Упражнение кранч: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

Рецепт Кранч Ржаной ВкусВилл. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.


Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Приготовление

  1. В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
  2. Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
  3. По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
  4. Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
  5. Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
  6. Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
  7. Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
  8. Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
  9. Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
  10. Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
  11. Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
  12. Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
  13. Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
  14. Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Кранч».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность355 кКал1684 кКал21.1%5.9%474 г
Белки9.5 г76 г12.5%3.5%800 г
Жиры16.5 г56 г29.5%8.3%339 г
Углеводы42.5 г219 г19.4%5.5%515 г
Органические кислоты0.1 г~
Пищевые волокна5.9 г20 г29.5%8.3%339 г
Вода23.6 г2273 г1%0.3%9631 г
Зола1.88 г~
Витамины
Витамин А, РЭ3.9 мкг900 мкг0.4%0.1%23077 г
альфа Каротин0.006 мкг~
бета Каротин0. 039 мг5 мг0.8%0.2%12821 г
бета Криптоксантин
1.263 мкг
~
Ликопин0.092 мкг~
Лютеин + Зеаксантин10.508 мкг~
Витамин В1, тиамин0.647 мг1.5 мг43.1%12.1%232 г
Витамин В2, рибофлавин0.097 мг1.8 мг5.4%1.5%1856 г
Витамин В4, холин29.59 мг500 мг5.9%1.7%1690 г
Витамин В5, пантотеновая0.868 мг5 мг17.4%4.9%576 г
Витамин В6, пиридоксин0.528 мг2 мг26.4%7.4%379 г
Витамин В9, фолаты76.876 мкг400 мкг19.2%5.4%520 г
Витамин C, аскорбиновая5.05 мг90 мг5.6%1. 6%1782 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ9.275 мг15 мг61.8%17.4%162 г
гамма Токоферол0.064 мг~
дельта Токоферол0.002 мг~
Витамин Н, биотин194.34 мкг50 мкг388.7%109.5%26 г
Витамин К, филлохинон1.6 мкг120 мкг1.3%0.4%7500 г
Витамин РР, НЭ6.1061 мг20 мг30.5%8.6%328 г
Ниацин3.126 мг~
Бетаин0.152 мг~
Макроэлементы
Калий, K519.5 мг2500 мг20.8%5.9%481 г
Кальций, Ca147.44 мг1000 мг14.7%4.1%678 г
Кремний, Si2.264 мг30 мг7.5%2. 1%1325 г
Магний, Mg139.6 мг400 мг34.9%9.8%287 г
Натрий, Na50.92 мг1300 мг3.9%1.1%2553 г
Сера, S86.36 мг1000 мг8.6%2.4%1158 г
Фосфор, Ph251.3 мг800 мг31.4%8.8%318 г
Хлор, Cl30.52 мг2300 мг1.3%0.4%7536 г
Микроэлементы
Алюминий, Al83.8 мкг~
Бор, B32.1 мкг~
Ванадий, V23.8 мкг~
Железо, Fe3.137 мг18 мг17.4%4.9%574 г
Йод, I3.34 мкг150 мкг2.2%0.6%4491 г
Кобальт, Co2.679 мкг10 мкг26.8%7.5%373 г
Литий, Li2. 009 мкг~
Марганец, Mn1.6595 мг2 мг83%23.4%121 г
Медь, Cu742.4 мкг1000 мкг74.2%20.9%135 г
Молибден, Mo5.519 мкг70 мкг7.9%2.2%1268 г
Никель, Ni40.755 мкг~
Рубидий, Rb7.4 мкг~
Селен, Se21.893 мкг55 мкг39.8%11.2%251 г
Стронций, Sr7.7 мкг~
Титан, Ti7.9 мкг~
Фтор, F36.37 мкг4000 мкг0.9%0.3%10998 г
Хром, Cr0.37 мкг50 мкг0.7%0.2%13514 г
Цинк, Zn2.3116 мг12 мг19.3%5.4%519 г
Цирконий, Zr46.42 мкг~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины16. 304 г~
Моно- и дисахариды (сахара)24.8 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)10.926 г~
Мальтоза0.096 г~
Сахароза0.221 г~
Фруктоза10.385 г~
Незаменимые аминокислоты1.834 г~
Аргинин*0.719 г~
Валин0.474 г~
Гистидин*0.222 г~
Изолейцин0.318 г~
Лейцин0.575 г~
Лизин0.331 г~
Метионин0.149 г~
Метионин + Цистеин0.33 г~
Треонин0.366 г~
Триптофан0.15 г~
Фенилаланин0.455 г~
Фенилаланин+Тирозин0. 707 г~
Заменимые аминокислоты3.713 г~
Аланин0.396 г~
Аспарагиновая кислота0.82 г~
Глицин0.619 г~
Глутаминовая кислота1.769 г~
Пролин0.542 г~
Серин0.38 г~
Тирозин0.278 г~
Цистеин0.203 г~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы0.159 мг~
бета Ситостерол42.453 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты2 гmax 18.7 г
10:0 Каприновая0.002 г~
14:0 Миристиновая0.005 г~
16:0 Пальмитиновая1.217 г~
17:0 Маргариновая0. 001 г~
18:0 Стеариновая0.609 г~
22:0 Бегеновая0.085 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты4.047 гmin 16.8 г24.1%6.8%
18:1 Олеиновая (омега-9)4.044 г~
18:1 цис0.002 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты9.581 гот 11.2 до 20.6 г85.5%24.1%
18:2 Линолевая9.539 г~
18:2 Омега-6, цис, цис0.001 г~
18:3 Линоленовая0.013 г~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0.001 г~
Омега-6 жирные кислоты9.5 гот 4.7 до 16.8 г100%28.2%

Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

LiveInternetLiveInternet

Рецепт просто супер! В кранч (дрожжевой рулет) идет дрожжевое сдобное тесто холодного приготовления. Это так просто.. и так удачно все получается.. что я уже любое дрожжевое тесто замешиваю на ночь и только утром его «работаю». Почему выкладываю рецепт? Многие работают и некогда заводить тесто на куличи. Кранч вполне спасает в этом случае. Вечером или утром перед работой замешиваю тесто и кладу под пленку в холодильник, спустя 8 часов из теста можно лепить кранчи, куличи. В составе теста ничего особенного, за счет долгой расстойки оно послушное в работе и очень ароматное, вкусное, пышное. Тесто: Для 3х / или 2 рулетов/ 840 г (6 стаканов) просеянной муки / 560 г 35 / 23 г свежих дрожжей 150 / 100 г сахара 3 / 2 больших яйца 240 / 160 мл теплого молока или воды (я обычно беру пополам) ванилин цедра с половины лимона 150 / 100г сливочного масла комнатной температуры 1/2 ч. ложки соли Яйцо для смазки Сироп для пропитки, на три кранча 100 мл.воды, 100 г сахара, чайная ложка ванильной эссенции (можно заменить на 1 ст.ложку рома), 1/4 ч.ложки лимонной кислоты или ст.ложка свежевыжатого лимонного сока. Смешать воду с сахаром. Поставить на огонь, довести до кипения, варить на маленьком огне пока сахар полностью не растворится. После этого варить еще 3 минуты. Снять с огня и добавить 1 ст.ложку ромовой эссенции. Как делать. Дрожжи развести в теплом молоке с ложкой сахара и отложить на 10 минут, начнет образовываться шапка — дрожжи готовы. Муку просеять, влить молоко с дрожжами в муку. Взбить яйца с сахаром и ввести в мучно-молочную смесь. Добавить ванилин, лимонную цедру. Месить в течении 2-х минут. Должна получиться однородная масса. Сливочное масло комнатной температуры порезать на кубики. Постепенно, в процессе вымешивания, добавлять «кубики» масла к тесту, после каждой добавки масло должно впитываться и тесто должно быть одинаковой консистенции только после этого добавляем следующую порцию масла. Вымешиваем тесто еще 10 минут. Тесто должно получиться мягкое и очень эластичное. Если тесто будет слегка прилипать к рукам — муку не досыпать (досыпаем потом при раскатке), если при замешивании вы увидите, что тесто слишком крутое (у всех мука разная) добавьте немного жидкости. Добавляем соль и вымешиваем еще 1 минуту. Перекладываем тесто в слегка смазанную растительным маслом миску, накрываем пищевой пленкой и ставим в холодильник минимум на 4 часа, а еще лучше на ночь. . до 12 часов без проблем. Чем тесто холоднее тем с ним легче и лучше работать, оно хорошо раскатывается и не прилипает к рабочей поверхности. Подошедшее тесто можно также заморозить. Перед использованием не забудьте переложить замороженное тесто из морозилки в холодильник. Утром с тестом можно будет спокойно работать. Вынимаем тесто из холодильника и делим на 3 (или 2) равные части. Слегка «припорашиваем» рабочее место мукой. Раскатываем каждую часть теста на прямоугольники 25*35 см (толщина не менее 1/2 см). Раскладываем начинку и скатываем в рулеты. Слегка прижимаем (приплющиваем) их.. Разрезаем рулеты вдоль по длинной стороне и заплетаем иx в жгут. Чтобы жгут получился ровный и красивый, начинайте его «заплетать» с середины. Сначала заплетите одну сторону, а потом другую. . стараясь, чтобы срезы всё время смотрели вверх. Как заплести жгут:

Укладываем кранчи в формы для кексов, длина формы 35 см. Смазываем взбитым яйцом, прикрываем полиэтиленовым пакетом. Можно положить в круглую форму для кексов (с дыркой посередине). Даем рулетам расстояться в теплом месте без сквозняка в течении 45-60 минут.. до 2 часов. Тесто должно хорошо подняться! И еще раз смазываем яйцом. Этот рулет на карамельном пудинге Др.Откер:


Нагреваем духовку
до 170 гр, на дно духовки ставим емкость (миску, старую сковороду у меня) с водой. Выпекаем кранч в течении 35 мин.. ну тут и до часу, если рулет большой. Проверить сухой зубочисткой на готовность.


Вынимаем пироги из духовки и еще горячими смазываем сиропом (комнатной температуры). Не сразу вынимайте из формы, кексовую лучше поставить на бочок, как кулич.. и перекатывать пару раз по мере остывания. Ну в общем ориентируйтесь…


Если бы вы знали, какой хороший рулет получается по этому рецепту.. вы бы только так и делали ! Ну рецепт не мой, чего уж.. удачный рецепт, просто слов нет, какое тесто хорошее получается.


