Тренировка на скакалке: Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Хочешь улучшить свою боевую выносливость, ударную мощь, баланс и работу ног, всего за 10 минут в день?

…если да, тогда ВСТАНЬ И НАЧНИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ!

Я слышу, как бойцы жалуются по поводу своей работы ног и выносливости, и при этом не прыгают на скакалке. Не плачь, когда твой соперник двигается лучше тебя, потому что ты и понятия не имеешь, что ты упускаешь. Не пренебрегай прыжками на скакалке! [хаха, понятно?]

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

лучше выносливость
лучше работа ног

увеличенная ударная мощь
увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
улучшенная продуктивность дыхания
улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше «координированную нижнюю часть туловища».

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина — скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) — скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не «спишь» в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.

Правильная Скакалка для Бокса

Обзор Скакалок для Бокса

Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются «The Boxer’s Training Jump Rope», по ссылке ниже):

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов — 2-ой лучший вариант

Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются «Скоростные Скакалки» и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка PVC (поливинилхлорид) — плохая, ужасный ритм

Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

Кожа — плохая, медленная и больно бьет

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки — такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые для начинающих. С такими скакалками новичкам труднее выучить ритм. Еще один минус, металлические скакалки не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не обеспечивают рукам достаточную нагрузку. Такие скакалки больше подходят тем ретам, которые делают трюки, которые любят делать тройные или четверные прыжки. Тебе понадобится сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — по большому счету, толстые скакалки всегда будут требовать больше времени для вращения, потому что они требуют больше энергии. Возможно ты не заметишь этого при одиночных прыжках, но двойные прыжки будут намного сложнее, если не невозможными для новичков. Используйте более тонкие скакалки, чтобы вы могли развивать лучшую координацию через быстрые вращения.

Толстые ручки — Я избегаю скакалок с толстыми ручками, потому что в итоге ты больше фокусируешься на ручке, чем на самой скакалке. Легкие пластиковые ручки позволяют тебе держать скакалку уверенно и комфортно, расслабленной рукой, таким образом тебе не нужно фокусироваться на «держании» ручек. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, когда сопротивление идет от троса, нежели чем от веса ручек. (Так тебе легче чувствовать скакалку и развивать прыжковый ритм.)

Утяжеленные скакалки — очень много парней пытаются добавить вес, думая, что это увеличит скорость рук, но я не согласен. Утяжеленные скакалки отвлекают тебя от лучших качеств скакалки—развития координации и ритма. Добавление веса превращает это упражнение в базовое упражнение по улучшению физических кондиций и мешает тебе развивать координацию высокого уровня.

Если тебе хочется более трудной тренировки на скакалке,
увеличивай скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина для скакалки

Если ты наступишь одной ногой посередине скакалки, ее ручки должны доставать тебе до подмышек. Если у тебя длинные руки, возможно тебе захочется сделать ее чуть покороче. Новички, как правило, начинают со слегка удлиненной скакалки, чтобы они не запинались так легко. Когда ты станешь лучше, ты сможешь сделать трос покороче, чтобы он прокручивался быстрее, позволяя тебе делать более продвинутые трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом, ты найдешь для себя идеальную длину скакалки, с которой тебе легко и ненапряжно поддерживать постоянным ритм.

Также тебе следует найти хорошую поверхность, на которой ты будешь прыгать. Пол должен быть крепким, но немного пружинить. Мягче, чем бетон, жестче чем канвас ринга. Поверхности из жесткой резины, которые обычно присутствуют в залах должны подойти. Пол из твердой древесины тоже пойдет. У тебя будет болеть надкостница в районе голени, если ты будешь прыгать на поверхности, которая слишком жесткая (бетон) или слишком мягкая (ковер). Не пользуйся скакалкой на улице, потому что жесткая земля будет рвать скакалку.

Теперь, раз уж мы заряжены, возбуждены и готовы приступать…давайте перейдем к прыжкам!

Как Прыгать на Скакалке для Бокса

Лучший способ научиться прыгать на скакалке, это прыгать на ней по 30 минут каждый день недели. (Я даже прыгал по 2 часа, но ничего…всем не обязательно быть мной.) Когда ты устаешь и запинаешься, просто спокойно остановись, поставь ноги, и начинай снова. Важно продолжать дышать в постоянном спокойном ритме, как будто ты вообще никогда не спотыкался. Не вздыхай и не паникуй.

Это нормально, если ты так устаешь, что постоянно бьешь себя по ногам. Просто продолжай прыгать, пока не истекут 30 минут. 30 минут покажутся тебе очень длинными, но ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ! Твое тело АДАПТИРУЕТСЯ к этому начальному авралу. Чем больше ты устаешь, тем лучше—твое тело НАУЧИТСЯ работать более энергосберегающе. После первой такой недели ты будешь способен прыгать на скакалке вечно.

Я научился прыгать на скакалке, попросту заставляя себя делать ничего, кроме как прыгать на скакалке в течение целой недели. Я запирался в зале и прыгал на скакалке по 2 часа. Я быстро уставал за первые 2 минуты, но после этого я успокаивал свое дыхание и переставал паниковать. Все, что мне потребовалось, это признать, что я был «отстой».

Я включал свою любимую музыку и просто продолжал прыгать. Иногда я делал 15 прыжков не сбиваясь, иногда я доходил до сотен. Я запинался 4-5 раз подряд, но я не беспокоился о неудачах. Каждый раз, когда я спотыкался, я спокойно перешагивал через скакалку и начинал прыгать снова. К следующему месяцу я прыгал на скакалке также комфортно, как все остальные в зале. Реальная история.

Советы по Прыжкам на Скакалке

Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

Дыши только через нос (это успокаивает твое дыхание и увеличивает выносливость).
Приземляйся на носки и слегка согнутые колени.
Прыгай прямо, не скручиваясь в форму шара в воздухе (это помогает балансу).
Более короткие и быстрые прыжки легче, чем высокие и медленные прыжки (это также лучше для развития ритма).
Вращай трос, задействуя руки, а не плечи (так твои плечи и трапеции остаются расслабленными).
Пускай трос бьет по полу мягко, чтобы у тебя был внятный ритм, которого ты придерживаешься.
Не останавливайся во время отдыха (или старайся не делать этого).
Переставай прыгать, если у тебя болят икры (ты рискуешь получить воспаление надкостницы).
Цель заключается в том, чтобы прыгать максимально коротко (чем выше ты прыгаешь, тем больше энергии тратишь).

Прыгай максимально низко к земле.
Чем выше ты прыгаешь,
тем больше расходуется энергии.
Фишка в том, чтобы расслабляться при прыжке
а не проталкивать себя через прыжок.

Простые Трюки на Скакалке для Бокса

Я уверен, что некоторые из вас испытывают невероятное желание прыгать, как Роберто Дюран, но вам придется освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» на скакалке. Чередуй трюки, прыгая на скакалке, и продолжай менять ритмы, чтобы обеспечить себе хорошую динамичную тренировку.

1. Простые Прыжки (простой прыжок на 2 ноги)

прыгай, держа ноги вместе
приземляйся на носки

Это самый простой прыжок, и он является основой для всех остальных прыжков. Новички будут часто запинаться и хлестать себя тросом. Ты можешь даже расстроиться и заплакать. Что бы ты не делал, просто начинай прыгать снова.

Попробуй прыгнуть 10 раз, не запинаясь. Затем попробуй прыгнуть 20 раз. Со временем, ты сможешь прыгать 100 раз, не сбиваясь, и будешь думать, что это была самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок со временем станет также прост, как дыхание. Поверь мне, ты дойдешь дотуда!)

2. Бег на Месте

прыгни через скакалку, приземляясь на левую ногу, согнутую в колене
прыгни через скакалку, приземляясь на правую ногу, согнутую в колене
продолжай прыгать через скакалку, бегая на месте
поднимай колени высоко, чтобы усложнить работу

Бегать на месте, прыгая на скакалке, может быть для некоторых легче технически, но труднее физически, особенно когда ты делаешь это быстро. Нагрузка будет лучше, если ты будешь поднимать колени выше (чтобы твои бедра поднимались параллельно полу).

Некоторые боксеры не дают себе наклоняться назад путем небольшого наклона верхней части туловища вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в свою программу на скакалке, попробуй выполнять ритм «бег на месте» максимально возможно быстро каждые 10 секунд каждого раунда.

3. Махи по Сторонам

сведи руки вместе и вращай трос с одной стороны
теперь вращай его с другой стороны
просто разведи руки в стороны, чтобы снова начать прыгать
ты можешь делать махи по сторонам, при этом прыгая, или также при ходьбе (для отдыха)

Это отличный способ дать плечам отдохнуть или дать ногам передышку. Ты можешь ходить во время махов по сторонам или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать ритм; я предпочитаю последнее.

Ты также можешь быть эффектным, используя махи по сторонам для ускорения троса перед двойными и тройными прыжками. Махи по сторонам также являются отличным способом для возвращения в ритм, если ты сбился; просто продолжай прыгать и вращать трос по сторонам до тех пор, пока не будешь готов снова начать прыгать.

4. Прыжки на Одной Ноге

сделай два прыжка на одной ноге
затем два прыжка на другой

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощь, которая необходима для выполнения некоторых более продвинутых прыжков. Я люблю выполнять программу пирамиды, где я прыгаю на одной ноге, начиная с 2 прыжков, заканчивая 10 прыжками, и затем снова опускаюсь до двух. Например: 2 раза на левой, 2 раза на правой, 3 раза на левой, 3 раза на правой, 4 раза на левой, и тд и тп. Ты также можешь добавить сложности, смещаясь в стороны, когда прыгаешь на одной ноге. Это будет развивать мышцы вокруг твоего бедра, также как и твой баланс.

5. Простая Перестановка

прыгай дважды на одной ноге и затем дважды на другой (также, как ты делал с прыжками на одной ноге)
носком свободной ноги мягко касайся земле, чтобы выглядело так, будто ты прыгаешь на двух ногах, но на самом деле весь твой вес по-прежнему находится на одной ноге (колено свободной ноги согнуто немного больше, чем колено рабочей ноги)

Со временем это разовьет твою способность делать эту боксерскую перестановку и этот хороший челночный ритм, которым владеют все бывалые боксеры. Это совсем не трудно, но удивительно, что многие боксеры по-прежнему этого не делают. Если тебе нужен хороший челнок (или, по крайней мере, ты хочешь перестать выглядеть новичком), начни больше прыгать на скакалке.

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и продуктивности работы ног.

Готовы изучить больше трюков?

Как тренироваться со скакалкой для похудения

Если человек хочет похудеть, но не имеет возможности ходить в спортивный зал, то ему помогут тренировки со скакалкой. Как правильно их проводить?

Скакалку принято считать самым простым, но очень компактным и эффективным кардиотренажером. Если ее правильно использовать, то можно избавиться от лишних килограммов, убрав целлюлит и жировые отложения на теле. Как выполнять упражнения?

В чем преимущества прыжков со скакалкой?

О тренировках с этим инвентарем стоит задуматься по следующим причинам:

Прыжки со скакалкой – это одна из самых интенсивных и энергозатратных тренировок. За час можно сжечь больше 1000 калорий.
Такая активность повышает выносливость, развивает дыхательную систему.
В тренировку можно включать упражнения на низкой и высокой скорости.
В тонус приводится много мышц.
Это очень компактный и недорогой инвентарь. Его легко можно взять с собой в путешествие, в отпуск, на прогулку.
Если человек комплексует из-за объемов нижней части тела, то ему стоит задуматься о гимнастике со скаклкой. Она поможет привести в форму бедра и ноги.
Прыжковая нагрузка считается одной из самых эффективных для похудения.
Тренировки улучшат чувство баланса и равновесия, ловкость. Это пригодится, если человек задействован в другом виде активности.
Заниматься можно дома или на улице. Потребуется лишь немного свободного пространства.
Можно придумывать полезные и веселые упражнения, подключать к занятиям детей.
Хорошо укрепляются мышцы ног, в т. ч. голеностоп. Это помогает избежать травмирования конечностей.

