Трицепс руки: Картинки d1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81

Содержание

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать "банку"). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют "прощайте локти", так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом.

Многие "профи" советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа "на износ" суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.

Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки.

Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса.
По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Мышечная группа Трицепс

Мышечная группа: Трицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.

Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.

Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.

Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.

Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.

Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.

Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т. е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги стоя Жим штанги лежа вверх Жим штанги сидя Жим штанги лежа вниз Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа Жим Арнольда Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тейпирование трицепса руки (трехглавая мышца)

Болезни связанные с трицепсом

Трицепс - трехглавая мышца плеча, в задачи которой входит разгибание локтевого сустава и обеспечение сближения рук относительно тела. За вытягивание руки отвечает длинная глава, за движение предплечья - длинная, латеральная и медиальная глава. Длинная глава также фиксирует отведенную головку трицепса. Глубокая проработка трицепса обеспечивает красивый рельеф и подчеркивает мускулистость. 

Нередко причинами травмирования трицепса у профессиональных спортсменов становится слишком резкие рывки и толчки (в тяжелой атлетике), разрывы сухожилий, растяжение мышц. Кроме того данная область может подвергаться воспалительным процессам.

Наиболее распространенными заболеваниями, связанными с данной мышцей, являются:

  • Энтезопатия трицепса. Патология, провоцирующая снижение прочности сухожилий, негативно отражающаяся на способности двигать рукой. Причинами развития болезни являются поднятие тяжести, длительное повторение однотипных движений, заболевания суставов.

Болезнь сопровождается:

  • ноющей болью в области сустава и сочленения сухожилия,
  • возникновением отечности,
  • повышением температуры тела,
  • затрудненным сгибанием-разгибанием.

Схема лечения назначается врачом и может включать стандартные методы в виде приема лекарственных препаратов, массажа, ЛФК, физиопроцедуры, глюкокортикоидные блокады, а также кинезиотейпирование трицепса:

  • Тендинит трицепса. Развивается воспалительный процесс в мышечной ткани, поражаются сухожилия, связки, провоцируется истончение тканей. Тендинит является профессиональным заболеванием спортсменов, а так представителей профессий, по роду деятельности вынужденных выполнять однотипные движения, - столяры, плотники, скрипачи и др.

Симптомы могут быть следующие:

  • боль при сгибании и разгибании руки,
  • болезненные ощущения в суставе в состоянии покоя,
  • онемение в мышцах, покраснение и отек тканей,
  • повышение температуры в пораженной области.

Причинами развития заболевания могут стать:

  • излишние нагрузки во время занятий спортом,
  • инфекционные заражения,
  • недостаток коллагена,
  • защемление нервов,
  • артрит, артроз,
  • ревматизм,
  • выраженная слабость связок,
  • отложение кальция в костях и др.

Лечение назначается только после выявления причин развития тендинита:

  • Латеральный эпикондилит или «теннисный локоть». Заболевание предусматривает повреждение сухожилия, которое усугубляется болезненными ощущениями при сгибании и ведет к деформации сустава. Более 10% теннисистам знакома данная проблема;
  • Синдром щелкающего локтя. Состояние, при котором во время разгибания в области крепления сухожилия в плечевой кости слышен щелчок. Патология сопровождается болезненными ощущениями и может привести к разрыву сухожилий. Для ее устранения требуется небольшое хирургическое вмешательство, после которого проводится реабилитация сроком 6-8 недель. Одним из самых эффективных методов профилактики и восстановления после травм признано кинезиотейпирование.

Показания и противопоказания к тейпированию

Основными задачами наложения тейпов являются:

  • мышечная стабилизация,
  • замена блокад при явно выраженных болевых синдромах в мышцах,
  • реабилитация после травм,
  • нормализация крово- и лимфотока,
  • снятие воспалений в мышечных тканях и сухожилиях,
  • профилактика травматизма.

Несмотря на высокую результативность тейпирование бицепса и трицепса имеет ограничения к проведению:

  • сердечно-сосудистые болезни,
  • сахарный диабет,
  • онкология,
  • эндокринные нарушения,
  • повреждения кожных покровов, дерматиты и пр.

