Трицепс руки: Картинки d1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилки для рук. Эта мышца имеет три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под суставной впадиной лопатки, боковая головка, латеральная головка, и средняя головка, mediale caput. И боковая, и средняя головка берут начало с тыльной стороны плечевой кости. Трицепс прикрепляется к локтевой кости предплечья.

De бицепс и трицепс — две мышцы в предплечье. Бицепс находится в передней части руки, имеет две исходные точки и гарантирует, что вы можете согнуть руку, в то время как трицепс находится в задней части руки, имеет три исходные точки и гарантирует, что вы можете вытянуть руку.

Как мы уже говорили, трицепс помогает растянуть руку, но знаете ли вы, что ваша мышечная масса больше мышц в верхней части руки, а бицепс меньше мышечной массы?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на тренировке бицепса и тренировке трицепса. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений вы также можете тренировать свои трицепсы.

Тренировка трицепсов: как ты это делаешь?

Есть так много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свои трицепсы. Для упражнений, направленных на тренировку трицепса, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Естественно, этот процесс также должен стоить больших усилий. Маршрут перехода от вытянутой руки к изогнутой не требует больших усилий. Вы не будете тренировать свои трицепсы с этим действием. Поэтому вы увидите эти различия в усилиях в упражнениях, которые мы сейчас опишем.

Упражнение 1: Трицепс провалы

Выполняя провалы трицепса, вы используете не только свои трицепсы, но и мышцы груди и плеч. То, как вы выполняете упражнение, определяет степень, в которой вы подчеркиваете свои трицепсы. С помощью метода, который мы вам объясним, естественный акцент будет сделан именно на этом.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с переменным весом. Мы объясним оба метода.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом с помощью скамьи или отжимной станции. У дивана положите ладони на край дивана и обхватите его пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас выпрямите руки, вы в исходном положении. На станции для погружения возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Отсюда вы и будете выполнять упражнение.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Отжимания на трицепс с переменным весом

Вы также можете выполнить погружения в трицепс с помощью машины для погружения. Вы не работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После того, как вы установили вес, сядьте на погрузочную машину и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, толкая рукоятки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем снова медленно уменьшите вес, согнув руки.

При выполнении трицепсовых провалов есть ряд важных моментов, которые следует учитывать:

• Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте смотреть вперед. Из-за этого вы не подчеркиваете свою грудь, но вы делаете акцент на трицепс.
• Убедитесь, что вы не блокируете локти, когда полностью вытянули руки. Из-за этого вы перекладываете весь вес ваших трицепсов на плечи. Это может привести не только к раздражающим травмам плеча, но и к тому, что вы не будете тренировать трицепс оптимально. Так что держите вес на своем трицепсе.

Эти пункты внимания применимы как при выполнении погружений на трицепс с вашим собственным весом, так и при выполнении погружений на трицепс с переменным весом.

Упражнение 2: Трицепс

В следующем упражнении вы тренируете исключительно трицепсы. Это упражнение нужно выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем вы встаете в исходное положение, взявшись за веревку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. Затем вы должны подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы подняли вес. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вес, сгибая руки. Теперь у вас было одно повторение и, вероятно, еще много … Вы можете это сделать!

Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс

Следующее упражнение также является тренировочным упражнением, в котором вы тренируете только трицепс. С помощью этого упражнения вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с правильным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если хотите. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно, чтобы вы сидели в правильном положении и напряглись. Если вы выполняете упражнение стоя, вы должны слегка опустить колени, а также подтянуть пресс. Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель над головой. Это стартовая позиция. Теперь уменьшите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за вашей головой. Теперь наступает тяжелая часть. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова поднимать вес, вытягивая руки. Для этого вы положили свой трицепс на работу. Повторите это необходимое количество раз, а затем смените руку.

Упражнение 4: дробилка черепа

Мы должны признать, что название нас немного пугает, но в отношении хороших широких трицепсов мы, безусловно, говорим о том, чтобы отважиться на такое упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-скамья и EZ-штанга, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете свободно выбирать, но мы рекомендуем вам использовать EZ Bar, так как это может предотвратить боль в вашем запястье.