Ореховый:


Шоколадный:


Начинки. Ореховая: 1/2 ст.молока, 5 ст.ложек бренди, 1/2 ст. сахара, 1 ст. молотых грецких орехов, 1 ст. молотых лесных орехов, 1 ч.ложка ванильной эссенции, цедра с одного лимона, 50 г масла. В кастрюле смешать молоко и сахар. Поставить на огонь и довести до кипения. Добавить масло, эссенцию и цедру. Варим 5 минут. Добавляем орехи и варим еще 5 минут. Снимаем с огня, добавляем бренди и перемешиваем. Даем полностью остыть. Маковая : 3/4 ст.молока, 1/2 ст.сахара, 1/4 ст.меда, 150 г молотого мака, 3/4 ст.молотых грецких орехов (необязательно), 3/4 ст.изюма(необязательно), 1 ст.ложка лимонной цедры. В маленькую кастрюлю кладем мак, сахар и мед. Наливаем молоко. Варим, помешивая, на маленьком огне, пока вода жидкость не выкипит и начинка приобретет консистенцию «каши». Снимаем с огня, даем немного остыть, добавляем орехи, изюм и цедру. Если начинка получилась слишком жидкая, добавляем в нее пару ложек молотого печенья. Начинка из какао и масла: 100 г растопленного сливочного масла, 1/2 ст.(100 г) сахара, 1/3 ст.+1 ст. ложка (50 г) какао, 1 ч.ложка ванильной эссенции. Смешать все ингредиенты (должна получится однородная масса),поставить на мин.10-15 в холодильник,чтобы масса загустела и была пригодна для намазывания на тесто. Начинка из xалвы и шоколада: 250-300 г халвы, 50-70 г горького шоколада. В микро «растопить» xалву. Намазать ее на тесто. Сверxу посыпать натертым шоколадом. Начинка из корицы, коричневого сахара и масла: 100 г растопленного сливочного масла (не горячего), 1 ст.коричневого сахара, 1 ст.ложка молотой корицы. Смешать все ингредиенты в однородную массу. ШОКОЛАДНАЯ НАЧИНКА: 125мл сливок, 150 гр горького шоколада, 25 гр сливочного масла, нарезать кубиками. В кастрюльку вылить сливки и чуть нагреть. Снять с огня, добавить кубики шоколада и перемешать, пока шоколад полностью не расплавится. Слегка взбить и добавить масло: оно должно полностью растаять. Перемешать в однородную массу и остудить. Остывшей шоколадной массой смазать пласт теста для кранча. Начинка на немецком пудинге Др.Откер

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками

Для создания слайма подготовьте:

  • Канцелярский клей
  • Тетраборат натрия
  • Пенопластовые шарики
  • Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей

Ход работы:

  1. В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.

  2. Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.

  3. Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.

  4. Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.

Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут

Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.


Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

  1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
  2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
  3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
  4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
  5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
  6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.


Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Обратный кранч

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.


Боковой кранч

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Всего 2 упражнения для идеального пресса | ECONET.ru

Как сделать идеальный пресс с помощью всего двух упражнений.

Всего 2 упражнения для идеального пресса

У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота – практически не просматривались. Низкий процент телесного жира – условие необходимое, но не достаточное.

Упражнения для безупречного пресса

Я выполнял традиционные упражнения для брюшного пресса больше десяти лет без сколько-нибудь заметного результата, и почему-то продолжал считать, что появление «кубиков» – вопрос времени. Альберт Эйнштейн сказал бы, что делать вновь и вновь одно и то же, надеясь, что результаты окажутся иными, – безумие.

Ситуация изменилась только в 2009 году, когда я начал подвергать сомнению общепринятые представления. Через неделю была составлена упрощенная программа тренировок всего из двух упражнений. Я выполнял эти упражнения всего дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, после махов гирей. Через какие-то три недели у меня уже были «кубики».

Существует еще всего лишь одно обязательное условие для наращивания заметных мышц брюшного пресса: следовать диете, которая даст возможность удерживать долю телесного жира на уровне, не превышающем 12 %. Я рекомендую медленноуглеводную диету, поскольку, по моим наблюдениям, ее соблюдают с большим постоянством, но можно остановить свой выбор и на кетогенной диете и периодическом краткосрочном голодании.

Движение № 1: Миотатический кранч

Я начал анализ с поиска общих характеристик, имеющихся у неэффективных упражнений. Все наиболее известные упражнения, особенно кранчи (скручивания для мышц брюшного пресса) на полу, объединяло то, что полная амплитуда движения мышц брюшного пресса использовалась в них менее чем наполовину. Для положения сидя все рекомендуемые упражнения заключались в наклоне к коленям (кранч сидя на полу) или в подтягивании коленей к груди, причем спина должна была оставаться прямой («римский стул», обратный кранч). Я решил на восемь недель отойти от этой амплитуды движений, как у эмбриона, и сосредоточил внимание на растяжке, которая достигается при полном удлинении мышц спины.

Результатом стал «миотатический кранч», названный так потому, что в нем эффективно используется и поза полного растяжения, и получаемый рефлекс (миотатический рефлекс, или сокращение мышцы при растягивании) для более сильного сокращения, чем удавалось достичь другими способами.

Чтобы увидеть разницу, восьми недель не понадобилось. Хватило и трех. Посколькуэто упражнение эффективно и для тренировки косых мышц живота (объяснения последуют далее), при необходимости остановить свой выбор на единственном упражнении отдайте предпочтение этому. Если купить полусферу не удалось, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.

Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем, чтобы ваши ягодицы были приближены к полу и находились на расстоянии не более 15 см от него.

Выполните следующее:

1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.

2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.

3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно сильнее (фото 3).

4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.

5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).

