Трисеты в бодибилдинге: «» » Bodyhard.ru — !

Суперсеты или трисеты — Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

• на одну мышечную группу — это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
• суперсеты на различные группы мышц — эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов — это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13631

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам. | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум — четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

— Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

— Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета — пару минут передышки.

— А трисеты для других частей тела?

— Для грудных предлагаю такую «тройку»: жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!

— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».

-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?

— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».

— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.

— Раз так, то какие у них «противопоказания»? Как насчет новичков?

— Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам — можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.

— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

— Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю «объединенные» трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15.

Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей.

Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы.

Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

Суперсеты, трисеты, дроп сеты — что они из себя представляют и зачем нужны – Telegraph

Умный Бодибилдинг

Суперсеты — это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха. 

Чем они полезны: один из способов шокировать мышцы, суперсеты экономят время тренировки. Вы можете выполнить больший обьем работы за меньший отрезок времени, например, нагружая грудь со спиной в одном суперсете, а ногами с плечами — в другом. Поднятие тяжестей за короткий промежуток времени увеличивает скорость обмена веществ. Повышение метаболизма длится в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Как их использовать: использовать суперсеты можно в любое время тренировки. Чтобы задействовать наибольшее количество мышц, выполняйте базовые упражнения. Если хотите сэкономить еще больше времени, можете обьеденить в суперсет мышцы антагонисты, такие как бицепс и трицепс. Одна группа мышц способна восстановиться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять сет без длительного отдыха.

Трисеты — это три упражнения которые выполняются одно за другим, без перерыва между ними. 

Чем они полезны: трисеты могут уменьшить время тренировки и повышают обмен веществ. Трисеты могут быть тренировкой всего тела, как например 10 минутные тренировки кроссфитеров.

Как их использовать: трисеты — хороший выбор для тренировки дома (или в пустом зале, потому что вам нужно оборудование для трех упражнений.) Лучше выполнять базовые упражнения которые будут задействовать большее количество мышц. Например жим гантелей, приседания и подтягивания. Выполните разминку, используя 50 процентов от веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисеты два или три раза, используя веса, которые позволяют выполнять 8-12 повторений за подход. Отдыхайте до полного восстановления или если совсем нет времени 1-3 минут после каждого трисета.

Дроп сеты —  это три или четыре сета одного упражнения которые выполняются без отдыха, используя более легкий вес для каждого последующего сета.

Чем они полезны: подходы со снижением веса — это отличная быстрая тренировка, которая быстро утомляет ваши мышцы, заставляет ваше сердце работать и дает вам впечатляющий памп после тренировки.

Как их использовать: рекомендуют не применять этот метод более трех раз в неделю, потому что это слишком утомительно для мышц. Начните с разминки, используя 50 процентов от веса, который вы будете использовать в своем первом сете. После разминки возьмите вес, с которым сможете сделать 8 повторений упражнения и сделайте первый подход. Сбросьте от 10 до 20 процентов веса и повторите. Продолжайте уменьшать вес, пытаясь выполнить то же количество повторений что и в первом подходе, пока ваши мышцы окончательно не уйдут в отказ.

Вывод: использовать эти методы лучше всего тогда, когда вы хотите (или вам нужно) уменьшить время тренировки но одновременно с этим вы настроены выполнить большой обьем работы.

____________________________________________________________________________

Наш инстаграм — https://www.instagram.com/smartbody2.0/

Наш телеграм — https://telete.in/smartbodybuilding

Наш 2 телеграм (музыка для тренировок) — https://telete.in/dlytreni

Объемный (массонаборный) тренинг в бодибилдинге

За те 2 месяца, что мы работали на увеличение силовых показателей, надеюсь, что вы их увеличили, или хотя бы стронули с мертвой точки. Если нет, то вы или не тренировались, или не кушали, или не отдыхали.
Теперь наша задача увеличить объемы, раздуть наши мышцы, наполнить их кровью. Здесь подойдет и старый добрый пампинг, и дроп-сеты и трисеты и т.д.
Количество тренировок желательно увеличить до 4 раз в неделю, и прокачивать все тело, не забывая подтягивать слабые места. Например, у вас визуально узкие плечи, я бы рекомендовал вам включить во все тренировки, в конце, махи в стороны, с фиксацией в верхней точке 3 – 4 подхода по 12 – 15 раз,  проверенно – работает. Напишу свою личную схему тренинга.
Первая тренировка: грудь — бицепс
Грудь.
1.    Жим лежа: 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.   Жим гантелями под углом 45 градусов 4х8 – 12 раз
    Бицепс.
1.    Штанга стоя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 20 раз
2.    Гантели сидя 4 подхода на 8 – 12 раз

Вторая тренировка: ноги
1. Присед 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
    2. Наклоны со штангой на плечах стоя (good morning) 3 подхода на 12 раз
    3. Сгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз
    4. Разгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз

    Третья тренировка: плечи — трицепс
    Плечи
1.    Жим гантелей сидя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.    Разведение в стороны 4 подхода на 10 – 12 раз
3.    Разведение в наклоне 4 подхода на 10 – 12 раз
    Трицепс
1.    Жим узким хватом 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.    Жим к низу на блоке 4 подхода на 12 – 15 раз

Четвертая тренировка: спина – пресс
Спина
1.    Становая тяга 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.    Тяга блока к груди широким хватом (сидя) 4 подхода на 12 раз
Пресс
1.    Скручивание 2 подхода на максимум
2.    Поднос ног к перекладине 2 подхода на максимум

Как заметно из моих тренировок, они имеют и объемную и силовую составляющую. Это влияние пауэрлифтинга, ничего не могу с собой поделать, и на счет пресса и кардио я особо не заморачиваюсь. По питанию все тот же креатин, аминокислоты, протеин, витамины. Рекомендую Animal Pak от Universal – очень бодрит. Протеин методом проб, я выделил для себя Sinta-6 от BSN (прекрасно растворяется и замечательный вкус). Креатин – старый и добрый моногидрат от Optimum Nutritional.
Тренироваться лучше через день, это сугубо мое мнение. И не забывайте старую заповедь советского культуриста — «Если хочешь сильным стать – нужно много есть и спать».

Успехов на помосте!

Трисеты. Возвращение в профессиональный бодибилдинг

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пожалуй, один из великих и знаменитых бодибилдеров который вошел и остался в истории бодибилдинга как величайший атлет и живая легенда. Один из тех, кто добился успеха в бодибилдинге несмотря ни на что!

Лу Ферриньо — добиваться успеха, не смотря ни на что

Кличка — Большой Луи (Великолепный Лу)

• Родился – 09.10.1951
• Рост – сто девяносто четыре см.
• Конкурсный вес — сто тридцать килограмм
• Межсезонный вес – сто сорок килограмм
• Руки – пятьдесят восемь см
• Грудь – сто сорок пять см
• Голень – пятьдесят см
• Бедро – семьдесят четыре см

Тренировки Большого Лу

Тренировочный Молот Тора у Лу Ферриньо

Главным достоинством Лу на пике карьеры были его руки – именно им он уделял во время тренировок больше сил и времени. Тренировки его как он сам признавался, не заключались в строгом выполнении схем различных тренировок. Какую группу мышц ему следует качать он знал все совершенно интуитивно, было неравномерным и он разбирался, каким из них необходим отдых, а каким нужно поработать.

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса с Чаком Норрисом

Поднимаем бицепс на блоке, правильно выполнять следует в положении встав в прямое положение, прижав локтевые суставы к туловищу, из этой стойки идет сгиб локтей, выбирайте такой , которому не нужен читинг – это важнейшее условие тренировки. При плавной и неторопливой прокачке бицепса ты это чувствуешь, потом поднимайте перекладину все дальше и дальше, пока боль не достигнет пика. И на нем напрягайте бицепс дополнительно.

