Ежедневные тренировки в тренажерном зале: Тренировки каждый день: за и против

Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа ^{, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).}

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф

книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени ^.

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) ^{. По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.}

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Почему нет результата от тренировок? 6 главных причин

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

• Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
• Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
• При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
• Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
• В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

• Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
• Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
• Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
• Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

• Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
• Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности.

Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.

Как совместить ежедневные тренировки и рабочий распорядок?

В течение недели мы изнурены бесчисленными обязанностями, которые влечет за собой учеба или работа; По выходным мы хотим использовать их, чтобы отдохнуть и развлечься с нашими близкими или наверстать упущенное по хозяйству. Как же тогда совместить ежедневные тренировки и рабочий распорядок? Если вы оказались в подобной ситуации, вы, вероятно, начинаете думать, как совместить уход за здоровьем с полноценной работой и личной жизнью. В этой статье мы расскажем, как это сделать.

Включите в свой распорядок здоровые привычки, чтобы совместить ежедневные тренировки и рабочий распорядок.

Когда дело доходит до совмещения ваших ежедневных тренировок и рабочего распорядка, так же важно, как сокращение времени, которое вы проводите в тренажерном зале, — это работа над усвоением хороших привычек в течение остальной части дня. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, требующий меньших физических усилий для поддержания здоровья. Небольшие изменения, такие как остановка лифта или выход за пару остановок до пункта назначения при использовании общественного транспорта, помогут вам сжигать лишние калории каждый день, даже не осознавая этого, и держать вас в форме. Другие меры, которые вы можете предпринять:

Используйте спортивные добавки

Спортивные добавки помогают поддерживать баланс питательных веществ в организме при ежедневных тренировках. Мультивитамины, белки и другие добавки Olimp Sport Nutrition помогут вам поддерживать диету до и после тренировки, которая необходима для хорошего восстановления мышц и поддержания высокого уровня энергии.

Планируйте свое питание заранее

Составьте еженедельное меню, которое поможет вам соблюдать сбалансированную диету с меньшими усилиями, и постарайтесь приготовить их накануне, потому что так вы не пропустите приемы пищи и не переедете, когда проголодаетесь. Обильно позавтракайте, чтобы иметь достаточно энергии в течение дня, и ешьте полезные закуски (фрукты, орехи …) между основными приемами пищи.

Увлажняйте себя и избегайте сахара

Питьевая вода важна не только во время тренировки, но и в течение дня. Чтобы предотвратить задержку жидкости, рекомендуется выпивать от 1.5 до 2 литров воды в день. Что касается сахара, то, если вы не будете употреблять его в избытке, вам будет легче поддерживать здоровый вес.

Получить достаточно отдыха

Нет ничего важнее для совмещения ежедневных тренировок и рабочего распорядка, чем хороший ночной отдых. Без энергии вы не сможете быть продуктивными ни на работе, ни в тренажерном зале, а тело и разум должны восстанавливаться и отключаться после дня. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и ложитесь спать пораньше, желательно в одно и то же время каждый день.

Тренируйтесь более эффективно

Чтобы тренировки не занимали слишком много времени и не влияли на другие аспекты вашей жизни, вам нужно тренироваться быстро и эффективно. Потому что, если вы делаете свое время в тренажерном зале более продуктивным, вы можете постепенно вводить физические упражнения в свой распорядок дня, и у вас еще будет время, чтобы заняться работой и наслаждаться остальной жизнью.

Лучший способ согласовать ежедневные тренировки и рабочий распорядок — это изменить продолжительность и интенсивность упражнений. Сделать это, делайте больше повторений в каждом подходе, уменьшайте период отдыха между подходами, увеличивайте поднимаемый вес или попробуйте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц в то же время. Хороший способ сделать это — короткие тренировки HIIT.

Мы оставляем вам инфографику, чтобы вы могли лучше ее визуализировать!

Можно ли тренироваться каждый день? » Керчь ИНФО

Как извлечь пользу с тренировки каждый день, расскажут тренеры тренажерного зала «Пантика».

Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».

Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день?

Тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.

Тренировки каждый день на массу?

Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.

Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное, не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.

Мы в Вконтакте https://vk.com/gympantika

Мы в Инстраграм @gympantika 

Наши залы находятся по адресам: 

г.

Керчь, ул. Всесоюзная, 3/3 – остановка «Луч»

г. Керчь, ул. Первых Космонавтов, 11 – остановка «Парковая». 

Записаться на первую тренировку и получить консультацию по любому вопросу можно по телефонам: +7 (978) 003-11-75, +7 (978) 003-11-76.

Тренировки в тренажёрном зале и пробежки

Совмещать занятия в тренажёрном зале и беговые тренировки однозначно можно и даже нужно. Поскольку, когда организм набирает мышечную массу, одновременно происходит и набор жировой прослойки, от которой можно избавиться как раз при помощи бега. В результате беговых тренировок тело становится более спортивным, мышцы «подсушиваются», образуя красивый рельеф. Бег – универсальное и эффективное средство, способствующее развитию функциональных возможностей. Кардио нагрузка важна для улучшения деятельности ССС, и как следствие, наполнения клеток организма кислородом.

Ежедневные занятия, позволяющие сочетать силовые тренировки в спортзале и беговые нагрузки, однозначно будут эффективны при правильном подходе.

В то время как силовая тренировка будет способствовать увеличению мышечной массы и формированию красивой фигуры, беговые нагрузки направлены на общее укрепление организма. Но при таком подходе необходимо придерживаться определённых правил, ведь очень важно не навредить.

ТОП-8 правил эффективных и безопасных ежедневных тренировок, сочетание бега и силовых нагрузок:

1. Мотивация. Перед началом ежедневных тренировок необходимо чётко осознать цель подобных занятий, представить конечный результат, который хотелось бы получить.
2. Расписание. Оптимальным вариантом ежедневных занятий, совмещающих бег и тренажёрный зал будет чередование тренировочных нагрузок. Например, понедельник, среда и пятница – занятия силовой направленности в тренажёрке, вторник, четверг и суббота – пробежки. Воскресенье – выходной.
3. Разминка. Неотъемлемым компонентом любой тренировки является качественная подготовка всех мышц к тренировочной нагрузке. Эффективная разминка должна стать основным правилом перед началом занятий.
4. Постепенность. Необходимо начинать занятия с небольших нагрузок. Это касается как занятий в качалке, так и беговых тренировок. Это позволит избежать перетренированности.
5. Продолжительность занятий. Силовая тренировка должна длиться около часа, включать 8-10 упражнений, которые выполняются по 2-3 подхода. Пробежка по продолжительности должна быть не менее 30 минут.
6. Режим дня. При ежедневных тренировках важен полноценный сон, поскольку организму необходим отдых и восстановление.
7. Питание. При интенсивных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество воды, которое восполнит потери жидкости в процессе нагрузки. Необходимо увеличить количество приёмов пищи до 6 раз в день, при этом порции должны быть не большие. Обязательно в рацион необходимо включить клетчатку, которая улучшает пищеварение. Необходимо ежедневное употребление белков, а также сложных углеводов. В растительном масле, морепродуктах и орехах содержатся полезные жиры, которые должны быть включены в рацион.
8. Грамотно составленная программа. В этом деле лучше обратиться к профессионалам. Первое время лучше заниматься с тренером, который поможет индивидуально подобрать эффективные и наиболее подходящие упражнения с учётом ежедневных чередующихся нагрузок.

Программа должна составляться индивидуально, с учётом особенностей занимающегося, возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, состояния здоровья.

Ориентировочная программа ежедневных тренировок (силовые упражнения + бег)

Понедельник: тренировка силовой направленности, необходимо выполнить комплекс упражнений для проработки и укрепления стоп, голеней. Такие упражнения важно включать в тренировку, учитывая необходимость укрепления мышц, участвующих в беге. В комплекс необходимо включить упражнения для бёдер, ягодиц, упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины, а также пресса.

Вторник, четверг и суббота: беговая тренировка трусцой 30-45 минут, желательно на свежем воздухе при хорошей погоде. Лучше всего совершать пробежку в утреннее время, это позволит наполниться энергией, улучшить настроение на предстоящий день. Важно бегать в среднем темпе, потому что при сочетании бега с силовыми нагрузками интенсивные беговые тренировки могут привести к переутомлению. Необходимо помнить, что в данной программе бег является средством восстановления и общего укрепления организма.

Среда: занятия в тренажёрке должны включать комплекс для укрепления стоп и голеней. Основной акцент необходимо сделать на укрепление мышц груди, плечевого пояса, рук.

Пятница: силовой тренинг, включающий упражнения на укрепление стоп и голеней. Проработка мышц ног, а также корпуса.

