Упражнения для нижнего живота: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

1. Занять позицию лежа на спине.
2. Вытянуть ноги в одну линию.
3. Прижать ступни друг к другу.
4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
2. Прижать голени друг к другу.
3. Произвести вдох.
4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
7. Сделать максимально возможное число повторений.
8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
2. Свести голени вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
5. На вдохе опуститься в исходное положение.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
2. Положить ладони на затылок.
3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
5. На вдохе плавно опуститься назад.
6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
2. Упереться в пол левым предплечьем.
3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
2. Положить руки за голову.
3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
2. Произвести глубокий выдох.
3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
2. Упереться предплечьями в поверхность.
3. Развести ступни на ширину плеч.
4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
5. Удерживаться в позиции около минуты.
6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
6. На вдохе опустить попу вниз.
7. Повторить движение 15-20 раз.
8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Как убрать жир внизу живота

Еще по привычке, воспитанной во время уроков школьной физкультуры, мы делим пресс живота на «верхний» и «нижний», хотя на самом деле их не существует. Вместо них есть только 2 (правая и левая) длинные вертикальные мышцы, которые крепятся одним концом к нижнему краю грудной клетки, а другим – к лобковой кости. Таким образом, «верхний» и «нижний» пресс – это одна и та же мышца, но разные ее отделы. А «кубики» в верхней ее части или «валик» – в нижней образуются по отдельным, никак не зависящим от нее причинам.

Так, наш живот образован не только прессом – у него имеются еще и т.н. косые мышцы, которые формируют его бока, позволяя нам выполнять наклоны вправо-влево. От одной из них к другой ведут своего рода поперечные тяжи из соединительных волокон. Мышцы пресса проступают между ними в виде характерных «кубиков», а сама эта конструкция больше всего напоминает обручи на бочке. Они нужны, чтобы вчетвером (2 косые и 2 – пресса) они могли свободно удерживать вес органов брюшной полости вместе с сальником и пищей, которую мы едим.

Что касается ненавистного многим женщинам «валика» между пупком и лобком, то он образован за счет прослойки из жировых клеток поверх пресса. У женщин жира здесь скапливается значительно больше, чем у мужчин, потому что эстрогены накапливаются и частично синтезируются в адипоцитах – жировых клетках. Так что, организм женщины просто заботится о стабильности своего гормонального фона. Отсюда и естественная разница между мужчиной и женщиной, при которой нормой для женского тела являются 20% жировых тканей от общей массы тела, а для мужского – только 10%.

Эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Поскольку теперь нам уже все ясно в плане того, какие меры будут более или менее эффективны при достижении нашей цели убрать «брюшко», сперва нам стоит выбрать и начать диету для похудения, а уж после – переходить к подтягиванию пресса.

Заниматься им несложно и в домашних условиях – в отличие от ряда других мышц, которые почти невозможно затронуть без помощи тренажера (бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и проч.), и в этом наше преимущество.

1. Обычно убрать «валик» над лобком помогают знакомые нам еще со школы подъемы вытянутых и сложенных вместе ног из положения лежа на полу. Руки при этом следует заложить за голову – помогать себе ими, вытянув их вдоль туловища и опираясь на них при подъеме, не следует. Если мы не можем поднять вытянутые ноги с пола даже 5 раз, их допустимо сгибать в коленях при отрыве от пола. Этот вариант тоже работает, но он сильно облегчает нам задачу. Так что от него стоит отказаться как можно скорее;
2. Усовершенствованный, так сказать, вариант «уборки» всего лишнего на промежутке от ребер до тазовых костей – это кранчи («скручивания»). Они хороши тем, что позволяют тренировать и косые мышцы, дополнительно убирая «щечки» с боков, прямо над тазобедренным суставом. Для их выполнения нужно лечь навзничь на полу, заложить руки за голову, вытянуть сложенные вместе ноги – все как в первом упражнении. Затем нужно чуть приподнять ноги над полом и потянуть их к груди, одновременно сгибая в коленях – опять-таки, как в облегченном предыдущем варианте, но с одним отличием. Оно состоит в том, что когда мы согнем колени, их нужно наклонить, например, вправо (или влево – на наш выбор), и подтянуть не прямо к груди, а к правому же (или левому) плечу. Потом опустить обратно на пол, выпрямляя еще в движении, и повторить, наклоняя и подтягивая их уже к противоположному плечу. На то они и «скручивания», что наклоны согнутых колен вправо и влево чередуются через 1, а не идут подряд;
3. Хорошо убирать лишние килограммы с мышц пресса и на турнике, но – только при его наличии и, главное, крепких руках. Суть упражнения проста: нужно повиснуть на турнике на вытянутых руках, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, а потом подтянуть их, сгибая в коленях, как можно выше к груди 10-15 раз подряд. Отдохнуть пару минут, спрыгнув с турника, и повторить;
4. Очень помогает убрать различные отвислости да складки «Велосипед» – модификация обычных подъемов ног с пола, которая позволяет привести в отличную форму не только пресс, но и мышцы бедер. Нужно принять исходное положение навзничь на полу, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, заложенными за голову руками. После этого ноги следует приподнять прямыми на 30-40° над полом и «покрутить педали» в воздухе так, словно мы едем на велосипеде. Каждая нога должна совершить 12-15 полных «оборотов» – со сгибанием и разгибанием в колене.

Общие правила похудения в нижней части живота

Итак, отложение жировых масс в нижней части (поближе к детородным органам) женского тела заложено в него природой. Но современные красавицы, конечно, видят свой идеал явно не в нормальных для женщины грушевидных пропорциях. При этом если широкие в анфас (пусть даже и за счет удачно расположенных отложений) бедра еще придают фигуре женственности, то «валик» внизу живота просто «раздувает» ее в профиль. Оттого каждая женщина, желающая сохранить стройность на годы, мечтает его убрать – в кратчайшие сроки и, по возможности, навсегда.

Из всего сказанного выше уже можно понять следующее:

• Этот «валик» внизу живота не имеет отношения к самому прессу – он является частью подкожной жировой прослойки над ним;
• Следовательно, и убирать его нужно не столько за счет упражнений на пресс живота, сколько за счет набора/сброса лишнего веса в целом.

Что дают в этом плане упражнения на пресс? Да то же самое, что и на любую другую мышцу тела. Жировая ткань от природы «зажата» между плотной кожей и мышцами. Оттого при сокращении их упругие волокна, во-первых, сильно разогреваются и, во-вторых, физически «выглаживают», разминают ее изнутри. А в-третьих, после тренировки, даже если мы проводим ее в домашних условиях, мышцам требуется восстановить потраченный ими на работу запас сахара. Если после тренировки мы будем умеренны в пище, они «возьмутся» в поисках этого сахара за жир – запас одновременно и гормонов, и сахара, и воды.

Как видим, дело не в упражнениях конкретно на пресс, а в общем количестве лишнего веса. Поэтому можно, конечно, начинать борьбу с «валиком» в нижней части живота и с них, но гораздо лучше «стартовать» все-таки с похудения.

Что касается попыток убрать с их помощью только жировую прослойку поверх пресса (в спортзале или домашних условиях), то если мы продолжим набирать вес или не снизим уже имеющийся ни на грамм, на них можно будет заработать что угодно, включая грыжу, но только не убрать «брюшко».

1. Первое, что нам нужно, это диета – желательно, белковая и низкоуглеводная. Нам подойдут постное мясо (скажем, птичья грудка и др.), гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Хорошие диеты для спортсменов – Аткинса и Дюкана. Плюс, они претендуют на роль полноценного рациона, которого можно придерживаться хоть и всю жизнь;
2. Если даже в домашних условиях мы работаем над формой своего живота «на совесть», обычно достаточно 1 занятия в сутки. Заниматься лучше по графику 1/1. То есть, если в первый день мы выполняем упражнения, то на второй – отдыхаем, чтобы мышцы занялись сжиганием жира в прослойке над ними;
3. Занятие как в спортзале, так и в домашних условиях не должно длиться больше 1 часа. Если нам кажется, что нагрузка на пресс была маловата, лучше изменить технику выполнения упражнений, чем продлевать тренировку;
4. За 1,5 часа до тренировки нужно поесть – не более 350 г пищи, желательно белковой, но можно добавить и 50-70 г продуктов, богатых простыми углеводами (все, что содержит крахмал и/или сахар).

Любые меры, которые мы предпримем по отдельности или в комплексе, не дадут нам видимого результата раньше, чем через 1 неделю.

Ускорить его наступление можно за счет еще кое-каких решений, только нужно обязательно помнить, что не все они безобидны.

1. Убрать живот помогает переход на питание маленькими порциями, зато по 6-7 раз в день. Пища растягивает наш желудок, и пресс – вместе с ним. Если мы будем съедать по 200 г пищи за 1 раз в течение хотя бы 4-5 дней, живот втянется сам, безо всяких упражнений;
2. Отказ от соли с первого же дня, когда мы взялись убирать живот, вызовет ускоренный отток жидкости из тканей, включая жир, уже на 3 день. Бессолевая диета позволяет визуально «похудеть» на 5-7 кг и, опять-таки, без малейших усилий. Но она чревата обезвоживанием, поэтому ее нельзя применять менее чем за 1 неделю до критических дней;
3. Существует и другой метод «вытапливания» жира с целью похудения – высокая температура. Это означает, что занятия для похудения можно проводить в теплой, но не мешающей двигаться одежде – термобелье, шерстяных колготках и проч. Правда, не стоит забывать, что нагрев негативно сказывается на функционировании яичников. Поэтому к нему лучше прибегать только при необходимости похудения в самые короткие сроки;
4. Сжигание избытков жира в организме может сильно «подстегнуть» прием карнитина 1 раз в день, перед едой. Многого от этой аминокислоты ждать не приходится, так как она лишь ускоряет поглощение клетками сахара из крови. Но в сочетании с упражнениями ее прием позволит сократить сроки похудения на 1-2 дня;
5. В мире есть и другой стимулятор обмена веществ – кофеин. Правда, он противопоказан при любых сердечно-сосудистых заболеваниях. Но если это не про нас, можно выпить чашечку крепкого кофе за 15 мин до перехода к упражнениям на пресс живота. Это поможет убрать его побыстрее.

И напоследок следует заметить, что сжигания жира в самые короткие сроки (менее 5 дней) упражнения для нижней части живота не дают. Для этого подходит только сочетание эффективных тренировок с указанными выше мерами и/или диетой.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота и эффективные упражнения для пресса очень важны потому, что если вы схожи со всеми любителями фитнеса, то можно сказать, что их объединяет. Это недостаточность проработки мышц живота. А если быть точнее то нижней части живота. Ведь всем знакома такая ситуация, что вы работаете и работаете над определённой группой мышц, а результата все нет и нет. Но для этого есть причина.

«Для того, чтобы сбросить вес до видимости мышечных форм, вам нужно тренировать все тело,» — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка. – Вам нужно сжечь калории и соединить это с хорошо сбалансированным питанием.» Не знаю, может вы слышали, что отличный мышечный пресс делается на кухне?

Но сбалансированная диета конечно не служит пропуском для того, чтобы избежать всех этих планок и отжиманий. «Очень важно тренировать брюшной пресс потому, что это центр баланса всего тела», — говорит Батлер. «Кроме того сильный пресс может уменьшить боли в спине».

Вы не знаете какие упражнения для нижней части живота эффективны? Смею заверить, вы не одиноки. «Мышцы нижней части живота очень трудно усилить потому, что это место где наше тело хранит большую часть излишков жира», — замечает Батлер. «И для женщин гормон эстроген скапливается в жире именно в этой области».

Для того, чтобы устранить догадки, посмотрим какие упражнения для нижней части живота рекомендует Батлер как самые эффективные. Для трех видов упражнений понадобятся полотенца или специальные слайдеры для физических упражнений.

Упражнения для нижней части живота от Аманды Батлер

Выполняйте каждое из представленных движений 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. Выполняйте за одно занятие весь комплекс упражнений от одного до трех раз.

1. Касание пяткой пола (Heel Tap)

Ложитесь лицом вверх, руки под ягодицами, колени согнуты и подняты над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Поочередно опускайте ноги, касаясь пяткой пола. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать ноги в исходное положение.

2. Скалолаз (Mountain Climber)

Из высокого положения упражнения «Планка» или тело опирается на вытянутые руки и носки ног как будто вы собрались отжиматься от пола. Обязательно поддерживайте прямое тело. Согните правую ногу и подтяните колено этой ноги к груди между руками. Возвращаете правую ногу и то же самое делаете с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя мышцы живота плотными и избегая поднятия бедер.

3.Ножницы (Scissor)

Ложитесь лицом вверх, руки за голову. Приподнимите голову и плечи от пола. Используя брюшные мышцы, поднимите ноги и чередуя ноги, как будто делаете удар поднимаете на угол 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не сжимать подбородок вперед.

4. Пик на слайдерах (Slider Pike)

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся слайдеры или полотенца.
Стартуйте из высокого положения планки с обеими ногами на слайдерах. Сожмите мышцы нижней части живота и подтяните ноги к вашим рукам, поднимая ваши бедра к потолку в пиковое положение. Медленно выталкивайте ноги обратно, чтобы принять исходное положение.
Сделать это легче: двигать ноги как скалолазы, одну за другой.

5. Поднятие прямых ног (Straight Leg Raise)

Из позиции лежа на полу лицом вверх, положите ваши руки по бокам, открытые ладони примыкают к полу. Поднимите прямые ноги медленно вверх, доведя их до угла в 90 градусов. А затем медленно опустите их обратно. Если у вас возникли боли в нижней части спины, пропустите это упражнение.
Вариация с помощью турника или перекладины

Если вы склонны к болям в пояснице и у вас есть возможность работать на перекладине, попробуйте эти движения сделать на перекладине. Держась за перекладину обеими руками, согните ноги до уровня бедра. Новички могут сгибать колени, подтягивая их на уровень бедер. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.

6. Скалолаз с перекрестом (Cross Body Climber)

Из высокого положения планки, тело прямое, выравниваем бедра. Задействовав мышцы живота, сгибаем правую ногу, стремясь коленом коснуться левого локтя. После этого ногу возвращаем в исходное положение. Чередуем ноги.

7. Сгибание коленей на слайдерах (Slider Knee Tuck)

Для этого упражнения вам также понадобиться слайдер или полотенца.
Исходное положение высокая планка с обеими ногами на слайдерах. Приготовьте мышцы живота и подтяните обе ноги, сгибая их в коленях к груди. Сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы ваши плечи не горбились и не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед слишком много. Отодвиньте ноги назад с возвратом в исходное положение.

Вариация с шаром стабильности

Если у вас есть фитбол под рукой, то можете попробовать следующий вариант этого движения. Начните в положении планки с ногами на шаре стабильности. Задействовав мышцы живота, подтяните оба ваших колена к груди, затем снова вытяните ноги в обратное положение.

8. Перекатывающаяся планка (Rolling Plank)

Стартуем из низкого положения планки на локтях. Держим положение 10 секунд, после этого перекатываемся на правый локоть, складывая ноги на бок, держим это положение 10 секунд. Перекатываемся назад через центр на левый локоть, поворачивая и складывая ноги вместе. Держим эту позицию 10 секунд. Продолжаем чередовать, не позволяя бедрам касаться пола и держа брюшные мышцы в напряжении.

9. Перекатываемся вверх (Roll Up)

Лежать лицом вверх с вытянутыми ногами, колени вместе, ноги над головой. Сделайте большой вдох. Когда вы выдыхаете поднимите руки вверх и вперед медленно перекатываясь в положение сидя с использованием мышц живота. Также с помощью этих мышц вернитесь в исходное положение.

10. Джек Нож Jack Knife)

Лежа лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе. Руки вытянуты по бокам. Вдохните и когда будете делать выдох сожмите мышцы живота и поднимите правую руку и левую ногу с касанием. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте в течении 15 секунд после чего поменяйте ногу и руку

Конечно, упражнения для нижней части живота не исчерпываются приведенными упражнениями, но предложенные движения одни из самых эффективных.
Делайте эти упражнения для нижней части живота и оценивайте их пользу.

Если же вы хотите не только укрепить мышцы нижней части живота, а также иметь плоский, красивый живот, почитайте об этом в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений» .

