Программа тренировки на массу: Программы на массу — DailyFit

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня.

Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений.

В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

 

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф. 

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

• Базовые упражнения.
• Тяжелые веса.
• Малоповторный тренинг.
• Большое время отдыха.
• Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

• Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
• Сравнительно небольшие веса
• Многоповторный тренинг
• Маленькие перерывы между подходами
• Продолжительные кардиотренировки
.

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

1. День первый. Грудь трицепс
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
5. Приседания в гаке 3х10 
6. Икры сидя в тренажере 3х15
7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6
8. День третий. Спина, бицепс.
9. Становая тяга 5х5
10. Тяга штанги к поясу 5х5
11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

 

4 недели. • Bodybuilding & Fitness

Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.

Тренировочный план на 4 недели.

• Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
• Цель – набор мышечной массы.
• Срок – 4 недели.
• Тренировки – 4 дня в неделю.
• Отдых — 3 дня в неделю.

Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь 

Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.

Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.

Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.

Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.

Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.

ФАЗА №1

Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.

В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.

Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.

Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.

Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.

Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.

Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней.  Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.

ФАЗА №2

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.

Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.

Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).

В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).

Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!

Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.

Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.

В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой  – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ — 4 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ — 11 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 15 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами  выполнить 2 разминочных)

7.  Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ — 17 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений

ДЕНЬ — 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 22 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до отказа без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ — 24 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.

Читайте также:

Эффективные тренировки на массу и рабочая программа

Ни для кого не секрет, что набрать массу проще простого, при этом прилагать особых усилий совершенно не нужно. Достаточно просто прекратить заниматься, начать есть все что тебе нравится, в целом просто жить в свое удовольствие. Самым лучшим способом провести время будет просто полежать на диване. При таком образе жизни результат не заставит себя долго ждать и уже скоро вы наберете немалую массу. Но это будет далеко не качественная масса, а просто жировые отложения.

Для тех же, кто хочет набрать исключительно качественную мышечную массу, существует огромное количество разнообразных тренировок, направленных на достижение именно этого результата. Каждый спортсмен может подобрать комплекс тренировок именно тот, который подходит ему. Самое главное, чтобы данные комплексы соответствовали полностью основным принципам бодибилдинга, о которых и пойдет речь далее.

1.Во-первых, специалисты не советуют выполнять упражнения, которые направлены на тренировку какого-то одного сустава, к примеру, рук, плеч или голеней. Наоборот, рекомендовано делать упор на несколько суставов, направленных на проработку одновременно нескольких направлений. Так, у вас появится возможность набрать быстрее и более качественную мышечную массу, выполняя такие упражнения, как приседания (можно с дополнительной нагрузкой), подтягивания или же жимы.

Очень эффективными являются базовые упражнения, во время которых становится возможным задействовать гораздо больше единиц движения. Более того, в случае использования дополнительных нагрузок во время тренировки в организме спортсмена происходит дополнительный выброс такого гормона как тестостерон, а он в свою очередь способствует приросту мышечной массы.

 2. Следующим принципом является выполнение таких упражнений как приседание и становая тяга.

Данные два вида упражнений заслужено считаются основными в мире спорта. В первую очередь это связано с тем, что они являются многосуставными. Любой опытный тренер будет предлагать спортсменам именно эти упражнения для выполнения, если спортсмен действительно хочет нарастить мышечную массу и увеличить свои силовые показатели. В зависимости от того, с какой нагрузкой вы будете выполнять данные упражнения, будет меняться и их эффективность. Поэтому совершенно очевидно, что чем больше вы нагружаете свой организм, тем больше происходит выброс тестостерона и соответственно рост мышечной массы. При этом не стоит забывать о том, что организму также нужно будет отдыхать для того, чтобы возобновится после усиленных тренировок.

3. Тренируясь на массу, не забывайте про развитие силы

Довольно часто так случается, что спортсмены совершенно забывают о том, сила является основой гипертрофии. В среднем каждое упражнение состоит из 8-12 повторений. Но необходимо помнить, что основными являются не сами повторения упражнения, которые выполняются за один подход, но то, какое именно количество повторений вы выполняете на одно упражнение. Другими словами, можно сказать, что оптимальным вариантом будет выполнять 10 подходов по 3 повторения, а не 3 подхода по 10 повторений. При этом, не стоит забывать о том, что все упражнения необходимо выполнять с определенной нагрузкой для того, чтобы сделать их максимально эффективными. Благодаря такому подходу к тренировкам, вы достаточно быстро сможете достичь прироста силы.

   4. Для того чтобы достичь необходимого прироста, нужно, чтобы в рационе было достаточное количество калорий и полезных микроэлементов. Любой человек, который когда-либо тренировался должен понимать, что во время тренировок организм человека теряет значительное количество энергии. Поэтому для того, чтобы восстановиться, необходимо ввести в рацион как можно больше калорий. При этом вы неизбежно наберете определенное количество жира, но при правильном подходе это количество будет незначительным и вы сможете набрать достаточную массу.

   5. Следующим важным правилом при тренировке на массу 3 раза в неделю является то, что вам придется совершенно забыть о том, чтобы качать мышцы на рельеф. Любой спортсмен, который начинает тренироваться на массу, должен понимать, что для этого необходимо достаточно питаться. При тренировке на рельеф за питанием следует следить как можно тщательнее, чтобы не набрать лишний вес в виде жировых отложений. При правильном подходе к тренировкам вы сможете сохранить баланс набора массы и рельефность уже достигнутую ранее.

 

В целом набрать значительную массу достаточно просто, если следовать вышеуказанным основным принципам. Достаточно будет выполнять комплекс упражнений всего трижды в неделю, но при этом подходы должны быть разработаны на группу мышц и количество их должно быть достаточно большим. Такая тренировка известна как объемный тренинг и он является намного эффективнее, чем многие другие комплексы. Основным принципом данного тренинга является выполнение небольшого количества упражнений на определенную группу мышц. Данная тренировка позволяет вашему организму достаточно быстро восстановиться, что благотворно влияет на прирост мышечной массы.

Существуют тренировочные программы, которые были разработаны специалистами в данной сфере. Вы можете, как выбрать одну из этих программ, так и объединить их в определенный комплекс. Далее мы рассмотрим основные виды программ тренировок.

Итак, существуют такие виды тренировок на массу:

   1) «верх — низ». Наверное, принципы данной программы понятны из самого названия. Так, на одной тренировке вы активно работаете над нижней частью своего тела, в то время как на следующей внимание уделяется верхней части. При этом одна тренировка не исключает выполнение нескольких упражнений для другой части тела. Таким образом, вы сможете чередовать направленность тренировок, выполняя комплекс упражнений всего 3 раза в неделю.

Данный комплекс имеет множество преимуществ, основным из которых является то, что вы всегда можете добавить несколько дополнительных упражнений, которые направлены на определенную часть тела. В случае классической тренировки, это сделать гораздо сложнее, так как при этом у вас будет уходить достаточно большое количество времени на проработку всех мышц в равной степени. Тем не менее, выполняя программу «верх – низ», остальные ваши мышцы также продолжают работать и этого вполне достаточно для поддержания их в правильном тонусе.

   2) «гипертрофия». Благодаря данному виду программы тренировок любой спортсмен сможет набрать достаточно большую мышечную массу за вполне короткий срок. Выполняя данную программу необходимо уделить максимум внимания увеличению объема и выполнению как можно большего количества упражнений. Тем не менее, длительность данной программы не очень высока, так как имеет огромное влияние на ЦНС. Достаточно выполнять упражнения всего 4-5 недель, а затем просто перейти на другой вид тренировки для поддержания необходимой формы. В неделю вы тренируетесь как минимум 3 раза с одним днем на отдых.

   3) «сила». Как уже было сказано в пяти основных принципах тренировки на массу, данный вид программы тренировок направлен исключительно на развитие силовых возможностей. Диапазон повторений упражнений в данном случае достаточно низкий, но при этом нагрузка должна быть увеличена. Между подходами лучше всего будет оставлять около 120 -180 секунд для восстановления. Тренировок 3 раза в неделю будет более чем достаточно, а после прохождения программы в течение 3-4 недель следует заменить некоторые из упражнений.

Как видите, тренироваться на массу 3 раза в неделю совершенно не сложно, зная основные принципы и следуя рекомендациям специалистов. Выполняя все упражнения правильно с необходимым перерывом, вы сможете за короткий срок набрать необходимую мышечную массу без ущерба для своего здоровья.