Воскресенье: рекомендованы прогулки на свежем воздухе, возможны активные игры на природе.

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50 :: Здоровье :: РБК Стиль

© bruce mars/unsplash

Автор Ирина Воробьева

18 марта 2019

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться. Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки, можно следовать простому руководству доктора Джули Бродерик

20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, так же как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик советует в этом возрасте сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш режим тренировок. Это разделит ваш режим на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

30 лет: интервальные тренировки, пилатес и йога

© maddi bazzocco/unsplash

По мере того как к 30 годам люди строят карьеру и семейную жизнь, важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, доктор советует упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и противостоять потере мышечной массы. Так, 10 недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Попробуйте упражнения с гантелями или начните тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: силовые тренировки и тай-чи

Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

60 лет: аквааэробика и танцы

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. А аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: прогулки с друзьями

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, утверждает Джули Бродерик. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

Блок Тренировок

Блок тренировок — свой путь к здоровому, стройному телу.

Составить персональный блок тренировок правильно необходимо учитывая собственные цели и желания.
Ведь бессистемные занятия фитнесом приводят к разочарованиям, собственный успех ускользает от Вас. Тем более, что многие начинающие заниматься фитнесом самостоятельно, не могут оценить состояние своей физической подготовки.

Поэтому составить блок тренировок, который будет включать в себя не только правильно подобранные именно для Вас, физические упражнения, а ещё и правильное, сбалансированное питание крайне необходимо.

Блок персональных тренировок

Есть большая разница тренироваться со специалистом и без него.

Опытный тренер поможет вам грамотно составить блок Ваших тренировок, проследит за правильным выполнением упражнений, качественно даст рекомендации по составлению ежедневного меню.

Но самое главное будет контролировать Ваш прогресс.

Тренировки со специалистом и без – это разные занятия в плане результативности.

Каждый задавался вопросом: «блок тренировок это сколько»?

Многие, почувствовав боль в мышцах, жалеют себя, замедляют интенсивность занятий и, зачастую перестают ходить в зал, пропадает мотивация заниматься фитнесом.

Хороший персональный наставник ускорит получение результата в желаемом направлении.

Причём составление нужной и правильной программы необходимо и новичкам и людям с большим опытом занятий фитнеса.

Ведь следует определить цель тренировок, частоту посещения, продолжительность занятий, а также тренируемую группу мышц.

Разные цели, которые мы ставим перед собой требуют различного подхода, а в следствии, выбора различных по интенсивности и наполнению тренировок.

Например программа для похудения включает в себя силовые и кардио тренировки.

Кардио тренировки дают возможность тратить большую часть калорий, а силовые прокачивают мышцы.

Программа для тех, кто хочет накачать мышцы предполагает акцент на силовых упражнениях, а также исключение кардио упражнений.

Для поддержания мышц в тонусе нужны и кардио, и силовые упражнения.

Замечательным вариантом кардио занятий вместо беговой дорожки является плавание в бассейне, что позволяет расслабиться и быть средством восстановления.

Если Ваша главная цель научится плавать, то заниматься нужно два-три раза в неделю, начиная с малых объемов, наращивая постепенно дистанцию.

Также прорабатывать основные элементы плавания, выполняя упражнения на различные виды гребка и дыхательную гимнастику.

Выбор персональных занятий имеет ряд преимуществ:

• Индивидуальный выбор питания и персональной программы;
• Быстрый результат при малых временных затратах;
• Получение важных знаний для дальнейших самостоятельных занятий;
• Дополнительная мотивация;
• Реальная оценка достижений.

Выбор грамотного тренера с необходимыми компетенциями, позволит Вам быстрее и с меньшими потерями добиться той цели, которую Вы для себя ставите.

Где можно осуществить задуманное?

Ответ прост: центр столицы, Хилков переулок 1, GOLDEN MILE FITNESS & SPA.

Профессионализм и индивидуальный подход сертифицированных тренеров клуба GOLDEN MILE FITNESS & SPA позволяет скрупулёзно изучить физическое и эмоциональное состояние, избежать переутомления, травм и ухудшения здоровья.

---

Похожие статьи и материалы

15 привычек для поддержания (и улучшения) ежедневных тренировок

16

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не пора ли наконец перейти к новому распорядку тренировок? Вы устали говорить, что собираетесь заниматься спортом и прийти в отличную форму, а затем не выполняете план?

Если эти две строчки кажутся вам знакомыми, это должна быть статья ДОЛЖНА ПРОЧИТАТЬСЯ

Вот 15 привычек, которые помогут вам составить план упражнений, который действительно работает.План, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы получить результат и насладиться новой, более здоровой версией себя.

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

1. Убедитесь, что вы выбрали приятную тренировку

Возможно, одна из причин того, что ваши предыдущие тренировочные программы не удались, заключается в том, что вам не нравилось то, что вы делали, и вы начали воспринимать рутину как больше задача или бремя, а не как веселое занятие, которое вам нравится.

Если вы выберете занятие, которым действительно хотите заниматься, вы начнете с нетерпением ждать этого занятия и с большей вероятностью будете придерживаться его и сохранять позитивное отношение к тренировкам.

Вот несколько способов помочь вам выбрать тренировку, которая вам нравится:

• Узнайте, какая тренировка вам подходит больше всего. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам действительно нравится. (Если вы еще не тренировались, чтобы бросить курить, попробуйте йогу.)
• Спросите своих друзей и членов семьи, чем они любят заниматься; возможно, у них есть мнение о том, что вам может понравиться, исходя из вашей личности.
• Попробуйте разную тренировку каждую неделю и посмотрите, какая из них вам нравится больше всего, или отметьте, какие части упражнений вы предпочитаете выполнять.
• Подумайте, как сделать тренировку более приятной (пойти с другом, составить хороший кардио-плейлист, выбрать любимый тренажерный зал)

2. Начните с малого

Если вы какое-то время не тренировались, установите жесткий Цели вашей повседневной тренировки могут заставить вас сомневаться в своих навыках, чувствовать себя подавленным и терять мотивацию.Важно начать с малого.

Не говорите, что вы собираетесь пробежать марафон через 6 месяцев и тренироваться каждый божий день, если у вас не было тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать маленькие шаги и достигать нескольких маленьких целей, прежде чем переходить к большим.

Несколько небольших побед могут помочь вам мотивировать себя — это сосредоточиться на ежедневной последовательности, а не на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Важнее сохранять мотивацию, чем сосредотачиваться на продолжительности тренировки.Когда у вас появится мотивация, вы можете работать над удлинением тренировки.

Начинайте с одной части упражнения каждый день. Если вы выполняете программу тренировки самостоятельно, просто начните с разминки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам понравилась тренировка, вы захотите посмотреть, что принесет следующая часть, и вы будете делать это завтра.

Если вы не уверены в своей физической форме, попробуйте пройти тест на ходьбу по Рокпорту, чтобы оценить свою сердечную пригодность. Это поможет вам понять, с чего «с малого» вам следует начинать.

3. Ежедневная тренировка должна выполняться ЕЖЕДНЕВНО

Приходи! Половина битвы за привычку делать ежедневные упражнения уже началась. Если вы можете взять на себя обязательство попасть на этот тренировочный класс, то завершение тренировки — самая легкая часть; вам просто нужно следовать инструкциям учителя. Если ваш ум уже настроен проявить себя, вы с большей вероятностью останетесь и начнете занятие.

Даже если вы не закончите урок, по крайней мере, вы пришли и выполнили несколько упражнений.(Это больше, чем вы сделали вчера, верно?)

Как только вы оденетесь в спортивную одежду, удобную обувь для ходьбы и выйдете за дверь, скажите себе, что пути назад нет, и пообещайте появиться.

4. Используйте метод 30-дневного задания

Возможно, вы видели несколько из этих 30-дневных заданий в социальных сетях. Это потому, что они хорошо работают и помогают с мотивацией.

Эти задачи требуют, чтобы вы посвятили всего 30 дней новой деятельности.Тридцать дней проходят в мгновение ока. Помните об этом, и ваша новая программа тренировок станет более терпимой.

Вы сможете увидеть в своем календаре обратный отсчет того, сколько дней у вас осталось, и это поможет подтолкнуть вас до самого конца.

Также мотивирует знать, что вы всегда можете просто бросить курить по истечении 30 дней. Но вы ДОЛЖНЫ дать ему полную 30-дневную пробную версию.

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс, которое поможет вам начать работу.

5. Установите цели SMART для своих ежедневных планов тренировок.