Движение № 2: Поза срыгивающей кошки

Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса. Они состоят из волокон, проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны «корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как они работают.

Увы, результатом постоянного смеха в тренажерном зале станет или смирительная рубашка, или диск от штанги, запущенный в голову, поэтому предлагаю альтернативный вариант:

1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.

2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.

3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.

4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.

5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.

Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.

Источник Эконет.ру

Больше полезных материалов →

Как убрать животик? Упражнение 1: Кранч.

.. - Фітнес Тур "Мінус 2 розміри"

Как убрать животик?

Упражнение 1: Кранч

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Твист

Ляг на бок, ноги слегка согни в коленях и скрести так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.
На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

Упражнение 3: Опускание ног в стороны

Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними вверх.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону.

Вариант: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4: Обратное скручивание

Ляг на спину, руки вдоль тела.
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча

Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.
Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Важно! чтобы не упасть с мяча – напряги все мышцы

Упражнение 6: Планка

Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.

Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

Важно! Следи за дыханием, не задерживай его

Упражнение 7: Мах ногой

Как в планке.
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги.

Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Важно! Не прогибайся, мах прямой ногой

8 мощных упражнений для вашего пресса

Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела — они должны работать правильно и хорошо питаться.

Старайтесь выполнять основные упражнения, примерно, три раза в неделю. Вы можете переусердствовать со своими основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому вам не нужно работать над ними каждый день.

Ниже приведены 8 лучших упражнений, которые действительно повлияют на вашу следующую тренировку. И вы придёте к цели и сделаете свой пресс рельефным!

Эти 8 упражнений подойдут даже начинающим

Кранч

Кранч должен быть основным упражнением в вашей тренировке. Это упражнение не оказывает негативного воздействия на позвоночник и может быть безопасно выполнено практически любым человеком. Такие упражнения нацелены на ваш брюшной пресс непосредственно с акцентом на верхнюю область. Делайте 3-4 сета по 10 и 25+ повторений в зависимости от вашего уровня силы.

Подъём ног

Поднятие ног — это отличное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть живота и помогает укрепить связки между бедрами и прессом. Альтернативой для тех, кто более продвинут, является поднятие подвешенных ног, когда вы лежите на наклонной скамье и подтягиваете ноги таким же образом. Делайте 3-4 подхода по 8-25+ повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Русские скручивания

Русские скручивания, является мощным упражнением, которое нацелено на весь ваш торс, если все сделано правильно. Статическое удержание с поднятыми ногами нацелено на брюшной пресс изометрическим образом, а скручивание обеспечивает наклонам динамическое сокращение, дающее вам мощную нагрузку в обоих направлениях. Для более продвинутых пользователей можно держать гирю или тяжёлый мяч. Делать 3-4 сета по 8-16 повторений.

Боковой складной нож

Альтернативный обычному складному ножу, боковой нож предназначен для прямого наклона. Это упражнение может быть непростым, но не забывайте использовать опорную ногу, чтобы стабилизировать себя. Сосредоточьтесь на сокращении и дожимайте корпус по максимуму. Делайте 3-4 подхода по 8-16 повторений.

Крестообразные альпинисты

Отличная альтернатива стандартному альпинисту (который мы рассматриваем скорее, как кардио-упражнение), альпинист с поперечными движениями нацелен на ваши основные мышцы кора, добавляя динамический поворот в положение планки. Основными используемыми мышцами являются косые и брюшные мышцы, а также стабилизирующие основные мышцы. Делайте 3 подхода по 16 — 24 повторения.

Планка

Чрезвычайно популярное упражнение и на это есть причина. Планка изометрически нацелена на ваши основные мышцы, создавая хороший баланс с другими упражнениями в этой тренировке. Для тех, кто считает это слишком сложным, вы можете опираться на колени, а не на носочки. Делайте это упражнение от 30 секунд до 3 минут для пары подходов.

Складной нож

Отличное упражнение для прямого воздействия на брюшную полость. Это можно сделать с помощью тяжёлого мяча, как показано на рисунке, для тех, кто считает это слишком лёгким упражнением. Делайте 3-4 подхода по 8-16 повторений.

Махи ногами

Махи ногами — отличный способ завершить тренировку, сжигая ваш торс. Положение тела в кранче также позволяет вам активировать верхнюю часть пресса при выполнении этого упражнения. Делайте от 16 до 32 махов каждой ноги на пару подходов.

Все эти упражнения могут быть выполнены даже новичками. Всё зависит о количества сетов и повторений. Есть ещё тысяча упражнений, которые можно сделать для пресса, но как показывает практика начинайте с лучших базовых упражнений. Как полностью освоите эту тренировку, переключайтесь на более мощные и сложные упражнения. Благодарим за прочтение!

определение. Кранчи для пресса, техника выполнения (этапы)

Кранч - что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч - что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное - техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) - это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное - качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч - что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях

Пресс ‑ дело хитрое, так просто заветных кубиков не получишь. Хорошо, что есть кранчи, от которых давно уже без ума профессиональные спортсмены и тренеры.

Кранчи, в переводе на русский — это скручивания. Начиная от простых подъемов корпуса, до хитрых дополнений. Представляем 5 самых эффективных кранчей, которые в комплексе дадут заветный результат.

Классический кранч

Ляг с ровной спиной, так, чтобы лопатки касались пола. Ноги согни в колени, упрись ступнями в пол. Руки заведи за голову, но не помогай ими подниматься.