Экзерсис надо продолжать до того момента – пока в мышце не произойдет пощипывание и жар внутри, и это ощущение будет очень продолжительным. Не стоит пугаться и избегать этих ощущений – просто игнорируйте их!

Следующим экзерсисом будет и подъемом гантель из сидячего положения. Необходимо сесть на скамейку, спина ни на что не облокачивается. Это дает перспективу свести на минимум читинг для полного истощения бицепсов. Поднимите гантель, приостановите ее в момент сильнейшего сокращения мышцы на счет «один-два», далее плавно опустите вниз гантели.

Лу всегда привносил в тренировки подобные изменения. Он располагался на скамейке с опорой сзади и постоянно видоизменял угол своего наклона. Начиналось все с тридцати градусов, то есть почти лежа.

Завершается тренинг экзерсисом – подъемом бицепса на скамье Скотта. Лу пришел к такому выводу – маленькие мышечные ткани нужно накачивать маленькими грузами, а крупные мышечные ткани крупными грузами. Это происходит, потому что лучше всего мышца качается при изолирующем движении. Малый вес груза нужен, потому что он дает отличные результаты.

Качание бицепса большими весами не приведут к нужному результату и приводят к травмам.Но вспомним о скамье Скотта, Луи делает упражнение наоборот, не как другие бодибилдеры – он использует вертикальную поверхность, вследствие чего тренировка дает больший эффект.

И еще очень важное правило , которое нужно запомнить – это EZ-штанга, в пике сокращения мышцы напрягаете бицепс сильнее и удерживаете на одну – три секунды вес, далее очень медленно опускаете штангу.

Трицепс и его прокачка

Один из самых красивых трицепсов в мире

Трицепс тренируют по другой схеме. Он как раз наоборот – ему нужны большие веса. Начинать тренировку трицепсов нужно с фундаментальной разминки, у Лу она включает в себя два сета по двадцать повторений так называемого « » в лежачем положении. Стартовать надо с верхнего блока. Ориентируясь на свое самочувствие, нужно выполнять упражнения вниз обеими руками или одной.

Не следует дожимать груз – это ошибочное выполнение, ведь цель этой тяги в наибольшем наполнении кровью мышц-трицепсов благодаря множественным небольшим и выверенным движениям. В самой низкой точке размаха не нужно задерживаться более чем на счет три, в изначальное положение нужно приходить, не поднимая рукоятку груза дальше точки, расположенной на уровне середины ребер. Локоть должен быть стабильным, а стабильным он быть не сможет, если рукоятка поднята до головы.

Еще один жим для трицепса – заключается во французском жиме лежа. Выполняется это упражнение строго с EZ-штангой, и в нем как раз и нужен большой вес. В этом упражнении из мышцы выжимают все силы до капли, штангу нужно жать к спине, ни в коем случае не к лицу. Еще жим – , туловище нужно держать прямым, вес качать низко к спине. Возвращая штангу в начальное положение, заранее пружиньте трицепс, и потом продолжайте делать упражнение.

Лу заметил, что трицепс растет от не более чем пятнадцати сетов, а бицепс от двенадцати. Схема повторений по восемь – десять раз здесь не действует. Их обязано быть как минимум двенадцать. Знакомые с тренингом Лу Ферриньо не верят, что раскачать ручные мышцы возможно малыми грузами. Однако, это действительно так и есть.

Тренировка спины

Лу Ферриньо в окружении самых сильных бодибилдеров планеты

Программа для раскачки спины, эту программу нужно использовать только один – два месяца и переходить на другую, дабы бицепсы и трицепсы не привыкли к таким тренировочным грузам.

Первый способ: тяга блока верхнего широким хватом, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока V-подобной рукоятью по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тянем груз в наклоне, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Поднятие груза в наклоне в три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Шраги со штангой, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз.

Второй способ: тяга верхнего блока средним хватом по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока широким хватом по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга груза в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга Т-образного грифа в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Шраги с гантелями по три — четыре сета и восемь – двенадцать повторений.

Биография

Лу Ферриньо с Арнольдом Шварценеггером

Родился в Нью-Йоркском Бруклине, при рождении дали имя Лу Ферриньо. Когда Лу был ребенком, он застудил уши, и началось сильное воспаление, вследствие чего у Лу теперь частичная глухота. Из-за глухоты мальчика невзлюбили в школе, над ним издевались, били. Вследствие этого маленький Лу, будучи подростком, пришел в тренажерный зал, где тренер отказал худому длинному мальчику, потому что не увидел в нем перспективы, но он сильно ошибался.

Но Лу не отчаивался и не сел сложа руки, – он начал качаться в подвале своего родного дома. Так называемая генетика сдалась напору юноши, и Лу стал атлетом весов выше 90 килограмм, позже он стал весить более 100 килограмм. Снимался в больше чем двадцати фильмах. Первая его победа была в 71 году двадцатого века на конкурсе Pro Mr. America где Лу получил первое место. Он был самым главным и самым убедительным визави всемирно известного Шварценеггепа в конкурсе Мистер Вселенная.

Спустя четырехлетие после первой победы он становится одним из самых юных победителей этих соревнований за всю историю этого вида спорта. С детства Лу мечтал о соревновательных марафонах, призах, грезил о бодибилдерских конкурсах. К сожалению, он ушел из бодибилдинга в футбол, где травмировал голень и на долгое время забыл о спорте.

Пиком его формы был 1977 год и многие думали, что он выиграет конкурс Mr. Olimpia – но внезапно для всех, он отказался от участия и снялся в кинофильме, бросив соревнования на долгое время. В тысяча девятьсот девяносто четвертом году он занимает второе на турнире М-р Олимпия и окончательно уходит из спорта. Сегодня Ферриньо один из самых дорогостоящих тренеров, который тренирует множество известных и знаменитых.

Видео о Лу Ферриньо

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Антропометрические данные

• Рост: 196 см,
• Вес: 124 кг (соревновательный),
• Бицепс: 58 см,
• Грудная клетка: 145 см,
• Бедро: 74 см,
• Голень: 50 см.

Лу родился 9 ноября 1951 года в Бруклине (Нью-Йорк). С самого детства для него было подготовлено множество тяжких испытаний, одно из них – тяжелая форма отита, впоследствии мальчик стал частично глухим. Школьные годы Ферриньо сопровождались частыми насмешками и издевательствами из-за глухоты Лу. В конце концов юнцу это надоело, он принял решение пойти заниматься в тренажерный зал, чтобы уметь постоять за себя и отомстить своим обидчикам. Но и тут его постигла неудача, тренер заявил, что у такого хилого мальчика ничего не получится, и в этом спорте у него нет будущего. Лу Ферриньо не отчаялся, он решил заниматься самостоятельно в подвальном помещении своего дома. Упражнения, продукты питания, технику выполнения движений – все Ферриньо брал из своей головы или из каких-то источников, которые были у него дома (журналы, книги).

Результат не заставил себя ждать, вскоре Лу увидел в зеркале здорового мужчину весом в 90 кг, который уж точно сможет не только постоять за себя, но и заступиться за других. В возрасте 16 лет он понял, что занятия в подвале уже не могут дать ему нужный результат, поэтому было принято решение пойти тренироваться в настоящий тренажерный зал. Уже через два года Лу Ферриньо одержал победу на соревнованиях «Мистер Америка», а через 4 года стал обладателем престижного титула «Мистер Вселенная», тем самым став самым молодым обладателем данного титула за всю история бодибилдинга. Многие считали, что именно Лу стал самым опасным соперником для .

