополнить джинсы, они еще более важны для того, как ваше тело функционирует и ведет себя.

Суть в том, что игра слов состоит в том, что сильные ягодицы имеют значение.

К сожалению, большинство людей не знают, как тренировать ягодичные мышцы таким образом, чтобы это помогло им достичь своих целей.Вот как вы могли бы оказать себе медвежью услугу и как это исправить!

Ошибка 1: Попытка накачать ягодицы во время кардио

На первый взгляд, попытка нарастить ягодицы во время кардио может убить двух зайцев одним выстрелом. А если вы посмотрите на тренажерный зал или в Instagram, вы увидите, как многие женщины преувеличивают свои кардиотренировки с помощью ягодичных откатов и шагают боком. Я не из их числа. На самом деле я считаю эту тенденцию пустой тратой времени.

Почему? Во-первых, вы вынуждены выполнять кардио с гораздо меньшей интенсивностью.Вы также обычно усиливаете ужасную биомеханику, а это означает, что ваши ягодицы не получают никакой пользы.

Я рекомендую проводить кардио- и силовые тренировки в отдельные тренировочные дни, чтобы вы могли получить максимум от них обоих. Однако, если вы решите выполнять кардио и силовые тренировки на одной тренировке, сначала займитесь силовой тренировкой, так что вашей целью будет наращивание и изменение формы мышц.

Ошибка 2: Недостаточное сопротивление

Многие женщины тратят часы каждую неделю, выполняя бесконечное количество повторений неэффективных «тонизирующих» упражнений, никогда не используя достаточно значительное сопротивление, чтобы помочь им нарастить мышцы.Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы «почувствовать жжение», то вам определенно пригодится небольшая дополнительная задача!

Для некоторых слово «тонус» также означает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы — самые большие мышцы в человеческом теле. Чем больше и сильнее они станут, тем больше у вас будет жиросжигающего потенциала и тем лучше вы будете справляться с настоящими жиросжигателями, такими как спринт. Даже если вы никогда не стали бы считать себя «бодибилдером», это одна из областей, в которой можно многого добиться, уделяя приоритетное внимание мышцам.

Ошибка 3: Использование слишком большого сопротивления

Да, хорошего можно получить слишком много.

Когда вес, который вы используете, слишком тяжелый, многие механизмы начинают работать против ваших результатов. Одна из проблем заключается в том, что задействованные вами мышцы находятся под напряжением значительно меньше времени. Вы также резко сократите диапазон движений, и другие группы мышц, как правило, будут компенсировать это, что приведет к нарушению формы.

Когда доходит до тренировки ягодиц, я обычно не люблю опускаться ниже пяти повторений в подходе.Независимо от того, какой диапазон повторений или вес вы выберете, выберите вес, который позволит вам сохранять контроль и форму в течение 100 процентов сета.

Ошибка 4: Выполнение в пределах одного повторения

То, что вы уделяете приоритетное внимание мышцам, не означает, что вам нужно придерживаться схемы «3 подхода по 10». Напротив, я считаю, что ягодичные мышцы хорошо реагируют на подход, сочетающий диапазон повторений.

Я часто использую свой первый подход в качестве разминки, начиная с меньшего веса и большего количества повторений.Затем я делаю свой средний подход с тяжелым весом и низким диапазоном повторений и заканчиваю с меньшим весом и увеличенным числом повторений. Вот пример того, как я могу тренировать тяги бедра со штангой:

• Подход 1:12 повторений с весом 155 фунтов.
• Сет 2: 8 повторений с 205 фунтами.
• Сет 3: 6 повторений с весом 255 фунтов.
• Сет 4: 8 повторений с 205 фунтами.
• Сет 5: 12 повторений с весом 155 фунтов.

Независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, вы должны быть в состоянии поддерживать правильную форму в 100% повторений.Последние несколько должны показаться чрезвычайно сложными. Если вы достигли своего целевого числа повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще два, немного увеличьте вес, который вы используете. Вы должны сосредоточиться на выборе тяжелого веса, сохраняя при этом контроль над всем диапазоном движений.

Ошибка 5: Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Когда дело доходит до тренировки какой-либо группы мышц, выполнение движений не поможет выполнить работу. Особенно это касается ягодиц.

Чтобы укрепить и развить свои ягодичные мышцы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми фазами каждого упражнения, включая эксцентрическое (опускание), концентрическое (подъем) и момент пикового сокращения или локаута.

Вы можете еще больше увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, выполняя медленные контролируемые эксцентрики продолжительностью 3-5 секунд. Точно так же вы можете делать паузу и удерживать верхнюю позицию каждого повторения движений, таких как ягодичные мосты и толчки бедрами, в течение 3-5 секунд.

Да, они усложняют движения и сокращают количество повторений, которые вы можете выполнить, но они почти всегда улучшают их.

Ошибка 6: Приседаний и становой тяги с мышлением достаточно

Приседания и становая тяга — это здорово, но для оптимизации силы и развития ягодичных мышц требуются не только эти два упражнения. Фактически, ваши ягодицы уже должны быть сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой. Если у вас всегда болит спина после дня, связанного с ногами, причиной могут быть слабые ягодицы.

Хотя различные варианты приседаний и становой тяги воздействуют на ягодицы с разной степенью интенсивности, ни одно из них не является в первую очередь упражнением для ягодиц.Приседания всех типов в первую очередь воздействуют на квадрицепсы, а в становой тяге обычно используются подколенные сухожилия, а не ягодичные.

Приседания и становая тяга важны, но вашим ягодицам нужно больше. И если вы дадите своим ягодицам то, что им нужно, чтобы стать сильнее, вы почти всегда станете лучше как в приседаниях, так и в становой тяге, что является дополнительным преимуществом.

Ошибка 7: Выполнение не всех схем движений

Если вы хотите полностью изменить форму ягодиц, вам необходимо выполнить все основные модели движений для нижней части тела.Сюда входят приседания и шарнирные движения, как на двух, так и на одной ноге. Выпады, сплит-приседания и подъемы на ноги также отлично подходят для наращивания ягодиц.

Мой совет: используйте их все! Не привязывайтесь полностью к какой-либо одной вариации, потому что каждая из них немного отличается от других. Как только вы научитесь выполнять версию с собственным весом, не бойтесь добавлять сопротивление. Прежде чем перейти к другому движению, придерживайтесь одного упражнения не менее шести недель.

Наличие хорошо продуманной программы тренировки ягодичных мышц может изменить правила игры.Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и ваше самочувствие и повседневную жизнь. Неважно, являетесь ли вы элитным спортсменом или обычным человеком, наличие сильных ягодиц поможет вам справиться с любыми физическими трудностями, которые встречаются на вашем пути.

задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

В моих книгах подтянутая скульптурная задница — это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он приходит быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».«Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя довольно хорошо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях задницу невозможно определить по тыльной стороне колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна 👇🏻! О, Боже!

Это трудные вещи для женщины.Неинтересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я открою их, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом — это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блинчик, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было весьма примечательным. Я мог бы построить задницу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать это чудо.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей — женщин — с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел того, кто готов был обучить меня, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы и внезапно почувствовал, что моя планета накренилась.

Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Нет группы мышц больше. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великой движущей силы вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех — тренировка задницы является ключевым фактором для стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, от которой вы мечтали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью с включенным светом и без одежды? Давай!

Интересно, как сделать скульптурную задницу?

Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то такое неаппетитное, что касается окурков, и придал ему форму… ну, а как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной — самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы обычно ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи, связанные с ходьбой, поднятием тяжестей и переноской. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

Тренировка ягодиц для укрепления спины — веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенную нагрузку на ваши мышцы — известную как метаболический стресс — вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

Самое лучшее в тренировке больших групп мышц — это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме сжигания жира еще долго после тренировки!

Пришло время придумать свой собственный оттенок персика. 🍑

Упражнения для скульптурирования ягодиц

Упражнения для активации ягодичных мышц

Ягодичные мосты, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары ногами

Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодичных мышц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

Хотя ягодицы — самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

Мой фаворит на все времена — ягодичный мостик. Это делается в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

Вы также можете выполнять выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-повязки на ногах.

Примечание об ослиных пинках.

Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц — так просто, но так эффективно.

Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего его делают неправильно. Давайте сделаем это правильно.

Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

Держите голову вверх, а спину ровной.

Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало — прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

Выполните 20 хороших повторений.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

Упражнения с классической лифтом

Становая тяга, приседания и выпады

Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание — это разница между округлой задницей и блочной. Главное — приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать гантели в руках, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

Гиря — упражнение №1, которое решает 99 проблем, по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

Качели в

КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах KB прорабатывает мышцы задней цепи — спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это большая удача для ваших финансовых упражнений.

Движения на одной ноге

Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

Движения на одной ноге представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развита соответствующим образом, чтобы уравнять с более сильной стороной.

Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

Попробуйте осел + повышающий суперсет : парные удары осликами и суперсеты на тренировке.

Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей — это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, в котором акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.«Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

Строители с сильной задницей

Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, гуд-утро, обратные гиперэкстензии

Приемы создания ягодиц следующего уровня — фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий — секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

Для этого зацепите лодыжки, поместите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

«Доброе утро» — классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обвитой вокруг ступней и шеи.

Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище находится на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

Теперь, когда я поговорил с тобой по душам по поводу твоей задницы по сравнению с твоим прессом, как ты сейчас себя чувствуешь, когда тренируешься на мощную тренировку по наращиванию ягодиц? Я так думала! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы. Это способ!

Как улучшить задницу

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом.Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.

За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание — все это прорабатывает ягодичные мышцы.Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить в свой распорядок несколько резких движений.

Приседания и тонус

Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете нарастить мышцы нижней части тела, добавив отягощения в руках.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя.Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Или попробуйте приседания с мячом

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой. Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног.Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.

Выпад вперед

Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Сделайте один гигантский шаг вперед, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Или попробуйте выпад в сторону

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.

На шаре: подъем ног

Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы.По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.

Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы поясницы.

На шаре: подтяжка бедра

Это небольшое движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе. Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель — небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.

Половые работы: мост

Эта классическая тренировка — супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Встаньте на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: подъем боковых ног

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Работа на полу: Грязная собака

Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он воздействует на две группы мышц ягодиц.

Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Слегка напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отведите ее.

Этаж работы: альпинисты

Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Напрягите пресс для защиты нижней части спины. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Подводите к ноге по одной — сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для беспроблемной тренировки ягодиц все, что вам нужно делать, это ходить.Тренируйтесь по холмам для максимальной силы мышц ягодиц. Вы тоже сожжете лишние калории. На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.

Придайте тонусу с помощью кардио

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.

Укрепитесь, не набираясь

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать большую задницу.Женщины не устроены таким образом генетически. Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении массы тела. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.

Уменьшите свои активы

Одни только целенаправленные упражнения могут дать вам более твердую заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте.Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.

Как добиться максимума

Если для вас больше, то вам действительно стоит потренировать ягодичные мышцы. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после огромной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для волос

Множество нижнего белья теперь предназначено для того, чтобы «отделять и приподнимать» ваши ягодицы.Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают ваш вид сзади с помощью мягкой набивки. Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.

Уменьшите свои активы

Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Нарядите свои активы

Джинсы без застежек и до щиколотки.