Чтобы иметь возможность выполнять дробление черепа, выберите гантели с правильным весом или прикрепите правильный вес к штанге EZ или штанге. Затем возьмитесь за штангу EZ, штангу или гантели и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Голова, спина и бедра лежат на скамье. Вы ставите ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. Удерживайте вес на мгновение над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес не окажется выше груди. Вы повторяете это так часто, как хотите.

Это упражнение также имеет несколько моментов внимания:

• При захвате штанги EZ или штанги важно, чтобы ваши ладони были далеко от вас. Это уменьшает вероятность того, что вес выскользнет из ваших пальцев, и вы действительно раздавите свой череп.
• Выполнение этого упражнения в основном выполняется над головой. Если вы работаете с тяжелыми весами, разумно вызвать кого-нибудь, кто действует как корректировщик. Затем наблюдатель может обратить внимание на то, не становится ли вес слишком тяжелым и правильно ли вы выполняете упражнение.

Вам не хочется тренироваться с тяжелыми весами над головой?

Тогда не ложись на скамейку, а садись. Затем возьмите штангу EZ, штангу или гантели и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не полностью вытягиваете руки, чтобы давление на трицепс оставалось. Затем согните руки в локтях, чтобы руки согнуты назад, и вы можете опустить планку EZ, штангу или гантели за головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова вытяните руки над головой. Выполняя упражнение таким образом, вы также тренируете свои трицепсы, но вероятность серьезных травм немного меньше.

Упражнение 5: Жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знаете жим лежа, но с небольшой настройкой вы можете превратить это упражнение для груди в хорошее упражнение на трицепс. Идеально, если вы тренируетесь для более широких трицепсов.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Вы можете сделать это в течение длительного времени. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно, чтобы вы сложили руки ближе, чем при обычном жиме лежа. Вы должны думать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как обычный жим лежа.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

• Убедитесь, что вы держите руки близко друг к другу.
• Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы опускаете штангу.

Как видите, для тренировки трицепсов можно выполнять множество упражнений. Так что ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах уходит в прошлое. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже говорили вам, как тренировать свои бицепсы, и теперь, когда вы знаете, как тренировать свои трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для ваших рук. Быстро в тренажерный зал и начать!

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Дайте нам знать в комментарии!

Проблемные зоны. Трицепс (фото)

Рассмотрим руки как проблемную зону.
Одна из очень распространенных проблемных зон женского тела — это руки, точнее область трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, которая тянется от плеча до локтя на обратной стороне руки. В повседневной жизни эта мышца практически не работает. В связи с чем у женщин к ней много претензий.

Мышцы трицепса очень важно держать в тонусе. В отличие от других мышц нашего тела, которые в той или иной степени поддерживаются в форме каждодневной ходьбой, подъемом по лестнице, переносом тяжелых сумок, мышцы трицепса нужно держать в тонусе дополнительными упражнениями, которые должны войти в жизнь каждой женщины на регулярной основе.

Рассмотрим процесс, который происходит с нашим трицепсом при отсутствии нагрузки на мышцы. Мышцы постепенно атрофируются, что само по себе уже плохо, внешне заметно провисанием и выглядит это совсем не эстетично. Руки очень привлекают окружающих. Поэтому если вам повезло с фигурой, и вы считаете, что занятия фитнесом пока для вас неактуальны, то руки могут выдать отсутствие у вас культуры тела. Отсутствие подтянутых рук сразу свидетельствует о том, что фитнес в вашей жизни отсутствует. Так как практически все фитнес-направления включают в себя набор упражнений на эту зону. Если дополнительно после всех вышеперечисленных условиях у вас есть еще и лишний вес, то он обязательно отложится под вашей не работающей мышцей. И будет двойной эффект провисание мышцы вместе с подкожно-жировой клетчаткой. Очень часто при наличии большого количества подкожного жира, неэстетичный вид рук сопровождается еще и целлюлитом. Эта область подвержена увеличению жировых клеток, что приводит к бугристости кожи. Как правило с возрастом эта проблемная зона только усугубляется в своей непривлекательности. Иметь немного рельефные, красивые руки — это совсем не сложно. Я приведу комплекс мер для борьбы с данной проблемной зоной.

1. Исключите из своей жизни какие-либо диеты. Только полноценное и сбалансированное питание. Избавление от жира за счет диеты приведет к еще большему визуальному провисанию области трицепса.
2. Регулярные физические нагрузки на данную зону. Желательно комплексно с тренировкой всех групп мышц.
3. Массаж и обертывания. Эти меры отлично воздействуют на саму кожу, помогая быть ей более эластичной и упругой.

Мой видео материал поможет вам иметь красивые, в меру рельефные руки.

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более неустойчивой, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
• Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе скорчившегося конькобежца — вы также можете встать на колени на скамейке с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание трицепса.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
• Возьмитесь за гантели руками, свисающими прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть заднюю часть руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
• Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно продвигайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень безопасный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
• Достигнув «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в спортзале, есть ли он у вас или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный атлет, не нарушая при этом денег

Теги: разработка

Уроженец Ванкувера, Канада, Лейн Баумейстер является стойким сторонником фильмов, снятых для телевидения, и фильмов, снятых для телевидения.

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, иметь громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будет выглядеть немного нелепо.

Итак, эффективный план тренировок, который воздействует на все тело, — это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель — нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что эта тренировка быстро испортит вам футболки.

Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе. Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваше домашнее оборудование не соответствует коммерческому тренажерному залу с точки зрения имеющихся тренажеров и весов.Учитывая, что в настоящее время гарантировать доступ в спортзал непросто, мы также включили некоторые домашние тренировки рук в конце этой статьи — вы можете использовать их, чтобы набрать массу, ожидая, пока мир снова откроется.

Теория сеанса

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Планируйте прогрессирование

В первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения выполняются то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

В блоке 2 структура тренировки и упражнения, которые вы будете выполнять, изменятся, чтобы ваше тело продолжало расти и становиться сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Перейти к блоку две недели первую или перейти к блоку две недели вторую.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине.Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность того, что вы получите травму во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Как заправиться для этого плана тренировок

То, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее.Следуйте этим пяти правилам, чтобы ускорить свой прогресс.

1. Выберите углеводы с медленным высвобождением

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Действительно, употребление правильных углеводов в правильное время поможет вашему телу быстрее наращивать мышечную массу. Сосредоточьте свои диетические усилия на том, чтобы избегать сахара и ограничивать потребление быстрых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих своих питательных веществ и большей части клетчатки. Выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис.

2. Ешьте много животного белка

Чтобы быстро и эффективно наращивать безжировую мышечную массу, вам нужно есть больше белка из красного и белого мяса, рыбы и яиц. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее. Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного постного белка при каждом приеме пищи. После тренировок можно использовать протеиновый коктейль, но не полагайтесь на добавки.

3.Ешьте все овощи

Широкий выбор овощей должен составлять около половины вашей тарелки как на обед, так и на ужин, чтобы обеспечить ваше тело всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы для того, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом. Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы дать вашему телу ряд питательных веществ, необходимых после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

4. Избавьтесь от алкоголя

Чтобы набрать максимальное количество мышц и при этом сбросить как можно больше жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы отказаться от алкоголя на время этого четырехнедельного плана.Выпивка богата калориями, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания.

5. Получите некоторую помощь

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, и вы обнаружите, что после пары дней принятия правильных решений на кухне ваша мотивация ослабевает, и вы снова заказываете свой любимый еду на вынос, вот и все. Другой вариант — служба доставки здоровой еды.

Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но если это не проблема, то очень полезно доставить все блюда к вам домой и с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений. Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50 для скидки 50 фунтов стерлингов на первый заказ), сортируют все ваши блюда и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями и доставляют их ежедневно; другие доставят за один раз кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

Существует также промежуточный вариант наборов рецептов, когда все ингредиенты и инструкции для ваших блюд доставляются к вам на дом, поэтому вы можете пропустить трудоемкий большой магазин и просто сосредоточиться на приготовлении пищи.

Блок 1 неделя 1

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на 4 широты

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5 Crunch

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

подходов 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепс и трицепс

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере с захватом снизу на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной на нижнем блоке ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем вниз.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди захватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на высоком блоке смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: 2-я неделя

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Среда: ноги и пресс