Установите цели на день, неделю, месяц и год.Как мы упоминали ранее в статье, важно начинать с малого. Начните с одной небольшой ежедневной цели, а когда вы ее достигнете, переходите к еженедельным, ежемесячным и годовым целям.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и привязанных ко времени целей облегчит формирование привычки. Записав свои цели ручкой и бумагой, вы сможете наглядно увидеть, что должно произойти, и придумаете план того, как их достичь. (Вот несколько примеров краткосрочных целей в фитнесе, чтобы дать вам некоторые идеи.)

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Если вы пропустили тренировку, потому что у вас не было другого выбора, запишите это и не огорчайтесь. Если вы пропустили тренировку из-за того, что «не захотели», то пора поставить еще более мелкие цели или выяснить, почему вам не хватает мотивации.

Существует множество приложений, которые позволят вам отслеживать свой прогресс и устанавливать вехи. Они даже будут давать награды, баллы и напоминания, чтобы помочь мотивировать вас в вашем тренировочном путешествии.

[Хотите узнать больше о постановке целей SMART? Посмотрите мою книгу: S.M.A.R.T. Простые цели — 10 шагов к достижению ваших личных и карьерных целей]

6. Планируйте тренировку на свой день

Важно сделать упражнения частью вашего расписания, а не просто второстепенной мыслью или чем-то, что вы будете делать, когда вы иметь свободное время.

Ваша тренировка должна быть приоритетом.

Добавьте тренировку в свой ежедневный список дел.Это должно быть так же важно, как прием пищи, работа или питьевая вода.

Одно из лучших времяпрепровождений для тренировки в течение дня — использовать блоки тихих часов, не отвлекаясь. Раннее утро или сразу после работы — отличное время для тренировки.

Как упоминалось ранее, вы можете использовать свой телефон или приложения для тренировок для планирования предупреждений и напоминаний. Таким образом, ваш телефон будет каждый день автоматически напоминать вам, что пора тренироваться. (13 приложений со списком дел в помощь)

Если вы не используете приложение, отметьте свой календарь большим красным кружком для тренировок, которые необходимо завершить, и большим красным крестиком для тренировок, которые вы ‘ ve уже закончил.

Использование календаря — отличное визуальное напоминание о ваших успехах. Это побудит вас продолжать заниматься повседневными тренировками.

Вы даже можете выделить календарь только для тренировок. Вы можете купить новый календарь в долларовом магазине и положить его в такое место, которое нельзя пропустить. Держите его и маркер в легкодоступном и видимом месте, и тогда вам не будет никаких оправданий. Вы также можете проверить эти бесплатные календари тренировок!

Подобно отметке вашего календаря, но этот более общедоступен.Вы можете использовать социальные сети и другие доступные приложения, чтобы публично делиться своими успехами в Интернете. Это определенно поможет вам оставаться подотчетным. Вы же не хотели бы смущаться перед всеми своими друзьями, не так ли?

Если вы публикуете сообщение в Facebook (или других социальных сетях) и говорите, что собираетесь тренироваться в течение 30 дней, вы, вероятно, не захотите отказываться от своего слова, и, кроме того, ваши друзья также могут помочь мотивировать вас на этом пути и будьте с вами, пока вы отслеживаете свой прогресс.

Tip : Отличное приложение для тренировок, которое поможет вам достичь ваших тренировочных и жизненных целей, интегрированное с социальными сетями, — это приложение Coach.me.

8. Держите свое спортивное снаряжение на виду

Наиболее часто используемые оправдания отсутствия тренировок: «Я был слишком ленив, чтобы одеться» или «У меня не было чистой спортивной одежды». Вы же не собираетесь использовать это оправдание, не так ли? Чтобы справиться с этой проблемой, вы должны хранить спортивное снаряжение на видном месте.Когда вы проснетесь, посмотрите на свое снаряжение — это еще раз напомнит, что пора тренироваться.

Если вы разместите спортивное снаряжение прямо на пешеходной тропе, это уменьшит количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы одеться, и оставит место без оправданий.

Еще несколько советов, которые помогут вам упорядочить тренировочную одежду, — это подготовить тренировочную одежду на ночь и выделить для нее хорошо видный стол или полку.

9. Инвестируйте в качественную тренировочную одежду

Во время тренировок важно чувствовать себя комфортно, поэтому, возможно, пришло время, наконец, приобрести качественное удобное тренировочное снаряжение.

Правильная и качественная тренировочная одежда и снаряжение также помогут предотвратить травмы, мотивируют вас приступить к тренировкам и помогут решить проблему «потной футболки».

Узнайте, какая одежда и снаряжение лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы собираетесь бегать, убедитесь, что вы выбрали подходящие кроссовки, легкую одежду, которая не натирает, и одежда с дополнительным бонусом в виде кармана для iPod или отверстий для большого пальца не повредит.

Выделите бюджет на тренировки.Одежда хорошего качества прослужит вам долго, поэтому не бойтесь потратить несколько лишних долларов. Помните, что вы инвестируете в себя, и ваше здоровье очень важно.

Если вы не знаете, какой бренд выбрать или где делать покупки, спросите совета у членов семьи и друзей. Еще один простой способ делать покупки — это проверить в Интернете, чтобы сравнить цены и проверить отзывы о том, что другие люди думают об этих товарах.

10. Привлекайте благотворительность

Когда вы думаете о том, чтобы сделать что-то для кого-то другого, ваша мотивация резко возрастет, и это даст вам дополнительный стимул придерживаться своего ежедневного распорядка тренировок.

Иногда требуется предоплата, если вырученные средства идут на благотворительность. Если вы заплатите за что-то заранее, у вас будет больше шансов придерживаться программы, чтобы окупить свои деньги.

Существуют такие приложения, как Budge, Charity Miles и Check-in for Good, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться на благотворительность, а также найти и присоединиться к марафонам по делу.

11. Используйте шагомер.

Шагомеры в наши дни дешевы, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не носить их постоянно.Используя шагомер, вы сможете отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Хорошее место для начала — попытаться делать 10 000 шагов каждый день (или примерно 5 миль в день). Если вы посмотрите на количество ступенек и поставили цель — 10000, это поможет вам поработать над такими мелочами, как прогулка вместо поездки в местный магазин, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться. всего несколько пространств в стороне, так что вам нужно будет идти дальше к месту назначения.

Вы должны носить шагомер каждый день и отслеживать свои цифры перед сном. Подумайте, как бы вы могли интегрировать в свой день больше шагов. Возможно, пора предложить погулять соседской собаке (они могут даже заплатить вам за это).

Совет : Почему бы не начать поиск шагомера прямо сейчас? Мы упростим вам задачу. — Здесь — отличный ресурс, который поможет вам найти лучший шагомер.

12. Имейте запасной план

Отвлекающие факторы будут происходить, а иногда неизбежны чрезвычайные ситуации, но у вас всегда должен быть запасной план, который поможет вам вернуться к повседневной тренировке, как только ваша тарелка освободится.

Важно продумать план резервного копирования до того, как вам понадобится его реализовать, чтобы он не выбрасывал выходной и не мешал тренироваться. Подумайте о наиболее очевидных препятствиях, с которыми вы можете сталкиваться ежедневно, и придумайте обходной путь, чтобы перенести график. При необходимости займитесь тренировками дважды в день.

13. Иметь полезную систему поддержки

Независимо от того, хотите ли вы использовать систему поддержки онлайн или выключить, убедитесь, что вы можете поговорить с кем-то, кто будет мотивировать вас вернуться к вашему режиму тренировки.Найдите напарника или группу, которая так же предана своему делу (или даже больше), как и вы. Если вы тренируетесь с приятелем или группой, это заставит вас появиться, поскольку вы не захотите оставлять своих друзей в подвешенном состоянии.

Тренируясь с другом, вы обнаружите, что более склонны к самоутверждению. Он становится более конкурентоспособным, и никто не любит проигрывать. Немного соревновательности, немного смеха и удовлетворение от завершения тренировки сделают тренировку более увлекательной и сблизят ваших друзей.

Вам также следует попытаться найти друга, который находится на том же физическом уровне и преследует те же цели, что и вы. Вы не хотите ограничивать себя и делать меньше работы, чем вы могли бы делать. Вы должны довести себя до предела, чтобы со временем вы и ваш друг поправились физически.

14. Запланируйте время отдыха

Когда вы, наконец, освоитесь в своем ежедневном режиме упражнений, убедитесь, что вы не посвящаете все свое время тренировкам, поскольку перетренированность может быть опасной и стать причиной долгосрочных травм и физическое перенапряжение может повлиять на все аспекты вашей жизни.

Важно дать себе выходной, чтобы ваше тело могло отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Если вы застряли в своем распорядке дня и действительно не хотите брать выходной, потому что думаете, что это сбивает вас с пути, попробуйте заниматься менее напряженными физическими упражнениями, такими как йога, плавание или растяжка.

15. Думайте надолго

При составлении ежедневного плана тренировок следует помнить о том, чтобы иметь мотивацию, сохранять мотивацию и дать себе обещание взять на себя обязательства.(Прочтите некоторые из этих цитат о упражнениях, чтобы получить дополнительную мотивацию.)

Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь и обуздать болезни и опасные для жизни недуги, то вы должны перед собой хорошо относиться к своему телу и лечить его. с уважением. Следование этому руководству поможет вам начать работу, но вы единственный человек, который действительно может выполнить эту работу.

16. (БОНУС) Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Вас пугает мысль о тренировках в тренажерном зале? Не уверены в правильном протоколе? Не уверены в том, что вам нужно принести? Беспокоитесь о том, чтобы приспособиться? Если какие-либо из этих проблем с тренировками в тренажерном зале кажутся вам знакомыми, я рекомендую вам проверить этот пост от Routine Excellence: Что делать в первый день в тренажерном зале

ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

Итак, когда вы собираетесь посвятить себя новому ежедневному плану? Мы предоставили вам все необходимые инструменты, так что не откладывайте, не берите на себя обязательства и запишите дату начала работы прямо сейчас.Хватит откладывать тренировки. Создайте ежедневный распорядок тренировок, опирайтесь на него, при необходимости измените его — но продолжайте.

Понравился пост о ежедневных тренировках?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об упражнениях, тренировках и о том, как поддерживать хорошие ежедневные тренировки, несмотря на неудачи и препятствия. Я хотел бы услышать, что вы скажете!

Затем поделитесь приведенным ниже изображением «ежедневной тренировки» на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

30-минутные тренировки: эффективны ли они?

Если вы читаете это, скорее всего, вы тот, кто посвящает тренировкам 30 минут в день (или большую часть дней).

Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, тренируетесь ли вы перед гонкой или занимаетесь спортом с Aaptiv, вы стремитесь к 30-минутной тренировке без вопросов. Фактически, для вас все меньшее кажется пустой тратой времени. Звучит знакомо? Ты не одинок.

Так думают многие активные люди. Но должна ли стандартная продолжительность телешоу быть стандартной продолжительностью вашей тренировки? Откуда взялась отметка о волшебной 30-минутной тренировке? Может быть, это слишком много или даже слишком мало?

Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, мы поговорили с Меган Беррис, физиотерапевтом и энтузиастом пилатеса в Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness в Сан-Диего.

Здесь мы установили рекорд повсеместных 30-минутных тренировок.

Почему 30 минут?

Первое, что нужно сделать: откуда взялось целевое получасовое время? «Я думаю, что одним из источников стандарта 30-минутной тренировки является Американский колледж спортивной медицины (ACSM)», — говорит Беррис. «ACSM рекомендует каждому человеку заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. В разбивке на 5 дней, [это] означает 30 минут кардиоупражнений на каждой тренировке.”

В качестве альтернативы ACSM рекомендует от 20 до 60 минут энергичных упражнений ежедневно в течение трех дней в неделю. Таким образом, интенсивному приверженцу фитнеса может не понадобиться отсчитывать столько времени (подробнее об этом чуть позже). Это соответствует рекомендациям по физической активности для американцев, в которых считается, что это количество времени не только полезно, но и необходимо для получения существенной пользы для здоровья. Мы говорим о лучшем сне, приливе энергии и положительном влиянии на ваше настроение.

Как насчет тренировок, в которые не входят кардио? ACSM также рекомендует упражнения на сопротивление и гибкость два-три дня в неделю с упором на основные группы мышц.«Итак, все вместе, включая кардио, сопротивление и растяжку, кажется, что« идеальная »тренировка в тренажерном зале должна длиться 45-60 минут», — говорит она.

«Как физиотерапевты, нам нравится идея всестороннего фитнеса. Важно выполнять различные кардиоупражнения и упражнения с отягощениями, чтобы мышцы не адаптировались к определенным движениям и продолжали прогрессировать. Таким же образом можно предотвратить травмы ».

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.Посмотрите их в приложении сегодня.

Можете ли вы уделять 30 минут в день каждой форме упражнений в разные дни?

В принципе, что, если вы посвящаете определенные дни определенным видам упражнений, а не выполняете их все за один присест? Сгодятся ли 30 минут кардио в один день и 30 минут силовых тренировок в следующий?

К сожалению, все не так просто. Хотя, вообще говоря, 30 минут в день пять дней в неделю — это рекомендуемое количество, есть несколько переменных, которые могут повлиять на эти цифры.

Интенсивность

Различные упражнения приведут ваше тело к разному уровню интенсивности. Итак, чем сильнее вы себя заставляете, тем короче должна быть ваша тренировка. Например, если вы планируете ежедневно выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, 30 минут — хороший срок. С другой стороны, если вы решили пробежать более короткий и более сложный забег (а-ля «Сильный спринтер»), более короткое время тренировки может быть столь же полезным.

Последняя заставит ваше сердце биться быстрее (вот наш любимый трекер), поэтому более короткие сеансы вполне подойдут.

Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что одна минута активной деятельности примерно равна двум минутам умеренной активности. Что нужно иметь в виду.

Также стоит отметить, что чем выше интенсивность, тем лучше дожиг. Это означает, что при интенсивных упражнениях ваше тело будет сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, и никакой дополнительной работы не потребуется. Даже интенсивный 10-15-минутный всплеск активности может быть эффективным.

Fitness Goals

Если вы просто пытаетесь вести здоровый, активный образ жизни, 30-минутная тренировка пять раз в неделю — это прекрасно.Но если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость, вам следует подумать о том, чтобы увеличить продолжительность тренировок до 60-минутной отметки. Так бывает не всегда (помните, что мы только что говорили об интенсивности?), Но настоятельно рекомендуется, если вы работаете над более сложной целью.

Если ваша цель — похудание и потеря жира, вам может потребоваться достаточно времени и усилий, чтобы сжечь необходимые калории. Это может означать, что вы прогуляетесь до пробежки. Или переключите тренировку на HIIT, холмы или скоростную работу.Тем не менее, имейте в виду, что распространенное мнение о том, что организм начинает сжигать жир через 30 минут, на самом деле является мифом.

Все дело в той интенсивности, о которой говорилось ранее. Ожидайте более медленного прогресса, если вы вкладываете эти 30 минут, но постоянно работаете с низкой интенсивностью. В качестве альтернативы, если вы регулярно усердно работаете более 30 минут, ожидайте более быстрых результатов.

Aaptiv поможет вам быстро достичь ваших целей в фитнесе. Узнайте больше здесь.

Здоровье

Конечно, здоровье играет большую роль в уравнении времени тренировки.Хотя 30 минут умеренных упражнений должно быть достаточно для поддержания здорового веса, это только в том случае, если вы питаетесь правильно для своего тела.

Важно найти баланс между привычками в еде и физическими упражнениями. Это, конечно, не означает, что вам следует сосредоточиться на сжигании каждой съеденной калории. Чит-день здесь и там не поставит вас на путь опасного набора веса или проблем со здоровьем.

Но если вы обнаруживаете, что чаще переусердствуете, прежде всего, поговорите с врачом о том, что может вызывать у вас переедание или нездоровое питание.Затем помните о балансе. И добавляйте интенсивность или время тренировкам по своему усмотрению.

Takeaway

Учитывая все обстоятельства, 30-минутная тренировка хороша для вас, несмотря ни на что. Но не делайте это золотым стандартом для всех ваших тренировок. Идеальная продолжительность тренировки зависит от всего: от вашего расписания, целей и уровня физической подготовки.

Вам нужно найти правильный баланс между интенсивностью и временем. Но, в конце концов, все лучше, чем ничего, так почему бы не попробовать Aaptiv и не посмотреть, какие тренировки подходят вам?

9 преимуществ 30 минут упражнений в день

Дата: 11 апреля 2016 г. От: Genesis Fitness

Ни для кого не секрет, что больше движения помогает нам быть в хорошей форме и здоровьем.Исследования показывают, что всего 30 минут упражнений в день могут улучшить наше общее здоровье и благополучие. Каковы еще преимущества ежедневных получасовых упражнений?

1. Здоровье сердца
Инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет — минимизируйте риск с получасовым занятием в тренажерном зале и сохраните свое сердце и кровоток.

2. Потеря веса
Да — даже полчаса упражнений в день могут помочь вам предотвратить избыточный вес или поддерживать потерю веса.Придерживайтесь высокоинтенсивных тренировок, чтобы сжигать больше калорий — если вам не хватает времени, станьте более активными в повседневных делах (например, поднимайтесь по лестнице или ходите пешком на работу).