Преимущества тейпирования трицепса рук

Существует несколько способов наложения специального эластичного пластыря (тейпа) на проблемную мышцу и сустав. Перед аппликацией кожа обезжиривается с помощью ватного диска, смоченного в медицинском спирте. Рука вытягивается назад или сгибается в локте вокруг головы. Необходимо обеспечить максимальное натяжение кожных покровов. Техника тейпирования может предусматривать использование сплошной ленты или разрезанного тейпа в виде буквы Y. «Якорь» пластыря фиксируется ниже или выше локтя на пару сантиметров, ленты идут вдоль мышцы трицепса. Концы тейпа закрепляются на плече или немного позади него.

Преимуществами данной методики являются:

  • высокая результативность,
  • безболезненность,
  • сохранение двигательной способности,
  • гипоаллергенность пластырей - подходят даже новорожденным;
  • возможность принимать водные процедуры, плавать в бассейне.

Тейпирование трицепса руки подходит всем категориям пациентов при условии отсутствия ограничений по медицинским показателям. Предлагаем пройти обучающие онлайн курсы и освоить современные методики терапевтического, сегментарного и ортодинамического, комбинированного тейпирования, магнитотейпинга. По окончании курса вы получите соответствующий сертификат. У нас низкая цена обучения. Звоните по тел. +7 (495) 133-03-19!

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок - длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.

Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий

  • Воспаления сухожилий (тендиниты)
  • Растяжение или ушиб
  • Частичный разрыв
  • Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации.

Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

  • Усиленные физические нагрузки
  • Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
  • Возраст старше 40 лет
  • Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр. )
  • Прием кортикостероидных препаратов
  • Механические травмы

Симптомы травматизации трицепса

  • Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
  • При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
  • Характерный щелчок
  • Мышечные судороги (при растяжениях)
  • Узелковые образования под кожей
  • Отек и покраснение кожи,
  • Болезненная пальпация сухожилия
  • Снижение силы конечности

Диагностика.

Диагностика повреждений включает:

  • Обследование у врача
  • Рентгенографию
  • УЗИ
  • МРТ

Специалисты:

Лечение.

Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

  • Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
  • Приложение холода к больному месту
  • Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
  • Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
  • Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др. )
  • \
  • ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений).

При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

5 упражнений для трицепса Титаника

Почти каждый день вы знаете, как мотивировать себя пойти в спортзал и потренироваться. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы получить максимально широкое тело, в котором все ваши мышцы выделяются и видны. Чтобы все группы мышц были видны в равной степени и чтобы в наращивании мышц вашего тела можно было найти хороший баланс, важно тренировать все группы мышц отдельно и равномерно. Так что делайте ваши трицепсы.

В этой статье мы сначала кратко расскажем вам, что такое ваши трицепсы и какие функции они выполняют, а затем расскажем, с помощью каких 5 упражнений вы можете максимально тренировать трицепсы. У вас будет самый большой трицепс в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

 

Что такое трицепс?

По сути, термин «трицепс» - это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса - это также трехголовый носилки для рук. Эта мышца имеет три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под суставной впадиной лопатки, боковая головка, латеральная головка, и средняя головка, mediale caput. И боковая, и средняя головка берут начало с тыльной стороны плечевой кости. Трицепс прикрепляется к локтевой кости предплечья.

De бицепс и трицепс - две мышцы в предплечье. Бицепс находится в передней части руки, имеет две исходные точки и гарантирует, что вы можете согнуть руку, в то время как трицепс находится в задней части руки, имеет три исходные точки и гарантирует, что вы можете вытянуть руку.

Как мы уже говорили, трицепс помогает растянуть руку, но знаете ли вы, что ваша мышечная масса больше мышц в верхней части руки, а бицепс меньше мышечной массы?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на тренировке бицепса и тренировке трицепса. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений вы также можете тренировать свои трицепсы.

 

Тренировка трицепсов: как ты это делаешь?

Есть так много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свои трицепсы. Для упражнений, направленных на тренировку трицепса, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Естественно, этот процесс также должен стоить больших усилий. Маршрут перехода от вытянутой руки к изогнутой не требует больших усилий. Вы не будете тренировать свои трицепсы с этим действием. Поэтому вы увидите эти различия в усилиях в упражнениях, которые мы сейчас опишем.

