Креатин для тренировок – Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Как правильно принимать креатин

Содержание статьи

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

howtogetrid.ru

Эффективное восстановление после тренировки: лейцин, креатин, бетаин

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

​​Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR. Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, чт

sportivnoepitanie.ru

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

sportbookmaker.ru

Креатин моногидрат в силовых тренировках

Каждый бодибилдер рано или поздно задается вопросом, какая добавка к спортивному питанию может стать для него наиболее эффективной. Многие опытные спортсмены основываясь на опыте, считают, что креатин моногидрат для силовых тренировок достоин звания одного из лучших.

Креатин моногидрат: что это

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, выступающая основным элементом в энергопродукции и обеспечении мышечных сокращений. Из этого следует, что показатели выносливости и мышечной силы атлета находятся в прямой зависимости от имеющихся запасов креатина. В организм человека данный компонент попадает с животными белками: мясом и рыбой. Наибольшее его количество концентрируется в красном мясе. Это говядина, свинина, а из водоплавающих пород – лосось.

Для регулярного пополнения запасов компонента, креатин моногидрат человеку следует ежедневно употреблять в пишу.

Как сведение: в нашем организме содержится около 100 -140 грамм креатина, как раз в количестве, обеспечивающем энергией мышцы.

Однако, наши мышцы способны запасать креатин в больших количествах, то есть в превышающих тот максимум, который может получить организм человека с пищей. Исходя из этой ситуации, для человека, регулярно и активно занимающегося спортом, такая пищевая добавка, как креатин моногидрат становится крайне необходимой.

В результате приема креатин моногидрата, привычный “запасенный” уровень внутримышечного креатина может увеличиться в несколько раз. Кроме того, креатин не менее важен для полноценной жизнедеятельности организма наравне с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Креатин способен оказывать на организм тренирующегося всестороннее воздействие, упрощая процесс набора мышечной массы. Помогает добиться больших результатов при развитии силы и в процессе формирования общей выносливости атлета.

Польза дополнительного креатина

Ниже мы приведем несколько неоспоримых фактов, объясняющих полезность, а порой и необходимость в применении креатина.

• Использование креатина в виде добавки в спортпит атлета оказывает положительное влияние не только на результативность, но и на состояние здоровья, например, понижает уровень холестерина в крови;
• Креатин полезен не только тренирующимся, но и практикуется при лечении болезней, связанных с атрофией мышц, а также нейромышечными расстройствами;
• Введение креатина в спорт рацион хорошо влияет на повышение силовой и общей атлетической результативности;
• В следствие приема креатин моногидрат в капсулах или порошке и при дозировке около 6 грамм, вы можете добиться увеличения в мышцах уровня фосфокреатина, а следовательно активного роста показателей силы, выносливости и скорости;
• Регулярное использование креатин моногидрата способствует увеличению массы тела.

Креатин моногидрат эффективен не для всех

Какими бы замечательными свойствами не обладал креатин, эффективность его не для всех одинакова. Ряд физиологических особенностей, на основе которых прием креатина помогает увеличить силовые показатели, он не может выступать эффективным средством в тренировках на выносливость. Однако при этом, креатиновые добавки оказывают неоценимую помощь вегетарианцам, поскольку в их рационе отсутствует натуральный креатин, а именно животный белок.

Кроме того, стоит учитывать, что определенное количество людей не получают каких-либо серьезных улучшений от употребления спортпита с креатином. Это обусловлено тем, что основное количество научных исследований об использовании креатина основано на суточной дозе в 5 грамм, а реально потребляемые дозы для достижения ощутимого эффекта существенно превышают данный порог.

Поэтому силовые показатели атлетов, которые пользовались креатиновыми добавками в реальных условиях тренировок, гораздо выше тех, кто принимал препараты в рамках участия в научных исследованиях. Также необходимо сделать акцент на том, что для достижения заметного результата, необходимо сочетать прием любого спортпита, в том числе креатина, с интенсивными тренировками. Если в процессе приема креатина избегать физической нагрузки, то результата не будет.

fitness4lady.ru

Креатин | Лучшая спортивная добавка для роста мышц

Как принимать креатин? 

Продолжаю свое повествование о старом добром креатине. В первой части статьи я осветил историю его открытия, развеял миф о вреде креатина и ответил на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка. Но это была сухая теория. Сегодня же я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать о том как принимать, как при этом тренироваться и почему добавка может не работать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Название продукта	Содержание креатина (г/1000 г продукта)
Сельдь	7-10
Свинина	5
Говядина	4-5
Тунец	4-5
Лосось	4
Треска	2-3
Молоко	0,1

Чтобы получать  количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы – это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Рыба | Лучший источник креатина

Вывод: содержание креатина в продуктах крайне мало, использовать спортивную добавку намного проще и дешевле.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе – это одна из самых распространенных ошибок использования спортпита. По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови.  В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы – это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с  большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной  добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха – утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) – это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать –  тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. Тренировки для девушек в тренажерном зале имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать  систему тренинга под названием НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:

Группа мышц	Упражнение основное	Упражнение вспомогательное
Ноги	Приседания со штангой	Выпрямление ног на станке
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	Сведение рук в кроссовере
Спина	Подтягивания в гравитроне	Тяга нижнего блока
Трицепс	Жим узким хватом в тренажере Смита	Разгибание рук на верхнем блоке
Бицепс	Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	Подъем на бицепс на нижнем блоке
Трапеции	Шраги со штангой	Пиковые сведения рук в кроссовере
Дельты	Разведение рук с гантелями стоя	Отведение руки на нижнем блоке

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

Иногда креатин не работает | Почему?

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания. 

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс. Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина. Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.  Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о  спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

bestbodyblog.com

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

• Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
• Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert