Тяга гантелей в наклоне техника: Страница не найдена | Cross.Expert

Тяга гантелей в наклоне — Упражнения

1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

Упражнение Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Польза упражнения

     Тяга гантели в наклоне относится к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе, так как воздействует на большой массив мышц. Упражнение будет чрезвычайно полезно для устранения возможной ассиметрии в развитии, а также отлично разработает широчайшие мышцы, весь верх спины, включит в работу бицепсы, предплечье и даже задний пучок дельтоидов.

А кроме прогресса в бодибилдинге, выполнение тяги гантели в наклоне улучшит ваши результаты и во многих других видах спорта, к примеру, в плавании, теннисе, баскетболе, единоборствах, стрельбе из лука и других.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Существует два основных способа выполнять тягу гантели в наклоне. В первом варианте вы опираетесь на горизонтальную скамью рукой и согнутой в колене ногой. А во втором вы остаетесь стоять на полу, широко расставив ноги, рядом со скамьей и упираетесь в нее только рукой. Но вне зависимости от выбранного способа техника выполнения остается неизменной.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Возьмите нейтральным хватом (так чтобы ладонь была повернута к бедру) гантель с пола правой рукой. Выберите любой из 2х вариантов для постановки ног и упритесь левой рукой в скамью. Наклоните корпус до параллельности с полом и слегка прогнитесь в пояснице. Руку с гантелью полностью выпрямьте и немного опустите правое плечо. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, тяните по дугообразной траектории гантель как можно выше. Когда локоть достигнет уровня плеча, то дальше поднимайте локоть вместе с плечом, а в верхней точке движения постарайтесь свести лопатки вместе и сделать паузу — все это поможет максимально сократить работающие мышцы.

3. После паузы, на выдохе, плавно опустите гантель в исходное положение. И сделайте необходимое количество повторов.

4. Отработав одну сторону, выполните сет для другой половины спины.

Это важно:

Движение гантели происходит только за счет изгиба в локтевом и плечевом суставах. Поднимайте и опускайте гантель плавно и так чтобы предплечья все время были перпендикулярны полу.

Старайтесь не тянуть гантель работой бицепсов, так или иначе они будут участвовать в этом движении, но постарайтесь минимизировать их вклад.

Не забрасывайте вес благодаря повороту корпуса, спина во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной. В противном случае это чревато получением травмы.

Удерживайте торс параллельным земле, не круглите спину — нарушение этих правил, приведет к уменьшению эффективности упражнения и к тому же травмоопасно.

Если вы не можете поднять гантель, так чтобы локоть поднимался выше плеча, то необходимо взять меньший вес, иначе мышцы не будут работать в максимальной амплитуде, а значит эффект от упражнения будет невелик.

Поэкспериментируйте с хватом гантели, чтобы добиться максимально качественной проработки мышц.

Работающие мышцы при тяге гантели в наклоне

• широчайшие мышцы спины
• мышцы верхней части спины (в том числе трапеции, ромбовидная, и большая и малая круглые)
• бицепсы
• плечевые мышцы
• задняя часть дельтовидных мышц
• предплечья

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

• В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
• Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

• Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
• В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

• первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
• второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
   На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

• Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
• Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
• Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

• Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
• Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
• Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
• Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
• Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

• Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
• Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
• Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
• Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

• Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
• Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 709

Навигация по записям

Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором в скамью

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно, конечно, выполнять это упражнение со штангой, но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:

1. Упритесь в горизонтальную скамью коленом и ладонью неактивной руки.
2. Другой рукой возьмите гантель.
3. Ваша спина должны быть прямой, а взгляд направлен вперёд.
4. Подтяните гантель к поясу. Чтобы мышцы работали правильно, ваша лопатка должна двигаться вверх.
5. В верхней точке задержитесь на 2—3 секунды. Это очень важно. Ведь, как известно, спина относится к тяговым мышцам. А для их качественной проработки, необходимо применять в своих тренировках принцип пикового сокращения.
6. Плавно опустите гантель. В нижней точке расслабьте руку, чтобы ваши широчайшие максимально растянулись. Бросать их не надо, так как это может травмировать вас.

Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.

Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения, а не рабочий вес. Увеличение веса, пренебрегая техникой, — грубейшая ошибка.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов.

1. Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.
2. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
3. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
4. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
5. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.

Дополнительные советы

Для более детальной проработки широчайших мышц выполняйте вертикальные тяги. Конечно, горизонтальными тягами пренебрегать нельзя. Необходимо выполнять оба варианта тяг, чтобы мышцы спины были развиты пропорционально.

Тягу гантелей стоя в наклоне необходимо выполнять не до отказа. Ваша задача — подобрать такой вес, чтобы в верхней точке вы ощущали жжение мышц. Лучше выполнить больше повторений, но все хорошенько прочувствовать, чем кичиться тем, что вы взяли большой вес. Тяга гантелей в наклоне — не самое подходящее упражнение для этого.

Желательно ставить это упражнение в конец тренировки, после того, как все базовые упражнения вы уже выполнили. Это поможет более детально проработать рельеф вашей спины. Если вы начнёте тренировку с тяги в наклоне, у вас, скорее всего, не останется сил на выполнение становой тяги и подтягиваний.

Выполняя это упражнение, можно делать упор коленом и рукой в скамью. А ещё можно стоять на полу обеими ногами. Выберите для себя оптимальный вариант. Принципиальной разницы между этими вариантами нет.

Если вам до конца непонятна техника выполнения этого упражнения, посмотрите обучающие видео в интернете. У большинства людей лучше развито визуальное восприятие информации.

Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте изменить положение кисти при выполнении этого упражнения. Возьмите гантель таким хватом, чтобы ваша ладонь смотрела назад, а кулак вперёд. Благодаря такому хвату, широчайшие мышцы будут работать совсем по-другому. Это поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать ещё пару слов об эффективности тяги гантелей в наклоне на скамье, и пожелать вам успехов при выполнении этого упражнения.

Благодаря этому упражнению, многие спортсмены добились толщины широчайших мышц спины. Благодаря большой амплитуде движения и сниженной нагрузке на поясницу, тяга с гантелями является более эффективной, чем со штангой. Главное, — регулярно работать над собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать — вы будете удивлять всех окружающих размерами вашей спины. Успехов вам!

Освоение тяги с гантелями: недостатки формы, установка и выполнение

Вы хотите быть сильным? Вы хотите, чтобы вас заманили?

Вы хотите быть одним из тех парней, у которых все такие: «Черт возьми, он монстр».

Если да, то у вас должна быть сильная спина. Нет никакого способа обойти это. Меня не волнует, с кем вы разговариваете или на кого смотрите, если они сильные, я могу гарантировать, что у них чудовищная спина.

Выполните тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.На мой взгляд, это хорошо сочетается с другими упражнениями большого взрыва, такими как приседания, становая тяга и жим.

К сожалению, тяга гантели на одной руке часто упускается из виду, потому что считается слишком «простой» и, возможно, даже скучной. Это просто человеческая природа — отдавать предпочтение новому старому и всегда искать новые и блестящие способы улучшить x, y или z, но я здесь, чтобы сказать вам, чтобы все было проще.

Если вы хотите стать сильнее, если вы хотите, чтобы вас угнали, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях, тогда вам необходимо выполнить тягу гантели одной рукой.

Что такое ряд?

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга одной рукой имеет тенденцию регулярно убиваться. Как не просто убит, а скатился по шоссе, переехал 18-колесный, сброшен с горы, чтобы его частично съел медведь, а затем нассал на зарезанную белку.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, идите прямо в секцию гантелей, и вы точно поймете, о чем я говорю (и, возможно, о некоторых других злодеяниях, таких как изменение сгибаний в стойке для приседаний).