А есть ли минусы?

Иногда нет возможности заниматься дома, а на улицу можно выходить лишь в теплое время года.
Прыжки создают шум, от которого соседи вряд ли будут в восторге.
Если у человека больные колени или связки, то такой гимнастики лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжки могут отрицательно сказаться на здоровье спины.

Кому стоит отказаться от тренировок?

Если у человека есть противопоказания к этому упражнению, то лучше заняться другим. В перечень противопоказаний входят:

беременность, ранний послеродовой период;
ожирение;
заболевания сосудов, варикозное расширение вен;
тяжелые заболевания, поражающие сердечнососудистую систему;
повышенное артериальное давление;
больной позвоночник;
серьезные нарушения зрения;
сильные приступы мигрени;
астма.

Как правильно прыгать для похудения?

Тренироваться там, где есть свободное пространство и ровный пол.
Одеваться в легкую, удобную одежду. Девушкам обязателен спортивный лифчик или топик. Важно выбрать удобную обувь на легкой подошве, дома можно прыгать босиком.
Постепенно наращивать интенсивность упражнений в процессе тренировки.
Все вращательные движения выполнять только кистями, не отводить руки от корпуса.
Спину нужно стараться держать прямо.
Важно смотреть вперед, а не в пол.
Прыгать нужно на носках, пятками пола не касаться.
Заниматься регулярно (первые результаты появятся через месяц).
Желательно устраивать тренировки через день, чтобы у организма была возможность отдохнуть.
В первые дни не нужно перегружать организм, достаточно 15-20 минутной тренировки. Затем продолжительность можно увеличивать до часа.

Заключение

Прыжки со скакалкой эффективно помогают избавляться от лишних килограммов, целлюлита и внутренних комплексов. Они считаются одним из самых простых и доступных, но в то же время эффективных видов тренировки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СКАКАЛКИ

Знаете ли вы, что 15 минут прыжков на скакалке равноценны 30 минутам бега? Скорее надевайте кеды и приступайте к работе над великолепной фигурой: скакалка уже ждет вас!

Зачем нужна скакалка?

Вы решили приобрести скакалку? Это правильное решение! Это простое и комплексное упражнение является беспроигрышным способом похудеть. В чем заключаются преимущества?

Улучшение выносливости и укрепление сердца.
Гармоничная и комплексная тонизация мышц тела без ущерба для гибкости.
Борьба с целлюлитом и обеспечение движения тканей.
Сжигание калорий.
Улучшение равновесия и опорной функции организма.
Коррекция осанки.
Развитие нервно-мышечной координации.

минут прыжков на скакалке для похудения

Представляем вашему вниманию цикл из 3 упражнений со скакалкой, который вам необходимо будет повторить, в общей сложности, 5 раз. Таким образом, в течение тренировки вы прыгаете на скакалке 15 минут. Делайте эти упражнения 3 раза в неделю (в идеале, утром). Дополните их силовыми упражнениями для оптимизации результатов (например, силовыми тренировками в спортзале, бегом для укрепления мышц бедер/живота/ягодиц и т. д.). Наденьте качественную обувь для фитнеса (это обязательное условие для амортизации ударов и исключения риска травм), предусмотрите наличие воды для питья… и вот, все готово к тренировке со скакалкой!

Советы

При наличии проблем с тазобедренными суставами, коленями, спиной или другими суставами, обратитесь за советом к врачу.
Оставляйте себе достаточно пространства для тренировок во избежание травм.
Для женщин: носите подходящий спортивный бюстгальтер.
Отрегулируйте скакалку надлежащим образом: Поставьте ногу на середину скакалки и поднимите ее ручки вверх, натягивая вдоль тела. Для начинающих ручки должны находиться на уровне плеч.

Надлежащая осанка для прыжков через скакалку

Вытяните голову, шею и позвоночник на одну линию.
Втяните живот (слегка напрягая пресс).
Опустите плечи.
Приблизьте локти к корпусу: предплечья должны оставаться под углом 90° к плечам.
В дополнение к позе руки следует подать слегка вперед, чтобы они оказались перед тазом.
Ноги в коленях всегда должны быть слегка расслаблены (за исключением особых случаев).
Всегда прыгайте только на носках.

Упражнение 1: шаги для расслабления

Как можно догадаться по названию, это одно из наименее сложных упражнений со скакалкой. Для начинающих это упражнение после освоения станет одним из ведущих. Более опытные спортсмены смогут использовать его для разогрева или для восстановления в перерыве между двумя упражнениями.

Выполнение упражнения: прыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу. Когда скакалка проходит над головой, снова оттолкнитесь, пружиня на левой ноге и слегка отведя правую наружу. Затем перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу. Сделайте легкое пружинящее движение, пока левая нога отведена наружу. Чередуйте ноги, приземляясь каждый раз на носки и делая небольшое пружинистое движение. В целом это выглядит так: прыжок и пружинистое приземление на левую ногу, а затем прыжок и пружинистое приземление на правую.

Усложнение: освоив шаги для расслабления, добавьте вариации. При 30-секундной нагрузке: начните с 10 секунд расслабляющих шагов и продолжите прыжками с подъемом коленей в течение 10 секунд (чередуйте правое колено с левым), и, наконец, завершите подход 10 секундами прыжков с подтягиванием пяток к ягодицам.