Выполни от 20 до 50 скручиваний в зависимости от физической формы.

Кранч с поворотом

Существует мнение, что скручивания с поворотом расширяют талию, но это не совсем верно. Действительно, кранчи с поворотами могут способствовать наращиванию мышечной массы на боках, если выполнять их с гантелями. Если же просто скручиваться, лишнее будет сгорать. Подними одновременно корпус и ноги, поворачиваясь вправо подтягивай левую ногу, влево — правую.

Сделай 15-20 поворотов в каждую сторону.

Кранч с поднятыми ногами

Это упражнение просто идеально для того, чтобы убрать валик на животе. Ляг на спину и подними ноги перпендикулярно полу. Поднимай корпус к ногам. 

20-30 повторений.

В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Кранч наоборот

Ляг на спину, подтягивая ноги к корпусу. Попробуй держать их прямыми, если твоя физическая форма пока не на высоте, немного согни их в коленях.

20-40 повторений.

В ТЕМУ: Йога для начинающих: какое направление выбрать для себя

Кранч на лавке с наклоном

Это упражнение лучше выполнять в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Ляг на лавку под наклоном 45 градусов вниз головой и подтягивай корпус к ступням. Не опускайся на лавку полностью, крайняя точка та, где корпус с ногами создает угол 90 градусов.

30-50 повторений.

Месяц выполнения этих упражнений три раза в неделю подарит тебе заветные кубики пресса!

Упражнения кранч для прокачки идеального пресса

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота. Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности. На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновение боли в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Кранч упражнения для тренировки
  • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
  • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
  • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
  • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение. 
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
  • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
  • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
  • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

Как выполнять обратную тренировку скручивания

Когда вы думаете о тренировках пресса, скручивание, вероятно, первое, что приходит на ум.

Старый стандарт является одним из наиболее общепризнанных тренировочных приемов, так как почти каждый делал кранч как часть теста на физическую форму и фитнес или во время своих ежегодных попыток набрать шесть кубиков по мере того, как становится теплее.

Но не всем нравятся скручивания (особенно, по мнению некоторых экспертов, нижняя часть спины), и вы можете найти бесчисленное количество программ, разработанных для тренировки кора без преобладающих движений.

Если вы хотите отточить пресс и хотите избежать хруста, вам следует подумать о том, чтобы перевернуть сценарий и изменить движение. Обратный скручивание дает вашему ядру достойную проверку, не заставляя вас принимать ту же позицию, которую вы, вероятно, пробовали тысячи раз раньше.

«Обратный скручивание - отличный способ освежить ваш пресс, - говорит консультант по фитнесу Men's Health Дэвид Джек. «Это весело, это эффективно, и это сработает для ваших шести кубиков».

Вот как выполняется упражнение с обратным кранчем.

Обратный кранч

Лягте на пол лицом вверх ладонями вниз. Согните бедра и колени на 90 градусов. Поднимите бедра от пола и сожмите их внутрь. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола.

Мужское здоровье

СОВЕТ: держите ноги вместе.

Мужское здоровье

СОВЕТ: Представьте, что вы сливаете ведро с водой, которая лежит на вашем тазе.Колени должны двигаться к груди. Ваши бедра и поясница должны подниматься над полом.

Мужское здоровье

Если вы хотите добавить дополнительное измерение к движению, вы можете выполнить его на наклонной скамье. Используя скамью для стабилизации, вы также задействуете широчайшие, что тоже станет проблемой для спины.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это обратный хруст. Делайте это под контролем, выполняя упражнение медленно, чтобы ограничить использование импульса. Контроль - это ключ к успеху.

Попробуйте начать с трех-пяти подходов с максимально возможным количеством повторений, отдыхая около минуты между подходами. Добавьте это к тренировке пресса и приготовьте себе шесть кубиков сегодня!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Остерегайтесь скручивания: альтернативы упражнениям для пресса

Давно существуют распространенные заблуждения относительно тренировки брюшной полости. Область живота состоит из различных мышц, включая поперечную брюшную, внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Распространенное заблуждение состоит в том, что единственный способ развить тот «разорванный» пресс, которым бредят люди, - это использовать различные формы скручиваний. Базовый скручивание выполняется лежа на спине при чрезмерном сгибании позвоночника для сокращения мышц этой области. Несмотря на то, что в результате этого движения происходит значительное сокращение мускулов, есть красный флаг, который необходимо обсудить.

Гиперсгибание при хрустящем движении приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, которое сдавливает нижнюю часть спины. Структура поясничного позвонка разработана для обеспечения достаточной стабильности в поясничном отделе позвоночника и, следовательно, не предназначена для того, чтобы сгибаться в такой степени, как при брюшных скручиваниях.Это чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника создает значительную нагрузку на позвоночные диски и может привести к серьезным травмам.

Замените традиционные скручивания этими другими упражнениями на пресс, чтобы развить и укрепить брюшную область безопасным и здоровым образом. Щелкните следующие ссылки, чтобы просмотреть видео-демонстрацию каждого упражнения для брюшного пресса.

Передняя планка с вылетом

Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте предплечья на пол.Удерживая корпус напряженным и предотвращая вращение бедра, вытяните одну руку прямо и удерживайте ее в течение 2-3 секунд. Опустите руку обратно и повторите с другой рукой.

Щелкните для демонстрации видео.