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

• Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
• От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
• Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8
Жим в “Хаммере”	3	12
Разведение гантелей лежа	3	15
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъемы EZ-штанги на бицепс	3	8
“Молот”	3	12
Сгибание руки на блоке	3	12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	6
Выпады с гантелями	3	8
Разгибание ног	3	10-12
Сгибание ног	3	10-12
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Разведение гантелей в наклоне	3	10-12
Обратные разведения в тренажере “Пек-дек”	3	12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6
Подтягивания с весом	3	8
Широкая тяга на верхнем блоке	3	10-12
Тяга за голову	3	12-15
Отжимания на брусьях с весом	3	6
Жим лежа узким хватом	3	8
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке	3	12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Взрыв Силы и Массы

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки

Жимы лежа

8-10 х 3 взрывных повторений

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Толчковые жимы стоя

5 х 5

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Подтягивания на перекладине широким хватом

3 х max

Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Сгибание рук со штангой

5 х 5

Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

Тренировка 2
Нижняя часть тела

Приседы

8-10 х 3 взрывных повторений

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Экстензии ног

3 х 10

Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.

Дедлифты с прямыми ногами

3 х 10

Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки

«Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями

5-6 х 1

Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Отжимания широким хватом

5 х 6-8

Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.

Тяга в наклоне с Т-грифом

5 х 6-8

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Подъемы рук вперед с дисками от штанги

3 х 10

Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.

Сгибания рук в стиле молота

5 х 5

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Становая тяга в верхней части амплитуды

6 х 3

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной

3 х 5

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита

3 х 5

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.

Подъемы на носки стоя

5 х 6

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки Жимы лежа 8-10 х 3 Толчковые жимы 5 х 5 Подтягивания широким хватом 3 х max Сгибания рук со штангой 5 х 5 Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс Приседы 8-10 х 3 Экстензии ног 3 х 10 Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10 Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки «Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа 5-6 х 1 Отжимания широким хватом 5 х 6-8 Тяга Т-грифа в наклоне 5 х 6-8 Фронтальные подъемы рук с дисками 3 х 10 Сгибания рук в стиле молота 5 х 5 Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги Дедлифты в верхней части амплитуды 6 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной 3 х 5 Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита 3 х 5 Кранчи 3 х 15 Подъемы на носки стоя 5 х 6 Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

• Разминка 5-15 минут
• Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
3. Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с нашими классами Yoga Sculpt

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные варианты планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжиманиях.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще сложнее, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Приседайте…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, при этом сохраняя спину прямой.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Соответствующая статья — Тренировки йоги с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Начните в положении стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически везде.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практические инструкции: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми и держа штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание бицепса до жима плечами

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

упражнений с отягощениями для роста и силы

Эти два режима тренировки с отягощениями разработаны для наращивания мышечной массы, особенно у тех, кто набирает больше веса.Хотите ли вы набрать размер и силу для такого вида спорта, как футбол, или просто хотите набрать вес, им доверяют

.

Большинство программ силовых тренировок включают в себя слишком много упражнений, чтобы развить существенный рост. Хотя есть несколько счастливчиков, которым повезло с генетической точки зрения, которые могут тренироваться, как им заблагорассудится, для большинства людей, желающих набрать вес, это сложно. Если вы один из этих людей, помните: «Лучше меньше, да лучше». Меньшее количество упражнений, а не просто меньшее количество повторений — ключ к вашему успеху…

Излишне говорить, что вы, вероятно, хорошо осведомлены о важности питания.Предполагая, что вы потребляете достаточное количество калорий в правильном сочетании белков, углеводов и жиров, и предполагаете, что вы правильно рассчитываете время приема пищи, тогда две нижеуказанные программы силовых тренировок будут очень эффективными.

---

Программа силовых тренировок № 1

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

Количество подходов в упражнении: 5
Повторений в подходе: 5
Интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1 (понедельник) — грудь, плечи, трицепсы
— Жим штанги лежа
— Жим гантелей сидя
— Отжимания на бицепс или жим узким хватом лежа

Сессия 2 (среда) — Ноги, икры, пресс
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Становая тяга
— Подъемы на носки / жимы на носки стоя

Сессия 3 (четверг) — Спина, трапеции, бицепсы
— Силовая чистка или вешание
— Подтягивания широким хватом с отягощением или тяги широчайших
— Сгибания рук со штангой — пресс, например, скручивания с отягощением

По возможности избегайте тренировок в несколько дней подряд… хотя оба этих режима тренировки с отягощениями настроены таким образом, что вы можете время от времени выполнять одно за другим.

Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить все 5 подходов по 5 повторений. Последние два подхода — это рабочие подходы, и если вы можете выполнить менее 4 повторений в любом из двух последних подходов, уменьшите вес. Прогресс за счет увеличения веса

наименьшим доступным количеством (обычно 2,5 фунта или 5 кг), как только вы выполните все 5 подходов по 5 повторений.

---

Программа силовых тренировок №2

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

Подходов в упражнении: 4
Повторений в подходе: 6
Интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Жим штанги на горизонтальной скамье
— Тяга штанги в наклоне или тяга гантели на одной руке — Сгибания рук со штангой
— Пресс, например, скручивания с отягощением

Сессия 2
— Жим гантелей сидя или армейский жим
— Становая тяга или силовая очистка
— Отжимания с отягощением
— Подтягивания с отягощением широким хватом или тяги широчайших

В этой программе силовых тренировок всего два занятия.Просто чередуйте сеансы каждые 2-3 дня. Этот распорядок удобен для тех людей, которые не всегда могут придерживаться установленных дней. Это также учитывает тот факт, что иногда вам требуется больше времени для восстановления после сеанса, чем обычно.

Некоторые изолирующие тренировки с отягощениями, такие как первая тренировка, описанная выше, для некоторых людей просто слишком тяжелы. Даже если вы не чувствуете физической усталости или боли, если вы типичный хард-гейнер, есть шанс, что вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к силовой тренировке.Этот комплексный распорядок тела менее требователен к группам мышц, и вы вполне можете лучше приспособиться к этому подходу. Ключ в том, чтобы полностью протестировать оба режима тренировки с отягощениями.

Опять же, когда вы можете выполнить 4 подхода по 6 повторений, увеличьте восемь на наименьшее количество. Последние два набора — рабочие наборы. Если не удалось сделать хотя бы 4-5 повторений в любом из этих подходов, уменьшите вес.

Увеличьте свою мощность: план интервальных тренировок с отягощениями

Если вы когда-нибудь захотите стать кем-нибудь, кроме шоу-пони, вам придется развить свою работоспособность .В реальном мире трудоспособность не имеет ничего общего с бегом на марафон, а больше связана с твердостью и выносливостью, которые позволят вам перенести любимого человека в безопасное место через гору.

В спортивном представлении есть поговорка: «Если стреляют вместе, они соединяются вместе». Это означает, что если вы хотите получить реальную физическую форму, вам нужна комбинация подъема тяжестей и подготовки первого уровня.

Введите интервальные тренировки с отягощениями

Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных тренировках с отягощениями, или IWT, в своей книге Quantum Strength and Power Training .Базовая установка выглядит следующим образом:

• Выполните атлетическое движение всем телом, такое как силовой толчок, силовой рывок или рывок, на 8–12 повторений. Сразу же после силового упражнения перейдите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с 90–95% максимальной частоты пульса. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполняя три полных раунда.
• После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых.Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы готовы только на 30 процентов.
• После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз заменив движение растирающего типа, такое как приседания со штангой впереди. Выполните 3 полных раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
• Заключительный этап — это схема с собственным весом, в которой используются упражнения, выполняемые в высоком темпе по 6–12 повторений, каждое с минимальным отдыхом между движениями. Отдыхайте между кругами не более минуты.Выполните 3–5 кругов.

После того, как вы серьезно выполните одну из этих тренировок, вы больше никогда не будете думать о нескольких бездумных кругах фермерских прогулок и бродячей работе как о физической форме .

Выберите вес, который кажется взрывоопасным во время тренировки.

Кардио или кондиционирование?

Все запутались, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница.Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение продолжительных периодов времени. И, честно говоря, не существует ни одного упражнения, повышающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным .

Вы можете подумать, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, можно считать кардиотренировкой, так что вы будете в порядке, просто выполняя приседания с большим числом повторений. Ну нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может иметь различные тренировочные адаптации .Поэтому логично, что сердца спортсменов на выносливость и силовых атлетов различаются, как и их телосложение.