Упражнение 2: прыжки с разворотом таза (full twister)

Это простое с технической точки зрения упражнение требует достаточной концентрации внимания (более значительной, чем при шагах для расслабления).

Выполнение упражнения: прыгните через скакалку, удерживая ноги вместе, и поверните таз вправо, не двигая корпусом, после чего приземлитесь на носки, слегка согнув ноги в коленях. Повторите упражнение, повернувшись влево, и продолжайте по аналогии.

Усложнение: освоив прыжки с разворотом таза, попробуйте следующий вариант. При 30-секундной нагрузке: начните с 15 секунд прыжков с разворотом таза, а в течение следующих 15 секунд выполняйте прыжки с чередованием ног (здесь следует поднимать колено на уровень талии при каждом прыжке).

Упражнение 3: «бег»

В зависимости от интенсивности выполнения это базовое упражнение, безусловно, требует максимальных энергетических затрат и обеспечивает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение упражнения: это упражнение чаще всего выполняется в общем ритме, однако, как и для любого другого упражнения, ритм можно адаптировать согласно преследуемой цели. В этом случае при каждом прыжке следует поднимать ноги до уровня талии.

Как вы уже поняли, скакалка представляет собой замечательное приспособление, которое поможет вам довести фигуру до идеала. Вы сжигаете максимум калорий за минимальное количество времени! А вы уже успели попробовать эти упражнения?

ФИТНЕС

Скакалка идеально подходит для спортивных упражнения с целью похудения, для подтянутого живота, для избавления от целлюлита и для выработки выносливости.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Как вы думаете, тренировка со скакалкой — развлечение только для детей? Ничто не может быть более неправильным! Проверьте, какие чудеса могут совершать обычные прыжки на скакалке — систематические упражнения помогут вам похудеть и заставят вас снова прыгать.

Как похудеть, прыгая на скакалке

Если сегодня вы снова съели большой кремовый пирог и решили, что завтра соберетесь на диету, потренируйтесь со скакалкой! Всего полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь около 300-400 ккал! Скакалка идеальна для похудения. Кроме того, регулярные тренировки улучшат внешний вид ваших икр, бедер, ягодиц и что интересно ваших плеч. Приводя в движение скакалку, вы укрепляете верхние части тела, кожа рук становится более упругой и выглядит более здоровой. После нескольких интенсивных тренировок прыгая на скакалке вы начнете выглядеть стройной, а ваши ноги будут в восторге.

Вы также ускорите свой метаболизм, что позволит вам заметить влияние на вес. Дополнительными преимуществами прыжков со скакалкой также являются низкая стоимость снаряжения, быстрый тренировочный эффект и возможность занятий как дома, так и на открытом воздухе.

Упражнения на скакалке влияют на увеличение частоты сердечных сокращений, улучшают работу сердца и системы кровообращения. Благодаря регулярным тренировкам вы не только улучшите свое состояние, баланс и координацию, но также заметно укрепите свое тело и увеличите гибкость суставов.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика.

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Кардио тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и доставку кислорода мышцам и коже. Скакалка — отличное средство в борьбе с целлюлитом! Прыжки на скакалке тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, улучшить форму ног, рук, живота.

ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
— проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
— много лишнего веса;
— гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
— беременность (любой срок)
— не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых

Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
— Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

— Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

Программа тренировки для похудения со скакалкой

Скакалка – это не только спортивный девайс для детей, а вполне полноценное спортивное оборудование. Учитывая большое разнообразие современных скакалок, среди которых есть те, что считают количество прыжков и потраченных калорий, а также имеют утяжеление, стоит поближе познакомиться со знакомой «прыгалкой» из детства.

Польза прыжков со скакалкой

Большая энергозатрата. За час прыжков Вы потратите 1000-1200 калорий.
Одно из самых эффективных кардио, которое позволяет терять вес и тренировать выносливость.
Кроме кардио эффекта прыжки со скакалкой неизбежно заставляют работать большое количество мышечных групп: рук, ног, ягодиц, пресса.
Прыжки на скакалке укрепляют мышцы голеностопного сустава и ступни. Прыжки используются в профилактических целях футболистами, баскетболистами, лыжниками, у которых существует повышенная нагрузка на ступни.
Прыжки со скакалкой развивают координацию движения, ловкость и чувство баланса.
Недорогой и компактный девайс. Прыгать на скакалке можно везде, где угодно.

Минусы прыжков на скакалке

Не подходят людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Прыжки со скакалкой оказывают нагрузку на колени, поэтому противопоказаны людям с травмами суставов и связок.
Прыгать на скакалке нельзя при обнаружении варикозной болезни.
Прыжки через скакалку – ударная нагрузка, которая противопоказана при заболеваниях глаз.
Нельзя прыгать астматикам.
Если Ваш избыточный вес слишком большой, Вам так же не рекомендуется прыгать на скакалке, дабы не травмировать коленные суставы.

Для более быстрого достижения нужной физической формы, необходимо совмещать кардио в виде прыжков с силовыми тренировками. Прыжки также можно использовать в качестве разминки. Как подобрать скакалку мы подробно рассказывали в одной из наших статей.

Виды скакалок

Классическая

Рукоятки, как и шнур могут быть выполнены совершенно из различных материалов – синтетика, резина, канат, пластик, дерево, сталь. Свои первые тренировки лучше начинать именно с классической версии, чтобы выработать навык прыжков.

Скоростная

Подходит для спортсменов с определенным уровнем подготовки. Такая скакалка предназначена для высокоинтенсивных тренировок и позволяет развить скорость до 360 оборотов в минуту.

Атлетическая

Уже из названия понятно, для кого предназначается данный вид скакалки. Имеет утяжеленные ручки. За счет этого вес такой скакалки может достигать трех килограмм. Также имеется возможность изменять длину веревки, что делает такую скакалку универсальной. Рекомендуется использовать атлетическую скакалку профессиональными спортсменам, у которых довольно высокий уровень подготовки.