Примечание в помощь. Как вы заметили, все лучшие упражнения для нижней части живота продублированы английскими названиями. Через поисковые системы вы можете по этим названиям найти видео и устранить возникающие вопросы при выполнении.

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

• Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
• Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
• Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

• Послеоперационный период.
• Наличие грыжи.
• Проблемы с позвоночником.
• Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

• Реверсивные скручивания.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

• Разведение поднятых ног.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

• Упражнение с роликом.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

• Подъем ног в висе.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

• Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

• Занятия с фитболом.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Упражнения для нижнего живота в домашних

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

22 Лучшие упражнения и растяжки при боли в пояснице

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в возрасте от тридцати лет и старше. Большая часть боли в пояснице возникает из-за вредных привычек, таких как:

• переноска тяжелых сумок вместо использования сумки с колесами для толкания вашего груза
• неправильного обращения с тяжелыми грузами на рабочих местах
• плохая осанка

При таком большом количестве вариантов лечения упражнение — одно из лучших способов предотвратить или лечить боль в пояснице, особенно если люди делают это правильно.Упражнения для поясницы должны быть сосредоточены на основных мышцах, так как они обеспечивают стабильность и поддержку спине и позвоночнику человека.

Таким образом, упражнения, которые мы обсудим, будут сосредоточены на испытании и укреплении:

• бедра
• позвоночник
• тазовое дно
• и живот

Упражнения полезны во многих отношениях, и каждому будет разумно присоединиться к ним и сделать упражнения частью своих привычек.Кроме того, появление боли в пояснице можно определенно предотвратить или даже отсрочить, приняв различные формы упражнений.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, прочтите нашу статью о симптомах и причинах боли в пояснице и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли.

Нет боли в пояснице? Еще у нас есть статья, посвященная упражнениям на растяжку спины !

11 эффективных упражнений для укрепления нижней части спины

1. Ягодичный мостик

Большая ягодичная мышца и поперечная мышца живота активируются упражнениями с мостом. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра, которая образует выступ ягодиц. Transversus abdominus — это мышцы живота.

Проезд :

• Согнув колени, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
• Не задерживайте дыхание, держите мышцы живота в напряжении.
• Поднимите задницы над землей
• в течение 5-10 секунд удерживайте это положение.
• И через 10 секунд снова медленно опустите тело.

2. The Dead Bug

Для тренировки мышц живота, одновременно работая с руками и ногами.

Направление:

• Лежа на спине, держите обе ноги в воздухе,
• А затем под углом 90 градусов поднимите и согните бедра и колени.
• Упираясь спиной в землю, сожмите мышцы живота.
• Выпрямите одну ногу в воздухе, лежа на спине.
• Поднимите ногу от пола, а противоположную руку над головой.
• Чередовать другую ногу и руку
• Избегать прогиба спины

3. Планка с подъемом ног

Направления:

• Примите позу отжимания, разводя локти.
• Положите руки на землю под каждым плечом.
• Чтобы позвоночник оставался прямым, держите ягодицы на одной линии с телом, не забывая задействовать мышцы.
• поднимите одну ногу в воздух и медленно опустите ее обратно. Избегайте наклона таза.
• Смените ноги, сделав то же самое, и чередуйте их несколько раз.

4. Боковая доска

Косые мышцы и средняя ягодичная мышца являются основными в этом упражнении.

Направление:

• Лягте на пол,
• поверните на правый бок, поставив ноги друг на друга
• С выпрямленными коленями
• Поднимите тело над землей с прямым позвоночником.Правый локоть должен находиться под плечом.
• В этом положении необходимо сохранять примерно десять секунд.
• Опуститесь на землю.
• Повторите это упражнение с левой стороны, чередуя стороны.

5. Флаттер на животе

В этом упражнении задействованы многораздельные мышцы, которые укрепляют нижнюю часть спины и стабилизируют позвоночник.

Направление:

• Вытяните руки над головой, лежа на животе.
• Одновременно поднимите левую ногу и правую руку
• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
• Повторите это упражнение еще несколько минут.

6. Птичьи собаки

Это упражнение прорабатывает многие основные мышцы; мышцы, разводящие позвоночник, ягодицы, живот и лопатку.

Направление:

• На полу встаньте на четвереньки.
• Позвольте пояснице сгладиться, как наверху стола, чтобы активировать мышцы живота.
• Поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока они полностью не выпрямятся.
• Держите таз плотно, чтобы не наклоняться.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд.
• Вернитесь на пол и чередуйте руку и ногу.
• Повторите процедуру.

7. Молитвенная доска

В этом упражнении используется мяч для тренировки поперечной мышцы живота.

Направление:

• Поставьте мяч перед собой, стоя на коленях на полу.
• Сложив руки вместе, нужно положить предплечья на мяч.
• С нейтральным позвоночником примите положение планки. Пусть ваши мышцы живота будут сокращены.
• Позвольте коленям оторваться от пола.
• Не упирайтесь грудью в мяч.
• Сохраняйте положение в течение 5-10 секунд, а затем снова опустите колени на землю.

8. Отжимания на спине

Направление:

• , лежа на животе, держите руки под плечами.
• опускать руки
• , пока вы не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола.
• Расположите локти на полу под плечами.
• Удерживайте это положение несколько секунд.

Полезно знать: Хиропрактики обычно рекомендуют это упражнение своим пациентам при болях в пояснице!

9. Настенные сиденья

Направление:

• на расстоянии примерно 10–12 дюймов встаньте спиной к стене.
• Ваш позвоночник должен прилегать к стене, когда вы на нее опираетесь.
• , пока ваши колени не будут слегка согнуты, медленно скользите по стене. Нижняя часть спины прижата к стене.
• сосчитайте до 10, удерживая это положение, затем осторожно сдвиньте вверх по стене.
• Сделайте это от 8 до 12 раз.

10. Частичные скручивания

Силовая тренировка на корпус используется для укрепления нижней части спины пациента, частичные скручивания вводятся в распорядок дня пациентов.Известно, что этот способ упражнений укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

Направление:

• Согнув ноги в коленях, лягте на пол и поставьте ступни на пол.
• Вы можете скрестить руки на груди или держать ее за головой.
• Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола на выдохе.
• Будьте осторожны, не бейте локтями.
• Не позволяйте рукам оторвать шею от пола.
• Продолжайте в этом положении в течение одной секунды
• гармонично опуститесь обратно на пол.
• Повторить 8-12 раз.
• При выполнении этого упражнения упритесь ступнями, копчиком и поясницей в пол.

Полезно знать: Это упражнение также является одним из лучших упражнений для похудания на животе!

11. Растяжка подколенного сухожилия

Задняя часть ноги — это то место, где мы находим некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника.Таким образом, это упражнение нацелено на эту область, чтобы уменьшить давление на ногу, тем самым улучшая состояние поясницы пациента.

Направление:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Проденьте полотенце под подушечку разогнутой стопы.
• Выпрямляя колено, медленно натяните полотенце.
• Мягко вытяните заднюю часть ноги.
• Не менее 15-30 секунд задержите растяжку.
• Сделайте это для каждой ноги пять раз.

8 видов спорта, которые помогают уменьшить боль в пояснице

Сердечно-сосудистую систему лучше укрепляют занятия аэробикой. Это также лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, что поможет вашей нижней части спины.

1. Пилатес

Эта физиотерапия включает контролируемое дыхание и растяжку. В большинстве систематических обзоров пилатес рекомендовался как одно из наиболее эффективных средств реабилитации, которое значительно уменьшило боль и инвалидность у большинства людей, которые его использовали.

2. Йога

Сообщается, что он улучшает функциональность и немного уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице. Исследование показало эффективность йоги, когда пациенты, которые начали заниматься йогой и практиковать в течение 12 недель, имели меньше симптомов боли в пояснице, чем те, кому приходилось читать книги по уходу за спиной.

3. Ходьба

Одна из самых простых форм физиотерапии, которая предоставляется бесплатно. Однако для пациентов, которые потеряли функциональность или имеют временную нетрудоспособность, это может быть непросто.

И поэтому пациенты должны посвятить себя терапии ходьбой под наблюдением в течение длительного времени, чтобы гарантировать, что терапия проводится постоянно, не оказывая давления на пациента.

Сообщается, что долгосрочная приверженность координированной ходьбе столь же эффективна, как и другие немедикаментозные вмешательства. Люди, которые могли потерять двигательные способности, со временем восстановили их благодаря ходьбе. Ходьба — определенно хорошее лечение.

4. Плавание

Вода в бассейне поднимает настроение, делая легче.Таким образом, тренировки в бассейне не влияют на ваши суставы и, как следствие, ваша спина в порядке. Однако вы должны избегать движений, которые могут поворачиваться и поворачиваться, поскольку они могут повредить спину.

5. Велоспорт

Это должно выполняться с помощью тренировки с низким уровнем воздействия, так как она укрепляет мышцы ног, поддерживающие позвоночник, снимая давление со спины и позвоночника. Вам просто нужно убедиться, что ваша осанка правильная, то есть не наклоняться вперед.

6. Гантели и гири

Ношение набора этих грузов на каждой руке при ходьбе на некоторое расстояние помогает укрепить спину, поскольку создает устойчивость и жесткость.Также держите плечо назад, а позвоночник прямо, чтобы избежать травм. Вы можете просто убедиться, что вы начинаете с меньшего веса, пока не почувствуете, что немного увеличите его.

7. Тай Чи

Древнее китайское упражнение, которое становится популярным во всем мире. Хорошая вещь в Тайцзи — это спокойствие и умиротворение, которые сопровождают тех, кто занимается этим, с синхронизацией движений .

Несколько исследований подтвердили эффективность тайцзи, поскольку он не только снимает физическую боль, но и положительно влияет на психическое состояние человека.Таким образом, исцеление в этом случае начинается психологически, а затем проявляется физически.

Три механизма Тай Чи

Механизм

• Медленные и плавные движения
• Легкие упражнения
• Улучшение осанки, равновесия и выравнивания

Дыхание

• Ритмичное дыхание
• Стимулирует сильное кровообращение
• Принуждает насыщенную кислородом кровь к мышцам и мозгу
• Расслабление тела

Медитация

• Снижение беспокойства и стресса
• Эмоциональные стимуляторы
• Обезболивающее

Источник

8. Рулон пенопласта

Считается, что это один из самых простых и быстрых способов уменьшить боль в пояснице. Однако отчеты показывают, что большинство людей используют валики из пенопласта неправильно, поворачиваясь на них спиной вверх. Неправильное использование не даст ожидаемых результатов.

Использует:

• Сгибатели бедра: первое место, где можно использовать поролоновый валик. Сгибатель бедра соединяется с поясничным отделом позвоночника, поэтому перекатывание бедра хорошо влияет на поясничный отдел позвоночника.
• Ягодичные мышцы: Укрепление этих мышц, несомненно, окажет хорошее влияние на позвоночник и поможет справиться с болью в пояснице.
• Икры: восстанавливает гибкость икроножной мышцы, устраняет боли в пояснице.

5 эффективных растяжек при боли в пояснице

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы уменьшить боли в пояснице. Некоторые исследования рекомендуют множество полезных советов, которые можно сделать на рабочем месте, когда вы просыпаетесь или даже перед сном, чтобы облегчить вашу проблему с болью в пояснице.Это можно делать стоя, сидя или на полу;

1. Растяжка стоя

Просто делайте перерывы и встаньте или прогуляйтесь между своими рабочими графиками.

2. Растяжки удлинения ствола

• Расставив ноги, плечи, стойко стойте

• Положите руки на тыльную сторону талии
• Увеличивая свод спины, медленно отклонитесь назад.
• Почувствуйте растяжение мышц живота и легкое давление на спину.
• Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторяйте снова и снова.

3. Четырехглавая мышца стоя

• В вертикальном положении позвольте столу поддерживать ваши руки.
• Используйте стул позади себя, чтобы поставить одну ногу.
• Выбирая часть стула, ваше тело достаточно гибкое, чтобы дотянуться до него, например, сиденье / рука / или спинка.
• Держите ступню на земле направленной вперед, слегка сгибая колено.
• Сжимая ягодицы, медленно толкайте таз вперед
• Почувствуйте, как таз и бедра растянуты
• Удерживайте положение в течение 15-20 секунд.
• Попеременно 3-5 раз.

4. Сидячая растяжка

Есть некоторые растяжки, которые можно эффективно выполнять сидя.

Растяжка для бокового ствола

• Поднимите руку над головой

• Для поддержки другая рука должна быть на бедре
• Осторожно наклониться в противоположную сторону
• Боковая часть туловища должна удобно вытягиваться
• Для удержания 15-20 секунд Положение.
• Попеременно 3-5 раз.

растяжка от колена до груди

• Поднимите одно колено в походном положении так, чтобы его можно было достать руками.
• Руками подтяните согнутое колено к груди
• Продолжайте, пока нижняя часть спины и задняя часть бедра не станут мягко растягиваться
• Держите руки наверху или за коленом для комфорта
• В течение 15-20 секунд удерживайте позицию.
• Попеременно 3-5 раз.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Держите колено прямо, пятка упирается в пол
• Пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра, осторожно наклонитесь вперед
• Чтобы сосредоточить растяжку на подколенной мышце, держите нижнюю часть спины прямо
• На 15 -20 секунд удерживайте позицию.
• Попеременно 3-5 раз.

растяжка на фигуру

• Сядьте лодыжкой над противоположным коленом
• Пусть ваша одна нога перекрещивается с противоположным коленом
• Положите одну руку на колено скрещенной ноги
• Наклонитесь вперед туловищем
• Позвольте скрещенному колену слегка прижаться
• Бедра и ягодицы должны ощущаться растянутыми.
• Сохраняйте положение в течение 15-20 секунд.
• Попеременно 3-5 раз.

5. Протяженность пола

Растяжение одного колена до груди

• поднимите одно колено к груди, лежа на полу

• Осторожно подтяните колено к груди, удерживая его руками
• Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты.
• Удерживать позицию 15-20 секунд.
• Поменяйте колено на другое и начните сначала
• Это можно повторить 3-5 раз

Двойное растяжение от колена до груди

• Поднимите оба колена к груди
• Осторожно подтяните колени к груди, удерживая их руками
• Низкая спина, бедра и ягодицы умеренно растянуты
• Удерживайте положение в течение 15-20 секунд.
• Попеременная сторона 3-5 раз

Растяжка для грушевидной мышцы лежа

• Медленно подтяните одно колено к груди, лежа на полу
• подтяните колено поперек тела к противоположному плечу,
• удерживайте колено двумя руками
• Удерживайте положение в течение 15-20 секунд.
• Сделайте то же самое для другого колена
• Чередуйте колени 3-5 раз

Растяжка с вращением нижней части туловища

• С согнутыми коленями, стопы и колени вместе.
• Колени должны быть опущены с одной стороны
• Удерживайте положение в течение 15-20 секунд.
• Попеременно между коленями 3-5 раз

Молитвенная растяжка

• Стоя на коленях на полу, держите руки перед коленями
• Опустите ягодицы к ногам
• Удерживайте это положение 15-20 секунд.
• Попеременная сторона 3-5 раз

Боковая молитвенная растяжка

• Стоя на коленях на полу, держите руки сбоку от тела.
• Опустите ягодицы к ступням
• Удерживайте это положение 15-20 секунд.
• Попеременная сторона 3-5 раз

6 Плохие упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Хотя упражнения эффективно предотвращают боли в пояснице , неправильная техника выполнения упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему важно, чтобы пациенты с болью в пояснице делали это под профессиональным наблюдением.

Однако некоторые действия можно выполнять дома без специалиста после того, как пациент будет достаточно обучен, чтобы справляться с ними дома самостоятельно.Вот некоторые из упражнений, которые следует пропускать или избегать;

1. Приседания

• Приседания не укрепляют мышцы кора
• В этой тренировке задействовано больше мышц бедра, так что кора не укрепляется.
• Они также создают давление на диски позвоночника, что приводит к травмам и, таким образом, усиливает боль в пояснице.

2. Касание пальцев ног и скручивание позвоночника

• Позвоночник округляется из-за повторяющихся касаний пальцами стопы, и в результате возникает давление на поясничный изгиб.
• Может быть вредным для межпозвонковых дисков
• Вызывает ухудшение состояния позвоночника.

3. Велоспорт с закругленной спинкой

• Наклон вперед во время езды на велосипеде или велосипеде может повредить поясничный изгиб.
• Езда на велосипеде на длинные дистанции тоже вредна, потому что нагружает спину.

4. Работает

• Быстрый спринт оказывает давление на суставы и позвоночник, что приводит к болям в пояснице.

5. Избегайте подъема ног

• Подъем обеих ног вместе может усилить боль в спине и привести к еще большему количеству травм.

6. Грузоподъемники

Поднятие тяжестей может усилить боль в пояснице

Прочие выгоды от исполнения

Физические упражнения подходят всем, молодым и старым, больным и здоровым, беременным и т. Д. Это потому, что упражнения имеют профилактический эффект от болезней и состояний, а также лечебный эффект.(источник)

Заключение

Есть еще много упражнений и методов лечения, которые эффективны для уменьшения и предотвращения боли в пояснице. со временем появится больше технологий для создания оборудования, которое поможет людям в любое время и в любом месте.

Департамент досуга и культурных услуг — Кампания «Здоровые упражнения для всех»

A Разминка

(i) Упражнения на подвижность (от 5 до 10 минут)

Выполняйте каждое движение медленно.

Опустите голову и медленно поверните вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову влево. Повторить 4 раза.

[Примечание: не поворачивайте голову слишком много раз.]

Отведите плечи назад. Поднимите и поверните их вперед. Повторить 8 раз.		Выведите плечи вперед. Поднимите и поверните их назад.Повторить 8 раз.

Смотрите вперед и держите спину прямо. Согните руки в локтях ладонями вперед. Медленно отведите локти назад. Держите руки ближе к телу. Медленно выдвиньте ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

Согните руки в локтях на уровне талии. Сожмите кулаки, отпустите и разведите пальцы.Повторить 8 раз.

Встаньте прямо, расставив ноги и слегка согнув. Возьмитесь за руки и поверните верхнюю часть тела медленно влево, затем медленно вправо. Повторить 4 раза.

Подставка прямая. Руки подбоченятся, ноги слегка согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч. Маршируйте на месте, подняв ноги 8 раз.

Положите одну руку на спинку стула или стола и встаньте прямо.Устойчиво встаньте на одну ногу и слегка приподнимите вторую. Поверните подошву стопы внутрь 8 раз и наружу еще 8 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Разминка

(ii) Упражнения на растяжку (от 10 до 15 минут)

Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторяйте от 2 до 4 раз для каждого движения. (Дышите как обычно)

Опустите голову и удерживайте от 10 до 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поверните голову влево и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Поднимите плечи, затем опустите их и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Положите левую руку на правое плечо. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и потяните его к себе на 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с правой рукой.

Сядьте. Соедините пальцы и положите их перед грудью ладонями наружу или внутрь. Медленно выталкивайте руки вперед. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 2–4 раза.

Сядьте, слегка отклонив спину от спинки стула. Спину держите прямо. Поднимите предплечья до уровня талии. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо и как можно дальше назад. Держите от 10 до 30 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на талию. Поднимите правую руку как можно выше и согните талию влево. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.

Сядьте на переднюю половину стула, отклонив спину от спинки стула. Спину держите прямо.Правую ногу согните так, чтобы подошва касалась пола. Выпрямите левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а пальцы ног были направлены вверх. Медленно согните талию и вытяните руку в направлении пальцев левой ноги. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.

B Фитнес-упражнения (от 20 до 30 минут)

i) Кресло-аэробика для пожилых людей

(Выполняется на устойчивом и прочном стуле.Складные стулья и офисные стулья на колесиках не подходят.)

Поднимите правую ногу, опустите ее, а затем поднимите левую ногу и опустите. Всего поднимите ноги 8 раз.

Повторите подход 1 и одновременно поднимайте руки вперед и вверх, поднимая ногу. Всего выполнить 8 раз.

Поднимите правую ногу, а затем левую. При этом хлопайте в ладоши поочередно слева и справа. Всего выполнить 8 раз.

Повторите подход 1 и каждый раз поднимайте ногу немного выше. Хлопайте под ногу в ладоши. Всего выполнить 8 раз.

Держитесь спиной немного дальше от спинки стула. Согните руки пальцами вверх. Поднимите локти перед грудью. Вытяните локти в стороны, а затем снова поставьте их перед собой. Всего выполнить 8 раз.

B Фитнес-упражнения

(ii) Аэробика ходьбы для пожилых людей

	1.	Марш бодро в ритме живой музыки. Двигайте руками, чтобы соответствовать различным танцевальным шагам.
	2.	Подъем одной ноги, а затем другой считается одним набором движений.

4 раза маршируйте на месте, а затем 4 раза вперед. Идя вперед, вытолкните вперед обе руки.

4 раза маршируйте на месте, а затем 4 раза назад.Идя назад, согните руки и двигайте ими круговыми движениями перед грудью.

Постучите правой пяткой перед собой и верните ее назад. Затем постучите левой пяткой перед собой и верните ее назад. Постукивая пяткой, согните руки и поднимите кулаки. Выполните всего 4 раза.

Шагните вправо 4 раза, затем 4 раза влево. Шагая в сторону, согните руки перед грудью, а затем разведите их в стороны.

Пройдите вперед 4 раза, затем 4 раза назад. Во время марша поднимайте руки вверх от уровня плеч.

Шагните вправо 4 раза, затем 4 раза влево. Шагая в сторону, медленно поднимайте руки по бокам до уровня плеч.

B Фитнес-упражнения

(iii) Упражнение с полотенцем для пожилых людей

Подставка прямая. Возьмитесь за один конец полотенца правой рукой и сделайте быстрые круговые движения правой рукой.Повторите с другой рукой. Руки держите прямо. Выполните от 8 до 12 раз каждой рукой.

Подставка прямая. Растяните полотенце горизонтально, взявшись руками за оба конца перед грудью. Вытолкните руки вперед, а затем верните их в исходное положение. Выполните от 8 до 12 раз.

Подставка прямая. Растяните полотенце горизонтально, взявшись руками за оба конца перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене. Вторую ногу выпрямите.Одновременно выталкивайте руки вперед. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните от 8 до 12 раз каждой ногой.

Подставка прямая. Сгибайте бицепсы, держа полотенце в руке. Сначала начните с правой руки, а затем повторите с левой рукой. Выполните от 8 до 12 раз каждой рукой.

Подставка прямая. Вытяните руки прямо перед животом. Возьмитесь руками за верхние углы полотенца и поднимите правую ногу, чтобы коснуться нижней части полотенца.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Выполните от 8 до 12 раз каждой ногой.

Встаньте лицом к лицу со своим партнером. Бросьте друг другу завязанные полотенца. Выполните от 8 до 12 раз. Вы можете начать с короткой дистанции броска.

B Фитнес-упражнения

(iv) Тренинг статической балансировки для пожилых людей (от 5 до 10 минут)

Встаньте прямо, подбоченясь. Крепко встаньте на правую ногу.Вытяните левую ногу вперед и поднимите ее примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 2–3 раза каждой ногой.

Встаньте прямо, подбоченясь. Крепко встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.Выполните по 2–3 раза каждой ногой.

Подставка прямая. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу влево примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с теми же движениями рук и начните с левой ноги стоя. Выполните по 2–3 раза каждой ногой.

B Фитнес-упражнения

(v) Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей (от 5 до 10 минут)

10 повторений считаются одним подходом, и для каждого упражнения рекомендуется от 2 до 3 подходов.

Сядьте на стул. Возьмитесь правой рукой за пластиковую бутылку с примерно 500 мл воды. Поднимите правую руку и держите ее прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Сядьте на стул и привяжите к ноге мешок с песком на щиколотке (весом от ½ до 2 фунтов). Медленно поднимите ногу и вытяните ее как можно дальше вперед, слегка согнув ступню вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз каждой ногой.

C Упражнения на расслабление

(i) Дыхательные упражнения для пожилых людей (от 2 до 3 минут)

1	Упражнение на разгибание груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, свесив руки вниз. Медленно поднимите руки в стороны и вдохните. Выпрямите колени, когда руки над головой.Затем медленно опустите руки и выдохните. Вернитесь в положение с согнутыми коленями. Выполните от 4 до 6 раз.