Когда дело доходит до кондиционирования, существует четкая иерархия. Как ни крути, но некоторые упражнения просто более эффективны . На первом уровне классика — бег, плавание, велоспорт, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает каякинг, бокс и рывок с гирями. Только когда вы перейдете к третьему уровню, вы найдете упражнения, которые большинство людей пытается использовать для поддержания физической формы — прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи гирями.

Причина, по которой круговая тренировка относится к третьему уровню, сводится к одному фактору: кровотоку . Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток прекращается. Поскольку работающие мышцы используют меньше кислорода, меньше кислорода предоставляется. А когда дело доходит до адаптации сердца, которое помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки в мышцы высокого уровня насыщенной кислородом крови.

Это одно из самых серьезных противоречий, когда дело доходит до тренировочной работы — ваша цель — достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя схемы могут помочь развить высокий уровень силовой выносливости, они мало что делают для повышения способности сердца перекачивать большое количество крови . Кроме того, из-за низких нагрузок они мало способствуют развитию мышечной силы. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть способ лучше.

IWT Primer

Прежде чем я углублюсь в подробности, вот несколько вещей, о которых следует помнить :

• Замены: Не заменяйте маленькие упражнения большими.Тяга для широчайших — не замена силовой чистке.
• Нагрузка: Хотя нагрузки должны быть относительно легкими — О’Ши рекомендует 70% от вашего 3-х повторного максимума — не экономьте. Компонент силы должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
• Сложность: 90–95 процентов максимальной частоты пульса — это сложно. Мол, тяжело обрушиться на землю. Если вы не презираете эти тренировки, вы просто делаете их недостаточно усердно.
• Инвентарь: Если вы думаете, что бег в течение двух минут сделает вас худым, то придерживайтесь опций больших парней — Airdyne, гребца и лыжного эргометра — хотя двухминутный бег на беговой дорожке под уклоном — самый сложный вариант для вас. мог выбирать.
• Частота пульса: Если вы используете пульсометр, не ожидайте, что частота пульса будет выше 90 процентов в течение первых 30 секунд. Столько времени нужно, чтобы он по-настоящему прыгнул. Вместо этого ожидайте увидеть пик ближе к концу ваших усилий.
• Бонусные баллы : Если вы уже уделяли время своей физической форме и знаете, что пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте несколько более длинные интервалы — 3–4 минуты. В частности, трехминутные усилия широко используются в тренировочных методах, предназначенных для достижения максимального уровня VO2. Это тот вид тренировок, который помогает вам чувствовать себя некомфортно и значительно улучшает вашу физическую форму.

Больше — это не больше, когда дело касается ВВТ .Одного занятия каждую неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в реальной физической форме и подготовить вас к серьезным действиям, когда это необходимо. Попытка выполнить несколько IWT в неделю быстро приведет к выгоранию.

Если эти тренировки не надрывают вам задницу, вы делаете это неправильно.

4-недельная программа интервальных тренировок с отягощениями

Попробуйте этот IWT один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:

Первый круг:

• Power clean x 8–12 повторений
• Ряд 2 минуты
• Отдых 2 минуты

Повторить три круга.Перед вторым раундом отдохните 5 минут.

Второй раунд:

• Приседания на спине x 8–12 повторений
• Airdyne 2 минуты
• Отдых 2 минуты

Повторить три раунда. Отдохните за пять минут до третьего раунда.

Третий раунд:

• Альпинисты x 10
• Отжимания x 10
• Берпи x 10
• Приседания x 10
• Прыжки на ящик x 10 (прыжки вверх и вниз)
• Отдых одна минута

Повторить пять раундов.

Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:

• Запишите пройденные дистанции на каждом интервале. По истечении четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общего расстояния, чем за первую неделю. Хорошая стартовая цель — 550 метров за 2 минуты. Это означает, что в последнюю неделю вы должны преодолевать 600 метров за интервал.
• Запишите общее количество калорий за каждый цикл Airdyne. Каждая модель Airdyne регистрирует количество сожженных калорий по-разному.На новых AD6 мы ожидаем получить 40 калорий или больше за 2 минуты, в то время как на старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше. В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель — прибавить 10 процентов за 4 недели.

