Тренировка пирамида: Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида).

Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода.

С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  
• Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Читайте также

Пирамида.

Тренировочный прием для увеличения силы и мышечной массы.

Пирамида в бодибилдинге и фитнесе – это специальный прием тренировок с “железом”, позволяющий плавно войти в нагрузку и не рисковать получить травму, когда рабочие веса уже достаточно велики. Прием пирамида пришел в фитнес из старой школы бодибилдинга. И применяют его в основном в базовых силовых упражнениях: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, а также в некоторых упражнениях с гантелями. Можно, конечно, использовать пирамиду и в любых других упражнениях, если необходимо. Даже в таких как бег, ходьба, подтягивания, отжимания и т.д.

Одним из самых приятных моментов, связанных с применением принципа пирамиды, является ненужность разминки. Ну, не то чтобы она совсем не нужна. Но, как Вы увидите ниже, надобность в разминке резко снижается.

Как выглядит стандартный прием пирамида?

В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.

Как правильно читать эту запись? 4 – количество подходов в данном упражнении. 4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.

Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:

1 подход – 12 повторений с весом 50кг.
2 подход – 10 повторений с весом 55кг.
3 подход – 8 повторений с весом 60кг.
4 подход – 6 повторений с весом 65кг.

Зачем нужна пирамида?

Пирамида – это очень комфортный прием тренировок. Вы постепенно повышаете вес, но снижаете количество повторений. Это позволяет лучше размять мышцы и подготовиться к подъему более серьезного веса. Общая нагрузка получается достаточно серьезной, но по ощущениям она очень комфортна в отличие от, скажем 4х8 (14кг).

Пирамида делает тренировки с железом более безопасными.
Пирамида делает занятия более разнообразными, но и более трудоемкими, если заниматься с одной парой разборных гантелей.

Пирамида бывает разной

Есть масса вариантов использования приема пирамида:

1. Классическая – 4х12,10,8,6
2. Расширенная – 8х15,12,10,8,8,6,6,4
3. Обратная – 5х6,8,10,12,15 (вес пропорционально уменьшается. Этот вариант пирамиды требует предварительной разминки.
4. Двусторонняя – 7х12,10,8,6,8,10,12. Сначала вес постепенно увеличивается до четвертого подхода, затем вес снижается с каждым подходом, а число повторов увеличивается вновь.
5. Силовая – 8х8,6,6,5,4,3,2,1. Такая пирамида часто используется в чисто силовых тренировках. Атлет имеет возможность выйти на свой предельный вес в важных упражнениях практически без риска травмы.
6. Зигзагообразная – 4х12,6,12,6. Вес в такой пирамиде должен также меняться от подхода к подходу, то возрастая, то снижаясь.

И т.д. Наиболее эффективен прием пирамиды в программах ОФП, силовых и массонаборных.

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

 

 

В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге. Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды

В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.

К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

70х12;
90х10;
100х8;
105х6;
110х3-4.

На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.

 

Пирамида в бодибилдинге: исследование эффективности

Культуристы и другие спортсмены силовики, которые выполняют подходы с разными весами, т.е. по системе пирамиды, показывают такой же прогресс, как спортсмены, которые выполняют все подходы упражнений с одним и тем же весом. Бразильские спортивные ученые из Университета Северной Параны пришли к такому выводу после эксперимента, в ходе которого 33 женщины в возрасте 60 лет и старше в течение 32 недель занимались с отягощениями.

Пирамида в бодибилдинге на массу: с каждым подходом увеличиваем вес отягощения

Исследователи для эксперимента отобрали 33 здоровых женщин, всем из которых было по шестьдесят лет и старше. Первоначальный этап эксперимента длился полгода. В течение этого периода женщины ходили в тренажерный зал три раза в неделю, и каждый раз они тренировали наиболее важные группы мышц своего тела с помощью восьми основных упражнений. Женщины делали по 3 сета за упражнение. Таким образом участники перешли из разряда нетренированных, что важно, так как новички при начале занятий реагируют на любые тренировочные программы одинаково эффективно. Затем начался настоящий эксперимент. Исследователи разделили женщин на 2 группы, и каждая группа должна была тренироваться немного по-разному. Одна группа использовала одинаковую нагрузку для каждого упражнения(один и тот же вес в подходах). С этим весом женщины делали как правило 8-12 повторений. Если они могли сделать больше повторений с течением времени, то нагрузку немного увеличивали, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. Другая группа использовала разные нагрузки. Для первого подхода женщины использовали вес, с которым они могли сделать только 12 повторений, для второго подхода более тяжелый вес, с помощью которого можно было выполнить всего 10 повторений и, наконец, еще немного более тяжелый вес, с которым они могли сделать только 8 повторов. То есть методом «обратной пирамиды» — с каждым подходом больше вес отягощения. Так же, как и другая группа, эта группа увеличивала со временем нагрузку, если число повторений росло. В результате обе группы добились равного роста силы и массы мышц. В отношении влияния на жировую массу статистически значимых различий между группами не было выявлено.

Принцип пирамиды в бодибилдинге помогает стать сильнее

Другое, достаточно свежее исследование, бразильских спортивных ученых из государственного университета Лондрина изучало, важно ли, как эта пирамида построена. Исследователи привлекли 39 женщин в возрасте 60 лет и старше, чтобы тренироваться с весами в течение 8 недель. Три раза в неделю женщины ходили в тренажерный зал, а затем делали полноценную тренировку всего тела, состоящую из 8 упражнений. Все участницы использовали пирамидальную систему изменения веса отягощения в подходах каждого упражнения. Во втором сете женщины использовали более тяжелый вес, чем в первом, а в третьем сете более тяжелый вес, чем во втором. Половина участниц пользовалась узкой пирамидной системой, т.е. в первом сете они сделали 12 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем сете 8 повторений [NPR]. Другая половина использовала широкую пирамидальную систему. В первом сете они сделали 15 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем 5 повторений [WPR]. Женщины в обеих группах стали сильнее и статистически значимой разницы между увеличением силы в группах не было выявлено.

Тощая масса тела (масса тела без жира) и масса мышц увеличились в обеих группах. Исследователи так же не обнаружили статистически значимых различий между группами.

Когда исследователи собрали все результаты вместе, они обнаружили тенденцию к тому, что женщины, которые тренировались с широкой пирамидной системой, спрогрессировали немного лучше почти по всем пунктам, чем женщины в другой группе. Но, эти различия нельзя признать статистически значимыми.

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Источники:

1. Effects of Different Resistance Training Systems on Muscular Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Older Women. Ribeiro, Alex S.; Aguiar, Andreo F.; Schoenfeld, Brad J.; Nunes, João P.; Cavalcante, Edilaine F.; Cadore, Eduardo L.; Cyrino, Edilson S. J Strength Cond Res. 2018 Feb; 32(2): 545-53.
2. Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Leandro dos Santos, Alex S. Ribeiro, Edilaine F. Cavalcante, Hellen C. Nabuco, Melissa Antunes, Brad J. Schoenfeld, Edilson S. Cyrinе. Int J Sports Med. 2018 Jul; 39 (8):613-18

Метод «Пирамиды» для развития силы и выносливости | DO4A.COM

Вот то, что вам следует знать:

1. Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

2. Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений — на силу, общую мышечную гипертрофию, выносливость и т.д.