Упражнение 1: Трицепс провалы

Выполняя провалы трицепса, вы используете не только свои трицепсы, но и мышцы груди и плеч. То, как вы выполняете упражнение, определяет степень, в которой вы подчеркиваете свои трицепсы. С помощью метода, который мы вам объясним, естественный акцент будет сделан именно на этом.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с переменным весом. Мы объясним оба метода.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом с помощью скамьи или отжимной станции. У дивана положите ладони на край дивана и обхватите его пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас выпрямите руки, вы в исходном положении. На станции для погружения возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Отсюда вы и будете выполнять упражнение.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Отжимания на трицепс с переменным весом

Вы также можете выполнить погружения в трицепс с помощью машины для погружения. Вы не работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После того, как вы установили вес, сядьте на погрузочную машину и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, толкая рукоятки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем снова медленно уменьшите вес, согнув руки.

При выполнении трицепсовых провалов есть ряд важных моментов, которые следует учитывать:

  • Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте смотреть вперед. Из-за этого вы не подчеркиваете свою грудь, но вы делаете акцент на трицепс.
  • Убедитесь, что вы не блокируете локти, когда полностью вытянули руки. Из-за этого вы перекладываете весь вес ваших трицепсов на плечи. Это может привести не только к раздражающим травмам плеча, но и к тому, что вы не будете тренировать трицепс оптимально. Так что держите вес на своем трицепсе.

Эти пункты внимания применимы как при выполнении погружений на трицепс с вашим собственным весом, так и при выполнении погружений на трицепс с переменным весом.

Упражнение 2: Трицепс

В следующем упражнении вы тренируете исключительно трицепсы. Это упражнение нужно выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем вы встаете в исходное положение, взявшись за веревку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. Затем вы должны подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы подняли вес. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вес, сгибая руки. Теперь у вас было одно повторение и, вероятно, еще много ... Вы можете это сделать!

Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс

Следующее упражнение также является тренировочным упражнением, в котором вы тренируете только трицепс. С помощью этого упражнения вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с правильным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если хотите. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно, чтобы вы сидели в правильном положении и напряглись. Если вы выполняете упражнение стоя, вы должны слегка опустить колени, а также подтянуть пресс. Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель над головой. Это стартовая позиция. Теперь уменьшите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за вашей головой. Теперь наступает тяжелая часть. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова поднимать вес, вытягивая руки. Для этого вы положили свой трицепс на работу. Повторите это необходимое количество раз, а затем смените руку.

Упражнение 4: дробилка черепа

Мы должны признать, что название нас немного пугает, но в отношении хороших широких трицепсов мы, безусловно, говорим о том, чтобы отважиться на такое упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-скамья и EZ-штанга, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете свободно выбирать, но мы рекомендуем вам использовать EZ Bar, так как это может предотвратить боль в вашем запястье.

Чтобы иметь возможность выполнять дробление черепа, выберите гантели с правильным весом или прикрепите правильный вес к штанге EZ или штанге. Затем возьмитесь за штангу EZ, штангу или гантели и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Голова, спина и бедра лежат на скамье. Вы ставите ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. Удерживайте вес на мгновение над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес не окажется выше груди. Вы повторяете это так часто, как хотите.

Это упражнение также имеет несколько моментов внимания:

  • При захвате штанги EZ или штанги важно, чтобы ваши ладони были далеко от вас. Это уменьшает вероятность того, что вес выскользнет из ваших пальцев, и вы действительно раздавите свой череп.
  • Выполнение этого упражнения в основном выполняется над головой. Если вы работаете с тяжелыми весами, разумно вызвать кого-нибудь, кто действует как корректировщик. Затем наблюдатель может обратить внимание на то, не становится ли вес слишком тяжелым и правильно ли вы выполняете упражнение.

Вам не хочется тренироваться с тяжелыми весами над головой?

Тогда не ложись на скамейку, а садись. Затем возьмите штангу EZ, штангу или гантели и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не полностью вытягиваете руки, чтобы давление на трицепс оставалось. Затем согните руки в локтях, чтобы руки согнуты назад, и вы можете опустить планку EZ, штангу или гантели за головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова вытяните руки над головой. Выполняя упражнение таким образом, вы также тренируете свои трицепсы, но вероятность серьезных травм немного меньше.

