Упражнение Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Описание
Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.
Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.
Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой.
Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.
Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.
Рекомендации
Усилие, которое Вы прикладываете в начале, должно быть действительно мощным. В противном случае, поднять локоть выше плеча Вам не удастся, а значит, максимального сокращения задействованных мышц спины Вы не добьётесь.
В том случае если Вам не удаётся поднять локоть выше плеча, возьмите более лёгкую гантель. Не забывайте, главное техника. Чем выше Вы поднимете локоть над плечом, тем сильнее будут работать задействованные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций).
На протяжении всего времени выполнения упражнения — торс должен оставаться параллелен полу, а спина немного прогнутой в пояснице. Работают только локтевой и плечевой суставы, остальные части тела строго зафиксированы, не стоит скруглять спину – это влечёт за собой высокий риск получить травму. Чтобы повысить нагрузку на мышцы середины и верхней части спины, возьмите гантель таким хватом, чтобы ладони смотрели назад, а локоть – в сторону от туловища.
Для качественной проработки широчайших мышц спины, делайте упражнение обоими хватами (и нейтральным и хватом сверху). Вы не должны напрягать бицепсы. Гантели нужно тянуть, исключительно используя мышцы спины и плеч.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Описание упражненияТяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины.
Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Исходное положение
Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.
Траектория движения
На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.
Варианты выполнения
Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно.
Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.
Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.
От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.
Рекомендации к выполнению
Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.
В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.
Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.
При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
Техника выполнения- В одну руку возьмите гантель. Другой рукой и коленом облокотитесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
- Подтяните гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
- Опустите руку в исходное положение.
Упражнение для спины — «Тяга гантели одной рукой в наклоне» | WVStorage
Тяга гантели одной рукой в наклоне – это формирующее упражнение, которое нужно использовать для устранения недостатков в симметричном развитии мышц спины.
В первую очередь оно качает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также нижнюю и среднюю часть трапеций. Выполняйте тягу одной рукой в наклоне по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. 2. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью.
3. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи.
4. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
5. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней. Правое плечо немного опущено.
Выполнение упражненияСделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем.
Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
1. Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
3. Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
4. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
6. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
7. Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
8. Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель.
Тяга гантели одной рукой в наклоне прокачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, низ и середина трапеций. Дополнительно в упражнении работают: задний пучок дельт, большая и малая круглая, подостная.
Тяга гантели одной рукой в наклоне — Каталог упражнений
1
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы спины, позволяя разработать каждую половину симметрично.
Кроме этого оно укрепляет поясницу, избавляет от сутулых плеч и улучшает осанку в целом.
2
Техника выполнения
Возьмите в одну руку гантель.
Поставьте одну ногу коленом на горизонтальную скамью, а второй ногой упритесь в пол.
Одной рукой обопритесь на скамью (лучше частично ухватиться за край скамьи пальцами для сохранения равновесия).
Руку с гантелью опустите вниз, стараясь расслабить мышцы плеча и руки, так чтобы рабочая рука опустилась максимально вниз.
Далее на счет «раз» сократите мышцу, сводящую лопатку (как будто вы пытаетесь выпрямиться).
На счет «два» на выдохе мощным плавным движением подтяните гантель как можно ближе к телу, двигая локоть максимально назад, так чтобы рука не отклонялась от корпуса в сторону.
В верхней точке сделайте паузу в 2-3 секунды, затем на счет «три» на вдохе опустите руку вдоль тела вниз.
И на счет «четыре» расслабьте мышцы, приводящие лопатку.
Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.
3
Типичные ошибки и советы
Приведенная выше техника выполнения упражнения на четыре счета позволит максимально проработать как широчайшие мышцы спины, так и небольшие глубокие мышцы, включая ромбовидные, отвечающие за поддержание лопаток в сведенном состоянии, и улучшит осанку.
Не пытайтесь взять большой вес, который будет вынуждать вас поднимать его рывком руки вверх – это не позволит должным образом проработать целевые мышечные группы и одновременно поставит под удар связочный аппарат плеч и локтей, а также позвоночник.
Старайтесь держать корпус ближе к параллели с полом и не давайте ему сильно подниматься вверх.
В процессе выполнения упражнения смотрите вниз на пол или чуть приподняв голову, но не пытайтесь непременно увидеть свое отражение в зеркале впереди – из-за сильно изгиба шейных позвонков есть риск защемления нерва и бессмысленного перенапряжения мышц шеи.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.
Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Исходное положение
Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения
На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.
Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода.
Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.
Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.
Варианты упражнения
Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.
Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.
Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, отзывы — Упражнения на спину
Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи.
Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. - Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.Советы по упражнению:
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Применение упражнения:
- Кому: Всем, от новичка до мастера.
- Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
- Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Функции мышц:
Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание противника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.
- Дата: 15.04.2016
- Просмотров: 433
- Рейтинг: 5.0/1
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.
Описание упражнения
Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.
Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней.
Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.
Работающие мышцы
Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.
Начальное положение
Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.
Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.
Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.
Техника тяги
Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.
Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.
Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.
Основные ошибки
• Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;
• При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного — держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;
• Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;
• Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;
• Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.
• После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.
Особенности выполнения
1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.
2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.
3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.
4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.
5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.
Тяга гантели в наклоне
Рекомендуем Вам:
Метки: упражненияВидео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Необходимое оборудование Гантель
- Соединение механики
- Тип усилия Тяговое (одностороннее)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Пресс, бицепсы, широчайшие, плечи
Целевая группа мышц
Верхняя часть спины
Тяга гантели на одной руке, обзор
Тяга гантелей на одной руке — это разновидность тяги гантелей и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.
Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.
Тяга является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц.
Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.
Тяга гантели на одной руке может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.
Тяга гантели на одной руке
- Примите положение стоя, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
- Поверните вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за корпус, одновременно втягивая лопатку.
- Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.
Тяга гантели на одной руке
- Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
- Боритесь с желанием использовать руку противника, чтобы упереться в ногу или любой другой инструмент.
- Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете гантель к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
- Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
- Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.
- Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
- Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.
Тяга одной руки обратным хватом на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная мышечная группа: Спина
Другие группы мышц: Бицепс, плечи
Тип: Прочность
Механика: Состав
Оборудование: Скамья, гантель
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Шаги:
1.
) Начните с того, что установите наклонную скамью примерно на 35 или 45 градусов и лягте на нее, положив грудь ровно на скамью
2.) Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, вытянутым вниз к полу.
3.) Медленно потяните гантель к груди, сжимая спину, и удерживайте ее для счета.
4.) Вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Тяга гантели на одной руке — альтернатива тяге на тросе сидя
по jburgeson 29 марта 2016 г.
Замена со свободным весом / альтернатива: Тяга к тросу сидя, Тяга к тросу одной рукой, Тяга штанги с опорой на грудь, тяга на тренажере (напр.Молотковая сила Iso Low Row, Leverage High Row и т. Д.)
Основные задействованные мышцы: Средняя часть спины, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидная мышца, дельтовидная мышца, бицепс.
Другие названия упражнений: Тяга гантелей в наклоне, тяга одной рукой, газонокосилка, тяга гантелей, тяга с опорой на грудь.
Необходимое оборудование: Плоская вспомогательная скамья + гантели
Инструкции: Встаньте на колени над плоской вспомогательной скамейкой, поместив опорное колено и руку на скамью.Поставьте стопу противоположной ноги немного назад и в сторону. Поднимите гантель с пола.
Потяните гантель вверх, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайте гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится, а плечо не вытянется вниз. Повторите для выбранных повторений, а затем продолжайте с другой рукой.
Вы хотите, чтобы лопатка могла двигаться, но не вращайте туловище, чтобы подбросить вес. Ваш торс должен быть почти горизонтальным.Положение поддерживающего колена и / или руки немного вперед или назад позволит правильно выровнять туловище. При желании туловище можно расположить немного ниже, чтобы более тяжелые гантели соприкасались с полом.
youtube.com/embed/PgpQ4-jHiq4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Комментарий: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете сокращенного положения. То есть убедитесь, что сила выполняется спиной, а не руками. Верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной, и двигаться должны только руки.Также предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; не пытайтесь подтянуть гантель вверх, используя предплечья.
Большое спасибо bodybuilding.com за их обширную коллекцию изображений и видео с упражнениями.
Возврат к использованию тренажеров со свободным весом
Тяга гантелей: преимущества, проработанные мышцы, инструкции, варианты
Тяга гантелей или тяг одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших, трапециях и других мышцах, не полагаясь на какую-либо одну сторону тела, чтобы сделать максимум.
Работа.Это помогает выделить силовой дисбаланс в ваших мышечных группах при работе с большим диапазоном движений, чем при выполнении тяги со штангой. Помимо других преимуществ, он также дает вам силу, необходимую для выполнения других подъемных упражнений, тем самым повышая вашу производительность.
Тяга гантелей Информация о упражнении
- Альтернативные названия: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели одной рукой, тяга с опорой на грудь
- Тип: Прочность
- Уровень опыта: Начинающий
- Оснащение: Гантель
- Целевые мышцы: Средняя спинка
- Механика: Соединение
- Среднее количество комплектов: 3-4, по 6-8 повторений на каждую руку
- Варианты: Наклон, наклон, сидя, ренегат, тяга гантелей вниз
- Альтернатива: Тяга двух гантелей в наклоне ладонями внутрь, тяга одной рукой на длинной штанге в наклоне
Как тянуть гантель на одной руке
Подготовьтесь к тяге с гантелями, поместив гантели средней тяжести (весом около 25 фунтов) с каждой стороны плоской скамьи.
Для поддержки положите правую руку на другой конец плоской скамьи.
Тяга гантелей
Тяга гантели одной рукой
- Сосредоточьтесь на напряжении мышц спины и плеч, как только вы примете полное сокращение в верхней части движения.
- Не держите голову прямо, так как это может вызвать боль в позвоночнике. Старайтесь держать голову в нейтральном положении
- Не сводите и не разводите локти в стороны. Также убедитесь, что вы не поднимаете локоть за пределы тела.
- Выполняйте это упражнение, используя низкий или высокий блок, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах спины.
Варианты
- Тяга гантелей в наклоне : Выполняется стоя с гантелями в каждой руке и наклонением, сохраняя спину прямой.
- Тяга гантелей на наклонной скамье : Включает лежа на наклонной скамье грудью, удерживая пару гантелей.
- Тяга гантелей сидя : Выполняется путем наклона бедер вперед в сидячем положении.
- Тяга к гантелям «Ренегат» : Выполняется в положении отжимания, удерживая и балансируя тело на гантелях под плечами.
- Тяга гантелей снизу вверх : включает сгибание колен и поднятие гантелей нижним хватом.
Альтернативные упражнения
- Тяга двух гантелей в наклоне ладонями вперед
- Тяга штанги на одной руке в наклоне
Упражнение на один шир, которое вам нужно!
Если тяги и тяги вниз были вашим основным упражнением для спины в течение длительного времени, то, скорее всего, у вас есть видимый мышечный дисбаланс.И хотя вы, , возможно, не сможете их четко видеть, эти мышечные асимметрии будут очевидными для любого, кто смотрит на ваше телосложение сзади.
Тяга гантелей — очевидное решение.
Однако в некоторых спортзалах есть гантели весом более 50 кг. Кроме того, даже если в вашем спортзале есть с тяжелыми гантелями, рост вашего широчайшего будет быстро замедляться, потому что сила хвата и стабилизирующие мышцы просто не могут поспевать за силой вашей спины .
Введите серию для тяги в машине Смита одной рукой …
На этом этапе моей карьеры в бодибилдинге тяга на одной руке является ключевой частью каждой тренировки спины в тренажере Смита, которую я выполняю.
И вы скоро узнаете почему.
Детали упражнения на тягу в тренажере Смита одной рукой
- Основные мышцы : широчайшие, трапеции, задние дельты
- Поддерживающие мышцы : бицепсы, предплечья, пресс
- Тип упражнения : одностороннее
- Уровень сложности : средний
- Необходимое оборудование : тренажер Смита
- Рекомендуемое снаряжение : подъемные ремни, тренажер для захвата, мел
- Цель упражнения : уделять больше внимания спине, используя одну руку за раз
Как делать тяги в тренажере Смита одной рукой
- Установите штангу тренажера Смита на высоту чуть ниже колен.
- Встаньте боком к центру перекладины в шахматной стойке — если вы гребете правой рукой, выставьте левую ногу вперед. Кроме того, не стесняйтесь подниматься на подъемную платформу для увеличения диапазона движений.
- Согните туловище под углом 45 градусов, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Крепко возьмитесь за штангу и возьмитесь другой рукой за раму тренажера Смита для поддержки.
- Снимите штангу с крючков, а затем полностью вытяните локоть так, чтобы вес растягивал мышцы спины.
- Вдохните, напрягите корпус, а затем отведите локоть назад.
- Гребите на перекладине, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.
- Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз, снова позволяя весу растянуть ваши широчайшие.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Наконечники для гребка на одной руке в машине Смита
Держите спину ровно
Держите спину ровно. Кажется, просто , не так ли?
Однако вы были бы удивлены, узнав, сколько так называемых «бодибилдеров» просто этого не понимают.
Сохранение нейтрального положения позвоночника во время гребли — а не округление поясницы — может легко означать разницу между формированием широкого, внушительного телосложения и оседлым телом, похожим на ребенка. всю оставшуюся взрослую жизнь.
Проще говоря, если вы не держите спину ровной, ваши трапеции и широчайшие не могут сокращаться и, безусловно, не будут расти.
Если вы мне не верите, просто попробуйте. Вы почувствуете огромное напряжение в задних дельтах и плечевом суставе, но практически ничего не почувствуете в верхней части спины.
«Задница назад, грудь вверх, голова вверх» — не самый красноречивый совет. Но я могу вас заверить; это заставит вас чувствовать каждое повторение глубоко в мышечных волокнах ваших широчайших и трапеций. Ваша спина будет кричать. А у вас мышечный дисбаланс? Что ж, дайте ему достаточно времени, и их отправят паковать!
Тяга локтями
Это естественно чувствовать некоторую активацию бицепса во время тяги на одной руке в тренажере Смита, потому что ваша рука по существу находится в положении сгибания молоточков.Однако вам все равно нужно начинать каждое повторение, сжимая спину. Таким образом, с самого начала возникает напряжение в целевой мышце [1].
Этот небольшой стишок поможет вам запомнить технику:
Вот что вам следует знать : Если вы хотите, чтобы широчайшие мышцы вашего ребенка на росли , если вы хотите, чтобы ваше телосложение текло — тогда, пожалуйста, потяните за лук во время ряда одной рукой .
Рекомендуемое снаряжение для тяг на одной руке в машине Смита
1.Подъемные ремни
Я перешел на Versa Gripps после того, как однажды попробовал пару моего друга, и с тех пор не оглядывался.
Я всегда был минималистом, когда дело касалось аксессуаров для тренировок — я не люблю тратить много денег на подъемное оборудование. Однако сделаю исключение для Versa Gripp Pros .
В первый раз, когда я их надел, моя тяга штанги в 5-повторном максимуме поднялась на 9 кг . Но надо признать, что в тот день во мне было около 300 мг кофеина, поэтому я попробовал их в становой тяге — без кофеина — чтобы убедиться, что мои достижения не были случайностью.
Произошло то же самое. Моя сила в становой тяге резко возросла. На этот раз мой 1ПМ увеличился на 15 кг . И это по сравнению со становой тягой на обычных лямках , а не голыми руками.
«Самая большая ошибка, которую я вижу в тренировках спины, — это отказ от использования ремней или Versa Grips [.
..], ваша сила спины должна затмевать силу вашего захвата».
Забавно, как так называемые «бустеры» тестостерона хуже увеличивают вашу силу, чем простая, но хорошо сделанная пара Versa Gripps.Но я полагаю, я не должен быть так удивлен, учитывая, что наша хватка играет важную роль практически в каждом упражнении, которое мы выполняем. Когда вы думаете об этом, сильный захват действительно очень важен.