В нашем зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более результативными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете заниматься по «пирамиде» на условное уменьшение повторений. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений

2. Отдохните

3. Сделайте 9 повторений

4. Отдохните

5. Сделайте 8 повторений

6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия мышечной массы.

Преимущества пирамиды:

• Вы используете одинаковый вес во всех подходах.
• Вы устаёте, а число повторений снижается.
• Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.
• Метод «Пирамиды» можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.
• Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая «пирамида».

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости, надрыву организма и перетренированности. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

2. Отдыхаем 2 — 5 минут, а иногда и более.

3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

4. Отдыхаем 2- 5 минут.

5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества.

Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания со штангой

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 2

Б. Жим лёжа

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 3

В. Мёртвая тяга

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Оптимальное число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

2. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

4. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы, то есть мышцы-антагонисты. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы.

Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 2-3 минуты, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1. Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

Б
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

В
5) Отжимания 5х12-8.

День 2 — Отдых

День 3. Плечи-руки

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

Б
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;

В
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 — Отдых

День 5. Ноги-икры

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

Б
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

В
5) Икры стоя 5х12-8;
6) «Осел» 5х12-8.

День 6 — Отдыхаем

День 7. Мышцы кора

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

Б
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.

источник

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц. Денис Борисов.

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц.

 

 

Потрясает многообразие различных вариантов и способов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете сделать такую нагрузку очень легкой благодаря малым весам и объему работы. А можете сделать ее безумно сложной за счет увеличения тяжести  и интенсивности.  Причем делать это можно не только с помощью весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и с помощью множества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в этом не легком деле. Сегодня я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ».   Вы узнаете почему  этот прием  помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно пользоваться для этого.

 

 

 

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах.  В этом ключе принцип работает как косвенный помощник.     А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления.  Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

 

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость.  На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах.  А вот во втором случае,  отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

 

 

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т. е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

 

Сразу скажу, что в чистом виде  ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА  не получитсяпотому что наши мышцы УСТАЮТ.   Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды).  Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

 

 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

 

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой.  Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века. 

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.  Олд скул  бодибилдеры  обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%).  Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений,  потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т. е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в приседаниях с штангой  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды.  Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»

 

Это конечно же глупости.  Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки.  Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ.   Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.   

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить.  Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста.  В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние.  Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.   Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды —  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!   Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг).   Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше).  Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

 

 

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА.   Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ.  Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами. 

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:

 

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.   Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода.  Лично я, например, использую 6-8 повторений.  Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений  8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида. 

 

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды.  В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.  Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции.  Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.  Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений.    В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг).  Выглядеть обратная пирамида будет так:

 

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

 

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ.  В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида.  Почему?

 

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а  МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Ведь мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде)МЫШЦЫ!  Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ).   Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

 

 

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.   Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

 

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

 

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

 

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.   С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

 

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. 

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

 

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

 

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

 

 

Денис Борисов

 

Тренировки по методу «Пирамиды»

                     

Тренировки по методу пирамиды это передовая техника для опытных атлетов, которые определенное время выполняли свою тренировочную программу и ищут новые способы «удивить» мышцы и повысить отдачу от тренировок.

Пирамида – необычное название для простого, но весьма эффективного способа разнообразить свои тренировки, а разнообразие это одно из главных правил по накачке мышц.

Метод пирамид включает в себя несколько сетов с постепенным увеличением рабочего веса, соответственно, с каждым новым сетом должно и уменьшится количество повторений. Иными словами, первый сет в пирамиде выполняется с относительно легким весом и большим количеством повторений (не менее 15), а последний с тяжелым весом и низким числом повторений. Принцип пирамиды позволяет добиться отчетливого увеличения силы и качественного скачка в росте мышечной массы.

При тренировке по методу пирамиды выполняйте 3-4 сета (подхода), приведем пример:

Сет №1 : 15-18 повторений с весом примерно 40% от разового максимума
Сет №2 : 10-15 повторений с весом 50% от разового максимума
Сет №3 : 8-10 повторений с весом 60% от разового максимума
Сет №4 : 6-8 повторений с весом 70% от разового максимума

В дополнение к тому что Вы разнообразите свою тренировку и избавитесь от скучной рутины, метод пирамиды просто шокирует Ваши мышцы. Это поможет нарастить мышечную массу и увидеть отличные результаты в кратчайшие сроки! По этой причине метод пирамид отличный способ для выхода из плато (застоя) и так популярен в бодибилдинге.

Выполнение упражнений в пирамиде также поможет Вам гораздо быстрее достичь мышечного отказа и истощения, чем при обычных тренировках, а это означает, что после восстановления ваши мышцы станут больше и сильнее. Для корректного восстановления не забывайте выполнять растяжку мышц и выбирайте правильное послетренировочное питание.

Метод пирамиды может быть применен к любой тренировке и к любой группе мышц, так что возможности безграничны!

Как выполнять тренировки с отягощениями по пирамиде

Тренировки с отягощениями по пирамиде могут помочь вам прогрессировать в тренировках или преодолеть плато, они могут точно настроить вашу тренировку и разнообразить вашу рабочую нагрузку. Тренировка пирамиды — это не бег вверх и вниз по Великой пирамиде в Гизе в Египте, хотя это было бы отличной тренировкой, если бы вы могли получить разрешение.

Тренировка пирамиды — это поэтапный подход к подходам и повторениям. Пирамида означает большую внизу и узкую вверху.Обратная пирамида означает большую вверху и узкую внизу. И это то, что означает тренировка по пирамиде в контексте тренировки с отягощениями. Вы начинаете с тяжелого веса и постепенно уменьшаете вес или количество повторений, или вы начинаете с легкого и постепенно увеличиваете вес или количество повторений. Или вы можете включить оба в расширенный набор, но это продвинутый стиль обучения.

Как работает тренировка по пирамиде?

Как и все системы перегрузки, тренировка по пирамиде предполагает, что если вы создадите метаболический стресс в мышечной ткани, она станет больше.Однако обратите внимание, что этот тип тренировок не подходит для увеличения силы, хотя более крупные мышцы в некоторой степени увеличивают силу.

Разминка и заминка

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения и растяжку в течение 10-15 минут. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение с отягощениями, хорошей стратегией является несколько повторений с более легким весом, чем выбрано для основного упражнения.

Ослабление может помочь уменьшить болезненные ощущения в мышцах в следующие часы.Тренировка по пирамиде может вызвать у вас боль. Расслабьтесь с помощью легкой растяжки, гимнастики или небольшой аэробной работы на беговой дорожке или велосипеде.

Стандартная пирамида

Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Отрегулируйте вес и подходы для выбранного оборудования, гантелей, штанги, тренажера и т. Д., А также на максимум, который вы можете выдержать в каждом подходе. Пример:

• Сет 1 — 30 фунтов x 12 повторений
• Сет 2 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 3 — 50 фунтов x 8 повторений

Обратная пирамида

В этой пирамиде уменьшайте вес и увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

• Сет 1 — 50 фунтов x 8 повторений
• Сет 2 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 3 — 30 фунтов x 12 повторений

Алмазная пирамида

В этой пирамиде увеличивайте, а затем уменьшайте вес в расширенных мускулах из 5 подходов. (Называется алмазом из-за ромбовидной формы.)