​

Несмотря на все слухи и опасения со стороны других конкурентов, Арни, все же, сохранил свое лидерство и одержал победу на турнире «Мистер Олимпия» в 1974 и в 1975 году. И вот, казалось бы, когда Арнольд оставил соревновательный боидибилдинг, Лу мог бы, возможно, с легкостью стать обладателем титула «Мистер Олимпия», но он решил пойти по несколько другому пути и ушел в профессиональный футбол, получил травму голени и надолго покинул спорт в каком либо виде. Можно только догадываться, каких успехов Ферриньо мог бы достичь, если бы не свернул с пути культуриста.

Тренировки в тренажерном зале через некоторое время продолжились. В 1977 году многие говорили, что Лу находится на пике своей формы и, если он решит выйти на сцену, то у него будут все шансы одержать уверенную победу. История сложилась несколько иначе. Ферриньо предложили роль в фильме, он, конечно же, согласился, и, к сожалению всех его фанатов, не появлялся на сцене соревновательного бодибилдинга еще очень долгое время.

Однако желание вернуться на подиум было огромным, поэтому тренировки и соблюдение строгой диеты Лу не оставлял. В 1992 году он, все же, решил вернуться и принял участие в турнире «Мистер Олимпия» Подготовка к соревнованиям шла очень тяжело. Ферриньо не хотел перекладывать груз ответственности на плечи своих близких, поэтому всю еду он готовил себе сам. Последние недели перед выступлением были просто невыносимыми, но поддержка родных помогала ему настроиться и свернуть с пути. Итог того соревнования для Лу – 12 место. Кто-то скажет, что это был провал, но на самом деле это, скорее всего, успех. После почти 20-летнего перерыва он вернулся в соревновательный бодибилдинг и показал форму, которая не намного уступала топовым атлетам.

В 1994 году Лу в последний раз вышел на сцену. Это был турнир «Мастер Олимпия», где он занял 2 место, уступив лишь Робби Робинсону. Но бодибилдинг как спорт Ферриньо не оставил, вскоре началась его тренерская деятельность. Лу открыл собственный тренажерный зал позади своего дома. Среди его клиентов был Майкл Джексон, Микки Рурк, Чак Норрис и многие другие звезды Голливуда. Лу Ферриньо стал самым высокооплачиваемым тренером в США.

Данная программа рассчитана на набор мышечной массы, включает в себя базовые многосуставные упражнения с умеренным весом. Использовать ее можно лишь на некоторый промежуток времени (1-2 месяца), после чего нужно изменить программу, чтобы ваши мышцы не привыкали к нагрузке.

1 вариант.

1. Тяга верхнего блока V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений

2 вариант.

1. Тяга верхнего блока средним хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
5. Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Упражнения вы можете подобраться самостоятельно, исходя из ваших возможностей, индивидуальных качеств. Порядок выполнения движений может быть различным, но не стоит нарушать основное правило – сначала выполняете все тяги сверху (для развития ширины спины), а затем тяги горизонтальные (в наклоне) (для развития толщины спины). Оптимальное количество повторений – 8-12, мышца будет под нагрузкой в течение 30-40 секунд, что является важным условием для ее роста. Веса стоит подбирать правильно, чтобы нагрузка попадала точно в целевую мышечную группу.

Фото Лу Ферриньо

Видео с участием Лу Ферриньо

Документальный фильм с Лу Ферриньо «Стой Высоко»

​

Энциклопедия бодибилдинга — Лу Ферриньо

​

Сегодня мы поговорим об очень эффективном и качественном способе накачки больших мышц, Речь пойдет о трисетах.

Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот супер эффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!
В сверхскоростном темпе
-Как бы ты определил суть принципа трисетов?
-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
Правила «тройного» тренинга
— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?
— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!
Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!
— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?
В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».
-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?
— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».
— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?
— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.
Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.
Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Биография жизни Лу Ферриньо ещё раз доказывает, что человек может изменить себя до неузнаваемости, если приложить к этому максимум усилий. В детстве Лу был очень худым и болезненным мальчиком и даже тренер в фитнес-клубе отказался его тренировать, сказал, что у него ничего не получится. Но, благодаря упорной работе над собой он смог стать профессиональным культуристом и дважды стать Мистером Вселенная, а так же два раза стать вице-чемпионом на .

Лу Ферриньо. Биография.9 ноября 1951 года, в обычный осенний день в Бруклине, в обычной палате женщина рожает свое дитя. Мальчик, крик – казалось, что все как обычно, но именно так начинался жизненный путь воина своей судьбы, его назовут «Великолепный Лу».Лу Ферриньо, так назвали его родители, с детства не производил впечатления ребенка с большим атлетическим потенциалом. Худощавый, неказистый подросток часто был бит своими сверстниками, подвергался гонению и унижению.

Ситуация была усугублена перенесенным в детстве отитом, что привело к частичной потере слуха. Из-за глухоты нарушилась моторика языка, и ему очень сложно было выражать вслух свои мысли, что тоже не улучшало ситуацию взаимодействия с окружающим его враждебным миром.

Единственным, что спасало мальчика в это время, стало занятие культуризмом в своем домашнем подвале, втайне от всех, и даже от родителей. Изменяя себя, словно из глины лепя свое новое и красивое тело, этот тринадцатилетний глуховатый мальчик ростом 172 см и весом всего 57 кг за три года жестких, изматывающих до потери сознания тренировок стал превращаться в шестнадцатилетнего юношу с крепким атлетическим сложением.

Стальные мышцы, тело, весом более 90 кг, но самое главное изменение произошло в нем самом. Теперь он знал наверняка – я смогу все! Внутренняя уверенность в себе, правильно выбранные и поставленные приоритеты, последовательный и, теперь уже, профессионально выверенный подход к тренировкам, стали давать ошеломляющие для юноши результаты.

Через два года после своего совершеннолетия победа в престижном соревновании и звание «Мистер Америка», а через четыре года – «Мистер Юниверс», «Мистер Вселенная». Лу стал, к тому же еще одним из самых молодых обладателей многих наград. Ферриньо был единственным бодибилдером, как считали профессионалы, способным сбросить с пьедестала короля – . Но, увы, ни в 1974 году, ни в 1975, Ферриньо это не удалось, но его мечта соревноваться лично со своим кумиром – сбылась.

Закрыв на время эту страницу своего таланта Ферриньо, как в юности, опять шагнул в новое и неизвестное для себя – профессиональный футбол. Однако его карьера в данном виде спорта так и не успела развиться, из-за сильной травмы голени.Несокрушимая уверенность в себе, настойчивость, вывели Ферриньо опять на гребень успеха уже в Голливуде.

В 1977 году вышли в мировой прокат первые серии знаменитого теперь уже блокбастера о Халке, снятого по мотивам популярного тогда комикса – Громила. Главный герой, которого так достоверно и пронзительно сыграл Ферриньо, на долгие годы стал примером для подражания целого поколения подростков во всем мире. Ферриньо снялся еще в пяти фильмах этого популярного киносериала, и последний фильм с его участием вышел на экраны в 1990 годах, были и еще съемки в фильмах, более 20.

В 1992 году Луи Ферриньо возвращается в бодибилдинг. Принимает участие в нескольких соревнования в качестве ветерана бодибилдинга, затем, закончив полностью карьеру спортсмена, переходит в ранг самых дорогих тренеров Соединенных Штатов.

Антропометрические данные Лу Ферриньо:

Рост: 196 см
Вес: 124 кг
Бицепс: 58 см
Грудь: 145 см
Бедро: 74 см
Голень: 50 см

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть несколько видеороликов с Лу Ферриньо. В первом видео вы увидите мотивационный ролик, составленный по биографии Ферриньо, во-втором фото подборку из фотографий Лу. На третьем видеоролике заснят Лу Ферриньо в наше время.

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия KM.RU

Приседания со штангой.