Однако я не хочу слишком восторженно восхищаться Versa Gripps, поскольку знаю, что не все могут их себе позволить.
У меня также есть ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и я не жалуюсь ни на прочность, ни на сцепление. Эти вещи немного грубоваты по краям, и они определенно не так удобны, как Versa Gripps.Тем не менее, эти браслеты Beast Gear Wrist Wraps настолько же надежны, что и лучшие в отрасли.
Они определенно были бы моим лучшим выбором, если бы я снова был безденежным двадцатилетним.
2. Тренажер для захвата рук
С тех пор, как я открыл , как получить большие руки , мои бицепсы и трицепсы всегда были моими сильнейшими частями тела.
И хотя мне нравились частые комплименты, меня смущала моя сравнительно слабая сила хвата.
На самом деле, я помню, как давал этому худому парню рукопашный бой и получил абсолютно избитым . Сказать, что я смутился, было бы преуменьшением. Люди, должно быть, подумали, что мои руки накачаны воздухом или чем-то в этом роде.
С тех пор я пообещал себе серьезно относиться к тренировкам хватки и предплечий. Я заказал 4 Captain of Crush Hand Grippers и начал использовать их после каждой тренировки рук и спины.
Сначала я с трудом мог закрыть CoC Sport — 3-й самый легкий из 11 захватов IronMind.
Однако, придерживаясь своих первоначальных обязательств, мне удалось продвинуться до закрытия CoC № 1 для подходов по 10 повторений — и мои предплечья выглядят намного лучше для этого.
Кроме того, теперь все веса кажутся намного легче, и я могу поднимать их, как взрослый мужчина.
И мальчик, если когда-нибудь снова увижу этого тощего парня, я покажу ему, что тяжелый труд окупается!
3. Мел тяжелая атлетика
На мой взгляд, ничто так не улучшает хват, как сильные предплечья и качественные подъемные ремни.
Однако в мелке есть что-то олдскульное, что заставляет чувствовать себя настоящим культуристом. Я все еще бросаю его на руки, чтобы получить дополнительный слой удачи, хотя я использую Versa Gripps.
Я выбрал жидкий спортивный мел Liquid Sports Chalk , потому что он быстро сохнет и не оставляет после себя огромного облака пыли. Это модель , которую необходимо иметь, , если в вашем тренажерном зале не слишком любят люди, которые мелируют руки, потому что это не оставляет никаких доказательств.
«Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, нет мела или нет мела, вам нужно приобрести его и принести в спортзал.»
Ник Дельгадилло
Стартовый силовой тренер
Тяга мышц на одной руке в тренажере Смита проработано
латов
Немного, если какие-либо упражнения для спины растягивают широчайшие больше, чем тяга одной руки в тренажере Смита.
Однако, подняв ступни на платформу для подъема, вы можете вывести растяжку с утяжелением на следующий уровень и сделать ее невероятно интенсивной . Это похоже на оптимальную версию тяги гантелей, за исключением того, что вы можете поднять больший вес и добиться лучшего сокращения [2].
Ловушки
Поскольку я собираюсь порекомендовать вам держать локти близко к туловищу, чтобы подчеркнуть широчайшие, вы не получите такой сильной активации ловушки в тяге в тренажере Смита на одной руке. Но это не обязательно плохо. Потому что, по моим наблюдениям, большинству лифтеров не хватает ширины спины (широчайших) больше, чем толщины (трапеции).
Бицепс
Поскольку бицепсы супинируют (переворачивают) предплечье и сгибают локоть, они получают приличную стимуляцию от тяги в тренажере Смита на одной руке.Однако, как уже упоминалось, плече-лучевая мышца будет более активна, чем двуглавая мышца, потому что ее единственная функция — сгибание локтя, которое происходит, когда вы приближаете штангу к своему телу.
Предплечья
Мои конечности были похожи на веточки до того, как я начал поднимать тяжести (на самом деле, в первые 18 месяцев тренировок!). Однако в наши дни у меня достаточно развиты предплечья из всех тренировок захвата Captains of Crush , которые я проводил.
Но даже на моем уровне развития мои предплечья все еще изо всех сил стараются не отставать от моей спины в плане выносливости.Поэтому я всегда стараюсь носить свои гриппы Vera Gripps всякий раз, когда я делаю тяги и тяги с приличным весом.
Таким образом, я могу быть уверен, что мои широчайшие и трапеции получают максимальную пользу от тренировки, потому что мой хват никогда не является ограничивающим фактором.
Преимущества тяги в тренажере Смита с одной рукой
Лат как крылышки
Поскольку тяга в тренажере Смита на одной руке позволяет тренировать каждую сторону спины независимо, у вас естественным образом разовьется чрезвычайно мощная связь между мозгом и мышцами с широчайшими.
Все, что вам нужно, , — это добавить много калорий и высококачественного протеина , а об остальном позаботится природа. Или, другими словами, тяжело греби, правильно питайся, и твоя спина взорвется, как будто ты снова и снова набираешь вес [3].
Меньше мышечного дисбаланса
У тебя может быть самая большая спина в мире. Но если эта спина несимметрична, тогда никто не будет воспринимать вас всерьез. Точно так же, как вы выполняете мухи гантелями, чтобы сформировать пропорциональную грудную клетку, вам нужно выполнять односторонние упражнения на широчайшие, чтобы построить хорошо сформированную спину.
Я люблю тягу гантелей так же сильно, как и остальные. Но по причинам, которые я обсуждал выше — более глубокая растяжка, меньшая стабилизация, более сильная связь между мозгом и мышцами — я думаю, что тяга в тренажере Смита одной рукой является лучшим средством для наращивания спины во всех отношениях [4].
Альтернативные тяги в тренажере Смита одной рукой
Тяга в машине Смита с наклоном
Тренажер Смита с наклонной тягой использует все преимущества версии со свободным весом, устраняет необходимость стабилизации и значительно упрощает настройку.Если вам сложно почувствовать, как работает ваша спина во время тренировки со штангой, я определенно рекомендую попробовать.
Перевернутый ряд в машине Смита
Тяга тела с собственным весом в машине Смита — это отжимание в тренировке спины. Выполнить легко; существует масса вариантов, и — если вы, , носите утяжеленный жилет , — вы можете нарастить серьезную мышечную массу.
Тяга обратным хватом в машине Смита
Если вы нацелены на широчайшие мышцы профессионального уровня, то обратите внимание на тягу Йейтса снизу в тренажере Смита.Развитие Дориана говорило само за себя. И хотя мы с вами, возможно, никогда не станем Мистер Олимпия , мы все же можем учиться у лучших и реализовывать свой собственный генетический потенциал, выполняя умные упражнения, такие как нижняя тяга. Это идеальное дополнение к тяге в тренажере Смита на одной руке.
Правильная осанка для тяги гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа. Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.
Исходное положение
Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога находится на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами.Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле. Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.
Положение позвоночника
Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально.Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее. Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении во время тяги с гантелями может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями впереди вас
Положение лопатки
Лопатка называется лопаткой и перемещается при движении плеча, обеспечивая большее движение плечевого сустава.Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, что означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними. Когда вы выполняете тягу, ваша лопатка может расслабляться и втягиваться во время тяги или оставаться неподвижной, в зависимости от ваших предпочтений. Не трясите плечами вверх-вниз.
Рекомендации
Напряженные мышцы и плохая механика движений могут помешать вам достичь нейтрального положения позвоночника. Не выполняйте тягу гантели на одной руке, если вы не можете добиться и поддерживать правильную осанку позвоночника.Выберите другие упражнения для групп мышц верхней части тела, одновременно выполняя дополнительные упражнения для развития правильной механики позвоночника. Поддерживать правильную осанку становится труднее, когда вы устаете или увеличиваете вес гантели. Не увеличивайте количество подходов, повторений или веса, если вы не можете поддерживать правильную осанку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Тяга гантелей на одной руке — девушки стали сильнее
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Он также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.