Простую «прыгалку» от профессиональной скакалки отличает возможность использования утяжелителей. Обычно это подобие подшипников или стержней, которые одеваются на рукоятку. Также у профессиональных скакалок есть счетчики. Они бывают двух видов – механические и электронные. Чтобы включить механический необходимо повернуть ручку, а электронный счетчик самостоятельно улавливает положение шнура скакалки.

Виды прыжков на скакалке для похудения

Двойной прыжок

За один оборот скакалки Вы должны успеть сделать два прыжка. На это Вы затрачиваете больше калорий, чем обычно.

Бег на месте

Со скакалкой можно бегать! Это требует определенной сноровки и длины шнура, в котором можно запутаться, если он будет не подходить Вашему росту.

Прыжки в стороны

Помимо вращения скакалки, выполняйте попеременные прыжки в стороны.

Прыжки «лыжник»

Выполняя прыжок, имитируйте движения ног лыжника.

Прыжки на одной ноге

Такой вид прыжков заставляет Вас так же удерживать баланс, а значит подключать к работе дополнительные группы мышц-стабилизаторов.

Перекрестные прыжки

Этот вид прыжков подключает руки. Получает, что во время второго прыжка Вы перекрещиваете руки.

Прыжки ноги вместе- ноги врозь
Такой тип прыжков укрепит внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Ноги необходимо разводить на ширину плеч.
Прыжки с высоким подниманием бедра.

Чередуя правую и левую конечность, поднимайте ноги до уровня пояса. Такое упражнение отлично подтянет ягодицы, мышцы живота и низ спины.

Прыжки «колокол»

Поставьте ноги вместе и выполняйте прыжки вперед-назад. Получается, что Ваше тело работает, как колокол. Такие прыжки подтянут мышцы брюшного пресса.

Прыжки с полуразворотом

Совершая прыжок, верхнюю часть тела держите прямо, а колени поворачивайте то в правую, то в левую стороны. Такие прыжки помогают прокачать косые мышцы пресса.

Упражнение «казачок»

Совершаем прыжок ноги вместе, потом правой пяткой касаемся пола впереди себя, затем сзади. После этого, повторяем тоже самое, но с левой ногой.

Прыжки Мохаммеда Али

Такой вид прыжков разработал легендарный боксер Моххамед Али. Он использовал прыжки со скакалкой для быстрой сгонки веса. Начните выполнять прыжок из положения ноги вместе, а затем выбросьте выпрямленную в колене ногу вперед. Прыгайте, чередуя ноги.

Прыжки-растасовка назад

Также широко практикуется боксерами. Во время прыжка согнутая в колене нога забрасывается назад. Для усложненного варианта необходимо коснуться пяткой ягодиц.

Ошибочно недооценённая скакалка может стать простым, но мега эффективным средством в борьбе за стройную фигуру. Не забудьте проводить тренировки регулярно и наладить свое питание. Если скакалка помогает быстро прийти в форму профессиональным спортсменам, то и простому человеку может быть полезной.

Тренировки со скакалкой — Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость.Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения. Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив ставку в вашем газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его. Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнить ход?

Держите хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу.Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце. Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед.

Щелкнуть, не тянуть

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, чередуя правую и левую руку», — говорит Кауберн. «Распространенной ошибкой является натягивание веревки на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Изучите веревки

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным.В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревку длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщиной до двух дюймов ».

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренировке, без необходимости делать длинные глубокие вдохи.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и усложнению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней в течение всего длинного подхода.

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалку в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти в напряжении, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся.”

2 Боковой кнут

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены немного вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и выходе из него, а также наклон туловища.Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Внешняя спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться.Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, руки образуют Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд.Его можно использовать как для разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Гранд-финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс.«Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что внимательно следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите трижды.

Двухточечная волна

Начните в положении планки с полностью задействованными прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить необходимую физическую форму», — говорит топ Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар выпада

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и с силой бросьте веревку в землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Хлысты для бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одним бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале.Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений с боевой скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил.Когда все готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары по прыжкам

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) .Приседайте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой ударяйте веревками о землю волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подруливании или толчке. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство: Начните с того, что ступни будут немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы веревка очень слабо провисала (a) . Опуститесь в приседание (б) .Когда вы встаете, одновременно нажимайте на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч, снова опускаясь в приседание (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе хвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примите неглубокие приседания. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку перед собой (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Джексы

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5.Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) .Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

8 боевых упражнений на веревке для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составил всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой были эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в поясничной области позвоночника, а также в плечах и плечах. в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

Переменные волны

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной тренировки Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну планкой на одной руке (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем вернуться на велосипеде.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. Во время этого упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните колени, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Boston Sports Club.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Интенсивная тренировка со скакалкой оставляет вас в поту с головы до ног.

В тренажерном зале слишком далеко отклоняться от оборудования, к которому вы привыкли, может показаться устрашающим. Но тренировка с потом, которую вы получите от одного из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале, заставит вас выйти из зоны комфорта — тренировки со скакалкой принесут серьезные результаты, если вы научитесь ими пользоваться.

«Боевые канаты — это беспрецедентный инструмент для тренировки верхней части тела. Один из наиболее эффективных — но с низким уровнем воздействия — способов тренировки метаболизма, он помогает вам развить силу и выносливость. Он также безопасен для всех групп населения, а также для творчества и разнообразие упражнений с ним безгранично », — говорит Геррен Лайлс, тренер по Hyperwear и мастер-инструктор Equinox. «При правильно разработанной тренировке тренировка с использованием боевой веревки может помочь ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и добавить четкости».

Боевые веревки — не единственный вариант, который вы должны попробовать на тренировке со скакалкой — помните, как в детстве приходилось пробовать лазить по веревке на уроках физкультуры? Что ж, это также одобренный тренером способ повысить тонус мышц всего тела.