Бодибилдинг — система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на гармоничное развитие мускулатуры. Главное в бодибилдинге — повторение упражнений от начала до конца. Как показывает опыт, повторение упражнения 5-6 раз увеличивает только силу. Если повторений больше шести, то растет мышечная масса. Наибольший прирост массы дает диапазон повторений от 8 до 12; лучше всего мышечная масса растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп. Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.

Базовые упражнения. Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тренировочная схема в бодибилдинге называется сплит-тренировкой и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Наиболее результативна схема из двух последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха. Например:
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.

Повысит интенсивность тренировок в бодибилдинге можно сокращением пауз отдыха между подходами (используется в период похудения), применением суперсетов, трисетов, гигантских сетов. Суперсет в его наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, грудь — спина. Отдых между двумя упражнениями отсутствует, а между самими суперсетами — не более 30-60 сек.

Возможен суперсет из двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Например, для передней поверхности бедра: разгибание ног сидя и жим ногами. Трисетом называют комбинацию сразу трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними. Гигантский сет — комбинация из четырех-шести упражнений, выполняемая без отдыха.

В бодибилдинге существует так называемый принцип предварительного утомления: суперсет составляется из двух упражнений: базового и изолирующего. Этот принцип позволяет уравнять в силовых возможностях малые и большие мышечные группы. Например, разводка с гантелями на средний пучок дельтовидной мышцы и жим штанги или гантелей сидя. В первом упражнении в работу включаются дельтовидные мышцы, а во втором к ним присоединяются трицепсы. Мышцы рук устают значительно быстрее, чем большие мышечные группы, что не позволяет полноценно прокачать последние. Изолирующее упражнение разовьет в больших мышечных группах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышечные группы.

Упражнения на скамье.

Способы повышения интенсивности в бодибилдинге: сокращение пауз отдыха, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

 

Tri-Set и расти!

Привет народ, как вы все ?? Эта статья будет о методе выхода из плоских пятен. Когда ты больше не хочешь расти, ты не хочешь тренироваться, тебе надоел спортзал, ты вкладываешь всю свою тяжелую работу в бодибилдинг и не получаешь результатов.

Если вы чувствуете это, я предлагаю вам попробовать принцип тренировки TRISET. Это означает, что нужно выбрать часть тела, которую вы хотите тренировать, и выбрать для нее 3 упражнения. Выбрав 3 упражнения, вы подготовите их все (используйте около 40-60% от максимального веса) и убедитесь, что вы можете выполнять их одно за другим.

Начните с первого упражнения, которое вы выбрали, и выполните 12 повторений с контролируемой усадьбой, а затем перейдите к следующему упражнению и сделайте еще 12 повторений, бросьте это упражнение и перейдите к третьему упражнению и сделайте еще 12 повторений. Это действительно должно начать гореть. После завершения первого подхода сделайте глоток, потянитесь, подождите 60 секунд и начните заново, используя тот же вес, чтобы начать, но если вы не можете выполнить требуемые 12 повторений, немного сбросьте вес, чтобы выполнить 12.

Вот несколько ТРИСЕТОВ для частей тела (они могут отличаться в зависимости от имеющегося оборудования)

• ГРУДЬ — Жим лежа, разведение гантелей »или« Жим лежа на груди и наклонной скамье ».
• СПИНКА — Тяга широчайшей вниз «или» Подтягивание, тяга в машине и тяга в наклоне.
• SHOULDRS — Жим гантелей с плеч, подъем в бок и тяга в вертикальном положении.
• БИЦЕПСЫ — Сгибание рук со штангой, сгибание рук по проповеднику и стояние альтернативные. Сгибание рук с гантелями.
• TRICEPS — Отжимание узким хватом, отдача на трицепс и разгибание на трицепс.
• LEGS — (квадрицепсы) приседания, жим ногами и разгибания ног. (Ветчина) Мертвая тяга на жестких ногах, Жим ногами (ноги поставлены высоко на пластину) и Сгибание ног.

Вам может потребоваться изменить упражнения в зависимости от того, где вы тренируетесь. Если вы идете в тренажерный зал, это хорошая идея, когда там немного людей, и если он немного занят, попросите друга сделать это с вами, чтобы люди не набросились на вас, если трое из вас сделают это, вы сделаете это. легко попасть на оборудование.

Это будет больно, не делайте этого более двух тренировок за раз на каждую группу мышц, но давайте пробовать время от времени.

TRISET также является хорошим способом сжигания калорий, поскольку вы получаете постоянный ожог и напряжение в работающих мышцах.

Напишите мне и расскажите, что вы думаете, или предложите что-нибудь написать по адресу [email protected].

Лучшая трехкомпонентная тренировка для наращивания мышц

Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно толкаться, пока вы не упадете в обморок. Всего 15 минут достаточно, чтобы построить более крупное тело. Эти трисеты — три шага подряд без отдыха — быстрее разрушают мышцы, чтобы ускорить рост чудовищ. Бонусом является ускоренное сжигание жира.

1 Приседания со штангой

Тройной комплект 1

P выполните один подход из приседаний со штангой, выпадов гантелей и приседаний сумо один за другим.После того, как вы выполнили приседания сумо, отдохните, затем повторите все три упражнения всего три раунда.

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Делайте выпады прямо

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

2 Выпад с гантелями

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Выполняйте приседания сумо прямо

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу.Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

3 Сумо приседания

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 30 секунд

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек верхней части спины хватом сверху.Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Тройной комплект 2

Выполните один подход из жима гантелей, тяги одной рукой и жима лежа один за другим. После завершения жима лежа отдохните, затем повторите все три упражнения всего три раунда.

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Идите прямо в тягу на одной руке

Лягте на наклонной скамье и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч, прижав руки к телу. Вытяните руки прямо над собой, пока они не станут полностью выпрямленными. Затем опустите и повторите.

5 Жим лежа широким хватом

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу верхним хватом, руки шире плеч.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

6 Тяга гантели на одной руке

Три-набор 3

Выполните один подход из тяги гантели на одной руке, разгибания трицепса и разгибания черепа один за другим. Отдохните, как только вы закончите череполом, затем повторите все три упражнения в общей сложности три раунда.

Наборы: 3

Повторы: 8 с каждой стороны

Остальные: Нет. Перейти прямо в разгибание трицепса с гантелями

Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Разгибание гантелей на трицепс лежа

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Идите прямо в Skullcrusher

Возьмите пару гантелей и сядьте на конец плоской скамьи. Лягте на спину и поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки в локтях и удерживая плечи в согнутом положении, опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших ушей.Сожмите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.

8 Skullcrusher

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 30 секунд

Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильные наборы для прочности и размера

Вам сказали слушать свое тело, изучать его особенности, обнимать его как друга. Не покупай на это. Конечно, вы можете слушать и учиться, но забудьте о дружеских вещах.Когда дело касается мускулов, вам нужно быть менее хорошим приятелем и более психотическим сержантом по строевой подготовке.

Не удерживайте мышцы в состоянии равновесия. Когда они привыкают поднимать определенное количество упражнений определенным образом (звучит как ваша тренировка?), Они перестают расти. Программа силовых тренировок, которая никогда не меняется, также создает силовой дисбаланс; это непродуктивно и опасно.

Это не значит, что вам нужно освоить наклонную заднюю модифицированную словенскую трехглавую ветряную мельницу. Просто делайте свои обычные упражнения, но используйте разные комбинации подходов и повторений.

Далее следует руководство по различным видам сетов и тому, как они дают разные результаты, от тренера Крейга Баллантайна, C.S.C.S., владельца workoutmanuals.com. Включите это в свою программу тренировок с отягощениями и вы увидите удивленную — и чрезмерную — реакцию, которую вы получите от своих мышц.

Прямые подходы
Что это такое: Обычные — количество повторений, за которыми следует период отдыха, затем один или несколько подходов того же упражнения.