• Сет 1 — 20 фунтов x 12 повторений
• Сет 2 — 25 фунтов x 10 повторений
• Сет 3 — 30 фунтов x 8 повторений
• Сет 4 — 25 фунтов x 10 повторений
• Сет 5 — 20 фунтов x 12 повторений

Ступенчатая пирамида

В этой пирамиде вы движетесь вверх и вниз или вниз и вверх (по весу), как серию шагов вверх и вниз.Это могло выглядеть так.

• Сет 1 — 50 фунтов x 12 повторений
• Сет 2 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 3 — 30 фунтов x 8 повторений
• Сет 4 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 5 — 50 фунтов x 12 повторений

Или вы можете смешивать и сочетать вес и количество повторений, как это, что, вероятно, несколько проще, потому что вы заканчиваете низко, хотя количество повторений больше.

• Сет 1 — 30 фунтов x 12 повторений
• Сет 2 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 3 — 50 фунтов x 8 повторений
• Сет 4 — 40 фунтов x 10 повторений
• Сет 5 — 30 фунтов x 12 повторений

Вы, вероятно, увидите из примеров, что есть много возможностей для экспериментов по изменению стандартных подходов и повторений для использования метаболической перегрузки с целью улучшения вашей тренировки. Попробуйте.

Постройте мышцы и силу с помощью пирамидальной тренировки!

История западной цивилизации проходит через древний Египет, насчитывающий несколько тысячелетий. Египетская культура дала нам много вещей, в том числе любовь к кошкам. Если вы культурист, даже на вашу программу тренировок может повлиять древнеегипетское строительство, то есть если вы следуете тренировкам по пирамиде.

Тренировка по пирамиде — одна из самых простых и эффективных схем тренировок.Если вы не уверены в деталях, эта статья поможет вам превратить любую кучу упражнений, подходов и повторений в ваш собственный план пирамиды наращивания мышц.

Давайте посмотрим на чертежи!

Строительство пирамиды

В тренировках с отягощениями пирамида — это базовая структура, которую вы создаете при расстановке подходов и повторений в данном упражнении. Это влечет за собой начало легкого и увеличение веса, который вы используете в последовательных подходах. По мере того, как вы продолжаете прибавлять в весе, количество повторений, которые вы можете сделать, уменьшается, что демонстрирует обратную зависимость между двумя переменными.

Тренировка пирамид, также называемых восходящими пирамидами, не так уж и сложна. Ниже представлена ​​восходящая пирамида, построенная на примере упражнения — жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима лежа

• Набор 1: 135 фунтов, 15 повторений
• Сет 2: 185 фунтов, 12 повторений
• Сет 3: 205 фунтов, 10 повторений
• Сет 4: 225 фунтов, 8 повторений
• Сет 5: 245 фунтов, 6 повторений
• Сет 6: 265 фунтов, 4 повторения

У тренировки по пирамиде есть ряд преимуществ для наращивания размера и силы, но, увы, она не идеальна, поэтому породила несколько интересных вариаций.Вот несколько плюсов и минусов восходящей пирамиды.

Плюсы пирамиды

1. Включены разминки

Одним из главных преимуществ восходящей пирамиды является то, что она включает в себя разминку. Вы начинаете с легкого и продолжаете прибавлять в весе, что согревает и податливает целевые мышцы.

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал и пытались поднять тяжелый вес без разминки, вы знаете, что вы не можете приблизиться к своему максимальному весу. Вы сможете поднять гораздо больший вес и снизить риск травм, включив прогрессивную схему разминки.

«Когда я только начал заниматься спортом, я действительно не знал, что такое пирамиды, но я использовал эту точную формулу в своих тренировках», — говорит Эбби Берроуз, профессионал в области бикини IFBB и спортсменка BPI Sports. «Я всегда начинал с легкого, чтобы разогреть мышцы, а затем заканчивал тем, что становился настолько тяжелым, насколько мог (подъем). Эта система служит для разогрева мышц, снижения риска травм, а также подготовки целевых мышц к грядут более тяжелые веса «.

2. Надежность до ядра

Восходящие пирамиды лучше всего подходят для тех, кто хочет прибавить в силе.Многие пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся к абсолютной максимальной силе, не доводят до мышечного отказа столько подходов, сколько бодибилдеры — может быть, всего 1-2 на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им необходимо перемещать самые тяжелые веса. Все предыдущие подходы — всего лишь разминки. Однако важное предостережение заключается в том, что ни один из этих подходов не может привести к мышечному отказу.

3. Увеличьте громкость

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.Следуя схеме возрастающей пирамиды и увеличивая вес в последовательных подходах, вы в конечном итоге делаете много подходов, гарантируя, что вы выполняете большой объем работы — маркер роста.

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.

Системы тренировок с множеством подходов превосходят действительно низкообъемную работу по индукции гипертрофии.

Минусы пирамиды

Тем не менее, у этого вида тренировок есть два основных недостатка. Во-первых, разминки никогда не следует делать до мышечного отказа — или где-то поблизости — но это серьезная проблема, когда вы делаете так много подходов, особенно когда вы сильны в начале тренировки.

Заманчиво взять подход до мышечного отказа, но наказанием за это является то, что ваша сила немного снижается в следующих подходах. И если вы сделаете несколько легких подходов до отказа, вы просто подорвете то, чего пытаетесь достичь, будь то наращивание силы или размера. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были свежими в самом тяжелом (последнем) подходе; если вы слишком утомили их в предыдущих подходах, вы точно не будете. Следовательно, эти разминочные подходы должны предотвращать или мышечного отказа.

Во-вторых, вышеупомянутое беспокойство может привести к мышечному отказу только в последнем подходе, чего часто бывает недостаточно, если вы тренируетесь для максимального размера мышц. Достижение мышечной недостаточности важно для запуска процессов роста. Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться значительному стрессу. Один подход к отказу может не дать желаемого стимула роста.

Итак, хотя восходящая пирамида хорошо работает для тех, кто стремится к увеличению силы, она не работает так же хорошо для тех, кто хочет максимизировать размер мышц.Это различие важно.

Обратные пирамиды

Итак, если восходящая пирамида не обязательно ваш лучший выбор для наращивания мышечной массы, что это такое? Войдите в нисходящую пирамиду, которую иногда называют тренировкой по обратной пирамиде. И это именно то, на что это похоже: вы начинаете с самых тяжелых весов на несколько повторений, уменьшаете вес и делаете больше повторений в следующих подходах. Это просто обратная пирамида, приведенная выше для жима лежа.

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Вот несколько преимуществ использования нисходящих пирамид.

1. Сначала займитесь тяжелой атлетикой

Используя обратную пирамиду, вы атакуете самые тяжелые подходы раньше, когда уровень утомляемости низкий. С меньшим количеством подходов, чтобы сжечь вас, прежде чем вы приступите к самым тяжелым весам, вы задействуете больше мышечных волокон в этом тяжелом подходе, что приведет к большему росту.

Берроуз отмечает, что нисходящие пирамиды лучше подходят для более продвинутого наращивания мышечной массы. «Мне особенно нравится тренировка с обратной пирамидой, потому что вы можете сначала поднять наибольший вес, прежде чем наступит усталость», — говорит она.«Сегодня я тренируюсь по убыванию, по крайней мере, с четырьмя разными весами. Когда я тренируюсь таким образом, у меня всегда больше всего болит».

Сколько веса вы используете в наборах с откидной крышкой?

При тренировке на рост мышц ваш самый тяжелый вес в многосуставном движении должен вызывать мышечный отказ примерно через 6-8 повторений, если делать это в начале тренировки. Следуя схеме нисходящей пирамиды, увеличивайте скорость примерно на 10 процентов в последовательных подходах. Хотя фактический вес на этих подходах будет меньше, он все равно будет тяжелым, потому что ваш уровень усталости несколько повысился.

2. Гипертрофия гипердвигателя

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда тренируетесь на силу, вы не хотите часто тренироваться до мышечного отказа, но вы это делаете, когда тренируетесь на размер.

С пирамидой этого типа вы сразу попадаете в точку неудачи, и вы попадаете в нее часто. Ваш первый подход к последнему может быть выполнен до отказа, что является важным элементом, когда дело доходит до стимуляции механизмов, ответственных за наращивание мышц.

«Тренировка до отказа важна при наращивании мышц, потому что вы разрушаете больше мышечных волокон», — говорит Берроуз. «Тренировка таким образом приводит к большему разрушению мышц».

3. Объем и интенсивность

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще», — добавляет Берроуз.

Тренировка по нисходящей пирамиде обеспечивает большой объем работы, но также позволяет тренироваться с большей интенсивностью и весом. Когда вы рассматриваете весь объем работы — подходы и повторения — данного движения, вы можете достичь большей степени интенсивности и нагрузки на целевую мышцу с помощью подхода обратной пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться таким способом как можно чаще», — добавляет Берроуз. «Это зависит от того, насколько я болен, но обычно я использую этот подход для большинства групп мышц верхней части тела, особенно плеч. Я люблю приседания пирамиды, но это довольно сложно гулять остаток недели! »

Если вы обращали внимание, вы, вероятно, помните, что толкание тяжелых весов требует обширной разминки. С нисходящей пирамидой понятно, что разминка в программу не входит.

Несмотря на то, что классическая обратная пирамида не предусматривает разминки, было бы большой ошибкой не делать ее. И, как и в случае с восходящими пирамидами, эти разминки никогда не следует доводить до мышечного отказа.

После завершения разминки переходите сразу к своему рабочему весу, а затем следуйте схеме обратной пирамиды.

Примерка треугольника

Вы можете подумать, что добавлять в наборы для разминки, но не перечислять их, — это жульничество. Я не могу с тобой спорить. В этом случае вы можете следовать так называемому методу треугольника, который состоит как из восходящего, так и из нисходящего аспектов пирамиды.

С треугольниками вы делаете пару разогревающих сетов, увеличивая вес в каждом подходе, но не доводя эти подходы до мышечного отказа.После самого тяжелого веса вы затем следуете схеме нисходящей пирамиды, используя постепенно уменьшающиеся веса для большего количества повторений в следующих подходах, и все это доводится до мышечного отказа.

Этот метод обеспечивает объем и интенсивность, критичные для строительной массы. После пары первых упражнений для данной группы мышц вы можете вообще отказаться от разминки и сразу перейти к нисходящей пирамиде.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы, такая пирамида — один из лучших способов тренироваться.

Обучение пирамиде стало проще

Готовы заняться тренировкой по пирамиде во всех ее формах в своей собственной программе подъема тяжестей? Ознакомьтесь с краткими заметками ниже, а затем примените их на практике в одной из следующих примерных тренировок!

• Следуя восходящей пирамиде, никогда не делайте разогревающих сетов до мышечного отказа. Разминка — это любой подход, в котором вы все еще набираете вес, что означает, что в следующих подходах тренировок целевое количество повторений ниже.
• Как только вы достигнете максимального веса, который обозначается как минимальное целевое количество повторений для каждого упражнения, переходите к мышечной недостаточности.
• Бодибилдеры и люди, стремящиеся максимизировать размер мышц, должны выполнять несколько подходов до отказа, поэтому метод нисходящей пирамиды и треугольника является наиболее популярным.
• Обратите внимание, что нисходящая пирамида не включает разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

Тренировка груди по восходящей пирамиде

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

Как сделать тренировку по пирамиде более эффективной для наращивания мышц

Арнольд их сделал.Их делают модели телосложения. Вы тоже это делали, осознавали вы это в то время или нет.

Да, если есть один навык, который, вероятно, можно найти в репертуаре большинства любителей гимнастики, помимо позирования бицепсов перед зеркалом, то это пирамидирование. Несомненно, наиболее интуитивно понятный способ тренировки, пирамидинг обычно означает начинать с легкого веса и делать большое количество повторений (обычно 12–15), затем увеличивать нагрузку и уменьшать количество повторений. Всего подходов обычно составляет четыре или пять, а количество повторений снижается с 12 до 10, восемь, шесть, затем четыре.По мере увеличения веса количество повторений уменьшается, что, если вы визуализируете это, образует форму пирамиды.

Преимущество классической пирамиды в том, что разминка встроена. Первые подходы с большим числом повторений подготавливают ваше тело к безопасному выполнению более тяжелых подходов. По мере того, как вы устаете, вы делаете меньше повторений, так что это очень естественный способ тренироваться. Пирамида также подвергает ваши мышцы большому количеству повторений, которые тренируют все типы мышечных волокон для оптимального роста.

Но удивительно, как бы хорошо это ни звучало на бумаге, построение пирамиды таким образом — не лучшая стратегия для большинства людей.Вы собираетесь узнать, как сделать эту древнюю тренировочную идею более актуальной и эффективной, чем когда-либо.

25 лучших фитнес-советов и стратегий от экспертов >>>

Проблема с пирамидами

Главный недостаток пирамидинга — это утомляемость, которую оно вызывает. «Если вы делаете подходы по 12–2», — говорит Дон Саладино, тренер знаменитостей и спортсменов из Нью-Йорка ( driveclubs.com ), — «к тому времени, как вы дойдете до дубля, вы уже закурите».

Очень сильный, опытный атлет может приседать 135 фунтов на 12, затем прыгать до 225 фунтов на 10, 315 на восемь и 405 на шесть, получая все преимущества от нагрузок, подходящих для каждого из этих чисел повторений.Но большинство из нас недостаточно сильны, чтобы делать такие большие прыжки в весе. Например, ваш день приседаний может выглядеть как 135 на 12, 155 на 10, 165 на восемь и 185 на шесть.

В этом случае, говорит Саладино, «ваши грузы расположены так близко друг к другу, что вы не получите того эффекта, о котором думаете». Вы слишком устали, чтобы делать то, что обычно делали бы в течение шести повторений, что снижает нагрузку на мышцы.

Новая архитектура мышц

Лучший способ построить пирамиду, особенно для обычных парней и новичков, — это сосредоточиться на весе, а не на повторениях. Саладино любит другую классическую программу — пять подходов по пять повторений для этих целей. Сделайте всего пять подходов, постепенно увеличивая вес, который вы используете, пока не дойдете до максимальной нагрузки, с которой можете выполнить пять повторений. Такой подход дает вам объем для увеличения размера, но также позволяет практиковаться в работе с более тяжелыми весами, чтобы вы могли построить базу силы. Поскольку во всех подходах мало повторений, вы не сгораете, пока не достигнете самой сложной нагрузки.

Другой вариант — сделать то, что обычно называют обратной пирамидой.Здесь вы разминаетесь, а затем сначала делаете самый тяжелый подход, а затем несколько легких подходов с большим количеством повторений. «Вы можете сделать два подхода с утолщениями, — говорит Саладино, которые легкие, но с низким числом повторений, чтобы подготовить ваше тело к тяжелым весам, — а затем выполните рабочие подходы из двух и четырех повторений. Затем вернитесь к подходам по шесть и восемь штук ».

Еще третий тип пирамиды представляет собой сочетание классической восходящей версии и обратного стиля. Начните с легких весов и большего количества повторений, затем увеличивайте количество повторений, затем снова вернитесь к большому количеству повторений.В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Гиланина в Иране, изучалось влияние модели восходящей и нисходящей пирамиды по сравнению с обратной пирамидой на борцов. Одна группа, использовавшая первый подход, добилась немного большего прироста силы в жиме лежа, в то время как те, кто выполнял обратную пирамиду, испытали немного больший рост мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что «обе тренировочные модели подходят для увеличения силы, выносливости, мышечной массы и мышечной силы… Однако, если целью является увеличение силы наряду с увеличением мышечной выносливости, модель [обратной пирамиды] является более подходящей.”

Саладино также предупреждает, что подъем и спуск по пирамиде — это больше работы, чем нужно большинству людей. Если вы пропустите целевое количество повторений в любом подходе, завершите упражнение.

5 методов мышечного шока, о которых вы все забыли >>>

Образцы пирамид

Выберите тот, который вам больше всего подходит, или попробуйте их все:

Классика (возрастающий вес)
ПРИМЕР:
Подходов: 5
Повторений: 12, 10, 8, 6, 4

Обратная пирамида (нисходящий вес)
ПРИМЕР:
Подходов: 4
Повторений: 2, 4, 6, 8

По возрастанию и убыванию
ПРИМЕР:
Подходов: 5
Повторений: 8, 6, 4, 10, 15

5 ошибок в тренажерном зале, которые не позволят вам похудеть >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое тренировка по пирамиде?

Найдите «тренировки пирамид» в приложении Aaptiv, и у вас будет несколько вариантов на выбор, включая «Ряд пирамид» и «Пирамида 20-30-40». «Если название не раскрывает это, все эти тренировки включают тренировку по пирамиде. Тренировка по пирамиде предполагает медленное, неуклонное увеличение (или уменьшение) интенсивности или повторений на протяжении всей тренировки. Концепция, лежащая в основе увеличения сложности для достижения желаемого результата, называется принципом прогрессии, который в основном гласит, что для обеспечения дальнейшего улучшения мышц или систем необходимо периодически увеличивать стимул, чтобы вызвать перегрузку. Интервальный стиль делает тренировки по пирамиде особенно полезными для улучшения обмена веществ, наращивания мышечной массы и, в конечном итоге, для похудания.Здесь мы подробно расскажем, как включить тренировку по пирамиде в свои тренировки и почему вам обязательно нужно это сделать.

Структура

Чтобы дать вам представление о том, как выглядит тренировка по пирамиде, вот два примера структуры класса, с которой вы столкнетесь. На тренировке Aaptiv «Pyramid Row» вы будете использовать гребной тренажер в помещении для выполнения следующей тренировки:

• 20-22 ударов в минуту в течение 60 секунд
• 22-24 удара в минуту в течение 60 секунд
• 26-28 ударов в минуту в течение 60 секунд
• 16-18 ударов в минуту в течение 30 секунд
• 26-28 ударов в минуту в течение 60 секунд
• 22-24 удара в минуту в течение 60 секунд
• 20-22 ударов в минуту в течение 60 секунд
• 16-18 ударов в минуту в течение 30 секунд

Интенсивность, измеряемая в количестве гребков в минуту, возрастает по пирамиде в течение двух раундов, уменьшается в течение периода отдыха, а затем вы начинаете с максимальной интенсивности, а затем пирамиду снижаете до низкой.

В тренировке Aaptiv «Пирамида 20-30-40» вы будете выполнять силовую тренировку, состоящую из нескольких раундов:

• 20 секунд одного упражнения
• 30 секунд одного упражнения
• 40 секунд одного упражнения

Здесь интенсивность увеличивается за счет добавления 10 секунд к каждому рабочему интервалу в подходе, так что вы строите пирамиду.

Тренировку по пирамиде

можно применить к любой цели тренировки, от силы до кардиореспираторной выносливости и мышечной выносливости.Продолжайте читать, чтобы узнать, как построить свои тренировки для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Тренировка по пирамиде для улучшения метаболизма

CrossFit часто использует термин «бодрость» для описания длительной тренировки, которая требует от вас выполнения нескольких повторений одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Тренировка по пирамиде может быть очень полезной, но не все упражнения имеют пирамидальную структуру. Например, измельчитель CrossFit выглядит примерно на 15 минут:

• 10 приседаний над головой
• 10 прыжков на ящик
• 10 дюймов в планку
• 10 мощных чисток
• 10 махов гири
• 10 бурпи
• 10 подтягиваний

Такая резкая тренировка сложна, но количество повторений остается неизменным на протяжении всего времени, даже если таймер никогда не останавливается.Следовательно, технически это не прогрессия или пирамида. Вы также можете назвать этот тип тренировки схемой, если вы отдыхаете от 20 до 30 секунд между упражнениями.

Чтобы разработать пирамидальную тренировку для улучшения аэробной и мышечной выносливости, вам нужно будет отрегулировать интенсивность (как в упражнении по гребле выше) или продолжительность (как в тренировке 20-30-40). Или вы можете попробовать увеличить оба одновременно. Вот тренировка, которая строится по пирамиде из количества повторений, упражнений и продолжительности за раунд.

Проезд

Выполните предписанное количество кардио, затем сделайте по 10 повторений каждого упражнения за раунд. Каждый раунд будет содержать упражнения всех предыдущих раундов плюс новое. Отдыхайте 20-30 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между раундами. Завершите все восемь раундов.

1. Раунд 1: бег 0,2 мили
2. Раунд 2: бег 0,2 мили, махи гирями
3. Раунд 3: бег 0,2 мили, махи гирями, сгибания рук со штангой
4. Раунд 4: бег 0,2 мили, махи гирями, сгибания рук со штангой, бёрпи с боковым прыжком через ящик
5. Раунд 5: 1-минутная гребля, махи гирями, подъем на бицепс, бёрпи с боковым прыжком через ящик, попеременные выпады вперед
6. Раунд 6: 1-минутная тяга, махи гирями, подъем штанги на бёрпи, бёрпи с прыжком в стороны, попеременные выпады вперед, подъем гантелей в наклоне в стороны.
7. Раунд 7: 1-минутная гребля, махи гирями, подъем штанги на бёрпи, бёрпи с прыжком через бок, попеременные выпады вперед, подъем гантелей в наклоне над боковым подъемом, висит на перекладине (30 секунд)
8. Раунд 8: 1-минутная гребля, махи гирями, подъем штанги на бёрпи, бёрпи с боковым прыжком через ящик, попеременные выпады вперед, подъем гантелей в наклоне над боковым подъемом, мертвый вис с перекладины (30 секунд), отдача гантелей на трицепсы (по 10 шт. ) рука)

Преимущество таких тренировок по пирамиде заключается в том, что вы тренируете каждую группу мышц (руки, спину, грудь, ноги, плечи), одновременно нагружая свое сердце во время кардио-периодов.Результатом в течение четырех-восьми недель может стать снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из-за непрерывности аэробного стресса во время тренировок по сравнению с только поднятием тяжестей. Кроме того, ваша грудь, спина и особенно мышцы рук увеличивают мышечную выносливость от всех сгибаний, бёрпи и махов. Для энтузиастов фитнеса, стремящихся нарастить силу, можно использовать восходящую пирамиду, но другим способом.