3. Снижение стресса
Физические упражнения увеличивают количество норадреналина в организме — химического вещества, которое может смягчать реакцию нашего мозга на стресс и стрессовые ситуации. Если у вас был тяжелый день, продолжайте и потейте — быстрая тренировка может снизить стресс, а также повысить вашу способность справляться с существующим психическим напряжением.

4. Повышение настроения
Какую ненависть вы можете испытывать к своим кроссовкам? Используйте это с умом во время короткого сеанса HIIT — физическая активность стимулирует химические вещества в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя более счастливым и расслабленным. К тому же, кому не нравится прилив эндорфинов после тренировки?

5. Всплеск энергии
Когда ваш уровень энергии равен нулю, может возникнуть соблазн пропустить тренажерный зал в пользу Netflix, но эти полчаса упражнений могут дать вам импульс, который вы ищете.Доставляя кислород и питательные вещества к мышечным тканям, помогая сердечно-сосудистой системе работать более эффективно, упражнения дадут вашему телу встряску, необходимую для продолжения эффективной работы.

6. Улучшите память
Если вы хотите улучшить свои способности к воспоминаниям, совершите получасовую прогулку по окрестностям. Физические упражнения увеличивают производство клеток в гиппокампе, отвечающих за память и обучение.

7. Повышайте продуктивность
Вы когда-нибудь чувствовали, что послеобеденный перерыв на кофе не мешает? Получасовая прогулка во время обеденного перерыва может стать разницей между спадом в 14:00 и продуктивным днем.Исследования показывают, что работники, которые отвлекаются от своего рабочего места, чтобы двигаться, более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

8. Раскройте свой творческий потенциал.
Блокировка писателя не может быть устранена, если пристально смотреть в экран ноутбука, поэтому лучше отойдите от компьютера на получасовую тренировку. Освежение и подзарядка с помощью упражнений на свежем воздухе может стать вашим билетом в рай для творчества.

9. Повысьте уверенность в себе
У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя хуже среднего — полчаса упражнений могут быть разницей между сеансом рыданий из жалости к себе и заслуженным ударом уверенности в себе, так что получите потный.Ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе.

Эта статья была с гордостью предоставлена ​​Австралийским институтом персональных тренеров, которые поддерживают Genesis Fitness и помогают нашим участникам достичь своих целей в фитнесе. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать карьеру в личном обучении, нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию

ЧТЕНИЕ ПО ТЕМЕ

3 тренировки для похудания, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

5 Преимущества группового обучения

6 упражнений для повышения тонуса на лето

Изображение: istockphoto.com

15 лучших бесплатных приложений для тренировок

Членство в спортзале может быстро добавить к крупным годовым расходам, но это не должно мешать вашему физическому здоровью. Вместо этого подумайте о том, чтобы загрузить бесплатное приложение для тренировок на свое устройство iOS или Android и заниматься спортом дома.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших доступных бесплатных приложений для тренировок.

Я загрузил каждое из приложений, чтобы убедиться, что меня не запрашивают платежную информацию, и чтобы узнать, какие функции доступны без подписки.

15 бесплатных приложений для тренировок

Если вы опытный спортсмен или новичок, существует множество бесплатных приложений для фитнеса, отвечающих вашим потребностям. Перечисленные ниже приложения предлагают по крайней мере некоторые из своих функций без платной подписки.

Готовитесь ли вы к марафону, начинаете свое путешествие по йоге или надеетесь сэкономить время и деньги, отказавшись от занятий в тренажерном зале, вы можете отслеживать свой прогресс и изучать новые занятия бесплатно с помощью этих приложений.

Содержание:

Бесплатные приложения для ходьбы и бега

Кардио — отличный способ оставаться активным и сжигать калории без использования какого-либо спортивного оборудования. Эти первые четыре приложения позволяют отслеживать свой маршрут, расстояние, калории и многое другое при ходьбе или беге на улице или на беговой дорожке. Обратите внимание, что вас могут попросить поделиться своим местоположением для удобного отслеживания прогресса.

1. Nike Run Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы впервые откроете Nike Run Club, вам будет предложено войти в систему или присоединиться.Вы можете выбрать функцию «Быстрый старт», чтобы начать отслеживание пробежки, или выбрать одно из нескольких управляемых пробежек. Эти варианты включают сборник «Приступая к работе», короткие и длинные пробежки, скоростные пробежки, пробежки на беговой дорожке, план полумарафона и многое другое.

Помимо пробежек с гидом, нажмите «Мой тренер», чтобы выбрать план тренировки от четырех до восьми недель. Вы также можете принимать участие в коллективных соревнованиях, просматривать свои достижения, отслеживать свой прогресс и делать покупки Nike через приложение.

2.Карта My Run

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка MVP (5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год)

Это приложение, принадлежащее Under Armour, позволяет отслеживать ваши пробежки и просматривать свой еженедельный прогресс. Вы также можете участвовать в соревнованиях с другими бегунами, записывать свои тренировки и изучать предварительно загруженные программы.

После загрузки приложения вам необходимо создать бесплатную учетную запись, чтобы начать работу. У вас также будет возможность начать 14-дневную бесплатную пробную версию MVP, которая включает в себя отслеживание в реальном времени, планы тренировок, аудио-коучинг и многое другое.Тем не менее, бесплатные функции приложения идеально подходят для бегунов-любителей.

3. Зомби, беги!

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный Abel Runner’s Club (5,99 долларов в месяц или 34,99 долларов в год)

Зомби, беги! не похож ни на одно другое приложение в этом списке. В дополнение к планам тренировок и отслеживанию ваших пробежек, приложение включает в себя повествовательную игру в вашу кардиотренировку. Загрузив приложение, вы познакомитесь с сюжетной линией на тему зомби, которая требует от вас выполнения «миссий», которые эквивалентны прогулкам, пробежкам или бегам в реальном мире.

Сюжетная линия в стороне, приложение предлагает программы тренировки 5K для экспертов, 10K для новичков, 10K для среднего уровня, для новичков в полумарафоне и для новичков в марафоне. Также доступны интервальные тренировки, журналы пробежек и статистика.

4. Тренажер C25K 5K

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на плейлист Zen Power (4,99 доллара в месяц или 49,99 доллара в год)

Это приложение идеально подходит для бегунов, которые только начинают или нуждаются в некоторой мотивации, чтобы найти свой распорядок дня.Вас не попросят заполнить первоначальный опрос с указанием ваших целей, и вы не найдете библиотеки тренировок. Вместо этого приложение проведет вас через различные кардиотренировки, которые меняются еженедельно. Если вы будете следовать расписанию приложения, вы выполните серию 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю в течение восьми недель.

Бесплатные приложения для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы опытным практикующим или новичком в йоге, приложение — отличный способ изучить различные последовательности, изучить позы и установить распорядок дня.Если вы не можете найти в приложении то, что ищете, помните, что на YouTube есть тысячи бесплатных видео о йоге, к которым вы можете получить доступ из дома.

5. Йога для начинающих

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы откроете это приложение, вас сразу же встретят с выбором упражнений йоги, включая йогу перед сном, йогу для начинающих, бустер энергии, сжигатель жира, душевный покой, йогу для пресса и многое другое.Продолжительность занятий составляет 7-14 минут, что отлично подходит для быстрой тренировки для новичков в практике йоги.

Помимо 16 бесплатных занятий йогой, приложение также позволяет отслеживать свои предыдущие тренировки и ежедневный вес.

6. Лотос Йога

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Pro (18,99 долларов США в месяц или 36,99 долларов США в год)

Это приложение содержит библиотеку поз и последовательностей йоги для удобного использования.Вы также найдете выбор классов, отсортированных по теме, направленности и уровню, доступных бесплатно. Платное членство Pro открывает доступ ко всем доступным тренировкам.

Приложение также включает программы йоги продолжительностью от одной до пяти недель. По мере того, как вы завершаете тренировки и программы, ваш прогресс будет отслеживаться и синхронизироваться с вашим календарем. Вы также будете открывать значки по пути!

7. Просто йога

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Как и следовало ожидать из названия, это приложение является самым простым и понятным в этом списке.Когда вы откроете его, вы просто увидите кнопку воспроизведения, которая приведет вас прямо к 20-минутному занятию йогой для начинающих. Позы также маркируются во время тренировки, что может быть полезно для новичков.

Помимо начальной тренировки, приложение предлагает 40-минутное занятие йогой для начинающих и 60-минутное занятие. Для второго уровня тренировок или для создания индивидуальных программ вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 14,99 доллара США, но нет периодической абонентской платы.

Бесплатные фитнес-приложения

Если вы хотите подняться в тонусе, нарастить мышцы и по-настоящему вспотеть, некоторые из приведенных ниже приложений могут вам подойти лучше всего. Вы найдете множество тренировок, тренировочных программ, отслеживания прогресса и многое другое, которые вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него.

8. 7-минутная тренировка

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка 7-Club (9 долларов США.99 в месяц или 59,99 долларов в год)

Хотя многие предустановленные программы тренировок в этом приложении зарезервированы для подписчиков, бесплатные функции определенно заслуживают упоминания. Вы можете создавать собственные программы, просматривать свою статистику и бросать вызов друзьям, чтобы они вместе с вами тренировались.

Некоторые программы тренировок в библиотеке бесплатны, но у вас всегда будет доступ к постоянно меняющейся программе «вольный стиль» на вкладке тренировки. Когда я попробовал это, это была почти 8-минутная тренировка с 12 упражнениями, включая прыжки, скручивания, отжимания на трицепс, планку и многое другое.

9. Обучение Adidas от Runtastic

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)

Adidas Training включает 30 бесплатных тренировок для всех уровней продолжительностью от пяти минут до полутора часов. У вас также будет доступ к четырем бесплатным планам тренировок.

В дополнение к этим функциям пользователи могут участвовать в коллективных активных задачах, отслеживать прогресс и читать сообщения в блогах в приложении.

10. FitOn

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный FitOn Pro (69,99 долларов США в год)

Как и в случае с другими приложениями, для начала вам потребуется создать бесплатную учетную запись. При первом входе в систему вам будет предложено ввести свой возраст, рост, вес и цели. Вы также должны ввести количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю, и сколько времени вы хотите потратить на эти тренировки.Помимо нескольких дополнительных вопросов, приложение создает для вас индивидуальное расписание занятий.

Кроме того, вы можете просмотреть доступные бесплатные тренировки по целевой области, продолжительности или интенсивности, чтобы начать немедленно, или запланировать их на будущее время и дату. Вы также можете использовать вкладку «Питание», чтобы следить за своим питанием и делиться своими успехами с друзьями!

11. Составить карту My Fitness by Under Armour

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство MVP (5 долларов США.99 в месяц или 29,99 долларов в год)

Практически идентичное Map My Run, это приложение Under Armour позволяет отслеживать различные виды деятельности, включая кардио, тренировки в тренажерном зале, прогулки с собаками, пешие прогулки, спорт, все тело, йогу и многое другое. Выбрав занятие, нажмите «Начать тренировку», чтобы отслеживать его продолжительность, расстояние, калории и многое другое.

Помимо отслеживания вашего прогресса, приложение предоставляет доступ к планам тренировок, в которых вы можете участвовать в течение года. Вы также можете принимать участие в испытаниях, общаться с другими пользователями приложения, отслеживать маршруты, ставить цели и многое другое.

12. Nike Training Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (14,99 долларов США в месяц или 119,99 долларов США в год)

Nike Training Club предлагает 356 тренировок, и большинство из них бесплатны! Вы можете прокручивать весь список доступных тренировок, искать то, что вам нужно, проверять рекомендуемые процедуры или просматривать коллекции. Вы найдете тренировки для всех целей, уровней и наличия оборудования.

Приложение отслеживает ваш прогресс и награждает вас достижениями по мере того, как вы выполняете больше тренировок и достигаете новых целей. Лента новостей приложения также включает статьи о фитнесе, питании, образе жизни и многом другом.

13. JEFIT

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная элитная подписка (39,99 долларов США)

Когда вы впервые создаете учетную запись, JEFIT спрашивает, занимаетесь ли вы обычно в тренажерном зале с оборудованием или дома.Вам также нужно будет указать свои цели, уровень опыта и уровень активности. После этого вы начнете с настройки напоминаний о тренировках в определенное время в выбранные вами дни недели. Здесь вы сможете бесплатно выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома».

Приложение также включает в себя каталог упражнений, отсортированных по области фокусировки, календарь, который отслеживает время тренировки и целевые мышцы, а также ежеквартальные соревнования по тренировкам. Конечно, некоторые тренировки и функции заблокированы для пользователей без платной подписки.

14. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Это очень простое и понятное фитнес-приложение, которое позволяет транслировать видео тренировок или выбирать область внимания и временной интервал для тренировок. Категории включают пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и все тело. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 30 минут.

Тренировки первого и второго уровня бесплатны для большинства категорий.Чтобы разблокировать третий уровень или создать собственные процедуры, вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 13,99 долларов США, но не требует периодической абонентской платы.

15. SworkIt

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Бесплатно для детей, требуется для всех остальных функций (9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год)

SworkIt позволяет создавать собственные программы, подписываться на долгосрочные планы и просматривать отдельные тренировки.Хотя для большинства функций этого приложения требуется платная подписка, все детские тренировки полностью бесплатны . В этой категории вы найдете удобные для детей программы тренировок на силу, ловкость, гибкость, разминку, охлаждение и движение.

Если вашему ребенку нравятся тренировки SworkIt, и вы хотите попробовать полную версию, вы можете начать с недельной бесплатной пробной версии.

Последние мысли

Чтобы оставаться активным и здоровым, не обязательно платить за абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для дома.С помощью многих из этих приложений вы можете совершенно бесплатно поддерживать здоровый режим кардио и фитнеса по вашему выбору.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о загрузке тренажера C25K 5K Trainer для новичков в кардио-тренировках. Что касается йоги, ознакомьтесь с йогой для начинающих. Наконец, Adidas Training от Runtastic — отличное фитнес-приложение, которое можно попробовать с доступом к бесплатным видео тренировок для всех уровней.

Какие бесплатные приложения вы используете для здоровья и хорошего самочувствия? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Дополнительные материалы по теме от Кларка.ком:

13 неожиданных способов упражнения улучшают вашу жизнь

Пока вы чувствуете жжение, вы также можете чувствовать, что хотите быть буквально где угодно, кроме тренажерного зала. Но ваше тело все время благодарит вас — упражнения оказывают сильное влияние как на тело, так и на ум.

Многие люди ходят в тренажерный зал или бьют по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы и, конечно же, получить отличное тело. Но у тренировок есть и другие преимущества.

Последние десять лет ученые размышляли о том, как упражнения могут улучшить работу мозга.

Исследования показывают, что выделение времени для физических упражнений дает некоторые серьезные психологические преимущества, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки (да, это касается всех, от пешеходов до марафонцев).

Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах тренировок, которые могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшить ваши отношения и помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь. (Неплохая расплата, например, за час немного вспотеть.)

Тяжелый день в офисе? Пролитый кофе и ваш галстук застрял в измельчителе? Лейси из «Аккаунтов» снова кидала в тебя разные вещи? Расслабьтесь, прогулявшись или отправившись в тренажерный зал на быструю тренировку.

Одно из самых распространенных преимуществ физических упражнений — снятие стресса. Упражнения в поту могут помочь вам справиться с физическим и психическим стрессом. Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчить реакцию вашего мозга на стресс.

Так что не бойтесь потеть — это может снизить стресс. и улучшат способность вашего тела справляться с существующим умственным напряжением. Беспроигрышный вариант! И бу Лейси — мы получили твою спину в говядине Учетных записей.

Проехать несколько миль на мельнице может быть сложно, но это того стоит.

Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, которые вызывают чувство счастья и эйфории. Исследования показали, что у людей с большой депрессией упражнения могут увеличить вероятность ремиссии на 22 процента за счет циркулирующих эндорфинов. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762

По этой причине документы рекомендуют людям, страдающим депрессией или тревогой (или тем, кто просто плохо себя чувствует), карандашом заниматься в тренажерном зале.Исследование 2013 года не обнаружило разницы между эффективностью антидепрессантов и физических упражнений. Blumenthal JA, et al. (2013). Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb

Не волнуйтесь, если вы не совсем из тех, кто занимается спортзалом — тренировки всего 30 минут несколько раз в неделю могут мгновенно улучшить ваше общее настроение. Sharma A, et al. (2006). Упражнения для психического здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Если вы еще не совсем уверены в себе на уровне Фонца, не волнуйтесь — не все из нас должны прыгайте через акулу, чтобы чувствовать себя прекрасно.Запрыгивая на беговую дорожку, вы тоже можете почувствовать себя на миллион долларов.

На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе. Sani S, et al. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от веса, размера, пола или возраста , упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Елавский С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/

Упражнения — это ваш способ напомнить себе, насколько вы красивы. Так что ступайте на CrossFit и пошлите своей душе несколько кокетливых мастеров!