Почему они полезны: Периоды отдыха и узкая направленность прямых подходов помогают увеличить массу и развить максимальную силу.Если вы достаточно отдыхаете между подходами (от 1 до 3 минут), ваши мышцы или группа мышц будут усердно работать два, три или даже пять раз за тренировку.

Как их использовать: Начало тренировки — лучшее время для выполнения прямых подходов, независимо от вашего уровня опыта, — говорит Баллантайн. Ваша энергия и сосредоточенность высоки в начале, так что это лучшее время для выполнения сложных движений. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений сложного упражнения, такого как жим лежа, подтягивание или приседание; стремитесь делать одинаковое количество повторений в каждом подходе с одинаковым или увеличивающимся весом.

Суперсеты
Что это такое: Набор каждого из двух различных упражнений, выполняемых один за другим, без отдыха.

Почему они полезны: Суперсеты экономят время и сжигают жир. Вы можете одновременно работать над мышцами, например, прорабатывать грудь и спину в одном суперсете, а ноги и плечи — в другом. Поднятие тяжелых весов за короткий период времени увеличивает скорость расщепления и восстановления белка в организме. Это ускорение метаболизма длится несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

Как их использовать: Вставьте суперсет в любой момент тренировки. Чтобы задействовать как можно больше мышц, выполняйте парные комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах. Например, комбинируйте жим от груди с тягой или жим от плеч со становой тягой. Чтобы сэкономить больше времени, объедините несоревновательные группы мышц, такие как дельтовидные и ягодичные мышцы. Одна группа мышц может восстанавливаться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять подход, не отдыхая так долго.

Trisets
Что это такое: Три разных упражнения, выполняемые одно за другим, без отдыха между ними.

Чем они полезны: Трисеты экономят время и улучшают обмен веществ. Один трисет сам по себе может быть тренировкой для всего тела, как и наши 15-минутные тренировки.

Как их использовать: Трисеты — хорошая тренировка для дома (или в пустом спортзале), потому что вам нужно монополизировать оборудование для трех упражнений. Выполняйте базовые упражнения, затрагивающие разные части тела, например жимы лежа, приседания и подтягивания. Выполняйте разминку, используя 50 процентов веса, который вы обычно используете в каждом упражнении.Затем повторите трисет два или три раза, используя веса, которые позволят вам выполнить восемь повторений за подход. Отдыхайте от 1 до 3 минут после каждого трисета.

Дроп-сеты
Что это такое: Три или четыре подхода по одному упражнению, выполняемые без отдыха, с использованием более легкого веса в каждом последующем подходе. Также называемые нисходящими наборами или наборами полос.

Почему они полезны: Дроп-сеты — это отличная быстрая тренировка, утомляющая ваши мышцы за короткое время, заставляющая ваше сердце биться быстрее и обеспечивающая впечатляющий послетренировочный насос, когда ваши мышцы наполняются кровью.

Как ими пользоваться: Используйте дроп-сеты, когда у вас мало времени. Не делайте их чаще трех раз в неделю; ты так устанешь, что больше ничего не сможешь сделать. Начните с разминки, используя 50 процентов веса, который вы планируете использовать в первом подходе. Теперь используйте самый тяжелый вес, который вы бы использовали для восьми повторений этого упражнения, чтобы выполнить как можно больше повторений. Отбросьте от 10 до 20 процентов веса и продолжайте снова. Продолжайте снижать вес и делайте это снова, всегда пытаясь выполнить одинаковое количество повторений (даже если вы этого не сделаете), пока ваши мышцы не откажутся.

Наборы схем
Что это такое: серия упражнений (обычно шесть), которые вы выполняете одно за другим без отдыха, хотя вы можете выполнять некоторую сердечно-сосудистую работу (например, прыжки со скакалкой) между упражнениями.

Почему они полезны: Когда вы используете веса, схемы могут стать отличной тренировкой для всего тела. Но, по словам Баллантайна, они наиболее ценны без отягощений как разминка нервной системы, суставов и мышц. Поскольку кругооборот нагружает все тело, он более эффективен, чем бег на беговой дорожке, который нагружает только нижнюю часть тела.

Как их использовать: Вы будете раздражать других парней в тренажерном зале, если будете проводить всю тренировку по схемам, потому что вы монополизируете очень много единиц оборудования. Но одна трасса быстрая и эффективная. Если вы используете его в качестве разминки, вам понадобится только вес вашего тела или штанга. Или используйте просто пару гантелей и круговую тренировку дома, где вы никого не будете раздражать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать тройные наборы для получения большей прибыли

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Почему вы должны делать тройные наборы

Вы один из тех людей, которые занимаются одной и той же тренировкой изо дня в день? Вы включаете в свой распорядок три-сеты или суперсеты? Вы довольны своими результатами? Вы выполняете достаточно интенсивную тренировку, чтобы заставить себя настолько напрячься, чтобы ваше тело почувствовало, что оно в опасности, и ему нужно адаптироваться и наращивать мышцы?

Это может показаться драматичным, но это именно то, что происходит, когда вы поднимаете тяжести, ваше тело понимает, что вам нужно делать то, что ему трудно делать, и его ответ — наращивание мышц, чтобы оно могло адаптироваться к новому стрессу, который вы вызывают это.

Два основных правила тренировки с отягощениями — это прогрессия и интенсивность.

Если ваша тренировка недостаточно интенсивна и не надрывает вам задницу, значит, вы ничего не делаете, кроме как тратите свое время и время человека, который ждет, чтобы использовать оборудование, на котором сидит ваша ленивая задница.

Прогресс достигается за счет того, что вы подходите к каждой тренировке с намерением поднять немного тяжелее или, по крайней мере, сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Ваша главная цель каждый раз, когда вы приближаетесь к утюгу, — быть лучше, чем вы были на прошлой тренировке.

90 Gold332 Стандартный порошок для льда 2 фунта (упаковка может варьироваться)

Image	Купить	Цена	Prime	Title
	Купить сейчас		PrimeEl правый Nutrition Cream Vanilla
	Купить сейчас		PrimeElitable	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваивается, легко усваивается, фруктовые камешки, 1,6 фунта
	Купить сейчас		PrimeElitable	Isopure Zero Carb Unflavored Protein 100% Protein Ketoin Protein, 100% протеин из пшеницы без вкусовых добавок, 25 г протеина Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
	Купить сейчас		PrimeElhibited	Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствует росту и восстановлению мышц — 15 порций
	Купить сейчас		PrimeElposed Powder, Hydrowy Nutrition Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое Tri-Set

Три-сет — это три упражнения, выполняемые друг за другом, с единственным отдыхом, который зависит от количества времени, необходимого вам, чтобы подготовиться и начать следующее упражнение.

Единственный раз, когда у вас будет настоящий период отдыха, — это после третьего упражнения, и он может длиться от 1 до 5 минут в зависимости от упражнения и того, какой вес вы используете.

Сначала сделайте разминку в три-сете, мне нравится использовать 50% веса, который я бы использовал во время обычного три-подхода. Помните, что при разминке перед любым упражнением, которое вы никогда не хотите доводить до отказа, вам нужно только разогреть мышцы и подготовить нервную систему.

Вы можете изолировать одну и ту же группу мышц на протяжении всего трех подходов или задействовать три разные группы мышц вместе, решение использовать разные мышцы может позволить вам поднимать тяжелее, поскольку каждая мышца имеет возможность отдыхать, пока вы работаете в следующем. группа мышц.

Если вы планируете тренировку из трех сетов, вам нужна возможность переходить от одного упражнения к другому, это может усложнить загруженный тренажерный зал.

Попробуйте спланировать занятия в тренажерном зале на время, когда он не так загружен или если у вас есть выбор и тренировка с оборудованием дома, чтобы не беспокоиться о других людях, которые встанут у вас на пути.