«Скалолазание — одно из высших проявлений общей силы и мастерства тела. Оно развивает силу верхней части тела, особенно силу захвата, и требует правильной техники и синергии для быстрого и эффективного движения», — объясняет Лайлс. «Это масштабируемый навык, который после освоения полезен в различных фитнес-упражнениях, таких как бег с препятствиями или кроссфит».

Похожие истории

Готовы начать? У нас есть девять тренировок со скакалкой, которые вы можете попробовать в следующий раз в спортзале, прямо из Instagram.

Вот как потеть с помощью веревочной тренировки

https://www.instagram.com/p/BuwaXX9HemA/

1. Боевые веревки с мячом Bosu

Оставьте Карли Клосс сделать боевую веревку тренировка, которая прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и верхнюю.

https://www.instagram.com/p/BokBV2TFDFE/

2. Отжимания на боевой веревке с прыжками

Как только вы попадете на уровень Геррена Лайлса, вы можете попробовать безумные прыжковые отжимания с боевыми веревками .

https: // www.instagram.com/p/BmmczyKlBh2/

3. Лазание по веревке без ног

Подниматься по веревке уже достаточно сложно, так что представьте, что вы делаете это без помощи ног.

https://www.instagram.com/p/BsO8NP-n6D8/

4. Боевые веревки, серия

С боевыми веревками можно делать так много разных вещей, включая эти интенсивные вариации. «Мне нравится, как много боевых канатов требует от вас задействовать ядро посредством стабилизации или вращения», — говорит Лайлс.

https: // www.instagram.com/p/Bu_FuCjn5vS/

5. Лазание по канату с прямыми ногами

Единственное, что труднее, чем отсутствие ног, — это прямые ноги при лазании по канату.

https://www.instagram.com/p/BoSZVBBFSOe/

6. Балансировка боевых веревок

Как будто выполнение боевых веревок в одиночку еще не является интенсивным, вы можете улучшить свою тренировку, балансируя на Бозу. .

https://www.instagram.com/p/Bt8ACQLgodp/

7. Тяги за веревку

Факт: от этих натяжек ваши руки будут ощущаться как желе.

https://www.instagram.com/p/BqSsGjwgnNK/

8. Боевые веревки всего тела

Эта тренировка с боевой веревкой буквально прорабатывает все ваше тело — и дает вам большую дозу кардио.

https://www.instagram.com/p/Buooa_4HOPg/

9. Вызов боевых веревок

К концу этой серии интенсивных упражнений вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

Если вы немного стесняетесь пробовать что-то новое — например, боевые канаты! — вот как избавиться от предтренировочного беспокойства.Затем, когда вы это сделаете, научитесь расслабляться, как Симона Байлз.

планов тренировок на боевой веревке | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

20 эпических боевых упражнений со скакалкой

Скорее всего, скакалки присутствовали в вашей жизни с тех пор, как вы были в детстве, когда у вас были «PB & J-and-juice-box». Итак, пришло время добавить в свой распорядок фитнеса новый, крутой вид скакалки: боевые канаты. Обычно вы найдете их прикрепленными к стене, прочной балке или шесту, и, хотя они могут различаться по длине (они могут достигать 100 футов в длину), весу и толщине, все боевые веревки служат одной цели: убийственная тренировка.

Как следует из названия, эти большие веревки тяжелые, что увеличивает сопротивление (т.е.е. главная задача) проработать мышцы, как никогда раньше. Преимущества: вы укрепляете мышцы пресса, рук и плеч, задействуете ноги и получаете отличную тренировку за один раз. Более того, размахивание, хлопанье и плетение этими огромными веревками не напрягает ваше тело, как это делают высокоэффективные занятия, — но вы все равно получаете серьезные преимущества в фитнесе. Фактически, исследования показывают, что использование боевых веревок всего на 10 минут может считаться интенсивной тренировкой. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой. Фонтейн, К.Дж., Шмидт, Б.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 июля 2013 г., . Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки с боевыми канатами могут улучшить как аэробную, так и анаэробную способность всего за четыре недели. Другими словами, у вас будут тренировки как на силу, так и на выносливость. В довершение всего, тренировки с боевой веревкой сжигают около 10 калорий в минуту — больше, чем при бёрпи и приседаниях! Поэтому мы не очень удивлены, что лучшие фитнес-эксперты, такие как Алонзо Уилсон, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке, полностью вовлечены в эту тренировку.

«Они задействуют все группы мышц одновременно и обеспечивают свободу движений», — говорит Уилсон. Еще один бонус? Они также могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки — будь то новичок или профессиональный спортсмен, — добавляет он.

Готовы пробиться в отличную форму? Добавьте эти 20 упражнений с боевой веревкой (некоторые из них — собственные приемы Уилсона) в свой фитнес!

Движения для новичков

1. Двойная волна

С помощью этого упражнения сделайте свой путь к более хорошей форме и овладейте основами боевых канатов.Для начала встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, напрягите корпус и быстро двигайте обеими руками вверх и вниз, создавая волны в веревке.

2. Переменная волна

Поговорим о волнах макина! Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднимите одну руку до уровня плеч, а затем быстро опустите назад, чтобы начать, поднимая при этом другую руку до уровня плеч.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

3. Низкая чередующаяся волна

Хотя движение для этой волны точно такое же, как у чередующейся волны, перечисленной выше, эта версия вводит вашу нижнюю часть тела в уравнение. Вместо того, чтобы стоять, вы опускаетесь в присед, сохраняете нагрузку на корпус, а затем двигаете руками, как при попеременной волне.

4. Плечевые круги

Плечи работать! Хотя этот прием выглядит простым, он дает серьезную силу плеч, что идеально подходит для боксеров и пловцов.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз, поднимите руки через плечи и двигайте руками по кругу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки еще 30 секунд.