Боковая планка

Лягте на бок, положив предплечье на землю прямо под плечом. Сложите стопы так, чтобы они находились прямо друг на друге, а затем, активировав корпус, поднимите бедра от земли, чтобы выпрямить тело.Обязательно держите все мышцы кора и ягодичных мышц напряженными, чтобы сохранить стабильность.

Щелкните для демонстрации видео.

Опускание на одной ноге

Лягте на спину на спину и поднимите обе ноги, чтобы выпрямить их. Опустите одну ногу, пока ступня не окажется на 2-3 дюйма над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Держите ступни согнутыми назад (согнутыми к себе) на протяжении всего движения.

Щелкните для демонстрации видео.

Мяч для стабилизации колена

Поднимите ступни над мячом, оставаясь в положении отжимания, упершись руками в землю. Держите корпус плотно и медленно подтяните колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите.

Щелкните для демонстрации видео.

Кабелеукладчик на полуколенях

Расположите внутреннюю ногу впереди, при этом другое колено поставлено на землю.Возьмите высокий трос на тросовой машине. Удерживая хорошее высокое положение, потяните трос к груди, а затем поворачивайте и вращайте, нажимая трос вниз и в сторону, при этом удерживая мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.

Щелкните для демонстрации видео.

Ягодичный мостик Марш

Начните с того, что лягте на спину на спину, согнув колени и упираясь пятками в землю. Продвигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы приподнять бедра.Затем поднесите колено к груди. Сделайте обратное движение и повторите, используя другую ногу. Обязательно держите кипы в приподнятом состоянии, удерживая ягодицы напряженными.

Щелкните для демонстрации видео.

TRX Mt. Альпинисты

Поместите ноги в отверстия для петель TRX, а затем поднимите их в положение отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Обязательно напрягайте мышцы живота на протяжении всего движения. Согните одно колено и поднесите его к груди, при этом вторую ногу полностью вытяните.Обратное движение, а затем поменяйте ноги.

Щелкните для демонстрации видео.

Выкатка стабилизирующего шара

Начните стоять на коленях, обеими коленями касаясь земли, и держите корпус прямо. Вытяните руки на мяч, а затем медленно катите по мячу, удерживая основные мышцы в напряжении, а также следя за тем, чтобы вы все время оставались прямо. Когда вы достигнете максимального расстояния до мяча, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Щелкните для демонстрации видео.

Версия этой статьи впервые появилась на Stateoffitnessblog.com в июне 2012 года.

Об авторе

Девин Монгрейн

Девин окончил Университет штата Мичиган по специальности кинезиология и укрепление здоровья.Его страсть - помогать другим вести более здоровый образ жизни. Он личный тренер в фитнес-центре Baylor Tom Landry в Далласе.

Статьи по теме

Все, что вам нужно знать о скручиваниях

Основы упражнений

Скручивания - простой способ укрепить пресс и, возможно, одно из самых популярных упражнений, ведь кто не мечтал о более плоском животе?

Хотя кранч - это больше, чем просто упражнение для тех, кто хочет блестящую упаковку из шести кубиков! Скручивания активируют боковые косые мышцы и укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить проблемы со спиной.

Целью основных упражнений является тренировка мышц живота, повышение общей устойчивости и силы. Важно помнить, что пресс - это мышцы, которые позволяют вам эффективно двигаться и являются важным мостом между верхней и нижней частью тела.

Пора "хруст"!
  1. Начните с того, что лягте на пол спиной на землю.
  2. Лягте на пол, опустите поясницу (поясницу) на пол и представьте, что ваш пупок вдавливается в землю.
  3. Приведите плечи к бедрам, подтягивая тело вверх и задействуя мышцы живота.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, удерживая поясницу на полу.

Не ощущайте необходимости спешить в движении, начните медленно и сосредоточьтесь на контроле и внимании к мышцам, над которыми вы работаете.

Совет профессионала: Обратите внимание: если вы беременны (поздравляю!), Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Какие варианты я могу выбрать?

Упражнения на кора являются неотъемлемой частью вашей фитнес-тренировки, так как укрепление кора поможет вам в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Это также придаст вам сил, чтобы лучше тренироваться, потому что, в конце концов, в большинстве упражнений задействован мидель.

Кроме того, у кранчей есть множество вариаций на выбор, от новичка до продвинутого и все, что между ними.

Начинающие

Когда вы только начинаете, вы всегда должны сосредотачиваться на овладении основными движениями и формой упражнения, по этой причине мы рекомендуем выполнять обычные скручивания *, пока вы не станете лучше.

В случае, если у вас травма, или вы испытываете слишком сильную боль или трудности, адаптируйте движение, подняв плечи на меньшее расстояние. Таким образом, вы можете работать над своей техникой, не оказывая чрезмерного давления на спину. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с скручиваниями, начните с упражнений на планке, чтобы укрепить мышцы кора! Конечно, если вы получили травму, всегда спрашивайте врача, прежде чем приступить к какой-либо напряженной деятельности.

фокус

Некоторые хорошие варианты, которые задействуют косые мышцы живота (боковую часть брюшного пресса) при сжатии и формировании средней части, - это упражнения, такие как Альтернативные прикосновения пяткой, скручивания на скручивании, велосипеды на спине или Наклонные наклоны сидя .

Скручивания на скручивание Наклонные наклоны сидя

Уровень выше!

Хотите большего от ваших кранчей? Попробуйте сложные варианты, которые одновременно активируют другие части вашего тела. Некоторые примеры скручиваний, которые ускоряют ваш метаболизм: Knee to Nose , Table-Top Crunches и Steam Engine . Эти вариации также дадут вам фантастическую кардио-тренировку.