Если вы хотите почувствовать себя сильнее, возьмите тренировку на свежем воздухе. Физические упражнения на свежем воздухе могут еще больше повысить самооценку. Gladwell V, et al. (2013). Природа на свежем воздухе: как зеленая среда для тренировок может принести пользу всем.DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3

Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, гребля на каноэ или просто пробежка в парке. Даже долгая прогулка по зеленым пастбищам и красивым пейзажам может быть полезной для вашего тела и ума.

Кроме того, весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема!) Может снизить риск возникновения симптомов депрессии.

Зачем заказывать спа-день, если немного свежего воздуха и солнца (и упражнения) могут творить чудеса для уверенности в себе и счастья?

Это неприятно, но это правда: с возрастом наш мозг становится немного… туманным.По мере того, как старение и дегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, голова сокращается, повреждая при этом многие важные функции мозга.

Хотя упражнения и здоровая диета не могут «вылечить» болезнь Альцгеймера, они могут помочь защитить ваш мозг от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA, et al. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011

Тренировка также увеличивает количество химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части вашего мозга для памяти и обучения. Лю П. и др. (2018). Опосредованный упражнениями нейрогенез в гиппокампе через BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052

Пробежка сейчас может помочь вам добиться большего успеха в этой игре в бридж через 40 лет.

Популярная викторина, горячо: что лучше снимает тревогу — теплая пена для ванн или 20-минутная пробежка?

Ответ может вас удивить. (Не пытайтесь бегать в ванне — это небезопасное времяпрепровождение.)

Теплые и пушистые химические вещества, которые начинают плавать по вашему телу после тренировки, могут помочь успокоить людей с тревожными расстройствами.

Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (интервалы, кто угодно?) Может уменьшить симптомы тревоги. В небольшом исследовании 2018 года, в котором участвовали люди с диагнозом панического расстройства, регулярные упражнения средней и высокой степени тяжести привели к большему снижению тревожности, чем легкие упражнения. Lattari E, et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. DOI: 10.2174 / 1745017

4010011

Мускулы и мозги не исключают друг друга.Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Griffin WE, et al. (2011). Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа и увеличивают BDNF в сыворотке крови молодых взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Как вы думаете, почему Халк так хорош в науке?)

Готовы подать заявку на получение Нобелевской премии? Исследование 2019 года показывает, что тяжелая тренировка увеличивает уровень белка BDNF, полученного из мозга, который может помочь в принятии решений, более высоком уровне мышления и обучении. De la Rosa A, et al. (2019). Долгосрочные физические упражнения улучшают память у мужчин среднего возраста и модулируют периферические уровни BDNF и катепсина B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8

Итак, брюки из спандекса могут превратиться в умные брюки — до тех пор, пока вы занимаетесь спортом, пока находитесь в них.

Приготовьтесь к крупному выигрышу в Go Fish and Pairs: регулярные физические нагрузки улучшают память и способность узнавать новое.

Работа с потом увеличивает производство клеток в гиппокампе, отвечающих за память и обучение. Эриксон К.И., et al. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

По этой причине исследования связывают развитие мозга детей с их уровнем физической подготовки (возьмите это, ненавистники перерывов!). Geertsen S, et al. (2016). Моторные навыки и способность к упражнениям связаны с объективными показателями когнитивных функций и успеваемости у детей младшего возраста. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Но умственные способности, основанные на упражнениях, подходят не только детям.

Даже если это не так весело, как игра в теги, тренировки могут улучшить память и у взрослых. Исследование 2006 года показало, что бег на короткие дистанции улучшает удержание словарного запаса у здоровых взрослых. Winter B, et al. (2006). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Исследование 2018 года показало, что взрослые лучше справляются с тестами на память после коротких периодов легких упражнений. Suwabe K, et al. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой ​​извилины человека с помощью легких физических упражнений.DOI: 10.1073 / pnas.1805668115

Мозг вырабатывает дофамин, «химическое вещество вознаграждения», в ответ на любую форму удовольствия. И да, упражнения нашего хорошего друга могут вызвать значительную волну дофамина.

Но то же самое с наркотиками и алкоголем. Этот цикл вознаграждения в мозгу может привести к паттернам расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Физические упражнения доступны для людей, пока они выздоравливают от зависимости. Brown AR, et al. (2010). Аэробные упражнения для восстановления от алкоголя: краткое обоснование, описание программы и предварительные выводы.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Физическая активность может отвлекать людей от тяги, когда они пытаются бросить курить. Тейлор А.Х. и др. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: систематический обзор. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x

Тренировка в вагоне имеет и другие преимущества. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает многие процессы в организме, включая циркадные ритмы.В результате люди с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, могут обнаружить, что у них проблемы с засыпанием без питья.

Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что физические упражнения могут помочь сбросить биологические часы, чтобы люди могли вовремя сесть сено без алкоголя. Hammer SB и др. (2010). Изменение потребления алкоголя у хомяков из-за окружающей среды: влияние вращения колеса и постоянного освещения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/

Подъем 50-килограммовых гантелей не кажется таким расслабляющим … спортзал? Разве это не кажется блаженным ?

Это потому, что умеренная тренировка может быть эквивалентом снотворного, даже для людей с бессонницей. Passos GS, et al. (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007

Выполнение упражнений за 5–6 часов перед сном повышает внутреннюю температуру вашего тела. Когда через несколько часов ваша температура возвращается к норме, это сигнализирует вашему телу, что пора спать. Youngstedt SD, et al. (2005). Влияние упражнений на сон. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

Это восхитительное чувство сонливости после тренировки может помочь вам немного расслабиться, чтобы выспаться крепко. Но тем временем это также может помочь вам расслабиться.

Чувствуете себя скучным в кабинке? Решением может стать небольшая прогулка или бег трусцой. Исследования показывают, что работники, которые уделяют время регулярным физическим упражнениям, более продуктивны и обладают большей энергией, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. von Thiele Schwarz U, et al.(2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: влияние мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включающих сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2

Несмотря на то, что плотный график может затруднить тренировку в тренажерном зале в середине дня, некоторые эксперты считают, что полдень — идеальное время для тренировки из-за циркадных ритмов организма.

Большинство людей после тяжелой тренировки принимают горячий душ, но, возможно, нам лучше выломать цветные карандаши.(Обливание краской, однако, не рекомендуется.)

Бодрящее занятие в тренажерном зале может повысить творческие способности и спонтанное мышление. Rominger C, et al. (2019). Творческая задача: регулярные упражнения смягчают связь между изменениями вариабельности сердечного ритма, связанными с заданием, и индивидуальными различиями в оригинальности. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Мы можем с уверенностью предположить, что Вин Дизель работал над своей ролью «Форсаж» после , когда были написаны сценарии.

Вы можете зарядить вдохновение после тренировки, занимаясь на открытом воздухе (см. Пособие № 4). Atchley RA, et al. (2012). Творчество в дикой природе: улучшение творческого мышления за счет погружения в естественную среду. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 В следующий раз, когда вам понадобится всплеск творческого мышления, отправляйтесь на длительную прогулку по тропе или бегите, чтобы одновременно освежить свое тело и мозг. Сидеть дома, сутулясь над клавиатурой, — это не ответ.

Будь то игра в футбол, групповое занятие в тренажерном зале или просто пробежка с другом, упражнения редко случаются в пузыре.И это хорошие новости для всех нас.

Исследования показывают, что большинство людей лучше выполняют аэробные тесты в паре с напарником по тренировке. Irwin BC, et al. (2012). Когда индивидуальная производительность влияет на группу, поощряются аэробные упражнения: тест на эффект усиления мотивации Колера. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Это могло быть результатом вдохновения или старого доброго соревнования — никто не хочет подвести другого человека.

На самом деле, быть частью команды — это настолько мощно, что на самом деле может повысить толерантность спортсменов к боли. Cohen EEA, et al. (2010). Кайф гребцов: поведенческая синхронность коррелирует с повышенным болевым порогом. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670

Даже новички в фитнесе могут вдохновить друг друга на усиленные тренировки во время тренировки. Feltz DL, et al. (2012). Экспериментальная игра для двух игроков по профилактике ожирения: использование различий в способностях игроков в качестве стратегии для мотивации к физической активности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Найдите себе друга для тренировки и мотивируйте друг друга!

Тренировки могут иметь положительный эффект далеко не только из-за дрожащих бицепсов.Обретение уверенности в себе, выход из состояния фанка и даже более творческое мышление — вот некоторые из веских причин регулярно заниматься спортом.

Вы можете подумать, что упражнения не для вас, но они для всех, и начать никогда не поздно. У нас есть несколько советов, которые помогут вам начать заниматься спортом независимо от вашего возраста.