Упражнение 5: Жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знаете жим лежа, но с небольшой настройкой вы можете превратить это упражнение для груди в хорошее упражнение на трицепс. Идеально, если вы тренируетесь для более широких трицепсов.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Вы можете сделать это в течение длительного времени. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно, чтобы вы сложили руки ближе, чем при обычном жиме лежа. Вы должны думать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как обычный жим лежа.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

  • Убедитесь, что вы держите руки близко друг к другу.
  • Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы опускаете штангу.

 

Как видите, для тренировки трицепсов можно выполнять множество упражнений. Так что ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах уходит в прошлое. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже говорили вам, как тренировать свои бицепсы, и теперь, когда вы знаете, как тренировать свои трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для ваших рук. Быстро в тренажерный зал и начать!

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Дайте нам знать в комментарии!

Проблемные зоны. Трицепс (фото)

Рассмотрим руки как проблемную зону.
Одна из очень распространенных проблемных зон женского тела — это руки, точнее область трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, которая тянется от плеча до локтя на обратной стороне руки. В повседневной жизни эта мышца практически не работает. В связи с чем у женщин к ней много претензий.

Мышцы трицепса очень важно держать в тонусе. В отличие от других мышц нашего тела, которые в той или иной степени поддерживаются в форме каждодневной ходьбой, подъемом по лестнице, переносом тяжелых сумок, мышцы трицепса нужно держать в тонусе дополнительными упражнениями, которые должны войти в жизнь каждой женщины на регулярной основе.

Рассмотрим процесс, который происходит с нашим трицепсом при отсутствии нагрузки на мышцы. Мышцы постепенно атрофируются, что само по себе уже плохо, внешне заметно провисанием и выглядит это совсем не эстетично. Руки очень привлекают окружающих. Поэтому если вам повезло с фигурой, и вы считаете, что занятия фитнесом пока для вас неактуальны, то руки могут выдать отсутствие у вас культуры тела. Отсутствие подтянутых рук сразу свидетельствует о том, что фитнес в вашей жизни отсутствует. Так как практически все фитнес-направления включают в себя набор упражнений на эту зону. Если дополнительно после всех вышеперечисленных условиях у вас есть еще и лишний вес, то он обязательно отложится под вашей не работающей мышцей. И будет двойной эффект провисание мышцы вместе с подкожно-жировой клетчаткой. Очень часто при наличии большого количества подкожного жира, неэстетичный вид рук сопровождается еще и целлюлитом. Эта область подвержена увеличению жировых клеток, что приводит к бугристости кожи. Как правило с возрастом эта проблемная зона только усугубляется в своей непривлекательности. Иметь немного рельефные, красивые руки — это совсем не сложно. Я приведу комплекс мер для борьбы с данной проблемной зоной.

  1. Исключите из своей жизни какие-либо диеты. Только полноценное и сбалансированное питание. Избавление от жира за счет диеты приведет к еще большему визуальному провисанию области трицепса.
  2. Регулярные физические нагрузки на данную зону. Желательно комплексно с тренировкой всех групп мышц.
  3. Массаж и обертывания. Эти меры отлично воздействуют на саму кожу, помогая быть ей более эластичной и упругой.

Мой видео материал поможет вам иметь красивые, в меру рельефные руки.

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более неустойчивой, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание - ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, - это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс - как следует из названия - это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога - подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» - это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса - одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу - поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
  • Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
  • Цель - 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе скорчившегося конькобежца - вы также можете встать на колени на скамейке с ногой, противоположной поднятию руки, - но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание трицепса.

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
  • Возьмитесь за гантели руками, свисающими прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть заднюю часть руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
  • Верните предплечья назад - снова, оставаясь близко к телу - до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания - более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно продвигайтесь к ним!

  • Найдите низкий и очень безопасный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
  • Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
  • Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
  • Достигнув «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
  • Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса - если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в спортзале, есть ли он у вас или посетите R / XXfitness на Reddit - это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный атлет, не нарушая при этом денег

Прочитайте больше …


Теги: разработка

Уроженец Ванкувера, Канада, Лейн Баумейстер является стойким сторонником фильмов, снятых для телевидения, и фильмов, снятых для телевидения.

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы - вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, иметь громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будет выглядеть немного нелепо.

Итак, эффективный план тренировок, который воздействует на все тело, - это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель - нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что эта тренировка быстро испортит вам футболки.

Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие - на груди, плечах, ногах и прессе. Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваше домашнее оборудование не соответствует коммерческому тренажерному залу с точки зрения имеющихся тренажеров и весов.Учитывая, что в настоящее время гарантировать доступ в спортзал непросто, мы также включили некоторые домашние тренировки рук в конце этой статьи - вы можете использовать их, чтобы набрать массу, ожидая, пока мир снова откроется.

Теория сеанса

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп - это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Планируйте прогрессирование

В первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения выполняются то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

В блоке 2 структура тренировки и упражнения, которые вы будете выполнять, изменятся, чтобы ваше тело продолжало расти и становиться сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Перейти к блоку две недели первую или перейти к блоку две недели вторую.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине.Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность того, что вы получите травму во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это - выполнить некоторые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Как заправиться для этого плана тренировок

То, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее.Следуйте этим пяти правилам, чтобы ускорить свой прогресс.

1. Выберите углеводы с медленным высвобождением

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Действительно, употребление правильных углеводов в правильное время поможет вашему телу быстрее наращивать мышечную массу. Сосредоточьте свои диетические усилия на том, чтобы избегать сахара и ограничивать потребление быстрых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих своих питательных веществ и большей части клетчатки. Выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис.

2. Ешьте много животного белка

Чтобы быстро и эффективно наращивать безжировую мышечную массу, вам нужно есть больше белка из красного и белого мяса, рыбы и яиц. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее. Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного постного белка при каждом приеме пищи. После тренировок можно использовать протеиновый коктейль, но не полагайтесь на добавки.

3.Ешьте все овощи

Широкий выбор овощей должен составлять около половины вашей тарелки как на обед, так и на ужин, чтобы обеспечить ваше тело всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы для того, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом. Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы дать вашему телу ряд питательных веществ, необходимых после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

4. Избавьтесь от алкоголя

Чтобы набрать максимальное количество мышц и при этом сбросить как можно больше жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы отказаться от алкоголя на время этого четырехнедельного плана.Выпивка богата калориями, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания.

5. Получите некоторую помощь

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, и вы обнаружите, что после пары дней принятия правильных решений на кухне ваша мотивация ослабевает, и вы снова заказываете свой любимый еду на вынос, вот и все. Другой вариант - служба доставки здоровой еды.

Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но если это не проблема, то очень полезно доставить все блюда к вам домой и с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений. Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50 для скидки 50 фунтов стерлингов на первый заказ), сортируют все ваши блюда и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями и доставляют их ежедневно; другие доставят за один раз кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

Существует также промежуточный вариант наборов рецептов, когда все ингредиенты и инструкции для ваших блюд доставляются к вам на дом, поэтому вы можете пропустить трудоемкий большой магазин и просто сосредоточиться на приготовлении пищи.

Блок 1 неделя 1

Понедельник Тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на 4 широты

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5 Crunch

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

подходов 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепс и трицепс

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере с захватом снизу на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной на нижнем блоке ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем вниз.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди захватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на высоком блоке смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: 2-я неделя

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими - и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Упражнение сетов повторений Tempo Отдых
1 2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
3 Наклон гантели наверху 4 12 12 905 Оттягивание вниз на 4 широты 4 12 2011 60 секунд
5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 секунд
6 4 12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

9050 7 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 905 10 905 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60сек 3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек 410 905 905 905 905 4 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N10 A 905 905 905 И трицепс 2
Упражнение Сеты Повторы Tempo Упор
1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60сек
6 905-10 905 2010 60sec
3 Сгибание бицепса с гантелями 4 12 2011 60sec
4 Трицепс с гантелями 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905
5 Сгибание троса с молотком 4 12 2011 60 с
6 Жим на трицепс с тросом 4 12 2011 60 с
Упражнение Подходы Повторения Tempo Rest
1 Верхний пресс 5 10 2010 60sec
2 Подтягивание подбородка 5 5 10 5 5 10 905 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд 5 12 2011 60 секунд
6 Жим трицепсов на тросе 4 12 2011 60 секунд