Тренировка силы по восходящей пирамиде

Чтобы развить абсолютную силу, вам понадобится штанга олимпийского размера весом 45 фунтов или гантели свободного веса.Вы выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению в тренировке. Интенсивность измеряется в процентах от вашего максимального повторения (1ПМ), который можно оценить с помощью различных формул и таблиц. Тренируйте упражнения со штангой, такие как жим лежа, становая тяга, приседания и жим над головой, используя стиль восходящей пирамиды, представленный ниже.

Приседания со штангой

• Сет 1:10 повторений только штанги (разминка)
• Сет 2:10 повторений 60 процентов 1ПМ (разминка)
• Сет 3: 10 повторений 75 процентов 1ПМ (разминка)
• Сет 4: 8 повторений 80 процентов 1ПМ
• Сет 5: 6 повторений по 85 процентов 1ПМ
• Сет 6: 5 повторений 87 процентов 1ПМ
• Сет 7: 4 повторения 90 процентов 1ПМ

Эта тренировка состоит из трех подходов для разминки и четырех рабочих подходов с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе.Еще более продвинутый силовой атлет начал бы с пяти повторений и закончил бы с двух, увеличиваясь с 87 до 95 процентов 1ПМ. Наращивание силы — ключ к спортивным результатам, даже в беге на короткие дистанции, потому что мышечные волокна Типа II (быстро сокращающиеся) задействуются во время заключительного этапа коротких забегов.

Некоторые люди предпочитают использовать стратегию нисходящей пирамиды, то есть они начинают с тяжелого веса и небольшого количества повторений, а затем уменьшают нагрузку, увеличивая количество повторений. Нисходящая пирамида обеспечивает больший рост мышечной массы, чем рост силы.

Тренировка по нисходящей пирамиде для наращивания мышц

Выполняя сложное упражнение, такое как жим штанги или гантелей над головой, вы можете начать с самого тяжелого веса и делать это без особых усилий, потому что вы еще не утомитесь. Вы по-прежнему будете делать два-три разогревающих подхода, но затем вы подпрыгнете до 90 процентов от своего 1ПМ за подход из четырех и начнете тренировку с этого места. Идея состоит в том, что по мере прохождения подходов вы будете достигать мышечной усталости в каждом подходе, а не только в последнем, что гарантирует, что ваши мышцы будут сломаны до предела.При правильном восстановлении в результате вы получаете больше мышц, чем просто выкладываете все силы в последнем подходе, чтобы стать сильнее. Попробуйте эту тренировку жима над головой по нисходящей пирамиде, чтобы тонизировать и накачать плечи:

Жим гантелей над головой

• Сет 1:10 повторений по 10 фунтов в каждую руку (разминка)
• Сет 2: 10 повторений по 10 фунтов в каждую руку (разминка)
• Сет 3: 4 повторения 30 фунтов в каждую руку
• Сет 4: 6 повторений по 25 фунтов в каждую руку
• Сет 5: 8 повторений по 20 фунтов в каждую руку
• Сет 6: 10 повторений по 15 фунтов в каждую руку
• Сет 7: 12 повторений по 10 фунтов в каждую руку

Здесь пять рабочих подходов, но при максимальном количестве повторений используется самый легкий вес.К тому времени, как вы дойдете до последнего подхода, ваши плечи должны быть готовы к некоторому пополнению в виде белковой пищи после тренировки.

Почему вы должны добавить это в свою повседневную жизнь

Вы можете использовать тренировку по пирамиде в режиме интервальной / метаболической подготовки, силовой тренировке или для наращивания мышц. Если вы включаете тренировку по пирамиде во время круговой тренировки, сэкономьте время, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы одна часть тела могла отдыхать, пока другая работает.Это сокращает «день для ног» за счет переноса упражнений для ног в ту же тренировку.

Тренировку

Pyramid легко запомнить — вам не нужно планировать тренировки на год, чтобы достичь желаемого результата. Для силовых тренировок продолжайте увеличивать интенсивность, установленную после подхода, тренировку после тренировки, пока не достигнете плато. Затем уменьшите интенсивность на несколько недель, измените некоторые другие переменные, такие как выбор упражнений, и снова запустите пирамиду.

Начните с тренировок по пирамиде, доступных на Aaptiv.

В целом, вы можете достичь любой фитнес-цели, постепенно повышая сложность тренировок. Наличие лестницы повторений для подъема или спуска делает тренировку более увлекательной, потому что даже если конец кажется далеким, вы знаете, что это достижимо.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Обучение пирамиде | Арнольд Шварценеггер

Роб Кинг

У вас спад.

Вы делаете то же самое, одни и те же тренировки уже какое-то время. Вам скучно и, что еще хуже, вы не видите результатов.

Все мы знаем, что бодибилдинг протоколы 3 подхода по 8-12 повторений работают, но через некоторое время смена не только хорош для результатов, но также и для душевного равновесия.

Чтобы постоянно проигрывать жир, наращивание мышечной массы и увеличение силы, вам нужно что-то новое, чтобы продолжать развивать свой тело и разум.

С тренировкой по пирамиде вы иметь новую схему повторений, неограниченное разнообразие упражнений и множество задач чтобы ваши тренировки и результаты продолжали развиваться.

Обучение пирамиде — базовое, но пока эффективный и очень сложный как морально, так и физически. На самом деле, вы, наверное, уже видели пирамиды в использовании.

Что такое обучение пирамиде?

Рад, что вы спросили! Сразу же вы должны знайте, что вы, вероятно, видели или, возможно, даже использовали пирамиды в своем собственном тренировка, и просто не знала, как это назвать. В общем, пирамида тренировка — это выполнение одного или двух упражнений на определенное повторение, а затем снижая уровень до 1, чтобы утомить мышцы.Этот тип Тренировка может быть использована как восходящая или нисходящая последовательность по весу или повторы. Это работает, потому что вы заканчиваете гораздо более высокий уровень тренировочного объема И плотности тренировок.

Пирамида обучение — это то, что я использую со многими своими клиентами и моими собственное обучение и получение потрясающих результатов. Не только тренировки пирамиды работать, это весело и сложно. Обучение пирамиде можно проводить с любым фитнес-оборудование, а если вы застряли, вы можете использовать даже собственный вес.Все, что вам нужно, — это немного творчества и упорный труд.

Тренировка по пирамиде очень эффективна. то, что я использовал со многими своими клиентами каждый раз, когда кто-то плато. Это не быстрое решение, но оно оказалось эффективным для моих спортсменов и я годами.

Самое приятное то, что это не зависит от оборудования — когда вам нравятся штанги, гантели, гири или поднятие маленьких детей на повторения, можно делать пирамиду Тренируйтесь практически с любым тренажером или даже с собственным весом.Все вам нужно немного творчества и смелости, чтобы приложить немало усилий.

Преимущества тренировки по пирамиде

• Может быть выполнено с любым типом тренировочного оборудования или вес тела
  
• Тренировки короткие, но интенсивные
  
• Тренировками можно управлять с поднятием тяжестей, раз вы тренируетесь и многое другое
  
• Можно использовать для бодибилдинга, атлетических тренировок, жира потеря или все вышеперечисленное
  
• Может быть выполнено с партнером или партнерами по обучению или выполнено самостоятельно

Обучение пирамиде объяснено

Мне лучшие программы тренировок простые, за которыми люди действительно будут следовать. Лучшие программы на бумаге бесполезны, если у вас в руках утюг, и у вас на лбу пот.

Тренировка пирамиды очень проста и это еще одна причина, по которой это так эффективно.

Шаг 1. Убедитесь, что вы согрелись. вверх

Шаг 2. Выполните любое упражнение; Давайте используйте, например, жим лежа

Шаг 3. Вы начинаете свою первую «работу». подходов », и ваш первый подход будет состоять из 10 повторений

Шаг 4. Продолжайте то же самое. вес на перекладине, цель вашего следующего подхода — 9 повторений

Шаг 5.Вы отдыхаете по мере необходимости, дальше подход 8 повторений

Шаг 6. Вы следуете этой схеме повторений. полностью до 1 повторения

Как видите, тренировка по пирамиде — это очень просто, но в этом вся прелесть.

Пирамиды для испытания времени

Вот куда мы возьмем другой уровень. Допустим, вы жим лежа во вторник (потому что мы знаем, что понедельник — универсальный день для жима лежа), а вы выполните все 10 подходов жима лежа за 25 минут. Цель вашей следующей тренировки — превзойти ваши собственное время 25 минут.

При этом вам нужно будет либо поднимайся быстрее, либо меньше отдыхай, либо и то, и другое. Это сделает ваши тренировки более интенсивными. Вы можете сделать больше за меньшее время. время. Каждый раз, когда вы это делаете, оба физически и умственно сложно.

Это также может быть применено к каждому упражнение. Попробуйте выполнить тренировку по пирамиде на приседания или становая тяга, чтобы поднять вашу физическую и умственную подготовку на новый уровень.

Пирамиды и упражнения на пары

Еще один удивительный способ использования пирамиды в тренировках — это парные упражнения.

Допустим, вы тренируете грудь & Вернуться вместе. Мы выбираем два упражнения; Давайте использовать жим гантелей на плоскости и тягу гантелей в наклоне.

Как известно, обучение противоположные группы мышц увеличивают силу и накачку.

Соединяя мышцы в пару, вы улучшите восстановление, улучшите силу и увеличьте кровоток и получите удовольствие тренировка.

Сводка

Pyramid Training можно использовать для наращивать мышцы, сжигать жир или делать то и другое.Его отличный способ разнообразить тренировки и заставить ваше тело гадать.

Определите свою цель, выберите программу, а затем позвольте начать обратный отсчет.

ОБ АВТОРЕ

Роб Кинг — предприниматель, писатель о фитнесе, силовой тренер и эксперт по трансформации тела. Он силовой атлет, обладатель черного пояса по боевым искусствам и был отмечен в таких публикациях, как T-Nation, Inside Fitness и других. Он также имеет уровень 1 CPPS, сертифицированный уровень 1 BioSig, сертифицированный уровень 1 и 2 по обучению воинов.

Веб-сайт: http://www.robkingfitness.com/

Facebook: https://www.facebook.com/RobKingFitness

Наращивайте мышцы и выносливость с помощью пирамидальной тренировки

Пирамида — это набор подходов одного и того же упражнения, которые начинаются с легких и более высоких повторений, а затем переходят к более тяжелому весу и меньшему количеству повторений. Тренировочный комплекс с полной пирамидой является продолжением этого, снижая вес после достижения пика до тех пор, пока вы не завершите пирамиду.Иногда тренировка по пирамиде учитывает только восходящие подходы. В этом случае мы рассмотрим подходы по полной пирамиде: наращивание от легкого веса / большого числа повторений до максимального веса / малого числа повторений, а затем снижение веса и повторное увеличение числа повторений на пути вниз.

Для разных людей подходят разные диапазоны наборов. Новичок может начать с базовой пирамиды из 3 подходов, спортсмен среднего уровня может выбрать 5 подходов, а продвинутый посетитель тренажерного зала может выполнить амбициозные 7 подходов.

Вот пример среднего уровня.

Начиная примерно с 60% от вашего 1ПМ

подход 1 — 12 повторений / 60%

подход 2 — 10 повторений / 70%

подход 3-8 повторений / 80% (пик — самый тяжелый подход)

подход 4-10 повторений / 70%

Сет 5 — 12 повторений ИЛИ до отказа / 60%

Каковы преимущества тренировки по пирамиде? Тренировка по пирамиде

довольно эффективна по времени, в зависимости от количества подходов, которые вы выбираете для выполнения во время тренировки. Плюс более длинных подходов в том, что вы утомляете целевую группу мышц из-за различных диапазонов повторений и веса, заставляя ваши мышцы адаптироваться и расти.Вы знаете, что только что много работали — вы чувствуете и слышите, как кричат ​​ваши мышцы. Удачи тебе одеться позже…

Поддерживайте высокую интенсивность, ограничивая время отдыха между подходами. Это дольше сохраняет мышцы активными и под напряжением, вызывая больше микроразрывов в мышечных волокнах — именно то, что вам нужно для стимулирования синтеза мышечного белка — процесса восстановления новых, более сильных мышц.

Тренировка по пирамиде

также идеально подходит, если вы достигли плато в тренажерном зале. Если вы заметили, что ваш прогресс замедляется, тренировка по пирамиде — отличный способ потрясти мышцы новым стимулом, способствующим росту и развитию.

Советы для успешного обучения пирамиде.

Не переусердствуйте со своим стартовым весом. Тренировка по пирамиде охватывает все основы, силу, гипертрофию и мышечную выносливость, поэтому выбор слишком большого веса с самого начала приведет к ранней усталости и потере формы.

Поэкспериментируйте с начальным весом примерно 60% от вашего 1ПМ для этого упражнения и увеличивайте вес в каждом подходе с шагом, соответствующим вашим целям. Если вы решаете сложную пирамиду из 7 подходов, попробуйте для начала меньшие приращения и постепенно наращивайте их.

Если ваша форма начинает отказываться, уменьшите вес и постарайтесь поддерживать целевое количество повторений в подходе, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему выполняете требуемый объем.

Если у вас что-то осталось в баке в конце сеанса, добейтесь полного отказа в последнем сете. Не ограничивайтесь запланированными представителями — поезжайте в город! Борьба настоящая…

Прогрессии тренировки пирамиды.

Есть несколько различных способов включения прогрессивных тренировок по пирамиде.Вот лишь несколько примеров:

• Увеличьте общий объем — начните с 3 подходов и продолжайте до 7 по мере наращивания силы и выносливости.
• Увеличивайте начальный вес — поддерживайте постоянный диапазон набора, но увеличивайте начальный вес каждую неделю.
• Увеличивайте приращение веса между подходами — переходите с 5 кг на подход до 10 кг или увеличивайте на%, который подходит вам.
• Уменьшите отдых между подходами — держите это минимум 1 минуту, если вы новичок, но по мере того, как вы обретете уверенность, попробуйте сократить периоды отдыха, чтобы создать более сильный катализатор.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, составьте план тренировок по пирамиде и включите в него любой из приведенных выше примеров прогрессии. Целесообразно отслеживать, чем вы занимаетесь каждую неделю, работая по плану (4 недели — хорошее время, чтобы учесть прогресс). Если вы просто придете в спортзал и забудете о своих начальных весах, установках объемов и т. Д., Вы быстро потеряете из виду, чего вы пытаетесь достичь и в чем заключаются очевидные недостатки.

Укрепите мышцы и восстановите силы с помощью пищевых добавок и пищевых добавок.

AFTERMATH ™ — это идеальное послетренировочное дополнение для восстановления после интенсивных тренировок по пирамиде. Его первоклассный источник сывороточного протеина и углеводов гарантирует быстрое пополнение запасов аминокислот и гликогена.

Ореховое масло — фантастический источник белков и жиров, если вы хотите увеличить объем тренировок. Они являются идеальным источником калорийной пищи — наши арахисовое масло и миндальное масло популярны, имеют прекрасный вкус и полезны для вашего здоровья.

Но не забывайте о витаминах.Если вы сильно нагружаете свое тело, важно поддерживать вашу иммунную систему. Наш Complete Multivitamin Complex ™ идеально подходит для пополнения запасов витаминов и минералов, особенно когда вы устали после тренировки. При необходимости добавьте дополнительный витамин C и витамин D3, чтобы ускорить выздоровление.

Попробуйте.

Боретесь с мотивацией, не знаете, что делать в тренажерном зале, или рискуете выйти на плато в тренировках? Тогда почему бы не попробовать Pyramid Training? Он идеально подходит для всех частей тела, но отлично подходит для упражнений на грудь, спину и ноги.Сильно ударьте по большим группам мышц и наблюдайте, как ваши успехи стремительно растут! Удачи!

Почему классические пирамидальные наборы сосут для увеличения силы (и что делать вместо этого)

Потратьте пять минут на чтение онлайн о поднятии тяжестей, и вы не сможете не натолкнуться на то, что называется тренировкой «пирамида». Как следует из названия, вы увеличиваете свои веса в пирамиде, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

Классический способ сделать это — последовательность 12-10-8-6-15. Вы начинаете с более легкого подхода из 12 повторений, набираете вес на перекладине, делаете 10 повторений, добавляете еще одну пластину, выполняете восемь повторений, затем загружаете еще одну пластину, пока не дойдете до самого тяжелого подхода из шести повторений.

В пятом и последнем подходе вы снимаете вес со штанги и завершаете набор повторений с большим числом повторений 15. По окончании в ваши истощенные мышцы вливается огромный поток крови, что приводит к расслаиванию кожи.

Любой, кто когда-либо пробовал этот протокол, подтвердит его эффективность. Вы будете пыхтеть и пыхтеть от физических нагрузок. И вы, вероятно, почувствуете боль на следующий день или два. Но это далеко не оптимально, если ваши цели выходят за рамки наслаждения злой накачкой и включают в себя увеличение максимальной силы.

Проблема с восходящей пирамидой подходов, такой как 12-10-8-6-15, заключается в том, что первые три подхода, ведущие к самому тяжелому подходу, несмотря на то, что они субмаксимальные, вызывают заметную мышечную усталость. Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить этот четвертый подход (который является наиболее важным для увеличения вашей максимальной силы), у вас не хватает сока в баке, чтобы достичь тех же цифр, которые вы могли бы достичь в свежем виде.

Как вы можете использовать наборы пирамид, чтобы максимизировать свою силу?

Простой. Переверните пирамиду.Вместо подъемов с отягощениями и убывающих повторений вы поднимаете с отягощениями такое же или несколько повторений в пределах заданного диапазона повторений. Это называется тренировкой по обратной пирамиде.

Reverse Pyramid Training лучше всего работает с тяжелыми силовыми упражнениями, такими как приседания, жим лежа, становая тяга и варианты подтягиваний с отягощением. Боковые подъемы, подъемы гантелей, сгибания ног лежа или другие изолирующие упражнения? Не так много.

Обычный диапазон повторений для тренировки с обратной пирамидой, которая дает хорошее сочетание силы и набора мышц, составляет 5-8.Те, кто в первую очередь стремится к увеличению силы, могут сделать 3-5 повторений. Более избитые атлеты, которые чувствуют, что не могут поднять почти свой максимум, будут чувствовать себя лучше, оставаясь в диапазоне 6-10 или даже 8-10 повторений.

Рассмотрев основные параметры, давайте продолжим пример.

Допустим, ваше основное упражнение на сегодняшней тренировке — это становая тяга со штангой на трапеции с диапазоном 3-5 повторений. Разогрейтесь как обычно и выполните свой первый подход. Это будет ваш самый тяжелый подход, так что не сдерживайтесь!

Во втором подходе уменьшите вес на 10%, а затем сделайте как можно больше повторений (AMRAP).Затем возьмите 10% скидку на все, что вы использовали во втором подходе, и снова сделайте как можно больше повторений.

Вот как могут выглядеть ваши лифты:

• Сет # 1: 405 фунтов x 3 повторения
• Стриптиз 10% для подготовки к набору №2. Отдых 3-4 минуты
• Сет # 2: 365 фунтов x 5 повторений
• Снимите еще 10% на подготовку к набору №3. Отдых 3-4 минуты
• Сет # 3: 335 фунтов x 7 повторений

Ваш первый набор — набор для заработка. Вы должны уметь увеличивать вес или количество выполненных повторений от недели к неделе. Как только вы достигнете верхнего предела целевого диапазона повторений с заданным весом, в следующий раз увеличьте сопротивление. Итак, если бы вы смогли выполнить 405 повторений за 5 повторений в этой примерной тренировке, вы бы знали, что вам нужно увеличить вес, если вы собираетесь использовать ту же схему повторений на следующей неделе.

Два набора для отступления придают дополнительный объем вашей тренировке. Один тяжелый подход может привести к некоторому выигрышу, но для достижения максимальных результатов вам понадобится больше.

Обратите внимание, что в нашем примере выше вы сделали семь повторений с 335 фунтами в третьем подходе.Хотя ваш предполагаемый диапазон повторений был 3-5, нет ничего плохого в том, чтобы выйти за его пределы. В этом весь смысл наборов AMRAP. Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Если это окажется больше, чем вы ожидали, что с того? Считайте это незначительной победой и отметьте это, прибавив в следующий раз несколько килограммов на штанге.

Также посмотрите на падение сопротивления между вторым и третьим наборами. Снижение с 365 до 335 — это скорее падение на 8%, чем на 10%. Все в порядке! Правило 10% является хорошим ориентиром, но вам не нужно достать калькулятор посреди забитого тренажерного зала, чтобы вычислить, какой вес использовать с точностью до второй десятичной цифры.Ребята, это пластинчатая математика, а не алгебра. Просто выберите достаточно близкий вес и приступайте к работе.

Я не рекомендую тренировку с обратной пирамидой новичкам, потому что превышение их пределов с наборами AMRAP, особенно в больших подъемах, таких как приседания и становая тяга, может слишком сильно подтолкнуть их и привести к неаккуратной форме.

Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровней, которые больше созвучны своему телу, тренировка с обратной пирамидой может быть отличным способом увеличить силу. Просто помните, что, хотя вы хотите выйти за рамки конверта, вы всегда должны завершать набор, если чувствуете, что ваша форма вот-вот станет некрасивой.