Какие тройные комплекты подходят для

Наборы

Tri имеют много преимуществ по сравнению с обычными наборами схем

• Экономия времени.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.
• Может помешать вам выйти на плато выносливости и силы.
• Изменяет способ стимуляции мышц, заставляя их реагировать более эффективно.
• Позволяет вам изменить вещи, чтобы вы не успокаивались и не скучали.
• Увеличивает время натяжения и объем, чтобы вырваться из существующего плато прочности.

Как следует структурировать Tri-Set

Это зависит от того, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять максимальное количество веса, используя наибольшую силу, чем вам следует начать с самого технического движения, а не заканчивать с самого легкого движения.

Например,

1. Движение из взрывчатого вещества.
2. Составное движение, основанное на силе.
3. Изолирующий механизм.

Причина, по которой я говорю это, состоит в том, что вы не хотите утомлять группу мышц, выполняя изолирующее движение, чем пытаться использовать ту же группу мышц для выполнения сложного движения, которое требует большего веса и силы для правильного выполнения.

Это приведет только к плохой технике и увеличению, которое повредит вашим результатам, давайте будем честными, в конце концов, мы все хотим результатов, именно поэтому вы в первую очередь читаете эту чертову статью, я прав?

Теперь предположим, что вы хотите полностью взорвать определенную группу мышц, утомив каждое мышечное волокно в этой группе.

На этот раз вы начнете с самого легкого движения и закончите самым сложным.

Пример…

1. Изоляционное движение с большим количеством повторений.
2. Умеренное репутационное изолирующее движение.
3. Составное движение нижнего репса.

Идея этого подхода заключается в том, что вы утомляете целевую группу мышц с помощью изолирующих движений и используете сложное движение в конце, чтобы еще больше сломать мышцу.

Трёхсетевые упражнения для верхней части тела

Я хочу разбить этот раздел на движения со свободным весом и движения на тросе / тренажере, чтобы, находясь ли вы в тренажерном зале или дома, вы могли составить полную программу из трех подходов, не ограничиваясь вашим оборудованием.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, щелкните ссылку, и вы перейдете к видеоуроку.

Упражнения для груди

Движения со свободным весом

Движение станка / троса

Упражнение для спины

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения для плеч

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения на бицепс

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения на трицепс

Движения со свободным весом.

Движения на тренажере / тросе (существует не так много тренажеров, специально предназначенных для изолирования трицепса, поэтому большинство этих движений будет выполняться с собственным весом или свободным весом)

Упражнения для предплечий

Движения со свободным весом.

Машины / Кабельные движения.

Упражнения для пресса

Движения собственного тела

Перемещения машин

Трёхсетевые упражнения для нижней части тела

Упражнения на квадрицепсы

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения на подколенные сухожилия

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения для ягодиц

Движения свободного веса

Движение станка / троса

Упражнения для икр

Большинство упражнений на икры будут выполняться с собственным весом или гантелями, в некоторых спортзалах есть тренажеры для подъема икры стоя. Если вы дома или в тренажерном зале, у вас будет доступ к гантелям или упражнениям с собственным весом, поэтому я просто перечислю их здесь .

Можете ли вы заменить 3 упражнения

Да, это и есть три-сет, разница между суперсетом и три-сетом в том, что вы выполняете 2 упражнения во время суперсета и 3 во время три-подхода.

Примером этого может быть подход в жиме лежа, за которым следует сгибание рук на бицепс, а затем разводки на наклонной скамье.

Вы также можете добавить кардио упражнения к силовым упражнениям, особенно если вы находитесь в фазе сокращения и пытаетесь сжечь больше калорий.

Какой набор вам подойдет?

Существует множество различных способов составить программу фитнеса, которая лучше всего подходит для вас.

Вот разбивка различных вариантов и того, как и почему включить их в свой режим тренировок.

Прямые комплекты

Что это такое: Это наиболее распространенный набор, который вы увидите, когда вы выполняете упражнение, немного отдыхаете, а затем снова повторяете то же самое упражнение.

Зачем они нужны: Эти подходы лучше всего подходят, когда вы планируете работать с тяжелыми весами, дополнительное время отдыха, которое вам понадобится между подходами при выполнении таких упражнений, как становая тяга, жим лежа и приседания , делает эти подходы идеальными, так что вы можете оптимальное время для восстановления.

Когда это делать: Поскольку вы будете выполнять более тяжелые упражнения с прямыми подходами, имеет смысл делать это в начале тренировки. Не стоит выполнять тяжелые технические упражнения в конце тренировки, когда вы устали, потому что это приведет к неправильной форме и более высокому риску травмы.

Суперсеты

Что это такое: Это когда вы переходите от одного упражнения к другому с обычным отдыхом между ними.Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в обоих упражнениях или задействовать не конкурирующие мышцы, чтобы одна мышца могла отдыхать, пока вы выполняете следующую.

Это позволит вам меньше отдыхать между суперсетами и вы сможете поднимать тяжелее.

Почему они нужны: Суперсеты занимают меньше времени, чем традиционные упражнения, поэтому, если вы оказались в затруднительном положении, они вам подойдут.

Поскольку вы переходите от одного движения к другому без отдыха, это поможет развить вашу мышечную выносливость и поднять настроение сердцу, что сделает их более приспособленными для сжигания жира.

Когда их делать: Суперсеты можно выполнять в любое удобное для вас время. Объединение многосуставных упражнений в суперсет обеспечит более широкую тренировочную зону и в конечном итоге сэкономит ваше время. Например, жим штанги над головой и становая тяга.

Тройные наборы

Что это такое: Три упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между

Зачем нужны: Поможет избежать плато в силе и поможет выйти из плато, отлично подходит для повышения выносливости и сжигания жира.

Когда их делать: Мне нравится приберегать их на тот случай, когда у меня мало времени , Я также рекомендую делать их не более 2, 3 раза в течение 1 недели. Если вы не являетесь превосходным человеком (а я им не являюсь), частое выполнение три-сетов в конечном итоге нанесет вам большой урон и помешает вашим тренировкам.

Наборы капель

Что это такое: Это когда вы выполняете от 3 до 4 ходов подряд, но уменьшаете вес для каждого хода.

В качестве примера возьмем сгибания рук на бицепс…

1. Первый подход — 35 фунтов
2. Второй подход — 30 фунтов
3. Третий подход — 25 фунтов
4. Четвертый подход — 20 фунтов

Зачем они нужны: Опять же, они отлично экономят время и идеально подходят, когда вы пытаетесь изолировать группу мышц и хотите убедиться, что вы утомляете все мышечные волокна. Они также отлично справляются с увеличением частоты сердечных сокращений, помогая повысить выносливость мышц.

Когда их делать: Я буду звучать здесь как побитый рекорд, но вы захотите следовать тем же правилам, что и три-сет.

Сохраните их на тот случай, когда у вас мало времени, не выполняйте многие из них в неделю, если все сделано правильно, они очень утомительны, также начните с разминки, используя примерно 50% веса, который вы бы использовали на нормальный дроп-сет.

Наборы схем

Что это такое: Программа упражнений, которая обычно состоит из 5-6 движений подряд без отдыха, но обычно включает в себя силовые и кардио движения ,

Почему они нужны: В основном вы будете использовать схему, установленную во время разминки, она идеально подходит для подготовки ваших мышц и центральной нервной системы к работе с тяжелыми грузами.

Вы также можете выполнить комбинацию силовых и кардио-движений, чтобы выполнить тренировку всего тела за короткое время, если вы делаете это в тренажерном зале, просто убедитесь, что вы правильно спланируете, потому что вам потребуется много места и оборудование для завершения всего цикла.

Когда это делать: В начале тренировки в качестве разминки или если вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени.

Действуют ли гигантские наборы

Если все сделано правильно, они чрезвычайно эффективны. В гигантском сете вы выполняете 4 последовательных упражнения, нацеленных на одну группу мышц.

Это интенсивный способ тренировки, и я рекомендую делать это только людям, имеющим опыт работы с отягощениями.

Будьте осторожны и не позволяйте своему эго контролировать тренировку, поскольку вы не будете использовать тот вес, который вы обычно использовали бы, выполняя одно упражнение для той же группы мышц.

Заключение

Вам не нужна причина для выполнения три-сетов, поскольку они должны быть частью фитнес-плана каждого, но они могут быть особенно полезны тем, кто застрял на плато силы, или если вам нужно сжечь последние. пару фунтов жира и с трудом справляются с этим.

Все перечисленные упражнения — отличные способы выполнить тройной сет, но, в конце концов, лучшая тренировочная программа — это та, которую вы можете выполнять уверенно и комфортно.

Персональные тренировки, получастные тренировки, групповые занятия

Что такое суперсеты / трисеты / гигантские сеты?

Суперсеты — это два упражнения подряд без перерыва.
Трисеты выполняют три упражнения подряд без перерыва.
Гигантские сеты — это 4 или более упражнений подряд без перерыва.

Во время этих подходов вы можете либо выполнять парные упражнения, которые не являются соревновательными, другими словами, противоположные группы мышц, либо нацеливаться на одну и ту же мышцу.

Какой в ​​этом смысл?
Увеличивает интенсивность и эффективность тренировок. Так что, если вам нужен более высокий пульс, или у вас мало времени, или вы хотите более интенсивную тренировку, это может быть идеальным для вас, чтобы включить в свою тренировку. Еще одно преимущество упражнений на чистку — это повышенная плотность. Это приводит к утомлению и метаболическому стрессу, что может вызвать более благоприятный гормональный ответ.В результате это может привести к большему росту мышц.

Вы можете использовать несколько подходов для предварительного или пост-утомительного упражнения на мышцу до или после комплексного упражнения. Например, перед приседаниями можно сделать разгибание ног. Или делайте выпады с прыжком после выпадов с отягощением. Вы также можете сделать несколько упражнений на одну и ту же мышцу, чтобы сжечь ее. Или, если хотите, вы можете сделать круговую схему всего тела, используя гигантский набор.

Если ваша цель — стать сильнее, я бы не рекомендовал слишком много суперсетов / трисетов / гигантских сетов и т. Д., Поскольку при выполнении нескольких упражнений будет повышенный уровень усталости, что ограничит вашу способность генерировать максимальную силу.Даже если вы расширяете противоположные группы мышц, накопленная ими работа утомляет ваши мышцы намного быстрее, что снижает вашу способность создавать силу.

Теперь, если ваша цель — набрать силу / набрать мышечную массу и избавиться от жира, я бы рекомендовал начать тренировку с классического бодибилдинга и сосредоточиться на сложных упражнениях, а затем закончить ее суперсетами / трисетами / гигантскими наборами аксессуаров.

Все стили тренировок имеют свое место в программе в зависимости от того, на каких этапах вы находитесь на своем пути к фитнесу.

Заставьте свои руки расти с помощью этих тренировок по бодибилдингу с руками!

Получите до дюйма в ваших руках на лето с этими тренировками по бодибилдингу для рук

Большие руки и бодибилдинг идут рука об руку. Кто из нас только что начал свой путь в бодибилдинге, просто сделав несколько сгибаний? В конце концов, одна из самых частых просьб бодибилдеров — согнуть руки. Большие руки — признак силы, и хотя отличное телосложение — это гораздо больше, чем большие руки, никто не может спорить с тем, что у всех великих телосложений потрясающий набор рук!

Поскольку в последнее время я получил много запросов на публикацию некоторых упражнений для рук, вот последние упражнения в бодибилдинге, которые я использую для тренировки рук.

Для того, чтобы использовать эту программу для рук, вам необходимо включить ее в разделенную программу, которая прорабатывает и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день.

Прибавьте до дюйма в ваших руках с помощью этой тренировки рук по бодибилдингу

Без лишних слов, вот ваша летняя тренировка по бодибилдингу для отличных рук. Вы будете использовать трисеты и суперсеты.

Трисет состоит из трех упражнений, которые выполняются одно за другим без отдыха между ними.Только после того, как вы выполните последнее упражнение на трисете, вы можете отдохнуть в течение рекомендованного времени и начать все сначала.

Суперсет — это то же самое, что и трисет, за исключением того, что он состоит только из двух упражнений.

Как вы увидите, ниже я предлагаю вам три тренировки. Я хочу, чтобы вы чередовали эти тренировки. Итак, в один прекрасный день вы будете выполнять тренировку (A), в другой день — тренировку (B), а в другой — тренировку (C).

Тренировка (A)

Трицепс:
Отжимания на трицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук в концентрации 3-4 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс над головой 3-4 подхода по 10-12 повторений
(отдых 1 минута между трисетами)

Triset:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-8 повторений
Разгибания гантелей лежа на трицепсах 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с молоточком 3-4 подхода по 8-12 повторений
(отдых 1 минута между трисец)

Суперсет:
Сгибания рук на запястье 2 подхода по 25-50 повторений
Сгибания рук в обратном направлении 2 подхода по 25-50 повторений
(отдых 30 секунд между суперсетами)

Тренировка (B)

Triset:
Откаты на трицепс 3-4 подхода по 15-20 повторений
Сгибания рук со штангой 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на трицепс с прямой грифом 3-4 подхода по 10-12 повторений
(Отдых 1 минута между трисец)

Triset:
Сгибания рук в концентрации 3-4 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на трицепс на скамье 3-4 подхода по 15-20 повторений
Сгибания рук со штангой назад 3-4 подхода по 8-12 повторений
(Отдых 1 минута между трисетами)

Суперсет:
Сгибания рук в обратном направлении 2 подхода по 25-50 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 2 подхода по 25-50 повторений
(отдых 30 секунд между суперсетами)

Тренировка (К)

Суперсет:
Сгибания рук проповедника 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях 10 подходов по 10 повторений
(отдых 1 минута между суперсетами)

Трисет:
Сгибания рук на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на трицепсе со скакалкой 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибания рук со штангой 3 подхода по 25-50 повторений
(отдых 1 минута между трисетами)

Дополнительная программа для брюшного пресса

В качестве бонуса вот хорошая тренировка пресса, которую вы можете сделать перед тренировкой рук:

Triset:
Подъемы ног 3 подхода до отказа
Велосипедные скручивания 3 подхода до отказа
Скручивания 3 подхода до отказа

На выполнение этой процедуры брюшного пресса у меня ушло менее 15 минут, и это оказалось не только отличной тренировкой для брюшного пресса, но и отличным способом разогреть тело и подготовить его к работе с руками.

Заключение

Попробуйте описанную выше процедуру с оружием и расскажите, как она сработала для вас. Вы, вероятно, получите не меньше удовольствия, чем я, и получите отличную накачку. Все это, считая пресс, должно занять у вас около 50 минут плюс-минус 10.

Мышца в спешке: полный диапазон сокращений Tri-Sets

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны задействовать ее во всем диапазоне сократимости .Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не поможет. Перемещение через полное ПЗУ очень отличается от работы над полным ПЗУ.

Видите ли, мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Хотя комплексные упражнения действительно приносят наибольшую отдачу от тренировок, они не перегружают мышцы во всех трех положениях — ни одно упражнение не может.

Упражнения не требуют от вас создания постоянной силы во всех точках ПЗУ.Изменения длины рычага во время упражнения означают, что сила в ПЗУ различается.

Например, при выполнении бокового подъема DB нет напряжения на боковых дельтах в начале подъема, когда ваши руки находятся рядом с вами. Это потому, что рычага практически нет.

В верхней части движения, однако, рычаг намного длиннее, и нагрузка на мышцы в этом положении намного больше . Это пример упражнения, которое перегружает укороченное положение, поскольку оно становится наиболее сложным, поскольку мышцы почти полностью сокращены.

Чтобы проиллюстрировать эту мысль, давайте взглянем на бицепсы. Сгибание в локтевом суставе должно выполняться при полном сгибании плеча или около него, чтобы создать возможность для полного укорочения бицепса — подумайте о сгибаниях на тросе.

И наоборот, тренировка бицепсов при полном разгибании плеч необходима для создания возможности бросить вызов бицепсам из их полностью вытянутого состояния — подумайте, например, о сгибаниях рук на наклонной плоскости.

Роль три-сетов с полным сокращением

Для тренировки мышцы во всех точках кривой силы требуется как минимум два, а часто и три упражнения .

Критическая масса Стива Холмана : подход с позиции сгибания к взрывному росту мышц Книга по тренировкам работала на этой основе, с тремя упражнениями, выполняемыми на каждую часть тела, каждый раз, когда эта мышца тренировалась. Такое обучение может занять довольно много времени.

Нет необходимости выполнять упражнения для всех трех позиций за одно занятие. Если вы тренируете мышцу несколько раз в неделю, вы можете распределить эти упражнения на несколько тренировок.

Опять же, эта стратегия полагается на то, что у вас достаточно времени, чтобы ходить в спортзал большую часть дней недели. Это не роскошь, которая есть у всех нас постоянно. Поездки, работа, семья и учеба часто ограничивают время, которое мы проводим в тренажерном зале.

У большинства моих клиентов напряженный график работы, что означает, что они не могут жить в спортзале. Их обучение должно быть рациональным и эффективным. Они хотят получить максимальную отдачу от своих вложений в обучение и часто могут уделить всего 45 минут три раза в неделю.

Я уверен, что вы можете вспомнить моменты в вашей жизни, когда вы были невероятно заняты и ваша способность тренироваться 5, 6 или даже 7 дней в неделю была под угрозой. Напряженная рабочая жизнь — не повод прекращать занятия в спортзале . Для этого просто нужно иметь умную программу и делать каждое повторение каждого подхода на счету.

Вот где вступают в игру три-наборы полного диапазона сокращения (FCR). Три-наборы FCR — чрезвычайно эффективная стратегия для ограниченного во времени тренируемого.Они позволяют поразить целевую мышцу во всем ее сократительном диапазоне за минимальное время.

Чтобы создать тройной набор FCR, вы просто выбираете три упражнения для мышцы. Каждый из них бросает вызов мышцам в разных точках ПЗУ. Вам нужен один, который нацелен на среднюю дистанцию, другой для укороченной позиции и один для удлиненной позиции.

Вот несколько примеров для каждой группы мышц:

Квадрицепсы

• Приседания со спиной (средний диапазон)
• Разгибание ног (укороченные)
• Sissy Squat (удлиненные)

Грудь

• Жим лежа (средний диапазон)
• Трос (укороченный)
• DB Flye (удлиненный)

Lats

• Подтягивания (средний диапазон)
• Подтягивание машины- Over (укороченный)
• DB Pull-Over (удлиненный)

подколенные сухожилия

• Разгибание спины на 45 градусов (средний диапазон)
• Сгибание ног Gironda (укороченное)
• Goodmorning (удлиненное)

Бицепс

• Сгибание рук на BB (средние дистанции)
• Сгибание рук на верхнем тросе (укороченное)
• Сгибание на наклонной подушке (удлиненное) 900 16

Трицепс

• Жим узким хватом (средний диапазон)
• Жим вниз (укороченный)
• Французский жим (удлиненный)

Задние дельты

• Подтягивания за лицо (средний диапазон) )
• Разводки с наклоном на DB (укороченные)
• Разводы на дельт-дельта с тросом (удлиненные, если трос расположен под углом 90 градусов к руке в начале)

При программировании подходов и повторений для этих три-сетов я склоняюсь к чтобы ограничить его до трех раз в каждом тройном наборе за сеанс.Стимуляция и усталость, создаваемые этими тройными сетами, весьма значительны. Вы делаете много работы за короткое время и полностью утомляете мышцы.

Эти три-наборы следует атаковать яростно. Не сдерживайся. Вся суть этой стратегии заключается в быстрой стимуляции мышц, чтобы вы могли входить и выходить из тренажерного зала как можно скорее. и продолжать свой напряженный график.

Как использовать метод тройного набора FCR

В общем, вы должны сначала поместить составной механизм в тройной набор .Эти упражнения несут наибольший риск травмы из-за нарушения формы. При выполнении приседаний, жима лежа, подтягиваний и т. Д. Разумно быть свежим, чтобы свести к минимуму риск травм.

Во-вторых, большая нагрузка на мускулатуру важна для вашего прогресса. Это позволяет создавать максимальное механическое напряжение. Комбинированные упражнения наиболее эффективны для достижения этой цели, поэтому имеет смысл разместить их первыми в тройном сете.

Поскольку первое упражнение — это большой комплексный подъем на среднем уровне, я предлагаю использовать относительно небольшое количество повторений (по стандартам бодибилдинга).Я предпочитаю подходы по 6-8 штук. Я предпочитаю выполнять упражнение на средней дистанции с задачей укороченной позиции.

Эти упражнения направлены на то, чтобы полностью сократить мышцу, почувствовать ее работу и получить хорошую накачку. Удержание пикового сокращения на два счета — разумный ход в этом отношении.

Наконец, выберите упражнение в удлиненном положении. Растяжка под нагрузкой — мощный стимул для гипертрофии, и выполнение этого с полностью накачанными мышцами творит чудеса.В этот момент ваши мышцы должны кричать, а количество выполненных повторений в значительной степени зависит от вашей душевной стойкости. С учетом сказанного, выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать 8-10 повторений.

Как и в любом правиле, есть исключения . Например, я видел лучшие результаты, когда сначала полностью укорачивал подколенное сухожилие, используя в качестве первого упражнения в тройном сете сгибание ног стоя или сгибание ног Жиронды.

Некоторые группы мышц и / или упражнения позволяют выполнять несколько более высоких диапазонов повторений.Подумайте о квадрицепсах и задних дельтах. Таким образом, я часто использую немного большее количество повторений на разгибаниях ног и на тренажере задних дельт.

Чтобы собрать все вместе, вот некоторые из моих любимых комбинаций:

Квадрицепсы

• A1 Приседания спереди 3×6-8
• A2 Разгибание ног 3×10-12
• A3 Sissy Squat 3×8-10

Грудь

• A1 Жим лежа на наклонной скамье 3×6-8
• A2 Machine Fly 3×10-12
• A3 Низкий наклон DB Flye 3×8-10

Lats

• A1 Pull Ups 3×6 -8
• A2 Тяга на прямой руке (торс в вертикальном положении) 3×8-10
• DB Подтягивание 3×8-10

Подколенные сухожилия

• A1 Сгибания ног стоя 3×6-8
• A2 Разгибание спины на 45 градусов 3×6 -8
• A3 DB RDLs 3×10-12

Бицепс

• A1 BB Curl 3×6-8
• A2 High Cable Preacher Curl 3×6-8
• A2 In Cline DB Curl 3×6-8

Трицепс

• A1 Скамья узким хватом 3×6-8
• A2 Жим на скакалке 3×8-10
• A3 French Press 3×8-10

Задние дельты

• A1 Face Pulls 3×8-10
• A2 Machine Rear Delt Flyes 3×10-12
• A3 Bent Over DB Flyes 3×8-10

Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья, и нарастить мышечную массу.