Необходимое оборудование:
Для выполнения тяги гантелей на одной руке следует использовать гантели или гири. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамейка или ящик.
Уровень способности:
Начинающий
Новичкам следует начинать с выполнения базового варианта тяги гантелей на одной руке, и им следует увеличивать свой вес или выполнять более сложные варианты этого упражнения только после того, как они приобретут необходимый уровень силы, устойчивости и техники.
Средний
Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта. Если вы освоили базовую тягу гантели на одной руке, атлеты среднего уровня могут выполнить более сложный вариант, когда они принимают раздельную стойку и кладут руку, не занимающуюся греблей, на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. находясь в позиции штатива, или они могут выполнять планку с тяговым движением одной руки, когда их одно предплечье опирается на скамью, а они находятся в позиции планки, выполняя тягу одной рукой.
Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне после выполнения более сложных упражнений, таких как подтягивания / подтягивания или тяги со штангой. Если выполняется тренировка всего тела, тяга гантели на одной руке может сочетаться с комбинированным движением нижней части тела или жимом верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений тяги гантели на одной руке.
Продвинутый
Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут использовать те же варианты, что и для атлетов среднего уровня.Они также могут увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантели на одной руке также может использоваться как часть схемы подготовки. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская гантели за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения.
Преимущества тяги гантели одной рукой:
То, как женщина решает использовать тягу гантели на одной руке, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и какие бывают периоды отдыха.Как правило, тяги гантели на одной руке можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:
- Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
- увеличение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
- Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
- наращивание мышечной массы
- потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
- кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
Как выполнять тягу гантели на одной руке:
- Примите положение лежа на коленях на скамейке.Ваша рука неработающей стороны должна находиться на скамейке и прямо под вашим плечом, а колено той же стороны должно быть на скамейке и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а ваше колено должно быть немного согнутым, а ступня должна быть позади вас.
- Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не прогибайте нижнюю часть спины.
- Возьмитесь за гантель ладонью к телу.
- Перед выполнением тяги сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подверните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
- Гребите гантель, начав движение спиной, а не тяните рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку вместе и вниз.Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
- Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести вперед локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы в основном выполняете сгибание рук на бицепс в наклоне.
- Держите локоть прижатым к боку. Часто можно увидеть, как локоть раздувается, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
- Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
- В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть вашего плеча сложится и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно разгибаться. Вы добьетесь этого, удерживая корпус в напряжении, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
- Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и вернитесь в исходное положение, когда вес возвращается в исходное положение.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Транскрипция видео:
Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантели на одной руке и несколько вариантов. Тяга на одной руке — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от этого всего.Следует отметить пару моментов: многие люди делают это с поднятым коленом на скамейке, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я вам покажу. Однако вы должны быть уверены, что ваше ядро действительно плотно, и вы не прогибаетесь через середину или не округляете спину. Я вижу, как многие люди выгибают спину, локти находятся слишком далеко от тела, а их плечо находится в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы ваша лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась.Вы хотите, чтобы лопатка скользила по грудной клетке, вы хотите сжать ее сверху.
Подобно тому, о чем я говорил в перевернутом ряду, вы хотите убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой и образуют красивую прямую линию. Вы не хотите, чтобы локоть заходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, и это плохое положение.
Вы можете поднять одно колено на скамейке, одну руку на скамейке и принять на себя вес.Я собираюсь начать движение, потянув локтем и проведя лопаткой по грудной клетке, сожмите спину вместе, разделитесь, сожмите вместе, разойдитесь. Все должно быть по красивой прямой. Опять же, вы хотите держать локоть близко к себе, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохое положение для этого плеча. Сожмите лопатку назад и вниз и позвольте лопатке полностью разойтись внизу и полностью вместе вверху.Это тяга на одной руке, поставив колено на скамью.
Вы также можете побаловать себя ядром, сняв колено со скамейки и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного откинуться назад в бедрах, сохраняя все аккуратным, скрепленным и грести, и если вы хотите сделать это еще более сложной задачей, вы можете вообще не поддерживать себя и просто втягивайтесь обратно в бедро.