2	Ладони вниз и выдох

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, свесив руки перед собой. Медленно поднимите руки перед грудью ладонями вниз и вдохните. Выпрямите колени, когда руки достигнут уровня плеч.Затем медленно опустите руки и выдохните. Вернитесь в положение с согнутыми коленями. Выполните от 4 до 6 раз.

C Упражнения на расслабление

(ii) Упражнения на растяжку (от 5 до 10 минут)

Повторите упражнения на растяжку, описанные в Части A (ii).

Дополнительная информация

Для получения подробной информации о кампании «Здоровые упражнения для всех», пожалуйста, позвоните в круглосуточную горячую линию для клиентов Департамента досуга и культурных услуг (LCSD) по номеру 2414 5555 (эта горячая линия обслуживается «1823») или посетите веб-сайт LCSD по адресу www .lcsd.gov.hk/en/healthy.

Для получения дополнительной информации о здоровье позвоните по инфолинии санитарного просвещения Министерства здравоохранения по телефону 2833 0111 или посетите веб-сайт Центра охраны здоровья по адресу www.chp.gov.hk

Следующая страница

Упражнения при боли в пояснице

Зачем выполнять упражнения, когда у вас болит поясница?

Большинство людей знают, что регулярные упражнения улучшат их внешний вид и общее состояние здоровья, но немногие осознают положительный эффект, который хорошая физическая подготовка может оказать на боль в пояснице.Многие исследования показывают резкое уменьшение боли в пояснице у людей, находящихся в хорошей физической форме.

Кроме того, человек в хорошей физической форме с гораздо меньшей вероятностью, чем средний человек, получит травму спины во время работы или повседневной деятельности.

Польза упражнений для поясницы зависит от трех основных принципов:

• Во-первых, вы должны достичь удовлетворительной аэробной подготовки .
• Во-вторых, вам следует сосредоточить часть тренировки на группах мышц, поддерживающих вашу спину .
• В-третьих, вы должны избегать упражнений, которые создают чрезмерную нагрузку на вашу спину .

Человек в хорошей физической форме гораздо реже, чем средний человек, может получить травму спины во время работы или повседневной деятельности. Источник фото: 123RF.com.

Идеальные аэробные упражнения при боли в пояснице

Идеальное аэробное упражнение задействует большие группы мышц вашего тела (руки и ноги) плавно, циклически.

Рекомендуемые упражнения для людей с болями в пояснице включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• велоспорт
• на лыжном тренажере или эллиптическом тренажере.

Вы должны достичь соответствующей частоты пульса (в зависимости от вашего возраста) в течение 30 минут 3 раза в неделю.

• Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом и пересмотреть свою аэробную программу, прежде чем начинать . Он или она может дать вам подходящую цель для вашего пульса во время аэробных упражнений. Всегда оптимально подходить к своим аэробным целям медленно, особенно если вы в последнее время не тренировались.

Укрепление и растяжка: необходимы при болях в пояснице

Часть вашей тренировки должна включать в себя растяжку и укрепление мышц нижней части спины, живота, таза и бедер.Гибкость в этих областях значительно снизит вероятность дальнейших травм спины.

Укрепляя эти группы мышц, улучшается распределение веса тела и осанка, что снижает нагрузку на поясницу. Лучше всего выполнять эти упражнения после хорошей разминки, например, после занятий аэробикой.

Попросите сотрудников оздоровительного клуба или физиотерапевта дать инструкции по определенным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения для предотвращения боли в спине.

Избегайте этих упражнений

Хотя достоинства хорошей физической подготовки невозможно переоценить, неправильный тип упражнений может на самом деле усилить боль в пояснице.

• Действия, вызывающие чрезмерную нагрузку на спину, такие как поднятие тяжестей, приседание и лазание, не рекомендуются.
• Кроме того, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и степ-аэробика, могут усугубить состояние нижней части спины.

При ходьбе носите обувь с хорошей амортизацией и хорошей опорой для свода стопы и используйте беговую дорожку или дорожку, предназначенную для легкой атлетики. Катание на лежачем велотренажере может снизить нагрузку на спину.

Смотрите видео с упражнениями при боли в пояснице на SpineUniverse

С помощью физиотерапевта SpineUniverse создал серию видео упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы сохранить здоровье спины (и попытаться предотвратить или уменьшить боль в пояснице).

• Посмотрите наши видеоролики с упражнениями на боли в спине — но помните, что перед началом любой программы упражнений вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас .

С помощью вашего врача, физиотерапевта и сотрудников оздоровительного клуба вы можете достичь надлежащей физической формы и уменьшить или предотвратить боль в пояснице.

SpineUniverse Комментарий редакционной коллегии
В этой статье доктор Колеттис красиво резюмирует важные вопросы, связанные с вопросом: Могут ли упражнения контролировать боль в спине? Этот вопрос изучался в различных научных статьях, часто с неоднозначными результатами.Иногда бывает довольно сложно с научной точки зрения «доказать», что одна форма упражнений полностью лечит различные проблемы с поясницей. Научные данные, биомеханические принципы, а иногда и здравый смысл могут быть полезны как врачу, так и пациенту.

Доктор Колеттис объединяет эти знания в своей статье. Похоже, что сочетание правильных аэробных упражнений, растяжки и укрепления принесет наибольшую пользу. Несмотря на то, что тяжелой атлетике, приседаниям и другим видам деятельности с высокими требованиями можно избежать у пациента с нарушенной физической подготовкой или пациента с сильной болью, цель состоит в том, чтобы вернуться к полноценной активности.Хуже всего при болях в спине бездействие, особенно длительное сидение. Мы должны поощрять наших пациентов быть как можно более активными, сочетая аэробные упражнения, упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, которые могут помочь контролировать боль в спине.
— Джерард Маланга, Мэриленд

Практический экзамен на брюшную полость

.