Блок 2 недели 1

1 тренировка для груди и спины 900 жим лежа

подходов 4 повторений 10 темп 3010 отдых 60 секунд

лежа на спине наклонная скамья, удерживание перекладины хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широким широм вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Сеты 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямым стержнем обеими руками. Удерживая грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 разгибания ног

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3010 отдыха 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

6 Отжимание

Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Старт в положении отжимания - руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Согните корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держите тело прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями назад

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, опуская локти. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

Блок 2: 2-я неделя

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы сместить акцент большого объема с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук - для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы продолжать набирать обороты.

Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

6 вниз
Упражнение подходы повторений Tempo Отдых
905 10 905 905 905 10 905 1 Наклон 905 3010 60сек
2 опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60сек
3 жим гантелей 4

3

4
4 Тяга сидя 4 12 3011 60sec
5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60sec
4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и Ш Оулдерс

905
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
1 Приседания со штангой назад 5 5 905
2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 4 Подъем гантелей 905 905 905 905 905 905 905 905 12 3011 60sec
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60sec
6 EZ-bar 4 4

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

905 905 905 905 905 60сек
Упражнение 9 0021 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 60sec 905 905 60sec 905 5 10 3011 60 сек
3 Отжим для трицепса 4 8-12 3010 60сек
4 Жим гантелей 10 3010
5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010 60сек6080 Субботняя тренировка: спина и бицепс 905 905
Упражнение сетов Повторы Tempo Упор
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
2 Оттягивание широты вниз 3011 60сек
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
4 Полет гантелей лежа 4 13 905 905 905 905 905 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей на бицепсе 4 12 3011 60 секунд
30 день
Home вверх вызов

Это испытание - отличный способ пройти месяц изоляции. К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один раз, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

См. Тренировки

Отжимание

Классическое отжимание хорошо прорабатывает трицепс, но на этой тренировке вы будете выполнять такую ​​версию движения, которая еще сильнее воздействует на ваши плечи. . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

См. Тренировки

Тренировка рук с эспандером

Если у вас есть набор лент дома, попробуйте эту тренировку из девяти движений, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, оттяжек, разгибаний и пресса. UPS.

См. Тренировку

Тренировка с гантелями с малым весом

Если у вас есть дома набор гантелей - независимо от того, насколько они легкие - вы можете использовать их для тщательного тестирования рук и верхней части тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удержание гантелей в определенных положениях для истощения мышц.

См. Тренировку

Тренировка с эспандером для верхней части тела

Эта тренировка с эспандером, разработанная PT Брэдли Симмондсом, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной верхней частью тела.

См. Тренировку

6 лучших упражнений на трицепс для наращивания рук

4 ключа к созданию более крупных трицепсов

Теперь вы знаете, какие упражнения вам следует использовать, пора взглянуть на 4 что вы должны делать, чтобы нарастить трицепс.

Видите ли, одного выбора правильного упражнения недостаточно, вам еще нужно;

Чтобы убедиться, что вы делаете правильные вещи, накачивайте трицепсы и заполняйте футболки, давайте рассмотрим каждую по очереди.

# 1: Достаточно тренировок Объем

Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышечную массу, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать какие-либо размеры.

Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепсы и трицепсы, показало, что на больший объем приводит к более быстрому увеличению размера руки.

В частности, для трицепсов они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика.

Это означает , если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно делать около 18 подходов в неделю для достижения наилучших результатов.

Теперь стоит отметить, что в исследовании учитывались любые упражнения, которые прорабатывали трицепсы, в еженедельный счетчик подходов. Это означает, что любые подходы в жиме лежа или плечах, которые вы выполняете, добавятся к вашей еженедельной сумме.

# 2: Ешьте немного калорий

Все эти тренировки ничего не значат, если вы не дадите своему телу энергию, необходимую для превращения его в мышцы. Однако это не значит, что вы хотите есть все, что попадется на глаза, это действительно плохая идея.

Вместо вы хотите иметь небольшой избыток калорий в размере 100–400 калорий , этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышцы, не накапливая лишний жир.

# 3: Применяйте прогрессивную перегрузку

Вам нужно стараться стать сильнее на каждом занятии. Именно это постоянное усиление стимула с течением времени в сочетании с другими факторами из этого списка помогает вам набрать размер.

Для этого вам нужно сосредоточиться на повторении двух вещей снова и снова:

Помните, что важно делать это медленно, так как вы не можете поднимать столько с помощью изолирующих упражнений (черепа, разгибания над головой, отжимания), чем с помощью сложных упражнений. упражнения (скамья узким хватом и отжимания), что означает, что ваш прогресс будет медленнее.

Для выполнения этой работы вам нужно увеличить количество выполняемых повторений до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы для увеличения веса, чередуя эту работу таким образом, чтобы продолжать прогрессировать с течением времени.

Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 8 повторений с 20 кг на черепа со штангой, вы можете начать с увеличения этого количества до 3 подходов по 10 повторений, затем 12 повторений, прежде чем увеличивать вес до 22,5 кг и опускать повторения. обратно до 8.

Затем вы должны снова наращивать вес, прежде чем снова увеличивать вес.

# 4: Используйте одни и те же упражнения

Большая ошибка, которую делают многие люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они либо используют слишком много упражнений, либо слишком часто меняют упражнения.

Все это добавляет ненужной путаницы и затрудняет вам применение прогрессивной перегрузки и прогресс, необходимый для наращивания трицепсов большего размера.

Что вам нужно сделать, это придерживаться одних и тех же упражнений до тех пор, пока вы продолжаете с ними прогресс , заменяя упражнения только для подходящей альтернативы, когда ваш прогресс остановился.

Подводя итоги

Ключ к созданию больших рук, набивающих футболку, - это наращивание больших трицепсов.Эта мышца в форме подковы отвечает за две трети размера вашей руки, а это значит, что если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах, вы оставляете прогресс на столе.

Чтобы успешно добавить массу трицепсу, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и последовательно выполнять эти 4 ключевые вещи:

  1. Получите достаточный объем тренировок: стремитесь к примерно 18 подходам в неделю, включая любые Сложные движения, которые вы выполняете, которые также прорабатывают трицепс

  2. Ешьте небольшой избыток калорий: , чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира, стремитесь к избытку 100-400 калорий

  3. Применяйте прогрессивную перегрузку: последовательно наращивайте силу с течением времени, постепенно увеличивая количество выполняемых повторений и количество поднимаемого веса поочередно.

  4. Выполняйте одно и то же упражнение: не меняйте свой прогресс, постоянно меняя упражнения.Отключайте упражнения только после того, как вы остановились хотя бы на 2 недели.

Если вы сможете делать это, у вас не будет проблем с наращиванием трицепсов.

Что дальше?

5 тренировок трицепса для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от нежелательной дряблой дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепсы, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы показать свои подтянутые руки!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмитесь двумя руками за гантель перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Примите положение планки с прямыми руками. Плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания от скакалки на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти были на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая свое тело в неподвижном состоянии, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4.дробилки черепа

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая предплечьями, опустите гантели, перемещая предплечья вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Тренировки на трицепс: наращивание мышц для больших рук

У трицепсов может не быть такой культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны - если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную часть рук.

Вы можете составить сотню различных программ для трицепсов, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.

Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс - жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад - которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковых, длинных и медиальный). Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но не забывайте, что для создания серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого атлета, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.

Цель 1: Общая масса трицепса

То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы - как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами - должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, многосуставные упражнения, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на машине Смита.

Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечи над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не растянуты полностью, не способны сокращаться так сильно.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок какие-то движения рук над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепс и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.

подсказок
  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес, сделав немного большее количество повторений в последующих подходах.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Цель 2: определение большого трицепса

Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми сетами для начального размера и силового стимула, а затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и почувствуете, как жгут мышцы.

подсказок
  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
  • Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

Цель 3: начало игры

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

подсказок
  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.

1

Разгибание в тренажере на трицепс

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 3 больше упражнений

Цель 4: упор на боковую головку

Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что это делает ее самой внешней на руке. Сосредоточение внимания на боковой головке - отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.

Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки находятся по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.

подсказок
  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Цель 5: упор на длинную голову

На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова. Как указывалось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно положить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена краткосрочно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена краткосрочно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена кратковременно, чтобы развить длинную голову.