Я считаю, что это происходит просто потому, что люди ничего не знают. Их никогда не учили, что такое ряд, как они должны работать и как вы должны это делать. Таким образом, многие люди упускают из виду преимущества ряда из-за того, что делают их неправильно.

По своей сути, ряд представляет собой упражнение на втягивание и вдавливание лопатки, антисгибание и вращение. Таким образом, при правильном выполнении он должен проработать широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, средние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и бицепсы (в небольшой степени).

В частности, он должен забивать лат, ромбовидные и низкие трапеции. Это просто означает, что вы должны чувствовать его в мышцах между и под лопатками во время выполнения упражнения.

Спросите большинство посетителей тренажерного зала, где они это чувствуют, выполняя тягу гантели на одной руке, и вы получите широкий спектр ответов: от верхних трапеций до локтей, передней части плеча, шеи, бровей, и почти все, кроме нашего основного внимания.

Просто всегда помните: упражнение ровно настолько, насколько хороша его форма, и упражнение всегда должно работать именно так, как задумано.

Распространенные недостатки тяги гантелей

Прелесть этого упражнения в том, что я ежедневно сталкиваюсь с новыми и изобретательными способами его испортить. Вот 9 самых распространенных:

1. Положение головы вперед

Обратите внимание, как моя голова движется вперед, когда я гребу.

2. Запрокидывая голову

Обратите внимание, как моя голова запрокинута, и я смотрю прямо перед собой.

3. Слишком сильное сгибание

Надеюсь, это довольно очевидно.

4. Слишком большое расширение

Обратите особое внимание на мою поясницу. Я сильно растягиваю поясницу.

5. Угловой раструб

Обратите внимание на большую щель между моим телом и локтем. Угол почти 90 градусов.

6. Вытягивание локтя

Обратите внимание на отсутствие зазора между моим телом и локтем.

7. Неловкие толчки, рывки.

Просто перестань.

8. Локоть позади тела / наклон лопатки кпереди / переднее скольжение плечевой кости

Смотри на мою лопатку и плечо. В частности, обратите внимание на то, как лопатка поднимается и вытягивается (с некоторым наклоном кпереди), и как головка плечевой кости «катится» вперед в лунке.

9. Вращающийся, а не гребной

Люди склонны вращаться, потому что это заставляет их чувствовать, что они совершают полный диапазон движений.На самом деле они просто вращаются в грудном отделе и не получают никакого движения лопатки.

Установка тяги гантелей

Выполнение гребного ряда начинается с установки. Вот как это сделать:

А вот изображение спереди, чтобы вы могли понять интервал:

Тяга гантелей к выполнению

Теперь, когда вы настроены, вот что нужно делать.

Сохраняя неподвижный / неподвижный позвоночник и нейтральное положение головы, отведите вес назад под небольшим углом с локтем под углом примерно 45 градусов, втягивая и сжимая лопатку как можно сильнее.

Продолжайте тянуть таким образом, пока не почувствуете, что в лопатке больше нет места. Как только вы столкнетесь с этим ощущением, вы захотите начать отпускать вес, изменив исходную линию тяги (вытяжение лопатки и небольшое возвышение).

Крайне важно, чтобы на протяжении всего этого процесса вы сохраняли нейтральное положение позвоночника и головы и не заменяли правильное движение лопатки на грудной клетке вращением.

Вот видео, как это выглядит:

Заключительные мысли

В заключение я хотел бы оставить вас с некоторыми полезными подсказками, несколькими предложениями по программированию и целью / задачей, над которой вы должны работать (если вы еще не достигли цели).

Подсказки помогают всем, но некоторые подсказки, которые подходят для одних, не работают с другими. По этой причине подсказки — это своего рода бесконечный эксперимент, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Вот краткий список моих любимых:

1. Держите руку «расслабленной» и выполняйте все тяги только с помощью мышц спины.
2. Сделайте большой сундук.
3. Вытяните ключицу.
4. Протяните локоть

В области программирования вы можете использовать ряды одной рукой разными способами.Как и во всем остальном, если ваша цель — гипертрофия, вам нужно работать с большим объемом / повторениями, а если ваша цель — сила, то с меньшим диапазоном повторений. Для гипертрофии я обнаружил, что 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону имеют тенденцию делать трюк, в то время как для большей сосредоточенности на силе мне нравится делать 5 подходов по 6 повторений на каждую сторону.

И наконец, какова ваша цель в тяге одной рукой? Какой вес вы должны стараться набрать?

На мой взгляд, вы должны уметь делать идеальную тягу на одной руке с половиной веса вашего тела.И, чтобы вы знали, я не выдуваю дым из своей задницы, вот видео, на котором я делаю тягу со 110 (я взвешивал 199 перед тем, как выполнять это):

Что ж, на сегодня все. Спасибо, что прочитали статью, и я надеюсь, что вы кое-что узнали. А теперь займись греблей и развивайся!

Столешница в ряду | The Ultimate Row Technique Fix — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

2. Улучшает форму шарнира бедра, потому что спина, включая Т-образный позвоночник и поясницу, должна сохранять естественный изгиб, чтобы пластина могла сидеть.Другими словами, сгибание позвоночника и округление спины невозможны.

3. Увеличивает проприоцептивную обратную связь от широчайших, средней и верхней части спины, поскольку пластины, прижатые к вашему телу, обеспечивают сенсорную пальпацию, что дает вам лучшее кинестетическое понимание активации вашей спины и выравнивания позы. Подобно №1, это также улучшает механику шарнира бедра, тем самым оказывая прямое влияние на привод бедра во время рывка или рывка.

4. Помогает поддерживать крутое, почти параллельное положение тазобедренных суставов, так как излишне вертикальное положение туловища вызывает соскальзывание грузов.Опять же, это приводит к большему растяжению ягодиц и подколенных сухожилий, что напрямую влияет на привод бедра и задействование задней цепи при толчке или рывке.

5. Обеспечивает большую прямую перегрузку всей задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и нижнюю части спины, без дополнительной усталости рук и захвата.

6. Значительно увеличивает силу нижней части спины, поскольку движение представляет собой комбинацию RDL и «доброго утра» с точки зрения распределения веса с прямым напряжением выпрямляющих мышц.

7. Этот метод заставляет лифтера замедлить эксцентрическую фазу и сделать паузу, чтобы приспособиться к настольному методу, тем самым обеспечивая больший стимул для задней цепи.

На первый взгляд легко предположить, что настольный протокол вызовет чрезмерную утомляемость мышц нижней части спины и выпрямляющих мышц, тем самым нарушая цель гребных движений. Хотя мышцы нижней части спины определенно нагружаются в большей степени, чем обычно, я обнаружил, что люди, в том числе лифтеры среднего уровня, больше чувствуют усталость в верхней части спины на настольных вариациях с меньшим общим утомлением в нижней части спины.

Причина этого в том, что протокол на столе заставляет лифтера использовать невероятно жесткую механику позвоночника с нейтрально изогнутым позвоночником на всем протяжении. Эта позиция очень биомеханически эффективна, и нервная система может поддерживать эту строгую механику в течение довольно долгого времени при условии, что выравнивание позвоночника происходит по сигналу. К счастью, положение на столе обеспечивает оптимальное выравнивание позы для завершения подъема.

Чрезмерная утомляемость в области поясницы чаще всего возникает, когда мышцы вокруг позвоночника не установлены должным образом или позвоночник начинает сгибаться.Это более вероятно в стандартных вариантах, чем в настольных, просто потому, что лифтер может уйти от плохой механики и сгибания позвоночника. Помня об этом, тренерам и лифтерам не следует чрезмерно беспокоиться об утомляемости поясницы, поскольку настольный протокол может помочь предотвратить ее, одновременно стимулируя мышцы поясницы. Однако, прежде чем перекладывать тяжелый груз на спину, рекомендуется начать с более легких нагрузок и меньших тарелок (10 или 25).Фактически, вы можете захотеть начать с того, что партнер поместит подушку Airex на вашу спину, а затем постепенно переходите к весовым пластинам, пока вы продолжаете набирать свою механику.

Знай свою тягу: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и его влияния на вашу производительность — невероятно ценный опыт.Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое место в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них много времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне отлично, если выполняется правильно, но это не всегда так.Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга штанги в наклоне может быть не лучшим местом для начала. Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя.Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, торс должен оставаться стабильным. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению», — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать упражнения одной рукой, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточившись на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельные тяги отлично подходят для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, а не сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами.Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с использованием ремней TRX, а не неподвижного грифа. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия.Корпус и ягодицы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

TRX отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги. «По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад.Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, весом вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы продолжать видеть значительный прирост.

6.Тяги с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь позволяет вам принять положение животом на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств.Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь предназначены только для верхней части спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, вы получите больше результатов от своих усилий. Но если у вас проблемы с поясницей и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания.Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват. Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше.Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и стабильный корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват. Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие.Вы, вероятно, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в затрудненное положение. Движение в вертикальном ряду на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли. Есть и другие вещи. вы можете делать свои ловушки.«

Частая причина боли в плече. Удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

Фото: Getty Images // Thinkstock

проработанных мышц тяги гантелей в наклоне

Тяга лежа задействует одновременно несколько мышц.Тяга гантелей снизу: как делать, прорабатываемые мышцы, альтернативные упражнения. Однако положение тяги со штангой в наклоне может увеличить риск дискомфорта в пояснице или травмы. … Мышцы работали с опорой на грудную клетку. Всегда используйте правильную технику во время выполнения упражнения с тягой в наклоне и не выполняйте тягу со штангой, если у вас проблемы с поясницей. Используйте более легкий вес. При правильном выполнении тяга гантелей в наклоне является одним из самых универсальных комплексных упражнений для спины. Средняя и верхняя области трапеции, треугольная мышца верхней части спины и ромбовидные кости, которые работают, чтобы тянуть лопатки.Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если оно выполняется в правильной форме. Работающие мышцы: дельтовидные, с упором на заднюю часть трехглавой мышцы. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами. Используйте более тяжелый вес (не жертвуя формой). Основная цель тяги со штангой в наклоне — увеличить размер мышц плеча. Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура активно задействуется для обеспечения поддержки.В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой и включают в большинство программ тренировок среднего и продвинутого уровней, а также в некоторые упражнения для начинающих. Тяга гантелей в наклоне. Это потому, что верхняя часть руки затем вращается вокруг … Это будет держать ваше плечо более или менее на одном уровне с туловищем и удерживать акцент на широчайших. Тяга штанги обратным хватом или просто тяга Йетса (названная в честь Дориана Йейтса) — важная тренировка для набора силы, полезная для развития не только спины, но также рук и плеч.Тяга в наклоне (или тяга со штангой) — это силовое упражнение, которое нацелено на различные мышцы спины. Какие из них являются целевыми, зависит от формы. Как усложнить тягу с опорой на грудь. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Последний называется тягой гантелей в наклоне. Тяга обычно предназначена для работы с широчайшей мышцей спины, ромбовидной мышцей, нижними трапециями и выпрямляющими позвоночниками и требует большой степени стабилизации вращательной манжеты. Жим … Вместо того, чтобы выполнять тягу гантелей на наклонной скамье, попробуйте тягу гантелей в наклоне без поддержки груди.Тяга штанги — это эффективное силовое упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько мышц спины и рук. Однако некоторые люди также делают тягу с гантелями на одной руке. Как выполнять тягу с гантелями в наклоне с правильной техникой и техникой. Тяга гантелей в наклоне задействует множество мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа. Тяга двух гантелей в наклоне с ладонями в наклоне Тяга двух гантелей ладонями Тип: сила Основная задействованная мышца: Средняя часть спины Оборудование: гантели Уровень: новичок 8.8 Средняя тяга двух гантелей в наклоне ладонями внутрь… Для правильного выполнения тяги в наклоне необходимо иметь правильный тазобедренный сустав при сохранении нейтрального положения позвоночника. Когда дело доходит до тяжелой тренировки спины, вы можете выполнять тягу со штангой обратным хватом вместе с другими упражнениями, включая тягу на нижнем блоке, тягу с гантелью на одной руке и тягу с Т-образной штангой. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровым мужчинам в возрасте от 18 до 25 лет было поручено выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела.Тяга помогает развить толщину верхней и средней части спины, с чем трудно справиться в становой тяге и других гребных движениях. В основном это упражнение направлено на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины. Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение в тяжелой атлетике, предназначенное для наращивания мышечной массы спины, плеч и рук. Исходное положение: стоя с гантелями в каждой руке, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.Это хорошее упражнение для увеличения силы и роста. Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы. Он также может работать во время круговой тренировки или в день пуш-пуля. Бен Майз 7 сентября 2020 г. Стоя, подъем гантелей в наклоне, колено и рука с одной стороны поставлены на скамью, поясница слегка выгнута, другая рука в нейтральном хвате с гантелью, речь идет о подтягивании гантели. в нем опишите небольшую дугу назад от положения, в котором рука практически вытянута.Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Это альтернативное упражнение очень похоже на упражнение с тягой гантелей снизу вверх, с той разницей, что вы держите их нейтральным хватом, а не нижним хватом, как показано здесь. Тяга штанги в наклоне. Работали мышцы: трицепс; Инструкция: Сядьте на край скамьи с прямой спиной (если используете регулируемую скамью, отрегулируйте ее под углом 90 градусов) Поднимите одну гантель над головой и за ней; Опустить гантель и оттолкнуться вверх; Опускайтесь медленно; Совет от профессионала: попробуйте вариант для одной руки, сделанный точно так же, но, как вы уже догадались, одной рукой!

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные вариации и может быть выполнена элитой. спортсмены или уменьшились до новичков.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в любую тренировку.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кто должен добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
• Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
• Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы задней поверхности плеч
• Erector spinae, которые лежат вдоль позвоночника и вращательной манжеты
• Двуглавая мышца плеча помогает стабилизировать сустав
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмите гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы в этом упражнении.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощный вариант тяги гантелей — тяга гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя при этом устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не перегружайте в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте вперед и не запрокидывайте голову назад.

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота тела на во время гребли, так как это не позволяет задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть восстанавливает силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растягиваться в середине повторения, что означает более , быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку за счет укрепления верхней части спины, мышцы, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам добиться привлекательной эстетической формы . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей в свои тренировки: пауэрлифтеров , спортсменов-олимпийцев и кроссфиттеров .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: фото любезно предоставлены CrossFit Inc

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины для сохранения силы и осанки с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

2 тура:

• Приседания с кубком, 2 минуты
• Чередующиеся подъемы за 1 минуту
• Жим от плеч за 2 минуты
• Приседания за 1 минуту
• Выпады 2 минуты
• Велосипедные скручивания за 1 минуту
• Тяга в наклоне 2 минуты *
• Подгибки колена, 1 минута

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

5 патронов на время:

• 7 рядов гантелей левой рукой
• 7 рядов гантелей правой рукой
• Жим гантелей, 21 шт.
• Ряд 500 м

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• Тяга гантелей 5 (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

20 минут AMRAP

• 20 калорийный ряд
• Бёрпи с гантелями 10
• Жим гантелей с 20 гантелями
• Бёрпи с гантелями 10
• Тяга гантелей 20 с наклоном
• Бёрпи с гантелями 10
• 20 отжиманий на гантелях
• Бёрпи с гантелями 10

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Хизер Блэк

AMRAP за 10 минут

• 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
• Ренегат тяготения 6 гантелей (2 × 50/35 фунтов)
• Силовая очистка с 12 гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета времени.