5. Змеи на полу

Это змеиное движение — убийственная тренировка плеч. Встаньте лицом к якорю и расставьте ноги немного шире плеч, придерживая веревки по бокам. Присядьте, широко разведя руки и держа их параллельно полу.Не скрещивая рук, подвиньте руки друг к другу, а затем назад — ваша цель — сделать веревки похожими на двух змей на полу.

6. Жим от плеч

Не нужно ограничивать жим от плеч до штанги и гантелей — вы также можете использовать боевые канаты! Удерживайте веревки на плечах (убедитесь, что веревки натянуты). Подтягивайте скакалки вверх, выпрямляя руки над головой. Верните их в исходное положение.

Ударные движения

7.Power Slam

Если есть что-то, что мы знаем, так это то, что все, что содержит слово «сила», обязательно будет одним сложным упражнением — и это не исключение. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой. Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, приседая, как и вы. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

8. Боковой удар

Ударьте свой путь к более хорошей физической форме (и наклонным мышцам).Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сожмите сердечник и удерживайте веревку с левой стороны тела. Поднимите руки над головой и с силой хлопните по веревке справа от тела. Продолжайте чередовать стороны.

9. Силовой удар альтернативной рукой

Вариант силового удара, перечисленный выше, вы будете выполнять точно такое же движение, но вместо того, чтобы поднимать и хлопать обеими руками одновременно, вы ограничиваете движение до одна рука.Сделайте один комплекс движений одной рукой, а затем другой подход другой рукой.

10. Plyo Slams с фиксацией колена

Примите положение, то есть положение отжимания. Держа один конец скакалки в каждой руке и ладонями внутрь, подпрыгните обеими ногами в воздух и подтяните колени к груди (это подтягивание коленей — это похоже на прыжок с группировкой планки, за исключением того, что вы никогда не будете приземлиться, подогнув колени). Немедленно отведите ноги назад в положение отжимания, а затем резко подпрыгните на ступни (немного шире, чем на ширине бедер) со скакалками в руке.Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Опуститесь в приседание, прижимая веревку к земле, как вы это делаете. Вернитесь в позицию отжимания.

11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams

Это комбо-упражнение не только увеличивает силу всего тела, но и работает на взрывной мощности, — говорит Уилсон. Кроме того, это добавляет дополнительную сложность хлопкам плио сгибанием колен. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Подпрыгните коленями к груди, а затем сразу же верните ноги в положение отжимания.Опустите тело в отжимание, а затем резко подпрыгните и встаньте, удерживая веревки. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Присядьте на корточки, прижимая веревку к земле. Положите руки на пол и вернитесь в положение отжимания. Это одно повторение — уф!

Взрывные движения

12. Выпады с переменными волнами

Теперь, когда вы освоили выпады и махи, можно еще больше повысить ставки. Начните с чередующейся волны.Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем подпрыгните в воздух, поменяв ноги так, чтобы приземлиться с вытянутой назад левой ногой. Продолжайте чередовать как можно более плавно и не теряя формы — вам тоже захочется держать голову и грудь приподнятыми на протяжении всего этого движения.

13. Приседания с прыжками на чередующихся волнах

В сочетании друг с другом приседания и чередующиеся волны создают один тонер для всего тела — он даже нацелен на ваше ядро. Выполняйте низкие чередующиеся волны, и когда они станут ровными и устойчивыми, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.Повторите, но не забывайте, чтобы волна продолжалась на протяжении всего движения.

14. Подогните колено в отжимание к игре с переключением на чередующихся волнах

Чем длиннее название, тем сложнее упражнение — и приготовьтесь: это круто. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Выполните подтягивание колена, отжимание, взорвитесь, чтобы встать, и продвигайтесь через чередующиеся волны в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Аааи похлопайте себя по спине.

15.Прыжки на 180 градусов

Встаньте так, чтобы левая сторона вашего тела была обращена к якору, и расположите веревки перед собой. Возьмитесь за концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладони смотрят друг на друга. Присядьте и подпрыгните, поворачиваясь к якорю и поворачивая свое тело на 180 градусов, пока вы качаете скакалку над головой. Мягко приземлитесь в приседе, расположив веревки перед левым бедром. Повторите с другой стороны, приземляясь в исходное положение.

16. Звездные прыжки

Звездные прыжки, как следует из их названия, находятся вне этого мира. Но не заблуждайтесь: этот прием повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас почувствовать ожог, особенно когда задействованы боевые канаты. Для начала встаньте в узкое приседание и возьмитесь за конец скакалки в каждую руку. Прыгайте, разводя ногами в стороны и размахивая руками (и веревками) в стороны и над головой. Мягко приземлитесь в приседе, положив руки на бедра.

Сложные движения

17.Переменная волна Обратный выпад

Волны, выпады и боевые канаты, о боже! «Это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела, но и для нижней части тела, нацелено на квадрицепсы, предплечья, бицепсы, спину и пресс», — говорит Уилсон.

Начните с упражнения с чередованием волн (напоминание см. № 2). Как только у вас получится хорошая волна, верните правую ногу в выпад. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой стороны, сделав выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая волны руками (и веревками), держа голову и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

18. Перекатывание вниз в игру «Змейки».

Встаньте в положение стоя и возьмитесь за веревку каждой рукой, придерживая концы по бокам. Опустите свое тело на пол и поймайте себя руками (поместите их в положение отжимания на полу под вами, когда приземлитесь), позволяя груди касаться земли — аналогично этому, за исключением того, что вы не будете делать шарканье движение. Поднимитесь обратно, чтобы встать, а затем опустите тело в присед. Широко вытяните руки и держите их параллельно полу.Не позволяя рукам скрещиваться, двигайте руки навстречу друг другу, а затем как можно быстрее отступайте — это снова змеиное движение! Вернитесь в стойку.

19. Приседания с жимом над головой

Как сделать жим от плеч еще лучше? Добавьте к этому приседания! Поставьте ступни немного шире плеч и держите скакалки на плечах (вы должны убедиться, что скакалка натянута, как при обычном жиме плечами). Опуститесь в идеальное приседание, одновременно нажимая на скакалки над головой.Вернитесь в стойку.

20. Боковое движение с переменной волной

Будьте готовы двигаться — даже больше. Начните с старых добрых чередующихся волн. Быстро перетасуйте в одну сторону, взбивая веревку и шаркая примерно в том же темпе. Когда вы будете готовы отойти назад, присядьте и двигайтесь в противоположном направлении.

Продукция

Получите свои боевые канаты и начните махать, хлопать и бить!

Для ярких и ярких боевых веревок длиной от 10 до 50 футов у Onnit есть все, что вам нужно.
Магазин Muscle Ropes для боевых скакалок для всех, от детей до элитных спортсменов.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели топом 105 F Singlet, Free To Be * Wild и Inspire Crop II Pants.

Тренировка боевых веревок — тренировка пресса с боевыми веревками

Если вам когда-либо приходилось совершать несколько ударов веревкой или чередовать волны с набором боевых веревок, то вы знакомы с интенсивностью, которую это оборудование может привнести в ваши тренировки.

Хотя большинство упражнений с использованием этих сверхпрочных веревок выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на ваши руки, спину, плечи и грудь, вы можете быть удивлены, узнав, что они также задействуют ваши основные мышцы.

Это важно, поскольку сильное ядро делает вас сильнее на велосипеде.

«Сила корпуса важна для велосипедистов, как и для всех спортсменов», — говорит Энтони Макклейн, C.S.C.S., бывший мастер-инструктор SoulCycle, куратор и инструктор PUMATRAC Global Fitness.

Прочный сердечник не только повышает эффективность и экономию усилий, но также значительно улучшает выработку энергии, что приводит к большей взрывоопасности.

Помня об этих тренировочных принципах, Макклейн разработал комплексную тренировку, которая гарантированно сокрушит ваши мышцы кора, повысит частоту сердечных сокращений и проверит выносливость верхней части тела. Итак, готовитесь ли вы к столетней поездке или прыгаете с корнями и уворачиваетесь от веток на тропах, эта тренировка с боевой веревкой подготовит вас к любым испытаниям, которые встретятся на вашем пути.

Боевая веревка

109,99 долл. США

Но прежде чем вы сядете за веревку, убедитесь, что ваша физическая форма и основная сила достаточно развиты, чтобы справиться с этой задачей. Если вы хотите приступить к работе, но не совсем готовы к повышению интенсивности со скакалкой, попробуйте несколько базовых тренировок для кора, которые включают в себя полосы сопротивления или варианты планки.

Как это сделать: Выполните следующие восемь упражнений по кругу, переходя от одного к другому. Поскольку эта тренировка является продвинутой, вы можете включать 30-60-секундный отдых между каждым упражнением. Выполните предписанное количество повторений для каждого.

V-Sit с вариациями одиночного и двойного махов

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой.Откиньтесь назад, поднимая ступни от пола. Это поставит вас в положение V. Держите мышцы кора задействованными, а поясницу ровной. Начните с одиночных махов, чередуя правую и левую руку. Сделайте это за 30 секунд. Затем переходите к двойным махам, используя одновременно обе руки. Сделайте это за 30 секунд.

V-сидение с круговыми движениями рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой.Примите положение V. Держа веревки на полу, начните раскачивать веревки круговыми движениями внешней руки, стараясь делать круги как можно больше и задействовать сердечник. Выполните 10 повторений.

Скручивания в сидячем положении с круговыми движениями рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держа боевые веревки по бокам, возьмитесь по одной каждой рукой. Примите положение V. Держа веревки на полу, начните раскачивать веревки круговыми движениями внешней руки.Сделайте один полный круг руками, а затем сделайте скручивание в сидячем положении. Когда веревки коснутся земли в нижней части круга, вытяните ноги перед собой. Затем втяните ноги назад, используя мышцы живота. Когда колени приблизятся к груди, начните круговое движение руками. Чередуйте круговые движения руками и скручивания в сидячем положении. Выполните 6-10 повторений.

Русский твист со скакалкой

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Обе боевые веревки положите на одну сторону и держите обеими руками.Примите положение V. Раскачивайте канаты вперед и назад из стороны в сторону, удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть спины. Ваши ноги должны качаться в направлении, противоположном веревке. Выполните 15-20 повторений. (Чтобы упростить упражнение, поставьте ступни на пол.)

Боковая планка с махом на веревке (правая сторона)

Примите положение боковой планки на правом боку, положив правую руку на пол, и вращается наружу для устойчивости плечевого сустава. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, поддерживая ваш вес.Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а тело должно быть ровным. Возьмитесь за обе веревки левой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Боковая планка с качанием на веревке (левая сторона)

Примите положение боковой планки на правом боку, положите правую руку на пол и поверните наружу для устойчивости плечевого сустава. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, поддерживая ваш вес. Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а тело должно быть ровным.Возьмитесь за обе веревки правой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Высокая планка с махом на скакалке (левая сторона)

Примите положение отжимания, расположив бедра на одной линии с плечами. Веревки будут перед вами. Подхватите себя правой рукой и возьмитесь за обе веревки левой рукой. Раскачивайте скакалку до земли, стараясь держать туловище и таз неподвижными. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль — по сути, цель этого упражнения.Выполните 10 повторений.

Высокая планка с махом на скакалке (правая сторона)

Примите положение для отжимания, расположив бедра на одной линии с плечами. Веревки будут перед вами. Обхватите себя левой рукой и возьмитесь за обе веревки правой рукой. Раскачивайте скакалку до земли, стараясь держать туловище и таз неподвижными. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль — по сути, цель этого упражнения. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.