Цель для прогресса

Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое падение количества повторений, которые вы можете сделать с силовым упражнением, а также того, насколько далеко вы можете продвинуться. каждое усилие первого уровня. Со временем, когда вы станете лучше и лучше адаптироваться, вы увидите, что все ваши усилия совпадают. . В моем тренажерном зале мы ожидаем увидеть падение производительности менее чем на 10 процентов от одного интервала к другому.

При выборе веса не выбирайте вес, который едва дает вам 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, получите только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым вы уверены, что сможете сделать 10 повторений, и постарайтесь сделать не менее 8 повторений в каждом подходе. .Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, прибавьте вес на следующей неделе.

Охвати пот

Не бойтесь кондиционирования. Вы не потеряете мышцы. Фактически, по мере того, как вы станете лучше тренироваться и ваше сердце станет сильнее, вы обнаружите и другие преимущества, такие как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное и здоровое сердце — самая важная мышца тела . Но для его развития необязательно бегать по часу в день.

Дополнительные интервальные тренировки и кондиционирование:

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением от лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему силовые тренировки так важны?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

• наращивание мышечной ткани
• улучшение меж- и внутримышечной координации — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
• повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
• укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия

Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

• Сохраняет и увеличивает мышечную массу

• Сохраняет и увеличивает скорость метаболизма

• Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину

• Улучшает способность заниматься повседневными делами

• Повышает силу и выносливость

• Повышает скорость, мощность и маневренность

• Улучшает общий состав тела

• Снижает уровень плохого холестерина

• Повышает аэробную способность

Изменение метаболизма мышц может повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

Кто может тренировать силы?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы любого человека, независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, силовые тренировки может выполнять любой: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

Что следует знать

Дело не только в тренировке

Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По-видимому, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

Роль SAID

Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

• Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
• Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
• Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
• Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

Подходы и повторения

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

• Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
• Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
• Если вы хотите взрывной силы, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и тяжесть веса.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете поднять его на 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете всего 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 повторений — относительно небольшой объем
10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

• Если вы используете 50 фунтов, это 50% 1ПМ, и низкую интенсивность
• Если вы используете 75 фунтов, это 75% от 1ПМ и средняя интенсивность
• Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ и высокая интенсивность

Отдых между подходами

Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

• При тренировке силы или мощности с тяжелыми весами, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, по-видимому, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
• Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за затрат на метаболизм и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
• Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.

Виды упражнений / движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

• Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
• Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
• Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
• Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.

Цель	Вид упражнения	Интенсивность	Том	Скорость повторения	Остальное
Максимальная прочность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	80-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Средне-быстрый	Длинный: 3-5 мин.
Мощность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	70-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Быстро	Длинный: 3-6 мин.
Прирост мышечной массы (гипертрофия)	Сложная, многосуставная, «подвижная плоскость» или прицельная изоляция частей тела	60-80% 1ПМ	Средний (6-12 повторений)	Средний	Средний: от 30 секунд до 2 минут
Endurance (для спорта или реабилитации)	Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или прицельная изоляция частей тела	40-60% 1ПМ	Выше (12-15 повторений и более)	Средний	Короткий: от 20 секунд до 2 минут

Частота

2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

Примеры включают:

Понедельник / среда / пятница за 60 минут
Или
Понедельник / вторник / четверг / пятница за 45 минут

Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

Последовательность действий

В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.) Например:

Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием бицепса

Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов развиваться.

• Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
• Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
• Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).

Повышение жесткости

Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

Дроп-наборы

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и т. Д.

Отдых / пауза

Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, подъем в стойку, отдых, 4 повторения со 100 фунтами, подъем в стойку, отдых, 3 повторения с 100 фунтов

Цепи

Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяги, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

Отрицательные

В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части подъема на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опуститесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

Изометрия

Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

Пример — сидение на стене 30 секунд

Планируемое изменение

Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или делать одно и то же все время.

Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход для своих целей (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Планируйте тренировку так, чтобы:

• вы заранее знаете, что делаете;
• вы не всегда делаете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
• меняете нагрузку; и
• вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

Силовые тренировки может выполнять каждый.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваш режим силовых тренировок должен отражать ваши цели.

• Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Для улучшения метаболизма и выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
• Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

Подумайте о выборе движения.

• Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
• Сосредоточьтесь на сложных тренировках с «плоскостью движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

За дополнительную плату

Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее проходил курс лечения от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

Morton JP, et al. Реакция скелетных мышц на стресс, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, et al. Тренировка с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

De Backer IC, et al. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Опираясь на этот фундамент, мы теперь готовы стать сильнее. Здесь я расскажу, как эффективно использовать свободные веса для силовых тренировок. Даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, я разработал приведенную ниже тренировку, чтобы вы могли безопасно двигаться.

Двумя наиболее убедительными преимуществами силовых тренировок являются их способность помочь нам похудеть и поддерживать здоровый состав тела. Когда мы увеличиваем мышечную массу тела, мы увеличиваем общую скорость метаболизма, что приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня, а не только во время упражнений.

Несмотря на научные данные о преимуществах силовых тренировок, многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что думают, что они станут громоздкими. Как женщина, которая регулярно поднимает тяжести, и тренер по силовой и кондиционной подготовке, позвольте мне прояснить: это миф! Женщины естественным образом не производят достаточно тестостерона для наращивания объемных мужских мышц.

ПОДРОБНЕЕ: Улучшение женской физической формы: силовые тренировки для более здорового образа тела

Давайте приступим к поднятию тяжестей!

Выполняйте приведенные ниже упражнения по схеме, выполняя один подход из предписанных повторений (от восьми до 12 повторений) для каждого упражнения в порядке, указанном ниже, всего от трех до пяти раундов.Отдыхайте от 15 до 30 секунд между подходами и делайте минутный перерыв, чтобы выпить воды и вытереться полотенцем между подходами.

Каждое упражнение содержит рекомендации по начальному диапазону веса, но выбираемый вами вес в конечном итоге должен определяться вашей текущей силой и уровнем физической подготовки. Используйте нагрузку, которая кажется сложной, но не настолько тяжелой, чтобы вы не могли поддерживать форму хотя бы через восемь повторений.

Сохраняйте осанку во время упражнения. Если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию, чтобы поднять вес, и / или вы выгибаете спину, вес слишком тяжелый; Используйте более легкие гантели.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более тяжелым нагрузкам.

Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы новичок в силовых тренировках, воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера, который поможет вам улучшить свою форму и интегрировать эти упражнения в подходящую для вас программу.

Приседания с кубиками

Как мы уже говорили в Части II, приседания — это фундаментальная модель движений и упражнение для всего тела, которое подчеркивает силу ягодиц, ног и корпуса.

Для выполнения этого упражнения можно использовать гирю или гантель. При выборе подходящего веса учитывайте тяжелые вещи, которые вы носите с собой в повседневной жизни, например продукты, ребенка или рюкзак. Если вы привыкли регулярно переносить от 10 до 20 и более фунтов, используйте вес в этом диапазоне для приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, прибавляйте в весе, и вы заметите, что повседневные нагрузки становятся легче.

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног слегка разведены.Держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку с каждой стороны каждой рукой. Держите руки близко к груди, а локти направлены вниз. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, обеими руками удерживая верхнюю часть груза, как будто вы держите кубок.

Вдохните, держа грудь вверх, спину в нейтральном положении и напрягая мышцы кора. Приседайте как можно ниже без дискомфорта и без округления спины. В самой глубокой точке приседа сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, ноги и ягодицы, чтобы отойти назад.Выдохните вверху. Сделайте от восьми до 12 повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу

Подрезание гантелей на полу на коленях

Это упражнение основано на устойчивости нижней части тела для поддержки вращательного движения корпуса и укрепления верхней части тела в поперечной плоскости. Начните с меньшего веса в диапазоне от 5 до 10 фунтов и улучшайте свою форму, прежде чем добавлять больше веса.

Начните делать выпад на коленях, когда левое колено находится на земле, а правая нога согнута под углом 90 градусов, лодыжка находится прямо под коленом.При необходимости используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить левое колено. Возьмите оба конца гантели в каждую руку перед левым бедром.

Выдохните, подтягивая вес к груди, затем надавите на него по диагонали над правым плечом. Бедра и ноги остаются обращенными вперед, пока вы вращаетесь через верхнюю часть тела. Пауза наверху. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезапустить тренировку

Румынская становая тяга на одной ноге

Укрепляя заднюю часть ног, ягодичные мышцы и мышцы спины, это движение на одной ноге также способствует равновесию и правильная функция бедра.Сначала используйте от 5 до 15 фунтов, освоив движение, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Встаньте, держа гирю или гантель в правой руке перед правым бедром. Слегка поднимите правую ногу, перенося вес тела на левую. Держите левую ногу прямо, но не сгибайте левое колено. Плавный изгиб увеличивает устойчивость.

Вдохните, двигаясь в упражнении, наклоняясь вперед с плоской спиной, вытягивая правую ногу прямо за собой, опуская гантель на уровень голени.Направьте правую ногу и бедро вниз, чтобы не открываться в сторону. Используйте левую руку как противовес. Если вы чувствуете себя действительно шатко, измените положение, положив левую руку на стену или другую устойчивую поверхность.

Выдохните, проезжая через левую ногу, и снова поднимитесь на шарнир, чтобы встать. Повторите от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Жим гантелей сидя над головой

Это жим лежа над головой укрепляет руки, плечи, спину и корпус. Важно не набирать слишком много веса слишком рано.Начните с диапазона от 10 до 20 фунтов (общий вес).

Сядьте, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Используя захват сверху (ладони смотрят вперед и большие пальцы обхватывают ручки), держите гантели в каждой руке сразу за плечами. Вес должен показаться сложным, но вы все равно сможете удерживать его прямым нейтральным запястьем — без наклонов вперед или назад.

Выдохните, нажимая на вес над головой, используя выдох, чтобы сдвинуть ребра внутрь, назад и вниз, убедившись, что ваше ядро ​​плотно, но не вытягивает спину.Медленно опустите вес до уровня плеч, сделав паузу перед выполнением следующего повторения. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Вспомните, что вы узнали о важности правильного дыхания для правильной осанки в Части I, и сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы контролировать мышцы кора, чтобы поддерживать форму во время каждого повторения.

Высокая опора для гири при стоянии на коленях

Когда мы поднимаем тяжести, нашей целью должно быть не только увеличение силы в наших движениях, но и повышение нашей способности стабилизировать правильную осанку.Эта высокая стойка с гирей на коленях основана на использовании вашего дыхания в качестве стабилизирующей силы для создания нейтрального, сложенного положения с нашими плечами, грудной клеткой и бедрами. Начните с гири от 10 до 20 фунтов, что является сложной задачей для вас, но не лишает вас возможности сохранять положение на протяжении всех пяти вдохов.

Поставьте гирю на коврик, затем встаньте перед ней на колени, спиной к весу. Сядьте на пятки и обеими руками возьмитесь за ручку гири.Выдохните, задействуя корпус, и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять вес за спину, когда вы поднимаетесь в высокое положение на коленях. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног согнуты вперед пятками вверх (как на фото).

Поддерживайте вертикальное положение плеч, грудной клетки и бедер над коленями, не прогибая спину. Держа гирю за спиной, держите руки прямыми, а плечи и грудь открытыми. Это намного сложнее, чем кажется!

Сохраняйте эту позу в течение пяти долгих глубоких вдохов, используя свое дыхание для управления положением грудной клетки.Сильный выдох удерживает грудную клетку вниз и перекрывает таз, а вдох расширяет нижние ребра в стороны и назад, не давая позвоночнику выгибаться.

После пяти вдохов сядьте на пятки, чтобы вернуть вес на коврик. Отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите еще пять вдохов.

Подъем гантелей в стороны

Помните, важно тренировать свое тело во всех плоскостях. Боковое поднятие гантелей перемещает веса по бокам нашего тела, что делает его упражнением во фронтальной плоскости.Он укрепляет наши плечи, а также мышцы спины, которые поддерживают и контролируют движение плеч. Используйте более легкие гантели весом от 3 до 7 фунтов (каждая), чтобы изолировать плечи и избежать компенсации другими мышцами.

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сохраняя очень легкий сгиб в локтях для устойчивости, выдохните, поднимая руки вверх до уровня плеч, образуя Т-образную форму.Пауза наверху.

Вдохните, медленно опуская веса в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Работая над укреплением своей силы, вы обнаружите, что двигаетесь с большей уверенностью.