Тренировка Марго Альверес

Wide Row | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Средняя часть спины, широчайшие
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Грудь

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ШИРОКОРЯДНЫХ ГАНТОВ

1.Встаньте, держа гантели перед бедрами, и наклонитесь вперед в талии.
2. Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это упражнение, пока подход не будет завершен.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одной линии с позвоночником и держите спину ровной. Выдохните, подтягивая гантели к груди, и сожмите спину в верхней части упражнения.Держите корпус напряженным, чтобы обеспечить поддержку спины, и держите ладони вниз.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Широкая тяга гантелей нацелена на верхнюю и среднюю часть спины, а также на широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Мышцы верхней части спины помогают тянуть плечи вниз и назад. Тренировка этих мышц улучшит симметрию верхней части тела, а также поможет вам стоять прямо и стоять прямо и сохранять правильную осанку.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

КОМПЛЕКТЫ И РЕПС

Выберите подход с более тяжелыми гантелями и сделайте 2 или 3 подхода по 12–16 повторений.Тренировка верхней части спины предназначена не только для мужчин, один из секретов великолепной внешности в платье без спинки — это выполнение упражнений, нацеленных на мышцы спины.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении широкого ряда, введите свой вес и продолжительность упражнения:

СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей
Отжимания на трицепс
Сгибания рук с молоточком
Разгибание трицепса лежа

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Хороший стартовый вес для тяги гантелей в вертикальном положении | Live Healthy

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, трапеции, предплечья и бицепсы.Когда вы впервые выполняете вертикальные тяги, очень важно правильно подобрать вес. Если вы начнете слишком легко, вы не получите пользы от упражнения, но использование слишком большого веса приведет к плохой форме и риску травм.

Легкие весы для старта

Независимо от уровня вашего опыта и продолжительности тренировок, владение правильной техникой имеет первостепенное значение. Для этого сначала потребуется использование легких грузов. Для идеальной формы начните с гантелей в каждой руке на уровне бедер, ладонями к телу.Поднимите гантели вверх, удерживая их близко к телу. В верхнем положении ваши локти, плечи и запястья должны быть на одной линии. Сделайте короткую паузу, затем опустите в исходное положение. Используйте эту технику правильно, даже если это означает использование только двух- или трехкилограммовых гантелей.

Как добиться успеха

Скорее всего, вам понадобится всего одно или два занятия, чтобы получить правильную технику с использованием легких гантелей. Как только вы почувствуете, что определились, выберите вес, с которым вы сможете выполнить два или три подхода по 8-12 повторений.Повторения должны быть сложными, но в конце каждого подхода у вас должно быть от одного до двух повторений в баке. Как только вы сможете выполнить три подхода по 12 человек, переходите к следующему подходу с гантелями.

Going By Goals

Ваши цели также играют роль в том, какой вес вы решите использовать для вертикальных рядов. По словам личного тренера Эрика Вайнбреннера, выполняйте до семи повторений в подходе для набора силы, подходы от восьми до 12 для размера мышц и от 13 до 20 повторений для мышечной выносливости. Все ваши подходы должны быть сложными, но сложными.Например, если вы используете 15-фунтовые гантели для подходов с 8 по 12, вам могут понадобиться 10-фунтовые гантели для подхода от 13 до 20 или 20-фунтовые гантели для подхода с меньшим числом повторений.

Не увлекайтесь

Когда вы видите, что ваша сила увеличивается, возникает соблазн увеличить вес. Однако будьте осторожны. Тяга к вертикали сопряжена с риском при любом весе, поскольку способствует внутренней ротации плеч и может вызвать столкновение, отмечает силовой тренер Эрик Кресси.