1. Связка, которая проходит от передней верхней подвздошной ости до лобкового бугорка и образует нижнюю боковую границу брюшной стенки, это:	лакунарный межфовеолярный паховый подвздошно-грудной грудной
2.»Porta hepatis» печени передает все следующее, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:	печеночные артерии печеночных протоков вегетативные нервы от чревного сплетения воротная вена печеночных вен
3. Большая часть тонкой кишки получает кровоснабжение от ветвей единственной артерии. Артерия, которая снабжает большую часть тонкой кишки:	средняя колика целиакия гастродуоденальный нижняя брыжеечная верхняя брыжеечная
4.Какой из следующих нервов проходит через поверхностное паховое кольцо?	подвздошно-гипогастральный нерв запирательный нерв латеральный кожный нерв бедренной кости подвздошно-паховый нерв половой нерв
5. Задняя граница сальникового отверстия (Монро):	хвостатая доля печени первая часть двенадцатиперстной кишки воротная вена общий желчный проток нижняя полая вена
6.Что касается анатомии пахового канала, все следующие утверждения о нем верны, КРОМЕ:	его дно преимущественно образовано паховой связкой Глубокое кольцо расположено латеральнее нижней надчревной артерии. Его крыша образована дугообразными волокнами внутренних косых и поперечных мышц. его глубокое кольцо образовано брюшиной его поверхностное кольцо образовано апоневрозом наружной косой мышцы.
7.Брюшная аорта проходит через диафрагму на каком позвоночном уровне?	T8 T10 Т12 L1 L2
8. Общий желчный проток, печеночная артерия и почтовая вена сгруппированы вместе в:	желудочно-селезеночная связка желудочно-печеночная связка гепатодуоденальная связка желудочно-ободочная связка серповидная связка
9.Паховая связка проходит между:	лобковый симфиз и нижняя подвздошная ость передняя и задняя верхняя подвздошная ость бугорки левой и правой подвздошной кости Лонный бугорок и бугорок подвздошной кости передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок
10. В почках человека почечный сосочек выступает непосредственно в:	почечная пирамида мочеточник большая чашечка почечные столбики малая чашечка
11.Сальниковое отверстие ограничено кпереди:	печеночно-двенадцатиперстная связка брюшина над нижней полой веной брюшина на хвостатой доле печени свободный край большого сальника брюшина в начале двенадцатиперстной кишки
11. Моторная иннервация дыхательной диафрагмы:	блуждающий нерв грудной внутренностный нерв 3-й, 4-й и 5-й грудные нервы диафрагмальный нерв возвратный гортанный нерв
12.Общий желчный проток и большой проток поджелудочной железы соединяются и образуют:	печеночный проток общий печеночный проток пузырный проток цистерна чили ампула Фатера
13. Каждый из следующих элементов образует границу малого брюшного мешка, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:	желудочно-селезеночная связка связка печени левая треугольная большой сальник малый сальник селезеночная связка
14.Что из следующего находится в отверстии между тонкой и толстой кишками?	связка Трейца сердечный сфинктер илеоцекальный клапан пилорический сфинктер трехстворчатый клапан
15. При удалении селезенки хирург должен соблюдать осторожность, чтобы не порезать одну из ее ветвей:	верхняя брыжейка левый желудок левый желудочно-сальниковый верхняя панкреатодуоденальная левая почечная
16.Какая из следующих артерий используется для определения прямой или непрямой паховой грыжи?	обтуратор глубокие наружные половые органы бедренная поверхностная огибающая подвздошная кость нижний эпигастральный
17. При выполнении операции на седалищно-прямой ямке следует избегать внутренних половых сосудов и полового нерва, держась подальше от:	основание ямки медиальная стенка ямки боковая стенка ямки передняя стенка ямки задняя стенка ямки
18.Инфицированные железы заднего прохода (рядом с грудинной линией) могут разрушить стенку анального канала и разорвать латерально:	седалищно-ректальная ямка глубокий мешочек промежности (или пространство) ректовезикальная ямка мешочек промежности поверхностный (или пространство) позадилонное пространство
19. Какой нерв определяется по его положению на передней поверхности большой поясничной мышцы?	бедренная подвздошно-паховой генитофеморальный обтуратор латеральный кожный покров бедра
20.Внешняя фасция семенного канала происходит от:	вагинальная оболочка transversus abdominis aponeurosis Наружный косой апоневроз экстрабрюшинная фасция внутренний косой апоневроз
21. Промежность ограничена всеми следующими элементами, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:	седалищно-лобковая ветвь лобковый симфиз верхушка копчика диафрагма мочеполовая крестцово-бугристая связка
22.Часть мужской уретры, которая проходит через мочеполовую диафрагму, называется:	половой уретра губчатая уретра перепончатая уретра простатическая уретра наружный сфинктер уретры
23. Мошонка у женщин имеет аналог:	лампочка тамбура ножек клитора большие половые губы малых половых губ клитор
24.Когда хирург удаляет матку и перерезает маточную артерию, он должен быть осторожен, чтобы не порезать:	яичниковая артерия мочеточник уретра внутренняя половая артерия влагалище
25. Часть широкой связки матки, которая прикрепляется к маточной трубе, известна как:	связка круглая мезовариум мезометрий мезосальпинкс параметриум
На схеме рядом с сагиттальным разрезом женского таза выберите букву, отвечающую на вопрос или утверждение: 26.Пространство или углубление, используемое для доступа к мочевому пузырю без попадания в брюшную полость: 27. Пространство или углубление, легко вводимое из заднего свода влагалища.
28. Здесь происходит анастомоз левой желудочно-сальниковой артерии с правой желудочно-сальниковой артерией: 29. Эта часть диаграммы представлена ​​короткими желудочными ветвями селезеночной артерии.
Сопоставьте пронумерованное утверждение с буквенной мышцей.
30. независимое сокращение этой мышцы приводит к сгибанию туловища 31. Независимое сокращение этой мышцы способствует вращению туловища 32. На большей части своей протяженности апоневроз этой мышцы влияет только на задний слой влагалище прямой мышцы живота 33. сокращение этой мышцы стабилизирует 12-е ребро 34.эта мышца иннервируется бедренным нервом	rectus abdominis подвздошной кости внутренний косой поперечный живот квадратная мышца поясницы
35. Какая из следующих структур является забрюшинной?	поперечная ободочная кишка селезенка подвздошная кишка нисходящая ободочная кишка тощая кишка
36.Цистерна хили:	расширение конца грудного протока увеличенный лимфатический узел Узелок с полостью в нем Полость, образованная слиянием протоков поджелудочной железы и желчевыводящих путей полость мочевого пузыря
37. Влагалищная оболочка:	охватывает круглую связку формируется из брюшины лежит кзади от яичка обычно продолжается в брюшную полость у взрослого
В вопросах 38–42 сопоставьте пронумерованное утверждение с обозначенной буквой мышью.
38. независимое сокращение этой мышцы приводит к сгибанию туловища 39. Независимое сокращение этой мышцы способствует вращению туловища 40. На большей части своей протяженности апоневроз этой мышцы влияет только на задний слой влагалища прямой мышцы живота 41. сокращение этой мышцы стабилизирует 12-е ребро 42. эта мышца иннервируется бедренным нервом	прямая мышца живота подвздошной кости внутренний косой поперечный живот квадратная мышца поясницы

Упражнения для нижней части спины: укрепление и советы

Комплекс упражнений для поясницы — избавляемся от боли

Комплекс упражнений для поясницы — избавляемся от боли

Боль в пояснице хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый.Давайте разберемся, в чем причина боли, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы она была здоровой и сильной, как накачать поясницу.

Об укреплении мышц поясницы

Нижние мышцы смягчают или поглощают компрессионную нагрузку на позвоночник. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корни спинного мозга, выходящие из позвоночника, ущемляться не будут (то есть не будет болей в спине и боли при наклонах, ходьбе).

Упражнения для поясницы начального уровня

Далее мы поговорим об упражнениях для поясницы и о том, как накачать мышцы поясницы. Кроме того, мы поговорим о прессе и его роли в устранении болей в спине.

Когда болит поясница, нужна специальная тренировка. И тебе сейчас не нужен спортзал.

Укрепление брюшной полости

Вы говорите — при чем тут пресс, если болит спина? Вспомним тему мышечных антагонистов.Если качать только спину, поясница будет отклонена назад. Так вот — будет единая поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной, необходимо укреплять мышцы со всех сторон тела.

Перед началом занятий следует снять воспаление. Пока вы чувствуете резкую боль, мы не рекомендуем тренироваться в тренажерном зале.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее заметной (снято воспаление), приступайте к упражнениям.

Задание № 1

Частичные завитки:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимите голову и верхнюю часть груди, стараясь максимально согнуться в груди. Не рвите поясницу.
3. Сделайте 10 повторений. Руки заведите за голову, повторите то же самое 10 повторений. Следите за своими ощущениями, чтобы не чувствовать боли.

Неполные локоны | Сделать 10 повторений

Упражнение № 2

Вращение нижней части спины:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и удерживайте их в нескольких сантиметрах от пола.Правой рукой потянитесь к правой пятке, согнув поясницу в сторону. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть спины вращательная | Сделайте 10 повторений

. Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Теперь мы накачали переднюю часть живота и бока.

Теперь делай упражнения для спины

А теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию на тренажере. Но если это невозможно, будем исходить из того, что имеем.А у нас есть коврик, правда?

Задание № 1

Супермен:

1. Лягте на коврик животом. Вытяните руки вперед, сожмите ладонь к ладони, как будто собираетесь нырнуть.
2. Слегка согнитесь, чтобы ваше тело немного приподнялось над ковриком. Сохраняйте напряжение, затем поясницу. Сделайте 10 повторений.

Упражнения «Супермен» | сделать 10 повторений

Упражнение №2

Кошачьи участки:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони.Максимально согните поясницу, приподняв голову. Теперь наоборот, округлите спину вверх и опустите голову.
2. Это движение называется Cat Exercise. Сделайте 10 повторений.

Кошка тянется

Упражнения более тяжелые

Далее уже можно думать о том, как проработать поясницу более серьезными тренировками. Поехали — гиперэкстензия в спортзале!

Если вас интересует, как прокачать поясницу в домашних условиях, то можно сделать на кушетке место для гиперэкстензии и попросить помощи у страхующего.Если такой возможности нет — сходите в спортзал или выполните упражнения на гиперэкстензию в тренажере.

гиперэкстензия в тренажерном зале

Итак, как накачать нижнюю часть тела при помощи гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту симулятора так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Положите руки на грудь или за голову. Держите спину так, чтобы в пояснице был естественный прогиб. Расправьте лопатки. Держите голову немного вверх.
3. Опускайте туловище до уровня, пока ваша растяжка не позволит вам поддерживать правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь на прямую ногами.
4. Все время держите спину прямо! Сделайте 1 подход из 15 повторений в первый раз. Потом можно добавить до 3-х подходов.

Лучшие упражнения на пресс для спины

Сильный пресс = сильная спина

Видео с упражнениями для спины для укрепления пресса и спины

Лучшие упражнения на пресс:

• придают силу и форму нижней части живота.
• помогает поддерживать нижнюю часть позвоночника.
• работают в тандеме с тазовым дном.
• естественным образом задействует глубокий и средний брюшной пресс.

  
  Лучшее упражнение на пресс 1. Сгибания рук назад

  С помощью «обратных сгибаний вверх» попытайтесь оторвать нижнюю часть от пола, подтягивая колени к подбородку

  Сгибания рук назад помогают контролировать нижнюю часть живота и поддерживают нижний поясничный отдел позвоночника.Поперечные и внутренние косые мышцы естественным образом отключаются при чрезмерном сидении. Это означает, что почти каждому из нас необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть живота, чтобы снова включить их и восстановить силы.
  

  Выполнение обратных сгибаний рук также облегчает задействование мышц тазового дна. Поверьте, это так же важно, потому что почти все слабые в передней части тазового дна (не столько в задней части, потому что здесь легче сжать ягодицы) и совершенно неспособны вызвать изолированное сокращение здесь.

  Мир урологии не одобряет добровольное прерывание мочеиспускания при мочеиспускании в качестве упражнения для укрепления мышц таза, поскольку это может способствовать задержке мочи. Но даже в этом случае я думаю, что это один из самых эффективных способов перевоспитания контроля над тазовым дном, если вы понятия не имеете — и это важно, если вы хотите наращивать силу мышц нижней части живота.

  Обратные сгибания рук также улучшат дыхание, а не подчеркнут плохой характер дыхания.

  Вот как правильно делать «обратные скручивания»
  

  Обратные сгибания рук, выполняются путем округления нижней части спины, когда вы приближаете колени к подбородку, голова остается на полу. Если у вас проблема с шеей, зажмите ладонями лоб (это поможет вывести шею из строя). Держите лодыжки скрещенными, чтобы ноги были менее громоздкими, и держите колени широкими, чтобы бедра не сжимались. Пятнадцать одновременно — оптимальное количество.
  

  Обратные сгибания облегчают проработку тазового дна.Как вы приносите колени вверх, вы подтягиваете тазовое дно. Работа нижнего брюшной пресс, облегчает выполнение действий переполнения, чтобы получить соединение мышц тазового дна.

  Не волнуйтесь, если движение кажется довольно скудным; он поправится довольно быстро, так как вам будет легче оторваться от пола.

  Вы можете скачать мое видео, чтобы увидеть, как я демонстрирую это упражнение и объясняю, как оно себя чувствует в процессе работы. Нет ничего лучше конского рта.

  Лучшие упражнения на пресс 2.Ноги мимо

  Прохождение ног также тренирует нижнюю часть живота
  

  Прохождение ног — еще одно лучшее упражнение на пресс для нижней части живота. Передача ног также удобна, если вы любите немного разнообразить свой режим поддержания формы.
  

  Как и при обратном сгибании рук, упражнение на передачу ног также задействует важнейшую круглую мышцу, самую глубокую мышцу живота — поперечную (поперечную) мышцу живота. Если вы хорошо выполняете упражнение на передачу ног, ваш живот будет плоским или даже прогнутым, что указывает на то, что TrA сильна и хорошо удерживается в стенке живота.Это облегчает работу других мышц живота, в частности прямой мышцы живота.

  Прохождение ног очень хорошо помогает расслабить спину и раскачивать бедра, если позвоночник стал жестким от боли. Он делает это очень хитрым способом, заставляя левую и правую стороны вашей брюшной стенки работать по-разному, выплачивая и подпирая, когда ваши ноги поднимаются и опускаются. Это буквально приводит в замешательство ваши мышцы спины, заставляя их ослабить хватку, когда вы концентрируетесь на передней части.

  Как правильно делать пасы ногами
  

  Вы начинаете это упражнение на спине, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правое колено к груди, максимально приблизив его к правой подмышке. Затем, когда он возвращается к полу, вы поднимаете левую ногу, так что ноги буквально проходят в воздухе.

  Обратите внимание, что вы ни на каком этапе не выпрямляете ни одну ногу, как при езде на велосипеде, так как это создает огромную нагрузку на поясницу.Лучше всегда держать ноги полностью согнутыми. Всегда начинайте с того, что сильно втягивайте живот, чтобы поднять ногу, и никогда не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. На вашем пути вниз каждая ступня должна просто коснуться пола, касаясь пяткой, а не большим пальцем ноги перед обратным путешествием. Как и «обратные сгибания рук», по 15 раз вперед и назад на каждую ногу.

  Посмотрите «Видео с упражнениями при боли в спине», чтобы узнать больше о лучших упражнениях для укрепления спины и пресса и снятия боли.

  Более легкое чтение лучших упражнений на пресс

  Лучше прямо сейчас прояснить, какие упражнения для пресса худшие, особенно если у вас болит спина.
  

  С наилучшими намерениями, давайте быть уверены, что вы не причиняете больше вреда, чем пользы. Есть три особенно тревожных упражнения для пресса, которые часто составляют основу тренировок в тренажерном зале и пилатеса.

  
  3 слоя мускулатуры живота
  

  Прямая мышца живота проходит на вертикально прямо вниз по вашему животу от нижней части грудины до лобковой кости. Как ни странно, столь востребованное определение «шести кубиков» связано с укреплением этой наименее эффективной (и наиболее поверхностной) мышцы живота, прямой мышцы живота.

  Наклон проходит на по диагонали. Внутренний наклонный ход идет вниз-наружу, от грудной клетки к бедрам. В то время как внешние косые волокна идут вниз-внутрь, следуя линии ваших пальцев, когда их засовывают в боковые карманы.

  С другой стороны, поперечных и волокон живота проходят на горизонтально и вокруг живота, с обеих сторон от средней линии спереди до позвоночника сзади.

  Поперечная и внутренняя косая мышцы живота являются наиболее эффективными при втягивании живота. В передней части живота TrA инкапсулирует и удерживает прямые мышцы живота, как при ношении ремня. Если поперечный пояс слабый, живот поднимается вверх, как купол, когда вы пытаетесь приседать.

  Диагональные волокна косых мышц, горизонтальные поперечные и вертикальные прямой мышцы живота обертывают мягкий и уязвимый живот корсетом сократительной поддержки

  сильные мышцы нижней части живота
  защищают спину
  

  Цель укрепления ваших нижних мышц живота — создать в передней части позвоночника карман высокого внутрибрюшного давления, напоминающий подушку безопасности в автомобиле.Это оказывает обратное давление на расположенные друг к другу поясничные позвонки, что очень важно, когда вы сгибаетесь. Чем выше IAP, тем вы в большей безопасности.

  Но три слоя брюшных мышц не могут оказывать достаточного давления, если у вас слабое тазовое дно. Если ваша лобково-копчиковая мышца похожа на выпадение дна картонной коробки, ваши брюшные мышцы никогда не смогут обеспечить прочную поддержку позвоночника воздушной подушкой. Другими словами, эти две группы идут рука об руку: у вас никогда не будет сильных мышц живота без сильного тазового дна, и наоборот.

  Лучшие упражнения на пресс укрепляют тазовое дно, тогда как худшие упражнения на пресс ослабляют и растягивают тазовое дно.

  Посмотрите видео, чтобы узнать, как именно выполнять лучшие упражнения на пресс

  Вернуться к упражнениям при боли в спине

  Вернуться на главную страницу

  Ссылки: O’Sullivan et al 2002
  Влияние различных положений стоя и сидя на мышечную активность туловища у людей без боли
  Позвоночник 27 (11): 1238

  Richardson CA, Hides JA
  Обоснование программы двигательного контроля для лечения дисфункции спинных мышц, Chpt 31
  Современная мануальная терапия Грива
  3-е издание Elsevier Churchill Ливингстон
  

  Выберите из видео и книг Сары
  

  Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.