И вам не нужно иметь непристойные суммы денег для доступа к тренажерам. Вот 21 идея для создания домашнего спортзала, для которого не потребуется больше, чем поездка в Home Depot и немного смазки для локтей.

Возможности и преимущества безграничны. Пошли!

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал?

Фото: Pond5

Независимо от того, насколько вы преданы фитнесу, рано или поздно это произойдет: вы пропустите тренировку… и другую… и еще одну. Может быть, вы можете винить отпуск, груду бумаг в офисе высотой в милю или просто свой заурядный фанк. Какой бы ни была причина, вы не в форме, даже не подозревая об этом.

Если время от времени пренебрегать тренажерным залом, не о чем беспокоиться — в конце концов, иногда вашему организму нужно отдохнуть и восстановиться.Но если вы нажмете паузу в тренировках более чем на неделю, вы на самом деле можете отбросить назад свой уровень физической подготовки.

СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры

Как быстро вы потеряете форму?

Вы много работали, чтобы быть в форме, записывая регулярные пробежки или стремясь к новым личным рекордам в жиме лежа. Когда тренировки уходят на второй план, то, насколько быстро вы теряете форму, зависит не только от того, сколько времени вы проводили вне тренажерного зала.По словам Джеймса Тинга, доктора медицины, сертифицированного врача спортивной медицины Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, ваша общая физическая форма и тип тренировки, которую вы пропускаете, также повлияют на ваши потери.

«Ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваше время на 10 км, когда вы расслабитесь».

Как правило, чем больше вы в спортивной форме, тем дольше ваши мышцы теряют форму, говорит он. Ваше телосложение не любит перемен; он постоянно пытается достичь гомеостаза.Таким образом, чем дольше вы тренируетесь (и тем больше вы в хорошей форме), тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы сказать: «Ну, я думаю, нам больше не нужно наращивать мышцы».

Если вы вспотели всего неделю, не волнуйтесь. Какой бы ни была ваша история тренировок, вашему телу потребуется более семи дней, чтобы смягчиться. Но две недели? Возможно, вам это не сойдет с рук так легко. Одно исследование журнала Journal of Applied Physiology предполагает, что сокращение тренировок всего на 14 дней может значительно снизить ваше сердечно-сосудистое состояние, мышечную массу и чувствительность к инсулину.Между тем, по словам Тинга, может потребоваться два месяца или больше, чтобы увидеть полную потерю вашего прироста физической формы.

СВЯЗАННЫЙ: Вы без ума от тренировок во время болезни?

Выносливость против силы: что вы потеряете?

Ваше тело будет по-разному реагировать в зависимости от того, пропускаете ли вы упражнения на выносливость или силовые тренировки, говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, магистр наук, C.S.C.S.

Это потому, что ваши мышцы содержат мышечные волокна как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).Волокна типа I способствуют выносливости. Волокна типа II более мощные, и их способность «быстро сокращаться» помогает вам справляться с высокоинтенсивными упражнениями или силовыми тренировками.

Во время повседневной деятельности (например, прогулки, разговоры, сидение за столом и т. Д.) Волокна типа I вносят значительный вклад в ваши усилия. Но вам действительно нужно потрудиться, чтобы ваши волокна типа II переключились на передачу. Итак, когда вы делаете перерыв в упражнениях, ваши волокна типа I, скорее всего, все еще используются, что помогает предотвратить их разрушение.Но некоторые из ваших быстро сокращающихся волокон типа II могут использоваться редко, если вообще когда-либо использоваться, если вы не занимаетесь спортом, — говорит она.

«Отдых от упражнений не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Это может объяснить, почему волокна типа II имеют тенденцию к атрофии быстрее, чем волокна типа I. Другими словами, ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваши 10 км, когда вы расслабитесь.Если вы делаете перерыв в силовой работе или в интервалах высокой интенсивности, вы заметите огромную разницу, когда наконец вернетесь в спортзал.

Тем не менее,

спортсменов на выносливость не совсем из леса. Когда вы выполняете регулярные кардио, ваши мышечные волокна типа II постепенно меняются с типа IIx на тип IIa, объясняет Черногория. Волокна типа IIa являются ключом к выносливости: они мощные, но не растягиваются так быстро, как волокна IIx, а это значит, что они могут помочь в ваших длительных пробежках.По ее словам, когда вы делаете перерыв в длительных пробежках и поездках, все меняется, и процент волокон типа IIa уменьшается, а количество волокон IIx увеличивается. Так что будьте готовы утомиться быстрее.

Фото: Pond5

В перерывах не так уж плохо

Прежде чем мы напугаем вас и заставим вас отправиться в тренажерный зал прямо сейчас , знайте, что вам действительно полезно время от времени пропускать тренировки. На самом деле, если вы усердно тренируетесь, перерыв действительно может помочь улучшить вашу силу, развитие мышц и аэробную форму, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, доктор философии.D., помощник главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal .

СВЯЗАННЫЙ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Выходные дни также могут улучшить ваше умственное состояние. «Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться для общего состояния здоровья и для достижения оптимальной производительности», — говорит Тинг. «Неспособность признать это и слишком усердные тренировки могут привести к усталости и, по иронии судьбы, к снижению успеваемости, так называемому синдрому перетренированности».

Если вы болеете более 72 часов после тренировки, плохо себя чувствуете или ваша физическая форма замедляется, возможно, пора отступить.Как долго должен длиться ваш перерыв? «Нет никаких жестких правил относительно продолжительности« перерыва »в упражнениях, — говорит Тинг. «Это может быть всего несколько дней, но также важно понимать, что это также может длиться от одной до двух недель без какого-либо значительного ущерба или потери в предыдущих достижениях в физической форме».

Просто помните, что перерыв в упражнениях не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану и увлечению Netflix. «Легкая деятельность, которая не является частью вашего обычного режима тренировок, например, йога или даже долгая прогулка или неторопливая поездка на велосипеде, — все это может стать« перерывом », — говорит Тинг.

Как вернуться к тренировкам

В зависимости от того, как долго вы тренировались — и от того, насколько вы ленивы — вам, возможно, захочется не возвращать обратно к тренировкам, а скорее облегчить их выполнение. Если вы взяли отпуск больше, чем на пару недель, вы, вероятно, заметите некоторые различия. По словам Тинг, по прошествии месяца или более вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки.

«Когда дело доходит до восстановления формы, у вас действительно работает мышечная память.”

«Самое главное — немного отступить в первую неделю», — говорит Шенфельд. «Выберите вес, при котором вы сможете остановить несколько повторений в подходах до отказа. На следующей неделе вы сможете тренироваться на своем прежнем уровне, при условии, что причиной остановки не была болезнь или травма ». Между тем, если вы снова начинаете бегать, начните с того темпа, в котором вы можете комфортно бегать и говорить короткими предложениями. Через неделю попробуйте увеличить скорость.

СВЯЗАННЫЕ: Blast калорий, сжигание мышц с ежедневной программой Power Cardio Burn

Конечно, упражнения с меньшими усилиями могут быть неприятными, но постепенный способ предотвратить травмы. Меньше всего вам хочется ходить в спортзал после месячного перерыва, пытаться приседать со своей «обычной» нагрузкой и выпрямлять спину. (Привет, еще один месяц перерыва.)

К счастью, когда дело доходит до того, чтобы вернуться в форму, которая была до перерыва, у вас действительно работает мышечная память, — говорит Шенфельд.Есть два аспекта мышечной памяти. Один из них связан с вашей способностью скоординированно выполнять движения. Интересно, почему ваше первое повторение в жиме лежа выглядело таким небрежным? Это потому, что ваше тело училось, какие мышечные волокна ему нужно задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнять упражнение.

Затем второй компонент мышечной памяти включает ваши клетки. «В мышцах есть сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки — которые помогают управлять синтезом белка. Тренировки с отягощениями увеличивают количество сателлитных клеток, и эти изменения сохраняются годами », — объясняет он.«Таким образом, даже если мышцы были потеряны из-за того, что много лет отсутствовали, человек может восстановить утраченные мышцы гораздо быстрее после длительного перерыва». Счет.

Точное время, необходимое для этого, зависит от человека, но, по большому счету, вы можете рассчитывать вернуться в боевую форму через несколько недель.

Хотите тренировку без отговорок, которую вы можете выполнять дома? Попробуйте программу Barre Harmony для всего тела от Daily Burn — бесплатно в течение 30 дней!

Первоначально опубликовано в ноябре 2015 г.Обновлено 17 мая 2017 г.

Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

Качество тренировки vs.Кол-во
В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать отвращение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:

• Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
• Следите за своим питанием.Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
• Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью силовых тренировок высокой интенсивности и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.

Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!

.