подсказок
  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

EZ-бар Skullcrusher

Использовать слегка наклонную скамью

3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)

+ 4 больше упражнений

Цель 6: упор на медиальную головку

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя. Он относительно небольшой по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию.Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Движения с упором на медиальную головку

Включите любой из них в тренировку на трицепс, чтобы добавить больше работы медиальной головке:

  • Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. отдых
  • Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
  • Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

Чтобы получить эффективную тренировку трицепса, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто вес тела или штанга могут помочь вам повысить силу, тонус и четкость в этой области.Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

📑 В комплекте

  1. Введение
  2. Упражнения на трицепс с собственным весом
  3. Алмазные отжимания
  4. Отжимания со штангой для прямых ног
  5. Боковые отводы
  6. Упражнения на трицепс с отягощением
  7. Жим лежа
  8. Толкающие прессы
  9. Разгибание на трицепс

Введение

Возможно, вы не знаете, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше, чем мышцы двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей также увеличиваются.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшив вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, требующем движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно прорабатывать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

Алмазные отжимания

Отжимания - фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже больше, чем изолирующие упражнения.

Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Затем медленно опустите свое тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимального усилия, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.

Отжимания со штангой для прямых рук

Отжимания со штангой

нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ни в одной точке во время упражнения ваши ноги не должны касаться земли.

Боковое отведение

Боковые отжимания - эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

Для начала лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

Упражнения на трицепс с отягощением

Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

Жим лежа

Основное упражнение по поднятию тяжестей в тренажерных залах по всему миру, жим лежа нацелено на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч при правильном выполнении.

Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, насколько хорошо вы держите штангу, - это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

Затем сожмите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправленно, и всегда держите ноги на земле.

Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Толкающие прессы

Обычно рассматриваемое как упражнение на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала отвести штангу от тела, а затем трицепсы играют важную роль в поднятии штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

Уникальное преимущество жима на жиме состоит в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше усложняет работу трицепсов во второй части упражнения.

Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы усилить движение веса вверх и от плеч как можно более вертикально. Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

Контролировать опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

Итак, вот и все, набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

Отжиманий на трицепс для набора больших рук

Трехглавая мышца, также известная как трицепс плеча, расположена на тыльной стороне руки между локтем и плечом. Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 75 процентов руки. Увеличение размера мышц трицепса также может увеличить общий размер ваших рук. Отжимания на трицепс - отличное упражнение, позволяющее увеличить общий размер рук, укрепляя и тонизируя мышцы трицепса. Существует три распространенных варианта отжиманий на трицепс: скамья, тренажер и штанга.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: длинной, боковой и медиальной. Длинная головка - самая большая головка трицепса, а медиальная головка - наименьшая.Трехглавая мышца плеча играет роль в сгибании локтя, разгибании плеча и приведении плеча.

Отжимания от скамьи

Расположите две скамьи на расстоянии около 4 футов друг от друга и параллельно друг другу. Поставьте ноги на одну скамью, а руки рядом с бедрами - на другую. Все время держите ноги и руки на скамейке. Теперь опустите тело к земле, сгибая руки в локтях. Не допускайте сгибания локтей под углом 90 градусов и не позволяйте локтям разворачиваться в стороны. Поднимите вес тела руками и выпрямите руки в локтях. Сделайте это упражнение от восьми до 12 повторений по три подхода.

Отжимания в тренажере

Тренажер для отжима на трицепс - самый простой из трех вариантов, потому что он обеспечивает правильную форму на протяжении всего движения. Эти машины также имеют регулируемое сиденье с опорой для спины для обеспечения хорошей осанки. Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ступни стоят на полу, а колени согнуты. Возьмитесь за ручки машины, расположенные по обе стороны от вас.Надавите на вес, пока ваша рука не станет почти прямой, но не блокируйте локтевой сустав. Выберите вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений.

Отжимания со штангой

Отжимания со штангой - самый сложный из этих трех вариантов, потому что для выполнения упражнения вам придется использовать больше веса своего тела. Крепко держите каждую руку на брусьях для трицепсов сбоку от себя. Перенесите вес с ног в положение стоя на руки, теперь ступни оторваны от земли.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *