Трицепс это: Что такое Трицепс и его функции! | Diki Rey

Почему трицепс следует тренировать отдельно

  Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно — ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно.

 

  Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными. 

  Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

  нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

  отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес.  

1. «Французский жим» с гантелью: 

  Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

  Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы. 

3. Отжимания на брусьях: 

  Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь.

Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

  Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

7 советов Джея Катлера для улучшения результатов

Os трицепс это чрезвычайно функциональные мышцы, потому что они участвуют практически во всех толкающих движениях в разных плоскостях и, тем не менее, помогают в стабилизации некоторых других движений.

Всегда полезно отметить, что трицепсы имеют решающее значение для хорошего телосложения. Люди со стрелковым оружием выглядят некрасиво, хотя остальные формировать будь благоразумен.

Важность рук настолько велика, что, например, я никогда не видел, чтобы бодибилдер проиграл чемпионат из-за того, что у него были слишком большие руки. А теперь перестаньте выигрывать из-за стрелкового оружия, я много видел!

Джей Катлер был одним из мистеров Олимпии с лучшими трицепсами. Он всегда много работал в этой группе и развил некоторые моменты, которые ему очень помогли.

Таким образом, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно? Итак, я приглашаю вас продолжить со мной это чтение, чтобы узнать 7 советов Джея Катлера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки трицепсов.

Стоит проверить, иди за мной!

Список содержимого

1- Осознайте, какие движения вам наиболее интересны

Когда мы говорим об упражнении, которое лучше всего подходит для вас, это не то, что вам удобнее всего или что-то в этом роде, но обычно это это тот, который доставляет вам много дискомфорта.

Это дискомфорт, который не путать с риском травмы или даже будущие боли. Например: Есть люди, которые очень хорошо чувствуют свои трицепсы, делают «трицепс лоб».

Другие, с другой стороны, достигают лучшей групповой активации с помощью французский пончик. Третьи предпочитают параллельные брусья, в то время как другие предпочитают традиционное разгибание локтей на шкиве с веревкой или с V-образной рукояткой.

Не важно! У каждого всегда будут движения, которые лучше адаптируются, который чувствует меньше боли от травм и хорошо чувствует работу мышц. И именно на эти упражнения следует делать наибольшую ставку!

2- Нет необходимости в гиперэкстензиях локтя

Локти — очень легкие суставы, которые легко повредить при отжимании. Следовательно, мы должны быть осторожны, чтобы не навредить им вместо работы над нашей целевой группой мышц — трицепсом.

ЗНАЙТЕ >>> 5 ошибок, которые нельзя делать при тренировке трицепса

У многих людей есть дурная привычка делать чрезмерные разгибания (гиперэкстензии) в локтях, и поэтому, к сожалению, начинают появляться повреждения.

Чтобы этого избежать, Джей Катлер всегда работал с хорошей амплитудой, но он никогда не делал таких резких разгибаний локтей.

Даже в разгибаниях локтей со скакалкой на блоке, что является обычным разгибанием для «раздавливания трицепсов», Джей не делал этого в избытке.

Каким бы ни было движение, особенно в «трицепсе лба» и во французском трицепсе, старайтесь поддерживать движение с максимальной амплитудой в эксцентрической фазе и в конце концентрической фазы.

Непосредственно перед полным выдвижением вы уже должны перезапустить эксцентрическую фазу. Это даже заставит ваши трицепсы более непрерывно активироваться.

ПОНИМАТЬ >>> Что такое концентрическая фаза и эксцентрическая фаза?

Стоит помнить, что вы можете выполнять эту гиперэкстензию даже в молодом возрасте, когда ваши связки еще держатся, но с годами и, особенно, с увеличением силы и мышечной массы, риски возрастают.

Это связано с тем, что эти связки и сухожилия становятся более хрупкими и подверженными травмам, особенно если со временем они неправильно работали.

3- Отдавайте предпочтение закрытому жиму лежа, чтобы накачать трицепс

Закрытый жим лежа — это разновидность традиционного жима лежа, то есть его можно запускать бесплатно со штангой или на тренажере СмитаПричем первый вариант — лучший вариант, особенно в межсезонье (период набора массы).

Но если у вас недостаточно безопасности или вы не можете рассчитывать на хорошего партнера по тренировкам, то Смит может стать хорошим вариантом.

Отличие закрытого жима от традиционного, как следует из названия, заключается в том, что в нем руки и руки расположены ближе друг к другу, более или менее на ширину плеч.

Тем не менее, мы стараемся держать локти как можно ближе к телу, чтобы в этот момент не задействовать дельтовидные мышцы (мышцы, окружающие плечи) или грудные мышцы больше, чем необходимо.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Жим лежа: как выполнять это отличное упражнение на трицепс!

Закрытый жим лежа — отличное упражнение для начала тренировки, когда вы еще не так утомлены (устали) и все еще достаточно сильны, чтобы оценить максимум, который может дать вам упражнение.

Интересный совет — ценить эксцентрическую фазу., то есть сгибание в локтях. Попробуйте во время них «растянуть» трицепсы, сопротивляясь нагрузке.

Небрежность на этом этапе может не только поставить под угрозу максимальную эффективность упражнения, но и привести к травмам.

4-Используйте брусья для наращивания трицепсов

Брусья, как хорошее сложное и многоуставное упражнение внесет огромный вклад в увеличение размера ваших трицепсов.

Тем не менее, поскольку он требует нейромоторного контроля, баланса и других аспектов, он позволит в целом улучшить тело, как в силе, так и в мышечной массе, балансе, стабильности, контроле и т. Д.

Большая разница в использовании параллельных брусьев при тренировке трицепсов и груди — это наклон тела. Например, на тренировке трицепса вы должны быть прямо, ноги должны быть на одной линии с телом.

Для тренировки груди следует немного наклониться вперед и немного отвести ноги назад.

Кроме того, в версии на трицепс более уместны большая стабилизация плеча и менее глубокие ныряние, но это не означает, что ни при каких обстоятельствах вы не должны выполнять полное растяжение трицепса в эксцентрической фазе движения, хорошо?

5- Сделайте удлинение за головой (французская резьба, удлинение за односторонней головой и т. Д.)

Упражнения, способствующие разгибанию локтей за головой, превосходны, потому что уникальным образом они задействуют длинную головку трицепса полностью, как ни в каком другом движении или углах.

Использование таких упражнений, как французский трицепс (со штангой, гантелью, односторонней гантелью, двумя двухсторонними гантелями, на тренажерах, с тросом и т. Д.) Являются лучшими вариантами для работы этой головы.

Несмотря на эффективность этого движения, всегда помните о тех вариантах, которые могут сделать вас более чувствительными к боли в суставах и надмыщелках (локтях).

Их следует избегать, и вы должны выбирать упражнения, которые позволят вам делать хорошую работу, но работать безопасно.

6- Выполняйте односторонние обратные разгибания, чтобы накачать трицепс

Обратное одностороннее удлинение троса на шкиве — это здорово, потому что они позволяют проработать верхний трицепс (три головы).

Кроме того, это способствует более красивому и непрерывному соединению задней дельтовидной мышцы и трицепса. Этого аспекта очень не хватает многим спортсменам, и он совершенно необходим для хорошего телосложения со спины.

Также важно выполнять это движение во время тренировки трицепса, чтобы продвигать односторонние стимулы и, таким образом, помогают в коррекции асимметрии и неровностей мышц.

Поскольку это делается обратным хватом, это помогает вам не использовать предплечья и сделать трицепсы в основном центром движения.

7- Вес не важнее техники

Многие люди приходят в спортзал и чувствуют себя «журавликами»: они просто хотят поднять вес, и все, они думают, что добьются наилучших результатов за очень короткое время.

Оказывается, если ты не тренируешься на какого-то штангиста, это неэффективно, если нет правильной техники и напряжения под мускулатурой.

Простое движение или поднятие тяжелого груза не означает, что вы правильно прорабатываете мышцы, в противном случае вы все еще можете копать многочисленные виды травм.

Таким образом, всегда ценим технику и безупречное исполнение. А затем добавьте как можно больше нагрузки без ущерба для выполнения.

Заключение

Учитывая функциональную и эстетическую важность трицепса, нет ничего лучше, чем слышать голос тех, кто много сделал для спорта и создал одного из лучших физиков, которых когда-либо видел.

Так что не отворачивайтесь от трицепсов и не тренируйте их как следует, так как они очень важны. Даже если ваша генетика не так хороша, усилия наверняка перевесят ее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 9
Всего голосов: 21

Трицепс: 7 советов Джея Катлера для достижения невероятных результатов в тренировках

Мощный трицепс | Спорт и Здоровье

Одного известного актера однажды спросили: чем отличается шедевр от простой поделки? Разница в деталях, был ответ. Вот как раз деталями бодибилдер и отличается от остальных силовиков. Умение разбираться во всех этих деталях называется наукой тренинга. Умение применять эту науку на практике, это основная задача для всех, кто хочет достигать в тренинге отличных результатов. Поэтому очень важно не просто тренироваться, а еще и точно знать, как правильно тренироваться, какие выполнять упражнения на конкретную группу мышц, чтобы получать от тренинга максимальную отдачу.

Сегодня речь пойдет о трицепсе. Трицепс

 — это трехглавая мышца плеча (мышца — разгибатель задней группы плеча), состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждое упражнение акцентирует какой то один или в лучшем случае два пучка. Очень часто случается так, что по причине незнания воздействий на тот или иной пучок, в упражнениях на трицепсы, тренировочная программа для трицепсов составляется не правильно, например, три упражнения, которые будут воздействовать на один и тот же пучок, оставляя в стороне другие.

Тренинг трицепса.  

В тренировках трицепса очень важно первоначально быть готовым к тому, что какое то упражнение будет получаться заметно лучше или хуже чем другое. Это происходит по причине генетических различий в прикреплениях пучков трицепса. У всех они крепятся немного по разному. Поэтому нужно быть очень внимательным, если упражнение не дает должной
отдачи, ни в коем случае не стоит пытаться форсировать его, увеличивать веса и т.д., в этом упражнении результата все равно не будет, это путь, ведущий к травме, дело в генетике. Необходимо использовать «изоляцию». Хотя термин «изоляция» широко используется в бодибилдинге, но он по сути своей не совсем точен. Было бы правильнее говорить об «акцентировании» какой либо части мышцы, поскольку полностью изолировать мышцу или один ее пучок не возможно.

К примеру, длинная головка трицепса тянется от плечевого сустава до локтевого, поэтому ее можно акцентировать с помощью упражнений, заставляющих эту головку сокращаться из растянутого положения. Чтобы заранее растянуть трицепс, достаточно поднять верхнюю часть руки перпендикулярно полу. (Боковой и средний пучки при этом тоже работают.) Если же в исходном положении упражнения верхняя часть руки располагается вдоль корпуса, то это означает что длинный пучок трицепса не растянут, а стало быть не получит по ходу упражнения максимальной нагрузки. В данном случае акцент сместиться на средний и боковой пучки.Однако это вовсе не означает что длинный пучок полностью выключен из работы.

Выбор веса. Существует правило «железного» тренинга: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вступает в «игру». 🙂 Если вес мал, то мышца работает в пол силы, что соответственно не даст должного эффекта. В случае с трицепсом, данное правило несколько меняется. При тренинге с небольшим или умеренным весом хорошо работает только средний пучок, при более тяжелом весе в работу включается боковой пучок, ну а критический вес заставит активизироваться все три пучка, включая длинный. Но конечно, это не значит что надо браться за неподъемные веса, необходимо быть осторожным и помнить что трицепс — это небольшая мышца, получающая мощную косвенную нагрузку в жимовых упражнения на грудь и плечи, поэтому трицепс легко перегрузить, если вы делаете его вместе с грудью или плечами, а это конечно уже ни к чему хорошему не приведет. В тренинге трицепса очень важна техника выполнения, без рывков, только так он получает хорошую результативную нагрузку.

Скорость упражнения. В случае с трицепсом, темп упражнения является очень важным фактором тренинга. В подавляющем большинстве упражнений, рассчитанных на средний и боковой пучки, работать рекомендуется в умеренном темпе. А вот длинный пучок головки трицепса лучше отзывается на ускоренный темп, поэтому упражнения, акцентирующие этот пучок, необходимо выполнять побыстрее. Что касается специального замедления темпа, то в случае с трицепсом этот прием мало эффективен, это доказано спортивными исследованиями, когда к мышцам, задействованным в различных упражнениях, во время выполнения упражнения, подключается специальный датчик, который передает о характере и величине нагрузки этой мышцы в конкретном упражнении и при использовании различных дополнительных приемов.

Анатомия и кинесилогия локтевого сустава. Рука (от плеча до запястья) состоит из плечевой кости (от плеча до локтя) и нижней части, которую обычно называют предплечьем. Предплечье, в свою очередь образуется двумя костями — лучевой (со стороны большого пальца) и локтевой (со стороны мизинца). Вместе с плечевой эти кости образуют сочленение, называемое локтевым суставом.

В локтевом суставе возможны движения четырех видов — сгибание, разгибание, пронация, супинация, все они задействуют как верхнюю часть руки, так и предплечье. При сгибании локтя предплечье или верхняя часть руки движутся на встречу друг другу; при его разгибании они, напротив, удаляются друг от друга. Амплитуда движения в обоих случаях составляет примерно 150 градусов. Сгибание ограничено мышечной массой предплечья и верхней части руки, а разгибание — строением локтевого сустава. Когда вы разгибаете локоть, плечевая кость упирается в отросток локтевой кости, который служит своего рода ограничителем, и дальнейшее разгибание становится невозможным.

Таким образом, локтевой сустав представляет собой, по сути, шарнирное устройство, сгибающее и разгибающее руку благодаря анатомическому сочленению плечевой, локтевой и лучевой костей. Что же касается супинации и пронации, то эти движения имеют место в луче-локтевом суставе, который, в свою очередь, состоит из»дистального» луче-локтевого сустава и «проксимального» луче-локтевого сустава. Проще говоря, суставы эти устроены так, чтобы лучевая кость могла поворачиваться в запястье. При пронации и супинации лучевая кость «вращается» вокруг неподвижной локтевой кости.

Мышцы, разгибающие локоть. Трехглавая мышца мышца плеча (или трицепс), пролегающая на задней поверхности руки от плеча до локтя, имеет три отчетливо выраженных пучка. Длинный пучок начинается от лопатки, чуть ниже плечевого сустава; боковой (латеральный) пучок имеет место прикрепления на задней поверхности плечевой кости. У локтя все три пучка «сливаются» в общее сухожилие и прикрепляются к верхнему концу локтевого отростка. Благодаря такой анатомии, трицепс служит главным разгибателем локтевого сустава. Степень «вовлеченности» каждого пучка зависит от степени нагрузки и от положения одноименной кисти. Маленькая локтевая мышца прикрепляется к боковой стороне локтевого отростка; с одного конца она примыкает к локтевой кости, а с другого — к боковому мыщелку плечевой кости. Эта мышца является своего рода продолжением трицепса и сама по себе не способна на значительное усилие. Сокращается она не только при сгибании локтя, но и в тех случаях, когда локоть «сопротивляется» сгибанию.

Упражнения на трицепс и степень «вовлеченности» в них пучков. 

Разгибания рук со штангой лежа, под углом в 45 градусов. (Французский жим) Большая нагрузка — все три пучка.

Жим к низу на блоке. Большая нагрузка — средний пучок (медиальный). Средняя нагрузка — боковой (латеральный) и длинный пучки.