Продвинутый

Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, обязательно сначала укрепите мышцы кора. Crunch Kicks или V'sit Ups - это пара высокоинтенсивных основных упражнений, над которыми вы можете работать. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к вызову, попробуйте продвинутый вариант скручивания, например «Пайк-джамп» * группы поддержки!

Crunch Kicks V'sit Ups

Вы можете найти все основные вариации кранчей в Seven с четкими демонстрациями моделей. Для начала начните выполнять скручивания с помощью некоторых из основных тренировок Seven! Базовая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, в то время как более сложные основные тренировки включают: Ожог живота, Hard Core или Abs of Steel.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения - не говоря уже о борьбе с вялостью - с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными.И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, - говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer Секреты без личного тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 скручиваний в быстром темпе в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повредили спину).По словам Холланда, вместо того, чтобы резать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными, сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений - и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

  • Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
  • Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
  • Попытайтесь удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы нацелены на все три ключевые области одновременно. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Скручивания и приседания могут быть вредны для вашего кора - что попробовать вместо этого

  • Скручивания и приседания избегаются фитнес-экспертами в военных и элитных залах США.
  • По крайней мере, четыре тренера сказали Business Insider, что есть гораздо лучшие способы укрепить мышцы кора и быстро прийти в форму, чем приседания и скручивания.
  • Но если вы любите хорошие скручивания, есть правильный способ сделать это: не двигайтесь слишком быстро и все время держите поясницу на полу, подтягивая грудную клетку к тазу с помощью основных мышц.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Если вам нравится сидеть, стоять или наклоняться и время от времени поднимать предметы, то вы поклонник своего пресса, независимо от того, твердый он или нет.

Мышцы живота соединяют грудную клетку с тазом, поддерживая здоровье позвоночника и достаточно сильную середину, чтобы мы могли переносить нас в течение дня. Укрепление корпуса может помочь улучшить вашу осанку и лучше подготовить вас к решению всех видов повседневных задач - и, конечно же, это также может помочь вам создать триммер, более упругую талию и точеную фигуру.

К сожалению, базовые скручивания и приседания, которым нас учили, на самом деле не самый эффективный или самый здоровый способ построить сильный корпус.Что еще хуже, они могут серьезно повредить вашу спину и шею, если вы сделаете их неправильно.

По крайней мере четыре тренера и кинезиолога из спортзалов, университетов и фитнес-центров знаменитостей по всей США сказали Business Insider, что приседания и скручивания - просто не их любимые движения. А некоммерческий Американский совет по упражнениям говорит, что когда дело доходит до скручиваний, многие люди «выполняют это движение слишком быстро» и хитростью входят в упражнение и выходят из него, используя для этого сгибатели бедра.

«Этот метод наклоняет таз вперед, увеличивая нагрузку на поясницу, и его следует избегать», - говорится в сообщении совета на своем веб-сайте.

Вот несколько причин, по которым тренеры, специалисты по упражнениям и военные США не любят традиционные скручивания и приседания, а также их рекомендации по улучшению основных движений.

лучших упражнений, которые можно делать, когда вы находитесь в затруднительном положении - The Path Magazine

Наша жизнь может быть очень насыщенной, в этом нет никаких сомнений.И для большинства из нас, когда мы заняты, одна из первых вещей, которые уходят на второй план, - это тренировки. Потому что давайте посмотрим правде в глаза, 45-минутная тренировка означает дополнительные 15 минут, чтобы подготовиться и добраться до спортзала, 15 минут, чтобы принять душ и быстро переодеться, и, прежде чем вы это заметите, через час и 15 минут вы торопитесь до следующей встречи. Вот почему нам так легко пропускать тренировки, потому что они действительно могут мешать.

Итак, если у вас мало времени, и у вас действительно есть только один час, чтобы подготовиться, потренироваться, а затем принять душ, вот 3 лучших упражнения, которые можно сделать, когда у вас есть только полчаса.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Вы когда-нибудь видели в спортзале ту странную штуку, похожую на штангу, которая выглядит как металлический шестиугольник с двумя шестами, торчащими с обеих сторон? Это называется Hex Bar (или Trap Bar, в зависимости от того, кого вы спросите).

Это приспособление - одно из лучших приспособлений для всего тела, которое вы можете использовать в тренажерном зале. Почему? Потому что при правильном выполнении это тренировка для ног, тренировка для спины, тренировка для кора, тренировка для предплечий и тренировка для плеч. Это много тренировок в одной.

Это упражнение также может быть опасным, если его не выполнять правильно, поэтому убедитесь, что вы нашли время, чтобы изучить его правильно. И когда вы будете готовы, выполняя это упражнение в 5 подходах по 5 повторений с максимально тяжелым весом и в идеальной форме, у вас будет 15-минутная часть тренировки, которая наверняка будет болезненной.

Приседания с набивным мячом и броски через голову

Возьмите набивной мяч среднего веса и стены, и вас ждет угощение. Начните с того, что лицом к стене держите набивной мяч у груди.Обязательно стойте на расстоянии около 3 футов от стены.

Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем прижмите середину стопы к стойке и, поднимаясь, бросьте набивной мяч над головой, чтобы ударить по самой высокой точке стены перед ты как можешь. Слегка поймайте мяч, когда снова начнете приседать, и повторите.