Жим к низу на блоке обратным хватом. Большая нагрузка — боковой пучок. Средняя нагрузка — длинный и средний пучки.

Разгибания рук с гантелью в наклоне. Большая нагрузка — длинный пучок. Средняя нагрузка — боковой и средний пучки.

Жим к низу с канатной рукоятью. Большая нагрузка — средний пучок. Средняя нагрузка — боковой и длинный пучки.

Упражнения на трицепс очень важно выполнять технически правильно, сохраняя ментальную концентрацию. Веса в упражнениях необходимо повышать осторожно, так как при сверх большом весе, в локоть идет травмоопасная нагрузка. Иными словами в упражнениях на трицепс, необходимо сохранять ту весовую грань, при которой мышцы получают качественный тренинг, без травмоопасных перегрузок. Конечно, это касается и любых тренировок, на любые мышцы.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Топ-10 упражнений для трицепсов

Если мышцы на ваших руках качаются неравномерно, то эта статья однозначно будет вам полезной. Наши 10 лучших упражнений помогут вам накачать идеальные трицепсы!

Отлично накачанные и подтянутые руки — мечта многих любителей тренажерного зала. Однако пути достижения заветной цели у всех разные. Некоторые парни прямиком отправляются выполнять всевозможные жимы блока на трицепс, в то время как другие налегают на 90-минутный подход из всех упражнений, которые знают. Увы, результат обоих методов может быть, грубо говоря, не впечатляющим.
Не нужно думать, что если упирать на какое то упражнение, получится потрясающий результат на выходе. Лучшие намерения зачастую приводят только к выбору неправильных упражнений. Давайте начистоту: некоторые упражнения значительно лучше других, когда речь идет именно о формировании определенных мышц. Если вы хотите получить мощные трицепсы – которые, между прочим, составляют примерно две трети массы руки — тогда 10 упражнений, приведенных в этой статье, лучшее, что вам поможет в этом. Они позволят качественно проработать тыльную сторону руки.
Результативность некоторых из этих упражнений доказана исследованиями (особенно этот вопрос изучали EMG), которые измеряли электрическую активность в работающей мышце. Другие упражнения подобраны на основе того, насколько сложно выполнять движения, насколько быстро можно перегрузить мышцы, также -насколько уникально упражнение по отношению к остальным и куда лучше всего ставить упражнение в программе тренировки.
Если в нашем топе вы не увидели своих любимых упражнений, не волнуйтесь! Эти десять упражнений — не все, что нужно, чтобы сформировать идеальные трицепсы, они являются лишь стартовыми для данной тренировки. Мы будем также рады, если вы предложите в комментариях какие-либо рекомендации.

1. Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.
В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

2. Жим узким хватом на трицепс

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.
Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.
Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.
В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

3. Отжимание на параллельных брусьях с весом

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.
Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?
В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Отжимания на скамье с грузом

Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.
Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.
В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.

5. Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.
В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

6. Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.
Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.
Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.
В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

7. Жим гантелей из-за головы

Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения. Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя. Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов). Главное в этом упражнении — свести к минимуму шатание локтей от исходного положения.
В тренировке: После многосуставных упражнений на трицепсы, это упражнение обычно выполняется во второй половине тренировки. Делайте 3 подхода по 8-10 раз. Основная задача данного упражнения — нагрузить трицепсы, так что концентрируйтесь на том, чтобы хорошенько потянуть мышцы, когда опускаете груз.

8. Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.
В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

9. Отведение рук на блоке

На самом деле, мы не большие фанаты отведения рук с гантелью, потому что там, честно говоря, достаточно сложно случайно не смухлевать. Но благодаря блоку угол тяги направлен со стороны, а не прямо снизу, что не позволит вам нарушать правильную технику упражнения.
Хотите узнать, как оптимизировать отведение рук на максимальную активизацию мышц? Возьмите скамейку и нагните ее на 60 градусов. Расположите рукоять нижнего блока прямо перед грудью на скамейке, выполняйте отведение рук назад так, чтобы в верхнем положении рука фиксировалась параллельно полу. К удивлению, качественно выполненное отведение в таком формате дает хорошую мышечную активацию, как и отведения рук с гантелями на длинную и боковую головки трицепса.
Главное — следите, чтобы локти не опускались, это невероятно распространенная ошибка, которая превращает односуставное упражнение в многосоставное. Отводите локти так, чтобы рука выпрямилась, затем подожмите мышцу. Не используйте в данном случае рукоять, просто возьмите резиновый мяч.
В тренировке: Вы не сможете перестараться с этим упражнением, так что выполняйте его последним в тренировке 3 подхода по 10-12 раз.

10. Жим блока вниз

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы. Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.
В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке. Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает трицепсы.
При традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи. Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.
В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Как получить хорошо выраженный трицепс?

2 декабря 2013                    

Все мужчины, которые приходят в тренажерный зал, хотят сделать себя сильнее, выносливее, привлекательнее для женского пола. Для этого требуется большое количество времени, правильный рацион, программа тренировок и огромная сила воли. Программа тренировок составляется профессиональным тренером исходя из ваших предпочтений: масса или рельеф, определённые группы мышц подкачать или всё тело в комплексе. Многие мужчины желают увидеть у себя огромные и сильные руки, а это есть 2 мышцы — бицепс и трицепс. Для получения мощного трицепса нужно использовать такое упражнение, как французский жим со штангой.

Французский жим EZ-штанги сидя прорабатывает длинную головку трицепса, которая находится с тыльной стороны руки. После многократных тренировок данных пучок мышц увеличивается, и рука визуально выглядит шире и мощнее. Данное упражнение хорошо подходит для боксёров (усиление удара), для волейболистов (при подаче мяча), при прыжках с шестом и в других спортивных дисциплинах.

Техника выполнения
Используйте скамью с вертикальной спинкой для выполнения французского жима. Сядьте на скамью: стопы должны твёрдо стоять на полу, трапеции прижимайте к спинке, спину держите немного прогнутую и прямую.
Затем возьмите EZ-штангу хватом сверху и чтобы ладони были немного повёрнуты друг к другу. Хват должен быть узким, меньше вашей ширины плеч. Потом поднимите штангу ровно над головой, руки и туловище не сгибать, держать выпрямленными, а подбородок держите прямо или немного приподнятым.
Сделайте большой вдох, задержите дыхание и опускайте медленно штангу за голову, пока не почувствуете максимальное напряжение трицепса. Потом, без паузы, поднимайте штангу в изначальное положение исключительно за счёт трицепсов. Выдох делается, когда штанга находится в начальном положении. При выполнении упражнения следите за своим туловищем и руками – они должны оставаться выпрямленными. Небольшая пауза позволяется только между полным поднятием и следующим опусканием штанги.

Стоит обратить внимание на следующие моменты:
• Движение осуществляется только в локтевом суставе (спина, ноги должны быть неподвижны, руки прижаты к телу)
• Стоит максимально выпрямлять руки при движении штанги вверх – это способствует максимальной нагрузке трицепса
• Не берите большие веса, в этом упражнении это не сделает вам пользы – вы дополнительно будете напрягать спину, округляя её. Это неправильная техника и может привести к ощутимым проблемам спины
• Не наклоняйте локти сильно вперёд – это приведёт к потере равновесия. Трудно выполнять сидя, попробуйте стоя (будет дополнительно задействована спина и ноги).

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

бицепс или трицепс? # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Во многих клубах в мире спортсмены разработали свои собственные методы подготовки к соревнованиям и увеличения силы в отдельных частях руки. Невозможно определить, что является более важным: пальцы, запястья, бицепс или трицепс. Борьба за столом заключается в том, что спортсмен борется всем телом, помогая себе даже ногами. Итак, до какой же степени нужен бицепс, а до какой трицепс?

Не зная точных параметров участника, нельзя дать четкого ответа на наш вопрос. Тем не менее, вы можете разделить тренировки отдельно для бицепсов и трицепсов в пропорции 60-70% на бицепс и 30-40 % на трицепс. Для более точной оценки стоит провести пару тренировок со спортсменом.

Разминка

В случае таких крупных мышц, как бицепс или трицепс, разминку следует проводить с полной ответственностью. Спортсмен, выполняющий первые две серии, должен брать нагрузку, которая позволит ему сделать от 12 до 20 повторений. Перерыв между упражнениями не должен быть более 3-х минут. В то же время любое новое упражнение вы должны начать с разминки, независимо от изменения его исполнения. Обязательно во время разминки нужно выполнять упражнения с резиной. Во время разминки и во время всей тренировки хорошей практикой является использование разогревающего рукава или одежды с длинными рукавами. Нецелесообразно открытие тренированных групп мышц. Удерживание тепла позволит избежать неприятных последствий и травм.

Советы

Во время тренировки обратите внимание на диапазон движения во время выполнения упражнений. Помните, что цель вашего упражнения – это увеличение силы в определенных углах.

• Не выполняйте движения с максимальной нагрузкой.
• Постепенное увеличение веса поможет предотвратить травмы.
• Упражнения для бицепсов выполняйте не более 2 раз в неделю.
• Упражнения для трицепсов выполняйте не более 1 раза в неделю.
• Упражнения для бицепса с максимальным весом не должны проводиться чаще одного раза в неделю.
• Упражнение с максимальным весом для трицепсов не должны проводиться чаще, чем раз в 1,5-2 недели.
• Изометриеские (статические) удерживания рекомендуется выполнять в последних сериях.
• Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения.
• Не всегда большой вес является показателем силы ваших бицепсов или трицепсов.

Упражнения

Ниже приведены три правильные упражнения с гантелями на бицепсы в исполнении на скамье Скотта.

Поднесение гантели на бицепс подхватом

Поднесение гантели молотковым захватом

Поднесение гантели промежуточным захватом

Локоть опирается о вертикальную часть скамьи Скотта. Не выполняйте это упражнение со свободно опущенным запястьем. Если слабое запястье позволяет удерживать больший вес, то следует обратить внимание на тренировку запястья  и на снижение отягощения, которым осуществляется это упражнение. Количество серий: 6. Количество повторений: 4-10.

Поднесение на бицепс из прямого угла промежуточным захватом
Локоть опирается о вертикальную часть скамьи Скотта. (любимое упражнение Рустама Бабаева). Количество серий: 7. Количество повторений: 3-10.

Стягивание на бицепс с использованием регулируемого блока и толстой рукоятки
Локоть опирается о подлокотник половинки стола. Стягивание направляем к подбородку. Количество серий: 5. Количество повторений: 6-10.

Стягивание на бицепс с использованием регулируемого блока и толстой рукоятки
Локоть оперт о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к плечу противоположной руки. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.

Стягивание на регулируемом блоке молотковым захватом с использованием петли
Локоть опирается о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12 (последние 2 серии сохранять одинаковый вес).

Стягивание на регулируемом блоке молотковым захватом с использованием петли Локоть оперт о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к плечу противоположной руки. Количество серий: 5. Количество повторений: 6-8.

Стягивание на регулируемом блоке с петлей без использования запястья

Локоть оперт о подушку половинки стола. Движение направлено к плечу противоположной руки. Петля на линии запястья. Количество серий: 6. Количество повторений: 3-10 Обратите внимание на то, что в этом упражнении нужно работать бицепсом, а не запястьм. Не выполняйте это упражнение со слабым запястьем. В общем, это упражнение выполняется спортсменами, у которых очень сильные запястья, которые не нуждаются в дополнительных упражнениях и нагрузках.

Стягивание без использования запястья, выполняется со спарринг-партнером
Локти оперты о подушки стола. Движение направлено к плечу противоположной стороны. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.

Вариации предыдущего упражнения

Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.

Стягивание на бицепс выполняется со спарринг-партнером с использованием пояса дзюдо

Локоть оперт о подушку стола. Движение направлено к плечу противоположной стороны. Количество серий: 6. Количество повторений: 4-8.

Стягивание на бицепс молотковым захватом выполняется со спарринг-партнером с использованием пояся дзюдо

Локоть оперт о подушку стола. Движение направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.

Поднесения на бицепс молотковым захватом на регулируемом блоке с использованием петли или пояса дзюдо

Локть оперт о подушку стола. Движение направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-8.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Выпрямления на трицепс с использованием регулируемого блока
Это базовое упражнение для разминки. Количество серий: 2. Количество повторений: 12-20.

Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли

Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12.

Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли

Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12.

Выпрямление руки по горизонтальной позиции с использованием гантели

Количество серий: 4. Количество повторений: 8-4. Не стоит выпрямлять руку до конца в локте. Трицепс должен быть в напряжении во время всего упражнения.

Тендинит трицепса — Тандем-Мед

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.
Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

ПРИЧИНЫ

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

СИМПТОМЫ

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

ДИАГНОСТИКА

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

ПРОГНОЗ

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

ЛЕЧЕНИЕ

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Взрывайте руки с помощью этих 5 изолированных тренировок для трицепсов

Бицепс привлекает много внимания, но вы не можете вырастить руки, не отдавая им немного любви. В конце концов, трис — это большая группа мышц из двух. Но если вы действительно хотите нарастить эти трицепсы, вам потребуется больше, чем несколько отжиманий или разгибаний.

Чтобы помочь вам получить подковообразный трицепс вашей мечты, мы собрали пять тренировок на трицепс от лучших энтузиастов фитнеса в Instagram. Эти изолирующие упражнения для наращивания мышц нацелены на ваши трицепсы и дадут вам разнообразный набор движений, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Трицепс Trifecta

Шесть вариаций отжиманий

Трицепс с гантелями

Тренировка на симметрию трицепса

Испытанные и настоящие тренировки на трицепс

Бонус:

за

отжиманий и отказов доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений на трицепс для наращивания больших рук

Если вы хотите большие руки, вы не можете пренебрегать своими трицепсами.

Дело в том, что они составляют примерно две трети вашего общего размера руки , поэтому, если вы сосредоточены исключительно на сгибаниях бицепса и надеетесь заполнить рукава футболки, вы не получите там.

Вы также должны уделять особое внимание наращиванию больших трицепсов, а также бицепсов и плеч. Именно благодаря этой комбинации вы можете достичь размера и мускулов, необходимых для построения завидного набора рук.

Что такое трицепс?

Triceps brachii — трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок, и в первую очередь отвечает за разгибание локтя.

Мышца трицепса в два раза больше бицепса и составляет около двух третей размера вашего плеча. Он расположен на тыльной стороне плеча напротив бицепса под плечом.

Каковы функции трицепса?

Основная функция трицепсов — разгибать локоть, думать о выпрямлении руки, но они также играют роль в разгибании и приведении плеча. Вот как обязанности распределяются между разными головками трицепса:

• Длинная головка: внутренняя головка трицепса, она отвечает за разгибание локтя, разгибание плеча и приведение плеча
• Боковая головка: внешняя головка трицепса, она также отвечает за разгибание локтя
• Медиальная головка : средняя головка трицепса, она в основном находится под длинной и боковой головками, а также отвечает за разгибание локтей.

Благодаря различным функциям и положениям, каждая головка трицепса может быть подчеркнута с помощью ряда различных упражнений.

6 лучших упражнений на трицепс

Чтобы по-настоящему построить большие трицепсы, вам нужно тренировать их непосредственно в дополнение к стимулам, которые они получают от других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.

Именно эта комбинация сложных и изолирующих движений принесет желаемые результаты. Однако это не означает, что вам нужно использовать 20 различных упражнений на трицепс, чтобы добиться этого.

Вы можете использовать только несколько лучших, и этого более чем достаточно для получения результатов.

Я вам покажу.

# 1: Жим лежа узким хватом

Пожалуй, одно из лучших упражнений на трицепс, жим узким хватом является обязательным элементом вашего тренировочного плана, если вы хотите нарастить мышцы .

Отчасти это так здорово, потому что это сложное движение, то есть вы тренируете несколько групп мышц с помощью движения в нескольких суставах. В данном случае это грудь, плечо и трицепс с движением в плече и локте.

Это позволяет вам поднимать намного больший вес, чем если бы вы использовали только трицепс, тем самым позволяя более эффективно перегружать трицепс для наращивания мышечной массы и силы.

При выполнении жима узким хватом нужно избегать слишком узкого хвата. ; исследование (1) показало, что хват на ширине плеч на плоской скамье дает наилучшие результаты.

Вот как это сделать:

# 2: взвешенные отжимания

Когда мы говорим о отжиманиях, мы имеем в виду отжимания на брусьях, желательно с отягощением.

Как и жим узким хватом, отжимание — сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. . Ключом к тому, чтобы сделать это упражнение фантастическим наращиванием трицепса, является поддержание вертикальной осанки с узким хватом (руки по бокам), поскольку это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Выполняя отжимание, вы не должны наклоняться вперед или слишком сильно расширять хват, так как это смещает акцент на грудь.

Вот как это сделать:

# 3: Разгибания гантелей над головой

Еще одно отличное упражнение, которое уводит нас от сложных движений в область изолирующих упражнений.Изолирующие упражнения — это упражнения, которые тренируют одну мышцу с движением в одном суставе.

Разгибание гантелей над головой является прекрасным примером этого, поскольку это упражнение, которое прорабатывает трицепсы с движением в локтях.

Это упражнение особенно хорошо работает с длинной головкой мышцы и может выполняться как одной, так и двумя руками.

Версия для одной руки, позволяющая работать каждой рукой независимо и предотвращать дисбаланс мышц, в то время как версия для двух рук позволяет поднимать больший вес.

Вот как вы это делаете:

# 4: Выталкивание тросом

Вы, несомненно, видели и, вероятно, сделали это сами. Кажется, это упражнение на трицепс является идеальным вариантом для большинства посетителей тренажерного зала.

Оказывается, на это тоже есть веская причина. Для большинства людей это не только удобнее и, следовательно, безопаснее, чем разгибания на трицепс над головой или лежа, но также облегчает прогресс.

Его можно выполнять как со скакалкой, так и с V-образной перекладиной или прямой перекладиной, с той лишь разницей, что вы сможете поднять немного больше на перекладине, чем на веревке.

Вот как это сделать:

# 5: Черепа со штангой

Это упражнение, также называемое разгибанием трицепса лежа или сокрушением черепа, является одним из моих любимых, так как использование штанги позволяет использовать больший вес и реально воздействовать на трицепс.

При выполнении этого упражнения вы должны постараться и не позволять локтям слишком сильно раскачиваться, так как это облегчает работу трицепсов, но затрудняет работу груди. т.е. не то, что мы хотим.

Вот как это сделать:

# 6: Откат троса

Еще одно распространенное упражнение, которое можно увидеть в тренажерном зале, отдача на трицепс является основным продуктом для многих и идеально подходит для работы с большим числом повторений в конце тренировки или в качестве замены любого другого изолирующего упражнения, на котором вы, возможно, остановились.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, но если у вас есть кабели, они будут лучшим вариантом, так как они затрудняют использование импульса для завершения подъема и удерживают напряжение на трицепсах на протяжении всего движения.

Вот как это сделать:

4 ключа к увеличению трицепсов

Теперь вы знаете, какие упражнения вам следует использовать, пора взглянуть на 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы увеличить трицепс.

Видите ли, одного выбора правильного упражнения недостаточно, вам еще нужно;

Чтобы убедиться, что вы делаете правильные вещи, накачивайте трицепсы и заполняйте футболки, давайте рассмотрим каждую по очереди.

# 1: Достаточно тренировочного объема

Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышцы, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать какой-либо размер.

Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс, обнаружило, что на больший объем приводит к более быстрому увеличению размера руки.

В частности, для трицепсов они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика.

Это означает , если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно делать около 18 подходов еженедельно по для достижения наилучших результатов.

Теперь стоит отметить, что в исследовании учитывались любые упражнения, которые работали на трицепсы, в еженедельный счетчик подходов. Это означает, что любые подходы в жиме лежа или плечах, которые вы выполняете, увеличивают ваш еженедельный результат.

# 2: Съешьте небольшой избыток калорий

Все эти тренировки ничего не значат, если вы не дадите своему телу энергию, необходимую для превращения его в мышцы. Однако это не значит, что вы хотите есть все, что попадется на глаза, это действительно плохая идея.

Вместо вы хотите иметь небольшой избыток калорий в размере 100–400 калорий , этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышцы, не накапливая лишний жир.

# 3: применить прогрессивную перегрузку

Вы должны стараться стать сильнее на каждой тренировке.Именно это постоянное усиление стимула с течением времени в сочетании с другими факторами из этого списка помогает вам набрать размер.

Для этого вам нужно сосредоточиться на двух делах снова и снова:

• Увеличение веса на перекладине
• Увеличение количества выполняемых повторений

Помните, что это важно делать медленно, поскольку вы не можете поднимать столько же изолирующими упражнениями (черепа, разгибания над головой, отжимания), сколько вы Можно выполнять комплексные упражнения (скамья узким хватом и отжимания), что означает, что ваш прогресс будет медленнее.

Для выполнения этой работы вам нужно увеличить количество выполняемых повторений до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы увеличить вес, чередуя таким образом, чтобы продолжать прогрессировать с течением времени.

Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 8 повторений с 20 кг на черепа со штангой, вы можете начать с увеличения этого числа до 3 подходов по 10 повторений, затем 12 повторений, прежде чем увеличивать вес до 22,5 кг и отбрасывать повторения. до 8.

Затем вы должны наращивать его, прежде чем снова увеличивать вес.

# 4: Используйте те же упражнения

Большая ошибка, которую совершают многие люди, пытаясь нарастить мышечную массу, — это либо использование слишком большого количества упражнений, либо слишком частое переключение упражнений.

Все это лишь добавляет ненужной путаницы и усложняет вам применение прогрессивной перегрузки и достижение необходимого прогресса для наращивания трицепсов.

Что вам нужно сделать, это придерживаться одних и тех же упражнений до тех пор, пока вы продолжаете с ними делать успехи , заменяя упражнения на подходящую альтернативу только тогда, когда ваш прогресс остановился.

Подведение итогов

Ключ к большим рукам, набивающим футболку, — это наращивание больших трицепсов. Эта мышца в форме подковы отвечает за две трети размера вашей руки, а это означает, что если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах, вы оставляете прогресс на столе.

Чтобы успешно прибавить массу трицепса, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и последовательно выполнять эти 4 ключевые вещи:

1. Получите достаточный тренировочный объем: стремитесь примерно к 18 подходам в неделю, включая любые сложные упражнения, которые вы выполняете, которые также прорабатывают трицепс
2. Съешьте небольшой избыток калорий: , чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира, цель для 100-400 избыток калорий
3. Применяйте прогрессивные перегрузки: последовательно наращивайте силу с течением времени, медленно увеличивая количество выполняемых повторений и попеременно увеличивая количество поднимаемого веса
4. Выполняйте те же упражнения: don Короче измените свой прогресс, постоянно меняя упражнения.Прекращайте упражнения только после того, как вы остановились как минимум на 2 недели

Если вы сможете делать это, у вас не будет проблем с наращиванием трицепсов.

Что дальше?

Нападите на трицепс этими потерянными движениями

Когда дело доходит до развития трицепсов, совсем несложно взять жим узким хватом и окунуться в прилично выглядящие подковы. Но точно так же, как развитие желанного пика бицепса, получение четких трис требует особого внимания.Чтобы увеличить размер трицепса, нужно больше, чем просто беглый взгляд на вашу программу.

Анатомия для чайников

Как следует из названия, трицепс состоит из группы из трех мышц. На боковые и медиальные головки трицепса легко воздействовать с помощью наиболее распространенных движений — жима лежа узким хватом, параллельного отжимания, пресса со скакалкой и отжимания узким хватом. Это оставляет позади длинную головку трицепса, которой часто пренебрегают. В то время как боковая и медиальная головки в основном участвуют в разгибании локтя, длинная головка трицепса изменяет угол вашей руки в плечевом суставе.
Таким образом, чем дальше от туловища отодвигается рука атлета, тем эффективнее он может тренировать длинную головку трицепса. С учетом сказанного, ключевым моментом является тренировка над головой.

Заблудшие ходы

Есть секретное оружие, чтобы атаковать это слабое место. В большинстве случаев единственная тренировка над головой, которую практикуют лифтеры, — это подтягивания, тяги вниз и, иногда, жимы над головой. Ни один из этих вариантов не является плохим, но это только половина дела, когда в игру вступают трицепсы.Вот мои любимые удары по длинной голове.

Френч Пресс

Установите скамью на одну ступеньку ниже вертикального положения или сдвиньтесь вперед в своем кресле в вертикальном положении. Используя штангу EZ Curl, удерживайте вес над головой узким хватом. Максимально поверните локти друг к другу. Используя силу тяжести как легкую помощь, согните локоть и позвольте весу растягивать ваши трицепсы, когда он движется за вашей головой. Поднимитесь в верхнее положение и повторите.

Примечание: Это упражнение может показаться сложным для атлетов с плохими плечами. Если вы страдаете синдромом соударения или простой дрянной вращательной манжетой, то будьте осторожны, приближаясь к этому движению, и сначала попробуйте с меньшими нагрузками.

Decline Skull Crusher «Plus»

https://youtube.com/watch?v=MO5_WTuwpmE

Этот крутой вариант нацелен на длинную голову, потому что штанга перемещает локти вверх и от туловища по мере продвижения к полу.Дополнительное преимущество дополнительной ROM и скамьи на наклонной скамье означает большую изоляцию трицепса и меньшую нагрузку на локти благодаря измененной кривой силы. Не забывайте держать локти плотно сжатыми, а плечи — расправленными. Поскольку это до некоторой степени имитирует движение пуловера, легко позволить широчайшим войти в движение, чтобы «помочь». Посмотрите видео, чтобы увидеть сет с хорошей устойчивостью плеч.

Бонус: модифицированные жимы на трицепс

Измените стандартные жимовые прессы, применив тот же принцип, что и вышеперечисленные упражнения, к вашим жимам в положении стоя.Просто сделайте шаг назад, держа плечо перпендикулярно полу. Нажмите на вес вниз и во время эксцентрической фазы верните локоть под углом 90 градусов и согните в плечевом суставе. Отведите плечо от туловища.

Использование ложной ручки

Прежде чем вы расскажете о рекомендациях ложного захвата, несмотря на опасность его использования, этот раздел предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Что касается тренировки трицепсов, стоит отметить, что вы получите больше активации трицепса на ладони.Вы можете более эффективно сжимать мизинец, что в огромной степени влияет на то, насколько сильно вы активируете трицепсы в данном упражнении на толкание. Это также создает гораздо более прямую «полку» над запястными костями (запястье), на которой можно сидеть, вместо того, чтобы сидеть выше в руке, что создает более низкую выходную мощность и дополнительную энергию для удержания перекладины по центру предплечья. .

Для полной подковы нужно задействовать все мышцы. Нет никакого способа обойти это. Трицепс, как и любую группу, нужно атаковать со всех сторон.Воспользовавшись преимуществами каждой из их функций через полное ПЗУ, вы разделите рукава быстрее, чем вы можете сказать «огнестрельное оружие».

12 упражнений для наращивания массивных трицепсов для жима лежа / Elite FTS

Что ни говори, но трицепс — злой близнец развития рук. Редко кто-нибудь спросит вас: «Что вы делаете для трицепсов?» Более вероятно, что это будет: «Что вы делаете для оружия?»

К настоящему времени все мы знаем, что ваши трицепсы составляют подавляющую часть вашего размера в плече (или, по крайней мере, должны).Если вы хотите, чтобы руки раскалывались в рубашке, а также жим лежа, вам лучше иметь массивные трицепсы. В моем спортзале мы называем их трицептиками. Вы знаете, антагонисты автоботов, которые так любят (бицепсы), но мы знаем, что Мегатрон всемогущий.

Эта статья нацелена на улучшение ваших трицепсов, поэтому жим лежа тоже принесет пользу. В основном это вспомогательные упражнения, которые будут выполняться после вашей основной работы в жиме лежа. Я намеренно отказался от работы с жимом лежа узким хватом и жимом с доски, чтобы у нас были упражнения для самых разных ситуаций и программ, давая вам то, о чем вы, возможно, не думали.

Разгибание трицепса с вращением

Rolling Tricep Extensions — мое личное любимое вспомогательное движение, когда дело касается трицепсов. Когда мне нужен жим лежа, я стираю это упражнение и злоупотребляю им. Это отлично подходит для развития длинной головки трицепса, но также и для стартовой силы из-за полной остановки на полу при каждом повторении. Держите локти высоко и попробуйте бросить эти гантели через комнату.

Я предпочитаю программировать это больше на более тяжелую нагрузку на 3-5 подходов по 8-10 повторений.Они отлично подходят после вашей дополнительной работы.

EZ Bar Skull Crusher

Раздавливание черепа — это классическое упражнение на трицепс, которое, вероятно, знакомо большинству людей. Они очень сильно нагружают среднюю и длинную головку трицепса и, вероятно, должны быть основным продуктом в большинстве программ тренировок для начинающих для прямой работы трицепса. Мне нравится думать об этом как об дополнительном упражнении для жима лежа узким хватом. Когда вы станете достаточно сильным, главной проблемой станет обезболивание в локтевом суставе.Они могут нанести ущерб вашим локтям, если вы не позаботитесь о них. В моем примере я использую штангу elitefts Zig Zag, которая более толстая и расположена под углом, чтобы снизить нагрузку на локти. Я также рекомендовал бы добавить цепи, если вы опытный атлет, который все еще хочет использовать их, чтобы уменьшить нагрузку на локоть, когда вы находитесь внизу.

Вы, вероятно, увидите, что они запрограммированы на 3-5 подходов по 6-10 повторений для лучшего прогресса. Ключ в том, чтобы делать упор на технику, а не на вес.Это спасет ваши локти в долгосрочной перспективе.

Другие вариации Skull Crusher

Теперь, когда наше основное упражнение «Сокрушение черепа» закончилось, у нас есть разные способы загрузить это упражнение для некоторого разнообразия и немного разных тренировочных эффектов.

DB Skull Crusher : они отлично подходят для вспомогательного упражнения, когда у вас мало времени. Все версии со штангой, но меньше износа. Тем не менее, вы также можете увеличить громкость на них, если хотите.

Я думаю, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — это хороший вариант, но я делал аж 6×20 на тренировках, когда у меня мало времени.

KB Skull Crusher : Как и версия с гантелями, они отлично подходят для вспомогательной работы, когда у вас мало времени. Но механика гирь смешивает вещи, когда колокол движется в вашей руке, когда вы опускаете и увеличиваете вес. Это одни из моих личных фаворитов, так как я лучше всего чувствую растяжку в нижней части без особого дискомфорта в локтях.

Еще 3-4 подхода по 8-12 повторений подойдут для этого.

Bodyweight Skull Crusher: Если вы человек с минимальным оборудованием или тренировкой в ​​гараже, это фантастическая версия, которую вы можете быстро установить в стойку, используя только штангу. Вы поместите штангу в стойку на умеренно сложной высоте и опустите тело с помощью трицепсов, когда будете перемещать свое тело (в частности, голову) к штанге. Затем вернитесь наверх.Думайте об этом как о варианте, обратном штанге.

Чуть больше повторений, вероятно, идеально, если у вас ограниченное оборудование, где-то в диапазоне 8-15 повторений для 3-4 подходов.

Zercher Tricep Extension : Несмотря на то, что в названии нет черепной дробилки, она определенно берет свое начало от разновидности гантелей-черепахи с небольшим поворотом (буквально). Настройте его так же, как и стандартный DB Skull Crusher, но когда вы опускаетесь, поверните ладони к лицу, а затем, вытягиваясь, поверните их назад.Это поразит медиальную головку вашего трицепса, как никто другой. В том положении, в котором находятся наши руки, мы определенно хотим делать повторения на более легкой стороне, чтобы мы могли хорошо удерживать гантели, но также чувствовали хорошее растяжение и сокращение.

Зная это, делайте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

SSB JM Пресс

Если вы читаете элитные фишки, вы должны знать о Дж. М. Блейкли и его вкладе в пауэрлифтинг, особенно в жиме лежа.Хотя мне нравится JM Press, я считаю, что это одно из худших упражнений для долгосрочного здоровья локтей. Я думаю, что именно здесь на помощь приходят элитные штанги SS Yoke Bar, чтобы опровергнуть этот факт. Для этого вам нужно будет вытащить ручки из перекладины, но из-за выпуклости перекладины он сделает за вас «перекатывающийся» аспект и заставит вас держать локти на более высоком уровне. Лучше всего думать об этом как о ваших перекатывающих трицепсах с грифом для приседаний, за исключением гораздо более тяжелых.

JM Press — одно из немногих перечисленных упражнений, которое могло бы стать основным движением вашего тренировочного дня, но оно, вероятно, лучше подходит в качестве дополнительного движения после вашей основной работы по жиму лежа на подходах по 6-10 повторений.

Наклонный пресс Тейт

У Тейт Пресс здесь отличная история с Дэйвом, но мне нравится наклонная версия. Я думаю, что увеличенный диапазон движений способствует лучшей тренировке гипертрофии и трицепса (особенно если у вас короткие руки, как у меня). Ключевым моментом здесь является то, чтобы гантели постоянно касались и сжимали трицепс вверху, опуская гантели обратно в исходное положение. Обычно вы можете получить довольно тяжелые упражнения, поэтому немного контролируйте темп и не перенапрягайтесь в локтях.По сравнению с другими упражнениями на трицепс, вы должны чувствовать их в локтевом суставе, а не в «мясе» трицепса.

Поскольку это дополнительное упражнение, поместите его в удобное для вас место после основной работы. Обычно 3–4 подхода по 8–12 повторений позволяют выполнить работу.

Разгибание крестовины на трицепс

Это классическое изолирующее упражнение в бодибилдинге, но я считаю, что это отличный вариант для тех, у кого проблемы с локтями, которым нужны массивные трицепсы. Если наш локоть поддерживается противоположной рукой, это обеспечит некоторую обратную связь и откажется от чего-то, во что можно было бы прижать сгиб локтя, когда мы разгибаемся (подумайте, как это делается с помощью Sissy Squat).Это, безусловно, упражнение, в котором вы хотите сосредоточиться на растяжке и сокращении. Максимальное перемещение рабочей руки поперек тела поможет удержать время под напряжением на трицепсах даже в конечной амплитуде движения. Дополнительным преимуществом является то, что с помощью этого упражнения вы можете очень быстро выявить более слабую или более слабую сторону.

Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений и сосредоточьтесь на растяжке и сжатии перед тем, как принять тяжелый вес.

отжиманий

Оглянитесь назад на некоторых из величайших бодибилдеров и пауэрлифтеров: они сделали множество отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс.Когда вы пытаетесь выбрать упражнения, которые принесут вам массу удовольствия, трудно спорить с отжиманиями. Единственное, о чем следует помнить, — это дискомфорт в плечах или проблемы, особенно при большой нагрузке. Но если все это подтвердится, отжимания, вероятно, должны быть частью вашей программы тренировок в большинстве случаев. Для нашего развития трицепсов предпочтительнее вариант с параллельными ручками / перекладинами, но вы увидите прогресс независимо от того, какой вариант вы выберете. Когда ваши руки находятся на перекладине, держите локти согнутыми, опустите их примерно на 90 градусов и снова надавите, чтобы зафиксировать.

Поскольку это упражнения с собственным весом, мне обычно нравится программировать 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, и если атлет / лифтер может сделать 20 повторений во всех трех подходах, тогда мы можем начать прибавлять вес, чтобы опуститься до 10-ти. Диапазон 15 повторений. Хотя я думаю, что тяжелые отжимания могут быть полезны, я бы избегал опускания числа повторений ниже восьми, просто ради здоровья плеч и грудных мышц в долгосрочной перспективе.

Опускание троса на супинаторе

Как я мог обойтись без давления в процессе создания трицептиконосов? Хотя я люблю жимы так же сильно, как братан в спортзале в колледже, когда дело доходит до наращивания толстых, мясистых трицепсов, достойных жима с большими весами, нам здесь нужно делать больше супинированной работы.Супинированная версия намного лучше воздействует на медиальную головку, особенно по сравнению с вариацией со скакалкой, которая поражает боковую головку (или ленивую головку). Я бы посоветовал выполнять их с помощью ручки, которая вращается ради ваших запястий, и крепление для руля / уголка EZ было бы идеальным. Как и ваше стандартное нажатие, удерживание локтей и вытягивание длинных движений — вот название игры. Поскольку это более легкое упражнение, вы можете увеличивать количество подходов и повторений по своему желанию. Отжимания — это упражнение, которое, я думаю, вы можете выполнять несколько раз в неделю, если это необходимо, и при этом восстанавливаться.

Адские отжимания

Это мой любимый финишер на трицепс, связанный с адским прессом Дэйва Тейта. Я работаю со многими детьми, поэтому я предпочитаю отжимания по многим программным причинам, но я верю, что когда они используются в качестве финишера, они взорвут ваши руки за минимальное время. Вам понадобится пара досок для жима с досок, а затем вы выполните пять повторений отжиманий, затем сделаете их на одной доске, двух досках, трех досках, четырех досках … и затем все. путь обратно вниз.Это будет в общей сложности 45 повторений в подходе, и с опцией узкого хвата это делает его сложной задачей даже для некоторых из сильнейших. Достаточно одного-двух наборов.

Tricepticons Unite

Если вы хотите иметь массивные руки, респектабельный жим лежа и просто заполнить эту элитную футболку, это должно помочь вам на вашем пути. Здесь вы можете использовать различные упражнения и подходы, чтобы смешивать тренировки и сохранять свежесть, но также придерживайтесь некоторых основ.Я бы порекомендовал тренировать трицепсы два раза в неделю, но не разрушать их в процессе. О, и не забудьте пару наборов завитушек для здоровья локтей и Оптимуса Прайма.

Тренировка трицепса — тренировка трис, чтобы добавить четкости и массы

Хотя они не имеют культурной значимости, как их близкие родственники, но если принять во внимание фактор силы, важность трицепсов нельзя игнорировать.Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на усилении бицепсов, которые на самом деле составляют меньшую часть руки. Вот почему трис-тренировки — это святое достоинство, с которым знакомы только профессиональные спортсмены. Если вы хотите улучшить общее телосложение верхней части тела или хотите получить реальную силу рук, сейчас самое подходящее время, чтобы надрезать тыльную сторону рук. Развитые трицепсы не только выглядят эстетично, но и улучшают силу удара или скорость работы рук.

Анатомия трицепса

Перед тем, как начать тренировку трис, важно понять анатомию этой мышцы.Трехглавая мышца, также называемая трехглавой мышцей плеча, расположена на задней стороне верхней конечности и помогает локтю в разгибании и сокращении. Трицепс помогает выполнять множество функций, включая письмо, создание силы и контроль локтя или плеча при внезапных потрясениях. Когда прорабатываются головки трех мышц, они образуют отчетливую форму, похожую на подкову.

Обучение

Трицепс можно прорабатывать как упражнениями на сложную руку, так и изолирующими упражнениями.Однако, чтобы эффективно нацелиться на рост трицепса, лучше выполнять упражнения более плотным хватом, так как они нацелены непосредственно на подковообразную мышцу.

Тренировка трицепса

Когда дело доходит до тренировки трицепса, есть много перспектив. Обычно люди считают, что большее количество повторений помогает придать очертания вашей подковообразной мышце. Однако есть некоторые любители фитнеса, которые считают, что для тренировки трицепсов нужно работать всего несколько дней в неделю.В то время как другие по-прежнему считают, что лучший способ улучшить общее самочувствие руки — это выполнять комплексные упражнения. Прежде чем вынести какое-либо суждение, обратите внимание на следующие факты.

Все уникальны, каждая мышца трицепса уникальна

Подобно тому, как каждый из нас индивидуален, каждая мышца трицепса также по-своему реагирует на разные упражнения. Некоторым людям может хватить сложных упражнений, чтобы выпустить трицепсы. Однако большинство спортсменов не могут добиться этого эффекта, пока не проработают напрямую свои подковообразные мышцы.Поэтому, прежде чем вы выберете или откажетесь от какой-либо тренировки, вам необходимо знать, как основная мышца вашей верхней конечности реагирует на выбранный вами режим тренировки.

Не выбрасывайте комплексные упражнения

Если ваши трицепсы более восприимчивы к изолирующим упражнениям, продолжайте выполнять комплексные упражнения. Комплексные упражнения — отличный способ увеличить размер и силу верхней части тела.

Петь Ле тяжелой тренировки хватит на неделю

Во время тренировки важно учитывать объем упражнения.Практическое правило заключается в том, что чем тяжелее груз, который вы несете, тем меньше времени вы можете выполнять в неделю, чтобы избежать риска перетренированности. Но когда мы говорим о тренировках трицепсов, стоит учесть, что они уже задействованы в большинстве толкающих движений. Поэтому, если комплексные упражнения уже являются частью вашего фитнес-плана, лучше всего сократить количество повторений для тренировки трицепса. Таким образом вы будете стимулировать рост, добавляя дополнительное давление на плечи.

Ниже приведены несколько тренировок на трицепс, которые помогут вам увеличить четкость и объем, одновременно добавляя силу вашим рукам.

Тренировка 1 — выталкивание троса вниз

Упражнение «отжимание на канатной веревке» специально разработано для тренировки трицепсов для увеличения объема и дополнительной силы. Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за другой конец руками так, чтобы ладони смотрели вниз. Втяните пресс и потяните скакалку к бедрам. Продвигая скакалку к бедрам, разделите ее так, чтобы руки были по бокам, а трехглавая мышца была изолирована.Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Фото: RDX Gym Training Triceps Rope

Тренировка 2 — Жим узким хватом

Комплексная тренировка, которая очень полезна для тренировки кора и груди, а также помогает развивать трицепс при изменении хватки. Лягте на скамейку лицом к потолку и касайтесь пола ступнями. Держите штангу так, чтобы руки были близко друг к другу; пальцы касаются друг друга.Возьмите штангу и вытяните руки над грудью. Сделайте паузу на несколько секунд и измените действие, прижав штангу к груди. Выполните 20 повторений.

Не позволяйте штанге подпрыгивать, когда она приближается к груди, так как это может привести к серьезной травме.

Определение трицепса по Merriam-Webster

три · белые грибы | \ ˈTrī-ˌseps \

: мышца, возникающая из трех голов особенно : большая мышца-разгибатель на тыльной стороне плеча.

Превратите свои трицепсы в подковы с помощью этой тренировки

Тренировка на разгибание трицепса

Неудивительно, что большинство мужчин помешаны на размере своих рук.У большинства этих мужчин одержимость исчезает после тренировки бицепсов. Трицепсы — это половина ваших рук, и вы не должны упускать из виду их тренировку.

Когда вы сгибаете трицепс, это должно выглядеть так, как будто лошадь ударила вас ногой сзади по руке. Если вы тренируете мышцы бедра и трицепса в один и тот же день, а ваши трицепсы отстают по сравнению с бицепсами, вам следует подумать о тренировке их в начале тренировки.

1. Отжимания на тросе со штангой — 4 подхода по 20 повторений

Отжимания на тросе со штангой — это изолирующее упражнение, которое заставит кровь течь в ваших трицепсах и даст вам хорошую накачку.Большой объем поможет вам предварительно утомить трицепсы, поэтому вам не придется использовать супертяжеловесы.

Во всех упражнениях на трицепс делайте повторения медленными и контролируемыми. Прижмите локти к бокам и выполните повторение. Выдохните, сделайте паузу и сожмите трицепсы в конце движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не используя импульс.

2. Разгибание гантели над головой на одной руке — 3 подхода по 15 повторений

Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные.Вы должны тренировать их всех одинаково, чтобы обеспечить общее развитие. Движения над головой, такие как разгибание гантели одной рукой над головой, прорабатывают длинную голову, которая является самой упорной из трех головок трицепса.

Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку через правое плечо. Приложите правый бицепс к правому уху и медленно опустите гантель к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

3.Skull Crushers — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения для снятия черепа — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и четкости ваших трицепсов. Сокрушители черепа прорабатывают ваши длинные трицепсы. Если вы пробуете это упражнение в первый раз или хотите пиара, убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

Лягте на ровную скамью лицом к потолку и вытяните руки за плечи. Локти должны находиться на одной линии с плечами и удерживаться в этом положении на протяжении всего упражнения.Медленно опустите штангу так, чтобы штанга находилась в дюйме от вашего лба. Вернитесь в исходное положение и согните трицепсы.

4. Откидывание гантелей — 3 подхода по 12 повторений

Отдача гантелей прорабатывает боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Используйте груз, с которым вы можете справиться и поддерживать полный диапазон движений.

Возьмите гантель в правую руку, левую ногу поставьте перед правой, сохраняя при этом небольшой прогиб в спине.Прижмите правый локоть к себе и поднесите гантель к груди. Вытяните локоть, чтобы рука была полностью вытянутой, и согните трицепс в нижней части движения.

5. Жим узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений

Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое помогает увеличить общую силу и размер ваших трицепсов. Жим узким хватом — это разновидность жима лежа обычным хватом, который прорабатывает вашу грудь.

Выполняя вариацию узким хватом, возьмитесь за штангу чуть выше груди.Держите локти и предплечья параллельно друг другу на протяжении всего упражнения. Это задействует ваши трицепсы вместо груди.

6. Суперсет — алмазные отжимания / отжимания с собственным весом — 4 подхода по 15/15 повторений

Суперсет алмазных отжиманий и отжиманий — последнее упражнение в этой тренировке на трицепс. Этот суперсет задымит ваши трицепсы, если они еще этого не сделали. В алмазных отжиманиях поместите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник.

После того, как вы выполнили 15 повторений алмазных отжиманий, переходите к отжиманиям с собственным весом, не отдыхая между ними. В отжиманиях с собственным весом ваша грудь должна находиться на одной линии с руками в нижней части движения. В обоих упражнениях сделайте паузу и сожмите трицепсы в верхней части движения.