При большом количестве повторений (выполняя от 12 до 15 повторений в подходе) это упражнение - еще один бластер для всего тела.От тренировки ног и кора от приседания до тренировки плеч и верхней части груди с бросанием мяча над головой, а также частые повторения, заставляющие вашу сердечно-сосудистую систему усердно работать, - это все.

Завершите это упражнение любыми тянущими движениями в течение нескольких подходов, и вы получите убийственные полчаса.

Смотрите также

Подъемы на сгибание рук с гантелями и жим над головой

Для этого последнего упражнения мы собираемся использовать метод, называемый сложным, где конечная позиция упражнения становится исходной позицией для следующего упражнения, которое должно выполняться сразу после.

Для этого упражнения начните с двух гантелей в руках, стоя перед скамейкой на уровне колен. Поставьте одну ногу на скамью, убедившись, что она твердо стоит на скамейке всей ногой. Выпрямите пятку, держа гантели по бокам, чтобы встать на скамью. В конце поставьте обе ноги на скамью.

Затем согните гантели ладонями от себя. Наконец, из полностью согнутого положения (ваши ладони теперь будут обращены к вам примерно на уровне плеч) поверните руки наружу так, чтобы вы держали гантели чуть выше плеч, ладони смотрели от вас.Выжмите гантели над головой так, чтобы локти были полностью вытянуты.

Полностью переверните движение назад, чтобы гантели снова были по бокам, затем сойдите со скамьи и повторите с другой стороны.

В сочетании с тянущими или толкающими движениями у вас будет получасовая тренировка всего тела, задействуя почти все группы мышц.

5 лучших скручиваний / фитнес

Выглядеть лучше всего на пляже, убедиться, что вся сантехника исправна, снизить риск развития некоторых видов рака: что общего у этих трех вещей? Все они - преимущества плоского, подтянутого и сильного корпуса и живота. Сегодня мы рассмотрим пять лучших видов скручиваний или вариаций скручиваний, которые вы должны добавить в свой фитнес-режим. Используйте их, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить спортивные результаты, равновесие и движения в тренажерном зале, на поле и в повседневной жизни.

Лучший базовый кранч: Bicycle Crunch

Велосипедный кранч - это отличная двойная атака на более сильное ядро ​​и лучший пресс. Прорабатывая нижний и верхний пресс, включая поперечный живот и косые мышцы живота, вы лягте в положение лежа на спине, согнув колени и оторвав ступни от пола.Поверните колено к противоположному локтю и повторите. Я предлагаю выполнить 2-4 подхода по 12-25 повторений, наращивая сопротивление по ходу.

Для людей с проблемами спины: скручивания мяча по швейцарской системе

Часто скручивания на твердой поверхности могут вызвать или усугубить существующие проблемы с болью в пояснице. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на нижнюю часть поясницы, я настоятельно рекомендую добавить в свой распорядок тренировки швейцарские скручивания с мячом. Согните спину над швейцарским мячом среднего и большого размера, укрепляя ноги и корпус для баланса и стабилизации.Держите руки на груди (меньше нагрузки на шею) и выполняйте стандартные скручивания, сжимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Опять же, выполните 2-4 подхода по 12-25 повторений, как указано выше.

Чтобы измельчить и создать ядро ​​убийцы: доски

Доска, по моему мнению и мнению многих других профессионалов фитнеса, лучшее упражнение, которое вы должны делать, если вы еще не сделали этого. Есть две основные доски: передняя и боковая.Начните выполнение передней планки, лежа на животе, руки под туловищем, ладони прижаты к полу, а пальцы ног плотно прижаты к земле. Затем оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от земли, «опираясь» на пальцы ног и предплечья. Задержитесь как можно дольше, работая до 60 секунд. Повторите 2–3 дополнительных приема. Что касается боковой планки, вы будете использовать одно предплечье для поддержки вашего веса, начиная с положения лежа на боку. Опять же, работайте над удержанием до 60 секунд, повторяя 2-3 дополнительных приема.

Для работы с частями вашего ядра, о которых вы не знали: V-приседания

V-приседания в точности такие, как звучат.Прорабатывая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и множество других основных мышц, V-сидение начинается с того, что вы лежите в положении лежа на спине с вытянутыми руками и ногами. Сожмите корпус посередине, поднимая руки и ноги в положение «V». Опустите руки и ноги к полу, стараясь не касаться. Выполните то же повторение и установите правила, что и в других упражнениях без планки.

То, что вы можете делать каждый день: упражнения для сердечно-сосудистой системы

Гершель Уокер, один из величайших спортсменов и физических лиц всех времен, построил свое телосложение на трех принципах: отжимания, приседания и сердечно-сосудистые упражнения (в его случае , беговые спринты).Единственное, что вы можете делать ежедневно, чтобы уменьшить мышечную массу живота, - это хотя бы 30 минут умеренных или интенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Это поможет вам избавиться от жира, что приведет к увеличению мышечной массы. Это ключевой фактор в наличии шести упаковок. Вы можете делать несколько кардиоупражнений, поэтому не расстраивайтесь, если бег вам не нравится.


ВАШ ЖЕЛУДОК ОДНА ИЗ ВАШИХ «НЕПОЛАДНЫХ ЗОН»? УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ИДЕЙ, КАК ИЗМЕНИТЬ ЕГО И ИСПРАВИТЬ 2 ДРУГИЕ ОСНОВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра физических упражнений, так как а также степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете. Пенсильвании. Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами.Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *